Що робить біг на витривалість. Ефективні способи підвищення витривалості організму при бігу і фізичних навантаженнях. Швидкий та довгий біг

– це особливий ресурс, з допомогою якого організм протидіє втоми. Його при заняттях домашньою фізкультурою необхідно всіляко тренувати, інакше зростання спортивних результатів виявиться не таким швидким.

Різновиди

Під витривалістю розуміють здатність організму тривалий час протидіяти втомі під дією фізичного навантаження, яке потребує середніх зусиль.

При розвиненої аеробної різновиду цієї можливості вдається бігти у середньому темпі тривалий час, а по завершенні пробіжки порівняно швидко відновити сили.

Також розрізняють такі різновиди:

Силова витривалість – здатність організму тривалий час і без швидкого настання втоми виконувати спортивні рухи, пов'язані з повторним проявом фізичної сили.

Швидкісна витривалість – здатність організму тривалий час витримувати максимальне швидкісне навантаження.

Швидко-силовий різновид – здатність виконувати силові рухи в максимальному темпі тривалий час.

Як збільшити витривалість

Інтенсивність тренування не повинна бути високою – бігові вправи повинні створювати рівномірне помірне навантаження тривалістю від години до двох.

Різновид вправи – бігти над постійному темпі, а періодично змінювати навантаження, варіювати темп. Дане ускладнення також допомагає стати витривалішими, причому не тільки в аеробному різновиді. Початківцю застосовувати не варто – необхідна тренованість.

Вправи на розвиток аеробної витривалості корисні зменшення жирових відкладень.

При розвитку анаеробного різновиду необхідно надходження достатньої кількості кисню. Під дією кисню організм спочатку витрачає, які дають м'язам необхідну енергію. Приблизно через півгодини-годину організм починає переробляти накопичений жир на енергію.

Зрозуміло, що перед початком пробіжок на тренування витривалості варто проконсультуватися з лікарем, оскільки часто надмірна вага пов'язана з погіршенням роботи серця, підвищеним артеріальним тиском. Тренування аеробної витривалості пробіжками при значній масі тіла може завдати шкоди суглобам.

Тренування витривалості бігу

Найбільш проста і доступна вправа стати витривалішою – тривалий біг підтюпцем. Крім розвитку здатності протистояти стомленню мускулатури, повільні пробіжки добре заспокоюють, допомагають відмовитися від добових проблем.

Біг підтюпцем не вимагає особливого екіпірування. Почати займатися з невеликої дистанції – п'ятсот метрів-кілометр. Тренуватися кілька разів на тиждень протягом місяця, після збільшення дистанції.

Зі зростанням тренованості можна переходити до розвитку силової та швидкісної витривалості, а також їх комбінації.

Вправа 1:

• Під час пробіжки чергувати темп - 300-400 метрів бігти з майже максимальною швидкістю, після закінчення не зупинятися, стільки ж пробігти підтюпцем, потім знову швидкісний "ривок".

Вправа 2:

• Для розвитку витривалості та зміцнення ножних м'язів бігати сходами вгору з максимальною швидкістю – це можуть бути сходи в парку.

Можна тренуватися на ґрунтовій доріжці, яка йде в гору - виконувати бігові кроки мінімальної довжини в найчастішому темпі.

Вправа 3:

• Біг на місці, високо піднімати коліна, у максимальному темпі.

Вправа 4:

• Комбінація попередніх вправ - біг у гору дрібними кроками в максимальному темпі, піднімаючи максимально високо коліна.

Що ще розвиває бігову витривалість?

Взимку виконувати лижні пробіжки. Біг на лижах тренує серце, зміцнює судини, витривалість, покращує почуття рівноваги. При надмірній вазі менше навантажуються та травмуються суглоби.

Заняття допомагають стати витривалішими влітку. Вода знижує навантаження на суглоби, суглоби, плавання залучає в роботу практично всі м'язи.

Витривалість розвиває їзда велосипедом. Регулярні поїздки у необхідному темпі дають спортивне навантаження мускулатурі ніг, сідниць, живота.

Контроль серцевих скорочень

У ході тренування на розвиток витривалості та після закінчення бігу важливо контролювати частоту скорочень серця ("пульс"). Для отримання швидкого результату та економії часу пульс підраховувати протягом 15 секунд, отриманий результат помножити на 4.

При оптимальному спортивному навантаженні значення має бути менше 160 ударів за хвилину. В іншому випадку знизити інтенсивність вправ, зменшити темп, дистанцію. Найчастіше відпочивати, переходити на ходьбу.

Значення пульсу після навантаження залежить від віку.

У 30 років оптимальний діапазон частоти серцевих скорочень – від 170 до 190 ударів за хвилину.

Для старшого покоління оптимальні показники частоти скорочень серця обчислюються за такою формулою: 220 мінус вік. Отримане значення – максимальне допустиме значення пульсу. Для обчислення нижньої позначки помножити це значення на 0.87.

Таким чином, для сорокарічного фізкультурника оптимальний діапазон серцевих скорочень становить 160...180 ударів на хвилину.

Якщо розвитком та тренуванням бігової витривалості почати займатися після 35 років, особливо якщо організм слабо тренований, у перші два місяці не варто перевищувати обчислене за формулою нижнє значення. Наприклад, сорокарічного фізкультурника не варто перевищувати позначку 160 ударів на хвилину.

Витривалість - протиотрута проти втоми під час занять спортом. Досягнення певних результатів та успіхів у бігу неможливе без розвитку витривалості.

Вам колись зустрічався спортсмен, який не працював би над своїми досягненнями і не прагнув кращого? Одна з головних якостей – це витривалість. Існують різні способи розвитку цієї якості. Один і той же спосіб може стати оптимальним для одного бігуна, і виявитися марним для іншого. Важливо підібрати вправи, які працюватимуть на м'язи, швидкість, і звичайно ж збільшення витривалості.

Насамперед необхідно знати свій рівень фізичної підготовки, адже розвиток витривалості потребує максимальної віддачі від бігуна. Біг на витривалість має на увазі хороші результати протягом усього тренування та максимальну дистанцію, яку спортсмен може подолати.

Тренування витривалості — це не універсальна формула перемоги на будь-яких змаганнях, важливий також розвиток техніки бігу, швидкості та інших якостей.

Витривалість можна розділити на два типи:

Загальна витривалістьнеобхідна кожній людині, яка прагне досягти певних результатів у спорті.

Спеціальна витривалістьпотрібно спортсменам, які мають справу з тривалими фізичними навантаженнями. Особливо важливим є розвиток витривалості в бігу. Для того щоб долати довгі дистанції важлива не тільки техніка та швидкість, але й розвинена витривалість, що дозволяє боротися з нестачею кисню та аеробними навантаженнями.

Види витривалості

Аеробна витривалість— здатність долати дистанцію в середньому темпі та швидко відновлювати сили після тренування.

Силова витривалість- Здатність виконувати фізичні вправи без тривалої втоми, пов'язані з численними повтореннями.

Швидкісна витривалість- Здатність максимальну кількість часу витримувати швидкісне навантаження.

Швидко-силова витривалість- Здатність виконувати силові вправи з максимальною частотою повторів, без тривалої втоми.

Вправи необхідно поєднувати з пробіжками та іншими фізичними навантаженнями на певні групи м'язів.

• Помножте свій середній темп на 1,25. Спробуйте бігти трохи повільніше, так вам вдасться уникнути травм та покращити результати.
• Ведіть план тренувань. Чергуйте різні види тренування: пробігти дистанцію у повільному темпі; інтервальне тренування; темпове тренування. Чергування тренувань дозволяє знизити ризик травм та втоми.
• Влаштовуйте стрибкові тренування. Застосовуйте Пліометричні вправи зі «вибуховими» та максимально швидкими рухами. Виконуйте стрибки на м'якій поверхні – на газоні чи ґрунті.
• Темпові тренування: біг у швидкому темпі на довгі дистанції.
• Пробігайте останню чверть дистанції у максимально швидкому темпі.

Один з найвідоміших і найпростіших способів розвинути витривалість є звичайний біг підтюпцем. Також розвитку витривалості сприяє біг сходами вгору з максимальною швидкістю, нерідко застосовуються спеціальні бігові вправи.

Додаткові способи

• У холодну пору року влаштовуйте лижні пробіжки, так ви зможете покращити не тільки витривалість, а й координацію рухів.
• Займайтеся плаванням. Плавання допоможе зменшити навантаження на хребет та суглоби, при цьому працюватимуть усі м'язи.
• Катайтеся на велосипеді. Регулярна їзда на велосипеді змушує працювати м'язи ніг, сідниць та преса.

Розвиваючи витривалість, не забувайте контролювати частоту серцевих скорочень.

Після занять спортом потрібно проконтролювати пульс. Для вимірювання можна підрахувати число ударів за 10 секунд і помножити результат на 6. Оптимальна ЧСС становить 130-145 ударів за хвилину, залежно від віку.

Враховуйте свій рівень підготовки та допустимого навантаження. Обов'язково чергуйте тренування з відпочинком, уникайте травм та хронічної втоми. Розвиток витривалості – тривалий процес із чарівним результатом.

Витривалість визначає інтенсивність тренувань, самопочуття під час фізичних
навантажень та швидкість відновлення. Професіоналам вона необхідна для досягнення
максимальних результатів, любителям – для покращення фізичних можливостей та переходу на
Вищий спортивний рівень. Пристосувати організм до роботи у складних умовах та
змістити межу втоми допомагає біг на витривалість, що сприяє зміцненню
м'язово-зв'язувального апарату та розширює адаптацію киснево-транспортної та м'язової
систем. Розвивати витривалість у бігу бажано не лише тим, хто мріє пробігти перший
марафон, але й кожній сучасній людині для збереження нормального способу життя та
здоров'я.

Професіонали розрізняють два основні види витривалості:

1. Загальна– здатність людини виконувати м'язову роботу невеликої інтенсивності та
   завжди бути готовим до фізичних навантажень.
2. Спеціальна– здатність тривалий час переносити гіпоксичні стани та
   фізичні навантаження, притаманні певного виду спорту.

Специфічна (спеціальна) витривалість буває:

• силовий,
• швидкісний,
• координаційної,
• динамічної,
• статичної.

Розвивається витривалість з нуля по кожному напрямку спеціальними тренувальними.методиками.Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки розвиток загальної чи спеціальної витривалості у бігу може негативно позначитися на стані суглобів та «продуктивності» внутрішніх органів.

Як виробити швидкість та витривалість у бігу?

Тривалий час рухатися у стані втоми допоможуть:

• регулярні тренування (біг на довгі, середні та короткі дистанції);
• повноцінне відновлення (36–48 годин, затримка після тренування, масаж,
  кріотерапія);
• правильне збалансоване харчування (каші, м'ясо, риба, овочі, зелень, гриби,
  бобові, фрукти).

Професіонали можуть включити до цього списку препарати для підвищення опірності
організму, які призводять до виснаження його резервних можливостей. До таких препаратів
відносяться нестероїдні та стероїдні анаболіки, актопротектори, ноотропи, енергетичні
субстрати, макроерги (фосфагени), амінокислоти та вітаміни.

Існують також препарати, що мобілізують функції організму. Вони володіють виснажливим
типом дії, та його прийом пов'язані з великим ризиком здоров'ю. Не позбавлені побічних
ефектів і можуть завдати шкоди організму препаратів змішаної дії.

Найбільш потрібні вітамінно-мінеральні комплекси. Залізо, що входить до їх складу,
збільшує кількість червоних кров'яних тілець, допомагаючи організму краще споживати кисень.
Не менше користі приносять вітаміни групи B, калій, кальцій, магній та натрій, які
запобігають судомам після тренувань і попереджають виснаження організму. Чоловіки та
жінки можуть додавати в добовий раціон амінокислоти ВСАА для прискорення регенерації
м'язової тканини.

Які тренування покращують витривалість у бігу?

Іноді спроби покращити аеробну витривалість призводять до відкату в м'язовій масі,
схуднення, зниження імунітету, а будь-яке тренування сприймається організмом ще
важче. У чому причина того, що прогрес зупинився? Як змусити організм підвищити
витривалість у бігу та адаптуватися до зростаючих навантажень?

Спочатку прислухайтеся до свого організму. Він сам підкаже, чи є приховані резерви для
прогресу чи він ослаблений і йому потрібна допомога. Часом досягти успіху в спорті заважає банальна
перетренованість, і для покращення результатів необхідно лише більше відпочивати. Нерідко
проблема криється в неправильно складеному тренувальному плані.

Збільшити витривалість допоможуть:

• Інтервальний біг - чергування спринту з підтюпцем протягом усієї дистанції.
• Біг або спортивна ходьба з обтяжувачами - пробіжки проводяться з гантелями в руках,
  обтяженими рюкзаками чи жилетами. Так тренувати організм можуть спортсмени,
  які без зусиль долають відстань у 10 кілометрів.
• Неспецифічні вправи – комплекс вправ або повноцінні тренування,
  опосередковано впливають на результати в бігу (фітнес, велоезда, плавання, катання
  на лижах, та ін.)

Біг на вулиці краще за тренування на будь-яких бігових тренажерах, адже в приміщенні немає
опору вітру, швидко розвивається гіпоксія (недостатнє постачання організму
киснем). А якщо згадати технічні аспекти, то на вулиці тіло людини адаптується до
прискорення, а на біговій доріжці прискорюється бігове полотно.

Приклади тренувань для розвитку витривалості у бігу

Перш ніж починати працювати над підвищенням витривалості, потрібно чесно оцінити свою
нинішню підготовку і, виходячи з цього, складатиме тренувальний графік. Під час
Для підготовки доведеться проявити стійкість, терплячість і рішучість. Через 20-30 днів ви
Зауважте, що вам не так важко, як раніше. Причому ви станете не тільки витривалішими, а й
морально стійкішим.

Вдосконалити витривалість допоможуть:

Кожна стрибкова вправа виконується протягом 30 секунд. Для однієї вправи
достатньо 3–8 напівхвилинних раундів із 15–20-секундними перервами на відпочинок між ними.
Невеликий комплекс вправ можна робити три рази на тиждень або щодня навіть у
домашніх умов. Наприкінці кожного місяця рекомендується трохи підвищувати навантаження.
У бігових тренуваннях бажано збільшувати тижневий кілометраж на 10%.

Як підвищують витривалість відомих спортсменів?

Навіть для чемпіонів подолання марафонської дистанції колись було непростим.
випробуванням. Давайте ознайомимося з тренувальними програмами відомих бігунів:

Крім витривалості, необхідно відточувати техніку. допоможе витрачати
менше енергії, уникнути травм, бігати швидше та далі. Про постановку стопи, дихання та
варіантах бігу без помилок можна дізнатися із відео експертів.

Підтримувати активність потрібно без зайвої напруги та хронічної втоми, які
тільки призведуть до закріпачення, зниження швидкості, скорочення темпу та ширини кроків.
Важливо навчитися контролювати свободу рухів і створювати оптимальні умови для
відновлення. Виховавши в собі цю якість, легко пристосувати організм до важкої роботи та
встановити свій рекорд.

Тренування на витривалість корисні і необхідні як спортсмену, так і любителю:

• Якщо на звичайних силових тренуваннях не вистачає дихання і не виходить зусилля до кінця дистанції.
• Якщо тривала перерва в тренуваннях, і потрібно відновити фізичну форму.
• У період після травми, коли потрібно зберегти фізичну форму.
• Любителю для розвитку всіх систем організму.
• У період активної підготовки до змагань.

Біг на витривалість включає 4 види дистанцій: короткі (200-1000 м), середні (1500-3000 м), довгі (5-20 км) і марафонські (від 42 км). Кожен вид потребуватиме різної техніки: чим коротша дистанція, тим швидше темп і більше прискорення на фініші. Проте початок бігових тренувань на витривалість проходить схоже у професійних спортсменів і в тих, хто вперше вийшов на бігову доріжку.

Особливості техніки бігу на витривалість

Біг на витривалість - це вправа з підвищеною витратою кисню. Не починайте довгу дистанцію з швидкого темпу: спочатку важливіше час бігу, ніж швидкість.

Зверніть увагу на рух ніг: приземляйтеся плавно, не вкопуючи в асфальт. При бігу на довгі дистанції з неправильною технікою знос суглобів зростатиме. Частота кроків має бути вищою, ніж при спринтерському бігу: не менше 12-15 за 10 секунд. Слідкуйте за ритмічністю дихання: два кроки – вдих, 2 – видих. Порушення ритму ускладнює навантаження.

Робота руками при бігу на витривалість не повинна бути надто енергійною: це відволікає запаси кисню від роботи ніг і в результаті призводить до ранньої перевтоми.

Біжіть максимально спокійно. Будь-яка непотрібна напруга витрачає запас кисню, який ви витрачатимете всю дистанцію.

Корпус тримайте трохи нахиленим вперед за прямої постави: сутула спина збільшить витрати енергії.

Які вправи допоможуть розвинути витривалість?

• Починайте з малого. Перші тренування на витривалість повинні тривати не менше 20 хвилин у ритмі, коли ви можете спокійно розмовляти на дистанції. Збільшувати довжину та швидкість кроків варто лише після повного освоювання попередньої дистанції у легкому ритмі.
• Поступово збільшуйте час бігу з 20 хвилин до 1,5 години і більше. Слідкуйте за легкістю бігу.
• Робіть прискорення на дистанції: 300 м рівним темпом, 60-100 м прискоритися.
• Бігайте похилою доріжкою вгору з кутом від 4 градусів.
• Ускладнюйте рельєф місцевості, якою бігаєте: додайте пагорби з великими перепадами висоти та довгі підйоми до 8-10 градусів.
• Бігайте у повільному темпі по воді чи піску.

Тренування бігу на витривалість користується популярністю у професійних спортсменів та простих прихильників спортивного способу життя. А все тому, що спортивні досягнення неможливі без здатності організму протистояти навантаженням та втомі. Зростання м'язової маси, якого так прагнуть всі атлети йде через подолання навантаження. Щоб м'язи могли адаптуватися до постійного стресу, що виникає через підвищену фізичну активність, їм необхідне тренування на витривалість. З цим завданням дуже добре справляються кардіо тренування, зокрема біг на довгі дистанції.

Чому популярний біг на розвиток витривалості

Основні цілі людей, які займаються спортом (не беремо до уваги тих, для кого легка атлетика є професією) – це зниження ваги тіла за допомогою зменшення жирових відкладень та зростання м'язової маси для створення привабливих та рельєфних форм.

Домогтися цього можна лише за одночасного дотримання двох умов:

1. правильне харчування;
2. Висока фізична активність.

Якщо виключити одне з них, то бажаного результату не досягти, або він настане через тривалий відрізок часу. Причому організм людини так влаштований, що процес жироспалювання та одночасного зростання м'язів не може протікати паралельно. Переважає або одне, або інше, тому що для схуднення необхідний дефіцит калорій, а для зростання м'язів посилене стресове навантаження на них та гарне харчування. Тренування, що включають заняття бігом, стоять при цьому якимось особняком. По-перше, тривале кардіо в межах 30-50 хвилин запускає процес ліполізу в організмі та спалює достатню кількість калорій, підвищуючи витривалість. По-друге, таке навантаження не дозволяє відпочивати м'язам і дозволяє, якщо не збільшити їх обсяг, то хоча б не втратити наявний.
Дізнайтеся також із нашої наступної статті.

Програма тренувань бігу на витривалість

Це чудовий вид спорту, доступний практично кожному. Для нього зовсім не обов'язково ходити на тренування до елітного фітнес-клубу. Займатися можна і навіть потрібно на природі та на свіжому повітрі. Спеціальне екіпірування дозволить вам проводити тренування в будь-яку погоду.

Дивіться, у нас є, раптом знадобиться для хорошої оцінки та зростання витривалості.

Кожне посилення фізичної активності необхідно узгоджувати з лікарем і прислухатися до реакції організму! Щоб собі не нашкодити і не заробити проблеми із серцем замість підвищення витривалості, починати заняття необхідно на невеликі дистанції, поступово збільшуючи тривалість кардіо тренування. По-хорошому, перші кілька пробіжок краще замінити ходьбою у швидкому темпі. Нехай організм звикне спочатку до таких навантажень.

Пам'ятайте! Успіх всього підприємства залежить від того, як підійти до нього. Тому так важливо! Тоді Ви не тільки не кинете це заняття на наступну добу, а й підвищите власну витривалість, покращіть фізичний та моральний стан.

Як такої правильної швидкості для бігу немає, тому що у кожного вона буде своя. Орієнтуватися тут слід на частоту серцевих скорочень. Рекомендований діапазон ЧСС коливається від 120 до 145 ударів за хвилину. Якщо серце б'ється частіше, необхідно знизити швидкість, якщо рідше, то збільшити.

Як і всюди велике значення має регулярність тренувань. Якщо ти додатково займаєшся силовим тренінгом у тренажерному залі, то пробіжку потрібно ставити наприкінці тренування як тривалу затримку. Ще краще виділяти для неї окремий день, але не всі можуть дозволити собі таку розкіш через високу зайнятість. Справа в тому, що тривалий біг витрачає запаси глікогену в організмі. Якщо провести його на початку тренування, то на інше просто не залишиться сили. А де після забігу ви дізнаєтесь, перейшовши за посиланням.

З більшою адаптацією організму можна вводити нові вправи на витривалість у бігу. Досить модним останнім часом стало інтервальне кардіо. Воно є циклом з постійним чергуванням занять у різних темпах. За загальною тривалістю тренування займає менше часу, ніж звичайне. А за навантаженням стільки ж, якщо не більше. Суть її полягає в інтервальній зміні темпу бігу та частоти серцевих скорочень, що збільшує витривалість та топить зайвий жир. В інтернеті можна знайти багато прикладів із розрахунками, але ми наведемо загальну формулу:

Розминка (5 хвилин) - інтенсивний біг (1 хвилина) - середній темп бігу (2 хвилини) - інтенсивний біг - затримка (5 хвилин)

Швидкість інтенсивного бігу залежить також від частоти серцевих скорочень і має бути в межах 60-80% від максимальної ЧСС.

Максимальну частоту серцевих скорочень розраховують як «220 – вік»

Середній темп бігу повинен бути в межах 40-60% від максимальної ЧСС.
Кількість циклів інтенсивного та середнього бігу, а також їх тривалість може змінюватись та підбиратися індивідуально. Але загальний час тренування, включаючи розминку та затримку, становить 20-30 хвилин.

Зауважимо, що витривалість тренують усі кардіонавантаження: пробіжка, плавання, велопрогулянка, катання на ковзанах та лижах, заняття на еліпсі. Вибирайте те, що вам ближче та отримуйте задоволення. Розвиваючи витривалість організми, ви лечге справлятиметеся не тільки з фізичними, але й розумовими навантаженнями.