Як тренувати затримку дихання. Свобода: з диханням та без нього. Тривале або глибоке тренування

Затримка дихання на тривалий час – навичка, яка корисна не тільки під час пірнання та плавання. Це вміння може допомогти врятувати життя в деяких екстремальних ситуаціях.

Також воно дуже корисне для здоров'я:

1. Стимулює метаболізм у організмі.
2. Насичує тіло енергією.
3. Сприяє встановленню психічної рівноваги.
4. Усуває депресивні стани.
5. Поліпшує роботу ШКТ.

Як правило, доросла здорова людина може не дихати близько 1 хвилини, професійні японські пірначі – до 5 хвилин.
Слід врахувати, що потенціал людського організму дуже великий і за бажання тренування затримки дихання допоможе обходитися без кисню до 3 хвилин.

Правила

Перед тим, як навчитися затримувати дихання, необхідно ознайомитися з деякими правилами, які значно полегшують тренування та допомагають досягти позитивного ефекту за більш короткий проміжок часу без шкоди здоров'ю.

Слід привести до норми масу тіла. Кожен зайвий кілограм вимагає постачання киснем, що негативно вплине на затримку дихання. Для схуднення необхідно використовувати лише здорові методи:

Збалансовану дієту та фізичні вправи, щоб уникнути ослаблення організму та заподіяння йому шкоди. Перед тим, як навчитися затримувати дихання під водою надовго, необхідно попередньо провести комплекс тренувань на твердій поверхні.

Як розвинути затримку дихання для більш тривалих занурень, допоможе тренер, який має професійні навички.
Заняття на суші бажано проводити з напарником, який надасть першу допомогу при можливій втраті свідомості і стежитиме за часом.

Хорошим ефектом мають вправи йоги. З їхньою допомогою можна навчитися, як правильно затримувати дихання та позбутися сторонніх думок, що вкрай важливо у процесі тренувань.
Зайнятися медитативними практиками. Процес медитації дозволяє відпустити непотрібні думки та одночасно залишатися максимально зібраними.

Потрібно кинути палити. Адже саме ця шкідлива звичка здатна завдати непоправної шкоди легким. Крім того, вкрай небажано виступати у ролі пасивного курця.
Вправи слід виконувати у сидячому положенні внаслідок ризику втрати свідомості. Непритомність лежачи може спровокувати заходження мови.

Збільшення ємності легень

Обсяг та стан легень безпосередньо впливають на скільки людей може затримати дихання. На розміри легень неможливо вплинути. Однак, можна збільшити здатність органу, що приймає і утримує кисень. Інтенсивні вправи кардіо позитивно впливають на роботу легень. Можна спробувати заняття аеробікою, їзду велосипедом, біг чи плавання.

Заняття краще проводити на високій місцевості з меншою кількістю кисню, що значно зміцнить легені. Можна скористатися практикою глибокого дихання. Необхідно вдихати з цього приводу 2 і видихати – на 3. Живіт розслаблений, діафрагма перебуває у русі. Видихати потрібно все повітря, не дозволяти йому затримуватися.

Позитивний вплив на дихальну систему мають глибокі вдихи через ніс і видихи через ротовий отвір. На видиху повітря має зустрічати опір у вигляді стиснених губ. Також можливо повільно і глибоко вдихати та затримувати повітря у легенях.

Період затримки має постійно зростати.
Гра на духовому інструменті або спів збільшує силу легень і покращує здатність контролювати дихальний процес. Фахівці рекомендують гру на флейті, кларнеті чи саксофоні.
Надування повітряної кульки, також піде на користь дихальній системі.

Вправи

Як навчитися надовго затримувати дихання, допоможуть такі вправи: Розслабитися. Перед затримкою дихання вдихнути і повільно видихнути повітря з легких. Далі повільно вдихати повітря протягом 5 сік. та видихати повністю за 10 сек.

Тривалість вправи 1-2 хв. Дані дії дозволяють усунути з легенів вуглекислий газ. Далі необхідно видихнути, вдихнути та затримати дихання якомога довше. Легкі не повинні заповнюватися повністю, інакше виникає зайва перенапруга та надмірне витрачання кисню.

Коли закінчиться терпіння, необхідно швидко видихнути і так само швидко вдихнути. Вдихати та видихати таким чином треба 3 рази. Перед затримкою дихання обличчя обполіскується водою близько 21? Дана вправа призводить до уповільнення серцевого ритму і, як наслідок, зменшення витрати кисню, виконується не більше 4 разів.

Як надовго затримувати дихання, залежить від особливостей організму, але з кожним разом тривалість затримки має збільшуватися. Існує методика «щечного дихання», що використовується рибалками-пірнальниками.

Однак, вона може спровокувати розрив легень, і небажана для застосування без досвідченого вчителя. Легкі повністю заповнюються повітрям, яке потім перекривається за допомогою м'язів глотки. Далі, використовуючи щоки, відбувається вштовхування додаткового повітря в легені.

Затримка дихання під водою

Як затримувати дихання під водою навчають спеціальних тренерів. У будь-якому випадку необхідно дотримуватись певних принципів:

• Спочатку затримай дихання у басейні. Заняття у відкритих водоймах на початку навчання, навіть під наглядом інструктора, загрожують несприятливими наслідками;
• Необхідно зняти напругу, розслабитися та витіснити з голови зайві думки;
• Кожен рух у воді має відрізнятися плавністю та бути повільним. У деяких випадках можна розслабитися та перебувати у нерухомому стані;
• Задирати голову під водою категорично заборонено. Даний рух може призвести до стискання артерій і викликати кисневе голодування головного мозку і, як наслідок, непритомність.
• Для огляду навколишнього простору найкраще використовувати периферійний зір.

Починати вправи необхідно з мінімальної кількості разів, поступово збільшуючи навантаження. Для досягнення результату не можна забувати про систематичність занять. За великого бажання і завзятості можна навчитися затримувати дихання стільки, скільки затримують дихання професіонали.

Фокусник-ілюзіоніст Гаррі Гудіні прославився своїм умінням затримувати подих на три хвилини. Але сьогодні досвідчені дайвери можуть утримувати подих на десять, п'ятнадцять і навіть двадцять хвилин. Як дайвери це роблять і як тренуватися, щоб затримати дихання на довгий термін?

Мій найкращий результат із затримки дихання в статичному становищі взагалі не вражає, я думаю, він близько 5,5 хвилин. Марк Хелі, серфер

Здається, такий результат просто нереальний, а Хелі просто скромничає. Хтось скаже, що затримати дихання на такий термін просто неможливо, але це не так для людей, які практикують «статичне апное».

Це спортивна дисципліна, в якій дайвер затримує дихання та «зависає» під водою без руху настільки довго, наскільки це можливо. Так от, для таких дайверів п'ять із половиною хвилин — справді невелике досягнення.

У 2001 році знаменитий фрідайвер Мартін Степанек затримав подих на вісім хвилин шість секунд. Його рекорд протримався три роки, до червня 2004 року, коли фрідайвер Том Сієтас підвищив планку на 41 секунду з найкращим часом під водою 8:47.

Цей рекорд був побитий вісім разів (п'ять із них самим Томом Сієтасом), але найвражаючіший час на сьогодні належить французькому фрідайверу Стефану Міфсуду. 2009 року Міфсуд провів під водою 11 хвилин 35 секунд.

Що таке статичне апное

Статичне апное - це єдина дисципліна у фрідайвінгу, що вимірюється за часом, але є чистим проявом цього виду спорту, його основою. Тривала затримка дихання важлива для решти дисциплін фрідайвінгу, як у басейні, так і у відкритій воді.

Фрідайвер, який виступає в дисципліні «Динаміка в ластах», на змаганнях у Лондоні, 2009 рік

У фрідайверів є різні дисципліни, такі як «динаміка в ластах» або без, коли дайверу треба якнайдалі пропливти під водою, або «без обмежень» - найскладніша дисципліна, в якій дайвер занурюється за допомогою візка так глибоко, як може, а потім за допомогою кулі виринає назад.

Але й та, й інша дисципліни засновані на апное - вмінні якомога довше протриматися без повітря.

Зміни в організмі

Кисень, який ви вдихаєте, надходить у кров і доставляється до різних тканин тіла, де трансформується в енергію. Наприкінці цього процесу утворюється CO2, який надходить назад у легені та виводиться з організму з видихом.

Коли ви затримуєте дихання, кисень також перетворюється на CO2, але йому нема куди виходити. Він циркулює за вашими венами, окислюючи кров і подаючи сигнали організму, що настав час вдихнути. Спочатку це легкі, а потім - сильні і болючі спазми діафрагми.

Фрідайвери витрачають роки тренувань, щоб прокачати затримку дихання, і у процесі поступово змінюється їхня фізіологія. Кров фрідайверів окислюється повільніше, ніж кров звичайних людей, які все життя вдихають та видихають рефлекторно.

Активація симпатичної нервової системи змушує їх периферичні кровоносні судини скорочуватися після того, як вони перестали дихати. Кров, багата на кисень, зберігається в тілі і перенаправляється від кінцівок до найважливіших органів, в основному, до серця і мозку.

Деякі фрідайвери також практикують медитацію, щоб заспокоїти серце. Вони уповільнюють природні ритми, і кисень повільніше перетворюється на вуглекислий газ.

Медитація надає заспокійливий ефект і на розум теж, тому що основна складність у затримці дихання полягає в свідомості. Ви повинні знати, що ваше тіло може існувати на кисні, який вже є і успішно ігнорувати потребу організму вдихнути.

На це потрібні роки тренувань, але є й інші, швидші способи затримки дихання.

«Щічне накачування» та гіпервентиляція

Є спосіб, який дайвери називають особистим «сховищем газу» або «щечним накачуванням». Його давним-давно придумали рибалки-пірначі. Спосіб включає найбільш глибоке дихання, з використанням м'язів рота і глотки для збільшення запасів повітря.

Людина повністю наповнює легені повітрям, після чого за допомогою м'язів глотки перекриває доступ, щоб повітря не виходило. Після цього він набирає повітря в рот і при закритті рота за допомогою м'язів щік вштовхує додаткове повітря в легені. Повторивши таке дихання 50 разів, дайвер може збільшити запас легенів на три літри.

У 2003 році провели дослідження щодо вимірювання ємності легень у дайверів, і отримали такі результати: «щічна накачування» збільшує об'єм легень з 9.28 літрів до 11.02.

Місткість легень також може відрізнятися залежно від людини. Приблизний обсяг легень жінки становить чотири літри, чоловіки – шість, але може бути й більше. Наприклад, відомий фрідайвер Герберт Ніч мав об'єм легких 14 літрів.

Є ще один спосіб – гіпервентиляція легеньчасто використовують дайвери. Цей спосіб дозволяє позбавити організм вуглекислого газу і наповнити тіло киснем. Найбільш екстремальна версія цієї техніки включає дихання тільки киснем за 30 хвилин до занурення.

У повітрі міститься лише 21% кисню, тому, якщо дихати атмосферним повітрям перед зануренням, кисню в організмі буде менше, ніж якщо вдихати чистий кисень.

Саме ця техніка дозволила фокуснику Девіду Блейну побити світовий рекорд із затримки дихання у 2008 році, протримавшись без повітря 17 хвилин та 4 секунди. За її допомогою Стіг Северинесен побив цей рекорд у 2012 році з часом 22 хвилини.

На відміну від «статичного апное», в якому не дозволяється дихати чистим киснем перед зануренням, Книга рекордів Гіннеса не така сувора, тому рекорд у 22 хвилини зараз вважається першим у світі.

Небезпеки апное

Але всі ці техніки та тренування по-своєму небезпечні. Тривала затримка дихання та кисневе голодування організму може погано позначитися на здоров'ї, а гіпервентиляція може призвести до втрати свідомості та інших ризиків. Що стосується методу щічного накачування, від цього може статися розрив легень.

І з цієї причини фрідайвери не проводять тренування поодинці, лише під наглядом. Навіть коли вони перебувають у неглибокій воді, оскільки немає різниці, на якій глибині ти перебуваєш, якщо знепритомнів.

Так що, якщо ви вирішили потренуватися затримувати дихання, краще не робіть цього на самоті, мало що може статися.

Як надовго та із задоволенням затримати дихання під водою.
Правила фріда.

1. Розслабтеся. Якщо ви під водою напружені – фрідайвінгу у вас не вийде. У найкращому разі це буде не взаємодія з водою, а суперництво. Нічого хорошого для вас із цього не вийде, надто різні вагові категорії. Тому розслабтеся і довіртеся воді, відчуйте її як партнера та друга.

Ком: "Розслабтеся, якщо ви не бажаєте чути нудних настанов інструктора з приводу вашої напруги."

2. Рухайтеся під водою повільно. Нікуди не поспішайте! Уявіть, що час раптом розтягнувся, і разом із ним розтягнулися усі ваші рухи. Повільніше, ще повільніше… Спокійніше, спокійніше, плавніше… Різкі рухи обурюють не лише воду, а й розум. Рухаючись повільно, ви не тільки створюєте мінімальний опір, але додатково розслабляєтеся.

Ком: "Рухайте під водою повільно. Швидкі пересування дратують інструктора. Дайте йому хоч на роботі відпочити."

3. Розвивайте життєву ємність легень. Використовуйте для цього спеціальні розминки та вправи на березі. Є динамічні та статичні вправи на розкриття грудної клітки, спеціальні види дихальних тренувань, у тому числі з арсеналу йоги.

Ком: "Розвивайте життєву ємність легень на 1-му етапі освоєння глибини. На другому - відрощуйте зябра."

4. Освойте довільне керування діафрагмою. Діафрагма - головний м'яз фріда. Саме її рухливість, керованість та сила дозволяє зробити ефективними вентиляцію легень та комфортність затримки дихання. Діафрагму розвивають вольові маніпуляції з животом на тлі інтенсивного дихання та затримок.

Ком: "Освойте довільне керування діафрагмою. Підійдіть до вибору пульта керування відповідально. Інакше діафрагма буде чинити свавілля."

5. Освойте раціональну техніку плавання. Якщо ви добре плаваєте, то це ваш додатковий плюс, як у разі пірнання, так і страховки. Ви економічніше рухаєтеся, не концентруєте увагу на техніці. У вас більше довіри до води, у партнерів більше довіри до вас, у вас більше довіри до себе.

Ком: "Освойте раціональну техніку плавання, тому що нераціональна гірша за визначенням."

6. Мінімізуйте активність мозку. Не хвилюйтеся та не турбуйтеся. Інтенсивна мозкова діяльність споживає енергії не менше, ніж інтенсивна фізична діяльність. Тому нехай кипіння обуреного розуму зміниться розподіленою та спокійною увагою. Не думайте ні про минуле, ні про майбутнє, перебувайте зараз, тут і зараз. Насолоджуйтесь фрідайвінгом! Якщо ви не робите це в процесі занурення, коли ж цим займатися?

Ком: "Мінімізуйте активність мозку. Постарайтеся не думати про кульгаву мавпу протягом наступних 10 секунд. Очистили свідомість від кульгавої мавпи? Даремно. Їй всього-то потрібно було ваше співчуття."

7. Освойте деконцентрацію свідомості. Спробуйте охопити полем вашої уваги відразу всю дійсність навколо вас, не виділяючи нічого спеціально. Це дозволить уникнути метушні уваги і водночас бути максимально алертним – тобто. готовим до будь-якого повороту подій, при цьому ні про що не переймаючись і нічого не оцінюючи. Саме в стані деконцентрації уваги фрідйвінг може вам подарувати дуже тонкі, глибокі та радісні переживання та почуття.

Ком: "Освойте деконцентрацію уваги. Не слухайте нікому і нічого. Навіщо? Ви і самі з вусами."

8. Не задирайте голову - це викликає підвищений опір потоку води і перетискає артерії, якими кров надходить у мозок. Якщо живлення мозку перекрити, то він на помсту може влаштувати організму blackout - втрату свідомості. Вчіться фіксувати обстановку навколо вас периферійним зором, слухом та тілом.

Ком: "Не піднімайте голову при плаванні, навіть якщо ви рухаєтеся зустрічною смугою. Ваш лоб непорушний, а руки ваші міцні. Нехай вас бояться, будуть більше поважати."

9. Розвивайте чутливість до потоку води. Якщо ви не відчуваєте воду, то ви не зможете ковзати у воді, не зможете правильно вибрати ту траєкторію, по якій вода вас пропустить. Для цього під час тренувань домагайтеся мінімального опору, відчуття, що вода не заважає руху, а допомагає йому. Це надзвичайно приємне почуття!

Ком: "Розвивайте чутливість до потоку води. Що може бути простіше? Маленький нюанс: як викликати у воді почуття у відповідь?"

10. Одягайтеся у воді «по погоді». Якщо ви замерзли, то значна частина вашої енергії йтиме на обігрів тіла, скорочуючи час затримки дихання. Крім того, це викличе відволікання розуму, що також не покращить ваш результат. І, нарешті, це відволікання носитиме аж ніяк не позитивний характер, адже головне у фрідайвінгу - отримувати задоволення від процесу!

Ком: "Вдягайтесь у воді «по погоді». Але не слідуйте сліпо моді. Киньте виклик суспільству. Якщо всі сьогодні плавають у костюмах, то чому б вам не випендритися без костюма?"

11. Добре відпочивайте між тренуваннями та зануреннями. Важливо добре висипатися та забезпечити адекватне харчування. Впіймайте свій ритм тренувань і занурень, щоб чергове заняття призводило до розвитку ваших можливостей, а не до їх придушення. Але найважливіше – забезпечте собі психологічний комфорт.

Ком: "Добре відпочивайте між тренуваннями. Це все-таки краще, ніж відпочивати погано."

12. Не перевищуйте своїх можливостей. Як то кажуть, воля перемагає все, навіть розум. Але якщо ви щоразу ґвалтуватимете своє тіло наднавантаженнями, то в кращому випадку це призведе до зриву адаптації та регресу в результатах, розчаруванню в такому чудовому процесі, як фрідайвінг, а в гіршому - до незворотних поломок організму, у тому числі і несумісних з життям.

Ком: "Не перевищуйте своїх можливостей. Не прикро, коли інші перевищать ваші можливості. Але коли ви власними руками та ногами перевищите ваші можливості, це буде сильний удар по самолюбству. Він вам потрібний?"

Дихання - одна з основних інстинктивних особливостей поведінки людини. Ми не стежимо за тим, як робимо вдих і видих, хоча це відбувається регулярно і зовсім неусвідомлено. Однак людина може контролювати своє дихання, будучи у дорослому віці. Маленькі діти не вміють усвідомлено утримувати дихання до певного моменту.

Багато практикуючих йоги знають, що ці вправи істотно впливають на роботу внутрішніх органів, насамперед, голосові зв'язки, діафрагму, легкі. Затримка, що виконується усвідомлено та за певною схемою, дає незвичайні результати в оздоровленні організму людини.

Що таке прана

Прана - це джерело енергії, джерело життя. Вона не виміряна жодними приладами, проте її існування не піддається жодним сумнівам. Прана існує у всьому, що нас оточує. Прана існує у всьому Всесвіті, у всьому живому в цьому світі. Вона є джерелом харчування, вона дає енергетичні ресурси життя.

Прану можна отримати кількома способами. Проте, найпростіший спосіб її добування – вдих. Перш, ніж вона розпочне свою діяльність в організмі, вона проходить через усі енергетичні потоки. Заряд прани надзвичайно важливий, оскільки негативно забарвлена ​​прана віддаватиме негативну енергію.

У йозі практикується затримка дихання, оскільки вважається, що ця практика дозволяє накопичувати енергетичну силу впливу прана. На вдиху розкриваються легені, що дозволяє наповнити цією енергією всі енергетичні канали. Причому важливо виконувати рухи діафрагмою, а не лише легкими, оскільки за участю живота починається вентиляція тих частин, які не торкаються під час дихання за допомогою грудної клітки. Найкраще сходження прана відбувається під час руху животом.

Користь затримки дихання для організму

По-перше, при практиці затримки дуже важливо дотримуватися техніки, оскільки нетехнічна робота може лише посилити негатив, що скупчився в організмі, а не очистити його.

Слід практикуватись не поспішаючи, поступово збільшуючи інтервали затримки дихання. Користь даної методики у тому, що оздоровлюється як фізичне тіло, а й ментальне. Завдяки затримці організм отримує покращення пам'яті, посилення роботи імунної системи, покращення кровотоку, омолоджуючий ефект, а також покращення роботи внутрішніх органів. На ментальному рівні очищується свідомість та енергетичні канали. Чакри починають працювати гармонійніше та відкриваються.

Щоб правильно затримати дихання, найкраще отримати рекомендації йога, що практикує. Існують різні техніки, кожна з яких допомагає поступово навчитися виконувати правильно та поступово.

Що відбувається при затримці дихання

При правильній техніці виконання затримки організм починає включати внутрішні ресурси, які «спали» в спокійному для нього стані. Це означає, що це обмінні процеси починають прискорено працювати, активізуючи цим життєву енергію.

Внутрішні ресурси людини немає кордонів, тільки кожен уміє правильно використовувати свій потенціал. Затримка дихання на вдиху та на видиху дещо відрізняються за технічною частиною виконання практики, проте їх вплив на людину практично однаковий.

Затримувати подих може кожна людина, але не кожен уміє робити це правильно. Найкраще виконувати цю практику під керівництвом спеціаліста. Для правильно поставленої техніки потрібно безліч старанних тренувань.

Затримка дихання на видиху

Варто розпочинати практику затримки саме з цієї методики. Затримка на видиху відбувається набагато фізіологічніше, ніж на вдиху. Її виконання легше, ніж на вдиху.

Щоб навчитися виконувати дихання із затримкою на видиху, потрібно відрегулювати спокійне дихання. Найкраще прийняти зручне положення тіла, одягти зручний одяг, розслабитися. Можна приглушити світло і включити релаксуючу музику або мантру.

Початківцям слід зробити глибокий вдих після серії спокійних дихальних рухів, а потім після видиху через ніс затримати дихання. Приблизно через 10 - 40 секунд настане відчуття нестачі кисню. Коли почнеться запаморочення чи інші неприємні симптоми, можна буде зробити спокійний поступовий вдих.

У випадку, якщо затримка дихання на видиху не має на увазі ніяких неприємних симптомів, можна зробити вольове зусилля і протриматися без вдиху ще деякий час. З кожним зайняттям можна буде збільшувати інтервали.

Що дає затримка дихання на видиху

Організм оновлюється завдяки отриманню прана, а також насичення крові киснем. Усі внутрішні ресурси починають прискорено працювати, оскільки організм відчуває нестачу надходження звичної порції кисню.

Важливо практикувати затримку регулярно, щоб організм звикав до таких навантажень. Не слід з першого ж заняття затримувати повітря на тривалий період часу, оскільки може бути негативна реакція. Однак, якщо організм не чинить опір, в такому випадку буде тільки користь від даної практики.

Як збільшити затримку дихання

Перед тим, як почати затримувати повітря, необхідно навчитися рівно і спокійно дихати животом, не задіючи грудну клітку. При вдиху животом, працює переважно діафрагма, вона дозволяє розкрити енергію багатьох чакр і допомагає в роботі.

Можна практикуватися затримувати повітря воді, опускаючи голову в тазик з невеликою кількістю, проте найпростіше виконувати це в сидячому розслабленому положенні, наперед настроївшись і виконавши певну підготовку.

Для того, щоб збільшити інтервали між вдихами, потрібно регулярно практикуватися, бажано разом із наставником, який зміг би оцінити правильність освоєння цієї техніки.

Є деякі фактори, які впливають на можливість збільшення дихальних інтервалів. До таких факторів належить, насамперед, зайва вага. По-друге, не варто практикувати затримку, якщо людина хвора на простудні захворювання та хвороби носоглотки. У такому разі просто не вдасться зробити повноцінний якісний вдих.

Вправи для затримки дихання

Для початку необхідно прийняти зручне положення та повністю розслабитися. Ніщо не повинно відволікати людину від практики. Можна приглушити світло та ввімкнути монотонну заспокійливу музику.

Виконуючи вправу, потрібно сконцентруватися на енергії, що входить до організму, позитивно заряджена та оздоровлює його. На видиху вона забирає з собою весь негатив через ноги.

Вправи із затримкою дихання нелегкі у виконанні, але дуже ефективні. Зробити низку спокійних дихальних рухів, на видиху затримати дихання і провести в такому стані так довго, доки не почнеться легке запаморочення. Якщо є інші неприємні симптоми, можна зробити вдих трохи раніше. Але найменшим інтервалом вважається від 10 до 40 секунд.

Кожна людина має свої можливості, тому єдиного часу для всіх людей не існує. Слід орієнтуватись на власні відчуття. Багато професійних пірнальників та практикуючі йоги можуть затримувати дихання на 10 і більше хвилин, але це результат довготривалих практик.

З першого разу затримати подих більше, ніж на одну-дві хвилини не вийде.

Виконуючи вправу, не слід надувати щоки. Це лише відволікатиме неприємними відчуттями в особі, а повітря, що скупчилося за щоками, лише завадить правильному вдиху.

Під час затримки дихання, щоб постаратися збільшити часовий інтервал, можна спробувати вести рахунок або промовляти про себе вірш, щоб подумки відволіктися від бажання вдихнути.

Можна виконати серію дихальних рухів і зробити неповноцінний вдих, який заповнить лише частину легенів повітрям. У такому положенні розслабитися та затримати дихання. Бажано протриматися щонайменше півтори хвилини, після чого можна буде видихнути, виштовхнувши залишки повітря і знову вдихнути.

Для чого затримка дихання у пранаямі

Багато початківців, практикуючи затримку, нехтують виконаннями асан. Однак, перед тим, як приступити до практики пранаяму, потрібно зробити комплекс хоча б із кількох основних асан.

Підготовка хребта та організму загалом вплине на ефективність затримки. Під час основних асан пранаями активізуватиметься енергетичний потік і прана зможе безперешкодно увійти в організм, наситивши його життєвою енергією.

Свідоме регулювання потоку енергії за допомогою дихання дозволить розкривати чакри одну за одною, оптимізуючи їхню роботу. Посилена робота духовної сфери дозволяє людині переосмислити свої життєві цінності та інтереси. А завдяки дихальній практиці він почуватиметься зовсім іншою людиною.

Як підготуватися до затримки дихання

Тренування затримки дихання потребує певної підготовки. Залежно від її рівня варіюватиметься часовий інтервал між вдихами. Перед тим, як розпочати дихальну практику, потрібно психологічно налаштуватися, розслабитися та прийняти зручне положення тіла.

Найкраще практикувати затримку в ранковий час, або натще. Найкраще навіть перед першою склянкою води. Після практики можна буде попити та злегка перекусити. Зайва вага буде вирішальним фактором у появі складнощів під час практики, тому варто задуматися про благополуччя свого фізичного тіла перед тим, як почати займатися техніками затримки.

Шкода затримки дихання

При неправильному виконанні техніки можлива шкода затримки дихання. Небезпечним вважається прикордонний стан кисневого голодування організму, коли затримка дуже велика для непідготовленої людини. Від правильної затримки дихання залежить, чи принесе користь дана практика організму, чи шкода.

Затримка дихання має практикуватися поступово та регулярно, бажано під керівництвом грамотного наставника. У разі неправильного виконання техніки, можна завдати шкоди своєму організму. Крім того, слід пам'ятати, що слід починати практикуватися тільки після статевого дозрівання. Підліткам та дітям ці вправи правильно виконати не під силу.

Основна енергія прана, з якої складається все, входить в організм не лише з вдихом. Є й інші способи її одержання, проте дихання – дуже важливий аспект життєдіяльності будь-якого організму.

Правильне дихання дозволяє очистити і сприяє звільненню від негативу та хвороб.

Звичайна людина вміє свідомо затримати подих від тридцяти секунд до хвилини. Це стандартний час затримки дихання.

Спроби збільшити цей час можуть призвести до запаморочення та непритомності. Для тих, хто мріє навчитися правильно дихати та затримувати дихання на максимальний час, існують спеціальні методики.

Почнемо із затримки дихання під водою

Почнемо із прикладів. Ловці перлів можуть залишатися у воді кілька хвилин, інакше вони не зможуть заробити на шматок хліба. Час перебування під водою у тому числі від 3-4 хвилин до 6-7. Треновані спортсмени можуть залишатися без повітря дві-три хвилини.

Щоб навчитися довгий час залишатися без повітря, треба врахувати кілька моментів:

• Тривалість перебування під водою залежить від уміння утримувати дихання на суші. Для того щоб організму потрібно менше кисню, треба позбутися зайвої ваги.
• Основні медитативні прийоми допоможуть залишатися спокійним, уповільнять серцебиття, приберуть тривогу та зайві думки. У такому стані людина витрачає менше кисню та зможе довше залишатися під водою.
• Для продовження часу затримки під водою треба наситити легені киснем. Для цього існують спеціальні методики, якими може опанувати будь-хто. Новачку досить просто вдихнути в легкі побільше повітря.

Затримка дихання при пірнанні

Під час пірнання організм відчуває сильне фізичне навантаження. Тіло потребує великих порцій кисню. Холодна вода викликає звуження судин. В результаті кров приносить менше кисню і гірше забирає вуглекислий газ із клітин тканин та органів. Отже, виникає так звана циркуляторна гіпоксія, тобто. кисневе голодування.

Затримка дихання на вдиху підвищує тиск у легких. Кров погано живить серце через утруднений кровоток.

Якийсь час бажання вдихнути не дуже болісно. До тих пір, поки дихальний центр не порушиться через тиск вуглекислоти, що накопичилася, людина може контролювати себе.

Не виринути, щоб зробити вдих, можна лише доклавши вольове зусилля. Тривале вплив вуглекислого газу знижує чутливі рецептори дихальних центрів. Нестерпне прагнення вдихнути робиться не таким гострим, і нирець може збільшити час перебування без повітря.

Наступна потреба вдиху - сигнал до того, що час спливати. Організм витратив резервні запаси та кисню і подальше перебування під водою може дати грізні ускладнення. Гостра нестача кисню призводить до непритомності та смерті.

Цікаво: що глибше занурення, то менше кисню потрібно організму.

Тобто. це складний процес: тиск кисню в суміші на глибині вище, і нирець може довше перебувати під водою без кисневої недостатності, незважаючи на те, що в легенях практично немає кисню (критично мало).

Зате при спливанні природа бере своє: загальний тиск знижується, і відповідно до того ж закону Дальтона тиск кисню в суміші (парціальний тиск) швидко падає, що призводить до втрати свідомості у нирця, і в результаті до смерті. Тож жартувати з тренуваннями по пірнанню на глибину не рекомендується.

Глибоко під водою тиск усередині легень не нижчий, ніж у атмосфері. Чим ближче до поверхні, тим тиск нижче.

Довільна затримка дихання

Затримувати дихання на недовгі проміжки природно та безпечно. У нормі затримка дихання становить приблизно 30-40 секунд після вдиху та близько 20 секунд після видиху. У поодиноких випадках людина здатна не дихати одну хвилину, або трохи більше.

Спроби збільшити час перебування без кисню призведуть до гіпоксії мозку. Професіонали обходяться без повітря кілька хвилин (2-4 хв.)

Перед таким випробуванням вони накачують тіло чистим киснем. Спеціальні дихальні методики сприяють гіпервентиляції легень.

Наскрізь просочене киснем тіло подовжує час перебування без повітря. Цю здатність можна розвивати та тренувати.

Рекорд затримки дихання

Організм гине, якщо він без повітря близько 4-х хвилин. Мозок починає страждати від гіпоксії, та його клітини відмирають.

Спортсмени намагаються збільшити життєвий обсяг легень – це дозволяє не дихати по кілька хвилин без шкоди ЦНС.

Східні практики відомі тим, що йог може довільно уповільнити пульс, частоту серцевих скорочень та впадати у стан своєрідного анабіозу. При цьому стан витрата кисню організмом сильно знижується, і клітини мозку не відчувають голодування навіть при дуже довгих затримках дихання.

Світовий рекорд із затримки дихання

У Китаї було встановлено новий світовий рекорд із затримки дихання під водою. Німець Т. Сітас пробув під водою 22 хвилини та 22 секунди. Цим він побив минулий власний рекорд, який становив 17 хвилин та 28 секунд.

Встановлення рекорду фіксували телекамери. Сітас із його рекордною затримкою дихання буде занесений до Книги Рекордів Гіннеса. До нього рекордсменом був вихідець із Швейцарії Петер Кола. Він зміг залишатися під водою 19 хвилин та 21 секунду.
Том збільшив цей обсяг на 20%. Для цього йому знадобилися багаторічні наполегливі тренування та величезна сила волі.

Рекорд із затримки дихання на суші

На відміну від рекорду затримки дихання під водою, «сухопутний» рекорд із затримки дихання значно менше – лише близько 10 хвилин. Це тим, що у природі людини закладено рефлекс, який дістався від ссавців. Він називається рефлексом пірнання, у якому скорочується частота пульсу і стискуються судини. Але вони є життєво важливими для організму.

У судинах головного мозку та в серці кровотік залишається нормальним. Досвідченим спортсменам цей рефлекс допомагає скоротити частоту пульсу майже наполовину. На суші цей рефлекс не працює. З цієї причини рекорд затримки дихання на суші вдвічі менший, ніж під водою.

Затримка дихання: користь та шкода

Йоги, що практикують різноманітні техніки правильного дихання, вражають звичайну людину майже надприродними можливостями.

Затримка дихання: користь

Тривала затримка дихання стимулює обмін речовин і вдвічі збільшує енергію, яка потрібна організму. Практика затримки дихання корисна невротикам, людям, схильним до депресій та агресивної поведінки.

Тренування дихання чудово відновлює психічну рівновагу. Поліпшуються показники у тих, хто схильний до захворювань органів дихання. Затримка дихання покращує функціонування травного тракту, регулює роботу потових та сальних залоз.

Головний плюс цієї техніки в тому, що вона дозволяє розкрити резервні можливості організму та перестворити заново нервову систему.

Затримка дихання: шкода

Нашкодити практика може тим, хто займаючись затримкою дихання, не залишає шкідливих звичок. Успіхи досягаються лише при перебудові харчування та перегляду способу життя.

Алкогольна або тютюнова інтоксикація несумісна із заняттями. Протипоказано практикувати тривалу затримку дихання людям, які страждають на серйозні серцеві, або психічні захворювання.

Не можна займатися тим, хто ще не оговтався від нещодавно перенесеної хвороби. Які страждають захворюваннями органів внутрішньої секреції теж краще утриматися від практики, оскільки після затримки дихання їм може стати гірше. Виключається участь у заняттях вагітних.

Затримка дихання уві сні

У середньому нічна затримка дихання близько 20-30 секунд. Це фізіологічне, мимовільне апное. Якщо воно досягає значень у дві-три хвилини – це небезпечний симптом. Після затримки дихання на такий час клітини мозку починають зазнавати кисневого голодування.

Основна причина явища – хропіння, через яке звужується просвіт у гортані та носових проходах. За ніч від апное хворий може прокидатися нескінченну кількість разів.

Як слід продихавшись, він засинає знову і через короткий проміжок прокидається знову. Люди, які страждають від нічних затримок дихання, відчувають «синдром хронічної втоми» через рваний сну, що не дає відпочинку. Вони страждають головними болями, страждають від зниження інтелекту, дратівливості. Апное під час нічного сну – небезпечне явище, що загрожує життю та потребує негайного лікування.

Тест на затримку дихання

Тести на затримку дихання проходять люди, які страждають на серцеві та легеневі захворювання. Здорові люди можуть зробити пробу просто для того, щоб дізнатися про свої показники.

Проба із затримкою дихання

Проба Штанге – тест на затримку дихання на вході

Суть: потрібно зробити глибокий (але не максимальний) вдих - легені мають бути заповнені на 2/3 від максимального об'єму та затримати дихання. Ніс затиснути пальцями чи причіпкою для чистоти експерименту. Виконується тест сидячи, час до вдиху засікається по секундоміру.

Здорова людина без спеціальних тренувань покаже час 40-60 секунд затримки дихання (чоловік) та 30-40 секунд (жінка). У тренованих спортсменів – відповідно 60-120 та 40-95 секунд.

Проба Генчі - тест на затримку дихання на видиху

Суть: попередньо роблять 2-3 глибокі дихальні цикли (вдих - видих). Потім глибокий видих та максимальна затримка дихання. Хороший показник – понад 30 секунд зупинки дихання. Відмінний – 60 і більше секунд.

Затримка дихання: норма

Таким чином, нормою вважають у звичайної людини затримку дихання після глибокого вдиху - 30-40 секунд, після повного видиху - близько 20 секунд. Це середні показники здорової людини. Велике значення у своїй має усвідомлене бажання випробуваного брати участь у досвіді.

Найоб'єктивніші показники можна отримати при вислуховуванні серця пацієнта, коли його увагу відвернено. Якщо під час цієї процедури попросити затримати дихання, він робить це з великою напругою волі. Показники у своїй дещо збільшуються.

Максимальна затримка дихання

Часто показники затримки дихання під час проби перевищують середній рівень. Затримка дихання на вдиху тренованих людей становить від однієї хвилини до 90 секунд. На видиху максимальна затримка дихання – понад 60 секунд. Для з'ясування життєвої здатності легень користуються пробою Генчі (затримка на видиху), пробою Штанге (затримка на видиху) та пробою Серкіна (трьохфазна проба).

Тренування затримки дихання

Система дихальних тренувань – найпопулярніший засіб відновлення здоров'я. Навчившись правильно дихати, можна з успіхом контролювати свій емоційно-психічний стан. А для любителів підводного плавання вправи на затримку дихання просто потрібні.

Затримка дихання на вдиху

Правильне виконання цієї вправи тренує підсвідомість затримувати дихання навіть тоді, коли людина не прагне робити це свідомо.

Розслаблення – найдієвіший спосіб досягти бажаного результату. Техніка правильної затримки дихання на вдиху має на увазі почергове розслаблення діафрагми, міжреберних м'язів та м'язів області живота.

Вона проводиться у кілька прийомів:

• Глибоко вдихніть.
• Зосередьтеся на верхніх ребрах та ключицях.
• Підніміть плечі та утримуйтесь у цій позі.
• Почергово розслабте плечі, м'язи горла, лицьові м'язи та підборіддя.
• Відчуйте відчуття спокою та повного розслаблення.
• При нестерпному бажанні видихнути трохи вдихніть трохи повітря.

Цей прийом збільшує площу вентиляції легень, покращує надходження крові до серця. Кров закислюється, гемоглобін починає посилено віддавати їй кисень. Поглиблюється дихання: затримка після вдиху покращує газообмін та насичує кров киснем.

Затримка дихання на видиху

• Повністю видихніть повітря.
• Втягніть живіт.
• Підніміть діафрагму.
• Розслабте міжреберні м'язи.
• Утримуйте прямо хребет.
• Розслабте обличчя, підборіддя та горло.
• За бажання вдихнути видихніть ще трохи: цей прийом дозволить без зусиль продовжити паузу.

Різке збільшення вуглекислоти стимулює дихальну та нервову системи. Підвищується рівень іонів водню, а організм починає посилено поглинати електрони, тобто. - Енергію в чистому вигляді.

Підвищення температури та сильне потовиділення – перша ознака, що затримка дихання робиться правильно. Користь вправи у цьому, що стимулює вироблення організмом потужної енергетики.

Навчившись техніки правильно затримувати дихання, можна суттєво поправити здоров'я, стати більш врівноваженою та гармонійною людиною. Можна відкрити нові можливості і пробудити приховані резерви організму. А для пірнальників і тих, хто займається підводним плаванням, вміння затримувати дихання – необхідний інструмент.