Основні принципи та методи уайдера. Жим штанги з-за голови сидячи. Тренувальні принципи Джо Вейдера для початківців

Система тренувань з бодібілдингу Джо Вейдера є однією з найкращих систем будівництва м'язів. Вона сприяє формуванню у чоловіків мужньої, сильної та мускулистої фігури. Жінки, використовуючи систему Вейдера, можуть підняти тонус м'язів і надати нові форми своєму тілу, нарощуючи енергію та силу під час цього процесу. Першим етапом тренувань є вступна система, яка призначена для спортсменів-початківців.

Цей комплекс вправ розрахований на тренування тричі на тиждень – понеділок, середа та п'ятниця. За допомогою цієї системи ваші м'язи будуть опрацьовуватися під усіма можливими кутами і не звикнуть до одноманітної роботи. Таким чином, ця система не тільки розвиватиме силу, і нарощуватиме обсяги м'язів, але й надаватиме їм форму. На першому етапі ви повинні зосередитися на правильному виконанні всіх рухів у вправах, щоб знайти правильну колію і підібрати оптимальну тренувальну вагу.

Вступна система тренувань розрахована на три місяці з перервами 3-4 дні між місяцями, але якщо ви продовжуєте отримувати хороші результати, то можна займатися і більше. Перед переходом на наступний етап зробіть тижневу паузу для відпочинку.

• Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві: 1 підхід x 8 повторень
• Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Піднімання рук з гантелями через сторони стоячи: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті або з металевими сандалі сидячи: 1 x 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи або з металевими сандалями стоячи: 1 x 8
• Вправа для м'язів шиї у всіх напрямках: 1 x 8
• Згинання рук із штангою стоячи (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення рук у ліктях зі штангою лежачи (французький жим лежачи): 1 x 8
• Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві (біцепс): 1 x 8
• Підйом ніг лежачи на похилій лаві: 1 x 12

• Підйом штанги на груди: 1 x 8
• Тяга гантелі у нахилі однією рукою: 1 x 8
• Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи (пуловер): 1 x 8
• Жим штанги з грудей стоячи: 1 х 8
• Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи: 1 x 8
• Розведення рук із гантелями у нахилі: 1 x 8
• Згинання руки з гантеллю з опорою ліктем у стегно (біцепс): 1 x 8
• Випрямлення руки у лікті назад у нахилі (трицепс): 1 x 8
• Згинання рук зі штангою у зап'ястях хватом знизу: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом на шкарпетки зі штангою на спині: 1 x 8
• Випад вперед однією ногою зі штангою на спині: 1 x 8

• Присідання із штангою на спині: 1 x 8
• Випрямлення ніг на верстаті сидячи: 1 х 8
• Згинання ніг на верстаті лежачи: 1 x 8
• Станова тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги до живота у нахилі: 1 x 8
• Жим штанги, лежачи на похилій лаві: 1 x 8
• Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві: 1 x 8
• Жим штанги з-за голови сидячи: 1 x 8
• Підйом штанги або гантелі вперед у прямих руках: 1 x 8
• Випрямлення руки в лікті вгору, сидячи (французький жим сидячи): 1 x 8
• Поперемінне згинання рук із гантелями сидячи: 1 x 8
• Згинання рук із штангою зворотним хватом стоячи: 1 x 8
• Розведення рук у нахилі: 1 x 8
• Підйом на шкарпетки у ходьбі зі штангою на спині: 1 x 8
• Підйом тулуба за скороченою амплітудою з положення лежачи: 1 x 12
• Підйом ніг, лежачи на похилій лаві: 1 x 12

Теги: на все тіло, на масу, для середнього рівня

Передмова про автора програми

Джо Вейдер – по-справжньому культова особистість сучасного бодібілдингу. Мабуть, його можна поставити в один ряд з такими спортсменами (яких він тренував) як Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Ларрі Скотт, хоч він і не досяг значних успіхів у залізному спорті, як атлет, зате був провідним бізнесменом, що розвиває тему бодібілдингу. в США.

З 1981 року Вейдер заснував власне видавництво Weider Publications, яке видавало всесвітньо відомі журнали: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks та Senior Golfer.

Тренувальна стратегія

Тренувальні принципи Джо Вейдера докладно описані в його книгах, ми зупинимося лише на найпопулярніших:

● Використовуйте кілька підходів для того, щоб максимально виснажити ваші м'язи та стимулювати їх зростання.

● Шокуйте ваші м'язи. Не давайте їм звикати до певного навантаження та/або кількості підходів та повторень.

● Якщо ви хочете збільшити певний м'яз — використовуйте ізольовані вправи у найбільш “анатомічно зручній” позиції.

● Тренуйте слабкі м'язи на початку тренування, поки ви сповнені енергії.

● Використовуйте принцип “піраміди” під час підйому ваги у своїх тренуваннях. На початку тренування використовуйте малі ваги, а потім збільшуйте. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального та виконайте 15 повторень. Потім збільшіть вагу та зробіть 10-12 повторень. "Дойдіть" таким чином до 80%, і повторіть вправи 5-6 разів.

● Тренуйтеся циклічно. Спочатку нарощуйте м'язову масу, потім збільшуйте кількість повторень у підході та скорочуйте час відпочинку.

● Щоб підняти більшу вагу, використовуйте читинг. Читінг - прийом, при якому навантаження зі стомленого та ізольованого м'яза переноситься на інші, як правило великі м'язи з метою підняти більшу вагу. Наприклад "допомога тулубом", при піднятті штанги на біцепс стоячи.

● Паузи в основних підходах. Якщо вага снаряда настільки велика, що ви можете виконати з ним лише 2-3 повторення, виконайте ці 2 повторення, зробіть паузу в 30-45 сек. і зробіть ще 2-3 повторення. І так доти, доки не виконайте всі заплановані повторення.

Програма тренувань для атлетів середнього рівня від Джо Вейдера

Понеділок

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3 сету по 9 повторень.
2. Жим штанги стоячи з грудей 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення рук із гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом/у нахилі 3 по 9 повторень.
5. Підйоми рук із гантелями в сторони стоячи 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук зі штангою стоячи 3 сету по 9 повторень.
7. Підйоми тулуба до ніг із положення лежачи 3 сету по 30-50.
8. Згинання рук з гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
9. «Французький» жим штанги стоячи 3 сету по 9 повторень.
10. Нахили в боки з гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вівторок

2. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
3. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
4. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання на носінні однієї ноги 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук у зап'ястях хватом штанги знизу/згори 3 сету по 30-50 повторень.
7. Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сету по 9 повторень.
8. Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

Четвер
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом/на похилій лаві 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
2. Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення гантелі в сторони в нахилі 3 сету по 9 повторень.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів/ сидячи з-за голови 3 сету по 9 повторень.
5. Тяга штанги в нахилі 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук з гантелем сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сету по 9 повторень.
7. «Французький» жим гантелями вгору сидячи 3 сету по 9 повторень.
8. Згинання рук з гантелями сидячи на. лаві 3 сету по 9 повторень.
9. Нахили в бік з однією гантеллю в руці 3 сета по 30-50 повторень.
10. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
П'ятниця
1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Розгинання/згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
3. Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3 сету по 9 повторень.
4. Присідання у різножці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
6. Підйоми на шкарпетках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
7. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
8. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
9. Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сета по 15 повторень.
10. Підтягування колін до грудей у ​​висі на перекладині 3 сету по 30-50 повторень.

Коментарі до програми

Нарощуйте ваги поступово, не женіться за максимальним обтяженням з першого тижня.

Працюйте за програмою близько 2-4 місяців, щомісяця роблячи перерву на 3-4 дні, для відновлення та відпочинку м'язів.

Заснована на тренувальних засадах. Але знати ще не означає використовувати. Адже використовувані техніки прийнято називати «своїми» і отримувати з них максимум користі. Тоді й можна говорити про знання справи.

Під Системою Уайдера прийнято розуміти широкомасштабний досвід та трудову підготовку. Крім того, непоінформованому читачеві буде нелегко розібратися в такому великому потоці інформації. Щоб розібратися в існуючій методиці, розіб'ємо систему на кілька позицій:

1) Планування тренувального циклу.
2) Планування кожного тренування окремо.
3) Принципи виконання вправ.

Безумовно, Джо Уайдеране слід вважати першовідкривачем усіх цих принципів. Але можна віддати честь за те, що він їх сформулював та узагальнив, оприлюднив для всіх бажаючих.

Найголовніше особистий винахід у методах тренувань Джо Уайдера- Принцип спліту, тобто. роздільний тренінг різних частин тіла. А ось, формування нових понять - подвійний і потрійний спліт, можна вважати головним внеском Джо в науку бодібілдингу.

Таким чином, принципи Уайдера можна поділити на три категорії. Але принцип інстинктивного тренінгу, за Уайдером, можна використовувати у всіх цих категоріях. Адже цей принцип заснований на особистому досвіді та знанні власного тіла. Тільки прислухаючись до себе можна побудувати особисту тренувальну програму для досягнення великих результатів.

Між іншим, у сорокові роки ще ніхто не займався за культурною методикою, оскільки її не існувало. Усі просто піднімали важку вагу. У цьому й полягала вся методика. Тоді ніхто не замислювався, що в основі тренінгу можуть лежати спільні методи. Але прогрес у тренуваннях полягає саме у цьому. Адже не безкінечні підйоми на біцепс дають сил рукам, а комплекс узгоджених вправ. Тоді культуристи різних країн буквально методом спроб і помилок проходили саме той самий шлях, так що не зрозуміло кому вперше на думку і спала ця, буквально, фундаментальна ідея. Виведення всіх цих методик і зробив Джо Уайдер, Узагальнивши їх воєдино в один ланцюжок методів і принципів.

Планування тренувального циклу

1) Принцип циклічного тренінгу.На цьому етапі тренувань радиться розділити свій тренувальний рік на кілька циклів. Один цикл нехай буде призначений для роботи на силу, другий – на «масу», третій присвячений передзмагальним підготовкам. Таким чином, можна захиститися від травматичних ситуацій і підвищити загальну здатність тіла до адаптації від навантажень.

2) Принцип та методика сплиту.У цьому принципі рекомендується розділити свій тренувальний тиждень навпіл. Припустимо, ви звикли тренуватися чотири рази на тиждень. Використовуючи метод спліту, можна два дні працювати над верхньою частиною тіла і два – над нижньою. Таким чином, метод дозволяє тренуватися в більш інтенсивному режимі.

3) Принцип подвійного/потрійного спліту.Використовуючи цю методику, ви тренуєтеся не раз на день, а два чи три. Тренування буде не тривалим, а коротким, але більш інтенсивним.

4) Принцип «конф'южн».Звикання до різноманітних вправ, змушує ваші м'язи звикати до навантажень. Радиться більше їх «дивувати». У основі цього принципу лежить постійне зміна навантажень, наприклад, повторень вправу, розподіл ваги, число підходів. Це допоможе більшому опрацюванню різних груп м'язів.

5) Принцип навантаження.Для того, щоб удосконалюватися і йти вперед, настійно рекомендується постійно збільшувати навантаження, таким чином, ви змусите м'язи працювати в більш інтенсивному масштабі.

6) Метод всеосяжного тренінгу.Даний принцип заснований на рівномірному опрацюванні всіх волокон м'язів, а для цього потрібно використовувати різні сеті та повторення, пробувати різний ступінь інтенсивності, різні частоти тренувань.

8) Принцип інстинктивного тренінгу.Уважно стежте за особистими результатами, експериментуйте. Така методика сприяє розвитку інтуїції у виборі правильної інтенсивності на тренуваннях, виборі оптимальної дієти.

Планування тренування

1) Методика системи сетів.Раніше використовуваний метод використання по одному сету на кожну частину тіла тепер трохи застаріла. При даній методиці використовується багато сетів на одну групу м'язів - цим ви дасте групі м'язів велике навантаження, а як наслідок і більший ріст.

2) Принцип суперсетів.Суперсетом прийнято вважати дві вправи на м'язи-антогоністи. При цьому між сетами робиться мінімальна перерва.

3) Принцип комплексних сетів.Цей принцип полягає у почергових двох вправах, які виконуються з мінімальною перервою.

4) Принцип трисетів.Виконує три сети на одну групу м'язів з мінімальною перервою між ними.

5) Принцип гігантських сетів.Виконує чотири-шість вправ (сет на кожне) на групу м'язів, між сетами мінімальний відпочинок.

6) Принцип чергування сетів.Метод полягає у чергуванні сетів на різні групи м'язів (наприклад, великі та малі м'язи).

7) Метод «відпочинок-пауза».При вазі 85-90% максимального разового досягнення рекомендується робити два-три повторення. Потім розслаблення. Після чого ще два-три повторення та відпочинок. Далі до восьми-десяти повторів. При цьому короткої паузи між повторами вистачить для відновлення в організмі рівня аденозинтрифосфату, достатнього для нових вправ з важкою вагою.

8) Принцип пріоритетності.У цьому методі на перше місце ставиться опрацювання відстаючих груп м'язів, тоді, коли ще є свіжі сили. Великі м'язи можна починати опрацьовувати за достатньої енергії.

9) Принцип попередньої втоми.На даному етапі рекомендується робити ізолюючі вправи (де бере участь один суглоб), а потім, комплексні (за участю кількох суглобів. Типовим приклад такої вправи: перед жимом лежачи виконується розведення лежачи.

10) Метод піраміди.У цьому принципі опрацювання м'язів тіла починається з малої ваги та високої кількості повторень і закінчується найвищою допустимою вагою при можливих п'яти-восьми повтореннях.

11) Принцип ступінчастих сетів.Даний метод полягає в тому, щоб після високого навантаження з великою вагою відразу ж переключитися на меншу вагу, але зробити навантаження максимальним.

12) Принцип інстинктивного тренінгу

Виконання вправ

1) Метод ізоляції.Даючи кожному окремому м'язі навантаження, ви робите її головною рушійною силою у вправі, таким чином «ізолюючи» її.

2) Принцип якісного тренінгу.У цьому методі час відпочинку між сетами зменшується, тоді як кількість повторень не скорочується, і навіть збільшується.

3) Метод "Читінга".В кінці сета, при подоланні найважчих точок руху, рекомендується перекидати вагу ривком, використовуючи всі м'язи на допомогу при русі.

4) Принцип тривалої напруги.Цей метод радить задіяти та зберігати у м'язових волокнах постійну напругу. Метод нон-стоп.

5) Принципи та методика форсованих повторень.При заключних сетах після м'язової «відмови» користуйтеся допомогою партнера для виконання останніх повторень.

6) Принцип "припливу".У цій методиці радиться до цільового тренінгу певного м'яза, зробити кілька вправ на м'яз, що є його антогоністом. Це сприяє припливу крові в потрібну вам м'язову групу. Що прискорює силове навантаження на неї.

8) Принцип часткових повторень.Ця методика заснована на скорочених повтореннях, замість повних. Це дає можливість надати навантаження тим м'язам, які не задіяні при вправах з повною амплітудою. Також «часткові повторення» можна робити, коли м'язи вже досягли точки «відмови» при повних вправах.

9) Метод негативних повторень.За цієї методики при негативних фазах повторення, тобто коли тіло опускається, зростання м'язів стимулюється більше, ніж, власне, під час підйому. При цьому, і вага може бути на 30-40% більшою.

10) Принцип пікового скорочення.Цей принцип заснований на затриманні ваги тіла на кілька секунд у піковій точці руху. При цьому напруга в м'язі має бути посилена.

11) Швидкісний тренінг.При прискоренні рухів під час вправ ви стимулюєте розвиток «швидких м'язових волокон»

12) Принцип ізометричного скорочення.Ця методика бере свої основи з позування. Її суть у тому, щоб напружувати м'язи на 6-10 секунд без обтяження. Таким чином, приймаються різні пози та опрацьовуються різні типи м'язів.

13) Принцип інстинктивного тренінгу(Метод описаний у плануванні тренувального циклу).

Джо Уайдер- американський тренер, Гуру Чемпіонів.

Чим відомий: «батько» світового бодібілдингу - співзасновник Міжнародної Федерації бодібілдерів (IFBB), засновник «Мр. та Міс Олімпія». Видавничий дім братів Уайдерів випускав усім відомі: Muscle&Fitness, Flex, Men's Fitness та Shape.

Досягнення: створив цілу імперію культуризму

Перешкоди: Джо народився у бідній родині польських євреїв-емігрантів
Цікаві факти з біографії:
Закінчив лише 7 класів (що вкотре доводить, що з успішного життя «кірочка» - не головне).
Уайдер був таким худим підлітком, що тренера відмовлялися його тренувати через страх травмувати Джо.
Першою штангою в арсеналі братів Уайдерів став монстр, зібраний з паровозної осі як гриф і автомобільні колеса.
Перше друковане видання Your Phusique (Твоє додавання) Уайдер випустив, коли йому було всього 17. Так було започатковано Muscle&Fitness.
Початковий капітал імперії братів Уайдерів становив лише 7 доларів. Принаймні такою є легенда. Що ж, гарно звучить. Мотивує.

Загальний опис програми для новачків від Джо Уайдера

Рекомендації щодо виконання програми: у своїй програмі для початківців, Уайдер не рекомендує будь-які заздалегідь визначені ваги снарядів. Самопочуття і рівень енергії не завжди будуть в одній порі, і часом ти зможеш працювати з більшими або меншими вагами. Силові показники можуть бути непостійними і це нормально.

Перший місяць тренінгу
Вправи робляться щодо одного підході. Вагу обтяження підбери такою, щоб з ним можна було зробити близько 6 повторень все в тому самому підході. Пильну увагу потрібно звернути на правильну техніку виконання, тому ваги в жодному разі не повинні бути близькими до критичних.

Порада: коли силові показники підростуть і вага обтяження стане недостатньою, збільши її. При цьому кількість повторень не змінюй (6 на підхід).

Тижневий план тренування від Джо Уайдера

1. Жим штанги лежачи, середнім хватом.
2. Розведення рук із гантелями, лежачи.
3. Пуловерзі штангою.
4. Підйом штангина біцепс стоячи.
5. Французький жимлежачи, вузьким хватом.
6. Тяга штангидо грудей, стоячи в нахилі.
7. Розведення рукз гантелями стоячи.
8. Розведення рукз гантелями, стоячи в нахилі.
9. Підйоми гантелейпрямими руками перед собою стоячи.
10. Вправа для шиї: руки (в замку) на потилицю і чинячи ними тиск уперед, прагнучи опустити голову на груди. М'язами шиї чини опір цьому тиску.
11. Підйоми штанги
12. Присідання зі штангоюна плечах. ВАЖЛИВО! Роби упор на всю ступню.
13. Підйоми на шкарпеткиу положенні стоячи, зі штангою на плечах.
14. Підйоми нігу положенні лежачи на горизонтальній поверхні. Вівторок - відпочинок Середа

1. Жим штангилежачи, широким хватом.
2. Згинання рукз гантелями (поперемінно кожною рукою) сидячи в положенні.
3. Розгинання рукз Гантель з-за голови сидячи. Поперемінно кожною рукою.
4. Вправа для шиї: поклавши руки на потилицю, відводити голову назад, долаючи опір рук
5. Протяжка штангивузьким хватом.
6. Підйоми штангиперед собою на прямих руках стоячи.
7. Підйоми штангирухом у променево-зап'ясткових суглобах, хватом зверху.
8. Тяга штангидо грудей, стоячи нахилі, широким хватом.
9. Шрагизі штангою стоячи.
10. Присіданнязі штангою на плечах.
11. Напівприсідизі штангою, в опущених руках ззаду (присідання Гаккеншмідта).
12. Підйоми на шкарпеткиз гантеллю в руці (на піднесення). Якщо опорна нога – права, то й гантель треба тримати у правій руці. І навпаки.
13. Нахили тулубаубік, з гантеллю в одній руці.
14. Підйоми тулубау положенні лежачи. Четвер - відпочинок П'ятниця

1. Жим штангилежачи, середнім хватом.
2. Французький жимлежачи.
3. Підйом штангина біцепс стоячи.
4. Стоячи нахилі, руки з гантелями зігнуті в ліктьових суглобах, лікті притиснуті до тулуба: поперемінний підйом на трицепси.
5. Жим штангивід грудей у ​​положенні стоячи.
6. Підйом штангина груди.
7. Тяга гантеліоднією рукою в положенні стоячи в нахилі, з упором іншої руки на лаву.
8. Підйоми нігз обтяженням у положенні лежачи.
9. Нахили тулубаз Гантель за головою з положення стоячи.
10. Вправи для шиї: голова нахиляється вперед, рука тиском на підборіддя чинить опір.
11. Підйом штангина біцепс стоячи, хват зверху.
12. Присіданнязі штангою на грудях.
13. Ходьба на шкарпеткахзі штангою на плечах. Субота-неділя - два дні відпочинку. Понеділок – початок нового циклу.

Ще в 1939 році Джо Вейдер - сімнадцятирічний підліток почав випуск брошур Your Physique, що перевернули уявлення жителів Америки про фітнес. У журналі було опубліковано його систему тренувань.

Він докладно розповідав про методи своїх тренувань та правильне нарощування м'язової маси.

Саме тоді, в сучасному поняття цього слова, народився термін, великий і прекрасний – «бодібілдинг».

Джо Вейдером були розроблені програми тренувань різної інтенсивності для початківців та досвідчених атлетів. Як наслідок Джо Вейдербув редактором таких відомих журналів, як Shape, Muscle & Fitness, Flex і Sports Fitness, а також, виробником продуктів дієтичного та спортивного харчування.

Джо Вейдер - інструктор з бодібілдингу з шістдесятирічним стажем. Він тренував таких популярних спортсменів як Арнольд Шварцнеггер, Рік Уейн, Лу Ферріно, Френк Зейн та інших.

З усіх існуючих систем тренувань, система Джо Вейдера – найповніший і найточніший, а також найпростіший курс силових тренувань. Він підходить і для .

На честь Джо Вейдера, компанія Icon Health, назвала серію унікальних спортивних тренажерів, що відрізняються найвищою надійністю та міцністю.

Розуміння його методів та системи тренування дотепер мотивує професійних спортсменів та чоловіків та жінок у всьому світі до заняття бодібілдингом. Отже, що ж є дана методика силових тренувань у бодібілдингу і в чому її унікальність?

Джо вейдер система тренувань для бодібілдингу

Починаючи займатися по ній, ви обов'язково зміните своє тіло і покращите спортивні результати. Якщо ви спочатку вірите в успіх, то система Вейдера допоможе вам ефективно наростити кожен ваш м'яз. Ви накачає саме ту групу м'язів, яку прагнете.

Ваше тіло стане розвиненим і привабливим завдяки різноманітним і цікавим силовим тренуванням. В основі програми тренувань, за Джо Вейдером, лежать такі принципи.

Підвищення інтенсивності занять.Особливо помітними є результати протягом перших тижнів занять. Потім ваше тіло поступово звикне до навантаження і заняття мають стати інтенсивнішими. Спочатку найкраще зробити більш частими, та був – кожної групи м'язів збільшити кількість повторів вправ.

Чергування фаз занять та відновлення сил.Періоди максимальних навантажень, що стимулюють зростання м'язів, дуже важливо чергувати з періодами відпочинку. Відпочинок, також важливий для вас, як і силові тренування, так як він дозволяє закріпити отримані результати.