Жироспалювання

Як правильно бігати, щоб не худнути. Як правильно бігати, щоб схуднути. Інтервальний біг та біг на місці. Чому бігаючи, не худнуть

Біг вважається одним із найбільш ефективних способів у боротьбі із зайвими кілограмами. Навантаження, що отримується під час пробіжки, розподіляється рівномірно на всі групи м'язів, серцебиття та дихання частішають, процеси метаболізму починають протікати активніше та швидше, жир спалюється. Втрачається не тільки вага. Ноги бігуна набувають рельєфності, тіло стає граціозним, але не перекаченим.

Одного бажання та щоденних пробіжок недостатньо. Можна бігати і вранці, і вечорами, але не досягти якогось видимого результату. Головне, не просто бігати, а робити це за певною методикою.

Цей вид активної діяльності:

комплексно зміцнює мускулатуру тіла;
збагачує кров киснем;
збільшує життєву ємність легеневих тканин;
зміцнює серцевий м'яз та кровоносні судини;
підвищує міцність та витривалість кісток.

Багатогранний вплив сприятливо відбивається і самопочутті, і здоров'я.

Коли щоденні пробіжки від 15 до 20 хвилин не призводять до спалювання жиру, людину осягає розчарування, внаслідок якого він просто перестає займатися. Щоб така доля не спіткала новачка, потрібно чітко розуміти, що така схема тренувань неефективна. Це зумовлено фізіологічними особливостями людського організму, які неможливо «обхитрити».

Біг підтюпцем, характерною особливістю якого є невисока швидкість, потребує витрат певної кількості енергії. Вона береться з глікогену - запасеного в печінці цукру на екстрений випадок, тобто коли на організм виявляються додаткові навантаження. Його ресурсу достатньо, щоб забезпечити від 30 і до 40 хвилин активної діяльності та підживлення м'язів.

Коротке заняття призводить до того, що глікоген витрачається лише частково, а потім поповнюється разом із їжею. І оскільки глікоген повністю не виробляється, то жир не задіяний як джерело енергії. Отже, жироспалювання не відбувається і вага не зменшується.

Як бігати, щоб схуднути

Залучення жиру як джерела енергії, як правило, відбувається під час припливу крові та збільшення концентрації кисню в області жирових відкладень. Цей процес супроводжується важким диханням та почуттям втоми.

І щоб добитися спалювання жирового прошарку при бігу, тривалість бігу підтюпцем повинна становити не менше 50 хвилин. Це дозволить метаболізму перейти з глікогену на жири. Бігати більше 95 хвилин також не рекомендується. Тугоплавкі жири розщеплюються досить повільно. І якщо навантаження будуть більш тривалими, енергії може не вистачати, а поповнюватись вона почне з білків, призводячи до втрати не тільки жирової, а й м'язової маси.

Альтернативою тривалим тренуванням, якщо можливості бігати години немає, стане інтервальний біг. Він підійде тим, хто не курить, не має проблем із серцево-судинною системою. Це пов'язано з характером тренувань. Вони супроводжуються колосальними навантаженнями на судини та серцевий м'яз. Однак, займаючись інтервальним бігом, можна досягти приголомшливих результатів.

Суть інтервального бігу полягає у чергуванні періодів максимального навантаження з інтервалами відпочинку. Дистанція інтервалів, що рекомендується, становить сто метрів:

перші інтервал проходять активним кроком, щоб розім'яти зв'язки та м'язи, збільшуючи кров'яний приплив;
другий інтервал пробігають підтюпцем, налаштовуючи дихання;
третій інтервал біжать спринтом із максимальною віддачею, тобто у найвищому швидкісному темпі, а потім знову переходять на підтюпце.

Коли дихання у легкому темпі відновлено, знову починають бігти спринтом. Усе тренування після розминки проходить зміною легкого та інтенсивного бігу.

Користь інтервального бігу

Стометрова спринтова пробіжка супроводжується спеціальними фізіологічними процесами, завдяки яким кількість калорій, що спалюються, просто величезна. Пройдена спринтом стометрівка повністю розщеплює глікоген у печінці, а наступний перехід на нижчу швидкість відновлює його запаси за рахунок розщеплення відкладень жиру.

Спринт не тільки активно витрачає глікоген, але й сприяє посиленню кровотоку до м'язів, що супроводжує інтенсивне окислення жирів з одночасним виділенням енергії, яка запасатиметься вже у вигляді вуглеводів. Інтервальний біг тривалістю 20-30 хвилин вимотує бігуна повністю, а жири продовжують спалюватись.

Згідно з деякими даними, після високошвидкісного бігу спалювання жиру відбувається ще близько 6 годин. При цьому м'язова маса не торкається.

Користь бігу неоціненна для організму та постаті, але є певні медичні показники, якими не можна нехтувати.

Бігати протипоказано за наявності захворювань хребта, травм, гострих хвороб, варикозного розширення вен. Якщо знехтувати цими рекомендаціями, після пробіжок стан хворого може значно погіршитися, а захворювання загостриться.

Відмовитися від пробіжок необхідно жінкам під час вагітності. Спринт повністю протипоказаний під час лактації. Під час інтенсивних навантажень у молоко виділяється молочна кислота. Вона може зробити смак молока неприємним для дитини.

Найкраще місце для бігу

Не слід бігати поблизу великих автомобільних магістралей та підприємств, повітря навколо яких насичене хімічними виділеннями. Асфальтове покриття теж не найкращий варіант. Воно досить травматична, викликає сильну втому. Бігати найкраще на спеціальному покритті стадіону. Якщо такої можливості немає, то грунтовими доріжками лісу та парку.

Перші два тижні тренувань мають бути націлені на нарощування тривалості занять та швидкості. Цей період підходить для випробування різних методик, щоб вибрати найкращу саме для себе.

Одяг та взуття повинні підбиратися зручними та призначеними для бігу. Якщо ногам буде некомфортно, це додасть навантаження на мускулатуру ніг, що спричинить зайву втому.

Дихати треба носом. Дихання ротом сушить горло і викликає спрагу. Пити під час пробіжок можна, але дрібними ковтками і часто, лише спеціальні напої чи негазовану воду.

Бігати потрібно виключно у гарному настрої, а для збереження темпу та настрою – під ритмічну музику. Тренування через силу та з поганим настроєм не принесуть ефекту.

Як правильно бігати щоб схуднути.

Як правильно бігати вечорами Як правильно бігати взимку? 10 порад Як крутити обруч, щоб схуднути На скільки кг можна схуднути за місяць

Худнути можна по-різному. Хтось освоює нові дієти, окремі люди вживають таблетки сумнівного походження і ходять на ліпосакцію, а іноді навіть пробують зовсім, часто небезпечні для здоров'я. Однак найдієвішим варіантом нормалізації ваги, як і раніше, вважається спорт.

Біг - основа основ

Однією з основних вправ для більшості видів активного спорту прийнято вважати біг. Саме цей спосіб пересування задіює велику кількість різноманітних м'язів тіла, а не лише ніг. Крім цього чудове анаеробне тренування, що збільшує поріг витривалості і тренує повітряно-легеневу систему, що налагоджує нормальну ритміку роботи нервової та ендокринної системи, а також заряд бадьорості, що дає для серця і кровоносної системи.

Біг як метод схуднення

Численні методики схуднення зазвичай включають заняття бігом. Однак, чи може розглядатися цей процес пересування як самостійний засіб скинути вагу? На це питання не можна відповісти однозначно, адже крім активних занять спортом людина повинна обов'язково, інакше раціон, що складається з одних лише шкідливих продуктів, повністю перекриватиме всі зайві калорії, що спалюються.

Однак якщо ви твердо вирішили скинути вагу і вже робите хороші успіхи в усуненні зі щоденного харчування, всього шкідливого, то саме біг може стати основою для подальшого зменшення зайвої ваги.

Біг у цифрах

Біг може стати дуже ефективним засобом боротьби із зайвою вагою, тільки в тому випадку, якщо займатися ним регулярно. В активному русі необхідно перебувати щонайменше 250–300 хвилин на тиждень. При цьому необов'язково викладати останні сили – можна чергувати біг із ходьбою.

Для того щоб більш-менш точно визначити параметри корисного бігу, бажано придбати пульсометр і відразу вирахувати оптимальний пульс, необхідний для активізації процесу спалювання жиру. Зробити це просто: достатньо за формулою визначити оптимальний для вашого здоров'я пульс у процесі бігу та стежити за ним на заняттях.

Зазначають, що ефективне тренування не може бути за тривалістю менше двадцяти хвилин. Чому? Просто перші п'ятнадцять хвилин бігу процеси спалювання жиру тільки «розгойдуються» і сам біг несе суто оздоровчий характер - це благотворно позначається на організмі, проте ніяк не позбавляє вас зайвих кілограмів.

Однак варто розуміти, що у кожної людини власні цілі схуднення: комусь достатньо скинути кілька кілограм, а хтось вирішив схуднути кардинально, позбавившись пристойного «довантаження» на свій організм у вигляді десяти або навіть двадцяти кілограмів.

Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути?

Отже, ви хочете скинути певну кількість кілограмів, але не знаєте скільки для цього необхідно бігати? Нижче представлена таблиця, яка відповідає на питання про те, скільки потрібно бігати, щоб схуднути:

На 1 кілограм - потрібно 19 годин бігу;
Щоб схуднути на 5 кг – потрібно 93 години бігу;
Щоб схуднути на 10 кілограм – не менше 180 годин;
Двадцять кілограм – 350 годин.

Звичайно, вищезазначене бігове навантаження необхідно розподіляти рівномірно, бажано не більше трьох годин на день, при необхідності можна відмовитися від «вихідних» днів і займатися постійно.

Можливі альтернативи

Іноді погана погода, нестача часу або інші причини можуть змусити вас відмовитися від регулярних пробіжок. Не варто припиняти тренування! Постарайтеся замінити їх альтернативними видами схожої структурою навантаження.

Стрибки на скакалці
Активна аеробіка
Заняття на біговій доріжці
Велоспорт на реальному велосипеді чи тренажері

Як подолати проблеми?

Бігати для схуднення потрібно регулярно. Однак це ще й корисно, але пов'язане із низкою проблем.

Вранці хочеться поспати якомога довше, а вставши пізно, вже не залишається ні бажання, ні часу на пробіжку. Це ліньки і її можна подолати!

Першу зі своїх пробіжок постарайтеся запланувати на вихідні. Вставши вранці, не снідайте щільно - достатньо склянки молочної продукції, або легкого фрукта. Одягніться так, як одягатиметеся щоразу в процесі бігу. Вперше можна не бігти дистанцію, а просто швидко пройти її пішки.

Як настроїтись на захід?

Намагайтеся знайти для себе явні переваги ранкового бігу. Насамперед, це свіже повітря, відсутність машин та великої кількості людей. Також вам простіше буде планувати ваш робочий день, додати позитивного настрою на добу, відпочити від повсякденних проблем.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Ударні ривки або спортивна ходьба не підходять для зганяння зайвих кілограмів ваги. Оптимальний темп пересування – це підтюпчик, так званий джогінг. Саме в даному режимі ви не тільки втрачаєте зайві калорії, але й зміцнюєте мускулатуру, нормалізуєте роботу серцево-судинної системи та підвищуєте віддачу енергії на весь день.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. У процес пересування рухайтеся невимушено і спокійно, тримайте тулуб прямо, вільно маніпулюйте руками в такт бігу. Повітря, що набирається легкими, видихайте повністю, при необхідності і втоми переходьте на швидкий крок. Не забувайте поступово збільшувати навантаження – з одного-двох кілометрів та вище.

Найкраще для вирішення цієї проблеми підходять сквери, парки та бічні вулиці, які розташовані на відстані від центральних магістралей. Якщо погода не сприяє ранковій пробіжці, можна замінити її на домашні заняття зі скакалкою або придбати в квартиру бігову доріжку або спеціальний тренажер.

Як подолати нудьгу?

Самотність далеко не завжди приємно біжить, особливо якщо це представниця прекрасної статі. Постарайтеся знайти для себе компанію - друга, близького родича або коханого. В крайньому випадку можна підключити до цього заходу собаку, а якщо і це неможливість – візьміть із собою зручний портативний плеєр та насолоджуйтесь улюбленими музичними композиціями.

Що вдягнути?

Для щоденних занять необхідно обов'язково підібрати зручний та функціональний одяг. Насамперед, це кросівки з амортизаторами, що нормально фіксують гомілковостоп. До них підійдуть шкарпетки з натуральних матеріалів, а також бавовняна футболка або майка, при необхідності спортивний костюм.

Як зберегти мотивацію?

Навіть якщо ви почали регулярні пробіжки і по-справжньому хочете схуднути, іноді може втрачати мотивацію через цілу низку проблем і лінощів. Щоб пройти від початку остаточно весь «курс схуднення», створіть собі чіткий графік занять і дотримуйтеся його. Заведіть записну книгу, де підраховуватимуть пройдені кілометри, а також втрачені кілограми з розбивкою на тижні.

Думайте позитивно, не катуйте себе невеселими думками, читайте позитивні новини та анекдоти, вірте в себе по-справжньому!

Програма бігу для схуднення

Нижчеописаний графік занять із бігу, на порятунок від зайвих кілограмів, розрахований на тижневий курс із п'ятиденними навантаженнями. Якщо є можливість – бігати можна і на вихідні, повторюючи основні процедури щотижня до появи необхідного результату.

1-й день

Починайте розминку всіх частин тіла, яку проводите щонайменше десять хвилин. Якщо ви новачок у бігу, то свою першу дистанцію можете як пробігти, так і пройти швидким кроком. Основна ваша мета на сьогодні - підготовка організму до динамічних навантажень, що зростають. Базовий час заняття близько двадцяти хвилин, після чого приділіть ще п'ять хвилин на повільну ходьбу та розтяжку корпуса з ногами.

2-й день

Розминайтеся десять хвилин, після чого біжіть у середньому темпі близько сорока хвилин, чергуючи середню та невисоку швидкість. Останні десять хвилин можна переходити на крок.

3-й, 4-й та 5-й дні

Поступово зменшуйте час, що витрачається на ходьбу та збільшуйте інтервал безперервного бігу в середньому ритмі. Не забувайте про розминку перед та після пробіжки!

Корисне відео

Пам'ятайте - тільки систематичні заняття бігом і допоможуть вам позбутися зайвих кілограмів та отримати хороший видимий результат!

Дедалі більше людей прагнуть займатися спортом, щоб підтримати параметри фігури та здоров'я в нормі. Одні вважають за краще отримувати навантаження в залі, інші в домашніх умовах. Багато в чому це залежить від можливостей фінансових та тимчасових. Найменш витратним видом є біг на свіжому повітрі.

МОЖЛИВІ ПРОТИПОКАЗАННЯ

Біг для схуднення в деяких випадках здатний завдати шкоди здоров'ю. До групи ризику потрапляють:

люди, які мають проблеми у роботі серцево-судинної системи;
які страждають на варикоз;
при загостренні хронічних захворювань;
травми хребта та хвороби суглобів є перешкодою для повноцінних тренувань;
під час вагітності та грудного вигодовування варто віддати перевагу іншим видам навантажень.

Відсутність протипоказань дозволяє з легким серцем використовувати пробіжки, щоб скинути зайву вагу.

Екіпірування для зайняття

Для того щоб тренування доставляли задоволення, важливо придбати зручний одяг з натуральних тканин з невеликою добавкою еластину. Це дозволить забезпечити хорошу посадку речей по фігурі. Підсилити потовиділення допоможе спеціальна спортивна білизна, що створює ефект сауни. Особливу увагу приділяють вибору взуття. Добре, якщо є можливість бігати для схуднення ґрунтовою доріжкою в парку або на обладнаному для таких цілей стадіоні. Асфальт - не найкращий варіант для занять, і може завдати суглобам непоправної шкоди. Пом'якшити шкідливий вплив мають якісні кросівки, призначені спеціально для твердого покриття.

ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ БІГУ НА ОРГАНІЗМ

Біг допомагає не лише схуднути, його дія має ширший спектр.

зміцнення всіх м'язів тіла;
насичення крові киснем;
прискорення обмінних процесів;
збільшення обсягу легень;
підтримки тонусу серцевого м'яза та судин;
підвищення запасу міцності кісткової тканини.

Вибираючи цей метод фізичного навантаження, багато хто задається питанням, чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповідь буде неоднозначною. Бажаний ефект настане лише в тому випадку, якщо знати, як краще бігати. Насамперед початківець повинен бути готовим до того, що перші зрушення виявляться лише через кілька місяців. Це станеться в тому випадку, якщо дотримуватись певних правил:

заняття не рідше ніж 3 рази на тиждень;
мінімальна відстань 1–2 км. залежно від вихідної фізичної форми. Після місячного терміну ця цифра збільшується у 2 рази;
рекомендується чергувати біг та спортивну ходьбу для відновлення дихання;
збільшують навантаження поступово, прислухаючись до сигналів тіла;
щоб не піддавати організм додатковому стресу, розумно початок тренувань поєднати з теплою порою року;
варто розпочати заняття з розминки. Це дозволить підготувати м'язи до навантажень та знизить ризик травматизму;
наситити кров киснем допоможе правильне дихання, уникайте його затримки. Рекомендується використовувати ніс. Якщо дихати ротом, то станеться пересихання слизової оболонки ротової порожнини та з'явиться почуття спраги. Дозволяється вживання невеликої кількості чистої води під час пробіжки. Іноді досить просто прополоскати рота;
допомагає тримати темп бігу ритмічна музика. Якщо немає відповідного настрою, краще перенести заняття на інший час. Тренування через силу не дадуть позитивного результату, що вплине на мотивацію надалі.

Повністю розібратися у питанні, як правильно бігати, щоб схуднути, допоможе вивчення впливу різних факторів.

ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Деяким дуже важко дається раннє піднесення, і вони вважають за краще бігати у вечірні години. Інші вважають, що ранок – ідеальний час, щоб отримати заряд бадьорості на цілий день. В результаті досліджень встановлено, що заняття зранку благотворно позначаться на серцевому м'язі, судинах, упорядкують нервову систему. Щоб остаточно прокинутися, рекомендується прийняти контрастний душ, трохи перекусити за півгодини до пробіжки (наприклад, овочевим салатом або мюслі) і обов'язково виконати розминку протягом 5 хвилин. Однак якщо немає, то процес схуднення йтиме швидше. Можна обмежитись склянкою теплої води. Це допоможе розбавити кров. Біг для схуднення ввечері дасть найкращий результат. Однак це не повинно відбуватися безпосередньо перед сном, оскільки може вплинути на легкість засинання. Оптимальний час за 2-3 години до сну.

МІСЦЕ ДЛЯ БІГУ

Найкращим варіантом для занять вважається паркова зона, але у вечірні години варто уникати відокремлених місць з метою безпеки. Можна проводити тренування на стадіоні. Якщо поруч із будинком немає відповідної ділянки для занять, то доведеться перенести їх під дах, у спортивний зал. Бігаючи для спалювання жиру вздовж автомобільної траси, можна посилити стан здоров'я, вдихаючи вихлопні гази машин, що проїжджають повз. Якщо дозволяють матеріальні можливості та площу квартири, то виходом із ситуації стане покупка бігової доріжки. Але в цьому випадку бажано тримати вікно відкритим.

Тривалість

Заняття має тривати не менше години. Це пояснюється тим, що за 45 хвилин витрачено весь запас вуглеводів в організмі, і лише тоді почнеться спалювання жирової тканини. На цей час потрібно просуватися поступово. Якщо одразу дати велике навантаження, тобто ризик завдати шкоди серцево-судинній системі. Не всі здатні через зайнятість присвятити правильному бігу стільки часу. У такому випадку можна чергувати ходьбу, біг підтюпцем і біг з максимальною швидкістю на однакові відстані - тобто інтервальне тренування. На таке тренування достатньо виділити 30 хвилин.

ІНТЕРВАЛЬНА ТЕХНІКА

Такий спосіб бігу підійде для людей, які не мають проблем з боку серцево-судинної системи. Важливо також не мати згубної пристрасті до куріння та алкоголю. Організм піддається значним навантаженням, тому якщо є сумніви, то перед початком тренувань важливо проконсультуватися з лікарем. У разі відсутності протипоказань бажані результати настануть швидше.

Метод полягає у чергуванні навантаження через кожні 100 м:

починають з активної ходьби для розігріву м'язів та посилення кровотоку;
переходять на біг підтюпцем, щоб настроїти дихання;
виконують рух із максимальним прискоренням. За 100 м повертаються до попереднього темпу.

Під час тренування повторюють цикл кілька разів. Такий підхід включає процеси, відповідальні спалювання жирових накопичень. Швидкісний біг вимагає великої кількості енергії, кров починає швидше циркулювати по венах та артеріях, запускаючи окисні реакції. Біг підтюпцем дозволяє відновити сили та дихання. Подібне навантаження протягом 20-30 хвилин забирає багато сил, але запущений процес утилізації жирів триває до 6 годин, а маса м'язів при цьому не зменшується.

Необхідно знати, як бігати в інтервальній техніці. Існує програма, яка дозволяє поступово підвищувати навантаження та збільшувати час тренування.

БІГ ПІДТЮПЦЕМ

Прийнявши рішення удосконалювати тіло та зміцнювати здоров'я за допомогою бігу, протягом перших двох тижнів випробувають різні методики. Можливо, організму протипоказано навантаження, яке дає інтервальна техніка. У цьому випадку альтернативним варіантом стає біг підтюпцем. Початок заняття відводиться ходьбі з поступовим переходом до бігу. Рекомендують 2 хвилини ходьби, випади підготовки м'язів ніг, 15–20 присідань, стрибки дома.

Остання вправа - нахили вперед, не згинаючи коліна. У крайньому положенні затримуються кілька секунд. Повторюють 4-5 разів. Тепер розпочинають пробіжку. Нарощування темпу триває 3-5 хвилин. Під час заняття важливо зберігати правильне положення тіла: не сутулитися, уникати нахилу вперед. Ногу повністю ставлять на стежку. Якщо бігти на носочках, то навантаження на стопу розподіляється нерівномірно і можуть виникнути болючі відчуття.

За будь-якої техніки бігу позитивні результати з'являться швидше, якщо стежити за харчуванням. У меню повинні бути відсутні: солодощі, випічка, жирні та смажені страви. Вітається вживання овочів, фруктів, дієтичного м'яса, молочних продуктів. Питний режим передбачає випивати до двох літрів чистої води на добу.

Вирішення питання, як треба бігати, щоб схуднути, залежить від різних факторів. У будь-якому випадку це заняття має не тільки допомогти тим, хто худне домогтися своєї мети, але і зарядити організм позитивними емоціями. Це станеться, якщо під час тренування прислухатися до свого стану та вибирати посильне навантаження.

Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, необхідно дотримуватись певних правил.

Під час бігу організм витрачає велику кількість енергії. У цьому нормалізується обмін речовин, спалюються калорії, прискорюється метаболізм, поліпшується робота травної системи. Крім того, зміцнюються всі м'язи тіла, насичується киснем кровоносна система, знижується рівень холестерину в крові, покращується робота серцево-судинної системи.

Ні для кого не секрет, що біг є одним із найпростіших і найдоступніших методів схуднення. У той же час я часто чую від охочих скинути вагу, що вони регулярно бігають, але не худнуть. Вся справа в тому, що біг для схуднення має багато нюансів, які потрібно враховувати, щоб отримати бажаний ефект.

Отже, давайте розберемося, як і скільки бігати, щоб схуднути.

7 правил бігу для схуднення

1. Бігайте понад 40 хвилин

Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводах (глікоген – це складний вуглевод, який запасається у клітинах печінки та м'язів). І лише потім відбувається перехід на етап спалювання жирів. Тобто, бігати, щоб схуднути, потрібно щонайменше 50 хвилин у середньому темпі. Мабуть, це перше, що треба знати на цю тему. Тому, якщо ви новачок, 40 хвилин вам одразу навряд чи вдасться подужати. Початківцям всі фахівці рекомендують чергувати повільний біг та швидку ходьбу.

Для підготовленого бігуна ідеальним методом схуднення буде тривалий крос тривалістю не менше години з монотонною швидкістю на пульсі не вище 150 уд./хв., що відповідає бігу з невисокою інтенсивністю.

2. Харчуйте правильно

Часто чую фразу: "Вам, бігунам, хоч цілий торт з'їж, потім все на тренуванні згорить". На жаль, це негаразд. Щоб зменшити злощасну жирову масу, потрібно витратити більше енергії, ніж спожив. Це означає, що будь-яка кількість фізичного навантаження працює на благо жироспаления тільки у поєднанні з правильним харчуванням.

3. Обов'язково їжте після тренування

Ще одна помилка – якщо поголодніти після тренування, то можна спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, не виснажуйте себе голодуванням. Слово «дієта» не завжди означає голодування, спортивна дієта – це правильний набір продуктів, їх поєднання та кількість, а також відмова від шкідливої їжі: фастфуду, газування, чіпсів, майонезу, борошняного, цукру, пересмаженої їжі, перекусів на ходу, тощо .д.. Включіть у свій раціон різні крупи, свіжі овочі та фрукти. Пийте більше чистої води, щонайменше 2 літрів на добу.

4. Тренуйтеся регулярно

Легка пробіжка один раз на тиждень буде приємною, але щодо схуднення – марною. Щоб позбутися зайвих кілограмів, бігайте не рідше за три рази на тиждень. В ідеалі виходьте на пробіжки щодня. Зима, дощ, вітер – це не привід скасовувати тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість екіпіровки, яка дозволяє тренуватися за будь-якої погоди.

5. Чергуйте різні види тренувань

Тривалий крос, інтервальні тренування з високою інтенсивністю (для підготовленого бігуна), біг пересіченою місцевістю, силові вправи з базового комплексу ОФП – є багато способів урізноманітнити тренування. Наприклад, .

6. Отримуйте задоволення від тренувань

Лише отримуючи задоволення від того, що ви робите, ви зможете швидко досягти результату. Якщо кожна пробіжка для вас – психологічна і фізична мука, то організм дуже скоро почне чинити опір цьому стресу, в результаті можливі травми, депресії та непереможна лінь. Впоратися з цим зазвичай допомагає улюблена музика в навушниках і яскраве модне екіпірування. З особистих спостережень можу зазначити, що багато дівчат часом виходять на тренування саме тому, щоб продемонструвати нове красиве екіпірування для бігу. Чим вам не мотивація?

7. Наберіться терпіння

Вирішивши почати бігати, щоб схуднути, ви повинні чітко розуміти, що без шкоди для здоров'я процес позбавлення зайвих кілограмів займає не менше трьох місяців. Для кожного цей термін індивідуальний і залежить від багатьох факторів: зайвих кілограмів, швидкість метаболізму, кількість тренувань на тиждень, засвоєння корисних речовин в організмі, порушення обміну речовин, бажання (або небажання) дотримуватися дієти.

Як бігати, щоб схуднути

– Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для того, хто бажає схуднути, а жир почне згоряти в наступні 10-20 хвилин. Пробігайте годину в зручному для себе темпі, не дуже швидко і не повільно. Можливо, вам підійде.

– Не забувайте про відновлення. Не можна досягти прогресу без відпочинку, м'язи повинні відновлюватися. На тиждень має бути як мінімум один день відпочинку. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань на тиждень. Щонайменше 50% ваших тренувань відводьте тривалим кросам (не менше 60 хвилин).

– Бігайте пересіченою місцевістю від 50 до 90 хвилин. Такий біг потребує достатньої фізичної підготовки. Він поєднує в собі рівномірний крос на зниженому пульсі та інтервальні відрізки в гору зі збільшенням пульсу. Тим самим згоряє велика кількість калорій. Цей прийом дасть відчутніший результат, скинута вага може бути більшою на 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для новачків.

- Стежте за диханням, не закривайте рота під час бігу, як ви робите це під час ходьби. Намагайтеся дихати одночасно ротом і носом: так ви зможете за кожен вдих захопити більшу кількість кисню, забезпечивши їм м'язи, які довше працюватимуть без закислення. Ми вже розповідали в одній із наших статей.

- Стежте за пульсом. Аеробне фізичне навантаження буде ефективним, тільки якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення відніміть від 220 ваш вік. Пульс під час тренування має бути не більше 80-90% цієї величини. Пульс під час тривалого кросу ніколи не повинен перевищувати 170 уд/хв. Якщо ви бачите на своєму спортивному годиннику, що пульс вже піднявся вище 160, знижуйте швидкість.

– Вибирайте правильне взуття. Бігунам із надмірною вагою особливо важливо використовувати кросівки з посиленою амортизацією. Це дуже важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте на ожиріння, то навіть не намагайтеся бігти, як професійні легкоатлети, з передньої частини стопи. Приземляйтесь на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте доріжку у парку та стадіон з м'яким покриттям.

Протипоказання до бігу для схуднення

Перш ніж почати бігати, щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з'ясувати, чи немає протипоказань. У людей із надмірною вагою, як правило, протипоказання зустрічаються частіше, ніж у інших. Заборонено бігати людям із пороком серця, гіпертонією, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припиняти заняття після порожнинних хірургічних втручань. Не рекомендується багато бігати людям з другим і більше ступенями варикозного розширення вен.

Чому варто бігати, щоб схуднути?

Щоб почати займатися спортом, не обов'язково записуватись у дорогі спортивні зали та фітнес-клуби. Необхідне для спалювання калорій навантаження може забезпечити доступний, зручний і безкоштовний вид тренувань - біг.

Під час бігу частішає серцебиття, кров починає циркулювати активніше, що призводить до прискорення обміну речовин та бажаного спалювання жиру. Крім того, бігаючи, людина задіює всі групи м'язів і схуднення відбувається не в одній конкретній області, а розподіляється на всі проблемні зони.

Головне правило – не нашкодь!

За всієї привабливості занять бігом, цей спосіб схуднення підходить не кожному. Як і будь-яке інше фізичне навантаження, біг має ряд протипоказань, нехтування якими не тільки не позбавить зайвої ваги, а й завдасть шкоди організму.

Особливості здоров'я, несумісні з біговими тренуваннями:

травми хребта;
порок серця;
нещодавно перенесений інфаркт чи інсульт;
гіпертонія;
аритмія;
слабкий зір та ураження сітківки очей;
варикоз;
загострення хронічного чи гострого періоду поточного захворювання;
вагітність та годування груддю.

Грамотна підготовка: з чого розпочати?

Проконсультувавшись із лікарем та оцінивши готовність свого організму до фізичних навантажень, необхідно ґрунтовно підготуватися до тренувань. З урахуванням усіх нюансів буде не лише легше і комфортніше бігати — покращає настрій і не пропаде потяг до спорту. Отже…

Підбираємо правильну спортивну форму

Перевагу слід віддавати одягу з натуральних матеріалів, що дихають, що зберігають тепло і не перешкоджають потовиділенню. Одяг не повинен сковувати рух, головне – зручність та комфорт.

Якісне спортивне взуття - запорука успішних бігових тренувань і, відповідно, схуднення. Особливу увагу при виборі взуття необхідно приділити підошві. Вона повинна бути м'якою і пружною, що дозволить знизити навантаження на суглоби, що виникає під час бігу.

Знаходимо місце для бігу

Не кожне місто може похвалитися наявністю обладнаних бігових доріжок із спеціальним покриттям. Найчастіше доводиться задовольнятися асфальтованим тротуаром. Але найкращим варіантом, звичайно, будуть пробіжки у лісовому масиві, парку чи на стадіоні.

Розминаємось

Перед тим, як безпосередньо почати біг, важливо провести ретельну розминку, під час якої потрібно розігріти м'язи, розігнати кров та підготувати серце до навантажень. Для цього цілком підійдуть відомі ще зі школи вправи: махи руками та ногами, нахили та обертання тулуба, присідання та підскоки.

Робимо тренування приємніше

Докладені зусилля будуть виправдані лише в тому випадку, якщо тренування відбуваються в задоволення. Багатьом підтримувати гарний настрій і надовго зберігати бойовий настрій допомагає прослуховування улюбленої музики. Для цього просто потрібно взяти з собою плеєр або телефон із мелодійними записами та почати свій шлях до стрункості.

Вибір власного режиму та техніки бігу

Кожна людина, яка починає бігати з метою схуднення, повинна знати, що більшого результату вона зможе досягти, займаючись систематично. Для цього важливо правильно підібрати режим занять, що відповідає особливостям організму. Так, непідготовленому бігуну-початківцю не варто відразу щодня долати марафонські дистанції - організм просто не витримає несподівано навантаження.

Привчати тіло до тренувань потрібно поступово, уважно стежачи за його реакцією. Звісно, спочатку організм втомлюватиметься, а м'язи – хворіти. Але після кількох занять кожен зможе визначитися, скільки разів і яку відстань він готовий долати, не завдаючи шкоди здоров'ю.

Як і режим, техніка бігу збирається індивідуально. Найкращий варіант, якщо в цьому зможе допомогти спеціаліст – інструктор. Інакше слід уважніше прислухатися до себе і об'єктивно оцінювати можливості організму. Залежно від того, наскільки витривала людина, які її стартові показники ваги і яких результатів вона хоче досягти і вибирають підходящу техніку тренувань – біг підтюпцем, інтервальний чи інші.

Пульс важливий!

Норми його верхньої та нижньої меж різні у людей різного віку та маси тіла. Чим молодша і стрункіша людина – тим вищим буде її пульс.

Частоту серцевих скорочень у нормі можна розрахувати, скориставшись формулою: від 220 відібрати вік і помножити на 0,6 – для визначення нижньої межі; 220 – вік, помножити на 0,8 – для верхньої. У середньому допустимі значення пульсу коливаються не більше 120-150 ударів на хвилину. Бажаної втрати ваги можна досягти, коли її показники досягають 120-130 ударів.

Якщо під час тренування пульс не виходить за межі верхньої межі, це говорить про те, що навантаження підібрано правильно, і біг не шкодить стану організму. В іншому випадку необхідно переглянути план занять, знизити інтенсивність пробіжок або скоротити їх тривалість.

Коли і скільки бігати, щоб схуднути?

Одне з головних питань, яким задається кожний бігати людина.
Доведено, що найбезпечніші для здоров'я і водночас ефективні для схуднення пробіжки тривалістю від 30 до 60 хв., здійснювати які достатньо 2-3 рази на тиждень. Перевантажувати організм інтенсивними щоденними забігами не варто. Тіло має право не тільки працювати, а й мати час на відновлення.

Щодо вибору часу доби — тут думки фахівців розходяться. Одні рекомендують бігати вранці, інші ж обирають вечірні години. Насправді всі вони мають рацію. І ранкові, і вечірні пробіжки однаково ефективно допомагають худнути, але досягається цей ефект за допомогою різних механізмів.

Під час ранкових тренувань, що здійснюються за годину до сніданку, організм черпає енергію з жиру, накопиченого раніше. Вечірні пробіжки забирають отримані за день калорії, що змушує організм відновлювати їх, спалюючи жирові відкладення, що є в надлишку.

Бігати для схуднення можна і зранку, і ввечері. Щоб зробити правильний вибір, необхідно дослухатися до своїх біоритмів. Адже людині-жайворонку не важко пробігтися перед роботою, тоді як совам, які ненавидять дзвін будильника, необхідний ранній підйом приноситиме лише роздратування, і тренування незабаром можуть зійти нанівець.

Головні правила бігу

Біг – чудовий засіб для схуднення та подальшої підтримки форми. Але щоб тренування були максимально результативними, важливо дотримуватися низки правил. Їх необхідно виконувати та бажано не відхилятися від норми. Наприклад, на "важкий" шлунок бігати некомфортно, а якщо неправильно дихати, через пару хвилин бігу може "заколоти" у боці. Отже, ось вони, правила:

1. Обов'язковий прийом їжі до тренування

За годину-півтори до бігових вправ потрібно наситити організм вуглеводами, інакше він швидко виснажиться і на повноцінне тренування просто не вистачить сил.

2. Дотримання питного режиму

3. Рівне носове дихання

Правильне дихання – запорука успішного тренування. Воно має бути настільки розміреним, щоб той, хто біжить, міг спокійно розмовляти з співрозмовником, не збиваючись і не задихаючись. Вдих здійснюється носом, видих – ротом.

4. Збереження ритму дихання

Оптимальним є ритм, при якому на кожен вдих та видих припадає по 2 кроки. Це дозволить зберігати необхідну швидкість бігу протягом усього заняття.

5. Правильна постава

Спину та голову потрібно тримати прямо. Це дозволить організму отримувати необхідну кількість кисню.

6. Зігнуті в колінах ноги

Дуже важливе правило! Біг на прямих ногах надзвичайно травмонебезпечний, тому що передає хребетним суглобам та колінам колосальне навантаження, з яким вони впоратися не можуть.

7. Обмежені рухи рук

Надмірно розмахуючи руками, той, хто біжить, витрачає енергію марно і збільшує ймовірність виникнення проблем з диханням. Рекомендоване положення рук – притиснуті до тіла на весь час пробіжки.

Види бігу для схуднення – який вибрати?

Бігав хоча б раз у житті кожна людина. Але не всі при цьому замислюються, що бігати можна у різний спосіб. З метою схуднення використовуються 4 види бігу, кожен із яких вимагає особливої техніки виконання.

Біг підтюпцем (Джоггінг). Трохи швидше, ніж звичайна швидка ходьба. Щоб організм почав спалювати жири, бігати підтюпцем потрібно досить довго – 50-60 хв. Це пов'язано з тим, що з розміреному бігу насамперед витрачається енергія, одержувана з глікогену, якого вистачає на 30-40 хв., після чого спалюються вже жирові клітини. Тому бігати підтюпцем для схуднення можна людям з гарною витривалістю, які через особливості організму можуть бігти довго, але не швидко.

Інтервальний біг. Найбільш ефективний вид бігу, що дозволяє худнути у менші терміни. Техніка інтервального бігу полягає в чергуванні етапів тренування з різним ступенем навантаження - біг підтюпцем, біг з максимальним прискоренням, ходьба, біг підтюпцем і т.д. На виконання кожного етапу приділяється 30-60 секунд. Ефективність бігу залежить кількості повторених циклів, оптимальний варіант – від 10 до 15 повторів. Таким чином, на все тренування потрібно витратити не більше 20 хв., А жирозапальна дія триватиме ще 6-7 годин. Ця особливість робить інтервальний біг ідеальним способом схуднення для людей, які не мають великої кількості вільного часу.

Біг сходами. Доступний, простий та зручний варіант бігу. Для досягнення бажаного результату бігати потрібно не менше 20 хв., Ідеальний варіант - до 50 хвилин. Але однакові перебіжки вгору-вниз швидко перестануть впливати на зниження ваги, тому біг сходами необхідно поєднувати з короткими 10-хвилинними пробіжками на вулиці та іншими варіантами навантаження – ходьба, віджимання, присідання.

Тренування на біговій доріжці. Відповідний варіант для тих, хто віддає перевагу фітнес-центрам або бігу в домашній обстановці. Тренування потрібно починати з 15-хвилинних повільних пробіжок у рівному положенні доріжки. Потім швидкість додають, одночасно збільшуючи кут нахилу треку, імітуючи біг у гору. Закінчують заняття, повернувшись у вихідне положення та пробігши таким чином ще 10 хвилин.

Біг на місці. Ще один варіант бігу для супротивників вуличних тренувань та відвідувань спортивних залів. Щоб схуднути, бігаючи дома, доведеться займатися щонайменше години, т.к. у цьому випадку на розщеплення глікогену потрібно набагато більше часу. Звичайно, монотонно бігати в одному положенні цілу годину складно, та й користі від такого тренування буде мінімум. Для кращого результату потрібно частіше міняти способи бігу – звичайний, з високо піднятими колінами, із захльостами, з випадами ніг уперед.

Багато пишні пані, почавши бігати, нарікають, що кілограми не поспішають йти. Начебто і техніка, і час бігу підібрані правильно, а результату немає. І це не дивно. Щоби мрії про схуднення стали реальністю, важливо підтримувати фізичні навантаження правильно організованим харчуванням.

Яким має бути харчування при бігу для схуднення?

Кожне заняття забирає в організму певну частку енергії, що він намагається поповнити. Підвищується апетит і тепер його потрібно постійно контролювати. Кількість та обсяги порцій під час тренувань не повинні ставати більшими, ніж до початку занять.

Важливо дотримуватись режиму прийому їжі. У разі вечірньої пробіжки повноцінно повечеряти потрібно за 1,5 години до початку тренування. Зі списку можливих страв виключаються: борошняне, смажене, м'ясо жирних сортів, бобові та зернові, капуста та картопля, гриби. Протягом години після пробіжки потрібно заповнити запас вуглеводів, із чим успішно впорається склянка яблучного, виноградного, апельсинового соку, молочно-шоколадного коктейлю.

Вранці за 1,5 години до занять можна отримати заряд енергії через їжу, багату складними вуглеводами: склянку соку, шоколад, мед, йогурт, сухофрукти, макарони, рис із фруктами. Через 40 хвилин після закінчення тренування можна поснідати. Для цього чудово підійдуть різні каші - вівсяна, пшоняна, манна, рисова, зварені на молоці і присмачені сухофруктами, варенням або медом.

Обмеження стосуються питного режиму. За 30 хвилин до тренування можна випити 200 мл солодкого чаю. Кава, газована вода, ароматизовані напої протипоказані.

Які засоби можна використовувати під час бігу для ефективнішого результату?

Чудо-штани, пояс для схуднення, поліетиленова плівка, тепла куртка – все це пропонується вдягати, щоб підвищити ефективність тренувань. Адже чим більше людина потіє - тим краще вона спалює жир і, отже, худне. На жаль, це міф.

Пояс, плівка та товстий одяг просто змушують тіло нагріватися сильніше. Але піт практично не містить жиру - на 10 літрів поту припадає 1 його грам, все інше - вода, солі та мінерали.

Позитивний ефект можуть дати спеціальні обтяжувачі, що одягаються на ноги. Вони змушують виконувати тренування, застосовуючи більші, ніж зазвичай, зусилля, тим самим дозволяючи спалювати більше калорій. Єдине, важливо підбирати не надто важкі бігові аксесуари, тому що обтяжувачі з вагою більше 1 кг працюватимуть на нарощування м'язів та підвищення їхньої витривалості. А це вже зовсім інші цілі бігу. Для схуднення достатньо використовувати обважнювачі 0,5 кг.

Серед проблемних зон, покращити які хочуть жінки, традиційно лідирують ноги та живіт. Біг допомагає успішно вирішити обидві ці завдання.

Часто жінки, які бажають мати гарні стегна та підтягнуті ікри, побоюються займатися бігом. Зупиняє їхня думка про те, що від бігових тренувань ноги не худнуть, а, навпаки, стають масивнішими за рахунок збільшення м'язової маси. Почасти це справді так. Але знаючи деякі особливості бігу для приведення ніг у потрібну форму, таких наслідків можна уникнути.

Як бігати щоб схудли ноги?

Не варто бігати на межі швидкості. Неспішний біг підтюпцем також дасть добрі результати.
Оптимальний час пробіжки – 30-40 хв. Збільшення тривалості забігу допомагає збільшувати м'язи, збільшуючи обсяги ніг. Якщо ж бігати менше, бажаного результату досягти буде неможливо.
Прискорити процес схуднення допоможе чергування різних видів бігу: спиною вперед, приставними кроками високо піднімаючи коліна. Корисний біг сходами, ґрунтовою дорогою, з підйомом у гору.
Підтягнути ікри допоможе чергування бігу зі стрибками на скакалці за формулою: 15 хв. бігу – 10 хв. стрибків -15 хв. бігу.
Під час тренувань та після їх закінчення необхідно прислухатися до свого організму. При виникненні болю в колінах, появі судинних зірочок, з бігом краще почекати.

Біг для схуднення живота – як правильно?

А як бути з жировими відкладеннями в ділянці живота? У спробах побачити, нарешті, заповітні кубики преса, позбутися «вушок» на боках, усі починають качати прес. Але проблема не зникає. Чому? Справа в тому, що вправи на прес дозволяють зміцнити м'язи, а жир як був, так і залишається. Тому звичну роботу над пресом потрібно поєднувати з біговими тренуваннями.

Правила бігу для позбавлення живота не відрізняються від загальних принципів аеробного кардіотренування. Але є невеликі хитрощі, які допоможуть прискорити процес схуднення у бажаній зоні.

Якщо в якості техніки бігу вибраний біг підтюпцем, час тренування повинен становити не менше години. Бігати потрібно, втягуючи живіт і напружуючи прес так довго, наскільки це можливо, і слідкувати за правильною поставою. У сумі це забезпечить більшу витрату енергії, а значить і спалювання жиру.

Більш переважний для схуднення інтервальний біг можна урізноманітнити:

Так, етап бігу на межі можливостей замінюють стрибками зі скакалкою. Загалом на стрибки за час усієї тренування відводиться до 20 хвилин. Стрибаючи, за цей час людина може скинути 300–350 калорій.
Дуже корисні спалювання підшкірного жиру вправи з крученням обруча. Їх можна виконувати на етапі інтенсивних навантажень, або завершувати бігові заняття. Тривалість вправ з обручем також має бути не менше 20 хвилин.

Де краще бігати? На вулиці, у спортзалі, на стадіоні?

Почавши бігати, не варто після першого ж кола на стадіоні чекати на появу осиної талії. Жир в області живота згоряє досить повільно, для видимого результату займатись доведеться до двох місяців. Поєднуючи біг, стрибки на скакалці і кручення обруча можна домогтися хорошої бази для подальшого хитання преса, і тоді заповітний плоский животик з мрії перетвориться на реальність. Як схуднути? Просто почніть бігати.