Основні принципи та методи уайдера. Згинання рук з гантелями, лежачи на похилій лаві. Принцип неповної амплітуди у повтореннях

Ще в 1939 році Джо Вейдер - сімнадцятирічний підліток почав випуск брошур Your Physique, що перевернули уявлення жителів Америки про фітнес. У журналі було опубліковано його систему тренувань.

Він докладно розповідав про методи своїх тренувань та правильне нарощування м'язової маси.

Саме тоді, в сучасному поняття цього слова, народився термін, великий і прекрасний – «бодібілдинг».

Джо Вейдером були розроблені програми тренувань різної інтенсивності для початківців та досвідчених атлетів. Як наслідок Джо Вейдербув редактором таких відомих журналів, як Shape, Muscle & Fitness, Flex і Sports Fitness, а також, виробником продуктів дієтичного та спортивного харчування.

Джо Вейдер - інструктор з бодібілдингу з шістдесятирічним стажем. Він тренував таких популярних спортсменів як Арнольд Шварцнеггер, Рік Уейн, Лу Ферріно, Френк Зейн та інших.

З усіх існуючих систем тренувань, система Джо Вейдера – найповніший і найточніший, а також найпростіший курс силових тренувань. Він підходить і для .

На честь Джо Вейдера, компанія Icon Health, назвала серію унікальних спортивних тренажерів, що відрізняються найвищою надійністю та міцністю.

Розуміння його методів та системи тренування дотепер мотивує професійних спортсменів та чоловіків та жінок у всьому світі до заняття бодібілдингом. Отже, що ж є дана методика силових тренувань у бодібілдингу і в чому її унікальність?

Джо вейдер система тренувань для бодібілдингу

Починаючи займатися по ній, ви обов'язково зміните своє тіло і покращите спортивні результати. Якщо ви спочатку вірите в успіх, то система Вейдера допоможе вам ефективно наростити кожен ваш м'яз. Ви накачає саме ту групу м'язів, яку прагнете.

Ваше тіло стане розвиненим і привабливим завдяки різноманітним і цікавим силовим тренуванням. В основі програми тренувань, за Джо Вейдером, лежать такі принципи.

Підвищення інтенсивності занять.Особливо помітними є результати протягом перших тижнів занять. Потім ваше тіло поступово звикне до навантаження і заняття мають стати інтенсивнішими. Спочатку найкраще зробити більш частими, та був – кожної групи м'язів збільшити кількість повторів вправ.

Чергування фаз занять та відновлення сил.Періоди максимальних навантажень, що стимулюють зростання м'язів, дуже важливо чергувати з періодами відпочинку. Відпочинок, також важливий для вас, як і силові тренування, так як він дозволяє закріпити отримані результати.

Заснована на тренувальних засадах. Але знати ще не означає використовувати. Адже використовувані техніки прийнято називати «своїми» і отримувати з них максимум користі. Тоді й можна говорити про знання справи.

Під Системою Уайдера прийнято розуміти широкомасштабний досвід та трудову підготовку. Крім того, непоінформованому читачеві буде нелегко розібратися в такому великому потоці інформації. Щоб розібратися в існуючій методиці, розіб'ємо систему на кілька позицій:

1) Планування тренувального циклу.
2) Планування кожного тренування окремо.
3) Принципи виконання вправ.

Безумовно, Джо Уайдеране слід вважати першовідкривачем усіх цих принципів. Але можна віддати честь за те, що він їх сформулював та узагальнив, оприлюднив для всіх бажаючих.

Найголовніше особистий винахід у методах тренувань Джо Уайдера- Принцип спліту, тобто. роздільний тренінг різних частин тіла. А ось, формування нових понять - подвійний і потрійний спліт, можна вважати головним внеском Джо в науку бодібілдингу.

Таким чином, принципи Уайдера можна поділити на три категорії. Але принцип інстинктивного тренінгу, за Уайдером, можна використовувати у всіх цих категоріях. Адже цей принцип заснований на особистому досвіді та знанні власного тіла. Тільки прислухаючись до себе можна побудувати особисту тренувальну програму для досягнення великих результатів.

Між іншим, у сорокові роки ще ніхто не займався за культурною методикою, оскільки її не існувало. Усі просто піднімали важку вагу. У цьому й полягала вся методика. Тоді ніхто не замислювався, що в основі тренінгу можуть лежати спільні методи. Але прогрес у тренуваннях полягає саме у цьому. Адже не безкінечні підйоми на біцепс дають сил рукам, а комплекс узгоджених вправ. Тоді культуристи різних країн буквально методом спроб і помилок проходили саме той самий шлях, так що не зрозуміло кому вперше на думку і спала ця, буквально, фундаментальна ідея. Виведення всіх цих методик і зробив Джо Уайдер, Узагальнивши їх воєдино в один ланцюжок методів і принципів.

Планування тренувального циклу

1) Принцип циклічного тренінгу.На цьому етапі тренувань радиться розділити свій тренувальний рік на кілька циклів. Один цикл нехай буде призначений для роботи на силу, другий – на «масу», третій присвячений передзмагальним підготовкам. Таким чином, можна захиститися від травматичних ситуацій і підвищити загальну здатність тіла до адаптації від навантажень.

2) Принцип та методика сплиту.У цьому принципі рекомендується розділити свій тренувальний тиждень навпіл. Припустимо, ви звикли тренуватися чотири рази на тиждень. Використовуючи метод спліту, можна два дні працювати над верхньою частиною тіла і два – над нижньою. Таким чином, метод дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі.

3) Принцип подвійного/потрійного спліту.Використовуючи цю методику, ви тренуєтеся не раз на день, а два чи три. Тренування буде не тривалим, а коротким, але більш інтенсивним.

4) Принцип «конф'южн».Звикання до різноманітних вправ, змушує ваші м'язи звикати до навантажень. Радиться більше їх «дивувати». У основі цього принципу лежить постійне зміна навантажень, наприклад, повторень вправу, розподіл ваги, число підходів. Це допоможе більшому опрацюванню різних груп м'язів.

5) Принцип навантаження.Для того, щоб удосконалюватися і йти вперед, настійно рекомендується постійно збільшувати навантаження, таким чином, ви змусите м'язи працювати в більш інтенсивному масштабі.

6) Метод всеосяжного тренінгу.Даний принцип заснований на рівномірному опрацюванні всіх волокон м'язів, а для цього потрібно використовувати різні сеті та повторення, пробувати різний ступінь інтенсивності, різні частоти тренувань.

8) Принцип інстинктивного тренінгу.Уважно стежте за особистими результатами, експериментуйте. Така методика сприяє розвитку інтуїції у виборі правильної інтенсивності на тренуваннях, виборі оптимальної дієти.

Планування тренування

1) Методика системи сетів.Раніше використовуваний метод використання по одному сету на кожну частину тіла тепер трохи застаріла. При даній методиці використовується багато сетів на одну групу м'язів - цим ви дасте групі м'язів велике навантаження, а як наслідок і більший ріст.

2) Принцип суперсетів.Суперсетом прийнято вважати дві вправи на м'язи-антогоністи. При цьому між сетами робиться мінімальна перерва.

3) Принцип комплексних сетів.Цей принцип полягає у почергових двох вправах, які виконуються з мінімальною перервою.

4) Принцип трисетів.Виконує три сети на одну групу м'язів з мінімальною перервою між ними.

5) Принцип гігантських сетів.Виконує чотири-шість вправ (сет на кожне) на групу м'язів, між сетами мінімальний відпочинок.

6) Принцип чергування сетів.Метод полягає у чергуванні сетів на різні групи м'язів (наприклад, великі та малі м'язи).

7) Метод «відпочинок-пауза».При вазі 85-90% максимального разового досягнення рекомендується робити два-три повторення. Потім розслаблення. Після чого ще два-три повторення та відпочинок. Далі до восьми-десяти повторів. При цьому короткої паузи між повторами вистачить для відновлення в організмі рівня аденозинтрифосфату, достатнього для нових вправ з важкою вагою.

8) Принцип пріоритетності.У цьому методі на перше місце ставиться опрацювання відстаючих груп м'язів, тоді, коли ще є свіжі сили. Великі м'язи можна починати опрацьовувати за достатньої енергії.

9) Принцип попередньої втоми.На даному етапі рекомендується робити ізолюючі вправи (де бере участь один суглоб), а потім, комплексні (за участю кількох суглобів. Типовим приклад такої вправи: перед жимом лежачи виконується розведення лежачи.

10) Метод піраміди.У цьому принципі опрацювання м'язів тіла починається з малої ваги та високої кількості повторень і закінчується найвищою допустимою вагою при можливих п'яти-восьми повтореннях.

11) Принцип ступінчастих сетів.Даний метод полягає в тому, щоб після високого навантаження з великою вагою відразу ж переключитися на меншу вагу, але зробити навантаження максимальним.

12) Принцип інстинктивного тренінгу

Виконання вправ

1) Метод ізоляції.Даючи кожному окремому м'язі навантаження, ви робите її головною рушійною силою у вправі, таким чином «ізолюючи» її.

2) Принцип якісного тренінгу.У цьому методі час відпочинку між сетами зменшується, тоді як кількість повторень не скорочується, і навіть збільшується.

3) Метод "Читінга".В кінці сета, при подоланні найважчих точок руху, рекомендується перекидати вагу ривком, використовуючи всі м'язи на допомогу при русі.

4) Принцип тривалої напруги.Цей метод радить задіяти та зберігати у м'язових волокнах постійну напругу. Метод нон-стоп.

5) Принципи та методика форсованих повторень.При заключних сетах після м'язової «відмови» користуйтеся допомогою партнера для виконання останніх повторень.

6) Принцип "припливу".У цій методиці радиться до цільового тренінгу певного м'яза, зробити кілька вправ на м'яз, що є його антогоністом. Це сприяє припливу крові в потрібну вам м'язову групу. Що прискорює силове навантаження на неї.

8) Принцип часткових повторень.Ця методика заснована на скорочених повтореннях, замість повних. Це дає можливість надати навантаження тим м'язам, які не задіяні при вправах з повною амплітудою. Також «часткові повторення» можна робити, коли м'язи вже досягли точки «відмови» при повних вправах.

9) Метод негативних повторень.За цієї методики при негативних фазах повторення, тобто коли тіло опускається, зростання м'язів стимулюється більше, ніж, власне, під час підйому. При цьому, і вага може бути на 30-40% більшою.

10) Принцип пікового скорочення.Цей принцип заснований на затриманні ваги тіла на кілька секунд у піковій точці руху. При цьому напруга в м'язі має бути посилена.

11) Швидкісний тренінг.При прискоренні рухів під час вправ ви стимулюєте розвиток «швидких м'язових волокон»

12) Принцип ізометричного скорочення.Ця методика бере свої основи з позування. Її суть у тому, щоб напружувати м'язи на 6-10 секунд без обтяження. Таким чином, приймаються різні пози та опрацьовуються різні типи м'язів.

13) Принцип інстинктивного тренінгу(Метод описаний у плануванні тренувального циклу).

Система тренувань з бодібілдингу Джо Вейдера є однією з найкращих систем будівництва м'язів. Вона сприяє формуванню у чоловіків мужньої, сильної та мускулистої фігури. Жінки, використовуючи систему Вейдера, можуть підняти тонус м'язів і надати нові форми своєму тілу, нарощуючи енергію та силу під час цього процесу. Першим етапом тренувань є вступна система, яка призначена для спортсменів-початківців.

Цей комплекс вправ розрахований на тренування тричі на тиждень – понеділок, середа та п'ятниця. За допомогою цієї системи ваші м'язи будуть опрацьовуватися під усіма можливими кутами і не звикнуть до одноманітної роботи. Таким чином, ця система не тільки розвиватиме силу, і нарощуватиме обсяги м'язів, але й надаватиме їм форму. На першому етапі ви повинні зосередитися на правильному виконанні всіх рухів у вправах, щоб знайти правильну колію і підібрати оптимальну тренувальну вагу.

Вступна система тренувань розрахована на три місяці з перервами 3-4 дні між місяцями, але якщо ви продовжуєте отримувати хороші результати, то можна займатися і більше. Перед переходом на наступний етап зробіть тижневу паузу для відпочинку.

• Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві: 1 підхід x 8 повторень
• Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Піднімання рук з гантелями через сторони стоячи: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті або з металевими сандалі сидячи: 1 x 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи або з металевими сандалями стоячи: 1 x 8
• Вправа для м'язів шиї у всіх напрямках: 1 x 8
• Згинання рук із штангою стоячи (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи): 1 x 8
• Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві (біцепс): 1 x 8
• Підйом ніг лежачи на похилій лаві: 1 x 12

• Підйом штанги на груди: 1 x 8
• Тяга гантелі у нахилі однією рукою: 1 x 8
• Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи (пуловер): 1 x 8
• Жим штанги з грудей стоячи: 1 х 8
• Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи: 1 x 8
• Розведення рук із гантелями у нахилі: 1 x 8
• Згинання руки з гантеллю з опорою ліктем у стегно (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення руки у лікті назад у нахилі (трицепс): 1 x 8
• Згинання рук зі штангою у зап'ястях хватом знизу: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом на шкарпетки зі штангою на спині: 1 x 8
• Випад вперед однією ногою зі штангою на спині: 1 x 8

• Присідання із штангою на спині: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті сидячи: 1 х 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи: 1 x 8
• Станова тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги до живота у нахилі: 1 x 8
• Жим штанги, лежачи на похилій лаві: 1 x 8
• Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Жим штанги з-за голови сидячи: 1 x 8
• Підйом штанги або гантелі вперед у прямих руках: 1 x 8
• Випрямлення руки в лікті вгору, сидячи (французький жим сидячи): 1 x 8
• Поперемінне згинання рук із гантелями сидячи: 1 x 8
• Згинання рук із штангою зворотним хватом стоячи: 1 x 8
• Розведення рук у нахилі: 1 x 8
• Підйом на шкарпетки у ходьбі зі штангою на спині: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом ніг, лежачи на похилій лаві: 1 x 12

Зміст статті:

Джо Вейдер можна сміливо назвати основоположником сучасного бодібілдингу. Багато атлетів продовжують використовувати тренувальні принципи Джо Вейдера при складанні своїх програм тренінгу. Це дозволяє спортсменам досягти суттєвого прогресу. Сьогодні буде описано всі основні принципи створення тренувального процесу для атлетів різного рівня підготовки.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для новачків

Відразу слід зауважити, що новачком Вейдер вважає спортсмена, який має тренувальний стаж від 6 до 9 місяців. Якщо ви займаєтеся в залі менше зазначеного терміну, то використовуватись тренувальні принципи Джо Вейдера вам ще рано, але ознайомитися з ними, безумовно, слід.

Принцип прогресивного навантаження

Принцип шокування

Принцип ізоляції

Тренувальні принципи Джо Вейдера для атлетів середнього рівня підготовки

Принцип пріоритету

Принцип піраміди

Принцип суперсерій

Принцип об'єднання підходів

Принцип побудови тренувального циклу

Принцип цілісності

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених атлетів

«Читінг» від Джо Вейдера

Принцип трисетів

Гігантський підхід Джо Вейдера

Принцип попереднього виснаження

Принцип відпочинку-паузи

Детальніше ознайомитися з тренувальними принципами Джо Вейдера можна в це відео:

Як, у вас ще немає кубиків преса за вагою тіла 90 кілограмів? Ви ще не можете вичавити лежачи штангу понад 100 кілограм, незважаючи на регулярні фітнес-тренування? І що обсяг вашої руки не досягає 43 сантиметрів? Вітаю вас, ви «початківець» за мірками бодібілдингу, навіть якщо ви займаєтесь у залі вже кілька років!

Ваш покірний слуга є переконаним прихильником силового тренінгу для атлетів будь-якого рівня підготовки, і деякі фахівці заперечують мої методи. Однак стратегія для початківців єдина для всіх шкіл бодібілдингу: базові вправи, силовий тренінг, планомірне нарощування робочих ваг та вдосконалення техніки, а також діапазон до 8 повторень – ось над чим потрібно працювати, якщо ще немає необхідних обсягів та мінімальної силової бази.

Давайте щось вирішувати з цією проблемою. Для початку беремо принципи Вейдера та адаптуємо їх для своєї ситуації. Джо Вейдер, тато Джо – ну хто його не знає? Він створив бодібілдинг, розкрутив Арнольда Шварценеггера та конкурс «Містер Олімпія», журнал «Сила та Краса». Він почав з малого і став багатий і знаменитий, і заслуговує на повагу. Але зі своїми «принципами Вейдера» він трохи погарячив. По суті, він зібрав у купу всю інформацію, яку зміг добути про методики тренінгу, і не гаючи часу на відділення зерен він кукіль, обрушив її на голови непідготовлених і довірливих бодібілдерів усього світу. В результаті у мене пішло більше 10 років на виконання тієї аналітичної роботи, яку пустуня Джо з якихось причин виконати не попрацював.

Не будемо з ним надто суворими, переможців не судять. Краще перейдемо до суті питання. Так звані «принципи Вейдера» на сьогоднішній день — основа будь-якої методики тренінгу, хоча самі принципи — лише набір різноманітних тренувальних прийомів та технік, авторство багатьох з яких насправді належить зовсім не Вейдеру. Візьму на себе сміливість стверджувати, що більшість цих принципів зовсім не підходить для атлетів-початківців, саме тому більшість методик не працюють на практиці. Розглянемо кожен принцип окремо у пошуках істини, і детально розібравшись, почнемо нарешті рости та прогресувати!

Принцип прогресивного наднавантаження

«Це – базис для нарощування будь-якого параметра фізичної підготовленості (сили, обсягів м'язів, витривалості тощо). Наприклад, щоб збільшувати силу, постійно долайте більше. Щоб збільшити м'язові обсяги, не тільки піднімайте обтяження все більшої ваги, а й збільшуйте кількість підходів, які ви виконуєте, та кількість тренувальних занять…».

Порада «долати все більш і більш потужні обтяження» справді цінна і є секретом зростання. Але відразу слід рекомендація «збільшувати кількість підходів і кількість тренувальних занять», що зупинить це зростання з гарантією. Висновок: ваги збільшуємо, а частоту тренувань та кількість підходів – ні!

Система підходів

«У період становлення системи Вейдера більшість експертів радили атлетам-ентузіастам виконувати лише один підхід до кожної вправи, що входить до їхньої програми. Проробляючи 12 вправ протягом одного заняття у розвиток м'язів всього тіла, вони, природно, виконували 12 підходів. Вейдер першим став відстоювати необхідність виконання кількох підходів до кожної вправи (іноді до 3-4) для того, щоб повністю виснажити кожен м'яз або групу м'язів та стимулювати їх максимальний розвиток».

Істину каже батько наш культуристичний! До 3-4 підходів це дійсно оптимальний варіант (я сказав би від 2 до 4 важких підходів). Ось тільки замість 12 вправ ніколи не слід робити більше 4, максимум 6 вправ протягом одного заняття.

Принцип ізоляції

«М'язи можуть працювати або в унісон, або відносної незалежності один від одного. Кожен м'яз певною мірою робить внесок у виконання всього руху: або як стабілізатор положення тіла, або як агоніст, антагоніст або синергіст. Якщо ви хочете максимально сформувати або розвинути м'яз незалежно від інших, ви повинні якнайретельніше ізолювати його від інших м'язів. Домагайтеся цього за рахунок зміни анатомічної позиції. Наприклад, згинаючи руки з опорою на ізолюючу лаву Скотта, ви ізолюєте брахіаліс (м'яз із згиначів руки) краще, ніж при виконанні тяги вниз на блоковому пристрої вузьким зворотним хватом».

Це найшкідливіший принцип і найбільше зло, яке Джо приніс у світ бодібілдингу. Акуратно вирізаємо принцип ізоляції ножицями з книги Вейдера, спалюємо його, і попіл зловтішно розвіваємо за вітром. І лише після цього наші м'язи почнуть рости.
Ще Арнольд Шварценеггер скаржився, що у нього на лаві Скотта не збільшуються біцепси, а біцепси у Арнольда зростали легше за інші м'язи. Ізоляція працює тільки для профі, які вже наростили м'язову масу, та й те, чи не всі спортсмени з цим згодні. Наголошую, ми говоримо про майже повну ізоляцію м'язів, про застосування вузькоспеціалізованих, прицільних вправ, на кшталт кросоверів однією рукою і жимов «від лоба» в машині Смітта, а не про такі «ізолюючо-базові» вправи, як тяга штанги для задньої гантелей на похилій лаві.

Принцип шокування м'язів

«Неодмінною умовою постійного прогресу є недопущення повної адаптації організму до одноманітної специфічної тренувальної програми. Ніколи не давайте м'язам пристосуватися до цього. Для зростання вони потребують стресу. Якщо ви постійно варіюєте вправи, кількість підходів і повторень, кути впливу на м'язи, - вони ніколи не адаптуються до навантаження, що впливає на них, ви повинні «дивувати» їх!»

Ідея «дивувати м'язи» гарна. Але пропонувати з метою здивування м'язів постійне хаотичне варіювання вправ - цілковите марення.
Коли перед людиною стоїть завдання наростити масу та силу – їй слід дотримуватись певної системи базових вправ. Наприклад, якщо людина замість жиму штанги лежачи виконає розведення з гантелями — результат у жимі та сила буде знижено, а це сприятиме зниженню результатів у зростанні маси та розкручуванні метаболізму. Що якщо атлет замість 3 підходів присідань по 5 повторень виконає 10 підходів розгинань ніг сидячи по 25 повторень у кожному? У цьому випадку замість роботи на масу та силу всіх 4-х пучків квадрицепсов він виконає роботу на витривалість та ізоляцію краплеподібної частини м'яза стегна, а загальний результат буде знижений.
Ні, якщо вже міняти вправи — то на «рівноцінні» з такою самою результативною кількістю повторень. Наприклад, замість жиму лежачи в 3-х підходах по 5 повторень, виконайте 3 сети віджимань на брусах з додатковою вагою по 6 повторень у кожному. Так ви не тільки не втратите силу та тренованість м'язів, але й покращите результат. Однак, тут є ще одна велика «але»: нова незвична вправа завжди травмонебезпечніше! Тому я рекомендую поміняти в даному випадку "жим лежачи" на "бруси з додатковою вагою" на 4-6 тижнів, щоб отримати можливість почати виконання нової вправи з ваг і не ризикувати виконуючи незвичний рух відразу з великою вагою.

Принцип пріоритету

«Найслабшу частину тіла починайте тренувати першою на кожному занятті, поки ваша енергія знаходиться на найвищому рівні. Наприклад, якщо слабкі м'язи плечей, спочатку виконуйте жими штанги чи гантелей над головою, тяги до підборіддя та розведення рук убік, а вже потім будь-які жими на лаві. За рахунок цього ви досягнете максимальної інтенсивності тренування м'язів плечового пояса, віддаючи цим вправам пріоритет».

Все вірно, м'яз, з якого ми починатимемо заняття, отримає найбільший розвиток. Цей принцип має право життя і може бути використаний при грамотному тренінгу. Однак, я вважаю за можливе проводити тренування сильнішої групи м'язів вже на тлі втоми тільки в тому випадку, якщо воно дійсно перерозвинене до стану найпотворнішої диспропорції. Пам'ятайте: м'язи, які ми тренуємо на тлі попередньої загальної втоми, наприкінці тренування вже майже не розвиваються. Ви просто підтримуєте форму.

Принцип «піраміди»

«М'язові волокна ростуть під впливом на них потужних обтяжень і одночасно нарощують силу, скорочуючись при подоланні ваги опорів. Ніхто не починає роботу з максимальної ваги. Система «піраміди» розроблена для того, щоб оминути цю проблему. Почніть тренування з обтяженням вагою 60% від максимального і виконайте вправу з відносно легкою вагою в 15 повтореннях. Потім збільште вагу обтяження і зменште число повторень до 10-12. Продовжуйте збільшувати вагу до тих пір, поки вона не досягне приблизно 80% від максимуму, і виконайте 5-6 повторень. Тепер, після того, як ви розігрілися, працюйте з потужними обтяженнями».

Цей принцип є цінним внеском у шляхетну справу тілобудування. Тільки відсотки та повторення вказані Джо Вейдер абсолютно невірно. Розминаючись подібним чином, ви не зможете ефективно попрацювати з вагою 80% від максимуму. Посудіть самі, якщо жим лежачи 200 кілограмів на 1 повторення це 100 відсотків від максимуму, то Джо Вейдер пропонує вам підготуватися до робочої ваги в 160 кілограмів на 6 повторень, виконавши в якості першої розминки 120 кілограмів в п'ятнадцяти повторах кілограмів у 10-12 повтореннях! Розминаючись таким чином ви ризикуєте порвати собі м'язи одразу схопившись за 120 кілограмів, а потім ще й так убитися на перших двох «розминочних» підходах, що про 160 кілограмів вже не буде й мови.

На мою думку, правильнішою буде така піраміда: 20-25% від максимуму на 15-20 повторень, 40-45% від максимуму на 10-12 повтореннях, потім 60-70% від максимуму на 6-8 повторень і, нарешті, 80-90% від максимуму в 2-3 сетах по 4-6 повторень. Саме такий варіант дозволить добре підготувати м'язи до підходу, але не перевтомити, не забити їх розминкою, втрачаючи дорогоцінне зростання результатів під час виконання основних підходів.

Принцип роздільного тренування

«Після 3-місячного періоду тренувань за 3-разовою тижневою схемою ви, можливо, забажаєте збільшити загальну інтенсивність занять. Якщо ви умовно розділите своє тіло на верхню та нижню частини, то зможете включати більше вправ та більше підходів для більш напруженого тренування кожної умовної половини. За моєю системою роздільного тренінгу на першому занятті тижня ви виконуєте 8 вправ, спрямованих на розвиток верхньої половини тіла. Проробляючи лише верхню частину, ви виконаєте всі 8 вправ із суперінтенсивністю, оскільки рівень вашої енергії високий. На наступний день концентруйте зусилля на нижній частині тіла, виконуючи для її м'язів 6-8 вправ з тією самою інтенсивністю. При 3-денній тижневій схемі ви були змушені опрацьовувати обидві половини тіла - верхню та нижню - в один і той же день. Природно, що інтенсивність за 3-денної схеми була низькою. При роздільній методиці ви можете опрацьовувати кожну частину тіла напруженіше і триваліше і саме тому розвинете більш симетричні, більш об'ємні і сформовані м'язи. Лише шляхом побудови тренувальних циклів ви зможете займатися досить довго, щоб повністю використати свій потенціал без виснаження організму чи перетренованості».

Сама ідея роздільного тренінгу чудова. Тут Джо Вейдер виявив себе молодцем. Але, як завжди, конкретні цифри та рекомендації він навів невірно. Тренуючи нижню та верхню частини тіла по 3 рази на тиждень, ви не досягнете нічого і ніколи. Вісім вправ з великою інтенсивністю теж занадто навіть для початківця. Я стверджую, що ви можете тренуватися 3, 4 або навіть 5 разів на тиждень і отримати хороші результати не перетренуючись, якщо не інтенсивно тренуватимете кожну групу м'язів частіше, ніж 1 раз на 7-10 днів. При цьому зробіть ваші тренування короткими (не більше 60 хвилин) і скоротите загальну кількість важких підходів на кожну групу м'язів до 4-8 (тобто максимум 4 вправи по 2 важкі сети, не рахуючи розминочних сетів, або менше вправ, якщо не можете виконати все з максимальною ефективністю).

Принцип наповнення (флашинг)

«Під впливом обтяження ви викликаєте до окремого м'яза приплив крові та утримуєте її там для того, щоб викликати зростання м'язових волокон. Як приклад: коли ви тренуєте м'язи грудей, виконуючи 3-4 вправи, що впливають лише на цю частину тіла, ви використовуєте принцип заповнення кров'ю ваших грудних м'язів».

Принцип флашингу (також відомого як тривалий «пампінг» або «накачування»), на жаль, дуже популярний у бодібілдингу серед атлетів-початківців. Насправді кров незабаром залишає м'язи, і вони повертаються до вихідного розміру. Можливо, все відбувається інакше, якщо кров спортсмена насичена молекулами якихось спеціальних фармакологічних препаратів, але Вейдер не вказує на дозування і діючу речовину, тому залишається тільки гадати, що він мав на увазі. Деякі професіонали вміють отримувати велику користь від наповнення м'язів за допомогою спеціальних локальних ін'єкцій внутрішньом'язових виконуються безпосередньо в момент тренування. Безперечні плюси пампінгу і флашингу - приголомшливі позитивні відчуття, що психологічно стимулюють спортсмена, що підвищують його мотивацію тренуватися. Також закачування м'язів кров'ю сприяє відновленню вашої нервової системи після силових навантажень.
Використовуйте флашинг саме з цією метою, приділяйте йому не більше 5-10% від ваших спільних зусиль у спортзалі, і ви неодмінно отримаєте користь. Додатково ви можете отримати користь з пампінгу, якщо у вас є проблеми із суглобами та м'язами. Наприклад, якщо болять лікті під час виконання французького жиму або коліна під час присідань зі штангою, використовуйте пампінг як найбільш ефективний спосіб попередньої стомлення м'язів. Закачавши коліна або лікті великою кількістю власної крові, ви зможете виконувати вправу з меншою вагою безболісно. Зрозуміло, що цього не можна робити, якщо у вас «гостра» травма.

Принцип суперсерій

«Це один із моїх найбільш відомих принципів. Роблячи поспіль дві вправи для антагоністичних м'язових груп, скажімо, згинання руки для розвитку біцепса і випрямлення руки для розвитку трицепса, ви виконуєте суперсерію. Ідея полягає в тому, щоб ви виконували два окремі підходи поспіль з маленькою паузою або без такої. Дослідження показують, що в результаті підходу для розвитку трицепса (після вправи для біцепса) прискорюється темп відновлення біцепса! Це з нервової імпульсацією. Тож суперсерії - не лише чудовий механізм накачування, вони справді сприяють загальному відновленню».

На жаль, Джо Вейдер не пише які саме дослідження показали подібний результат (а варто було б) і як саме потрібно застосовувати даний метод на практиці. Якщо між силовими підходами на біцепс ви спробуєте вставити потужні підходи на трицепс та ще й без паузи (або навіть з довгою паузою), то замість зростання силових результатів ви отримаєте їх зниження. Для прискорення відновлення між підходами за допомогою "суперсетів" вам потрібно ретельно підбирати навантаження для вправи на м'яз антагоніст. Можна поекспериментувати з дуже помірною вагою для антагоністів між важкими вагами для основних підходів, тому ви не зіпсуєте собі силове тренування. У жодному разі за цей метод не варто братися, якщо у вас немає необхідної м'язової та силової бази.

Принцип об'єднаних підходів

«Суперсет на ту саму м'язову групу (дві вправи поспіль, наприклад, для біцепса) є об'єднаним підходом. В даному випадку ви не сприяєте відновленню, а прагнете з надлишком прокачати м'язи. Об'єднаний підхід у розвиток, наприклад, біцепса включає згинання рук зі штангою і відразу ж - згинання рук із гантелями, лежачи на похилій лаві».

Результатом буде той самий "пампінг". Ніколи не бачив, щоб за допомогою об'єднаних підходів хтось збільшив масу, не працюючи на збільшення силових показників. Водночас об'єднані підходи із гарантією блокують зростання саме цих показників.

Принцип цілісності

«Наукою встановлено, що м'язові клітини містять білки та системи енергозабезпечення, які по-різному реагують на різні режими вправ. Білкові структури м'язових волокон стають товстішими, коли вони піддаються навантаженню високої інтенсивності. Аеробні системи клітин (мітохондрії) реагують на тренінг, спрямований на розвиток витривалості. Тому для максимізації обсягів усієї м'язової клітини ви повинні виконувати широкий спектр числа повторень, від низького до високого. Це базовий каркас цілісного тренінгу.

Це одна з найбільших помилок Вейдера. Для того, щоб висока кількість повторень «запрацювала» для зростання маси, потрібно виконати ряд супутніх умов (початківець так тренуватися просто не зможе). Саме через такі помилкові істини мільйони людей позбавлені м'язового зростання. Аеробні та анаеробні процеси не тільки протилежні за своєю суттю, а й перешкоджають взаємному вдосконаленню. Саме з цієї причини стаєри та спринтери виглядають зовсім по-різному: перші працюють над удосконаленням аеробної системи, а другі над розвитком анаеробних результатів, хоч і перші та другі тренуються бігати. Так само і тренінг, спрямований на збільшення інтенсивності за рахунок витривалості (кількості повторень, нерозумного збільшення кількості підходів, зменшення відпочинку між сетами тощо) перешкоджає зростанню сили та розвитку м'язів. Саме тому тренери з аеробіки скаржаться на неможливість наростити м'язову масу (звинувачуючи у цьому свою професію). І саме з цієї причини рекордсмени книги Гіннеса, які тисячі разів віджимаються від підлоги, сотні разів підтягуються і виконують багато тисяч повторень із порожнім грифом від штанги, не можуть похвалитися рельєфом чи мускулистим зовнішнім виглядом. Намагаючись одночасно розвивати силу і витривалість, ви тренуєтеся за методичним принципом байки Крилова «Лебідь, рак і щука», тобто постійно тупцюєте на місці, постійно й уперто працюючи, замість того, щоб дозволити своїм м'язам рости. Ніколи не виконуйте більше 8 повторень (а ще краще не більше 6), достатньо відпочивайте між підходами (мінімум 3 хвилини), завзято працюйте під час виконання самих підходів, і ви гарантовано отримаєте зростання сили та м'язової маси!

Принцип побудови тренувальних циклів

«На якомусь етапі річного тренування ви готуєте програму для нарощування маси та сили. На іншому етапі вам необхідно знизити вагу снарядів, збільшити кількість повторень та тренуватися з меншими паузами між підходами (якісний тренінг). Все це допоможе вам уникнути травм, забезпечити різноманітність на заняттях та стабілізувати прогрес».

Даний варіант побудови циклу докорінно невірний. Хочете знати, що станеться на практиці? Ви кілька місяців роститимете м'язову масу і силу, а потім зменшуєте ваги, скорочуєте відпочинок між підходами і повністю знищуєте досягнуті результати. Саме тому багато профі підтримують свої силові показники в міру підготовки до змагань, зменшуючи робочі ваги лише в останні тижні перед виступами, коли організм зневоднений і м'язи стають крихкими. Правильно побудований тренувальний цикл, це чергування важких, легких та середніх періодів силового, масонабірного тренінгу! Ви періодично повинні спеціально та цілеспрямовано зменшувати свої робочі ваги, але при цьому все одно виконувати не більше восьми посторенний і достатньо відпочивати між сетами, щоб підтримуючи раніше досягнуті силові результати, дати можливість своєму організму відновитися та підготуватися до ще більш результативного періоду силового тренінгу.

Принцип ізонапруження

«Ймовірно, моїм найшанованішим методичним прийомом є принцип ізонапруження. Але, мабуть, мої учні найчастіше неправильно розуміють саме цей принцип (як і принцип форсованих повторень). Ізонапруження пов'язане з контролем за м'язами. На практиці ви можете використовувати цей принцип шляхом простої напруги м'язів та утримання їх у цьому стані протягом 3-6 секунд. Чемпіони застосовують цей метод шляхом напруги всіх м'язів тричі на тиждень, тому що систематична ізометрична напруга дає можливість вам контролювати м'язи все краще та краще і дозволяє виявити м'язову сепарацію та «пік» під час показу вашої вільної програми на змаганнях».

Не дивно, що цей принцип — найшанованіший із усіх принципів Вейдера, адже це єдиний принцип, який не тільки працює на практиці, а й правильно описаний автором! Зверніть увагу, що практичну популярність серед профі набули саме ті принципи Вейдера, які дійсно працюють і застосовні на практиці, а не тільки ті, які красиво звучать в устах теоретиків. Позування, «продавлювання» м'язів працює, дає рельєф і сепарацію, це знають усі і все це роблять, чого не скажеш, наприклад, про «принцип цілісності» або подібні принципи, які виконуватиме лише нерозумна людина.

Принцип «чітінг»

Читинг повинен розглядатися не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а як засіб її збільшення. Весь сенс атлетизму у тому, щоб змушувати м'язи працювати більше, а чи не менше. Тому ви повинні використовувати методику «читингу» лише для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти м'язам, що працюють, шляхом підключення м'язів іншої частини тіла. Скажімо, ви виконуєте концентроване згинання руки на блоковій системі і не в змозі завершити 2-3 останні повторення. Якщо ви підключите вільну руку на допомогу вправній руці, щоб «довести» кілька додаткових повторень, - це розумне використання тренувального принципу Вейдера, що називається «читингом». Якщо ж ви відриваєте таз від лави в прагненні зробити пару додаткових повторень у жимі штанги лежачи - це нерозумне використання тренувального принципу «читинг». Перший варіант збільшує навантаження на м'яз, другий зменшує його».

Дуже цінний і необхідний принцип, проте традиційно описаний неправильно з практичної сторони. Хоча теорія описана ідеально, можна лише додати, що читинг це незамінний засіб збільшення навантаження на м'язи, а й справжнє мистецтво, якому потрібно спеціальним чином навчатися, щоб унеможливити травмування м'язів і неправильного розподілу навантаження. Навчання читингу слід проводити після того, як ви досягли певних результатів у тренінгу із суворою технікою. Як приклади невдалого, травмонебезпечного читингу було б правильно привести жим штанги лежачи з потужним відбивом від грудей, згинання рук стоячи зі штангою стоячи із зворотним перегином попереку назад у завершальній фазі руху.

Техніка мосту в жимі (в даному випадку наведена автором як невдалий приклад читингу) — далеко непогано і навіть необхідна для досягнення результатів. Справа в тому, що папаша Джо ніколи серйозно не захоплювався жимом лежачи і просто повторив дурниці, які часто можна почути від людей, які ніколи не тиснули на великі ваги і не мали в цьому практичного досвіду. На змаганнях з жиму лежачи серед професіоналів жоден спортсмен не впирається у лаву для жиму сідницями, а лише символізує торкання лави тазом, бо так кажуть правила змагань і тому! З точки зору біомеханіки руху ефективність жиму лежачи та його безпека для плечових суглобів безпосередньо залежить від ступеня прогину попереку. Шкода ж, що завдається хребту, - не більше, ніж міф, що геть-чисто спростовується багаторічним досвідом жиму лежачи серед профі і досвідом змагань. Та що тут казати, ще наші прадіди піднімали величезні тягарі на арені цирку, стоячи на борцівському мості, і робили це регулярно. Що стосується травм хребта, то вони виникають саме через те, що людина впирається в лаву тазом і одночасно вигинає поперек. Зрозуміло, подібна техніка (міст) призначена для людей зі здоровим хребтом та достатньою гнучкістю, і їй слід навчатися професійно під керівництвом фахівців, які володіють теорією та практикою лежачи. Дана техніка є одним із найцінніших методів для нарощування сили та маси мускулатури верхньої частини тіла.

Принцип трисетів

«Коли ви виконуєте 3 вправи для розвитку однієї і тієї ж м'язової групи без паузи між підходами, ви робите трисет. Цей прийом дозволяє швидко прокачати ваші м'язи. Оскільки ви «атакуєте» їх під трьома різними кутами, це стає найкращим прийомом формування м'яза. Трисети розвивають локальні чинники відновлення витривалості м'яза і як такі є чудовим технічним прийомом збільшення венозності».

Розвиток системи капілярів, інтенсивність, наповнення кров'ю м'язів, стимулювання «повільних» м'язових волокон – ось переваги «трисетів», «чотирьохсетів» та інших подібних «пампінгових» прийомів. Практична ж користь для зростання м'язів у новачків при роботі з цим принципом або подібними принципами близька до нульової.

Принцип гігантського підходу

«Гігантський підхід є сукупністю з 4-6 вправ для однієї й тієї ж м'язової групи з невеликим відпочинком чи ні такого. Скажімо, ви маєте намір тренувати м'язи грудей. Можливо, ви виконуєте жими лежачи на горизонтальній лаві, на похилій лаві, віджимання на брусах і пуловери. Ви виконуєте жим, лежачи на горизонтальній лаві, відпочиваєте 30 секунд, виконуєте жим на похилій лаві з наступним 30-секундним відпочинком, після цього віджимаєтесь на брусах з 30-секундним відпочинком і завершуєте все «пуловером» з 30-секундним відпочинком. Це один величезний підхід. Виконуючи підходи у такий спосіб і повторюючи цю процедуру 3-4 рази, ви зумієте з повним зусиллям виконати кожну вправу, яка опрацьовує окрему частину м'яза. Це забезпечить вашим грудним м'язам збалансований розвиток».

Принцип попереднього виснаження

«Коли ви вправляєте м'язову групу до стомлення в рамках її прямої рухової функції, використовуючи ізольований рух, а потім негайно з'єднуєте цю вправу в суперсет з другорядним рухом, застосовуючи базову вправу, - це і є принципом попереднього виснаження. Наприклад, ви можете попередньо виснажити ваші квадрицепси, виконавши випрямлення ніг на спеціальному пристрої, а потім негайно перейти до присідань, які пропрацюють квадрицепси ще жорсткіше, ніж зазвичай, підключивши допоміжні м'язи на кшталт випрямлячів хребта та флексорів кульшового суглоба».

Даний прийом описаний правильно і може бути корисним у випадку, якщо ви не можете виконувати базову вправу відразу або виконувати її з максимальною вагою. Зазвичай це відбувається під час відновлення після травми або якщо спортсмен досяг у цій вправі жахливих робочих ваг, які становлять небезпеку для його суглобів. Не забувайте, що в інших випадках концентрація саме на базовій вправі значно ефективніша. Ви можете також поекспериментувати з даною технікою для курсу спеціалізованого тренінгу для м'яза, що відстає.

Принцип «відпочинок-пауза»

«Як виконати 7-10 повторень із максимальною вагою? Відповідь: використовуйте прийом "відпочинок-пауза". Якщо ви вибрали обтяження настільки великої ваги, що можете виконати тільки 2-3 повторення, відпочиньте 30-45 секунд і зробіть ще 2-3 повторення, потім відпочиньте 40-60 секунд і виконайте ще 2 повторення, після чого відпочиньте 60-90 секунд виконайте 1-2 заключні повторення. Ви зробите один тривалий підхід у 7-10 повторень із вагою, близькою до максимального. Принцип «відпочинок-пауза» є технічним прийомом, який будує силу та м'язові обсяги».

Це правда! Принцип працює і є незамінним! Ось воно зерно істини, шкода, що таке рідко воно зустрічається! Я пропоную використовувати цей принцип постійно і повсюдно в силовому тренінгу, правда, в дещо іншій, більш ефективної практичної інтерпретації. Справа в тому, що якщо ви зупиняєте підхід на 45-40 секунд, це означає повне переривання підходу і принцип перестає працювати. Цей принцип краще використовувати за рахунок введення між повтореннями мікропауз по 3-5 секунд, вміле використання яких дозволить вам збільшити кількість повторень на 2-3 у кожному підході, що реально сприятиме зростанню робочих ваг та сили. На практиці цей принцип виглядатиме так: виконуючи присідання зі штангою, ви можете зробити максимум 5 повторень з вагою без пауз між повтореннями. Виконайте паузу в 4-5 секунд після 4, 5 і 6 повторень, і ви подужаєте вже 7 повторень з тією ж вагою!

Принцип пікового скорочення

«Пікове скорочення є методикою, за допомогою якої ви утримуєте граничну напругу працюючого м'яза, коли він знаходиться в повністю скороченому стані. Наприклад, коли ви згинаєте руки з гантелями, зазвичай у верхній частині руху втрачаєте відчуття опору при «вимкненні» руки з обтяженням. Щоб позбавитися цієї втрати і забезпечити вплив опору на повністю скорочений м'яз, в кінці вправи нахилиться вперед, і тоді рука ніколи не зможе повністю «вимкнутись».

Нарощування м'язової маси та сили - важка робота, боротьба за кожне повторення та за кожну половину або навіть третину кожного повторення. Навіть майстерно відточену техніку вкрай важко втримати, тому на змаганнях з пауерліфтингу або важкої атлетики найдосвідченіші спортсмени, які роками та десятиліттями відпрацьовували техніку рухів, так часто порушують техніку підйому снаряда у боротьбі за головну мету – взяття ваги. Про яке «пікове скорочення» може йтися, якщо ви концентруєтеся на піднятті непосильної ваги в 5 повтореннях без істотних порушень техніки руху?! Зрозуміло, що пікове скорочення доречно в сеті, що складається з 10 або більше повторень, в якому результат і взяття ваги приносяться в жертву ідеалізації техніки та відчуттям у м'язах. Але жоден худенький бодібілдер-початківець ще не став великим і красивим, пожертвувавши силою і результатом заради печіння в м'язах і вдосконалення техніки заради самої техніки, але не задля досягнення все більших показників.

Принцип постійної напруги

«Якщо при виконанні вправ ви працюєте з обтяженнями в досить високому темпі, то цим знімаєте з м'язів частину навантаження. Краще тренуватися повільно та осмислено, постійно підтримуючи постійну напругу в м'язах. Такий тип тренінгу інтенсивніше стимулює м'язові волокна».

Повільне та осмислене виконання вправи іноді дійсно обов'язкове та необхідне, особливо для початківців. Тільки слід відразу встановити певні рамки, адже з іншого боку сила - це маса, помножена на прискорення, і контрольоване прискорення снаряда все ж таки абсолютно необхідно. Ви ніколи не наростите м'язи та їх потужність, якщо витрачатимете 5 секунд на опускання та на підйом снаряда. Якою є оптимальна швидкість руху штанги? У кожному вправі рекомендована мною швидкість різна. Однак існує єдине правило: швидкість руху снаряда має бути максимальною за умови, що ви зберігаєте повний контроль над обтяженням. Наприклад, ви можете швидко опускати штангу при згинання рук зі штангою, щоб уникнути виконання довгої негативної фази руху, але не упускати її. З іншого боку, якщо швидко почнете опускати снаряд при виконанні присідань з дуже важкою штангою, але снаряд почне набирати прискорення. У нижній фазі руху ви отримаєте вагу снаряда, помножену на швидкість його прискорення, і в результаті - небажане перезавантаження зв'язок і м'язів у вразливій позиції максимального розтягування м'яза. Таким чином, слід досить потужно і впевнено виконувати позитивну фазу руху за винятком випадків, коли ви відновлюєтеся після травми або з якихось причин ваші м'язи або здоров'я вразливі в даний період тренувань (вагітність, медичні протипоказання, спортсмен-початківець, робота з незвичною вагою або вправою). Негативну фазу руху слід виконувати настільки швидко, наскільки це можливо за збереження повного контролю над снарядом.

Принцип протидії гравітації

«Опір тренувальним обтяженням при їх опусканні є дуже інтенсивною формою тренінгу, який, хоч і викликає значний біль у м'язах, чудово стимулює їхнє максимальне зростання. Тренінг за рахунок протидії гравітації (що поступається режимом) повинен використовуватися лише періодично».

Тут йдеться про так звані «негативні» повторення. Якби цей метод був ефективний у нарощуванні сили та м'язової маси, то він знайшов би широке застосування не тільки в бодібілдингу, а й у пауерліфтингу та важкій атлетиці. Цього, зрозуміло, не сталося, оскільки негативні повторення надають переважну дію на нервову систему, що легко призводить до перетренованості. У той самий час існують і методики, у яких негативна фаза руху як акцентується, а й повністю виключається з допомогою напарників чи спеціальних пристосувань. Логіка цієї методики така: якщо негативна фаза руху сприяє підвищеному травмуванню м'язів, то виключення цієї фази навпаки дозволяє прискорити відновлення м'язів, що є метою грамотного тренінгу, а зовсім не максимальна болючість у м'язах і відчуття загальної пригніченості. Починайте експериментувати з негативними повтореннями, коли вже будете мати міцні зв'язки і треновані м'язи.

Принцип форсованих повторень

«Я згадував, що це один із найскладніших для розуміння тренувальних принципів. Це дуже інтенсивний метод тренінгу, і багато атлетів при частому застосуванні ризикують перетренуватися. Ті зірки, які використовують форсовані повтори, зазвичай є людьми, обдарованими сприятливими генетичними даними. Але вони використовують форсовані повторення помірковано. Для прикладу давайте припустимо, що ви можете лежачи на лаві виконати жим штанги вагою 102,5 кг у 8 повтореннях. Коли ви добираєтеся до цього 8-го повторення, ви просите партнера, що стоїть біля лави, тягою за середину грифа допомогти вам виконати ще 2-3 додаткових повторення у форсованому стилі, хоча самостійно ви не змогли б виконати повне повторення. Форсовані повторення «проштовхують» ваші м'язи за межі звичайної втоми, що стимулює ще більше їх зростання».

Дійсно, дуже інтенсивний метод тренінгу, навіть надто інтенсивний — не найефективніший, і тому не потрібний для зростання сили і маси. Ви можете стабільно збільшувати силу і масу, ніколи не вдаючись до цього методу. Свого часу я та мої напарники виконали величезну кількість форсованих підходів і повторень, але не отримали від них жодної віддачі. Навіщо повторювати чужі помилки?

Принцип подвійного поділу

«Багато атлетів опрацьовують вранці м'язи однієї чи двох частин тіла, а потім знову приходять до зали після обіду чи ввечері, щоб ще опрацювати одну чи дві групи м'язів. Це відома система Вейдера – подвійний поділ. Переваги її очевидні. Тренуючи на занятті м'язи лише однієї або двох частин тіла, ви можете вкласти всю енергію в їхнє опрацювання, роблячи більше підходів і піднімаючи більш значні обтяження і тим самим стимулюючи більший ріст м'язів».

Амінь! У цій ситуації батько наш великий Джо Вейдер каже правду. Завжди так!

Принцип потрійного поділу

«Деякі атлети, що мають приголомшливий темп відновлення, можуть витягувати з цього таку ж користь, як і з подвійного поділу, тренуючись 3 рази на день і опрацьовуючи на кожному занятті різні частини тіла. Альберт Беклз, один із моїх найбільших чемпіонів, належить до таких атлетів»..

Трохи екстримально і на перший погляд складно, але якщо у вас є вдома спортзал або якщо ви тренер — чому б не зробити жим лежачи вранці, ікри вдень і кілька сетів на прес увечері! Так ви зможете навіть поїсти та поспати після кожного їх 3-х міні-тренувань.

Принцип неповної амплітуди у повтореннях

«Коли ви робите 2-3 короткі неповні повторення в кінці нормального підходу, ви додатково затримуєте кров і молочну кислоту в тренованому м'язі. Цей рівень молочної кислоти, що збільшується, викликає неприємне відчуття, відоме під назвою «печіння». З фізіологічної точки зору продукти розпаду та додаткова кров, що нагнітається в м'яз цими незавершеними рухами, переповнюють клітини і змушують розширюватися капіляри. Все це сприяє збільшенню обсягів та венозності м'язів. Лері Скотт, один із моїх учнів і наш перший «Містер Олімпія», використав цей прийом майже у всіх своїх вправах».

Користь короткої амплітуди величезна, але не в м'язової капіляризації і над м'язовому паленні. Докладніше ви можете прочитати про це у коментарях до «Принципу часткових повторень».

Принцип якісного тренування

«Якісний тренінг передбачає, що ви поступово зменшуєте час відпочинку між підходами, одночасно намагаючись виконати те саме чи більше повторень порівняно з колишнім. Якісний подібний тренінг чудово збільшує м'язову дефініцію і венозність».

… І знищує м'язову масу та силу з ще більшою швидкістю! Спробуйте самі та переконайтеся, що не зможете одночасно збільшувати силу, вирощувати ваги та зменшувати відпочинок між підходами. Залишіть роботу над венозністю на майбутнє. До речі існують методи досягнення якості та капіляризації м'язів майже без втрати сили та маси, інакше вся робота на якість втрачає свій сенс, адже кому потрібна венозність ціною втрати більшої частини важко зароблених обсягів?!

Принцип ступінчастих підходів

«Цей метод багатьма атлетами називається «скиданням». Моя система переходу від важких обтяжень до легких передбачає, що вам допомагають два партнери, які знімають вагу з кожного боку грифа, коли ви вже не в змозі вичавити штангу даної ваги; вони роблять штангу легше і дозволяють вам вичавити пару додаткових повторень. Таким чином, ви подовжує підхід шляхом скидання ваги снаряда. Такий спосіб збільшує інтенсивність кожного підходу, але це дуже важка робота, і ви не повинні застосовувати цей метод більш ніж в 1-2 вправах у занятті».

Описаний вище метод відомий як принцип "дропсетів" або "сетів зі скиданням навантаження" і дуже шкідливий на стадії базового фундаментального тренінгу. Цей спосіб тренінгу відноситься до одного з різновидів «накачування» та тривалої стимуляції м'язових волокон, так само як і суперсети, трисети та гігантські мережі. Єдиний плюс такого тренінгу – втрата більшої кількості калорій, але шляхом роботи на витривалість, а не на силу та масу, що перетворює такий плюс на великий мінус.

Принцип інстинктивного тренування

Це єдине загальне правило в атлетизмі. Тільки ви можете знати, які вправи краще за інших впливають на ваш організм. Поступово всі атлети повинні досягати здатності створювати програми, групи вправ, підходів та повторень, які працюють на них найкращим чином. Якби вони цього не робили, то ніколи не досягли б свого повного потенціалу. Кожна людина реагує по-різному на різні дієти та схеми вправ. У міру набуття досвіду ви інстинктивно відчуєте, як вправлятися для досягнення найкращих результатів. Пам'ятайте: ви є унікальними і повинні тренуватися з урахуванням цієї обставини!»

Це дуже філософський принцип, зручний для тренера та методиста, що пропонує людству майже 3 десятки спірних тренувальних принципів, попередньо не відпрацювавши їх на практиці на своєму досвіді та досвіді своїх учнів. Зауваження про унікальність кожної людини багато хто сприймає як запрошення тренуватися як комусь заманеться, а ідея використовувати інтуїцію для тренінгу за принципом хаосу дає можливість тисячам некваліфікованих тренерів-теоретиків працювати як їм заманеться. Завжди є і були тренувальні принципи, вірні всім, такі ж постійні, як закон гравітації. Яким би ви не були унікальними, все одно доведеться важко тренуватися, напрацьовувати силу, ретельно розминатися, повноцінно харчуватися і відновлюватися, ретельно планувати тренування та періоди відпочинку між ними для кожної групи м'язів. Незважаючи на свою унікальність, індивідуальність свого тіла, вікових та ростових характеристик, ви не зможете збільшити силу, виконуючи по 15 повторень у сеті та відпочиваючи по 30 секунд між ними. Так само ви не зможете виконувати щодня негативні повторення та тренуватися постійно, часто та з високою інтенсивністю. Не йдеться про велику кількість вірних принципів тренування, серед яких ви можете вибирати оптимальний для себе. Тут лише допустима свобода плюс інтуїція у межах єдино правильного шляху нарощування сили. Вибирайте собі за допомогою інтуїції: «Скільки днів мені відпочивати між важкими присіданнями: 7 чи 9?» «Скільки повторень сьогодні мені виконувати в жимі в кожному із 3-х сетів? 4 чи 5?» У такому разі інстинкти та коливання настрою доречні. Але, якого успіху в будівництві тіла зможе зробити «атлет», що ворожить стоячи посеред спортзалу: «Що мені сьогодні тренувати, ноги та найширші спини чи таки біцепси? Зробити десять важких негативних походів на біцепс або один гігантський дропсет у трисеті з суперсетом зі становою тягою, і не забуваючи при цьому про пікове скорочення і ізометрію?!»

Принцип еклектичності тренінгу

«Комбінування тих, хто будує м'язову масу, ізольованих і відточує вправ у специфічну тренувальну схему і є еклектичним тренінгом. Цей технічний прийом означає, що ви вибираєте різноманітні вправи та загальні принципи, які працюють на вас якнайкраще, і об'єднуєте їх у певну систему тренінгу. Комбінуючи ці принципи разом із принципом інстинктивного тренування, ви наближаєтеся до оптимуму у тренінгу для формування, зміцнення та зростання м'язів!»

Чудова ідея, якщо їй займається професіонал, який має великий практичний досвід і глибокі теоретичні знання. По суті, методика силового тренінгу, яку я сповідую, і є комбінування тих небагатьох робочих принципів, які справді будують силу та масу. З іншого боку, людина, знайома з принципами тренінгу лише з теоретичної літературі, неспроможна самостійно розробити еклектичну схему тренінгу, оскільки не знає, які з комбінованих принципів спрацюють практично, а які ні. Щоб це знати, необхідно присвятити досить довгий період тренувань апробуванню кожного принципу окремо або бути особистим свідком такого експерименту на інших спортсменах, а краще випробувати обидва варіанти.

Принцип часткових повторень

«Як засіб збільшення фізичної потужності та обсягів м'язів ви можете використовувати у базових вправах часткові повторення на початку, на проміжних ділянках та у фінальних фазах амплітуди. Цей метод найкраще використовувати із застосуванням потужної підставки, на якій можна переставляти упори для фіксації штанги на будь-яку висоту. Виконуючи часткові повторення з обтяженими снарядами, ви чудово зміцните зв'язки, сухожилля та інші сполучні тканини, а це допоможе вам швидко нарощувати силу. Часткові повторення з потужними навантаженнями корисно виконувати для розвитку оптимальної м'язової маси і сили кожної м'язової групи. Тому часткові повторення можна використовувати досвідченими атлетами усунення слабких областей».

Така техніка дуже корисна для атлетів високого зросту з довгими кінцівками, і взагалі будь-яких бодібілдерів, які цікавляться можливістю роботи з великими робочими вагами при дбайливому ставленні до власних зв'язків та суглобів. Присідайте і тисніть ногами, згинаючи ноги під кутом 47-50 градусів, і ви потужно пропрацюєте квадрицепси, при цьому пощадивши свої колінні суглоби. Виконуйте тягу до пояса в напівнахилі замість потягу в нахилі, і ви заробите собі найширші замість грижі хребта. Тисніть «з мостом» або опускайте штангу на брус товщиною в 10-15 сантиметрів, і ви наростите масу плечового пояса та грудей, пощадивши плечі та грудні м'язи. Секрет у тому, щоб уникнути великих навантажень у точках максимального розтягування м'язів та зв'язок, де зазвичай і відбуваються розриви та розтягування м'язів.

Швидкісний принцип

«Використовуючи швидкісний принцип, ви долаєте більш важкі навантаження, ніж ті, до яких звикли. Оскільки раніше ви робили 8-12 повторень, вам доводилося вдаватися до полегшених снарядів. Тепер же я хочу, щоб ви використовували обтяження такої ваги, з якою ви можете виконати лише 6-7 повторень. Замість продуманого повільного переміщення та концентрації на «відчутті» м'язових скорочень, спробуйте «вибухати» по всьому шляху руху снаряда з максимально можливою для вас вагою. Зосередьтеся на швидкому підйомі обтяження! Не користуйтеся цим принципом до тих пір, поки ви не будете мати щонайменше 6-місячний досвід систематичного тренінгу. Користуйтеся методом лише тоді, коли вага снаряда перевищує 75-85% від повторного максимуму. Припустимо, ви вичавлюєте штангу, лежачи на лаві. Якщо ви здатні вичавити 90 кг один раз, вам у швидкісних підходах потрібно скористатися штангою 67,5-76,5 кг (після розминки). Зберігайте хорошу техніку, але думайте про швидкість і вичавлюйте обтяження якнайшвидше. Якщо ви хочете розвинути всі м'язи до їхнього максимального потенціалу, то працюйте не тільки повільно, концентровано, але й виконуйте вибухові потужні рухи. Даний принцип найкраще застосовувати в ранніх періодах міжзмагального тренінгу, коли ви концентруєтеся на розвитку сили та м'язових обсягів».

Цей метод дійсно працює і описаний більш-менш правильно. Даний прийом широко застосовується в спорті, наприклад, у підготовці пауерліфтерів, і в дещо іншій інтерпретації є секретною зброєю могутнього батька Вестсайдівської школи пауерліфтингу Луї Сіммонса. Я б рекомендував з обережністю застосовувати швидкісний принцип, якщо у вас є проблеми з травмами суглобів або інші вразливі місця.

Принцип вставних підходів

«Під час заняття переходьте до чергової вправи для стегон, скажімо випрямленню ніг у колінах, і супроводжуйте кожен підхід вправами для передпліч, наприклад, згинанням рук у зап'ястях зі штангою зворотним хватом. Дійте в тій же манері, поки повністю не наповніть кров'ю м'язи передпліч. До кінця заняття ви не тільки навантажите до межі м'яза стегон, але й пропрацюєте передпліччя, і вам не потрібно буде присвячувати їм окреме тренування в наступні дні. Таким чином, ви домагаєтеся економічної форми нанесення «ударів» по ​​областях, що повільно розвиваються (між іншим, ви так само легко можете виконувати піднімання плечей одночасно з присіданнями або опрацьовувати прес і плечі або шию і руки). Головне в тому, що ви можете опрацьовувати будь-яку маленьку частину тіла, що повільно розвивається, без шкоди для основного тренування».

Дуже корисний принцип. Головне, тонко відчувати межу між виконанням легких «вставкових сетів» і не захоплюватися виконанням важких вправ між сетами, що перетворить силове масонабірне тренування на набір суперсетів. Наприклад, якщо ви вирішили як вставкові підходи провести ковзне тренування преса, виконуйте між сетами жиму лежачи низько інтенсивні скручування (лежачи на спині), а не підйоми прямих ніг у висі на перекладині, інакше ваші жими можуть постраждати. Якщо у вас за планом дуже важке тренування, рекордні ваги в базових вправах, таких як жими або присідання, то про «вставкове» тренування не може бути й мови. Залишіть цей принцип для «легких» та «середніх» тренувальних днів у ваших циклах.

Ось так насправді виглядають принципи Вейдера очима людини, яка витратила понад 10 років регулярних тренувань, що перечитала пристойну кількість літератури, і опитала чимало досвідчених спортсменів, спрямувавши всі перелічені дії на визначення доцільності та ефективності того чи іншого принципу. Тепер, я сподіваюся, багато принципів тато Джо принесуть вам користь, а деякі не стануть причиною вашого регресу, що вже чудово само по собі. Щиро люблю бодібілдинг і високо ціную як власні скромні здобутки, так і здобутки інших людей, тому й докладаю своїх зусиль, щоб ви, дорогі читачі, успішно росли і не втрачали мотивацію до подальшого тренінгу.

5 , середня оцінка: 4,20 із 5)