Красиві накачені попи дівчат. Як накачати гарну попу, ефективне тренування. Поверхнева анатомія Як ефективно впливати на м'язи

Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.

Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.

Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі вдома, і при тренінгу у спортзалі.

Як накачати сідниці без присідань

До речі, у нас є відмінний комплекс.

Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!

Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?

Для того щоб накачати красиву попу, крім бажання і часу потрібно:

• правильно харчуватися;
• освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.

Основи здорового харчування

Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):

• Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
• Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
• Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
• Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
• Контролювати вміст солі у їжі.
• Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
• Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
• Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
• Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.

Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.

Правильне харчування та тренування

Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи – правильним балансом вправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути – інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування, включаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи серед них найбільш некалорійних представників.

Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій спеціалісту зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.

Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.

Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.

Вправи для тренування м'язів сідниць

Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.

Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:

• Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
• Випади.
• Махи ногами.
• Тяги з вагою.
• Підйом таза (положення «напівмісток»).

Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.

Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.

Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.

Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.

Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.

Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома

Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, однак вони є основними і початківцям достатньо. Головне – правильна техніка виконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!

Класна, кругла, підтягнута попа - це, мабуть, мрія кожної дівчини. Якщо ви вирішили зайнятися своїм зовнішнім виглядом та здоров'ям, то, звичайно, замислювалися про те, як накачати попу. У цій статті я розповім про те, як швидко можна накачати попу в домашніх умовах і які вправи на попу найефективніші.

Іноді велика кругла і підтягнута попа дістається жінкам від природи, деякі жінки роблять собі попу хірургічним шляхом. Але й регулярними вправами, старанністю та цілеспрямованістю можна досягти гарного результату.

Чи можна швидко накачати попу за 1 тиждень

Звичайно, впевнений, ви й самі розумієте, досягти великого результату та зробити попу ідеальною за 1 тиждень неможливо. Але, не засмучуйтесь. Навіть після одного тренування м'язи "заб'ються" і попа стане більш підтягнутою. Якщо ви продовжите регулярні заняття хоча б 2-3 рази на тиждень, то ви зможете досягти хорошого результату. Причому, під час тренувань, користь буде не тільки для ваших стегон та сідниць, а й для всього організму загалом та інших груп м'язів.

За скільки можна накачати попу

Перші помітні результати та зміни ваших форм ви побачите приблизно через місяць регулярних занять. За цей час організм встигне перебудуватися на режим корекції фігури. За місяць ви схуднете та приведете ваші м'язи в тонус. Але тільки за умови, що ви регулярно займатимете, добре висипатиметеся і правильно харчуватиметеся.

Перший місяць вам достатньо робити комплекс вправ тривалістю 40-50 хвилин, що складається з 4-5 вправ. Рекомендую, крім попи, качати інші групи м'язів. За одне тренування вбивати двох, трьох та навіть чотирьох зайців. Упевнений, що крім гарної попи, ви не проти мати і гарний підтягнутий живіт і підтягнуті груди, тому, крім вправ на попу, можна кожне тренування качати прес і робити вправу на груди та спину.

Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень. Після кожного тренування має бути, як мінімум, один повноцінний день відпочинку.

Якими вправами можна накачати попу в домашніх умовах за 1 місяць

До речі є один цікавий факт. Щоб попа була візуально вищою, потрібно тренувати ще й гомілки (ікри та камболоподібні м'язи). Спробуйте встати на шкарпетки, і ви відчуєте, як підтягуються і піднімаються ваші сідниці. Тому обов'язково включаємо в нашу програму тренувань вправу для литок.

Наведені нижче вправи можна використовувати як комплекс та початкову тренувальну програму, щоб накачати попу в домашніх умовах. Робіть їх 2-3 рази на тиждень. Загальна тривалість тренування має становити 40-50 хвилин. Відпочинок між підходами – 1 хвилина, між вправами 3 хвилини.

Через місяць ви побачите, що ваша попа стала набагато більш підтягнутою і красивою.

Присідання

Найефективніша вправа для ніг, і, звичайно, для попи – це присідання. Красива попа неможлива без красивих, струнких та підтягнутих ніг. А присідання – це комплексна вправа, яка тренує майже все тіло: ноги, ягідниці та спину.

Я рекомендую присідати з палицею (або шваброю:) на плечах. Ця техніка використовується при присіданнях зі штангою. Якщо в майбутньому ви вирішите присідати не вдома, а в тренажерному залі, то вам буде простіше присідати зі штангою, тому що ви будете володіти цією технікою.

Декілька важливих правил при присіданнях, щоб не нашкодити собі.

• Спина має бути пряма і не прогинатися. Інакше можна заробити міжхребцеву грижу.
• Коліна не повинні виступати за шкарпетки. Інакше можна отримати травму колін. Відключуйте попу якомога сильніше назад.
• Чи не присідайте глибоко. Стегна повинні бути паралельно до підлоги, а попа не повинна опускатися нижче колін. При надто глибоких присідах створюється небезпечне навантаження на коліна.

Якщо присідання в домашніх умовах даються вам надто легко, то можете купити гантелі та присідати з гантелями. Немає гантелей? Візьміть пляшки з водою, або одягніть рюкзак із книгами – теж варіант.

Випади

Випади – відмінна вправа для збільшення стегон та сідниць. Випади добре допомагають опрацювати ноги та сідниці, зробити їх більш пружними, підтягнутими та рельєфними. Існує багато варіантів випадів, але мені найбільше подобаються прямі випади на місці та ходьба випадами. Різниця між ними в тому, що при випадах на місці ви крокуєте назад, а на підйомі повертаєтеся у вихідне положення. При ходьбі випадами, ви навпаки крокуєте вперед, і коли піднімаєтесь, виходить, що зміщуєтесь на крок вперед.

Поради, як правильно робити випади.

• Тримайте спину рівно.
• Коліно, як і при присідах, не повинно виступати за носок. Стегна має бути паралельно підлозі.
• Піднімайте тіло силою м'язів сідниці передньої ноги.
• При опусканні вдихайте, піднімаючи видихайте.

Ви можете робити цю вправу з гантелями або без, залежно від вашої підготовки.

Почати можете з 3 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу. З часом ви відчуватимете навантаження, і зможете самі скоригувати кількість підходів і повторення, оптимальне для вас.

Махи ногами назад

Якщо присідання та випади – це комплексні вправи для ніг та попи, то махи ногами назад – це дуже крута вправа саме для сідниць. Також воно підтягує стегна. Є кілька варіантів махів, але найефективніше - махи ногами зі становища стоячи на колінах і руках або ліктях, як вам зручніше (поза собаки, рачки).

Як робити махи?Встаньте у вихідне положення на карачки. Повільно відводьте ногу назад. Спина має бути пряма. Ногу можна відводити назад у прямому положенні, або зігнутою під прямим кутом. Я рекомендую поєднувати варіант із прямою та зігнутою ногою.

Якщо сідниці "горять" - ви все робите правильно. Робіть через "не хочу", через "не можу" і не дивлячись на печіння.

Робіть приблизно 3 підходи по 20 повторень кожною ногою. В останній підхід можна робити максимальну кількість повторень.

Якщо вправа дається вам дуже легко, купіть обтяжувачі для ніг.

Підйом тазу лежачи на спині

Підйом таза лежачи на спині – це, мабуть, найкраща вправа для сідниць.

Як робити підйом тазу лежачи на спині?Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і поставте так, щоб ступня була на підлозі. На видиху, повільно піднімайте сідниці. У найвищій точці на мить замріть, після чого повільно опускайте таз. Намагайтеся відчути, як напружується ваша попа. Не опускайтеся повністю, попа не повинна торкатися підлоги – потрібно зберігати напругу під час усієї вправи.

Якщо вправа видається вам надто легкою, ви можете використовувати додаткове обтяження. Покладіть на низ живіт щось важке, трохи тримаючи руками. Це може бути товста книга, пляшка з водою чи щось інше.

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки – це досить проста вправа. Воно не качає м'язи попи, а спрямоване на ваші гомілки – литкові та камбалоподібні м'язи. Але, як я писав вище, гарні ікри опосередковано впливають на попу. Вони піднімають її візуально. Ще один плюс каривих і рельєфних гомілок - вони роблять візуально коліна вужчими і ноги виглядають стрункішими.

Існує два основних способи цієї вправи: підйом на шкарпетки стоячи і сидячи. Але вони принципово відрізняються. Стоячи, ви тренуєте литковий м'яз, сидячи камбаловидний, який знаходиться під литковим. Обидва м'язи візуально збільшують ваші ікри. Тому потрібно робити обидва варіанти цієї вправи, як стоячи, так і сидячи.

Як робити підйом на шкарпетки стоячи?Вам потрібно знайти якусь підставку або поріжок. Встаньте носками на підставку так, щоб п'яти звисали вниз. Бажано стояти біля стіни чи випорожнення, щоб дотримуватися руками. Повільно піднімайтеся на шкарпетки, потім на мить замріть і опускайтеся.

Ви можете використовувати додаткові навантаження, щоб збільшити навантаження. Це можуть бути гантелі, пляшки з водою чи рюкзак.

Як робити підйом на шкарпетки сидячи?Техніка підйому на шкарпетки сидячи схожа на техніку підйому стоячи. Але при підйомах сидячи обов'язково використовувати додаткові обтяження: гантелі або пляшки з водою. Сядьте на стілець, поставте шкарпетки на підставку, поставте на коліна гантелі, тримаючи їх руками. Повільно піднімайте і опускайте коліна, на мить затримуючись у верхньому та нижньому положеннях. Опускайте п'яти якомога нижче, розтягуючи ікри. При піднятті робіть вдих, при опусканні видих.

Примітка: використовувати підставку не обов'язково, можна відштовхуватися носками від підлоги, але з підставкою вправа буде більш ефективною.

Накачана попа: до та після фото

Якщо ви почнете займатися сьогодні, то вже за місяць побачите результат. Звичайно, ваша попа не стане одразу як у Дженіфер Лопез, але прогрес буде. І чим довше ви працюватимете над собою, тим краще буде результат.

Ось кілька фото фотографій дівчат, до і після того, як вони почали качати попу. Ми спеціально підібрали фото не моделей і не ідеальних піп, а реальних жінок, які змогли покращити своє тіло.

Накачала попу за 3 місяці. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після. Накачала попу за 6 місяців. Фото до та після.

Почнемо моделювати вашу попу прямо сьогодні. Починайте займатися за нашою програмою, і у вас обов'язково буде хороший результат, незалежно від вашого віку та форми на даний момент. А можливо фітнес вас затягне, і ви станете? 🙂

Не забувайте про правильне харчування та повноцінний відпочинок. Спіть щонайменше 8 годин на добу і дотримуйтесь режиму. Забудьте про шкідливі звички, і, запевняю вас, не тільки ваша попа, а й обличчя світитиметься здоров'ям та красою.

Розкажіть у коментарях, чи займатиметеся ви, чи є успіхи. А може у вас є поради початківцям та доповнення до моєї статті? Діліться досвідом, давайте допомагати один одному!

Поняття «красивий прес» для кожного по-різному. Хтось під цією фразою має на увазі пружний і плоский живіт, а хтось — рельєфні кубики. Але в будь-якому випадку, щоб отримати гарний прес, необхідно докласти чимало зусиль. Просто в першому випадку достатньо виконувати кожну вправу у 2 підходи, а в другому збільшити навантаження у кілька разів. А як накачати гарний прес у домашніх умовах, ми зараз поговоримо.

Якщо вас цікавить, як швидко накачати гарний прес, то вам слід знати, що в цій справі важлива кожна дрібниця.

• тренуватися краще вранці або вдень, але не ввечері, тому що в цей час організм витрачає енергію в економному режимі;
• займатися потрібно щонайменше 3 рази на тиждень;
• перед тренуванням слід зробити невелику розминку, щоб розігріти м'язи, тому вони найбільш ефективно працюватимуть;
• виконувати всі вправи необхідно в 2-3 підходи, кожен з яких включає 15-20 повторень;
• між підходами слід влаштовувати невеликі перерви, але не більше 2 хвилин;
• кожну вправу слід виконувати повільно та якісно, ​​не влаштовуючи собі жодних поблажок.

Крім цього, необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням. Перед тренуванням слід вживати виключно білкову їжу (за 2-3 години до занять). Білок є будівельним матеріалом для м'язів, а тому його вживання сприяє їх швидкому зростанню. Після занять (через 1-1,5 години) слід вживати вуглеводну їжу, щоб заповнити енергетичні витрати та швидко відновити організм після навантаження.

Але така їжа повинна містити складні вуглеводи. Вони знаходяться в різних крупах, овочах та фруктах. А ось поповнювати енергію за рахунок хліба, булочок і солодощів не варто, тому що це зведе нанівець усі ваші старання.

І найголовніше – потрібно пити багато води. За добу вам потрібно буде випивати не менше 1,5 л рідини. Вона сприятиме поліпшенню метаболізму за рахунок виведення токсичних речовин з організму, внаслідок чого жировий прошарок на животі зменшуватиметься набагато швидше, а м'язи стає більш рельєфними.

Як гарно накачати прес у домашніх умовах? Для цього необхідно регулярно в кілька підходів виконувати наступні вправи:

Накачати гарний прес будинку не складно. Однак, якщо ви хочете отримати рельєфний прес кубиками, вам необхідно займатися на спеціальних тренажерах. Для цього вам доведеться записатися до тренажерної зали. Ну а якщо ви хочете мати просто плоский і підтягнутий живіт, тоді виконуйте всі вищеописані вправи 3-4 рази на тиждень і дотримуйтесь дієти. Перші результати ви зможете оцінити вже за кілька тижнів. Успіхів вам у ваших починаннях!

Відео з вправами для красивого пресу

За статистикою, перше, на що звертають увагу чоловіки, це сідниці. Комусь це дається з народження, але решті дівчат доведеться докласти чимало зусиль, щоб отримати хороший результат. Для цього необхідно серйозно підійти до справи та підготуватися до регулярних тренувань.

Кожна дівчина хоче мати гарну підтягнуту попу і убезпечити себе від целюліту, але не багато хто має велику кількість вільного часу, грошей і бажання йти в тренажерний зал або навіть до професійного тренера. У цій статті ми розповімо як досягти красивих форм у домашніх умовах, розповімо про 30 найкращих вправ у домашніх умовах та запропонуємо 7 відмінних програм тренувань для легкого старту.

Так, проти нас, дівчат, працює багато факторів, відповідальних за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до провисання сідниць та утворення целюліту.

Проте, є й хороша новина! Все що вам потрібно, єдина незаперечна і проста умова виправлення цієї ситуації - це ваше щире бажання почати тренуватися! Тільки потрібна ще хороша музика в навушниках та бойовий настрій. Все інше: правильна програма тренувань, збалансована дієта, і навіть час для тренувань – це технічні питання, на які ви легко знайдете відповіді на нашому сайті. Ви завжди можете підглянути свіжі вправи на сідниці та попу та почати складати свою програму тренувань!

Зробити ваші сідниці справжніми горіхами вдома – легко та весело. Тільки подивіться як круто і швидко можна накачати сідниці в домашніх умовах дівчині у цьому відео.

Основні вправи для зростання сідничних м'язів

Розглянемо кілька ключових типів вправ, які допоможуть вам ефективно опрацювати гарні ніжки вдома.

Присідання зі своєю вагою

Першою і найголовнішою вправою є присідання без обтяження. Якщо до цього моменту ви ніколи не присідали, вам слід стати боком перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання вправи. Правильну техніку ви можете вивчити на сторінці вправи.

Присідання без обтяження

Існує безліч видів присідань, серед них присід з обтяженням і без обтяження, присідання пліє (з гантелями або іншим обтяженням), аналогічно, присідання з вузькою/широкою постановкою ніг, присідання сумо, і навіть присідання з гумою та ін. У домашніх умовах ви можете використовувати будь-які з цих видів.

Сумо-Присідання техніка

Як обтяження будинку ви можете використовувати гантелі, штангу, обважнювачі за їх наявності або навіть замінити звичайними пластиковими пляшками, каністрами з водою або будь-якими іншими підручними засобами.

Присідання пліє

Коли ви тримаєте гантель між ногами, м'язам стегон доводиться працювати інтенсивніше, що підвищує ефективність присідань.

Присідання з гантелями

Дві гантелі ще більше підвищують навантаження. Головна їхня перевага в порівнянні зі штангою полягає в тому, що з гантелями простіше тримати спину прямо і утримувати рівновагу. Однак у міру нарощування сили гантелі перестануть забезпечувати необхідне прогресу навантаження.

Присідання з еспандером

Головна перевага гумки полягає в тому, що вона забезпечує навантаження, що варіюється, яка повністю відповідає вашій м'язовій силі. У нижній частині руху, коли м'язи слабші, опір м'язів мінімальний. У міру вашого випрямлення ноги і ваші м'язи стають сильнішими, опір також зростає.

Випади (на місці, вперед, назад, у бік ножиці, з піднесення, з проходкою)

Випади можна робити як з обтяженням, і без нього. Вони допомагають збільшити обсяг сідничних м'язів. Випади можна робити як у місці, в ножиці, тобто. перехресно, убік і з рухом (прохідкою) вперед уздовж кімнати чи коридору. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.

Випади з гантелями

Одним із варіантів випадів будуть випади з гантелями на місці. Це один із найпростіших варіантів виконання завдяки використанню гантелей, а не штанги знімається навантаження зі спини.

Випади назад у ножиці з вагою

Такі випади є складною вправою, оскільки для його виконання необхідно мати розвинену координацію. Випади назад у ножиці дають ще більше навантаження на сідничний м'яз. Початківцям ми радимо почати зі звичайних випадів уперед чи назад.

Випади зі штангою убік

Перед виконанням випадів убік необхідно добре розім'яти внутрішню частину стегна, щоб уникнути травм. Слідкуйте за корпусом, не нахиляйте його надто сильно вперед. Починайте виконувати вправу з невеликих ваг.

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Якщо ви тренуєтеся у просторому приміщенні, пройдіть випадами по всій довжині кімнати. Слідкуйте, щоб корпус не нахилявся вперед. Крокувати випадами можна також на біговій доріжці.

Болгарські випади

Як інвентар можна використовувати диван, стілець/платформу або ліжко (не надто м'яку). Встаньте до неї спиною, одна нога закидається на спорядженні. Рівноваги знаходиться між двох ніг, присідаємо до такого стану, поки передня нога не складатиме з підлогою кут 90 градусів. Можна також працювати з додатковою вагою, а щасливим власницям TRX петель рекомендуємо Болгарський спліт-присід із задньою ногою у висі

Болгарські присідання (випади)

Також ця вправа може виконуватися з обтяженням. Дотримуйтесь тих самих правил, що і при виконанні звичайних випадів.

Болгарські спліт присідання з вагою

Враховуючи, що техніка в цій вправі має першорядне значення, пропонуємо швидко ознайомитися як робити її правильно.

Махи

Махи ногами лежачи на лаві

Махи лежачи на лаві є варіацією махів стоячи – оптимальна комбінація для домашніх умов. Тут також велике навантаження отримують задня поверхня стегна та м'язи гомілки.

Махи назад зігнутою ногою

Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях. Усі махи можна робити з додатковим обтяженням у вигляді вантажу.

Присідання з вистрибуванням

Вистрибування з напівприсіду

Для виконання бічних вистрибувань вам знадобиться платформа або будь-яка інша височина. У даній вправі велике навантаження йде на сідничний м'яз та квадрицепс. Чим вище височина, тим більше буде навантаження.

Бічні вистрибування однією ногою

Вистрибування в присід із планки

Дана вправа відмінно підійде для жироспалюючих тренувань, оскільки є високоінтенсивним. Максимальне навантаження отримує квадрицепс стегна, а також м'язи рук.

Комплекси вправ від целюліту на ногах та попі

У цьому розділі ми хочемо навести приклади готових тренувальних програм для ваших сідниць. Одні програми націлені на роботу тільки з власною вагою, в інших ви можете використовувати різні обтяжувачі. У заняттях будуть наведені їхні приклади.

Програма №2. Тренування сідниць без обтяження

1. Глибокі присідання. 20 повторень.
   Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте руки за головою. Повільно сядьте до максимально низького рівня, напружуючи м'язи сідниць, швидко поверніться у вихідне положення.
2. Випади тому. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, м'язи кора напружені і підтримують хребет, груди тягніть вгору, підборіддя підняте. Зробіть крок назад і опустіть таз донизу, практично торкніться коліном підлоги, але тримайте ногу в напрузі, не торкайтеся коліном підлоги. При цьому спину тримайте рівно з невеликим нахилом, необхідним для рівноваги. У положенні "випад" ваша спина повинна бути приблизно паралельна гомілки опорної (передньої ноги), по відношенню до підлоги це буде кут трохи менше 90 градусів. Відставлену (задню) ногу не ставте надто далеко, кут її коліна повинен бути близько 90 градусів або трохи більше.
3. Сідничний місток. 20 повторень. Лягайте на спину із зігнутими колінами, руки лежать уздовж тулуба, притиснуті до підлоги. З цієї позиції підніміть стегна, щоб підняти попу із землі. Не торкаючись статі, продовжуйте виконувати вправу, зробіть 15 повторень.
4. Махи назад стоячи. кожною ногою по 15 повторень. Стоячи, з'єднуємо стопи, руки кладемо на талію. На видиху плавно відводимо пряму ногу назад до упору, зберігаючи пряме та стійке положення.
5. Стільчик. 30-40 секунд. Вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Підійдіть до стіни, притисніть до неї спиною, присядьте так, щоб ноги складали з підлогою кут 90 градусів і зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Якщо вам стає легко, збільшуйте тривалість вправи.
6. Махи назад на підлозі. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях.
7. Присідання із вистрибуванням. 20 повторень.
   Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги. Важливо! При виконанні будь-якої вправи потрібно відчувати саме сідничний м'яз, інакше тренування не дасть бажаного результату.

Щоб відстежувати результати, додайте програму до календаря тренувань.

Тренування сідниць із власною вагою

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Цей комплекс спрямовано розвиток всіх груп м'язів нижньої частини. Кожну вправу виконуйте суворо дотримуючись правильної техніки виконання, інакше ви не досягнете бажаного результату. Виконуючи це тренування, за кілька місяців ви підтягніть ноги і сідниці.

Програма №3. Тренування сідниць без обтяження

Цей комплекс сподобається тим, хто хоче за коротке тренування отримати бажаний результат. При правильному виконанні вправ до кінця тренування ваші ноги горітимуть. Кількість повторень вказано для людини із середнім рівнем підготовки. Ми радимо виконувати кожну вправу до печіння в м'язах.

Вправи виконуються без відпочинку. Щоб отримати ще більший результат, виконайте цей комплекс кілька разів із відпочинком між колами за 1 хвилину.

1. Підйом ноги вбік рачки. 15 повторень
   Вправа виконується на підлозі. Стаємо навколішки, руки ставимо собі на підлогу. Піднімаємо праву ногу зігнутої до висоти стегна, потім витягніть підняту ногу прямо убік. Робимо паузу перед тим, як знову зігнути коліно та повернути ногу у вихідне положення, це одне повторення.
2. Рачки п'ятою піднімаємо ногу до стелі. 15 повторень
   Опускаємо лікті на підлогу та підтягуємо живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі. Робимо видих і піднімаємо праву ногу вгору максимально високо, п'ятою тягнемося до стелі. На вдиху повільно повертаємось у вихідне положення. Слідкуємо за тим, щоб поперек і спина не прогинали вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Залишаючись рачки, поверніть долоні на підлогу і витягніть праву ногу назад, носок натягнутий на себе. Виконуйте згинання ноги на себе. 15 повторень.
4. Залишаємося рачки. Виконуємо 15 повторень.
   З цієї позиції витягуємо ліву ногу за собою. Сідничні м'язи напружені, коли піднімаємо ногу прямо нагору і опускаємо її у вихідне положення, таким чином виконуючи одне повторення.

Дані 4 вправи виконуємо підряд без відпочинку на праву ногу. Далі відпочинок 30 секунд і робимо те саме на ліву ногу.

Для невеликого ускладнення можна робити ті ж вправи з еластичною стрічкою/гумою.

Не виконуйте те саме тренування протягом кількох місяців. Чергуйте їх між собою, такий підхід принесе великі плоди. Після того, як ваші сідничні м'язи зміцніли, переходьте на тренування з навантаженнями, оскільки збільшення обсягу сідниць відбувається тільки при виконанні вправ з вагою.

Програма №4. Тренування сідниць з обтяженням

Це тренування підійде для більш просунутих спортсменів. Ви можете виконувати її як удома, так і у тренажерному залі. Як обтяження можна використовувати гантелі, гирі, штангу, каністри або пляшки з водою, в деяких вправах стілець або дитину

1. Випади з обтяженням. В руки беремо будь-які обтяжувачі (гантелі, гирі, пляшки, каністри, і т.д.) і виконуємо випад. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.
2. Присідання із вистрибуванням. Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. У руки знову беремо обтяжувач (гантель, гиря, пляшка, каністра). Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги.
3. Станова тяга на прямих ногах з обтяженням. Гантелі "ковзають" уздовж передньої поверхні ніг. Таз максимально приділяється назад. Спина пряма. Відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Ви на совість попрацювали. М'язи потребують розтяжки. У нижній точці напружуємо сідниці. Нижня точка - та, до якої ви можете опуститися, не заокругливши спину. Корпус випрямляємо саме зусиллям сідниць, а не спини. Імпульс початку руху корпусу вгору має бути в сідницях, а не в спині.
4. Пліє з обтяженням. Знову підійде будь-який обтяжувач. Ноги широко, шкарпетки максимально вивернуті назовні. Утримуючи гантель двома руками внизу, опускаємось у присід до паралелі стегон із підлогою. Корпус сильно вперед не нахиляємо, таз далеко не відводимо назад. Ви повинні відчути, як розтягується та напружується внутрішня поверхня стегна. Опускаємося в присід до паралелі стегон зі підлогою і «штовхаємося» від підлоги п'ятами, одночасно напружуючи сідниці.

Ваше тренування може бути побудовано двома способами. 1 спосіб- Кругове тренування. Усі вправи виконуються по 15-20 разів без відпочинку між вправами, далі відпочинок 1-2 хвилини. Це одне коло. Виконайте такі 3-5 кіл, залежно від вашої підготовленості.

Універсальне тренування сідниць з обтяженням

2 спосібдля цього тренування - виконуєте кожну вправу до печіння в м'язах по 4 підходи. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо ви хочете розвинути в собі таку якість, як витривалість, ми радимо вам тренуватися першим способом. Якщо ви проти виснажливих тренувань і дотримуєтеся стандартних тренувань в тренажерному залі, вам ідеально підійде другий варіант.

Програма №5. Тренування сідниць з обтяженням

І нарешті 5-я коротка програма силових вправ.

Як накачати сідниці без обладнання

Принцип вашого підходу до тренувань дуже простий.

Структура тренувань. У перші тижні ваших занять використовуйте 2 програми без обтяжень один раз на тиждень кожну. Потім почніть комбінувати 1 з обтяженням і 1 без на 3-4 тижні. І потім, вже з 5-6 тижні сміливо переходьте на 2 повноцінні силові тренування з вагами. 1 раз на 2 тижні робіть кардіо на ноги, про яку ми розповімо трохи пізніше.

Публікація від Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 Лют 2018 о 12:54 PST

Тепер ви повністю готові до старту занять та опрацювання попи від целюліту. Ваші сідниці вже зачекалися та раді приступити до роботи! Запам'ятайте, їх розміри збільшуватимуться в обсязі та форму покращуватимуться лише зі збільшенням обтяження. З маленькими вагами ви зможете лише підтягнути сідниці, але не збільшити їх.

Кардіотренування для пружної попи без целюліту

Напевно, багато хто не повірить, якщо ми скажемо, що пружної попи можна досягти за допомогою кардіотренувань. “Як? Адже я багато бігаю, а попи все нема! Давайте розумітися.

Слід сказати, що використовуючи даний вид тренувань, ваші сідниці не збільшаться в обсязі і не піднімуться, вони стануть пружнішими, оскільки вони спрямовані на спалювання жиру в даній області. Так які саме кардіотренування варто використовуватися для зміцнення ваших сідниць?

1. Біг вгору сходами. Якщо ви любите бігати - бігайте вгору сходами! Сюди ж можна віднести ходьбу сходами, якщо ви піднімаєтеся не другий чи третій поверх, оскільки це принесе жодного результату. При відштовхуванні від сходів у нас задіяні всі м'язи ніг, і переважно сідничні.
2. Катання на роликах та ковзанах. Тут мається на увазі досить тривале та інтенсивне тренування. Якщо ви кататиметеся на напівзігнутих ногах, це принесе ще більший результат.
3. Швидкий біг. Доведено той факт, що короткочасна пробіжка високої інтенсивності має набагато більшу ефективність, ніж тривала ходьба.

Наприклад, ваше кардіотренування в 5 кіл може виглядати так:

1. Зробити коло бігом біля будинку із прискоренням 100 метрів
2. Зайти випадами на 5-й поверх будівлі у своєму під'їзді або у гарну гірку

Виконайте ці 2 вправи поспіль без відпочинку, потім відпочинок 1-2 хвилини. Повторіть цей комплекс 5 разів. Щоб закріпити результат, ви можете вийти на велопрогулянку або на прогулянку на роликах. І це буде ваша 7-я програма тренувань! Обов'язково розтягуйтеся та розминайтеся до та після тренувань!

Щоб досягти пружних і підтягнутих сідниць, необхідно комплексно підходити до вирішення цього питання. Робоча вага має постійно зростати, щоб ваші м'язи також збільшувалися. І харчування, і тренування грають важливу роль отриманні бажаної мети. Дотримуйся наших рекомендацій і результат не змусить себе довго чекати!

Харчування та добавки для росту сідничних м'язів

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних чинників цей жир може трансформуватися та розтягуватися. На кількість жирової тканини сильно впливає ваше харчування. "Апельсинова скоринка", яку багато дівчат можуть у себе помітити, є наслідком нераціональної харчової поведінки.

В першу чергу вам необхідно перестати їсти солодкі та борошняні вироби. Саме вони псують вашу фігуру. Харчування для збільшення сідниць має бути здоровим та збалансованим. Його основу становить білок, тому що саме ця органічна речовина є будівельним матеріалом для м'язів. До корисних джерел білка належать м'ясо птиці, яйця, сир, нежирна риба.

Звичайно сідниці не прокачаються без вживання вуглеводів. Але солодощі та фастфуд не дадуть бажаного результату. Харчування повинно включати складні вуглеводи, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією і почуттям насичення. Для цього до раціону слід ввести:

• каші із злакових культур;
• цільнозерновий хліб;
• страви із бурого рису;
• сухі сніданки без цукру.

Не варто нехтувати і жирами. Ненасичені жири - невід'ємна частина раціону збільшення сідниць. Здорове харчування неможливе без корисних жирів, необхідних для відновлення клітин та регулювання обмінних процесів. Недолік цих сполук здатний погіршити роботу мозку і зробити шкіру сухою та в'ялою. Обов'язково вводіть у харчування такі продукти:

• Оливкова або лляна олія. Заправляйте ними салати. Але в жодному разі не смажте на ньому їжу.
• Якщо ви не знали, то горіхи найбагатші на жири. Будь-які грецькі, мигдаль, фундук. 5 зернят достатньо для денної норми.
• Знову риба – мега, лосось, форель. Не лише білки, та й жири. Намотайте на вус, що в одному продукті є все необхідне для ваших улюблених сідниць.
• Не більше 100 г сала на день - денна норма жирів. Тільки солоне, ніяких копченостей.

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок – ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на м'язи сідниць.

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Як накачати попу в домашніх умовах? Психологічна складова

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність - найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою винятково простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов роблячи крокові рухи. Достатньо зробити по 40 «кроків» у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та умінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому та малому м'язу. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найбільш зручну, вибрану позицію заздалегідь. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органи та м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, краще ввести обтяження приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку – динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елементу додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішній бік стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.