Що робити, якщо немає стегон з боків. Широкі стегна = великі сідниці. Вправи для кола стегон та сідничних м'язів

Для більшості жінок і дівчат актуальним є питання набуття сексуального підтягнутого тіла.

Бажання мати апетитні сідниці нікому не в новинку, а ось інші частини тіла, наприклад, стегна, мають меншу популярність у цьому плані.

А саме широкі, спокусливі стегна.

Чи багато хто пишається шириною своїх стегон? Тому, володарки об'ємних стегон, можете не дивуватися, вам є чого радіти.

Більше ніякого сорому та страждань через те, що Ви ніяк не можете влізти у ті самі джинси.

Є кілька переваг широких стегон.

Пишні форми – це спокусливо

Широкі стегна зазвичай означають широкі стегна, а будь-хто, хто скаже, що форми Мерилін Монро не сексуальні, той брехун.

Якщо Ви досі приховували свої форми через невпевненість у собі, то зараз перестаньте це робити! Одягайте одяг, що облягає; все це оцінять.

Широкі стегна = великі сідниці

Звичайно, об'ємні сідниці виглядають більш спокусливо, ніж тонкі. На сьогоднішній день жінки все більше часу проводять у тренажерному залі, намагаючись накачати сідниці і зробити попу округлішим і роблять сотні присідань для цього.

Плюс до всього жінки з великими стегнами набагато здоровішими та сильнішими.

Нижня частина тулуба буде сильною

М'язи ніг є найбільшими у всьому тілі, а завдяки саме стегнам.

Чим більше м'язи, тим швидше обмін речовин і краще відбувається спалювання жиру.

А кому не хочеться круто бігати, присідати, тренуватися з більшими вагами?

І це лише мала частина переваг великих стегон!

Менше ризик серцевих захворювань

Ось чому: позбутися жиру, що накопичується в районі стегон і сідниць, набагато складніше ніж від того, що відкладається в черевній порожнині, проте це краще, ніж мати живіт, що випирає (такого висновку дійшли дослідники в Оксфорді).

З наявністю зайвого жиру у районі живота зростає ризик появи діабету та серцевих захворювань.

Знижується рівень цукру в крові

Також вищезазначене дослідження показало, що у жінок з великими стегнами краще налагоджено кровотік, низький рівень холестерину та краще виробляються гормони, які знижують цукор.

Менше болю у літньому віці

Дослідники з Айови виявили, що сильні м'язи стегон допоможуть жінкам у майбутньому уникнути болю в колінах.

Унікальний стиль

Неважливо, чи мініатюрна Ви, висока або середнього зросту, широкі стегна означають складності при виборі найпростішого одягу, тому номер швачки стає обраним у Вашій телефонній книзі.

У результаті у Вас не залишається вибору, крім як виділятися з натовпу.

У Вас чудова компанія

Що спільного у бігунів, скелелазів, серферів, сноубордерів? Великі м'язові стегна. Вони їм необхідні, щоб подолати всі перешкоди та завоювати медалі.

Тож варто пишатися своїми стегнами.

Великі стегна – сильний м'язовий корсет

Неважливо наскільки широкі Ваші стегна. Сильні стегна означають сильний м'язовий корсет, що забезпечує здоровий хребет і менший ризик ушкоджень спини.

Витривалість на танцполі

Візьмемо, наприклад, Бейонсе, чи бачили, як вона танцює? Частково це заслуга її приголомшливих стегон.

Поки Ваші друзі знесилені після кількох годин танців, у Вас все тільки починається, адже сильні стегна більше схильні до нічних танців.

Ваш телефон у безпеці

У Вашого телефону буде м'яка посадка, якщо він випадково впаде в такий пікантний момент.

Так, перевага досить спірна, але й справді багато хто з нас користується телефонами перебуваючи в вбиральні і часто коліна не рятують телефон від падіння (особливо якщо є просвіт між стегнами).

Лайк за широкі стегна!

Худі стегна та худі ноги є предметом заздрості для багатьох жінок.

Недолік м'язової маси не завжди виглядає добре і може становити загрозу здоров'ю.

Ви можете навіть стати об'єктом глузувань і знущань, які сильно позначаться на самооцінці.

Якщо Вам не вдається набрати масу в певних місцях, то можете спробувати збільшити м'язову масу в області стегон і ніг.

Як зробити стегна ширше

Наше тіло набирає ваги тоді, коли ми споживаємо більше калорій ніж спалюємо. Для збільшення ваги слід збільшити обсяг споживаних калорій на 250-500.

Однак, не Вам вирішувати де буде відбуватися збільшення обсягів.

Якщо у Вас виділяється середня частина тулуба або верхня, а ноги та стегна худі, то при надбавці у вазі пропорції збережуться.

Вся справа у калоріях

Калорії є паливом для організму та енергією для виконання таких функцій як кровообіг, дихання, а також всієї м'язової активності.

Щоразу при споживанні більшої кількості калорій ніж організм спалює для отримання «палива», надлишок зберігається в жирових клітинах, що призводить до їхнього зростання.

Надмірне споживання будь-якої їжі веде до збільшення жиру у стегнах. Зайві 3500 калорій прирівнюються грубо до 0.5 кг жиру. Зазвичай цей процес триває тижнями або місяцями, якщо Ви довго споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму.

Найчастіше після віку 8 ​​років організм дівчаток накопичує жир активніше ніж організм хлопчиків.

У підлітковому віці жирові клітини у дівчаток збільшуються майже вдвічі порівняно з хлопчиками.

Більшість жиру відкладається у сфері стегон, сідниць.

Якщо у Вас ще не настав період статевого дозрівання, то не варто робити нічого для збільшення ваги; це з величезною ймовірністю відбудеться природним чином через гормональну перебудову організму.

Щоб розширити стегна потрібно їсти

Спробуйте їсти здорову їжу, але у більших порціях, ніж Ви звикли. Побудова м'язів потребує багато енергії. Доведеться їсти частіше ніж стандартні 3 рази на день.

Не варто впадати в крайнощі, але спробуйте вийти із зони комфорту, щоб Ваші м'язи отримували їжу, яка їм потрібна.

Прагніть споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Щоденні витрати калорій можна обчислити за допомогою онлайн калькулятора, який враховує Ваші обсяги, вік та рівень активності.

Грунтуючись на результатах, додайте 250-500 калорій до Вашого раціону. Також можете проконсультуватися з дієтологом про потрібну кількість калорій.

Не використовуйте шкідливу їжу як джерело додаткових калорій. Це помилка багатьох, оскільки вони вважають, що калорії містяться лише у такій їжі.

Калорії повинні надходити зі здорових продуктів, таких як крохмалисті овочі (кукурудза, батат), фрукти, цільнозернові, молочні продукти, ненасичені жири та білок.

Наприклад, на сніданок додайте в кашу 2 столові ложки волоських горіхів.

Другий сніданок може складатися з 2 шматочків цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісової олії та банановим пюре.

З кожним їдою можете додавати зайві калорії.

На ланч до десерту можна з'їсти йогурт без наповнювачів, а на вечерю випити склянку молока низької жирності.

Продукти для широких стегон

Кожна, хто хоче побачити прогрес у зростанні стегон і сідниць, повинна вживати якнайбільше білка. Найпопулярніша помилка, що протеїнові коктейлі або вживання білка - заняття виключно для бодібілдерів.

Це далеко від істини. Кожен людський організм на планеті потребує багатої білком їжі для збереження здоров'я. Насправді неважливо тренуєтеся Ви чи ні, у будь-якому випадку збільшення кількості білка в раціоні піде на користь.

Якщо ж Ви тренуєтеся для того, щоб збільшити сідниць та стегна, то споживання білка має зрости, оскільки він є будівельним матеріалом для м'язів.

Нижче наведені якісні джерела білка.

Білок для зростання стегон

• Бобові (квасоля, нут);
• Сир;
• Яйця;
• Пісний яловичий фарш;
• Пісна м'ясна вирізка;
• порошок білка;
• Лосось;
• Курячі грудки без шкіри
• Соєві горіхи;
• Стейк;
• Тілапія;
• Тунець;
• Індичка;
• Сендвіч із овочами;
• Будь-яка риба (не смажена).

Вуглеводи

• Бурий рис;
• Хліб;
• Кускус;
• Каша з низьким вмістом цукру;
• Вівсяні пластівці;
• Кіноа;
• Батат;
• Печиво;
• 100% цільнозерновий хліб.

Жири

Жири не роблять вас жирними! Незважаючи на це застаріле переконання (якого, до речі, деякі досі дотримуються), жир не робить Вас товстими, якщо тільки в продукті не міститься кінська доза калорій.

Надмірний надлишок калорій та нездорова їжа – ось що призводить до ожиріння.

Існують здорові джерела жирів, які допоможуть схуднути або вдосконалити фігуру. Ними є:

• Мигдальне масло;
• Оливкова олія першого віджиму;
• Риб'ячий жир;
• Горіхи (мигдаль, кешью тощо);
• Арахісова олія (переважно те, що містить арахіс; уникайте олії, що містять цукор і гідровані олії, які шкодять здоров'ю).

Овочі

• Брокколі;
• Темно-зелені овочі;
• Капуста;
• Шпинат;
• Помідори.

Надалі почніть замінювати, додавати або змішувати ці здорові продукти, щоб відростити сідниці.

Білок допоможе набрати вагу

При наборі ваги найкраще орієнтуватися зростання м'язів, а чи не жиру. Для зростання м'язів слід збільшити кількість споживаних калорій, а також не забувати про тренування.

Якщо Ви щодня споживаєте 0.55 г білка на 0.5 кг власної ваги, то Ваш організм швидко відновлюватиметься після тренувань, а м'язи зростатимуть.

До денного раціону можна додати протеїновий коктейль, особливо якщо у Вас підвищена зайнятість протягом дня.

Збільшуючи кількість калорій переконайтеся, що деяка їх частина надходить із продуктів багатих на білок.

Наприклад, під час сніданку замініть олію на горіхову пасту (2 столові ложки - 7 грам білка); кашу їжте не на воді, а на молоці, тим самим додаючи ще 8 г білка до раціону; додайте ½ склянки смаженого білого м'яса курки до салату (20 грам білка); 100 г індичого фаршу в соусі маринару або овочевий суп (22 г білка).

Як перекушування можна використовувати сир низької жирності, грецький йогурт або яйця, зварені круто.

Тренуйте стегна та стегна

Силові тренування допоможуть кожній дівчині у нарощуванні м'язової маси, ноги та стегна стануть сильними та пружними. Завдяки таким тренуванням Ви наростите м'язи і нижня частина тіла збільшиться в об'ємах.

Ви можете 2-3 рази на тиждень (бажано не поспіль) тренувати виключно ноги та стегна. Для кращого результату тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Якщо Ви новачок у силових тренуваннях, почніть з одного сету з 10-14 вправ із власною вагою, наприклад, випадів, кроків на височину та присідань. Через тиждень або два включіть у тренування обтяження у вигляді штанги та гантелі.

Згодом збільшуйте ваги.

У міру прогресу можете почати робити присідання на одній нозі, «ослячі удари», сідничний місток, тягу.

Після 8-10 повторень можна збільшувати вагу, щоб максимізувати ріст м'язів.

Хоча Вашою метою є зростання м'язів ніг та стегон, не забувайте тренувати верхню частину тулуба та робити кардіо.

Включайте у тренування вправи на груди, руки, плечі та спину.

Як кардіо можна використовувати біг, велосипед, швидку ходьбу протягом 20-30 хвилин для підтримки здоров'я дихальної та серцево-судинної систем.

Подолання труднощів при наборі м'язової маси

Існують типи фігури, які генетично не схильні до збільшення обсягів. У разі важливо розуміти, що збільшення калорій у раціоні допоможе активувати процес зростання м'язів.

Для покращення результатів роботи в тренажерному залі вживайте білок продукти, що містять після тренувань. Напівкурки, сендвіч з індичкою або протеїновий коктейль підуть Вам на користь.

Обов'язково потрібно висипатися та пити достатньо води, щоб мати здорове тіло та нарощувати м'язову масу. У підлітковому віці організму потрібно 8-10 годин сну на добу.

У зрілому віці необхідна кількість годин сну зменшується до 6-8.

Найкращі вправи для широких стегон

• Не лінуйтеся під час тренувань, тому що м'язове зростання відбувається лише тоді, коли Ви максимально навантажуєте м'язи. При навантаженні м'язові волокна рвуться, потім відновлюються і стають сильнішими і більшими;
• Якщо ж Ви не збільшуєте навантаження, цей процес відбуватися не буде. Ваші м'язи реагують на тренування лише тоді, коли відчуваєте печіння. Якщо відповідально підходити до тренувань, то результат не забариться;
• Використовуйте адекватне навантаження. Новачки можуть тренуватися з власною вагою. Якщо стає легко, то можна використовувати гантелі чи штангу. Вага має бути такою, щоб її вистачило на 10-15 повторень;
• Обов'язково потрібно вміти розрізняти, коли Ви знаходитесь на межі травми і коли тіло вже на межі витривалості. Якщо Ви новачок, то перед тим як почати займатися слід проконсультуватися з персональним тренером, щоб дізнатися більше про свої фізичні здібності;
• Завжди дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Якщо техніка неправильна, Ви не отримаєте потрібний результат і є ризик отримання травми. Якщо Ви не впевнені в техніці виконання вправи, то перегляньте навчальні відео або проконсультуйтеся з тренером;
• Пам'ятайте, що печіння Ви повинні відчувати в області стегон. Якщо Ви відчуваєте його в іншому місці, то найімовірніше Ви неправильно виконуєте вправу і тим самим шкодите м'язам чи суглобам;
• Не слід використовувати надто великі ваги. Якщо гантелі занадто важкі для Вас, і Ви не можете повністю виконати вправу, необхідно знизити вагу;
• Згодом збільшуйте кількість повторень та робочі ваги. З кожним тижнем Ваші м'язи будуть все більшими і сильнішими. Щоб стегна збільшилися в обсязі, слід кожні 2 тижні збільшувати навантаження.

Ще трохи про харчування для широких стегон

Після виконання запропонованих нами приголомшливих вправ Ваші стегна та сідниці готові рости.

У сідничних та прилеглих м'язах утворилися мікророзриви і тепер м'язи перебувають у режимі відновлення.

Тепер Вашим м'язам необхідна правильна кількість калорій та білка. Потрібні правильні пропорції білків, жирів та вуглеводів, щоб спровокувати максимальне зростання м'язів.

Не має сенсу потіти в тренажерному залі, не харчуючись правильно.

Ті, хто не вміє, не переживайте, все, що потрібно – базова інформація про макроелементи.

Підозрюю, що більшість тих, хто читає цю статтю, їдять виключно для підтримки ваги.

Якщо я маю рацію, то Вам необхідно переглянути своє неефективне харчування.

Так як тренування спалюють калорії Ви будете їсти трохи більше, адже апетит зростатиме відповідно до потреб Вашого організму.

Час почати споживати на 100-150 калорій більше.

Ті, хто хоче набрати вагу, можуть їсти навіть більше. А тим, хто хоче надати форму сідницям та скинути вагу, слід їсти трохи менше.

Не варто переживати. Ваше тіло само сигналізуватиме про голод, Ваше завдання годувати його правильними продуктами.

Результати

Коли з'явиться видимий прогрес

Як тільки Ви почнете дотримуватися всіх правил, результати будуть помітні практично відразу ж.

У перший тиждень Ви побачите загальну надбавку у вазі та збільшення обсягу стегон.

Не треба лякатися як це робить більшість жінок побачивши не сексуальні сідниці та ідеальні стегна, а зайву вагу. Просто потерпіть, скоро все буде.

Пройде ще пара тижнів, і Ви побачите ще більш об'ємні стегна і ще більшу прибавку у вазі.

Все ще не ідеальна попа та стегна. Не панікувати! Все найкраще попереду.

На цьому етапі Ви тренуватиметеся 3 рази на тиждень плюс кардіо і Ви побачите значні покращення.

4 тижні тренувань і результат буде ще помітнішим, а тренування будуть приносити одне задоволення.

Мине місяць, і Ви будете щасливі бачити свої ідеальні стегна та сексуальні сідниці. Продовжуйте тренуватися та вдосконалювати свої форми.

Останнім часом, здається, всі довкола стали буквально одержимі стрункими стегнами і бажанням домогтися утворення заповітного внутрішнього просвіту між ними, про яке так багато говорять.

Хоча відомо, що такий проміжок не є показником здоров'я та хорошої фізичної форми, проте кожен хоче привести в тонус ноги, щоб краще виглядати і почуватися задоволеним.

Ось моя добірка 17 корисних порад про те, як зробити стегна стрункими. Вони допоможуть вам носити короткі літні сукні та шортики без жодного сорому!

1. Їжте здорову їжу

Жодна вправа у світі не здатна перетворити тіло, якщо не дотримуватися здорового харчування.

Крім того, неможливо схуднути в одній конкретній частині тіла, тому поряд з тренуваннями їжте фрукти, овочі, зернові продукти та пісний білок. Такий підхід поверне вашим ніжкам колишню стрункість.

2. Виконуйте випади та присідання

Це дуже ефективні помічники у боротьбі за стрункі ноги, які також приведуть у тонус усю нижню частину тіла загалом. Без цих вправ не обійтися!

Випади зміцнять чотириголовий м'яз, біцепс стегна і м'язи сідниць, а присідання на додаток до цього, підтягнуті боки.

3. Носіть коригувальну білизну

Найледачішим стати стрункішою допоможе коригуюча білизна.

Хочете носити сміливі сукні, що облягають, але фізична форма поки не дозволяє цього зробити? Підберіть відповідні за розміром легінси або бриджі.

Вони додадуть стегнам більш витончений силует і згладять неестетичні нерівності, яких ви, можливо, і соромитесь. Їхня покупка стане непоганою інвестицією в красу ваших стегон.

Словом, перетворіть нижню частину тіла, як то кажуть «без хірургічного втручання»!

4. Робіть кардіо

Ще один здоровий спосіб схуднення – виконувати регулярні кардіотренування.

Якщо ви спалюватимете більше калорій, ніж споживаєте, то тіло неминуче перетвориться, а ноги та стегна стануть стрункішими.

Випади та присідання допоможуть наростити та зміцнити м'язову масу, а кардіо спалить жирові запаси в організмі.

Додайте до цього здорове харчування, і результати перевершать навіть найсміливіші очікування.

5. Наносите автозагар

Автозагар або бронзер допоможуть швидко і легко додати ніжкам привабливості.

Крім того, вони нададуть стегнам видимість прекрасної фізичної форми, оскільки засмагла шкіра виглядає куди більш підтягнутою та гладкою, ніж бліда.

Так що, якщо час не чекає, і карколомні ноги потрібні (вибачте за каламбур) у терміновому порядку, тепер ви знаєте, що робити!

Один із головних плюсів автозагара в тому, що він не завдає шкоди кожному покриву.

6. Використовуйте антицелюлітний крем

Сьогодні на ринку існує величезна кількість кремів, які допомагають позбавитися целюліту і розгладити інші нерівності шкіри, але їх ефективність починає проявлятися тільки в поєднанні зі здоровим харчуванням і фізичними вправами.

Кофеїн також славиться своєю антицелюлітною дією.

Самостійно приготуйте засіб для миття тіла, змішавши кавову гущу із звичайним гелем для душу, і у вас з'явиться ще один щоденний помічник у боротьбі із проблемною шкірою.

7. Не забувайте про сухе чищення

Сухе чищення шкіри – маловідомий, але ефективний метод, яким жінки у всьому світі користується протягом століть!

Процедура допомагає підтягнути живу і видалити шкіру, що омертвіла, покращити кровообіг, зменшити прояви целюліту і очистити організм від токсинів.

Використовуйте лише спеціальні щітки для тіла (але ніяк не для волосся!), які продаються в більшості косметичних магазинів або спеціалізованих інтернет-ресурсах.

8. Відмовтеся від цукру

Якщо ви вважаєте, що для побудови ідеальних стегон достатньо регулярних тренувань, то ви помиляєтесь.

Правильне харчування передбачає як споживання овочів і фруктів, а й виключення з раціону продуктів із високим глікемічним індексом, які призводять до накопичення жирових відкладень, зокрема і стегнах.

Відмовтеся від рафінованого і доданого цукру, і потім тіло перетворитися в найкоротші терміни, особливо в області талії.

Тренування дуже важливі, але якщо ви хочете схуднути, виключіть з програми харчування енергетичні батончики і всілякі здорові органічні солодощі. Натомість переходьте на солодкі від природи продукти, такі як виноград, морква, помідори чері, ягоди, органічний грецький йогурт зі стевією і навіть 100-відсотковий темний шоколад.

Ви насолоджуєтеся смачною та корисною їжею, при цьому спалюєте жир і позбавляєтеся цукрової залежності. Хіба не здорово?

9. Пийте мате

Чи знаєте ви, що деякі напої мають термогенний ефект і здатні спалювати жир в організмі набагато швидше за всілякі шкідливі таблетки?

Саме такою властивістю має мате. До того ж, він дуже смачний і не містить цукру!

Спробуйте цей напій у поєднанні з м'ятою, щоб зробити його аромат ще приємнішим.

Доведено, що йєрба мате сприяє звільненню від надмірної ваги та покращує травлення.

10. Їжте більше рослинного білка

Рослинні білки з таких продуктів, як конопляне насіння, пророщений коричневий рис та спіруліна є чудовим засобом для того, щоб приборкати апетит та скинути зайві кілограми. Намагайтеся їсти їх якнайчастіше.

Як тварини джерел білка використовуйте органічний грецький йогурт і рибу.

Рослинні білки прискорюють обмін речовин (метаболізм), а також живлять м'язи і спалюють жир, роблячи ваші стегна стрункішими і рельєфнішими.

11. Спробуйте HIIT-тренінг

Високоінтенсивні інтервальні тренування (скор. HIIT) – один із найкращих способів привести в тонус все тіло, особливо нижню його частину, оскільки під час тренувальних сесій більше часу ви проводите на ногах.

Головна перевага HIIT-тренувань полягає в тому, що тривають вони набагато менше звичайного кардіо, а значить, економлять масу часу, який можна з користю витратити на себе кохану.

12. Здійснюйте вечірні прогулянки

Осінь - ідеальний час для прогулянок. Ходьба є найбільш простим і водночас дуже ефективним (поряд із бігом!) способом привести стегна до тонусу.

Вечірні прогулянки не тільки приємні власними силами, а й продуктивні, оскільки допомагають тілу розслабитися і зняти напругу. Справжня антистресова терапія!

Усього 20 хвилин 5 днів на тиждень - принесуть організму неоціненну користь.

Улюблений собака тільки покращить настрій і дозволить не зменшувати темп.

13. Намагайтеся стояти під час роботи

А ось і ще один простий спосіб привести стегна у тонус!

Звичайно, якщо робота пов'язана з постійним перебуванням за столом, зробити це досить важко, та й може виникнути незручне відчуття.

Тоді користуйтеся будь-яким зручним випадком, наприклад, стійте під час телефонних розмов або просто візьміть у звичку щогодини ходити протягом 5 хвилин.

Якщо ви працюєте вдома, зробіть або купіть стіл, який дозволяє працювати стоячи.

Пам'ятайте: у сидячому положенні жир накопичується, а стоячому – спалюється.

14. Уникайте стресу

Хоч як це парадоксально звучить, але стрес, викликаний постійними спробами схуднути, може призвести до набору зайвих кіло.

Не зациклюйтесь на проблемних місцях свого тіла, а краще зосередьтеся на правильному харчуванні, фізичній активності і займайтеся такими практиками, як ходьба, йога, медитація і т.д.

Це знизить вироблення гормонів стресу, які змушують організм запасати жир.

15. Стежте за здоровими жирами

Так, здорові жири, які містяться в мигдальному, оливковому та кокосовому маслах повинні бути присутніми в раціоні, але при схудненні не варто старатися в їх вживанні.

У невеликій кількості цих продуктів дуже багато калорій, тому пам'ятайте про помірність.

Взагалі, замість жирів намагайтеся їсти більше пісного білка, зелених овочів, листової зелені, моркви, помідорів, огірків та селери.

Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги під кутом 90 °, руки заведіть за голову. Не відриваючи плечі від підлоги, підніміть таз догори.

Протягом 5 секунд утримуйте положення, зберігаючи м'язи сідниць та стегон у напрузі, а потім опустіться.

Робіть щодня по 25 повторень і ви побачите фантастичні результати!

17. Присідайте, а не нахиляйтесь

Коли ми піднімаємо якийсь предмет із підлоги чи хочемо взяти щось із нижньої полиці шафи, то зазвичай нахиляємось, округляючи спину, замість того, щоб просто сісти.

Настав час позбутися цієї звички!

Присідання не тільки зміцнять м'язи спини і захистять її від травм, але й позитивно позначаться на поставі, не кажучи вже про стегна.

Який би спосіб схуднення вам не сподобався – здорова дієта, фізичні вправи, косметичні процедури або приємні прогулянки – у вашому арсеналі залишається величезний набір для створення прекрасного тіла.

Ви вже скористалися якоюсь із наведених порад?

Знаєте якісь ще способи зробити стегна стрункими?

Пишні жіночі постаті дедалі частіше стають предметом суперечок у ЗМІ та суспільстві, ми теж не можемо уникнути цієї теми. У цій статті ми поділимося секретами як зменшити талію і прибрати живіт в домашніх умовах. Іноді, щоб візуально зменшити талію, необхідно зробити стегна ширше, про що ви також дізнаєтесь за необхідності.

Мода на зайвий скот і пишні форми залишилася у вчорашньому дні, і сьогодні ідеальна фігура це гарні пропорції з формами та вигинами. Читайте далі, щоб дізнатися, як зробити талію тонкою, які вправи виконувати і як змінити режим харчування, щоб прибрати живіт і знайти фігуру мрії.

Худим дівчатам, які живуть у ногу з часом, насправді не потрібно набирати зайву вагу, щоб мати більше привабливих згинів тіла. А пишним зовсім не потрібно прагнути схуднути будь-що.

Навпаки, це майже протилежно до дійсності. Але оскільки не у всіх одна і та ж будова тіла, отже через це ми й використовували "майже". Тому ми постараємося розібратися, як зробити талію тоншою і прибрати живіт, при цьому отримати широкі стегна.

Якщо ви дуже худа з абсолютно плоским животом, це не для вас. Ваша талія може бути і так максимально тонка.

І ваші спроби стати ще худшими призведуть лише до втрати м'язової маси в інших частинах тіла, особливо в сідницях та стегнах.

Якщо поточний рівень жиру в організмі становить 35% - 40%, ви можете підкреслити ваші вигини, візуально роблячи попу більше шляхом схуднення в животі.

Це справді так, ви можете зробити попу більше, і в той же час втрачати вагу.

Подивіться на себе в дзеркало на хвилину, щоб визначити, наскільки помітнішим стане ваша попа, якщо талія просто зменшиться в сантиметрах?

Так це можливо! При правильній дієті та фізичних вправах для тонкої талії. Красива накачана попа, округлі стегна і вузька талія... Мрії здійснюються, коли ти грамотно дієш і застосовуєш лише ефективні поради.

1. Будьте готові змінити свій раціон

• Щоб звузити талію, потрібно зниження ваги, яке може бути досягнуто лише з допомогою фізичних вправ. Ви повинні бути готові перейти на здорове харчування та скоротити споживання шкідливих продуктів або зовсім відмову від них, якщо хочете побачити хороші результати. Вам потрібно правильно розрахувати щоденне індивідуальне споживання калорій.
• Від вас знадобиться дисципліна та рішучість. А також скорочення щоденного споживання калорій, збільшення кількості білка в раціоні, щоб допомогти, зокрема, зі зменшенням обсягу талії та зберегти м'язи у потрібних місцях.

2. Почніть свій день із порції здорового поживного сніданку

• Для ідеально збалансованого сніданку необхідно поєднувати високовітамінні фрукти, яйця як джерело білків та цільнозерновий хліб чи крупи. Коли ви перекушуєте на ходу, захопите з собою фітнес батончик або фруктовий коктейль, оскільки вони зручні у вживанні, сповнені вітамінів та поживних речовин.
• Перед кожним їдою під час сніданку намагайтеся випивати склянку води, це допоможе знизити апетит і убереже організм від переїдання.

3. Додайте більше клітковини до свого раціону

• Включіть у свій раціон різноманітні продукти з високим вмістом клітковини, щоб скористатися перевагами нерозчинних і розчинних волокон. До розчинних волокон відносяться ячмінь і овес, цитрусові та морква, горох і квасоля, яблука. До нерозчинних - горіхи, боби та зелені овочі, пшеничні висівки та продукти, що містять цільне зерно.

4. Їжте корисні жири

• Поліненасичені жири, такі як Омега-3, які знаходяться в риб'ячому жирі, лляній олії, тофу, волоських горіхах, оселедці, лососі, - додаткові корисні жири, які ви можете включити до свого раціону. Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину, підвищити працездатність мозку, покращити розщеплення жирових клітин і роботу серця.
• Виключіть трансжири (перебувають у печиві, крекерах, маргарині та будь-якій іншій їжі, приготовленій з використанням частково гідрогенізованої олії), вони сприяють відкладенню в черевній порожнині, тому по можливості слід уникати їх.

Як досягти тонкої талії та широких стегон

Щоб досягти тонкої талії та більшого обсягу стегон, виконайте кілька простих кроків:

#1 Визначте вміст жиру в організмі

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити.

#2 Який оптимальний відсоток жиру в організмі для пишних форм

Якщо ви дізналися ваш вміст жиру в організмі, що далі? Якщо 35% або вище, вам потрібно правильно підібрати таку дієту, коли організм може втратити частину жиру.

І не турбуйтеся про втрату жиру на стегнах. Якщо дієта дотримується правильно, то ви втратите більшу частину жиру в ділянці живота задовго до зменшення стегон.

Якщо ваш результат становить 25% або нижче, то необхідно зробити кілька змін у раціоні. 25% жиру в організмі, як правило, вважається оптимальним для спокусливих згинів.

Ваш животик буде помірно плоским, тому потрібно лише додати вагу у потрібних областях.

Ви все ще можете спробувати усунути жир на животі, але дієта не є правильним рішенням.

Ви повинні зосередитись на вправах для формування красивих сідниць.

Якщо рівень жиру близько 18%, настав час почати краще харчуватися. Ваш рівень гормонів може бути дуже низьким при цьому показнику.

Якщо ви часто ходите в спортзал, необхідно зробити перерву і почати їсти здорові жири та калорії, якщо рівень естрогену є низьким.

Низький рівень естрогену має побічні ефекти, серед яких плоскі стегна і груди, що абсолютно не виділяються.

#3 Вправи для зменшення талії

Якщо рівень жиру більше 18%, настав час розробити план тренування! Ця частина може бути дуже цікавою в залежності від ваших цілей.

Хто не любить добре виглядати? Таким чином, у створенні плану регулярних тренувань, пам'ятайте, ключ до досягнення широких стегон та вузької талії у правильних тренуваннях потрібних областей.

Хорошим варіантом регулярних тренувань є варіант з безліччю повторів у вправах на животик і трохи повторень, але з вагами для накачування попи та стегон.

Ось кілька основних вправ. Виберіть деякі з кожної секції, потім виконуйте їх двічі-тричі на тиждень.

Вправи для тонкої талії

Осьвідео з вправами, які не тільки забезпечать вам хороші результати, але й спалять зайвий жир у нижній частині живота, що забезпечить плоский сексуальний животик.

Скільки разів на тиждень потрібно робити вправи з відео?

3 – 4 рази на тиждень.

Що мені потрібно з'їсти?

Постарайтеся ставитися уважніше до того, що ви їсте. Переконайтеся, що уникаєте небажаних продуктів, а вживаєте в їжу в основному овочі, волокнисті продукти, фрукти та п'єте багато води.

Інші вправи (необов'язкові)

1. Бічна планка

Цілі - зміцнення внутрішньої поверхні стегон, косих та поперечних м'язів живота та м'язів тазу.

Ляжте на бік, утворюючи пряму лінію від голови до ніг, спираючись на передпліччя.

Ваш лікоть має бути точно під плечем. Напружте м'язи живота і підніміть стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію.

Переконайтеся, що ваші стегна та шия утворюють пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 25-40 секунд, а потім опускайтеся. Повторіть вправу 2-3 рази, потім перейдіть на інший бік. (Якщо це занадто складно для вас, виконуйте вправу із зігнутими колінами).

1. Російський твіст

Ця вправа завдяки рухам, що скручують, зміцнює і підтягує м'язи в боках і спалює жир у середній частині живота.

Для того, щоб виконати російський твіст, сядьте на підлогу із зігнутими колінами і закріпіть ноги під опору, потім відкиньтесь, так щоб між тулубом та стегнами утворився кут 45 градусів або близько того.

Переконайтеся, що ви тримаєте спину рівною і під ногами є опора або попросіть когось допомогти вам, щоб тримати їх.

З'єднайте руки в замок, потім повертайтеся максимально, наскільки зможете праворуч пауза, потім повертайтеся ліворуч, наскільки зможете.

Це один підхід, повторити 10 – 15 разів.

Вправи для плечей та грудей

Зробивши акцент на верхню частину тіла, талія візуально здається меншою, тому ви можете включити у ваш режим тренування на груди та плечі, щоб допомогти створити ілюзію вужчої талії.

Вправи, запропоновані нижче, справді допоможуть скинути жир у середній частині тіла.

1. Віджимання

Одна з класичних вправ на руки та м'язи грудей. Легка версія - ви стоїте навколішки, а потім нахиляєтеся вперед і опускаєтеся на руки долонею вниз, на відстані ширини плечей.

Опускайтеся вниз на руках, груди не повинні зачіпати підлогу, потім повертайтеся назад у вихідне положення, як і раніше, тільки на руках.

Просунута версія - ви починаєте це тренування у положенні планки.

Опускайтеся вниз на руках, поки груди не зачепить підлогу, потім повертайтеся назад у положення планки, руки випрямлені повторюйте кілька разів.

Це вправа на руки та плечі. Для його виконання вам знадобиться міцний стілець.

Сядьте на край стільця, ноги витягніть уперед, п'яти на землі.

Візьміться за край стільця і ​​опускайте тіло донизу, поки руки не утворюють кут 90 градусів.

Зігніть руки, щоб повернути тіло назад у вихідне положення та повторіть.

1. Кардіо вправи

Кардіо необхідно, щоб допомогти Вам сформувати фігуру «пісочний годинник» шляхом спалювання жиру в середній частині, що робить його більш тонким і ваша талія стає меншою, поряд із зміцненням всього тіло в цілому.

Кардіо також підтримує серце здоровим і постачати достатню кількість крові та кисню у м'язи, що сприяють гарному стану організму.

Кардіо відмінно підходить для спалювання калорій та підтримки здорової ваги тіла, яка ідеально підходить для досягнення сексуальної статури.

Танці, їзда на велосипеді, плавання, степ-аеробіка є одними з найкращих кардіо тренувань, щоб скинути жир. В ідеалі, для початківців, ви повинні робити кардіо протягом 30 хвилин, 4 або більше разів на тиждень.

Для тих, хто просто хотів би підтримувати свій нинішній рівень –2-4 рази протягом 20 хвилин на тиждень.

Ви можете вибрати в якості кардіо тренувань інтервальні тренування, якщо немає часу для тренажерного залу. Після розминки інтенсивне виконання вправ протягом 1 хвилини, потім у повільному темпі протягом 45 секунд, повторюйте цей цикл 10 разів.

1. Вправа вакуум

Ця вправа допоможе не качаючи прес зменшити живіт у домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал.

Як досягти тонкої талії набагато швидше

Уникайте джинси, що низько сидять -ношення такого фасону, коли у вас є зайвий жир у боках, може створювати вельми непривабливий вигляд.

Альтернатива цим джинсам – джинси із завищеною талією, які приховують зайвий жир на талії, стегнах та дають ефект тонкої талії.

Ці джинси ефектно виглядають із сорочкою, заправленою в них.

Носіть корекційну білизну, що стягує -вВибір правильної білизни дійсно може допомогти в зменшенні талії.

Ви можете вибрати лінію Shapewear, вони були визнані дуже ефективними.

Корсети -це ще один слушний варіант. Багато століть тому цю білизну носили жінки практично всіх вікових груп, в 21-му столітті корсети знову завоювали популярність для створення плавного сексуального силуету як самостійний елемент одягу, так і як носіння під одягом.

Сталеві ширококісткові корсети (є абсолютно безболісними) дійсно можуть назавжди зменшити розмір талії при тривалому носінні!

При виборі корсета беріть той, який на 10-12 см менше, ніж розмір талії.

Наприклад, якщо ваша талія 65 см, вибирайте корсет 50-55 см. Для початківців, краще на 10 см менше, ніж 12,5 см.

Щоб дізнатися свій розмір талії, встаньте перед дзеркалом з вимірювальної стрічки і виміряйте найвужчу частину талії, яка зазвичай на 3 см вище за пупок.
Не варто носити джинси, які занадто малі для вас. Будьте обережні при купівлі одягу, особливо у виборі штанів.

Якщо ви не впевнені, що це ваш розмір, то візьміть по магазинах подругу, яка не буде боятися висловити чесну думку або ви можете попросити консультанта в магазині, щоб допомогти вам з приміркою.

Носіть ремені на талії-такі пояси акцентують увагу на вузькій частині талії, і вона виглядає менше, ніж насправді.

Вони чудово підходять для жінок з великими стегнами, носіть їх із сукнями і навіть зимовими пальтами, оскільки вони підкреслюють бюст і дають ілюзію «пісочного годинника».

Ремінь може бути плетеним, тонким, широким, прикрашеним коштовним камінням, і цей список безмежний!

Носіть сукні А-силуету -такі сукні роблять талію вузькою, але поступово розширюються донизу.

Це робить талію дійсно менше, але в той же час підкреслює будь-які недосконалості, якщо такі є навколо стегон.

А-лінія сукні ідеально підходять для будь-якої будови фігури.

Уникайте газованих напоїв та надлишку натрію - це простий спосіб, щоб уникнути надлишку солі та зменшити максимально можливе споживання перероблених харчових продуктів.

Надлишок натрію сприяє затриманню рідини в організмі та набряку тіла.

Якщо ви прагнете до накачаного плоского живота, добре збалансована дієта дуже ефективна і має масу переваг, таких як скорочення ваги та утримання його нормального значення у довгостроковій перспективі.

Домогтися великої попи та плоского живота можливо!

Домогтися великої попи не означає погладшати. Це також означає і великий живіт.

Поступове збільшення калорій зменшуватиме талію та збільшуватиме розмір попи.

Ключ до досягнення наших цілей – правильно розподіляти поживні речовини та стежити за виконанням щоденних тренувань.

Так багато змінилося за ці роки, раніше тільки чоловіки працювали над формуванням гарного силуету свого тіла, зараз і жінки йдуть їх стопами і застосовують отримані знання для створення привабливої ​​фігури.

Моя шана панове, і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чергова замітка з циклу – за заявками трудящих. Нагадаю, це коли від читачів (тобто Вас) на пошту проекту надходять різні актуальні та найбільш хвилюючі теми, на які хотілося б отримати відповіді. Цього разу пощастило панночкам:), бо ми розглядатимемо питання корекції їх фігури, а саме як зменшити обсяг стегон. Після прочитання кожна з Вас матиме чітке уявлення та план дій щодо зміни нижньої частини свого тіла.

Отже, всі загострили вушка, ми починаємо.

Все про те, як зменшити обсяг стегон

Почнемо ми, як завжди, здалеку, з невеликою вступною.

Як Ви пам'ятаєте, у своїх попередніх статтях я вже говорив про родову межу всіх жінок – сподобатися якомога більшій кількості чоловіків. У зв'язку з цим постає питання – як це зробити і на кого найбільше “клюють” представники сильної половини людства? Відповідь, думаю, здивує багатьох жінок, але найкраще вони (ми) ловимося на плідних представниць, які мають далеко не модельні форми. Зокрема, якщо говорити про , то це пісочний годинник і особливо, як виявили останні дослідження, груша. Для тих жінок, хто не в курсі, груша - це коли нижня частина (стегна, сідниці) розширена. Тобто. дівчина має потужний кістяк корабля:). Саме круті стегна та розширена форма тазу включають у мозку чоловіка глибинні рефлекси, які кажуть йому, що це самка плідна, і вона може дати хороше потомство.

Ось що я маю на увазі.

Фігури в овалі розглядаються чоловіками в першу чергу при пошуку партнерки для продовження роду.

Звідси можна дійти невтішного висновку - якщо Ви вирішили зменшити обсяг стегон, подумайте, чи потрібно Вам це? Адже можна втратити величезну армію кавалерів – любителів цих типів постаті. Це просто інформація для роздумів, а не привід залишати все, як є, тим більше якщо це "є" Вам ох як не подобається.

Власне, давайте переходити ближче до суті.

Примітка:

Подальша розповідь буде розбита на підголови для кращого засвоєння інформації.

Як зменшити обсяг стегон: причини накопичення жирових відкладень

Область стегон є найпроблемнішою у представниць прекрасної статі (Вас, мої шановні). Саме туди насамперед відкладається все зайве з'їдене, збільшуючи жирові відкладення та роздаючи таз до непристойних розмірів.

Також будь-якій дівчині не зайвим буде знати, що перед менопаузою багато жіночих органів зберігають свої надлишки жиру переважно в області стегон, створюючи "грушоподібну" форму тіла. Накопичення жиру в цих областях (стегна, талія) дуже добре допомогли печерним жінкам вижити під час посухи та голоду. Ті з них, які могли легко зберегти жир у ділянці стегон, як правило, мали можливість народити та годувати дитину під час посухи. У період вагітності та годування груддю організм потребує більш ніж 1000 додаткових калорій на день, вони-то і надходили зі стегнових жирових відкладень.

Це одна з причин, чому так важко позбутися зайвих кілограм у цій галузі – про все подбала матінка природа.

Примітка:

Ліпопротеїнліпаза – фермент, відповідальний за накопичення жиру. Жінки мають більше цього ферменту в тазостегнової області.

Крім усього іншого, два гормони в організмі жінки – естроген та прогестерон, відіграють важливу роль у збереженні тонкої талії та накопиченні жирової тканини у проблемних областях, зокрема, в області стегон. Коли порушується їхня тендітна рівновага, фігура жінки зазнає змінних змін. За словами вчених, естроген працює проти дії інсуліну, а прогестерон працює проти кортизолу. Коли і той, і інший виробляються безконтрольно і надміру, це призводить до накопичення жиру навколо живота. Естроген - головний гормон, відповідальний за збільшення жирового прошарку навколо стегон. Прогестерон працює проти нього, щоб зупинити.

Коли жінка перебуває у стані стресу, високої емоційної напруги, у неї підскакують рівні, що, у свою чергу, пригнічує активність прогестерону. Виходом у ситуації є зняття стресу (Тільки не шоколадом:))та підняття загального рівня прогестерону.

Крім вищенаведених чинників, зменшення обсягу стегон може знадобитися жінкам, які мають від природи анатомічно широка тазова кістка. Ще однією групою незадоволених можна назвати молодих матусь, у яких в результаті народження дитини низ корпусу також перетворився і став набагато ширшим. Разом із зайвими жировими відкладеннями вимальовується не зовсім уявна картина. Таким чином, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як зменшити обсяг стегон, перестаньте нервувати.

Проте все можна виправити, і про це ми якраз і поговоримо далі.

Отже, давайте окинемо поглядом вихідний робочий матеріал, чи яким мені бачиться відповідь на запитання – як зменшити обсяг стегон?

Насамперед необхідно сказати, що ця робота комплексна і складається з наступних етапів:

• зменшення жирових відкладень у ділянці стегон.
• закладка форми – зміцнення та підтяжка м'язів.

Перший етап здійснюється за допомогою режиму, аеробних видів активності та дієти. Другий – за допомогою спеціалізованих вправ.

Пройдемося по кожному з етапів та почнемо з…

Як зменшити обсяг стегон за рахунок жирових відкладень

Щоб визначити фронт робіт з позбавлення надлишок, необхідно зробити деякі виміри. Для цього напружте сідниці і двома пальцями відтягніть складку шкіри, що утворилася. Те, що знаходиться між пальцями – це жир, і його ми позбавлятимемося. Якщо Ви хочете виміряти кардинальніше і визначити загальний відсоток жиру в організмі, тоді наступна стаття Вам на допомогу.

Примітка:

Спалити жир на стегнах набагато складніше, ніж на животі.

Перед тим як зайнятися питаннями схуднення, слід чітко розуміти, що локально схуднути неможливо, тобто. тільки ліва сідниця або права. Однак використовуючи комплекс різних заходів (дієта, цільові вправи тощо), можна покращити зовнішній вигляд будь-якої ділянки тіла.

Отже, почнемо з розгляду питання.

I. Коригування процесу харчування

Що стосується зменшення жирових відкладень в області стегон, то досягти їх можна шляхом зниження загальної ваги. Останнє відбувається, коли дотримується негативного калоритичного балансу – витрачається більше, ніж споживається. Ось які кроки для цього потрібно зробити.

Крок №1. Заведіть харчовий журнал.

Це може бути звичайний зошит, в який Ви будете заносити інформацію щодо зміни раціону харчування.

Крок №2. Зменшіть споживання калорій на 10-20%.

Поступово скорочуйте кількість споживаних калорій. Це дасть сигнал організму почати використовувати накопичений жир в області стегон та живота. Щоб безпечно худнути, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій. Використовуйте правило порцій – вранці більше, увечері менше.

Крок №3. Не пропускайте сніданок.

Переконайтеся, що споживаєте 400-600 калорій у перші 90 хвилин після пробудження. Не йдіть на роботу, поки щільно не поснідає.

Крок №4. Харчуйте 5-6 разів на день.

Саме така кількість разів найефективніше позначається на трансформації постаті людини. Влаштовуйте здорові перекушування і кожні 2-3 години.

Крок №5. Низьковуглеводна дієта 2 рази на тиждень.

Нещодавні дослідження показали, що ви можете значно втратити вагу, іноді обмежуючи споживання вуглеводів.

Крок №6. Виключіть рафіновані вуглеводи (зокрема цукру).

Вуглеводи повинні бути з цільного зерна та складні (з низьким та середнім): бурий рис, гречка, перловка, макарони грубих сортів пшениці та тп.

Крок №7. Їжте більше фруктів та овочів.

Ці продукти (овочі - броколі, спаржа, шпинат, помідори, огірки; фрукти – грейпфрути, помело, зелені яблука)допомагають травним процесам та засвоюванню білка. Крім того, харчові волокна сприяють втраті ваги.

Крок №8. Пийте більше води.

Оптимальна її кількість повинна становити значення Вашої ваги, поділене на 30 . Наприклад, при вазі 45 кг – це 1,5 літри.

Крок №9. Дієтарний білок.

Крок №10. Виключіть корисні жири.

Уникайте насичені та трансжири, натомість вживайте корисні ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти), які містяться в риб'ячому жирі, е, різних горіхах (наприклад, мигдаль, фісташки).

Тепер займемося…

ІІ. Серцево-судинна діяльність

Щоб кілограми почали ефективно йти, необхідно включити до свого розпорядку дня різні види аеробної активності.

Використовуйте такі види кардіо занять.

№1. Ходьба.

Звичайна ходьба є найпростішим і найціннішим видом активності із самого початку для зменшення ваги та обсягу стегна. Ходіть до роботи пішки (або виходьте раніше на 1 зупинку), піднімайтеся своїм ходом сходами до квартири, гуляйте з домашнім звіром у парках. Купуйте крокомір і проходьте у день порядку 12 тисяч кроків (25-30 хвилин движухи). За 1 годину швидкого ходіння можна спалити 300 калорій. Всі ці ненав'язливі види аеробної активності незабаром дадуть свої результати.

№2. Біг.

Побігушки – найкращий і найшвидший спосіб розпрощатися з непотрібним жиром. Він активно йде з сідниць, стегон та талії. Почніть з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі, поступово збільшуючи тривалість біганини до 40-45 хвилин. За 45 хвилин бігу підтюпцем жінка може спалити 475 калорій. 2-3 пробіжок на тиждень цілком достатньо.

№3. Плавання.

Ще один ефективний вид активності, який допоможе Вам зігнати жир. Доведено, що 30 хвилин регулярного плавання дозволяє досягти кращої форми стегон та струнких ніг.

№4. Їзда на велосипеді.

Кручення педалей велике – відмінний спосіб розставання із зайвими кілограмами. За 45 хвилин жінка середньої комплекції може спалити порядку 335 калорій. У літні періоди такий вид активності просто незамінний.

№5. Інтервальні тренування.

Використовуйте сходові степери, бігові доріжки, еліптичні та велотренажери, запрограмовані на високу інтенсивність тренувань. ВІТ – це активність із різкою зміною опору чи швидкості від середньої до високої.

№6. Групові заняття аеробікою, йогою.

Також покликані розігнати Ваш метаболізм та прискорити спалювання зайвого жиру.

Отже, із зменшенням жирових відкладень розібралися, тепер займемося закладкою форм та зміцненням “сідничних” м'язів:).

ІІІ. Вправи для зменшення обсягу стегон

Коригування форми стегон та сідниць дозволить візуально (і реально) зменшити Вашу “нижню корму”. Виконуйте такі вправи.

№1. Присідання (в т.ч. біля стіни)

Поставте ноги на ширині плечей, руки зчепить у замок та заведіть за голову. Вагу корпусу розподіліть на п'яти. Опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець. Як стегна стануть паралельними підлозі, повільно, з упором на п'яти, підніміться вгору. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 10-15 повторень у 2 -х підходах.

Присідання біля стіни – це прогресивніший варіант. Відрізняється від класики тим, що Ви щільно притискаєтесь спиною до стіни та присідаєте, зберігаючи (у нижній точці) кут у колінному суглобі 90 градусів.

№2. Випади з гантелями

Відмінна "попно-формуюча" вправа, яка задіює разом велику кількість м'язів. Покрокова техніка виконання описана тут. Виконайте 2-3 сета у кількості 10-12 повторень кожної ноги.

№3. Бічний захід на платформу (лаву)

Степ-вправи допомагають ущільнити сідничні м'язи і цим зменшити жирові відкладення області стегон. Встаньте боком до степ-платформи. Посуньте праву ногу на платформу, утримуючи корпус прямо. Зосередьтеся на нозі, яка знаходиться на платформі, переміщуючи всю вагу на неї. На видиху зробіть підйом за рахунок правої ноги (Витискайте вагу п'ятою). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, ступивши назад лівою ногою і опускаючись з платформи. Всю роботу з підйому повинна виконувати нога на піднесенні. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 2-3 підходу щодо 12-15 повторень кожної з ніг.

№4. Тяга гантелей стоячи на одній нозі

Візьміть у кожну руку по гантелі. Встаньте на ліву ногу (злегка спираючись на носок), відведіть праву трохи назад. Тримайте спину прямо, нахилиться вперед у напрямку підлоги і водночас відведіть праву ногу назад і вгору, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходу щодо 10-15 повторень на кожну ногу.

№5. Підйоми корпусу з гантелями лежачи на м'ячі

Вправа відмінно опрацьовує стегна, а також низ спини та підколінні сухожилля. Візьміть гантелі в кожну руку, ляжте на фітбол, упираючись у нього шиєю, головою та плечима. Коліна злегка зігніть. Скоротіть свої стегна у напрямку підлоги (Опустіть корпус вниз). М'яч має залишатися нерухомим. Підніміть стегна вгору (щоб утворилася пряма лінія)та стисніть сідниці у верхній точці. Виконайте 3 підходу щодо 12-15 повторень.

Примітка:

Щоб підсилити ефект від вправ, можна займатися у спеціальному моделюючому одязі, зокрема, у коригувальних шортах, які тримають у жорсткості Ваші стегна та сідниці.

Ну, ось ми і розглянули комплекс заходів, спрямованих на зменшення обсягу стегон. Хочеться зауважити, що це саме сукупність заходів, і якщо застосовувати їх окремо (кардіо, тренування, харчування)то ефект буде мінімальним.

Післямова

Сьогодні був жіночий день і ми ходили до лазні відповідали на запитання – як зменшити обсяг стегон. Упевнений, тепер Ви легко позбавитеся зайвої пишності нижніх форм, і на Вас чудово сидітимуть найвужчі джинси!

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів, мої добрі)!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр об'ємом стегон, так що описуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової маси на стегнах - це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снаряди можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове положення – ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

• Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
• Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
• Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

• Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина повинна бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
• Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Виконувати вправу необхідно по 4 підходи до 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

• Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
• У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.