Дієта для плоского живота та тонкої талії за тиждень. Сильна мотивація – запорука успіху. Плоский живіт без дієт

Про гарну фігуру з тонкою талією та плоским животом мріє кожна жінка. Для досягнення цієї мети багато хто весь свій час проводять у тренажерних залах, мучать себе всілякими дієтами, а жировий прошарок ніяк не хоче йти з живота. У цьому випадку зробити живіт плоским допоможе спеціальна дієта для живота. Головною її метою є спалювання жиру в області талії та нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.

Відразу скажу, що доведеться відмовитися від наявних шкідливих звичок (сигарети, алкоголь), оскільки вони негативно позначаються на обміні речовин, нормалізувати його при вживанні тютюну та спиртових напоїв неможливо. Особливо хочеться сказати про пиво, яке так улюблене молоддю. Цей нешкідливий, як помилково вважають багато хто, напій забезпечує наш організм великою кількістю жіночих гормонів. Надмірний рівень цих гормонів відкладається у вигляді жиру в області талії та живота, внаслідок чого позбутися цього прошарку досить проблематично.

Дієта для формування плоского живота передусім передбачає повну відмову від жирної та солодкої їжі. Такими дієтами є рисова, гречана та кефірна. До того ж рисова дієта вважається ефективним способом очистити організм від шлаків, що так само позитивно позначиться на талії, зробивши її тоншою.

Особлива роль дієті для плоского живота відводиться волокнистої їжі чи клітковині. Чим більше клітковини у раціоні, тим менше жиру! Щоб жирові поклади в області живота і талії пішли, в день необхідно з'їдати близько 25-27 г клітковини. Волокниста їжа сприяє наповненню шлунка (вона як губка вбирає рідину і набухає), внаслідок чого притуплює почуття голоду, при цьому не веде до появи таких неприємних ефектів, як метеоризм чи запори. Відмінними джерелами харчових волокон є овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи (крупи, бобові, огірки, коричневий рис, кабачки, зелень, яблука, морські водорості).

У цій дієті замість натуральної клітковини можна використовувати штучну. Придбати її можна в аптеці як порошку. Приймати слід невеликими порціями, пити більше рідини та обов'язково контролювати свій стілець. Однак не варто занадто різко переходити на дієту, багату на волокнисту їжу. У всьому слід дотримуватись терпіння. Щодо фруктів слід зазначити, що вживати їх необхідно як самостійну страву, а не як доповнення до тарілки каші. Для плоского живота корисні яблука, груші, грейпфрут та апельсини. Що стосується горіхів, то зловживати ними не варто, оскільки це негативно позначається на нирках. Достатньо 50 г у щоденному раціоні дієти для плоского живота.

Раціон дієти для плоского живота обов'язково повинен містити вуглеводи (200-300 г на день). Розщеплюючись у шлунку, вуглеводи утворюють глюкозу, з якої надалі виходить глікоген, який є «їжею» наших м'язів. Крім того, ця речовина здатна накопичувати воду. Однак слід уникати страв із надмірним їх вмістом і низькою поживною цінністю (тістечка, цукерки, шоколад, фаст-фуд), оскільки їх склад збіднений клітковиною, але надмірно багатий натрієм, що призводить до затримки води в організмі, і як результат набряклості.

У невеликих дозах натрій просто необхідний нашому організму, оскільки він бере участь у регулюванні водного обміну, засвоєнні деяких поживних речовин, нормалізації кров'яного тиску та роботі м'язів. Для нормальної роботи організму щодня необхідно споживати 500 мг натрію (приблизно одна чайна ложка). Щоб досягти мети та зробити живіт плоским, під час дієти необхідно відмовитись від вживання рафінованих продуктів.

Під час дієти, яка зробить живіт плоским, важливо в салати додавати натуральні рослинні олії замість сметани або майонезу, найкраще підходить оливкова, але дозволяється і очищена соняшникова.

Під час цієї дієти потрібно їсти часто, але малими порціями (п'ять разів протягом дня). Про білку також забувати не варто, тому двічі на тиждень до раціону (краще в обід) включати рибу або інші морепродукти з овочами як гарнір, раз на тиждень – біле куряче м'ясо, а також два яєчні білки краще у поєднанні з двома апельсинами (підійде як легка вечеря).

Вода є головним вашим союзником у формуванні плоского живота. Без достатнього надходження води в організмі сповільнюється обмін речовин, до того лише вода здатна вивести натрій з нашого організму, який, як ніхто інший, впливає на вагу. Для його прискорення відмінно підходить тала вода, яка сприяє активізації процесів спалювання жиру та очищення лімфи. Визначити, чи достатньо ні ви споживаєте рідини дуже просто, слід оцінити стан сечі: блідо-жовтий колір і великий обсяг свідчить про норму, при малій кількості та темному кольорі сечі слід говорити про зневоднення організму.

Якщо ви хочете, щоб ваш живіт став плоским, слід відмовитися від пізніх прийомів їжі (нічного переїдання), адже щільна пізня вечеря може призвести до виникнення пари зайвих кілограмів вже вранці. Звичайно, це буде здебільшого вага води. Однак подібна звичка призводить до зниження апетиту вдень і як наслідок уповільнення обміну речовин. Тому при сильному почутті голоду ввечері краще вгамувати його яблуком, склянкою кефіру або морквою, а не наїдатися на повну котушку.

Під час дієти для плоского живота слід уникати стресових ситуацій, оскільки вони сприяють виробленню гормону кортизолу, який стимулює апетит. Наслідком чого стає зайва вага. До того ж, саме жир, накопичений на тлі стресів, підвищує ризик розвитку раку або діабету. Для зняття нервових навантажень добре підходять фізичні навантаження.

Зразкове меню дієта на день.
Сніданок: 150 г каші з геркулесу на воді без солі та цукру, свіже або запечене зелене яблуко з додаванням кориці, чашка зеленого чаю.
Другий сніданок: 100 г нежирного сиру, один середніх розмірів апельсин.
Обід:овочі в тушкованому вигляді та шматок відвареної риби.
Перекус: 30 г мигдалю.
Вечеря: 100 г відварених креветок, а на гарнір два невеликі помідори.

Крім вищеописаних обмежень у харчуванні підтримки ефекту обов'язкові фізичні вправи. Найкраще для формування плоского живота та тонкої талії підходять кругові обертання обруча, бічні нахили з обтяженням (гантелі 2-3 кг) скакалка, танці, аеробіка, плавання, біг, взимку – катання на ковзанах.

Для підвищення еластичності шкіри в ділянці живота в процесі дієти рекомендується втирати в шкіру суміш з оливкової олії (підлога чайної ложки) і вітаміну E (п'ять крапель).

Старше одного року

Золоті правила

5. Не можна наїдатися на ніч.

1. Ефект об'єму.
2. Ефект насичення.

• 1 тиждень.
• 2 тиждень
• 3 тиждень.
• 4 тиждень.

Підсумок:

Ваша мета – плоский живіт цілком досяжна. Небагато зусиль - і ви володарка осиної талії (перші результати помітні вже за тиждень)!

Качаєте прес чи не весь вільний час, але ваш животик не поспішає ставати плоским? Не впадайте у відчай і наведіть ревізію у своєму холодильнику: напевно причина відсутності результату - у продуктах, які ви споживаєте.

Золоті правила

Меню для плоского живота, спеціально складене фахівцями зі сфери здорового харчування, тримається на цих 6 постулатах:

1. Потрібно вживати в їжу більше клітковини.
2. Не можна оминати стороною вуглеводи.
3. Важливо пити більше рідини.
4. Необхідно контролювати вміст натрію в організмі.
5. Не можна наїдатися на ніч.
6. Намагатися уникати стрес.

6 стратегій для досягнення плоского живота

Стратегія 1. Більше клітковини – менше жиру

Надлишки жиру в області талії підуть, якщо ви споживатимете 25-27 г клітковини на день. Джерелами цих харчових волокон служать горіхи, овочі, цільнозернові та фрукти.

Як клітковина допомагає позбутися жиру і зробити живіт плоским?

1. Ефект об'єму.Щоб насититись, не важливо, що є, важливо – в якому обсязі. Клітковина схожа на губку: має властивість убирати в себе рідину і поступово набухати, при цьому шлунок наповнюється, і організм не відчуває голоду.
2. Ефект насичення.Навіть якщо з'їсти багато продуктів, багатих на рослинні волокна, вага практично не зміниться. Ці продукти відрізняються низьким вмістом калорій та мінімальною кількістю жирів. Дослідження показали: люди, які дотримуються фруктово-овочевої дієти, щодня споживають у середньому на 100 ккал менше, ніж інші. Начебто показник незначний, але якщо оцінити його результати за рік, то складеться інша картина - 4,5 кг втраченої ваги. Відчутно, чи не так?
3. Ефект ретельного пережовування.Продукти, в яких вміст клітковини велике, подрібнити не так просто: на це потрібні сили та час. Поки ви розжовує їжу, мозок отримує сигнал про те, що шлунок наситився. Так ви позбавляєте себе переїдання. Але не поспішайте різко переходити на дієту, багату на клітковину. Непідготовлений організм може очікувати на неприємність у вигляді здуття живота. Збільшувати споживання клітковини потрібно поступово.

Як вводити клітковину в раціон?

• 1 тиждень.Щодня як сніданок потрібно з'їдати порцію каші або пластівців, залитих молоком або йогуртом, і якийсь свіжий фрукт. Підсумок: близько 10 г клітковини на добу.
• 2 тиждень. В обіднє меню потрібно включити шматочок цільнозернового хліба та 1 склянку овочів (сирих). Підсумок: близько 15 г клітковини на добу.
• 3 тиждень.У суп, салат або тушковане м'ясо додайте чверть склянки бобових та півсклянки зелені. Підсумок: близько 20 г клітковини на добу.
• 4 тиждень.Між сніданком, обідом та вечерею перекушуйте фруктами.

Підсумок:близько 25-30 г клітковини на добу.

Стратегія 2. Вуглеводи – важлива частина раціону

Їжа для плоского живота повинна містити 45-65% вуглеводів (приблизно 200-300 г для дієти 1800 ккал). Вуглеводи, що потрапили в шлунок, розщеплюються, утворюючи глюкозу. З неї, у свою чергу, виходить глікоген – енергетичне паливо для наших м'язів. Особливість глікогену в тому, що він здатний запасати воду (причому резерв накопиченої води втричі перевищує кількість глікогену). Жирам та білкам така «запасливість» не під силу (вони не зберігають вологу).

Як набрати необхідну кількість вуглеводів?

Тут вам допоможуть ті самі овочі та фрукти. Багаті клітковиною та водою вони не впливають на збільшення ваги. А, ось, страв із високим вмістом вуглеводів та низькою поживною цінністю треба уникати. До таких страв належать: тістечка, цукерки, шоколад, фастфуд. Вони натрій міститься у надлишку, а корисної клітковини, навпаки, - дефіцит. Намагайтеся знайти баланс: щодня вживайте овочі та фрукти, а також продукти з цільнозернових розряду (каші, пластівці, мюслі, зерновий хліб).

Стратегія 3. Пийте більше рідини

Серед жінок існує міф про те, що велика кількість випитої води додає зайві кілограми. Це не зовсім так: набору ваги сприяє не вся випита рідина, а лише та, що надовго затрималась у тілі. Без рідини неможливе виведення натрію з організму, а цей елемент, як ніякий інший, впливає на нашу вагову категорію. Щоб визначити, чи достатньо ви п'єте рідини, можна звернутися до простого способу - оцінити стан сечі. Блідо-жовтий колір та досить великий обсяг свідчить про те, що все добре. Невелика кількість сечі темного кольору може говорити про зневоднення організму.

Як знайти та підтримувати баланс води в організмі?

Потрібно випивати щонайменше 8 склянок рідини на день. Краще вживати низькокалорійні напої з найменшою кількістю кофеїну та натрію. Не захоплюйтесь газованими напоями. Діоксид натрію, що утворює бульбашки, не тільки уповільнює процес травлення, але і служить причиною здуття живота. Кофеїн та алкоголь також не підуть на користь. Маючи сечогінні властивості, вони можуть викликати зневоднення. До речі, не забувайте про те, що чай також містить велику кількість кофеїну. Частина споживаної рідини можна отримувати із соковитих фруктів та овочів – це найбільш корисний варіант для підтримки водного балансу в організмі.

Стратегія 4. Слідкуйте за споживанням натрію

Попри погану славу, натрій необхідний організму, т.к. з його допомогою регулюється водний обмін, нормалізується кров'яний тиск та робота мишей, без нього не засвоюються деякі поживні речовини. 500 мг на день - та кількість натрію, яка потрібна для нормальної діяльності організму молодої жінки. Але при неправильному харчуванні ми отримуємо у 6, а то й у 10 разів більше цієї речовини. Результат один: затримка рідини в організмі, виражена набряклості.

Як утримувати натрій на рівні норми?

Важливо стежити за кількістю споживаної солі (її денна норма на людину – 1 ч.л.). Відмовтеся від вживання рафінованих продуктів. Картопля фрі (містить 265 мг натрію) краще замінити печеною (8 мг натрію), мариновані огірочки (1730 мг натрію) – свіжими (всього 6 мг натрію), шинку (1009 мг натрію) – смаженою свининою (48 мг натрію). У готових супах та бульйонах вміст натрію також дуже високий (до 1100 мг на склянку), тому, вибираючи той чи інший продукт, уважно вивчіть його склад.

Стратегія 5. Не наїдайтеся перед сном

"Хороша" пізня вечеря здатна "піднести" пару зайвих кілограмів вже до ранку. Щоправда, це в основному вага води – організм не може відкласти таку кількість жиру лише за одну ніч. Але справа тут дещо в іншому. Щільні пізні вечері багатьом людям стають звичкою. Такі вечірні трапези часто пов'язані не з вгамуванням голоду, а з емоційними проблемами.

Як з'ясували вчені, через нічні прийоми їжі знижується апетит вдень, що призводить до уповільнення процесу обміну речовин. Люди, які їдять на ніч, часто обходяться без сніданку, деякі навіть без обіду. А енергія нам потрібна саме вдень (для роботи чи іншої активної діяльності), а не вночі, коли всі біологічні процеси в організмі сповільнені.

Бажаєте прокидатися з плоским животом? Дотримуйтесь наступних правил:

2/3 денної норми калорій намагайтеся вживати у першій половині дня, щоб зберігати активність та підтримувати високу працездатність. Їжте потроху, але часто. Вашому організму потрібне підживлення кожні 3-4 години, тому стандартне триразове харчування краще замінити на п'ятиразове (з рівними перервами між прийомами їжі). Якщо апетит, що розігрався перед сном, не дає вам спокою, перекусіть чимось легким (яблуком, морквою або випийте склянку кефіру).

Стратегія 6. Позбавляйтеся стресу

Стрес – причина вироблення гормону кортизолу, який, у свою чергу, призводить до збільшення апетиту. Саме «стресовий жир» погіршує вигляд вашого живота та підвищує ризик розвитку діабету або навіть раку.

2 прийоми для боротьби зі стресом:

1. Більше рухайтеся. Стресостійкість фізично активних людей значно вища. Тренування допомагають долати нервові навантаження та покращують настрій.

2. Якщо ви відчуваєте наближення стресу, зупиніться, надайте собі можливість віддихатися (дихайте на повні груди).

Вконтакте

Хочете позбавитися великого живота, зробити талію тонкою і красивою? Тоді читайте цю статтю. У ній докладно розписана супер дієта для плоского живота та тонкої талії, яка кардинально змінює фігуру та спосіб життя!

Взагалі, талія та живіт – найпроблемніші зони у жінок. Щоб зробити їх ідеальними, однієї дієти замало. Дуже важливо кілька разів на тиждень (приблизно за день) займатися спортом. Можна робити вправи вдома, можна записатися в басейн, можна регулярно бігати, записатися на фітнес і таке інше. Головне – регулярна фізична активність, тоді результат прийде набагато швидше.

Ще одне важливе правило - розігнати. Щоб це зробити, необхідно їсти часто маленькими порціями (тобто кожні 2-3 години по 200 г їжі). Такі невеликі обсяги дуже швидко перетравлюються, і організм не зможе нічого взяти для запасу - для жирових відкладень. За таким принципом працює і .

Обов'язково пийте багато води. Вона також є стимулятором для швидкого метаболізму. 1,5 води на день повинні йти у легку, бажано навіть 2 літри. Намагайтеся цю кількість пити рівномірно: не по одному літру за два підходи, а кожні 15-20 хвилин по кілька ковтків води.

Тільки не пропускайте їди. Якщо пропускатимете хоча б одну трапезу, організм сприйме це як за голод і почне відкладати наступну отриману їжу в жир. Особливо важливо не пропускати перший прийом їжі і останній - сніданок і вечеря.

Важливо готувати дієтичну їжу. Для цього ви повинні продукти лише тушкувати, запікати, варити та готувати на пару. Смажити в жодному разі не можна!

Правильна дієта для плоского живота протягом тижня передбачає вечерю за 3 години до сну. Якщо лягаєте опівночі, їжте о 21:00, але їжа в цей час (втім, як і о 19:00) має бути легкою.

Дозволені та заборонені продукти

На цій дієті дуже важливо запам'ятати наведені нижче два списки.

На весь тиждень відмовтеся від наступних продуктів:

1. Будь-які горіхи (фундук, волоський горіх, арахіс і т.д.)
2. Продукти, що містять велику кількість жирів (маргарин, вершкове масло, будь-які соуси, тобто майонез, кетчуп та інші)
3. Шоколад та інші солодощі (хоча є спеціальна)
4. Усі борошняні вироби (хліб, хлібці, пироги домашнього приготування, млинці, оладки тощо)
5. Продукти, в яких великий вміст цукру (мед, варення, сам цукор, ванілін тощо)
6. Фаст-фуд (вся їжа з Макдональдса: гамбургери, чизбургери, картопля фрі тощо)
7. Напівфабрикати (продукти, які потрібно лише розігріти (покупна піца тощо))
8. Продукти, які приготовані не дієтичним способом (смаження, копчення, маринування)
9. Напої, в яких є цукор, консерванти ( , солодкі газовані напої, покупні соки низької якості і т.д.)
10. Молочні продукти, у яких висока жирність (скажімо, будь-які продукти, жирність яких перевищує 5%)

Забути на тиждень про такі продукти не так складно, адже є багато дозволених продуктів, які набагато смачніші та корисніші для організму.

Отже, можна їсти:

1. Бобові у будь-якому вигляді, але в невеликій кількості
2. Нежирне м'ясо (яловичина, курка, індичка)
3. Нежирна риба
4. Молочні продукти із низьким вмістом жиру (до 5%)
5. Будь-які крупи, крім манної крупи
6. Ягоди (бажано свіжі)
7. Фрукти (якнайбільше)
8. Овочі (обов'язково щодня)
9. Зелень (бажано у свіжому вигляді)
10. Жир (можна тільки рослинна олія не більше 1 столової ложки на день)
11. Напої (найкращі свіжі фреші, але якщо ви не можете робити їх в домашніх умовах, купуйте натуральні дорогі соки, в яких немає цукру, солі і консервантів)

Наведено список дозволених продуктів. Як ви бачите, тут тільки здорова та корисна їжа, яку їсти має будь-яка здорова людина щодня, а не лише на дієті.

Що стосується раціону, то його ви повинні складати самостійно, ґрунтуючись на правильному поєднанні дозволених продуктів. Нижче ми наведемо меню на 6 днів, спираючись на яке ви можете складати своє самостійно, щось змінюючи та щось додаючи.

Детальний раціон

День перший

• Сніданок: вівсяна каша на воді з подрібненим та доданим до страви бананом
• Другий сніданок: склянка свіжоприготовленого киселю (робимо самостійно)
• Обід: овочевий суп
• Полудень: сир
• Вечеря: риба на пару + трохи гречки

День другий

• Сніданок: каша на молоці та без цукру
• Другий сніданок: чай та одне яблуко
• Обід: запечене м'ясо
• Полудень: склянка молока
• Вечеря: овочевий суп-пюре

День третій

• Сніданок: паровий омлет, кілька овочів та склянка соку
• Обід: відварена риба
• Полудень: сир
• Вечеря: м'ясо та перлова крупа

День четвертий

• Сніданок: рисова каша на молоці
• Другий сніданок: сир
• Обід: овочевий салат
• Полудень: два ківі та 2 яблука
• Вечеря: фруктовий салат

День п'ятий

• Сніданок: сир
• Другий сніданок: фруктовий салат
• Обід: овочевий суп-пюре
• Полудень: склянка кефіру та кілька ягід
• Вечеря: риба на пару та гречка

День шостий

• Сніданок: паровий омлет та кілька овочів
• Другий сніданок: овочевий салат
• Обід: тушковане м'ясо
• Полудень: чай та груша, яблуко
• Вечеря: сир

Відмінна дієта для плоского живота та боків у домашніх умовах допоможе швидко змінити фігуру!

А останній, сьомий день дієти можна зробити розвантажувальним днем.

Можна зробити яблучний розвантажувальний день: 1 кг яблук розділити на 3-4 їди. Можна пити воду та чай без цукру в необмеженій кількості.

Якщо ви хочете позбавитися зайвих кілограм на животі за один тиждень, можна застосувати одну досить корисну та дієву дієту, засновану на білково-фруктовому раціоні. У меню включені білкові продукти (сир, яйця, риба, м'ясо тощо), а також фрукти. Така їжа має бути присутня у вашому раціоні щодня. Крім того, у меню є багато овочів, які наситять організм харчовими волокнами.

По суті дієта для плоского живота за тиждень - це принципи знайомого всім здорового харчування. Ефект досягається завдяки наявності у раціоні безлічі корисних речовин, вітамінів, мінералів та мікроелементів, а також за рахунок виключення з меню шкідливих продуктів на кшталт фаст-фуду, напівфабрикатів, кондитерських виробів тощо.

Меню для дієти плоского живота

• сніданок – зелене яблуко, 100 грам нежирного сиру, чашка несолодкого зеленого чаю;
• обід - 200 г курячого філе, порція капустяного салату;
• вечеря – 500 мл кефіру.

• сніданок - омлет із кількох курячих яєць з додаванням помідорів;
• обід - 200-300 грам тушкованої риби та яблуко;
• вечеря - порція свіжого салату з огірків, помідорів та зелені (заправити оливковою олією).

• сніданок – зелене яблуко, натуральний йогурт без добавок, чашка несолодкого зеленого чаю;
• обід - 200 г курячого філе, апельсин;
• вечеря – порція салату з крабових паличок зі свіжим огірком.

• сніданок – зелене яблуко, порція вівсяної каші, звареної на воді;
• обід – трохи риби, приготовленої на пару (можна просто зварити), грейпфрут;
• вечеря – 200 грам варених креветок, чашка несолодкого зеленого чаю.

• сніданок – натуральний йогурт без добавок, 300 грам свіжого фруктового салату;
• обід - тарілка овочевого супу та яблуко;
• вечеря - 200 грам нежирного сиру та грейпфрут.

• сніданок – кілька варених яєць, апельсин;
• обід - стаканчик нежирного кефіру, 3 сирники;
• вечеря - 200 г м'яса, приготовленого на грилі, салат зі свіжої білокачанної капусти та редиски.

Чим доповнити дієтичне меню?

Насамперед, не варто забувати про воду. Як не дивно, але звичайнісінька питна вода найкраще допомагає позбавлятися зайвих кілограм, шкідливих речовин, що накопичилися в організмі (токсинів, шлаків), а також набряків.

Крім того, правильний водний баланс забезпечує стабільну роботу всіх обмінних процесів в організмі. А для того, що процес спалювання жирів та очищення лімфи не змусив себе довго чекати, рекомендується вживати талу воду. Приготувати її дуже просто - налийте просту питну або кип'ячену воду в пластмасову пляшку і поставте в морозилку. Наступного дня дістаньте воду та залиште її розморожуватися. Пийте її протягом дня, буквально по кілька ковтків. Зазвичай добовий об'єм води становить 1,5 літра.

Для того щоб після схуднення живота у вас на тілі не залишилося розтяжок, додайте 5 крапель вітаміну Е в половинку чайної ложки оливкової олії. Даний склад слід нанести на шкіру живота та виконати активний масаж. Такі процедури рекомендується виконувати регулярно – тільки так вони зможуть принести належний ефект.

Далеко не зайвими будуть і фізичні навантаження, які також слід виконувати зі строгою регулярністю. Заняття спортом сприяють збереженню еластичності шкіри, а також прискорюють жіроспальні процеси.

Поєднуючи заняття спортом з дотриманням дієти та масажем живота, ви набагато швидше досягнете бажаного ефекту. До того ж, за такого підходу до схуднення ви зможете уникнути таких неприємних наслідків швидкого зниження ваги як розтяжки, обвисання шкіри тощо.

«Зазначу: у боротьбі за плоский живіт дієта для жінки важливіша, ніж для чоловіка, — каже Марина Студенікіна, дієтолог, заступник головного лікаря клініки "Фактор ваги". — В організмі чоловіків значно більше тестостерону, тому їхні м'язи краще відгукуються на фізичне навантаження і їм простіше коригувати фігуру саме за допомогою фітнесу. Тоді як головна зброя жінок у цій справі — правильне харчування».

І зброя ця у кожного буде своя. Причина вашої талії, що розпливлася, — зайва вага, фігура типу «яблуко» або навіть просто шкірна складка? Дієту для плоского живота бажано побудувати відповідно до цього.

Причина живота: зайва вага

Нічого нового тут, на жаль, не вигадаєш. Правила схуднення відомі. На тиждень бажано втрачати 0,5-1 кг ваги, не більше. В іншому випадку організм почне віддавати не тільки жир, а й м'язову тканину та воду. Та й шкіра, найімовірніше, не встигне скоротитися.

Тож на надшвидкий результат можна не розраховувати. Натомість і пожертвувати заради схуднення доведеться небагатьом: добову калорійність раціону потрібно буде скоротити лише на 200 ккал. Як це правильно зробити, вирахувавши свій обмін речовин, детально розписано.

Намагаючись менше їсти, залиште у своєму меню всі групи продуктів: білкові (нежирне м'ясо, сир), зернові (зерновий хліб, крупи, макарони з твердих сортів пшениці), овочі, фрукти, нежирні молочні продукти і навіть жири (1-2 чайні ложки рослинної олії на добу).

Причина живота: фігура типу «яблуко»

Shutterstock.com

Тут багато залежить від того, в нормі або все-таки вище норми у вас. Якщо переваги немає, але кожен зайвий грам організм складує саме на животі, дієтологи рекомендують різко раціон не урізати, але для плоского живота скоригувати дієту.

«За своїм досвідом роботи з клієнтами я помічаю, що підшкірний жир, у тому числі і на животі (про внутрішній скажімо нижче), відкладається переважно при надмірному споживанні вуглеводів, — стверджує Марина Студенікіна. — За цим треба стежити. І виключити з меню не лише прості вуглеводи, а й складні із високим глікемічним індексом (ГІ)». Подивитися табличку з ГІ продуктів можна.

Оскільки жир на животі відкладається частіше у чоловіків та під впливом чоловічих гормонів, Марина Студенікіна також рекомендує включати у своє меню продукти з фітоестрогенами: сою (соєві продукти, наприклад тофу), лляне насіння (лляне масло, каша), сочевицю.

«З останньої та й взагалі з бобовими треба бути обережнішими, — попереджає експерт. — Вони у своєму складі містять вуглеводи, тож тим, хто прагне схуднути, їх краще їсти лише 3-4 рази на тиждень у першій половині дня і не більше 150 г за один прийом. Оскільки вони викликають здуття живота, при приготуванні важливо їх замочувати і варити в два етапи: коли продукт буде наполовину готовий, поміняйте воду».

Як ми з'ясували, жир за чоловічим типом відкладається у жінок на тлі стресу. «Тому я раджу підтримувати дієту для плоского живота заспокійливими трав'яними настоями та чаями з мелісою, глодом, м'ятою, солодкою. Можете купити готовий збір або додавати в напої ту ж свіжу м'яту. Пити дві-три чашки на добу, в другій половині дня, ближче до сна».

Причина живота: внутрішній жир

Shutterstock.com

Ваша ситуація в чомусь схожа на ту, що у «яблучників». І теж свою роль відіграють стрес та гормони. Так що візьміть на озброєння поради Марини Студенікіної, дані вище: включіть у свою дієту для плоского живота продукти з фітоестрогенами та заспокійливі напої. Плюс до того експерт дає вам ще дві поради.

1. Слідкуйте за споживанням білка. «Глибоко навколо внутрішніх органів швидше відкладається жир у тих, хто їсть багато жирного м'яса, — каже Марина Студенікіна. — Тут треба відмовитися не лише від сосисок та копченостей, а й від свинини та баранини. Яловичина, телятина — у будь-якому вигляді. Курку та індичку має сенс їсти всього кілька разів на тиждень. А решту днів набирати свою норму білка (0,8 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла) з нежирним сиром, рибою, морепродуктами».

2. Включайте у своє меню продукти з омега-3: лляна олія, лляне насіння, червона риба. Ці жирні кислоти захищають серце та судини, знижуючи ризик інфарктів, що зростає при надлишку внутрішнього жиру.

Недостатнє харчування, слабкі м'язи

Shutterstock.com

Зміцнивши м'язи, ви зможете вирішити проблему живота, що випирає. І в цьому вам допоможуть фізичні вправи у поєднанні з багатим на білок раціоном: якщо немає проблем з нирками, то з розрахунку 1 г чистого протеїну на 1 кг маси тіла. Скільки протеїнів міститься в тих чи інших продуктах харчування можна подивитися. Щоб правильно скласти дієту для плоского живота, врахуйте таке.

Білкові продукти повинні бути нежирними (яка кількість жиру ми з ними наїмо неминуче, але хоча б невелике): сир - до 2%, біла риба, філе індички і курячої грудки. «З морепродуктів краще кальмари, — каже Марина Студенікіна. — У них на 100 г лише 0,3 г жиру, а білок із них засвоюється на 95%. З рослинних продуктів протеїнами багаті бобові та крупи: квиноа, гречка, перловка, булгур».

Не відмовляйтеся від вуглеводів: при дефіциті енергії організм знову ж таки почне «розбирати на запчастини» м'язи.

Щоб посилити ефект, можете за два тижні трохи зменшити кількість білка в раціоні: так організм не встигне їм «приїстися», і його засвоєння не зменшиться.

Надлишок шкіри, а не жиру

Shutterstock.com

Здавалося б, тут дієтою проблему не вирішиш. Скільки не урізай раціон - шкіра схуднути не може. А от якщо збагатити своє меню деякими продуктами, вона стане більш еластичною, а отже, менше провисатиме. У своїй дієті для плоского живота зробіть таке.

Пийте достатньо води: 40 мл на 1 кг маси тіла. Їжте соковиті фрукти та овочі.

Включайте у своє меню продукти з фітоестрогенами (докладніше у порадах тим, у кого фігура «яблуко»).

Їжте продукти, багаті на речовини, які активізують вироблення колагену та еластину: морські водорості, заливне з риби та інші страви з желатином.