Моделі фітнес бікіні програми харчування. Чим відрізняється фітнес-бікіні від бодіфітнесу? Підйом ноги з положення «краба»

Діана Волкова: до та після

Від звичайної дівчинки до шедеврального тіла. 2015 року Діана Волкова стала абсолютною чемпіонкою Arnold Classic Europe Madrid. Переможну золоту медаль дівчині вручав організатор турніру. Шлях до титулів не був легким для Діани, як каже вона сама – «Не розумію, як у мене вистачило завзяття та терпіння». Але, насправді, дівчина мала потужну підтримку, адже її тренував власний чоловік (так само виступаючий спортсмен), а позування навчала переможна Івета Стаценко. Побажаємо красуні подальших успіхів!

Ольга Блохіна: до та після

Москвичка, мистецтвознавець та тележурналіст з освіти, чемпіонка Arnold Classic Amateur 2014. У 2013 році Оля підписала контракт із продовольчою компанією Glanbia, до якої належать бренд-монстри індустрії спортивного харчування. BSNі Optimum Nutrition. Ольга Блохіна – сертифікований тренер (закінчила коледж Бена Уайдера), у 2014 році відкрила фітнес-школу «Queenclub» та запустила власну лінійку жіночого спортивного одягу «No carbs» (англ. carbs – вуглеводи). Красива та цілеспрямована дівчина, яка змінилася практично до невпізнання.

Єлизавета Мукмінова: до та після

На фото «до» Лізі 21 рік. На фото «після» фітнесистка позує у купальнику, який їй пошила мама. Єлизавета Мукмінова почала займатися у тренажерному залі із зими 2012 року і вже у третьому сезоні 2014 року стала абсолютною чемпіонкою Кубка Росії. Ось, що пише Єлизавета у своєму Інстаграмі ( @mukminova_ifbb) «Мотивація має бути всередині вас! Не шукайте її на боці! Це не той спорт, де в тебе є суперник, з яким ти біжиш пліч-о-пліч, намагаючись обігнати. Це спорт суперництва із самим собою, де щодня потрібно бути кращим, ніж учора!».

Дівчина прекрасна, особливо варто відзначити її різьблені плечі та натуральну красу.

Олена Ярован: до та після

Хто б міг подумати, що ця тендітна дівчина на фото зліва в майбутньому стане майстром спорту з пауерліфтингу? Проте це так. Уроджена жителька Ульяновська, Олена Ярован з відзнакою закінчила Коледж фітнесу та бодібілдингу імені Бена Уайдера, стала призером багатьох Російських та міжнародних змагань (у номінації «Фітнес-бікіні»), суддя ФБФР та фітнес-тренер. На Кубку Східної Європи з бодібілдингу 2017 року (Самсон 42) Олена посіла почесне третє місце.

Катерина Красавіна: до та після

Відома фітнес-бікіні, учасниця та переможниця багатьох змагань: 1 місце Arnold Classic Europe 2015, 1 місце Olympia Spain 2015, бронзовий призер Olympia Prague 2015, чемпіонка Кубка Східної Європи з бодібілдингу 2015 (Самсон 38). Мурманськ, бронзовий призер Arnold Classic USA Columbus 2016. Наразі Катерина Красавіна є амбасадором бренду Myprotein.

Колись фітнесистка мала цілком звичайну зовнішність, а потім кардинально змінила своє життя. Але Катерина еволюціонувала не лише за допомогою спортивного залу: пластика грудей та носа, вініри, ботокс помітно змінили її вигляд. У соціальних мережах Катю навіть звинувачували в тому, що шикарні сідниці – це також робота хірурга. У відповідь Красавіна зробила УЗД сідниць, яким втерла носа всім критиканам – дослідження не показало наявності сторонніх тіл у сідничних м'язах.

Світлана Єрьогіна: до і після

Абсолютна переможниця Arnold Classic Europe, дворазова абсолютна чемпіонка Росії, IFBB Bikini Pro, тренер та фітнес-модель. Світлана Єрьогіна сама ставить свої виступи і допомагає в цьому іншим бікіністкам, що змагаються. «Вершин багато, і я ще не все підкорила, отже, мені є куди рости, куди прагнути. І я не згорну з цього шляху, адже це мій шлях, і я впевнена у своєму виборі.», каже Світлана.

Чи маю я дані для бікіні? Найважливіше питання

Стати найкращою версією себе може кожна дівчина. Тим часом, якщо дуже хочеться вийти на змагання і виграти, то ви повинні бути або дуже цілеспрямованою, або спочатку мати хороші дані. В ідеалі – і те, й інше.

Що таке хороші дані? Це насамперед пропорції тіла: корпус не повинен бути довгим, а ноги короткими. Далі, бажано народитись ектоморфом. Інакше на вас чекає вічна боротьба зі своєю генетикою, нервові зриви та порушення менструального циклу, якщо все-таки вдасться дістатися до змагальних 15% жиру в організмі. А оскільки вашому тілу не органічно тримати такий низький відсоток жиру, то він усіма силами буде прагнути своєї природної норми, скажімо, в 25%.

Отже, найчастіше у фітнес-бікіні висот добиваються дівчата з такими параметрами:

• Довгі ноги (зростання не важливе, значення мають лише пропорції).
• Середня ширина таз, тонка талія (і анфас, і збоку).
• X-подібний силует фігури.
• Миловидне обличчя (ніяких орлиних носів, яскраво виражених надбрівних дуг або надто тонких губ).
• Природно низький відсоток жиру (це важливо насамперед для вашого здоров'я).

Джон Романо: думка інсайдера

Отже, ось що говорить Джон про змагання «фітнес-бікіні»

Змагання з фітнесу – дороге задоволення! Усі хочуть виграти, придбати спонсорські контракти і подавати себе новим клієнткам як «тренер - чемпіонка фітнес-бікіні». Але успіху домагаються лічені одиниці, для решти змагань - лише марна трата часу, сил і грошей. Дивіться самі. Ваші витрати на підготовку: персональні тренування, навчання позування, здоровий раціон та недешеве. Якщо вам здається, що тренуватися можна самостійно, а позувати навчитися з відео, то ви вже у програші: адже доведеться змагатися з дівчатами, у яких бюджет не обмежений. Часто призові місця дістаються підопічним відомих тренерів, які сидять у суддівських кріслах. Так, це нечесно, але така правда.

Неможливо буде перемогти, якщо ви нічим не виділяєтесь. У категорії «фітнес-бікіні» може бути 5 ростових категорій та 40 учасниць у кожній. Виділитися з такого натовпу неймовірно складно: не кожна жінка зі спортивною фігурою гідно виглядатиме на сцені. Адже саме яскрава зовнішність та подача може подарувати учасниці додаткові бали, які стануть вирішальними. Якщо ви нічим не примітні – генетика, обличчя та ефектний образ (волосся, макіяж, позування – тут знову постає питання фінансів) – то вас просто не помітять. Знову ж таки, всі відомі тренери підбирають вихованок з відмінним початковим потенціалом. Тому що саме такі дівчата мають більше шансів зробити собі «ім'я» і підтримати авторитет тренера.

На сцені з кожним роком все більше панянок, які приходять «спробувати». За лаштунками не проштовхнутися, а глядачі втомлюються від нескінченного параду однакових (нехай і підкачаних) «тіл». Але це тільки на руку організаторам: чим більше учасниць – тим більші збори. Але, як правило, близько 20% потенційних конкурсанток можна було б загорнути за невідповідність форми ще до виходу на сцену. Але це не роблять, просто щоб не втратити прибуток.

Вирішіть для себе, що краще – вийти на сцену «просто постояти» за свої ж гроші, чи подивитися змагання із зали, зберігши гроші та власну гідність? Пошкодуйте глядачів. Знаєте, навіть шоу із найкращою організацією суб'єктивно триває цілу вічність. Сидіти та дивитися, як сорок учасниць в одній категорії змінюють одна одну – не легко. При цьому реально добре підготовлених із них – не більше десяти. Інші прийшли за кілька секунд під софітами. На виступи таких бікіністок чекають лише їхні родичі та знайомі. Більшість же глядачів страждатимуть позіханням в очікуванні виходу.

Якщо ви довго потіли у спортзалі, сиділи на дієті та скинули 20 кг - винагородите себе за працю фотосесією у хорошого фотографа. Пам'ятайте, уболівальники не купують квиток на Формулу-1, щоб дивитися на тих, хто нарешті здав на права водія. Так і на змаганнях з фітнесу глядачі хочуть бачити учасниць у чудовій формі. Їм абсолютно не цікаво, хто там займе п'яте місце з кінця.

Яка розповіла про свій досвід змагань, я вирішила, що дещо напишу (окремий пост про Женю буде обов'язково! Вона – розумниця і захоплює мене: своїм стрижнем, цілеспрямованістю, сміливістю, адекватністю та справедливістю).

Цим постом я не прагну сказати, що змагальний фітнес - зло. Ні в якому разі. Але про те, які є побочки, все ж таки поговорити хочу.

Чим популярнішим стає фітнес, тим більше з'являється людей, які намагаються на цьому заробити. Тим більше в інтернеті ми бачимо сухеньких та субтильненьких фітоняшок. У них незмінно рельєфний прес з вінками, що виступають, красива кругла попа, сухе тільце і мінімум жиру. Вони швидко набирають кілька десятків тисяч передплатників і – вуаля! Інстаграм монетизується:) Головне, не зменшувати темп у публікації голих піп.

Так, все це красиво і може викликати в хорошому розумінні слиновиділення. Але хто задумує про те, якою ціною це найчастіше досягається?

Чистокровних ектоморфів у природі мало, дуже мало. Ектоморф – це людина, яка може їсти все і при цьому не обростати жиром. Просто визнаємо: їм пощастило. Я, наприклад, все життя борюся із зайвою вагою. І знаю, що таких як я багато. Дуже багато. Та чого вже там – більшість.

Найчастіше зустрічаються змішані типи. І вони якраз схильні до накопичення жиру. Жінки – особливо. Так улаштована наша природа. Так, ми можемо худнути, можемо дуже худнути, але повискрібати жирок із усіх засіків не те, що практично неможливо безпечними методами, це загрожує серйозними проблемами.

Цикл
Дівчатка з фітнес-змагань ніколи не зізнаються, що у них уже кілька місяців, а то й років, немає місячних.

Аменорея (відсутність менструацій) – дуже серйозне порушення в організмі, яке неминуче принесе дисбаланс гормонів, порушення роботи статевої системи, щитовидки та багато іншого. Серед бікіністок навіть є жарт: «Ти на підготовці до змагань не пропали місячні? Погано сушилася!».

Комусь вдається відновити гормональну систему та цикл за пару місяців, а хтось лікується роками. Деякі спортсменки, які не пропускають жодного сезону, постійно мешкають без ознак дівчинки.

До речі, чи багато хто з виступаючих стали мамами? Я чесно перебрала кілька десятків спортсменок - зірок Існтаграма. Не знайшла тих, хто виступав-виступав, а потім хоп і дітки. Припускаю, що рідкісні приклади все ж таки є. Але це виняток, ніж правило.

Сила волі: залізна та непохитна
Мало хто з них зізнається, як, сидячи на підлозі в кухні, вони плакають, заковтуючи торти та інші солодощі. Заковтуючи, бо не можуть зупинитися – їхня психіка дала збій. Але гормони продовжують стверджувати: хочемо солодке. А мозок каже: хочу круте тіло. І дівчаток природно рве від конфлікту всередині себе. Тому що мати офігенне тіло – наркотичне задоволення. Неможливість протистояти зривам – підступність розбалансованих гормонів.

Вони всі розповідають нам казки про те, як їдять строго курячі груди та жменьку гречі. Але на такому раціоні довго не проживеш – це перше. Не отримаєш з нього необхідні організму вітаміни та мікроелементи – друге. Обов'язково зірвешся – це третє. Дівчатка, з якими я спілкувалася, як одна зізнавалися у жорстких та досить регулярних зривах. Щоб ви розуміли: зрив – це не цукерку проковтнути. Це з'їсти кілограм солодощів, запиваючи їх гіркими сльозами від невдоволення собою та неможливістю протистояти цій тязі.

Набагато приємніше не ставити собі жорстких заборон. Дозволяти все, але в розумних межах. І бажано в основні прийоми їжі, коли цукор у крові і так підніметься.

Набряки після сушіння
А як вони набрякають після змагань, знаєте? Плюс три, шість, десять кілограмів за пару днів після того, як погаснуть софіти, і до раціону повернуться (а найчастіше увірвуться) вуглеводи. Вони ходять з величезними набряками, їм все болить аж до шкіри, бо вона дуже розтягується.

Сушіння напередодні змагань – це не просто мінімум вуглеводів. Це ще відмова від води за добу до виходу на сцену. І прийом сечогінних. Така аварійна система зливу рідини з організму, ясна річ, дасть свої плоди.

Коли я навчалася на фітнес-курсах, бачила на власні очі дівчаток наступного дня після змагань. Скажу чесно: декого просто не впізнала. Набряки такі, наче їх всю ніч гризли оси.

Фармакологічна дія на гормональний фон
А фарма? Ви коли-небудь бачили фітнесистку, яка відкрито каже: так, я суха цілий рік і з кубиками на пресі, бо на курсі фарми? Ні, вони будуть вводити нас в оману своїми інстаграмами та 100-грамовими порціями курочки. Це брехня! Якщо дівчина посилено тренується і постійно сидить на радикальному дефіциті калорій, вона худнутиме, доки не вб'є вхлам свою гормональну систему. А потім гра розпочнеться за іншими правилами… Коли кілограми з'являтимуться від повітря. Але із цим нічого не можна зробити. І подальше урізання калорійності може привести будь-куди. Навіть на той світ.

Залежно від категорії, де виступає спортсменка, вибирається курс фармакології. Це може бути що завгодно: починаючи від відносно легкого «Кленбутеролу» аж до гормональних препаратів, від яких у дівчаток грубіє голос, росте волосся там, де за ідеєю не повинно, збільшуються в розмірі статеві органи… Ну, і м'язи, звичайно, ростуть, наливаються, чого там:)

Але в цьому мало хто зізнається. Усі натуралки. Всі на курогруді:)

Натуральні або ненатуральні груди (людські:))
Розумним вистачає розуму визнати: так, було діло, вставила імпланти, вставляла за такою схемою.

Більшість кричить: все своє, все натуральне! Чому практично неможливо висушити тіло, зберігши пишні груди? Тому що ця частина жіночого тіла складається з жирової тканини та залози. Співвідношення цих тканин може відрізнятись. Ті, хто має залози більше, страждають від втрат в обсягах менше. І навпаки. Але здебільшого зниження жирового прошарку в тілі до мінімуму веде до того, що груди перетворюються на мішечок із залозами. А на сцені це одразу – диспропорція. І найнижчі бали від суддів. Тому практично всі титуловані бікіністки як одна із силіконом. Я не кажу, що штучні груди – це вселенське зло. Я за правду.

Знаєте, що я почала бачити серед нескінченного потоку хибної інформації від фітнес-бікіні? Їхні ж репости допомогти тим чи іншим спортсменам - перерахувати гроші на лікування. Мені здається, недовга та година, коли вчорашні зірки фітнес-сцени почнуть сипатися. А це неминуче. На жаль: (Місяць без вуглеводів на одному білку? Жорсткі сушіння? Фарма? Тренування до нудоти? Медикаменти? Які нирки та інші органи тут витримають?

А суглоби? А коліна? А хребти? Вони ж не присідають із адекватною вагою. Більше, ще більше!

Я до чого це все? Гарну картинку теж слід розглядати адекватно. Я відписалася в інстаграмі від усіх, хто водить мене за носа. Хто каже, що багато тренується, їсть 1000 ккал і має сухе тіло і цикл на місці. Відписалася від тих, хто залив у попи силікон і дурить мене вправами на прес, які, безперечно, приведуть до соковитих сідниць.

Але залишила тих, хто веде звичайне життя нормальної людини. Який робить у цьому світі ще щось окрім зали та вибору купальника до наступних змагань. Людей, які не такі ідеальні зовні, але виглядають при цьому відмінно і від них виходить приголомшлива енергетика - приваблива і затишна. Людей, яких залежно від дня циклу "заливає". Людей, які іноді роблять перерви у тренуваннях, бо мають роботи, сім'ї чи інші обставини. Людей, які не зациклені на товщині складки на животі. Але розуміють різницю між цією товщиною і не дозволяють собі виходити з берегів.

Повірте, межа між розумом і залежністю тут дуже тонка. Це кажу вам я – людина, яка цю грань на собі відчула і мало не поплутала щось. Але вчасно схаменувся і зрозумів. Щастя - у русі та у саморозвитку. У здоров'я. В енергійному тілі. Але не в гойдалці на сніданок, обід та вечерю.

Я сильно розширила власні установки та рамки. І рада. Я жила за різних вступних: і з розумінням, що мені нічого не можна, і з розумінням, що сьогодні не можна, а завтра гори все синім полум'ям, і з повним відходом у відрив. Але я шукала ту золоту середину, в якій мені буде добре. Не так, що зовні начебто добре, а в душі пекло. А насправді добре. Гармонійно. Коли ти все розумієш, з усім погоджуєшся на рівні хромосом, коли тобі щодня на радість. Коли ти тренуєшся для здоров'я, а не для цифр на терезах чи сантиметровій стрічці. Коли спорт для тебе – це гігієна, а не нескінченна гонка.

Ось такий фітнес – для здоров'я – я люблю.

(c) Тетяна Курбат

Процес обміну речовин в організмі можна порівняти з багаттям, у полум'ї якого згоряють усі зайві жири, білки та вуглеводи – головні вороги витонченого силуету. Правильне збалансоване харчування та здоровий спосіб життя – головні аспекти досягнення ідеального тіла.

Але, як із пісні слів не викинеш, так і фізичне навантаження відіграє величезну роль у покращенні фігури. Красиві жіночі форми завжди привертали увагу протилежної статі, тому кожна друга жінка замислюється про доцільність досягнення зовнішньої досконалості, особливо якщо це стосується сідниць, стегон та грудей.

Фітнес-бікіні: краса врятує світ

Фітнес-бікіні – окремий напрямок у сфері фітнесу, що ґрунтується на досягненні ідеалів тіла, їх демонстрації. Граціозність та гармонійні пропорції – підсумковий результат фітнесу бікіні тренувань. Для одних ця галузь виступає у ролі захоплення, тоді як для інших – це найкращий мотиватор, який змушує працювати над собою, удосконалюючи своє тіло з кожним кроком і гантелями. Іншими словами, його можна прирівняти до жіночого бодібілдингу, коли моделювання тіла в комплексі поєднується з тренажерним залом, збалансованим харчуванням і питним режимом.
Фітнес бікіні став новою номінацією у жіночому культуризмі, мета якої реанімувати залізний спорт. Займаючись цим напрямком, головне полягає у збереженні жіночності та природної краси тіла. Фітнес індустрія називається «бікіні» дозволить попрощатися з целюлітом, знайти сексуальне з акуратними м'язами і здоровою шкірою тіло. Для дівчини фітнес бікіні допомагає позбутися будь-яких внутрішніх комплексів, здобути впевненість, повірити у свої сили та стати спортивною моделлю.

Фітнес-тренування: програма для новачка

Хочеться виглядати сексуально, підтягнуто та впевнено в собі? Тренування фітнесу бікіні допоможе втілити бажання, пов'язані з ідеальним тілом, в реальність. Не варто бігти в перший тренажерний зал, що трапився, і відразу ж долати весь спортивний інвентар. Розумно буде скласти програму тренувань та звернутися до професіонала.

Програма тренування має бути у кожного своя, попередньо узгоджена з досвідченим інструктором. Однак необхідно знати базовий набір вправ, сумарний час яких не повинен перевищувати максимум півтори години. Будь-яке тренування повинне починатися з розминки, мета якої підготувати суглоби до навантаження та збільшити ритм серця. І головне, не варто боятися заліза важче за два кілограми. Думка у тому, що застосування важких гантелей спричинить збільшення м'язів і зміна фігури залишається міфом. Справа в тому, що на відміну від чоловіків, рівень гормону тестостерону, що відповідає за приріст м'язового обсягу, у жінок набагато нижчий. Відповідно кожне фітнес-тренування для жіночої статі супроводжуватиметься підвищенням витривалості, зниженням підшкірного жиру та формуванням гарної фігури.
✔На замітку! Найкраще погодити свою програму навантаження з професійним тренером, оскільки він підкаже основні механізми розвитку м'язів та визначить необхідне навантаження, збалансувавши кожну вправу за нормою.

Програма фітнес-бікіні включає:

Перший день приділяємо увагу плечам: здійснюємо тягу гантелей перед собою стоячи, жимо гантелей під кутом 90 градусів, розведення гантелей під кутом у нахилі, тягу штанги до грудей;
- другий день - спина і біцепс: тяга гантелей у нахилі стоячи, тяга важеля, блок за голову середній і широкий хват, підйом штанги з колін сидячи, підйом штанги на біцепс;
- третій день – груди та плечі: жим гантелей під кутом, жим штанги та гантелей лежачи, розведення гантелей, жим гантелей стоячи;
- четвертий день – тренування для ніг: присідання зі штангою, жим ногами, згинання та розгинання ніг у тренажері, нахили зі штангою стоячи;
- п'ятий день – спина та трицепс: блок верхній перед собою до грудей, блок горизонтальний до грудей, блок за голову, французький жим.

Фітнес-бікіні харчування: у чому секрет

Перш ніж приступати до дієт, необхідно оцінити співвідношення ваги тіла та відсотка жиру, після чого визначитися з зайвими кілограмами. Збалансований раціон харчування полягає в наступному співвідношенні макронутріентів: трохи більше білка, ніж вуглеводів і трохи більше вуглеводів, ніж жирів.
Важливо їсти до 7 разів на день невеликими рівномірними порціями протягом дня. Наприклад, якщо калорійність денного раціону харчування становить 2000 ккал., кожен прийом їжі ні перевищувати 330 ккал.
На замітку! Не варто різко зменшувати калорійність раціону харчування. Це спричинить зменшення м'язової маси.
Варто остерігатися алкоголю та заправок для салату. Вони містять величезну кількість калорій. Також деякі з них здатні викликати хімічні реакції, які затримують воду в організмі.
Фітнес-бікіні покликаний довести, що спортивне жіноче тіло може бути сексуальним та красивим. Слід пам'ятати, що без дисципліни тренувань та збалансованого харчування неможливо збудувати тіло своєї мрії.

Як потрапити у змагання з фітнес-бікіні?

Ця номінація у жіночому бідібілдингу зовсім нова – вона з'явилася у 2010-му році. Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу ламала голову над тим, як залучити на змагання більше людей. Адже жінки у бодібілдингу досить мужоподібні та не привертають чоловічої уваги. Так і народилася номінація фітнес-бікіні - щось середнє між конкурсом краси та змаганнями з бодібілдингу.

У фітнес-бікіні важлива краса жіночого тіла, а не ступінь його накачування. М'язи, звісно, ​​грають значної ролі, але з визначальну.

Номінації фітнес-бікіні

Загалом у змаганнях три номінації - зі зростання:

• до 163 см
• до 168 см
• понад 168 див.

Усі змагання мають 1 раунд. Форма одягу дівчат - роздільний купальник та туфлі на підборах. Дівчата рясно також змащуються гримом.

Перша частина раунду

Перша частина раунду називається "Презентація". Ось із чого вона складається:

1. спочатку необхідно вийти до центру зали та стати обличчям до суддів;
2. потім розвернутися і стати спиною до суддів;
3. знову розвернутися і стати обличчям до суддів;
4. відійти до краю сцени, даючи місце наступному.

Кожній учасниці дається часовий інтервал у 10 секунд. Руки слід тримати на стегнах. Жодних жестів робити не дозволяється.

Друга частина раунду

Вона називається "Порівняння". Усі учасниці виходять на сцену, повертаються спочатку обличчям, потім спиною. У суддів з'являється можливість порівняти між собою дівчат.

За якими критеріями відбираються переможниці?

Важливими "компонентами" перемоги є:

• виразність
• загальна комплекція та конституція
• краса тіла
• тонус шкіри
• хода та постава.

Чи можете ви брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні?

Велику роль оцінці кожної з дівчат грає початкова конституція та будова тіла. Якщо у вас недостатньо довгі ноги, довга шия або надто довгий тулуб, це зіпсує враження. У цих змаганнях вирішальну роль грає саме генетична схильність до ідеальної фігури.

М'язи мають бути хоч і невеликими, але розвиненими. Фармакологія для нарощування такого обсягу м'язів не потрібна.

Відсотковий вміст жиру має бути низьким – близько 8-10%. Дівчата перед змаганнями з фітнес-бікіні відмовляються від вуглеводів та "висушуються". Як? Ми писали про це вище. Загальна формула ваги бікіністок: зростання мінус 112-114 = вага.

Велике значення має також і об'єм грудей, тому у більшості бікіністок штучні груди. Адже розмір грудей впливає на загальне враження від якості тіла, а за низького вмісту підшкірного жиру зазвичай зменшується і груди.

Тренування бікіністок

Бікіністкам занадто великі м'язи не потрібні, тому найчастіше вони вибирають інтенсивний тренінг та кругові тренування. Також їм необхідно спалювати підшкірний жир, тому велика увага приділяється кардіонавантаженням. Великі ваги зазвичай ігнорується, перевага надається багатоповторному тренінгу.

Найбільша увага приділяється харчуванню. Бікіністки цілий рік стежать за своїм раціоном і вживають дуже мало вуглеводної їжі.

Що зрештою?

Фітнес-бікіні зараз на підйомі. Це саме той вид спорту, де важливо мати здорове, сильне, красиве тіло, до того ж немає жодної потреби псувати собі здоров'я якоюсь фармакологією чи допінгами. Наприклад, зовсім не потрібно бити собі тестостерон, як у жіночому бодібілдингу.

Незважаючи на популярність, це дуже конкурентний вид спорту. Щоб пробитися у зірки, доведеться дуже багато працювати і протягом років відмовляти собі у смачному.

Програма тренування фітнес-бікіністки

Приклад програми з підготовки до виступів:

Понеділок: руки та плечі

• Розгинання рук у нахилі, вага 5 кг, 3 підходи.
• , вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів.
• , вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.
• Тяга штанги до підборіддя. Вага – 2,5 кг. 3 підходи по 10 разів.
• Розведення рук убік. 3 підходи з 4, 5,6 кг.
• Протяжка на лаві Сміта – 3 підходи по 10-12 разів.

Вівторок: ноги та плечі

• Жим гантелі однією рукою, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим Арнольда. 4 підходи: 4 кг – 15 разів, 5 кг – 15 разів, 6 кг – 12 разів, 7 кг – 10 разів.
• Жим гантелей, 4 підходи з 8-12 повторень
• Присідання зі штангою, 4 підходи з 8-12 повторень
• Станова тяга, 4 підходи по 8-12 повторень
• Випади з гантелями, 4 підходи з 8-12 повторень

Середа: спина та біцепс

• Тяга нижнього блоку до пояса, 4 підходи по 12-15 повторень
• Штанга на біцепс на лаві Скотта, 4 підходи по 12-15 повторень
• Махи з гантелями в нахилі, 4 підходи по 8-10 повторень
• Штанга на біцепс, 3 підходи по 20 повторень
• Тяга гантелей двома руками в нахилі, 4 підходи по 8-12 повторень
• "Молоток", вага 3 кг. 3 підходи на кожну руку по 12 разів.

Четвер: відпочиваємо!

П'ятниця: ноги та трицепс

• Віджимання спиною до лави, 4 підходи по 12-15 повторень
• Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Жим штанги вузьким хватом, 3 підходи по 8-12 повторень
• Французький жим, вага 7 кг. 3 підходи по 12 разів
• Жим ногами, 4 підходи по 8-12 повторень
• Розгинання ніг на тренажері, 4 походи по 8-12 повторень
• Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
• Згинання ніг лежачи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Стрибки з присіду, 3 походи по 15 повторень
• Застрибування на ящик, 3 підходи по 15 повторень
• Прогулянка випадами, 6 підходів з 20 повторень

Субота: спина та біцепс

• Згинання зап'ясть зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
• Штанга на біцепс зворотним хватом, 4 підходи по 8-12 повторень
• Тяга верхнього блоку руками, 4 підходи по 8-12 повторень
• Тяга верхнього блоку середнім хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
• Тяга верхнього блоку широким хватом перед собою, 4 підходи по 12-15 повторень
• Згинання рук із нижнього блоку нахватом, 4 підходи по 12-15 повторень
• Згинання рук із нижнього хвату на біцепс, 4 підходи по 12-15 повторень

Неділя: ноги та плечі

• Махи з гантелями в нахилі сидячи, 4 підходи по 12-15 повторень
• Ікри в верстаті сидячи, 4 підходи по 8-12 повторень
• Махи з гантелями перед собою, 4 підходи по 8-12 повторень
• Гакк-присідання з вузькою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
• Гакк-присідання з широкою постановкою ніг, 4 підходи по 8-12 повторень
• Присідання з гирею, 4 підходи по 8-12 повторень
• Станова тяга з гантелями на прямих ногах, 4 підходи по 8-12 повторень

Удачі та сил у підготовці до змагань з фітнес-бікіні!

Ще цікаве

Зміст статті:

Порівняно недавно у культуризмі з'явився новий напрямок для дівчат - фітнес-бікіні. Змагання у цій номінації вперше були проведені лише у 2010 році та дівчата змогли довести, що спортивне тіло може виглядати жіночно та привабливо. Саме жіночність тіла спортсменок і відрізняє фітнес-бікіні від класичного культуризму. Погодьтеся, не кожному подобаються жінки, які мають велику мускулатуру.

Зараз часто можна зустріти думку, що класичний жіночий культуризм перетворився на казна-що. Ковтком «свіжого повітря» у цій ситуації і став фітнес-бікіні. За великим рахунком змагання у цій категорії можна назвати конкурсом краси серед дівчат, які закохані у спорт. Сьогодні ми розповімо про цю номінацію, а також познайомимо вас із докладним раціоном харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні та основами тренінгу.

Як правильно харчуватися, займаючись фітнес-бікіні?

Щоб досягти гармонії при створенні красивого жіночого тіла, без комплексного підходу до вирішення завдання не обійтися. Якщо ви вирішили займатися фітнес-бікіні, то ось основні принципи, яких вам належить дотримуватися:

• Грамотний тренувальний процес.
• Особливий режим харчування та раціон.
• Режим пиття.

• Максимальна енергетична цінність добового раціону має перевищувати 1800 калорій.
• Протягом дня необхідно шість разів їсти.
• Зменшити кількість вживаних вуглеводів, а в певні моменти взагалі відмовитися від цього нутрієнта.
• Ретельно контролювати придбані та витрачені калорії за день.
• Вживати виключно натуральні продукти харчування.

В середньому вам знадобиться близько чотирьох місяців, щоб знизити відсоток жиру в організмі до необхідного показника. Після цього можна включати до раціону овочі з фруктами. Також ви повинні пам'ятати, що в програмі харчування фітнес-бікіні завжди має бути велика кількість білкових сполук.

Відразу слід сказати, що докладний раціон харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні, не передбачає голодування. З цієї причини дієта не становить небезпеки для здоров'я. Ви повинні вживати необхідну кількість їжі і не відчувати голод протягом усього дня. Головною проблемою для дівчат є висока зайнятість протягом дня, адже тільки професійні спортсменки можуть постійно приділяти заняттям спортом та харчуванням. Через зайнятість зачату виникають ситуації, коли їда виявляється неможливим.

Детальний раціон харчування для дівчат фітнес-бікіні

Фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують вибирати наступні продукти при складанні докладного раціону харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні.

Білкові сполуки

• Куряче м'ясо або індичка – 150 грам.
• Риба нежирних порід – 200 грам.
• Тунець без додавання олії – 150 грам.
• Знежирений сир – 150 грам.
• Морепродукти – 150 грам.
• Тофу – 200 грам.

Овочі та фрукти

• Салат без заправки – 250 грам.
• Апельсин або яблуко – 2 штуки.
• Грейпфрут – 1 штука.
• Будь-які овочі – 200 грам.

Вуглеводи

• Каші – 150 грам.
• Цільнозерновий хліб – від 40 до 50 грам.

Жири

• Горіхи або насіння (обов'язково не солоні) – 30 грам.
• Риб'ячий жир - 15 грам.
• Оливкова олія – 2 ложки.
• Арахісове масло - 2 ложки.

Приклад раціону харчування для дівчат фітнес-бікіні

• 1-й прийом їжі - салат, заправлений арахісовим маслом, 0.3 склянки вівса, 0.3 склянки яєчних білків.
• 2-й прийом їжі - 80 грам курячого м'яса, очищеного від шкіри та зелена квасоля.
• 3-й прийом їжі - протеїновий коктейль та апельсин.
• 4-й прийом їжі - 100 грам філе індички та овочі.
• 5-й прийом їжі - 100 г тилапії, 40 г відрубного хліба, зелений салат.
• 6-й прийом їжі - протеїновий коктейль.

Найчастіше перед стартом у турнірі дівчатам доводиться проводити цикл сушіння. Починати цей курс є сенс у тому випадку, якщо в тілі міститься не більше 25 відсотків жиру. Якщо цей показник вище, то спочатку необхідно в короткі терміни довести його до необхідного і тільки після цього починати сушитися.

Тривалість циклу сушіння, як правило, становить від півтора до двох місяців. У цей час вам необхідно перейти на чотириразове харчування, енергетична цінність денного раціону має бути скорочена до 1200 калорій, а також необхідно збільшити кількість білкових сполук, відмовившись від вуглеводів та крохмальних фруктів.

Умови номінації фітнес-бікіні

Учасниці мають бути одягнені в роздільний купальник та туфлі з невеликим підбором. Плавки повинні відрізнятися зовнішнім виглядом від нижньої білизни типу стрінг чи танго. Учасниці можуть використовувати біжутерію та інші аксесуари, за винятком ременів та лямок. За невиконання цих умов спортсменки можуть бути оштрафовані балами.

Конкурс поділено на два етапи: «Презентація» та «Порівняння». У першій частині конкурсу спортсменки по черзі з інтервалом у 10 секунд з'являються на сцені та показують досягнуті ними результати. При цьому руки повинні розташовуватись на стегнах. Спочатку дівчина виходить на середину сцени обличчям до журі та публіки. Потім необхідно розвернутися до зали спиною, після чого стати обличчям до журі. Після демонстрації слід пройти до заднього краю сцени, поступившись місцем наступній спортсменці. Цілком очевидно, що недостойна поведінка, а також жестикуляція заборонені і за порушення цих умов можлива дискваліфікація учасниці.

На другому етапі конкурсу всі спортсменки з'являються на сцені одночасно та виконують ті ж дії, що й на першому етапі. Журі має оцінювати, як спортивні досягнення спортсменок, так і їх природні дані, стиль і образ, що показується дівчиною, манеру поведінки на сцені, вміння тримати поставу і рухатися.

Як бачите, займаючись, фітнес-бікіні необхідно не тільки вдосконалювати своє тіло, але також вміти утримувати поставу, рухатися по сцені і мати гарний артистизм. Щоб перемагати на престижних турнірах необхідно дуже багато працювати над собою.

Людмила Нікітіна розповідає детальніше про харчування дівчат фітнес бікіні в цьому відео:

Номінація "Фітнес-бікіні", що з'явилася в 2010 році, продовжує набирати популярності. Але, що логічно, разом із зростанням популярності, зростає й конкуренція. Багато дівчат прагнуть взяти участь у конкурсі для того, щоб показати результат своєї роботи на рутинних тренуваннях у залі. Важливо враховувати, що м'язи тут грають не таку вирішальну роль, як, наприклад, у бодібілдингу. На першому місці стоїть краса жіночого тіла.

Дівчині, яка бере участь у номінації, необхідно продемонструвати свою фігуру на сцені у відкритому купальнику та на високих підборах. Її шарм та приємна зовнішність повинні запам'ятатися глядачам та журі. Вони у свою чергу оцінюють зовнішній вигляд конкурсантки загалом: макіяж, волосся, красу обличчя, збалансований розвиток мускулатури, гладкість шкіри, поставу та вміння триматися граціозно та впевнено.

● До 163
● До 168
● Вище 168

Змагання проводяться за один раунд, який складається з презентації та порівняння. Під час першої частини бікіністки виходять на сцену по черзі та представляють свою модельну ходу. «Прогулянка моделі» складається з чітко визначених дій: вихід із-за лаштунків на центр сцени, зупинка у вільній фронтальній позі обличчям до суддів («рука на стегні»), поворот на 180 градусів і така сама вільна задня позиція, поворот на 180 градусів та відхід на задньому плані сцени. Кожній учасниці виділяється 10 секунд.

У другій частині раунду, тобто в порівнянні, дівчата запрошуються групами та займають пози обличчям, потім спиною до суддів. Так, журі має можливість оцінювати конкурсанток лише із двох сторін.

Чи підходять ваші параметри для участі у фітнес-бікіні?

Тепер перейдемо до цікавого. Які ж таки потрібні дані для участі у фітнес-бікіні?

● Найважливіше – спочатку правильні пропорції, те, що закладено генетично. На жаль, на форму кістяка вплинути не можна.

● Запорука успішного виступу – досить розвинена мускулатура. М'язи мають бути розвинені гармонійно.

● Невеликий відсоток підшкірного жиру. Це приблизно 8% – 10% жиру від загальної маси тіла.

Особливості тренувань під час підготовки

Тренування бікіністок проходять інтенсивно із застосуванням суперсетів та кругових методик. Велику роль відіграють також кардіонавантаження, які допомагають підтримувати м'язи у потрібній формі та спалювати зайвий жир.

Важливо не забувати і про харчування. За ним необхідно стежити не лише під час посиленої підготовки до конкурсу, а й у міжсезоння.

Взагалі кожна дівчина може виступити в номінації фітнес-бікіні. Багато хто йде на конкурс не за медалями та кубками, а за мотивацією. Проте далеко не кожній дано стати чемпіонкою. Та й чи це потрібно?

Вартість участі у фітнес-бікіні

Фітнес-бікіні: що після?

Багато учасників через кілька років регулярних силових тренувань стають великими. Це відбувається через прогрес у м'язовому зростанні. У будь-якому випадку, коли колишня конкурсантка повертається до нормального відсотка підшкірного жиру, він у поєднанні з м'язами дає негарний обсяг. Багатьом бікіністкам знайомі проблеми: джинси не налазять чи сукня не застібається на спині.