Полегшити біль у м'язах. Біль у м'язах після тренування: як позбутися? Найкращі засоби для усунення болю у м'язах після тренування. Як зменшити м'язовий біль після навантажень без медикаментів

Больові відчуття у м'язах після тренування можуть турбувати як новачків, так і спортсменів-професіоналів. Вони завдають маси дискомфорту, і в низці ситуацій терпіти їх просто неможливо. Не всі знають, як полегшити біль у м'язах після тренування. Розберемося, що можна зробити.

Щоб зрозуміти, що робити, якщо болять м'язи після тренування, потрібно спочатку визначитися із причиною болю. Найчастіше м'язові болі дають себе знати відразу чи наступного дня після виснажливої ​​тренування. У цьому випадку можна обійтися без відвідування лікаря, а просто підібрати добрий засіб для зняття болю. Багато хто вважає за краще використовувати мазь від болю в м'язах після тренування. Залежно від своєї дії такі кошти поділяються на такі групи:

• болезаспокійливі;
• знімають запалення та набряк;
• покращують кровообіг;
• розігрівають.

Для заспокоєння м'язових болів можуть використовуватись такі мазі, як Капсікам, Фіналгон, Віпросал, Диклак-гель, Верал, Траумель тощо. Ці засоби відпускаються рез рецепту лікаря, але рекомендується проконсультуватися з фахівцем, щоб він визначив причину м'язових болів і підібрав максимально підходящий препарат.

Також зняти м'язові болі допомагають знеболювальні засоби.До них відносяться і старі перевірені Анальгін або Аспірин, і сучасніші нестероїдні, наприклад, Ібупрофен, Ацетамінофен, Тайленол.

Крім мазей та знеболювальних препаратів можуть застосовуватись спеціальні кінезіопластирі. Вони досить зручні у використанні, ефективні, дають можливість зняти біль, спазми, набряки, не чинячи при цьому побічної дії на шлунково-кишковий тракт на відміну від багатьох знеболюючих препаратів. З них популярні такі як Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тим, як використовувати будь-який засіб, обов'язково вивчіть інструкцію, щоб уникнути негативних наслідків. Також пам'ятайте, що болезаспокійливими в жодному разі не можна зловживати, оскільки інакше ви можете придушити здатність мускулатури відновлюватися самостійно.

Як зняти біль у м'язах після тренування: експрес-методи

Якщо від болю в м'язах після тренування вам стає дуже важко, ви не можете його терпіти, можете звернути увагу на так звані експрес-методи, які допоможуть вкрай швидко полегшити біль.

• Першим помічником для м'язів, що втомилися, є вода. Можна використовувати контрастний душ чи холодну воду. 10 хвилин холодних водних процедур або 20 хвилин прийняття теплої ванни з морською сіллю допоможуть розслабитися та відчути полегшення.
• Добре знімає біль поєднання високих та низьких температур, а також рясне питво.
• Відмінно знімає біль плавання – достатньо і 20 хвилин. Досить часто спортсмени, які регулярно страждають від крепатури, регулярно відвідують басейн. Плавання сприяє покращенню кровообігу та розширенню кровоносних судин, що сприяє відступанню м'язового болю.
• Щоб зняти біль у м'язах після тренування і розслабити мускулатуру, корисний масаж. Якщо немає можливості вирушити до фахівця, можна зробити його самотужки. Основне - це розігріти м'язи та розім'яти болючі зони для покращення кровообігу. Для масажу можна використовувати різні олії, наприклад, оливкова або мигдальна з додаванням ефірних. Для полегшення завдання можна використовувати масажери та валики.
• Можна використовувати креми, які містять протизапальні речовини та інші активні компоненти. Такі засоби втираються у хворобливі ділянки перед сном.
• Щоб зняти біль після виснажливого тренування, зробіть легку розминку та вправи на розтяжку. Також не забувайте про необхідність розминки до заняття – вона допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень.

Народні засоби, якщо болять м'язи після тренування

У тому, як зменшити біль у м'язах після тренування, можуть бути корисними деякі народні засоби. Ось кілька рецептів, які можуть бути корисними:

• Для компресів та розтирань може застосовуватися витяжка з гірської арніки. Можна розбавляти її у ванній з розрахунком літр води на три столові ложки трави.
• Для внутрішнього прийому можна застосовувати траву гірничого грижника. Залийте 200 мл окропу 2 чайні ложки висушеної рослини, через півгодини процідіть. Пийте по 100 мл щодня.
• Також може стати в нагоді відвар чебрецю. Залийте чайну ложку сировини склянкою води на 20 хвилин, процідіть відвар, вживайте по 200 мл двічі на добу.
• У болючі ділянки можна втирати мазь на основі лаврового листа та ялівцю. Їх необхідно перемолоти в пропорції 6:1, потім додати вдвічі більше вазеліну або рослинного жиру. Втирайте отриману суміш у болючі ділянки 2-3 рази на день.
• Також можна зварити картоплю в мундирі, потовкти його і накласти на кілька шарів марлі. Остання накладається на проблемні зони, поверх все обмотується теплим шарфом. Робити компрес краще на ніч.
• Візьміть два великі капустяні листи, змастіть милом і присипте содою. Робити це краще перед сном.
• Перемішайте один яєчний жовток, чайну ложку скипидару та столову ложку яблучного оцту. Перед сном проблемні ділянки обробляйте цією сумішшю, поверх накладайте теплий шарф.
• Може добре зняти біль суміш із 40 г борсучого або свинячого жиру, 10 г порошку з польового хвоща, куди додається рослинна олія.
• Залийте чайну ложку сухої трави адонісусклянкою окропу, через годину процідіть, і пийте тричі на день. Цей засіб рекомендується застосовувати курсом завдовжки на місяць, потім зробити перерву на 10 днів та повторити курс знову.

Як запобігти проблемі

Якщо у вас сильно болять м'язи після тренування, потрібно знати, що робити, щоб якомога цього уникнути. Існують хитрощі, які допоможуть, якщо не повністю усунути крепатуру, але, як мінімум, знизити рівень її інтенсивності. Для досягнення результату фахівці рекомендують такі поради:

• Пийте велику кількість води, це дуже важливо, тому що саме рідина регулює обмінні та видільні процеси, а це дуже важливо при регулярних та інтенсивних навантаженнях.
• Перед тренуванням можна випити склянку води, додавши чайну ложку соди. Це допоможе знизити рівень кислотності та збільшити больовий поріг м'язів.
• Також важливе правильне харчування. Організм повинен отримувати з їжею достатню кількість усіх необхідних речовин, які будуть перероблятися в енергію.
• Корисно до і після тренування вживати по таблетці аскорбінової кислоти.
• Давайте тілу відпочивати, адже постійна сильна перенапруга користі не принесе. Для зняття втоми корисна сауна, басейн, масаж.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування: інші рекомендації

Є ще ряд правил, які будуть корисні, якщо у вас дуже болять м'язи після тренування. Серед них такі:

• Рух. Це дуже важливо, і стосується вже згаданої нами розминки після тренування та м'язів-антагоністів. Наприклад, якщо болить спина, проробіть грудні м'язи, якщо біцепс, то трицепси. Завдяки розминці до та після занять можна знизити ризик прояву больових відчуттів на 50%. Крім цього, розігрів м'язів знижує і ризик отримання травми.
• Ще кілька слів про харчування. Важливо, щоб кількість уживаного вами білка збігалася з кількістю витраченого. Також пам'ятайте, що для відновлення організму потрібно 2-4 г вуглеводів на кг ваги на день, близько 2 г білка на кг ваги, і близько 20% від загальної кількості калорій повинно припадати на нешкідливі жири.
• Не нехтуйте кардіо тренуваннямнавіть якщо ваша мета - збільшення м'язової маси. Присвячуйте їм 3-4 дні на тиждень. Завдяки додатковому кисню та прискоренню циркуляції крові організм позбавляється молочної кислоти токсинів.

• Корисні для м'язів добавки – жирні кислоти.(300 мг на кг ваги), що знижують запальні процеси в м'язах та стимулюють імунітет. Їхні найкращі джерела - риб'ячий жир і лляна олія.
• Рекомендується циклувати тренування.Заняття з солідними вагами та великою кількістю повторень чергуйте з тренуванням з малою вагою та мінімальною кількістю повторень.
• Не варто займатися понад годину.Оптимальний час для занять – 45 хвилин. Через годину активності знижується рівень тестостерону та підвищується – кортизолу.
• Сон. При нестачі сну гормон стресу кортизол зашкалює, і в результаті процеси відновлення м'язів порушуються і підвищується ризик травми. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин.
• Корисно додаткове вживання антиоксидантів.Це допоможе знешкодити процеси розпаду в організмі. Джерела антиоксидантів – ретинол, каротини, токоферол, аскорбінова кислота, селен, янтарна кислота, флавоноїди.

Існують продукти, які допоможуть швидко відновитись після тренування. До них відноситься, наприклад, сік кавуна (виключно натуральний), який знімає м'язові болі через наявність у його складі амінокислоти L-цитруліну. Рекомендується пити склянку соку за годину до і через годину після тренування. Також благотворно впливають чорна смородина, ожина, чорниця, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, що міститься в них, сприяють зняттю запалення та рівня болю. Також представляє користь картопля в шкірці, імбир, гранат, волоські горіхи, петрушка, імбир, а також відвар солодки, липи, шипшини, листя смородини, звіробою, мучниці.

Насамкінець варто відзначити, що важливо не переплутати суглобові та м'язові болі. Перші на відміну від м'язових є дуже серйозною проблемою і можуть провокувати критичні травми. Також потрібно знати, що сильні ушкодження м'язів можуть бути результатом хронічного перенапруги. Тому якщо біль не пройшов більш ніж за 2-3 доби, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Як зняти біль у м'язах після тренування: відео-поради

Як позбутися м'язового болю після тренування – з такою проблемою стикаються багато спортсменів. Особливо актуальним є питання для новачків, які зайнялися ідеєю кардинально покращити своє тіло, але ще не зрозуміли його можливостей. І почавши інтенсивно займатися спортом, не знаючи лінощів, відразу почали виконувати досить складні комплекси вправ.

Через 24-48 годин після першого продуктивного заняття приходить крепатура, яка здатна зіпсувати не лише позитивний настрій, а й стати на заваді подальшій програмі. Вона буває настільки сильною, що заважає виконати звичні прості дії – піднятися з ліжка, спуститися зі сходів у парадній або взяти дитину на руки.

Якщо у Вас відзначається такий стан, необхідно:

переконатися, що ці відчуття не є реакцією на травму і справді нешкідливі;

прийняти теплу ванну або контрастний душ, що допоможе швидко позбутися болю в м'язах після тренування

продовжувати займатися за розкладом, але виконати половину плану, віддати перевагу аеробним вправам силовим;

можна пропустити заняття, якщо відчуваєте повну відсутність сил та бажання щось робити;

болючість, яка триває понад 5 днів, та інтенсивність не зменшується – підстава для візиту до лікаря.

Незважаючи на те, що іноді дискомфорт може бути дуже вираженим, СОМБ (синдром відстроченого м'язового болю) проходить без будь-яких негативних наслідків.

Причини крепатури

Перш ніж радити, чим і як зняти м'язовий біль після фізичного навантаження, слід надати детальну інформацію про дане явище. Насамперед вчені вважали винною у хворобливості молочну кислоту – вона досягає високої концентрації у м'язах при розщепленні вуглеводів та синтезі аденозинтрифосфату. Простіше кажучи, під час інтенсивної фізичної діяльності. Але пізніше встановили, що рівень лактату, разом з іншими побічними продуктами гліколізу, падає вже за кілька годин – тобто ще до появи перших неприємних відчуттів.

СОМБ виникає через надмірний набряк м'язових волокон та запального процесу. Справа в тому, що при незвичній активності на тканинах з'являються мікророзриви - вони самі по собі безпечні. Для їх “ремонту” прибувають поживні та сприятливі регенерації речовини, у тому числі простагландини та лейкоцити. Їхня сильна притока провокує набряклість, яка разом із запаленням і є причиною хворобливості.

Коментар дієтолога клініки схуднення Олени Морозової:

Слід розуміти, що така реакція організму є цілком природною, якщо довелося зазнати незвично великого навантаження. Як уникнути болю в м'язах після тренування, не стикаючись з необхідністю вгамувати сильне печіння і дискомфорт? Поступово збільшувати тривалість занять та з обережністю вводити нові вправи. Фахівці клініки допоможуть Вам скласти індивідуальну програму, дотримуючись якої не доведеться відчувати дискомфорт. Розумний темп та правильна техніка – це висока ефективність та приємна втома.

Що не слід вважати безпечною крепатурою

Гострі хворобливі відчуття, що завдають страждань і значно обмежують рухові функції, не повинні залишитися поза увагою фахівця. Причиною може бути розтягнення або травма. У разі підвищення температури, запаморочення або нудоти продовжувати заняття не можна.

Після того як Ви наважитеся проводити значний час у спортзалі, потрібно вчитися не тільки, як знімати біль у м'язах після тренування, але в цілому уважно ставитися до сигналів свого тіла, розрізняти безпечну хворобливість від серйозних симптомів, тому що запобігти СОМБ простіше, ніж прибрати. Прояви дискомфорту не можна ігнорувати. Уважність до себе – одна з важливих складових для досягнення бажаних результатів – стрункості, витривалості, привабливості.

Якщо не знайти власний комфортний темп і оптимальне навантаження, важко зберегти бажання займатися протягом тривалого часу. А без регулярності на стійкі результати розраховувати не доводиться. Так що навчитеся розрізняти тілесні сигнали та визначте свій комфортний темп, уникаючи надмірних зусиль та знемоги.

Слід розрізняти такі типи відчуттів, які можливі після завершення тренування:

М'яке печіння і гудіння м'язів відразу після заняття – це свідчення того, що м'язи добре попрацювали. У цьому стані немає скутості рухів, він навіть може бути приємним. Проходить після повноцінного відпочинку.

Відстрочений м'язовий біль - настає не відразу, а на другу або навіть третю добу, її інтенсивність здатна змінюватись в залежності від характеру та інтенсивності виконаних вправ. Найбільший дискомфорт пов'язаний із силовими, які зажадали незвично великої напруги. Також СОМБ виникає з високою ймовірністю навіть у досвідчених спортсменів, які виконують новий комплекс з величезним переважанням ексцентричних навантажень (коли волокна розтягуються) над концентричними (відбувається скорочення).

Гострі хворобливі відчуття, що з'являються різко і заважають рухам, – це, найімовірніше, ознака травми. Не бажано практикувати самолікування, тому що можна нашкодити собі, приклавши замість холодного гарячий компрес чи навпаки.

Які дії з найбільшою ймовірністю викличуть крепатуру

Слід виділити роботу, у яких волокна подовжуються – це відбувається під час виконання ексцентричних вправ. Вони сприяють формуванню великої кількості мікроушкоджень м'язової тканини, після таких сетів доводиться задуматися, як зменшити біль у м'язах після тренування та полегшити стан.

У процесі відновлення відбувається інтенсивне розмноження клітин на травмованій ділянці, що сприяє зростанню м'язів. Тому цей вид фізичної активності популярний у пауерліфтингу, важкій атлетиці та схожих видах спорту.

Ексцентричні вправи (віджимання з повільним опусканням корпусу та швидким розгинанням рук, присідання з обтяжувачами або на одній нозі та багато інших) залишаються затребуваними, тому що приносять чимало користі, крім збільшення м'язів:

розвивають гнучкість;

прискорюють метаболізм;

сприяють розвитку сили.

Тренування, зосереджені на ексцентричній фазі, не рекомендуються людям із захворюваннями суглобів, а також перенесли травму.

Вважаючи за краще такі види фізичної активності, необхідно особливо ретельно піклуватися про запобігання посттренувальному болю. Допоможе дотримання послідовності: тривала розминка, потім розтяжка, а згодом – основний комплекс. Завершальними мають бути вправи на розслаблення (або затримка). Нерідко останнім етапом нехтують, але це неправильно. Його значення так само велике, як і розминки, оскільки вона допомагає організму плавно перебудуватися від інтенсивної діяльності до спокійного функціонування. У цей період частота пульсу та дихання уповільнюються, потовиділення зменшується, охолоджується шкіра. Затримка може складатися з повільної розтяжки, повільної ходьби.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Як прибрати м'язовий біль після тренування

Якщо СОМБ запобігти не вдалося, не засмучуйтесь. Існують способи, які допоможуть пережити неприємний період легше:

тепла ванна – розслаблює тіло, покращує кровообіг, що сприяє прискоренню регенерації;

холодний компрес – бореться із запаленням;

контрастний душ – поєднує позитивні ефекти попередніх двох методів;

масаж - покращує мікроциркуляцію, знімає зайвий тонус, що прискорює клітинний метаболізм, а значить і мікротравми гояться швидше;

розминка – повільні легкі вправи покращують стан, оскільки сприятливо позначаються на хімічних процесах у клітинах;

плавання - дозволяє максимально безболісно рухатися, особливо гарний даний спосіб, коли болить все тіло і важко прикладати лід або робити масаж;

лікувальні мазі з компонентом, що зупиняє запалення, і легким ефектом, що розігріває;

протизапальні знеболювальні препарати, наприклад, ібупрофен або аспірин – допомагають пережити неприємний стан з комфортом, але уповільнюють відновлення тканин, оскільки заважають нормальному виробленню простагландинів.

Коментар дієтолога:

Самомасаж не повинен бути надто інтенсивним, оскільки зайва дія може призвести до збільшення набряклості та погіршення ситуації. Тому краще скористатися послугами спеціаліста.

Як зменшити м'язовий біль після тренування за допомогою продуктів харчування

Перше, що організму потрібно отримувати в достатку для того, щоб успішно впоратися з відновленням після важкої роботи – це вода. Під час фітнес-сету не варто відмовляти собі у пиття.

Щоб допомогти тілу успішно адаптуватися до навантажень, що ростуть, включіть в раціон.

Вишня та свіжий сік – містяться антиоксиданти (антоціани), які успішно борються із запаленням, сприяють регенерації та знижують рівень дискомфорту.

Овочі та листова зелень – вітамінний комплекс, що отримується зі свіжих продуктів, діє сприятливо на організм та пошкоджені тканини. Особливу увагу слід приділити хрестоцвітим – це редька, цвітна капуста, броколі, кольрабі – вони знижують рівень кортизолу, борються із вільними радикалами, позитивно впливають на роботу щитовидної залози.

Риба із значним вмістом поліненасичених жирних кислот омега-3 – це оселедець, лосось, палтус. Оптимізує регенерацію, дозволяючи повернутися до норми за короткий термін.

Їжа з високим глікемічним індексом – кавун, хурма, фініки – відновлює запас м'язового глікогену, який є джерелом енергії для продуктивної фізичної діяльності.

Яйця – продукт, де міститься багато білка та, зокрема, лейцину (амінокислота, що сприяє зростанню м'язів).

При правильному збалансованому харчуванні організм отримає всі необхідні нутрієнти для якнайшвидшого відновлення та енергію для продовження спортивної програми.

Про що подбати, щоб не питати себе, як полегшити м'язовий біль після тренування

Важливо починати з неквапливої ​​розминки, поступово готуючи та розігріваючи м'язи. Цей захід дозволить тілу добре адаптуватися до подальших вправ, продуктивно попрацювати, а також отримати максимальне задоволення від фізичної активності.

Починаючи фітнес-програму, слід виявити стриманість. Не намагайтеся виконати на першому занятті комплекс досвідченого спортсмена – це не наблизить Вас до бажаного результату. Найкраще рішення – зробити 10% від оптимального навантаження вибраної програми. Наступного разу додайте ще стільки ж. Збільшуйте інтенсивність планомірно, навіть якщо здається, що виконувати вправи у зменшеному обсязі підозріло легко. Такий підхід позбавить Вас необхідності думати, як і чим зняти м'язовий біль після тренування.

Після завершення пийте воду без обмежень, також рекомендовано контрастний душ. Ці прості заходи допоможуть підтримати високу швидкість обмінних процесів та мікроциркуляції крові у тканинах.

Після завершення фітнес-сету потрібно поїсти, особливо корисними будуть продукти багаті на білки і вітаміни А, С, Е. Найкращим рішенням стане складання спеціального посттренувального раціону.

Порада дієтолога:

Зневоднення суттєво уповільнює відновлення в організмі, і може спровокувати болючість у тілі навіть у досвідчених атлетів. Тому до питного режиму потрібно поставитися з усією серйозністю.

Без крепатури неможливо займатися спортом – це міф

Думка про те, що біль є невід'ємною складовою життя спортсмена, сьогодні спростовано. Раніше вважалося, що крепатура – ​​єдина правильна ознака продуктивності. Насправді, при регулярних заняттях та технічному виконанні вправ хворобливих відчуттів виникати не повинно. Після хорошого тренування присутня, як правило, приємна втома та легке гудіння.

Якщо Ви постійно займаєтеся за однією і тією ж програмою, але при цьому часто відчуваєте біль, що ниють, то слід переглянути план у бік зменшення. Коригувати курс з урахуванням індивідуальних особливостей тіла, віку та бажаних результатів допоможуть фахівці, які працюють у “Слов'янській клініці”. Виконуючи рекомендації професіоналів, Ви худнете з комфортом – спостерігатимете, як йдуть обсяги, проявляється м'язовий рельєф, збільшується гнучкість – без необхідності терпіти неприємні відчуття.

Після виснажливих тренувань можуть виникнути м'язові болі. Такий ефект від занять знайомий як спортсменам зі стажем, так і початківцям. Больові відчуття виникають через 24 години та можуть тривати до 3 діб.

Біль у м'язах після тренування сигналізує про те, що силові навантаження дають результат.Вона може утворитися після введення нових вправ або збільшення тривалості звичайного заняття.

М'язовий біль - це частина адаптації, яка збільшує силу м'язів при регенерації їх та формуванні. Поступово вона зменшується, оскільки м'язи звикають до навантажень.

Користь та шкода від м'язового болю

Болі після виснажливих тренувань можуть мати корисний характер, і шкідливий.

Користь:

Якщо з'явився біль після силових занять, то в м'язах утворилися пошкодження. Близько 2-3 днів м'язи відновлюватимуться, утворюючи при цьому рубці, що сприяє збільшенню м'язової маси. Дуже важливо у цей період дати м'язам перерву для закріплення результату.

Тобто це корисний біль, який при дотриманні відпочинку після тренувань збільшує зростання м'язів.

Шкода:

Якщо занадто інтенсивно тренуватися, не даючи м'язам відновитися, біль виникає вже через 1-2 години після виконання вправ. Вона виникає від перевтоми, що знижує ріст та силу м'язів.

Біль у м'язах після тренування також може виникнути при травмі. Якщо виконуючи вправи, відчувся різкий біль, який поступово збільшується і з'являється припухлість, треба перервати тренування. Це ознаки травми, за якої необхідно обов'язково звернутися до лікарні.

Шкідливий біль як знижує ефективність занять, а й небезпечна здоров'ю (може знадобитися хірургічне втручання).

Механізми виникнення м'язового болю

М'язи складаються з білка (80%), який при силових тренуваннях розпадається на амінокислоти, які живлять інші органи. Під час занять білок переробляється раніше часу і м'язові тканини порушують цілісність. Цей процес отримав назву – катаболізм. При цьому з'являється біль та перевтома, що попереджає про необхідність відпочинку. Саме за відпочинку м'язи ростуть.

Так відбувається міофібрилярна гіпертрофія м'язів, при якій утворюється біль. З'являється ковзання скорочувальних білків (міозину та актину) усередині м'язів, що викликає скорочення та рухливість м'язових зв'язок, роблячи їх сильнішими.

Види болю

Види болю після виконання вправ:

Молочна кислота як головна причина болю

При силових заняттях у м'язах розщеплюється глюкоза. Внаслідок цього з'являється молочна кислота, що складається з водню та лактату. За високого вмісту молочної кислоти утворюються значні болі після навантажень. Триває такий стан до 7 днів.

При фізичних навантаженнях м'язи вимагають багато кисню, який бере участь у процесі регенерації. Під час силових тренувань м'язи зазнають колосального навантаження, що зменшує вміст кисню. У цьому рух крові сповільнюється.

При нестачі кисню починається синтез аденозинтрифосфорної кислоти, що призводить до утворення молочної кислоти. Рівень цієї речовини зростає, у результаті вона накопичується, викликаючи болю.

Інші причини м'язового болю після тренувань

Біль у м'язах після тренування виникає від наступних причин:

1. Виснажливі силові тренування. При перевантаженні організму м'язові тканини не встигають відновлюватися, що призводить до збільшення болю, перевтоми, а також зниження міцності зв'язок.
2. Накопичення метаболічних продуктів.В основному це водень та вільні радикали. Вони з'являються у значній кількості у початківців займатися спортом, особливо при перших заняттях.
3. Заняття із великою амплітудою.При розтяжці м'язів болю не уникнути. Тому перед виконанням таких вправ необхідно проводити розігрів м'язів.
4. Травма.Поява різкого болю при пошкодженні м'язів призводить до втрати працездатності. М'язові волокна не відновлюються під час відпочинку.

Лікування м'язового болю

Для лікування м'язового болю слід застосовувати такі рекомендації:

Лікарські засоби для усунення м'язового болю

Біль у м'язах після тренування усувається за допомогою медикаментозних препаратів:

Мазь від болю у м'язах після тренування

Для усунення м'язових болів після занять застосовують мазі, які мають знеболювальні, протизапальні, а також властивості, що зігрівають. Вони також покращують кровообіг у м'язах та знімають набряклість.

Найбільш популярні мазі:

Таблетки від м'язового болю

Для усунення болю застосовують таблетки із групи нестероїдних препаратів. Вони мають болезаспокійливі, протизапальні та аналгетичні властивості, знімають набряклість. Таблетки рекомендується приймати з препаратами, що захищають слизову оболонку шлунка.

Від болю застосовують такі таблетки, як німесил, ібупрофен, диклофенак, індометацин.

Способи зменшення м'язового болю без ліків

Основні способи зменшення болю в м'язах:

Гаряча ванна після тренування

При м'язових болях можна приймати гарячі ванни, які мають розслаблюючу, відновлюючу, заспокійливу та судинорозширювальну дію.

Приймаючи ванну потрібно дотримуватися деяких правил:

• температура води має бути не надто гарячою (39-41 Сº);
• приймати ванну трохи більше 25-30 хв. щоб уникнути великого навантаження на серце;
• додати у ванну 200 г морської солі, що заспокоїть та відновить м'язові волокна;
• ванну приймати сидячи, щоб уникнути сонливості та занепаду сил;
• якщо процедура проходить у душовій кабінці, необхідно відкрити дверцята, щоб гаряча пара не душила.

Масаж

Больові відчуття у м'язах після виснажливих тренувань можна зменшити за допомогою масажу. При цьому відновлюються м'язові тканини і збільшується живлення клітин киснем.

Позитивний ефект матиме масаж, виконаний професіоналом. Глибока розробка м'язів покращить кровотік, за рахунок чого швидше знижуватиметься рівень молочної кислоти. Проводити масажні процедури необхідно за 12 годин до наступного тренування.

Якщо скористатися послугами професійного масажиста немає можливості, можна виконати масаж самостійно. Для цього знадобляться спеціальні пристрої у вигляді роликів. При цьому треба використовувати моделі з м'яких матеріалів, щоб не завдати м'язів додаткового стресу. Також масаж після виснажливих тренувань можна провести руками.

Для цього треба скористатися такими правилами:

Також для зниження перенапруги м'язів можна виконати масаж льодом.

Народні засоби

Позбутися м'язових болів можна і без медикаментозних препаратів, скориставшись народними методами.

Можна застосувати такі рецепти:

1. Лавровий лист з ялівцем (6:1) перемолоти і додати вазелін. Отриманий засіб втирати у проблемні зони 2-3 рази на добу.
2. Змішати борсучий жир (40 г), польовий хвощ (10 г) і трохи олії. Отримана суміш добре знеболює.
3. Взяти лист капусти, змастити милом і посипати содою. Прикладати до проблемних зон проти ночі.
4. Залити траву адонісу (0,5 ст. арк.) гарячою водою (1 ст.). Через годину процідити та приймати 3 рази на день курсом (1 місяць). За 10 днів повторити курс.
5. Змішати жовток, скипидар (0,5 ст. л.) та яблучний оцет (2 ч. л.). Обробляти проблемні зони на ніч, замотуючи теплим шарфом.

Правильне харчування та питний режим

За допомогою правильного харчування можна вплинути на інтенсивність та тривалість м'язових болів після тренувань. Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти: страви швидкого приготування, газовані напої, смажене, жирне та солоне. Потрібно більше вживати овочів та фруктів.

Продукти харчування, що знижують біль:

Велику роль процесі регенерації після занять грає питний режим. При недостатньому прийомі води зменшується об'єм крові в організмі та корисні речовини не потрапляють у м'язові клітини. Через це виведення токсичних речовин уповільнюється та посилюється запалення.

Тому необхідно вживати велику кількість води протягом дня (40 мл на 1 кг маси тіла). Відразу після занять рекомендується випивати не більше склянки води, а через 20 хв. можна видалити спрагу.

Відпочинок від інтенсивних тренувань

Після будь-якої тривалої роботи рекомендується відпочинок, у тому числі після тренування. Час необхідний відпочинку залежить від віку, ступеня підготовки, втоми і рівня навантажень. У середньому організм витрачає відновлення м'язових тканин до 10 днів.

Початківцям не слід тренуватися більше 3 разів на тиждень. У міру підвищення витривалості можна збільшити кількість тренувань. Визначитись із тривалістю перерви між заняттями може допомогти тренер. Далі організм сам підкаже, скільки часу йому потрібне для відновлення.

Якщо не давати організму відпочивати між тренуваннями, м'язові тканини не встигатимуть відновлюватися, а отже, зростання м'язової маси припиниться.

Профілактика

Щоб не шукати способи усунення болю, необхідно запобігти її появі.

Основні методи профілактики:

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

За дуже сильних болів від занять краще утриматися. Силові тренування повинні викликати розвиток, а не біль та перевтому. Якщо не давати м'язам час на регенерацію та продовжувати їх навантажувати, це призведе до перевантаження організму.

Тренуватися можна навіть із болем, але при цьому необхідно навантажувати інші групи м'язів. Фізичне навантаження прискорює процес регенерації м'язових тканин. Це пояснюється посиленням кровотоку та збудженням нервової системи.

Якщо після занять з'явився різкий і ниючий біль, значить травмовані м'язові зв'язки. Необхідно припинити тренування та дати організму відновитися.

При болях у м'язах після силових тренувань слід грамотно вибудовувати план занять. Із цим може допомогти тренер, який грамотно підбере оптимальний рівень навантажень.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про способи боротьби з крепатурою після тренування

Як відновиться після тренування і позбудеться болю в м'язах:

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часте явище, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивного ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути ознакою травми, в цьому випадку краще відразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумах в інтернеті. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантажень м'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібен, щоб дати м'язовим волокнам час на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількості ібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися болю в м'язах після тренувань - гарячий душ або ванна. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги або плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань чи занять із вагою.