Жироспалювання

Графік вправ для схуднення вдома на кожен. Розминка для якісного тренування. Вправи для плоского живота та тонкої талії

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для зниження ваги для декількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося з причин зайвої ваги.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок і продуктів харчування, вам не допоможуть ніякі вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Невелика кількість жиру в організмі є нормальною для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велику кількість жиру в організмі дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

діабет 2 типу
високий кровяний тиск
хвороби серця та інсульти
деякі види раку
остеоартрит
ожиріння печінки
хвороби нирок
проблеми з вагітністю (високий рівень цукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є ціла низка причин, через які він накопичується і в дітей, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все підряд і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Крім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть кілька хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користь від вправ, щоб зменшити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найефективнішим способом спалити жир в області живота.Якщо ви будете наслідувати здорову дієту і прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближче.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.

Змінити власне життя на краще виходить не у всіх. За статистикою, майже 90% людей починають худнути за допомогою занять спортом, але до фінішу приходять лише 10%. Причини невдач у всіх різні: лінь, брак часу, стан здоров'я, обставини...

Багато залежить ще й від того, наскільки правильно були підібрані вправи для схуднення, які для початківців повинні бути легкими та водночас ефективними. Якщо люди не в змозі їх виконати або не бачать результатів надто довго, вони втрачають інтерес до занять. Як цього уникнути?

Завдання початківців – привчити тіло до фізичних навантажень, щоб поступово переходити від базових 20-хвилинних вправ до повноцінного комплексу тривалістю на годину та більше. На це потрібно близько місяця, протягом якого необхідно дотримуватись рекомендацій професіоналів:

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки (розігріває м'язи), закінчувати - затримкою (розслаблює та відновлює їх), без яких навіть найефективніші фізичні вправи виявляться марними і навіть небезпечними.
Повторювати кожну вправу, поки в м'язах не з'явиться печіння, після чого відпрацювати його ще 2-3 рази і приступати до наступного.
Переглянути відеоролики, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, тому що техніка відіграє важливу роль у процесі схуднення.
Дотримуватись дієти (краще) і питного режиму.
Намагатися вести здоровий спосіб життя.
Підібрати додаткові фізичні навантаження: танці, плавання, прогулянки, велосипед.
Не пропускати тренування.

Найкращий варіант для початківців – скористатися допомогою професіонала у тренажерному залі. Він порадить програму та комплекс, виходячи з індивідуальних особливостей, а також продемонструє, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, щоб вона працювала на схуднення.

Необхідний інвентар

Щоб схуднення було ефективним з перших занять, новачки повинні підготуватися до них, підібравши відповідний спортивний інвентар. Без нього неможливе опрацювання всіх проблемних ділянок. Почати потрібно з придбання зручного одягу з натуральних матеріалів, що дихають.

Інвентар:

скакалка;
ручні ергометри, еспандери (для схуднення рук та плечей);
гантелі – для дівчат достатньо 2-кілограмових, для хлопців – 5;
стрічка-амортизатор;
хулахуп (з ним будуть ефективнішими у кілька разів);
штанга;
валик для виконання вправ, призначених для схуднення спини;
бодібар.

Найбільш ефективні тренажери (гребний та еліптичний) для початківців у боротьбі із зайвими кілограмами

Тренажери:

гребний;
гіроскопічний;
(Ідеальний для початківців);
бігова доріжка;
райдер;
силова станція;
Гак-тренажер (у залі).

Для схуднення кожної проблемної частини тіла потрібен свій спортивний інвентар, без якого початківцям важко організувати ефективні тренування. Якщо потрібна загальна корекція фігури з опрацюванням усіх зон, бажано мати максимальний набір цих засобів для домашніх тренувань, включаючи один з тренажерів.

Програми тренувань

Найскладніше для початківців – програма тренувань, складання якої потребує професійного підходу. Якщо немає можливості замовити індивідуальний варіант у експерта, скористайтеся готовими макетами. Головне, щоб на них була позначка – «для новачків».

Важливо!Якщо одразу взятися за складні вправи, які передбачають наявність певної фізичної підготовки, можна пошкодити м'язи.

В домашніх умовах

Подана програма тренувань для схуднення в домашніх умовах для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень (через день). Через місяць її рекомендується змінити на іншу – більш складну та інтенсивну.

Ця програма хороша тим, що включає як кардіонавантаження, так і силові вправи.

В тренажорному залі

Основний комплекс

Для стегон і сідниць:

Жим на тренажерах.
Присідання в Гак-тренажері.
Присідання із гантелями.
Згинання та розгинання ніг на тренажері.
Махи ногами.
"Гіперекстензія". Покласти на опору стегна. Човняками упертися у валики. Руки – на грудях або за головою. Робота корпусом.

Вправа «Гіперекстензія»

Для живота та боків:

Підйом тулуба на похилій лаві (початківцям можна виконувати вправу з партнером).
Вправа "Складка".
Скручування з верхнього блоку в положенні сидячи.
Обертання в тренажері.
Скручування в тренажері.
Скручування в римському стільці.

Вправа "Складка"

Для рук та плечей:

Тяги до грудей блоків тренажера (верхнього та нижнього).
Вправи зі штангою, гантелями (згинання, розгинання).
Віджимання від підлоги, від лави.

Для спини:

Присідання зі штангою.
Бічні скручування.
Вправи для схуднення спини на становій тязі.
Тяга блоків.
Випади із гантелями.
Віджимання від лави.

Вибираючи вправи для тренувань, початківці повинні орієнтуватися на такі фактори, як свою вагу, фізичну підготовленість, емоційний настрій, час, який вони зможуть витрачати на заняття. Всі ці моменти є дуже важливими для складання індивідуальної програми для схуднення.

Ненависні кілограми часто стають проблемою не лише жінок, а й чоловіків. Зайві кілограми активно захоплюють людей у всьому світі, адже шалений ритм життя не дає нормально та здорово харчуватися. Найкращий спосіб, що має відмінний ефект боротьби за красиве тіло - фізичні навантаження. Вони не тільки допоможуть зробити тіло струнким і підтягнутим, але водночас покращать здоров'я - гормональний фон відновиться, зміцниться серцева система, тіло постійно буде в тонусі, тобто жити буде легше.

Тим, хто не може постійно ходити до спортзалу чи часу взагалі немає, можна займатися вдома. В цьому випадку потрібно запастись великою кількістю терпіння та сили волі, інакше нічого не вийде. Комплекс вправ для схуднення вдома потрібно обов'язково використовувати разом із правильним та здоровим способом життя. Окремо від них фізичні вправи дадуть результат, але він не буде помітним, також підтримувати нормальний стан тіла і здоров'я буде набагато складніше.

Дисципліна - мати батьківщини

Для зміцнення м'язів та підтягнутого тіла доведеться займатися регулярно та посилено. Разом з цим потрібно не забувати про правильне харчування - зниження кількості споживаних калорій та збільшення обсягу вітамінів та мінералів. Чоловіча особливість така, що займатися фізичними вправами простіше, ніж харчуватися за графіком. Їсти потрібно 3 або 4 рази на добу, у раціоні має бути багато білка. Перед тренуванням краще з'їдати невелику порцію каші – так після тренування не виникне почуття голоду. Найбільше для харчування підходить гречка та рис – вони активно насичують організм поживними елементами.

Найкращими заняттями для схуднення в домашніх умовах для чоловічої статі будуть , бігові та силові вправи.

Загальні рекомендації щодо занять спортом для схуднення для чоловіків у домашніх умовах

На початкових етапах краще займатись щодня. Можна робити невелику кількість вправ у кілька підходів, але регулярно. Чим більше занять на тиждень - тим швидше буде видно результати. А результати – це додаткова мотивація до занять.
Якщо багато зайвих кілограмів, не можна відразу приступати до важких навантажень. Необхідно добре розім'ятися, після чого виконувати стільки вправ із комплексу, скільки дозволяє зробити організм та тіло без зайвого навантаження. Перед початком занять спортом у домашніх умовах краще порадитись з лікарем-дієтологом чи фітнес-тренером. Згодом займатися можна за день.
Мінімальна тривалість тренування – 30 хвилин, максимальна – 2 години. Оптимально займатися годину-півтори, залежно від можливостей. Щоразу час тренування можна подовжувати.
Найкращий час для занять - між 11 і 13 годинами і між 16 і 19 годинами. Якщо в цей час тренування провести не виходить, потрібно зробити так, щоб воно було не менше ніж за 2 години до сну.
Перед початком занять потрібно добре провітрювати кімнату. Для хорошого обміну речовин потрібний кисень. Правильний активний метаболізм активно спалює зайві калорії, тому займатися в задушливій кімнаті шкідливо та марно.
Без розминки розпочинати заняття не можна. Її ігнорування може призвести до великої кількості травм, а тіло буде не розігрітим, тому виконувати основну частину комплексу буде складніше.
- відмінний додаток до домашніх тренувань. Якщо займатися, але продовжувати їсти у великих кількостях марну їжу, результату не буде, як би не хотілося.

Вправи для схуднення чоловіків, не виходячи з дому

Комплекс вправ для чоловіків для схуднення починається розминкою (щоб прогріти м'язів та обійти стороною травми), продовжується аеробними та силовими вправами. На тиждень має бути 3-4 тренування. Якщо є можливість займатися щодня хоча б спочатку, можна робити так, потім знизити навантаження до 3 тренувань на тиждень. З усього інвентарю потрібні лише гантелі (які можна замінити пляшками об'ємом 2 літри, заповненими водою) та скакалка.

Для чого взагалі потрібно виконувати будинки вправи?

Вони зміцнюють м'язи, роблять їх натренованими;
Зайві кілограми поступово йдуть;
Зміцнюється серцева система;

Як бачимо, система вправ благотворно впливає як зниження ваги, а й у організм загалом.

Кожне з вправ потрібно виконувати у 2-3 підходи, у кожному має бути від 15 до 20 повторів. Якщо на початковому рівні не виходить через нетренованість або занадто велику вагу, можна трохи знизити навантаження, але з кожним разом її необхідно збільшувати. В іншому випадку результату досягти не вийде або він приходитиме дуже повільно.

Перед тренуванням потрібно розім'яти тіло, найкращим варіантом для розминки стане легкий біг протягом 15 хвилин. Якщо немає можливості бігати, треба повертати шиєю, руками у суглобах, тулубом, сісти кілька разів.

Під час тренування слід стежити за своїм пульсом. Якщо воно вище 160 ударів, потрібно знизити його до нормального - почекати, поки воно відновиться.

Ось вправи, які потрібно виконувати, щоб активно худнути. Їхнє правильне виконання бажано не просто прочитати за інструкцією, а й подивитися відео від професіоналів. Від правильності виконання вправ залежить більшість успіху.

Скручування тіла із положення лежачи на спині;
Присідання. Найефективніші – коли ноги не відриваються від підлоги. Для більшого ефекту потрібно використовувати гантелі. Також існує безліч різновидів присідань – всі вони можуть бути корисними. Детальніше написано
Махи руками з гантелями в руках (кожна з них має важити близько 15 кг);
Стрибки на скакалці – за раз потрібно робити не менше сотні стрибків;

Вправи з повторами можна виконувати по колу або за кілька секунд після першого підходу.

Курс розрахований на 2 місяці завзятих занять. За цей час можна втратити загалом 10 зайвих кілограмів. Після двох місяців занять можна перейти до легших тренувань плюс правильне харчування із достатньою кількістю білка, вітамінів та мінералів.

Вправи будинку на кілька місяців включають вправи, які покращують кожну частину тіла. Найскладніша зона чоловіків – великий живіт, насамперед потрібно боротися з ним. Найефективніше з цим можуть впоратися вправи планка (вона сприятливо впливає на велику кількість м'язів і допомагає скинути вагу в животі, ногах та руках), підйоми ніг, скручування. Дуже корисно бігати та стрибати на скакалці. Бігові вправи - це додаткове навантаження, воно обов'язково має бути в компанії з силовими вправами.

Сушіння тіла в домашніх умовах

Сушіння тіла в лексиконі спортсменів - це процедура, коли з організму виводиться зайвий підшкірний жир, тіло при цьому має ставати гарним і рельєфним. Сушіння включає вправи на силу і витривалість (як віджимання, жим гантелей, випади, присідання), а також стрибки на скакалці та бігові вправи. У середньому тренування має тривати годину. Мінімум – 30 хвилин, якщо менше – комплекс буде марним. При цьому у пражження потрібно вкладати всі свої сили. Комплекс вправ потрібно поєднувати із правильним харчуванням.

Вправи потрібно робити у кілька підходів (оптимально 3), причому між ними має бути перерва не більше п'яти хвилин. Присідання та стрибки краще виконувати в один підхід.

Починати треба з малого і поступово збільшувати кількість повторів і підходів, щоб тіло не розслаблялося, завжди було у напрузі, відчувало, що скоро будуть зміни. Якщо тіло не відчуватиме хоча б невеликий біль, швидше за все, вправи виконуються неякісно, потрібно докласти більше зусиль.

Складання плану вправ для схуднення на кожен день, регулярність їх виконання та бажання схуднути – ось 3 головні частини успішного схуднення. Якщо дотримуватися правил і не пропускати заняття, можна не лише скинути зайві кілограми, а й виховати силу волі.

На жаль, не у всіх є час та можливість для відвідування спортзалу. А добре виглядати – хто цього не хоче? Ось чудовий комплекс вправякий допоможе тобі не тільки бути в тонусі, а й схуднути.

Всі ці базові навантаження відомі, але ця стаття корисна тим, що ми зібрали їх разом. Терпіння тобі, успіхів у! Не забувай правильно харчуватись, коли займаєшся, і твій успіх буде абсолютним.

Як схуднути за допомогою вправ

Присідання
Одна з найкращих та найприродніших для людини вправ. Цей рух опрацьовує всі м'язи в нижній частині тіла, включаючи сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Воно також забезпечує навантаження для м'язів корпусу та глибоких м'язів живота та спини.
Віджимання
Це одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла, тому що вона опрацьовує всі грудні та спинні м'язи, руки і навіть твій прес. Переконайтеся, що твої плечі розташовані над зап'ястями. Згинай руки і постарайся, щоб груди та стегна були якомога ближче до підлоги, але не торкалися її.

Міст із положення лежачи
Міст зміцнить твої сідничні м'язи та підколінні сухожилля, а також м'язи черевного преса, спини та внутрішньої поверхні стегон. Можеш робити цю вправу також із підняттям однієї ноги нагору.

Кроки фермера
Зроби крок уперед правою ногою і сідай, поки переднє коліно не зігнеться під кутом 90 градусів, а коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Потім розпрямися і зроби крок уперед лівою ногою, повторивши вправу в інший бік.

Планка
Добре знайома нам планка. Вона стала одним із ключових елементів для зміцнення м'язів корпусу. Можна виконувати цю вправу як на зігнутих, так і на прямих руках. Прослідкуй, щоб твої стегна, п'яти та плечі становили одну пряму лінію.

Тренування трицепсу
Ця вправа призначається для м'язів задньої частини плеча. Якщо ти виявиш, що відчуваєш дискомфорт у зап'ястях, то спробуй змінити їхнє положення або роби перерви для відпочинку.

Зміцни спину
Це один із найкращих способів зміцнити підколінні сухожилля, спинні та сідничні м'язи, які дуже часто ігноруються. Встань на одну ногу з злегка зігнутим коліном, а потім опусти тулуб вперед, поки воно не займе положення паралельно підлозі. Зробивши паузу, повернися у вихідне становище. Зроби кілька разів, а потім поміняй ноги та повтори в інший бік.

Тримай баланс
Починається вправа в упорі лежачи на долоні та коліна. Витягни праву руку прямо вперед. Синхронно підніми ліву ногу позаду себе так, щоб вона складала пряму лінію з твоїм корпусом та витягнутою рукою. Потім торкнися ліктем правої руки свого лівого коліна, підтягнувши його вперед. Твій хребет у цей час округляється, а підборіддя упирається у груди. Повтори цей рух кілька разів.

Велосипед
Ця вправа підсмажує справжнім вогнем м'язи живота, тому що вони використовуються для стабілізації та обертання корпусу. Також було доведено, що ця вправа активує більше м'язових волокон у прямих та косих черевних м'язах, ніж стандартні скручування.

Нижній прес та спина
Ця проста вправа допоможе тобі зміцнити спину і зробити її менш схильною до травм. З положення лежачи піднімаючи прямі ноги вгору до прямого кута. Не відривай при цьому сідниці від статі. Опусти ноги вниз, а потім, не торкаючись підлоги, підніми назад.

Випади
Більшість людей робить випади лише вперед чи назад. Але випади убік не менш корисні. Ця вправа є відмінним доповненням до будь-якого тренувального плану, тому що проробляють м'язові волокна, сухожилля та зв'язки в іншому напрямку.

Поєднай улюблені елементи
Найпрекрасніше в цій вправі те, що вона поєднує в собі кардіо-і силове навантаження. Воно є комплексом рухів для всього тіла, включаючи м'язи рук, спини, живота і ніг. Для збільшення навантаження додай стрибок після випрямлення.

Зміцни нижні м'язи тіла
Це простий, але дієвий спосіб зміцнити всю нижню частину тіла: квадріцепси, біцепси стегон, сідниці, ікри. Бонус: також ця вправа задіює м'язи тулуба, які допомагають тобі стрибати вище та утримувати рівновагу.

Підтягування
Підтягування є одним із найскладніших вправ із вагою тіла. Вони навантажують м'язи спини, грудей, плечей і рук так, як жодні інші рухи. Якщо ти не можеш відразу виконати звичайні підтягування, то спробуй скористатися допомогою або використовуй спеціальний тренажер, який полегшує виконання цієї вправи спочатку.

Стрибки з розведенням рук убік
Іноді стрибки багатьом не подобаються, але коли справа доходить до збільшення щільності кісткової тканини, це велика річ. Такі стрибки є однією з найкращих пліометричних вправ і просто фантастично впливають ще й на серцево-судинну систему.

Незвичайні віджимання від підлоги
Одна з найкращих комплексних вправ, які тільки можна знайти. Ця вправа поєднує в собі навантаження планки з рухами колін, що підтягуються до грудей. Рухи ніг навантажують твій прес і допомагають спалювати калорії. Дуже важливо стежити за дотриманням правильної постави протягом усієї вправи і тримати плечі та корпус прямо.

Стрибки з підтягуванням колін
Ці стрибки з підтягуванням колін до грудей є надзвичайно потужною та веселою вправою, яка допоможе тобі зміцнити все тіло, включаючи серце. Це також чудовий спосіб покращити свою спритність, силу та збільшити здатність стрибати вище.

От і все! Неймовірно корисний і ефективний комплекс вправ, Якими ти можеш користуватися щодня. Вибирай навантаження на ті групи м'язів, які ти найбільше хочеш опрацювати. Результат відразу ж позначиться на фігурі.

Тренуйся із задоволенням! Мотивуй друзів займатися спортом, покажи їм цю статтю.

Це справжня творча лабораторія! Команда справжніх однодумців, кожен із яких спеціаліст у своїй справі, об'єднаних спільною метою: допомагати людям. Ми створюємо матеріали, якими дійсно варто ділитися, а джерелом натхнення, що не вичерпується, служать для нас улюблені читачі!

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах, якими ми поділимося з вами, це не просто набір з фізкультурних процедур.

Регулярно повторюючи ці десять вправ і використовуючи дієту з високим вмістом білків та обмеженням вуглеводів та жирів, ви досить швидко скинете зайву вагу, наростите м'язову масу і станете витривалішими та стрункішими.

Правила виконуваних вправ вправ такі:

Починайте з п'ятнадцяти-двадцяти повторенькожної практики та поступово підвищуйте їх число. Використовуйте додаткову вагу лише тоді, коли звичайні заняття видадуться вам надто легкими.
Не важливо, що ви не оточені блискучими тренажерами та хромованими штангами та гантелями – цілком можна схуднути і без дорогого обладнання. Має значення лише те, як ретельно ви виконуєте кожен прийом і з якою частотою проходять ваші заняття. Як і багато в чому іншому, ключ до успіху – ваша мотивація.
Під час занять постарайтеся поставити телефон на беззвучний режим, вимкнути планшет і ноутбук. Буде чудово, якщо в хід ваших занять не будуть втручатися діти та чоловік.
Встановіть суворий розклад занятьі тримайтеся його.
Подумайте про придбання комплекту гантелі.Якщо це неможливо, замініть їх пластиковими пляшками, наповненими водою, піском чи камінчиками.
Ведіть відразу два журнали: вправ та ваги.Зауважте в них досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть вам мати перед очима наочну картину ваших успіхів, і в дні втоми та кризи піднімуть настрій. Доведено, що ті, хто веде такі журнали, досягають успіху набагато швидше. Психологія – штука тонка.
Проводьте заняття під енергійну музику, що бадьорить..
Якщо з якихось причин вам не доступні такі чудові способи позбавлення зайвої ваги, як велосипед і басейн, щоденні піші прогулянкистануть чудовим доповненням до вашої фізкультурної програми.

Силові вправи прискорюють метаболізмі роблять його інтенсивнішим. Вони працюють не тільки під час тренування: ще цілу добу після тренування ваш організм витрачає калорії у посиленому темпі!

10 простих ефективних вправ для схуднення

Ну а тепер давайте познайомимося з десятьма нескладними ефективними вправами, які ви можете робити в домашніх умовах, але при цьому досягнете результатів не менше, ніж при заняттях в тренажерному залі.

Стаємо прямо, помістивши ноги на ширину плечей. Згинаємо колінні суглоби і опускаємося так низько, якби ми сиділи на стільці - стегна повинні бути паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати за пальці ніг, тримайте спину рівною і не горбайте плечі. Повертаємося у вихідне положення та повторюємо процедуру.

Ставимо руки на підлогу так, щоб долоні розташовувалися під плечима. Тулуб і ноги повинні утворювати єдину пряму, долоні повернуті прямо. Опускаємо груди в простір між руками і повертаємося назад. Якщо вам важко виконати повноцінне віджимання, то стійте не на пальцях ніг, а на колінах. Якщо, навпаки, ви хочете ускладнити собі завдання, то поставте ноги на лаву або сходи.

Наполовину присідаємо та стрибаємо убік, приземляючись на праву ногу. Не роблячи паузи, робимо стрибок вліво. Важливо, щоб рухи перетікали один одного плавно, без уповільнення і перепочинків.

Стаємо у позицію для віджимання. Спираючись на праву руку, стаємо спочатку на ліве зап'ястя, а потім також і на праве. Діючи аналогічно, повертаємось у стартову позицію. У наступному підході ми змінюємо бік тіла для упору при опусканні і підніманні. Якщо завдання здається вам надто важким, станьте на коліна.

Стаємо прямо і розташовуємо ноги на ширині плечей. Руки тримаємо вздовж тіла. Робимо правою ногою великий крок уперед, опустивши лівий колінний суглоб на підлогу. Ваші коліна мають бути зігнуті під прямими кутами. Праве коліно не повинно виступати за пальці цієї ноги! Повертаємось у вертикальну стійку і робимо випад лівою ногою.

Беремо праву ногу в праву руку, заводимо назад до рівня потилиці, дивимося перед собою. Відхиліть тіло трохи вперед. Ліве коліно має бути трохи зігнутим. Щоб зберігати рівновагу було легше, зафіксуйте погляд на якомусь предметі перед собою.

Стаємо на карачки - руки поміщаємо прямо під плечі, а колінні суглоби - під стегна. Витягуємо праву руку і ногу і стоїмо, спершись на них. Намагаємося не горбити спину! Повертаємось у початкове положення і робимо стійку на лівій половині тіла.