Жироспалювання

Прогулянка 5 км на годину витрати калорій. Наскільки ефективною є швидка ходьба для схуднення. Правильна швидка ходьба

Скільки калорій спалюється при ходьбі? Це питання хвилює багатьох чоловіків та жінок, які бажають схуднути. Біг, звичайно, у цій справі ефективніший, але може призвести до проблем зі здоров'ям. Швидка ходьба - безпечний спосіб зробити свою фігуру витонченіше, налагодити роботу серця, легень і заразом добре провести час.

Зазвичай, людина за день пересувається пішки від одного до десяти кілометрів і навіть цього не помічає. Втома з'являється в тому випадку, якщо це робити інтенсивно і без підготовки. Прогулянки на свіжому повітрі швидко піднімають настрій і надають сили.

За годину швидкого кроку можна спалити загалом від 200 до 300 ккал. Але не варто сприймати цей показник як стандартний, адже при розрахунку враховується велика кількість факторів: вага, вік, обмін речовин, тривалість прогулянки тощо.

Якщо ви крокуєте рівною асфальтованою дорогою, то витратите менше калорій, ніж під час ходьби лісом з горбистим рельєфом. Візьміть із собою найкращого друга людини – собаку – і тоді витрати за годину виявляться ще більшими. Трохи загальної інформації, і час переходити до конкретних чисел.

Тож скільки калорій спалює ходьба?

Ми наводимо дані з розрахунку на 1 кг протягом однієї години:

рівна дорога 4 км/година – 3,2 ккал;
те саме, швидкість 6 км/година – 4,5 ккал;
те саме, швидкість 8 км/година – 10 ккал;
ходьба в гору 2 км/година – 6,4 ккал;
прогулянки природою (лісом, морським або річковим берегом, парками з ґрунтовими похилими стежками) – 6,4 ккал;
спортивна ходьба – 6,8 ккал.

Знаючи ці дані, ви легко зможете розрахувати час ходьби те щоб створити негативний баланс енергії. Ми трохи спростимо підрахунок швидкості. У середньому прогулянка 3 км/год налічує 50 кроків/хв, 4,5 км/год – 75 кроків, а 6 км/год – 100 кроків. Далі за пропорцією неважко буде вийти на потрібне значення. Якщо рахувати «на око», то 5 км/год – це середній темп ходьби, а 3-4 км – звичайна прогулянка.

Як тренуватись?

Правило №1 для схуднення та оздоровлення – прогулянка пішки повинна займати щонайменше годину. У перші 40 хвилин енергія витрачатиметься з вуглеводних запасів, які ще не трансформувалися у жир.

Ходьбу краще влаштовувати за кілька годин після їжі. Після процесу з'їжте щось легке у незначній кількості. Повноцінний прийом їжі дозвольте собі через 1,5-2 години.

Скільки калорій спалює ходьба? Якщо проходити щодня по дві години в середньому темпі, а це 7-10 км, то ви вб'єте за тиждень 2000 ккал, що еквівалентно 200 г жиру. Ідеальна тривалість тренувань – 2 години вранці та стільки ж увечері.

Так за місяць можна схуднути загалом на 2-3 кг. Хороший ефект принесе поєднання фізичних занять із правильним харчуванням та косметичними процедурами.

Легка прогулянка не дасть очікуваних результатів. Темп ходьби має бути середній, щоб ви швидко не втомилися. Робіть однакові кроки та не розмахуйте прямими руками. Краще зігнути їх і похитувати у такт крокам.

Ідіть плавно, переводячи упор з п'яти на носок. Кроки не повинні бути довгими. Ноги завжди тримайте у тонусі, навіть на підйомі. Не випрямляйте коліна, навпаки, злегка зігніть їх і трохи пружиньте при опусканні п'яти. Напружте прес і сідниці. Якщо проводити ходьбу за всіма правилами, вона замінить повноцінні фітнес-тренування.

Ходьба сходами

Підйом нагору суттєво збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є крокування сходовими прольотами. Скільки калорій спалюється при ходьбі сходами?

Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок за хвилину дозволить витратити 0,14 ккал/кг за цей час. Тобто за півгодини тренування людина із вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягнути фігуру краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів та спусків недостатньо. Потрібно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з'являться дуже швидко.

Тренування почнуть давати явний ефект, коли час досягає мінімум 25 хвилин.
Не можна відразу покладати на себе велике навантаження. Почніть з 10-15 хвилин на день і поступово збільшіть до півгодини. Коли ви набудете гарної витривалості, доведіть заняття до 40 хвилин.
Підійдуть будь-які сходи, в яких більше трьох прольотів.
Обов'язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травми. Особливу увагу приділіть колінним суглобам, адже саме на них йде максимальне навантаження.
Робіть перерву, коли м'язи починають хворіти.
Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.
Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки рівною дорогою. Підйом нагору перевантажує кровоносну систему.

Руки треба тримати опущеними донизу. Починайте рух у середньому темпі, якомога швидше прискоріться. Після досягнення вершини не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю. На цьому можна завершити. Тільки врахуйте, що це тренування показане людям з хорошим рівнем витривалості.

Тепер ви знаєте скільки калорій спалює ходьба, і можете планувати повноцінну програму схуднення!

Прогулянки пішки – це найбезпечніший та найефективніший вид заняття спортом для тих, хто хоче скинути зайву вагу. Користь від ходьби унікальна тим, що ви не піддаєте себе зайвому травматизму. Не всі можуть дозволити собі активні заняття, багатьом вони протипоказані. А ось за допомогою ходьби ми може зробити себе витривалішими і не такими лінивими.

Скільки калорій згоряє під час ходьби

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Швидкість / Маса тіла	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/год	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/год	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/год	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/год	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/год	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/год	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/год	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс. Я помаялася тиждень і пішла купила такий браслетик.

Розрахунок на 1 кг протягом однієї години:

Як правильно ходити, щоб втратити якнайбільше кілограм?

Руками не варто розмахувати. Робіть плавні невимушені рухи. Під час пішої прогулянки вам доведеться стежити за кроками. Всі кроки повинні бути рівномірними, один не повинен бути більшим за інший – так ви тільки втомитеся. Кожен дотик однієї ноги до землі – це крок. Щоб прогулянки не завдавали ніяких вам клопотів і болю, щоб ви отримували лише задоволення від свіжого повітря і потім не страждали від набряклих ніг, придбайте собі для цієї мети легкі та зручні кеди або ляпанці. Кожна нога під час одного кроку має бути піднята лише на 15 см від землі, не менше цієї відстані.

Ходьба потребує дотримання мінімальних зусиль. Ходьба буде підтримувати вас та вашу вагу. За допомогою неї ви зможете зняти будь-яку напругу, депресію, стрес. Збої у роботі серцевої системи зникнуть. Піші прогулянки рекомендують тим, хто лікуватиметься чи переніс операцію на серці. Пам'ятайте, що ходьба може значно стимулювати кровообіг. Потрібно мовчати під час ходьби, так ви будете зосереджені на втраті зайвої ваги та на правильних кроках. Дихати слід правильно – через ном. Під час ходьби ви можете втрачати набагато більше зайвої рідини.

Ваш рівень холестерину та інсуліну прийде в норму при ходьбі. Після кожної прогулянки пішки, ви повинні випивати склянку води, або більше, скільки хочеться. Якщо ходьба триватиме тривалий час, більше тридцяти хвилин, то беріть із собою пляшечку води, щоб уникнути зневоднення. Якщо ви гуляєте в спеку, то завжди запасайтеся водою.

Які види ходьби найефективніші

Якщо у вас є непереборне бажання привести свою вагу до норми – займайтеся спортивною ходьбою. Це найвірніший і найдієвіший спосіб.

Ходити потрібно невеликими, але частими кроками прямої лінії. Руки тримайте зігнутими у ліктях. При цьому жирові накопичення швидко залишатимуть ваш організм, а зайві калорії катастрофічно зменшуватимуться. Сідниці стануть більш підтягнутими, живіт плоским, а ноги стрункішими.

Не погано при цьому взяти із собою на заняття гантелі, вони повинні важити не більше кілограма. Активні рухи з обтяжувачем, викидаючи вперед ліву руку та праву ногу, потрібно робити лише половину дистанції. Перед початком таких вправ потрібно порадитись із лікарем. Крім спортивної ходьби існує ще кілька видів: витрати калорій при ходьбі задом

Користь від ходьби, що дозволяє спалити зайві калорії

Ходьба може бути різноманітною – пішою, неквапливою, швидкою, сходами не біговою доріжкою та ін. Ходьба – ніщо інше, як вид повсякденної активності людини, яка потребує певних енергетичних витрат. Щоб відповісти на питання про те, скільки саме калорій можна спалити під час ходьби, слід враховувати інтенсивність пересування людини.

Звичайна ходьба чи ходьба повільна, дозволяє спалити близько 250 кілокалорій за годину. Відповідно, з'ївши невелике тістечко і побалувавши себе годинною прогулянкою по торговому центру, Ви можете не переживати за якість своєї фігури – від спожитих калорій не залишиться і сліду.
Швидка ходьба. Сприяє більш інтенсивній ліквідації калорій. Якщо розглядати такий підвид швидкої ходьби, як ходьба сходами, слід зауважити, що за годину можна скоротити 540-740 кілокалорій. Однак, замислюючись про швидку ходьбу, а зокрема про ходіння сходами слід ґрунтовно подумати – чи подужаєте Ви таке тренування. Якщо у Вас спостерігається серцева недостатність, проблеми з органами дихання, приступати до такого тренування не варто. Ходьба сходами – заняття непросте. Розумно починати з помірного навантаження, наприклад з 15-ти хвилинного заняття та поступово нарощувати темп.
Підвидом швидкої ходьби можна назвати оздоровчу швидку ходьбу, Для якої характерна швидкість 5-6 кілометрів на годину, при якій можна досягти спалювання 300-380 калорій за 60 хвилин занять.
Змішана ходьба. Передбачає змішання швидкої, повільної, інтенсивної ходьби, ходьби сходами та ін. Від пішої неспішної прогулянки парком, завершеною поверненням додому сходами можна втратити 450 кілокалорій.
Спортивна ходьба.Даний вид спорту дозволяє задіяти роботу всіх груп м'язів, що дозволяє позбутися 420 кілокалорій за годину. Але, в жодному разі не поспішайте з ухваленням рішення про заняття цим спортом. Спортивна ходьба вимагає активної підготовки та хорошого фізичного стану. Обов'язковою умовою є попередня розминка. Слід також проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, наскільки цей вид навантаження підходить для Вашого організму.

Підсумовуючи певний підсумок, скажімо, що з кожному виду ходьби розрахунок є зразковим – багато залежить від докладених особисто зусиль.

Скільки калорій спалюється під час туристичного походу?

Якщо Ви втомилися від звичайної ходьби та бажаєте її трохи вдосконалити, спробуйте потішити себе туристичним походом. Такий вид аеробного навантаження дозволить втратити за 4-5 годин 350-500 калорій. Приємно і те, що у туристичному поході Ви зможете познайомитись з новими людьми та місцевістю.

Не стійте на місці, а рухайтеся вперед, щоб зменшити кількість калорій. Почніть з малого – пішої повільної прогулянки парком і поступово нарощуйте темп, щоб надати організму необхідний запас енергії для швидкої ходьби.

Ходьба сходами

Підйом нагору суттєво збільшує навантаження, а значить, і витрати енергії. У міських умовах найкращим способом «наблизитися до небес» є крокування сходовими прольотами.

Скільки калорій спалюється при ходьбі сходами? Підйом вгору зі швидкістю 60-70 сходинок за хвилину дозволить витратити 0,14 ккал/кг за цей час. Тобто за півгодини тренування людина із вагою 70 кг витратить 294 ккал. Як бачите, щоб підтягнути фігуру краще ходити пішки, а не кататися на ліфті.

Часто звичайних підйомів та спусків недостатньо. Необхідно влаштовувати додаткові заняття, тоді результати з'являться дуже швидко.

Тренування почнуть давати явний ефект, коли час досягає мінімум 25 хвилин.
Не можна відразу покладати на себе велике навантаження.
Почніть з 10-15 хвилин на день і поступово збільшіть до півгодини.
Коли ви набудете гарної витривалості, доведіть заняття до 40 хвилин.
Підійдуть будь-які сходи, в яких більше трьох прольотів.
Обов'язково зробіть розминку, щоб не завдати собі травми.
Особливу увагу приділіть колінним суглобам, адже саме на них йде максимальне навантаження.
Робіть перерву, коли м'язи починають хворіти.
Згодом можете взяти в руки невеликі гантелі, тоді витрата енергії збільшиться.

Якщо у вас спостерігаються проблеми з серцем або судинами, краще віддати перевагу прогулянці пішки рівною дорогою. Підйом нагору перевантажує кровоносну систему. Руки треба тримати опущеними донизу. Починайте рух у середньому темпі, якомога швидше прискоріться. Після досягнення вершини не робіть паузу, а продовжуйте спускатися. Внизу відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть коло. До кінця третього раунду ноги будуть важко піддаватися контролю.

Скільки калорій спалює ходьба швидким темпом?

Настала черга поговорити і про швидку ходьбу, яка напевно знайома тим жінкам, які трохи спізнюються на роботу.

Швидка ходьба - безпечне аеробне навантаження на організм, для якого характерне підвищення витривалості.Щоденна швидка прогулянка, тривалістю одну годину допоможе позбавитися багатьох проблем з організмом. За годину такого тренування можна витратити стільки ж калорій, скільки і на заняттях аеробікою – близько 450 калорій. Не забувайте про те, що зал – це приміщення, а прогулянка вулицею – ще й чудовий спосіб подихати свіжим повітрям.

Щоб тренування було продуктивним, слід визначитися з маршрутом, дистанція не повинна бути менше 3-х кілометрів. Бажано, щоб Ви рухалися зі швидкістю 6-8 кілометрів на годину, якщо звичайно маєте таку підготовку. Не зайвим стане придбання пульсометра, що дозволяє контролювати частоту серцебиття під час тренування. Прогулюючись тричі на тиждень, Ви наблизите фігуру до досконалості та завжди будете у спортивній формі!

Для отримання максимально ефективності спалювання калорій необхідно дотримуватися певних інструкцій:

Під час пішої прогулянки людина має проходити близько 10 кілометрів на день.
Ефективність енергетичних витрат залежить від обраного темпу.
Крок має бути середнім і мати певний такт.
Прогулянка має тривати не менше півгодини.
Збільшувати темп та навантаження на організм слід поступово.

Бажано знайти компаньйона, який займатиметься з вами ходьбою. Усі заняття мають відбуватися на свіжому повітрі. Такий підхід не тільки підвищуватиме ефективність, а й покращить здоров'я. Якщо ви вирішили зайнятися ходьбою, то зверніть увагу на харчування. У ньому не повинно бути шкідливих та жирних продуктів. Краще вживати білкову та рослинну їжу. Дуже важливим є правильний вибір взуття. Неякісне чи незручне взуття може негативно позначитися на здоров'я організму, особливо опорно-рухового апарату.

Коли, скільки і як потрібно ходити для того, щоб схуднути, потрібно вирішувати лише вам і робити це потрібно з урахуванням вашого здоров'я. Деякі рекомендації фахівців:

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Як потрібно харчуватися для схуднення під час ходьби?

Розглянемо основні правила, які допоможуть вам швидко позбавлятися зайвої ваги під час ходьби:

В основі будь-якого схуднення не може лежати тільки спорт - важливо дотримуватися і правильного харчування, яке допоможе вам не тільки ефективніше витрачати жирові клітини, а й перешкоджати утворенню нових.

Сьогодні бути підтягнутим, бадьорим та красивим необхідно. Молодь знову йде до спортивної зали, багато хто починає бігати вранці. Це чудова тенденція, і її треба обов'язково підтримувати. Але сьогодні тема нашої статті трохи інша. Не всі можуть дозволити собі ходити в спортивний зал, а біг нетренований організм не витримує, особливо якщо є певна кількість зайвих кілограмів. Альтернативою може стати проста ходьба. Сьогодні ми хочемо докладно розібрати скільки ходьба. Відповівши це питання, можна побудувати збалансований раціон, щоб посилити ефект.

Ходьба чи біг?

Багато хто з упевненістю скажуть, що друге ефективніше. З одного боку, вони мають рацію, оскільки біг набагато швидше розжене обмінні процеси, а також активізує. А тепер уявіть, що у людини не п'ять, а двадцять п'ять зайвих кілограм. Чи легко йому бігатиме? Звичайно, ні. Саме тому ми вирішили сьогодні розвіяти міфи та розповісти, скільки калорій спалює ходьба.

Якщо порівнювати ці два варіанти спортивного навантаження, то біг – це серйозніше випробування для організму. Тобто бажано порадитись із лікарем перед тим, як виходити на смугу. Швидка ходьба, навпаки, не нашкодить, а лише налагодить роботу серця та легень і зробить фігуру більш витонченою. Це найекологічніший вид спортивних навантажень. Ми можемо пройти в день десяток кілометрів і навіть не помітити цього. Втома з'являється тільки при інтенсивній ходьбі, або коли вона виконується без підготовки.

Як порахувати витрати «палива»?

Як і в машини, у організму є певні витрати на біологічні процеси, що проходять всередині. Чим інтенсивніше навантаження, тим вища витрата. Можна дати приблизні цифри, скільки калорій спалює ходьба. За годину ходьби можна спалити від 200 до 300 калорій. Але не варто сприймати цей показник, як аксіому. На результативність ходьби впливатиме ваш вік та стан здоров'я, вихідна вага, обмін речовин та тривалість прогулянки. Крім того, дуже важливий і раціон. Харчування стане ключовим фактором, якщо ви хочете схуднути. Чіпси та тістечка дають стільки калорій, скільки не спалити, навіть якщо ходити цілий день.

Зовнішні умови

Говорячи про те, скільки калорій спалює ходьба, необхідно зазначити, що це залежить і від місцевості, якою належить рухатися. Якщо ви з комфортом йдете рівною, асфальтованою дорогою, то втратите набагато менше калорій, ніж, якщо пройдетеся лісом з горбистим рельєфом. А щоб прогулянка була ефективнішою, візьміть із собою активного собаку. Тоді витрати за аналогічний час зростуть у кілька разів.

Точні цифри

Ходьба пішки – це ідеальний спосіб для тих, хто тільки ступив на шлях здоров'я. У цей момент навантажувати себе надміру фізичними навантаженнями не варто, оскільки ризик зірватися. А ось вийти на прогулянку дуже корисно, особливо коли вся родина сідає вечеряти. Як порахувати, скільки ви витратите калорій? Ми дамо вам найточніші формули, скориставшись якими ви зрозумієте, у що виллється ваша прогулянка.

Ходьба по рівній дорозі. У середньому швидкість у разі може бути 4 км/ч. Це не дуже швидко і втомлює, але відчутно. Так, за годину ви витрачаєте 3.2 Ккал на кожний кілограм ваги. Якщо ваша вага складає 100 кг, то витрата буде 320 ккал. Одним морозивом ви з лишком відшкодуєте втрати, тому слідкуйте за своїм харчуванням.
Погляньмо, як впливає на красу фігури швидка ходьба. Скільки спалює калорій людина, якщо її швидкість дорівнює 4.5 км/год.? Результати вже цікавіші – 4.5 Ккал на кожен кілограм. Якщо збільшити швидкість до 8 км/год, це вже буде 10 Ккал на кожен кілограм.
Спокійна ходьба в гору також збільшує витрати - зі швидкістю 2 км/год ви втратите 6.6 Ккал/кг ваги.
Прогулянка на природі (лісом, морським узбережжям, піском) дозволяє витрачати приблизно 6.4 Ккал на кілограм.

Як порахувати свою швидкість?

У цьому немає нічого складного: знаючи просту формулу ви завжди зможете підрахувати свою швидкість. Це допоможе перетворити на щось реальніше абстрактне поняття «швидка ходьба». Скільки калорій ви спалите, легко прикинути, якщо перерахувати кількість кроків. Якщо ви йдете зі швидкістю 3 км на годину, то в одну хвилину робите 50 кроків. Швидкість 4.5 км/год дозволить вам зробити 75 кроків за хвилину, а 6 км на годину – це 100 кроків за хвилину. Тобто якщо ви робите 125 кроків за хвилину, то можете розраховувати на втрату 10 Ккал на кожен кілограм ваги. Це велика цифра, якщо врахувати, що не кожне тренування у спортивному залі дасть вам такий результат.

Навіщо треба рахувати?

Знаючи, що дає 1 годину ходьби, скільки спалює калорій таку просту вправу, ви перестанете шукати відмовки, щоб не ходити до спортивної зали. Не потрібно шукати для цього час і гроші – просто виходьте у двір та виконуєте прості рухи. Знаючи наведені вище формули, ви легко можете порахувати час ходьби, щоб створити негативний баланс енергії. В принципі, можна швидкість визначати і на вічко. Якщо ви йдете прогулянковим кроком, то ваша швидкість дорівнює 3-4 км на годину. Середній темп ходьби – це вже 5 км на годину.

Основні правила

Їх потрібно дотримуватися неухильно. Навіть знаючи, скільки калорій спалює 1 км ходьби, ми сильно обмежимо даний результат і зведемо ефект нанівець перериванням ходьби після 30-40 хвилин.

Саме цю функцію виконує ходьба. Якщо ви споживаєте 1 800 Ккал, а за годину ходьби спалили 500 Ккал, то ви стабільно знижуватимете свою вагу, за рахунок зменшення жирових запасів. Якщо ж споживання калорій 2 500 Ккал на день, то ходьба дозволить вам тримати стабільну вагу, тобто не одужувати. А у разі вживання жирної та солодкої їжі, коли калорійність раціону 3 000 Ккал і вище, ви стабільно додаватимете у вазі, незважаючи на ходьбу. Лічильник калорій допомагає оцінити ваш раціон. При цьому рекомендується тиждень просто заносити свої реальні дані. Після цього побудуйте графік, оцініть результати та перебудуйте свій раціон таким чином, щоб залишити більше корисної та менше калорійної їжі.

Є звичним руховим актом і одночасно вважається ефективним і підвищення настрою. Цей вид фіз. активності наводить тіло до нормальних пропорцій, і, головне, . В результаті наукових досліджень доведено, що швидка ходьба годинника додає два роки до загальної тривалості життя.

Не має будь-яких вікових обмежень - займаються цим видом вправ і, здебільшого, залишають позитивні відгуки про користь такого фізичного навантаження, яке особливо відчувається у поєднанні з ранковою гімнастикою. Головне - пам'ятати, що для досягнення помітного результату, насамперед важливі: кілька занять ще не гарантують рятування та відчутного покращення здоров'я.

Як досягати кращого результату під час тренувань

Прокладайте свій маршрут якнайдалі від доріг (наприклад, у парку), щоб використовувати тільки повітря без шкідливих домішок. легку, вільну, виконану з тканин, що «дихають». Пам'ятайте, що тренування краще впливає на (займатися можна тільки через інтервал у дві години від прийому їжі). рекомендується в період 16-19 годин: пізніша може спричинити безсоння.

Щоб вибрати найкращий спосіб схуднення, варто звернути увагу на кілька моментів:

схуднення сприяє ходьба у швидкому темпі - тим більше, чим вищий темп руху;
користь швидкої ходьби для здоров'я відчутна, коли вправи приносять радість, а не позбавляють сили через надмірне навантаження;
максимальна результативність спостерігається за 10000 кроків за одне заняття - досягати цієї цифри слід поступово, враховуючи власне самопочуття.

Час на схуднення залежить від таких факторів, як вихідна вага, стан здоров'я і, але, загалом, становить один-два місяці. Є люди, які кидають заняття через три тижні через відсутності помітних результатів- Цього робити не варто. Попередньо не завадять розігрівають (випади, помахи руками-ногами, повороти, а також нахили) – і далі приступайте до занять. Не зайвим буде зробити розтяжку і наприкінці тренування.

Не варто виконувати цей вид фізичних навантажень при таких проблемах зі здоров'ям, як інфаркт та інсульт, збої серцевих ритмів, глаукома, а також високий артеріальний тиск. Для виключення будь-яких негативних наслідків, до початку тренувань рекомендується відвідати лікарську консультацію, щоб дізнатися, який ефект на здоров'я надає швидка ходьба: навантаження на хребет, швидка ходьба від тиску і т.д.

Чим корисна швидка ходьба

Корисні лише регулярні тренування, що проводяться 3 рази на тиждень (найкращий варіант – п'ятиденні заняття). Спочатку вправа «швидка ходьба» може займатись і виконуватися в будь-якому (але не прогулянковому) зручному для вас темпі. Незважаючи на невелике навантаження, тренування здійснюється до появи поту. Щоб ефективно позбавлятися жирових відкладень, всі ці рекомендації повинні обов'язково дотримуватися.

Правильна швидкісна ходьба призводить до нормального стану тиску артерій, знижує можливість появи остеопорозу (завдяки зміцненню кісткових тканин) та стабілізує роботу нервової системи. Крім цього, покращується виділення інсуліну, необхідного хворим на цукровий діабет, а також виявляється загальний профілактичний вплив на здоров'я людини.

Застосовуючи ходьбу як важливо важливо адекватно оцінювати власні сили і не перевантажувати організм надмірно. Це особливо актуально для перших тренувань. Але оскільки для запуску процесу втрати жиру потрібні саме швидкі рухи, то й навантаження потрібні відповідні. рухи має становити мінімум 6 км/год. При витримуванні темпу витрати, які вимагатиме швидка ходьба - одна година часу або 40 хв. У такому темпі вдасться пройти 5-7 км. Далі розглянемо основні правила занять даного виду фіз. навантажень.

Правила швидкої ходьби

Щоб швидка ходьба приносила лише користь, потрібно дотримуватися певних правил:

За одне заняття потрібно робити близько 10 000 кроків. Для підрахунку рухів можна придбати крокомір.
Темп нарощується поступово, щоб уникнути раптового навантаження.
Кожне тренування починається. Виконайте комплекс ранкових вправ.
Для такого виду вправ, як швидка ходьба, скільки спалює калорій одне тренування, залежить від часу проведення. Найбільше калорій спалюється вранці до прийому сніданку.
, найкращий варіант - кросівки з жорстким задником та гнучкою підошвою. Решта одягу повинна одягатися і не обмежувати рухів.
Якщо вам більше підходить ходьба швидким кроком поза стадіоном, продумайте маршрут, який дозволить підтримувати рівний темп тренування.

Дослідники зі США та країн Європи відповіли на питання про те, що краще – швидка ходьба чи біг. Вони рекомендують швидку ходьбуяк найкращий засіб для зниження ваги і . За результатами своєї роботи, вони дійшли висновку, що серед усіх різновидів фізичної активності (включаючи біг, заняття на тренажерах тощо), для схуднення саме ходьба відрізняється найбільшою ефективністю. У тих піддослідних, які ходили п'ять разів на тиждень всього по півгодини, в результаті одяг був на розмір менше, ніж у інших учасників. При цьому після занять ходьбою у жінок була тонша на 4.3 см, ніж після бігу та інших тренувань.

Скільки калорій спалюється при швидкій ходьбі

на один кілограм протягом 60 хв. доводиться наступне число витрачених калорій: 4 км/год дорогою - 3.2 ккал. При швидкості 6 км - 4.5, при 8 - 10. при 2 км/год вимагатиме 6.4 ккал. Рух на природі – також 6.4. Займаючись тренуваннями, ви витратите менше калорій, ніж при ходьбі лісом. Якщо йти удвох або , то витрати калорій будуть ще вищими.

Зміст [Показати]

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

вашої ваги;
вашого віку;
рівня фізичної підготовки;
темпу;
тривалості;

майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

3 км/год	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/год	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/год	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/год	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/год	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/год	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/год	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте води. Можна дозволити собі яблучко чи банановий коктейль.

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, бриджі для схуднення. Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Є одним із найкращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала такі ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Дівчатка, працює все, головне не лінуватися. Після тренування відчуваєш, що пробігла кілька кілометрів. Навіть спина з моїм остеохондрозом поменшала. Ось цю ходьбу реально всім рекомендую. Докладніше, скільки калорій витрачається і як правильно тренуватися, читайте в окремій статті про скандинавську ходьбу з палицями для схуднення.

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то ходьба на біговій доріжці є оптимальною. У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті скільки калорій губиться при бігу 😉

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежках, гравію, піску чи снігу. Наприклад, прогулянка снігом збільшує витрати калорій у 2-3 рази.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!

З повагою, Ольга Сологуб

PS: Якщо вам хочеться різноманітності та збільшення витрати калорій, то рекомендую дізнатися скільки калорій спалює катання на велосипеді 🙂

Зайва вага – це одна з найактуальніших проблем, що хвилює сучасне суспільство. Вирішити її намагаються у різний спосіб. Одні люди сідають на дієту, інші приймають спеціальні препарати для схуднення. Є й такі, хто здобуває кошти, що сприяють зниженню ваги, а хтось починає відвідувати тренажерний зал. Однак найефективнішими заходами для схуднення вважаються помірні фізичні навантаження та правильне харчування. Тільки це допоможе позбавитися зайвих кілограмів без шкоди для організму. Звертаємо вашу увагу, що навіть звичайна ходьба вважається помірними фізичними навантаженнями. Однак для підвищення ефективності цієї вправи потрібно знати кілька правил. Сьогодні ми дізнаємося, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину та як можна покращити цей результат.

Слід знати, що для кожної людини цей показник буде індивідуальним. Все залежить від ваги, віку, стану здоров'я, обміну речовин тощо. Ми наведемо лише середнє значення, на яке можна орієнтуватися.

Зазначимо, що дані, які ви побачите нижче, розраховані на 1 кг ваги, тобто вирахувати показник для себе ви можете таким чином. Візьміть кількість кілокалорій та помножте їх на свою вагу. Отриманий результат буде вашим показником.

Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 4 км/год – 3,2 ккал на 1 кг ваги.
Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 6 км/год – 4,5 ккал на 1 кг ваги.
Ходьба асфальтом або рівною дорогою зі швидкістю 8 км/год – 10 ккал на 1 кг ваги.
Підйом у гору зі швидкістю 2 км/година – 6,4 ккал на 1 кг ваги.
Піші прогулянки на природі (наприклад, у лісі, або пляжем) – 6,4 ккал на 1 кг ваги.
Спортивна ходьба – 6,8 ккал на 1 кг ваги.

Щоб не купувати пристосування для визначення власної швидкості, потрібно просто рахувати свої кроки під час прогулянки. Якщо зробити 50 кроків за хвилину, то швидкість ходьби буде 3 км/год, 75 кроків за хвилину – швидкість 4,5 км/год, 100 кроків за хвилину – швидкість 6 км/год.

Спалювання калорій під час ходьби:ефективний спосіб оздоровлення організму та безпечного зниження маси тіла

Щоб швидко схуднути, рекомендується займатися спортивною ходьбою. Саме вона допоможе швидко позбутися зайвих кілограмів. Суть її полягає в тому, щоб робити дрібні кроки, виставляючи ступні прямої лінії. Руки при цьому мають бути зігнутими у ліктях. Така ходьба не тільки сприяє схуднення, а також робить ноги стрункими, живіт плоским, а сідниці підтягнутими. Якщо ж до рук при цьому взяти гантелі, які вести менше за кілограм, то результат буде досягнути набагато швидше. При цьому можна виконувати такі вправи. При виставленні правої ноги ліву руку потрібно виставляти перед собою, не згинаючи її в лікті. Те саме необхідно зробити і в інший бік. Ця вправа виконується лише половину шляху, а друга половина має бути виконана простим спортивним кроком.

Окрім спортивної ходьби, ефективні при схудненні та інші види руху.

Ходьба навпаки. У цьому випадку йдеться про ходьбу спиною вперед. Вона допоможе підтягнути сідниці та зробити плоским живіт. Рух слід розпочинати повільно, поступово збільшуючи темп. Краще, щоб поряд був хтось, хто допоможе вам уникнути спотикання.
Підйом догори. Якщо ви рухатиметеся не по рівній поверхні, а підніматиметеся вгору або вгору по сходах, то результату ви досягнете набагато швидше.
Ходьба з напруженими сідницями та прямою спиною збільшити ефективність та калорії будуть витрачатися набагато швидше.
Скандинавська ходьба з палицями. Цей вид вправ підходить навіть людям старшого покоління. Ця хода збільшує спалювання калорій на 45%. Вона гарантує схуднення на тиждень у середньому на 3 кг.

Мало знати, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину, потрібно також правильно виконувати тренування, щоб досягти максимального результату.

Час тренування повинен бути не менше півгодини. Тільки від такої ходьби буде ефект для схуднення.
Не потрібно відразу починати тренування, вибираючи для цього максимальну кількість часу, інакше ваші м'язи не витримають навантаження і сильно болітимуть. Перша спортивна прогулянка повинна становити 10 хвилин, друга 15 і т.д., довівши її до потрібного часу.
Для тренування потрібно вибирати зручне взуття та одяг, який не обмежуватиме ваших рухів під час ходьби.
Ногу потрібно ставити з п'яти на носок.
Прогулянку слід здійснювати далеко від проїжджої частини.
Якщо ви втомитеся і відчуєте біль у м'язах, потрібно зробити перерву, а потім продовжити заняття.
Тренування виконуйте щодня, інакше від них не буде жодного штибу.

Знаючи, скільки спалюється калорій при ходьбі за 1 годину, можна вибрати для себе оптимальний час тренувань та навантаження. Тоді за допомогою цієї вправи ви легко і швидко позбавитеся зайвої ваги.

Сьогодні бути підтягнутим, бадьорим та красивим необхідно. Молодь знову йде до спортивної зали, багато хто починає бігати вранці. Це чудова тенденція, і її треба обов'язково підтримувати. Але сьогодні тема нашої статті трохи інша. Не всі можуть дозволити собі ходити в спортивний зал, а біг нетренований організм не витримує, особливо якщо є певна кількість зайвих кілограмів. Альтернативою може стати проста ходьба. Сьогодні хочемо докладно розібрати, скільки калорій спалює ходьба. Відповівши це питання, можна побудувати збалансований раціон, щоб посилити ефект.

наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
вашої ваги;
вашого віку;
рівня фізичної підготовки;
темпу;
тривалості;
дороги (у гірку йти важче);
інтенсивність руху руками.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

3 км/год	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/год	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/год	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/год	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/год	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/год	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/год	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

У фітнес-браслет вбудований датчик руху – акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальну програму, через бездротову мережу Bluetooth отримує показання датчика і переводить їх у кроки. А далі йде перерахунок кроків у кілометри та калорії за вказаним користувачем при запуску додатку своєї ваги, зростання та віку. Зрозуміло, що й у разі точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр добре відчуватиме коливання, що викликаються ходьбою, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх покази ще ненадійніші.

Нині існують спеціальні калькулятори, визначальні витрати енергії у тому чи іншому вигляді навантаження. Загалом прийнято вважати, що під час прогулянки людина на кілограм ваги витрачає 3,2-3,8 кілокалорій. Підсумковий результат залежить від багатьох складових. Так, під час занять на пересіченій місцевості губиться до 6,4 ккал.

Докладніше про те, скільки калорій спалюється за годину ходьби, можна дізнатися нижче:

прогулянка рівною дорогою – 200;
підйом у гору – 320;
заняття у середньому темпі – 335;
підйом сходами – 500-700.

Фахівці стверджують, що для схуднення необхідно тренуватись регулярно. При цьому важливо долати дистанцію не менше ніж 2-3 кілометри. Не слід забувати, що перед заняттями потрібно проводити невелику розминку. Особливо це правило стосується атлетів, які віддають перевагу інтенсивним тренуванням на природі.

Проходити потрібно не менше 6 км на день, інакше результату не буде.
Ходити треба швидко, але тільки не бігати.
Кроки повинні бути з п'яти на носок середньої величини.
Руками треба рухати строго у такт.
Мінімальний час занять – 30 – 40 хвилин.
Намагайтеся, щоб ці прогулянки стали для вас звичною справою, тоді від них буде помітна користь. Звичка виробиться за кілька тижнів і лишиться з вами назавжди.
Щоб прогулянка була успішною у вас має бути правильне екіпірування.
Вибирайте місце для занять. Воно має бути з найменшою кількістю транспорту.
Збільшуйте навантаження поступово.

Нехай ходьба буде для вас дивовижною та корисною розвагою, при якій губляться такі ненависні кілограми. Перетворюйте необхідне заняття на задоволення. Насолоджуйтесь красою навколишнього світу і при цьому позбавляйтеся зайвої ваги. Наповнюйтесь позитивними емоціями та випромінюйте світло та тепло. Все це може дати ходьба на свіжому повітрі.

Що краще - біг чи ходьба для схуднення? Порівняємо ці види фізичної активності.

Переваги бігу для схуднення

Цей вид спорту дозволить худнути швидше та інтенсивніше за рахунок більшої активності та здатності швидше спалювати калорії.
Для того, щоб спалити однакову кількість калорій, на ходьбу потрібно витратити набагато більше часу.
Біг краще зміцнює м'язи, даючи на них велике навантаження. Відповідно, швидше покращується і рельєф стегон.
Цей вид спорту дозволяє «утекти» від депресії та сумних думок.

Плюси ходьби для схуднення

Основна перевага цього виду навантаження в тому, що вона не має протипоказань. Ходьбою вільно можуть займатися люди з проблемами опорно-рухового апарату, хворобами серця та ожирінням.
Цей спосіб схуднення набагато менш травмонебезпечний і не завдасть шкоди зв'язкам та суглобам.
Для непідготовленої людини швидкої ходьби вже достатньо, щоб досягти гранично допустимої частоти серцевих скорочень для корисного кардіотренування. Бігати на правильному (низькому) пульсі вміють лише спортсмени зі стажем.
Ходьба сприяє мисленнєвої діяльності. Чому б не винайти велосипед під час прогулянки?

Скільки витрачається енергії за тиждень

Якщо здійснювати щоденні двогодинні прогулянки, відмовитися від ліфта і підніматися сходами пішки, можна спалити за тиждень 2000 ккал, що можна порівняти з одним розвантажувальним голодним днем або 200 г підшкірного жиру. Дуже приваблива перспектива, чи неправда? Але це аж ніяк не всі переваги пішої ходьби.

Ходьбу можна використовувати для ефективного та безпечного позбавлення зайвого баласту на тілі, оскільки не кожна людина може займатися активними видами спорту.

При ходьбі кожен підбирає для себе оптимальне навантаження, щоб потім не почуватися «розбитим». Навіть за малорухливого способу життя людина пересувається на ногах за день на відстань 1-10 км, не помічаючи цього.

Якщо зробити прогулянки в зеленій зоні на таку ж відстань інтенсивнішими, то можна покращити настрій, поповнити клітини свіжим киснем, зміцнити серцевий м'яз, судини, покращити роботу легень, а також схуднути за рахунок спалювання калорій та виробити витривалість… при спортивній ходьбі.

Скільки калорій спалюється за різних видів ходьби, відповідь на це питання ви знайдете в нашій статті.

Саме вона зі швидкістю 100 кроків за хвилину дозволить розщепити жир у підшкірній клітковині. Починати потрібно з 10 хвилин і поступово довести щоденну прогулянку спортивним кроком до 40-45 хвилин.Разом з калоріями можна позбутися зайвих сантиметрів на талії та стегнах і отримати натомість здоров'я, легкість та моральне задоволення.

Іти потрібно по прямій лінії, використовуючи невеликі і часті кроки при зігнутих у ліктях руках, напружених сідницях.

Щоб швидше підтягнути сідниці, зробити ноги стрункими та прибрати жирок із живота рекомендується брати з собою на прогулянку гантелі до 1 кг або надягати на руки обтяжувачі.Першу половину дистанції активно викидають ліву руку з обтяжувачем та праву ногу, потім праву руку та ліву ногу.

При швидкому кроці на відстань 1 км невисока людина (зростом 1,5 м) вагою 45 кг спалює приблизно 0,88 ккал на 1 кг маси тіла, а при зростанні 1,8 м і 86 кг вазі - 0,74 ккал. Тоді, наприклад, проходячи 5 км, перший витратить 4,4 ккал/кг (загалом 198 ккал.), а другий - 3,7 ккал/кг (загалом - 318,2 ккал).

При прогулянці швидким кроком можна витратити більше калорій, ніж неквапливим, що видно у таблиці.

Вибираючи спортивну ходьбу, можна витратити до 400 ккал/годину.

Щоб правильно ходити пішки та витрачати більше калорій, потрібно:

ставити ступню з перенесенням ваги з п'яти на носок;
робити зручні короткі кроки;
тримати стопи в тонусі і не розслабляти навіть під час підйому в гору;
стегнами не похитувати, як модель;
підтискати сідниці та тримати прес у тонусі при становленні на п'яту;
злегка пружинити в колінах для амортизації хребта;
стискати руки та розмахувати ними в такт крокам;
злегка повертати корпус під час кроків;
утримувати прямо хребет;
розправляти груди, але не піднімати високо підборіддя, щоб унеможливити додаткове навантаження на шию.

Правила ходьби для схуднення:

Перш ніж використовувати спортивний або інший вид ходьби, потрібно порадитися з лікарем.

Під час прогулянки можна чергувати такі види ходьби:

спиною впереддля покращення постави та почуття рівноваги, зміцнення литкових м'язів, спини та сідниць, тренування периферійного зору та розвитку мислення.
Сходами або в гору з ухилом 15-20%.Сходи потрібно вибирати на вулиці, оскільки брудні сходи у багатоповерхівках мало підходять для спортивних занять. У таких випадках необхідно враховувати пульс і частоту серцебиття під час виборів навантаження.
При напружених м'язах сідниць в момент відштовхування пальців ніг від землі.При цьому поперек слід розслаблювати.
Скандинавська з ціпкамидля людей різного віку Палиці підбираються за зростанням. Їх використання дозволяє скинути вагу до 3 кг за 7 днів і позбутися калорій на 45% більше, ніж під час звичайної прогулянки. Як правильно вибрати ціпки для ходьби, можна дізнатися тут.
Прогулянка на лижах взимку.

При виконанні 100 кроків спиною вперед можна витратити стільки ж калорій, як за 1000 звичайних кроків.Дорогу при цьому потрібно вибирати рівну, без перешкод, рухатись спочатку повільно та поступово прискорювати крок. Для правильної техніки виконання потрібно:

втягнути живіт;
руки поставити на талію (пояс);
тримати рівно спину;
не нахилятися вперед.

За наявності 70 кг можна витратити за 1 годину 192 ккал при використанні швидкості 3 км/год, 288 ккал – при швидкості 5 км/год та 336 ккал – при швидкості 6 км/год.

Більше витрачається калорій при повільному підйомі, ступаючи на кожну сходинку, ніж переступаючи через одну.При підйомі витрачаємо 5-6 ккал/хв, при спуску зі сходів – 3-4 ккал/хв. При використанні сходів протягом 35-40 хвилин можна задіяти всі м'язи та помітно зменшити обсяг талії та стегон.

Починати слід з 5-10 хвилинних підйомів та спусків, що замінить 1 годину спортивних вправ.

Протягом години на сходах можна витратити 550-750 ккал.

Щоб підвищити витривалість м'язів потрібно розділити 5-10 хвилинний підйом на 10-секундні навантаження та відпочинок.

Як ходити сходами (відео урок):

Використання ціпків дозволяє застосовувати цей вид прогулянки людям старшого покоління. Вага людини безпосередньо впливає на кількість калорій, що спалюються, а також інтенсивність рухів і роботи рук, а також тривалість прогулянок.

При вазі 70 кг, швидкості 9 км/год. протягом години можна втратити 450 ккал,не більше. На пересіченій місцевості та збільшенні часу цей показник може збільшитись на 150-200 ккал/год.

Для більшого спалювання жирових відкладень слід:

слідувати діагональному ходу: розташовувати попереду і ззаду різноіменні кінцівки;
тримати плечі розкуто, не напружуючи;
спереду палицю розташовувати біля ноги, корпус трохи нахиляти чи тримати прямо;
починати крок із п'яти і переходити на носок;
тримати палиці під кутом 45 °;
при підйомах і спусках укорочувати кроки і нахилятися вперед при кроках у гору і назад - при кроках з гори.

Докладніше про техніку скандинавської ходьби можна дізнатися тут.

Якщо прогулянка проходить у міській зоні бруківкою або асфальтом, то витрачається калорій менше, ніж у парковій зоні з пагорбами та западинами. У середньому можна позбутися 200-300 ккал за годину при використанні швидкого темпу.При вазі 60 кг та швидкості 4 км/год можна втратити в середньому 250 ккал, при швидкості – 6 км/год – 320 ккал.