Обтяження для ніг. Тренування з обтяжувачами для ніг: користь та шкода, відгуки, ціни на аксесуар. Позитивні та негативні сторони тренувань з утруднювачами

Розглядаючи спортивне екіпірування, яке одним своїм носінням може покращити ваші результати в кросфіті, не можна не згадати обтяжувачі для ніг. Адже їх можна носити поза тренажерним залом, тим самим пасивно збільшуючи силу ваших м'язових тканин. Але найголовніше в тягарях для ніг це те, що вони відмінно тренують біцепс стегна, який відстає у багатьох дівчат, які не прагнуть великих спортивних досягнень.

Загальні відомості

Спочатку обтяжувачі для ніг застосовувалися виключно у бігових дисциплінах. Вся справа в тому, як вони задіють м'язи ножів. Адже, якщо важкі здатні значно збільшити обсяг червоних м'язових волокон, викликавши міофібрилярну, то ось збільшити розмір саркоплазми, і, відповідно, витривалість ніг атлета було неможливо.

Раніше для цього використовувалися тренування у вигляді бігу на спеціальних поверхнях, чи то в'язкий ґрунт, чи біг босоніж без кросівок. Особливо такі тренування були популярними у баскетболістів, які повинні не тільки підтримувати високу витривалість, а й мати воістину вражаючу вибухову силу для високих стрибків.




Що ж собою являє обтяжувач для ніг? Це конструкція, яка включає:

1. Наповнювач.Від нього залежить вага обтяжувача і його щільність прилягання до стопи.
2. Манжет.Кріплення манжетів дозволяє прикріпити його до різних частин ноги
3. Точку кріплення.Залежить від типу самого обтяжувача. Є обтяжувачі, які кріпляться виключно нижче литкового м'яза. І є тип, який передбачає носіння всієї конструкції на квадрицепсі.

Цікавий факт: насправді різниця між обтяжувачами для ніг і для рук не така велика. Дуже багато атлетів у кросфіті використовують універсальну конструкцію зі зручним кріпленням та регулюванням діаметра. Це дозволяє кріпити один і той же обтяжувач як на руки, так і на ноги. Але найголовніше, що він дозволяє кріпити їх на зап'ястя, квадрицепс, литковий м'яз, або в районі плечового суглоба, для того, щоб збільшити вплив важеля при специфічних вправах.

Критерії вибору

Насамперед, перед тим, як вибирати спортивний інвентар, вам потрібно визначитися навіщо потрібні обтяжувачі для ніг у конкретно вашому випадку. Якщо ви використовуєте їх виключно для , то потрібен максимально жорсткий експонат з великою вагою. Якщо це кардіо-навантаження, то потрібно підбирати обтяжувачі за матеріалом, і точкою кріплення, щоб уникнути можливих вивихів.

Ну, а якщо ви вирішили вибрати обтяжувачі для ніг для повсякденного носіння, то тут варто задуматися про їх розмір і максимальну непомітність і комфорт у носінні.

Навіщо використовувати?

Навіщо потрібні спортивні обтяжувачі для ніг, і як це екіпірування прийшло в ? Спочатку почали використовувати атлети для підготовки до комплексів воркаут типу. Для цього використовувалися конструкції із змінними вагами. Навіщо це потрібно? Все дуже просто – при досягненні певного рівня підготовки у атлета виникають проблеми, пов'язані з дисбалансом пропорцій підготовленості тих чи інших м'язових груп. Ускладнювачі для сідниць закликали вирішити проблему диспропорції між цією м'язовою групою та квадрицепсами. Це особливо важливо для дівчат, які, хоч і займаються кросфітом змагання, все ж прагнуть залишатися максимально жіночними.

Другою важливою особливістю є можливість збільшення інтенсивності серцевих скорочень. Як відомо змагальний кросфіт – це велике випробування для нашого серцевого м'яза, і дуже часто атлети прагнучи вийти на пікову форму, одержують синдром спортивного серця. Обтяжувачі для ніг дозволяють більш планомірно збільшувати навантаження на серцевий м'яз, навіть у найлегших. Як результат, коли атлет стикається з дійсно важкими, його серцевий м'яз вже підготовлений до таких навантажень, а отже, у нього краще розвинена киснева сприйнятливість.

Примітка: для тренування серцевого м'яза, а також для схуднення рекомендовано використовувати обтяжувачі для ніг разом із гіпоксичною маскою.

Ну, і мабуть найголовніше - обтяжувачі дійсно збільшують силу ніг, особливо м'язові групи, що відстають:

• Біцепс стегна, який можна задіяти лише у спеціальному тренажері. Навіть під час виконання румунської тяги, він задіюється лише, як стабілізатор.
• М'яз згинач гомілки, яка дуже сильно впливає на швидкість спортсмена, збільшуючи площу зіткнення з поверхнею, а значить і його вибухову силу.

Крім того, обтяжувачі опосередковано впливають на опір спортсмена різним середовищам, що може стати корисним у разі тренування плавців, яким важливий баланс між усіма м'язовими групами. Так, не гребував використовувати обтяжувачі перед підготовкою до Crossfit games 2014 року.

Шкода та протипоказання

Резюмуючи

Обтяжувачі для ніг – це лише частина повного обтяжливого екіпірування для кардіо-тренувань у кросфіті. Багато атлетів, чи то, чи використовують їх у своєму тренувальному комплексі, пов'язаному з потужними біговими вправами. Вони виконують практично всі WOD у тягарях. Це дозволяє знизити навантаження на ноги під час змагальних виступів і пересуватися по сцені зі значно більшою швидкістю, заощаджуючи кожну секунду.

Недаремно в останніх іграх, Фрейзер виконав усі комплекси з великим відривом та посів перше місце. Навіть , говорила про те, що обтяжувачі є необхідними для виконання кардіо-тренувань, хоча сама часто шкодує про те, що не завжди користується цим видом інвентарю у своїх тренувальних комплексах.

Кросфіт - спорт для сильних і витривалих, і його найголовнішим завданням стає придбання функціональної сили для виконання повсякденних силових завдань. Саме тому для багатьох Workout складова дещо важливіша за силову. Але як зробити її ще важчою, ще інтенсивнішою, і при цьому не забути про силову складову змагального спорту? Для цього чудово підійдуть обтяжувачі для рук.

Загальні відомості

Обтяжувачі для рук - це спеціальні манжети, рідше, рукавички, в які закладено спеціальний наповнювач, що збільшує вагу манжетів. Їхнє основне призначення створити додатковий центр тяжіння на кінці суглобів (кистового), для поліпшення опрацювання м'язів плеча та передпліччя. Зокрема вперше про обтяжувачі для рук замислилися саме боксери, які мали збільшувати швидкість удару за збереження техніки. Так, як спочатку вага руки досить невелика, то у них була можливість збільшити вибухову силу тільки за допомогою , обтяжувачі для рук повністю вирішили цю проблему, так як дозволили домогтися двох найголовніших переваг:

1. Природність амплітуди руху.Незважаючи на те, що центр тяжіння руху дещо зміщувався, обтяжувачі для рук дозволили зберегти природну амплітуду руху, а отже відпрацювати техніку вибухового руху максимально наблизившись до реалій.
2. Прогресія навантаження.Якщо віджимання та жим штанги спрямовані на загальне збільшення сили і зазвичай лише опосередковано впливають на силу удару, то прямий рух зі збільшенням швидкості дозволив створити планомірну прогресію навантаження.

Завдяки цим двом факторам сила ударів спортсменів у найкоротші терміни збільшилася в кілька разів. Для порівняння, раніше найсильніший удар боксера, зафіксований федерацією наприкінці 19-го століття, дорівнював лише 350 кілограмів. Сьогодні існує величезна кількість атлетів, сила ударів яких перевищує тонну.

Природно, що сила плечових м'язів потрібна не тільки атлетам пов'язаним з бойовими єдиноборствами, і, отже, манжети для рук (а потім і рукавички, що обтяжують), отримали своє поширення практично у всіх видах спорту.

Де використати?

Сьогодні обтяжувачі для рук мають широке поширення у всіх видах спорту, починаючи від марафонського бігу, і закінчуючи гірськолижним спортом. Їх використовують і у настільному тенісі, і у фітнесі. Ми ж постараємося розібратися, навіщо потрібні обтяжувачі для рук у кросфіт дисциплінах.

Почнемо з аналізу раніше описаних переваг, на основі недоліків класичного тренінгу.

Перевага №1

З високоінтенсивними комплексами мають на увазі задіяння всього тіла. Проте в таких вправах, як підтягування і віджимання на руках більшу частину навантаження, як і в будь-якій іншій базовій вправі на себе від'їдають великі групи м'язів. У свою чергу це знижує те, що не дає повністю опрацювати все тіло з однаковою інтенсивністю. Адже після величезного стресу (викликаного, наприклад, потягом штанги в нахилі), атлет не може виконати вправи на згинання біцепса у повній амплітуді з піковою інтенсивністю. Із застосуванням обтяжувачів для рук це стало можливо, тому що під час класичної тяги більшу частину навантаження на себе від'їдають саме згиначі руки, які при цьому не беруть участь у підйомі самої штанги.

Перевага №2

Друга перевага, що отримується відношення обтяжувачів, більш очевидна для представників силового багатоборства. А саме – збільшення інтенсивності кардіонавантаження. Ні для кого не секрет, що база кроссфіту закладається в , які мають на увазі пікову інтенсивність на межі пампінгу серцевої м'язової групи. Однак навіть у цьому випадку, треновані атлети рідко перевищують пульсову зону вище за рівень жироспалювання, що є недостатнім для тренування загальної витривалості атлета. Ускладнювачі допомагають вирішити цю проблему, тому що кожен рух руки має додаткове навантаження, а отже, підвищує прокачування крові по всьому тілу.

Примітка: саме у такому вигляді обтяжувачами для рук користується молодший. Він виходить на пробіжку в повному обтяжливому комплекті, що включає: обтяжливий жилет, обтяжувачі на ноги і обтяжувачі на руці. Таким чином він поєднує кардіонавантаження з одночасною аеробною проробкою всього тіла.

Ще однією незаперечною перевагою обтяжувачів у важких видах спорту, зокрема, у силовому кросфіті є опрацювання відстаючих «білих волокон». Вся справа в тому, що червоні волокна, що відповідають за силу і швидкість, легко опрацьовуються за допомогою силових комплексів (трастери, швунги, тяги та ін.) у той час, як білі волокна задіяні лише при тривалому виконанні вправи, що характерно для . Основна проблема в тому, що при роботі за workout схемами, вага залишається фіксованою, що не дозволяє проводити збільшення навантаження з часом та покращенням тренованості. Як результат, більшість сучасних атлетів, навіть зірки кроссфіту, приділяють більше уваги силовому циклу і менше Workout'у.

Це далеко не повний спектр можливостей обтяжувачів для збільшення силових, швидкісних та інших спортивних показників, розмірковувати про їхню користь можна безкінечно. Тому краще придбати та спробувати самостійно.

Критерії вибору

Отже, ми розібралися для чого потрібні обтяжувачі - настав час вибору відповідного обтяжувача:

1. Комфорт носіння.Незважаючи ні на що, саме цей показник має бути найголовнішим. Адже на відміну від гантелей, обтяжувачі носяться значно довше – і будь-які натирання, або неправильне балансування можуть призвести до дискомфорту, а в окремих випадках навіть до вивихів.
2. Вага обтяжувача.Його потрібно вибирати в залежності від вашої мети та періоду носіння. Краще придбати кілька комплектів, для повсякденного носіння, для кардіо та для силового тренування.
3. Ціль.Від цього залежить не тільки вага обтяжувача, а й тип конструкції. Для кросфіту найкраще підійдуть м'які манжетні обтяжувачі з наповнювачем з піску.
4. Наповнювач.Свинцевий, піщаний та металевий. Свинцевий зустрічається рідко, а металевий досить незручний у носінні, оскільки сковує амплітуду рухів. Найкращим рішенням стане придбання пісочного обтяжувача.

Які бувають?

Вид	Фото	Ключова характеристика	Цільове завдання
Невелика вага манжети
Мала вага рукавички		Зручне компонування та центр тяжіння дозволяють не відчувати їх тиску під час виконання вправи.	Тренування ударної сили атлета при збереженні координації руху та правильної техніки виконання. Відмінно підійде для класичного кардіо з високою інтенсивністю за рахунок додаткового центру ваги у ліктьових суглобах.
Середня вага манжети		Зручне компонування та центр тяжіння дозволяють не відчувати їх тиску під час виконання вправи.	Для повсякденного носіння – використовується для тренування витривалості рук.
Регульована вага манжети		Манжети з металевими пластинками, що виконують роль регуляторів ваги для прогресії навантаження.	Універсальні обтяжувачі призначені для багатоцільового використання. У поодиноких випадках можуть застосовуватися як обтяжувачі для ніг.
Гнучкі обтяжувачі

Останнім часом популярність обтяжувачів для ніг зростає. Ці спортивні пристрої вважаються універсальними, тому що вони допомагають позбутися зайвої ваги, накачати м'язи, привести організм в тонус і так далі. Обтяжувачі використовують як професійні спортсмени, так і любителі спорту, які стежать за своєю фігурою. Їх застосовують у спортзалі, під час або .

Про те, які бувають обтяжувачі для ніг, як з ними правильно займатися, яку вагу вибрати і багато іншого розповімо далі.

Що являють собою обтяжувачі для ніг

Обтяжувачі для ніг – це спеціальні манжети, наповнені піском, сіллю та металевими пластинами. Манжети виготовляються з м'якої тканини, трикотажу або прогумованого матеріалу. розташовуються навколо кісточки і фіксуються за допомогою спеціальних кріплень на липучках.

Завдяки липучкам, обхват кісточки не має значення при виборі цього спортивного снаряда. Так як обхват снаряда може змінюватись у потрібний бік.

Універсальність обтяжувачів для ніг ще полягає в тому, що їх можна використовувати і для рук.

Ускладнювачі завдяки ширині в 10-15 см і м'якій тканині щільно охоплюють кісточку, а тому не доставляють дискомфорт під час виконання вправ.

Як впливають на ефективність занять

Насправді багато спортсменів переконалося в .

Використання цих спортивних снарядів відноситься до кардіостимулюючих, а не силових вправ. Це означає, що обтяжувачі допомагають зміцнити серцево-судинну систему, скинути вагу та підкачати м'язи, привести їх у тонус. А ось для виконання тяжких навантажень вони не використовуються.

Обтяжувачі здатні:

• Спростити боротьбу із зайвою вагою.Багато дівчат використовують обтяжувачі для позбавлення зайвих кілограмів. Вони значно спрощують нелегку боротьбу в той момент, коли вага завмерла на певній точці. Збільшення навантажень потребує більшого спалювання калорій. До того ж, використовуючи тягарі, зовсім необов'язково тривалий час проводить у фітнесі. З ними можна бігати або ходити, виконувати по дому роботу і таке інше.
• Підвищити витривалість.Застосування обтяжувачів дозволяє людині розвинути витривалість. Це означає, що він зможе витримувати більші навантаження на більш тривалому відрізку часу. Витривалість допомагає боротися зі втомою, а також збільшує шанси скинути вагу або досягти іншої мети.
• Підкачати та тонізувати м'язи.Найефективніше використання обтяжувачів відбивається на м'язах ніг, у тому числі стегон, а також сідниць та спини. Це ще одна причина, через яку дівчата використовують обтяжувачі, вони допомагають їм набути гарної фігури.
• Поліпшити кровообіг та тонізувати організм.Правильне збільшення навантажень стимулює покращення кровообігу. Завдяки цьому відбувається зміцнення всього організму, а не тільки м'язів ніг.
• Допомогти досягти максимального результату.Якщо після тренувань ви перестаєте відчувати приємну втому та напругу у м'язах, то ефективність занять дуже низька. Щоб її підвищити, використовуються обтяжувачі для ніг. Збільшення навантаження та обтяження змушує м'язи більше працювати та напружуватися. У результаті це призводить до покращення результатів.

Вага

Вибір обтяжувачів сьогодні дуже великий. Крім виробників, головною їх відмінністю є вага. Ці спортивні снаряди можуть мати вагу від 0,5 кг та вище.

Обтяжувачі понад 5 кг використовуються виключно професійними спортсменами. Всім іншим, включаючи любителів та новачків, рекомендується застосовувати снаряди вага від 0,5 до 5 кг, поступово її збільшуючи.

Види

Залежно від наповнювача обтяжувачі можуть бути:

• насипними;
• пластинчастими.

Вони можуть мати різну вагу, але головним недоліком насипних обтяжувачів є те, що їхня вага залишається незмінною. Це ускладнює процес збільшення поступового навантаження.

У пластинчастих обтяжувачах металеві пластини можна легко дістати або вставити у спеціальні зовнішні кишеньки. Завдяки цьому, вага снарядів можна легко та швидко регулювати. Це є незаперечною перевагою.

Яку вагу вибрати

Людину, яка ніколи не стикалася з обтяжувачами, цікавить питання, яку вагу вони повинні мати. Збільшувати обтяження потрібно поступово, тому починати потрібно з найлегших обтяжувачів.

Якщо ви раніше не тренувались із цими снарядами, то спочатку слід придбати обтяжувачі по 0,5 кг. Загальне додаткове навантаження на організм становитиме 1 кг, оскільки пристрої продаються парами і одягаються на обидві ноги. Потім поступово навантаження можна збільшувати, тобто використовувати важчі снаряди.

Крок збільшення не повинен перевищувати 0,5 кг. Різке збільшення навантажень може призвести до травм та болю.

Вага збільшується лише після того, коли попереднє навантаження перестає відчуватися. Зауважте, що якщо у вас з'явилися болі або дискомфорт під час виконання занять, то необхідно знизити вагу, а то й зовсім відмовитися від обтяжувачів, щоб уникнути серйозних травм.

Якщо ви займаєтеся у спортзалі під наглядом тренера, то він вам підкаже, як і коли правильно збільшувати вагу.

Покупка

Сьогодні багато виробників спортивних товарів випускають обтяжувачі для ніг, тому проблем з їхньою покупкою не виникне.

Де можна купити

Обтяжувачі вважаються спортивними снарядами, тому купувати їх потрібно в магазинах спортивних товарів.

Купити обважнювачі можна:

• у звичайному спортивному магазині чи супермаркеті;
• в інтернет-магазині

У звичайному магазині ви можете помацати снаряди, зате в інтернеті можна значно заощадити. Утяжелители для ног представлені широким асортиментом, починаючи від таких відомих виробників, як Adidas, і закінчуючи мало кому відомими фірмами.

Як обрати

Вибираючи обважнювачі, необхідно орієнтуватися на кілька критеріїв:

• Вага. Головним критерієм вибору обтяжувачів є вага. Для початківців краще зупинити вибір на пластинчастих снарядах, де можна регулювати вагу.
• Матеріал манжет. Манжети виготовляють з різних матеріалів, включаючи тканину, нейлон, прогумовану тканину, трикотаж і таке інше. Чим міцніший матеріал, тим довше прослужать обтяжувачі. Тканина може розірватись, що призведе до висипання наповнювача.
• Надійність фіксації. Липучки повинні добре триматися, тому що від цього залежить зручність використання. До того ж якісніші липучки довше прослужать.
• Зручність. Якщо ви купуєте снаряди у звичайному магазині, спробуйте одягнути їх на ноги, перевірте, наскільки вони зручні.

Комфорт використання обтяжувачів залежить не тільки від снарядів, а й спортивного взуття. Вона повинна мати міцну, але пружну підошву.

Належну увагу слід приділити якості. Від цього параметра залежить, скільки зможуть прослужити вам обтяжувачі, і чи легко витримуватимуть виконання різних фізичних вправ. Відомі компанії найчастіше гарантують якість. Але невисока вартість снарядів далеко не завжди вказує на їхню погану якість. Щоб зрозуміти справжню картину, достатньо пошукати в інтернеті відгуки покупців. Зробити це дуже просто.

Скільки коштують

Обтяжувачі представлені у широкому ціновому діапазоні.

Найдешевшими є насипні обтяжувачі для ніг. За китайські снаряди доведеться заплатити не менше 700 рублів за пару, якщо кожен із них важитиме 0,5 кг.

Кілограмові снаряди китайського виробництва коштуватимуть 800-900 рублів. Такі ж обтяжувачі відомих фірм коштують значно дорожче, близько 1500 рублів.

Пластинчасті тягарі стартують від 1000-1200 рублів, але китайського виробництва. Фірмові коштуватимуть в районі 2000 рублів і дорожче в залежності від початкової ваги та можливості збільшення.

Обтяжувачі для ніг універсальні та ефективні. Вони допомагають досягти кращих результатів, зміцнюють м'язи тіла та тонізують організм. Але, незважаючи на те, що обтяжувачі мають багато переваг, перед тим, як їх придбати, переконайтеся в тому, що вам можна їх використовувати. Деякі захворювання можуть стати перепоною для застосування обтяжувачів. Серед них варикозне захворювання вен, серцеві хвороби та проблеми з кістками чи суглобами.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Відмінною альтернативою гантелям стали спеціальні конструкції, що обтяжують, які просто і зручно використовувати для тренувань. Обтяжувачі для ніг допомагають спалювати більше калорій під час занять, тренувати м'язи максимально результативно. Отримати ефект від самостійних тренувань вдома ви зможете, якщо обтяжувачі будуть відповідати можливостям вашого організму.

Користь та шкода обтяжувачів для ніг

Обтяжувачі застосовуються як додаткове навантаження для ніг. Вони максимально ефективні під час ходьби та бігу, результативно позначаються на роботі м'язів стегна та сідниць. Користь від таких вправ у тому, що ногам доводиться докладати зусиль для занять спортом. Напруга в м'язах сприяє зміцненню серцево-судинної системи, стабілізує дихання та кровообіг.

Великі обтяжувачі припускають тренування на витривалість. Вони допомагають спалювати більше жирів, що обтяжують м'язи ніг. Правильні вправи зміцнюють тіло людини, роблячи м'язи здоровішими. Найчастіше такі атрибути використовують професійні спортсмени, яким необхідно досягти певного результату за короткий термін.

Використовувати обтяжувачі протипоказано людям із проблемами рухового апарату, оскільки вони можуть призвести до погіршення самопочуття. Також дані агрегати фахівці не рекомендують тим, хто страждає на болі в суглобах. Обтяжувачі підвищують тиск та натяг м'язів черевної порожнини. Пам'ятайте, що у разі додаткового навантаження зростає ризик пошкоджень.

Як правильно вибрати обтяжувачі?

1. Насипні. Вага досягається за рахунок спеціального піску, насипаного всередину обтяжувачів.
2. Пластинчасті. Обтяжують ноги за рахунок металевих пластин у кишеньках конструкції.

Для простих вправ у домашніх умовах вистачатиме обважнювачів по 0,5 кг. Організм звикне до навантажень після кількох тренувань. Займаючись на тренажерах kettler, ви відчуєте різницю навіть між обтяжувачами 2 кг та 3 кг. Для постійних вправ можна вибрати насипні або пластинчасті обважнювачі відповідного вагового навантаження.

Пластинчасті аксесуари для спорту більш універсальні та довговічні в експлуатації. Тканина пісочних обтяжувачів зношується швидко, що призводить до висипання піску. Ще одним недоліком цього виду є відсутність регулювання навантажень. Для одних вправ цілком доречна маса 1 кг, а для інших можна збільшити вагу до 5 кг. Все це вирішується за допомогою можливостей пластинчастих обтяжувачів.

Ефективні вправи для рук та ніг – з фото

До основних вправ з конструкціями, що обтяжують, відносяться:

• Присідання. Ноги ставляться на ширину плечей, пряма спина. Слід сісти максимально низько, бажано не відривати п'яти від підлоги. Ця вправа не відрізняється від звичних присідань, лише величиною навантаження.

• Вправи на спині. Попередньо надягніть на ноги обтяжувачі, а руки покладіть за голову. Лежачи на спині, необхідно піднімати по черзі то одну, то іншу ногу нагору. Двадцяти махів загалом вистачить.

• Вправа стоячи. Піднімаючи під прямим кутом ноги, можна зробити тренування всім м'язів.

При нарощуванні м'язової маси на ногах важливо використовувати великі обтяжувачі по 3-5 кг. Перш ніж приступити до вправ, потрібно ретельно розім'яти м'язи. В іншому випадку розтягнення зв'язок гарантовано, що може вимагати відновлення для продовження занять. Розігріваючи м'язи, ви зможете підготувати їх до додаткового обтяження у вигляді обтяжувачів.

Для схуднення

Використання обтяжувачів для схуднення прискорює процес позбавлення від непотрібних кілограмів. Навіть кілограмові аксесуари для ніг дають додаткове навантаження, що призводить до втрати ваги. Обтяжувачі можна застосовувати в комплексах із присіданнями, нахилами, скручуваннями, підйомами ніг та іншими елементами. Наприклад, звичайна ходьба з утруднювачами допомагає вивести шлаки, жири з організму.

Для дітей

Додатково навантажуючи дитину, не варто забувати про запобіжні заходи. Обтяжувачі для дітей від 0,2 до 2 кг можуть бути використані для занять бойовими мистецтвами, художньою гімнастикою, футболом та плаванням. Приступаючи до вправ з цим спортивним атрибутом, варто проконсультуватися з фахівцем та отримати відповідний дозвіл.

Ходьба та біг з обтяжувачами

Для спалюючої калорії прогулянки та бігу застосовуються обтяжувачі для пояса та ніг. У перші заняття необхідно утриматися від важких аксесуарів та почати з 0,5 кілограма на кожну ногу. Одягнути конструкцію можна над спортивним взуттям, наприклад, від фірми Nike. Варто звернути увагу на правильне виконання вправ. Якщо порушити техніку ходьби чи бігу, з'явиться ризик пошкодження сухожиль. Не завадить і півгодинна розминка.

Як зробити обтяжувачі своїми руками?

Створення обтяжувачів своїми руками не потребує навичок рукоділля. Для цього потрібно:

• щільна тканина 4 шматки 40 х 25 см;
• липучка 1,6 м;
• блискавка 2 шт.;
• капрон 1,6 м;
• металевий овал 2 шт.;
• пісок.

Як матеріал краще використовуйте старі джинси або іншу грубу тканину. Два прямокутники зшиваються між собою вручну або на пряморядковій швейній машині. По центру кожного потрібно пристрочити капронову стрічку з липучкою на три чверті тканини. Далі зшийте застібку, стрічку та капрон. Тканина з усіх боків прошивається, а з одного вставляється блискавка.

Прямокутник, що вийшов, ділиться на 4 частини і розмежовується прямим рядком. Пісок засипається в поліетиленові пакетики і кладеться в ці кишені. Утяжелювачі, що вийшли, мають вагу близько 1,2-1,5 кг. Для збільшення навантаження спробуйте додати у пісок шматочки свинцю. З такими атрибутами ви можете легко накачати м'язи в домашніх умовах.

Відео урок: тренування з фітнес інструктором

Щоб наочно уявити, як виглядає тренування з ножними обтяжувачами, перегляньте відеоурок. У ньому позначені основні рухи для м'язів ніг, преса та всього організму.

Для того, щоб заняття спортом були найбільш продуктивними, слід використовувати додаткові інструменти під час тренувань. Допоміжні засоби, наприклад, обтяжувачі для ніг, є невід'ємними компонентами кожного циклу занять, оскільки дозволяють збільшити навантаження на м'язовий корсет. Обтяжувачі найчастіше використовують люди, які займаються спортом, в рамках якого необхідно розвивати швидкість і різкість, наприклад єдиноборства.

Що дають тренування з утруднювачами?

Слід почати з того, що обтяжувачі - це спеціальні манжети, в які вшитий вантаж, представлений сипучим компонентом або металевими пластинами. Слід зазначити, що є і набірні спортивні комплектуючі, у яких можна регулювати вагу самостійно, збільшуючи навантаження під час тренувань.

В основному такий вид інвентарю спортивного типу використовують представники різних єдиноборств та видів спорту, де необхідним вважається розвиток швидкості. Таким чином, надягаючи грузики на руки або ноги під час тренування, збільшується навантаження на групи м'язів, що відповідають за виконання конкретної вправи, наприклад, при відточуванні удару. В результаті подібних занять можна відзначити зростання швидкості, сили, витривалості та технічності.

Користь та шкода від занять із обтяженнями

Необхідно розуміти, що використовувати обтяжувач як для рук, так і для ніг з метою наростити м'язову масу - це не найкращий спосіб. В основному ці елементи є кардіостимулюючими засобами, за допомогою яких можна гартувати організм, покращуючи роботу серцевого м'яза, розганяючи кровотік і спалюючи калорії. У зв'язку з цим, слід докладніше приділити увагу позитивним властивостям описуваного засобу:

• полегшує процес схуднення – ефект досягається за допомогою збільшення навантаження на організм, внаслідок чого спалюється більша кількість калорій, відповідно зменшуються запаси жирової тканини;
• сприяє збільшенню витривалості та внутрішнього фізичного ресурсу людини;
• допомагають зробити м'язи більш рельєфними, приводячи їх у тонус і покращуючи фізичний стан ніг, сідниць та поперекового відділу спини користувача;
• в ході занять покращується процес кровообігу, що є відмінним зміцнюючим стінки серцевого м'яза методом;
• завдяки збільшенню навантаження покращується техніка виконання вправи, наприклад кроки під час бігу стають більш впевненими та чіткими та ін.

Що стосується негативних сторін обтяжувача, то їх особливо немає. Шкідливими будуть дані елементи лише в тому випадку, якщо використовувати їх з порушенням правил безпеки. Наприклад, нехтувати протипоказаннями або часом носіння «браслета», що ускладнює ходьбу.

Яку вагу спортивних обтяжувачів вибрати?

Найголовніший критерій вибору обтяжливого елемента - це його вага. Фахівці рекомендують початківцям використовувати манжети з вагою, що не перевищує 5 кг. Снаряди, маса яких понад п'ять кілограм використовуються тільки для професійних занять спортом. При постійних тренуваннях необхідно поступово збільшувати тяжкість накладних компонентів. Якщо використовується пластинчаста система, то її вага можна збільшити, додавши додаткові пластини, а якщо застосовується обтяжувач з наповненням на кшталт піску, то слід придбати більш важкий комплект. Згідно з правилами безпеки, збільшувати навантаження необхідно додаючи не більше півкілограма на кожну з кінцівок, щоб не отримати травми.

Для ходьби та бігу

Для занять бігом або ходьбою вага обтяжувального елемента не повинна перевищувати 1-2 кілограми. При цьому початкова вага описуваного засобу повинна дорівнювати 500 грам. З часом, коли маса вантажу не відчуватиметься, можна збільшити вагу вдвічі. Кріпити слід обтяжувач в області щиколотки, відразу над взуттям – це дозволить мінімізувати ризики травмування. Слід зазначити, що дуже важливо при ходьбі з грузиком правильно виконувати крок, приділяючи увагу техніці.

Для силових занять

Що стосується силових вправ, то в такому випадку вага навантажувального елемента підбирається індивідуально залежно від мети занять. При цьому слід пам'ятати, що збільшувати вагу або вдаватися до використання обтяжувача необхідно тільки тоді, коли сама вправа без допоміжного компонента не викликає ніяких складнощів. У всіх подібних випадках краще мати річ зі змінною вагою, що дозволить з часом нарощувати обтяжувач.

Для аеробіки та фітнесу

Фітнес і дисципліни, що виходять з нього, дуже часто вимагають додаткового навантаження на ноги, руки, поперек та ін. З цієї причини обтяжувачі – це те, що необхідно кожній жінці для занять аеробікою, коли класичні вправи вже не доставляють складнощів.

Ефективні вправи для рук та ніг з фото

Заняття спортом з додатковою вагою – це ефективний метод розвитку витривалості, сили та зміцнення організму. При цьому важливо розуміти, що перед тим, як розпочати тренування, слід провести розминку. Якщо уникнути цієї умови, то шанс отримати травму під час занять зростає у рази. Особливу увагу потрібно приділити тим місцям, куди надягається обтяжувач, наприклад, якщо накладка кріпиться в області щиколотки, слід ретельно пропрацювати гомілковостоп і ін.

Для накачування сідниць

Щоб добре пропрацювати великий сідничний м'яз, можна скористатися наступною вправою. Вихідна позиція – упор на долоні, лікті та коліна – спина рівна, обличчя дивиться у підлогу. Тепер потрібно піднімати по черзі ноги вгору, начебто виштовхуючи щось від себе. Оптимальна вага обтяжувача за такої вправи – 0,5-1 кг.

Для схуднення ніг

Для того, щоб спалити зайві калорії, а також скинути кілька кілограм, необхідно вдаватися до спеціальних вправ. Тренування повинні мати комплексний вигляд, у рамках яких будуть задіяні всі групи м'язів. Таким чином, як гімнастика проти жирових відкладень необхідно вдаватися до таких вправ:

1. ноги разом, руки на поясі, здійснюється почерговий підйом ніг за допомогою згинання їх у колінах і утримування в зігнутому положенні не менше 3 секунд;
2. лежачи на спині слід робити махи прямими ногами, затримуючи в піднятому положенні кілька секунд;
3. із положення лежачи на боці необхідно проводити відведення ніг вгору, піднімаючи їх трохи вище за рівень плеча – все слід робити плавно, повільно відводячи і опускаючи кінцівку;
4. вихідне положення - ноги на ширині плечей, проводяться послідовні випади, при яких одна нога утворює кут згину коліна 90 градусів, а друга повністю випрямляється.

Для проведення найкраще використовувати регульовані обтяжувачі для ніг, що дозволяє правильно розподіляти навантаження, запобігаючи отриманню травм та перенапруг.

Чи можна займатися з утруднювачами на ногах дітям?

Обтяжувачі для ніг - це суттєве навантаження на суглоби, зв'язки і м'язи, внаслідок чого дитячі стопи, що не сформувалися, можуть отримати травму, що призведе до порушення формування опорно-рухового апарату. Використовувати обтяжувачі для дітей віком до 14 років суворо заборонено, оскільки тканинні структури продовжують формуватися, а будь-яке навантаження – це ризик, який може призвести до серйозних наслідків.

Чим замінити обладнання та як зробити своїми руками?

Обтяжувач для ніг можна купити фактично у кожному спортивному магазині або зробити самостійно в домашніх умовах. Щоб виготовити грузики для занять спортом необхідно підготувати два однакових відрізи щільної тканини, наприклад, джинсу. Джинсові прямокутники необхідно скласти навпіл і прошити з обох боків. Тепер заготовки виглядають як кишені, пошити які не складе особливих труднощів.

На наступному етапі потрібно пристрочити до тканинних мішечок капронову стрічку або липучки, щоб основу можна було закріпити на нозі. Настав час просрочити джинсовий конверт по вертикалі, розділивши його на 4 частини – це відсіки для наповнювача, який додасть вагу. У верхню частину основи-обтяжувача вшивається блискавка, що дозволить за необхідності змінювати масу аксесуара. Як ваговий матеріал можна використовувати пісок або якась інша сипуча речовина, яку перед вкладенням у тканинну кишеню найкраще зав'язати в плівку або пакет.

Чи є протипоказання до тренувань?

Існують загальні фактори, які обмежують не тільки використання обтяжувачів, а й у принципі роблять заняття спортом та підйом ваг недоступними:

• травми кінцівок (розтягування, переломи, забиті місця);
• нещодавно перенесені операції;
• варикозне розширення вен;
• захворювання серцево-судинної системи;
• порушення травного процесу;
• присутність каменів у нирках та ін.

Дане відео є широким переліком правил, до яких слід прислухатися під час заняття спортом з використанням обтяжувачів для ніг. Всі рекомендації описані автором є наслідком досвідчених спостережень і мають підстави для застосування обтяжувачів для навантаження на ноги, так і на руки.