Як схуднути у попі? Лише перевірені способи! Ідеальні попа і стегна без особливих клопотів

Напевно, Ви чули, що жінки повніють на кшталт «груші». Це означає, що жирові відкладення з'являються переважно на нижній частині тулуба – стегнах та сідницях. А як із ними боротися?

Як швидко схуднути в ногах та попі: перевірені та ефективні методи

Від зайвого жиру на ногах і попі зазвичай страждають жінки. Позбутися його, звичайно, можна. Однак це не так просто. Вам доведеться добре постаратися! Отже, почнемо з живлення та водного режиму. Усі солодощі та булочки, які Ви з'їдаєте, відкладаються саме на стегнах та сідницях. Тому варто забути про ці смаколики. На зміну їм мають прийти: овочі (найкраще сирі чи відварені, але не картопля), фрукти (вибирайте цитрусові: апельсини та грейпфрути, а також яблука), білкова їжа та молочні продукти (відварене м'ясо, відварні яйця, бобові, сир, молоко та кефір). Звичайно, необхідно перестати їсти все жирне та смажене, а також копченості та напівфабрикати, майонези та різного роду важкі соуси, насіння. Тоді процес схуднення буде можливим!

Щодо питного режиму, то тут все дуже просто. Ваша норма – це не менше двох літрів чистої води на день. На додаток до цього пийте зелений чай без цукру, відвар шипшини, іноді можна випити кави без цукру (але не захоплюйтеся ним), фреші (приготовлені з яблук, апельсинів, моркви). Забудьте про газування, соки з пакетів та алкоголь.

Прискорити процес допоможуть спеціальні вправи для стрункості ніг та гарних сідниць:

• Присідання, найкраще з вантажем (гантелі). Вони можуть бути глибокими та не дуже. Чергуйте і ті, й інші;
• Випади вперед (по черзі лівою та правою ногою), а також у бік. Теж можна взяти в руки гантелі для більшого ефекту;
• Ще одна вправа для ніг та сідниць, але для нього знадобиться килимок та обтяжувачі (спеціальні вантажі, які фіксуються на гомілки). Встаємо на карачки, дивимося перед собою. По черзі піднімаємо ноги (прямі) якомога вище;
• Знайдіть скакалку і стрибайте: і настрій підніметься, і ноги стануть стрункішими.
• Якщо у Вас є велосипед і дозволяє погода, то вирушайте кататися. Можна скористатися і велотренажерами у спортзалі;
• Також Ви можете зайнятися бігом: як на вулиці, так і на біговій доріжці.

Деякі жінки бояться, що від вправ їх ноги і попа стануть ще більшими за рахунок м'язової маси. Це абсолютна помилка. Насправді, жировий прошарок зменшиться. Їй на зміну прийдуть гарні та рельєфні м'язи. Ви точно станете об'єктом чоловічої уваги та жіночої заздрості.

І ще одна порада: не нехтуйте всілякими косметичними послугами, якщо хочете досягти приголомшливого результату в короткі терміни. Йдеться про масаж (у тому числі і про антицелюлітний, якщо є така проблема). Крім того, можна робити обгортання на стегна та сідниці. Ці процедури прискорять обмін речовин, розщеплення жирової тканини, а також видалять зайву рідину. До речі, обгортання Ви можете робити самостійно. У салонах роблять і апаратні процедури зменшення обсягу на проблемних зонах: ультразвукова кавітація, пресотерапія. Ще Вам буде корисно відвідувати лазню. Попарте Ваші ніжки та попу, зробіть масаж із використанням скрабів та антицелюлітного гелю (або інших косметичних засобів, які зменшують обсяги).

Ви можете досить швидко упорядкувати свої ноги і сідниці. Сьогодні є безліч способів та методів це зробити. Але не забувайте раціонально харчуватися і не лінуйтеся! Бажаємо успіхів!

Якщо ви вирішили схуднути та придбати стрункий силует та підтягнуті стегна, то найкращим способом буде виконання спеціальних вправ та раціональне, збалансоване харчування.

Але добрим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності, буде використання додаткових методів. Масаж, різні обгортання - таких способів існує безліч!

Але перший крок почніть робити саме з фізичного навантаження. Пропонуємо Вашій увазі рейтинг із 10-ти найефективніших вправ для схуднення ляшок у домашніх умовах.

Топ 10 вправ для ляшок будинку

Які необхідно робити вправи щоб схудла область ляшок? Всі нижченаведені рухи відмінно проробляють зону стегон, сприяють формуванню струнких ніжок і спалюють жир, але ми відсортували їх за ефективністю. Після того, як наш минулий отримав хороший зворотний зв'язок від читачів, ми вирішили скласти такий же для стегон. Але, оскільки більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато хто з них перегукується. Тож поїхали.

1. Присідання сумо

Присідання вважаються найкращими вправами для схуднення стегон вдома. Вони добре проробляють внутрішню сторону стегон та сідниці.

1. Спина пряма, ноги розставлені ширше за таз, руки з гантелями розташовуємо вздовж тіла.
2. Відводимо таз і повільно присідаємо до утворення в колінах прямого кута.
3. Підводимося, випрямляючи ноги в колінах. Протягом виконання вправи слідкуємо за поставою, голову не опускаємо.

У середньому необхідно виконати п'ятнадцять повторень із кількома підходами. починаємо з мінімальної ваги.

2. Випади убік

Проробляємо внутрішню та й сідниці. Формуємо гарний рельєф ніг.

1. Ноги ставимо ширше за плечі, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо на поясі.
2. Крокуємо убік правою ногою, згинаючи її в коліні. Вага тіла посідає праву ногу, а ліва нога у своїй є опорою.
3. Контролюємо поставу, підборіддя піднесене, працює лише нижня частина тіла.Робимо випад на ліву ногу.

Виконуємо два – три підходи по п'ятнадцять разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Проробляємо сідниці та м'язи стегон. Забираємо зайвий жир, надаємо стрункість стегнам.

1. Стоїмо прямо, коліна трохи згинаємо.
2. Згинаючи коліна до прямого кута, присідаємо. Руки з гантелями переміщаються по до середини гомілки і назадне доходячи до стоп.

Виконуємо два – три підходи по дванадцять чи п'ятнадцять разів. Починаємо з малих ваг.

4. Махи ногами стоячи

Проробляємо сідниці та м'язи передньої та . Позбавляємося товстих ляшок і підтягуємо сідниці, «виліплюємо» стрункі ніжки. Для накачування та розширення стегон використовуємо обважнювачі.

1. Стоїмо рівно, рукою тримаємось за опору.
2. Відводимо пряму ногу убік, роблячи мах із максимальною амплітудою.
3. Слідкуємо за поставою,спина пряма протягом виконання вправи, корпус не нахиляємо, працює лише нога.

На кожну ногу робимо по дванадцять повторень, кількість підходів – від двох до п'яти.

5. Вправа «Стульчик» (статична)

«Стульчик», незважаючи на свою простоту, сприяє спалюванню калорій і вправи відмінно підходить для округлення стегон і сідниць.

1. Встаємо спиною до стіни та відходимо від неї на половину кроку.
2. Спираючись на спину, починаємо опускатися на уявний стілець. І в тазостегнових, і в колінних суглобах мають бути прямі кути- Приблизно такі, коли ми сидимо на стільці.
3. Руки опускаємо вниз чи схрещуємо на грудях.
4. Утримуємо таке положення стільки, скільки зможемо – одну чи дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «формування» ідеальних ляшок – від двох до п'яти разів.

6. Гіперекстензія зворотна

Працюють м'язи преса, спини, стегон, сідниць.

1. Для виконання вправи знадобиться дві табуретки або два стільці, які потрібно поставити поряд. Головне, щоб конструкція була стійкою.Лягаємо на неї животом таким чином, щоб поміщався корпус - від кульшових суглобів до плечових суглобів.
2. Ноги лежать на підлозі, спираючись пальцями ступні на підлогу. Руки зручно розташуємо під грудьми.
3. На видиху піднімаємо ноги на одну лінію з корпусом, а на вдиху опускаємо.

Повторюємо вісім – десять разів.

7. Ножиці

Працюють м'язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню стрункої лінії стегна та прибирає вуха (крила) на ляшках. «Ножиці» - не єдине.

1. Лягаємо на підлогу, руки паралельно корпусу, поперек притиснута до підлоги.
2. Відриваємо прямі ноги від підлоги під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитися якомога ближче до підлоги, але не торкатися її.
3. Виконуємо рух ногами так, ніби пливемо. Ноги в колінах згинати не можна.Можна уявити також, що рухи нагадують рух лез ножиць – одна нога наближається до підлоги, інша віддаляється від нього.
4. Амплітуда рухів невелика, навантаження на ляшки висока.

Повторюємо десять разів.

8. Закроювання на платформу

Платформа – це гімнастична лава. Виконання вправ на ній допомагає тримати м'язи в тонусі та спалювати калорії. Навантажуються передня, внутрішня та , а також сідниці.

1. Беремо гантелі до рук і робимо крок на платформу лівою ногою. Вона має стоячи на платформі, утворюючи прямий кут.
2. Ногу випрямляємо в коліні та піднімаємо на платформу обидві ноги. Затримуємось на секунду і опускаємось на підлогу.
3. Виконуємо задану кількість кроків спочатку для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
4. Темп виконання середній, контролюємо рівновагу.

Кількість вправ для підтягування ляшок – десять – дванадцять із кількома підходами.

9. Випади з підстрибуванням

Вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи стегна та гомілки. Інтенсивність цього навантаження допоможе зменшити розмір зони ляшок і зробити ноги візуально меншим і тоншим. Такі випади чудово

1. Стоїмо рівно, робимо правою ногою крок уперед і переносимо на неї важкість тіла.
2. Права нога має бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги розташоване майже паралельно до підлоги. Зберігаємо поставу із прямою спиноюі розгорнутими плечима.
3. Опираємося на ступню правої ноги, підстрибуємо вгору і опускаємось те саме місце. Під час стрибка можна допомагати собі помахом рук.
4. Наступний випад виконується на ліву ногу.

Кількість випадів для формування ляшок – до дванадцяти з кількома підходами.

Обережно!Часті стрибки створюють підвищене навантаження на коліна, що може бути . Для профілактики болю в колінах рекомендуємо виконувати спеціальну зміцнюючу від лікаря Бубновського. такий «Ходьби» можете ознайомитись тут.

10. Присідання «пістолетик»

М'язи ніг працюють із найбільшим навантаженням. Сильне навантаження при присіді відчуває колінний суглоб. Вправа відноситься до високого рівня складності та доступна для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

1. Виконуємо присідання на одній нозі, а іншу витягуємо вперед. Вправа розвиває координацію(На початкових етапах можна дотримуватися однією рукою за лавку).
2. Потім повторюємо пістолетик для іншої ноги.

Вправа добре спалює калорії і накачує м'язи ніг. Кількість вправ для ляшок – десять – дванадцять.

Ще 5 перевірених тренувальних комплексів

Що потрібно робити, щоб схудли ляшки, крім окремих вправ? Є і цілі тренувальні комплекси, використання яких може показати відмінний результат у схудненні всього тіла, та зони стегон зокрема. Представляємо вам топ 5 найефективніших програм.

1. Бодіфлекс

Бодіфлекс - прекрасна. Вправи є поєднанням дихальної гімнастики з виконанням певних вправ.

Дихальні вправи або так зване діафрагмальне дихання, за допомогою якого йде активне насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму

Це трапляється при затримці дихання, після якого відбувається різкий та швидкий видих.

Метою бодіфлексу є схуднення, зміцнення м'язів та покращення загального стану організму. Як прибрати обсяг стегон та ляшок, чи хоча б зменшити його? Ті, хто постійно практикує бодіфлекс, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

2. Стретчінг

Є вправами на розтяжку, яка допомагає прибрати ляшки, покращити загальний стан здоров'я, фізичну форму, запобігти болю в хребті та суглобах.

Цей вид фітнесу використовують як самостійне тренування, а також у складі комплексу вправ.

Розтяжка допомагає покращити еластичність м'язів та зв'язоксприяє підготовці до силових навантажень.
Тому всі комплекси вправ завжди рекомендується починати зі стретчингу.

Займаючись розтяжкою, можна покращити стан нервової системи та зняти психологічну напругу. Такий вид фітнесу сприяє формуванню гарних стегон, стрункої фігури та ідеальної постави.

Ще одним ефективним методомрятування від целюліту є від професора Неумивакіна. Крім антицелюлітної дії, у неї є для здоров'я тазової області.

3. Пілатес

Являє собою спеціальний комплекс фізичних та дихальних вправ, спрямованих на покращення гнучкості тіла, зміцнення м'язів та зв'язок, розвиток координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу у м'язах, покращити сон.

Пілатес не має обмежень за віком– ним може займатися людина будь-якої вікової групи, а також чоловіки та жінки.

Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, виконання якого благотворно позначається на самопочутті та настрої жінки та готує організм до пологів.

4. Шейпінг

Ритмічна гімнастика,метою якої є зміна та скульптурування форм тіла.

Існують певні моделі жіночої фігури зі своїми формами, і кожної з них підбираються певні комплекси вправ. Виконуючи спеціальні вправи, можна покращити параметри будь-якої конкретної фігури та наблизити їх до зразка.

Шейпінг чудово підійде для опрацювання зони ляшок і позбавлення від зайвих кілограмів, додання стрункої талії. Вправи підходять для широких стегон та спалювання зайвого обсягу м'язів.

Комплекс складається індивідуально для кожної жінки та направлений на надання фігурі пропорційної форми.

Важливо для чоловіків!Зараз шейпінг стає популярним і для чоловіків - правильно складена шейпінг програма дозволяє в результаті тренувань отримати струнку фігуру та рельєфні м'язи. Але для опрацювання нижньої частини тіла чоловіків.

5. Кросфіт

Є різновидом фітнесу і полягає в різних видах навантаження на різні групи м'язів, у тому числі і на стегна, що виконується у високому темпі. Основна мета – розвиток чудової фізичної форми.

Кросфіт може являти собою різноманітні вправи, біг з перешкодами, заняття на тренажерах, силові навантаження, гімнастику. Це залежить від програми тренування, складеної на цей день. Наступного дня складається інший вид програми.

Особливість кросфіту - невелика, але дуже інтенсивна тривалість заняття. Даний вид тренування розвиває фізичну форму, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення у нестандартній ситуації.

Ще один хороший комплекс дивіться на відео:

Як прибрати жир з ляшок - ще 6 ефективних методів та порад

Однією лише фізичною активністю можна досягти непоганого результату. Однак для швидкого спалювання жиру та закріплення результату необхідний комплексний підхід. Як схуднути в ляшках в домашніх умовах, окрім фізичних навантажень? На завершення, представляємо до Вашої уваги ще 6 ефективних методів схуднення, у тому числі і стегон.

1. Спеціальна дієта для стегон

Обмеження живлення – перше, на що необхідно звернути увагу, якщо вам потрібно, щоб схудли ляхи. Принципи дієтотерапії полягають у зниженні маси тіла за рахунок зменшення калорійностівживаних товарів хороших і використання у раціоні корисних товарів.

Найрозумніше – це зниження калорійності раціону та заміна продуктів із високою калорійністю на малокалорійні продукти. Саме таким чином вдасться зігнати і спалити жир і досягти худих ляшок.

Важливим є виняток із споживання смажених продуктів, оскільки вони подвоюють калорійність будь-якої страви.

Зверніть увагу!Необхідною умовою схуднення є вживання простої чистої водикрім будь-яких інших напоїв.

2. Дихальна гімнастика для схуднення

Існують різні напрями та види дихальної гімнастики.

Всі вони допомагають позбутися жиру на ляшках і в животі, стабілізувати вагу, сприяють активному розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, дарують бадьорість тіла і духу. Метою їх є не лише схуднення, а й зміцнення здоров'я.

Недарма у багатьох практиках саме дихальним вправам приділяється важливе місце. Частина дихальної гімнастики задіюється буквально у всіх комплексах вправ, які ми виконуємо: «видих – напруга, вдих – розслаблення».

3. Тренування на кардіотренажерах

Кардіотренування сприяють зміцненню м'язів, спалюванню жирових відкладень в області ляшок, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну та дихальну систему.

Ви можете вибрати будь-який тренажер, що підходить найбільше саме для вас, спробувавши потренуватися на ньому. Степер чи бігова доріжка, еліптичний тренажер чи велотренажер – вибір залишається за вами!

Як прибрати жир з стегон? Займайтеся в домашніх умовах щонайменше по 30-40 хвилин на день. Якщо ви кілька разів на тижденьтренуватиметеся на будь-якому з них, то розпрощаєтеся із зайвою вагою і зміцните м'язи стегон вже через кілька місяців занять.

4. Тренування на відкритому повітрі

Припускають поєднання різних видів рухової активності- ходьба, біг, біг з перешкодами, стрибки в довжину, різні види гімнастик на свіжому повітрі.

Біг чудово допомагає у боротьбі з недосконалостями в області ляшок, він не потребує витрат і великої кількості часу.

Такі тренування загалом дуже корисні для організму – підвищують імунітет, розвивають витривалість, сприяють схуднення, покращують обмін речовин.

Можете виконувати на вулиці нашу.

Підвищуючи свою рухову активність, людина стає стрункішою, м'язи в області ляшок підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює та загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування у залі чи вдома з тренуваннями на відкритому повітрі. Як зробити ляшки худими? Можете робити на вулиці наведені вище тренування і отримати подвійну користь.

5. Обгортання

Хороший спосіб покращити стан стегон, прибрати із тканин зайву рідину, покращити відтік лімфи.

Класичний вид обгортань- Обгортання з морських водоростей. Пачку аптечних водоростей залити окропом, дати настоятися. Нанести на область ляшок, накрити харчовою плівкою та укутати ковдрою. Потримати близько тридцяти хвилин, змити та намазати живильним кремом.

Для обгортань застосовується також морська сіль з додаванням рослинних та ефірних олій, суміш солі та меду, розтоплений на водяній бані гіркий шоколад.

Це цікаво!Обгортання, що застосовуються у поєднанні з фізичною активністю та малокалорійною дієтою, дають відмінний результат у досягненні стрункої фігури.

6. Масажі

Всі види масажів покращують кровообіг, сприяють схуднення, видаляють целюлітні нерівності шкіри в області стегон.

Для масажу ляшок можна застосовувати масажні баночки або масажну рукавичку, що продаються в аптеці. Вони допоможуть відновити м'язи стегна після тренування.

Також масаж дозволяє позбутися крепатури в ногах після фізичних навантажень інших неприємних відчуттів. теж добре піддається полегшенню.

Масажні процедури повинні проводитись курсами- Тоді вони будуть ефективними.

Масажні рухи повинні бути досить інтенсивними для того, щоб розім'яти та зменшити жирові відкладення у проблемних зонах стегон.

Запорука успіху – поєднання масажу з комплексом вправ чи заняттями на тренажерах. Можна проводити масаж ляшок через день протягом кількох місяців.

Використовуйте всі перелічені доступні методи для наміченої мети. Їм під силу зробити вашу фігуру стрункою, покращити стан здоров'я, загальний тонус організму, і звичайно подарувати заповітні обсяги в області стегон!

Як схуднути в попі та ляшкахПопа, що обвисла, і «вушка» на стегнах – результат сидячого способу життя, підкріпленого величезною порцією лінощів. Але настає час, коли будь-яка дівчина замислюється про корекцію фігури, перелопачує купу інформації та приступає до тренувань, а довгоочікуване схуднення в ногах та попі так і не приходить. У чому проблема? У тому, що багато теорій з інтернету марні. Тому ми створили дієвий комплекс, як швидко схуднути у попі в домашніх умовах, який підходить кожній жінці та приносить колосальні результати. Читайте, працюйте над тілом і втрачайте по 2 сантиметри за тиждень!

1 1648558

Фотогалерея: ТОП-5 порад та вправ: як схуднути в попі

Не вірте міфам про те, що можна схуднути лише в попі

Ви не раз зустрічали вправи та дієти, щоб прибрати жирки виключно на ляшках чи сідницях – НЕ ВЕРЬТЕ! Організм не може скинути вагу лише в одному місці, але зміцнити м'язи у проблемній зоні реально. Твердження: «Так-так, я втратила 5 см за місяць у попі, ївши столову ложку меду і піднімаючи ноги пару разів на день», - свідомо неправдиві. Дівчата, не вірте в чудо-способи. Щоб схуднути, треба добре працювати, так що не лінуємося!

Не їжте солодке та жирне

Так, це набридливе правило зустрічається у всіх дієтах. Однак, не дотримуючись найпростішого, сантиметри на ляшечках і пузику збільшуватимуться в геометричній прогресії. Повірте, є тисячі абсолютно некалорійних (і навіть дуже солодких) смакот, які замінять тістечка, пончики та мафіни. Здорове харчування - ключовий фактор стрункої фігури. Що це таке, часті помилки та поради щодо правильного харчування читайте.

Як почати, продовжувати і не кидати худнути

Найбільш рушійна мотиваційна сила – це незадоволення фігурою та заздрісні погляди на струнки. Але маючи 10, 20, 30 зайвих кілограмів, схуднути у стегнах та попі здається неможливим. Толстушка - це не вирок, худнуть навіть зі 120 до 50 кг. А тепер про мотивацію...

1. Пам'ятаєте, ви раніше носили плаття/блузку/джинси на 2-5 розмірів менше? Купуйте шалену річ такого ж маленького розміру, а краще парочку, і прагнете скинути вагу. Одяг повісьте на чільне місце, щоб служила пам'яткою: "Не відкривай холодильник - ти жирна, роби більше підходів і бігай вранці, інакше обростеш салом". Не скупіться, візьміть реально дорогу сукню. Ви отримаєте такий самий ефект, як покупка абонементу в спортзал. Мовляв, гроші витратила, доведеться ходити.
2. Роздрукуйте багато картинок з дівчатами-фітоняшками та прикладами «До і Після». Обклейте стіни кімнати, щоб ніколи не забувати про мету.
3. Поставте запитання, а навіщо я худну? Відповідь – це мета первісної важливості. Ідіть до бажаного, переступіть бар'єр «не вірю у себе». Повірте, комплексний підхід до мети дасть результат за тиждень.

Назад у минуле, або Чому я стала жирною?

Не буває від народження людей із надмірною вагою, виняток складні генетичні, гормональні та обмінні порушення, але це не наш випадок. Згадайте час, коли ви були худорлявою, фігура вас повністю влаштовувала. Що сталося згодом? Які дії спричинили набір ваги? Докопайтеся до кореня проблеми та почніть діяти у зворотному порядку.

Бувають такі батьки, які годують дитину до смерті. Якщо ви стали жертвою такого кохання і пішли до школи товстушкою, йдіть до мами/бабусі/тата і з'ясовуйте подробиці.

Як швидко схуднути в попі – лише ефективні вправи!

П'ятірка вправ, які змусять ноги та сідниці горіти від напруги! Промальовування стегнових м'язів, підтягнута попка, знижений обсяг ляшок - результати після третього тренування. 80% вправ – швидкі, енерговитратні. Приготуйте пляшку води з лимоном і рушником, щоб витирати піт.

Ви – скульптор свого тіла, виконуйте точну кількість разів і повторів, щоб досягти рекордних змін за короткий час.

Розминка

Перед будь-яким тренуванням розігрівайте м'язи, робіть розминку на все тіло. В іншому випадку ви отримаєте травми зв'язок, сухожилля та суглобів.

Вправа №1. Випад у стрибку

20 разів

Прийміть статичне становище випаду. Опорна нога зігнута в коліно на 90 градусів, стопа повністю стоїть на підлозі. Задня також утворює кут 90 градусів, але з упором на носок. Спина пряма, руки пригнуті. Змінюйте положення ніг стрибком, повертаючись у вихідне положення (далі вихідне положення).

Не гультяйте і повертайтеся у вихідне положення до кінця, щоб ноги знову утворювали 90 С. Для посилення ефекту додавайте глибокий присід.

Вправа №2. Присідання пліє

з обтяженням – 15 разів, без обтяження – 20 разів

Вихідне положення: ноги ширші за плечі, шкарпетки спрямовані в сторони, руки з гантелями дивляться вниз. Присідаємо глибоко, спину тримаємо пряму з невеликим прогином у попереку, корпус нахиляємо вперед, руки опускаємо вниз. Коли піднімаєтеся, штовхайте тіло п'ятами, але не відривайте від землі.

Як обтяження підійдуть гантелі, сумки з книгами, пляшки з водою. Зразкова вага для новачків – по 1-1,5 кг у кожній руці.

Вправа №3. Підйом ноги убік

з гантеллю – 20 разів, без – 25 разів

Вихідне положення: встаньте на карачки, спину тримайте рівно, ноги під кутом 90 градусів. Затисніть гантель під коліном і піднімайте ногу в бік до паралелі з підлогою. Коли опускаєте, коліно не стосується статі. Робоча вага для новачків – 1-1,5 кг.

Пляшки з водою добре тримаються під коліном. Вправа суперефективна для сідниць. Відчуєте кожен м'яз.

Вправа №4. Стрибок у присід.

15 разів

Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, руки вздовж тулуба. Глибоко присідаємо, потім вистрибуємо у початкове положення. Тримайте спинку рівно, не згинайтеся в попереку. Допомагайте руками у стрибках. Приземляйтесь на шкарпетки.

Вправа з низки кардіо. Хороший жироспалювач.

Вправа №5. Махи ногою убік у присід

20-25 разів на кожну ногу

Вихідне положення: слабкий присід, руки стиснуті в кулачки перед грудьми, ноги ширші за плечі, спина пряма. Зробіть глибокий присід, потім підніметься і зробіть мах убік. Поверніться до в.п. і повторіть те саме на другу ногу.

Ноги можна чергувати або зробити відразу 20-25 разів на одну ногу.

Після цього комплексу ваші м'язи на попі горітимуть, болітимуть і взагалі не працюватимуть. Щоб наступного дня знизити біль, обов'язково зробіть розтяжку після вправ або затримку на тіло.

Обов'язково відпочивайте між підходами 1-2 хвилини. Потрусіть ніжками, нахиляйтеся до підлоги. Знімайте напругу. Пийте воду та дихайте.

Комплекс розрахований виконання 2-3 десь у тиждень. Виконуючи кожен день, ви завдасте шкоди м'язам та сухожиллям. Щоб розтрусити жирок у проміжках, бігайте вечорами щонайменше 1-2 км для початківців, щонайменше 4 км для середнього рівня.

Дуже важливо стежити за харчуванням!

Тепер ви знаєте, як схуднути в попі за тиждень і прокачати сідниці. Радьте комплекс подругам та займайтеся разом. Дівчата, працюйте, і у вас все вийде!

На жаль, набрати зайві кілограми, а з ними і обсяги, завжди простіше, ніж їх скинути. Але якщо ти остаточно вирішила розпочати цей нелегкий бій, запасайся терпінням і підтримкою близьких людей. А сайт Штучка.ру поділиться з тобою деякими секретами, як прискорити цей нелегкий процес.

Часто буває так, що при схудненні ми втрачаємо не те, що хотілося б. Худне обличчя, зменшуються груди, а ненависний живіт і попа залишаються на місці. У чому причина, чи можливо цього уникнути і як схуднути попою, спробуємо сьогодні розібратися

Фізіологія людини

На жаль, природа людини така, що зупинити процес схуднення на одній частині тіла і в цей час посилити на іншій неможливо. Якщо ти худнеш, то худнеш скрізь. Комусь це підходить, а комусь ні. Що ж робити в тому випадку, коли тебе цікавить, як схуднути саме попою і при цьому більш-менш зберегти всі інші форми на колишніх місцях?

Вихід є. Потрібно вибирати правильні дієти та правильні фізичні навантаження, які сприятимуть схудненню бажаних місць.

Як схуднути попою за допомогою дієти

Дієта для схуднення попи полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій за рахунок відмови від жирних та вуглеводних продуктів. Якоїсь чіткої схеми та рамок немає. Ця дієта заснована на принципах правильного харчування та переході на низькокалорійну їжу. При цьому їсти потрібно щонайменше п'ять разів на день і невеликими порціями.
Щоб схуднути в попі та ногах, дотримуватися дієти слід не менше двох тижнів, хоча якщо взяти такий раціон харчування за звичку, питання схуднення буде вирішене для тебе назавжди.
На час дієти сайт радить тобі відмовитися від жирного, смаженого, солодкого та борошняного. З дозволених продуктівможеш їсти:

1. нежирне м'ясо, а також куряче м'ясо;
2. знежирені молочні продукти;
3. овочі та фрукти;
4. рибу та морепродукти;
5. чорний хліб з висівками.

Ну і звичайно ніколи не варто забувати про воді. Вона дуже необхідна нашому організму, до того ж допомагає худнути. Споживання 1,5-2-х літрів води тобі має стати нормою.

Як схуднути попою за допомогою спорту

Ні для кого не секрет, що саме спорт здатний зліпити з людини справжнього Геркулеса. Посилені тренування час та терпіння – ось запорука успіху.

Спортом можна займатися як удома, так і у спортивних клубах. Єдине правило для всіх це обов'язкова розминка.

Якщо ти займаєшся вдома,схуднути в попі та ногах тобі допоможуть наступні вправи:

• присідання (три підходи по тридцять разів);
• махи ногою (ляж на живіт і виконуй по черзі ногами махи вгору, три підходи по тридцять разів);
• махи ногою стоячи на колінах (принцип вправи такий самий, як і попередній, тільки в цій вправі вихідне положення, стоячи на колінах, повторів 3 по 30);
• підйом сідниць від підлоги в положенні лежачи на спині (ляж на спину і поклади руки вздовж тіла ноги зігни в колінах, потім різкими рухами відривай попу від землі і на 10 секунд зафіксуй угорі, повторів 3 по 25-30 разів).

Якщо ти займаєшся у спортивному клубі:

• балетне присідання зі штангою (ноги ширші, ніж на ширині плечей шкарпетки розгорнуті в різні боки, штангу заведи за голову, зафіксуй на плечах і починай повільно присідати, 3 підходи по 30-50 разів);
• станова тяга (зігни ноги в колінах і присядь навпочіпки. Прямим хватом зверху візьми штангу, при цьому руки повинні бути на ширині плечей. Наголошуючи на м'язах стегон, починай вставати, піднімаючи штангу з підлоги до повного випрямлення. У положенні стоячи затримайся , а потім поставивши штангу назад на підлогу (виконай 4 підходи по 15 разів).
• стрибки пліє - ще один вірний спосіб того, як схуднути на попі (ноги ширші, ніж на ширині плечей шкарпетки розгорнуті в різні боки, з такої позиції зроби невелике присідання і з нього вистрибни вгору якомога вище. Під час стрибка зроби ногами в повітрі кілька активних рухів і потім приземляйся у вихідне положення і відразу починай наступне присідання-стрибок.Повтори 15-20раз).
• бігова доріжка або орбітрек.

Багато експертів вважають, що більш ефективним при схудненні попи є використання бігової доріжкиТак як цей тренажер на відміну від еліптичного тренажера змушує працювати м'язи попи на 20% сильніше. Але якщо ти страждаєш на захворювання суглобів ніг, тобі краще все-таки зупинитися на орбітреці.

Кардіо-навантаження

Цей вид тренувань добрий не тільки для м'язів сідниць, але і для всього тіла. Зокрема, якщо тебе цікавить питання, зупини свій вибір на кардіонавантаженнях. А це можуть бути як повсякденні побутові вправи: швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, ходьба сходами, катання на роликах, так і вправи в спортзалі: велотренажер або бігова доріжка.

Але щоб ти не робила у боротьбі із зайвою вагою, і який метод того, як схуднути попою, не обрала, ти завжди повинна пам'ятати просту фізіологію схуднення: якщо хочеш знизити вагу, потрібно більше витрачати калорій, ніж споживати. Отже, більше рухатися і менше їсти.

Lediksyu – спеціально для сайту Штучка.ру

Будь-яка жінка мріє про красиву та струнку фігуру. Хтось прагне забрати зайві сантиметри з талії, а когось бентежать великі стегна. З приходом літа більшість жінок сідають на жорсткі дієти і хочуть зменшити обсяги саме в області попи, адже це одна із зон, найбільш схильних до накопичення жирових запасів та появи.

Що робити, щоб схуднути в попі та ногах: загальні рекомендації

Найбільшої ефективності можна досягти, поєднуючи правильне харчування з дієвими. Також важливо підключити до боротьби за ідеальні форми масаж для зменшення обсягу сідниць та серйозну мотивацію, яка не дасть опустити руки та перенести схуднення на завтра.

• Віддаємо перевагу аеробним тренуванням і поєдную їх з силовими.
• Вживаємо велику кількість овочів та фруктів.
• П'ємо щонайменше 2 л води на день.

Власниці худорлявої статури повинні у свою чергу:

• Підвищити анаболізм – повністю переглянути раціон та вибирати продукти з високим вмістом білка у складі.
• Збільшити кількість інтенсивних силових тренувань.
• Приймаємо естрогени, що простимулює жир, що відклався в області сідниць.

Доцільно частіше займатися на біговій доріжці, еліпсоїді, їздити велосипедом. У прагненні зробити стегна стрункими та підтягнутими дуже корисно виконувати махи та випади.

Заняття в домашніх умовах

Ми підібрали для вас кілька ефективних вправ для зменшення обсягів попи та ніг. Виконувати їх зручно вдома без дорогого інвентарю.

Вправи для схуднення в сідницях

Для найбільшої ефективності слід інтенсивно виконувати вправи, що допомагають скоротити обсяг стегон. Дуже важливо дотримуватися регулярності тренувань.

Біля стіни

Техніка виконання:

• Розташовуємося біля стіни та притискаємося до неї спиною.
• Стаємо прямо, ноги на ширині плечей. Вага повинна рівномірно розподілитися на обидві ноги.
• Вдихнувши, повільно виконуємо присідання. Повинно відчуватися зісковзування по стіні.
• Як тільки коліна, досягнутий зігнутого стану, слід кілька секунд утримувати позицію, що вийшла.
• Видихаємо і піднімаємося у зворотну позицію.
• Робимо вправу у кілька підходів по 10 разів.

Присідання на різних рівнях

Ноги ширші за плечі, ступні розгорнуті в сторони, одна нога на невеликому піднесенні (наприклад, на степ-платформі). Вправа повторюється по 10-12 разів у кожному з 4 підходів (2 на одну ногу, 2 на іншу).

Випади

За бажанням можна взяти обтяжувач у вигляді гантелі або пляшки з водою.

• Ставимо ноги на ширині плечей.
• Робимо по черзі випади. Спочатку з правої ноги, потім із лівої.
• Нога висувається перед собою.
• Спина тримається прямо.
• Тулуб опускається вниз. При цьому одна нога згинається в коліні, а інша торкається підлоги коліном.
• Утримуємось у цьому положенні приблизно 5 секунд і міняємо ногу.
• Необхідно виконати по 12 випадів на кожну ногу.

Підйом сходами

Дуже швидко схуднути попою та стегнами допоможе ходіння сходами. Набагато ефективнішим стане пересування за один крок через 2-3 сходинки. Підйоми чергуються зі спуском униз. Рекомендується виконувати вправу щодня по 10-15 хвилин.

На замітку!Тренажер, що імітує кроки сходами, називається степер. Він коштує дуже недорого і не займає багато місця.

Зменшення обсягів ніг

Прості вправи для ефективного схуднення в ногах та зміцнення м'язів.

З м'ячем

Сідаємо на краєчок стільця, затискаємо між колінами волейбольний м'яч або невеликий фітбол. Напружуючи м'язи, здавлюємо його 10-12 разів. Розслабляємо ноги. Робимо так 5 підходів.

Другий варіант виконуємо, лежачи на спині. Затискаємо між щиколоток фітбол. Піднімаємо ноги нагору 15 разів. Робимо 4 підходи.

Обертання ногами

Піднімаємо праву ногу перпендикулярно до підлоги. Здійснюємо 15 кругових рухів за годинниковою стрілкою та стільки ж проти неї. Повторюємо вправи для лівої ноги.

На килимку

Розташувавшись на гімнастичному килимку, витягуємо вперед ногу. Тягнемо до себе шкарпетку і відриваємо п'яточку від підлоги. Виконуємо 20 підйомів, не торкаючись п'ятою підлоги. Повторюємо вправу для іншої ноги.

Махи рачки

Стаємо на коліна і упор на руки, піднімаємо випрямлену ногу, щоб вона розташувалася паралельно до підлоги. Напружуємо при підйомі м'язів сідниць. Робимо 20 повторень та 4 підходи.

Як зробити, щоб попа схудла швидко за місяць

Зменшити обсяг сідниць за 30 днів цілком реально. Для цього потрібні завзятість та зацікавленість у результаті - тоді точно все вийде!

Чим і як харчуватися

Вкрай важливо дотримуватись під час схуднення та для підтримки отриманого результату, при якій слід виключити:

• жирну їжу;
• копченості;
• борошняні продукти;
• солодощі.

Замість них основою раціону мають стати:

• крупи;
• овочі;
• кролятина та куряче філе;
• фрукти і ягоди;
• гострі страви;
• нежирна молочна та кисломолочна продукція;
• мінеральна вода та зелений чай.

Цінна порада!Полюбіть зелений чай та відвар шипшини. Вранці натще корисна склянка теплої води з лимоном, імбиром і соком алое.

Цукерки замінюйте невеликою кількістю сухофруктів – курагою, чорносливом, сушеним інжиром. Пийте більше чистої води – не менше 1,5 л на день.

Щоденні кардіонавантаження

Систематичний біг, плавання, аеробіка чи заняття на еліпсоїді нададуть хорошу допомогу у схудненні попи та ніг. Адже вони спалюють багато калорій, сприяючи розщепленню жирових відкладень.

Найбільш ефективні:

• вправи на скакалці;
• їзда велосипедом або заняття на велотренажері;
• інтервальний чи середньої інтенсивності біг;
• швидка ходьба;
• підйоми сходами (або степер).

Суперсети

У тренуваннях для схуднення незамінний підхід, при якому дві вправи на одну або різні групи м'язів виконуються один за одним без відпочинку. Називається такий прийом суперсетом і робить жироспаление набагато ефективнішим.

Для схуднення сідниць:

1. Сідничний місток - лежачи на спині, коліна зігнуті під прямим кутом, ступні на степ-платформі чи фітболі. Піднімайте таз та нижню частину корпусу, завмираючи у верхній точці на 3-5 секунд. Опора на стопи, плечі та лопатки.
2. Присідання з гантелями чи олімпійським грифом – 15 разів.

Повторіть суперсет у 4 підходи.

Для схуднення ніжок та попи:

1. Згинання ніг у тренажері – 12-15 разів.
2. Закроювання на високу опору – 20 повторень.

Повторіть цю пару вправ по 3-4 рази.

Регулярний масаж сідниць та стегон

Розтираючими рухами розігрійте поверхню стегон і сідниць. Потім розминайте шкіру, пересуваючись від коліна вгору (у напрямку струму лімфи). Перейдіть до рухів, що поплескують і постукують.

Для посилення ефекту використовуйте масажний антицелюлітний крем, а спростити процедуру можна, застосовуючи роликовий масажер або спеціальну щітку.

Як накачати попу і схуднути в ногах

Якщо ціль - зміцнити і трохи збільшити обсяг сідниць і при цьому зробити тонше ноги, то вправи на ці групи м'язів повинні виконуватися по-різному. Для попи вибирайте трохи більшу вагу обтяжень, робіть перерви між підходами в 1-2 хвилини.

Для схуднення ніжок корисні супермережі. Також для стегон та литок виконуйте велику кількість повторень з малою вагою та коротким відпочинком між підходами (не довше 40 секунд). Не забувайте про кардіонавантаження.

Порада!Якщо спочатку у вас дуже велика зайва вага, то в перші пару місяців займіться жироспалюванням без силових вправ.

Бігайте, плавайте, використовуйте інші види кардіо та розробте план дієти. Коли тіло стане легшим, і піде певна кількість накопиченого жиру, підключайте у своє тренування силові навантаження з невеликими вагами.

Корисне відео

Тренування для сідниць без перекачування ніжок.

Висновок

Складно не тільки досягти ідеальних форм попи та струнких ніг, але й підтримувати отриманий результат. Після досягнення бажаної мети не допускайте появи у раціоні забороненої їжі та не припиняйте тренування. М'язи, що звикли до навантажень, незабаром втратять тонус, і фігура дуже швидко покриється жировими відкладеннями. Тому досягнувши результату, слід і надалі правильно харчуватися та займатися спортом.