"Треба менше жерти!" А чи треба? Як навчитися менше їсти, щоб схуднути

Як казала легендарна балерина Майя Плісецька, щоб зберегти струнку фігуру, потрібно просто не їсти нічого. Насправді ця фраза виникла на початку 90-х, коли напівголодний спосіб життя був звичним для всіх. Але щоб зайвих кілограмів не спостерігалося, за визначенням треба їсти менше. Це один із постулатів правильного харчування. Інше питання, як навчитися менше їсти. Адже хитрощі, що дозволяють освоїти цю непросту науку, існують.

Ведемо щоденник свого харчування

Іноді нам здається, що ми їмо як пташки, але якщо записувати все з'їдене, то можна зробити висновок, що ця пташка - яструб ... Якщо бути чесним перед собою, то можна виявити, що каву ми п'ємо з цілою гіркою печінок, чай - з кількома бутербродами, а під час дегустації борщу під час приготування з'їдаємо його більше, ніж за обідом. Записуйте кожну проковтну родзинку, адже це дозволяє ставитися до свого хліба насущного уважніше і допомагає при плануванні раціону. Дієтологічними дослідженнями доведено факт, що ті, хто ведуть подібні щоденники, стрункішають швидше, навіть якщо жодних дієт не дотримуються. Добре, якщо щоденник зовсім маленький і міститься у сумочці. Також можна використовувати з цією метою стікери;

Важливо знати:у свій щоденник варто записувати не тільки страви та перекушування, але ще й усі соуси, добавки для смаку, приправи та навіть напої. Не дивуйтеся, але калорій у них більше, ніж у самих стравах. Перші результати ведення щоденника будуть помітні у дзеркалі тижня за три.

Всі продукти ріжемо дрібніше і тонше

Може це і дивно, але мозок наш про кількість їжі судить з того, як багато шматочків на тарілці і не вміє зважувати! Так що, торт і рагу пластуємо маленькими та тоненькими шматочками та насолоджуємось! Також можна всі продукти викласти на окремі тарілки: білки на одну, помідори на іншу, огірок – на третю. Мозок всю цю інсталяцію сприйме як шведський стіл, тому сигнали насичення з'являться набагато раніше, ніж зазвичай. Є ще один секрет із тієї ж серії: на вилку слід нанизувати лише по одному шматочку їжі. Знову-таки, у вас буде ілюзія, що з'їдено вами чимало;

Трохи повільніше їсти

Це аксіома для всіх, хто бажає скоротити порції та їсти менше. Ви насолоджуєтеся ароматом квітів? Постарайтеся насолодитися ароматом та смаком їжі. Увага варто звертати на кожен шматочок, який ви бажаєте відправити в рот, а пережовувати його потрібно кілька десятків разів. Це усвідомлене харчування, а воно знижує калорійність вашого щоденного раціону. Крім того, їсти краще в тиші: це дозволить зосередитись на блюді, а значить, з'їсти набагато менше. Для цього буде корисно встановити таймер і переконатись, що свій обід за комп'ютером ви сметаете за п'ять хвилин. Чого треба прагнути? До обіду з тих самих страв, але тривалістю 20 хвилин. Приходити до цього часу потрібно поступово та повільно.

Снідаємо в обов'язковому порядку

І в тому випадку, якщо ви «сова» принципова, а життя починаєте тільки в другій половині дня. І ще: з'їдені вранці солодощі чи чіпси нікуди не відкладуться. Сніданки масу тіла мають меншу і за день з'їдають куди менше, ніж ті, хто ранкову трапезу пропускають: просто ці люди не відчувають сильного голоду і не добирають енергію, якої їм так не вистачає, за допомогою зайвих калорій. Плюс сніданок «запускає» шлунок та кишечник, а отже, вся їжа засвоюється швидше, а це теж швидкому насиченню сприяє. Якщо вранці у вас нічого не лізе, починайте з приготування чогось смачного і коханого, нехай це буде навіть морозиво або торт ... Після можна придумувати цікаві та здорові сніданки, орієнтуючись при цьому лише на свої уподобання.

Якщо ви хочете поїсти торта, поїжте його

Не варто відмовляти собі у смачностях навіть у дні, коли свят та застілля немає. Просто в цьому випадку ви наб'єте живіт корисними овочами, а потім не стримаєтеся і з'їсте такий бажаний тортик. У результаті вами буде споживано набагато більше зайвих калорій, ніж у тому випадку, якщо ви відразу з'їсте солодке. Солодке - це не те, чого потрібно позбавляти: організм вимагає цукерок на ніч - нехай. Тут головне – дослухатися до потреб свого тіла. До речі, зверніть увагу на харчову поведінку худих людей, які є все, що хочуть і залишаються тонкими і дзвінкими. Насправді вони їдять тільки тоді, коли їм хочеться і не більше своїх потреб. Крім того, під час посиденьок у кафе худа людина обере не гамбургер, а суп та смачне вино

Про користь жуйки

Зажовувати нею свій голод - порада неоднозначна, адже при жуванні сама по собі виробляється шлунковий сік і може захотітися їсти ще. А такий знущання з шлунка може призвести і до гастритів з виразками. З іншого боку, якщо так хочеться щось запхати в рот, то нехай це буде саме жуйка, а не цукерка або насіння. До того ж, поки ви жуєте освіжаючу гуму, вам навряд чи хотітиметься до неї додати жирний пиріжок або шматок ковбаси. А ще одразу після їжі можна почистити зуби – це відіб'є бажання їсти ще щось.

По темі:

Готуємо «правильну» їжу

Перше правило «правильної» їжі – відмова від спецій та приправ. Будь-яких, навіть солі. Усі вони надмірно збуджують апетит. Краще брати приклад із японців, які отримують задоволення від натурального смаку їжі. Візьміть на озброєння і приклад тайців, але не їхню кількість спецій (імбир можна залишити), а пророщені боби у стравах – клітковина сама по собі ситна. Найбільше в меню має бути те, що насичує швидко, а перетравлюється довго, наприклад білків та повільних вуглеводів. Серед білків вибираємо яєчні, а також пісне м'ясо, морепродукти, бобові, а також кефір, сири та сир, де жиру зовсім небагато.

Серед складних вуглеводів ідеальними є макарони з борошна твердих сортів, каші (наприклад, коричневий рис або гречана), цільнозерновий хліб, картопля. Хороші вони саме тим, що на довгий час і м'яко підвищують у крові глюкозу, а отже, їсти не хотітиметься зовсім.

Крім того, готувати потрібно стільки, скільки ви можете з'їсти, а якщо ваша трапеза відбувається в кафе або ресторані, то можна замовити половину порції. Також буде корисно перед їжею випити водички, але не дві склянки, як іноді можна почути (так тільки шлунок розтягнеться), а 100-150 мл і не більше.

Ну і не ігноруйте перші страви. Експерименти в кафе та їдальнях показали, що ті, хто їсть супи та борщі, їдять набагато менше, ніж ті, хто рідке не визнає. Якщо не любите: знайдіть улюблений суп та їжте хоча б через один день.

Більше чи менше?

Часто бажаючим знати, як навчитися мало їсти, радять їсти з дрібного посуду і взагалі з дрібної тари, адже якщо ви їсте, наприклад, чіпси з великого пакета, то важко буде визначити, скільки ви їх з'їли. Саме тому краще використовувати мірну чашку чи маленьку ємність.

І все ж таки, цілком можна орієнтуватися на калорії (точніше, їх кількість), а не на обсяг їжі: зрозуміло, маленька тарілка салату та та ж тарілка з жирним м'ясом – це різна кількість калорій.

Вивчаємо свої «пастки»

Для їх пошуку потрібен згаданий вже харчовий щоденник і небагато ваших спостережень. Просто зрозумійте, що є такою «пасткою» саме для вас і постарайтеся уникати її: будуйте свій маршрут так, щоб магазин з солодощами виявився осторонь і постарайтеся не брати цукерки машинально до чаю у колеги.

Крім того, є продукти, які ми їсти через брак якогось елемента. І якщо постійно хочеться чогось шкідливого, то можна знайти йому безпечнішу заміну.

Так, потяг до шоколадних цукерок пояснюється нестачею магнію, який можна замінити горіхами. А ось потяг до солодощів сигналить про нестачу вуглецю. Заповніть її невеликою кількістю фруктів.

Якщо ж постійно хочеться випічки або хліба, винна нестача азоту. Можна з'їсти тих же горішків або риби. Можна з'їсти стейк.

При постійному бажанні з'їсти щось солоне можна випити некип'яченого козячого молока, з'їсти риби або просто у всі страви додавати не звичайну сіль, а морську. Просто у вашому організмі недостатньо хлориду.

Якщо ви зловживаєте кислими продуктами, винна в цьому нестача все того ж магнію. Її заповнюють, як сказано вище, горіхами, бобовими, а також стручковими.

Пересмажена їжа замінюється тими самими фруктами чи повільними вуглеводами.

А ось непомірна потяг до жирного говорить про нестачу кальцію. Так що радіємо себе сиром, кунжутом, броколі та кисломолочними продуктами. Цими ж продуктами можна замінити газування, адже їх так хочеться також через брак кальцію. Саме тому ті, хто знають, як менше їсти та наїдатися, не забувають їсти і вітамінно-мінеральні комплекси.

Кілька років тому, розплившись до 50-го розміру, я теж запитувала себе, як навчитися менше їсти? Перелопатила масу літератури, радилася з дієтологами, все перевіряла на своєму досвіді, в результаті схудла і тепер готова ділитися досвідом.

Як навчитися менше їсти?

Орієнтуйтеся на калорійність їжі, а чи не на обсяг. Поради є з маленьких тарілок теж правильні та хороші. Однак поклади ви хоч у дитячий посуд порцію жирного жаркого, вона переважить по калоріях величезну миску зеленого салату.

Дієтологи часто наводять як приклад своїх клієнтів, які, починаючи харчуватися, телефонують і скаржаться: мені стільки просто не з'їсти! На збалансованому раціоні піраміди, у якому багато фруктів та овочів, кількість їжі навіть збільшується, а калорійність її зменшується. І людина худне, причому досить швидко (1 кг на тиждень) і не голодуючи.

Ведіть харчовий щоденник. Без цього ми часто обманюємося щодо кількості з'їденого. Ви переконані, що ви їсте як пташка, чи не одним чаєм харчуєтеся, при цьому забуваючи, що з чаєм встигаєте за день вм'яти два десятки цукерок, булочку, кілька бутербродів з ковбасою та жирним сиром… дозволить вам це виявити і навчитися менше їсти буквально за кілька тижнів. За умови, що ви не станете себе та його обманювати. І дійсно врахуйте кожну перехоплену на ходу печенюшку, цукерку, половинку яблука.

Перестаньте безладно перекушувати. І ми вже про це писали. Вгамовуючи голод між основними трапезами, ви не встигаєте зголодніти, так що вони допомагають не переїдати. Або, навпаки, схиляють вас до цього, якщо перекушувати хаотично, корисними, але дуже калорійними продуктами, як горіхи або сухофрукти. Чашка чистеного мигдалю — це понад 800(!) калорій, чашка чорносливу — ще 440. Скажу по собі: перекушування краще прирівняти до другого сніданку і полуденку (пари на день цілком достатньо) і відразу домовитися з собою, що це буде фрукт (їх краще є окремо від іншої їжі) чи йогурт.

Жуйте жуйку. Іноді нам хочеться просто щось пожувати. І в цьому випадку краще відправити в рот жуйку, ніж цукерку або жменю очищеного насіння. До того ж, поки в роті жуйка, ви навряд чи додасте до неї шматочок сервелату або пиріжка. Щоб не наїдатися на ніч, після останньої трапези почистіть зуби: потім бруднити рота по новій і знову його полоскати не захочеться.

Якщо хочете тірамісу, з'їжте тірамісу. Зазвичай жіночі журнали радять нам, сідаючи за стіл, починати з чогось корисного, на кшталт зеленого салату, і лише потім переходити до справді бажаних, але й жирних страв. Нібито так ми менше з'їмо. Як пояснила мені мудрий дієтолог, ефект насправді буде протилежним. Якщо ви хочете тірамісу, ви і з'їсте тірамісу. І багато. А з попередньо проковтнутим салатом отримаєте нехай і невелику, але все ж таки додаткову кількість калорій.

Спробуйте розібратися, чому вас нестримно тягне на той чи інший продукт. Задавши відповідний пошук в інтернеті, ви отримаєте масу пояснень, чому вам так сильно хочеться шоколаду, бутербродів з олією та солоною сьомгою або булочок. У першому випадку нібито не вистачає магнію, у другому – важливих для здоров'я жирних кислот, у третьому – здивуєтеся – азоту.

Насправді набагато частіше пояснюються психологічними причинами, кажуть дієтологи. І виникають вони тоді, коли їжа заміняє у нашому житті щось важливе. Щоб з'ясувати, що саме, подумайте, з ким чи чим асоціюється у вас омріяний продукт, за алгоритмом, описаним . Задовольніть свої бажання і перестанете їм об'їдатися.

Увімкніть у меню складні вуглеводи. Картопля, цільнозерновий хліб, зварені до альденте макарони з твердих сортів пшениці та каші із цільного зерна, на зразок коричневого рису або гречки. Нерідко, дбаючи про фігуру, ми ці продукти меню повністю викреслюємо. Організм реагує на брак вуглеводів і низький рівень цукру в крові і, вибираючи найкоротший шлях його підняти, починає вимагати ультимативно цукру і булок.

Складні вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові м'яко та надовго. Регулярно включаючи їх у невеликій кількості до раціону, навіть за ПМС — перевірено на собі!

Саме ці нехитрі правила допомогли мені навчитися менше їсти. і ось уже кілька років утримувати вагу, не одужуючи.

Зверніть увагу, що постійно «потураючи» своєму апетиту, ви точно переїдатимете і не зможете схуднути.

Ціна такої розрядки – зайві кілограми. Апетит не має нічого спільного з реальною потребою в їжі, тому його потрібно вміти відрізняти від голоду:

• Апетит - це бажання з'їсти щось, при якому ви стоїте перед холодильником і самі не знаєте, чого вам хотілося б. Якщо ви відчули його раніше, ніж через 2-3 години після останньої трапези, то навряд чи це голод. Ви голодні не фізично, а емоційно.
• Голод - це стан, при якому ви можете відчувати порожнечу в шлунку, відчуття підсмоктування, бурчання, спазми. Іноді виникають запаморочення, тремор у руках, біль голови, слабкість. Це яскравіші ознаки голоду, якими організм подає сигнал про нестачу поживних речовин. Він виникає, коли ви не їли близько 4 год.

Чи не заїдати емоційні проблеми

Змусити себе менше є особливо складно, якщо їжа є способом моральної розрядки. Така харчова звичка розвивається за різних станів людини. І для кожного випадку є свій спосіб вирішення проблеми:

Пити більше води

Іноді людина плутає почуття спраги та голоду. Щоб розрізнити їх, потрібно після появи бажання щось з'їсти спочатку випити 0,5-1 склянку води та почекати 15-20 хв. Якщо почуття голоду не минуло, то ви дійсно хочете їсти. Крім того, випиваючи склянку води, ви ненадовго обманюєте організм.

Голод притуплюється, а під час їди ви зможете почати менше їсти, адже шлунок буде частково наповнений рідиною. Крім води, зменшити апетит і схуднути допомагають кефір та соки:

• банановий;
• грейпфрутовий;
• апельсиновий.

Уникати продуктів та напоїв із позначкою «light»

У таких продуктах замість цукру присутні стабілізатори, загусники, консерванти, штучні підсолоджувачі. Вони не роблять продукт кориснішим. Всі ці речовини сприймаються організмом як отрута, через що підвищується навантаження на печінку. Подібні продукти можуть допомогти схуднути, але їхнє вживання негативно позначається на внутрішніх органах.

Контроль за енергетичною цінністю раціону

Людина за день витрачає певну кількість калорій - стільки ж він і повинен споживати протягом доби. Обмінні процеси протікають по-різному: жінкам потрібно близько 2000 ккал, чоловікам – 2500 ккал. Конкретна калорійність раціону залежить від способу життя, фізичного навантаження, віку. Кожні 10 років кількість необхідної енергії знижується на 2%.

Збільшення споживання клітковини

Джерело клітковини – це овочі та фрукти. Вони надовго забезпечують почуття ситості, що допомагає значно збільшити перерви між їдою та покращити фігуру.

Вживати овочі та фрукти краще свіжими. Можна робити салати, але заправляти їх необхідно нежирною сметаною, натуральним йогуртом чи лимонним соком.

Крім овочів, потрібно наголосити на білках (м'ясо, молоко) і складні вуглеводи (каші).

Їсти маленькими порціями, але часто

Дробове харчування – оптимальний варіант, як навчитися менше їсти та схуднути. При переїданні на тлі невеликих витрат енергії організм починає відкладати зайві калорії у жир. Якщо ж у шлунок надходитимуть невеликі порції їжі, він встигне їх переробити. В результаті жир перестане відкладатися про запас, адже організм витратить отримані калорії для переробки в енергію.

Об'єм разової порції - 200-250 г. Ніколи не пропускайте ранковий прийом їжі, адже він допоможе вам з'їдати менше ввечері. Оптимальний режим харчування включає:

• сніданок – 8.00;
• другий сніданок – 11.00;
• обід – 14.00;
• полуденок – 16.00;
• вечеря – 19.00.

Ретельно пережовувати їжу

Проковтуючи їжу великими шматками, ви перевантажуєте свій шлунково-кишковий тракт. Внаслідок цього погіршується травлення, всмоктування поживних речовин у кишечнику. Крім того, не пережовуючи ретельно їжу, ви з'їдаєте свою порцію швидше. Насичення ж настає середньому протягом 20 хв. За цей час можна з'їсти набагато більше, якщо не перемолоти кожен шматочок. Користь ретельного пережовування продуктів полягає в наступному:

• Зміцнення ясен. Вони посилюється кровотік, що також забезпечує профілактику пародонтиту.
• Вироблення необхідної кількості слини. Під час жування її виробляється вдесятеро більше, ніж у спокійному стані. Слина містить воду, вітаміни, кальцій, магній, натрій. Мікроелементи сприяють зміцненню зубної емалі та утворюють на її поверхні захисну плівку.
• Схуднення. Ретельно пережовуючи їжу, ви насичуєтесь меншою кількістю їжі.
• Зменшення навантаження на серце. Великі шматки їжі тиснуть на діафрагму, де розташований серцевий м'яз.

Насолоджуватися смаком страви і їсти повільно

Відволікаючись на розмови або навіть читання книги, ви з'їдатимете набагато більше. Краще завести традицію сімейної вечері у повному складі, без телевізора, із вживанням гарних та здорових страв. Ще один психологічний прийом – використовувати маленькі тарілки та ложки. Це допоможе довше насолоджуватися навіть однією стравою.

Відмова від перекусів у кафе та закусочних

Ще одна умова, яка допоможе схуднути – харчуватися лише вдома. По дорозі з роботи варто вибирати такий маршрут, на якому не трапляться різні кафе та закусочні. Так можливість зірватися на картоплю фрі з улюбленим соусом буде набагато нижче. Щоб уникнути голоду, носите із собою яблуко чи питний йогурт. Основний прийом їжі має здійснюватися лише вдома.

Відео

Багато хто часто плутає такі поняття, як «голод» та «апетит». Але, навчившись відрізняти одне від одного, можна досягти стрункої фігури. Психотерапевт Михайло Гаврилов, автор власної методики зниження ваги, розповів як менше є.

Деякі повні люди стверджують, що не хочуть їсти і не відчувають голоду. Інші зізнаються, що вони дуже часто їдять усе, що трапляється їм на очі, бо постійно хочуть їсти. Насправді більшість людей із зайвою вагою просто плутають такі поняття, як «голод» та «апетит». Навчившись відрізняти одне від одного, можна повністю змінити свою харчову поведінку. А це перший і найважливіший крок, який допоможе вам дізнатися як менше їсти.

Прислухайтеся до відчуттів

Якщо ви стоїте біля холодильника і роздумуєте, щоб з'їсти, закрийте його, прикрийте очі і проаналізуйте, що ви зараз відчуваєте. Зосередьтеся на власному шлунку. Ви відчуваєте порожнечу, спазми, бурчання чи відчуття підсмоктування? Якщо так, це ознаки голоду. До цих сигналів можуть приєднатися і яскравіші: запаморочення, біль голови, тремор у руках, нудота чи слабкість – усе це, безперечно, ознаки гострого голоду. Так організм сигналізує у тому, що він відчуває дефіцит глюкози та інших поживних речовин.

Коли нічого з перерахованого ви не відчуваєте, не відкривайте холодильник знову. Якщо, прийшовши на кухню, ви подумали: «Хочеться чогось смачненького», то це розігрався ваш апетит. Але є на ситий шлунок – не вдала думка. Правильна харчова поведінка має на увазі нові прийоми їжі тільки тоді, коли попередня їжа вже переварилася. Саме про це й каже нам голод.

Продукти, які збивають з пантелику

Необхідно знати, що є продукти, які викликають голод передчасно і цим порушують систему контролю апетиту. Насамперед це, звичайно, солодкі продукти, що містять рафіновані цукри, а також штучні підсолоджувачі. Через смакові рецептори вони «обдурюють» мозок, викликаючи швидкий викид інсуліну, що неминуче призводить до виникнення голоду.

Відмовтеся або хоча б мінімізуйте вживання солодких газованих напоїв (особливо з маркуванням light), промислових соків із надмірною кількістю фруктозного сиропу, борошна вищого ґатунку та хліба з неї, шліфованого рису та пластівців, позбавлених клітковини.

Уважно стежте за складом продуктів, які ви купуєте. Це стосується і всіляких приправ, до яких часто додаються різні хімічні компоненти. Глутамат натрію (Е621) та інші підсилювачі смаку збуджують клітини головного мозку, провокуючи апетит. Вживання продуктів, що містять такі речовини, вкрай небажано як у період схуднення, так і в будь-який час.

Штучні продукти, що містять сіль, цукор та жир: фастфуд, сосиски, чіпси, батончики тощо. Вони викликають «наркотичне» звикання, змушуючи людину переїдати ці «сміттєві» продукти.

Ще один небажаний продукт, який входить до щоденного раціону кожної другої людини, – розчинна кава. Багато людей і за каву його не вважають, називаючи порожньою подобою, проте ефект від нього є, і чималий. Розчинна кава підвищує апетит і викликає тривожність.

Як знизити апетит: корисні поради

1. Використовуйте продукти, що допомагають контролювати апетит, а не провокувати його появу (це може призвести до переїдання. – Прим. Woman's Day).Це повноцінні білки (м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, гриби), складні вуглеводи клітковиною (цільнозернові каші, бобові, овочі, фрукти), корисні жири (рослинні нерафіновані олії, крім пальмової та кокосової, жирна морська риба, авокадо, несмажені горіхи).

2. Продукти мають бути натуральними, зробленими природою, а не людиною. Бажано, щоб вони були вирощені в природних умовах, без застосування хімії та гормонів. Краще купувати сезонні місцеві овочі та фрукти, ніж імпортні.

3. Обмежте продукти, що мають фірмову назву, що продаються в коробках, упаковках. Як правило, більшість з них містить консерванти, трансжири, рафіновані цукри, ГМО, Е-добавки та інші «досягнення» харчової промисловості.

4. Використовуйте контроль енергетичної цінності продуктів, оскільки багато навіть дуже корисних видів їжі, наприклад горіхи або олія, мають велику калорійність (600, 900 ккал на 100 р. – Прим. Woman's Day). Приблизні системи оцінки – правило тарілки , порції завбільшки з долоню або кулак, можуть призвести до серйозних прорахунків у калорійності.