Формула м'язової енергії 100 таб sports nutrition. Як визначити нормальну вагу. ВГО на основі м'язової маси тіла. Відсоток жиру в організмі

При визначенні того, скільки ви повинні важити, ми відштовхуємось від вашої м'язової маси тіла. Ми не можемо виходити з вашого віку, росту або типу тіла. Таблиці ваги, якими користується лікар, ґрунтуються на всіх цих факторах разом узятих. Такі таблиці були корисні, поки не було нічого кращого, але сьогодні ясно, що вони дають відхилення в десять-п'ятнадцять кілограмів для кожного індивідуума. Можна мати зайву вагу відповідно до цих таблиць і при цьому - нестача жиру. Правильне і зворотне. Ми вимірювали багатьох худих людей, які за цими таблицями важили менше норми і при цьому мали надлишки жиру. Вони не мають видимого підшкірного жиру, але їх м'язи запливли жиром.

Ми визначаємо ідеальну вагу людини за розміром її скелета чи м'язової маси тіла. Якщо у вас великі кістки та м'язи, ми плануємо вам більшу вагу, ніж людині того ж зросту, але з тонкими кістками і невеликою мускулатурою.

Візьмемо для прикладу людину в три різні періоди її життя. Коли йому двадцять років, він навчається у коледжі та займається боротьбою, гімнастикою та важкою атлетикою. Усі три види діяльності збільшують мускулатуру, та її м'язова маса тіла становить 66 кілограмів. Він може мати 11 кілограмів жиру і вагу в 77 кілограмів.

У віці тридцяти восьми років він - бізнесмен, і його єдина рухова активність, крім катання на лижах у вихідні та рідкісного гольфу, - біг. Біг підтримує його струнким та здоровим, але це не той спорт, який дає посилене нарощування м'язів. Насправді, оскільки верхні м'язи тіла не працюють за його нинішньої діяльності, він втратить деяку їх кількість. Тому в нього залишиться лише 63 кілограми м'язової маси тіла. Відповідно, він не повинен мати більше 10 кілограмів жиру та важити понад 73 кілограми. Його тіло чудово адаптується до своєї нової ролі. Вочевидь, що бігуну не потрібно верхня розвинена мускулатура гімнасту. М'язова маса зменшується, має зменшитися і загальна вага.

Візьмемо третю ситуацію. Припустимо, що наш чоловік, тепер уже старший за сорок, потрапляє в деякі екстремальні умови. Наприклад, два роки на межі голодної смерті в таборі для військовополонених або хронічне виснажливе захворювання протягом кількох років. Він втратить багато м'язів та багато жиру. Наприкінці такого випробування він буде виснажений і худий. Його мати, а можливо, і лікар захочуть його відгодувати. Я категорично протестую. Якщо його м'язова маса знизилася до 52 кілограмів, у нього не повинно бути більше 9 кілограмів жиру, а загальна вага не повинна перевищувати 61 кілограм. Єдиний здоровий спосіб відновити масу тіла в подібному випадку – це нарощувати втрачену мускулатуру, додаючи жир лише в межах 15 відсотків. Якщо він буде їсти для збільшення ваги, він тільки збільшить вагу жиру і закінчить ожирінням, як більшість типових товстунів - навіть при тому, що він може залишатися худим.

У багатьох американців, які ведуть сидячий спосіб життя, з віком не лише зменшується м'язова маса, а й збільшується вміст жиру.

Розглянемо зміни у жінки, яка веде сидячий спосіб життя. Припустимо, що у віці двадцяти років вона має здорові 22 відсотки жиру та важить 55 кілограмів. Тридцять п'ять вона пишається тим, що набрала всього 2 кілограми, - а тим часом у неї 30 відсотків жиру. Якщо ви заглянете в таблицю на сторінці 36, то побачите, що насправді вона набрала 5 кілограмів жиру, втративши 3 кілограми м'язів. М'язова маса її тіла сьогодні – всього 40 кілограмів, і щоб мати 22 відсотки жиру, вона має важити не більше 51 кілограма.

Ви бачите, що термін "правильна вага" насправді є досить невизначеним. Правильна вага людини змінюється за зміни м'язової маси тіла. Якщо розглянута жінка жінка займеться фізичними вправами, вона зможе відновити м'язову масу свого тіла до вихідних 43 кілограмів і таким чином заробить право знову важити 55 кілограмів. Якщо вона не займатиметься, її правильна вага – 51 кілограм.

Кількість м'язової маси вашого тіла також значною мірою визначає, скільки ви повинні є. Зрештою, адже саме м'язова маса спалює калорії. Коли ви заливаєте бензин у машину, розмір двигуна визначає споживання бензину, а не розмір всієї машини. Жирова частина тіла не потребує калорій ні для якої практичної діяльності. Вам не потрібно годувати жир калоріями; жир і є калорії. Дві людини можуть мати однакову вагу, але в однієї може бути більше жиру і, отже, менша маса м'язів, ніж у іншої. Якщо обидва вони з'їдять однакову кількість калорій, то той, у кого менша м'язова маса, набере вагу. У найближчі кілька років з'являться таблиці калорій, якими ви зможете визначити, скільки калорій вам слід з'їдати в залежності від величини м'язової маси вашого тіла.

При обчисленні ідеальної максимальної ваги ми маємо виходити з активної частини тіла, яка весь день спалює калорії, навіть коли ми спимо. Ми повинні виходити з кількості активної тканини, яка бере участь у обміні речовин, нашої м'язової маси тіла. Потім ми підраховуємо, скільки жиру можна додати до своєї м'язової маси, щоб він становив 22 відсотки, якщо ви жінка, або 15 відсотків, якщо ви чоловік. Якщо ви вправляєтеся так, що ваша м'язова маса збільшується, то потреба в калоріях також збільшується, і ви можете мати більше жиру без перевищення ідеальних 22 або 15 відсотків.

М'язова маса тіла у чоловіків залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

М'язова маса тіла у жінок залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ці дані є діапазоном м'язової маси тіла людей, яких я вимірював і які мали нормальний відсоток жиру - близько 15% у чоловіків і близько 22% у жінок. На жаль, у мене бракує даних, щоб вказати діапазон для чоловіків нижче 165 см або жінок вище 178 см, тому таким людям доведеться оцінювати їхню бажану м'язову масу виходячи зі значення, найближчого до їхнього зростання. Ви можете розрахувати свою ідеальну загальну вагу, розділивши м'язову масу тіла на 0,85, якщо ви чоловік, та на 0,78, якщо ви жінка.

К. Бейлі

"Як визначити нормальну вагу"та інші статті з розділу

Даний продукт призначений для спортсменів силових швидкісно-силових, ігрових видів спорту і єдиноборств. Рекомендується для спортсменів не молодше 14 років.

СХВАЛЕНО АНТИДОПІНГОВИЙ ЦЕНТР.

Ефективна комбінація креатину, інозину, вітамінів та мікроелементів. Збільшує енергетичні ресурси організму.

Збільшує енергетичні ресурси організму, підвищує швидкість мобілізації внутрішньоклітинних енергетичних ресурсів (АТФ, креатинфосфат, глікоген), активізує роботу ключових ферментів енергетичного обміну; перешкоджає розвитку м'язової втоми.

Склад:

• Креатин- 1200 мг
• Інозин - 150 мг
• Магній- 120 мг
• В6 (піридоксин)- 2 мг
• Женьшень- 50 мг
• Калій- 300мг

Креатин

Креатин - це природна речовина (метилгуанідо-оцтова кислота), яка міститься в м'язах людини та тварин. В організмі людини є близько 100 г цієї речовини, яка виконує функцію джерела енергії для м'язів.

Добова витрата креатину у звичайних умовах становить приблизно 2 г. Для покриття цієї витрати креатин синтезується в основному в печінці, а також у підшлунковій залозі та нирках. Креатин, що утворюється, зі струмом крові надходить у м'язи, де під впливом ферменту креатинкінази перетворюється на креатин-фосфат. Креатин-фосфат накопичується в клітині як джерело хімічної енергії для аденозинтрифосфату (АТФ). Після відщеплення фосфату креатин перетворюється на креатинін, який як шлак виводиться через нирки.

Властивості креатину: більш потужні м'язові скорочення, що збільшують вибухову силу, швидше відновлення м'язів, менша втома, посилений приріст ваги і збільшення м'язових обсягів.

Головна цінність креатину, мабуть, пов'язана з посиленням короткочасних спортивних показників, наприклад, у бігу на короткі дистанції, велосипедному спринті, силових видах спорту та важкій атлетиці. Креатин придатний для видів спорту, в яких необхідно робити стрибки, прискорення або фінішні ривки – для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу. Креатин приймають із великою кількістю рідини перед тренуванням чи змаганнями. Креатин не є допінгом. Креатин залишається легально дозволеним засобом підвищення працездатності спортсменів, тим більше що будь-яких серйозних порушень не викликає прийом цієї речовини навіть у дуже значних дозах.

Смішно, але вже 1926 року було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює зростання маси тіла, викликаючи затримку азоту в організмі. Пройшло всього 55 років (?!) І креатин стали досліджувати у дослідах зі спортсменами. (Цікаво, як багато таких знахідок, безцінних з погляду спортивного харчування, досі зберігає фундаментальна наука?). Коротко підсумовуючи накопичені дані (для цієї статті використано понад 100 джерел спеціальної літератури), можна зробити таке: - прийом порошку або капсул креатин моногідрату в дозі близько 20 г/день призводить до збільшення фосфокреатину в м'язах і зростанню показників вибухової сили (швидкісно-силові ).

МагнійМагній є невід'ємною частиною більш ніж 300 ферментів, що регулюють життєво важливі функції організму, включаючи виробництво енергії клітиною та м'язове скорочення. Підтримує функції нервової та м'язової системи, є важливим компонентом кісткової тканини. Магній є внутрішньоклітинним катіоном. У сироватці крові міститься 1,8-2,5 ммоль/л магнію, в еритроцитах - близько 3,5 ммоль/л, а клітинах тканин - 16 ммоль/л. Більшість магнію знаходиться в скелеті. В людини міститься близько 20 г магнію.

Багато дослідників називають магній антистресовим мінералом, що має антиоксидантну активність. Він входить до складу більшості ферментів, бере участь у синтезі ДНК та РНК, покращує обмін речовин у судинній стінці. Магній допомагає засвоєнню кальцію, фосфору, калію, вітамінів групи В, С, Е. Магній бере участь у діяльності ферментів, що каталізують розпад вуглеводів із утворенням енергії.

Джерела: майже всі види їжі, але особливо цитрусові, горіхи, зелені листові овочі, бобові культури, цільнозерновий хліб, біологічно активні добавки до їжі.

Недолік: при недостатності засвоєння магнію організмом наступають нервово-м'язові порушення (м'язова слабкість, тремтіння, спазми, судоми), порушення серцевого ритму, слабкість, психічні порушення (безсоння, дратівливість, тривога) та порушення діяльності шлунково-кишкового тракту (болі, спазми, діарея, здуття кишківника).

Надлишок магнію в організмі виникає при тяжких ниркових захворюваннях. Він виявляється у нудоті та блювоті, зниженні артеріального тиску та порушеннях серцевої діяльності.

Протипоказання до застосування препаратів магнію – тяжка ниркова недостатність.

Побічні ефекти – у поодиноких випадках – диспепсичні розлади.

Вітамін В6 (піридоксин)

Вітамін В6 (піридоксин) - водорозчинний вітамін, що бере участь у синтезі амінокислот та білка. Необхідний для нормального функціонування центральної та периферичної нервової системи. У фосфорильованій формі є коферментом великої кількості ферментів, відповідальних за неокислювальний обмін амінокислот (реакції декарбоксилювання, переамінування тощо). Він сприяє перетворенню амінокислоти триптофану на вітамін В3 (ніацин, вітамін РР) та серотонін (медіатор центральної нервової системи). Бере участь у виробництві гормонів (інсулін, гормони щитовидної залози, статеві гормони), необхідний для синтезу гемоглобіну та антитіл. Бере участь в обміні гістаміну. Сприяє нормалізації ліпідного обміну.

Джерела: курятина, риба, свинина, печінка, нирки, натуральні крупи, горіхи та бобові, біологічно активні добавки до їжі.

Нестача вітаміну В6 призводить до змін функції нервової системи (підвищена збудливість, судоми). Виникають пеллагроїдні зміни шкіри через порушення синтезу нікотинової кислоти з триптофану та дефіциту ніацину. Негативні прояви дефіциту піридоксину пов'язані насамперед із пригніченням синтезу амінокислот. При дефіциті вітаміну В6 гальмується секреція ендокринних залоз (щитовидна залоза, статеві залози, надниркові залози) припиняється сперматогенез.

Нестача вітаміну В6, за різними даними, зустрічається у 90% населення. За даними американських медиків, нестача споживання вітаміну В6 та фолієвої кислоти веде до збільшення ризику захворюваності на ІХС та коронарну смерть у два рази.

Женьшень

Коріння женьшеню містить тетрациклічні тритерпенові сапоніни даммаранового ряду – панаксозиди. Японські дослідники назвали їх гінзенозидами та виділили близько 30 сполук. Крім того, встановлено наявність ще двох активних груп сполук - високомолекулярних гліканів та ацетиленових сполук. У коренях женьшеню містяться також полісахариди, фітостерини, вітаміни та багато мікроелементів.

Корінь женьшеню – найбільш відомий адаптоген. Він підвищує стійкість організму до фізичних та психоемоційних навантажень, підвищує працездатність. Доведено імуностимулюючу дію коренів женьшеню, та їх здатність знімати синдром хронічної втоми.

При прийомі препаратів, що містять женьшень, у чоловіків відзначається посилення лібідо (статевого потягу), покращення еректильної функції та якісного складу сперми. Женьшень здатний знижувати рівень цукру в крові хворих на інсуліннезалежний діабет, а при регулярному застосуванні суттєво знижувати ризик виникнення онкологічних захворювань. Він має загальностимулюючу, тонізуючу та загальнозміцнюючу дію. Його вважають засобом, що сприяє довголіттю. Особливо корисний женьшень за загальної слабкості, виснаження, депресії. Встановлено, що женьшень попереджає негативні наслідки, пов'язані зі старінням мозку (втрату пам'яті, втрату уваги). Женьшень знижує рівень холестерину крові, зменшуючи ризик атеросклерозу, має протиаритмічну дію. Препарати женьшеню рекомендують при поганому настрої, дратівливості, зниженні працездатності, діабеті, імпотенції у відновлювальний період після захворювань, операцій та травм.

Токсичність: препарати женьшеню нетоксичні, можуть застосовуватись тривалий час.

Коріння женьшеню є офіційно визнаною лікарською сировиною. Вони включені до вітчизняної фармакопеї, починаючи з IX видання, входять до Британської та Європейської фармакопеї.

Калій

Калій регулює кислотно-лужний баланс організму. Підтримує нормальний артеріальний тиск, бере участь у процесах передачі нервового імпульсу та м'язового скорочення.

Він бере участь у передачі нервових імпульсів, активізує роботу ряду ферментів, активізує м'язову роботу серця, благотворно впливає на роботу шкіри та нирок.

Калій має захисну дію проти небажаного впливу надлишку натрію та нормалізує тиск крові. Тому в деяких випадках кухонну сіль випускають з додаванням хлориду калію. Калій здатний посилювати виділення сечі, що важливо при набряках та отруєннях для швидкого виведення токсинів із крові.

Калій – основний внутрішньоклітинний елемент. У дорослої людини загальний вміст калію в організмі становить близько 170-180 г, при цьому концентрація його у позаклітинній рідині відповідає 7 ммоль/л, у внутрішньоклітинній – 110-150 ммоль/л. відносно постійною величиною є рівень калію у плазмі – від 3,8 до 5,4 ммоль/л.

Багато дослідників ототожнюють наявність калію в організмі як синонім нормального ритму серця та внутрішньоклітинного катіонного обміну. Крім регулювання водного балансу калій сприяє нормалізації тиску крові, поліпшення постачання мозку киснем, виведення шлаків. Функціональна активність калію знижується при споживанні алкоголю, кави, цукру та сечогінних засобів.

Добова потреба у калії – 2500 мг.

Джерела: бобові, картопля, м'ясо, морська риба, гриби, хліб, банани, яблука, абрикоси, смородина, курага, родзинки, біологічно активні добавки до їжі.

Нестача калію - гіпокаліємія - зниження концентрації калію у крові нижче 4 ммоль/л. Гіпокаліємію можна виявити лише при виснаженні клітинного запасу калію, оскільки зниження рівня калію в плазмі спричиняє його перехід з клітин.

Розвитку гіпокаліємії сприяють:

• недостатнє надходження калію з їжею;
• посилена екскреція калію через нирки при обмеженому його споживанні, застосуванні сечогінних препаратів або введенні в організм великої кількості натрію;
• втрата калію із соками шлунково-кишкового тракту (блювання, дренаж шлунка, діарея).
• підвищена активність кори надниркових залоз;
• розведення позаклітинної рідини осмотичних розчинів, що не містять калій (парентеральне введення рідини при зневодненні).

Ця сторінка містить калькулятори, які допоможуть вам визначити ряд ключових параметрів, дуже важливих для боротьби із зайвою вагою та подальшої підтримки нормальної ваги.

Тут ви зможете обчислити рівень обміну речовин, індекс маси тіла, добову потребу в калоріях, тип статури і т.д.

Увага!Усі параметри обчислюються на основі ваших індивідуальних антропометричних даних, тому вказуйте вхідні значення якомога точніше, наскільки можна з десятими і сотими частками чисел.

Для обчислення параметрів з іншими вихідними даними немає потреби оновлювати сторінку, достатньо лише відредагувати вихідні значення та натиснути кнопку розрахунку.

Знак питання означає, що до цього пункту є додаткова інформація. Щоб прочитати її, наведіть курсор миші на знак.

Базові параметри

Введіть базові антропологічні параметри, які будуть основою для всіх наступних обчислень. Для деяких обчислень потрібно заповнити додаткові поля, які дано в кожному калькуляторі окремо.

Результати:

ВГО на основі м'язової маси тіла. Відсоток жиру в організмі

Недолік обох представлених вище формул у тому, що де вони враховують відсоток мускулатури у тілі, хоча, як відомо, саме м'язова маса безпосередньо впливає рівень метаболізму.

Тому дані формули добре підходять для людей середньої статури. Однак у ряді випадків коректніше користуватися формулою Кетч-МакАрдла, яка ґрунтується виключно на показнику "сухої" маси тіла.

Щоб вирахувати "суху" масу тіла, необхідно спочатку визначити відсоток жиру в організмі. Для цього необхідно вказати додаткові вихідні дані.

Після заповнення всіх полів натисніть на кнопку розрахунку.

Результати:

Відсоток жиру в організмі: -

Маса жиру: -

Рівень основного обміну речовин: -

Добова потреба у калоріях: -

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ)- величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і тим самим опосередковано оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною чи надмірною.

Для обчислення вашого ІМТ натисніть кнопку розрахунку. Крім того, вам буде показано інтерпретацію вашого ІМТ згідно з розробками ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я).

Результати:

Індекс маси тіла: -

Інтерпретація: -

Ідеальна вага

Одним із найбільш точних методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення ваги, зростання, типу статури та віку людини. Доведено, що з віком вага і жінок та чоловіків поступово збільшується – це нормальний фізіологічний процес. І кілограми, які деякі вважають зайвими, насправді такими можуть і не бути.

Щоб скористатися формулою Брока, потрібно спочатку визначити ваш тип статури. Для цього необхідно вказати ще один додатковий параметр - величину кола зап'ястя (її також називають "індексом Соловйова").

Одним із найоб'єктивніших показників якості тіла є не цифри на терезах, а співвідношення м'язів та жиру. Сьогодні ми розглянемо питання, як можна виміряти відсоток жиру в організмі в домашніх умовах, не вдаючись до послуг професійних дієтологів.

Навіщо виміряти відсоток жиру в організмі?

Коли ви худнеєте, важливо не просто скидати вагу, а позбавлятися жиру. Як правило, навіть якщо харчуватися в розумному дефіциті калорій, на кожні 3 кг жиру йтиме 1 кг м'язів. Але щоб визначити це точно і по можливості скоригувати харчування та фізичні навантаження, важливо стежити за обсягом підшкірного жиру, тому що цифра на терезах не завжди буде показовою.

М'язи важчі за жир, тому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати зовсім різна якість тіло. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. У жінок через фізіологічні причини більше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статі завжди складніше.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, намагайтеся 1-2 рази на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограми, а планомірно покращувати композицію тіла.

Як виміряти відсоток жиру в організмі?

Є кілька простих способів, як виміряти відсоток підшкірного жиру. Оскільки кожен метод не є на 100% точним, то рекомендуємо спробувати відразу кілька варіантів для розрахунків.

1. По фотографії

Найпростіший спосіб дізнатися відсоток жиру в організмі, це сфотографувати себе в купальнику і зіставити з фотографіями, які показують якість тіла за певного відсотка жиру.

У чоловіків це виглядає так:

У жінок так:

Точні дані таким чином ви не дізнаєтесь, але зразковий порядок цифр можна уявити. Постарайтеся бути об'єктивним при порівнянні фотографій, а ще краще попросіть когось допомогти вам у пошуку відповідності.

2. За допомогою ваг-аналізаторів складу тіла

У великих фітнес-залах часто є електронні ваги-аналізатори нового покоління, які вимірюють відсоток жиру та м'язової маси за допомогою сучасних технологій. Вони працюють за рахунок електричних імпульсівта базуються на обчисленні опору різних тканин при пропусканні через них струму. Такі імпульси може пропустити лише органічна маса, що не містить жирів. З цього і виводяться дані.

Також такі ваги-аналізтори складу тіла можна придбати додому, але пам'ятайте, що ця система далеко не ідеальнапід час розрахунків складу тіла. Цифри можуть бути хибними.

3. Вимірювання жирової складки

Найбільш зручним та точним способом розрахунку відсотка жиру в організмі вважається замір жирових складок за допомогою лінійки. Можна скористатися штангенциркулем, а можна придбати спеціальний прилад для вимірювання відсотка жиру. Його вартість лише 200-300 рублів.

У чому суть цього методу виміру? Ви заміряєте товщину складки у чотирьох різних місцях і на підставі цього розраховуєте відсоток підшкірного жиру в організмі. Підсумковий результат максимально наближений до реального, тому цей спосіб вважається найбільш оптимальнимдля виміру складу тіла.

Отже, за допомогою каліпера виміряйте товщину складкиу чотирьох різних місцях:

• Трицепс: посередині між плечовим та ліктьовим суглобом із задньої сторони руки.
• Біцепс: посередині між плечовим та ліктьовим суглобом з переднього боку руки.
• Лопатка: складка береться трохи нижче за лопатку під кутом 45 градусів.
• Талія: 8-10 см справа або ліворуч від пупка на тому ж рівні.

Для наочності показано малюнку:

Потім вам потрібно скласти всі 4 значення та знайти у табличці цифру отриманої суми(Перший стовпець). Зверніть увагу, що навіть при однаковому значенні товщини складки у чоловіків і жінок, відсоток жиру буде різним:

4. За допомогою різних калькуляторів

Інтернет має багато різних калькуляторів, які вимірюють відсоток жиру в організмі з розрахунку даних про вік, зростання, вагу та обсяги. Пропонуємо вам два калькулятори - можете спробувати обидва та порівняти отримані дані:

Цей спосіб не відрізняється ювелірною точністю, оскільки виміри проводяться на основі об'ємів тіла.

У процесі схуднення не варто орієнтуватися лише на показники цифри на терезах. Ви можете зберігати стабільну вагу, але зменшувати жирову масу та збільшувати м'язову. А можете втрачати кілограми, але за рахунок води та м'язів. Слідкуйте за обсягами, стежте за змінами на фотографіях, вимірюйте відсоток жиру в організмі, і тоді вам вдасться скласти більш об'єктивну картину.

З необхідністю визначення м'язової маси людина може зіткнутися в тій ситуації, коли вона вирішила підкоригувати свою фігуру і попрощатися з жировими відкладеннями. Для цього йому необхідно дізнатися відсоток вмісту жирової маси і безжирової, до другої можна віднести м'язи, скелет, органи. Як визначити відсоток м'язів в організмі людини, і якою є норма вмісту їх у тілі людини?

Правильне харчування для набору м'язової маси

Визначення ваги м'язів

Якщо штангенциркуль відсутній, його можна легко замінити каліпером. Перш ніж приступити до визначення м'язової маси в організмі людини необхідно бути обізнаним у тому, які вимірювання тіла потрібно провести для початку і врахувати всілякі нюанси цього процесу.

Приступати до розрахунку варто з вимірювань за допомогою сантиметра, яким потрібно виміряти чотири кола:

• Плечо.
• Передпліччя.
• Гомілка.
• Стегна.

Вимірювання об'ємів тіла за допомогою сантиметра

Дуже важливо отримати правильний результат, а досягти його можна, скориставшись такими порадами:

• Вимірювати плече рекомендується лише у спокійному стані, тому напружувати м'язи у процесі вимірювання не варто. Намагатися потрібно виміряти плече там, де розташована більшість м'язів.
• При знятті вимірів з передпліччя потрібно подбати про те, щоб рука при цьому не знаходилася в напрузі і вільно звисала.
• Для вимірювання гомілки необхідно знімати мірки з литок, бажано в тому місці, де вони найбільше виявлені.
• При вимірі стегна необхідно стати рівно таким чином, щоб вага тіла рівномірно розподілилася на дві ноги. Після чого слід провести вимірювання сантиметром, охопивши стегно під сідничною складкою

Вимірювання тіла сантиметром

Після того, як необхідні показники були зняті, для подальших розрахунків знадобиться ще й підшкірні жирові складки. Здійснити це допоможе штангенциркуль. На основі даних можна розрахувати, яка м'язова маса в людини.

Для того, щоб розібратися в підрахунках, можна скористатися наступною розшифровкою:

• М – це і є м'язова маса тіла, яку нам потрібно розрахувати.
• L – показник, що характеризує зростання чоловіків. Для цієї формули зростання рекомендується брати у сантиметрах.

М – це і є м'язова маса тіла

• r – для розрахунку цього показника необхідно виконати три дії. Перша дія полягає у обчисленні суми чотирьох показників, отриманих на самому початку визначення маси – це охоплення плеча, передпліччя, гомілки та стегна. Отриману суму необхідно розділити на 25, 12. Друга дія схожа на першу, адже в ній також потрібно дізнатися суму показників і розділити її на 100. У другій дії для розрахунку беруться вимірювання підшкірно-жирових складок. Суть третьої дії полягає в отриманні різниці між першою дією та другою. Ця різниця і є показником r, який і потрібно підставити у формулу, що була наведена вище.
• К – це постійний показник, що дорівнює 6,5.

Ось так вимірюється обхват грудей

За цією формулою, за умови, що підрахунки були проведені, мабуть, можна визначити вагу м'язів в організмі людини. Існує ще одна формула, за допомогою якої легко визначити відсоток маси м'язів в організмі чоловіків і жінок. Згідно з цією формулою, відсоток м'язової маси тіла для чоловіків і жінок розраховується як м'язова маса тіла, отримана за формулою Матейки, розділена на показник Р. Отримане значення множиться на 100 і виходить відсоток м'язів в організмі чоловіків і жінок. Число Р у цій формулі означає вагу людини, яку необхідно вказати у кілограмах.

Норма м'язової маси тіла у відсотках для чоловіків та жінок різна. Так, для жінки норма – це 35% від усієї маси тіла. А ось норма для чоловіка трохи вища і становить близько 43%.

Звичайно ж, при регулярних фізичних навантаженнях і правильному харчуванні в організмі спортсмена процеси збільшення м'язової маси активізовані більше, ніж у людини, яка не має жодного відношення до спорту. Тому норма для спортсмена полягає у 50% м'язів від загальної маси тіла.

Вимірювання

Крім розрахунку м'язової маси, можна виміряти прогрес її наростання і зробити це досить просто. Більше того, для цього не знадобляться хитромудрі прилади та інше, адже в даному випадку вимір проводитиметься методом спостереження. Озброївшись сантиметром і фотоапаратом, можна приступати. Для того, щоб простежити прогрес росту м'язів необхідно:

• Щотижня вимірювати стан м'язів. Це дозволить простежити навіть незначне їх збільшення. Записуючи отримані показники, з кожним тижнем спортсмен спостерігатиме прогрес. Вимірювання необхідно проводити безпосередньо в області м'язів, на які спрямоване максимальне навантаження.

Щотижня вимірювайте стан м'язів

• За допомогою фотоапарата можна простежити тенденцію приросту м'язової маси. Роблячи щотижня фото, і, порівнюючи їх із попередніми фото, добре простежуються зміни.
• Слід звертати увагу і на такі речі, як підняття більшої ваги або роботу з інвентарем, який за вагою більший за той, з яким проводилася робота раніше в спортзалі. Якщо спортсмен зазначив, що вага штанги, гантелі збільшилася, то свідчити це може і про те, що в організмі відбулися зміни, збільшилася м'язова маса.

У більшості випадків люди, які спрямовують всі зусилля на те, щоб збільшити свою масу, помічають її зростання тоді, коли звичний одяг стає для них тісним. Якщо йдеться про сорочки, футболки, то дискомфорт при їх носінні виникає в плечах. Штани також стають тісними у ногах.