Які фрукти можна їсти при схудненні та в яких кількостях? Фруктовий дієтичний салат. Шкідливість фруктів при схудненні

При схудненні потрібно скласти дієтичне меню, що відповідає всім вимогам правильного харчування. Важливо визначити, які продукти дозволяються, а які не варто вживати. Фрукти необхідні для здоров'я організму, але слід суворо дотримуватися списку дозволених фруктів, щоб дієта дала результат, через вміст у цих продуктах цукру, крохмалю та інших, небезпечних для фігури компонентів. Стаття розповість про те, яким фруктам слід надати перевагу для отримання максимальної користі для здоров'я та стрункості.

Користь та недоліки фруктів під час схуднення

Фрукти необхідні для схуднення та входять у будь-яке дієтичне меню. Але для отримання бажаного результату важливо правильно їх вибирати та вживати у потрібний час. Ефективність залежатиме від загальної кількості ваги, яку потрібно скинути, та індивідуальних особливостей. У середньому можна позбутися 5 кг ваги. Додаткова користь фруктів полягає в поживному та очищувальному ефекті цих продуктів.

Переваги включення фруктових страв та перекушування:

• без постійного відчуття голоду можна втратити кілька сантиметрів у талії;
• немає потреби витрачати час на приготування продуктів;
• певні фрукти допускається вживати навіть пізно ввечері, без шкоди стрункості;
• поживні компоненти фруктів роблять колір обличчя сяючим, рівним та матовим;
• допомагає боротися із целюлітом;
• речовини у складі допомагають виробляти серотонін, який такий важливий для гарного настрою;
• склад забезпечений мінералами та вітамінами, необхідними у будь-яку пору року.

Однак є не лише переваги від фруктового меню, існує низка недоліків, які теж важливо враховувати.
Мінуси фруктового харчування:

• не всі фрукти допомагають спалювати жир;
• нерідко через фруктове харчування виникає нестача молочної їжі і, як наслідок, дефіцит вітаміну В2;
• фруктоза який завжди синтезується в глікоген. Іноді глюкоза відкладається у жири;
• Вживати лише фрукти довше 14 днів заборонено через загрозу виникнення нестачі білка в організмі.

• наявність у складі антиоксидантів;
• у фруктах багато вітамінів та мікронутрієнтів. Речовини підтримують нормальну життєдіяльність усіх систем організму. Нестача цих компонентів насамперед впливає на здоров'я волосся та якість зору;
• регулярне вживання фруктів налагоджує роботу кишечника, виводячи з організму всі шкідливі речовини, що скупчилися.

Враховуючи різну калорійність фруктів, під час дієти слід вживати продукти з калорійністю не більше 40. Також не рекомендується вибирати надмірно солодкі плоди, оскільки велика концентрація фруктози викликатиме підвищенням цукру в крові.

Фрукти – головне джерело як корисних речовин, а й енергії. Такий продукт корисний під час схуднення, стресового періоду для організму загалом. Для отримання результату важливо суворо дотримуватись списку дозволених плодів і ягід і виключити з раціону заборонені продукти. В обмеженій кількості рекомендується вживати:

• фініки;
• хурма;
• чорнослив;
• родзинки.

Для дієти підходять:

• груша;
• ківі;
• грейпфрут;
• апельсин;
• мандарин;
• яблуко;
• гранат;
• персик.

Ці фрукти допомагають прискорити обмінні процеси, розщепити жир, вивести рідину та наситити вітамінами весь організм.

Вибираючи той чи інший фрукт, важливо враховувати загальну кількість зайвої ваги та свої індивідуальні особливості. Крім смакових уподобань, можуть бути алергічні заборони на той чи інший плід.

Найкращий час для фруктового перекушування

Схуднення полягає у дотриманні правильної методики вживання їжі. Важливо знати, коли найкраще вживати фрукти для отримання максимальної користі. Рекомендовано як перекус між сніданком і обідом, але за 60 хвилин до обідньої перерви з'їдати невелику кількість ягід або інших плодів. Сніданок слід розпочинати з цитрусу. Це може бути мандарин, частина грейпфрута або свіжий апельсиновий сік. Яблука найкраще включати до раціону після обіду. Також за допомогою яблук можна проводити ефективні розвантажувальні дні. Калорійність у яблук невисока, у них багато клітковини і трохи цукру, таким чином схуднення відбуватиметься швидше. Інші плоди можна їсти в будь-який час і за 5-10 хвилин до їди.

Денне меню може включати також екзотичні продукти. Наприклад, можна додати до раціону китайську грушу, яка відрізняється не таким яскравим ароматом, як звичайна груша. Однак м'якуш у китайського плоду солодший і соковитіший.

Найбільше цукру містять такі фрукти:

• виноград;
• банан;
• кавун.

Їх вживання слід звести до мінімуму через високу наявність у складі фруктози.

Які фрукти можна увімкнути у вечірнє меню

Дієта – складний період, коли часто виникає відчуття голоду через обмежене харчування. Найчастіше таке бажання виникає увечері, коли щільно їсти заборонено. Дієтологи рекомендують у вечірній час випивати склянку кисломолочного продукту або води, проте фрукти теж можуть стати гарною та смачною альтернативою. Щоб не завдати шкоди фігурі, важливо знати, які фруктові продукти можна вживати ввечері.

Цитруси ідеально підходять для вечері. Мандарином чи апельсином можна замінити вечерю зовсім. Після 19 години вечора допускаються фрукти:

• ківі. У 100 г буде не більше 50 калорій, корисність забезпечується високим вмістом аскорбінової кислоти, також важливо враховувати, що ківі абсолютно гіпоалергенний. Розчинні волокна у складі фрукта допомагають боротися з бажанням перекусити;
• манго. На 100 грамів припадає 70 калорій. Манго має послаблюючу дію і знижує рівень холестерину;
• ананас. 47 калорій буде в часточці ананасу. Плід містить речовину бромелайн, що допомагає розщепити скупчені жири і виробити шлунковий сік;
• слива. Несолодкий сорт сливи можна вживати навіть у вечірній час. Плід позитивно впливає на кишечник, налагоджує його роботу, рекомендується при проблемах непрохідності.

Забороняється поєднувати фрукти разом з іншими стравами незалежно від часу. Таке спільне меню погіршує травлення, може виникнути здуття та гази.

Як правильно їсти фрукти

Для отримання ефективності від фруктів важливо дотримуватися деяких правил:

1. Фрукти забороняється поєднувати із жирною їжею.
2. Розмір порцій має бути невеликим.
3. Важливо дотримуватися принципу чергування фруктів один з одним.
4. Для максимальної користі та кращого засвоєння можна готувати різні смузі та коктейлі.

Перед вживанням будь-який фрукт слід ретельно помити. Якщо шкірка їстівна, то її слід з'їдати. Наприклад, у шкірці яблук або груш міститься не менше корисних компонентів, ніж у м'якоті. Якщо в меню включений виноград, незважаючи на кількість глюкози в ньому, його рекомендується вживати з кісточками. При цьому їх слід розгризати, таким чином можна буде отримати максимально можливу користь.

Протипоказання

Слід слідкувати за кількістю фруктів у меню при захворюваннях:

• пов'язаних із шлунком;
• кишківника;
• алергічна реакція.

Виключати фрукти з раціону зовсім не слід. За наявності захворювань необхідно стежити за кількістю з'їденого та реакцією організму. Але при виникненні алергії від препарату рекомендується відмовитися і замінити його іншим.

З застереженням слід вживати груші, за наявності хвороб шлунково-кишкового тракту препарат може завдати шкоди. Також не рекомендується груша вранці до сніданку, оптимальний час прийому – через 60 хвилин після прийому їжі.

Рецепти фруктових страв

Комбінація фруктів у смачних напоях та десертах посилить корисну дію. У такій страві буде містити максимальну кількість вітамінів та мінералів, ним можна сміливо замінити один із прийомів їжі.

Освіжаючий коктейль

Для приготування освіжаючого напою знадобиться лимон, ківі, мед та гілочка м'яти. У склянку чистої води необхідно додати подрібнене ківі. Можна подрібнити фрукт до кашки. Далі додається часточка свіжого лимона, невелика кількість натурального меду та лист свіжої м'яти.

Фруктовий смузі

Для приготування фруктового перекушування знадобляться такі інгредієнти:

• ананас – 3 шматочки;
• кефір знежирений або 1% – 250 г;
• насіння гарбуза – 20 шт.;
• - чайна ложка;
• грейпфрут - 1 часточка.

Грейпфрут очистити від шкірки, м'якуш без волокон з'єднати з іншими компонентами. Все збити за допомогою занурювального блендера.

Щербет з дині та яблука

Для приготування десерту знадобляться:

• диня – 4 склянки по 250 г;
• яблучний сік – 250 г;
• сік лимона чи лайма – 50 г;
• малина заморожена чи свіжа – 250 г;
• - 1 гілочка.

Покрокове приготування:

1. Диня подрібнюється на шматочки і вміщується в блендер.
2. Туди ж додаємо яблучний та цитрусовий сік, найкраще – свіжовичавлений.
3. Пюре, що вийшло, помістити в скляну ємність і поставити в морозильний відділ холодильника.
4. Через кожні півгодини суміш слід перемішувати, щоб заморожені частинки зміщувалися до центру, рідкі повинні залишатися по краях.
5. Через 3 години перевірити щербет на готовність. Страва має стати твердою, але не мати грудочок.
6. Витягти продукт. За допомогою ложки розфарбувати на дрібні частинки, перекласти в пластикову ємність і на 60 хвилин помістити в морозильну камеру.
7. Виймається з холодильника контейнер за 15 хвилин до вживання. Зверху прикрасити ягодами малини та гілочкою м'яти.

Зберігати страву можна протягом 7 днів у морозильному відділі. Страва міститиме не більше 60 калорій, багато вітаміну А та С.

Салат із фруктів

Варіантів салату із фруктів безліч. Можна змінювати та комбінувати інгредієнти по-різному, орієнтуючись на сезонність та особисті смакові уподобання.

Складові:

• диня;
• персик;
• груша;
• мигдаль;
• лимонний сік.

Персик можна замінити на нектарин. Мигдаль необхідно розділити вздовж на дві частини. Подрібнені фрукти перемішати та полити соком лимона. Можна використовувати натуральний йогурт без вмісту цукру та барвників. Порція такого салату міститиме від 150 до 200 калорій. Такою стравою можна замінити обід або ранню вечерю.

Замість соку лимона можна використовувати сік лайма. Вживати салат слід відразу після приготування. Зберігати блюдо не рекомендується. Якщо використовується банан, його подрібнити слід в останню чергу.

Запечені яблука

Існують не тільки дієтичні страви з фруктів, що не вимагають тривалого приготування та обробки температурою. З яблук можна приготувати смачний десерт у духовці. Для приготування страви потрібні яблука та порошок кориці. Фрукти необхідно ретельно вимити та обсушити рушником. Розділити на половинки та очистити середину від кісточок. Викласти на лист, покритий папером для запікання, змащеним невеликою кількістю оливкової олії. посипати корицею. Можна покласти трохи свіжого меду, але для отримання максимальної користі слід додати після приготування яблук. Так як при тепловій обробці в ньому втрачається багато корисних компонентів. Запікати 20-40 хвилин, залежно від початкового розміру яблук.

На дієті багатьом складно відмовитися від солодощів та шкідливих десертів. Фрукти стануть корисною та смачною заміною. Грамотно підібравши фруктове меню і відповідально дотримуючись всіх рекомендацій, досягти бажаної ваги та налагодити життєдіяльність організму.

«Я правильно харчуюсь і ходжу на тренування. Але я не худну!» - так не буває? Звісно, ​​буває. У процесі схуднення іноді можливі помилки, які гальмують перетворення з лялечки на метелика. Проаналізуйте свою поведінку: може, саме з наведених нижче причин ваша вага ніяк не може зрушити з мертвої точки?

Перша причина: немає дефіциту калорій

Регулярні тренування сприяють спалюванню калорій. Однак найбільш поширена помилка тих, що худнуть, полягає в тому, що, збільшуючи фізичні навантаження, ми непомітно починаємо і є більше. Іноді це відбувається несвідомо. Але буває й так, що ми знаємо та виправдовуємо свої похибки у харчуванні, втішаючи себе фразою: «Завтра у спортзалі все відпрацюю».

Що робити?

Процес схуднення гальмується, оскільки потрібного дефіциту калорій не створюється. Витрачаючи енергію, ви споживаєте її у колишньому обсязі. Ви повинні обов'язково стежити за своїм раціоном: поблажки допустимі, але якщо вони не стають системою.

Друга причина: малорухливий спосіб життя

Якщо ви цілий день сидите в офісі за комп'ютером (або вдома перед телевізором), то навіть попри регулярне відвідування спортзалу ваш спосіб життя вважається малорухомим. Саме тому організм витрачає мало енергії та жирові запаси залишаються на місці.

Що робити?

Для схуднення недостатньо 2-3 тренувань на тиждень недостатньо, якщо ви сидите по 6-8 годин на день. Докладайте інших зусиль, щоб «розворушити» свій метаболізм. Наприклад, щодня гуляйте вулицею, відмовтеся від ліфта та ескалатора. В офісі постарайтеся не сидіти на місці весь робочий день – частіше вставайте, ходіть до колег в інший відділ замість того, щоб розмовляти з ними за допомогою месенджера чи телефону. Обмежте час перед телевізором або старіться робити нехитрі вправи, при його перегляді - крутіть обруч, робіть «велосипед» та ін.

Третя причина: зростання м'язової тканини

Начебто і харчуєтеся правильно, і навантаження збільшили. Але стрілка терезів завмерла на одній цифрі… Справа в тому, що зміни відбуваються у вашій м'язовій масі, і на терезах вони не видно. Простіше кажучи, жирові відкладення у вашому тілі поступово спалюються, а м'язова маса зростає. А оскільки вона важить більше, то цифри на терезах теж можуть збільшитися.

Що робити?

Дивіться не тільки на коливання стрілки ваги, але й візуально відзначайте зміни у фігурі. Одна і та ж вага при однаковому зростанні у людей може виглядати по-різному: у дівчини вагою 60 і зростом 168 см може бути спортивне підтягнуте тіло або суцільні жирові складки. Слідкуйте за обсягами фігури: якщо вони зменшуються – ви на правильному шляху.

Четверта причина: бездумне обмеження калорій

Якщо ви вирішили просто скоротити добову калорійність раціону, наприклад, до 1300 ккал, це може не спрацювати. Внаслідок неправильного розрахунку добового калоражу та непродуманого раціону вас переслідуватиме почуття постійного голоду. Як наслідок – підвищується почуття незадоволеності, стресу, всі думки крутяться лише про їжу, можливі перепади настрою, зриви. Словом, ви не ви, коли голодні.

Що робити?

По-перше, правильно розрахувати свою потребу у калоріях. Адже внаслідок надто великого дефіциту калорій уповільнюється обмін речовин. Відповідно, і схуднення сповільнюється. По-друге, ретельно плануйте раціон, а саме: збільште кількість білка та зменшіть кількість вуглеводів. Білкова їжа (риба, м'ясо, птиця, яйця, кисломолочні продукти) дає почуття ситості на тривалий час і допомагає знизити кількість споживаних калорій. І ще: не забувайте про овочі, фрукти та продукти, що містять клітковину - вони теж містять мало калорій, але допоможуть усунути почуття голоду на тривалий термін.

Про те, як визначити БЖУ та калорійність раціону, ви можете прочитати тут

П'ята причина: неправильно організовані їди

Досі багато хто з нас живе за принципом: сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові. З'їдаючи всю добову норму калорій у першій половині дня, ми намагаємося обмежити їжу у вечірній час або зовсім «не їсти після шести», щоб схуднути. Найчастіше це призводить до зворотного результату.

Що робити?

Їсти часто, але помалу. Краще харчуватися 5-6 разів на день, але невеликими порціями. Так організм привчається насичуватися меншою кількістю їжі і ви не їсте. Крім того, часто дрібне харчування допомагає уникнути стрибків цукру в крові, які провокують відкладення жиру.

Шоста причина: ви мало спите або багато нервуєте

Ви переживаєте через роботу або стрес переслідує вас в особистому житті ... Ви пропускаєте прийоми їжі або, навпаки, їсте занадто багато ... Мучитеся від безсоння або недосипання ... Все це може впливати на метаболічні процеси, що відбуваються в організмі. На когось стрес діє як каталізатор схуднення, а в когось через постійні «нерви» процес, навпаки, сповільнюється.

Що робити?

Впорядкуйте свій день. Намагайтеся лягати в той самий час, використовуйте медитацію або дихальну гімнастику для зниження впливу стресу. Не можете впоратися самі, не терпіть – зверніться до фахівця.

Про те, як уникнути переїдання під час стресу, ви можете прочитати тут

Сьома причина: ви нечесні з собою

Навіть підраховуючи калорійність сніданку, обіду, полуденку, вечері, ми можемо неадекватно оцінювати загальний добовий калораж. Ми дійсно можемо забути про всі продукти, що опинилися у нашому шлунку протягом дня. Чи пам'ятаєте ви про те, що прожували кілька запропонованих колегою печива? Що куштували кілька разів страву, поки готували її? Відщипнули шматок булки? Чи це «не рахується»?

Що робити?

Завести харчовий щоденник. Або – що простіше – робити позначки прямо в телефоні, адже у більшості з нас він завжди із собою. Записуйте все, що з'їдено відразу, не залишаючи на потім. Всі ці дані допоможуть адекватно оцінити споживання калорій.

Восьма причина: ви п'єте мало води

Ви п'єте соки (свіжовичавлені), чай (зелений, без цукру), кава з жироспалюючим ефектом, вважаючи, що рідини достатньо. А тим часом, лише проста, чиста вода - каталізатор обмінних процесів, а решту рідини можна прирівняти швидше до їжі.

Що робити?

Пийте воду перед сніданком, і за 20 хвилин до їди, але ніяк не відразу після їжі. За добу потрібно випивати не менше двох літрів чистої, негазованої води. Тільки в цьому випадку спалювання калорій буде проходити швидше.

Дев'ята причина: ефект плато

Ви успішно худнули і раптом організм ніби став скупитись: не хоче «віддавати» ні грама зайвої ваги. При цьому ваше харчування чітко організоване, ви так само, як і раніше, відвідуєте тренування - словом, не трапилося нічого такого, що могло б загальмувати процес. Мабуть, вся річ у тому, що настав ефект плато – організм звик до поточних навантажень та стандартної калорійності раціону.

Що робити?

Не панікувати та набратися терпіння. Спробуйте скоригувати систему тренувань, збільшити навантаження. Або «струшіть» свій організм за допомогою розвантажувальних днів.

Про те, які розвантажувальні дні допоможуть активізації зниження ваги, ви можете прочитати тут

Десята причина: наявність захворювань

Нарешті, не можна скидати з рахунків деякі причини, що не залежать від харчування та фізичних навантажень, що заважають схуднення. Так, існує низка захворювань, які впливають на процес позбавлення від зайвої ваги. Це може бути гіпотеріоз (зниження функції щитовидної залози), цукровий діабет або предіабет та деякі інші.

Що робити?

Завітати до лікаря, перевірити кров на цукор, гормони щитовидної залози. Якщо має місце якесь захворювання, то не впадати у відчай. У разі успішної його корекції з часом ви з успіхом позбавитеся і зайвої ваги.

Чому я не худну? все перепробували, а нічого не виходить?

Сьогодні стаття є спеціально для вас.

Жіночий портал Woman.ru опублікував цікаве інтерв'ю з доктором Ковальковим, про те, чому ж, все-таки не вдається схуднути.

Чому одні харчуються кефіром і проводять дні в спортзалі, але не худнуть ні на грам, інші об'їдаються фастфудом і в будь-який момент можуть стати з дивана і вийти на подіум? Чи можуть діти струнких батьків стати товстунами? Як схуднути, відпустку безперервно поїдаючи різносоли зі шведського столу в готелі? Відомий російський дієтолог і фахівець із взаємин гормонів та зайвої ваги Олексій Ковальков відповідає на ці та інші питання.

Історія про дві склянки

Для того щоб образно уявити собі, чому і як гормональний збій призводить до ожиріння, уявіть дві склянки (або навіть поставте їх перед собою для більшої наочності). Одна склянка символізує енергію, інша – вага. Вода, яку можна налити у склянки – їжа. У здорової новонародженої дитини, всі системи життєдіяльності якої перебувають у балансі та гармонії, рівень наповненості склянок збігається ідеально: дитина отримує харчування, яке розподіляється у рівних частках енергію та зростання.

Однак дитина дорослішає, і в справу вступають гормональні фактори або зловживання вуглеводами (або те й інше), і ситуація змінюється.

"Поломка" механізмів регуляції ваги призводить до того, що нутрієнти з їжі не дають енергію, а вага збільшується, але не тому, що дитина витягується; він росте вшир. Склянка-енергія напівпорожня, зате склянка-вага поповнюється постійно. І справа не в кількості їжі і навіть не в її якості – проблема у стані здоров'я.

Школяра лають, що він млявий, товстий, матрац, не може пробігти стометрівку. Гормональні проблеми, що викликали збої зростання та розвитку, ускладнюються, до них додаються набуті порушення харчової поведінки, коли у розпачі дитина чи підліток, який насправді хворий, намагається обмежити себе в їжі. А сила волі ні до чого, він фізично нездатний не їсти чи є менше, його рівень енергії і так нижчий за плінтус, а вуглеводна залежність і чутливість до інсуліну такі, що без їжі його починає буквально трясти. З'їдає шматок хліба чи шоколадку – відпускає. І так нескінченно.

Тут потрібна допомога ендокринолога, досвідченого дієтолога, а не "виховання характеру", фітнес-тренер чи психотерапевт.

Але, на жаль, мало хто про це серйозно замислюється. І людина проживає життя з напівпорожньою однією склянкою і переповненою другою, сидить на дієтах, страждає від харчових розладів. Тому що його батьки не розібралися, що вагою та бажаннями людини керують гормони. Ну, а ми з вами зараз спробуємо.

Гормони схуднення: зростання, мужність, драйв!

За підтримку здорової ваги у нашому тілі відповідає баланс трьох основних гормонів: соматотропного, тестостерону та адреналіну. Як вони працюють?

1. Соматотропний гормон

Це той самий гормон росту та перерозподілу ресурсів, дефекти вироблення якого можуть рано проявитися у дітей. Щоб на око відрізнити дитячий жирок від нездорової повноти, не потрібно бути лікарем. Але за допомогою все-таки слід звернутися до фахівця, щоб не перетворювати нагоди на запущений і переключити соматротропний гормон з режиму накопичення жиру на комбінацію «енергія/зростання».

До речі, за зростання та фізичний розвиток дітей у комплексі із соматотропним відповідає ще й вітамін D, за яким у медичному середовищі буквально з минулого року також утвердився статус гормону. Саме ці дві речовини забезпечують дивовижний ефект «вимахав за літо на голову», якому не втомлюються вражатись батьки та вчителі. Умова вироблення достатньої кількості вітаміну D – звичайне перебування на сонці, і не варто давати дитині його препарати без аргументованого призначення лікаря. У дорослих вітамін D також бере участь у жиросжигании - на других ролях, але досить ефективно.

2. Тестостерон

Відомий як «гормон мужності», однак не варто думати, що жінкам він не потрібен взагалі. У прекрасної половини тестостерон виробляється з холестерину аж до менопаузи і відіграє найважливішу роль як «регулювальник», що віддає накази про трансформацію жирової тканини в м'язову та кісткову. Тестостерон - справжнісінький жироспалюючий гормон.

Важливо, щоб у жіночому організмі тестостерон підтримувався достатнім виробленням естрогену. За ті самі пишні стегна, які так не подобаються їхнім власницям, але зазвичай дуже подобаються чоловікам, варто дякувати саме останній. Достатнє виробництво естрогену захищає жінок від кардіоваскулярних захворювань; випадки інфарктів та інсультів до настання клімаксу – велика рідкість. І тому у чоловіків серце слабше – не тому, що у них життя важче, а тому, що естроген відсутній.

Якщо естрогену занадто багато, він пригнічує тестостерон і той не в змозі регулювати вагу. У той же час, якщо тестостерону занадто багато, це теж проблема. Як не дивно, «тестостеронові» жінки повніють – причому на кшталт «яблуко», для якого характерний виражений «рятувальний круг» на талії та тонкі кінцівки. Схуднути їм легше, ніж крутободрим «естрогенницям», але складність не в тому, що у жінки об'єм талії більший за об'єм стегон чи фігура нагадує грушу, і вона не може одягнути приталену сукню, а в тому, що така яскраво виражена «фруктовість» у зовнішності - Привід відвідати ендокринолога.

3. Адреналін

Останній з основних жироспалюючих гормонів і найефективніший. Адреналін – гормон драйву, причому виробляється він епізодично. В організмі адреналін з'являється в період стресу, і стрес необов'язково означає неприємності - це може бути струс, сповнений хвилюванням і захопленням. Тому часто доводиться чути, що хтось погладшав через розмірене життя - а це позначилося не сімейне щастя з борщами, а брак адреналіну.

Поширена побічна дія адреналіну – він не лише запускає процес розщеплення жирів (ліполіз), але й змушує забути про голод. Закоханість, захоплена робота над проектом, метушня підготовка до іспиту, коли сили беруться незрозуміло звідки зовсім без жодної їжі – за все це слід дякувати саме цьому гормону. Як і за ситуації, коли на відпочинку, незважаючи на all inclusive і шведський стіл, ви худнете – комбінація багатих «адреналінових» вражень та вітаміну D може творити дива.

Хімічно адреналінову реакцію запускає ефедрин та його похідні. «Тайські таблетки» та швидкодіючі жироспалювачі, засоби для схуднення, від яких людина бігає по стелі, засновані на провокації адреналінових рецепторів. Тому ігри з найефективнішим із жироспалюючих гормонів погані: постійна стимуляція його вироблення виснажує кору надниркових залоз, впливає на мозок, швидко вичерпує ресурси кардіоваскулярної системи.

Три домінуючі гормони допомагають нам спалювати жир, причому якби в їх дію не втручалися фактори протилежної спрямованості, худнули б ми просто постійно і без будь-яких зусиль, не замислюючись. Але могутня сила працює на підвищення ваги та чуйно охороняє запаси жиру. Це гормон інсуліну.

Якщо ви коли-небудь купували великі меблі для дому, то знаєте, що їх доставляють у розібраному вигляді – деталі заносять у кімнату, збирають, і ось готовий стіл чи шафа. Якщо його треба з кімнати перенести в інше місце, то цілком у двері він не пролізе, треба знову розбирати, а от чи вийде, і як швидко питання. І такі процеси складання-розбирання відбуваються в наших клітинах щомиті. Проникнути крізь клітинну оболонку можуть лише дрібні утворення, жирні кислоти. Усередині вони збираються в тригліцериди, підкоряючись команді з боку інсуліну, і щоб із клітини вийти, їм потрібно пройти зворотну трансформацію - знову ж таки за сигналом цього гормону.

Ні біг, ні йога, ні фітнес, ні атлетичне триборство не допоможуть змінити процеси запасу жиру або розправитися з накопиченням, що вже існують, якщо на те не буде волі гормонів.

Інсулін – антикатаболік. Він не дає розпадатися клітинам, піклується про їх відновлення та нарощування. І здатний стати добрим помічником у тому випадку, якщо у вас із цим гормоном зрозумілі чесні стосунки: він захоплює з крові не тільки глюкозу та жири, а й амінокислоти, тому спортсмени після тренування з'їдають вуглеводистий продукт, щоб виділення інсуліну заблокувало руйнування м'язових волокон.

Взаємини людини з інсуліном переважно перебувають у совісті його генетики, саме - кількості рецепторів лежить на поверхні клітини, реагують на інсулін. У когось їх екстремально мало, і ця людина без жодних наслідків їсть як не в собі, а у когось, навпаки, багато, і ось це випадок, коли людина буквально повніє від повітря і схуднути йому дуже важко.

Тому важливо засвоїти – жир на талії виріс не тому, що ви з'їли жирне, а через вуглеводи, які підвищили рівень інсуліну і той дав тілу команду робити запаси.

Практична дієтологія вирішує одне головне завдання - безліч способів вона не дає інсуліну піднятися. За рахунок цього діють популярні дієти: дієта Каті Міріманової, дрібне харчування, білкові дієти. Але в тих випадках, коли клітини гіперчутливі до інсуліну, або ситуація ще гірша, наприклад, у людини інсулінома, і інсулін у неї постійно підвищений, можна дуже довго перебирати дієти та страждати, схуднути не вдасться.

За статистикою, всього 5% людей, які намагаються самостійно схуднути на 20 кг і більше, досягають якихось явних успіхів і всього 1% з них вдається утримати результат довше року, інші зриваються - а потім з великим ступенем ймовірності зривається і левова частка цього крихітного. відсотки переможців. Героїнові наркомани успішніше справляються зі своєю адикцією, ніж ті, хто залежить від швидких вуглеводів та наживає на цьому розлади харчової поведінки.

Гаряча тема: що схуднути

Що робити тим, хто хоче нарешті щось зробити з вуглеводною залежністю та допомогти своїм гормонам знову знайти баланс? Для початку усвідомити - страшний не сам по собі цукор у крові, а той інсулін, який на нього виділяється. І тут допоможе знання про глікемічному індексі (ГІ) та інсулінемічному індексі (ІІ) продуктів. Перший дає зрозуміти, наскільки посилено наповнюється кров цукром у відповідь на вживання тих чи інших страв, а другий показує, скільки цей цукор приходить інсуліну.

Ці два показники в абсолютній більшості випадків збігаються, є всього два приклади, коли ІІ продукту перевищує його ГІ - мова про йогурт і апельсини.

У своїй роботі я не користуюсь таблицями індексів, вони цікаві лише з погляду демонстрації основного принципу здорового харчування. Більше того, будь-яка людина, яка дала собі працю більш-менш розібратися в основах дієтології, безпомилково назве найнебезпечніші для фігури та ваги продукти - картопля, білий рис, рафінований цукор, хліб та всі їх поєднання та похідні.

Десь на стику уявлень про ГІ та ІІ – ступінь насичення, який можуть дати різні продукти. Вона обумовлена ​​безліччю факторів, у тому числі яких індивідуальні: хтось відмінно і надовго наїдається сиром, а комусь, можливо, лист салату не дає відчувати голод день безперервно. Але з погляду науки два основних продукти забезпечують ситість надовго за рахунок контролю сплесків інсуліну та повільного засвоєння: це яйця, приготовані некруто, і баранина (відварена або запечена без олії та соусів). "Дієта на баранині" - секрет стрункості багатьох зірок.

Короткий курс щасливого гормонального життя: чотири часті питання доктору Ковалькову

А чи правда, що якщо весь час намагатися не давати інсуліну піднятися, клітини розвинуть надчутливість до нього і тоді видужаєш, і нічого вже не можна буде вдіяти?

Неправда. Для людини фізіологічно харчуватися білком, жиром та овочами, у складі яких вуглеводи засвоюються повільно та виплесків інсуліну не провокують. Людству 2 млн років, з них всього 200 ми накоротке з цукром, і нічого хорошого нам це знайомство не принесло - цукор діє на клітини як кислота і руйнує їх, що провокує різні захворювання, від атеросклерозу до діабету.

Тому повернення до коріння та відмова від швидких вуглеводів, напівфабрикатів, а також великої кількості фруктів принесе лише користь, а якщо за цим стежитимуть батьки, то застрахують свою дитину виникнення вуглеводної залежності та пов'язаних із цим проблем. Жодних поломок у метаболічній інженерії через контроль викиду інсуліну не станеться.

А чи правда, що головне - не їсти після шести, і тоді обов'язково схуднеш?

Це не зовсім міф, але очевидна плутанина в причині та наслідку. Багато хто погодиться з тим, що якщо зависати ночами перед комп'ютером або телевізором, то результат у вигляді зайвих кіло не забариться. Звичайно, телеефір чи інтернет-трафік калорійності не мають, і річ знову в гормонах. Соматотропний гормон («гормон росту»), про який ви вже знаєте, виділяється в період з 0:00 до 1:00 у фазі глибокого сну. Відповідно, щоб він синтезувався, потрібні дві умови: безтурботний сон та відсутність сплеску інсуліну за кілька годин до «планового виходу». Швидкі вуглеводи ввечері блокують виробництво соматотропного гормону і, з'ївши морозиво або випивши пива під вечірній серіал, ви не спалюєте жири вночі. А вдень тіло не має можливості їх спалити, всі ліполітичні процеси запускаються в темний час доби. Висновки очевидні!

А чи правда, що сніданок - головний прийом їжі, і навіть якщо не хочеш, треба змушувати себе їсти вранці?

Продовження пригод соматотропного гормону: якщо ви довгий час опівночієте, час його вироблення з фізіологічного періоду «близько опівночі» зміщується на більш пізній термін. Або ви встаєте зарано. Тому, прокинувшись по будильнику, їсти ви не хочете і навіть відчуваєте відразу до їжі. Це означає, що гормон надійшов у кров і все ще працює над жироспалюванням.

В цьому випадку не можна примушувати себе снідати! У відповідь надходження їжі виділиться інсулін і заблокує дію гормону росту. Прислухайтеся до організму, а не до загальних рекомендацій. Не хочете їсти – не треба.

А чи правда, що неважливо, що ти їси і в якій кількості, якщо постійно займаєшся спортом, особливо жироспалюючими кардіовправами?

Індустрія фітнесу та косметології активно заявляє свої права за допомогу у боротьбі із зайвою вагою, але насправді у них немає ні можливостей, ні компетенції допомогти при справді серйозних проблемах. Регулярні тренування це чудово, але проти суті проблеми вони не діють. На біговій доріжці можна витратити жир від отриманого три дні тому обіду, який у вигляді дрібних крапель плаває в крові і сидить у волокнах тканин, але на сформованих жирових запасах це не позначиться ніяк.

Навпаки, витративши доступну енергію, людина з вуглеводною залежністю буде в непритомності тягтися до тістечка або шоколадки, а потім з'їсть ще одну - тому що була на тренуванні і «заслужила». Не переїдайте, щоб не розбалансувати організм, тоді й убиватися у спортзалі не доведеться.

Сподіваємось цей матеріал був для вас корисним.

Ви вже майже нічого не їсте, тренуєтеся до знемоги, але зайві кілограми не поспішають йти, а стрілка терезів зрадливо завмерла. «Чому я не худну?

Може, в мене зламалися ваги? - Приблизно такі думки хоч раз і відвідували кожного бажаючого схуднути. Причому чоловіків не рідше за жінок. У чому полягає схудальний секрет? І хоча помилки не очевидні, але все ж таки визначити їх можна.

Помилка 1. Ваш найбільший прийом їжі припадає на другу половину дня
Є, звичайно, люди, вага яких не залежить від часу їди, але правило «вечерю віддай ворогові» ніхто не скасовував. Якщо все ж таки від вечері ви відмовлятися не хочете або не можете, пам'ятайте, що з усіх прийомів їжі вечеря повинна бути найбіднішою і не пізніше ніж за 2 години до сну.

Помилка 2. Ви шматкуєте
Вам часто доводиться куштувати їжу на смак, що готується для сім'ї. Вам шкода викидати їжу, і ви доїдаєте її за дитиною. На кухні ваші руки так і тягнуться відщипнути шматочок булки, що лежить на столі.

Стоп! Саме тут можуть виявитися надлишки калорій, які заважають вам схуднути. Щоб дізнатися, чи не в цьому ваша біда, виміряйте своє енергоспоживання, ретельно записуючи та аналізуючи все, що з'їдаєте.

Помилка 3. Ви часто їсте за книгою, захоплюючим журналом або перед телевізором
Захоплюючись процесом читання чи переглядом телепрограм, непомітно собі можна з'їсти дуже багато.

Помилка 4. Приховані калорії
Незважаючи на те що фрукти, овочі, хлібці з цільного зерна - це дієтичні продукти, але все ж таки захоплюватися ними не варто. Як і будь-який інший продукт, вони містять калорії, які в цьому випадку перебрати можна буде непомітно.

Помилка 5. Приховані жири
Для того, щоб схуднути, ми відмовляємося від вершкового масла і купуємо знежирене молоко, але забуваємо про продукти, в яких міститься багато прихованих жирів, адже не завжди наявність жиру в продукті очевидна.

Особливо легко потрапити на це, якщо ви обідаєте у їдальні. Наприклад, ніколи не дізнаєшся, скільки ложок олії було покладено в кашу або скільки її було налито в салат.

Помилка 6. Приховані вуглеводи
Вуглеводи також можуть бути непомітними. Наприклад, велику кількість їх можна отримати, начебто, з таких дієтичних продуктів, як соки.

Помилка 7. Не звертайте увагу на зростання м'язів
При інтенсивних тренуваннях жир "згоряє", але одночасно з цим ростуть і м'язи. І хоча ваша вага може залишатися колишніми або навіть зростати, у цьому випадку хвилюватися не варто.

Помилка 8. Ви п'єте мало води
Вода потрібна, щоб «спалювати» жир, синтезувати білок, вимивати продукти обміну. Тому пити потрібно щонайменше 2 літрів на добу.

Помилка 9. Ви мало спите
Дослідження показали, що у здорових людей, які протягом 6 днів спали від 4 до 7 годин на добу, рівні цукру та інсуліну в крові були вищими за норму. До того ж глибокий сон сприяє виробленню в організмі гормону росту, спалює калорії та призводить до зниження ваги.

Помилка 10. Ви їсте рідше, ніж потрібно
Один і той же обсяг їжі, з'їдений за один раз або розбитий на кілька прийомів, по-різному позначиться на нашій фігурі. Не забувайте, що дрібне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі та меншому відкладенню жирів.

Занадто рідкісні прийоми їжі загрожують постійним почуттям голоду і ряснішою трапезою, коли вдається дорватися до їжі. Їсти потрібно часто, але невеликими порціями.

Помилка 11. Ви їсте занадто швидко
Збільшуючи швидкість їди, ви самі не помітите, як з'їсте більше. Чим повільніше ми їмо, тим меншою кількістю їжі наїдемося – адже почуття насичення приходить не відразу. Їжте не поспішаючи, повільно прожовуючи та смакуючи кожен шматочок.

Помилка 12. Ви їсте однакову їжу
Одноманітне харчування призводить до того, що в організмі може початися дефіцит різних речовин, наприклад білків, вітамінів, мікроелементів. В результаті цього апетит буде сильнішим, постійно виникатиме бажання перекусити. Пам'ятайте, що худнути можна і за збалансованого харчування.

Помилка 13. Не робите виправлення на швидкість обміну речовин
У нас швидкість обміну речовин різна. Крім того, вона ще й коливається в залежності від віку, часу доби, стану організму та інших факторів. Що швидкість обміну речовин, то швидше йде схуднення.

Що допоможе прискорити обмін речовин:
- лазня, сауна, гаряча ванна
- контрастний душ
- спорт, фітнес, будь-який рух
- сонце та свіже повітря
- масаж
- Яскраві емоції, почуття
- секс
- стресові стани
- такі продукти, як: чай, кава, гіркий перець, грейпфрут, лимон, морські водорості, а також фолієва кислота, що міститься в зелених овочах з листям, бобових, дріжджах, печінці та ін.

У гонитві за стрункою фігурою ми часто обмежуємо себе у харчуванні. При цьому іноді піддається впливу міфів, вигаданих нашими бабусями про правильний раціон. В результаті купуємо в магазині вважаючи їх абсолютно безпечними та корисними. "У них немає ні краплі жиру!" - Переконуємо самих себе і захоплено поглинаємо кілограми смачних плодів перед телевізором, навіть не підозрюючи, що тим самим зводимо нанівець всі старання скинути. .

Розвінчуємо міфи

Противники поїдання фруктів під час дієти стверджують, що в жодному разі не можна заповнювати свій раціон солодкими плодами. Мовляв, у них міститься багато фруктози, яка є видозміненим цукром. Але цей міф можна легко розвіяти, тому що вчені вже давно довели, що організм людини переробляє її абсолютно інакше, ніж ту ж глюкозу. Справа в тому, що фруктоза швидко і легко розщеплюється і засвоюється, не встигаючи перетворитися на жир, як інші вуглеводи.

Багато хто не знає, які фрукти є при схудненні, і тому повністю від них відмовляються. Особливо коли чують другий міф про фруктозу: вона заважає процесу спалювання ліпідів. А також блокує утворення гормонів, тому організм не розуміє, скільки енергії він уже витратив та засвоїв. Але медики спростовують це твердження. За їхніми словами, у помірних кількостях фруктоза не страшна. Звичайно, якщо ви поглинаєте сотні плодів щодня, то зайвих кілограмів вам не уникнути.

Користь фруктів

У тому, що вона існує, сумніватися не доводиться. По-перше, щоб відкинути всі сумніви, порадьтеся з професійним дієтологом. Він докладно пояснить, які фрукти можна їсти при схудненні. Також лікар розповість, що без них організму не обійтися: плоди містять необхідні антиоксиданти. Вони очищають наше тіло від шкідливих вільних радикалів, які окислюють клітини та провокують розвиток серйозних захворювань.

По-друге, фрукти містять безліч вітамінів та мікронутрієнтів, без яких організм нездатний нормально функціонувати. Якщо їх не вистачає, починаються різні збої в роботі імунної, нервової та інших систем. Виникають проблеми із зором, випадає волосся, погіршується стан шкіри. Тому не полінуйтеся дізнатися, які фрукти можна їсти при схудненні і скільки, щоб уникнути подібних неприємностей. До них можуть додатися й проблеми з прохідністю кишечника. Адже, відмовляючись від плодів, ви позбавляєте себе можливості отримувати таку необхідну для очищення організму клітковину.

Цитрусові

Які фрукти можна їсти під час схуднення на ніч? Звісно, ​​цитрусові. Вони не завдадуть шкоди фігурі навіть у пізній час доби, що вже говорити про ранок чи обід. З'їдаючи в день кілька плодів апельсина або мандарину, смакуючи часточками грейпфрута або лимона, ви не тільки зберігаєте фігуру, але також позбавляєтесь зайвої ваги. Справа в тому, що природний цукор і різні мінерали, що містяться в середині продукту, стимулюють обмін речовин. Для схуднення найкориснішим є грейпфрут: він тонізує організм і спалює зайві жирові відкладення. Ферменти плоду активно переробляють калорії. Знайте, що будь-яка страва, яка містить не більше 800 ккал, не зіпсує вашу фігуру, якщо після неї з'їсти половину цього фрукта.

Крім того, щодня вживаючи цитрусові, ви забезпечуєте себе достатньою кількістю аскорбінової кислоти, яка є щитом для різних вірусів та шкідливих бактерій. Наявність фіторечовин зміцнює імунітет, запобігає розвитку запалень і навіть пухлин, а також полегшує навантаження на серце.

Ківі

Ще один який зробить вас стрункішою. Його навіть охрестили чемпіоном схуднення. По-перше, ківі низькокалорійний. Сто грам м'якоті плоду містить лише 60 ккал. Також тут є багато корисних мікроелементів (залізо, калій, магній, цинк), фруктових та органічних кислот. З'їдаючи один плід на день, ви покриваєте добову потребу свого організму у вітаміні С, також забезпечуєте його достатньою кількістю фолієвої кислоти та вітаміну До.

По-друге, відомий фахівець-дієтолог, француз говорячи про те, які фрукти можна їсти при схудненні, насамперед називав саме ківі. За його словами, починаючи сніданок із цього фрукту, ви позбавляєтеся зайвих кілограмів, не докладаючи до цього якихось фізичних зусиль. Справа в тому, що розчинні рослинні волокна цього плода вбивають почуття голоду і виводять все зайве з вашого кишечника. Карнітін, що знаходиться в м'якоті ківі, спалює ліпідні прошарки в тілі.

Манго

Один із найвідоміших плодів, які використовують для схуднення. Доведено, що, вживаючи лише одне манго на день, ви можете за тиждень позбавитися одного-двох кілограмів, на місяць – від 5-6 кг. Також за чотири тижні фрукт спалює п'ять сантиметрів жиру на талії. Люди, які жили багато століть тому, вже тоді знали, які фрукти можна їсти при схудненні, тому не лише запасалися манго з метою профілактики зайвої ваги, а й лікували їм ожиріння.

Крім того, манго ще дуже корисний. Він знижує рівень цукру та холестерину в крові, лікує осередки інфекцій. Діє як проносне, тому їм лікують хворих, які страждають через непрохідність кишечника. Манго - криниця вітамінів і корисних речовин, його присутність у вашому меню позитивно впливає на роботу нирок та серцево-судинної системи. З манго рекомендують робити повітряні муси, використовувати їх у коктейлях та салатах. Фрукт відмінно поєднується з йогуртом у десертах та з рисом в основних стравах. Протипоказаний діабетикам через високий вміст рослинних цукрів.

Яблука

Щодня їжте три-чотири плоди - це вірний спосіб швидко схуднути. Плюсів у вітчизняного фрукта багато навіть у порівнянні з його екзотичними побратимами. По-перше, він коштує недорого, по-друге, не викликає алергічних реакцій, по-третє, його смакові якості подобаються практично всім. Дієтологи рекомендують кілька разів на місяць робити розвантажувальні "яблучні" дні, протягом яких харчуватимуться тільки цими плодами. Ось тільки якщо у вас проблеми зі шлунком, краще утриматися від вживання продукту. Також якщо ви хочете знати, які фрукти можна їсти при схудненні ввечері, краще проконсультуйтеся з лікарем. Наприклад, те саме яблуко може викликати сильну печію, тому на ніч краще його не їсти.

Яблука середнього розміру містять від 60 до 100 калорій. Високий рівень клітковини дозволяє швидко і надовго вгамувати почуття голоду. Плоди багаті на антиоксиданти, що вбивають холестерин, а також фолієвою кислотою та елементами, які відповідають за щільність кісткової тканини. Користь фрукта незаперечна. У Великій Британії навіть є прислів'я: "Хочеш забути про лікарів - їж по яблуку на день".

Ананас

Які фрукти можна при схудненні? Ну, звичайно, ананас - справжній "король" по боротьбі із зайвою вагою. Гладким людям його не тільки можна, а й потрібно включати у своє меню. Низька калорійність продукту (48 ккал) дозволяє їсти його у великих кількостях. Звичайно, зловживати не варто, але половинка фрукта на день тільки піде на користь. У м'якоті міститься бромелайн, який провокує розщеплення жирів та білків, вироблення шлункового соку, чим покращує процес травлення та одночасно знижує цифру на терезах. Існує думка, що тільки один грам цієї речовини здатний прибрати з ваших боків та талії кілограм зайвої ваги.

Завдяки ананасу їжа швидко засвоюється, при цьому не утворюються ліпідні відкладення. Саме тому його рекомендують їсти після їди. Також у цьому плані корисний сік із фрукта: він так само добре справляється з атакуючими ваш організм калоріями. Але найцікавіше те, що і до їжі ананас корисний. Дієтологи кажуть, що лише кілька часточок здатні зменшити вашу порцію обіду або вечері, тому що фрукт вгамовує почуття голоду і створює ефект насичення.

Фрукти-шкідники

Про них ви повинні знати, щоб не купити на ринку продукт, який сприятиме не зниженню, а, навпаки, набору ваги. Які фрукти можна їсти при схудненні, ми вже розібралися, тепер розглянемо антиподи, першим з яких є виноград. У ньому не лише багато калорій та фруктози, а й високий глікемічний індекс, тому для тих, хто сидить на дієті, він не підходить. Також виноград часто бродить у кишечнику, що викликає неприємні відчуття.

Банани – дуже смачні, але одночасно абсолютно не корисні фрукти для тих, хто худне. Причини такі самі, як і у випадку з виноградом. Ще один шкідник - кавун. Багато хто говорить, що він чудово справляється із зайвою вагою, але це помилкова думка. Величезний глікемічний індекс – лише один із недоліків кавуна. Наприклад, велика кількість рідини, що міститься в ньому, може порушити водно-сольовий баланс у вашому організмі.

Також усім тим, хто намагається схуднути, рекомендовано виключити із раціону сухофрукти та консервовані плоди. Вони дуже калорійні та містять багато шкідливого цукру. Тому замініть їх корисними для фігури плодами: ананасами, яблуками, ківі, манго та цитрусовими. Будьте завжди у добрій формі!