Організація навчально-тренувального процесу у дитячо-юнацькій спортивній школі. Методична послідовність планування

Підструктурою тренувального процесу слід розуміти щодо стійкий порядок його компонентів (частин), їх закономірне співвідношення один з одним та загальну послідовність.

У тренувальному процесі розрізняють три рівні структури.

1. Мікроструктуру – структуру окремих тренувальних занять та серії занять протягом тижня, які називаютьсямікроциклами (тижневими циклами);

2. Мезоструктуру – структуру середніх циклів, що включають серію цілеспрямованих мікроциклів, які називаютьсямезоциклами . (місячний цикл).

3. Макроструктуру – структуру великих циклів тренування, що включають серію мезоциклів, які називаються макроциклами (етап, період, річний цикл, олімпійський цикл).

Вузловою структурною одиницею тренувального процесу є окреме заняття, в ході якого використовуються різні засоби тренування, спрямовані на вирішення задач фізичної, техніко-тактичної та інших видів підготовки.

Структура занять визначається багатьма чинниками, серед яких: завдання даного заняття, закономірні коливання функціональної активності у процесі м'язової діяльності, величина навантаження заняття, особливості підбору і поєднання тренувальних вправ.

Розподіл тренувального заняттяна підготовчу, основну та заключну частини визначається закономірними змінами функціонального стану організму спортсмена під час роботи. У підготовчій частині: розминка, впрацьовування – вихід необхідну функціональну активність систем та органів спортсмена. В основній частині: розв'язання тренувальних завдань цього заняття. У заключній частині: використання заходів, що призводять до зниження функціональної активності організму спортсмена та приведення його в стан, близький до доробочого.

1. У підготовчій частиніпроводяться водно-організуюча частина, загальна та спеціальна розминка. Виконання розминки (комплексу спеціально підібраних вправ) сприяє оптимальній підготовці організму до роботи.

Розминку прийнято ділити на дві частини: загальну та спеціальну. У першій частині розминки використовуються різні загальнопідготовчі вправи підвищення загальної працездатності організму.

У другій частині розминки приймають спеціально підготовчі вправи. Вона спрямована на створення оптимального стану тих центральних та периферичних ланок рухового апарату спортсмена, які визначають ефективність його діяльності в основній частині заняття, а також посилення вегетативних функцій, що забезпечують цю діяльність.

Тривалість розминки, підбір вправ та його співвідношення залежить від індивідуальних особливостей спортсмена, характеру майбутньої роботи, умов довкілля. Як правило, підготовча частина займає 10 - 15% від загального часу тренувального заняття.

2. В основній частині заняттявирішуються його основні завдання. Для їх вирішення застосовуються різні засоби та методи, підбираються різні за величиною та спрямованістю тренувальні навантаження (великі, значні, середні, малі).

Тривалість основної частини заняття залежить від характеру та методики застосовуваних вправ, величини тренувального навантаження.

Підбір вправ, їх кількість визначає спрямованість занять та її навантаження. Основна частина становить середньому 2/3 часу від тривалості всього заняття (70 – 75 %).

3. У заключній частині заняттяпоступово знижується інтенсивність роботи для того, щоб привести організм спортсмена в стан, близький до доробочого та створити умови, що сприяють інтенсивному перебігу відновлювальних процесів. Для цього застосовуються: повільний біг та подібні малоінтенсивні вправи циклічного характеру, вправи на розтягування та розслаблення м'язів. Наприкінці заключної частини заняття, зазвичай, підбиваються підсумки заняття.

Залежно від характеру поставлених завдань виділяють такі типи занять: навчальні, тренувальні, навчально-тренувальні, відновлювальні, модельні та контрольні.

1. Навчальні заняття передбачають освоєння такими, що займаються нового матеріалу: різних елементів техніки, техніко-тактичних комбінацій, нових рухових дій, теоретичних знань у галузі тренувальної та змагальної діяльності.

Заняття цього особливо широко застосовуються в тренуванні юних спортсменів, на ранніх етапах багаторічної підготовки, коли вирішується велика кількість завдань, пов'язаних з навчанням.

У тренуванні кваліфікованих спортсменів ці заняття використовуються головним чином у підготовчому періоді, коли велика увага приділяється освоєнню нового матеріалу.

2. Тренувальні заняття спрямовані на здійснення різноманітних видів підготовки. Вони багаторазово повторюються добре освоєні вправи. Заняття можуть мати виборчий чи комплексний характер. Залежно від обсягу та інтенсивності роботи вони характеризуються різними за величиною навантаженнями.

Особливо широко тренувальні заняття застосовуються при вирішенні завдань фізичної підготовки: розвитку силових та швидкісних якостей, витривалості, гнучкості, координаційних можливостей, закріплення різних варіантів техніки та тактики.

Питома вага занять цього зростає у процесі багаторічної підготовки й у міру підвищення кваліфікації спортсменів.

3. Навчально-тренувальні заняття являють собою проміжний тип між заняттями чисто навчальними та тренувальними, тому що в них поєднується освоєння нового матеріалу з його закріпленням. Навчально-тренувальні заняття особливо широко використовуються на другому етапі багаторічної підготовки (попередньої базової підготовки 13-15 років).

4 В відновлювальні заняття характеризуються невеликим сумарним обсягом роботи, її різноманітністю та емоційністю, широким застосуваннямігрового методу Основне завдання цих занять – стимулювати відновлювальні процеси після перенесення великих навантажень у попередніх заняттях, створити сприятливе тло для адаптаційних реакцій в організмі спортсмена.

Відновлювальні заняття широко використовуються:

1) у період більш напруженої роботи, після серії тренувальних занять з великими та значними навантаженнями;

2) у дні, що безпосередньо передують основним змаганням;

3) відразу після змагань з метою якнайшвидшого відновлення фізичного та психічного потенціалів організму спортсмена.

4) при двох або трьох заняттях протягом одного дня одне з них може мати відновлювальний характер, забезпечуючи як стимуляцію відновлювальних процесів, а й профілактику фізичних і психічних навантажень.

5. Модельні заняття є важливою формою інтегральної підготовки кваліфікованих спортсменів до основних змагань. Програма таких занять будується у суворій відповідності до програми майбутніх змагань їх регламентом, можливостями передбачуваних учасників.

Заняття цього типу проводяться в період безпосередньої підготовки до головних змагань, за високого рівня техніко-тактичної та функціональної підготовленості спортсменів. Особливо велика роль модельних занять у складнокоординаційних видах спорту, спортивних іграх та єдиноборствах.

Методична послідовність планування. При розробці будь-якого плану бажано дотримуватись такої послідовності основних операцій.

1. Перш ніж приступити до планування, треба мати певні відомості про контингент займаються, для якого належить скласти план (про стан здоров'я, рівень фізичної та спортивно-технічної підготовленості та ін.). Без таких відомостей не можна повноцінно здійснити планування. Крім того, дані потрібні для комплектування однорідних за станом здоров'я та рівнем підготовленості груп під час проведення курсу навчально-тренувального процесу у загальноосвітніх школах, середніх спеціальних та вищих навчальних закладах та інших організаціях.

Викладач отримує необхідні попередні відомості у вигляді співбесіди з тими, з ким належить вести заняття, проведення серед них анкетування, контрольних випробувань (тестування), використання даних лікарсько-фізкультурного обстеження.

2. Визначаються та конкретизуються цілі та завдання навчально-виховного процесу стосовно конкретного контингенту займаються та конкретних умов ведення занять.

3. Виходячи з поставлених завдань встановлюються нормативи та вимоги, які мають бути виконані такими, що займаються на відповідних етапах.

4. Визначаються розділи програми занять та розрахунок навчального часу на розробку теоретичного та практичного змісту програми, її проходження.

5. Намічається раціональна послідовність проходження навчального матеріалу (теоретичного та практичного) за періодами, етапами, окремими заняттями та уточнюються обсяг та інтенсивність навантажень.

6. Визначається загальна організація роботи з реалізації плану, підбираються методи та форми занять на вирішення поставлених педагогічних завдань.

7. На закінчення приступають до зведеного текстуально-описового чи табличного оформлення плана. При цьому проглядаються та узгоджуються всі його пункти, розділи, параметри навантажень тощо. Коли це можливо, зміст планів рекомендується виражати у наочній формі, використовуючи засоби графічного зображення, різні кольори. Наочні форми планів дозволяють цілісно сприймати різні елементи змісту, показники та уявити взаємозв'язок між ними.

Загальні програмно-нормативні установки, що вказують цільові орієнтири та логіку розгортання запланованого процесу. Єдині програмно-нормативні положення, що утвердилися в сучасній системі навчально-тренувального процесу, дозволяють вже у вихідному пункті педагогічного планування навчально-тренувального процесу конкретного контингенту більш чи маєток чітко уявити цільові орієнтири та основні рубежі на шляху до них.

Разом з тим загальні програмні установки та типові програми в їх сучасному вигляді окреслюють сукупність основних засобів, що рекомендуються до використання у навчально-тренувальному процесі різних контингентів населення, а також орієнтовні вимоги до обсягу та режиму їхньої доцільно організованої рухової активності. Усе це дає ряд суттєвих опорних пунктів для конкретного планування, багато в чому полегшує вирішення непростої проблеми оптимальної розробки групового та індивідуального плану навчально-тренувального процесу, але, зрозуміло, її не знімає. Приступаючи до її вирішення, фахівець покликаний насамперед творчо осмислити та конкретизувати загальні програмно-нормативні установки стосовно особливостей контингенту, що займаються, та реальною умовою майбутньої діяльності.

Як мовилося раніше, найважливішими загальними передумовами і водночас спрямовуючої основою планування навчально-тренувального процесу служать наукові знання про закономірності і логіку побудови процесу і творчо осмислені дані позитивні практичного досвіду.

Саме - передумовні дані. Вихідні дані про конкретний стан контингенту котрі займаються та його підготовленості до реалізації цільових установок зазвичай отримує трьома шляхами:

Тестування за офіційним нормативом фізичної підготовленості або виявлення результатів у вихідно-контрольних вправах;

за показниками лікарсько-фізкультурного обстеження;

За фізкультурно - анамнестиським відомостям, що допомагає становити уявлення про раніше пройдені етапи навчально-тренувального процесу.

Порядок отримання обов'язкового мінімуму цих даних, як відомо, регламентується встановленими організаційно-методичними положеннями та інструкціями.

На додаток до обов'язкового мінімуму таких даних у принципі потрібно мати повну індивідуалізовану інформацію, включаючи дані про особливості мотивації та особистісних установок, що виховуються, особливості розвитку їх рухових здібностей, функціональні можливості та освоєно фізкультурно-освітній фонд, а також про основні риси навчально-тренувального процесу на попередніх етапах.

Цілком очевидно, що від повноти даних такого роду багато в чому залежить якість індивідуального планування навчально-тренувального процесу. На жаль, отримати їх значною мірою часто не вдається через труднощі проведення поглиблених масових обстежень і недоліків системи накопичення цих даних. Порівняно повно вони використовуються наразі головним чином у спорті вищих досягнень, де практикуються поглиблені комплексні обстеження спортсменом та щодо налагодженого регулярного обліку параметрів тренувального процесу.

Як передумови конкретного планування навчально-тренувального процесу потрібні, звичайно, і дані про бюджет часу, який реально може бути витрачено на обов'язкові та додаткові форми фізкультурних знань заняття, а також дані про зовнішні фактори та умови, які будуть істотно впливати на реалізацію плану, в тому числі дані про режим майбутньої основної діяльності тих, хто займається, про "зверху" організаційні умови, про реальні можливості матеріально-технічного забезпечення реалізації плану. Врахувати ці дані як вихідні обмеження при плануванні зазвичай не становить особливих труднощів, набагато важче, зрозуміло, змінити їх, особливо якщо йдеться, наприклад, про ліміт часу або про недостатнє матеріально технічне забезпечення.

Планувати - означає, крім усього іншого, передбачати, як розвиватиметься процес у часі. Принципове значення у своїй має час тимчасових масштабів, для яких ведеться планування. Тут є певна суперечність: чим більший запланований масштаб часу, тобто чим більший час розраховується план, тим складніше, точно передбачити, якими будуть конкретні риси запланованого процесу насправді; водночас, якщо вести планування лише з розрахунку найближчим часом, зникає перспектива. Для подолання цього протиріччя практикують розробку планів зазвичай у трьох часових масштабах:

Великих, що охоплюють довгострокові стадії запланованого процесу;

Середніх, що планують менш тривалі його етапи (періоди тощо)

Щодо малих, короткострокових.

Відповідно розрізняють: перспективне (точніше, довгостроково перспективне), етапне і короткострокове (оперативно поточне) планування.

Оскільки регулярний навчально-тренувальний процес будується у формі великих, середніх та малих циклів, з їхньою тривалістю зазвичай і співвідносять масштаби його планування. Так було в масштабі перспективного планування передбачають ряд річних чи інших великих циклів, тобто. воно є у цьому відношенні великоцикловим; етапне планування послідовно охоплює, умовно кажучи, середні (наприклад, місячні) цикли, які становитимуть чергові етапи, чи аналогічні стадії великих циклів; короткострокове планування пов'язане з мікроциклами та найближчими, що належать до них окремими знаннями.

У принципі, що більший масштаб планування, то менший виправданий ступінь деталізація плану. Адже на реальний навчально-тренувальний процес впливають багато змінних обставин, тому точно уявити, яким він буде у віддаленому часі, можна лише у найзагальніших рисах, з великим ступенем приблизності і, отже, із відносно невисоким ступенем деталізації. Наприклад, у великоцикловому плануванні можна відносно точно намітити, якими будуть загальні річні параметри навчально-тренувального процесу, виражені у сумарному числі занять, сумарних величинах навантажень за основними розділами занять тощо, але якщо спробувати спланувати у всіх деталях кожне окреме заняття на весь рік уперед, малоймовірно, що вони досить точно співпадуть із фактичними. Навпаки, що коротше і ближче запланований фрагмент процесу, то з більшою ймовірністю можна в деталях спроектувати його. Тому найбільш докладним та конкретним є короткострокове планування. Не означає, проте, що перспективне планування взагалі позбавлене будь-якої конкретності. У межах певних узагальнених характеристик, розрахункових сумарних параметрів та підсумкових нормативних показників воно так само може і має бути досить конкретним.

Планування специфічних результатів, змісту та форм побудови навчально-тренувального процесу. Основними аспектами предметно-конструктивного планування у навчально-тренувальному процесі:

Планування результуючих показників (конкретно оцінюваних поточних та підсумкових результатів, за якими судять про реалізацію поставлених цілей та завдань);

Планування матеріалу занять та параметрів пов'язаних з ними навантажень;

Планування методичних підходів та загального порядку побудови занять.

Планування результуючих показників. Хоча реальний навчально-тренувальний процес, звісно, ​​не можна побудувати інакше, ніж із деякого вихідного пункту - початку, планування його починається хіба що з кінця - з передбачення цільового результату. В якості основних цільових результатів намічають такі, які передбачається отримати до кінця досить великих стадій і циклів запланованого процесу (наприклад, шкільного курсу навчально-тренувального процесу, річного циклу тренування). По відношенню до таких цільових всі інші передбачувані на шляху до них результати є частковими, хоча вони розглядаються як цільові (обмежено цільові) в рамках окремих періодів, етапів, середніх і малих циклів запланованого процесу.

Правомірним є питання: чи можна реально спланувати всі результуючі показники, намітити їх розрахункові параметри так, щоб точно передбачити майбутні фактичні результати? З уже сказаного випливає, що це залежить передусім:

Від наявності науково-практичних даних, що дозволяють передбачати найближчі та віддалені результати майбутньої діяльності:

Від того, наскільки плануючий опанував такі дані;

Від його прогностичних здібностей та досвіду;

Від масштабів планування.

Зрозуміло й те, що суворо спланувати у кількісному вигляді можна далеко ще не всі результати. Поки що у поширеній практиці планування це роблять переважно щодо загальних цільових нормованих показників фізичної підготовленості, спортивних результатів та окремих (парціальних) показників рухової дієздатності, виражених у вимірних результатах тестових вправ та деяких інших критеріях.

Загальні цільові нормовані показники фізичної підготовленості, офіційно прийняті в системі навчально-тренувального процесу, що склалася у нас, планують, як відомо, на основі нормативів президентських тестів. У педагогічному плануванні виконання цих нормативів передбачається стосовно вихідного рівня підготовленості котрі займаються та її найімовірнішою динаміці у реальному масштабі часу, співвідносному з особливостями організації запланованого процесу (за роками і чвертям навчального процесу у шкільництві, семестрам у вузі тощо.).

До планованих цілком конкретних і водночас найбільш інтегративних результатів навчально-тренувального процесу ставляться спортивні результати. У них як у фокусі знаходять своє комплексне відображення досягаються в навчально-тренувальному процесі рівень розвитку фізичних якостей, ступінь досконалості рухових умінь і навичок, що набуваються, а так само і ступінь розвитку особистісних, особливо вольових, якостей. Цим визначається значимість спортивних результатів, як і плануванні навчально-тренувального процесу, і у контролю над його ефективністю. При плануванні їх враховують, до того ж, офіційний спортивний календар.

На додаток до загальних нормованих та спортивних результуючих показників планують досягнення результатів у тестових та інших контрольних вправах. Тим самим намічають окремі доданки цільових результатів, мають водночас самостійну цінність.

Освітні результати навчально-тренувального процесу планують у вигляді переліку знань, умінь та навичок, що підлягають засвоєнню в рамках певного часу та показники ступеня їхнього освоєння. Щоправда, формування фізкультурно-освітніх знань планують поки що зазвичай без виділення строго окреслених показників типу нормативних, обмежуючись головним чином переліком знань як навчальний матеріал і терміни їх освоєння. Результати навчання руховим діям передбачають у плануванні більш конкретно, намічаючи як види рухових умінь і навичок, які мають бути сформовані до певного терміну, і кількісно-якісні показники, яким вони мають відповідати в результаті. Такими показниками можуть бути намічені "модельні" параметри техніки рухів у розрахунку на майбутні етапи розучування та результуючого відпрацювання рухових дій, а також цілісні нормативи рухової підготовленості, про які вже йшлося, що характеризують у єдності та результати виховання фізичних якостей, та результати навчання руховим. діям.

Планування матеріалу занять та пов'язаних з ними навантажень. Коли зміст майбутніх занять визначається чинною програмою (у школах, ВНЗ, ДЮСШ) завдання планування спрощуються, вони зводяться до того, щоб:

Методично виправдано згрупувати програмний матеріал (теоретичний та практичний) за періодами, етапами, тижнями чи окремими заняттями;

Уточнити та розподілити параметри навантажень за їх обсягом та інтенсивністю протягом планованого періоду;

У висновку приступити до зведеного текстуально-описового, або табличного оформлення плану.

У тих випадках, коли зміст занять не регламентується уніфікованими програмами (як, наприклад, під час планування індивідуалізованого спортивного тренування для спортсменів високого класу) планування здійснює тренер.

Таким чином. Планування має послідовний характер і здійснюється за системою від узагальненого до приватного.

Незважаючи на те, що проблема інтегральної оцінки навантажень, пов'язаних з виконанням фізичних вправ та іншими факторами, що впливають у навчально-тренувальному процесі, вирішена ще не повною мірою, планування хоча б деяких їх параметрів все ширше впроваджується в практику, оскільки без цього неможливо досить конкретно передбачати спрямованість та ефект впливу не лише даних факторів, а й навчально-тренувального процесу загалом. Найчастіше намічені параметри навантажень були охарактеризовані, відомі і принципи, спираючись куди можна з досить високої ймовірністю намітити загальні риси динаміки навантажень у майбутніх заняттях. Проте конкретне планування параметрів навантажень і їх зміни у розрахунку як у найближчі етапи, і на далеку перспективу є непросте завдання.

Щоб полегшити її рішення, в останні роки в офіційні уніфіковані програми навчально-тренувального процесу вводять орієнтовні рекомендації щодо доцільних обсягів та режиму організаційної рухової активності для різних контингентів, що займаються. Ведеться також розробка аналогічних рекомендацій щодо планування навантажень стосовно окремих профільованих різновидів навчально-тренувального процесу. Найбільш детально вони розроблені до теперішнього часу у сфері спорту, особливо спорту вищих досягнень, де накопичена значна об'єктивна інформація про параметри тренувальних та змагальних навантажень, що оцінюються як із зовнішнього, так і з внутрішнього боку, а також про динаміку їх у процесі спортивного вдосконалення та де прискорено впроваджуються сучасні методи оптимального планування, зокрема прогнозування та програмування тренувального процесу.

Планування методичних походів та загального порядку побудови занять. У цьому розділі з урахуванням всього наміченого у попередніх розділах планування передбачають:

Найімовірніші методичні підходи до реалізації намічених завдань;

Основні та додаткові форми занять, їх число та частоту;

Загальний порядок їх розподілу в рамках етапів, періодів та циклів запланованого процесу.

Таким чином, якщо в попередніх аспектах планування увага зосереджувалась насамперед на змісті майбутніх занять, то в даному аспекті намічаються конкретні методичні риси та загальна структура запланованого процесу, причому знову ж таки в залежності від масштабів планування. Так, конкретні методичні підходи до реалізації поставлених завдань, у тому числі окремі методи та методичні прийоми, плануються зазвичай переважно в рамках короткострокового, оперативно-поточного планування, оскільки реально передбачати в деталях, якими будуть усі їхні варіації протягом тривалих етапів та циклів, не є можливим, хоча досвідчений фахівець представляє, очевидно загалом, якими будуть основні методичні лінії у найближчих заняттях. Те саме відноситься до конкретної структури окремих занять та розподілу часу на їх частини. Загальна сукупність урочних та інших форм занять, їх співвідношення та порядок розподілу в часі повинні бути представлені, хоча б орієнтовно, у всіх масштабах планування.

Головне в плануванні загальної структури в навчально-тренувальному процесі - намітити сукупність окремих щодо самостійних, відокремлених у часі форм занять у їх закономірних зв'язках, співвідношенні та послідовності як органічних ланок єдиного процесу - так, щоб вони оптимально вносили свій внесок у реалізацію загальної мети конкретні умови. Деякі з параметрів цієї структури визначаються, як говорилося, офіційними програмно-нормативними установками. Орієнтуючись ними, фахівця у разі належить безпосередньо спланувати систему занять стосовно даним умовам. Найважливішою напрямною основою при цьому є принципові положення, що виражають об'єктивну логіку побудови навчально-тренувального процесу, а саме принципи безперервності цього процесу, регулярного чергування навантажень і відпочинку, послідовності у розподілі матеріалу занять, циклічності у відтворенні їх, динамічності та поступовості у зміні вимог, пред'явлення до тих, хто займається. Саме ці положення є основними у конструюванні загальної моделі навчально-тренувального процесу як процесу цілісного та перманентно упорядкованого.

Загальнопедагогічні та інші аспекти планування. Викладене характеризує переважно специфічні аспекти планування навчально-тренувального процесу. Але цим не вичерпується все планування, яке здійснюється фахівцем у цій галузі. Як і кожен педагог, він покликаний організовувати цілісний виховний процес та відповідно планувати загальновиховну роботу, передбачати органічний взаємозв'язок навчально-тренувального процесу з іншими сторонами виховання, насамперед із моральним вихованням. Вихідними при цьому є загальнопедагогічні засади та вимоги до планування виховного процесу.

На тренера в ДЮСШ покладаються також обов'язки щодо складання загального плану організаційних та інших заходів, спрямованих на якісну постановку фізкультурно-спортивної роботи у сфері його діяльності (у навчальному закладі, установі, виробничому колективі тощо).

Усі зазначені аспекти планування, зрозуміло, взаємопов'язані і виділені можуть лише з певної умовністю. Проте потрібно розрізняти безпосередньо які належать до педагогічного планування самого навчально-тренувального процесу, і характеризують планові засади у спільній організації фізкультурної діяльності, зокрема планування умов якісної постановки навчально-тренувального процесу. Ряд основних технологічних процедур та форм педагогічного планування цього процесу розглядається у наступних розділах.

Скільки часу тренуватися за раз, як розбити тиждень на тренування, ефективне комбінування м'язових груп для економії часу та інші корисні спостереження з особистої практики.

Далі, виконуємо комплекс на всі основні групи м'язів 3–4 підходи на вправу, по 12–15 разів у кожному підході. Навантаження ви повинні відчувати. Тобто не просто підняти штангу на біцепс 15 разів, навіть не збивши дихання, а відчути напругу під кінець. Відмова м'язів не потрібна, але робота повинна відчуватися. Якщо вже легко робите 15 разів, тоді варто збільшити вагу.

Відпочинок між підходами 60-90 секунд, залежно від вправи. А взагалі орієнтуйтеся на своє дихання та на відчуття у м'язах. Вони не повинні остигати. Відновилося дихання, дихайте рівно і спокійно – приступайте до наступного підходу, не чекайте біля моря погоди.

Початківцям рекомендую наголошувати на базові багатосуглобові вправи, на кшталт присідань, станової тяги і жиму лежачи. Попередньо варто проконсультуватися з черговим тренером (у нормальних тренажерних залах такі є – безкоштовно покажуть та розкажуть новачкам як робити ті чи інші вправи). А ще краще – місяць-два позайматися із досвідченим інструктором, щоб він навчив техніці виконання основних вправ.

Приклад кругового тренування:

• Присідання зі штангою або в тренажері Сміта (опрацювання основних м'язів ніг, сідниць).
• Гіперекстензії або румунська тяга (опрацювання розгиначів спини, сідниць та задньої поверхні стегна).
• Жим штанги чи гантелей лежачи (опрацювання грудних м'язів, передніх дельт, частково трицепсів).
• Тяга верхнього блоку до грудей або за голову, як варіант - підтягування широким хватом (опрацювання найширших м'язів спини, задніх дельт, частково біцепсів).
• Підйом штанги або гантелі на біцепс.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом (руки на ширині плечей чи трохи вже, лікті паралельно тілу – це опрацювання трицепса).
• Розведення гантелі в сторони стоячи або сидячи (добиваємо дельти).

Начебто багато вправ, але навантаження спочатку невелике, а якщо не відпочивати по 3-5 хвилин між підходами, як люблять робити новачки, то легко вкладіться в 60-70 хвилин.

Займалися пару-трійку разів за такою програмою по три рази на тиждень (наприклад, понеділок-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота), а потім уже можна приступати до детальнішого опрацювання окремих м'язових груп. Про це поговоримо нижче.

Як довго має тривати тренування

Є багато суперечок із цього приводу. У золоту еру бодібілдингу атлети тренувалися по 3-4 години, а то й довше. У цьому вони дуже ефективно росли. Фармакологічна підтримка, гарне харчування та сон – можна і годинами тренуватися, але не факт, що це підійде кожному, та й не в тренді зараз.

Існує думка про те, що не варто навантажувати тіло більше 30-40 хвилинза тренування. Такий принцип використовується у В.І.Т. (Високоінтенсивний тренінг) - мало вправ, мало підходів, але працювати треба до жорсткої відмови. Не кожен так зможе.

Є й інше твердження - нормальне силове тренування має тривати 60-90 хвилин. Це свого роду класика, якою є цілком розумне пояснення. Навіть два:

1. Простій людині запасів глікогену (паливо для м'язів) вистачає приблизно годину інтенсивної роботи. Тренованому атлету – на 90, максимум 120 хвилин. Немає глікогену – немає нормальної роботи м'язів. Втома, втома, ніякої ефективності.
2. Протягом перших 30-40 хвилин під час тренування виділяється адреналін, що спонукає до інтенсивної роботи. А от якщо заняття тривають більше години, тоді адреналін замінюється на кортизол, який також називають гормоном стресу (тіло реагує виділенням кортизолу як у фізичний стрес, і психологічний).

Як показала моя власна практика, 60 хвилин - ідеальна тривалість тренування. При відпочинку між підходами в межах 90 секунд за годину встигаю виконати шість вправ по 3–4 підходи в кожному. Причому працюєш протягом цих 60 хвилин дійсно інтенсивно, а якщо намагатись видавити із себе ще щось потім, то відчувається занепад сил.

Йдеться саме про силове тренування, коли опрацьовуються заплановані групи м'язів. У моєму випадку це зазвичай одна група великих м'язів (чотири вправи), і одна – дрібних (дві вправи).

Після основної силової роботи я можу ще хвилин 20-30 потренувати ікри, прес, шию, зробити гіперекстензії або покрутити педалі велотренажера. Свого роду «підсобка».

Таким чином, рекомендую розраховувати на силову роботу протягом години. Менше балачки під час тренування – більше справи. Краще побалакати з друзями/подружками після занять, ніж розтягнете тренування на 2 години, втративши інтенсивність і, як результат, серйозно знизивши ефективність своєї роботи.

Що ж, з тривалістю розібралися, тепер поговоримо про тренувальний спліт.

Будуємо ефективний тренувальний спліт

Спліт - це те, як ви розбиваєте тренувальний тиждень по м'язових групах.

Класика- Три тренування на тиждень через день, під час яких опрацьовується все тіло. Таким чином, кожна м'язова група добре навантажується один раз на тиждень. Дуже розумний підхід для новачків, та й більш досвідчених товаришів теж. Все індивідуально насправді.

Тут може виникнути питання, мовляв, як же так - адже м'язи відновлюються з різною швидкістю, а навантажуємо ми їх усі по одному разу на тиждень? Припустимо, ноги, грудні чи спину дійсно краще не тренувати частіше, ніж раз на тиждень, але ж плечі, біцепси та трицепси – вони швидше відновлюються. Я дотримуюся думки, що дрібні м'язи чимало працюють під час вправ на великі м'язові групи.

Зверніть увагу на FullBody тренування для новачків вище: в жимі лежачи, крім грудних, задіяні передні дельти і трицепси. А в будь-яких тягах на спину працює задня дельта плюс підключається біцепс. Проблема маленьких м'язів у тому, що їх легко дуже навантажити і в результаті зростати вони не будуть. Відповідно, цілком вистачає навантаження на них раз на тиждень.

повертаючись до класичного триденного спліту, Розберемо варіанти розподілу тренувань по м'язових групах

Класичний варіант 1:

• Ноги + трицепс(4 вправи + 2 вправи; сенс у тому, що ноги – велика м'язова група, після якої сил ні на що не залишається, крім дрібної м'язової групи, на зразок трицепса).
• Спина + плечі(4+2 вправи; задня дельта і так працює під час тяг на спину, відповідно, можна парою вправ опрацювати передню та середню дельти).
• Грудні + біцепс(4+2 вправи, трицепс після першого дня спліту вже відновиться і знову трохи навантажиться під час роботи на грудні м'язи, після чого добре піде біцепс, як антагоніст трицепса)

Саме такий спліт я цілком успішно використав кілька років, але в результаті його змінив, оскільки тренування ніг стало занадто інтенсивним, і після неї сил особливо не залишалося. Відповідно, над трицепсом працював абияк. Про свій новий спліт розповім трохи нижче.

Це хороший варіант спліту для новачків і для досить досвідчених товаришів, які не роблять великого акценту на ногах. Новачки в принципі не зможуть ноги сильно навантажити, тож можна сміливо брати на озброєння.

Класичний варіант 2:

• Ноги(4–5 вправ з повною віддачею; гарне опрацювання передньої поверхні стегна і задньої).
• Грудні + спина(3 + 3 вправи; м'язи антагоністи - коли груди тягнеться, спина скорочується і навпаки; можна чергувати вправи, можна зробити три на груди і потім три на спину, а щотижня краще міняти ці варіанти).
• Руки + плечі(2 вправи на біцепс + 2 вправи на трицепс + 2 вправи на плечі; знову ж таки, біцепс та трицепс - м'язи антагоністи, плечі у свою чергу добре попрацювали під час тренування грудей та спини, так що можна навантажити хіба що середню дельту).

Плюс такого спліту в тому, що можна якісніше опрацювати ноги, але не факт, що так само якісно вдасться опрацювати груди та спину. Навантаження буде дуже пристойним у це тренування, так що рекомендується такий варіант досвідченим громадянам, які не мають часу займатися частіше, ніж три рази на тиждень.

Мій особистий 4-денний спліт із упором на дельти:

По-другеЯкщо щось не влаштовує в тренувальному спліті, немає результату, некомфортно або ще якісь незручності - сміливо його міняйте. Спробуйте щось нове. Всі ми індивідуальні – комусь одне підійде, комусь інше. Не спробуєш, не зрозумієш.

У моєму випадку було дві складності. Перша- стараннями тренера, моє тренування ніг стало інтенсивним і справді важким. На трицепс не залишалося сил.

Друга- не росли дельти (плечі). Це в принципі моя проблемна група м'язів, що дуже погано відгукується на будь-які жимові вправи, чи то армійський жим зі штангою, жими з гантелями, жим Арнольда тощо. Не відчуваю роботу м'язів, не йде вага і взагалі все погано.

Тим не менш, продовжував за звичкою займатися за «класикою», спираючись на «плечову базу», тобто на ті ж таки жимові вправи. Поки що це не набридло. У результаті вирішив одним пострілом убити двох зайців: вирішити проблему з трицепсом та з плечима. Для цього я додав ще один тренувальний день у свій тижневий спліт. Довго не робив цього, побоюючись, що не витримаю навантаження. Але в результаті все вийшло дуже добре.

Отже, тренуюся я в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Середа, субота та неділя – дні відпочинку. Розбиті тренування так:

• Ноги(5 вправ; в один тиждень упор на передню поверхню стегна - 3 вправи, і 2 - на задню, в інший тиждень - навпаки, в третій - вправи чергуються)
• Спина + задня дельта(4+2 вправи; задній пучок плечей навантажується під час тренування спини, плюс парою вправ наприкінці опрацьовується додатково - переважно це розведення гантелей у нахилі убік, підйом штанги з-за спини, іноді роблю шраги).
• Грудні + передня дельта(4+2 вправи; принцип аналогічний такому вище - у жимових вправах передня дельта і так навантажується, плюс додаткове опрацювання в парі спеціалізованих вправ в кінці тренування - це можуть бути підйоми гантелей, блоку або штанги перед собою, «кермо» з диском)
• Руки + середня дельта(3+2+1 вправа; біцепс і трицепс чергую так само, як і у випадку з ногами, плюс одна вправа на середню дельту - іноді жим штанги або гантелі, частіше розведення гантелі в сторони).

В результаті такого спліта став якісніше опрацьовувати ноги, сильно підтягнув плечі та намітився прогрес у тренуванні рук за рахунок більш ефективної роботи на трицепс. Та й загалом чотири рази на тиждень тренуватися комфортніше, тому що в будь-якому випадку вдається вмістити силове тренування на годину. Фактично я розкидав вправи з трьох днів на чотири дні плюс зробив спеціалізацію на дельти. Результат відчув уже через пару місяців і продовжую використовувати такий спліт ось уже незабаром як рік.

Тренувальні сплити професіоналів, не прив'язані до днів тижня:

Це для справжніх фанатів, хто готується до змагань або, в принципі, може дозволити собі виділяти на тренування значно більше часу. Не виключена і фармакологічна підтримка організму, тому що навантаження в більшості випадків дуже велике і потрібні серйозні відновлювальні резерви.

Детально розписувати схеми не буду, у кожного серйозного товариша вони індивідуальні залежно від цілей. Сенс у цьому, кожна група м'язів тренується окремо. Тренування грудних, тренування ноги, тренування плечей, тренування рук і т. д. Причому найчастіше розбиваються навіть такі групи як біцепс та трицепс, передня поверхня стегна та задня.

Спліт може являти собою такі схеми:

• 5 днів тренувань + 2 дні відпочинку;
• 6 днів тренувань + 1 день відпочинку;
• 3 дні тренувань + 1 день відпочинку;
• 4 дні тренувань + 1 день відпочинку;

Варіантів багато, і кожен атлет чи його тренер підбирає спліт залежно від цілей. Наприклад, наголосити на відстаючій групі м'язів.

Простим обивателям з такими об'ємними тренуваннями не варто морочитися. Хіба що з метою експерименту. Колись ще за студентських часів я пробував займатися за першою схемою (5+2 дні), причому в цих рамках банально чергував традиційний 3-денний спліт, плюс пробував розбивати по м'язових групах. Вистачило мене на пару місяців, особливого результату не отримав, зате втома і млявість – цього було хоч греблю гати. Резервів навіть молодого організму явно не вистачало. З іншого боку, не можу сказати, що особливо добре тоді харчувався та контролював свій раціон.

У будь-якому разі зараз банально немає часу, щоб виділяти понад чотири вечори на тиждень на тренування.

Що робити, якщо відбувається пропуск тренувань

У житті всяке буває - то сімейний захід намітиться, то відрядження, ще що. Якщо тижневий спліт складається з трьох тренувань, то перепустка одного - не проблема. Просто продовжуєш далі займатися, починаючи з того тренування, що пропустив.

У моєму випадку один пропуск досить сильно ламає програму. Зсув тренування на вихідні я собі дозволити не можу. Вихідні - це сімейні дні, та й вистачає, чим займатися окрім спорту у суботу та неділю.

Вирішив проблему досить неординарним чином: поєднуючи тренуванняабо ж скорочуючи їх із підвищенням інтенсивності.

Об'єднання тренувань використовую, якщо намічено повний пропуск тренувального дня. При цьому я керуюся принципом навантаження маленьких груп м'язів при роботі з великими.

Розглянемо різні випадки окремо.

Припустимо, намічено пропуск тренування ніг чи спини. Дві великі м'язові групи, які повноцінно за день не прокачаєш, але гарненько їх навантажити можна. Власне, перед 8 березня так і сталося:

• Я зробив три вправи на ноги, сильно навантаживши передню поверхню стегна і добре розім'явши задню (важкий жим платформи ногами + згинання ніг у тренажері + розгинання ніг у тренажері).
• На спинузробив дві вправи, добре пропрацювавши найширші і навантаживши задню дельту: тяга верхнього блоку до грудей + важільна тяга.
• На задню дельтувистачило однієї вправи - потяг штанги з-за спини.
• Закінчив тренування легкою затримкою, покрутивши 20 хвилин педалі на велотренажері

Нехай я люто не навантажив ноги та спину, але те, що м'язи добре попрацювали та зберегли тонус на тиждень – це відчувається.

Другий випадок- якщо трапляється пропуск тренування грудних або рук, тоді вони теж об'єднуються в один, але пропрацювати вдається всі м'язи добре:

• Роблю три вправи на грудиз упором на жимові, щоб добре навантажити ще й передню дельту разом із трицепсом.
• Трицепс«хитається в мотлох» на тренуванні грудей, так що вистачає однієї будь-якої додаткової вправи для нього: французький жим, розгинання рук у блоці тощо.
• Дві вправи на біцепс– роблю стандартні заплановані.
• Одна багатоповторна вправа на дельти, щоб навантажити всі пучки. Наприклад, сидячи підйом гантелей перед собою + розведення в сторони + підйом гантелей на задню дельту (на кшталт підйому штанги з-за спини) + знову розведення в бік - все по 10-12 разів без перерви і з відповідною вагою, щоб зміг зробити не менше 40 повторів за один раз.

Іноді, якщо трапляється зайнятий якийсь вечір тренувального дня, можу все зрушити на добу. Припустимо, прозайматися у понеділок, вівторок, середу та у п'ятницю. Або ж у вівторок, середу, четвер та п'ятницю тощо за аналогією. Але не дуже люблю так робити через те, що займатися без перерви три чи чотири дні важко. Занадто втомлюєшся під кінець.

Ще як варіант – замінити одне тренування у тренажерному залі або сходити на турніки під будинком. Це заощаджує час. Наприклад, у моєму випадку, як мінімум, година йде на дорогу туди і назад у тренажерний зал + переодягнутися та помитися.

Крім того, час від часу практикую укорочені тренуванняколи роблю суперсети з пари вправ на м'язи антагоністи. Найчастіше таке влаштовую для рук. Їх вдається затято навантажити буквально за 30-40 хвилин. Аж до крепатури наступного дня.

Суть у тому, що за один підхід робиться одразу дві вправи – на біцепс та на трицепс. Наприклад, підйом штанги на біцепс + відразу розгинання на трицепс з верхнім блоком. 2-3 таких суперсети з пари вправ кожен і руки хитуючи в мотлох. Звичайно, вага на штанзі та тренажерах трохи нижче звичайного, щоб я міг зробити по 10-12 повторень у кожній вправі з відпочинком між ними в 60-90 секунд.

Скорочене тренування, буває, роблю в п'ятницю вранці або в обід, коли на вечір планується похід у лазню, при цьому треба встигнути зробити всю потокову роботу.

У будь-якому випадку варіантів маса – було б бажання тренуватися. Я рекомендую не пропускати тренування, а поєднувати їх, замінювати на домашні, але все одно опрацьовувати намічені м'язи. Нехай ви їх не пропрацюєте на тренуванні на 100%, але збережіть тонус. Це краще, ніж перепустка.

Так, відпочивати іноді тиждень-два від фізичного навантаження треба - разів 4-5 місяців. Але це саме повний відпочинок, а не роздрай та хитання у тренуваннях.

За своїм досвідом скажу, що повний пропуск одного тренування ніг (тобто навантажуються вони потім уперше за два тижні) потім обертається моторошною крепатурою. А от якщо поєднати тренування ніг та спини – тоді негативного ефекту немає.

Періодизація навантаження

Це дуже велика тема на цілу статтю, але не торкнутися її в рамках ефективного будівництва тренувального процесу не можна.

Навантаження іноді потрібно змінювати - це факт. Я особисто не користуюся періодизацією, а тренуюсь за своїми відчуттями. Відчуваю, що можу рвати і метати, тоді зроблю більше навантаження, ваги використовуватиму більш серйозні. Якщо ж навпаки - занепад сил і млявість (недоспав, різко змінилася погода, перенервував, перетрудився - всяке буває), тоді навантаження знижую.

Основний же принцип періодизації - це чергування важкого навантаження із середнім і легким. Такі собі мікроцикли. Наприклад, тиждень працюєш важко з великими вагами на 4–6 повторів. На другу – ваги середні, на 8–12 повторів. На третій тиждень - вага знижується до 15-20 повторів, але підвищується інтенсивність тренування (невеликий відпочинок між підходами). Можна влаштовувати такі цикли по два тижні або місяць. Кожен підбирає індивідуально.

Наприклад, у моєму випадку підійшов би 3-тижневий цикл, оскільки приблизно цей час проходить повне коло всіх вправ. Грубо кажучи, класичний жим лежачи я роблю раз на три тижні. Але поки що не пробував експериментувати в цьому напрямку, хоча плани є.

Не бійтеся експериментувати

Це головний висновок із усього написаного вище. Немає однакових людей, кожна людина індивідуальна. Комусь підходять одні вправи, комусь інші. Хтось може швидко відновлюватись та тренуватися 4–5 днів на тиждень, а комусь і три рази буде багато. Універсальних систем та програм не існує – кожен створює свою власну програму самостійно.

Найголовніше – не боятися експериментувати та не опускати руки, якщо щось не виходить. Краще витратити місяць, два, три, шість на експерименти і в результаті знайти робочу для себе схему, ніж роками тупцювати на місці, а то й повністю закинути тренування.

Другий важливий момент – не шукайте собі відмовок, щоб не піти на тренування. Людина дуже швидко формує звички - як добрі так і погані. Пропустили тренування раз, два, три, п'ять разів, а потім забили на спорт зовсім. Інший приклад - привчили себе до того, що у певні дні ви в тренажерному залі чи на спортмайданчику чи на стадіоні, і це стане частиною життя, необхідністю, яка не обтяжує, а тішить.

(5.00 з 5, оцінили: 2 )

Мета та завдання управління

ВИЩИХ РОЗРЯДІВ

ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ

УПРАВЛІННЯ В СИСТЕМІ

Управління тренувальним процесом висококласних спортсменів - це дії, орієнтовані досягнення високих результатів у вибраному виді спорту. Система управління включає в себе наступне: постановку мети та завдань, підготовку та вироблення рішень, планування, організацію, мотивацію, контроль, впровадження нового.

Постановка ціліполягає у плануванні досягнення спортивних результатів спортсменами наступного року, олімпійському чотириріччі, у багаторічних виступах на змаганнях.

Постановка завданьконкретизує засоби та методи досягнення мети, за допомогою яких спортсмен може досягти певного результату на основних змаганнях Росії, Європи, світу та Олімпійських ігор.

Ключовою проблемою є відбір спортсменів у команди, що ґрунтується на інтуїції та досвіді тренера, що базуються на глибоких знаннях індивідуальних особливостей спортсменів, спостереженнях за виконанням ними поставлених завдань у процесі тренувань та змагань.

Певний досвід з організації відбору в команду накопичено у спортивних федераціях та клубах. Головним є регулярне, спільне з тренерами динамічне тестування з низки фізіологічних, психічних та біохімічних характеристик. Спортсмени, які показують напередодні змагань найкращі результати у цих тестах, включаються до основної команди. Досвід підтверджує, що такий шлях можна вважати прогресивним.

Глава 12. Управління у системі підготовки спортсменів вищих розрядів «211

У якісному управлінні, підготовці, виробленні та прийнятті рішеньтренер ґрунтується на вивченні стану спортсмена; аналіз вихідних даних спортсмена, спортивний календар, наявність спортивної бази, фінансове, медичне та наукове забезпечення; уточнення очікуваного результату спортсмена залежно від варіантів побудови тренувального процесу; порівнянні різних побудов тренувального процесу та виборі з них оптимального; перспективне - багаторічне, чотирирічне, річне планування.

Тренер та спортсмен повинні знати: що, коли і як має бути зроблено; які слід зробити дії; хто несе за них відповідальність; чому саме ці дії потрібні.

Організація полягає у підборі тренерів-помічників у відборі спортсменів; розподіл фінансових та матеріальних засобів; визначення повноважень та відповідальності всередині організаційної структури. Треба зважати на те, що групова діяльність пов'язана з комплексом неофіційних відносин, що є складною мережею особистих і суспільних відносин.

Під мотивацією розуміються спонукання, у яких діяльність спортсмена і тренера сприяє досягненню спільних цілей. Головним мотивом (метою) спортсмена є досягнення високих спортивних результатів. Завдання тренера – сприяти формуванню цього головного мотиву.

Контроль полягає у порівнянні поточного результату з плановим завданням та координації дій елементів процесу тренування відповідно до рішення конкретного завдання. Основними його параметрами є виконання планових тренувальних навантажень; цілей – контрольних завдань; плану впровадження нового у навчально-тренувальний процес

Контроль зберігається протягом усього навчально-тренувального процесу як із найважливіших функцій управління. Він є своєрідним центром «нервової системи» тренувального процесу і забезпечує основу для вироблення найдорожчих рішень.

Управління у спорті неможливе без наявності контрольних нормативів, тобто. критеріїв, якими оцінюються результати тренувального процесу, його перспективність.

Впровадження нового передбачає творчу діяльність тренера з пошуку нових форм, засобів та методів підвищення ефективності навчально-тренувального процесу.

212 ТЕОРІЯ ТА МЕТОДИКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ

У цій статті зібрані основні відомості, пов'язані з , яка була сформульована протягом останніх п'яти десятиліть і пропонує загальні широко поширені положення, та основні напрямки для планування тренувального процесу та його здійснення.

Сама собою наука про спортивне тренування вважається щодо молодою галуззю знань. Справді, порівняно з медициною чи філософією, які мають тисячолітню історію, теорія спортивного тренування може здатися «дитиною». Насправді теорія спортивного тренування також має довгу історію, тому що її коріння сягає глибоко в давню філософію та давню медицину. Інтелектуальні гіганти, які значною мірою сприяли розвитку класичної філософії та медицини, були також предтечами сучасної спортивної науки та теорії спортивного тренування. Повернення до ідеалів олімпійського руху та поширення ідей спортивного братства дали поштовх для серйозного аналізу тренувального процесу, що призвело до появи публікацій, присвячених методам тренування та більш обґрунтованого складання програм підготовки спортсменів. Зрештою, це призвело до формування сучасної теорії спортивного тренування, яка пропонує основні принципи її планування та аналізу. Незважаючи на те, що ці фундаментальні основи здавалися непорушними, видатні тренери та аналітики знайшли серйозні протиріччя між теоретичними положеннями та успішним досвідом провідних світових атлетів. В результаті з часом піддалися критиці багато положень цієї теорії. У статті описані та розглянуті важливі віхи формування традиційної теорії спортивного тренування (передумови з давніх часів, основи підготовки спортсменів та обмеження широко поширеного традиційного підходу).

Традиційна теорія спортивного тренування як міждисциплінарна галузь знань підсумовує великий обсяг концептуальних та практичних положень. Вони формують основу для науково обґрунтованої підготовки спортсменів, подальших досліджень та аналізу явищ сучасного спорту. Його історія має стародавнє коріння і охоплює пам'ятні дослідження видатних вчених минулого та сучасності. Однак класична база теорії спортивного тренування була створена протягом останнього століття, а її центральними ланками є ієрархічна схема одиниць тренувального процесу та принципова концепція періодизації спортивної підготовки, тобто розподіл усієї сезонної програми на дрібніші періоди та тренувальні цикли. З 1960-х років традиційна теорія та схема періодизації поширилися на Східну Європу та країни Заходу та склали обов'язкову частину тренувального процесу у спорті вищих досягнень. Загалом періодизація використовує періодичні зміни у біологічній та соціальній активності людини. Протягом тривалого часу ця теорія була прийнята як універсальна основа тренувального процесу в будь-якому виді спорту і для спортсменів будь-якої кваліфікації. Багато положень і теоретичні постулати залишаються чинними досі. Це стосується ієрархічної схеми тренувальних періодів та циклів; термінології великих, середніх та малих циклів підготовки; поділу підготовки спортсменів на загальну та спеціальну; акцентування соціальних, культурних та рекреаційних функцій тренування тощо. Однак реалії сучасного спорту та результати поглиблених досліджень низки вчених у галузі спорту викликали появу серйозних критичних заяв, які закликають до перегляду деяких теоретичних положень. Ця критика була пов'язана насамперед із найбільш практично важливою частиною теорії – періодизацією спортивного тренування.

Протягом останнього десятиліття традиційні та альтернативні версії періодизації тренувального процесу стали предметом широкого обговорення; прихильники традиційної теорії стверджували, що останні публікації представили більш гнучкі, розумні та науково доведені підходи до планування тренування. Насправді посмертне видання книги професора Матвєєва у 2010-му році містить переглянутий опис філософських питань, соціальних та схоластичних аспектів, проте сам тренувальний процес охарактеризований виключно з традиційної точки зору без будь-яких спроб оновити матеріал та збагатити його зміст.

Роль і значення традиційної теорії спортивного тренування неможливо знайти недооцінені. Більше того, традиційний підхід до планування, як і раніше, підходить для спортсменів на початкових та середніх етапах їх багаторічної підготовки. Однак підготовка спортсменів високої кваліфікації потребує постійного пошуку нових, ефективніших та науково обґрунтованих підходів до планування тренувального процесу. Сподіваємося, що подальший прогрес спортивної науки призведе до нових поглиблених досліджень, уточнення існуючих моделей періодизації та появи нових, які, можливо, розширять горизонти наших знань.

Блокова побудова тренування як альтернатива традиційній теорії

У 1980-х роках досвід тренувальної роботи деяких видатних тренерів допоміг оформитися ідеї того, що стало називатися тренувальними блоками. Ця ідея була науково осмислена і залишалася відкритою для різних інтерпретацій. Тим не менш, у найбільш узагальненому сенсі тренувальним блоком можна назвати тренувальний цикл висококонцентрованих спеціалізованих навантажень. Це визначення відповідає загальному розумінню терміна блок як компактного незалежного модуля пристрою з декількох елементів, об'єднаних для виконання конкретних функцій. Багато тренерів інтуїтивно чи усвідомлено модифікували свої програми, включаючи цикли висококонцентрованих навантажень для покращення підготовки своїх спортсменів. У той час вчені в галузі спорту, ґрунтуючись на результатах своїх досліджень та накопичених знаннях, запропонували називати такий підхід до . Цей розділ представляє тренувальні концепції та тренерські підходи, які розглядають БП тренувальні моделі як альтернативу традиційній теорії. Тобто зміст цього розділу зосереджено на двох принципових положеннях, в яких ідеї БП підходу було запропоновано та осмислено. Це концентроване односпрямоване тренування, відоме як БП підхід професора Ю.В. Верхошанського та багатоцільового БП підхід, вже представлений та розглянутий у попередніх публікаціях автора (Issurin, 2008, 2010).

Існують два відомих варіанти БП підходу: концентрований односпрямований та багатоцільовий підготовки. Обидві версії постулюють пріоритет висококонцентрованих навантажень у тренувальних програмах спортсменів високої кваліфікації. Тим не менш, подальша інтерпретація БП тренувальних планів показує дуже великі їх відмінності: односпрямований варіант передбачає концентрацію тренувальних засобів в одному належному напрямку, в той час як багатоцільовий підхід пропонує використання послідовних спеціалізованих мезоциклових блоків, в яких висококонцентровані тренувальні навантаження спрямовані на розвиток низки сумісних та технічних здібностей. Таким чином, БП програма забезпечує послідовний розвиток багатьох спортивних здібностей, уникаючи конфліктних фізіологічних реакцій та обмежень традиційної та концентрованої односпрямованої моделей тренування.

Важливо, що обидві розглянуті БП моделі також відрізняються своїми методологічними основами. Згідно з науковим обґрунтуванням, концентрована односпрямована модель використовує концепцію довгострокових відставлених тренувальних ефектів; Багатоцільовий варіант БП базується на концепціях кумулятивних та залишкових тренувальних ефектів. Основні дані щодо використання концентрованої односпрямованої моделі вказують, що тривалість блоку в 6-12 тижнів або 2-3 місяці передбачає дво-, трипикову річну побудову; багатоцільовий БП варіант пропонує 2-4-тижневий блок, що забезпечує 5-7 пікових виступів. Зміст описаних блоків також відрізняється: концентрована односпрямована модель забороняє виконання технічної роботи під час тривалого блоку розвитку швидкісної сили; Багатоцільова БП модель вказує на необхідність використання відповідних технічних вправ у кожному мезоцикловому блоці протягом усього сезону. Тим не менш, можна припустити, що на основі всього вищесказаного тренери зможуть скласти розумний тренувальний план відповідно до концентрованої односпрямованої або багатоцільової БП моделлю.

Крім того, автор переконаний, що обидві БП моделі тренування не спростовують традиційну теорію періодизації тренування як базового варіанта для підготовки спортсменів низького та середнього рівня. Ці спортсмени мають достатню сприйнятливість до різнобічних змішаних програм і не потребують висококонцентрованих навантажень.

На закінчення слід зазначити, що після першої публікації, в якій були введені базові положення багатоцільової БП тренувальної моделі (Ісурін, Каверін, 1985) пройшло близько трьох десятиліть. Протягом цього періоду опубліковано низку моїх власних робіт, і велика кількість досліджень була проведена різними дослідниками, які оцінювали БП тренувальні ефекти у різних видах спорту. Більше того, електронні бази даних містять результати численних практичних спроб реалізувати програми БП для різних потреб. Це означає, що програми із блоковою структурою стали частиною реалій спортивної підготовки. Ці реалії дають широке місце для нових ідей, оригінальних варіантів використання та інноваційних підходів. Очікувані результати цього процесу можуть значно збагатити сучасну теорію тренування та його практичне поширення.

Реалізація багатоцільової блокової моделі тренування у різних видах спорту

Історія реалізації налічує вже понад три десятиліття. Проте тільки зараз БП як тренерська концепція та дослідницький підхід стає дуже популярною серед аналітиків та практиків спорту після низки публікацій, широких дискусій на різних тренерських форумах та появи результатів в електронних базах даних. Зросла кількість науково-дослідних проектів, спрямованих на вивчення БП у різних видах спорту. Дослідження, присвячені оцінці БП, проводилися з використанням різних модифікованих програм, у яких висококонцентровані навантаження були спрямовані на розвиток окремих цільових здібностей (таких як аеробні або швидкісно-силові можливості) порівняно з традиційними змішаними програмами.

Як посилання були обрані публікації, здебільшого взяті з міжнародних журналів, що реферуються, та/або офіційних документів, таких як наукові звіти або автореферати дисертацій. У всіх випадках дослідники вивчали тренувальні ефекти та порівнювали дані, отримані при використанні традиційних та БП програм. Порівнювалися дані експериментальних та контрольних груп або дані перехресних досліджень, де традиційні та БП програми виконувались послідовно. У кожному разі ефекти тренування оцінювалися об'єктивними та інформативними методами. Підсумкова оцінка тренувальних ефектів робилася за допомогою відповідних статистичних процедур.

Варто відзначити збільшення кількості публікацій, присвячених оцінці та обговоренню БП. Через війну спектр застосування БП програм різко збільшився. Спочатку застосування цих БП принципів було зосереджено переважно на видах спорту. Тепер реалізація БП системи підготовки поширилася і на , і навіть на . Слід зазначити, що поділ цілей підготовки різних спеціалізованих мезоциклових блоках має серйозні наукові передумови, пов'язані з відповідними шляхами фізіологічної адаптації. Справді, роздільне цілеспрямоване розвиток аеробних і анаеробних гліколітичних здібностей має серйозну біологічну основу, що з відповідними варіантами адаптації організму людини, тобто. гомеостатичним регулюванням та реакціями на стрес при виконанні тренувальних вправ високої інтенсивності. Так само розподіл силових тренувальних програм на спеціалізовані блоки обумовлено відповідними механізмами нервово-м'язової адаптації. Тобто тренувальні блоки, створені задля розвиток м'язової гіпертрофії, вимагають чіткого катаболічного сигналу (тобто. сигналу до розпаду м'язового білка), що слідує (перевищення вихідного рівня) м'язового білка, тобто. Гіпертрофія м'язових волокон (Zatsiorsky, 1995). Схема тренування для досягнення цієї мети передбачає виконання вправ з великим опором (8-10 МП), великим загальним обсягом та відповідним відновленням для забезпечення синтезу білка енергією (Vim та Viru, 2001).

Блоки, створені задля розвиток потужності і вибуховий сили, використовують, здебільшого, нервово-м'язові передумови вдосконалення фізичних якостей, тобто. швидке включення великих фракцій мотонейронів, збільшену частоту імпульсації мотонейронів, синхронізацію їхньої активності та вдосконалену координацію м'язів-антагоністів (Zatsiorsky, 1995). Відповідно, планування підготовки в цьому блоці вимагає швидкісних вправ і вправ, що виконуються з прискоренням, розтягуванням-скороченням (), з відносно довшими інтервалами між серіями, достатнім метаболічним та нервово-м'язовим відновленням між тренуваннями. Такий поділ виглядає розумним та перспективним у випадках, коли превалює силовий компонент. Можна припустити, що подальші дослідження та застосування блокової системи дадуть нам нові дані про фізіологічну природу більш спеціалізованої підготовки та практичні підказки для її сприятливої ​​реалізації.

Сучасні оригінальні підходи до планування та побудови підготовки спортсменів

Ця стаття представляє нові або відносно нові, але все ще широко відомі підходи до . Джерела інформації, використані для характеристики цих підходів, охоплюють публікації, доступні у спеціальній літературі, а також узагальнюють досвід видатних тренерів та спортсменів. Цей розділ підсумовує дані, що стосуються двох різних напрямків:

• як концепції та тренерського підходу, які привернули багато уваги в останнє десятиліття; і
• , яка має довгу історію, але отримала нове «дихання» після оновлення її наукових засад та інтерпретації даних.

Можливо, опис наведених вище напрямків не дасть повну детальну інформацію про їх зміст та перспективи, проте посилання до цього розділу дозволять знайти відповідні джерела, звідки таке знання може бути почерпнено.

Обидва розглянуті вище підходи до спортивної підготовки викликають інтерес і з наукової, і з практичної точки зору. Загальна концепція поляризованого тренування підтримується досвідченими даними великої кількості успішних спортсменів. Результати добре організованих досліджень досить переконливо підтверджують цю концепцію та мають певне значення. Помітним результатом такого аналізу є легітимація високого обсягу навантажень низької інтенсивності як дійового фактора підготовки спортсменів високого рівня. Справді, концепція поляризованого тренування пропонує узгодженість між об'ємними екстенсивними та ретельно дозованими високоінтенсивними тренувальними навантаженнями. Однак пропорції між цими значимими компонентами можуть мати вирішальне значення і потребують спеціальної конкретизації щодо різних специфічних видів спорту ситуацій. Крім того, корисність застосування навантажень вище за рівень анаеробного порога також підтримується багатьма аргументами і не може бути виключена. Можливе вирішення цих протиріч може бути пов'язане із застосуванням схеми блокової періодизації з поділом найбільш об'ємних та інтенсифікованих програм на відповідні мезоцикли.

Враховуючи потенціал та переваги ВІТ програм, слід підкреслити два важливі аспекти:

• у контексті підготовки спортсменів високої кваліфікації ВІТ може змінити та вдосконалити стратегію тренування;
• Щодо підготовки спортсменів, які займаються оздоровчими програмами, ВІТ підхід пропонує додаткові перспективи, які можуть значною мірою вплинути на вибір тренувальних режимів та змісту тренувальних занять.

Велика кількість результатів досліджень дозволяє намітити два додаткові варіанти застосування ВІТ у підготовці спортсменів високої кваліфікації. Перший передбачає компілювання короткострокових тренувальних циклів із відносно високим вкладом ВІТ навантажень. Таке поєднання короткострокових тренувальних циклів висококонцентрованих тренувальних навантажень дуже схоже (навіть майже ідентично) з раніше розглянутою концепцією блокової періодизації, а саме, складання трансформуючого мезоцикла.

Другий передбачає включення ряду ВІТ занять (як правило, від одного до трьох) до відносно довгих тренувальних циклів, що тривають 7-12 тижнів, в яких решта програми формується великим обсягом помірно або низько інтенсивних специфічних видів спорту вправ. Представлені вище результати досліджень свідчать про те, що така модифікація програми призводить до значного поліпшення обміну речовин, нервово-м'язових та специфічних видів спорту показників.

Інше застосування ВІТ-концепції пов'язане з перспективами оздоровчого тренування. Аргументи, що підтримують ВІТ-підхід для спортсменів, що наслідують рекреаційні програми, підкреслюють ефективність тимчасових витрат при використанні високоінтенсивних навантажень невеликого обсягу та його потенціал для підвищення загальної фізичної підготовленості аналогічно програмам великого обсягу та низької інтенсивності. Ця аргументація не виглядає переконливою щодо підготовки вікових осіб, які займаються та хворих у процесі реабілітації після деяких захворювань. Очевидно, що такий контингент тих, хто займається, потребує спеціальних запобіжних заходів та медичного контролю. Тим не менш, потенціал ВІТ для рекреаційних програм дорослих здорових спортсменів привертає особливий інтерес та гідний подальшого розгляду та акуратного впровадження.

Мікро-, мезоцикли та етапи річного циклу підготовки

Це найкоротший тренувальний цикл. Він включає певну кількість тренувальних занять і триває кілька днів, часто один тиждень. - Середній тренувальний цикл, до якого входять кілька мікроциклів. Декілька пов'язаних загальною метою мезоциклів, що застосовуються в певній послідовності, формують тренувальний етап, який зазвичай передує виступу на змаганні.

Мікроцикли як найкоротші тренувальні цикли диференційовані у трьох основних напрямках: навантаження, змагання та відновлення. Мікроцикли першого напряму відрізняються за рівнем навантаження. Втягуючий служить для адаптації спортсменів до навантажень, що збільшуються, навантажувальний спрямований на розвиток спортивних здібностей, а ударний використовує граничний тренувальний вплив. Другий напрямок включає передзмагальний мікроцикл, який готує спортсмена до майбутніх змагань, і змагальний, в якому спортсмен бере в ньому участь. Третій напрямок пов'язаний зі спеціальним відновним мікроциклом. Мікроцикли можна заповнювати різними варіантами навантаження. Точніше, можна виконувати плани з одним, двома та трьома піками.

В основній статті розглянуті мікроцикли, націлені на: а) розвиток аеробних (силових та аеробних) здібностей; б) застосування високоінтенсивних анаеробних навантажень; в) використання вибухової сили в складнокоординаційних вправах і г). Ці мікроцикли можуть бути структуровані відповідно до деяких загальних правил: 1) пріоритетом найбільш суттєвих ключових тренувань; 2) взаємодією послідовних тренувальних занять; 3) розподілом засобів відновлення; (4) включенням та доведенням до максимуму тренувальних навантажень та 5) контролем тренувального процесу.

Три типи мезоциклів розглядаються з точки зору їх тривалості, змісту та контролю. Конкретно - накопичувальний, трансформуючий (перетворювальний) і реалізаційний мезоцикл описані в плані послідовності включення різних мікроциклів. Обговорюються також накопичення втоми, яке особливо виражено у перетворюючому мезоциклі, вибір відповідних завдань та вправ, а також визначення найбільш адекватних засобів контролю для кількох мезоциклів. Важливо пам'ятати, що самооцінка реакції спортсменів на тренувальне навантаження, відображена в їх щоденниках, може надати цінну інформацію для запобігання надмірній втомі і навіть. Суб'єктивні оцінки рівня напруги, втоми, якості сну та хворобливості м'язів за шкалою від 1 (дуже-дуже низька або хороша) до 7 (дуже-дуже висока чи погана) рекомендується використовувати систематично.

Відповідно до блокової періодизації етапи тренування складаються з трьох послідовних мезоциклів і відтворюють в мініатюрі повний річний цикл підготовки, в якому тренувальні навантаження зосереджені спочатку на базових здібностях, потім на більш специфічних, а далі - на інтегральній готовності до виконання специфічного виду. . Важливо пам'ятати, що змагальні виступи та емоційна напруга можуть скоротити дію залишкових тренувальних ефектів попереднього мезоциклу. Це явище розглянуто на прикладі підготовки багаторазового олімпійського чемпіона Олександра Попова, чия швидкість анаеробного порогу суттєво зменшилась після змагання. Увімкнення спеціальних компактних міні-блоків (коротких мікроциклів) може продовжити дію залишкових ефектів попереднього мезоциклу. Таким чином, аеробні міні-блоки можуть включатися в мезоцикл, що перетворює, а дуже інтенсивний анаеробний міні-блок -в реалізаційний.

Заключний етап підготовки (ЗЕП)перед головним змаганням розглядається по відношенню до основних факторів, що впливають на його ефективність та відповідний зміст. Серед можливих причин, що погіршують спортивний результат на ЗЕП, є такі фактори, як: а) тривожність та емоційна напруга під час ЗЕП та змагань, б) гормональні та метаболічні зміни, пов'язані з емоційною та фізичною напругою, та в) недостатність тренувального навантаження. Запропоновано загальний підхід до складання програми ЗЕП як послідовності мікроциклів для виконання навантаження, відновлення та змагальних виступів.

Довготривала спортивна підготовка

Довготривала підготовкастосується тренувальних періодів, що тривають рік і більше. З цього погляду вимагають розгляду три основні аспекти такої підготовки. Це багаторічна підготовка кваліфікованих спортсменів (включаючи чотирирічний цикл) і . У цьому розділі будуть представлені та пояснені основні положення та керівні принципи планування, що стосуються цих трьох аспектів.

Довгострокова спортивна підготовка розглянута в аспекті планування щодо тривалих тренувальних циклів (річного та ), багаторічної підготовки дорослих та молодих спортсменів. Основні дії при плануванні річного циклу такі: постановка мети та завдань, визначення послідовності основних кроків у річній підготовці та загальних тенденцій у зміні тренувального навантаження. Всі ці пункти розглядаються у світлі концепцій традиційної та блокової періодизації.

Спеціальна увага приділена сезонним змінам тренувальних навантажень у рамках річного циклу підготовки. Особливості чотирирічного планування надано у зв'язку з підготовкою висококваліфікованих спортсменів. Особливу увагу приділено змінам робочого навантаження у підготовці вікових досвідчених спортсменів та їх молодших колег.

Типові тенденції зміни річних тренувальних навантажень представлені на Прикладі підготовки багаторазового чемпіона світу та Олімпійських ігор з веслування на каное Івана Клементьєва (Латвія), а фізіологічні зміни за час довгострокової підготовки розглянуті на прикладі чемпіона світу та семиразового чемпіона Тур-де-Франс ). Показано, що багато вікових спортсменів наближаються до своїх біологічних меж, але продовжують досягати визначних результатів і навіть покращувати їх. Передбачалося, що джерелом такого індивідуального прогресу може бути найкраще використання їх рухових та фізіологічних можливостей, де індивідуальний творчий потенціал, впевненість у собі та спортивна ерудиція відіграють величезну роль.

Поширений підхід до довгострокової спортивної підготовки передбачає виділення чотирьох окремих етапів. Це етапи попередньої підготовки, початкової спеціалізації, поглибленої спеціалізації та спортивного вдосконалення. Кожен з них характеризується відповідним поєднанням тривалості етапу, частоти та тривалості тренувань, річного тренувального обсягу та інших специфічних видів спорту змінних.

З погляду біологічного дозрівання індивіда концепція сенситивних періодів має особливе значення. Згідно з цією концепцією існують періоди в житті людей, коли вони тренованіші при розвитку певних рухових здібностей, ніж в інші періоди часу. З погляду інтенсифікації тренувального процесу ці сприятливі фази також називаються вікнами можливостей. Отже, періоди найбільш сприятливих реакцій на тренувальний вплив можуть бути використані для більш усвідомленого та успішного розвитку спортивних якостей.