Чи можна схуднути силовими тренуваннями чоловікам? Чи допомагають силові тренування схуднути? Програма силових вправ для схуднення

Вправи, під час яких ви повинні долати опір або використовуєте обтяження, називаються силовими. Вони спрямовані на тренування м'язів, їхнє зміцнення, і що дуже важливо на формування красивої фігури.

Багато жінок ставляться до силових тренувань дуже скептично, вважаючи їх за «чоловічі». А про те, що силові тренування підходять для схуднення, навіть чути не бажають!

Настав час розвіяти всі міфи про силові тренування і поговорити про їхню користь та «схудальну» здібність.

Міфи про силові вправи:

«У мене виростуть величезні м'язи»

Жінки від природи не схильні до набору м'язової маси, високий рівень естрогену не дозволить вам «перекачатися». До того ж, щоб дійсно наростити м'язи необхідно тренуватися з великими вагами (під великими вагами мається на увазі не 5 і навіть не 15 кг, а набагато більше) і є багато білкової їжі, а також додатково приймати біодобавки – амінокислоти, білкові коктейлі та багато іншого. що вам, швидше за все, не знадобиться.

Звичайна жінка, яка правильно харчується і виконує силові вправи, зможе збільшити м'язову масу на 300 або максимум 500 г на місяць.

Деякі приймають за м'язи збільшення ваги першого місяця занять, це може бути 1-1,5 кг. Але це збільшення всього лише рідина, яка затримується в м'язах. Таке цілком природно на початку тренувань. Через 3-4 тижні занять організм звикне до навантаження і все прийде в норму. Допомогти вам може масаж або тепла ванна з морською сіллю після заняття.

«Силові тренування марні для схуднення»

Це ще одна помилка. Для схуднення неважливо, що ви робите - біжіть або присідаєте з бодібаром, важливо, що ваші м'язи працюють і витрачаються калорії. До речі, жирові клітини добре згоряють під час м'язової роботи. Самі м'язи дуже енергоємні, тобто підтримки м'язової маси організм змушений витрачати додаткову енергію, що він витягуватиме з жиру.

Виходить, що під час тренувань ви витрачаєте жир і в стані спокою також витрачаєте калорії. Доведено, що метаболізм (тобто швидкість, з якою тіло витрачає отриману енергію) у людей, які займаються силовими тренуваннями, на 10-15% вищі, ніж у тих, хто ігнорує гантелі.

«Силові тренування не підходять для жінок»

Прихильники цієї думки посилаються на те, що у жінок суглоби слабші та їх можна легко пошкодити під час вправ. Це не вірно. Для жінок не підходять лише екстремальні навантаження та великі ваги (вище за власну). Ось вони дійсно небезпечні і можуть призвести до травм. У силових вправах із середнім обтяженням немає нічого протиприродного для жіночого організму, якщо ви виконуватимете їх правильно і тренуватиметеся в міру.

Користь силових тренувань

Ви зможете схуднути

Це чиста правда, силові вправи та заняття на тренажерах забезпечують хоч і не швидкий, але стабільний результат. Займаючись 3-4 рази на тиждень, ви знижуватимете вагу приблизно на 2 кг за місяць, при цьому обсяги підуть так, що оточуючим здасться, ніби ви схудли на всі 5 кіло. Так відбувається тому, що міцні м'язи займають менше місця, ніж нетреновані, а ще тому, що жирова тканина набагато об'ємніша за м'язову. Згадайте, наскільки компактно виглядали кілограмовий шматок м'яса. А один кілограм жиру займає об'єм приблизно 2 л! Бачите, яка велика різниця? Силові тренування спалюють жир та прискорюють обмін речовин.

Ви скоректуєте фігуру

М'язи роблять тіло щільним та пружним, згладжуючи всі складки та небажані «випуклості». Різні типи вправ спрямовані на зміцнення певних м'язів, тим самим ви можете підтягнути обвислі ручки і «підняти» сідниці. При цьому ви можете не побоюватися, що шкіра після схуднення обвисне і це ще один великий плюс тренувань.

Ви зміцните здоров'я

М'язи є гарним «корсетом» для внутрішніх органів, підтримуючи кожен на своєму місці, не допускаючи усунення або опущення. Під час тренувань посилюється приплив крові до органів, це стимулює їхню роботу і не дозволяє застоюватися крові. Для жінок дуже корисно робити вправи, які посилюють приплив крові до органів малого тазу (присідання, випади та інші вправи для нижньої частини тіла та преса). Вони, як це було сказано раніше, покращують роботу органів та… покращують ваше сексуальне життя, продовжуючи «жіноче» здоров'я. Міцні м'язи запобігають болю в попереку, остеохондрозу та хворобам суглобів і навіть зміцнюють кістки.

Як правильно займатись?

Для початку освойте техніку виконання вправ без навантаження, на це піде приблизно місяць. Правильна техніка допоможе вам ефективно та безпечно тренуватися. Принагідно ви дізнаєтеся, які вправи навіщо призначені і як правильно побудувати тренування.

Починати своє тренування слід з найважчих і найскладніших вправ, поки ви сповнені сил. Є деякі загальні рекомендації щодо підбору вправ. По-перше, слід тренувати всі м'язи – руки, плечі, груди, спину, прес та ноги. Дівчина з гарними ногами та сутулою спиною гарно виглядати не буде. Прес можна тренувати на кожному занятті, він витриваліший за інші м'язи, а от ноги, спину і груди не варто «качати» більше разу на тиждень.

Якщо якась область є проблемною, то можна робити одне важке тренування, наприклад, на ноги, а друге – легке, так ви досягнете результату і не перетренуєтеся. Після заняття не забудьте як слід розтягнути м'язи - це зменшить болі після тренування і зробить тіло гнучким і пружним.

Які силові тренування найкраще для схуднення? Які їхні види бувають і що вибрати? Як обидва типи впливають на схуднення під час дієти?

Хоча багатьох все ще цікавить лише цифра на терезах, головна мета дієти - втрата не ваги, а саме жиру, зі збереженням м'язів.

Десятиліттями була популярна ідея, що під час схуднення тренування потрібно міняти. Займатися потрібно частіше, робочі ваги знизити, повторення збільшити, а відпочинок між підходами зменшити. Такі тренування називають «на рельєф» на противагу тренуванням «на масу».

Так «сушились» у 70-80-х роках ті, хто використовував анаболічні стероїди, а це зовсім інший фізіологічний стан організму. Для звичайної людини їх прийоми шлях до провалу.

Метаболічне тренування проти важкої силової

Усі силові тренування можна розділити на дві категорії: метаболічні та важкі силові. Метаболічнапередбачає велику кількість повторень (наприклад, 4 підходи по 15 повторень), невелику робочу вагу, короткий відпочинок між підходами (30-60 секунд або менше). «Важке» тренування- менше повторень (6-12), більша вага, більш довгий відпочинок між підходами (1.5-3 хвилини).

Кожен із цих видів має свої плюси та мінуси для схуднення та підтримки м'язів під час дієти.

Метаболічне тренування витрачає більше калорій, виснажує глікоген, а гормональна відповідь дуже схожа на інтервальне тренування, що допомагає схуднути. А легші навантаження, які тут використовуються, менше навантажують суглоби.

Але є і мінуси. Основний стимул для зростання м'язів - їхня велика напруга під час роботи (важкі ваги). Тобто потрібно займатися досить важко і додавати вагу на штангу з часом. Всі ті стимули, які допомагають виховувати м'язи, їх захищатимуть і під час дієти. Легко здогадатися, що відбувається з м'язами, коли ви зменшуєте вагу на штанзі і переходите на рельєф. Ви прибираєте один із головних стимулів до підтримки м'язів — велика м'язова напруга — і м'язи стають меншими. У тіла більше немає причин підтримувати м'язи, які не використовуються так як раніше.

У цьому основний мінус метаболічних тренувань – зниження ваги. Але є один виняток — новачки, які не повинні перейматися втратою м'язів, бо до цього вони не тренувалися. Практично будь-яке силове тренування підтримуватиме ті м'язи, що у них є. А ось для людей із досвідом силових перехід на «легкі» багатоповторки для схуднення рецепт катастрофи.

Плюси "важких" силових - саме в тому, що вони краще підтримують м'язи на дієті, а це одна з головних цілей. Ну а мінуси – протилежні тому, що перераховано для метаболічних тренувань: скромна витрата калорій, глікоген мало виснажується і немає гормональної відповіді.

Але якщо пам'ятати про головну мету дієти (втратити жир/зберегти м'язи), ніщо з цього не має значення. І якщо потрібно вибрати тільки один тип силових тренувань на дієті, нехай це буде «важка» силова для захисту м'язів, а дефіцит калорій (і кардіо за бажанням) подбають про втрату жиру.

Але це якщо варто вибирати. Немає серйозної причини, через яку обидва види силових не можуть поєднуватися під час дієти. Це може дати плюси, одночасно усуваючи мінуси кожного підходу.

Як поєднувати тренування?

Спочатку, що не потрібно робити. Збільшувати кількість тренувань та їх тривалість на дієті – провальна стратегія. Відновлення під час дефіциту енергії йде гірше, і спроба робити все більше і більше роботи пояснює, чому так багато людей врешті-решт опиняються у стані сильної перетренованості та виснаження. Загалом, надто багато тренувань та замало калорій — погано.

Кількість тренувань, необхідне підтримки м'язів, набагато менше, ніж потрібно їхнього зростання: досить залишити лише третину від цього, що ви робили раніше. Але важливо, щоб робочі ваги залишилися колишніми. Наприклад, для зростання м'язів ви займалися двічі на тиждень і на кожному тренуванні робили 6 підходів по 6-8 повторень на одну групу м'язів. Під час схуднення можна залишити всього 2 важкі підходи по 6-8 повторень зі збереженням робочих ваг і займатися раз на тиждень. Так, лише два важкі підходи.

Якщо тренування на групу м'язів і так раз на тиждень досить просто скоротити кількість підходів. Якщо на тренуванні ви робили в сумі 20-24 підходи на одну групу м'язів, 6-8 підходів на дієті буде достатньо. Замість 1.5-годинного тренування вдасться вкластися в 30-40 хвилин, залежно від розминки та відпочинку між підходами. Але, знову ж таки, ваги повинні залишитися незмінними.

Як було сказано вище, під ці тренування зазвичай потрапляє все багатоповторне та з коротким періодом відпочинку. Але важливо пам'ятати, що на дієті через втому та нестачу енергії техніка вправ часто страждає, і може статися травма. Тому тільки люди з дуже добре поставленою технікою можуть робити складні, комплексні рухи швидко, але безпечно. Для решти тренажери можуть бути безпечнішими. Головне – тримати інтервали відпочинку короткими.

Хоча тривалість тренувань буде невелика (20-40 хвилин), вони можуть бути дуже стомлюючими, що від них очікується. Параметри метаболічних тренувань:

• 2-4 підходи
• 15-20 повторень
• 5-7 вправ
• Короткі інтервали відпочинку (60 секунд або менше).

Планування на тиждень

Тепер можна спланувати тренування на тиждень. Глобально, ви можете робити обидва типи тренувань в один день або різні. Враховуючи, що більшість людей намагаються тренуватися надто багато на дієті, у разі сумнівів, будь ласка, помиліться у бік «менше». У довгостроковій перспективі це окупиться.

Багато залежатиме від того, як виглядають «важкі» силові. Деяким подобаються дві-три важкі короткі тренування на все тіло. Але якщо вона займає багато часу, навряд чи ви будете щасливі після такого тренування робити ще й метаболічну. В цьому випадку краще перенести її на окремий день. Інший варіант - розподіл тренувань на верх-низ, і тоді силові тренування можна поєднувати з метаболічними в одному занятті.

Приклади – у таблиці нижче. Т – важкі тренування, М – метаболічні. Без особливої ​​причини вважатимемо, що на вихідних немає тренувань.

• Варіанти 1 та 2— для тих, хто встигає відновлюватися від чотирьох тренувань на тиждень, і для тих, хто любить тренування на все тіло.
• Варіант 3- Для тих, кому потрібно більше днів на відновлення.
• Варіант 4— просто один із мільйонів різних способів використовувати традиційні бодібілдерські спліт-тренування. Однією з проблем тут є метаболічні тренування зазвичай на все тіло, тому не завжди добре поєднуються з поділом важких тренувань по групах м'язів. Якщо метаболічні тренування у понеділок роблять вас надто втомленим, щоб важко тренувати ноги у середу, це буде не найкращий варіант.

Таблиця не показує всіх варіантів, але вона показує межу того, скільки високоінтенсивної роботи можна робити за умов дефіциту калорій. Багато людей, прагнучи швидких результатів, намагаються робити занадто багато всього, не звертаючи уваги на загальне навантаження чи взаємодію різних компонентів у програмі, і розплачуються у майбутньому.

Підбиваючи підсумки

Обидва типи тренувань мають як плюси, так і мінуси. Якщо припустити, що підтримка м'язів — одна з головних цілей під час дієти, «важкі» тренування мають бути у програмі. Якщо потрібно вибрати лише один тип, то нехай це будуть саме вони. Виняток – новачки, для яких ефективні будь-які силові тренування.

Обсяг та частоту тренувань потрібно знизити до третини, щоб уникнути перетренованості. Принципова умова – зберегти робочі ваги. З точки зору підтримки м'язів, краще зробити 2 якісних важких підходу, ніж 6 деяких.

Метаболічні тренування можуть бути додані до «важких». Програма тренувань залежатиме від людини, її здатності до відновлення, її графіка та особливостей дієти.

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

1. Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

• Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за носок.
• Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
• Під час присідання таз відводіть назад.
• Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатись синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Поширено переконання, що для зниження ваги потрібні кардіонавантаження та жорстка дієта, а силові тренування використовують виключно для того, щоб зробити м'язи більш рельєфними. Це не зовсім так. Стежити за харчуванням та забезпечувати посильні кардіонавантаження необхідно. Так вимагають швидкого спалювання жирів. Але не варто забувати і силові тренування для схуднення. Вони мають свою роль. Вправи прискорюють метаболізм і працюють навіть тоді, коли ви вже розслабилися та відпочиваєте на дивані.

Як працюють силові тренування для схуднення

Почнемо з головного — зовнішнього вигляду людини, коли вона зменшується у розмірі. Нерідко навіть при інтенсивних кардіонавантаженнях обсягу м'язів не вистачає, і вони виглядають обвислими, якщо схуднення різних частин тіла відбувається нерівномірно. Правильна вага ще не означає, що людина гарна. В інтернеті трапляються фотографії дівчат однієї ваги, але з різними тілами.

Форми залежать від того, як саме відбувалося схуднення. При низькокалорійному раціоні та великій витраті енергії організм отримує поживні речовини, розщеплюючи рівною мірою клітини жиру та м'язів. Силові тренування для схуднення збільшують м'язову масу, завдяки чому тіло стає рельєфнішим, тримається в тонусі.

Є ще кілька причин включити до графіка силові навантаження:

Підвищена витрата калорій.При силових тренуваннях, особливо з додатковою вагою, різко зростає витрата енергії. Виконуючи складні вправи, ви худнутимете, навіть якщо іноді дозволяєте собі заборонені продукти. А поєднання кардіо- та силових навантажень прискорює втрату ваги.

Поліпшення обміну речовин.Кардіотренування теж прискорюють метаболізм, але схуднення відбувається лише під час виконання вправ. Силові навантаження розганяють обмін речовин. Він залишається інтенсивним 6-48 годин після тренування. Весь цей час ви худнете.

Підвищення продуктивності.Розвинені м'язи дозволять набагато легше і швидше виконувати звичні повсякденні справи - ходити за покупками, підніматися сходами, прибирати в будинку. Вас переповнюватиме енергія.

Зміцнення кісток.Це потрібно в будь-якому віці, особливо в зрілому та літньому. Від густини кісток залежить, наскільки травматичними будуть падіння, чи виникне проблема остеопорозу після клімаксу.

Поліпшення здоров'я, зниження симптоматики хвороб.Використовуйте силові тренування для схуднення та зміцнення здоров'я, особливо якщо страждаєте на артрит, цукровий діабет або депресію.

За допомогою силових вправ ви не тільки скинете вагу, але й побудуєте потужний каркас м'язів, який знизить навантаження на опорно-руховий апарат, захистить суглоби і внутрішні органи. Ви краще триматимете рівновагу, що вбереже від падінь і травм.

Розвінчуємо 3 популярні міфи про вправи з вагою

Багато жінок бояться займатися у тренажерному залі, рахуючи вправи з додатковою вагою головними ворогами краси та здоров'я. Розвінчуємо 3 найпопулярніші міфи:

Міф 1. Тіло буде м'язистим і негарним.За формування великих рельєфних м'язів відповідає гормон-тестостерон. У жінок він не може вироблятись у таких кількостях, як у чоловіків. Якщо ви не прийматимете гормональні препарати, м'язова гіпертрофія вам не загрожує.

Міф 2. Щоб схуднути, достатньо кардіонавантажень.Так, їх вистачить, але доведеться жорстко контролювати харчування, а на зниження ваги піде більше часу. Якщо хочете худнути швидко, ефективно та з додатковою користю, потрібні силові навантаження.

Міф 3. Підняття важких речей - це шкідливо для здоров'я.Нічого подібного, якщо, звичайно, ви першого ж дня не схопите надважкі гирі. Робочу вагу треба збільшувати плавно та поступово, в ідеалі – під керівництвом тренера. Тоді проблем не буде.

Багато дівчат страшно засмучуються, якщо схуднення відбувається повільніше, ніж планувалося. Якщо у вас тільки кардіонавантаження, це може бути проблемою, але якщо ви додасте силові вправи, зовнішній вигляд покращиться навіть при незначному зниженні ваги. У вас буде змінюватися співвідношення м'язової та жирової тканин. Завдяки цьому тіло стане більш підтягнутим, а розмір зменшиться.

Як правильно займатися, щоб вага йшла швидше

Щоб досягти потрібного результату, займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.Не відмовляйтеся від базових вправ - присідань, випадів, віджимань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Вони включають у роботу різні групи м'язів, завдяки чому збільшується витрата енергії та, відповідно, калорій.

Чергуйте традиційні тренування з круговими.Виберіть 6-10 вправ і приступайте до них відразу після 5-10-хвилинної розминки. Кожну вправу повторюйте по 10-15 разів на 3-4 підходи. Слідкуйте, щоб перерви між ними були не більше 90 секунд. Так ви досягнете граничної інтенсивності. Не забувайте про правильне дихання: видих - у момент найбільшого навантаження, вдих - при розслабленні м'язів.

Під час кругових тренувань вправи виконують сетами – одна за одною без відпочинку. Перерви роблять після кожного сету. Усього їх має бути 3-4. Не ухиляйтеся, але й не доводьте себе до стану повного виснаження. Пам'ятайте, що далеко не кожне тренування дається легко, але з кожним разом тіло краще сприймає навантаження, оскільки зростають силові показники. Орієнтуйтесь на загальне самопочуття.

Ефективне схуднення за допомогою силових тренувань для жінок.

Силовий тренінг корисний жінкам не менше, ніж чоловікам Але подібно до того, як чоловіки нехтують аеробікою, так і жінки ігнорують. Це хибний підхід навіть у контексті завдання схуднення.

Цінність силового тренінгу для жінок буде зрозуміла при розгляді наступного логічного ланцюжка:

Вправи на силу і масу (будь-які вправи з обтяженнями: гантелями, гирями, штангою, на подолання своєї ваги) призводять до збільшення обсягів м'язів.

Велика м'язова маса вимагає більшої витрати калорій (грубо кажучи, дівчина з 20 кг м'язів має вищу швидкість метаболізму, ніж дівчина з 15 кг, тобто може худнути так само швидко, вживаючи більше калорій і відчуваючи менше дискомфорту, або худнути швидше, з'їдаючи менше), після схуднення погляду постає струнка, підтягнута фігура з досить (але не надмірно) опрацьованими і деталізованими пружними м'язами (тобто досягається фігура спортсменки, а не анорексики)

набрати вагу знову за наявності розвиненої мускулатури складніше, тобто. досягнутий ефект стабільніший.

Силові вправита аеробіка

При заняттях аеробікою жирові відкладення розщеплюються лише під час тренування, а прискорення метаболізму найближчі 24 – 48 годин вбирається у 3 – 7%. Силові тренування розганяють метаболізм на ті ж 3 - 7%, плюс є деяке зростання пропорційно збільшеної м'язової маси (1 кг м'язів вимагає для своєї підтримки до 60 ккал на добу навіть у стані спокою), плюс додаткова витрата на побудову м'язів. У результаті виходить приріст лише на рівні до 20%.

Якщо силове тренування та заняття аеробікоюпроводяться в один день, можна отримати синергетичний ефект: спочатку робляться вправи з обтяження, після чого 30 - 45 хвилин - аеробіка. Перша частина тренування (силова) витратить запаси глікогену в м'язах, і організму не залишиться нічого іншого, як продовжувати працювати виключно за рахунок жирових запасів.

Силові вправита гормональний баланс

Ворогами жиру є гормони як тестостерон, норадреналін, адреналін. Тестостерон виробляється у відповідь якраз на силове навантаження, норадреналін і адреналін - у відповідь на будь-який стрес (ким і є силовий тренінг). Зазвичай дівчата бояться м'язів через збільшення секреції тестостерону.

Насправді боятися нема чого: він виробляється в жіночому організмі в 10, 20 або 30 разів у меншій кількості, ніж у чоловічому, але навіть у чоловіків ендогенного гормону не завжди вистачає для серйозної гіпертрофії та гіперплазії м'язових волокон. Іншими словами, кількості додаткової дози цих гормонів ледве вистачить на незначне зростання м'язів і активацію жиросжигательных процесів.

Ефективна методика силових тренувань на схуднення

На силове тренування потрібно відводити 2-3 дні, виконуючи по 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Усього за тренування навантажується до 2-х м'язових груп. Т.к. жінці зазвичай не потрібні об'ємні біцепси, широкі плечі та м'язисті груди, акцент робиться на м'язах ніг, а на верх припадає лише тонізуюче навантаження (рівня силовий аеробіки– для підтяжки м'язів та шкіри).

Така методика ефективна відразу з кількох причин: розвиваються переважно ті м'язи, що відповідають за формування жіночої фігури; в роботі особливо інтенсивно навантажуються великі м'язові групи, завдяки чому швидкість схуднення вища, ніж при силовому тренінгу малих груп м'язів.