Найкращі вправи для удару рукою. Техніка набивання м'яча. Технічні нюанси, які слід запам'ятати

Кулаком, можна знайти дуже небагато корисної інформації. Зокрема, зазвичай пишуть про те, що удару не можна поставити самостійно і тренуватися потрібно з досвідченим бійцем або тренером, який точно знає, що робить. Ми вирішили виправити цю несправедливість і систематизувати всі знання, необхідні новачкові, щоб зрозуміти кулаком. Читаємо далі та вбираємо знання!

Як збільшити силу удару кулаком: характеристики

Що таке ударні показники та як їх розвивати? Якщо говорити прямо, без прикрас про майстрів Шао-Ліня, то всі бійцівські характеристики та вправи для удару можна розділити за трьома показниками: швидкістю, силою та технікою. Далі ми перерахуємо різні вправи, за допомогою яких ви зможете розвинути кожен із них.

Швидкість

Кращі вправи для швидкості удару вироблені боксерами ще сторіччя тому: ви берете в кожну руку по гантелі в 5-10 кг і починаєте спаринг з тінню, проводячи

комбінуючи ті ж удари в звичному вам ритмі. Вже через хвилину ви відчуєте, як усі ваші м'язи ниють від втоми, але не варто зупинятися: тим самим ви вбиваєте одразу трьох зайців. З одного боку, ви зміцнюєте свої м'язи і робите їх сильнішими, з іншого, збільшуєте показники витривалості, привчаючи їх переносити тривалі навантаження, і, зрештою, у тренуванні без ваги ви відчуєте, що стали помітно швидше в русі.

Порада: ще одна дуже цікава вправа від бійців ушу. Проводьте бій з тінню в басейні, під водою. Швидкість вашого удару залежить від здатності вашого тіла долати опір повітря, а оскільки набагато вище, то, тренуючись в таких умовах, ви станете куди швидше.

Про те, як збільшити силу удару кулаком у реальному бою, як не дивно, можна прочитати у підручнику з анатомії. Що таке сила? Це маса, помножена на прискорення. Відповідно, якщо ви працюєте над швидкістю, то вам залишається попрацювати лише над своєю вагою і тим самим ви збільшите силу свого удару. Спробуйте набрати більше роботи з великими вагами у важких базових вправах.

Ще один секрет того, як збільшити кулаком, прихований у щільності ударної поверхні. Для цих цілей (щоб збільшити щільність) використовуються різні кастети, а також, що є більш ефективним та чесним способом, набивають поверхню кулака, вирівнюючи кісточки, що перетворює кулак на справжній молот. З тією ж метою можна просто віджиматися від підлоги зі стойки на кулаках.

Правильна техніка виконання удару – це 50% його сили. Адже добре поставлений удар бере свій початок у п'яті ноги, протилежній руці, що б'є, і тільки потім, накопичуючи інерційну силу ніг, спини, торса і руки, виходить в кулаку, що б'є. До речі, саме тому використовувати для удару відкриту долоню набагато ефективніше (одне кісткове з'єднання бере участь в ударі), ніж навіть добре набитий кулак, адже в другому випадку в ударі бере участь більше 30 кісткових з'єднань, що не тільки вкрай травмонебезпечно, а й гасить приблизно 20-25. % сили удару.

Для того, щоб удар став потужнішим, потрібно зрозуміти за рахунок чого утворюється його сила:

• техніка, траєкторія удару;
• швидкість;
• маса тіла.

Постановка техніки

Саме техніка завдання ударів, в першу чергу, впливає на їх силу. Якщо хочете досягти успіху в цьому, то необхідно звернутися до тренера, який зможе вам пояснити якою траєкторією повинна йти рука або нога, коли варто максимально напружити або розслабити кулак, як тіло поводитиметься в момент удару. Розберемо деякі моменти.

Стопи

1. Повинні бути трохи ширші за ширину плечей.
2. П'ятка піднімається насамперед.
3. Стопу при ударі необхідно розвертати у бік руху руки.
4. При ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п'ята правою піднімається і навпаки.

• Коліна повинні бути трохи зігнутими, а вага тіла переноситься вперед.
• Стегна розгортайте у бік суперника, одночасно з завданням удару.
• Повний рух корпусом при ударі, при викиді руки ефективніше.
• Ніколи не тягніться вперед, різко повертайте тулуб.
• При замаху не відводьте руку назад, то вас можна легко викрити.
• Кулак при ударі потрібно стиснути дуже сильно.
• При кожному ударі робіть видих.

Усі перелічені вимоги необхідно виконувати одночасно.

Техніку можна вдосконалювати все життя, від чого удари ставатимуть дедалі сильнішими. Зверніть увагу саме на цю складову як основну.

Розвиваємо силу, швидкість та вибухову енергію

Набивання м'яча

Знайдіть вільний простір для виконання цієї вправи. Намагайтеся знайти важкий м'яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайтесь баскетбольним.

Вихідне положення:ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніміть м'яч високо над головою. З силою вдарте м'яч об підлогу і спіймайте після відскоку. Повторіть вправу щонайменше 15 разів.

Якщо ви живете в квартирі, то краще відмовтеся від цієї вправи, інакше можна розбити стелю сусідам.

Присідання зі стрибком

Вихідне положення:встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків. Присядьте до рівня, коли коліна стануть на одному рівні зі стегнами. Максимально вистрибніть нагору, піднімаючи при цьому руки. Повторюйте стрибки доти, доки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

Що стосується верхньої частини тіла, то для сильного удару велику роль грають: трицепси, м'язи спини і плечі.

Підтягування

Руки при підтягуваннях необхідно тримати трохи ширше за плечі. За бажання можна вішати на пояс обтяження. Намагайтеся підтягнутися якнайбільше разів.

Віджимання

Руки намагайтеся тримати максимально близько один до одного. Спину не прогинайте, тримайте рівно. Віджимання розвивають трицепси, м'язи спини та грудей. Жим лежачи «працює» за тим самим принципом. Для зміцнення кисті спробуйте віджиматися на кулаках.

Зворотні віджимання

Знайдіть лаву, встаньте до неї спиною, обіпріться долонями, злегка присівши. Починайте опускатися та підніматися на руках. Виконайте три підходи двадцять разів.

Підйом гирі вперед

Розставте ноги з боків. Візьміть гирю однією рукою і тримайте її між ногами на випрямленій руці. Зігніть ноги трохи в колінах. Різко рвоніть гирю вперед, до рівня 90 градусів по відношенню до корпусу. У верхній точці спина повинна бути пряма. Повторіть до восьми підйомів гирі рукою. Потім поміняйте руку. Ви повинні відчувати напругу у м'язах.

Ривок

Вправа аналогічна попередньому, з тією різницею, що гиря тепер піднімається над головою. Через 8-12 повторень змінюйте руку.

Ривок з поштовхом

Гирю помістіть між ногами. Покладіть руку на неї, відставивши стегна назад. Різко рвоніть нагору, розташувавши руку так, щоб закинути гирю на плечі. Тепер використовуйте поштовх, щоб підняти її над головою. Поверніться у вихідне положення. Робіть по десять підйомів гирі однією рукою.

Підйом гирі вгору із сидячого положення

Закиньте гирю на плече, присівши навпочіпки. Ліву руку виставте вперед, це допоможе тримати рівновагу. Підніміть гирю вгору. Зачекайте секунду, після чого зробіть друге піднесення. Змініть руку. Слідкуйте за тим, щоб ікри та сідниці перебували у напрузі.

Підйом гирі з лежачого положення

Ляжте на спину, візьміть в одну руку гирю та підніміть її. Рука повинна бути завжди у вертикальному положенні. З цього положення вам потрібно постаратися підвестися. Спочатку згинайте одну ногу, потім другу. Можна допомагати вільною рукою. Зробіть вправу близько десяти разів.

Поштовх двох гирь

Закиньте дві гирі на плечі. Зробіть вдих, після чого, ривком, підніміть обидві гирі над головою. Повільно опустіть їх. Прес під час виконання вправ має бути напруженим.

Інші варіанти розвитку сили удару

• Регулярно використовуйте кистьовий еспандер. Купуйте найжорсткіший снаряд і працюйте поперемінно обома руками. Обов'язково потрібно стискати еспандер різко, докладаючи всієї сили. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м'язи та передпліччя. У результаті кулак стане міцнішим і потужнішим.
• Щодня стрибайте на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайтеся колінами дістати до грудної клітки.
• Не менш ефективними є вправи з кувалдою. Візьміть інструмент (це краще робити біля гаража) і починайте завдавати ударів по непотрібних шинах. Під час виконання вправи активізуються саме ті м'язи, які беруть участь у нанесенні ударів.
• Попросіть партнера допомогти вам. Потрібно працювати на «лапах». Бійте так, ніби мета знаходиться на кілька сантиметрів далі за лапу. Намагайтеся як пробити снаряд наскрізь. Ця вправа допоможе не втрачати швидкість і бити супротивника сильніше.
• Найефективнішими вважаються удари, на які зовсім не чекаєш. Бити треба несподівано, щоби противник не встиг зреагувати. Розвинути швидкість та різкість допоможе вправа «бій з тінню». Виконуйте вправу щодня не менше десяти хвилин. Додатково до рук можна додати гантелі по 1-2 кг.
• Можна використовувати гумовий джгут або вирізати прямі шматки автомобільної покришки. Прив'яжіть один кінець матеріалу до стіни або чогось, що надійно закріплено. Інший кінець візьміть у руку і наносьте удари, чинячи опір зворотному тиску гумки.
• Для розвитку вибухового удару можна віджиматися на кулаках і долонях з відривом від підлоги. Достатньо трьох підходів по десять разів.
• Для збільшення швидкості спробуйте бити у стрибку. Почніть з одного удару і поступово збільшуйте. Так, повинно виходити завдати 3-4 удари до того, як ноги торкнутися підлоги.

Всі перелічені вправи допомагають розвинути силу удару, зробити м'язи та сухожилля рук міцнішими, а також витривалішими. При регулярному їх виконанні результат буде помітний вже за тиждень.

Сильний удар необхідний, але використовувати його потрібно лише для захисту. Завжди пам'ятайте про наслідки, які можуть виникнути.

Важливість точності завдання ударів

Наскільки б не були сильні ваші удари, якщо їх завдавати по захищених місцях, користі від них буде мало. Важливо бити у вразливі місця. З погляду анатомії, нокаут – критичне навантаження на мозок. Імпульс із ЦНС відключає організм. Прямий вплив на цей центр мозку проводиться ударом у:

• щелепа;
• скроня;
• потиличну частину голови.

Крім голови є й інші вразливі місця, вплив на які здатний деморалізувати суперника. Потужна атака на такі зони переривають нормальне функціонування організму, позбавляючи супротивника свідомості та дієздатності:

• печінка- "Депо" крові і удари в цю область викликають спазм, задуху і втрату свідомості;
• сонячне сплетіння- велика зв'язка нервів, точне влучення гарантує тимчасову зупинку дихання та позбавляє можливості діяти;
• під серце:потужне проникаючий вплив кулаком або ногою призводить до тахікардії, блокування дихального центру, а іноді і зупинки серця;
• низ живота та пах- без коментарів.

Нокаутуючий поріг для кожної людини індивідуальний, але відомо, що удар силою 150 кг може вимкнути супротивника, якщо він виробляється точково і раптово. А для нижньої частини щелепи достатньо – 15 кг! У класичному боксі вчать бити по наступних уразливих місцях на тілі людини:

Бокс вважається одним з найжорсткіших видів спорту, і багато хто віддає йому перевагу за можливість відпрацювати нокаутуючий удар. Він настільки сильний, що допоможе за пару секунд здолати супротивника на рингу і дати гідну відсіч у вуличній бійці. Його бажано відпрацьовувати в спарингу, але окремі вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Про те, як поставити удар, що нокаутує, поговоримо докладніше.

Як правильно завдавати удару кулаком?

Спорт, як аматорський, і професійний, - це постійний ризик отримати травму, якщо порушена техніка виконання. Розрізняють 5 основних ударів, решта (порядку 12) є їх різновидами.

Найпоширенішим є Джеб . Його наносять передньою рукою. Ціль – голова або корпус спаринг-партнера (суперника). Кулак має бути паралельно землі, руку повністю розігніть. Одночасно захищайте обличчя та сонячне сплетення (кулаком та ліктем далекої руки відповідно).

Мінус джеба - він не такий сильний, як будь-який інший. Плюс – можливість тримати суперника (спаринг-партнера) у постійній напрузі, при захисті – тримати його на відстані.

Крос наносять далекою рукою в корпус партнера (суперника) або його голову. Робиться це швидко і найкоротшою траєкторією. Корпус потрібно розгорнути, вагу тіла перенести на ту ногу, що виставлено вперед. Плечо атакуючого має бути на тому ж рівні, що і ціль. Ноги краще при цьому зігнути в колінах.

Мінус удару: при його нанесенні доводиться приймати незвичне становище тіла. Отже, потрібен час на його відпрацювання. Плюс – у його точності й у тому, що після нанесення легко ухилитися від контратаки противника.

При нанесенні свінга ударну руку потрібно відвести назад та випрямити. Після цього корпус розгорнути, зробити "нирок" головою вниз. Руці, перш ніж досягне своєї мети (голова партнера), потрібно описати великий радіус.

Мінус – у тому, що на захоплення і власне завдання удару потрібен час, і суперник встигає «закритися», ухилитися. Плюс – у тій силі, яку рука встигає набрати, поки що описує «дугу».

Хук Боксери називають головним бічним ударом. Він допоможе у клінчі. Метою у разі також є голова чи корпус суперника. При нанесенні плече потрібно відвести назад, корпус розкрутити, зігнути руку в лікті. Важливо, щоб згин становив 90°, інакше удар втратить чинність.

Плюс – у його «непомітності», оскільки наноситься без замаху, силі та швидкості. Мінус: доведеться «попрацювати» над косими м'язами живота: задіяти їх доводиться насамперед.

Аперкіт також використовується в клінчі, у той момент, коли суперник при захисті забуває звести лікті. Його наносять знизу догори передньою рукою (у цей момент вага переносять на передню ногу) або далекою (крок вперед далекою ногою, на неї переносять вагу). При цьому кулак потрібно спричинити так, щоб його внутрішня частина була звернена до атакуючого. Його направляють у підборіддя чи сонячне сплетення (мета – збити подих).

Мінус: він залишає атакуючого без захисту. Плюс, як і у випадку з нанесенням хука, – у його силі та «непомітності».

Як розвинути силу удару?

Про силу окремих бійців складають легенди. Вони стають героями, набувають світової популярності. Одних неабиякою силою наділяє природа, іншим доводиться довгі місяці вдосконалювати свою техніку, щоб у результаті вразить супротивника одним ударом. Стати нокаутером складно, але спробувати варто. І тому знадобиться виконання спеціальних вправ в розвитку сили. Їх багато, і робити абсолютно все за одне тренування не варто. Досить вибрати ті, що видадуться найефективнішими. За порадою звертайтеся до тренера Він допоможе дозувати навантаження та простежить за технікою.

Уявімо кілька ефективних вправ на розвиток сили:

віджимання;

жим штанги;

ривок гирі;

поштовх гирі;

вправи з боксерським мішком;

робота з лапами;

вправу з кувалдою.

Віджимання

Своєрідною візитною карткою будь-якого професійного боксера можна назвати віджимання на кулаках (або пальцях) на голій підлозі. Цю навичку вони набувають не з бажання похвалитися своїми досягненнями, хоча тут є чому позаздрити. Це необхідність, завдяки якій вдається розвинути достатню силу удару і одночасно «загартувати» кісточки пальців, щоб вони менше травмувалися.

Віджимання можна виконувати наступним чином:

на кулаках або пальцях у швидкому темпі (при цьому руки потрібно поставити трохи ширше за плечі, а лікті повинні рухатися вздовж тіла);

на долонях (між підходами робити бавовну);

на одній руці (то лівою, то правою).

Штанга

Жим виконується лежачи. Зупинятись не можна, тому потрібно підібрати таку вагу, щоб можна було в середньому темпі зробити до 12 повторень.

Гиря

Ривок виконується по черзі кожною рукою. Вага гирі – 24 кг. Виконаються, як і віджимання, у швидкому темпі. Навантаження створюється на м'язи ніг та спини.

Для того, щоб зробити поштовх, доведеться працювати з двома гирями одночасно. Вага все той же - 24 кг. Виконується у швидкому темпі.

Боксерський мішок

Не варто нехтувати і роботою на спортивних снарядах. Наприклад, потужні удари рекомендують відпрацьовувати на боксерському мішку:

стати в стійку і наносити одиночний удар так, ніби збираєтеся пробити мішок:

удар «двоєчка», наносите його однією рукою або поперемінно кожною, але обов'язково перший слабкий, другий сильніший;

розгойдуйте мішок і наносьте зустрічні удари; що вони потужніші, то краще.

Ці вправи можна виконувати як під час тренування, так і вдома за умови, що у вас є боксерський мішок і його характеристики задовольняють всі необхідні вимоги.

Лапи

Боксерські лапи називають одним із найкращих снарядів, універсальним. З їхньою допомогою можна добре зімітувати рух противника під час поєдинку. У цьому випадку без допомоги партнера не обійтися:

спаринг-партнер тримає лапу опущеної, періодично різко її піднімає та відводить ліворуч чи праворуч, вгору чи вниз; завдання боксера завдати удару по лапі, його положення - стійка з близько поставленими ногами (з випадом);

спаринг-партнер тримає лапу одному рівні, але при цьому постійно пересувається; завдання боксера вдарити по лапі;

спаринг партнер в одній руці тримає лапу, в іншій - мотузку, якою б'є боксера по руці, якщо той після удару по лапі не встигне її вчасно відсмикнути.

Кувалда

Ефективна вправа для розвитку сили – завдання ударів кувалдою по гумовій покришці. Його часто виконують кросфітери. Мета – розвинути силу та витривалість. Зауважимо, що концентрації надається не менше значення: вправа досить складна і до певної міри небезпечна. Техніка виконання нагадує колку дров сокирою: кувалда піднімається високо і відводиться за голову, а потім різко опускається на шину. Удари слід завдавати по прямій лінії. Важливо не допустити скручування хребта: це збільшує ризик травмування.

Постановка удару у боксі

Особливість удару, що нокаутує, в тому, що він сильний, непомітний і наноситься максимально швидко. Мета – вдарити супротивника так, щоб він мав сили продовжити поєдинок. Поставити удар допоможе тренер, але за бажання спеціальні вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для початку розберемо, що є нокаутуючим ударом. Спочатку зрив (несподіванка), потім розгін (сила та швидкість.)

Зрив

Перед завданням удару у бійця голова повинна бути холодною, а всі м'язи розслаблені. Його завдання обдурити супротивника, виглядати так, ніби в нього і в думках немає когось покалічити. До речі, не можна нокаутувати, якщо розлючений. Цей удар потужний, за його нанесенні задіяними виявляються всі м'язи, оскільки бити треба рукою, а всім тілом. При цьому не слід допускати зайвого напруження м'язах: може вийти так, що зміниться швидкість удару, і його траєкторія. У результаті боксер не вдарить свого супротивника, а впаде на нього.

Як навчитися бити різко? Є кілька вправ: завдавати ударів

після звуку;

після торкання;

по аркушу газетного паперу.

Після звуку . Виконується так: боксер приймає бойову стійку, партнер стоїть у тому місці, де його не видно, і видає якийсь звук, наприклад, плескає в долоні. Почувши звуковий сигнал, боксер повинен завдати хльосткого удару. Його завдання – зробити це максимально швидко, щоб між звуком та ударом пройшло якнайменше часу. За бажання або необхідності ускладніть: чергуйте бавовну в долоні та голосовий сигнал.

Після торкання. Ця вправа нагадує попередню, просто боксер завдає удару не після почутого звуку, а після того, як партнер його злегка зачепить (різні частини тіла) або відчутніше штовхне. Викидати потрібно так швидко, наскільки це можливо.

По аркуші газетного паперу. Розмір листа – 30х30 см. Партнер тримає його за верхні кути. Завдання бійця вдарити з такою швидкістю, щоби газета порвалася. Ця вправа – вищий пілотаж, ідеал, до якого варто наблизитись.

Розгін

Друга складова нокаутуючого удару – розгін. Іншими словами, важлива швидкість. Дистанція до мети повинна дорівнювати довжині руки боксера, щоб була можливість розвинути потрібну швидкість. Зауважимо, що замах робити не потрібно, інакше противник помітить цю підготовку до завдання удару. Допустити цього не можна, як уже згадувалося раніше, нокаутуючий удар має бути несподіваним.

Розвинути швидкість допоможуть такі вправи:

вправи з гумовим джгутом;

удари перед полум'ям свічки.

Вправи з гумовим джгутом будується так: його потрібно перекинути через боксерський мішок або закріпити на стіні. Боксер стає спиною до мішка (стіні), бере в руки кінці джгута і завдає одиночних прямих ударів, намагаючись робити це якнайшвидше.

Удари перед полум'ям свічки. Це ще одна вправа, яка допомагає розвинути швидкість (різкість) і потужність удару. Боксер повинен завдавати ударів уявному противнику, але замість мішка або лапи використовувати запалену свічку. Кулак має зупинятися перед полум'ям. Домагатися потрібно того, щоб він згасав від спрямованого потоку повітря.

Загартування рук

Є ще один нюанс, про який не варто забувати: загартування рук. Непідготовленій людині завдавати нокаутуючий удар досить ризиковано, оскільки велика ймовірність отримати травму. Потрібно не просто правильно стискати кулак (великий палець повинен розташовуватися поверх других фалангів вказівного та середнього), та підготувати тильну сторону долоні до подібних навантажень. Як це зробити? Багато хто, мабуть, неодноразово дивився художні фільми, де головний герой розбивав ребром долоні кілька цеглин або пробивав кінчиками пальців тверді поверхні. Це вдається одиницям і досягається багаторічними наполегливими тренуваннями. Підготувати кисті для нанесення удару, що нокаутує, також можливо. Допоможуть віджимання та робота на мішку.

Віджиматися спочатку потрібно на м'яких поверхнях, а потім на твердих, на підлозі. Не варто одразу створювати собі непосильне навантаження, віджимаючись від підлоги. Так ви легко травмуєте кісточки пальців. Замість позитивного результату вийде негативний. Почніть з малого, з легких вправ, а потім вже вдасться і по підлозі «ходити» на кулаках, лежачи в упорі.

Боксерський мішок призначений спеціально для роботи в рукавичках. Деякі спортсмени виготовляють його вдома, і якщо використовувати правильне набивання, то щільність цього снаряда максимально відповідатиме щільності людського тіла. Як працювати на мішку? Підійдуть ті ж вправи, що й у розвиток сили.

Отже, поставити удар, що нокаутує, допоможе тренер. Доведеться попрацювати над стійкою та правильним нанесенням. Для цього існують спеціальні вправи, які можна відпрацьовувати і в домашніх умовах. Важливо пам'ятати, що бити слід несподівано, швидко, потужно і прямо в ціль.

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка має бути відповідною. Виникає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективним, оскільки удар наноситься найкоротшим шляхом, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Щоб натренувати сильний удар, потрібно знати, за яким принципом виникає така потужність. Є кілька способів розвитку здатності, щоб цього досягти, слід правильно та регулярно тренуватися. На силу удару впливає розвиток правильної техніки.

Від чого сила удару залежить?

Деякі технічні нюанси, які впливають формування сильного удару:

• вага тіла;
• швидкість;
• траєкторія руху руки та техніки.

Щоб сформувати такі можливості, рекомендується звернутися до тренера і дізнатися про те, в який момент потрібно розслабити кулак, а в який слід стиснути. Він пояснить правильне розташування ніг та траєкторії руху рук та ніг. Стійка при ударі ніг та рук:

• якщо завдавати удару кулаком правої руки, то права п'ята повинна трохи піднятися в цей момент, а ліва стопа не зрушується;
• ноги розміщуються на ширину плечей, навіть трохи ширші;
• за напрямом руху руки, стопа правої ноги трохи розвертається.

1. Суперник може легко визначити, якщо на початку відвести руку назад і почати бити.
2. Коли завдається удару, вага тіла зміщується вперед, а ноги в колінах згинаються.
3. Великий ефект під час удару створює переміщення корпусу.
4. Під час руху кулака, стегна повертаються до супротивника.
5. Перед початком удару робиться вдих.
6. Чим сильніше стиснутий кулак, тим більше надається сили в ударі.
7. Слід швидко змістити тулуб у бік суперника під час викиду кулака.

Тактика працює успішно, якщо всі прийоми виконувати одночасно.

Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно. Найголовніша складова – це тренування протягом усього життя, лише після тривалого досягається потужність.

Формування вибухової енергії, швидкості та сили

Якщо людина – правша, то не варто концентруватись на тренуванні, лише правої руки, в роботі мають бути задіяні обидві руки.

Як збільшити швидкість удару

Для формування сили та швидкості удару, слід розвивати верхню частину тіла – це плечі, трицепси та м'язи спини. Необхідні вправи:

Техніка набивання м'яча

Для розвитку сили та швидкості, боксери найчастіше застосовують тренування з м'ячем:

Дане тренування не призначене для квартирних умов, тому потрібно знайти більш прийнятну площу для своїх цілей.

Стрибок під час присідання

Правильна стійка: руки лягають на боки, рівний корпус, а ноги розставлені на ширину плечей. Присідати слід до того моменту, коли коліна виявляться нарівні з стегнами. Далі робиться сильний стрибок нагору з піднятими руками. Виконується мінімум 20 повтореньй з поступовим збільшенням ваги за допомогою гантелей у руках.

Вправи на силу удару в домашніх умовах

Ефективні засоби розвитку сили удару. Тренування виконуються регулярно. Необхідно розподілити на місяць, одні розписуються з інтервалом на 4 дні, інші частіше, щоб не відбулося скупчення великої кількості вправ в один день. Рекомендовані вправи:

Даний перелік тренувань допоможе сформувати витривалість, швидкість та силу удару кулаком. Сухожилля та м'язи стануть міцнішими. Якщо дотримуватися режиму, То результат почне проявлятися вже через 3 місяці.

Важливо! Потужна сила удару потрібна у різних ситуаціях, але застосовувати її слід із метою самооборони. Не слід забувати про свої наслідки.

Техніка точності удару

З суперником нічого не станеться, навіть якщо розвинена сила і бити по захищених місцях. Потрібно шукати слабкі місця. Нокаут полягає в сильному навантаженні на мозок при нанесенні удару в голову - це з анатомічної точки зору. Від цього органу надходить сигнал у Центральну Нервову Систему та вимикає весь організм. Це може статися, якщо вплинути на:

• потилицю;
• щелепа;
• скроня.

Щоб знерухомити противника, існують й інші болючі точки в тілі. Якщо точно потрапити в ціль, на суперника чекає деморалізований і недієздатний стан. Куди треба бити:

Больовий поріг для нокауту у всіх різний, але якщо застосувати силу в 150 кг, то практично будь-який суперник може тимчасово втратити свідомість. Це може допомогти у тому випадкуякщо бити різко і раптово. На щелепу припадає 15 кг потужності удару. У звичайному боксі слабкими місцями вважаються:

• печінка;
• Нижня щелепа;
• ділянку серця;
• бік шиї з розташуванням головної артерії.

Крім правильного виконання тренувань, потрібний режим харчування. Через деякий часможна досягти успіху та убезпечити себе від раптових нападів вуличних агресорів. Але це не станеться за тижні, з моменту початку вправ має пройти як мінімум 6 місяців. Надалі можна придумати свої вправи, які, можливо, стануть ефективнішими.