Як робити більше віджимань від підлоги. Як збільшити віджимання від підлоги. Тільки практика

Серед безлічі вправ із власною вагою більшість людей віддають перевагу саме віджиманням. У тому немає нічого дивного - віджимання чудово тренують верхню частину тіла, при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Якщо спортсмен ставить за мету збільшити кількість віджимань за короткий термін до якоїсь значущої межі, наприклад, до красивої цифри з кількома нулями, у цьому немає нічого складного за умови регулярних тренувань. Ми пропонуємо методику збільшення кількості віджимань розраховану на 10 днів, протягом яких ви приділятимете максимум уваги саме цій вправі за певною схемою.

Небагато корисної інформації.

Види віджимань

Залежно від відстані між руками під час виконання вправи, віджимання бувають трьох видів: вузькі, широкі та звичайні.

Віджимання звичайним хватом (руки трохи ширші за плечі) – тут однаково працюють груди, плечі і трицепс.

Віджимання вузьким хватом - навантаження йде в основному на плечі та трицепс.

Віджимання широким хватом - основне навантаження отримує груди і трохи трицепс.

Декілька корисних порад

1. Навчіться правильно віджиматися.

Перед тим як почати рахувати кількість віджимань, вам потрібно бути впевненими, що ви робите їх правильно. При кожному підході ваші руки повинні знаходитися на ширині трохи більше ширини плечей при віджиманнях звичайним хватом, руки ставляться безпосередньо під плечима або ще трохи ближче один до одного при віджиманнях вузьким хватом і значно ширше плечей, коли йдеться про широкий хват. Спина та ноги – витягнуті у пряму лінію, поперек у жодному разі не провалюється, м'язи преса напружені. Подушечки пальців ніг повинні спиратися на підлогу.

2. Виконуйте різні види віджимань.

3. Відпочивайте між підходами.

Ви повинні відпочивати між підходами не менше часу, ніж у вас зайняв перший підхід. Для більшості новачків цей показник дорівнюватиме 20-30 секунд.

Методика віджимань на збільшення кількості

Насамперед – спробуйте віджатися. Для того, щоб починати збільшувати результат потрібно запам'ятати точку старту. Відіжміться від підлоги будь-яким зручним вам хватом стільки, скільки зможете, доки дотримується техніка. Наприклад, ваш максимум у віджиманнях 30 повторень, помножте це число на 4. Виходить, що протягом кожного дня потрібно віджиматися по 120 разів. Як ви досягатимете цю кількість не так важливо. Важливо дотримуватися цієї кількості на день.

Наприклад. Допустимо вам необхідно виконати 100 віджимань. Розподіліть цю кількість на весь день на прикладі 6 варіантів:

- 2 підходи по 50 повторень;

- 4 підходи по 25 повторень;

- 10 підходів по 10 повторень;

- 10 віджимань (кожну годину);

- 50 віджимань (вранці та ввечері).

Основне правило – це помножити вашу максимальну кількість віджимань на 4 та отриману кількість розподілити протягом дня так, як вам зручно. Так тренуєтеся 10 днів. Після чого відпочиваєте 4-5 днів (без тренувань взагалі), а на 14-15 день спробуйте зробити стільки повторень, скільки можете. Різницю побачите неодмінно!

Якщо б мені запропонували згадати найпопулярніше питання з тих, що я читав у своєму розділі на сайті за останні кілька років, я… відмовився б! Робити мені нема чого, чи що? Але якби мене змусили це зробити, то, звичайно ж, я згадав би питання про віджимання. Наприклад: «Привіт, Дімо! Дуже люблю віджиматися, не підкажеш, як збільшити кількість віджимань?». І далі йдуть різноманітні фантазії, мало сумісні із суворою дійсністю фітнесу.

З багатьох вправ з власною вагою багатьом подобаються саме віджимання, ось уже не знаю чому. Тут би мені, звичайно, не заважало порозумнішати - згадати, наприклад, про те, що вправи з власною вагою - це калістеніка (самостійна система тренувань); що віджимання чудово тренують передню частину кора; що при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Тільки ось мені це не допомагає - як любив штангу, так і любитиму! Однак це зовсім не заважає мені розповісти тобі по секрету про кілька способів поліпшення показників у віджиманнях від статі.

Але для початку парочка важливих моментів.

1. Благословенна монотонність.Давай відразу з'ясуємо: якщо хочеш більше віджиматися – тренуй витривалість. Не означає, що розвиток інших фізичних якостей буде малозначним чи непотрібним - зовсім немає (і навіть навпаки). Але щоб твої успіхи у віджиманнях пішли в зріст, тренуватися треба буде тільки шляхом самих віджимань (ну, може, не зовсім «тільки», але переважно точно): тіло згодом почне все краще, і краще пристосовуватися до виконання саме цієї вправи, витрачаючи все менше і менше енергії, у тому числі нервової.

2. Клятий кор.Слабка передня частина кора – м'язи живота, згинач стегна, розгинач гомілки – запросто «заріже» твої спроби «виростити» віджимання. Все тому, що зазвичай у цій вправі тіло здається не тоді, коли втомлюються безпосередні рушії (агоністи) - трицепси, грудні та дельтоподібні, а тоді, коли не такі важливі, стабілізуючі правильне положення тіла помічники відмовляються від роботи. Передній кор – це вони і є.

Хочеш більше віджиматися - тренуй м'язи живота за допомогою вправ, що включають згинання стегна: підійдуть будь-які варіації підйому ніг і передня планка (це відмінний помічник!). Озброєш калькулятором і підрахуй, скільки віджимань ти мрієш робити і за який час (виходи з розрахунку 3 повтори за 2 секунди). Спробуй простоювати в планці 4-5 разів на тиждень, це полегшить основне завдання в рази.

Ну а тепер перейдемо, власне, до самих методів.

Метод 1: підвищуй силовий поріг

Тут усе просто. Ось приклад: чим із великою кількістю кілограмів на штанзі ти присідаєш, тим легше тобі присідатиме з невеликою вагою. Якщо ти здатний сісти з 200 кг, то з сотнею легко сядеш разів 20. Можеш сісти тільки зі 110 кг - тоді з сотнею, дай боже, сядеш кілька разів. Аналогія зрозуміла, сподіваюся? Спробуй збільшити робочу вагу у віджиманнях із дисками на спині. Орієнтуйся на збільшення 8-10 ПМ. Тренуйся 3-4 рази на тиждень.

Метод 2: терпи

Напружена фізична робота організму не може тривати нескінченно довго – він «засмічується» продуктами розпаду. Неприємні відчуття, що виникають у результаті, змушують тебе відмовитися від продовження виконання вправи, що розвиває м'язову витривалість. Але здатність організму «терпіти», протистояти цьому явищу - якість тренується. Щоб відсунути час настання порогового «повтору Х», роби 1-2 підходи віджимань із власною вагою вщент. Найкраще щодня або навіть двічі на день.

Метод 3: відпрацюй техніку

Для цього нічого кращого за повторний метод поки не придумали. Роби більше підходів. Якщо ти можеш віджатися 30 разів, роби 5-10 підходів по 5-8 разів за тренування. Це допоможе тобі відпрацювати техніку виконання віджимань, не збиваючись у міру наростання втоми.

Метод 4: об'єднуй

Поєднай всі описані вище методи - і ти отримаєш максимум від кожного. Про нові рекорди інформуй редакцію негайно!

1. Віджимайтеся правильно.Спочатку ви повинні прочитати про те, як правильно віджиматися, щоб не пошкодити себе та принести більше користі.
   • Не забувайте, що ви не повинні торкатися підлоги, але потрібно опускати тіло якомога нижче.
2. Будьте реалістичними.Ви не можете збільшити кількість віджимань за 1 день. Вам потрібно буде витратити час на те, щоб стати сильнішим і витривалішим. У перші дні робіть небагато віджимань 3 десь у день із перервою в 2 години. Навіть якщо ви робили 1 віджимання, то через тиждень будете з легкістю робити 7.

Частина 2. На що ви здатні?

1. Перед тренуванням порахуйте скільки віджимань ви можете зробити без підготовки. Віджимайте поки у вас не помутнішає перед очима або не відмовлять руки. Кількість віджимань залежить від вашої фізичної підготовки.
2. Перед початком тренування дайте м'язам відпочити 15 хвилин. І пам'ятайте, що не потрібно щодня перевіряти свій результат.

Частина 3. Тренування

1. Починайте тренування з невеликої кількості віджимань.Наприклад, якщо ви робите 30 віджимань, почніть із 20.
2. Передихніть 2-3 хвилини.Коли ваші м'язи перепочили, повторіть вправу ще 2 рази. І так кілька разів на день.
3. Щоразу після успішного тренування, намагайтеся робити на кілька віджимань більше.Робіть стільки ж підходів, як і на минулому тренуванні.

Відпочивайте частіше.

Вашим м'язам потрібно стільки ж відпочинку, скільки тренування. Іноді можна відпочивати, стрибаючи на скакалці. Прочитайте статтю, як стрибати на скакалці.

Частина 4. Доводимо до досконалості.

1. Коли ви вже стабільно віджимаєтесь, покращуйте свій результат на 4-5 віджимань за кожне тренування.Навіть якщо у вас не вистачає сил, намагайтеся на всі 100%. Ніколи не здавайтеся!
2. Після досягнення 50-60 повторень спробуйте складніші віджимання.
   • Намагайтеся робити віджимання на одній руці або пальцях. Також можна пробувати віджимання з бавовнами та стрибками.
   • З 10 підходів за день замінюйте 2-3 різними ускладненими віджиманнями чи віджиманнями з додатковою вагою (можна просто покласти рюкзак із книгами на спину).
   • Після 60-70 віджимань можна частіше робити ускладнені варіанти.
3. Після досягнення 100 віджимань не зупиняйтесь!Поліпшуйте свій фізичний стан. І пам'ятайте, ви робите все це лише для себе

• Найкраще робити віджимання під час роботи або будь-якого заняття. За рекламу на ТБ можна зробити 2 підходи. Якщо ви граєте або працюєте на комп'ютері, ви можете давати відпочити очам, а заразом і віджиматися.
• Якщо ви пропускаєте кілька днів, знову повертайтеся на минулий результат. Наприклад, якщо ви робили 20 віджимань, то через два дні робіть 19.
• Не робіть лише віджимання. Їх можна поєднати з підтягуванням, підняттям штанг, хитанням преса та багатьом іншим.
• Не зупиняйтеся на 100 віджимання, щоразу робіть більше і більше.

Скільки ви можете зробити віджимання? 20 чи 30? 50? Більше? Можливо, ви новачок, хто може зробити лише 5 повторів.При слові «вправа», першими на думку спадають віджимання. Їх обирають насамперед. Десятиліттями і, можливо, століттями, чоловіки вважають віджимання справжньою перевіркою як сили, а й мужності. Що може бути простіше, ніж просто впасти і почати гойдатися?

Незважаючи на все це, протягом багатьох років відношення до віджимань від статі змінювалося. Вони могли перебувати у системі підтримки оптимальної фізичної форми, і бути поза нею. У військовій та деяких інших сферах діяльності ця вправа використовується як складова частина перевірки фізичних можливостей, але разом з тим воно зникає з поля зору бодібілдингу.

Не важливо, схиблені або ви на функціональному тренуванні, або ж ви консервативний прихильник і гуру старої школи, а можливо ви просто хочете включити цю класичну вправу в свою поточну програму, у будь-якому випадку, віджимання – один із потужних доповнень до будь-якої системи тренувань.Завдяки багатьом перевагам, починаючи від підвищення витривалості окремих м'язів і до збільшення тонусу в цілому, а також зміцнення міцності і стабільності м'язів, що підтримують корпус, було б нерозумно не включати цю вправу в програму тренувань.

Оскільки акцент у програмах підтримки хорошої фізичної форми змістився у бік роботи з вагою свого тіла, можливо, вам хочеться навчитися віджиматися більше разів. Адже так само, як і виконуючи підтягування, віджимання на брусах, виходи силою, присідання на одній нозі, можна перевірити справжню справжню силу і стійкість. Ці вправи є доказом повного контролю над тілом. Збільшення кількості повторів, підвищення сили та м'язової витривалості має стати пріоритетом у вашій самостійній програмі занять. Крім того, віджимання повинні становити вагому частину ваших тренувань.

Нижче представлена ​​програма, розрахована на вісім тижнів, яка гарантує збільшення кількості та підвищення якості віджимань, що виконуються. Звикаючись до серйозної, регламентованої системи, ви переконаєтеся, що вдосконалюєте техніку виконання цієї класичної та ефективної вправи для розвитку м'язів.

На час виконання програми виключіть важкий жим.Коли ви надто часто виконуєте жим на похилій лаві, а також інші важкі та складні вправи, може знадобитися достатньо часу для відновлення. Крім того, як правило, він значно впливає на плечові суглоби. Отже, від цих вправ слід відмовитися.

Оскільки сила та пружність преса є важливим фактором при виконанні віджимань, переконайтеся, що у вашій програмі достатньо вправ для роботи з цими м'язами.Якщо ваш прес буде слабким, швидше за все, ви виконуватимете віджимання неправильно, згинаючи або нахиляючи талію.

У процесі роботи з даної системи переконайтеся, що ви виконуєте вправи належним чином.Руки повинні бути трохи ширші за плечі, опускатися ви повинні доти, поки груди не торкнеться підлоги, а відштовхуватися потім потрібно таким чином, щоб спина стала прямою, а в м'язах, що підтримують ваш корпус, з'явилася напруга.

Перший і другий тижні

Ваш перший крок – це виконання короткої попередньої перевірки.Зробіть якнайбільше повторів з гарною технікою і без затримок вгорі та внизу при їх виконанні. Добивайтеся найбільшої кількості повторів. Це буде основою для подальших дій. Якщо ви нещодавно тренували грудні м'язи, м'язи плечей або трицепси, переконайтеся, що пройшло досить багато часу, перш ніж починати перевірку. Це дозволить вам бути в максимально добрій формі для отримання найкращого результату.

• спочатку визначте свій максимум, якого ви будете прагнути. Починайте з тієї кількості, яка приблизно в чотири рази більша за досягнутий вами результат під час попередньої перевірки. Наприклад, ви змогли зробити 20 віджимань, тоді вашою новою метою має бути 80 повторів. Тепер вам слід виконати стільки підходів, скільки необхідно для досягнення поставленої мети. Ви можете зробити спочатку 20 віджимань у першому підході, 15 – у другому, 12 – у третьому і так далі, доки не набереться 80 повторів
• протягом першого тижня між підходами відпочивайте одну хвилину. Протягом другої – 30 секунд. Крім того, працюйте над тим, щоб загальна кількість підходів, необхідних для досягнення мети, щоразу зменшувалася
• проводьте заняття двічі на тиждень
• якщо вам хочеться додати деякі додаткові вправи в перервах цієї програми, сміливо включайте жими на похилій лаві, жими вузьким хватом на похилій лаві, жим стоячи, передні підйоми і віджимання на брусах. Але пам'ятайте, виконуючи ці вправи, не потрібно перевантажувати себе

Третя та четверта

На цей час ви вже виконуєте чимало повторів при зниженні часу для відпочинку. Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправ, загальну кількість повторів та продовжуйте утримувати час відпочинку на мінімумі.Ви ефективно покращуватимете загальну витривалість ваших м'язів.

• збільште частоту виконання віджимань до трьох разів на тиждень. До цього часу ви повинні звикнути до більш частого виконання вправ, тому не хвилюйтеся про силові тренування, які можуть бути поєднані з цією програмою віджимань
• збільште кількість повторів більше, ніж на 150% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ваша нова загальна кількість повторів повинна дорівнювати 120. Можливо, число може здатися більшим, але просто робіть стільки підходів, скільки потрібно
• відпочивати, як і раніше, потрібно лише 30 секунд або менше. Вашою метою має стати виключення перерв між підходами, щоб ви змогли виконувати більше повторів за один підхід
• продовжуйте уважно стежити за формою та технікою виконання віджимань

П'ята та шоста

Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправи і кількість повторів, а також зменшите час для відпочинку. Найімовірніше, ви будете в змозі виконувати велику кількість віджимань, а значить, настав час використовувати альтернативні техніки їх виконання: змінювати положення рук та кутів ліктя.

• частоту виконання потрібно збільшити до чотирьох разів на тиждень
• відпочинок між підходами потрібно знизити до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ви повинні виконувати 160 віджимань
• експериментуйте з різними положеннями рук і кутів ліктя: використовуйте вузький або широкий кут ліктя, притискайте лікті до тіла або розводьте їх убік і т.д.
• не зайве підкреслити ще раз: продовжуйте робити віджимання правильно. Не можна виконувати повтори та підходи поспіхом тільки заради того, щоб у вас виходило більше віджимань

Сьома та восьма

Останні два тижні будуть, м'яко кажучи, виснажливими,особливо якщо ви додатково займаєтеся з еластичною стрічкою та робите це регулярно. У цей період ви знову збільшите кількість повторів та частоту віджимань, а також зменшите час відпочинку між підходами. Додайте кілька нових та складних способів виконання вправ, щоб збільшити інтенсивність програми

• частоту занять слід збільшити до 5 разів на тиждень
• намагайтеся утримувати час відпочинку в межах 15 секунд та менше. При виконанні перших кількох підходів ви повинні відпочивати лише кілька секунд, а при виконанні подальших підходів – поступово збільшувати цей час до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкового значення. Так, для описаного вище прикладу, воно повинно дорівнювати 200 віджиманням
• продовжуйте використовувати різні положення рук та різні кути ліктя
• увімкніть кілька підходів віджимань з однією рукою або однією ногою на піднесенні
• знову ж таки, стежте за технікою виконання вправ

Перевірка

Тепер настав час перевірити досягнуті результати. Виконуйте цей тест так само, як і попередній.На цей раз ви повинні помітити значне збільшення кількості віджимань, які ви можете виконати, а також відчути, як м'язи ваших плечей стали сильнішими і витривалішими.

Після цих восьми тижнів ви відчуєте, що стали сильнішимиі можете виконувати віджимання за вдосконаленою технікою. Надалі ви можете або підтримувати досягнуті результати або поставити нову мету, розпочавши комплекс вправ наново.

Складний варіант виконання віджимань: "друкарська машинка"

Таблиця програми віджимань від підлоги

Дотримуючись цієї програми тренувань, ви серйозно попрацюєте над грудними м'язами і збільшите свій базовий показник, принаймні, до досить високого тесту перевірки фізичної готовності (розділ віджимань).

Наприклад, у понеділок першого тижня слід виконати 3 підходи по 10 віджимань, відпочити 10 хвилин, а потім виконати 2 підходи по 10 віджимань.

Пам'ятайте: не починайте жодних тренувань доти, доки не будете готові до них фізично. Проконсультуйтеся з вашим лікарем перш ніж виконувати будь-яку із зазначених вправ.

План тренувань із ідеальними віджиманнями

4 тижні/3 рази на тиждень/Рівень «Майстер»

Цей план занять із ідеальними віджиманнями тренує не лише грудні м'язи. Використовуючи обертання упору, ви можете попрацювати над м'язами всієї верхньої частини тіла повністю. Ідеальні віджимання допомагають впливати лише на певні м'язи, щоб збільшити їхню силу. Якщо вам не вдається виконати всі необхідні повтори вправи відразу, опустіться на коліна і в цьому положенні завершіть їх виконання.

М'язи, які гойдаються під час віджимань

У першу чергу: грудні м'язи і м'язи плечей, а також триголові м'язи плеча (трицепси).

Короткий опис системи тренувань

У цьому режимі тренувань використовуються упори, що обертаються, які дозволять вам, точково працюючи з м'язами верхньої частини тіла, зробити їх потужнішими і сильнішими, завдяки чому на ваше тіло напевно будуть оглядатися. Унікальний дизайн інструменту, що використовується в цих заняттях, дозволяє стимулювати всі ці м'язи. У такій системі тренувань повністю використовуються всі можливі переваги.

Цей план занять максимально впливатиме на ваші м'язи. Він розроблений для тих, хто бажає суттєвих змін та неймовірних результатів.

Три дні для досягнення результатів

Вправи цього режиму тренувань потрібно виконувати лише тричі на тиждень. Займаючись таким чином, ви виконуватимете віджимання, що впливають на ваші грудні м'язи, м'язи плечей, а також на всі м'язи верхньої частини тіла. У кожній групі вправ є щось нове, що дає змогу досягти таких результатів, яких ніколи не було раніше.

Оскільки в цій схемі між заняттями проходить щонайменше 48 годин, є можливість додавання інших комплексів вправ поза основним розкладом цього плану.

Більш ніж просто робота з грудними м'язами

У схемі пропонується повноцінна система ідеальних віджимань, завдяки якій ваші руки, плечі та груди стануть міцнішими. Одночасно з цим м'язи, що підтримують корпус, стануть стабільнішими і, крім того, збільшиться сила хвата.

Зміцнюючи м'язи, ви зміните себе

Ідеальні віджимання цієї схеми занять сильно відрізняються від стандартних способів їх виконання, головним чином висотою упору і можливістю його обертання. Виконуючи різні групи вправ, які використовуються в цьому режимі тренувань, вам не так просто використовувати стабілізуючі м'язи і долати все більшу втому. Але все це дозволить зробити верхню частину вашого тіла чудовою.

Пройдіть програму до кінця

Навіть не думайте про те, що такий режим занять є простим. Він дуже складний. Багато хто, хто береться за виконання цієї програми, навіть ті, хто має відчутний досвід у фітнесі, виявлять, що вони не в змозі виконати ту кількість повторів, яку потрібно, особливо на ранніх стадіях.

Це не повинно вас збентежити, тому що вся суть програми полягає в саморозвитку та подоланні себе.

Режим тренувань із ідеальними віджиманнями загалом виведе вас на нову траєкторію розвитку вашого тіла. Все, що потрібно, вивчити і вдосконалювати кілька нових вправ і належним чином налаштуватися на це психологічно. Ця схема тренувань дозволить вам стати сильнішими і стрункішими, а також отримати таку хорошу фізичну форму, якої у вас не було ніколи раніше.