Жироспалювання

Що тренує підтягування на турніку. Підтягування на турніку: програма тренувань (з нуля). Підтягування звичайним середнім хватом на турніку. Техніка та м'язи

Безумовно, фізична активність необхідна будь-якій людині, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. У світі є чимало фізичних вправ, вкладених у зміцнення хребта. Підтягування на турніку – одне з таких. Все, що необхідно для цього – звичайний турнік чи поперечина, які можна знайти не лише у тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках та дворах. Ви можете повісити його вдома в дверному отворі. Це дозволить вам займатися вправами на турніку у вільний час і замінить похід на спортивний майданчик на вулиці, якщо цього не дозволяє погода або вам просто ліньки. Вибирайте на вашу думку.

Так у чому ж складається користь підтягування на турніку? Відповідь проста. При підтягування задіюються одночасно більшість груп м'язів. Таких як м'язи спини, плечей, грудей і рук. Регулярні заняття на турніку благотворно впливають формування атлетичної постаті, оскільки всі м'язи працюють із високим навантаженням.

Чим корисні підтягування на турніку?

При регулярних заняттях на турніку можна сформувати правильну поставу, а також запобігти розвитку багатьох захворювань, наприклад, сколіоз, кіфоз, лордоз. Але наївно припускати, що одні підтягування зможуть змінити докорінно ваше життя. У деяких випадках знадобиться не один місяць підготовок, щоб ви змогли виконати хоча б кілька підтягувань.

Користь підтягувань на турнікудля ваших м'язів залежатиме від виду підтягувань. Різний вид хвата та його ширина дають навантаження на різні групи м'язів.

Підтягування прямим вузьким хватом. Що качає: зубчасті та плечові м'язи, низ найширших.
Підтягування зворотним вузьким хватом. Що хитає: біцепси, низ найширших м'язів.
Підтягування прямим середнім хватом. Що хитає: біцепс, м'язи спини.
Підтягування зворотним середнім хватом. Що хитає: біцепс, найширші м'язи спини.
Підтягування широким хватом до грудей. Що хитає: верх найширших, трапецієподібні, парні круглі м'язи.
Підтягування широким хватом за голову. Що качає: трапецієподібні, верх і середина найширших, парні круглі м'язи.
Підтягування з паралельною постановкою рук. Що качає: зубчасті та плечові м'язи, низ найширших.

Складіть схему чи таблицю підтягувань

Щоб досягти ефективних підтягувань на турнікускладіть план або таблицю вправ і дотримуйтесь її. Це вас достатньо мотивувати і буде видно, чи є прогрес. Хороша програма та регулярні тренування – і невдовзі ви побачите результати своїх старань.

Метод зворотної прогресії

Понеділок. 6 підходів до турніку (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вівторок. 6 підходів до турніку (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Середа. 6 підходів до турніку (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четвер. 6 підходів до турніку (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
П'ятниця. 6 підходів до турніку (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Субота. 6 підходів до турніку (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Робіть щоденні підтягування на турніку, але залишайте один день на відпочинок та відновлення м'язів.

Метод прямої прогресії

Понеділок. 3 підходи до турніку (1-5, 2-5, 3-5)
Вівторок. 3 підходи до турніку (1-6, 2-6, 3-6)
Середа. 3 підходи до турніку (1-6, 2-6, 3-6)
Четвер. 3 підходи до турніку (1-7, 2-7, 3-7)
П'ятниця. 3 підходи до турніку (1-7, 2-7, 3-7)
Субота. 3 підходи до турніку (1-8, 2-8, 3-8)

Після виконання програми підтягувань по шестиденці, робите перерву на день для відновлення організму та закріплення результатів.

Техніка підтягувань

Домогтися гарного ефекту підтягування на турнікуВам допоможе саме правильна техніка виконання вправ. Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків у зручному для вас темпі, використовуючи виключно силу власних м'язів. Не розгойдуйтесь у висі, для цього можна зігнути коліна і схрестити ноги. Ніколи не вигинайте спину під час підтягування. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягуєтеся, робите видих, опускаєтесь – вдих. Поступово необхідно збільшувати кількість навантажень у кожному підході, т.к. м'язи звикають до навантажень і перестають збільшувати м'язову масу. Або скористайтеся іншим методом: спробуйте підтягування з рюкзаком або обтяженим поясом. Але пам'ятайте, що більше навантаження, тим менше повторів вам необхідно зробити.

Що дає підтягування на турніку?

Давайте підіб'ємо підсумок.

Коли ви підтягуєтесь, задіяні всі м'язи вашого тіла, ще й із високим навантаженням.
Користь для хребта. Завдяки підтягуванням, ви зможете усунути початкові стадії сколіозу, кіфозу, лордозу. Значно покращити свою поставу.
Наявність снаряда. Турник або поперечину можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках та дворах.
Підтягування на турніку різняться за способом і шириною хвата, залежно від цього прокачуються різні групи м'язів.
Поєднання вправ. Підтягування на турніку можна виконувати з іншими фізичними вправами, і як базове вправу.

Ми сподіваємося, ми відповіли на питання, чи корисні підтягування на турніку.

Підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, порівнянною за ефективністю тільки з базовими вправами в бодібілдингу – присіданнями, лежачим жижем і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
груди: мала і велика;
плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Не існує небезпечних чи безпечних вправ. Існує правильна та неправильна техніка виконання. При неправильній техніці будь-яка вправа стає небезпечною. І підтягування не є винятком.

Новачки, як правило, роблять типову помилку - відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори при виконанні вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітину слід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний біль у верхній частині спини.

Оскільки ви виконуєте підтягування на перекладині головним чином для того, щоб розширити спину, не слід при виконанні вправи звиватися всім тілом, прагнучи за всяку ціну виконати повторення. Підтягуватися потрібно вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо у вас амплітуда виходить короткою, виконуйте підтягування в тренажері з противагою.

Види хватів

Від того, як під час потягу тримаєте поперечину, залежить розподіл навантаження. Хвати класифікуються за двома ознаками:

відстань між руками;
спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

середній хват (A та B);
вузький хват (E та F);
широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

прямий хват (A, C, E);
зворотний хват (B, F).
нейтральний хват (D);

Прямим називається хват, коли долоні "дивляться" від обличчя. Його також називають пронованим та верхнім хватом.

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Щоб виконати підтягування нейтральним хватом, слід стати так, щоб ваш корпус розташовувався перпендикулярно до перекладини. Руки всередину.

Тепер із шириною хвата:

якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

Для того щоб підтягування принесли вашому тілу максимальну користь, слід дотримуватись правил виконання вправи. А саме:

підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції лише за рахунок сили м'язів;
підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
хват повинен бути міцним;
корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це найзагальніші правила, і кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

Початкове положення при всіх видах підтягувань, крім підтягувань за голову широким хватом, - вільний вис, спина трохи прогнута. Ноги трохи зігнуті в колінах та схрещені.

- Підтягування прямим вузьким хватом

При підтягуванні слід прагнути нижнім відділом грудей торкнутися турніку. При цьому погляд має бути спрямований на кисті рук.

- Підтягування зворотним вузьким хватом

Виконується так само, як підтягування з прямим хватом. Але відмінність є – під час підйому слід стежити, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені.

- Підтягування прямим середнім хватом

Техніка цієї вправи – це підйом тіла та одночасне зведення лопаток. На піку підйому слід верхи грудей торкнутися турніка. Щоб м'язи спини добре розтяглися, слід під час спуску руки випрямляти повністю.

- Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальці не охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. При підйомі слід домагатися дотику верхнього відділу грудей та турніків. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

- Підтягування за голову широким хватом

При виконанні цього підтягування, на відміну від усіх попередніх, у спині прогинатися не потрібно, та й схрещувати ноги також не слід. Ноги, навпаки, слід випрямити з корпусом одну лінію, спина пряма. У верхню точку потрібно "приходити" так, щоб поперечина опинялася за головою. У верхній точці лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Обов'язково слідкуйте за положенням голови, щоб уникнути травми.

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової маси дуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Починайте з простого вісу на перекладині. Щодня збільшуючи час вису. Пензли рук повинні звикнути до навантаження. Інакше вони зісковзуватимуть. Коли ви відчуєте, що ваш хват став міцним, можете починати підтягування. Починається освоєння цієї вправи з підтягування середнім хватом. Руки на ширині плечей. Міцно візьміться за поперечину і плавно підтягуйте тіло вгору. Ваші лікті повинні трохи розходитись убік і рухатися вниз. Щоб стабілізувати корпус, слід напружити м'язи преса. Як тільки ваше підборіддя виявиться вищим, ніж поперечина, плавно опускайтеся вниз, поки руки повністю не випрямляться.

Як бачите, нічого складного в підтягування немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою. Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
груди: мала і велика;
плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Види хватів

відстань між руками;
спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

середній хват (A та B);
вузький хват (E та F);
широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

прямий хват (A, C, E);
зворотний хват (B, F).
нейтральний хват (D);

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Тепер із шириною хвата:

якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції лише за рахунок сили м'язів;
підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
хват повинен бути міцним;
корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це найзагальніші правила, і кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

- Підтягування прямим вузьким хватом

- Підтягування зворотним вузьким хватом

- Підтягування прямим середнім хватом

- Підтягування нейтральним хватом

- Підтягування за голову широким хватом

Як навчитися підтягуватися

Привіт хлопці, добрий день… На блозі вже була стаття про правильність підтягувань, але в ній я не розповів про різні дрібниці, про які хочеться сказати у цій статті.

Йтиметься про те, як правильно підтягуватися на турніку і як гойдатися на турніку. Загалом, все ПРО ПІДТЯГИ!

Для початку я хочу розповісти про підтягування загалом. Це дуже цікава вправа, яку може виконувати будь-яка — як жінка, так і чоловік, як молодий, так і старий, — звісно ж, якщо сил вистачає. Потягування на турніку мають досить просту техніку, і навіть ті, хто тільки почав займатися спортом, можуть її без проблем освоїти. Ця вправа спочатку може показати не дуже складною, але це тільки на перший погляд. Спробуйте підтягнутися 20 разів!

Підтягуючись, працюють усі головні м'язи верхньої частини тіла, що дуже добре. Саме тому підтягування мають таку популярність. Звичайно ж, можна працювати на перекладині з власною вагою, а можна з додатковою, і в будь-якому випадку можна заощадити гроші на тренажерному залі.

У самих підтягування немає нічого складного, і щоб почати підтягуватися, потрібно повиснути на перекладині, обхопивши її великими пальцями, при цьому руки повинні бути розігнуті в ліктях. Досить трохи ширше плечей. Є різні хвати, але для новачка це не має значення, як я вже . Так, залежно від хвата акцент змінюється, але якщо ви не націлені на зростання м'язової маси, у цей відрізок часу, то особливого сенсу в зміні хвата - ні, в плані зростання м'язів.

Як я вже сказав, під час підтягування працює багато м'язів, — давайте про них поговоримо.

Які м'язи працюють при підтягуванні

Коли ви підтягуєтеся, задіяні багато груп м'язів, і відбувається робота в ліктьовому та плечовому суглобі. Спочатку використовуються м'язи передпліч і кистей, які допомагають нам ухопитися і висіти на перекладині. М'язи кистей і передпліч використовуються в повсякденному житті постійно, коли ми друкуємо на клавіатурі, їмо, за щось тримаємося і так далі. Біцепси, які беруть участь у вправі, є згиначами рук. Далі приступають до роботи дельтоподібні м'язи і м'язи спини.

Найширші м'язи спини.Найширшим м'язам відведено дуже важливу роль під час підтягувань. Підтягуючись до грудей, підтягуючись до маківки і за голову, ми залучаємо найширші. Спочатку ви можете цього не помітити, мимоволі перекидаючи навантаження на інші м'язи, але зігнувши ноги в колінах і випрямивши тіло, ви зможете по-справжньому відчути роботу найширших. Ці м'язи також називають «крилами».

Трапецієподібні м'язи.Не менш важлива роль у підтягуваннях відведена трапеції. Ця група м'язів є поверхневою та тягнеться від низу черепа до центру спини. Наші лопатки рухаються з їхньою безпосередньою допомогою, а також вони підтримують руки.

Розгиначі та згиначі передпліч.Між ліктями та зап'ястями знаходиться дуже багато м'язів. До м'язів передпліч відносяться розгиначів і згиначів пальців, м'язи плечопроменеві (які націлені на роботу згинання рук у ліктях), пронатори (відповідають за поворот долонь вниз) і супінатори (відповідають за поворот долонь вгору). Саме за допомогою цих м'язів ми хапаємось за поперечину.

Біцепси.Поряд із найширшими, ця група також є цільовою. Згинаючи руки у ліктях і обертаючи передпліччя, працюють біцепси. Думаю, що всі знають, що таке біцепси, і де вони знаходяться. Найбільше задіяні біцепси при підтягування нижнім хватом.

Трицепси.З заднього боку плечової кістки розташовані трицепси, і вони відповідають за випрямлення наших рук. Трицепс займають половину м'язової маси, що знаходиться на плечовій кістці. Навантаження на трицепси під час підтягувань дуже мала.

М'язи преса.До них ми відносимо прямі м'язи преса, які складаються із шести квадратів, поперечні та косі м'язів живота. Ці м'язи є стабілізаторами під час багатьох фізичних вправ і, звичайно ж, підтягування. Вони допомагають підтримувати правильну поставу сидячи і стоячи. М'язи преса можна назвати фундаментом, тому що вони беруть участь у всіх вправах, і, маючи слабкі м'язи преса, багато що не виходитиме.

Дельтоподібні м'язи.Дельтоподібні м'язи – наші плечі, які складаються із трьох пучків: переднього, середнього, заднього. При підтягуваннях навантаження беруть на себе задні пучки дельтоподібних.

Ромбоподібні м'язи.Ці м'язи більше працюють у підтягуваннях вузьким хватом, і знаходяться під трапецією (трапецієподібного м'яза). Вони мають таку назву, оскільки виглядають як ромбічні платівки. Є мала і велика ромбоподібні м'язи. Частково вона відповідає за підняття лопатки, а також її приведення до середньої лінії. Також, коли скорочується нижня частина м'яза, лопатка обертається всередину.

Круглі м'язи спини.Круглі м'язи насправді не круглі, а плоскі і трохи довгасті. М'язи починаються від лопатки, до якої кріпляться одним кінцем, і закінчуються на плечовій кістці. Є великі та малі круглі м'язи, і задіяні вони найбільше під час підтягувань широким хватом за голову та до грудей.

М'язи грудей.Про м'язи грудей багато писати не буду, вони працюють, але на них припадає найменше навантаження. Багато, роботу немовлят просто не відчувають.

Оскільки тепер ви знаєте, які м'язи працюють під час підтягування, можна йти далі.

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж я не почав розповідати про те, як підтягуватися на турніку, хочу сказати про те, чого багато хто не помічає, і це конкретно підтягування до грудей, або до підборіддя. Люди підтягуються різною траєкторією.

У першому випадку спортсмен, піднімаючись, трохи відхиляється від вертикального підйому, роблячи дугу, а коли досягає верхньої фази, повертається.
У другому випадку тіло спортсмена рухається строго вертикально, до підборіддя чи грудей.

Перший варіант трохи легший, і багато спортсменів не помічають, що вони підтягуються саме так, поки їм не скажуть. Другий варіант складніше, відповідно. Я не беруся говорити про те, що один варіант правильний, а другий ні, просто вони різні. Їх можна порівняти з різними стилями присідань зі штангою.

Щоб зрозуміти, як підтягуватись на турніку, вам треба підійти до перекладини, схопиться за неї та підтягуватись. Я вже говорив, що якщо немає серйозного харчування і в цілому - маси, то не має значення, як ви підтягуєтеся (хіба що з метою вивчення елементів та техніки, щоб стати сильнішим). Просто беріться як вам зручно та підтягуйтесь, а інші варіанти використовуйте просто для різноманітності.

Тим не менш, давайте розберемося, як правильно підтягуватись на турніку.

Як правильно підтягуватися на турніку середнім прямим (верхнім) хватом

Навантаження під час цієї вправи акцентується на багатьох м'язах спини, згиначах передпліччя, біцепсі та брахіалісі, що розташований під біцепсом.

Щоб почати виконувати цю вправу, необхідно взятися за перекладину середнім хватом (на ширині плечей). Ноги трохи згинаємо в колінах, випрямляємо тіло, і під час підтягування потрібно намагатися дістати грудьми до поперечини, що спочатку може бути дуже непросто. Коли ви повертаєтеся в нижню точку, потрібно повністю розпрямити руки, і починати вправу заново. Під час цих підтягувань амплітуда руху більша, і за рахунок цього вони складніші, ніж підтягування широким хватом.

Як правильно робити підтягування на турніку середнім зворотним хватом

Під час виконання цих підтягувань, основне навантаження лягає на найширші м'язи спини і, звичайно, на біцепси.

Якщо ви хочете задіяти біцепси і найширші, якнайбільше, то варто звернути увагу саме на цю вправу.

У виконанні немає нічого складного. Взявшись за поперечину хватом - долоні до себе, трохи згинаємо ноги і починаємо підтягуватися якнайвище, - в ідеалі до грудей.

Відмінний варіант для акцентування навантаження на біцепсі, так і для різноманітності.

Як правильно підтягуватися на турніку до грудей широким хватом

Це відмінне вправу, особливо щоб збільшити спину, розширити її. Під час виконання цих підтягувань задіюється верхня частина найширших м'язів, круглі м'язи та трапецієподібні.

Щоб почати виконувати цю вправу, треба взятися широким хватом (ширше за плечі), і таким чином підтягуватися. Не забувайте про те, що перекладину треба охоплювати великим пальцем. Ноги повинні бути трохи зігнутими, і підтягуючись, намагайтеся максимально прогнути спину. Підтягуватися треба до торкання грудьми поперечини. Особисто я найчастіше підтягуюсь саме широким хватом.

Як правильно підтягуватися на турніку за голову широким хватом

Це відмінний вид підтягувань, але він досить травмонебезпечний, і таким чином підтягуючись можна без проблем отримати травму. Обов'язково добре розминайтеся, перш ніж почнете підтягуватись за голову. Деякі люди вважають, що цей вид підтягувань абсолютно непотрібний і аналогічний широким підтягуванням до грудей, але це не зовсім так, тому що під час підтягування за голову дуже добре працюють круглі м'язи. У жодному іншому вигляді підтягувань вони не отримують таке навантаження як у цьому. І тут же пошлюся на Арнольда, який підтягувався за голову. Він би став це робити, якби ці підтягування були марними чи аналогічними?

Підтягуючись за голову, треба подавати тіло трохи вперед, при цьому тіло має бути максимально рівним, а лікті повинні дивитися не назад, а вниз.

Як правильно виконувати підтягування на турніку, використовуючи вузький прямий хват

Коли ви підтягуєтеся вузьким прямим хватом дуже непогано задіяні найширші м'язи, а саме їх низ, зубчасті м'язи та біцепси.

Під час виконання вправи не забувайте акцентувати увагу на м'язах, і не намагайтеся розгойдуватися, тому що сенсу в цьому немає. Ваша мета – акцентувати навантаження на певних м'язах, тому вправу треба виконувати якісно та на совість.

Ноги можна згинати в колінах і відводити назад, але мені більше подобається тримати ноги зігнуті в колінах перед собою про час підтягувань.

Як правильно займатися на турніку використовуючи вузький зворотній хват

Навантаження під час цих підтягувань акцентується на біцепсах та низі найширших. Тягтися потрібно до грудей. Тіло під час вправи має бути рівним, а під час підтягування спину потрібно максимально вигинати.

Ця чудова вправа на біцепс, ну і, звичайно ж, не варто забувати про підтягування середнім зворотним хватом.

Але ці вправи не одне й те саме, оскільки ця вправа більше впливає на зовнішню частину біцепсів, а якщо працювати нижнім середнім хватом, то навантаження на біцепс розподіляється рівномірно.

Як правильно підтягуватися на турніку нейтральним хватом уздовж перекладини

Основне навантаження під час цих підтягувань лягає на нижню частину найширших м'язів спини, дельтоподібні м'язи та зубчасті.

Щоб почати підтягуватися, вам треба взятися за поперечину так, щоб один кулак був попереду іншого кулака. Піднімаючись нагору, прогніть у спині і намагайтеся дотягнутися до перекладини низом грудних м'язів. Голова повинна підніматися по різні боки поперечини — залежно від того, яка рука ближче до вас, а яка далі. Під час підтягування таким хватом змінюйте положення рук.

Звичайно, це дуже цікаві підтягування, але вони часто бувають незручними через те, що турнік короткий. Щоб виконувати цю вправу треба шукати турнік з довгим перекладиною.

Як правильно підтягуватися на турніку середнім зворотним хватом частково

Зі всіх видів підтягувань зворотним хватом, цей варіант максимально впливає на біцепс, тому що не використовується фаза, в якій працює спина.

Щоб почати виконувати цю вправу, треба повиснути на перекладині нижнім середнім хватом і піднятися до рук в 90 градусів. З такого становища і треба підтягуватися до поперечини, намагаючись якнайбільше наблизити ключиці.

Звичайно ж, ця вправа не підійде для початківців, тому що початківцям спершу треба просто навчитися підтягуватися, і тільки потім думати про акцентування. Але тим не менш, знати на які м'язи акцентується навантаження під час тих чи інших підтягувань треба.

Тепер ви знаєте, як правильно займатись на турніку. Заняття на турніку вимагають від вас повної віддачі та регулярних тренувань. Так як ми розібралися з тим, як правильно займатися на турніку, поговоримо про те, як правильно накачатися на турніку.

Буквально кілька абзаців.

Як правильно гойдатися на турніку

Ну а тепер настав момент поговорити про те, як правильно гойдатися на турніку. Це досить цікава тема, адже багато хто хоче накачатися, але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал, з тих чи інших причин. У попередній статті « » йшлося про досить відому людину, дворового спортсмена, який тренуючись на турніку та брусах, набрав чимало м'язової маси. І, як відомо, він тренується лише із власною вагою. В принципі, тренуючись навіть із власною вагою можна накачатися, щоразу ускладнюючи собі завдання, але це на любителя. Бачачи, які вправи в арсеналі Ганнібала, неважко зрозуміти, чому він так виглядає. Одна тільки вправа - віджимання в горизонтальному упорі чого варте. Це просто неймовірно крута вправа - як виглядає добре, так і за тяжкістю виконання одне з перших. Ця вправа задіює дуже багато м'язів тіла, і водночас непогано навантажує м'язи. І звичайно ж, цю вправу можна ускладнювати, за рахунок чого й надалі зростатиме м'язова маса. Але це не єдина вправа, яка допоможе накачатися, і яку можна ускладнити. Його можна виконувати як на турніку, так і на брусах. Ускладнити можна всі вправи, якщо є бажання, тому вперед. Не треба просто робити на швидкість та витривалість. Робіть на якість та концентруйтеся під час виконання вправ.

Якщо говорити про підтягування, про те, як гойдатися на турніку використовуючи додаткову вагу, то все трохи простіше, оскільки, використовуючи додаткову вагу, м'язова маса зростатиме швидше. Як додаткову вагу можна використовувати будь-що - гирі, млинці, підвішені на пояс, і багато іншого, - жилет обтяжувач, рюкзак з різним мотлохом. Використовуючи додаткову вагу, можна накачати м'язи тільки підтягуючись на перекладині і віджимаючись на брусах, і при цьому, не виконуючи більше ніяких вправ.

Вдалих тренувань!

Підтягування - це одна з найдоступніших і найефективніших вправ для роботи з власною вагою. У ході виконання підтягувань не тільки належним чином прокачуються м'язи, а й розтягується хребет, а це дійсно важливо для спортсменів у період зростання, коли вже хочеться приділити увагу фізичній підготовці, а починати працювати зі штангою рано через незміцнілу спину.

Робити підтягування можна в будь-якому місці, де є доступ до турніку, в тому числі і на вулиці, маючи під рукою інструкцію з покроковими фото чи відео в Інтернеті. Звичайно, говорити про серйозне збільшення м'язової маси виключно за допомогою турніка не доводиться, але в тому, що вправа допоможе підкреслити рельєфність м'язів спини та рук, підвищить силові показники, можна не сумніватися.

Види підтягувань на турніку різняться залежно від вибору хвата. Нижче основні способи, серед яких можна підібрати варіанти для людини з будь-яким рівнем підготовки.

Використання вузького хвата

Такий варіант вправи з вузьким хватом краще за інших підходить для опрацювання групи м'язів: зубчастих і дельт, крім того, саме воно зможе стати підготовчим для спортсменів на початковому етапі підготовки для освоєння низки більш складних варіантів підтягування.

Додатково під час роботи над вправою з вузьким хватом працюють бічні та передні пучки плечей, але варто розуміти, що розкачати дельти виключно підтягуванням із власною вагою не вийде.

Як робити:

Поставте руки максимально вузько один до одного так, щоб великі пальці на обох руках торкалися один одного. Спину злегка прогніть у попереку, залишаючи в нижній точці руки злегка зігнутими. Виконуйте підтягування стільки разів, скільки вдасться зробити.

Найкласичніший варіант - це саме із середнім прямим хватом. Вправа спрямована на розвиток загальної мускулатури у верхній частині тіла. Такі підтягування не є травмонебезпечними, можуть згодом виконуватися з додатковим обтяженням. У ході виконання підтягувань активною буде робота м'язів: дельт, найширших спини, преса, трапецієподібних та передпліч.

Як робити:

Візьміться за турнік середнім хватом, щоб великий палець охоплював турнік, піднімайте тулуб, у верхній точці трохи відхиляючись назад. Намагайтеся, щоб підборіддя виходило за поперечину і в нижній точці руки були максимально випрямлені.

Як підтягуватись прямим широким хватом до грудей?

Головна відмітна ознака підтягувань із прямим хватом - це обмежена амплітуда руху. Вправа одна з найнебезпечніших, тому що може стати причиною травматизму зв'язок та суглобів!
Робити його можна виключно із власною вагою.

Які м'язи працюють під час виконання вправи? Найбільше навантаження буде для м'язів: «крил», спини та трапецієподібних.

Як робити:

Виберіть хват приблизно на 10-15 см ширше за рівень плечей з кожної зі сторін. Починайте тягнутися вгору рахунок найширших, намагаючись не напружувати біцепси. Головну роль у цій вправі грають саме руки, хоча навантаження посідає спину. Під час виконання підтягувань прямим хватом дивіться перед собою і намагайтеся дотягнутися грудьми до перекладини, не торкаючись її. Поперек можна буде злегка прогнути.

Як підтягуватись широким прямим хватом за голову?

Такий варіант вправи може стати причиною отримання травми, крім того, викликає не найприємніші відчуття під час виконання. Роблять його більше з метою розширення найширших у верхній частині - саме ці м'язи набувають найбільшого навантаження. Дуже важливо звернути увагу навіть на найменші проблеми з хребтом, плечовими суглобами чи шиєю, бо якщо такі є, то робити вправу категорично заборонено!

Як виконувати:

Візьміть широкий хват, при цьому злегка зігніть руки в ліктях, які під час виконання підтягування трохи розлучатимуться на всі боки. У нижній точці вправа нічим не відрізняється від попередньої, а ось після подолання «мертвої» точки потрібно постаратися якнайбільше витягнути шию так, щоб вона торкнулася поперечини. Використовувати обтяження під час виконання такої вправи не рекомендується.

Вузький зворотний хват у підтягуваннях

Види підтягувань зворотним вузьким хватом у принципі легше, ніж із класичним. Крім того, такий варіант допускає використання обтяження, що при розумному підході розвиває м'язову масу та силові показники.

У ході виконання вправи тонким хватом максимальне навантаження отримають такі групи м'язів: найширші спини і біцепса. Крім того, в роботі беруть участь зубчасті, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи, зовсім небагато, але все ж таки проробляються прес і грудні м'язи.

Як правильно робити:

Виконуючи підтягування вузьким зворотним хватом, потрібно намагатися випрямляти у нижній точці руки, піднімаючись у верхній до рівня грудей. Робити вправу потрібно намагатися рахунок «крил» спини, хоча повністю виключити м'язи рук не вдасться. Під час виконання вправи не допомагайте собі розгойдування, лікті намагайтеся максимально притиснути до корпусу.

Як підтягуватись широким зворотним хватом?

За допомогою цієї вправи можна змістити навантаження з найширших на дельти та двоголові м'язи плеча. Мінус вправи - це його травмонебезпека, а отже, неможливість виконання з обтяженням.

Як правильно робити:

Вхопитеся за поперечину широким зворотним хватом. Допустимо невеликий згин у ліктьовому суглобі в нижній точці. У верхній точці потрібно прагнути до того, щоб підборіддя з поперечиною утворили дві паралельні площини.

Нейтральний хват у підтягуваннях

Варіант підтягування досить зручний для виконання.

Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження між м'язами у верхній частині тіла, що не сприяє отриманню травм. Вправа добре підходить для розвитку групи м'язів спини, біцепсів та плечей.

Для виконання вправи знадобиться особливий вид турніка – з ручками для брусів. Руки у нижній точці потрібно буде випрямляти до кінця. Що стосується амплітуди руху, то вона має бути максимальною.

Робота з вузько поставленими паралельними руками

Підтягуватись таким способом можна за допомогою рукояток, які потрібно буде закріпити на перекладині. Вправа добре підходить для опрацювання м'язів заднього пучка дельт. Додатково в роботі беруть участь грудні та зубчасті м'язи, а також біцепс.

Виконувати його потрібно, схопившись за ручки, підтягуючись до них на максимальному зусиллі грудьми. Спину в ході виконання вправи потрібно буде прогнути, плечі відхиляти назад, намагаючись виконати основне завдання – дістати рукояток.

Який вид підтягувань краще вибрати? Все залежить від того, які м'язи ви хочете опрацювати, чи збираєтесь використовувати обтяження. У будь-якому випадку слід розуміти, що різні варіанти сприятимуть опрацюванню м'язів у верхній частині тіла. Вибирайте підходящі на даному етапі тренувань вам види підтягувань на перекладині, вивчайте тематичні фото та відео на сайті та розвивайте спритність, силу та міць свого тіла.