Дієта дюкана зразковий план дієти. "Стабілізація": раз і назавжди. Салати для «Закріплення»

Люди, які мають зайву вагу, не з чуток знають - як важко вибрати для себе ту єдину дієту або систему харчування для схуднення, яка призвела б до помітного ефекту, але і не була б занадто стресовою для організму. Вони починають проводити експерименти, сідають на кремлівку дієту, кефірну або естонську або японську дієту. У такій ситуації необхідно брати приклад зі світових знаменитостей, наприклад, Джулії Робертс та Анжеліни Джолі. Ці відомі актриси вражають своєю стрункістю та красою, схуднути їм допомагає дієта за Дюканом.

П'єр Дюкан - французький дієтолог, який розробив дієту для схуднення, яка включає чотири фази. Головне правило дюканівської системи - в першу фазу схуднення можна їсти тільки білки, а про вуглеводну і жирну їжу треба забути. Такі нехитрі правила системи схуднення Дюкана дозволяють організму витрачати велику кількість енергії лише на перетравленні їжі. Брак глюкози в організмі за період поетапного схуднення провокує спалювання жирової маси.

Дієту Дюкана полюбили більшість селебріті, бо вона не різко обмежує людину в їжі. Організм не переживає сильного стресу, а також не відчувається постійний голод під час тривалого схуднення. Дієта Дюкана різноманітна та доступна кожному. Головне – це суворо стежити за своїм раціоном та виконувати всі рекомендації французького дієтолога. Варто зазначити, що досвід лікарської практики П'єра Дюкана складає 30 років. Його система схуднення визнана однією з найвідоміших у світі. Підходить така дієта чи ні – залишається вирішувати вам?

У чому секрет дієти Дюкана?

Щоб розібратися в тонкостях дієти Дюкана, необхідно розуміти основний принцип спалювання калорій в організмі. Людина неспроможна працювати без постійного поповнення енергетичних запасів. Енергію організм отримує з їжі, яка містить білки, жири та вуглеводи. Щоб переробити жирні, борошняні та солодкі продукти, організму необхідно менше часу та сил, а ось для переробки білків йому потрібно добре попрацювати.

Вживання однієї білкової їжі протягом тижня дієти призводить до помітного схуднення. Відсутність глюкози у крові змушує організм розщеплювати запаси жиру.

Ось і весь секрет системи, який знало багато хто, але благополучно застосував на практиці лише французький дієтолог. Він не закликає їсти одну білкову їжу цілий тиждень, він пропонує поступово і без стресу для організму переходити на правильну систему харчування, худнути без строгих дієт та голодування.

Дієтичний раціон складається з різноманітних продуктів харчування, які допустимо вживати лише у певній фазі дієти Дюкана. Щоб людина змогла комфортно освоїти нові звички, раціон дієти і схуднути, французький лікар розділив дієту на кілька етапів схуднення, кожен з яких відрізняється різним набором допустимих продуктів харчування.

Розрахунок ваги для дієти Дюкана

Скористайтеся онлайн калькулятором для розрахунку ваги:

Етапи дієти Дюкана

Ефективність дієти Дюкана не викликає жодних сумнівів, тому що це швидше система харчування для схуднення, максимально наближена до здорового та правильного раціону. Даний метод схуднення поділяється на чотири фази:

• атаки,
• чергування,
• закріплення,
• стабілізації ваги.

Етап Атаки

Перші 5-7 днів етапу схуднення за дієтою Дюкана - найсуворіші, тому що в цей період організм споживає лише білкову їжу. Відбувається «атака» по всіх напрямках – органам та системам. Травний тракт отримує лише білок, без вуглеводів та жиру.

Допустимий список продуктів харчування для схуднення на цій фазі дієти складається з:

• білого м'яса курки,
• індички,
• телятини,
• яловичини,
• нежирних субпродуктів (телячої мови, курячих сердець, телячої печінки та нирок),
• знежирених кисломолочних продуктів (кефіру, йогурту, закваски, сиру тофу, сиру),
• яєчних жовтків,
• морепродуктів,
• нежирної риби,
• будь-яких спецій.

У період схуднення на фазі «атака» не можна забувати про достатньо споживання простої негазованої води. Середній обсяг випитої рідини за день дієти Дюкана дорівнює 1,5-2 л. Організм повинен отримувати належну кількість води, оскільки ця фаза може спровокувати запор. Випивати до 2 л води на день потрібно не лише в період «атаки» та дієти. Цей показник має стати нормою.

Це важливо! Щоб кишечник під час дієти працював без проблем, потрібно щодня з'їдати 2 столові ложки вівсяних висівок. Вони допоможуть травному процесу та запобігають появі запору.

Тривалість цієї фази схуднення становить середньому 7 днів. Тижня такого харчування буде достатньо, щоб активізувався процес схуднення та спалювання жиру. Перебувати у цій фазі більше 10 днів заборонено! За цей період можна скинути до 5 кг зайвої ваги. Як показує досвід тих, хто худне за системою Дюкана, середній показник зниження ваги за час цієї дієти може досягати 15-20 кг. Також дюканівська система схуднення допомагала худнути до 30 кг. Але варто зазначити, що таких результатів було досягнуто не за один місяць!

Всі продукти харчування можна піддавати:

• гасіння,
• варінні,
• варінні на пару,
• запіканню.

Етап «атаки» за системою Дюкана вважається одним із найважчих у дієті, але скинута вага після цього періоду має бути максимальною.

Етап чергування

Тривалість цієї фази залежить від обсягу скинутої ваги за період «атаки». 1 кг скинутої ваги дорівнює 10 дням етапу чергування. Наприклад, якщо за тиждень схуднення в період атаки вдалося скинути 2 кг, то період чергування повинен тривати 20 днів.

Метод чергування продуктів ґрунтується на введенні в раціон овочів. Вживання м'яса та молочних продуктів під час дієти разом із овочами необхідно відрегулювати. Наприклад, один день їсти білки, на другий день поєднувати білки та овочі, третій день готувати страви з одних овочів.

До продуктів фази «атака» слід додати:

• овочі та фрукти без крохмалю (не можна банани та виноград),
• нежирне молоко,
• какао,
• желатин,
• нежирний твердий сир
• гострі соуси з перцем чилі.

Різноманітність овочів у цей період схуднення досить широка, тому що в меню можна включати:

• свіжі томати,
• огірки,
• бобові,
• гриби,
• болгарський перець,
• селера,
• салат,
• спаржу,
• пекінську та білокачанну капусту,
• зелень,
• буряк,
• цукіні.

Також на цьому етапі дієти Дюкана не можна забувати про 2 столові ложки вівсяних висівок на день. У період поступового схуднення їх дозволяється вживати як у чистому вигляді, так і додавати до інших страв. Щодня випивати до 2 л чистої води.

Етап закріплення

Щоб зафіксувати результат попередніх етапів дієти, не потрібно особливих зусиль, тому що до звичних продуктів додаються продукти, до складу яких входить крохмаль (картопля, кукурудзяна каша, макарони з дурум пшениці).

Це важливо! Для хорошого метаболізму та швидкого схуднення Дюкан рекомендує під час дієти щодня вживати ягоди та фрукти, за винятком бананів та винограду. Вони сприяють травному процесу, насичують організм вітамінами та глюкозою. 2 столові ложки висівок та 2 л води – обов'язкові компоненти харчування дієти Дюкана.

У цей період дієти дозволяється їсти «заборонені» продукти харчування, але в міру і не більше 2 разів за 7 днів. Щоб порадувати себе ласощами під час дієти, необхідно пожертвувати одним основним прийомом їжі – обідом чи вечерею.

Тривалість цієї фази розраховується точно так, як і в другій фазі. 1 кг скинутої ваги на першому тижні дієти Дюкана дорівнює 10 дням етапу закріплення результатів.

Етап стабілізації

Дійшовши до цього етапу дієти, не можна забувати про елементарні правила правильного харчування. Стабілізація ваги – це основне завдання за будь-якої системи схуднення. Не набрати скинуту вагу буде легко, якщо:

• пити щодня до 2 л води
• регулярно їсти вівсяні висівки,
• один день тижня необхідно відводити виключно білкової їжі, без жиру та вуглеводів,
• щодня дозволяється їсти білки, овочі, фрукти, кисломолочні продукти,
• їсти 2 шматочки житнього хліба або 2 крохмалисті продукти за день.

Поетапно скинути вагу під час тривалої дієти допоможе терпіння та прагнення мати струнку фігуру. Етап стабілізації після схуднення має перетворитися на спосіб життя.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Я вважаю дієту Дюкана однією з найбільш ризикованих, як і всі дієти, що виключають із раціону важливі нутрієнти. І впевнена, що збалансоване харчування є більш ефективним і безпечним для організму, а в раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в гармонійному поєднанні. Тому я рекомендувала б вдаватися до дієти Дюкана тільки в крайніх випадках, коли не вдається скинути вагу за допомогою інших, більш щадних методів.

На описану дієту слід «сідати» лише після консультації з лікарем-дієтологом. Дозволяючи її, фахівець має пам'ятати про важливі нюанси. А саме про те, що дієта Дюкана не підходить людям з хронічними захворюваннями серцево-судинної та травної систем, а також гормональними та метаболічними розладами. Але це ще не все. Навіть у здорової людини вона може спричинити неприємні наслідки. Найчастіші їх: 1) дисбактеріоз і запори і натомість дефіциту клітковини; 2) порушення кислотно-лужної рівноваги через кетоацидоз, викликаний надлишковим надходженням білків в організм; 3) збої у роботі внутрішніх органів і натомість порушення метаболізму.

Висновок напрошується один: з дієтою Дюкана слід бути дуже обережним. А використовувати її без попередньої консультації спеціаліста категорично заборонено.

Загальні правила

Французький дієтолог не цурається основних правил здорового раціону. Його система схуднення забороняє вживати у великій кількості:

• алкогольні напої,
• солодощі та хліб,
• цукор.

Страви не рекомендується смажити. Краще та корисніше для організму готувати продукти на пару, пекти в духовці, варити або гасити в мультиварці. Для смакового розмаїття до страви можна подавати томатний соус, сметано-часниковий соус, аджику.

Це важливо! За дієтою Дюкана можна їсти після 6 години вечора. Головне, щоб завершальний прийом їжі був не пізніше ніж за три години до сну.

У першій та другій фазі дієти організм отримує мало вітамінів та мікроелементів, їх запаси необхідно поповнювати за рахунок вживання вітамінних комплексів. Вони продаються у вільному доступі у кожній аптеці. Досвід тих, хто худне за дієтою Дюкана показує, що стабілізація ваги, з урахуванням втрачених зайвих кілограм, триває від 6 місяців до року.

Детальне меню дієти Дюкана на кожен день

Ця таблиця допомагає розрахувати кількість необхідних продуктів харчування щодня на весь тиждень схуднення етапу «атаки» та чергування. Варто зазначити, що у фазі чергування система харчування Дюкана має складатися як із білкової їжі, так і з овочів.

Дієта по Дюкану: етапи та меню

Структура дієти Дюкана має на увазі проходження чотирьох етапів, різних за тривалістю та поставленим цілям. Назва кожного етапу відбиває суть процесів, які у зазначений період із організмом людини.

Перший етап - етап атаки

Короткий, але із значними результатами.

Під час першого етапу відбувається активне схуднення за рахунок заміни продуктів, що містять вуглеводи, на білкову їжу.

Йде атака на жирові відкладення, які розщеплюються та дають втрату ваги від трьох до шести кілограмів. Швидкий процес зниження маси тіла посилює мотивацію того, хто худне на подальше проходження по обраному шляху дієти.

Тривалість стартового етапу залежить безпосередньо від запланованої цифри кілограмів, що пішли. Для досягнення більш амбітних результатів знадобиться і більше часу. Зазвичай зниження ваги на 15 чи 20 кг відводиться від трьох до п'яти днів, а 30 кг зажадають щонайменше семи. Максимальний дозволений термін – 10 днів. Щоденне контрольне зважування потрібно робити приблизно в той самий ранковий час, обов'язково натще. Ефективність зниження ваги цьому етапі висока.

На першій ділянці шляху до стрункої фігури дозволено готувати їжу зі списку 72 продуктів, багатих на протеїни. Готувати можна будь-яким способом: варити, тушкувати і запікати, навіть смажити, але без масла. Півтори ложки вівсяних висівок – рекомендована щоденна добавка у меню першого етапу.

Дієта Дюкана сформована таким чином, що перша фаза прискорює обмінні процеси, вуглеводам перекрито шлях до організму людини. Жировий прошарок втрачає масу, змушений ділитися запасами енергії.

Зразкове меню дієти П'єра Дюкана для початківців худнути досить різноманітно за складом.

З м'ясного дозволено: нежирні сорти яловичини, конини чи телятини, курки, індички без шкіри, нежирна шинка. З нутрощів: печінка та нирки телячі, язик яловичий або телячий. Список включає морепродукти та рибу, яйця та кисломолочні продукти, що мають низький відсоток жирності. Обов'язково багато пити рідини приблизно по 1,5 л води без газу. Не забороняються оцет, сіль, різні приправи, цибуля та часник. Важлива особливість, про яку не слід забувати на жодному з етапів — вівсяне висівки, по півтори ложки щодня.

Виключено зі списку допущених у першій фазі продуктів цукор, а також гусяче, качине та м'ясо кролика, свинина.

Зразкове меню на день

Сніданок:

• вівсяні висівки;
• окрошка на кефірі;
• каша-геркулес на знежиреному молоці чи воді;
• бутерброд із відвареним або запеченим м'ясом, сир;
• чай, кава з молоком.

Обід:

• курячий бульйон зі шматочком м'яса;
• запечене м'ясо чи риба;
• тушковані курячі шлуночки, куряча грудка;
• чай, мінеральна вода без газу.

Полудень:

• кекси з висівками;
• сир, политий нежирним кефіром;
• кефір із цукрозамінником;
• пиріг із сиром;
• салат з креветок, яйця та зелені, заправити соусом кефіру з часником.

Вечеря:

• тушена яловичина;
• оладки печінкові;
• трісковий салат з яйцем (білок), цибулею та кропом;
• холодець з гірчицею, хроном;
• яйця по-шотландськи.

Другий етап - чергування або Круїз

Після вивільнення резервів організму та запуску прихованих сил та можливостей, настає другий етап схуднення. Щодо раціону, то в харчування додаються овочі, список яких нараховує 28 позицій.

Харчування відбувається не хаотично. Чергуючи через день меню має складатися або із продуктів чисто білкових (ЧБ), або білково-овочевих (БО). Тому етап так і названий – чергування.

Етап триває доти, коли буде досягнуто необхідне заплановане значення ваги.

Зверни увагу

Тривалість Круїзу іноді досягає півроку, але не менше двох місяців.

У графіку чергування немає жорсткої прив'язки - схема чергування варіюється самостійно. Головне, щоб меню не мало перекосів на користь тих чи інших продуктів. Два за два, три за три, навіть по п'ять днів – потрібно вибрати схему, що підходить для кожного індивідуально.

Овочі, додані до попереднього раціону, не повинні бути крохмалевмісними. Заборонено також авокадо, бобові, картопля, оливки.

Урізноманітнити меню на кожен день дієти по Дюкану передбачається за допомогою овочів: помідорів та огірків, а також зелені шпинату, селери, редьки, спаржі та капусти, баклажанів та кабачків, моркви та буряків, перцю.

Дієта Дюкана: докладне меню на кожен день другого етапу

Сніданок:

• бутерброд із помідором або огірком;
• вівсянка з гарбузом;
• овочевий салат;
• яєчня з помідорами.

Обід:

• овочевий суп без картоплі з м'ясом;
• суп-пюре гарбузовий;
• м'ясо або рибне друге з овочами;
• тушковані овочі з куркою;
• овочевий салат.

Полудень:

• сирна запіканка з морквою;
• гарбузове желе;
• кефір чи какао;
• йогурт низької жирності із фруктами;
• Шарлотка з яблуками;
• закуска з червоної риби, лимона чи огірка.

Вечеря:

• запіканка з овочів та фруктів;
• гарбузова каша;
• салат із морепродуктів з овочами;
• торт з печінки курки.

Третій Етап – закріплення контрольованих харчових звичок

Отже, оптимальна запланована вага досягнута. І найчастіше в цей момент стартує зворотний відлік – новий набір зниклих кілограмів. Щоб такого не відбувалося, третій етап спрямовано закріплення отриманих результатів.

Раціон харчування змінюється, але поступово і не щодня. Найбільш калорійні продукти можна їсти під час святкових застіль. Щоб уникнути різких коливань ваги і тримати масу тіла в заданих рамках, в режимі живлення з'являється чисто білковий четвер.

Таким чином, смачно і ситно поївши на свята, ви зможете допомогти організму розпрощатися з надлишками, нехай навіть грамів, в четвер.

Десять днів приділяється на кожен втрачений під час дієти кілограм, і це початок повернення до різноманітного, але тепер чітко контрольованого харчування. Ви тепер можете балувати себе не тільки крохмальовмісними, виведеними раніше з вашого раціону, але і додати хліб, випечений з борошна грубого помелу, сир та деякі інші смаколики. Лише один день жорстко закріплений у тижні харчування - Білковий Четвер, коли вживається виключно білкова їжа.

Етап четвертий - стабілізація: стрункість на все життя

Пройшовши три початкові етапи, знизивши вагу до бажаного та навчившись його контролювати, ви отримуєте доступ до всіх продуктів без особливих обмежень.

Дотримуйтесь лише трьох правил, які допоможуть вам залишитися стрункою та життєрадісною:

ЧБ четвер щотижня;
тривалі піші прогулянки більше 20 хвилин на день з відмовою від ліфта;
вівсяне висівки (3 столові ложки) щодня.

Для тих, хто боїться, що не витримає навіть такої щадної чотирифазної дієти, П'єр Дюкан пропонує м'який режим входження в систему схуднення.

П'ятниця

Сир із низьким відсотком жирності плюс продукти попередніх днів.

Субота

Відварена картопля (або пюре) або макаронні вироби (з борошна твердих сортів), можна також їсти бобові.

Неділя

Свято шлунка: можна їсти практично все (здорова їжа), але в помірних дозах навіть допустимо келих сухого червоного вина.

Зразкове меню на кожен день дієти Дюкана може бути дуже різноманітним, якщо залучити фантазію та докласти старання та вміння готувати.

Заняття фізкультурою обов'язкові умови дієти Дюкана

Дієта Дюкана принесе набагато більше користі, якщо не залишати звичні заняття фізкультурою та спортом. Можна займатись і в домашніх умовах. Фітнес, аеробіка, пішохідні тривалі прогулянки, катання на велосипеді, біг – будь-який вид активності подарує вам додаткову енергію та бадьорий стан духу.

Таблиця меню на день дієти Дюкана (етап перший)

Яка називається Атака. 5-7 днів – це середня тривалість даного етапу. Меню в цей період складається з 72 дозволених протеїнів, 30 корисних овочів, а також фруктів та кисломолочних продуктів. Добова калорійність раціону вбирається у 950 ккал.

Французький дієтолог з 30-річним стажем П'єр Дюкан розробив систему харчування, яка допомогла знайти красу та здоров'я мільйонам його послідовників. Секрет цієї методики - у вживанні достатньої кількості білкових продуктів та обмеження вуглеводних. Таке харчування допомагає тримати апетит у вузді та повністю забезпечує організм будівельним матеріалом для клітин.

Результати дієти Дюкана "до і після" радують і надихають. Скинути зайве вдається навіть безнадійним товстушкам. Так, зірка серіалу "Інтерни" Світлана Пермякова завдяки Дюканівському методу схудла на 25 кг. Її молодшій колезі з серіалу "Фізрук" - Саші Мамаєвій, за допомогою білкової дієти вдалося позбутися 30 (!) кг зайвої ваги. Надихнувшись їх прикладом, співачка Поліна Гагаріна стала теж харчуватися строго по Дюкану і через кілька місяців набула модельної зовнішністі!

Судячи з відгуків, дана система харчування підвищує працездатність та зміцнює імунітет, що практично недосяжно за дотримання будь-якої іншої методики. Тривалість дієти залежить від початкової ваги і становить близько півроку, але більшість тих, хто худне, дотримуються необхідних правил харчування все життя. Це допомагає їм звикнути до режиму та прискорити метаболізм.

Незважаючи на високу ефективність, ця система харчування підходить не всім. Основними протипоказаннями до використання дієти є:

• гіпертонічна хвороба;
• захворювання печінки та нирок;
• запалення шлунка та підшлункової залози;
• непрохідність, дискінезія, атонія шлунка та кишечника;
• хронічні запори;
• діабет;
• алергія;
• неврози та депресії;
• вагітність, годування;
• підлітковий вік.

Керівництво французького національного агентства безпеки харчування наклало заборону використання цієї системи харчування. На думку співробітників цієї установи, надлишок білка і нестача вітамінів викликає підвищення холестерину і сприяє утворенню тромбів і калових каменів, а також може стати причиною. Причин тому, на їхню думку, є кілька:

1. Крім жирів організм починає дробити м'язи. А це не лише м'язи, а й серце.
2. При нестачі легкозасвоюваної їжі в крові накопичуються ацетонові тіла, що викликають токсичне отруєння організму та цироз печінки.
3. Без вуглеводів мозок та нервові волокна не можуть нормально функціонувати. У людини знижується концентрація уваги, з'являється нервозність та перепади настрою.
4. Мінімальна кількість харчових волокон викликає хронічні запори, інтоксикацію організму та неприємний запах із рота.

За твердженням медиків, застосовувати дієту можуть лише молоді та абсолютно здорові люди. Іншим краще використовувати менш радикальні методи: робити щоденну зарядку, ходити пішки та скоротити споживання солодощів та випічки.

Дієта Дюкана: меню на тиждень

Якщо ви все ж таки зважилися худнути за Дюканом, запасіться терпінням і продуктами на все Найважливішою і найважчою вважається . У цей період дозволені лише білкові та кисломолочні продукти. Різке скорочення вуглеводів у деяких викликає запаморочення та сухість у роті, тому тривалість фази за умови, що потрібно скинути більше 20 кг, не повинна перевищувати 5-7 днів. Якщо зайва вага менша – достатньо 3 днів на Атаці.

Докладніше про нюанси даного етапу описано у виданні знаменитого француза "Я не вмію худнути". Тут розглядаються всі "підводні камені" Дієти Дюкана. Книгу скачати легко можна на торрентах.

Пропонуємо приблизне меню тижневого раціону з "Я не вмію худнути".

• сніданок: сирна бабка, відварена курятина;
• обід: маринована яловичина, салат із капусти;
• полуденок: печиво з висівками, кава;
• вечеря: крабовий салат із часником, курка гриль

• сніданок: бутерброд з шинкою, білковий омлет, кава із замінником цукру та лимоном;
• обід: тушкований хек із овочами;
• полуденок: знежирені йогурти з пісними пряниками;
• вечеря: яловичина по-корейськи, салат із білокачанної капусти.

• сніданок: яйця некруто з майонезом Дюкан, кабачки, кава з підсолоджувачем;
• обід: знежирений сир і шинка, компот із сухофруктів;
• полуденок: морозиво з висівками, хлібний тост із не просіяного борошна;
• вечеря: індичка з овочами, коктейль із молока та яєць.

• сніданок: парові котлети, сир, кава;
• обід: курка "Ро-ко-ко", яйця, компот;
• полудень: бісквіт з висівок, йогурт
• вечеря: юшка з форелі.

• сніданок: сир з висівками, чай;
• обід: знежирене м'ясо із зеленню, сир;
• полуденок: салат із креветок, яєць та шпинату;
• вечеря: шашлик з курки та цибулі.

Решту днів можна комбінувати з тих же дозволених продуктів, підбираючи їх на свій смак. До складу меню першої фази повинні входити:

1. Вівсяні висівки в кількості півтори столові ложки.
2. Проста вода – півтора літра.
3. Знежирене м'ясо.
4. Субпродукти
5. Птах без шкіри.
6. Яйця.
7. Знежирені йогурти, сир і сир.
8. Трави, капуста, кабачки, зелень.
9. Цибуля, часник, приправи, спеції

Виключити з меню чи замінити іншими потрібно:

1. Солодощі.
2. Жирне м'ясо.
3. Випічка, макарони, картопля.

Дієта Дюкана: меню по днях

Тепер розглянемо меню Круїза або Чергування. Проводити ці дні необхідно за схемою дієти Дюкана. 2:2 – якщо зайва вага не перевищує 20 кілограм, 3:3 – якщо ця позначка більше 20 кг. Тобто два – три дні мають бути білковими, решта – овочевими. Можна просто змішати білки з овочами та їсти їх весь тиждень. Ось зразкове меню такого раціону:

• салат з капусти, яєць та цибулі;
• смажені кабачки;
• сир із цукром.

• розсольник із яловичиною;
• яєчня з хроном;
• морквяні оладки.

• салат з рибою, квасолею та каперсами;
• шматочок шинки з чорний хліб.

• салат з помідорами та огірками;
• яловича мова з гірчицею;
• йогурт.

У ці дні кількість висівок має бути доведена до 2 ст. Овочі дозволені лише низькокалорійні, що не містять крохмалю.

Дієта Дюкана залишається однією з найпопулярніших у світі протягом багатьох років. Цю дієту за кілька років вже випробували на собі сотні тисяч охочих схуднути, і залишилися задоволеними результатами.

Швидка навігація за статтею:

Дієта складається з чотирьох фаз: «Атака», «Чередування» або «Круїз», «Закріплення» та «Стабілізація». Тривалість дієти залежить від того, скільки кілограмів ви хочете втратити. Фаза "Стабілізація"триває максимально довго і стає способом життя того, хто худне. Завдяки фазам «Закріплення» та «Стабілізація»вага триматиметься на потрібному вам рівні, і ви не наберете скинуті кілограми знову. Правила, яких потрібно дотримуватися протягом усього дієти, читайте нижче.

4 фази дієти доктора Дюкана

1-ша фаза дієти Дюкана "Атака". Таблиця

«Атака» – перша фаза знаменитої дієти Дюкана, яка продовжується від 3 до 10 днів, в залежності від ваги ви хочете втратити. Ми розповімо про те, які продукти можна і не можна їсти під час фази «Атака».

Нижче наведено таблицядозволяє розрахувати вагу худне і кількість днів, необхідних для завершення цієї фази. Виходячи з таблиці видно, що чим більшу вагу вам необхідно втратити під час дієти, тим більше днів триватиме ця фаза.

Під час "Атаки"ви зможете досить швидко побачити хороші результати, які будуть стимулом для подальшого схуднення. У середньому за тиждень ті, що худнуть, втрачають близько 4 кг (від 2 кг до 6 кг). До щоденного раціону додайте 1,5 ложки вівсяних висівок.

Що можна їсти під час "Атаки":

• М'ясо птиці без жиру та шкіри (курка, індичка, перепілка);
• Нежирна телятина, кролятина;
• Пісна шинка;
• Курячі субпродукти (печінка, нирки);
• Теляча і яловича мова (передня частина);
• Риба та морепродукти (креветки, мідії, кальмари);
• Раки;
• Курячі яйця (не більше 2 жовтків на день, яєчний білок необмежено);
• Крабові палички (не більше 8 штук на день);
• Знежирені молочні продукти (молоко, кефір, сир зерна та рідкий, соєвий сир «Тофу»).

Їжте знежирені молочні продукти

Зразкове меню дієти Дюкана під час фази «Атака»на кожен день та рецепти з фото ви знайдете за цим посиланням. А за цим посиланням ви знайдете рецепти простих десертів для "Атаки".

2-а фаза дієти Дюкана "Чередування" або "Круїз"

Ця фаза триває доти, доки вага не почне вас влаштовувати, а отже, триватиме вона може досить тривалий час. Кількість вівсяних висівок збільшується до 2 столові ложки на день. У цей період білкові дні починають чергуватись білково-овочевими. Тобто 1 день дієти – чисто білковий, другий день – білково-овочевий. Це допомагає зробити раціон різноманітнішим, а також постачати в організм корисні мінерали та речовини з овочів. Схема білкових та білко-овочевих днівможе бути різною. Це може бути схема 1/1, 2/2, 3/3Але варто зазначити, що схема 1/1- Найбільш щадна. дивіться на засланні.

На цьому заборонені такі овочі:

• Кукурудза;
• Картопля;
• Горох;
• Звичайна квасоля;
• Боби, сочевиця;
• Оливки/оливки.

Інші овочі можете їсти без обмежень.

Протягом цієї фази також не можна їсти:

• авокадо;
• макаронні вироби;
• крупи.

Для цієї фази дивіться тут.

3-я фаза дієти Дюкана "Закріплення"

Протягом двох попередніх етапів ви досягли бажаної ваги. Тепер починається найдовший етап дієти "Закріплення". на кожен втрачений кілограм припадає на 10 днів "Закріплення". Наприклад, якщо ви скинули 15 кг протягом двох перших етапів, то фаза "Закріплення" триватиме 150 днів. На цьому етапі вам необхідно з'їдати 2,5 столові ложки вівсяних висівокна добу. Один день на тижденьповинен залишатися чисто білковим. У цій фазі меню розширюється з допомогою багатьох продуктів.

На цьому етапі можна:

• Свинину та бекон;
• Ягнятину;
• Цільнозерновий хліб (100 г на день);
• Один будь-який фрукт на день (яблуко, апельсин, грейпфрут, абрикос, персик, зливу, скибочка кавуна або дині, невелику миску ягід). Як і раніше, виключаються з меню банани, виноград, вишня, черешня, інжир;
• 40 г твердого сиру з жирністю, що не перевищує 40%;
• 1 столову ложку олії.

На етапі "Закріплення" можна їсти деякі види фруктів

Головною відмінністю попередніх етапів є введення двох незвичайних прийомів їжі. Ви зможете дозволяти собі крохмалевмісні продукти, а також влаштовувати «свято живота». Однак вводити ці прийоми їжі слід за особливими правилами. Спершу розрахуйте загальну кількість днів цього періоду. Наприклад, за перші два етапи ви скинули 8 кілограмів, тоді фаза «Закріплення»займе у вас 80 днів. Поділіть кількість днів фази навпіл.

1 Протягом перших сорока днівви зможете дозволяти собі раз на тиждень одну порцію крохмалевмісних продуктіві 1 раз в тижденьвлаштовувати для себе «свято живота», який багато хто називає «бенкет». Бенкет – один прийом їжі, під час якого можна дозволити собі будь-які продукти із загального столу. Ви зможете побалувати себе морозивом чи десертами, випічкою чи солодощами. Проте кількість з'їденого має перевищувати звичних обсягів порції.

У першій половині фази "Закріплення" влаштовуйте собі раз на тиждень "Свято живота"

2 Протягом другого періоду фази(других сорока днів) ви можете влаштовувати 2 «свята живота» на тиждень і з'їдати 2 порції крохмалевмісних страв. Однак ці страви повинні бути невеликими. Не повторюйте ці прийоми їжі поспіль.

• Картопля (пюре або запечена картопля);
• Гречка;
• Макаронні вироби;
• Квасоля, горох, боби та інші види бобових;
• Сочевиця.

На цьому етапі можна дозволити собі кілька шматочків цільнозернового хліба на день

Не заправляйте ці страви вершковим маслом. Натомість приготуйте заправку з тушкованих овочів: помідора та цибулі.

4-а фаза дієти Дюкана "Стабілізація"

На цьому етапі дієти ви поступово повертаєтеся до звичного способу життя. Однак не накидайтесь відразу на всі ті продукти, в яких ви відмовляли собі під час дієти, тому що ймовірність повернення зайвої ваги досить висока.

1. Намагайтеся вводити нові продукти поступово та потроху. Помірність у їжі, яка стала вашою чудовою звичкою під час дієтидопоможе вам зберегти стрункість на довгі роки.
2. Продовжуйте їсти вівсяне висівки по 3 столові ложки на день. Вони мають стати вашим постійним супутником упродовж життя.
3. Один день на тижденьяк і раніше залишається білковим. Ця фаза може продовжуватися протягом усього вашого життя. У цей період ви вже не втрачатимете зайву вагу, але при правильному підході не набиратимете.
4. Продовжуйте пити достатню кількість води на добу та займатися спортом.

Під час дієти Дюкана необхідно дотримуватись кількох правил.

1 Щодня вам необхідно буде з'їдати кілька вівсяних висівок. Ви можете додавати їх до їжі, наприклад, до нежирного сиру, йогурту або в суп. Почитати докладніше про те, що є вівсяним висівком, можна

П'єр Дюкан - французький лікар дієтолог, який розробив систему харчування, засновану на вживанні білка. У своїй книзі, опублікованій в 2000 році, він наводить 4 етапи дієти, які дозволяють не тільки позбутися всього зайвого, що встигли набрати, а й закріпити отриманий ефект. Дієта Дюкана за етапами докладно викладена у цій статті разом із меню та рецептами кожної фази.

Суть дієти Дюкана

Суть дієти полягає в тому, щоб звести до мінімуму вживання жирів та вуглеводів, особливо простих, а раціон складати переважно з білкової їжі. Це один із її головних постулатів. Другий стосується щоденного прийому вівсяних висівок в обсязі 2 ст. л. Вони є чистими складними вуглеводами, з яких організм буде черпати енергію, до того ж вони благотворно впливають на перистальтику кишечника, як і будь-які інші продукти, багаті на клітковину. Третій постулат включає регулярні тренування. Не йдеться про важкі заняття у спортзалі, адже вони показані не всім, але для щоденних прогулянок час потрібно знайти обов'язково, та й зарядку вранці зробити нескладно.

Дієта по Дюкану з покроковими етапами, які тут наведені, не потребує голодування, стомлюючого підрахунку калорій та зважування продуктів. Все, що потрібно - дотримуватись певних правил і готувати їжу тільки їх тих продуктів, які дозволені до вживання. Не варто розраховувати скинути зайву вагу за невеликий проміжок часу, але за півроку за бажання можна схуднути на 20 і більше кг.

Перелік заборонених та список дозволених продуктів за етапами дієти Дюкана

До переліку заборонених продуктів за етапами дієти Дюкана увійшли жирне м'ясо та жирна риба, випічка, здоба, солодощі, крупи, у тому числі бобові, фрукти, крохмалисті овочі, сир, алкоголь, копченість, фаст-фуд, будь-які напівфабрикати, особливо у вакуумних упаковках з більшим терміном придатності. Соління також виключаються, тому що затримують воду в організмі та провокують набряки.

До списку дозволених продуктів за етапами дієти Дюкана увійшли:

• молочні та кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності;
• нежирне м'ясо птиці, кролика, яловичина, телятина, субпродукти;
• нежирні сорти риби - хек, мінтай, карась, щука, камбала та ін;
• морепродукти;
• яйця.

При приготуванні їжі можна використовувати всілякі приправи і спеції, а також оцет, сік лимона. Цукор краще не використовувати або замінити натуральним цукрозамінником, а сіль використовувати за мінімумом.

1-й етап дієти за Дюканом «Атака»

Перший етап був названий тому, що його метою є запустити в організмі процес жиросжигания. Тривалість цієї стадії залежить від вихідної ваги того, хто худне, і того результату, який він планує отримати.

• якщо планується скинути до 5-ти кілограмів зайвої ваги, то тривалість 1-го етапу дієти по Дюкану становитиме не більше 3-х днів;
• якщо планується скинути від 5 до 10 кг зайвої ваги, то тривалість збільшується до 5 днів;
• якщо планується скинути більше 10 кг, то тривалість зростає до 7–10 днів, але не більше.

Меню по днях та рецепти дієти Дюкана: що приготувати на 1-му етапі «Атака»?

Зразкове меню першого етапу «Атака» за дієтою Дюкана:

• на сніданок омлет та чашка чаю;
• на обід відварити шматок м'яса;
• пообідати сирною запіканкою;
• на вечерю приготувати рибу, запечену у фользі у духовці.

Дуже важливо пити щонайменше 2 літри рідини на день.

Рецепти для першого етапу дієти за Дюканом:

Для приготування котлет знадобиться м'ясний фарш у кількості 500 г, два яйця, 1 ст. л. висівок з пшениці, 250 мл знежиреного кефіру та стільки ж води, томатна паста обсягом 2 ст. л., сіль та перець за смаком. У фарш вбити яйця, всипати висівки, посолити і поперчити. Сформувати биточки, викласти на деко і помістити в духовку на 15 хвилин|мінути|, після залити соусом, отриманим з|із| рідких інгредієнтів, залити їм котлети і прибрати в духовку ще на 15 хвилин|мінути|.

Рецепти з дієти Дюкана етапу Атака включають і такий спосіб приготування курячих шийок. Для цього знадобляться самі шийки у кількості 700 г, сіль та перець, паста томатів у кількості 1 ст. арк., 1,5 ст. л. соусу з сої та пара зубчиків часнику. Шийки потрібно промити, посолити та поперчити, замаринувати у суміші соєвого соусу, томатної пасти та давленого часнику. Викласти на лист і прибрати в духовку, прогріту до температури 180 ? З хвилин на 30-40.

Для приготування відбивних з яловичини знадобиться м'якоть у кількості 400 г, гірчиця в обсязі 10 мл, 40 мл олії, сіль, будь-які придатні для м'яса спеції. М'ясо промивається, нарізається на стейки завтовшки 2-2,5 см, відбивається. Натирається гірчицею, сіллю та спеціями. За бажання можна панувати у висівках. Протерти маслом деко і прибрати в прогріту до 180 ° С духову шафу на 30-40 хвилин.

Дієта по Дюкану етапу Атака передбачає приготування супу з фрикадельками, для якого знадобляться яловичий фарш у кількості 200 г, 2 яйця, 800 мл води, сіль та спеції, свіжа зелень. Вбити у фарш яйця, додати сіль та спеції за смаком, сформувати кульки. Воду закип'ятити, помістити в неї фрикадельки, посолити і варити 5 хвилин. Після додати рубану зелень і подавати до столу.

Складаючи меню щодня першого етапу дієти Дюкана, можна використовувати ці рецепти приготування страв.

Дієта Дюкана на 2-му етапі «Чередування»

Дієта Дюкана, меню якої по кожному етапу наводиться в цій статті, переходить до наступної фази. Другий етап називається "Чередуванням" або "Круїзом". Дозволені продукти залишаються тими ж, але лікар пропонує почати перемежувати білкові дні з білково-овочевими.

Останні були дозволені першому етапі дієти по Дюкану, але у мінімальному кількості їх можна використовувати, якщо дуже важко зберігати присутність духу, хоча у ідеалі від вживання варто було відмовитися повністю.

У наступній фазі такі дні пропонується чергувати на свій розсуд і так, як зручно, наприклад, 2 через 2 або три через три. Але найприйнятніший варіант – це 1 через 1.

Дієта по Дюкану з її етапами та меню пропонує наступний варіант суто білкового дня:

• на сніданок сир, кухоль кави;
• на обід запекти рибу зі сметаною;
• пообідати відвареними креветками;
• на вечерю приготувати ростбіф із телятини з додаванням паприки.

Цей варіант може стати керівництвом до дії для тих, хто не знає, що приготувати дієту Дюкана для першого етапу. Білково-овочевий день відкриває ширші можливості для кулінарної творчості. Крохмалисті овочі, як і раніше, під забороною.

З тих, які можна використовувати, можна відзначити томати, огірки, капусту, редис, фенхель, болгарський і пекучий перці, будь-які види цибулі, баклажани, кабачки, сою, селера, шпинат. Солодкі на смак овочі, наприклад, морква та буряк краще намагатися не використовувати зовсім або класти у страви щонайменше.

Меню та рецепти для дієти по Дюкану на другому етапі

Зразкове меню дієти за Дюканом другого етапу, яке є білково-овочевим:

• поснідати печінковим паштетом, випити кухоль чаю чи кави;
• на обід зварити овочевий суп із м'ясом;
• пообідати сирним мусом;
• на вечерю приготувати рибу, а на гарнір овочевий салат.

Тривалість 2 етапу дієти по Дюкану визначає собі сам худне, з того, якого результату хоче прийти. Побачивши на терезах заповітну цифру, можна переходити до третьої фази.

Рецепти другого етапу дієти за Дюканом:

Для приготування сирного мусу знадобляться 400 г сиру, 100 мл нежирної сметани, 100 г пудри цукру, яку можна замінити будь-яким підсолоджувачем, наприклад, стевією, а також за бажанням ягоди, горіхи, насіння льону, ті ж самі висівки. Поєднати сир, сметану, підсолоджувач і збити блендером. Всипати горіхи, додати ягоди та перемішати.

Для приготування печінкової ковбаси знадобляться 400 г будь-якої печінки, одна цибулина, пара зубків часнику, 3 яйця, 10 ст. л. борошна, сіль, перець, інші улюблені спеції. В ідеалі в рецепті є ще й сало, але на даному етапі від нього слід відмовитися. Печінку перемолоти на м'ясорубці з цибулею і часником, у фарш додати яйця, борошно, сіль і перець, добре вмісити, викласти в два вкладені один в одного поліетиленові пакети і надати форму ковбаси, зафіксувавши нитками. Варити в каструлі з водою 40 хвилин|мінути|, подавати охолодженою.

Для приготування запечених баклажанів знадобляться самі синенькі -3 шт., Томати - штук 5, олія для обсмажування, сир, прованські трави, пару головок цибулі. Баклажани вимити і надати форму кружечків завтовшки 7-8 мм. Таку форму надати вимитим томатам. Цибулю очистити, подрібнити та обсмажити. Кружочки синіх теж обсмажити, сир натерти на великій тертці. Тепер викладати овочі шарами в казані чи мультиварці, пересипаючи їх сіллю та прованськими травами. Зверху посипати сиром та запікати хвилин 15–20.

Рецепти для другого етапу дієти по Дюкану включають і такий хитромудрий спосіб приготування піци без основи. Для цього знадобляться одна куряча грудка, одна цибулина, один болгарський перець, 6-7 маслин, 3-4 томати, 5-6 печериць, зелень, сир - невеликий шматочок. Курячі грудки відварити і подрібнити - вона і виступатиме своєрідною основою піци. Зверху викласти очищену та нарізану півкільцями цибулю, маслини кружальцями, потім вимиті та нарізані кружальцями томати, потім вимитий, очищений та нашаткований болгарський перець, а потім гриби, але попередньо проварені. Посипати натертим сиром і прибрати або в духовку або мікрохвильову піч. Як тільки сир розплавиться, можна діставати, адже всі інгредієнти у блюді вже готові до вживання.

Третій етап дієти Дюкана

Третій етап називається «Закріплення» - він названий так невипадково, адже той результат, який вдалося отримати за два попередні етапи, необхідно закріпити. Саме ця умова і буде запорукою того, що зайві сантиметри не повернуться знову, як це часто буває, коли після будь-якої дієти переходиш на звичне харчування. Розслаблятися рано, це ще тільки середина шляху, хоча найважчий час залишився позаду. Але щоб не звести всі витрачені зусилля до нуля, доведеться потерпіти ще трохи і нагородою, що худне, будуть не тільки струнка фігура, а й змінені смакові уподобання, більша частина яких перейде в подальше життя і залишиться, що є безперечним плюсом.

Підходячи до нового етапу, необхідно підрахувати втрати, оскільки від цього залежатиме тривалість третьої фази. Наприклад, якщо той, хто худне, втратив 8 кг, то цей результат потрібно помножити на 10, отримавши таким чином 80 днів - саме стільки триватиме етап Закріплення. Щодо обмежень, то вони залишаються колишніми, як і дозволені продукти за першими етапами дієти Дюкана. Проте, з'являються нові, якими можна збагатити свій раціон. Є один дуже важливий аспект: тривалість цього періоду потрібно розділити на двоє. У першій половині допускається одна порція продуктів, що містять крохмаль, на тиждень та один бенкет. Що означає бенкет? Це означає, що один раз на 7 днів можна дозволити собі все, що душі завгодно, але тільки в розмірі порції, що одночасно з'їдається.

Це може бути будь-яка страва, у тому числі й шматочок торта, а також аперитив – келих вина зі шматочком сиру на закуску. Друга половина фази відрізняється від першої тим, що ці дві приємні нововведення подвоюються, тобто крохмалевмісних порцій стає дві на тиждень, як і два свята душі, але необхідно стежити, щоб вони не йшли відразу один за одним.

Ось список продуктів, що додаються до присутніх у меню:

• овочі залишаються, які були, та якщо з крохмалистих додаються картопля;
• макаронні вироби із твердих сортів пшениці. Відмінно поєднуються з овочами, спеціями та томатами. Можна заправляти їх сиром, але щодо цього продукту є обмеження щодо кількості;
• сир твердих сортів Чим менший відсоток жирності, тим більше грамів можна з'їсти. Але максимальна вага не повинна перевищувати 60 г на добу;
• крупи - рис, сочевиця, кус-кус, пшеничний булгур;
• бобові - горох, нут, квасоля;
• фрукти, але тільки не надто солодкі. Їх можна вживати по 1 порції на день як у чистому вигляді, так і додаючи в інші страви, наприклад, кисіль, запіканку та ін;
• цільнозерновий хліб – 2 скибочки на день.

Розширюється і асортимент м'яса та риби. Тепер для приготування їжі можна вибирати не лише пісні сорти, а й жирні. У першому випадку це свинина, баранина, нутрія та інші, а в другому – морська мова, оселедець, тунець, сом та ін. Вимоги щодо щоденного вживання води та висівок залишаються незмінними. Крім того, певний день тижня залишається чисто білковим. Дюкан радить четвер. До кінця життя він відіграватиме роль такої міні-атаки, «страхуючи» худорлячого від набору зайвої ваги.

Зразкове меню на тиждень:

• На сніданок дю-форшмак на галетах, приготовлених з геркулесових пластівців, чаю чи кави. На обід овочевий суп зі шматочком хліба. Пообідати пачкою сиру з ягодами, а на вечерю приготувати рибу, тушковану з овочами.
• Снідати мюслі, залиті йогуртом. На обід приготувати телятину із картоплею. Пообідати запіканку з сиру, а на вечерю відварити морепродукти.
• Яєчня з беконом на сніданок і склянку чаю. Пообідати рибним супом із хлібом, а на полудень приготувати овочевий салат із язиком. На вечерю відварити бурий рис та приготувати рибу в клярі.
• На сніданок куряче суфле, на обід запечене кермо. На полудень ягідний мус, а на вечерю паста та салат зі свіжих овочів.
• На сніданок вівсяна каша на молоці з ягодами. На обід зелений борщ. Пообідати салатом із солоною сьомгою, а на вечерю відварити шматочок яловичини і зробити салат з овочів.
• Бутерброд з шинкою, чай або кава на сніданок, а на обід кальмари в горщиках, тушковані з картоплею та зеленим горошком. На полудень сирний мус із фруктами, а на вечерю паелья з морепродуктами.
• На сніданок гречана каша. На обід окрошка, на полудень сирний пиріг. На вечерю запіканка з макаронів та м'ясного фаршу.

Рецепти приготування страв для цього етапу:

Для приготування кальмарів у горщиках із зеленим горошком знадобляться пара тушок свіжих кальмарів, пара картоплин, половина моркви, три печериці, жменя зеленого горошку, можна консервованого, сіль, перець, каррі. Кальмари розморозити, обдати окропом, почистити та нарізати кільцями. Моркву очистити та подрібнити, також надійти з картоплею. Нарізати гриби. Скласти всі інгредієнти в горщик, залити водою, додати спеції та 1 ч. л. олії. Гасити в духовці при температурі 160 ?С хвилин 40.

Для приготування салату з консервованою квасолею знадобляться баночка квасолі у власному соку будь-якого кольору, пачка крабових паличок, 3 середнього розміру томату, один болгарський перець, твердий сир у кількості 100 г, 1 зубчик часнику, сіль та майонез. Останній, до речі, можна приготувати своїми руками. Томати подрібнити, солодкий перець очистити від насіння і нашаткувати, нарізати крабові палички. Надати форму кубиків сиру. Часник роздавити пресом, з квасолі злити рідину. Змішати всі інгредієнти в салатнику, заправивши їх майонезом та посоливши.

Для приготування овочевого рагу знадобляться будь-які овочі, які є, зазвичай використовують капусту, цибулю, моркву, синенькі та кабачки, болгарський перець, томати. Все подрібнити, скласти в казан чи мультиварку та гасити до готовності. Рагу буде смачнішим, якщо приготувати його з м'ясом. Для цього підходящу м'якоть подрібнити, обсмажити, а можна цього і не робити, а одразу гасити з овочами хвилин 40.

Для приготування запіканки з макаронів знадобляться сама паста, яку слід відварити і м'ясний фарш з додаванням цибулі та часнику. Можна штовхнути в нього одне яйце. Фарш перемішати з пастою і прибрати в духовку на 20 хвилин, прогріту до температури в 180 ˚С.

Для приготування овочевого салату з язиком знадобляться один середній баклажан, одна морква, пучок зеленої цибулі і одна ріпчаста головка, 2 зубки часнику, один свинячий язик, соєвого соусу в кількості 3 ст. арк., 2 ст. л. олії із соняшника, один болгарський перець, сіль. Всі овочі очистити і вимити, баклажан нарізати брусочками, пересипати сіллю і трохи постояти. Луку надати форму напівкілець, решті - брусочків. Обсмажити на олії моркву, додати до неї цибулю, а потім перець і баклажан. Мова відварити, нарізати на брусочки, з'єднати з овочами і нашаткованою зеленою цибулею, заправити соусом і часником.