Методи зняття стресу ізометричні вправи. Переваги ізометричного навантаження. Ізометричне тренування по комплексу Самсона

Ізометричні вправи, тобто ті, у яких м'язи напружуються без руху тіла, у сучасному фітнесі зазвичай використовуються як додаткові. Однак є такі види тренінгу, які застосовують їх як основні.

Що таке ізометричні вправи

Вправи, у виконанні яких зусилля м'язів не призводять до руху тіла, називаються ізометричними (статичними).

Можна виділити три основні види такого тренінгу:

• зусилля, спрямовані на непереборну перешкоду, предмет, що не деформується, або протилежну частину тіла;
• утримання обтяження у різних положеннях;
• збереження певних положень тіла.

Застосування ізометричних навантажень має низку позитивних аспектів. Це:

• доступність - для більшості вправ не потрібне спеціалізоване обладнання;
• безпека – практично відсутня ризик отримати травму;
• підвищення гнучкості;
• покращення здатності до розслаблення;
• можливість індивідуалізувати заняття;
• економія енергії;
• активізація обміну речовин;
• протидія стресам.

Статичні навантаження застосовуються у лікувальній фізкультурі, фітнесі, професійному спорті.

Користь для схуднення

Для жиросжигания найкраще підходять системи ізометричного тренінгу, створюють навантаження утриманням різних положень тіла. При їх застосуванні задіяно декілька механізмів, що сприяють зниженню ваги. Це:

• включення глибоких м'язових верств, активізація у яких обмінних процесів;
• робота м'язів-стабілізаторів, які зазвичай використовуються тільки при «відмовному» тренінгу;
• захист від стресу; збереження гормонального балансу, що регулює склад маси тіла;
• очищення організму від шлаків, що становлять значну частину зайвої ваги організму;
• активізація загального та локального спалювання жиру;
• гармонізація м'язового тонусу, що підтримує високий рівень рухової активності у повсякденному житті;
• покращення стану здоров'я, роботи внутрішніх органів, нормалізація апетиту.

Годину занять деякі фахівці прирівнюють до 20 години аеробіки.

Правила занять

Щоб отримати максимальний ефект від занять, потрібно дотримуватись правил. Головними є такі:

• розпочинати заняття потрібно з ретельної розминки;
• вправи виконувати плавно, повільно, м'яко;
• стежити за рівномірністю дихання;
• час утримання пози треба підвищувати поступово;
• контролювати час вправи за допомогою рахунку про себе (від 5-10 для початківців до 100);
• неприпустимий стан сильного дискомфорту;
• частота тренувань повинна становити не менше 3-х разів на тиждень для покращення результату та 1–2 рази для його підтримки;
• тренування має тривати не менше години;
• комплекси вправ мають бути різноманітними, з тренуванням максимальної кількості м'язів;
• критерієм правильності виконання вправи повинно бути відчуття печіння і легке тремтіння.

Більшість вимог зі збільшенням стажу занять виконуватиметься автоматично.

Комплекс вправ

Вправи взяті з «арсеналу», де ізометрія поєднана зі скретчингом.

Розминка

Кожну вправу виконуватиме 5–7 разів.

1. Поставивши стопи трохи ширше за плечі, вдихнути, розкриваючи грудну клітку і підтягуючи живіт, розвести руки в сторони долонями вгору, підняти їх над головою. Потягнутися за долонями нагору. Опускаючи руки долонями вниз і видихаючи, потрібно прагнути тягнути верхівку вгору. Виконуючи, уявляти, що руками створюється комфортний простір.
2. Зробивши круговий рух плечима назад, торкнутися пальцями. З цього положення, видихаючи, виконати нахил убік. Вдихнувши, прийняти початкове становище. Повторити для іншої сторони.
3. Обертання плечима назад. Потрібно намагатися максимально відводити лопатки, добре розкриваючи грудну клітку.
4. Виконувати потягування убік витягнутими руками. Рух рук має бути паралельно підлозі. Тіло слідує за руками.
5. Похитувати тазом вправо-ліворуч.
6. Рухати тазом вперед-назад, скручуючи нижньою частиною хребта.
7. Зробити вдих, піднімаючи руки вгору через сторони. Видихнувши, опустити руки. Зробити обертовий рух плечима тому.

Основна частина

При виконанні статичних вправ потрібно витримувати позицію до стану печіння та тремтіння (мінімальна кількість внутрішнього рахунку - 15, норма 40-50, вище - просунутий рівень). Динамічні потрібно повільно повторити 5-7 разів, якщо не вказано іншу кількість повторень.

1. Зробивши на вдиху обертання плечима назад, тягнутися верхівкою вгору. Подати таз на себе, кущик направлений вниз. Витягнути руки в сторони, тримаючи великими пальцями донизу, зробити короткий вдих. З цього положення видихати, відводячи руки назад на рівні попереку. Спрямовувати зусилля так, ніби між лопатками знаходиться пружина, яку потрібно стиснути. Коліна м'які, живіт підтягнутий, таз подано вперед, плечі опущені. Утримувати напругу, з кожним видихом намагаючись її підсилити. Завершивши вправу, нахилитися вниз зі злегка зігнутими ногами та заокругленою спиною.
2. Після вдиху з обертанням плечей накласти праву руку на низ живота, а ліву підняти над головою долонею вгору. На видиху зробити нахил вправо, ніби стискаючи пружину, що протидіє руху. Напружуватися повинні м'язи бічної поверхні. Вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги. За допомогою витягнутої вгору руки розтягуються найширші м'язи протилежної сторони тіла. Опускатися потрібно точно убік, не завалюючись ні вперед, ні назад. Утримувати зусилля. Завершивши фазу напруги, злегка сісти, зробити рух, що потягує, вперед і вліво рукою, яка знаходилася зверху. Прийняти початкову позицію. Виконати дзеркально.
3. Склавши руки в «молитовному» положенні, сильно тиснути долонями один на одного перед грудьми. Утримувати до появи тремтіння. Після виконання відвести руки в сторони та опустити, потім кілька разів струсити ними, прагнучи максимально розслабити.
4. Зробити попередню вправу, тримаючи руки на рівні обличчя.
5. Те саме, але руки тримати на рівні низу живота пальцями вниз.
6. Видихаючи, виконувати потягуючі рухи головою вправо-вліво 5-7 разів. Потім, поклавши через голову долоню однієї руки на вухо протилежного боку тіла, допомагаємо руху шиї, що розтягує. Другою рукою робити давить рух долонею вниз. Змінити бік.
7. Склавши руки за голову, чинитиме на неї тиск. Головою робити давить назад. Утримувати опір. Скинувши напругу, виконати 3-5 повільних обертів головою.
8. Широко розставивши ноги, нахилитися вниз і тягнутися вперед зігнутими руками в ліктях. Продовжувати розтягуватись, упираючись руками в підлогу. Розпрямившись, зробити кілька потягуючих рухів убік.
9. Використовуючи ту саму позицію виконувати нахили до кожної ноги.
10. Лежачи на спині підняти ноги під прямим кутом. Видихаючи, із зусиллям тягнутися грудьми до ніг, уявляючи, що таким чином стискається затиснута між ними пружина. Таз при цьому штовхатиме на себе. Щоб посилити напругу, можна злегка опустити ноги, а для ослаблення - злегка зігнути їх в колінах. Вдихаючи, плавно опустити ноги та корпус.
11. Лежачи на спині зі зігнутими ногами, виконати вправу, аналогічну попередньому, але піднімаючи лише одну ногу. Працює тільки. Розслабитися, прийнявши початкове становище. Поміняти ногу.
12. Піднявши корпус із того ж в. п., утримувати його, розводячи руки по сторонах і зводячи їх до злегка зігнутих ніг кілька разів. Проробляти прес, утримуючи корпус нерухомо під різними кутами.
13. Лежачи на спині із зігнутими ногами нахилити їх у бік до підлоги. Підняти верхню частину корпусу. Працюють косі м'язи преса. Зафіксувати. Розслабляючись, прийняти і. п. Виконати дзеркально.
14. Випрямивши ноги полежати розслабившись. Витягнути руки убік, зігнути праву ногу, потягнутися коліном до підлоги через ліву, допомагаючи різноїменною рукою. Розтягувати косі м'язи преса. Прийняти вихідне становище. Зробити розтягування лівого боку.
15. Стоячи рачки видихаючи вигнути спину вгору, округляючи її як кішка, а потім прогнутися вниз.
16. Лежачи обличчям вниз, розвести ноги трохи ширше за плечі. Піднімаючи лише корпус та зігнуті руки. Утримувати положення. Плавно опуститись.
17. Підклавши долоні під стегна, використовуючи ту саму позицію, підняти ноги та корпус. Зафіксувати. Повернутись до вихідної позиції.
18. Те саме в. п. Одна рука випрямлена, друга зігнута, упирається передпліччям у підлогу. Підняти другу руку та різноіменну ногу вгору. Тримати потрібний час. Виконати дзеркально.
19. Стоячи рачки, виконувати кругові рухи грудьми у вертикальній площині, рухаючись у тазостегновому, плечовому та ліктьовому суглобах. Прагнути максимально наблизитися до підлоги.
20. Покласти зігнуту ногу перед собою, а праву витягнути убік. Відвести праву ногу назад, утримуючи її над підлогою. Можна допомагати собі, опираючись однією рукою в підлогу. Після фіксації на потрібний час опустити ногу та виконати вправу лівою ногою.
21. Для розтягування сідничних м'язів лежачи на спині підтягнути руками до корпусу випрямлені та схрещені ноги. Фіксувати. Схрестити ноги в інший бік та повторити.
22. Спираючись на зовнішню частину стегна зігнутої ноги та передпліччя відвести випрямлену ногу назад. Зафіксувати таким чином, щоб коліно було спрямоване на підлогу. Сісти «по-турецьки», тягнутися корпусом уперед, розтягуючи м'язи стегон та сідниці. Поміняти ногу.
23. Виконати аналогічну вправу, але відводячи ногу убік.
24. Лежачи на боці спертися передпліччям лівої руки в підлогу, нижню ліву ногу тримати випрямленою, зігнуту праву поставити перед нею. Піднімати ліву ногу нагору, напружуючи внутрішню поверхню стегна. Утримувати. Змінити ноги.
25. Сидячи на підлозі, широко розставивши ноги, виконувати нахили корпусу до підлоги.
26. Зігнувши ноги, лежачи на спині, максимально стискаючи коліна разом, штовхати таз догори. Утримувати, потім прийняти та. п.
27. Розтягувати сідниці, охоплюючи коліна руками та притягуючи їх до себе.
28. Стоячи на колінах і тримаючи руки зчепленими вгорі, робити присідання до п'ят, а потім підніматися, стискаючи сідниці, подаючи таз на себе та створюючи хвилеподібний рух.
29. З тієї ж вихідної позиції зробити присідання, не торкаючись стоп, і виконувати кругові рухи тазом. Після відпочинку виконати дзеркально. Оскільки ізометрія не створює великого навантаження на серце, затримка після неї не потрібна. Для найкращого розслаблення можна зробити додаткову розтяжку м'язів.

Результати

Правильно складене тренування надаватиме системний вплив на організм, покращуючи загальний стан здоров'я. Відбуватимуться позитивні зміни різної спрямованості:

• покращення постави;
• оздоровлення суглобів;
• очищення від шлаків;
• врівноважування нервової системи;
• нормалізація апетиту;
• нормалізація ваги.

При цьому зберігаються ресурси тіла, організм не зношується, як вчасно виснажливих аеробних або силових навантажень.

Ізометричні вправи було розроблено понад сто років тому. Їхнім основним розробником є ​​цирковий артист Олександр Засс, який виступає під псевдонімом Самсон. Як стверджував відомий атлет, саме ізометричні тренування зробили його таким сильним. Які ізометричні вправи в домашніх умовах допоможуть зміцнити зв'язки, м'язи, сухожилля та збільшити сили?

Ізометрична гімнастика – що це?

Ізометричні вправи - це комплекс гімнастичних вправ, основне призначення яких спрямоване на розвиток сили та міцності м'язів, сухожилля. Об'єм м'язової маси не завжди є основною причиною сили. За відсутності опори великого біцепса на кісткову тканину його габарити абсолютно марні. Сухожилля, на відміну м'язів, відрізняються повільним темпом зростання і лише за впливу них статичного напруги.

Цікавий факт:

Основний сенс ізометрики – напруга тканин м'язів, а не розтягування.

У процесі тренувань відбувається стискання стінок судин, що провокує кисневе голодування у клітинах, змушуючи їх активно працювати. Величезною перевагою подібного роду тренувань є той факт, що для їх виконання не потрібно багато вільного місця та їх можна з легкістю виконувати в домашніх умовах.

Якщо описувати цей комплекс іншими словами, то можна сказати, що це силове навантаження, під час якого напруга м'язів досягається без будь-яких рухів.

Відео «Ізометричні вправи з мотузкою»

Показове відео з комплексом вправ та докладними роз'ясненнями щодо їх виконання.

Ефективність та особливості ізометричних вправ Засса

При виконанні силового комплексу не відбуваються великі амплітудні рухи, проте відбувається значне напруження м'язів у частині тіла. У зв'язку з цим, перш ніж розпочати безпосередньо тренування, в обов'язковому порядку необхідно зробити розминку.

При постійних, регулярних тренуваннях зміцнюються сухожилля, що дають зростання сили.

До особливостей цього силового комплексу можна віднести:

• статичні вправи;
• ефект залежить від правильності виконання вправ та докладених у процесі зусиль;
• за допомогою статичного навантаження можна безпосередньо впливати на певний м'яз, частину тіла.

Як і більшість спортивних комплексів, ізометричні тренування мають свої протипоказання. Так, категорично не рекомендується їх виконувати за наявності серцево-судинних захворювань та гіпертонії.

Перед тим, як приступити до виконання вправ, рекомендується порадитися з досвідченим тренером, скористатися його послугами, оскільки при неправильному виконанні можливі травми.

1. Плюси та мінуси

До переваг комплексу можна віднести розвиток в результаті виконання вправ гнучкості, невеликий час, необхідний на тренування, відсутність потреби у дорогому обладнанні (тренажерах), можливість виконання навіть на невеликій ділянці.

Крім цього, ізометрична напруга м'язів не викликає особливої ​​втоми, на відміну інших спортивних навантажень. М'язові тканини не вимагають певного часу для їх відновлення. Завдяки цьому тренуватися можна хоч щодня, за умови дотримання основних правил.

Що стосується недоліків, то тут варто згадати необхідність контролю всього тіла, що потрібно для досягнення бажаного результату. Також, говорячи про мінуси, подібні тренування потрібно поєднувати з динамічними навантаженнями.

2. Основні правила виконання

Для досягнення найкращого результату, а також для власної безпеки рекомендується дотримуватись певних правил:

• перед кожним тренуванням потрібно зробити розтяжку, розминку, щоб підготувати сухожилля та м'язи до майбутніх навантажень;
• у процесі виконання вправ, слідкуйте за своїм диханням: усі вправи потрібно починати з вдиху;
• контролюйте стан всього тіла;
• у процесі регулярних тренувань необхідно поступово збільшувати навантаження;
• для початку оптимальним часом для затримки у позі буде достатньо 3-5 секунд, поступово ця цифра збільшується до трьох хвилин;
• при відчутті болю в ділянці сухожиль і м'язів, нездужання та дискомфорту, припиніть заняття і при необхідності зверніться до лікаря.

Будь-які тренування мають виконуватися з розумом. В іншому випадку можна не тільки так і не досягти бажаного результату, а й нашкодити собі та своєму тілу. Якщо ви ніколи раніше не стикалися з подібними навантаженнями, краще проконсультуйтеся у тренера, візьміть кілька уроків, щоб вивчити ази ізометричних тренувань.

Популярні ізометричні вправи

Як розминку можна виконати банальні махи руками, нахили до ніг, повороти тулуба тощо. Важливо розім'яти усі групи м'язів, щоб не пошкодити їх у процесі силового навантаження.

Загалом тренування має тривати трохи більше 15-20 хвилин, у своїй кожне вправу повторюється від двох до п'яти раз.

Якщо ви хочете виконувати вправи в домашніх умовах, при цьому схиляєтеся до техніки Самсона, вам знадобиться металевий ланцюг, середній розмір якого - від підлоги до плеча. На кінцях цього ланцюга потрібно закріпити трикутні ручки, щоб у них влізли кисті рук та стопи.

Такі тренажери продаються в спеціалізованих магазинах, і їх вартість цілком реальна для кожного. За відсутності такої можливості можна використовувати будь-який інший предмет для силового навантаження, наприклад, міцний ремінь. У процесі виконання будь-якої вправи має відчуватися напруга, опір.

1. Вправи Засу

Нижче представлено кілька найбільш популярних вправ за системою Засса, які можна виконувати самостійно, в домашніх умовах:

1. Вправи для м'язів грудей. Ланцюг взяти в руки на рівні грудної клітки. Далі необхідно розривати ланцюг, розтягуючи його в протилежні сторони різними руками. Починати потрібно з 3-5 секунд, збільшуючи цей інтервал до 3-5 хвилин.
2. Завести ланцюг за потилицю, виконати ідентичні рухи, як і в попередньому прикладі.
3. Одну частину ланцюга тримати в руці знизу, а другу - в руці, зігнутій у лікті, вище за голову. Повинне скластися враження, що ви хочете розірвати цей ланцюг.

Не варто робити надто різких рухів, щоб не пошкодити зв'язки та сухожилля.

2. Комплекс на всі групи м'язів

Цей комплекс включає вправи, спрямовані на зміцнення всіх груп м'язів. При їх виконанні немає необхідності додаткового інвентарю, що робить навантаження ще зручнішими.

1. Планка. Найвідоміша вправа, особливо ефективна для м'язів преса. Вихідне становище - лежачи, наголос зробити на передпліччя і пальці ніг. Утримувати тіло в положенні якомога довше. Повинна відчуватися опора в галузі преса та м'язів спини.
2. Віджимання. Положення лежачи з упором рук під грудьми. Опуститися вниз, щоб відстань до підлоги залишалася не більше 10-20 см. Залишитися в такому положенні не менше ніж протягом 10 секунд. Підвестися, повторити.
3. Куточок. Це чудовий варіант для м'язів преса. Початкове положення - лежачи на спині, підняти ноги на висоту 20 см від підлоги, потім підняти корпус. Таким чином тіло утворює ніби кут. Руки необхідно тримати паралельно підлозі, утримуючись у такому положенні якомога довше.
4. Розведення рук. Підходить для навантаження м'язів дельтовидних. Для виконання знадобляться гантелі. У положенні прямо розвести руки в сторони до стану паралельно підлозі. Утримувати в такому положенні протягом 15-20 секунд.
5. Присідання біля стіни. Відмінний варіант для зміцнення м'язів сідниць та ніг. Стати біля стіни та притиснути до неї спину. Повільно почати присідати, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. У колінах у своїй має утворюватися прямий кут. Залишитися в такому положенні протягом кількох секунд, повторити. Цю ізометричну вправу для ніг необхідно виконувати щодня, вже через тиждень буде помітний перший результат.

Протипоказання

Як і інші спортивні комплекси, ізометрика має протипоказання. За наявності хронічних захворювань різного роду рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб не допустити розвитку ускладнень.

Під час загострення захворювань будь-які тренування є забороненими, зокрема тренування Засса.

Що стосується саме цього виду навантажень, то вони є протипоказаними за наявності патологій опорно-рухового апарату. При різних травмах механічних ушкодженнях м'язів, сухожиль, кісток доведеться відмовитися від цього виду тренувань.

Неприпустимий комплекс і при кесаревому перерізі, тому що в процесі навантаження на м'язи може статися розрив м'язів у ділянці шва. До речі, те саме стосується й інших перенесених операцій.

Не рекомендується виконувати навантаження і при наявних проблемах із зором, оскільки напружуючись, особливо неправильно, дуже часто можна спостерігати погіршення зору, розриви судин та розвиток ускладнень офтальмологічних захворювань.

Адже зовні людина може бути зовсім неспортивної статури, при цьому її сили будуть значно вищими, ніж у накачаного атлета. Тренуйтеся правильно, щоб не нашкодити собі та своєму тілу, дотримуйтесь всіх правил, і вже через місяць регулярних тренувань в домашніх умовах, ви помітите значний ефект!

Відео «Комплекс навантажень із власною вагою»

Показове відео з добіркою вправ, що виконуються із навантаженням власної ваги.

Відкривши собі можливості ізометричних вправ, Ви відкриєте цілий світ. Сама по собі ізометрична гімнастика та її окремі елементи були відомі ще з давніх-давен. Але родоначальником техніки ізометричних вправ є знаменитий силач Олександр Засс. Його сценічний псевдонім – Самсон, каже сам за себе. При зростанні 165 см, вазі 80 кг, з обхватом біцепса 40 см, коло грудей – 119 см він міг піднімати піаніно з піаністом та статистом, носити на руках коня, рвати ланцюги та робити інші вражаючі трюки на силу.

Взаємодіючи з предметом під час вправи необхідно за короткий проміжок часу розвинути максимальне зусилля. За рахунок цього відбувається не стільки зростання м'язової маси, скільки зростання та зміцнення сухожиль, без яких немає реальної сили. Треновані сухожилля роблять звичайні динамічні силові тренування ефективнішими і дають суттєвий приріст сили.

Тому предмет вибирається «непереборний»: вага, яку неможливо підняти, ланцюг, який неможливо розірвати. Як варіант – використовується вага, яку неможливо утримати більше кількох секунд або на шляху підйому ставиться непереборна перешкода. Це змушує голову та м'язи працювати по-іншому та допомагає значно покращити результати у силових вправах.

Формулюючи більш точно, ізометрична вправа - це вправа, при якому м'яз не змінює кут і довжину, вся напруга створюється в статиці, без руху.

Почнемо з мінусів, тому що з першого погляду ізометричні вправи можуть здатися практично чудовим способом тренування сили:

1. вони не тренують координацію рухів, не вчать м'язи рухатись;
2. вони не такі прості в освоєнні, як здаються. Навчитися правильно дихати та відчувати своє тіло досить складно, тому на освоєння техніки піде деякий час;
3. правильний настрій та максимальна робота на кожній вправі – запорука ефективності, тому якщо Ви не можете повністю викластися у статичній та фактично – безрезультативній вправі, цей метод тренувань не для Вас;
4. є можливість заробити проблеми з серцево-судинною системою або отримати травму, якщо тренуватися без точної техніки, але у великих обсягах;
5. ізометричні вправи не замінять динамічних більшість видів спорту, наприклад, для бодібілдингу. Зростання м'язової маси вони стимулюють набагато менше, ніж динамічні.

1. ізометричні вправи не вимагають особливого обладнання. Замість ланцюга може бути рушник. А незрушні та непідйомні предмети знайти не так складно;
2. тривалість тренування - 15-20 хвилин, тому провести тренування можна і в обідню перерву. Існують навіть комплекси для незвичайних умов: громадського транспорту (як снаряд використовується поручень) або лекції у ВНЗ;
3. за допомогою статичного навантаження можна цілеспрямовано розвивати силу окремого м'яза;
4. статичні тренування порівняно малотравмонебезпечні;
5. це один з небагатьох способів інтенсивно тренувати сухожилля, які є основою сили. Сам Олександр Засс нарощував коло біцепсів не для ефективності, а для публіки, як він сам зізнавався. Він вважав, що м'язи без сухожиль не дають сили, тільки її ілюзію - і багато в чому мав рацію.

Ізометричні вправи безумовно рекомендуються для кількох випадків:

• початковий рівень підготовки у заняттях спортом. У статиці не можна отримати більше навантаження, ніж здатне витримати ваше тіло. Відповідно, небезпека отримати травму мінімальна, а зростання показників буде значним;
• якщо у звичайних тренуваннях Ви зайшли в глухий кут. Ізометричні вправи припускають свою філософію. Змусивши свою голову працювати по-іншому, можна швидко зрушити з мертвої точки;
• для збільшення силових показників – у комбінації із звичайним динамічним навантаженням;

Але ізометричні вправи будуть практично марними, якщо Ваша мета – втрата ваги. Калорії витрачаються в дуже обмеженій кількості, тому для схуднення їх не варто використовувати.

До класичним ізометричним вправ відноситься лише останній вигляд, але крім них практикується безліч вправ з елементами статики. Можна змінити будь-яку базову вправу, додавши до неї статичне зусилля:

• вправу з обтяженням, ускладнене тим, що у певній точці виконання (там, де напруга на цільовий м'яз найсильніше) необхідно затриматися кілька секунд;
• вправу з обтяженням, яке починається як звичайне динамічне, але на певному етапі його виконання перед обтяженням ставиться непереборна перешкода. І в цій точці відбувається найбільший, але короткочасний додаток сили;
• класичні ізометричні вправи – тренування з предметом, що не піддається деформації. Міцним ланцюгом, мотузкою, рушником або просто зі стіною. Головне – подолати опір, що чиниться «снарядом», неможливо.

Обмовимося, що для своїх тренувань Самсон використав практично той самий снаряд: міцну мережу. Цей предмет можна замінити будь-якою достатньою довжиною, зручною для хвату і міцним настільки, що Ви об'єктивно не могли його порвати.

Комплекс вправ Олександра Засса включав безліч вправ. Ось лише деякі:

1. Візьміть ланцюг хватом ширше або на ширині плечей на рівні грудей. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його;
2. Переведіть ланцюг за голову на рівень потилиці. Суть вправи у тому – спробувати ланцюг розірвати;
3. Ланцюг над головою на витягнутих руках;
4. Протягніть ланцюг за спиною, у цій вправі зусилля робиться зусиллям трицепсів і дельт, розтягуйте ланцюг, намагаючись простягнути руки вперед;
5. Обмотайте ланцюг навколо грудей на видиху. Потім на вдиху спробуйте розірвати її. Це, до речі, був один із коронних трюків Самсона – розрив ланцюга на вдиху зусиллям м'язів грудей та найширших;
6. Спробуйте порвати ланцюг, тримаючи одну руку, витягнуту внизу, іншу – вгорі зігнутою в лікті;
7. Станьте ногами на ланцюг, ноги на ширині плечей. Спробуйте порвати ланцюг, розтягуючи його руками. Рух спрямований вгору та в сторони, що працюють у першу чергу трапеції;
8. У положенні упор лежачи на підлозі, простягніть ланцюг за шиєю, кінці повинні бути закріплені на долонях. Рух, як у віджиманні, спрямований нагору;
9. Спробуйте розірвати ланцюг, розтягуючи його через стегно. Ноги напівзігнуті;
10. Візьміть два ланцюги, кожен повинен кріпитися до стопи петлею. Вільні кінці візьміть до рук. Ноги поставлені на ширині плечей. Тягніть ланцюги вгору, використовуючи трапеції та м'язи рук;
11. Один кінець ланцюга закріплений на стопі петлею. Вільний тягніть, намагаючись зігнути лікоть. У вихідному положенні він перебуває під кутом близько 90 градусів.

У комплексі Олександра Засса були вправи на різні групи м'язів, їх легко сконструювати для будь-якого м'яза. Сам Самсон не обмежувався ізометричними вправами, у його тренуваннях були й звичайні динамічні силові вправи з гирями та штангою.

Без виконання простих правил за освоєння статичних вправ можна не братися:

• вправа починається на вдиху;
• зусилля нарощується поступово, без різкого застосування сили;
• час виконання одного повтору – 5-6 секунд для новачків та 10-12 – для досвідчених;
• між повторами необхідно робити хвилинні перепочинки;
• кількість повторів – 2-3;
• загальний час тренування – не більше ніж 20 хвилин;
• обов'язкова умова – налаштованість на максимальне зусилля. Метою виконання вправи має бути порвана ланцюг чи пробита стіна, максималізм дуже важливий.

Ізометричні вправи можуть бути в окремих ситуаціях дуже корисними. Тому якщо Ви зайшли в глухий кут у звичних тренуваннях, є сенс спробувати нову техніку. Благо її освоєння за серйозного підходу не займе багато часу, а користь від виконання статики точно буде. Це заслуговує на увагу система вправ зі своєю філософією і безперечними плюсами.

Ізометричними називають такі вправи, які виробляються за допомогою напруги певних м'язів без рухів тіла. Утримання напруги протягом кількох секунд забезпечує розвиток сили, жироспалюючий ефект, тренування суглобів. Добре, що ізометричні вправи в домашніх умовах можна виконувати без спеціальних та дорогих тренажерів, без ризику для здоров'я. Можуть знадобитися лише найпростіші предмети. Ознайомтеся з цією статтею і спробуйте силу статики.

Види ізометричних вправ

Відповідно до характеру навантажень, статичні вправи поділяють на 3 типи:

• статико-ізометричні вправи - при виконанні гімнастики напруга м'язів протидіє непереборному опору;
• вправи з гранично допустимими обтяженнями - спочатку йде динамічна ізотонічна навантаження, переважно - статико-изометричная;
• вправи з вагою - під час виконання вправи робиться пауза кілька секунд, під час такої затримки формується ізометричне зусилля.

Система статичних вправ для рук

Вправа для трицепса з ременем

Щоб виконати ефективну вправу зміцнення трицепсов, необхідно витягнути руки від грудей вперед, утримуючи в кулаках натягнутий ремінь. Ваше завдання – намагатися розтягнути ремінь. Повинно відчуватися напруга в руках, а саме потрібно наголошувати на області трицепса. Достатньо утримувати зусилля 30 секунд.

Вправа зі столом для передпліч

Ця статична вправа виконується гранично просто і доступна всім, так як у кожного будинку є стіл. У стільницю потрібно вперти долоні так, щоб вони прилягали до неї саме знизу. Важливо зігнути руки у ліктях рівно на 90 градусів. Давячи на стільницю догори, витримати кілька секунд. Ця вправа чудово опрацьовує область передпліч. Можна тримати напругу 5-15 секунд залежно від своїх можливостей. Бажано виконати 10 повторів, виконати 2-3 сета.

Вправа на біцепс

Для наступного статичного вправи беремо ремінь чи ланцюжок. На кінець цього аксесуара треба наступити ногою, ступаками притиснути його до підлоги. Вільний кінець слід затиснути у кулак. Далі потрібно зігнути руку в лікті так, щоб утворився прямий кут перед грудьми. Коли з'явиться кут 90 градусів, повинен бути максимальний натяг ременя або ланцюжка. Тепер доведеться докласти зусилля, намагаючись витягнути ремінець, використовуючи напругу в біцепсі. У статичному положенні достатньо 30 секунд.

Ізометричні вправи для ніг та сідниць

Вправа біля стіни

Для того щоб мати міцні м'язи ніг, не обов'язково відвідувати спортзал. Можна тренуватися вдома. Щоб перевірити свої ноги у дії, треба встати, притулившись спиною до стінки. Потрібно торкнутися стіни, але не навалюватися на неї. Далі повільно опускатись до підлоги. Присід повинен бути такої глибини, щоб ноги стали під кутом 90 градусів, були зігнуті в колінах. Позу у присіді, спиною до стіни, потрібно утримувати до 30 секунд. Потім повільно розпрямитися, підвестися.

Вправа зі стільцем для ніг

Для цього ефективного статичного вправи знадобиться предмет меблів, який є у кожному будинку. Це звичайний стілець зі спинкою. Початковий стан - стоячи біля стільця. Треба впертись руками в його спинку. Прийнявши правильну позу, треба відвести ногу назад. Підйом ноги здійснюється доти, доки вона не стане паралельно щодо підлоги. У такій позі слід протриматися 30 секунд. Потім не поспішаючи опустити ногу, поставити на підлогу. Поміняти ногу, зробити ще раз вправу.

Вправа для внутрішньої зони стегон

Наступна маніпуляція також виконується зі стільцем. Також буде потрібна гумова кулька. У жінок нерідко проблемна саме внутрішня частина стегна, навіть за стрункої загалом фігурі, тому їм актуальні всі вправи, які підтягують цю область. Отже, сідаємо на будь-який стілець, колінами затискаємо м'ячик і тримаємо, чинячи на нього тиск. Ваше завдання – гранично звести ваші ноги. Якщо регулярно виконувати таку вправу, внутрішня частина стегон поступово підтягнеться і буде у тонусі.

Ізометричні вправи для грудних м'язів

Вправа для грудей

Щоб зміцнити грудні м'язи, обов'язково спробуйте відому вправу молитва. Воно доступне кожному, його легко освоїти та цікаво виконувати. Складаємо кисті долоню до долоні перед грудьми так, щоб прийняти позу, на зразок тієї, що приймають люди, що моляться. Важливо розвести лікті максимально на всі боки і опустити плечі. Потрібно сильно стискати руки, давлячи долонями один на одного. У момент сильної напруги тремтітимуть руки. Достатньо затриматися в молитві всього на 20-30 секунд. Вправа добре розробляє м'язи грудей.

Вправа для біцепса та грудей у ​​дверях

У кожному будинку є вільний дверний отвір, тому вправу можна назвати домашньою. Треба встати в отворі, руки в ліктях зігнути, впертись дуже сильно в косяки дверей. Руки маємо в ділянці грудей, не вище і не нижче. Вам потрібно затриматися всього на 5-15 секунд, по можливості. Краще зробити 10 повторень, а лише 2-3 сета. Ця найпростіша вправа змушує працювати біцепс і добре прокачує м'язи грудей.

Вправа у дверях для рук, живота та грудей

Дана вправа також вимагатиме лише знаходження у дверному отворі. Встати в нього та підняти одну руку над головою. Притиснути руку до рами, тиснути на неї кілька секунд. Потім виконати аналогічний прийом іншою рукою. Оптимальна кількість повторів – 10 разів, а сетів – 2-3, не більше. Статична напруга у дверях призначена для зміцнення косих м'язів живота, прокачування рук, опрацювання області грудей.

Ізометричні вправи для хребта

Профілактична вправа для рівної спини

У позі стоячи навколішки, що в просторіччі позначає рачки, упертися в підлогу руками. З цієї пози підняти одну руку та одну ногу – різноіменні кінцівки. Наприклад, права рука та ліва нога. Підняти ногу з рукою так, щоб вони розташовувалися паралельно до підлоги. У такому положенні затриматись на 40 секунд. Повільно повернутись у початкове положення. Потім поміняти ногу і руку, все те саме повторити на інший бік.

Лікувальна вправа для хребта

ЛФК при захворюваннях та в реабілітаційному періоді має проводитися під наглядом і за порадою лікаря. Є одна ефективна вправа, яка корисна для спини. Спочатку потрібно лягти на спину. Згинаємо ноги в колінах, витягаємо вздовж корпусу руки. Слід спертися на підлогу ногами, намагатися відірвати від підлоги область стегон. Необхідно підняти стегна так, щоб вони разом зі спиною стали прямою лінією. Час витримки становить від 40 до 60 секунд. На завершення вправи повільно повернути стегна до підлоги.

Скручування для поперекового відділу

Зручно лягти на спину, на рівну поверхню. У положенні лежачи зігнути коліна і нахилити ноги однією сторону. При цьому важливо намагатися укласти стегна на підлогу або ліжко, не відриваючи таз та корпус від поверхні. За допомогою таких простих скручування можна уникнути проблем зі спиною, м'яко розтягуючи хребет.

Статичні вправи при остеохондрозі

Якщо лікар не проти, потрібно займатися 1-2 рази на добу. Час напруги в одній вправі – всього від 3 до 5 секунд. Кількість повторень – від 2 до 9, по можливості.

Ізометричні вправи для шийного відділу назад-вперед

Вправи проти шийного остеохондрозу, незалежно від фізпідготовки:

• пальці з'єднати, розмістити обидві руки на потилиці, намагатися нахилитися назад, пальці виступають на перешкоді, в момент виконання статики напружуються м'язи в області шиї;
• стислі кулаки розташувати чітко під підборіддям, намагатися схилити голову вниз, давлячи на кулаки;
• розкрити долоні, пальці розмістити прямо на лобі, тиснути руками попереду на голову, від цього голова нахиляється назад, напружені м'язи шиї допомагають протидіяти зусиллям;
• голову нахилити до краю, щоб підборіддя наблизилося до області грудей, тепер, поклавши кисті на потилицю, потрібно намагатися поставити голову вертикально, потужно протидіючи руху руками.

Ізометричні вправи для шиї вправо-ліворуч

Існує багато видів гімнастики для спини та шиї. Ми наведемо приклад 2 безпечних вправ, вони покращують якість життя при остеохондрозі та болях у шиї:

• зробити нахил голови вправо, розмістити ліву долоньку на лівій скроні, опираючись долонею, потрібно намагатися підняти голову, аналогічний рух зробити правою рукою, підніматися з лівого нахилу;
• притиснути до правої щоки свою ліву кисть долонею, напружити м'язи шиї, з силою намагатися повернутися праворуч, такий самий рух виконати на протилежному боці голови, при цьому відмінно розігрівається шия.

Ізометричні вправи для схуднення

Як виконувати ізометричні вправи для схуднення?

Щоб унеможливити травми, перед ізометричним тренуванням потрібно зробити правильну розминку всього тіла. Час від 30 до 60 секунд – це рамки для початківців. За наявності досвіду можна збільшувати цю паузу до краю. Слід скласти собі комплекс з улюблених статичних вправ, робити кожне по 1 разу, 3 кола поспіль. Також, як варіант, можна виконувати тричі кожну з вправ у межах одного сету.

Щоб розвинути силу, достатньо 20-30 секунд, а для спалювання жиру доведеться затримуватися в статиці на 45-60 секунд. Бажано займатися 3-7 разів на тиждень.

Статичні вправи для стрункої фігури

Присід для гарного тіла

Для виконання присідання потрібно стати прямо, встановити ноги, орієнтуючись по ширині плечей. Спочатку руки повинні бути опущені та розташовуватися вздовж тіла. Ноги зігнути в колінах, повільно відводячи таз назад. Треба виконувати присід так, ніби вам треба опуститися п'ятою точкою на звичайний стілець. У цей момент потрібно витягнути руки вперед. Прийде застигнути в позі присідання так, щоб стегна розташовувалися в паралель щодо статі. Не заводьте коліна далі, ніж стоять шкарпетки, перші мають бути строго над другим. У спині може бути природний вигин, але максимально випрямлена.

Після затримки потрібно повернутися у вихідну позу. Час витримки у присіді – від 30 до 60 секунд.

Випад для стрункості та тонусу

Дуже просто зробити випад, але для цього потрібна деяка сила в корпусі та ногах. Початкове положення - пряма стійка з руками по швах. Ноги стоять по ширині плечей. Потрібно широко ступити назад правою ногою, плавно опускаючись у випад. І стегно, і гомілка кожної ноги в ідеалі утворюють кут 90 градусів. У цьому положенні треба застигнути, утримуючи рівновагу та статичне положення зусиллям м'язів. Бажано затриматись на 30-60 секунд.

Найкраща гімнастика для жінок

Аналогічно попереднім двом вправ, виконуються віджимання, статичний Т-мост або бічна планка, знаменита V-стабілізація, випади убік, класична планка на ліктях, напівприсід з витягнутими руками. Всі ці статичні вправи дають жироспалюючий ефект, що дуже подобається жінкам.

Ізометричні вправи Засса

Великий атлет Олександр Засс розробив безліч вправ для розвитку сили, здоров'я суглобів, а також винайшов Систему Залізного Самсона для всебічного зміцнення сухожиль.

Ізометричні вправи для суглобів колін

При лікуванні артрозу колінних суглобів може бути призначено лікувальну фізкультуру. Нерідко комплекси включають такі вправи:

• з положення лежачи на животі, з витягнутими вздовж тіла руками, підняти пряму ногу, відірвавши її на 15 см від підлоги, витримати 30 секунд, повторити іншою ногою (також корисна та ж вправа робити динамічно);
• стоячи триматися за спинку стільця для рівноваги, підніматися по черзі на шкарпетки, затримуватися на кілька секунд, рухатися повільно (виконувати можна як статично, так і динамічно, також можна піднімати передню частину ступні навпаки, залишаючись на п'яті);
• з положення лежачи підняти прямі ноги, відірвати їх на 15 см, поки ноги знаходяться вгорі, розвести їх у сторони, потім повільно з'єднати та опустити, всього зробити 10 повторень.

Система Залізного Самсона

Як виконувати ізометричні вправи у розвиток сили?

Справжня сила полягає у потужних сухожиллях. Можна скласти собі комплекс із улюблених вправ Олександра Засса і повторювати кожне 1-5 разів. Паузи для відпочинку становлять 30-90 секунд. Якщо навантаження велике, то відпочинок 3-10 хвилин.

Приклади вправ Засса на силу

Існує чимало вправ Засса для розвитку сили, ось деякі з них:

• розтягування ланцюжка зігнутою лівою рукою, другий кінець ланцюга утримує пряма права рука, і навпаки;
• підняті догори руки ставимо по ширині плечей чи ще ширше, ланцюжок натягнутий з-поміж них, її треба розтягувати, активуючи найширші м'язи спини, грудні м'язи, руки;
• ланцюжок розташовуємо за спиною, його треба розтягувати, включаючи трицепси.

Безпечне виконання вправ в ізометричному режимі

Слід запам'ятати, що статичні навантаження протипоказані при наступних розладах та станах:

• серцеві нездужання;
• післяпологовий період;
• гострий період гіпертонії та будь-якої іншої хронічної хвороби;
• висока температура; інфекції;
• варикоз.

Ізометричні комплекси дуже рятують тих, кому шкідливі динамічні вправи. Радимо практикувати таку просту та доступну гімнастику людям після травм хребта, при проблемах суглобів. Завдяки фізкультурі можна подолати обмеженість у рухах, досить швидко відновитись. Статичні вправи мають особливо цінувати офісні працівники. Можна займатися вдома і на роботі для зміцнення м'язів, розгону кровообігу, розігріву ніг, покращення настрою та зняття стресу.

Ізометричні вправи є дуже цікавим та неймовірно результативним методом тренування сили. Суть тренування у тому, що м'язи напружуються, але залишаються у своїй нерухомими, т. е. не розтягуються. Замість того, щоб піднімати тяжкості, доводиться долати опір, який подолати в принципі неможливо.

Ізометричні тренування хороші тим, що вони не вимагають великих витрат часу – 5-10 хвилин тренування цілком достатньо для отримання гарного результату. Позитивні зміни, насамперед зростання сили, досягнуто в результаті виконання ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.

Ізометричні та статичні вправи з давніх часів використовувалися в практиці бойових мистецтв. Вони чудово тренують не лише тіло, а й волю. Сьогодні вони стали популярними завдяки досягненням Олександра Засса та Брюса Лі. Неймовірна сила, яку розвинув у себе Олександр Засс завдяки ізометричним вправам, була перевірена у більш ніж екстремальних умовах – під час 1-ої світової війни він виснаженим потрапив у полон до австрійців, був жорстко побитий, укладений у підвал фортеці та прикутий ланцюгами до стіни. Першої ж ночі він розірвав ланцюги, виламав грати і втік.

На фото пам'ятник Олександру Зассу в Оренбурзі

Основні засади виконання ізометричних вправ

1. Виконуйте кожну вправу з максимальною напругою. Зусилля робіть на видиху та не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте ритмічно - 6 секунд вдих, 6 секунд видих, без пауз та затримок дихання.

2. Під час виконання ізометричних вправ ми не рухаємося, тобто наші суглоби залишаються нерухомими і відповідно м'язи не змінюють своєї довжини, але при цьому скорочуються і тягнуть за собою сухожилля. Так ми зміцнюємо їх і робимо еластичнішими.

3. Між зусиллями робіть паузу приблизно 10-30 секунд. Намагайтеся напружувати м'язи та нарощувати міць плавно. Скидайте навантаження також плавно. Опір вашим зусиллям має бути настільки великим, щоб він свідомо унеможливлював будь-який рух.

4. Статичні вправи найефективніше робити не більше п'яти разів на тиждень, залишивши два дні для відпочинку. Кожна вправа оптимально робити в 3-5 підходах по 5-8 повторень. Тобто за один підхід робиться 5-8 шестисекундних зусиль з паузами по 10-30 секунд між ними. Потім слідує невеликий 30-ти секундний відпочинок і після відпочинку йде другий підхід з 5-8 зусиль і так далі.

5. Початківцям у перший місяць достатньо робити лише дві статичні вправи. Потім кожен місяць можна додавати по одній вправі і поступово довести їх число до шести.

"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт - ознакою гарного травлення. Уся сила полягає у сухожиллях". Олександр Засс.

Комплекс ізометричних вправ з мотузкою

Цей комплекс спрямований на тренування сухожилля та збільшення вашої сили. Для виконання комплексу не потрібно багато часу та спеціального обладнання. Перед тим як розпочати виконання даного комплексу необхідно розім'ятися і зробити як мінімум суглобову розминку. Не змінюйте послідовність вправ. Фіксуйте максимальну напругу в кожній вправі залежно від вашої тренованості – приблизно 6-12 секунд. Прийнявши правильне положення перед напругою, необхідно зробити вдих животом, а потім у момент напруги виконати повільний силовий видих. Ваша увага має бути зосереджена на прояві зусилля.

Вправа 1

Ноги на ширині плечей. Мотузка розташована на рівні грудей. Зусилля виявляємо вперед обома руками. Руки не повинні бути повністю випрямленими або зігнутими надто сильно. Щоб ви мали змогу проявити зусилля, тримайте їх злегка зігнутими. Робимо вдих животом і видихаємо з напругою.

Вправа 2

Робимо те саме, що й у першій вправі, тільки спочатку однією рукою, а потім іншою. Друга рука притискається до тіла і тримає мотузку.

Вправа 3

Розводимо руки. Зусилля виявляємо суворо убік. Не забуваємо про правильне дихання та зігнуті лікті.

Вправа 4

Повертаємо мотузку навколо тіла. Одна нога попереду, інша позаду. Лікоть зігнутий і знаходиться на одному рівні з кулаком. Зусилля виявляємо на випрямлення руки. Слідкуйте за положенням мотузки. Виконувати на обидві руки.

Вправа 5

Ноги на ширині плечей. Фіксуємо мотузок однією рукою. Мотузка проходить ззаду по спині і спирається на плече. виявляємо зусилля кулаком униз. Виконувати на обидві руки.

Вправа 6

Руки перед собою трохи ширші за плечі. Виявляємо зусилля розводячи руки убік.

Вправа 7

Ноги на ширині плечей. Мотузка під ступнями. Руки перед собою. Кут згинання ліктів трохи більше 90 градусів. Виявляємо зусилля згинаючи руки у ліктях.

Вправа 8

Ноги разом. Мотузка під ступнями. Розвертаємо руки убік із попереднього становища. Виявляємо зусилля, піднімаючи руки вгору.

Вправа 9

Тримаємо руки перед собою. Ноги разом. Мотузка під ступнями. Виявляємо зусилля, піднімаючи руки вгору.

Вправа 10

Ноги разом зігнуті в колінах. Мотузка під ступнями. Важливо тримати спину прямо. Зусилля здійснюється розгинанням ніг.

Подібні вправи вчать ЦНС підключати більше м'язових волокон до дії, що виконується. Тому при виконанні подібної дії в динаміці ви зможете використовувати більше м'язових волокон, що додасть вам більше сили.