Качаємо руки в один день. Силовий фітнес: вправи на біцепс та трицепс в один день. Базові засади тренування

Рукав футболки вільно бовтається довкола плеча? Використовуйте поради експерта у дні тренувань рук та прокачайте обсяг біцепсів та трицепсів!

Якщо у тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш – міцніше спиш», вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розкачати біцепси та трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залі з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то й до великих розмірів!

Якщо подібна перспектива видається вам привабливою, настав час забути про старі звички та взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі за важку роботу. Тож поїхали!

1. Виділіть для тренування рук окремий день

Одним із найпопулярніших підходів до організації тренувального спліту є об'єднання великих та малих м'язових груп у дні тяги та жиму. У результаті трицепси часто тренують із м'язами грудей, а біцепси – у день спини. Багатьом бодібілдерам такий підхід приносить результат, але згодом люди починають помічати, що друга м'язова група – руки в кожному прикладі – не отримує такого ж тренувального навантаження, як і перша.

Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важких або тягових вправ, які позбавляють вас сил раніше часу, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.

2. Починайте з максимальної ваги

Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук із вправ, у яких можете взяти максимальну робочу вагу. Не треба відразу після розминки приступати до або. Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі велике навантаження в тренажері для або в .

Якщо ми говоримо про біцепси, безглуздо починати з або , коли ви можете дати м'язам куди велике навантаження або . Вправа, яка в день тренування рук йде у вас першою, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.

Як тільки ви знайшли правильну вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через надто легку вагу. Якщо ви збільшуєте масу, не бійтеся працювати з вагою, яка зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили та маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для багатоповторного тренінгу із пампінг-ефектом.

3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кути»

Лікті по боках хват-на-ширині-плеч - таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.

Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, у згинаннях на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися і акцент зміщується на коротку головку. За аналогією, коли руки знаходяться за площиною тіла, як у підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга головка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.

Щоб змінити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з вужчим хватом штанги (щодо ширини плечей) ви проробляєте її ефективніше. І навпаки, використовуючи ширший хват, ви фокусуєтеся переважно на короткій головці.

4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою

Для кожної частини тіла знайдеться одна чи дві хитрощі, які потрібно освоїти для прокачування м'язів у просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів – перенесення тренінгу у площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це означає, що вона повністю розтягується лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям лише після повного розтягування. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження перебирає зовнішня головка трицепса.

Будь-яка вправа для трицепса, в якій руки знаходяться над головою, змінює розклад. та , або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу головку. Подібний трюк можна провернути й у деяких тренажерах. Якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, в, довга головка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час тієї ж вправи, і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.

5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання

При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда з допомогою скорочення м'язів. Звичайно, це чудовий спосіб накачати м'язи, але далеко не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якого помітно збільшить загальний обсяг руки.

Для тренування плечового м'яза потрібно виконувати, при якому кисті рук знаходяться в так званому нейтральному положенні, і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом "молоток" можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатною рукояттю.

Плечопроменевий м'яз, який формує об'єм верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, теж бере участь у згинаннях хватом молоток. Пропрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.

6. Не розмахуйте ліктями

Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки у ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете натрапити на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів убік. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи і розгинання на верхньому блоці до жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.

Це простіше сказати, ніж зробити, - особливо великим хлопцям - адже лікті самі по собі йдуть убік. При такому русі ліктів у роботу включаються м'язи грудей і плеча, але це знижує ефективність вправи. Щоб підсилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.

7. У згинаннях на біцепс не піднімайте снаряд занадто високо

Поза всяким сумнівом, найпоширеніша помилка у вправах на біцепс - це бажання підняти снаряд якомога вище у спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу надто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.

Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів уперед у прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.

Коли лікті йдуть вперед, односуглобовий рух перетворюється на багатосуглобовий, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки включає ще одну м'язову групу, але і створює біцепсам комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Пензли рук знаходяться прямо над ліктями, а це означає, що навантаження на біцепси різко зменшується.

Для кращої ізоляції зберігайте вірність односуглобовій природі вправ на біцепс. Пам'ятайте, що ліктям властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.

8. Не зациклюйтесь на пампінгу

Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний). Проблема в тому, що для «пампа» найбільше підходить багатоповторний тренінг, при якому кров наповнює цільовий м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.

Так, це один із механізмів м'язового росту, відомий під назвою саркоплазматична гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще зберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.

Тренінг з великою вагою активує міофібрилярну гіпертрофію, за якої має місце реальне ушкодження структури м'язових волокон. Порівняно легка вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.

Виникає питання: чому б не використати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великою вагою на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: заощадите вбивчий памп на кінець тренування.

9. Тренуйте руки частіше

Великі масиви м'язів, наприклад, ноги, вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися кілька днів, так що достатньо однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки та черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів та трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і знаходяться десь між першими та другим.

Якщо сил, часу та бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук наприкінці тижневого спліту легко, за умови, що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використав кілька років тому (не включає прес та литкові м'язи).

• День 1:Груди та трицепси
• День 2:Спина та біцепси
• День 3:Плечі
• День 4:Ноги
• День 5:Біцепси та трицепси
• День 6-7:Відпочинок

Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу зробити різноманітність і зробити тренування абсолютно різними з точки зору вибору вправ і підходу. Нехай одна буде важчою за іншу, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (одною рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ().

Рельєфні м'язи рук найчастіше сприймаються як основна гордість атлета.

Накачана мускулатура у цій зоні добре простежується навіть під одягом, саме тому новачки та досвідчені спортсмени приділяють багато уваги біцепсу та трицепсу.

У цій статті ми розберемо найпопулярніші навантаження та рекомендації для кращого прогресу.

Які м'язи можна качати в один день

Обов'язково подивіться:

Інформація про те, як правильно качати м'язи рук, дозволить збільшити інтенсивність занять і прискорити прогрес:

1. Розминка відіграє ключове значення.М'язи без належного розігріву досить часто схильні до травм, які не тільки гарантують болючі відчуття, але і суттєво гальмують тренувальний прогрес. Для м'язів рук важливий як загальний розігрів з допомогою кардіо, а й локальні вправи для розминки (обертання кистями рук, передпліччям, плечима).
2. Біцепс та трицепс відносяться до невеликих груп м'язів.Отже, їх потрібно качати в один день тільки у зв'язках із великими групами м'язів (ноги, спина, грудна клітка). Тому слід використовувати комплексні тренування для гармонійного розвитку всього тіла.
3. Стартуйте з базових вправ.Такі навантаження вимагають більше сил та ефективніше нарощують м'язову масу – саме тому програму тренування біцепсів та трицепсів в один день краще починати саме з них.
4. Зверніть увагу на брахіаліс.Завдяки цьому м'язі, який розташовується на зовнішній частині руки прямо під біцепсом, він буде виглядати більшим і рельєфним. Популярними вправами для брахіалісу вважаються: «молотки» з гантелями та підйоми штанги зворотним хватом.
5. Прагніть повної відмови.У будь-якій вправі, незалежно від підходу, слід допрацьовувати до повної м'язової відмови рук. Тільки так і не інакше.
6. Прогресивність навантаження.На кожному силовому тренінгу намагайтеся підвищувати робочу вагу, важливо зберігати правильну техніку виконання. Виконуйте вправи досить повільно, контролюючи рухи м'язів. Цей спосіб дає можливість переключити навантаження з усіх м'язів, крім цільових (у цій ситуації – біцепси та трицепси).
7. Якісна розтяжка.Застосовуйте елементи розтяжки під час відпочинку між підходами, щоб покращити циркуляцію крові у м'язах. Наприклад, відводьте руку максимально назад, вільною рукою тримаючись за опору.

Ефективний комплекс навантажень та техніка виконання

• підйоми штанги на позиції стоячи. При широкому захопленні штанги акцент навантаження зміщується на зовнішню частину біцепса, при вузькому – основне навантаження посідає внутрішню частину біцепса. Встаньте рівно і почніть підйоми штанги, повільно згинаючи руки в лікті. При цьому слідкуйте за нерухомістю корпусу - будь-які розгойдування знижують ефективність тренування, переміщуючи основне навантаження на спину і м'язи грудей. Також намагайтеся тримати руки, до ліктя щільно притиснутими до тіла. Виконайте 3 сету по 10-12 повторень;
• підйоми гантелі з поворотами. Основне навантаження посідає біцепс і дрібні м'язи рук. Встаньте прямо і візьміть у руки гантелі з вагою, провертаючи кисті, піднімайте руки до рівня підборіддя. Лікті при цьому повинні бути зафіксовані біля тіла, а плечі розправлені. Зробити 3 підходи до 10 повторів;

Зверніть увагу!Дане вправу можна робити на спеціальній лаві з нахилом (приблизно 60 °), це дозволяє зробити амплітуду рухів якнайбільше і накачати м'язи швидше.

• жим вузьким хватом у позиції лежачи. Вправа задіює трицепси та частково грудні м'язи. Візьміть штангу руками на ширині плечей або трохи вже. Роблячи вдих, повільно опускайте гриф до грудей, роблячи видих – піднімайте нагору. Під час виконання вправи плечі та лікті повинні знаходитись близько до корпусу. Кратність повторень: 3 сети по 8-10 разів;
• французький жим. Вправа спрямована на глибоке опрацювання трицепсов. Приляжте спиною на рівну лаву і візьміть штангу вузьким хватом. Далі при згинанні ліктів до кута 90 опускайте штангу за голову. Для цього потрібно використовувати спеціальний вигнутий гриф (EZ), щоб не спровокувати травми зап'ясть.

Під час цієї вправи уважно слідкуйте за власними ліктями, розводити їх убік забороняється.

Найкращі супермережі

Програма тренувань біцепсів та трицепсів в один день може бути ще ефективнішою, якщо використовувати принцип суперсетів.

Суперсет - це комбінація 2 і більше тренувальних вправ, які виконуються послідовно без перерви. До найбільш вдалих суперсетів можна віднести такі.

Варіант 1:

• підйоми гантелей у позиції стоячи: 3 сети по 10-12 повторів;
• французький жим: 3-4 сету по 10-12 повторів.

Варіант 2:

• підйоми штанги (зворотний хват): 3 сети по 10-12 повторів;
• тяга блоку на тренажері: 3-4 підходи по 12-15 разів.

Варіант 3:

• згинання рук: 3 сети по 10 повторів;
• віджимання на брусах: 3 сети по 12 повторів.

Важливо!Суперсети мають високу інтенсивність, тому їх слід використовувати в програмі тренувань не більше 2 разів на місяць.

Детальна програма тренувань

Орієнтовна програма для прокачування м'язів рук має такий вигляд:

1. Розминка: кардіовправи (біг, стрибки на скакалці) та локальна розминка суглобів рук.
2. Підйом EZ-штанги на біцепс: 3 сети по 12 повторів.
3. Розгинання рук з гантеллю в позиції з-за голови: 3 сети по 12-15 повторів.
4. Підйом гантелі на лаві (позитивний нахил - 45 °): 3 підходи по 10-12 повторень.
5. Згинання рук у блочному тренажері (верхній блок): 3 сети по 8-10 повторів.

Зверніть увагу!Перерва між підходами має бути приблизно 60 секунд, між окремими вправами – 2-3 хвилини. У перерві між навантаженнями намагайтеся рухатися для кращого кровообігу у м'язах.

Програма із суперсетами:

• розминка.

2 базові вправи:

• підйоми гантелей: 3 сети по 12 повторень;
• жим штанги в позиції лежачи (вузький хват): 3 сети по 10-12 повторів.

Супермережі:

• підйоми гантелей у позиції стоячи + французький жим кожною рукою окремо: 3 сети по 8-10 разів;
• підйоми штанги (зворотний хват) + тяга верхнього блоку в тренажері: 3 сети по 10 повторів.

Ваші руки бовтаються у рукавах? А Ви мрієте потужними та рельєфними руками? За допомогою цих простих та ефективних порад ви зможете швидко збільшити розмір та силу ваших трицепсів та біцепсів!

Ви можете тривалий час тренуватися в залі і все одно мати біцепс в 36 см, хоча навіть мінімальні знання в сукупності з важкими тренуваннями допоможуть досягти обхвату в 42-45 см.

Якщо ви дійсно хочете щось змінити, саме час взятися за теорію. Почніть з ознайомлення з 9-ма порадами, що часто ігноруються, для збільшення м'язів рук, і ви зрозумієте, що знання так само важливі, як і тренування в залі.

Порадада № 1. Виділіть тренуванню рук окремий день

Одним із найпопулярніших способів при складанні тренувального спліту є об'єднання великих і малих м'язових груп у тягові або жимові дні. Як правило, разом тренують спину – біцепс або груди – трицепс, і для багатьох атлетів таке поєднання дає добрий результат. Однак існує думка, що м'язові групи, які тренуються в другу чергу, через втому організму отримують недостатнє навантаження, і тому показують у зростанні значно менший результат.

Одним із способів виправлення цієї ситуації є виділення окремого дня для тренування рук. За відсутності важких жимов і тяг, які виконувались раніше і забирали значну частину ваших сил, ви зможете підійти до цього тренування відпочилим і повним енергії, що дозволить тренуватися набагато інтенсивніше. Також у вас з'явиться можливість використовувати важчі ваги, що є додатковим стимулом для зростання рук!

Щоб забезпечити повне відновлення, рекомендується ставити день відпочинку перед і після тренування рук. Організація тренувального спліту стане трохи складнішою, але ви отримаєте виграш у довгостроковій перспективі.

Порада № 2. Проводьте важкі тренування для ваших рук

Починайте тренування з вправ, у яких ви зможете використати великі ваги. Після розминки для тренування трицепса краще застосувати такі базові вправи, як жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах, де навантаження лягає на всі три пучки і буде в 2-3 рази вищим, ніж при використанні більш ізолюючих вправ.

Для біцепса згинання рук на лаві або згинання руки з упором у коліно будуть не дуже підходящими вправами на початку тренування, адже ви зможете використати набагато більшу вагу при підйомі штанги на біцепс стоячи з EZ – вигнутим чи звичайним грифом. Вправа, яку ви виконуєте першою у тренуванні рук, істотно впливає на ваші кінцеві результати, тому уважно подумайте, з чого краще почати тренування!

Після того, як ви визначились із базовими вправами, слід правильно підібрати вагу снаряда. Не варто використовувати надто легкі ваги, якщо хочете збільшити силу та розмір м'язів – для цих цілей добре підійде вага, з якою ви зможете виконати 8-10 повторень!

Порада № 3. Використовуйте різні варіанти виконання вправ

Лікті на ширині плечей - це ідеальне положення для згинання рук. Але, як і в жимі штанги лежачи або станової тязі, існують різні варіанти виконання тих самих вправ, які можуть збільшити зростання вашого біцепса.

Коли лікті знаходяться за межами корпусу тіла, як при виконанні згинань на лаві Скотта, довга головка біцепса не може розтягнутися повністю, і тому фокус навантаження зміщується на коротку головку. У положенні, коли лікті притиснуті до боків (або знаходяться поруч з ними), як при згинаннях, довга головка повністю розтягується, що дає можливість при підйомі скоротитися набагато сильніше.

Ви також можете змістити акцент навантаження, змінюючи положення своїх рук. Використовуючи хват уже плечей, ви сильніше навантажуєте довгу головку біцепса, оскільки вона розташована над короткою. Відповідно, при ширшому хваті сильніше задіюється коротка головка біцепса.

Порада №4. Увімкніть вправи з вагою над головою, щоб навантажити довгу головку трицепса

Тренування різних м'язових груп має свої певні особливості та відмінності, які треба знати та враховувати. Для розвитку великого та сильного підковоподібного трицепса найкраще підійдуть вправи, де вага перебуватиме над головою.

Довга головка трицепса, яка має найбільший об'єм, максимально розтягується тільки тоді, коли руки знаходяться над головою, а чим більше розтягнення м'яза, тим сильніше його скорочення! Розгинання із штангою, гантелями, блоком над головою акцентують навантаження на довгу головку. Існують спеціальні тренажери, які також повторюють цей рух.

Слід зазначити, що при положенні рук перпендикулярно тілу, наприклад, при розгинаннях рук зі штангою над головою лежачи (французький жим), довга головка трицепса отримує хороше навантаження, але якщо ви виконуватимете французький жим не на горизонтальній, а на похилій лаві, то даний пучок задіятиметься ще більше!

Порада № 5. Змінюйте хват для максимального зростання біцепса

Одним із кращих способів збільшити обсяг ваших рук є прості згинання зі штангою зворотним хватом (супінація), при яких відбувається скорочення біцепса.

Однак згиначі руки складаються не тільки з двоголового м'яза плеча, але і включають певну кількість інших м'язів. Брахіаліс знаходиться глибоко під біцепсом, але збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний обсяг руки.

Щоб задіяти брахиалис, слід виконувати вправу «молотки», у якому використовується нейтральний хват (долоні дивляться друг на друга), а руки розташовані паралельно і притиснуті до боків. Цю вправу можна виконувати за допомогою блочного тренажера або гантелі.

Брахіодіаліс (плечепроменеві м'язи) забезпечує товщину верху передпліччя, і також включається в роботу при виконанні «молотків», але найкраще він задіюється при використанні прямого хвата (пронація) в згинання рук.

Часта помилка, яка зустрічається під час тренування трицепса, - це збільшення відстані між ліктями, особливо при високих навантаженнях. Якщо ви виконуєте віджимання від підлоги, на брусах, вузьким жимом або французький жим, завжди стежте за тим, щоб лікті не «гуляли» і були щільно зафіксовані відносно один одного, зберігаючи при цьому навантаження на трицепсі.

Це особливо важко зробити при використанні великих ваг, тому що лікті під навантаженням починають розходитися убік. При цьому відбувається підключення м'язів грудей та плечей, що негативно позначається на ефективності вправи для трицепсів.

Для максимального результату слід вибирати таку вагу, при якій ви зможете утримувати лікті в одному положенні, зберігаючи їхню нерухомість протягом усієї вправи.

Найбільш поширеною помилкою в тренуванні біцепса є ситуація, при якій люди намагаються підняти вагу якомога вище, щоб досягти пікового скорочення біцепса. Повна амплітуда руху повинна обов'язково дотримуватися, але підйом ваги дуже високо виконується за допомогою передніх дельт, що знімає частину навантаження з біцепса. Ось чому при дотриманні правильної техніки, яка припускає, що лікті повинні бути трохи притиснуті до боків, згинання рук із вагою дозволяє довести його приблизно на висоту плеча.

Але багато атлетів, щоб підняти вагу ще вище, виводять лікті вперед, і це призводить до того, що рух із чисто ізолюючого перетворюється на мультисуглобове. При цьому у верхній частині фази підйому відбувається часткове розслаблення біцепса, що призводить до зменшення навантаження.

Для кращої ізоляції біцепса виконуйте рух тільки одним суглобом і не забувайте тримати лікті притиснутими до боків.

Це потужний та популярний спосіб, щоб отримати неймовірне м'язове навантаження. Пампінг найкраще досягається за рахунок високоповторного навантаження, при якому кров наповнює цільові м'язи, тисне на межі м'язових фасцій (сполучна тканина, яка оточує м'язові клітини), що призводить до їхнього збільшення. Цей спосіб найкраще підійде для закінчення важкого тренування.

Тяжкі тренування викликають процеси, які називають міофібрилярною гіпертрофією, при яких відбуваються структурні ушкодження м'язових волокон з їх подальшим зростанням. Невисокі навантаження наповнюють клітини рідиною, але необов'язково викликають фундаментальне пошкодження м'язових структур. Отже, для досягнення максимального результату використовуйте обидва методи. Якщо на початку тренування ви тренуєтеся важко, залиште трохи сил для пампінгу в кінці тренування.

Великі м'язові групи, такі як спина та ноги, вимагають важких та інтенсивних тренувань, після яких потрібен тривалий період для їх відновлення. Для невеликих же м'язових груп цей час буде набагато меншим, недарма багато атлетів тренують ікри та прес 2-3 рази на тиждень.

Якщо у Вас є сили, час та бажання, ви можете додати додаткове тренування рук у свій тренувальний процес.
Приблизно це може мати такий вигляд:

• День 1:Груди - трицепс
• День 2:Відпочинок
• День 3:Спина – біцепс
• День 4:Відпочинок
• День 5:Ноги – плечі
• День 6:Біцепс - трицепс
• День 7:Відпочинок

Якщо ви наважитеся тренувати руки двічі на тиждень, то тренування слід робити різними як за вибором вправ, так і інтенсивністю. Також можна використовувати такі тренувальні прийоми як негативні повторення, супермережі або дроп-мережі.

Хоча я вже й доводив безглуздість ізольованих вправ на біцепси та трицепси, до досягнення як мінімум середнього рівня тренованості, у розділі «питання-відповіді»(у відповіді на запитання «чи можна накачати одну групу м'язів, а не все тіло?»), вирішив написати замітку конкретно про біцепс-трицепс, тому що саме ці групи м'язів у стереотипах обивателів далеких від будь-якого спорту, асоціюються з атлетизмом, і початківці у 90% випадків прийшовши в зал, завзято починають «качати» саме їх – і саме це нерідко стає причиною повної відсутності прогресу у новачків, у зростанні не тільки рук, а й взагалі чогось не було.

По суті, качати руки ізолюючими вправами (різними розгинаннями та згинаннями рук зі штангою або гантелями) з самого початку тренувань, це все одно що ставити віз попереду коня. Справа в тому, що ізольована вправа, і навіть прогрес у ній (а збільшення обсягу м'яза взагалі можливе лише внаслідок прогресу в її силі), може дійсно додати 0,5-1 см в обхваті руки, і не більше. Далі воно втрачає свою ефективність через неможливість накачати одну групу м'язів у відриві від інших (про це – у розділі «питання-відповіді»).
Іншими словами, накачати біцепс (коло руки зігнутої в лікті, в самому товстому місці - звичайно «левову частку» цього обсягу дає трицепс, але зазвичай говорять про коло біцепса, говоритиму так і я) з 33 до 40 см підйомами на біцепси - це ненаукова фантастика. Маючи вихідний обсяг в районі 33-34 см, можна гантелькою накачати його до 35 см, але це все - далі ніяк, подальший ріст біцепса можливий тільки із загальною масою тіла, а вона може зростати тільки від базових багатосуглобових вправ типу жимов і тяг для великих м'язів торсу. Тобто. збільшити об'єм руки з 33-35 до 40 см, можливо тільки спрогресувавши в силі, в таких вправах як жима лежачи/стоячи і тяга/підтягування, щонайменше вдвічі.

Більше того, про що я сказав вище – виконання ізольованих вправ на руки з самого початку, може стати причиною повної відсутності прогресу на тренуваннях: якщо крім базових вправ (тисків і тяг) у яких біцепс і трицепс отримують значне непряме навантаження, ще й «довбати їх ізолюючими вправами, велика ймовірність того, що перетренованість того ж невеликого трицепса, намертво застопорить прогрес у жимах, і як наслідок не буде зростання нічого – ні трицепса, ні загальної маси/сили в цілому.

Таким чином, має сенс починати качати біцепс-трицепс «прицільно», тільки маючи обхват руки не менше 37-38 см., а це означає знаходження як мінімум на середньому рівні тренованості.
N.B. Конкретні сантиметри які я наводжу – це звичайно усереднено та умовно, а індивідуально залежить від вихідних даних – зростання та типу статури. Я зустрічав у «гойдалках» людей зростом під два метри, і відповідно їх зростанню вагою під 100 кг і біцепсом за 40 см, але при цьому їх силовий рівень тренованості не дотягував і до середнього (якщо людина вагою під 100 кг має результат у жимі лежачи 100 кг/6-8 повт, тобто з вагою рівною вазі свого тіла не може зробити хоча б 10-12 повторень, а про присід взагалі ніколи не згадує, це навіть не середній рівень тренованості, незважаючи на солідний здавалося б робоча вага у жимі лежачи 100 кг). І хоча обсяг біцепса, як я вже сказав, у таких людей був за 40 см, вид біцепса, як і загальна статура, можна було назвати атлетичним тільки з натяжкою – абстрагувавшись від того, що вони відвідували гойдалку протягом кількох років (виникало питання) навіщо?).

Що стосується мого особистого досвіду, тут треба сказати, мене взагалі ніколи не цікавило якогось об'єму мій біцепс – на відміну від більшості дрищ, з самого початку тренувань я був зациклений на силових показниках у таких вправах як станова тяга та жим стоячи, присід та жим лежачи , та загальної маси тіла. Окружність будь-чого, мене цікавила в останню чергу. І хоча з самого початку я таки намагався робити підйоми на біцепси і якісь розгинання на трицепси, але на своє щастя дуже швидко зрозумів, що це марна трата часу та сил.

Маючи на увазі, що біцепс і трицепс отримують для свого пропорційного розвитку достатнє непряме навантаження в таких базових багатосуглобових вправах, як жими стоячи/сидячиі жим лежачи , тягиі підтягуванняя майже ніколи не качав їх ізольовано. Такий підхід забезпечив мені цілком пропорційний загальному розвитку, обхват руки в районі 39 см при масі тіла 80-85 кг. (я вже згадував у своїх статтях та нотатках, що починав набирати вагу з 55 кг, а об'єм руки був здається навіть меншим за 33 см) (на фото вага 82 кг, біцепс 39 см у холодному стані).


Тобто. мій досвід повністю підтверджує той постулат, що м'язи рук розвиваються і збільшуються в обсязі пропорційно іншим м'язам, не від ізольованих підйомів на біцепси та розгинання на трицепси, а виключно від базових жимов і тяг для великих м'язів торсу, щонайменше до досягнення середнього рівня тренованості, а краще навіть просунутого .

В принципі, якби мене хвилював розмір біцепса, будучи вже давно на просунутому рівні тренованості я міг би «накачати» його і за 40 см, не істотно додаючи в загальній масі тіла. Для цього існує спеціалізація (ефективна тільки на просунутому рівні тренованості – коли вже створено фундамент маси та сили тіла).
«Спеціалізація» рук – справа тонка. Якщо, припустимо, потрібно невеликий пріоритет розвитку, в рамках базового тренінгу, віддати плечовому поясу або грудях наприклад, то цього можна легко досягти, залишаючись у рамках «загального» комплексу вправ, виконуючи вправи на спеціалізовану групу м'язів на початку тренування, і додавши до комплексу додаткову вправу неї, скоротивши у своїй кількість робочих підходів за іншими вправах (приклад такого комплексу – у розділі «питання-відповіді», у відповіді питання «як накачати плечі?»).
З руками все не так просто – немає нічого дурнішого, ніж виносити ізольовані вправи на біцепс-трицепс на початок «загального» базового комплексу (сподіваюся зрозуміло, що зі стомленими ізольованими вправами м'язами рук неможливо буде робити базові жими та тяги), а значить їх потрібно винести в окреме тренування, чергуючи базові тренування на загальну силу і масу, з «ручними» тренуваннями (зрозуміло, тренуючись не частіше ніж через день, інакше перетренованість як рук, так і загальна, гарантовані).
При цьому, якщо мова йде про збільшення маси-мочі рук, то вибір вправ для спеціальних «ручних» тренувань теж має значення. Якщо для біцепса без ізольованих вправ типу підйомів на біцепси штанги/гантелей обійтися в рамках спеціалізації важко, то при виборі вправ для трицепса слід віддавати перевагу лежачим жижу середнім або вузьким хватом, віджимання на брусах, і навіть жимам стоячи/сидячи, а не французьким жимам та трицепсовим жимам на блоці.
Більш конкретні рекомендації я давати не буду, тому що не маю практичного досвіду спеціалізації рук.

P.S.Тих же, хто не довіряє мого досвіду та знань у цьому питанні, або, перебуваючи як мінімум на середньому рівні тренованості, хоче суттєво акцентувати зусилля на розвитку саме рук, і потребує конкретної програми дій та ефективних рекомендацій, відсилаю до брошури Стюарта МакРоберта «Руки Титану»,

де міститься вся необхідна практична інформація, з конкретними комплексами вправ як для початківців, так і для досвідчених – на мій погляд, це найкраща програма спеціалізації рук, з яких я коли-небудь зустрічав у літературі та інтернеті.

Мені й самому не завадило б, зараз – коли у мене вже давно жим півтори ваги свого тіла і присід під два, але нічого не можу з собою вдіяти – не цікавить мене коло біцепса, і відповідно ліньки щось для нього спеціально робити (навіть просто підйоми на біцепси в кінці тренування, не кажучи вже про спеціалізацію).

Чи потрібно тренувати м'язи рук окремо? Якого дня качати руки? Чи приведе такий підхід до зростання м'язів та збільшення обсягу? Як тренуєтеся ви?

Обсяг біцепса – одне з найактуальніших питань у тренажерному залі після: «Скільки тиснеш лежачи?»

Великі руки настільки популярні, що здобули свої власні смайлики. Впевнені, ви також їх використали. Фітнес-аудиторія без них не обходиться.

Існує два різні способи тренування рук.

Тренування рук разом з іншими м'язами тіла

Якщо ви новачок у спорті, то добре відчуваєте, коли включаються м'язи верхньої частини рук під час тренування верху тіла: грудей, спини, плечей.

При залучається трицепс, особливо за кілька повторень вправи вщент. Займаючись на гребному тренажері або під час виконання тяги вертикального блоку, ви навантажуєте біцепс. Пропрацювавши таким чином свої руки, достатньо приділити їм трохи додаткової уваги, і вони почнуть рости, а незабаром набудуть досконалої форми.

Сенс у тому, що трицепс добре готується при тренуванні грудей. Після того, як тренування грудей закінчено, можна просто «добити» трицепс за допомогою окремих ізольованих вправ. Те саме стосується і біцепса, який найзручніше тренувати після тренування спини.

Тренувати їх до тренування великих груп м'язів не варто, тому що в такому випадку в міру наближення до відмови вони не допоможуть вам виконати останні повторення.

Ось зразковий план тренування грудей та трицепса, а також спини з біцепсом.

Груди/Трицепс

Спина/біцепс

Завжди є альтернативні способи тренувань для тих, хто хотів би тренувати руки окремо.

Наприклад, замість добивання трицепсів після тренування грудей можна залишити їх у спокої тренувати біцепси, які ще не стомлені та сповнені сил.

Щодо трицепсів, то їх можна тренувати разом зі спиною, оскільки біцепси вже опрацьовані. Результат буде максимально ефективним, тому що окремі м'язи за такого підходу тренуються двічі.

Трицепс тренують на день грудей та після тренування грудних м'язів окремо. в ході виконання вправ на грудні м'язи та після окремо. Тому варіанти зв'язок м'язів, що тренуються, можна змінити на груди/біцепс і спина/трицепс.

Тренування рук окремо

Інший (швидше за все, популярніший спосіб) тренування рук полягає у виділенні окремого дня для цих цілей. Багато ліфтерів вважають, що такий підхід дозволяє максимально збільшити потенціал зростання м'язів та покращує силові показники. Однак виділення окремого дня для тренування м'язів рук не означає, що план тренування лише один. Існує цілих 3 способи окремого тренування рук.

Перший спосіб відображено на прикладі плану тренування нижче. Починайте з однієї руки і тренуйте її вщент, виконавши весь план тренування. Як тільки ви закінчили, можна перейти до тренування іншої руки. Якщо ви відчуваєте, що у вас одна рука слабша за іншу, то тренуйте її першою, тому що на початку тренування енергії і сил завжди більше, що з більшою ймовірністю дозволить вам успішно виконати всю програму вправ.

Якщо ви плануєте доопрацювати біцепс, почніть по порядку. Якщо у вас слабші трицепси, то почніть з кінця списку вправ.

Другий спосіб дозволяє збільшити навантаження на біцепс та трицепс, зберігаючи потенціал для зростання м'язів. Він полягає в чергуванні тренувань біцепса та завдяки чому м'язи встигають відпочити більше, ніж зазвичай. І відновлюються, доки ви працюєте над іншими.

Такі тренування можуть виглядати так:

Як приклад ідеального тренінгу рук можна навести Арнольда Шварценеггера. 7 разів отримавши титул Містер Олімпія, він був володарем найкращих рук в історії бодібілдингу. Він тренувався понад 3 десятиліття, якщо рахувати до його останнього конкурсу. Найімовірніше, він розумівся на тренуваннях.

Його підхід полягав у використанні суперсетів. Готуючись до чергового конкурсу, він об'єднував пару вправ на біцепс та трицепс в один суперсет та досягав прогресу. Так само тренував і інші м'язи. Результати його тренувань помічали все: м'язи збільшувалися обсягом.

Після багатьох років власної практики Шварценеггер заявив, що вважає саме супермережі основною причиною збільшення рук обсягом до 55 см. Йому слухають і намагаються повторити його рекорд.

Ви обов'язково маєте спробувати цей підхід. Скомпонуйте дві вправи в суперсет і виконуйте їх без відпочинку, переходячи від одного до іншого. Так ви зможете заощадити час і витратити його на більшу кількість підйомів.

Яка ваша думка?

Ми розглянули 3 найпопулярніші способи тренування біцепсів та трицепсів. Тепер ваша черга розповідати, як ви тренуєте руки.

У коментарях, будь ласка, дайте відповідь на наступні запитання:

• Ви тренуєте руки окремо від інших м'язів чи ні?
• Які ваші улюблені вправи на руки?
• Ви хотіли б ще щось додати?