Як схуднути в стегнах та сідницях. ІІ. Вихідне становище – сидячи. Заняття із внутрішньої поверхні стегна

Стегна – це проблемна зона багатьох жінок. У цій галузі підшкірний жир швидко відкладається, а йде важко. Позбутися зайвих сантиметрів можна і вдома, якщо використовувати всі доступні методи. Головне – знайти причину відкладення жиру, не порушувати дієту, виконувати спеціальні вправи та стежити за станом шкіри.

Як схуднути в стегнах у домашніх умовах

Біг на місці з високим підніманням коліна

При бігу дома коліна піднімаються вгору, щоб нога зігнулася під прямим кутом. Головна відмінність від звичайного бігу в тому, що стопа спочатку стає на носок, потім на п'яту. Щоб розвантажити спину та поперек, необхідно трохи нахилитися вперед і максимально розслабити та опустити плечі.

Присіди пліє

Стопи ставляться широко, п'ятами всередину, носками назовні. Присідати необхідно якомога нижче, не відводячи сідниці назад. У нижній точці можна відривати п'яти від підлоги, але під час присідання та вставання на них потрібно спиратися.

Подивіться відео з ефективним тренуванням на стегна.

Чи можна схуднути в області стегон за короткий період

Екстремальне схуднення не є безпечним для організму. Допустимим вважається рятування від 4-5 кг на місяць, і в залежності від вихідної маси тіла. Якщо худнути інтенсивно, обов'язково потрібно доповнити спорт та дієту косметичними процедурами, щоб схудли стегна та шкіра не втратила тонусу.

Як зменшити обсяги за 3 дні

Перші три доби будь-якої дієти - це період, коли організм позбавляється зайвої рідини і спалює запаси глікогену в м'язах. Хороший ефект дадуть пробіжки у поєднанні з дієтою та обгортаннями для стегон.

Порада!Якщо немає протипоказань, можна відвідати лазню, сауну або посидіти в кедровій бочці. Тепловий ефект посилює кровообіг у дрібних судинах та позбавляє жиру та целюліту на стегнах.

За 1-2 тижні

Це достатній термін, щоб побачити перші результати роботи над собою. За цей період можна звикнути вести таблицю підрахунку калорій, робити вправи та харчуватися правильно. Обсяги, яких можна позбудеться за 10-15 днів, залежать від початкової ваги, швидкості обмінних процесів в організмі, а також самодисципліни.

За місяць

Протягом місяця можна не лише досягти результату, а й закріпити його. Необхідно виконувати комплекс вправ щодня, поступово збільшуючи навантаження. 2 рази на тиждень варто витратити час на масаж та обгортання. Правильне харчування за місяць вже має увійти у звичку, при цьому потяг до солодкої, борошняної та жирної їжі зменшиться.

Кардіонавантаження для швидких результатів

Без бігу, занять на еліпсоїді чи велотренажері схуднути у стегнах неможливо. Дієта допоможе позбавитися жиру, силові вправи повернуть м'язам форму, а кардіотренування надають комплексний вплив на організм.

При бігу та їзді на велосипеді задіяні м'язи передньої та задньої поверхні стегна, сідничні м'язи. Крім того, ці види спорту зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють насиченню тканин киснем, надають загальний зміцнюючий та омолоджуючий ефект.

Як худнути в ногах і не накачати їх

Перекачати м'язи вдома неможливо. Не треба боятися робити зарядку чи бігати.

• правильне дробове харчування та рясне пиття;
• косметичні процедури;
• кардіонавантаження та розтяжка.

На замітку!При виконанні вправ не варто користуватися великою обтяжкою, достатньо власної ваги, порожнього грифа або невеликих гантелей (3-4 кг).

Більшість тренування приділіть бігу чи їзді велосипедом. Плавання також добре приведе тіло до тонусу. Хорошим варіантом розтяжки є.

Що робити, якщо стегна товсті та вага не йде?

Якщо вага не йде при дотриманні всіх правил, цьому може бути кілька пояснень:

1. Часті перекушування, які не враховуються при підрахунку загальної калорійності. Для розуміння проблеми необхідно зважити всі порції їжі та визначити їх енергоємність.
2. Кількість споживаних калорій відповідає їх витрати. Важливо враховувати рівень фізичної активності.
3. Накопичення жиру на стегнах може бути пов'язане із хронічними захворюваннями ендокринної системи (діабетом, патологіями щитовидної залози). У такому разі варто пройти повне обстеження та зайнятися лікуванням основної хвороби.

Головна умова схуднення – це послідовність. Розвантажувальні дні та експрес-дієти – це стрес для організму, після якого він накопичуватиме жир із подвоєною силою.

Робота в офісі за комп'ютером – це не привід не підтримувати себе у формі. Достатньо приділяти невелику кількість часу на день, щоб позитивні результати були помітні, а сидячий спосіб життя не позначався на здоров'ї.

• Потрібно брати з собою їжу на обід та перекушування протягом дня, щоб не виникало бажання з'їсти багато шкідливої ​​їжі на ніч.
• Достатньо прокинутися на 30 хвилин раніше – цього часу вистачить, щоб зробити зарядку для стегон.
• Якщо дає можливість погода, варто ходити на роботу пішки. Якщо офіс знаходиться надто далеко, можна проходити частину шляху, а потім скористатися транспортом.

Для комплексного схуднення варто проаналізувати свій режим дня. Можливо, поруч із будинком чи офісом є фітнес-клуб. Тренування для стегон займає від 30 до 60 хвилин, на неї варто виділити час, скоротивши перегляд телевізора. Там же можна зарядитись мотивацією від тренерів та однодумців.

Корисне відео

Щоб стегна були підтягнутими, а тіло гнучким, візьміть на озброєння тренування від Ольги Сагай.

Висновок

Грамотне схуднення у стегнах – це запорука здоров'я, молодості та довголіття. Не варто шукати прості та швидкі рішення, краще трохи перебудувати свій спосіб життя та підібрати для себе комфортний вид спорту. Варто знайти компанію серед друзів або на тематичних форумах в інтернеті - з підтримкою та порадами худнути простіше та приємніше.

З надмірною вагою людина може боротися хоч усе життя: для чоловіків це область живота, а для жінок додаються ще й стегна. Якщо талія легко оформляється обручем, як бути з великою попою? Способи, як ефективно схуднути в стегнах, ґрунтуються на поєднанні дієти та спортивних навантажень. Що вам відомо про таку систему? Інструкції нижче допоможуть застосувати її на собі, щоб ефективно позбавитися обсягів.

Методи схуднення ніг та стегон

Ідеальна лінія стегон – мета кожної дівчини, адже це ознака жіночності та здоров'я. Щоб здійснити бажане, потрібно дотримуватися всього двох простих принципів:

• раціональне харчування;
• регулярні фізичні навантаження.

За допомогою дієти

Їжа – це перший щабель на шляху зменшення обсягів в цілому. Дієта для схуднення ніг та стегон базується на наступних принципах:

1. Чи не голодуйте. Організм запасе ще більше жиру. Краще переходьте на п'ятиразове харчування маленькими порціями.
2. Складіть таке меню, щоб ваш раціон містив різні продукти для схуднення живота та стегон із вмістом білків, вуглеводів та жирів.
3. Вуглеводомісткі продукти, такі як каші або мюслі, вживайте з ранку. Вони наповнять енергією на весь день, причому ніде не відкладуться.
4. Обідній час – це час жирів, але не сала та тортів. Тарілочка супу, наприклад, з курочки - ідеальний варіант для організму, що худне.
5. Увечері настає час м'яса. Організм вже готується до відпочинку, а з'їдена порція білка задовольнить потребу у ньому завтрашнього дня.
6. Вода. Для нормального функціонування організму та схуднення вона дуже необхідна. Кількість води, що випивається за добу, повинна бути не менше двох л.

Ось що є, щоб схуднути у стегнах і не тільки:

1. Сніданок – 1 варене яйце, порція вівсянки з медом чи фруктами, склянка апельсинового соку.
2. Перекус - 1 яблуко, знежирений йогурт.
3. Обід – біфштекс, гарнір із суміші кукурудзи, горошку та моркви.
4. Полудень – сир, будь-який фрукт.
5. Вечеря – курятина, зелений салат, апельсин чи яблуко.

За допомогою вправ

Як схуднути в стегнах швидко? Додайте фізичні вправи. Вони необхідні не просто для схуднення, а для покращення загального тонусу м'язів. Рекомендують займатися вправами для стегон увечері, через 2 години після їди. Все, що вам потрібно, це:

• поверхня підлоги рівніша;
• гімнастичний килимок або інша м'яка підстилка;
• зручний одяг для занять.

Для стегон та сідниць

Крім звичайних присідань є інший ефективний метод, як схуднути в сідницях та стегнах – це бічний підйом ніг лежачи.

• лежачи на правому боці однойменною рукою підіпріть голову;
• ліву руку поставте поряд із животом;
• на вдиху підніміть ногу, на видиху повільно опустіть;
• Повторіть від 5 до 10 разів.

Допомагає схуднути в стегнах відведення ноги убік:

• сядьте на підлогу, руки поставте біля стегон так, щоб долоні були спрямовані прямо;
• відірвіть попу від підлоги так, щоб тіло було витягнуте як струна;
• утримуючись у такій позі, підніміть праву ногу, при цьому відводячи її трохи убік;
• потягніть шкарпетку і на видиху прийміть початкову позицію;
• Після 3 разів змініть ногу, повторіть комплекс наново.

Для внутрішньої частини стегна

Дійсна вправа, щоб схуднути в ногах - бічний підйом ноги в лежачому положенні:

• прийміть вихідну позицію – лежачи на боці;
• зігнуту в коліні верхню ногу покладіть прямо перед собою;
• на видиху піднімайте якомога вище нижню ногу, стежачи за рівністю свого становища;
• Повторіть 8 разів на кожну ногу.

Спробуйте розтяжку внутрішньої частини ніг, адже вона ефективніша для видалення обсягів, ніж вправи для схуднення стегон і сідниць.

• ноги поставте на ширину плечей;
• на видиху сядьте до прямого кута в колінах;
• руки тягніть до підлоги, випряміть будь-яку з ніг;
• тримаючи спину рівною і не відводячи назад сідниці, залишайтеся в цій позиції на 10 рахунків;
• трохи відпочивши, поміняйте ногу, повторіть комплекс тричі на кожну.

На тренажерах

Підійшовши до тренажерної зали, ви можете знайти для себе «союзників» у зменшенні обсягу стегон. Зверніть увагу на такі тренажери.

Жіночому організму властиво накопичувати жир у районі стегон. Як зменшити обсяги та схуднути в стегнах? Відповідь на це питання прагнуть знайти багато представниць слабкої статі. Існує кілька дієвих методик, що дозволяють схуднути у стегнах та тазі.

Схуднення в стегнах потребує неабияких зусиль. Найменші похибки у раціоні призводять до стрімкого відкладення жиру саме у цій зоні.

Досягти видимих ​​результатів можна за комплексного підходу до вирішення проблеми, який включає:

• Обгортання;
• Самомасаж;
• Низькокалорійну дієту;
• Заняття спортом.

Додатковий захід для схуднення - носіння білизни, що коригує. Воно сприяє спалюванню жиру і візуально покращує контури. Ефект обумовлений тим, що над створенням таких комплектів працюють і дизайнери, і лікарі. Дорога білизна оснащена масажними вставками, які активізують процес схуднення.

Як схуднути в стегнах за допомогою низькокалорійної дієти

Діята для стегон, над якою попрацювала Р. Конлі, йдеться про те, що щоденний раціон повинен містити мінімум жиру. Якщо потрібно зменшити обсяги у стегнах, кількість споживаного жиру на день має становити до сорока грамів. Для підтримки маси показник можна збільшити до 50 грам. Зрозуміти, скільки міститься жиру у тому чи іншому продукті можна за допомогою спеціальних таблиць хімічного складу. Цілком виключати жири не слід, оскільки вони беруть участь у багатьох обмінних процесах.

Щоб схуднути в стегнах, потрібно відмовитися від смаження продуктів на олії. Також слід виключити:

• Калорійні соуси;
• Гамбургери;
• Солодке шоколадки;
• Жирний крем та морозиво;
• Здобу;
• Жирну рибу та м'ясо;
• Горіхи та насіння;
• жирну молочну продукцію;
• Тварини жири;
• Жовтки яєць;
• Ковбасні вироби;
• Авокадо.

Більшість меню складають овочі, ягоди, фрукти, низьковідсоткова молочна продукція, пісне м'ясо і риба, морепродукти. Можна їсти каші на воді та висівки.

Ідеальний раціон містить:

• Нежирну білкову їжу (160 г);
• До 300 г фруктів (запечених або свіжих, фруктових компотів та соків);
• До 300 г варених або свіжих овочів;
• до 140 г вуглеводів;
• Склянка знежиреного молока.

Несолодкий чай і кава п'ють у міру необхідності, це правило застосовується до простої води. Для покращення смаку страв можна використовувати ароматні трави та спеції. Сіль потрібно обмежити.

Як схуднути в стегнах за допомогою фізичних вправ

Вправи виконують у провітрюваному приміщенні, попередньо потрібно зробити розминку. Для розігріву м'язів можна походити по кімнаті, піднімаючи коліна або влаштувати пробіжку. Після розігріву завдання ускладнюється: потрібно влаштувати прискорений тренінг, піднімаючи коліна якомога вище. Через тридцять секунд остання вправа повторюється. Усі виконують по три підходи. Після цього приступають до виконання комплексу:

• До стільця стають боком, рукою тримаються за спинку. Ногу повільно піднімають убік. Після двадцяти повторень те ж саме роблять з іншою ногою.
• Сідають на підлогу, поміж ніг затискають м'яч. Його сильно стискають та утримують у такому положенні до десяти секунд, після чого розслаблюються, продовжуючи утримувати снаряд. Усього виконують двадцять повторень.
• Виконують повільні присідання (кількість повторень поступово збільшують до ста).
• Встають прямо, праве коліно підтягують до грудей. Далі з такої позиції виконують випад уперед, після чого повертаються у вихідне положення. Кількість повторів – 10-15. Те саме роблять з іншою ногою.

Після закінчення потягують м'язи. У положенні стоячи схрещують ноги в ступнях, повільно нахиляються вниз. Ноги змінюють та знову виконують потягування.

Схуднення з обгортаннями

Перед обгортанням приймають душ, стегна обробляють скрабом (замість покупних засобів можна використовувати каву). Склад наносять на стегна та інтенсивно розтирають. Після водних процедур на суху шкіру наносять засіб для обгортання, тіло обертають харчовою плівкою та надягають теплі штани. Процедура триває одну годину. Після цього приймають душ та наносять антицелюлітний крем.

Для обгортань можна використовувати грязі Мертвого моря та ламінарію. Підсилити ефект можна за допомогою ефірних олій апельсина, грейпфрута, розмарину тощо. Процедуру проводять раз на два дні. Цілий курс складається з 15-20 сеансів.

Масаж для схуднення стегон

Найпростіші масажні дії суттєво прискорюють процес схуднення. Для цього можна використати спеціальний ручний масажер. Ногу ставлять на стілець і масажують її у напрямку знизу вгору, спираючись на проблемну зону. Виконують поздовжні або кругові рухи, вони повинні бути досить інтенсивними, але не надто сильними (оскільки можна розтягнути шкіру). Масаж триває близько п'яти хвилин. Після закінчення процедури шкіра має почервоніти. Далі втирається антицелюлітний крем.

Чи можна зменшити обсяг стегон? Звичайно ж, це може зробити кожен, проте чекати на швидкі результати не слід. Найбільшого ефекту можна досягти при комплексному підході.

Як схуднути в стегнах легко, швидко та без шкоди здоров'ю? Звісно ж, треба змінити своє харчування. Приємний момент – більшість жінок починають худнути саме з цієї частини тіла. Ми не розписуватимемо в цьому матеріалі якусь конкретну дієту. Краще опишемо ті продукти, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні в процесі скидання ваги, які навпаки повинні бути відсутніми і як схуднути в стегнах вправи для виконання в домашніх умовах.

Що має бути часто на столі

1. Яблука.Їх, як і будь-які інші фрукти, рекомендується їсти в середині дня, ідеально - на ланч. Яблука чудово позбавляють шлунок від голодних позивів і є джерелом клітковини, допомагають нашій системі травлення і зовсім не сприяють накопиченню жиру. Якщо ви боїтеся переїсти за обідом, з'їжте за 10-15 хвилин до нього яблуко і можете не турбуватися про надходження надлишку калорій, цього не станеться.

2. Вівсяна каша.Це ще один безцінний, обов'язково повинен бути на столі у тих, хто задумався як схуднути в стегнах в домашніх умовах швидше. Великим плюсом є її ситність, повільна засвоюваність (не швидко підвищується цукор у крові), а також здатність знижувати холестерин.

3. Курячі яйця.Їжте 1-2 варені яйця на сніданок замість бутербродів - це позитивно позначиться на вашій вазі та фігурі. Але тільки не пийте яйця сирими.

4. Знежирене молоко та сир.Їх можна використовувати у великих кількостях. Вони - джерела кальцію та вітаміну D, що допомагають підтримувати у формі м'язи, що особливо важливо при швидкому скиданні ваги.

Що їсти не можна

1. Солодке.До цього відноситься і безпосередньо додавання цукру в напої, а також лимонади, що містять цукор та інше. Багато хто воліє перейти на цукрозамінники. Але і з ними потрібно буде обережними, тому що у великих кількостях цукрозамінники можуть призводити до розвитку онкологічних захворювань.

2. Хлібобулочні вироби.Потрібно звикати їсти без хліба. У крайньому разі замінити його хлібцями. Вони не тільки корисніші за білий хліб, але й з ними зручніше дотримуватися дієти «як схуднути в області стегон за тиждень», оскільки на упаковці написано, скільки кілокалорій містить 1 хлібець. При дотриманні дієти калорійність добового раціону має бути 1000-1200 ккал (залежно від фізичної активності).

3. Перероблені м'ясні вироби.До них відноситься копчена ковбаса, копчене м'ясо, шинка. По-перше, у них міститься сіль, яку при дієті, та й взагалі, краще вживати менше. По-друге, деякі дослідження показують, що ці продукти - це чинник ризику онкології.

1. Харчуйте потроху 5-6 разів у день.Дробне харчування не дозволить вам голодувати і допускати таку поширену помилку у тих, хто худне як перекушування.

2. Пийте більше звичайної води.Це допоможе вам не відчувати голоду.

3. Обов'язково додайте фізичні навантаження, кращий спосіб як швидко схуднутиу стегнах - це зниження калорійності харчування разом із фізичними навантаженнями на цю частину тіла.

Вправи для стегон

1. Положення лежачи на підлозі з опорою на лікті. Підніміть ноги на 90 градусів. Далі розсувайте їх та повертайтеся у вихідне положення. Можна виконувати вправу «ножиці». При цьому використовуються і м'язи преса.

2. Ляжте на бік, піднімайте ногу і одночасно з цим стискайте сідниці. Повторити з іншою ногою.

3. Встаньте рачки. Випрямляйте одну ногу з одночасним її підняттям паралельно до тіла.

4. Сядьте на підлогу та пересувайтеся за допомогою м'язів сідниць. До речі, ця вправа дуже добре допомагає від целюліту.