Жироспалювання

Механіка бігу. Секрети правильної техніки бігу. Як проходить біг на тривалі дистанції

Одне з перших завдань будь-якого бігуна-початківця, і вже тим більше досвідченого спортсмена, полягає в тому, щоб підібрати для себе найбільш зручну техніку бігу.

Положення плечей

Одна з найпоширеніших помилок у бігу – затиснуті плечі. При бігу плечі мають бути розслаблені та опущені.

Перед вами фотографія з Берлінського марафону 2008 року, в якому легендарний Хайле Гебреселассіє у групі пейсмейкерів біжить до своєї чергової перемоги та встановлення нового світового рекорду. На жаль, самого Хайле на фотографії важко розглянути (він у середині у жовтій майці). Однак подивіться на інших бігунів. У всіх у них без винятку опущені та розслаблені плечі. Ніхто не затискає та не піднімає їх.

Ще один важливий момент полягає в тому, що плечі не повинні обертатися. Невеликий рух плечима, звісно, цілком можливо. Але саме невелике. На фотографії спортсмена під номером 85 цей рух видно. І з погляду ідеальної техніки бігу, це вже не правильно. Якщо придивитися, то у самого Хайле Гебреселасії плечі не рухаються.

Техніка роботи рук

Руки повинні працювати вздовж тулуба так, щоб вони не перетинали середню лінію тулуба. Середня лінія – уявна вертикальна лінія, проведена від носа до землі. Якщо руки цю лінію перетинатимуть, то обертальний рух корпусом не уникнути.

А це ще одна помилка, коли баланс тіла дотримується не синхронізацією роботи рук та ніг, а активним обертанням тулуба. Окрім зайвої витрати енергії це користі не дасть.

На цій фотографії представлений марафонський забіг чемпіонату світу з легкої атлетики 2013 року. Лідируюча група бігунів. Зауважте, ні в кого зі спортсменів руки не перетинають середню лінію тулуба. При цьому робота рук у всіх дещо відрізняється.

Наприклад, у когось кут згинання рук у лікті відверто менший за 90 градусів, у когось приблизно 90 градусів. Є також варіанти, коли цей кут трохи більший. Все це не вважається помилкою і залежить тільки від самого спортсмена та від того, як йому зручніше.

Більше того, під час бігу можна трохи цей кут змінювати під час роботи рук. Деякі лідери світового стаєрського бігу бігають саме так.

Ще один момент полягає у долонях. Як видно з фотографії, у всіх долоні зібрані у вільний кулак. Можна бігти і з розправленою долонею. Але це не так зручно. Затискати руки в кулак не варто. Це зайва затисненість, яка також забирає сили. Але не дає жодної переваги.

Техніка роботи ніг

Найскладніша і найважливіша частина питання.

Існує 3 основних види постановки стопи при бігу на середні та довгі дистанції. І всі вони використовуються професійними спортсменами. Тому ці види техніки постановки стопи мають право існування.

Техніка бігу з п'яти на шкарпетку

Перший і найпоширеніший - техніка бігу перекатом з п'яти на носок. У цьому випадку на поверхню спочатку ставиться п'ята. А потім пружна стопа перекочується на носок, звідки робиться відштовхування.

Перед вами скріншот із офіційного відео Московського марафону 2015. Біг лідерів, у центрі – майбутній переможець змагання Кіпту Кімутай. Як бачите, нога в першу чергу ставиться на п'яту, а потім перекочується на носок.

Дуже важливо при цьому щоб стопа була пружною. Якщо ви просто ставитимете ногу на п'яту, а потім розслабленою стопою «шльопати» по асфальту, то ваші коліна «дякую» вам не скажуть. Тому така техніка активно використовується професіоналами. Але важлива еластичність стопи.

Техніка бігу з постановкою на всю довжину стопи на її зовнішню частину

Техніка бігу, яка менш поширена, ніж техніка перекатом із п'яти на носок. Проте активно використовується професіоналами.

Звернемося до ще одного скріншоту. Як видно на ньому стопа ноги (в центрі) готується опуститися на поверхню зовнішньою частиною, але при цьому торкання буде зроблено одночасно задньою і передньою частиною.

При цьому стопа в момент торкання пружна. За рахунок цього знижується ударне навантаження на суглоби. Крім того, з точки зору ефективності така постановка стопи краще, ніж постановка стопи перекатом з п'яти на носок.

Техніка перекатом зі шкарпетки на п'яту

Еталоном такої техніки бігу заслужено вважається Хайле Гебреселассіє. Він завжди бігав у такий спосіб і саме на такій техніці встановив усі свої світові рекорди.

Техніка дуже ефективна, але дуже важка в плані виконання. Вимагає від спортсмена колосальної витривалості м'яза гомілки.

Звернемося до скріншоту одного із забігів Хайле Гебреселассіє. Як ви бачите, нога спочатку ставиться на передню частину стопи, потім опускається на всю поверхню.

За рахунок такого способу нога ідеально ставиться під центр тяжіння бігуна і з погляду економії сил цю техніку можна назвати еталонною. При такому способі важливо навчитися не встромлятися стопою в поверхню. І тут картина буде зворотної. Замість економії сил буде їхня втрата. Нога має ставитися зверху і просто штовхати вас уперед.

Багато елітні бігуни під час забігів на довгі дистанції по ходу руху застосовують різні техніки постановки стопи, щоб періодично були задіяні різні м'язи. Так, наприклад, частину дистанції можна пробігти зі шкарпетки на п'яту. Частина з п'яти на шкарпетку.

Біг на передній частині стопи

Існує ще один спосіб встановлення стопи, коли вся дистанція долається виключно на передній частині стопи. Але ця техніка дуже складна для освоєння, і для любителів немає великого сенсу прагнути бігати таким способом довгі дистанції.

Для любителів на передній частині стопи бігати потрібно трохи більше 400 метрів. Скажімо результат 2.35 на кілометрі цілком можна показати технікою бігу перекатом із п'яти на носок.

Інші основи техніки бігу

Під час бігу у вас мають бути мінімальними вертикальні коливання.

Біг має бути високим, тобто коліна не повинні надмірно згинатися. Інакше вийде біг, що крадеться, який неефективний.

Намагайтеся трохи вище піднімати стегно махової ноги. Тоді стопа з більшою ймовірністю стане «згори», і не буде натикання на власну ногу.

Важливим є кут між стегнами. Чим він більший, тим ефективніший біг. Але головне в цьому пункті – кут між стегнами, а не між гомілками. Якщо ви намагатиметеся виносити вперед не стегно, а всю ногу цілком, то натикатиметеся на неї при кожному кроці і втрачатимете швидкість.

Підвищуйте частоту вашого бігу. Ідеальною вважається частота кроків за хвилину під час бігу від 180. У лідерів світового стаєрського бігу ця частота може досягати 200. Частота кроку зменшує ударне навантаження і робить біг ефективнішим.

Намагайтеся бігати так, щоб ваші стопи дивилися у напрямку руху. Більше того, в ідеалі ноги повинні рухатися по одній лінії, ніби ви біжите вузьким бордюром. У цьому випадку покращується баланс вашого тіла і активно входять у роботу сильні сідничні м'язи. Так бігають усі професійні спортсмени. Особливо помітний рух по одній лінії біля ходоків.

Пружна стопа. Це найважливіша складова. Якщо ви просто плюхатимете ногу на поверхню, то зовсім не важливо, яким способом ви це робитимете, травм вам не уникнути. Тому стопа має бути пружною. Чи не затиснутою, а саме пружною.

Скільки потрібно часу, щоб навчитися техніці бігу

Для того, щоб освоїти техніку бігу на рівні, коли ви вже не замислюватиметеся про це, знадобиться місяць, може бути два.

Для того, щоб освоїти техніку перекату зі шкарпетки на п'яту, знадобиться кілька місяців, а також регулярні тренування м'язів гомілки.

Щоб освоїти якусь техніку бігу, досконало не вистачить життя. Усі професіонали кожному тренуванні постійно відпрацьовують свою техніку бігу.

Біг належить до категорії найменш витратних та складних методів боротьби з надмірною вагою. Сьогодні його обирають багато жінок та чоловіків, які стикаються з бажанням схуднути при небажанні витрачати значні фінансові ресурси на фітнес-клуби.

Але щоб біг не став марною тратою часу і сил, а приніс позитивні, ефективні результати, слід знати, як правильно бігати, щоб схуднути, а також дотримуватися певної техніки та правил різних видів бігу.

Біг як засіб боротьби із зайвою вагою: загальні правила

Вибравши бігові спортивні тренування як спосіб схуднення, кожна людина має ознайомитися з основними правилами такого виду фізичної активності. Щоб зайві кілограми почали танути першого місяця занять, слід дотримуватися:

регулярності бігових тренувань;
вибору оптимального варіанта бігу, що підходить для рівня підготовки людини;
періодичного підвищення навантажень;
вибору правильного одягу та взуття для тренувань.

Щоб скинути зайві кілограми, слід супроводжувати бігові тренування збалансованим харчуванням: відмовитись від солодощів, борошняного, жирного; віддати перевагу фруктам, овочам, рибі і т. д. Важливо почати їсти менше солі. Тому що вона перешкоджатиме виведенню зайвої води з організму.

Порада!Якщо ви новачок у цій справі, то краще почати бігати в теплий період (весна, літо, осінь). Це дозволить ще адаптованому організму уникнути простудних захворювань. Якщо ж бігові тренування відбуваються взимку на вулиці, бажано одразу переходити до фізичної активності, буквально з порога, і продовжувати їх до потрапляння до житла. Це знизить ризик переохолодження.

Як, де і коли бігати, щоб схуднути?

Для схуднення можна застосовувати різні види бігу, серед яких найпоширенішими вважаються:

на довгі дистанції;
на короткі дистанції;
підтюпцем;
інтервальний.

При схудненні бігом слід займатися систематично. Бігати слід не менше, ніж двічі-тричі на тиждень. По можливості та залежно від обраного виду бігу кількість пробіжок можна збільшувати.

Щодо місцевості, найбільш сприятливим місцем для пробіжок стане парк, ґрунтові доріжки, стадіон, якщо такий є в найближчій доступності і т.д.

Порада! По можливості потрібно уникати пробіжок асфальтом, оскільки біг по такому покриттю шкодить хребту.

Важливий показник – це одяг, вибраний для тренувань. Якщо робити пробіжку в незручному одязі, то можна легко звести нанівець її ефективність.

Принцип тут такий: одяг повинен допомагати інтенсивному потовиділення. Під час цього організм позбавляється шлаків, зайвої рідини, елементів перероблених речовин і т. д. Тому для досягнення високого результату костюм для бігу з метою схуднути повинен бути вітрозахисним та еластичним.

Починати бігати для схуднення потрібно з максимально прийнятного для організму обсягу навантажень, поступово підвищуючи їх у міру адаптації людини. Якщо це біг на довгі дистанції, можна розпочати тренування з 1 км та поступово збільшувати до 3 км. Якщо біг інтервальний – починати з 15–20 хвилин, збільшуючи на 5 п'ять хвилин із кожним тижнем тощо.

Худнемо за допомогою бігу на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції - один з найбільш популярних різновидів бігу. Він застосовується також для непрофесійних тренувань, у тому числі і як спосіб боротьби із зайвою вагою. Але при цьому важливо знати, як правильно бігати, оскільки результативність залежить від чіткого виконання техніки бігу (відео).

В умовах непрофесійних спортивних тренувань найчастіше застосовується біг на дистанції близько одного-трьох кілометрів, залежно від витривалості та підготовки організму. Також альтернативною цьому виступає без розміру дистанції, а за часом – близько 45–60 хвилин.

У техніці бігу на довгі дистанції важливу роль відіграють такі показники:

правильність постановки стопи;
становище корпусу тіла;
рухи руками;
техніка дихання.

Ступні необхідно ставити так: спочатку – на передні частини та на їх зовнішні сторони, а потім плавно перекочувати на всю поверхню стоп. Постановка ступнів на п'яти не рекомендується. Це спричинить зниження ефективності бігу, оскільки сила відштовхування від підлоги буде дуже низькою.

Ногу, яка виступає в ролі поштовхової, слід абсолютно випрямити. Стегно махової ноги необхідно виносити вперед. Це дозволить посилювати наступний поштовх.

Голова у процесі бігу має триматися рівно. Дивитися потрібно вдалину, вперед. Корпус тіла слід тримати вертикально, трохи нахиливши вперед.

Руки у бігу на довгі дистанції мають працювати інтенсивно. Лікоть під час руху вздовж дистанції слід висувати назад і назовні. Пензель необхідно розвертати всередину, наближаючи її до середини тулуба.

Якщо руки працюють дуже інтенсивно, частота кроків бігуна зростає. У комплексі це дозволяє збільшувати швидкість бігу.

Дихання має бути частим, тому що при даному виді бігу потрібна організму велика кількість кисню.

Біг на короткі дистанції: правила для стометрівки

Біг на 100 м – один із різновидів бігу на короткі дистанції. Щоб зрозуміти, як правильно бігати 100 м, потрібно чітко знати, з яких етапів складається спринтерська дистанція, оскільки кожній її ділянці відповідає певна техніка бігу та правила.

Біг на 100 м складається з:

старту;
стартового розгону;
безпосереднього бігу вздовж дистанції;
фінішу.

Розглянемо техніку правильного виконання бігу кожному із зазначених етапів.

Починати біг рекомендується лише з позиції низького старту. Існують чіткі правила виконання. Для початку слід сісти, упершись кистями рук у підлогу. Положення пензлів має важливе значення для подальшого відштовхування. Пальці повинні бути трохи зігнутими – повного дотику долонь із підлогою не буде. Великі пальці потрібно розвернути всередину, а інші направити назовні.

Після цього необхідно підняти корпус тіла. Спину потрібно округлити не напружуючи. Нога, яка сильніша, має бути зігнута в коліні, висунута вперед. Слід опуститись на коліно тієї ноги, що залишилася позаду.

У такій стартовій позі опорою служать саме руки – вся маса тіла посідає них. У ліктях руки потрібно випрямити, але залишити їх дуже вільними, ненапруженими.

Положення голови має створювати вигляд, що вона є продовженням лінії тіла. Дивитися потрібно вперед, приблизно на метр вдалині від стартової лінії.

Стартуючи, потрібно центр тяжкості перенести вперед, підняти таз до рівня плечей. По свистку необхідно відштовхнутись максимально сильно і відразу починати працювати інтенсивно руками. Під час бігу руки мають згинатися у ліктях.

Стартовий розгін - це наступні 25-30 м. На цьому етапі відбувається набирання швидкості. Для цього він необхідно збільшувати довжину, частоту кроку. При розгоні корпус потрібно нахиляти вперед, поступово випрямляючись далі, набираючи швидкість.

Фініш має бути плавним – швидкість у жодному разі не знижується різко. Рухаючись траєкторією, бігун може пробігти ще якусь відстань, поступово сповільнюючись і зупиняючись.

Як спалити зайві кілограми за допомогою бігу підтюпцем?

Сьогодні техніка бігу підтюпцем використовується для спортивних тренувань багатьма людьми, у тому числі і як спосіб позбутися зайвої ваги. Тому знати, як правильно бігати підтюпцем, дуже важливо задля досягнення бажаного результату.

Біг підтюпцем, або джоггінг відноситься до різновиду бігу, при якому швидкість бігуна трохи відрізняється від швидкості пішохода. Найчастіше пробіжки відбуваються зі швидкістю від семи до дев'яти кілометрів на годину. Близько семи хвилин витрачається на подолання одного кілометра.

Техніка цього бігу проста. Правильне її дотримання дозволяє суттєво знижувати навантаження на суглоби. Для контролю за правильним виконанням джоггінгу мають значення:

становище та рух частин тіла;
дихання;
пульс.

Під час відштовхування в бігу слід використовувати не тільки п'яту або шкарпетку, а повністю всю стопу. Нога, якою відбувається відштовхування, випрямляється в коліні.

Цей різновид бігу передбачає невеликі кроки. Під час руху корпус слід випрямити, трохи нахиливши його вперед. Руки в ліктях у своїй необхідно зігнути під прямим кутом. Рух руками повинен відбуватися в такт рухам тіла.

Важливий аспект у техніці виконання бігу підтюпцем – дихання. Воно має бути рівним, носовим, без перепочинку. Її поява - це перший сигнал до того, що техніка правильного бігу порушена, і швидкість необхідно знижувати.

Порада! Якщо ви використовуєте джоггінг як спосіб схуднення, слідкуйте за регулярністю своїх тренувань. Це основна запорука успіху. Ідеальним варіантом є щоденні пробіжки підтюпцем. Але мінімальна їх кількість не повинна бути меншою, ніж тричі на тиждень.

Інтервальний біг: принципи та правила

Це досить поширений вид бігу, який застосовується як спосіб спортивних тренувань та боротьби із зайвою вагою. Його ключовий принцип - періодичне чергування ходьби та бігу. Це допомагає розслаблятися після максимальної напруги, відновлювати ресурси організму і знову приступати до навантажень. Техніка такого бігу для схуднення також проста, але має чіткі вказівки, як правильно бігати.

Оптимальний варіант інтервального бігу – таке чергування:

100 м – ходьба;
100 м – спринт;
100 м - біг підтюпцем.

Навантаження поступово додається. Починається тренування з ходьби протягом 15 хвилин. Потім здійснюється перехід на біг. Після спринту різкої зупинки не відбувається - навантаження продовжується у вигляді легкого бігу підтюпцем.

Правильним у техніці інтервального бігу може вважатися таке чергування етапів: одне коло ходьби – одне коло спринту – одне коло бігу підтюпцем – два кола спринту – одне коло бігу підтюпцем – одне коло ходьби. Після завершення такого циклу його можна повторити. Кількість виконаних циклів інтервального бігу залежить від місця тренувань, розмірів дистанції.

При інтервальному бігу спалюється значно більше калорій, ніж рівномірному. На етапі прискорення відбувається зростання витрати енергії вдвічі. Під час спринту відбувається найбільша віддача енергії. На цій стадії розщеплюється найбільша кількість жирових відкладень.

На стадії уповільнення та зниження навантаження витрата енергії не припиняється. Після такого бігу організм продовжує спалювати калорії протягом шести годин.

Порада!Оскільки інтервальний біг через перепади фізичного навантаження призводить до значних навантажень на серцево-судинну систему, людям, які мають якісь захворювання в цій сфері або перебувають у групі ризику, рекомендується проконсультуватися з кардіологом перед тим, як вибрати цей спосіб тренувань.

Біг – це ефективний спосіб, що дозволяє позбавитися надмірної ваги в відносно короткі терміни. Існує різноманітність вибору серед видів бігу. Щоб кожен із них дозволив досягти бажаних результатів, необхідно насамперед дотримуватися ключових правил та техніки бігу.

Техніка бігуце комплекс рухів, які ми робимо, щоб бігти. Техніка може бути правильною та неправильною. Правильна техніка економічна та безпечна. Вона знижує енергетичні витрати на біг, а також навантаження на м'язи та зв'язки. Бігаючи з правильною технікою, ви бігтимете довше, швидше, позбавите себе від хворих колін, забитих литок та інших травм. Розглянемо загальні принципи правильної техніки.

1. Положення корпусу

Щоб ефективно відштовхуватися, м'язи тіла мають бути в тонусі. При відштовхуванні вони повинні напружуватись, так тіло буде жорстким і добре передасть зусилля.

Спринтери на старті відштовхуються дуже сильно, їм потрібно розігнатися якнайшвидше. Їхнє тіло утворює пряму лінію з ногою і поштовх виходить потужним.

Постава має бути пряма, а плечі відведені назад. Голова має дивитися вперед приблизно на 30 метрів. Якщо опустити або задерти голову, м'язи шиї отримають зайве навантаження, а постава зіпсується. Корпус не повинен бути закріпаченим, щоб таз міг розгортатися. Крок стане довшим, а додаткових сил на це практично не потрібно.

Мо Фара тримає спину прямо і перемагає

2. Постановка ноги

Від постановки ноги залежить гальмуємо ми або розганяємося, а також у якому напрямку біжимо.

При погляді збокунога повинна приземлятися якомога ближче до центру тяжіння, а гомілка повинна бути перпендикулярна землі. Якщо нога приземляється ззаду від центру ваги, ми майже напевно падаємо. Якщо спереду ми втикаємося в неї і гальмуємо, а м'язи, суглоби і зв'язки отримують додаткове навантаження і можуть травмуватися.

При цьому приземлятися можна як на п'яту, так і на носок - постановка ноги близько до центру тяжіння з трохи зігнутим коліном гарантує плавне приземлення без удару по зв'язках і суглобах.

Якщо не вірите, що можна приземлятися на п'яту і не травмуватися, перегляньте відео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бікіла на Олімпійському марафоні 1960 року в Римі біг босоніж і ставив ногу на п'яту. Він виграв той марафон і жодних проблем із колінами у нього не було.

При погляді спередунога теж повинна приземлятися під центр тяжіння. Якщо ставити ноги убік, відштовхування вийде не суворо вперед, а вбік. Ви будете бігти зигзагом, і дистанція, яку вам потрібно пробігти збільшиться.

Девід Рудіша ставить ногу рівно під центр тяжіння

3. Робота рук та ніг

Принципи роботи дуже схожі пов'язані з інерцією. Щоб винести вперед прямі руки чи ноги, витрачається багато сил. Тому руки треба згинати у ліктях, а ноги у колінах.

Ногу виносять уперед стегном, а не стопою. М'язи мають бути розслаблені. Так нога сама по собі зігнеться в коліні, а п'ята зробить захльостування. На рух ми витратимо менше сил та часу.

Руки компенсують роботу ніг. Їхнє становище багато в чому залежить від індивідуальних особливостей будови. Для більшості оптимальним буде кут, близький до 90 °, але потрібно орієнтуватися на зручність.

Руки не повинні рухатися паралельно до тіла. Якщо ви з'єднаєте витягнуті руки перед собою, їхній напрямок буде оптимальною траєкторією.

У Хайле Гебреселассіє руки завжди зігнуті в лікті приблизно на 90 ° іноді трохи менше, іноді трохи більше

Крім того

Це лише основи правильної техніки, але є багато нюансів. На біг впливають фізіологічні та расові особливості, перенесені травми, рухові навички, що сформувалися, емоційний стан, опосередковано впливають кросівки та устілки. Про них і як тренується правильна техніка бігу — у майбутніх статтях.

Шпаргалка:

1. Тримайте спину рівно, а м'язи в тонусі
2. Ставте ногу під центр ваги
3. Згинайте руки у ліктях, а ногу виносите вперед стегном

Статтю підготував Дмитро Гаврилов

Природний біг став трендом останніх років на тлі погоні за «природною» їжею, життям, матеріалами тощо. Все це радше корисно, ніж шкідливо, тільки природність треба правильно розуміти.

Людина вже далека від своїх диких предків та життя в дикій природі, настільки далека, що природність не завжди може піти на користь. Бігати в кросівках з різними підтримками та гарною амортизацією – це не погано та не добре. Втім, як і бігати у кросівках для природного бігу.

Потрібно правильно розуміти, для чого призначене взуття та кому воно підходить. У цій статті розберемо, що таке природний біг, у чому його плюси та мінуси, як вибрати кросівки для природного бігу та кому вони протипоказані.

Що таке природний біг?

Простіше кажучи, це біг босоніж. Звичайно не придумаєш. Історично так склалося, що біг – природний процес для людини. У процесі переходу до прямоходіння на двох ногах сформувалася стопа з природним амортизатором - пронація і супинація стопи.

Щоб відчути це, спробуйте пробігтися босоніж. Якщо звикли бігти з п'яти, то ви швидко перебудуєтеся під природний біг. Причина проста – біль та дискомфорт. Щоб уникнути біль, техніка почне змінюватися: зменшиться крок, нога перестане викидатися вперед, приземлення буде на широку частину стопи – підстави пальців, склепіння стопи почне напружуватись та гасити удари приземлення. То не боляче? Ось ви й побігли природно!

Правильна техніка бігу – це не біг на шкарпетках! Біг з п'яти і біг зі шкарпетки - це 2 крайнощі. Правильне приземлення має відбуватися на широку частину стопи біля основи пальців ніг. Потім приземляється п'ята, якщо біжіть повільно. При дуже швидкому бігу п'яти майже не встигає торкатися поверхні.

Правильна техніка бігу та природний біг – це одне й те саме. Не варто розділяти ці 2 поняття. Правильна техніка бігу, окрім зниження ударного навантаження, дає ще й економічність бігу. Отже, зможете з тими самими витратами сил бігти швидше і довше. Причому під технікою бігу мається на увазі не лише спосіб постановки стопи та роботи ніг, але і положення корпусу, робота рук, амплітуда та частота кроків.

Такого бігу потрібно прагнути, але не варто відразу бігти в магазин за парою мінімалістичних кросівок або поспішати бігати босоніж!

Малорухливий спосіб життя, неправильне взуття та інші фактори не дозволяють сформуватися природній «підвісці», в результаті, з віком, людина отримує надмірну пронацію (плоскостопі) та інші порушення. Стопа втрачає здатність амортизувати, навантаження, що перевищує навантаження при ходьбі в 5-10 разів, передається на коліна, хребет, зв'язки та сухожилля. Кінцевий результат – травма, найчастіше, довічна. Щоб виправити таку стопу, потрібно довго і завзято тренуватись.

Приклад неправильної техніки бігу

Природний біг та правильна техніка бігу

Як бігати правильно? Техніка бігу для початківців

Для непідготовленої людини можлива небезпека природного бігуперевищує його користь. Не можна, вставши з дивана, починати бігати в кросівках для природного бігу або босоніж. Це потрібно пам'ятати та підходити до тренувань обережно.

Бігати правильно та технічно може лише фізично підготовлена людина. Як підготувати серцево-судинну та інші системи організму до тренувань? Правильно – треба бігати. Виходить замкнуте коло:щоб бігати правильно, потрібно бігати, а щоб бігати, потрібно бігати правильно:). Вихід із ситуації:придбати правильні кросівки. Це має бути технологічна пара для тривалого бігу асфальтом з всілякими підтримками. Вони проводиться основна маса тренувань. Кросівки для природного бігу на початковому етапі можна використовувати лише на деяких тренуваннях!

Перехід на природний біг – це не лише придбання нових кросівок. Починати освоювати техніку природного бігу необхідно зі зміцнення м'язів стоп, ніг і кора з допомогою спеціальних вправ.

Спочатку біг босоніж або у взутті для природного бігу потрібно розглядати як одна з вправ. Тому, кросівки для природного бігу – тренувальний снаряд, а чи не основна бігова пара.

Різкий перехід на природний біг може бути небезпечним!Щоб уникнути неприємності, потрібно дотримуватися 2 основних правил:

поступовість
регулярність

Починайте з пробіжок трохи більше 1 км. Уявіть, що починаєте бігати з нуля – відчуття будуть приблизно такі самі. Якщо є можливість, корисно після кожного тренування робити пробіжку 500-1000м у природному взутті, можна використовувати його для виконання спеціальних бігових вправ. Не забувайте про правило підвищення обсягу – не більше 10% на тиждень.

Для освоєння техніки природного бігу необхідно щонайменше 4-6 тижнів регулярних занять. Не треба гнатися за обсягами. Якщо так хочеться, набирайте обсяги у тренувальних кросівках, які підходять під вашу пронацію. Робота на техніку, як правило, рутинна та монотонна, але якщо виконувати терпляче всю роботу, результат прийде обов'язково.

Порада:періодично знімайте свій біг на камеру та аналізуйте, порівнюючи з технічними бігунами

Етапи оволодіння технікою природного бігу:

на першому етапі необхідно зміцнити м'язи кора та ніг
відпрацювання окремих елементів техніки. Вправи краще виконувати у взутті для природного бігу
тільки після цього можна починати проводити повноцінні пробіжки в мінімалістичних кросівках
на четвертому етапі можна поступово збільшувати обсяг бігу у природному взутті, зберігаючи контроль за технікою, але не більше 10% на тиждень

Порада:перебудуйте свій тижневий план тренувань так, щоб виділити 1-2 тренування під силові та спеціальні бігові вправи

Кому природний біг може бути небезпечним?

Вага тіла, що перевищує норму
Надмірна пронація
Слабка рухливість великого пальця стопи
Проблеми з ахіловим сухожиллям

Людям із такими проблемами необхідно тренуватися під наглядом досвідченого тренера та наглядом спортивного лікаря. При правильному підході до тренувань, стопа повинна зміцнитися, зв'язки стати еластичнішими, а суглоби рухливішими. Плоскостопість поступово виправлятиметься.

Подивіться корисне відео про техніку бігу від Леоніда Швецова – екс-рекордсмена Росії в марафоні, тренера, який підготував чинного рекордсмена Росії та переможця.

Як правильно бігати?

Голова має триматися прямо, погляд спрямований уперед. Вертикальні коливання мають бути мінімальними.
Плечі розправлені та розслаблені.
Руки мають бути зігнуті приблизно під прямим кутом, не більше.
Корпус повинен триматися без нахилу вперед
Приземлятися потрібно на передню частину стопи (найширша частина). Ногу ставити під центр тяжіння без виносу вперед, як відбувається під час бігу з п'яти
Важливо тримати частоту кроків лише на рівні близько 190 за хвилину. Якщо використовуєте спортивний годинник з пульсометром і крокоміром, то множте його показник каденсу на 2, т.к. вважає він лише одну ногу. Користувачі професійних пульсометрів Garmin можуть відстежувати осциляцію та час контакту із землею. Дотримуйтесь рівня осциляції – від 6 до 13 см, чим краща техніка бігу – тим менший цей показник. Контакт із землею спочатку тримайте в межах 200 – 300 мілісекунд, але ідеально зменшити цей показник нижче 200.

Поширені помилки:

витягування носка вперед. Часто бігуни-початківці, почувши, що бігати з п'яти не можна, починають бігати зі шкарпетки. Але справа не тільки і не стільки в бігу зі шкарпетки, починати потрібно з правильного балансу центру тяжкості та каденсу, постановка стопи виправиться за цими двома складовими. Простий біг зі шкарпетки призведе до «втикання» і травм гомілкостопа.
викидання ноги вперед. Така помилка веде до постановки стопи на п'яту. Ударне навантаження проходить у всіх суглобах до хребта, що призводить до травм. Нога має ставитися під центр ваги.
біг із нахилом корпусу назад або із зайвим нахилом вперед.

Кросівки для природного бігу

Босоніж бігати добре, якщо зі здоров'ям стопи немає проблем, є чисте поле для гольфу або узбережжя з чистим піском, в інших випадках краще захищати стопу від гострого каміння, скла і т.д. Для цього розроблені кросівки для природного бігу.

Кросівки для природного бігу повинні відповідати таким критеріям:

перепад висоти від носка до п'яти має бути трохи більше 3мм, тобто. підошва має бути плоскою
максимально тонка та гнучка підошва
пальці ніг не повинні бути щільно затиснуті, ви повинні спокійно ними ворушити
п'ята повинна сидіти щільно, кросівок не повинен бовтатися на нозі

Бігайте правильно, швидко та без травм! 🙂

Про те, що таке біг підтюпцем і як правильно починати бігати - . У цій статті ми докладніше поговоримо про техніку бігу підтюпцем і про те, які цілі можна ставити починаючи бігати.

Які цілі можна ставити, починаючи бігати?При освоєнні бігу підтюпцем або медитативного бігу людині стають доступними дедалі вищі цілі. Очевидно, що їх постановка та реалізація повинна мати певний порядок – від найпростіших до найскладніших за наростаючою:

Освоєння регулярних пробіжок вранці – 30-40 хв.
Формування потреби у щоденних пробіжках.
Біг підтюпцем до 10-ти км. Насолода. Спільне оздоровлення.
Освоєння технік медитативного бігу.
Біг 1 раз/тиждень 20-25 км. Очищення організму, звільнення від захворювань.
Марафон – 42 км 195 м. – очищення, зміцнення, подолання, омолодження, оздоровлення.

Пару коментарів щодо розумію цілей.Медитативний біг, наприклад, це відчуття легкості, невагомості, польоту, ні з чим не можна порівняти насолоду; очищення, оздоровлення, омолодження, продовження життя; наддовгі дистанції та супер швидкості, без втоми та обмежень. Освоєння медитативного бігу доцільно розпочинати разом з іншими цілями, починаючи з першої. Це значно прискорить отримання результатів.

Техніка бігу. Початкові етапи освоєння бігу

Перший етап (1-2 місяці) – досягнення регулярності та мінімально необхідного часу пробіжок. Починати бігати краще за все по 3-4 рази на тиждень (наприклад: вівторок, четвер, субота, неділя), збільшуючи час пробіжки з 5-20 хвилин до 30-35 хвилин до кінця першого місяця.

Темп бігу повинен бути максимально комфортним і таким, щоб за місяць – два, Вам нескладно було довести тривалість пробіжок до 30-35 хвилин (бігати менше – мало ефективно).

Другий етап (1-2 місяці) – освоєння техніки бігу. Не змінюючи ритму та часу пробіжок освоювати техніку бігу, дихання, розслаблення, необхідний настрій. Збільшувати час пробіжки більше 30-35 хвилин з другого місяця цього етапу, коли з'явиться таке бажання. Подовжені пробіжки (45-60 хвилин) робити лише один раз на тиждень, краще у вихідний день. У решту днів залишати 30-35 хв. Темп бігу (навантаження) цьому етапі краще не збільшувати.

Мета цього етапу - Освоїти техніку бігу, досягти регулярності, легкості, комфорту. Перейти на щоденні пробіжки варто лише після того, як з'явиться потреба у цьому. Потреба формується регулярністю пробіжок.

Невиконання правил часто призводить до недосягнення результатів, перевантажень, незадоволеності ін. і, як наслідок – порушення графіка, тривалі перерви, припинення бігу взагалі.

Базова техніка бігу підтюпцем

Ноги. Працюють як пружини, але також максимально розслаблені. Стопи повинні працювати як пружинки, але дуже м'яко. Стопа опускається на землю зі шкарпетки на п'яту, легко торкнувшись землі, п'ята відривається першою, потім шкарпетка.

Освоєння техніки роботи ніг вимагає немалого часу – зміцнення литкових м'язів, м'язів стопи, «навчання» ніг швидко розслаблятися після поштовху, ін. Ви не можете. Краще робити перерви, кілька хвилин, для розминки, розтяжок, фізичних вправ, ін. Після кожної перерви продовжувати освоєння техніки. Робити це стільки разів, щоб загальний час бігу становив не менше 15-20 хвилин на перших тренуваннях і 30-35 хвилин до кінця першого місяця. Далі, збільшуючи час на освоєння техніки бігу і зменшуючи час перерв, довести час безперервного бігу до 30-35 хвилин. Цей час називатимемо мінімальним базовим, для щоденних ранкових пробіжок.

Руки. Зігнуті в ліктях і розслаблені, кисті зібрані в кулак, але не затиснуті.

Спина, шия, голова - На одній прямій лінії, так щоб уявний стовп світла легко входив у верхівку і доходив до куприка, по прямій (тримати поставу і не сутулиться).

Необхідно стежити, щоб біг давав ефект масажу, легкий струс всіх частин тіла та органів. Це полегшує розслаблення м'язів, включає механізми очищення та виведення шлаків з організму та сприяє попаданню крові у важкодоступні раніше місця.

Дихання під час бігу

Дихання ми розглянемо без подробиць, тільки найпростіше, з чого потрібно починати біг. Вдих через ніс, видих через рот (видих можна робити і через ніс).

Ритм дихання – повинен лягати на ритм бігу та кроки. Алгоритм. Починаємо:два кроки – вдих, два кроки – видих. Далі,у міру тренування діапазон вдих-видих може збільшуватися: чотири кроки - вдих, чотири кроки - видих, далі шість-шість, вісім-вісім, десять-десять і т.д. Це поглиблює спокій, посилює набір енергії та сили, багаторазово збільшуючи ефективність бігу.

Бажано щоб дихання було черевним, коли ви дихаєте як животом, тоді підключається нижня частина легень, яка при звичному диханні, як правило, не задіяна і повітря там застоюється. У більш складному варіанті – це верхнє, середнє та нижнє дихання. Як навчитися правильно дихати – .

Техніки розслаблення тіла під час бігу підтюпцем

Розслаблення при бігу одна з основних умов досягнення потрібних результатів, і необхідне воно з кількох причин. Для бігу, як і будь-якого іншого процесу необхідна енергія. Потрібно також, щоб енергія доходила до всіх складових людини, які беруть участь у процесі бігу. Перше – це свідомість, яка керує процесом; друге - це енергетичні системи, що забезпечують процес енергією; і третє – це тіло, яке реалізує, у разі, процес бігу.

Заспокоєння свідомості здійснюється через налаштування та відповідні логічні та образні команди (про це буде написано окремо – див.). В результаті заспокоєння у свідомості має бути повний спокій – не повинно залишатися сторонніх думок та негативних емоцій (неприємних спогадів, агресії, образ, страхів та побоювань, занепокоєння, негативного стану тощо).

Розслаблення тіла: м'язи рук, ніг, тулуба – розслаблені. Живіт, груди, обличчя, голова, все тіло розслаблене.

Успіхів вам в освоєнні найкращих технік бігу підтюпцем!