Жироспалювання

Що робити, щоб прибрати жир на животі. Визначити відсоток жирових відкладень у тілі. Нормалізація обмінних процесів

Проблема зайвої ваги та локальні жирові відкладення турбують багатьох чоловіків після 30 років. Істотно випирає живіт і великі боки псують колись презентабельний торс і ускладнюють підбір одягу. Але це лише зовнішня сторона питання, слідом за незначним збільшенням обсягів проблемних місць може прийти ожиріння, що негативно позначається на здоров'ї та всіх сторонах життя (рис. 1).

Боротися із зайвим жиром на боках та животі можна і потрібно. Головне — розібратися з причинами явища та атакувати проблему з усіх фронтів. Звичайно, з урахуванням статевих відмінностей, адже жирові відкладення в ділянці живота сприяють зниженню природного рівня головного чоловічого гормону – тестостерону. Недолік його, у свою чергу, уповільнює обмін речовин, перетворюючи схуднення та позбавлення живота в замкнене коло.

Причини появи пивного живота

Часто специфічний чоловічий живіт називають пивним, але це відбувається скоріше з метою ідентифікації типу відкладень. Насправді хмільний напій впливає на набір зайвої ваги аналогічно до будь-яких висококалорійних продуктів. Фахівці виділяють 4 основні причини, що сприяють зростанню живота та боків:

Переїдання та погана робота кишечника. Ці дві причини тісно взаємопов'язані. Постійне вживання висококалорійних вуглеводних продуктів не тільки сприяє нарощуванню жирової маси, але й порушує роботу кишечника, провокуючи здуття, яке не додає животу краси.
Недостатнє фізичне навантаження. У сучасному світі тривалі прогулянки та робота на свіжому повітрі здаються недозволеною розкішшю чи стомлюючим заняттям. А даремно, навіть повільна 30-хвилинна прогулянка допоможе підтримувати тіло у формі.
Вікові зміни. Після проходження певного рубежу, зазвичай 30-35 років, швидкість обміну речовин знижується, як і статева активність, це призводить до того, що максимум калорій вирушає прямо в проблемні зони і зберігається там роками у вигляді жиру.
Зниження рівня тестостерону. Якщо у чоловіка за 30 почав інтенсивно рости живіт без видимих причин, обов'язково потрібно здати аналіз на рівень тестостерону і в разі виявлення відхилень вирішувати проблему з лікарем.

Якщо ж особливих причин для набору ваги немає, потрібно негайно розпочинати боротьбу з жировими відкладеннями в зоні живота та боків (рис. 2).

Харчування та ще раз харчування

Лікарі та досвідчені спортсмени не втомлюються повторювати, що запорука будь-якої успішної зміни ваги, чи то схуднення, чи то набір м'язової маси на 70% залежить від обраної дієти. Але треба пам'ятати, що в даному контексті дієта – це не жорстке обмеження калорійності раціону, а радше загальна концепція харчування. Щоб результативно прибрати жир із живота, чоловікові необхідно скоригувати свій раціон відповідно до таких правил (рис. 3):

В обов'язковому порядку відмовитись від баласту у вигляді швидких вуглеводів. У немилість повинні потрапити всі ненатуральні солодощі, борошняне, окрім чорного хліба, фастфуд. Також варто пам'ятати про калорійність алкоголю.
Вживання жирних та смажених продуктів потрібно звести до мінімуму. Для полегшення тарілки промокніть смажені стейки паперовою серветкою, вона вбере зайвий жир.
Збільште кількість овочів у раціоні. Їх можна споживати як у свіжому, так і обробленому вигляді. При виборі між шоколадкою та тістечком завжди варто вибрати фрукт.
Варто хоча б на якийсь час забути про великі порції макаронів зі склоподібної пшениці та смажену картоплю. Найкращий гарнір - будь-яка каша, приготовлена на воді, або макарони з твердих сортів пшениці без соусів.
Важливо дотримуватись режиму живлення. Часті помірні їди дозволять уникнути переїдання і, як наслідок, збільшення боків. Правильна відповідь на питання, як скинути жир із живота, - харчуватися 5-6 разів на день.
Не менш важливий і питний режим. 2 л чистої води та повна відмова від солодких газировок сприяють зменшенню живота.
Відмовитися від будь-яких занадто щільних прийомів їжі, особливо це стосується вечерь. Систематичне переїдання негативно позначається на роботі кишечника та площині живота не додає.
При схудненні потрібно вживати близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. В ідеалі відсоткове співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 50:20:30. Основними джерелами вуглеводів мають стати зернові, овочі та фрукти, бобові.

Той, хто прагне, має побудувати свій денний раціон за приблизною схемою:

Сніданок. Цільнозернова каша + білки 2-3 яєць + невеликий бутерброд з олією та сиром.
Перекус. Банан + порція сиру.
Обід. Достатня порція макаронів твердих сортів з відвареним курячим філе + овочевий салат.
Перекус. Фрукти.
Вечеря. Відварена риба чи м'ясо + велика порція салату з овочів. Допустимо гарнір - каша.
Пізня вечеря. Сир.

При дотриманні такого режиму харчування вже в найближчому майбутньому можна буде помітити, що об'єм живота та боків зменшується.

Фізичні навантаження

Але й без достатніх фізичних навантажень обійтись не вдасться.

Інакше на зміну пружному, нехай і непрезентабельному животу прийде в'ялий. Після того, як буде знайдено відповідь, як скинути жир з живота, обов'язково потрібно зміцнити м'язи і повернути тонус шкірі, щоб оновлена версія торса виглядала привабливо.

На жаль, локальне спалювання жиру - не більш ніж міф, що надихає. Щоб живіт і боки стали меншими, необхідно зменшити жировий прошарок у всьому тілі. Для цього потрібно згадати або освоїти вправи і раз і назавжди скинути баласт. І щоб процес перетворення тіла йшов швидше, атакувати його потрібно з різних напрямків.

Обов'язково потрібно приділяти увагу кардіонавантаженням. Це необов'язково біг у швидкому темпі на доріжці з лякаючим нахилом. Кидатися у спорт із головою одразу не варто. Для початку підійдуть тривалі прогулянки в швидкому темпі, потім можна перейти до бігу підтюпцем або їздою велосипедом. 3-4 тренувань на тиждень буде цілком достатньо. Також успішно подолати боки чоловікові допоможе інтервальний біг. Поєднуйте швидкий і помірний темп, чергуючи їх.
Любителям силових навантажень варто трохи змінити свій графік тренувань. На початку та в кінці кожного заняття потрібно додати 20-30 хвилин бігу в легкому темпі. Таке доповнення запустить процеси, що жироспалюють.
І, звісно, варто підключити спрямовані вправи. Дивно, але методичне хитання преса до м'язової відмови та легке навантаження дадуть однаковий результат. Ціль таких спрямованих занять - привести м'язи в тонус, внаслідок чого вони підтягнуться, а живіт зменшиться. Рекомендовані наступні вправи:

скручування: як прямі, так і бічні;
планка та вправа «Альпініст»;
підйом ніг у висі;
скручування на косі м'язи;
підйом та утримання ніг із положення лежачи.

Повторювати запропоновані вправи потрібно за день. Початківцям буде достатньо 2-3 підходів щодо 15-20 повторень. Але потрібно прагнути постійного збільшення кількості повторень (рис. 4).

Скинути зайву вагу та позбутися боків і живота можна досить швидко, досить почати займатися спортом та врегулювати харчування. Складніше зберегти набуту форму.

І важливо докласти всіх зусиль, щоб надалі ваш торс викликав тільки захоплення як у вас, так і протилежної статі (рис. 5).

Що потрібно знати, щоб позбавитися зайвого жиру в організмі. Цілеспрямоване рятування від жиру – річ цілком здійсненна, якщо ви розумієте, що ви робите і навіщо ви це робите.

Упертий жир і жир у проблемних зонах – речі абсолютно різні. Тому стратегії порятунку і від того, й від іншого повністю відрізняються. Впертий жирвідрізняється від будь-якого іншого жиру у нашому організмі. Альфа рецепторів у ньому більше, ніж бета-рецепторів. Він набагато чутливіший до інсуліну і ніяк не взаємодіє з нашим кровотоком. Обмеження в харчуванні та інтенсивні фізичні навантаження лише блокують процес позбавлення від упертого жиру.

Правильна дієта плюс екстракт зеленого чаю, форсколін та йохімбін – ваші єдині реальні помічники.

Як прибрати жир з усього тіла

Якось я переглядав новини на одній із найпопулярніших сторінок на Facebook, присвяченій здоровому способу життя та фітнесу. В одному з обговорень хтось поставив питання щодо того, як позбавлятися проблемного жиру в певних зонах нашого тіла.

Адміністратор групи відповів так: «Неможливо спалювати жир у певних точках вашого тіла. Це просто неможливо. Жир спалюється по всьому організму поступово. Позбавлення жиру в певних зонах тіла вже давно було визнано міфом».

У чому правда, спитаєте ви?Я відповім. Адміністратор групи помилився двічі: жир у певних зонах спалюється – це раз, і це – не міф – це два.

Стоп! Локальне спалювання жиру працює?

Спалювання жиру в певній зоні нашого тіла несе в собі ідею того, що для кожної частини тіла є свій набір вправ, який допомагає позбутися жирових відкладень зонально, прицільно.

Перше, що спадає на думку – тренажери, які допомагають у накачуванні преса, підтримують спину, пояси для схуднення та різні тоніки та жироспалюючі лосьйони. Смішно звучить, чи не так?

Однак у 2007 році було науково доведено, що локальне жироспалювання і справді працює.Це дослідження було опубліковано в Американському Журналі Психології, Ендокринології та Метаболізму доктором Бенте Сталлнект.

У цьому дослідженні нога, яка задіяна в активних щоденних спортивних вправах, втрачала значно більше жирової маси, ніж та нога, яка не брала участі у вправах. Це дослідження раз і назавжди розвіює всі можливі помилки.

Так, жир можна спалювати у певних зонах нашого тіла. Є лише одна невелика проблема: таким шляхом жир спалюється дуже повільно і в незначному обсязі.

Отже, наступне уточнення – "точкове" спалювання жиру можливе, але його результат практично непомітний.

Сенс у тому, що скоротити обсяг жиру в певній зоні реально, але настільки ж безглуздо, якби ви намагалися залатати пробите колесо простим олівцем. Це практично не має ніякого сенсу, одними вправами тут не відбудешся.

Що таке «упертий жир»?

Стаття почалася з розмови про позбавлення жиру в певних зонах тому, що до розмов про жир і зайву вагу варто підходити досконало. Тут ми не говоритимемо про те, як позбавлятися жиру локально.

Позбавлення впертого жиру і жиру в певних областях тіла – речі різні. Локальне жироспалювання безпосередньо пов'язане лише з вправами. Боротьба з упертим жиром – це правильне харчування, регулярні вправи та грамотно підібрані харчові добавки.

Спалювати жир зонально - абсолютно безглузде заняття. Це працює, але дуже мало. А ось цілеспрямоване порятунок від упертого жиру - річ цілком здійсненна, якщо ви розумієте, що ви робите і навіщо ви це робите.

Перше, що потрібно знати про впертий жир – це те, що він фізіологічно відрізняється від будь-якого іншого жиру в організмі. У такому жирі альфа-рецептори переважають над бета-рецепторами.

Упертий жир дуже чутливий до інсуліну і не сприйнятливий до кровотоку. Підшкірний жир куди «шкідливіший», ніж вісцеральний (наростаючий на органах) і внутрішньом'язовий.

Найважчі з погляду позбавлення жиру області –стегна, сідниці, жирові відкладення на боках у талії у чоловіків та у стегнах у жінок.

Спалювання жиру з погляду біохімії

Спалити жир – це означає видалити його із жирових клітин. Цей процес називається ліполізом. Щоб спалити жир, його необхідно перенести до м'язової клітини, в якій він, власне, і спалюватиметься. Тут естафету перехоплює кровообіг. У результаті жир потрапляє в клітини і спалюється. Останній етап називається окисленням ліпідів.

Упертий жир зникає особливо повільно. Все це через особливий набір рецепторів у клітинах жиру.

Головні гормони, відповідальні за позбавлення від жиру- катехоламіни (норадреналін та адреналін). Ці гормони зв'язуються з рецепторами жирової тканини, які посилають мозку сигнал про те, що настав час вивільняти жирові клітини. Це бета та альфа рецептори. Бета-рецептори прискорюють вивільнення жирових клітин, альфа-рецептори - уповільнюють.

Так що запам'ятовуємо: бета-рецептори – добре, альфа-рецептори – погано.Ці рецептори проявляють себе як важелі, що включають внутрішньоклітинну сигналізацію, що провокує або прискорення, або пригнічення активності гормону чутливої ліпази.

Висновок – для перемоги над упертим жиром необхідно підвищити активність бета-рецепторів і знизити активність альфа-рецепторів.

Впертий жир та чутливість до інсуліну

Основна маса фітнес тренерів та медичних працівників дещо розуміє на тому, як організм протистоїть інсуліну. Більшість вважає, що резистентність до інсуліну – це цілісне поняття без особливих специфічних характеристик.

Отже, головне, що треба засвоїти перед початком боротьби з упертим жиром – зрозуміти, що таке резистентність та чутливість до інсуліну.

Впертий жир чутливіший до інсуліну, ніж звичайний жир. Нормальна дія інсуліну – зниження у жирових клітинах активності ензимів, відповідальних за вивільнення жиру та підвищення активності ензимів, відповідальних за відкладення жиру у клітини. Клітина, стійкіша до інсуліну, вивільняє більше жиру, ніж зберігає.

Інсулін діє більше не так на впертий жир, як на альфа і бета-рецептори, підвищуючи активність рецепторів альфа проти бета-рецепторів. Тому, інсулін – ваша основна перешкода у боротьбі з упертим жиром.

Інші гормони також грають свою роль.

Діяльність щитовидної залози також посилює активність бета-рецепторів і знижує активність альфа-рецепторів. Все, що може порушити функцію щитовидної залози, може порушити і процес позбавлення від упертого жиру.

Естроген збільшує активність рецепторів альфа. Періоди високої концентрації естрогенів в організмі, як наприклад у пізній фолікулярній фазі та на початку лютеїнової фази менструального циклу – це ті періоди в житті жінки, коли її впертий жир стає особливо впертим.

Температура тіла та кровотік

Ще один складний момент полягає в тому, що впертий жир несприйнятливий до кровотоку. У результаті, якщо жир вивільняється, він навіть не зсувається з місця і не переміщається в ті ділянки тіла, де спалити його легше.

Альфа-рецептори також впливають на інтенсивність кровотоку. Більше альфа рецепторів – менш інтенсивний кровотік.

Впертий жир знаходиться в тих областях тіла, які дуже складно розігріти. Так що відвис зад, бочки, та й взагалі все, що оточує нашу талію - це "найхолодніші" області нашого організму. Ця інформація вам поки що практично нічого не дає.

Добре розігріти певні ділянки тіла можна по-різному - і не тільки за допомогою сауни, масажу і мазей, кремів, поясів, що розігрівають, та іншої нісенітниці. Може це і може комусь допомогти, але якщо це і так, то чому люди досі продовжують винаходити все більш і більше безглузді пристрої для звільнення від жиру?

Як перемогти впертий жир

Ну раз тепер ви розумієте, що таке впертий жир і всі його біохімічні вперті особливості, давайте поговоримо, нарешті, про конкретні дії, які можна проти нього зробити.

Ось вам три простих кроки, які так само легко здійснити, як і просто вимовити:

Кинути дієту;
Перезапустити дієту;
Визначитись із проблемною зоною.

Кидаємо дієту

Чим більше я займаюся вивченням метаболізму, тим більше переконуюсь, що дієта та обмеження в харчуванні є головними супротивниками у боротьбі за позитивні зміни в організмі. І насамперед це стосується впертого жиру. Якщо ви голодуватимете, то тіло почне брати участь у процесі важкої метаболічної компенсації.

Адаптивний термогенез – один із аспектів цього процесу. Ви менше їсте, більше займаєтеся спортом, стомлюєтеся, ваше тіло хоче їсти, дає вам менше енергії та уповільнює метаболічні процеси. У результаті ваш організм тримається приблизно на 300 калоріях на день. Ця цифра є критичною.

Іншими словами, ваше тіло починає завзято чинити опір подальшій втраті жиру. Більшість у цей період зривається і втягується у тримісячний булочно-пончиковий запій. І куди, як ви вважаєте, подінеться цей раптово-незапланований набраний жир? Природно, у покладі впертих жирів! Адже це ті жири, які ви намагалися спалити в першу чергу!

У результаті, дієти не просто додають вам нових жирових відкладень, а й роблять їх практично непереборними. Це відбувається через збільшення чутливості до інсуліну в тканинах упертого жиру під час нестачі харчування в організмі і через уповільнення роботи щитовидної залози.

Все це призводить до активації компенсаторної діяльності рецепторів альфа і уповільнення активності бета-рецепторів. А ми вже зрозуміли, що це не є добре.

Традиційна у нашому розумінні дієта – це прямий шлях до постійних проблем із впертим жиром.Дієта збільшує ваші жирові відкладення.

Існує два шляхи позбавлення від дієти:

Менше є + менше вправ (програма МЕМУ);
Більше є більше вправ (програма БЕБУ).

МЕМУ-підхідмає на увазі менший обсяг фізичних навантажень, до якого включені регулярна ходьба та рідкісні походи до спортзалу. Це дозволяє нам пересісти на низьковуглеводну дієту, не створюючи негативних метаболічних компенсаційних процесів у нашому організмі. Цей підхід виглядає як 3-2-1 і для дієти і для вправ. Що це означає?

Харчування – тричі на день: двічі білок, один раз овочі.
Щодо спорту – це три відпочивально-оздоровчі види діяльності (масаж, фітнес, міцний сон), два традиційні тренування з підняттям ваг і одна година щоденної ходьби.

БЕБУ-підхід- Пряма протилежність МЕМУ - підходу. Він включає споживання високовуглеводної (природно, тільки повільні вуглеводи, список продуктів додається) їжі + інтенсивні тренування щодня.

Робимо все на рахунок 3-2-2. Триразове харчування, два перекушування на основі білків і два на основі крохмалю (після тренування).
Щодо спорту – три повноцінні походи в спорт зал і два регулярні кардіо тренування на тиждень.

Обидва підходи виключають метаболічну компенсацію. Хоча другий, звичайно, кращий.

Перезапускаємо дієту

Жодна з цих систем не дасть вам абсолютного комфорту. Наш метаболізм дуже швидко адаптується до зміни обстановки та режимів харчування. Так що метаболічна компенсація все одно виникатиме (але, природно, значно меншою мірою).

Щоб обійти цю компенсацію, варто скористатися однією цікавою ідеєю – регулярно «перезапускати» дієту, щоб наш метаболізм не встигав щось відчути та вгадати будь-які зміни.

Щитовидна залоза продовжуватиме активно працювати, і чутливість до інсуліну зберігатиметься на прийнятному рівні.

Щодо калорій, гормонів і впертого жиру, ви відчуєте так званий «ефект Золотовласки» (ті, хто читав у дитинстві казку, зрозуміють) – не надто багато, не надто мало, але в самий раз.

Змінюйте два вищеописані підходи раз на два-три тижні. Жінкам це бажано робити відповідно до менструального циклу. За тиждень до та під час менструації спостерігається гранично низький рівень естрогену, що допомагає перехитрити гидкі альфа-рецептори. У цей час дуже легко змінити дієту, додати фізичних вправ і перенаправити спосіб життя у бік позбавлення жирових відкладень.

Однак потяг до їжі в цей період у жінок дещо збільшено. Але тут, як це не дивно, добре допомагає порошок какао. Какао піднімає рівень допаміну та серотоніну.

Визначаємось із проблемною зоною

Коли йдеться про певні проблемні зони, ми маємо на увазі не лише вправи. Ми говоримо про правильне харчування, вправи та харчові добавки.

Коли ви спалюєте жир, ви спалюєте жир по всьому тілу, включаючи і впертий жир. Просто є такі обставини, за яких упертий жир згоряє значно повільніше.

Ось чому дуже часто в спорт залах можна бачити людей, які втрачаючи у вазі, ніяк не можуть позбутися бочків, що висять, живота і широких стегон. Просто справа в тому, що звичайна жирова маса в організмі скорочується швидко, а ось упертий жир практично стоїть на місці. У результаті з'являється ілюзія того, що людина, втрачаючи у вазі, набуває значно більше, ніж було раніше в області живота та стегон.

Перший крок – пам'ятати, що втрата жиру - це скорочення споживаних калорій + стабільний гормональний баланс. Домогтися цього можна знову ж таки, правильно вибравши програму зниження ваги. МЕМУ – змусить жир «голодати», БЕБУ – нагодувати «худі» області тіла. Це рятує від метаболічної компенсації та проблем на гормональному рівні.

Ваш упертий жир не буде впертим, а фігура виглядатиме гармонійно.

На додаток до вищесказаного варто згадати харчові добавки. Найкращі – екстракт зеленого чаю та форсколін. Обидві ці добавки працюють на ту ж клітинну сигналізацію, яка активується за допомогою катехоламінів. При цьому вони не роблять це шляхом зв'язування з альфа та бета-рецепторами.

Звичайно, потрібно тривалий час, щоб добавки насправді почали працювати проти впертого жиру.

Важливий і стабільний рівень інсуліну в кровібез різких стрибків.

Існує і те, що може допомогти заблокувати альфа рецептори. У цьому допомагають йохімбіна та берберин.

Йохімбін, щоправда, викликає звикання і надалі перестає приносити користь організму, що худне.
Берберин також має властивість слабо блокувати рецептори альфа.

Непогана комбінація це ефедрин + кофеїн з аспірином або без нього. Хоча, як лікар, можу сказати, що я проти подібних хімічних хитрощів.

Фінальні розумні думки

Отже, список основних моментів:

Проти впертого жиру допомагають лише правильна дієта, вправи та грамотно підібрані харчові добавки.
Звільнення від жиру у певній частині тіла працює, але дуже повільно.
Жир спалюється у всьому тілі рівномірно, а ось упертий жир йде значно повільніше, ніж будь-який інший. Упертий жир впертий через свою підвищену чутливість до інсуліну, перенасиченість альфа рецепторами і слабкого внутрішнього кровотоку.
Проста дієта робить впертий жир ще більш упертим через інсулін і зміни в роботі щитовидної залози, що збільшує активність альфа-рецепторів і знижує активність бета-рецепторів.
Кидайте звичайну дієту та займіться правильним поєднанням харчування та вправ.
МЕМУ та БЕБУ програми харчування та вправ допомагають боротися з метаболічною компенсацією в організмі.
Періодична зміна режимів харчування та вправ допомагає уникнути гормональних змін та включає в процес жироспалювання ненависний упертий жир.
Харчові добавки, такі як екстракт зеленого чаю, колеус, берберин, йохімбін та інші, допоможуть прискорити процес позбавлення від жиру в областях тіла, що важко піддаються. Тільки при цьому не варто забувати про відповідне харчування – без нього харчові добавки не працюють. опубліковано.

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Боротьба із зайвою вагою – дуже актуальна сьогодні тема, про яку говорять та пишуть практично всі. Питання це стосується не лише естетики, а й нашого здоров'я, оскільки жир, якщо в організмі його занадто багато, порушує функціонування практично всіх органів та систем, підвищуючи ризики широкого спектру захворювань. Як позбутися підшкірного жиру та нормалізувати його відсоток в організмі? Підходити до цього питання необхідно комплексно.

Словосполучення «підшкірний жир» може заплутати людину, далеку від дієтології. Щоб розібратися, що він являє собою, слід зазначити, що жир в людському організмі накопичується в різних частинах тіла і в різній формі. Підшкірний жир-жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, який ми бачимо у вигляді складок на животі, боках, стегнах. Також існує внутрішній жир, який знаходиться поряд з органами та судинами і навіть усередині них. Він також називається вісцеральним.

Якщо людина має зайвий підшкірний жир, але немає внутрішнього, вважатимуться, що йому пощастило, оскільки саме надлишок другого є небезпечним здоров'ю. Вісцеральний жир не можна побачити, він поступово потрапляє до їх порожнини внутрішніх органів у проміжки м'язових волокон, заповнюючи кровоносну систему та провокуючи порушення кровопостачання, інфаркти, інсульти.

Підшкірний жир менш небезпечний. Основна його шкода – це спотворення фігури та нашого весняного вигляду загалом. Але з ним простіше в плані того, що його легко помітити, і зрозуміти, що потрібно худнути, та й боротися з ним простіше, ніж з невидимим вісцеральним жиром, що провокує вкрай неприємні наслідки.

Кількість вісцерального жиру в організмі має перевищувати 10-15% від загальної кількості жирових клітин. Що стосується загального, то у жінок норма його вища, ніж у чоловіків.

Особливості спалювання підшкірного жиру

Тепер потрібно розібратися, чому важливо прибрати підшкірний жир, а не абстрактно схуднути. Багато людей вважають, що причиною зайвих відкладень є лише похибки в харчуванні, хоча насправді брак активності набагато страшніший.

Звідси ясно, що не можна спалити підшкірний жир, лише дотримуючись дієти. Це, звичайно, важлива складова, але фізична активність важлива не менше. При голодуванні організм позбавляється як жирових, так і м'язових клітин, тому все, що ви отримаєте - це, можливо, худе, але негарне, непідтягнуте тіло.

Тому важливо разом зі спалюванням жиру зберегти м'язи, а для цього потрібний комплексний підхід, який поєднує як правильне харчування, так і фізичну активність. Навантаження допомагають підтримувати тонус мускулатури та запобігають накопиченню жиру надалі. Останнє забезпечується тим, що м'язові тканини витрачають масу енергії. Тобто власники тренованого тіла без особливих зусиль спалюють більше жиру, ніж ті, хто не любить фізичного навантаження.

Якщо ви вирішили зменшити відсоток жиру в організмі, спочатку врахуйте наступні загальні рекомендації:

Не варто поспішати. Зрозуміло, що всім хочеться позбутися зайвого жиру якомога раніше, але швидке скидання ваги – це небезпечно для організму. На тиждень не рекомендується скидати більше кілограма. Уникайте різних модних жорстких дієт, що обіцяють мінус 10 кг за тиждень, оскільки вони дають швидкі та короткострокові результати, і лише погіршують ситуацію, оскільки організм починає активно накопичувати запаси жиру на майбутнє, і боротися з ним стає складніше.
Харчування має бути правильним, різноманітним та збалансованим.Це питання ми докладніше розглянемо нижче. Вам потрібні не дієти на якийсь час, а повноцінне харчування, яке стане вашим способом життя.
Як уже говорилося, важлива фізична активність,причому необхідно поєднувати кардіонавантаження та силові вправи.
Прискорити процеси жироспалювання можна шляхом різних процедур, таких як масаж, обгортання.Також існують спеціальні препарати, які можуть допомогти у цьому питанні.

Особливості харчування

Важливою є дієта, спрямована на спалювання жиру. Вона має бути спрямована на прискорення метаболізму та на зміну раціону у бік збільшення у ньому білка. Завдяки цьому організм витрачає більше жирів і зберігає при цьому м'язову масу. Основні принципи вашого харчування мають бути такими:

Не можна голодувати та жорстко обмежувати калорії, інакше метаболізм буде сповільнюватися, і організм накопичуватиме ще більше жиру. Раціон повинен становити не менше ніж 1200-1500 ккал.
Увімкніть до раціону продукти, у яких багато вітаміну С.Крім того, що він покращує імунітет, він ще й є природним стимулятором метаболізму. Його джерела – ягоди, цитрусові, різні фрукти та овочі, капуста.
Корисні молочні продукти з низьким вмістом жирів. У них багато білка та кальцію, що сприяє зміцненню кісток та м'язів.
Жирине можна повністю виключати з раціону, але джерела їх мають бути корисними.«Правильні» жири організм може взяти з риби, яєць, горіхів, авокадо, олії.
Білки повинні становити приблизно половину вашого раціону.Найкращі джерела – це молочна продукція, нежирні види м'яса і риби, морепродукти, яйця, бобові.
Обмежте кількість в раціоні простих вуглеводів та тваринних жирів,оскільки саме вони призводять до зайвих накопичень.
Їжте часто і невеликими порціями- кожні 2-3 години. Така схема харчування дозволяє прискорити метаболізм, сприяє жироспаленню і дозволяє попередити болісне почуття голоду.
Обов'язково снідайте, це дуже важливо. Останній прийом їжі повинен бути не менш як за 2-3 години до сну.
Пийте достатню кількість чистої води. Вона допомагає очистити організм від шлаків та токсинів, сприяє розгону метаболізму та прискорює процеси жироспалювання.

Важливо не так обмежувати кількість з'їденого, як контролювати його якість, тобто вибирати те, що ви їсте. Ось список продуктів, від яких рекомендується відмовитись або звести їх вживання до мінімуму:

жирні види м'яса;
майонез та інші жирні соуси;
консерви, копченості, соління;
фаст-фуд;
білий хліб, випічка;
солодощі, цукор;
різні чіпси, сухарики та інші снеки;
газована вода, пакетовані соки, алкогольні напої.

Будувати раціон потрібно на свіжих та здорових продуктах. У ньому має бути достатньо фруктів та овочів, молочної продукції. Корисний також цільнозерновий хліб. Крім того, у вашому харчуванні мають бути такі продукти:

біле м'ясо;
Риба та морепродукти;
злаки;
яйця;
горіхи та насіння (в обмежених кількостях);
яйця;
твердий сир.

Крім води, про важливість якої вже говорилося, можна пити зелені та трав'яні чаї. У помірних кількостях корисна чорна кава.

Фізична активність для спалювання жиру

Без такої складової як фізична активність спалити підшкірний жир не можна. Схуднення сприяє, по суті, будь-який спорт, важливо лише поєднувати кардіотренування із силовими навантаженнями. Перші сприяють безпосередньому спалюванню жиру, другі підтягують тіло та допомагають зберегти м'язи. З кардіотренувань підійде біг, плавання, велосипед чи відповідні тренажери у спортзалі. З силових корисні вправи на прес, присідання, нахили тощо. По суті ефективно займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне – регулярність. Присвячувати тренуванням потрібно щонайменше 3-4 рази на тиждень.

Найпроблемніша область щодо підшкірного жиру – це живіт. Для покращення його фізичної форми п хула-хуп з масажними кульками, а також вправа «вакуум». І не забувайте про класичні вправи на прес.

Додаткові методи

Існують ефективні препарати, спрямовані на позбавлення від жирового прошарку та покращення рельєфу м'язів. Це різні жироспалювачі, які сприяють руйнуванню або розщепленню жирових молекул та доповнюють дієту та тренування. Жироспалювачі корисні тим, хто займається спортом – вони посилюють результативність занять, підвищують витривалість організму, дають йому енергію.

Сучасні препарати жироспалювачі є поєднанням речовин, що спалюють жири, що розщеплюють жирові тканини і підвищують ресурси організму. Активні компоненти в них – це L-карнітин, йохімбін, кофеїн, Кленбутерол тощо. Врахуйте, що такі препарати повинні застосовуватися у чіткому дозуванні та після рекомендації фахівця, оскільки у них є низка протипоказань, і вони можуть негативно вплинути на організм. Важливо стежити за своїм самопочуттям, і якщо воно погіршується, припинити курс.

Ще одна добавка, популярна серед тих, хто працює на спалювання жиру, регулярно займаючись спортом – це протеїнтобто білок. Його можна отримати і з їжею, але часто цього недостатньо, тому використовується порошковий протеїн, на основі якого робляться коктейлі. Білок підвищує енерговитрати організму, сприяючи спалюванню жиру, сприяє схуднення, збереження та нарощування м'язової маси. Якщо вживати протеїнові коктейлі у правильному дозуванні, жодних побічних ефектів не буде.

Також існують повністю натуральні добавки, які теж сприяють жироспаленню. Це різні трави містять кофеїн.Також корисний натуральний зелений чай,сприяє виробленню енергії навіть у статиці. Сприяють жироспаленню різні спеції: червоний перець, кориця, імбир.

Допомогти в спалюванні жиру може масаж, що виконується самостійно або у спеціаліста. Він допомагає покращити кровообіг, прискорити обмінні процеси під шкірою, покращити тонус шкірного покриву. Можуть бути корисні такі види масажу:

Водний масаж. Передбачає вплив на шкіру холодного струменя душу.
Щипковий масаж. У цьому випадку шкіра защипується пальцями за годинниковою стрілкою.
Банковий. Передбачає використання силіконових баночок, які кріпляться до шкіри та рухаються.
Медовий. А шкіру наноситься мед, а потім виконуються ритмічні рухи, що поплескують.
Ручний масаж, який можна виконувати у спеціаліста чи власним силам.

З косметичних процедур корисні пілінги та обгортання, домашні чи салонні. Але пам'ятайте, що це додаткові заходи, а не основні, і вони не замінять вам спорт та правильне харчування.

Ці прості правила допоможуть ефективно та якісно спалити зайвий підшкірний жир. Дотримуйтесь правильного способу життя і тоді вам не доведеться боротися з ним знову.

Проблема зайвого жиру в організмі полягає не тільки в наборі зайвої ваги, а й у здоров'я внутрішніх органів. З питанням, як вивести жир з організму, часто стикаються люди з надмірною вагою, не враховуючи той факт, що в організмі людини існують два види жиру: підшкірний і вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир розташовується безпосередньо під шкірою, зазвичай на стегнах, животі та сідницях. Внутрішній розташований навколо життєво важливих органів - печінки, серця, шлунка, кишківника, легень і т.д. Якщо підшкірний жир можна побачити неозброєним оком, внутрішній немає. Реальну загрозу для здоров'я та краси становить саме внутрішній жир, з яким потрібно боротися насамперед.

Повноцінне існування людини, можливе лише за достатньому забезпеченні організму енергією. Енергія в тілі людини представлена у вигляді вуглеводу глікогену, що відкладається у печінці та м'язах, а також у вигляді жиру.

Жир – це концентрат життєвої сили організму, який починає витрачатися за умов зниженого харчування. Тобто, під час повноцінного харчування частина запасів відкладаються про запас. Так би мовити, на "чорний день". Коли такий період настає, і організм починає недоотримувати належної йому їжі, він починає переробляти власні запаси. При цьому необхідно врахувати, що жир дуже зручна форма зберігання енергії. З одного кілограма жиру можна отримати до 8750 кілокалорій.

Дослідження показали, що повні люди можуть перебувати довше в умовах низької температури. Крім того, повні панночки більше цінувалися в минулі століття. Адже вважалося, що вони зможуть прогодувати немовлят у період нестачі їжі.

Жировий запас людини, типи жирової тканини

Для того щоб говорити про жир взагалі і про жир, що накопичується людиною, необхідно знати, де він знаходиться. В організмі людини є два типи жиру: білий та бурий. На момент дорослішання, кількість білого жиру у багато разів перевищує вміст бурого. Тому далі ми говоритимемо виключно про білий жир. Білий жир, або «жирова тканина», є спільнотою жирових клітин, які називаються адипоцитами.

Пристрій адипоциту такий, що він здатний накопичувати тригліцериди, які представлені білим жиром. При цьому жирова клітина не може розтягуватися до безкінечності. А оскільки організм отримує багато харчування, то надлишки потрібно кудись складати. І тут на допомогу адипоцитам приходять допоміжні клітини, які, трансформуючись у жирові, починають накопичувати вільний жир.

Чи може згоріти жирова клітка?

Не може. Жарт природи полягає в тому, що допоміжні клітини вміють здійснювати лише одностороннє перетворення на жирові клітини, а про зворотне перетворення вони нічого не знають. Саме цей факт є причиною швидкого набору маси після періоду голодування. Організм хіба що каже – «Обережно, голодування може повторитися. Потрібно підкріпитися! При цьому набір маси відбувається у прискореному варіанті, оскільки клітини вже звільнені від запасів жиру та готові до його поповнення.

У яких місцях жир зникає насамперед?

Тепер варто поговорити про процес синтезу та споживання наявного жиру. Для цього адипоцити мають два типи рецепторів.

Якщо організм отримує посилене харчування, кров людини насичується необхідними поживними речовинами до максимально-допустимого рівня, і тут в роботу вступає Альфа-рецептор, який відповідає за синтез жиру. Цей процес називається ліпогенез.

Якщо ж, організм потрапив в умови зниженого харчування, і кров зараз не містить у своєму складі речовин, необхідних для організму, настає фаза споживання жиру, або, за науковим, фаза ліполізу. В дію набирає Бета-рецептор, і відбувається розщеплення жиру, з утворенням необхідної для існування енергії.

Слід зазначити, що адипоцити, жирові клітини, різняться за наявності рецепторів. Клітини, що знаходяться в ділянці стегон і сідниць, містять переважно альфа-рецептори. Тому вони швидко накопичують жир. Верхня частина тіла, навпаки, багата на клітини, основна функція яких – віддавати. Тому під час голодування насамперед худне верхня половина тіла.

Причиною, здатною викликати як синтез жиру, так і його розщеплення, є рівень адреналіну, глюкози та інсуліну в крові. Саме ця чудова трійка є відповідальною за наш зовнішній вигляд.

Як прибрати жир з сідниць, стегон, живота?

Попри існуючу думку, вибірково жирову тканину прибрати неможливо за допомогою одних спортивних тренувань і дієт. Це з тим, що жирова тканина, розташована на сідницях, животі чи стегнах, є частиною організму людини. Тіло людини не здатне обмежувати або, навпаки, посилювати харчування у тій чи іншій галузі організму. Але у будь-якому правилі є свої винятки.

Наприклад, для того, щоб зменшити жирові відкладення на животі, слід влаштувати йому гарне навантаження (наприклад, похитати прес), але при цьому обмежити себе в харчуванні. У цьому випадку енергія необхідна для виконання вправ буде братися з жирових запасів живота. Щоправда, цей процес тривалий і важливо не допустити утворення нових жирових клітин — адипоцитів.

Чи можна при схудненні втрачати лише жир?

Якщо хтось вважає, що під час голодування знижується лише кількість жиру, він глибоко помиляється. Стрес, пов'язаний з голодуванням, піддається весь організм. А оскільки м'язи не мають власних джерел енергії, то худнуть в першу чергу. Що ж до тренувань, описаних вище, то м'язова маса у разі просто змінює форму перерізу м'язових волокон, кількість яких однаково як в новонародженого, і у культуриста.

На жаль, на деяких тренуваннях досі, у гонитві за зниженням ваги, спалюють замість жиру м'язову тканину. Розпізнати таку політику тренера можна за його заборонами їсти за 2 години до та після тренування білкову їжу.

Скільки жиру можна спалити в день?

Зовсім небагато, близько 100 грамів на день, в окремих випадках, до 200 грамів. Але якщо тренуватися регулярно, результат буде відчутним.

Для того щоб людина могла виконувати необхідну йому роботу, важливо забезпечити організм достатньою кількістю енергії. При цьому жирові запаси організму не можуть швидко трансформуватися в необхідні йому речовини. Тому, коли людина використовує весь запас глікогену, він починає переробляти їжу, що найбільш засвоюється для неї. А їжею цієї є м'язи. Щоб не допустити такого виду диверсії, людині слід вживати достатню кількість білка. Саме тому в магазинах, що займаються обслуговуванням культуристів, продаються різноманітні види протеїну.

Способи виведення жиру з організму

Дієта.Спеціальної дієти для виведення внутрішнього жиру немає. Але вченими було доведено, що вживання 10 р розчиненої клітковини на день, як добавки до основного раціону, сприяє зменшенню накопичення внутрішнього жиру. У день з'їдайте два яблука, склянку зеленого горошку, пару шматочків чорного хліба – це дозволить нормалізувати вашу вагу.

Режим сну.Виберіть оптимальну дозу сну – 6 – 7 годин. Надлишок чи дефіцит сну дуже відбивається на зростанні внутрішнього жиру. Не рекомендується спати менше п'яти та більше восьми годин.

Позбудьтеся стресу.Лікарями доведено, що люди, які перебувають у стані стресу, а також ті, хто часто впадає в депресію, накопичують у своєму організмі більшу кількість внутрішнього жиру, ніж оптимісти.

Активно рухайтесь!

Не хочете, щоб животик звисав над штанами, перегляньте свій спосіб життя. На вихідних знайдіть пару вільних годинників і вирушайте з рідними на велосипедну прогулянку. Серед тижнів двічі відвідуйте басейн. Ви здивуєтеся, наскільки зміниться ваше життя, наскільки краще ви почуватиметеся. І проблема, як прибрати жир з живота та боків, відійде далеко на десятий план!

Купуйте хула-хуп

Широкий обруч із масажними кульками допоможе ефективно впоратися з жировими відкладеннями. Розбиваючи та масажуючи їх, він допоможе у виведенні жиру з організму, забезпечить тонус м'язів живота, зробить його підтягнутим та привабливим.

Харчуйте правильно

Не потрібно відмовлятися від солодкого повністю, але скоротити обсяги споживання цукру варто. Усуньте з раціону смажені та жирні страви, увімкніть до нього овочі, фрукти, намагайтеся вживати їх більшу частину без термообробки. Існують також продукти, які спалюють жири з живота.

Це кориця та імбир, які посилюють інтенсивність обміну речовин, не дозволяючи жиркам осідати у клітинах. Корисні трав'яні чаї з ромашкою, лимоном, фенхелем м'ятою, а також всі кисломолочні продукти, які покращують травлення і виводять з організму шлаки, що накопичилися в ньому.

Пийте чисту воду

Правильний питний режим - найважливіший аспект для вирішення проблеми, як усунути жир з живота швидко. Без щоденних 1,5-2 літрів чистої негазованої води ви не досягнете очікуваного ефекту. Випивайте щонайменше 8 склянок води протягом дня.

Тренуйте тіло

Комплекс щоденних тренувань має включати такі вправи

"Велосипед" - повільно обертайте ногами, піднятими над підлогою. Добре згинайте ногу у коліні, підтягуючи до грудей, другу повністю випрямляйте.

Вертикальні ножиці - піднімайте по черзі ноги на 90° над підлогою.

Скручування - ляжте на підлогу, ніби плануєте віджатись, упріться в нього руками та ступнями. Підтягніть одну ногу коліном до грудей, випряміть, підтягніть другу.

Скручування сидячи - сядьте і впріться в підлогу руками позаду себе. Прямі ноги різко зігніть і залучіть до грудей силою м'язів преса, розігніть.

Скручування на стільці - сядьте на край, підтягніть до грудей коліна, розпряміть ноги. Працюйте м'язами преса, а чи не ніг.

Кількість вправ – не менше 20 разів. Виконайте 10 активних стрибків між кожним з них.

Щоб позбутися зайвого жиру, необхідно змінити харчування, режим тренувань та спосіб життя загалом. Крім того, вам потрібно переконатися, що обраний план харчування та тренувань допомагає підтримувати м'язову масу та позбавлятися жиру. Позбутися зайвої ваги або жиру швидко може бути складно. Для схуднення немає ніяких хитрощів чи спеціальних дієт. Найкращий метод позбутися жиру – це повільно та поступово втрачати вагу протягом тривалого періоду часу. Правильний раціон харчування та фізичні вправи допоможуть позбутися жиру та збільшити м'язову масу.

Кроки

Здорове харчування

Обмежте споживання вуглеводів.Багато досліджень показали, що обмеження споживання вуглеводів - це найкращий спосіб позбутися зайвого жиру, і цей спосіб дає результати досить швидко.

З'їдайте 1-2 порції білка з кожним прийомом їжі.На додаток до низьковуглеводної дієти вживання в їжу більшої кількості білка, згідно з дослідженнями, допомагає у втраті ваги.

З'їдайте 5-9 порцій некрохмалистих овочів та фруктів із низьким вмістом цукрів.Некрохмалисті овочі та фрукти, що містять малу кількість цукру, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Намагайтеся вживати більше цих продуктів, багатих на корисні мікроелементи, щоб збалансувати свій раціон харчування.

Виключіть цукор та оброблені вуглеводи.Існують достовірні докази того, що надмірне споживання цукру та інших оброблених вуглеводів призводить до надмірного утворення жиру, особливо в області талії та стегон. Обмежте або виключіть продукти, що містять цукор і оброблені вуглеводи, і ви зможете швидше досягти поставлених цілей.

Оброблені продукти та їжа в ресторанах часто не містять таких необхідних організму клітковини, білків, поживних речовин. Такі продукти містять ці речовини значно нижчих кількостях, ніж цілісні продукти.
Обробленими продуктами, наприклад, є солодкі напої, напівфабрикати або готові заморожені продукти, морозиво, чіпси і крекери, консервовані продукти, а також торти і печиво.
Намагайтеся максимально обмежувати споживання таких продуктів. Якщо вам дуже хочеться з'їсти щось таке, зменшіть порцію настільки, наскільки це можливо.

Обмежте споживання алкоголю.Людям, які намагаються позбавитися жиру, рекомендується відмовитися від алкоголю повністю. Дослідження показали, що алкоголь може призводити до накопичення жиру в тілі, особливо в області талії.

Не пропускайте їди.Взагалі кажучи, не рекомендується пропускати їжу - навіть якщо ви намагаєтеся позбутися зайвої ваги. Це особливо важливо в тих випадках, коли ви дотримуєтеся дієти для схуднення і режим тренувань.

Нічого не їжте протягом 12 годин.Не панікуйте – більшість цього часу припаде на нічний сон. Розділіть свою добу на дві частини по 12 годин і протягом однієї з них нічого не їжте - згідно з одним дослідженням, це допомагає скинути вагу. Вам, як і раніше, слід з'їдати необхідну денну норму калорій, але тільки в межах 12-годинного періоду часу: скажімо, ви можете снідати о 7:00, потім харчуватися як завжди, але нічого не їсти після 19:00. Хоча механізм цього явища не цілком зрозумілий, 12-годинна утримання від їжі може змусити організм "переключитися" з травлення їжі на спалювання жиру.

Режим тренувань
1. Займіться інтервальними тренуваннями.Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), як показали дослідження, допомагають спалювати більше жиру в порівнянні з іншими типами тренувань. Додайте кілька подібних вправ до свого повсякденного режиму, щоб швидше скинути зайву вагу.
  
  Додайте аеробні вправи.На додаток до ВІІТ дуже важливо включити у свій режим тренувань аеробні вправи. Цей тип вправ дуже корисний, зокрема й зниження ваги.
  
  Додайте силові тренування 2-3 рази на тиждень.Увімкніть у свій режим тренувань силові вправи. Формування сухої м'язової маси дозволить підтримувати метаболізм та спалювати зайвий жир.
  - Ви можете піднімати гантелі або працювати на силових тренажерах у ті дні, коли не виконуєте кардіовправи. Ви також можете додати невеликі силові тренування після коротких кардіотренувань.
  - Силові тренування мають кілька плюсів. Вони збільшують густину кісток, підвищують метаболізм і дозволяють наростити м'язову масу.
  - Ви можете включити в силові тренування різні вправи, в яких використовується вага тіла, наприклад присідання, випади, віджимання та вистрибування. Додайте ці вправи в регулярний режим тренувань на додаток до інтервальних та кардіотренувань.
2. Не забудьте увімкнути 1-2 дні відпочинку на тиждень.Відпочинок тривалістю 24-48 годин дозволяє м'язам відновитися після силових та кардіо навантажень. Відпочинок є важливою частиною режиму тренувань.
  - Намагайтеся зробити дні відпочинку активними. Не сидіть занадто багато в такі дні, особливо якщо у вас і без того сидячий спосіб життя.
  - Спробуйте виконувати в ці дні різні вправи, що відновлюють і зміцнюють, наприклад, можна зайнятися йогою, прогулятися або покататися на велосипеді.
3. Менше сидіть.Постарайтеся скоротити час, який ви проводите перед екраном комп'ютера та телевізора, і більше рухатись – це допоможе спалювати більше калорій протягом дня.
Зміна способу життя
1. Уникайте стресів.Дослідження показали, що тривалий хронічний стрес може призводити до абдомінального ожиріння та підвищеного рівня жиру. Боротьба зі стресом допоможе краще скинути вагу та знизити рівень жиру.
  - Крім того, що хронічний стрес є причиною ожиріння, він також перешкоджає схуднення. Ви можете частіше відчувати голод і бути схильним «заїдати» стрес.
  - Спробуйте знайти заняття, яке ефективно зніматиме стрес у вашому повсякденному житті. Наприклад, ви можете медитувати, гуляти, слухати музику, спілкуватися з друзями чи малювати.
  - Якщо вам складно боротися зі стресом самостійно, спробуйте звернутися до психотерапевта, він допоможе вам впоратися зі стресом. Психотерапевт дасть вам поради та навчить спеціальним технікам, які допомагають знімати стрес.
- Не варто недооцінювати позитивний ефект від сну та зняття стресу. Нестача сну та стрес можуть призвести до накопичення жиру навколо живота. Спробуйте перед сном знімати стрес, щоб краще керувати гормонами стресу.
- Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, зверніться за консультацією до тренера, щоб навчитися робити це правильно. Не піднімайте більше, ніж можете і завжди стежите за відчуттями в тілі.
- Перед зміною способу життя, харчування та тренувань обов'язково обговоріть свої плани з лікарем. Також переконайтеся, що вибрана програма втрати ваги буде безпечною для вас.