Щоб верхня частина тулуба. Одяг для схуднення. Дієта для схуднення верхньої частини тіла

Основний тип жіночої фігури – «груша». І так вже задумано природою, що основні запаси жиру у жінок знаходяться в області стегон та талії. Завдяки поширеності проблеми існує безліч способів її вирішення. Але є жінки, чия фігура формою нагадує не грушу, а яблуко. Повні плечі та руки приносять чимало прикрощів своїм власницям. Адже їм теж хочеться одягнути сукню з відритими плечима.

Насамперед, визначте, з чим пов'язані диспропорції вашої фігури. Причин існує чимало, але основних все ж таки дві: індивідуальна особливість будови кісткового скелета і фізіологічні проблеми.

З точки зору обміну речовин та гормонального фону відкладення жиру в жіночій фігурі в області плечей, задньої сторони рук, грудей та спини пов'язане з порушенням венозного та капілярного кровообігу або з підвищеним рівнем кортизолу. Перш ніж приступати до позбавлення зайвої жирової тканини, запишіться на консультацію до дієтолога або ендокринолога, щоб виключити проблеми з гормонами.

Якщо ж у спадок вам дістався такий тип фігури, при якому плечі ширші за стегна, не сумуйте. Зрештою, будь-яку проблему можна вирішити. Схуднення відбуватиметься у кількох напрямках одночасно.

Зменшити загальну кількість споживаних калорій
Ваша дієта не передбачає виключення будь-яких груп поживних речовин: білків, жирів або вуглеводів. Усі вони без винятку вам потрібні. Ваше завдання виключити з раціону висококалорійні продукти, такі як жирні сорти ковбаси та шинка, сардини та тунець у маслі, копчена риба, здоба, жирні та солодкі десерти, торти та тістечка. Вибирайте нежирні сорти продуктів, стежте, щоб максимальна кількість жирів не перевищувала 30-40 г на день.

Врахуйте, що навіть при дуже великій вазі не можна скорочувати денний раціон на 700 кілокалорій. В цьому випадку організм різко уповільнює обмін речовин і схуднення припиниться. Не поспішайте і не захоплюйтеся чудодійними дієтами, чим швидше ви скинете вагу, тим більша ймовірність, що він до вас повернеться. Достатньо скоротити добове споживання калорій на 10-15 %.

Позначити талію
У цій корисній справі ваші найкращі помічники – вправи на прес та обруч. Позначивши талію, ви візуально відвернете увагу від ваших плечей. Виконуйте вправи для пресу щодня протягом 15-20 хвилин. Не чекайте, що талія з'явиться у вас вже за тиждень.

Підсушити м'язи плечового пояса
Для того, щоб зменшити обсяг м'язів верхньої частини тіла, вам доведеться довго і нудно виконувати вправи на витривалість. Увімкніть у свій щоденний розпорядок поряд із вправами для преса розтяжку для м'язів верхнього відділу. Стретчинг подовжує м'язові волокна, робить їх еластичнішими. Візуально ваші руки і плечі будуть виглядати більш витончено. Дуже хорошими будуть високоінтенсивні та інтервальні тренування. Вони сприяють підтягуванню м'язів, але збільшують м'язову масу. Спробуйте займатися тенісом, бадмінтоном, сквошем чи східними єдиноборствами. Корисні будуть будь-які рухи корпусу у різних напрямках, особливо махи рук.

Накачати м'язову масу на стегнах та сідницях
Це прийом дозволить вам виглядати пропорційніше. Для того щоб зробити стегна та сідниці рельєфними, вам знадобиться виконувати силові вправи з великим навантаженням. Зробіть 5-8 підходів з такою вагою, при якій останній повтор ви виконуватимете вже «через силу». Це можуть бути присідання, випади, містки, підйоми ніг. Як обтяження використовуйте гантелі або невелику штангу. Якщо ви плануєте займатися з обтяженнями вдома, отримаєте консультацію у тренерів з фітнесу. Всі вправи з вагою повинні виконуватися абсолютно правильно технічно, адже вони мають велике навантаження на хребет. Обов'язково влаштовуйте день відпочинку між силовими тренуваннями, м'язи зможуть набрати обсяг тільки при повноцінному відпочинку. Не дбайте, 15-20 хвилин силових тренувань на день буде цілком достатньо.

Як схуднути у верхній частині тіла

Зрозуміло, кожен хоче виглядати якнайкраще. Щоб якомога ближче наблизитися до власного ідеалу, жінки відвідують салони краси, стежать, навіть займаються в тренажерних залах. Це допомагає тримати тіло в тонусі та контролювати масу тіла. Якщо ви маєте ширші плечі, ніж стегна, то не варто впадати у відчай, можна підкоригувати вашу фігуру, а для цього потрібно знати, як схуднути у верхній частині тіла. Якщо ви хочете ще й значно втратити у вазі, одних буде мало. Щоб усунути кілограми з певних частин тіла, потрібно комплексно виконувати рекомендації.

Розгляньте себе

Як правило, неприємні жирові відкладення, з якими найскладніше боротися, зосереджуються в області плечового пояса, грудей, спини, рук. Щоб найефективніше боротися з ними, вам потрібно буде скоригувати свій раціон, а також виконувати спеціальні , спрямовані не тільки на схуднення верхньої частини тіла, але й сприяють формуванню стрункої фігури загалом.

Про їжу

Щоб скинути вагу, можете користуватися дієтою, але вибирайте її правильно, не прагнете, будь-що-будь, швидко схуднути за допомогою всякого роду екстремальних дієт, не потрібно різко скорочувати прийом їжі. Після них великий ризик набрати втрачене знову, худніть розмірено, потроху навчаючи організм правильно працювати. Якщо гостро проблема із зайвою вагою не стоїть, то можна обійтися і без дієт, а лише прибрати з меню висококалорійні продукти: жирне м'ясо та рибу, солодкі з високим вмістом жирів десерти та кондитерські вироби, здобу. Таким чином, знизивши калорійність їжі, ви зможете худнути, не позбавляючи організм корисних речовин.

Про фізкультуру

Однак, цього не достатньо, щоб вирішити проблему, як схуднути у верхній частині тіла. Без фізичних вправ практично неможливо змусити зникати сантиметри саме у тих місцях, де спочатку планувалося.

Худнути в плечах вам дозволять вправи на витривалість (різні махи руками, рухи та обертання корпусом) та розтяжку.

Інтенсивні навантаження розраховані те що, щоб підтягнути м'язи, а чи не збільшити їх обсяг. Вправи на розтяжку допомагають придбати м'язам еластичність, а фігурі витонченість. Зі спортивних дисциплін краще підійдуть теніс або бадмінтон, які навантажують плечовий пояс і вимагають високих аеробних навантажень, а також можна займатися популярними зараз східними єдиноборствами, які розвивають гнучкість і пластичність.

Не бійтеся набору м'язової маси - м'язи одержують харчування з жирового прошарку і згодом вони замінять собою надлишкові жирові відкладення, тим більше, щоб заробити видимі біцепси, вам потрібно оселитися надовго.

Про вправи

Щоб візуально підкреслити переваги фігури, необхідно отримати струнку талію. У формуванні ідеальної талії неоціненну допомогу нададуть, які потрібно виконувати щодня протягом 20 хвилин, причому потрібно однаково навантажувати верхній та нижній прес, косі м'язи. Крім того, є старий, але вірний і надійний снаряд, який сприяв створенню вже неймовірної кількості прекрасних фігурок – обруч. та дієво.

До того ж, нівелювати диспропорції фігури можна, якщо підтягнути та підкачати м'язи стегон та сідниць. Для цього необхідно виконувати. Підійдуть випади, підйом та махи ніг, присідання з обтяженнями. Вагу гантелей потрібно підбирати таким чином, щоб останній підхід, а їх має бути від 4 до 8, виконувався через силу. У той же час вага не повинна бути дуже великою. Для досягнення результату важлива не вага, а правильне виконання вправ. Не лінуйтеся і виконуйте вправи регулярно три дні на тиждень, надмірний ентузіазм теж не піде на користь, щоб рости, м'язам потрібний гарний відпочинок.

Схуднути у верхній частині тіла, для того щоб придбати ідеальну фігуру, можна, якщо почати серйозно займатися і вести здоровий спосіб життя. Саме в цьому випадку досягнутий результат вас не залишить, і ви зможете похвалитися гарним тілом та гарним здоров'ям.

Для тих, хто не хоче турбувати себе позбавленням улюблених продуктів, фізичними навантаженнями або просто не має достатнього вільного часу, є свій спосіб схитрувати і досягти такого ж ефекту на тривалий термін. Якщо ви зацікавилися, як схуднути у верхній частині тіла, найлегшим способом, то вам слід дізнатися про нелікарський препарат.

Містить у своєму складі вітаміноподібні речовини коензим Q10 і недолік яких в організмі не дає вчасно спалюватися жиру, в результаті чого утворюються відкладення, що псують фігуру. Препарат абсолютно натуральний, до його складу входить також ліпоєва кислота, що сприяє розщепленню жиру, зниженню рівня холестерину в організмі та зміцненню імунної системи. Крім того, вітамін E, що міститься в цьому нелікарському засобі, надає тонізуючу дію на властивості шкіри (еластичність і пружність), робить здоровим волосся і нігті. А поєднання всіх цих компонентів дозволить здійснити схуднення у таких проблемних місцях, як плечі, спина, руки.

Прийом можна здійснювати разом із фізичними заняттями, красу спортивного тіла ніхто не скасовував! Препарат дозволить нормалізувати роботу органів травної системи, містить виключно корисні для нього речовини, завдяки чому навіть спортивні навантаження не призведуть до виснаження організму, уповільнює процеси старіння клітин, що зробить вашу зовнішність ще привабливішою.

Ці тридцятихвилинні тренування підірвуть спину, плечі і груди і подарують такі сильні м'язи, що будь-якої пори року вам захочеться покрасуватися в майці без рукавів!

Шикарні ноги та спокусливі сідниці – далеко не єдиний трофей, який можна виграти за допомогою крутої тренувальної програми. Мішель Обама, Камерон Діас та Джесіка Біл – деякі з імен публічних жінок із завидними біцепсами та міцними дельтами.

Я не жартую, леді. Щоб створити привабливе, сильне та здорове тіло, вам потрібно піднятися на рівень верхньої частини тіла!

Краса та м'язи

Широко поширена хибна думка, що через силовий тренінг для верхньої частини тіла жінки накачують мускулатуру в стилі Арнольда. Це навряд чи! Жіночі гормони та особливості фізіології визначають нашу силу та м'язовий розвиток, а також об'єми та контури частин тіла. Ви не професійний бодібілдер і вам не варто турбуватися, що ви станете на нього схожі.

Насправді в жіночому організмі міститься приблизно в десять разів менше тестостерону, ніж в організмі чоловіка. Дівчата з підвищеним рівнем тестостерону, в порівнянні з середньостатистичними жінками, набирають м'язову масу швидше, але всі жінки можуть тренувати спину, руки та груди без побоювання перетворитися на Халка.

Щоб покращити статуру та створити спортивну фігуру, про яку мріє більшість жінок, вам потрібно розвивати м'язи спини, трицепси, біцепси та дельти! Навіть якщо забути про м'язи, користь силового тренінгу для верхньої частини тіла дуже велика. Наведу лише кілька причин, через які вам слід включити його у свій тренувальний графік.

1. Зміцнення кісткової тканини

Остеогенез та ремоделювання – процеси, за допомогою яких організм адаптується до мінливих навантажень шляхом зміни маси, структури кісток та видалення слабкої або пошкодженої кісткової тканини. Скорочення прикріплених до кісток м'язів є тим стресом, який змушує кістки змінюватись і ставати сильнішим. Чим сильніші ваші м'язи, тим сильнішими повинні бути і кістки, яким потрібно справлятися з м'язовими скороченнями. Моделювання кісткової тканини допомагає запобігти переломам і перешкоджає розвитку остеопорозу.

2. Сполучна тканина

Сухожилля, зв'язки та хрящі – ось що утримує наші кістки разом. Послаблюючи, ці сполучнотканинні елементи виявляються в зоні ризику. Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях та кистях рук, покращуючи функцію суглобів та їх стабільність. Чудова профілактика травм.

Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях та кистях рук, покращуючи функцію суглобів та їх стабільність.

3. М'язовий ріст та спалювання жирів

Силові тренування збільшують суху масу тіла та одночасно скорочують запаси жирової тканини. Чим вище співвідношення маси м'язів до жирової тканини, тим активнішим з погляду метаболізму стає ваше тіло. В організмі з активним метаболізмом підвищується рівень основного обміну, прискорюється окислення жирів та зростає споживання енергії у формі калорій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій та жирів тільки завдяки тому, що носите більше м'язової маси!

4. Більше впевненості, вищий результат!

Зважаючи на все сказане вище, гармонійний розвиток верхньої частини тіла підвищує самооцінку і переводить вас до Вищої Ліги. В «Американському журналі пропаганди здорового способу життя» було опубліковано цікаві дані. Вчені дійшли висновку, що жінки, які займаються силовим тренінгом тричі на тиждень, домагаються більш значних поліпшень фігури в порівнянні з дівчатами, які обмежуються трьома прогулянками на тиждень (хоча гуляти все ж таки краще, ніж цілодобово сидіти на п'ятій точці). Відчуття власної сили сповнює впевненістю і тіло, і розум.

5. Маса переваг кожен день

Хоча ми звикли асоціювати силу зі спортивними перемогами, потужні м'язи рук та спини спростять вирішення багатьох повсякденних завдань. Ви зможете без сторонньої допомоги пересувати меблі, за одну ходку переносити всі пакети із супермаркету, піднімати коробки без болю в спині та ще багато чого! Відчувати власну силу не тільки круто, сила дає вам незалежність, адже ви зможете легко справлятися з багатьма повсякденними справами.

План дій

Ці тренування структуровані за принципом тяги/жима. Перед вами , так що протягом тижня згинач і розгинач отримують рівну частку навантаження.

У цьому спліт-тренуванні згиначі та розгиначі отримують рівну частку навантаження.

• Під час «Тренування А» ви виконуватимете жимові рухи, які використовують грудні м'язи як основну рушійну силу. Заодно ви пропрацюєте плечі, трапецієподібні м'язи та трицепси – вони виступлять у ролі групи підтримки.

• Під час тренування ви робите тягові вправи. У ці рухи залучено розгалужену мережу м'язів, що покривають спину. Серед інших трапеції та ромбоподібні м'язи верху спини, найширші центри спини і м'яз, що випрямляє хребет, що простягається від шиї до попереково-крижового відділу. У цих вправах працюють і малі м'язові групи у комплексі з біцепсами.

Рекомендую кожен комплекс виконувати один раз на тиждень, перерва між тренуваннями – 3-4 дні. Займайтеся за запропонованою програмою від 4 до 6 тижнів, а у дні між запропонованими тренуваннями опрацьовуйте нижню частину тіла.

Багато дівчат хочуть схуднути тільки в деяких частинах, наприклад, у ногах, животі або верхній частині тіла. Фітнес-інструктори та дієтологи кажуть, що якщо ви худнеєте, то обов'язково зайві сантиметри будуть йти звідусіль, а не тільки в одній точці. Але щоб скоригувати тільки руки, потрібно, крім харчування, ще й робити спеціальні вправи, ходити в тренажерний зал і качати м'язи.

Схуднути у верхній частині тіла: це міф чи реальність? Давайте розглянемо, як відбувається процес схуднення. Досить просто - за рахунок дефіциту калорій, тобто ви їсте менше, ніж витрачаєте протягом дня, і таким чином різницю, яку необхідно для нормальної діяльності, організм бере з жирових відкладень. Як ви розумієте, змусити брати жир з одних рук у вас не вийде, тому що худнути ви будете по всьому тілу.
І що в такому разі робити, спитаєте ви? Вихід є – давати саме на ту частину, яка має схуднути, більше додаткових вправ. Які це вправи, спитаєте ви?

Біг. Біг дозволяє надати вашому тілу гарного рельєфу. Для цього бігайте п'ять-шість разів на тиждень (з ранку чи ввечері, як вам зручно), а також експериментуйте з інтервальним бігом. Бажано, щоб ви бігали щонайменше 20-30 хвилин.

Дієта для схуднення верхньої частини тіла.

Скакалка. Допомагає швидше забирати жири. Але пам'ятайте, що руки не повинні під час занять на скакалці сильно підніматися – вони обов'язково повинні знаходитися в одному положенні знизу, оскільки скакалкою ви вправляєтеся за допомогою кисті рук.

Гантелі. Беріть невеликі гантелі і займайтеся щонайменше 30 хвилин щодня. При дефіциті калорій тільки так ви зможете надати додаткове навантаження на м'язи рук, і вони худнуть. Тільки все разом допоможе вам досягти результату.

Харчування – це важливий елемент. У будь-якому випадку, як ми говорили, ви скидатимете зайві сантименти звідусіль. Але який вихід? Є перевірений і правильний метод, як схуднути у верхній частині тіла, та ще й не дійти в ногах та животі до «підліткових» розмірів. Для цього ви повинні худнути всюди, коли досягнете результату в схудненні рук, який вас влаштовує - йдіть в тренажерний зал і качайте м'язи сідниць, прес і формуйте правильний рельєф до розміру штанів, які вам подобаються. І не переживайте, з фізіології дівчата ніколи в житті не накачають собі таких м'язів, як у чоловіків.

Дієта для схуднення верхньої частини тіла

Що їсти, щоб схуднути у верхній частині тіла? Потрібно харчуватися правильно та підраховувати калорії. Це важливий елемент, оскільки ви повинні викликати дефіцит калорій в організмі.

Їсти обов'язково три-п'ять разів на день (включаючи два перекушування). Відмовитись від солодкого, копченого, смаженого та інших різновидів шкідливих продуктів. Повністю виключіть цукор із напоїв, не дозволяйте собі також додавати його до страв. Обмежте сіль.

Список дозволених продуктів: каші (їсти з ранку та на обід), риба та відварена курка (обід та вечеря), салати без соусів та солі (обід та вечеря), молочні продукти з низькою жирністю (не пізніше ніж за три години до сну) , Фрукти (тільки до 16.00 і то не більше 200 грам). Розділяйте цей список продуктів, як вам подобається, і дотримуйтеся цієї дієти протягом двох-трьох тижнів. Якщо додасте до такого меню ще й спорт, то дуже скоро побачите результат.

Красива спина, розгорнуті плечі, стрункий силует. Як можна досягти такого ефекту? Спосіб номер один є фізичні навантаження не виходячи з дому.

За допомогою виконання різних вправ. Які саме? Насамперед саме за допомогою силових навантажень, а також запозичених зі східних практик рухів, можна досягти приголомшливих результатів у домашніх умовах.

Давайте детально розумітися на цьому питанні, дізнаватися, які саме необхідно виконувати тренування, які особливості та рекомендації можна використовувати.

3 причини появи жиру в цій галузі

Причини жиру у дівчат і жінок можуть бути різноманітними - найчастіше, до них входять такі:

1. Надлишкова вага.Жир в області спини не відкладається локально – це відбувається через загальну надмірну вагу.
2. Тип будови фігури.У цьому випадку спині «дістається» найбільше жирових відкладень.
3. Спадковий фактор.Успадкований тип фігури, коли такий силует зустрічається у родичів.

З цією неприємністю можна впоратися і допоможе нам у цьому виконання певних вправ. Головне запастися терпінням та виконувати їх регулярно.

Комплекс із 10-ти вправ

Для боротьби з жировими відкладеннями в ділянці спини потрібно виконувати спеціальний комплекс, який допоможе ефективно прокачувати м'язи спини. Виконуючи його постійно, ви починаєте вибудовувати свій стрункий силует. Але одних вправ недостатньо – потрібно підключити правильне харчування та відмовитись від висококалорійної їжі. Якщо цього не зробити – жир «наростатиме» знову і знову!

1. Зведення та розведення лопаток

Відмінний рух, що входить. Можна виконувати стоячи та сидячи.

Добре опрацьовується верхні м'язи – трапецієподібні та ромбоподібні.

1. Руки стуляємо в замок і піднімаємо.
2. Відводимо назад лікті, розводимо і зводимо лопатки, опрацьовуючи верхню частину спини. Акцентуємо увагу на напрузім'язів спини.

Повторюємо у середньому темпі десять чи дванадцять разів.

Детальніше дивіться на відео:

2. «Кітка»

1. Стоїмо, спираючись на долоні та коліна.
2. Видихаємо, одночасно максимально округляємо спину.
3. На кілька рахунків затримуємося в цьому положенні і здійснюємо зворотний рух. Прогинаємо вниз спину, а голову піднімаємо нагору і дивимося в стелю.
4. Всі рухи повільні та граціозні,як у кішечки.

Необхідно зробити десять вправ із кількома підходами.

3. «Човник»

Проробляє м'язи корсета, добре зміцнює м'язи спини, сідниць, стегон, литкові, відмінно прибирає жир, зменшує обсяг талії та . Сприяє формуванню стрункої та підтягнутої фігури.

знайдете тут.

1. Лежимо на підлозі, руки витягнуті вперед, ноги разом.
2. Прогинаємо спину на видиху.
3. Тягнемо стопи і кисті вгору. У верхній точці затримуємось на кілька рахунків на вільному диханні.

Виконуємо тричі.

4. Тяга гантелей, стоячи в нахилі

1. Беремо гантелі і розташовуємо їх вільно по обидва боки стегон. Вправа виконується стоячи
2. Нахиляємось і тягнемося гантелями до стоп. При виконанні тяги гантелі рухаються вниз і вгору рахунок згинання ліктьового суглоба по передній частині стегна до області грудей.

Повторюємо десять – дванадцять разів. Якщо ви фізично добре розвинені, то можна зробити три повтори.

Починаємо з мінімальної ваги гантелі.У міру опрацювання цільових м'язових груп вагу можна збільшувати.

Критерієм є ваше самопочуття. Важливо не форсувати навантаження та кількість повторень, а збільшувати їх поступово.