Віджимання від підлоги користь кожен день. Навантаження на м'язи. Від горизонтальної поверхні та від стіни

Усі спортсмени включають у свій режим тренувань вправу – віджимання від статі. Але й звичайному чоловікові, далекому від фізичної культури рекомендується приділити увагустаном свого тіла. Адже віджимання опрацьовує практично всі групи м'язів:

1. Трицепс. Навантаження на м'язи плеча відбувається за рахунок поштовхів руками. Найефективніше виконувати вправу з вузьким хватом.
2. Грудні м'язи. Їхнє тренування необхідне для проведення активних обертів плечового суглоба.
3. Дельтовидний м'яздобре промальовує об'ємність і контур плечей. Вона збільшується обсягами з допомогою роботи рук.
4. Сідничні м'язи. Чоловіки так само як прекрасна стать повинні піклуватися про пружність і твердість «п'ятої точки». Вправа із піднятою ногою дозволяє прискорити результат.
5. Спина та прес. При віджиманні групи м'язів цих частин тіла витягуються і отримують необхідне зміцнення навантаження.
6. Литкові м'язипід час вправи напружуються та розігріваються перед основним навантаженням. Їх прокачування необхідне для безпечного проведення присідів, стрибків та бігу.

Такі заняття передбачають ухвалення навантаження від власного тіла. Чоловік не лише тренує витривалість та силу, а й забезпечує собі рельєфне тіло.

Користь для чоловіка

Будь-який різновид віджимань дає можливість зберегти обсяг м'язової маси. Особливо це актуально для чоловіків, які перейшли 30-річний рубіж. Адже у них із кожним роком природним чином зменшуєтьсям'язова маса на цілих 2%. До того ж вправа зміцнює кисті рук, що важливо при заняттях боксом та будь-яким видом єдиноборств. Але й у повсякденному житті міцні руки потрібні чоловікові. Без віджимань представник сильної статі набуде в'ялості та слабкості рук раніше терміну.

Якщо звернутися до медицини, то можна чітко визначити користь таких занять для підтримки здоров'я:

При сидячій роботі та малорухливому способі життя віджимання від підлоги принесе користь у вигляді чудового здоров'я та гарного тіла. Тим більше, що вправу можна проводити в будь-який вільний час прямо вдома без використання спеціального тренажера.

Можлива шкода вправ

Такі корисні віджимання від статі, як не дивно, можуть завдати шкоди організму. Справа в тому, що деякі чоловіки хочуть досягти швидкого результату і збільшують навантаженняз перших днів тренувань. Робити це Категорично заборонено, надмірна кількість повторів вправи можуть навести:

1. Перекачування грудної клітки. Основне навантаження одержує ця група м'язів. Якщо чоловік, крім віджимань, більше нічого не практикує, то отриманий рельєф у верхній частині тіла буде непропорційним до інших частин.
2. Перевтомазагрожує тим спортсменам-початківцям, які ігнорують розминку і невеликі перерви між підходами.
3. Травмисупроводять чоловіків, якщо заняття проводяться без розігріву м'язів і за неправильної техніки виконання вправи.

У віджимання від підлоги також є протипоказання. Так, при високому тиску та патологічної крихкості кісток краще відмовитися від тренування. Чоловікам із цими відхиленнями варто порадитись із професійним тренером, який і підбере безпечний комплекс фізичних навантажень.

Віджимання відносяться до розряду простих та ефективних вправ, за допомогою яких можна підтримувати своє тіло у формі. Хтось займається за спеціальними програмами та відстежує результати, а хтось просто робить щодня по кілька підходів. І ті, й інші стверджують, що отримують відмінне фізичне навантаження. Тож чи варто взагалі замислюватися? Давайте розберемо, чи можна щодня віджиматися, і що з цього вийде.

Доцільність щоденного тренінгу

Важливо розуміти, що щодня робити зарядку однозначно корисно. А от щодня ходити до тренажерного залу і робити важкі силові вправи – скоріше шкідливо.

Якщо підходити до фізичного навантаження як профілактики застою крові, серцевих захворювань та гіподинамії, то має сенс давати її собі щодня. Але якщо йдеться про силовий прогрес, набір м'язової маси - у цьому плані наше тіло не настільки швидкісне, як хотілося б.

Відновлення м'язових волокон після активного тренінгу відбувається протягом 48 і більше годин (ви самі можете судити про це через хворобливість та відсутність сил після тренувань).

Отже, робимо висновок:

1. До розвитку сили та приросту м'язової маси віджимання від статі щодня не призводять. Організм просто не встигає відновитись через добу після попереднього навантаження. Та й, будемо чесні, навантаження не таке велике, якщо наступного ж дня ви спокійно можете повторити тренування.
2. А ось як зарядка, для підтримки тонусу м'язів і профілактики різних захворювань віджимання щодня будуть дуже доречними.

І оскільки доцільність віджимань для зростання сили і маси в щоденному варіанті відсутня, поговоримо про режим «ранкова зарядка».

Віджимання як зарядка

Ранкова зарядка часто включає віджимання і присідання (для нижньої частини тіла). Це найпростіший набір вправ, здатних підняти артеріальний тиск та привести у тонус велику кількість м'язів.

Тому ці вправи і застосовуються як щоденне фізичне навантаження. Присідання зачіпають квадрицепси, біцепси стегон та сідничні м'язи. А віджимання напружують м'язи кора, трицепси, плечі, груди. Те саме вихідне положення для віджимань відповідає вправі «планка», яка призначена для тренування якраз м'язів кора.

Загалом користь такої вправи, як віджимання, полягає в наступному:

1. Якщо ви віджимаєтеся щодня або через день - ваші руки та груди значно міцніші та витриваліші ніж у середньостатистичної людини.
2. Якщо ви відімкнетеся хоча б 20 разів, є ймовірність, що ви зможете відштовхнути противника, що впав на вас, або важкий предмет у непередбаченій ситуації.
3. Віджиматися необхідно для тренування дихання та посилення кровообігу. А останнє потрібне для гарного самопочуття та профілактики багатьох хвороб.
4. Будь-яке тренування - нагадування м'язів і суглобів про їхні функції. Навіть про машини кажуть, що їм "шкідливо" довго стояти в гаражі.

Скільки разів віджиматися вранці

Бажано трохи обмежувати себе у віджиманнях, щоб не перевтомити свої м'язи. Якщо ви вирішили займатися в щоденному варіанті – вам ні до чого себе переважати.

Щоб визначитися з цифрою, відіжміться вранці стільки, скільки можете. Візьміть 60-80% від цього числа, округліть до більшого і віджимайте це число разів як зарядка. Таким чином, ви дізнаєтесь, скільки потрібно віджиматися за день саме вам.

Можна зробити ще простіше – користуйтеся круглими цифрами. Наприклад, віджиматися вранці 10 чи 20 разів. Після зарядки у вас повинен залишатися певний запас сил, адже попереду ще цілий день.

Якщо ви добре підготовлені, і втому при кількох десятках віджимань практично не відчуваєте, підніміть ноги на невелике піднесення або скористайтеся обтяженням. При цьому чуйно стежте за станом своїх суглобів, адже навантаження на них зросте.

Що буде, якщо віджиматися до упаду

Якщо ви раптом вирішили віджиматися щодня до максимуму, а максимум у вас далеко не 5-10 разів, а значно більше, дивіться, до чого це може призвести:

• Є ризик отримати перевтому та схуднути більше норми за рахунок виснаження м'язів.
• Ви постійно відчуватимете втому рук, що не дуже приємно. Мускулатура не встигатиме відновлюватися.
• Можливо, у вас почнуть боліти лікті. Суглобовий ресурс теж не безкінечний.

Далі, може бути 2 результати: або ви придбаєте хронічне захворювання суглобів, або ваш організм адаптується до навантаження, а витривалість буде помітно зростати. Все залежить від особливостей вашого організму. Але перевіряти все ж таки краще акуратно.

Зрозуміло, це стосується тих, хто здатний віджитися багато разів поспіль. Якщо ваша межа 2-3 повтори - робіть, скільки можете.

Віджимання при здачі норм ГТО

Якщо вас цікавить здавання норм ГТО, віджимання там виконуються певним чином.

Рекомендації наступні: віджиматися треба так, щоб коліна та таз не торкалися статі, а груди, навпаки, його торкалися. У певних умовах застосовують так звану контактну платформу заввишки 5 см. Її торкаються грудьми замість статі. Норма – коли кут між ліктями та корпусом не більше 45 градусів. Тобто віджиматися переважно за рахунок грудей не вийде - доведеться підкачувати і трицепси.

Цікаво буде дізнатися, скільки разів потрібно віджиматися згідно з цими нормами? Тут все залежить від того, скільки років випробуваному, якої він статі і на який знак претендує. Так, наприклад, хлопчикам у 6-8 років на золотий знак потрібно обов'язково віджатися 17 разів, а дівчаткам – 11. Для 9-10 років це 16 та 12 разів відповідно, для 11-12 це 20 та 14 разів і так далі.

Схеми віджимань

Щоб зміцнити свої руки та груди, можна віджиматися за кількома схемами.

Схема 1

Щоранку ви виконуєте по 10-30 віджимань в тому самому положенні. А саме, як рекомендують норми ГТО - тобто тіло пряме, як струна, а лікті не розставлені далі, ніж 45 градусів щодо тіла.

Для максимального ефекту затримуйтесь у нижньому положенні півсекунди.

Ця схема допоможе вам рівномірно навантажувати трицепси та м'язи грудей.

Схема 2

Щоранку ви робите 20-40 віджимань у 4 варіантах:

1. Лікті притиснуті до тіла - 5-10 разів. Тут головне навантаження йде на трицепси.
2. Лікті в сторони, долонями всередину - стільки ж. Працюють грудні.
3. 5-10 разів у позі, вказаній у схемі 1. Рівномірне навантаження.
4. 5-10 разів на кулаках. Кулаки потрібні для того, щоби збільшити амплітуду рухів. Це більше задіє грудні м'язи.

Схема номер 2 дозволить зміцнити ваші трицепси та груди з усіх боків. Це найкращий варіант, якщо ви хочете давати комплексне навантаження на тіло під час зарядки. Якщо ж вам просто потрібно віджатися - краще буде схема 1.

Тепер ви самі бачите, що завдяки віджиманням ви будете здорові та готові до праці та оборони у будь-який час.

Вони не дадуть серйозного приросту маси, або величезної сили, але чудово підійдуть людям, які не мають часу на тренажерний зал для підтримки тіла у формі.

У чому полягає користь віджимань і наскільки вона велика? Як віджиматися, щоб користь віджимань виявилася якнайшвидше, але не нашкодити своєму організму.

Про все це йтиметься в сьогоднішній статті.

Коротко про віджимання від підлоги можна сказати, що це дуже корисна вправа і при правильному її виконанні людина отримує виключно користь. А якщо трохи розгорнути тему, то виявиться таке:

1. Віджимання корисні тим, що вони допомагають зміцнювати людське серце та кровоносну систему загалом, змушуючи їх трохи попрацювати та піднімаючи загальний тонус вашого організму. Це особливо важливо для тих людей, чия робота не пов'язана з фізичними навантаженнями або просто ходінням з кабінету до кабінету.
2. Користь віджимань помітять люди, які бажають набрати загальну вагу або м'язову масу, зокрема. Адже при віджиманнях від статі розвиваються м'язи грудей, трицепс, плечі.
3. Для тих, хто бажає зменшити вагу, віджимання допоможуть і в цьому.
4. При правильному виконанні віджимань від підлоги, як і за бігу, формується звичка правильно дихати. А правильне дихання – це одна з причин, через які деякі люди завжди здорові та щасливі.
5. Завдяки віджиманням збільшується витривалість організму.
6. Віджимання, як і інші фізичні навантаження, покращують обмін речовин. У поєднанні з правильним харчуванням, віджимання і біг приємно здивують вас вже через один, максимум два місяці.
7. Користь віджимань для дівчат полягає ще й у тому, що розвиваючи грудні м'язи, вони тим самим покращують зовнішній вигляд своїх грудей. Адже великі груди завдяки віджиманням будуть виглядати більш підтягнутими, а маленькі груди здаватимуться більше.
8. Для тих, хто займається єдиноборствами, віджимання корисні тим, що підвищують швидкість та різкість ударів.

Однак, віджимання марні, якщо ви будете виконувати їх неправильно.

Як отримати максимальний ефект та відчути користь віджимань

Спочатку обмовлюся, що існує велика кількість видів віджимань, і в цій статті я їх не торкаюся. Але всі види віджимань як для чоловіків, так і для жінок об'єднують кілька простих принципів, яких і доведеться дотримуватися, щоб відчути користь віджимань на собі.

Перший принцип – це пряма спина при виконанні віджимань

Піднімати попу до верху під час віджимань не можна, вигинати спину дугою як вгору, так і вниз теж не можна. У такому положенні групи м'язів, які ми тренуємо, спина, сідниці, прес за допомогою віджимань просто не працюють і вправи втрачають сенс.

Другий принцип – це правильне дихання

Тут все просто. При опусканні тіла робимо спокійний вдих, а коли піднімаємо видих.

третій принцип - це помірні навантаження

У будь-якій справі має бути поміркованість, має бути знайдена золота середина. Цей принцип стосується і віджимань від статі.

Для початківця достатньо за один підхід виконувати 5-15 віджимань, для трохи натренованої людини достатньо 15-20 разів. Але навіть якщо ви відчуваєте в собі безліч сил, не варто не варто за один підхід робити більше 30-35 віджимань, інакше користь віджимань може перетворитися на шкоду.

Між підходами робіть двохвилинні перерви.

Четвертий принцип – це регулярне виконання вправ

Можна витратити один день на тренування, що виснажує, а потім два тижні не згадувати, що таке віджимання. Однак краще виконувати вправи в міру, але регулярно.

Від таких віджимань користі буде набагато більше.

Наприклад, якщо ви хочете, щоб у вас підросли м'язи рук і грудей, завдяки віджиманням від підлоги, то займатися потрібно два, можна тричі на тиждень, за графіком. Тренування мають бути інтенсивними, але без надриву.

Якщо ви досягли певного рівня в силі або рельєфності м'язів і хочете лише підтримувати цей показник, можете робити один-два підходи щодня під час ранкової зарядки або пробіжки. Цього вистачатиме.

Якщо ваші руки поки що слабкі, щоб робити повноцінні віджимання, можете почати, спираючись не на ступні, а на коліна. Так ваші руки отримають менше навантаження.

Про те, як правильно віджиматися:

Харчування для чоловіківПро шкоду пива

Здоровий спосіб життя

Читайте zdoru.ru та будьте здорові!

Користь фізичної активності для постаті та здоров'я – факт загальновідомий. Залежно від цього, які мети займається, можна підібрати максимально ефективний комплекс вправ, що допоможе втілити в реальність. Одна з найпопулярніших вправ, знайома нам ще з початкових класів – це віджимання, що дозволяє ефективно опрацювати верхню частину тіла. Розглянемо докладно питання, яка користь від отжиманий.

Що таке віджимання

Віджимання - досить проста вправа, яка дозволяє задіяти практично всі групи м'язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі. Часто його характеризують як обернену версію жиму лежачи.

Залежно від виду віджимань можна опрацювати ті м'язи, які вам потрібні. Можна наголосити на м'язах грудей чи рук, наприклад. Також статичне навантаження отримують м'язи преса та стегон.

У віджимань безліч варіацій. Серед найпоширеніших і найпопулярніших виділяються такі:

• класичні віджимання від підлоги;
• віджимання з головою вгору;
• віджимання з головою вниз;
• віджимання з колін;
• віджимання з бавовною;
• віджимання з підскоком;
• віджимання на кулаках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання з широкою/вузькою постановкою рук;
• Пліометричні віджимання.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності та задіяними групами м'язів. Віджимання на одній руці вважаються одним із найскладніших варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала у навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Ця проста вправа допомагає задіяти всі групи м'язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань для чоловіків

Навряд чи хтось може посперечатися про те, що віджимання корисні для чоловіків. У вправи багато переваг. Вони справляють неймовірний вплив на людське тіло. При віджимання задіяні і проробляються такі м'язи:

• трицепси;
• грудні м'язи;
• дельтоподібні м'язи;
• міжреберні м'язи;
• м'язи спини та преса;
• литкові м'язи;
• м'язи сідниць.

Якщо при віджиманні ви хочете ефективно пропрацювати сідничні м'язи, під час виконання вправи підніміть одну ногу.

Навантажуючи перелічені групи м'язів, віджимання сприяють злагодженій роботі всього організму загалом. Тому користь їхня величезна. Вони дають навантаження на хребет, яке зміцнює його і запобігає ряду проблем, роблячи м'язи міцними. Також віджимання покращують координаціюрухів.

Віджимання від підлоги корисні тим, що зміцнюють кисті. Це особливо важливо для чоловіків, які займаються боксом чи різними єдиноборствами. Зміцнюючи кисті, ви покращуєте чіткість та спрямованість ударів, запобігаєте ризику перелому. Якщо ви маєте на меті, то віджиматися рекомендується не на кистях, а на кулаках.

Віджимання чудово допомагають розвинути витривалість. Для цього необхідно займатися регулярно, з численними підходами та повтореннями.

Якщо ж мета чоловіка під час занять – накачати м'язи, то для виконання вправи рекомендується використовувати додаткові ваги. Бажаючи покращити швидкість реакції, виконуйте віджимання з бавовною, користь яких велика саме в цьому плані. Віджимання будуть корисні для будь-якої людини, адже вони допомагають підтримувати в тонусі м'язи, зміцнюють здоров'я та допомагають отримати заряд бадьорості, тому можна доповнити ними будь-яку тренувальну програму.

Користь віджимань для жінок

Багато хто вважає, що віджимання – суто чоловіча вправа. Жінки часто утримуються від нього, вважаючи, що воно зробить їхню фігуру перекачаною. Насправді щоб перекачатися, дамам потрібно дуже постаратися, а ось користь від віджимань від підлоги для представниць прекрасної статі також чимала. Полягає вона в наступному:

• вони допомагають опрацювати грудні м'язи, що покращує форму та тонус грудей, декольте стає більш привабливим;
• віджимання зміцнюють та проробляють груди;
• вправа чудово покращує поставу;
• розвивається витривалість;
• віджимання роблять руки більш привабливими, допомагають запобігти в'ялості та провисанню шкіри;
• опрацювання м'язів преса дозволяє сформувати плоский живіт;
• активне спалювання калорій у процесі віджимань призводить до схуднення.

По суті, вправа корисна як для чоловіків, так і для жінок. Незалежно від того, які цілі ви переслідуєте, воно допоможе досягти їх.

Віджимання: можлива шкода

Віджимання від статі, користь для чоловіків і жінок якого очевидна, може завдати шкоди, як будь-яка інша фізична вправа. В основному це може бути пов'язане з порушенням техніки виконання вправи та з навантаженнями, з якими організм не може впоратися. Варто враховувати такі моменти:

• Віджимання можуть призвести до перекачування грудної кліткиЯкщо ви займаєтеся виключно ними і забуваєте про те, що варто навантажувати й інші групи м'язів.
• Занадто сильна перевтома може спричинити негативний вплив на організм. Не треба надто «надриватися». Пам'ятайте про розминку та робіть між підходами мінімальні перерви.
• Врахуйте ризики отримання травми. Таке може статися, якщо спортсмен ігнорує розминку і дає організму навантаження, з яким той поки що не може впоратися. Тут варто розуміти, яка активність буде вам під силу. Наприклад, віджимання на пальцях, користь яких відчувається тренованими спортсменами, несуть підвищені ризики травматизму. Виконуйте їх у тому випадку, якщо ви вже освоїли простішу техніку.

Врахуйте, що віджимання мають протипоказання. Так, обережність потрібна тим, хто має зайву вагу або тендітні кістки, а також проблеми з тиском. У будь-якому випадку краще проконсультуватися із фахівцем.

Як правильно віджиматися

Щоб отримати від віджимань максимальну користь та мінімізувати можливу шкоду, потрібно освоїти правильну техніку виконання вправи. Розберемо основні її принципи:

• Спина має бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м'язи працюють гірше, і весь зміст вправи втрачається.
• Важливо дихати правильно. Запам'ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.
• Пам'ятайте, що в усьому важлива помірність, і у фізичних навантаженнях у тому числі. Якщо ви починаєте займатися, виконуйте за один підхід 5-15 віджимань. Якщо певний рівень підготовки ви вже маєте – 15-20. Навіть якщо ви відчуваєте неймовірну кількість сил, не виконуйте за один підхід більше 40 віджимань. Оптимальна тривалість перерви між підходами – дві хвилини.
• Займатися потрібно регулярно. Краще робити менше підходів/повторів, але виконувати їх регулярно – це значно ефективніше, ніж рідкісні, але інтенсивні навантаження. Користь у цьому випадку буде набагато більшою.
• Перед тим як віджиматися, обов'язково розминайтеся. Розминка допоможе підготувати м'язи до навантажень, попередить можливі травми та підвищить ефективність вправи.

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основне ваше завдання – опрацювання грудних м'язів, то виконуйте вправу таким чином:

• Прийміть упор лежачи, долоні помістіть на підлогу, на рівень трохи ширший за плечі. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно впріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитись намагайтеся трохи вперед.
• У середній швидкості опускайтеся донизу. У нижній точці між поверхнею та грудьми має залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна й здійснювати віджимання до торкання грудьми статі, якщо рухливість ваших плечових суглобів досить розвинена. Даний вид віджимань найчастіше використовується у кросфіті.
• Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. У ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження більшою мірою було на грудні м'язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується у неповну амплітуду. М'язи грудей тримайте у постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця.

Грудні м'язи також добре проробляються при зворотних віджиманнях і віджимання головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у разі покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легший за класичні віджимання, тому можна використовувати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання таким чином:

• Прийміть упор лежачи, руки розташуйте вже, ніж у попередньому варіанті, приблизно на рівні грудей. Вони повинні розташовуватись паралельно один одному.
• Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватись ближче до корпусу.
• Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторюйте рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати в обмеженій амплітуді. Вниз потрібно опускатися в повному обсязі, інакше навантаження перейде на м'язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці.

Добре проробляють трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний жилет, що обтяжує. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Користь віджимань для чоловіків, програма яких складена правильно, величезна. Для жінок вправа має чимало корисних властивостей. Важливо лише вміти правильно підбирати навантаження та освоїти техніку виконання віджимань, і ви візьмете від них виключно все позитивне.

Користь фізичної активності для постаті та здоров'я – факт загальновідомий. Залежно від цього, які мети займається, можна підібрати максимально ефективний комплекс вправ, що допоможе втілити в реальність. Одна з найпопулярніших вправ, знайома нам ще з початкових класів – це віджимання, що дозволяє ефективно опрацювати верхню частину тіла. Розглянемо докладно питання, яка користь від отжиманий.

Віджимання - досить проста вправа, яка дозволяє задіяти практично всі групи м'язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі. Часто його характеризують як обернену версію жиму лежачи.

Залежно від виду віджимань можна опрацювати ті м'язи, які вам потрібні. Можна наголосити на м'язах грудей чи рук, наприклад. Також статичне навантаження отримують м'язи преса та стегон.

У віджимань безліч варіацій. Серед найпоширеніших і найпопулярніших виділяються такі:

• класичні віджимання від підлоги;
• віджимання з головою вгору;
• віджимання з головою вниз;
• віджимання з колін;
• віджимання з бавовною;
• віджимання з підскоком;
• віджимання на кулаках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання з широкою/вузькою постановкою рук;
• Пліометричні віджимання.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності та задіяними групами м'язів. Віджимання на одній руці вважаються одним із найскладніших варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала у навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Ця проста вправа допомагає задіяти всі групи м'язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань для чоловіків

Навряд чи хтось може посперечатися про те, що віджимання корисні для чоловіків. У вправи багато переваг. Вони справляють неймовірний вплив на людське тіло. При віджимання задіяні і проробляються такі м'язи:

• трицепси;
• грудні м'язи;
• дельтоподібні м'язи;
• міжреберні м'язи;
• м'язи спини та преса;
• литкові м'язи;
• м'язи сідниць.

Якщо при віджиманні ви хочете ефективно пропрацювати сідничні м'язи, під час виконання вправи підніміть одну ногу.

Навантажуючи перелічені групи м'язів, віджимання сприяють злагодженій роботі всього організму загалом. Тому користь їхня величезна. Вони дають навантаження на хребет, яке зміцнює його і запобігає ряду проблем, роблячи м'язи міцними. Також віджимання покращують координаціюрухів.

Віджимання від підлоги корисні тим, що зміцнюють кисті. Це особливо важливо для чоловіків, які займаються боксом чи різними єдиноборствами. Зміцнюючи кисті, ви покращуєте чіткість та спрямованість ударів, запобігаєте ризику перелому. Якщо ви маєте на меті, то віджиматися рекомендується не на кистях, а на кулаках.

Віджимання чудово допомагають розвинути витривалість. Для цього необхідно займатися регулярно, з численними підходами та повтореннями.

Якщо ж мета чоловіка під час занять – накачати м'язи, то для виконання вправи рекомендується використовувати додаткові ваги. Бажаючи покращити швидкість реакції, виконуйте віджимання з бавовною, користь яких велика саме в цьому плані. Віджимання будуть корисні для будь-якої людини, адже вони допомагають підтримувати в тонусі м'язи, зміцнюють здоров'я та допомагають отримати заряд бадьорості, тому можна доповнити ними будь-яку тренувальну програму.

Користь віджимань для жінок

Багато хто вважає, що віджимання – суто чоловіча вправа. Жінки часто утримуються від нього, вважаючи, що воно зробить їхню фігуру перекачаною. Насправді щоб перекачатися, дамам потрібно дуже постаратися, а ось користь від віджимань від підлоги для представниць прекрасної статі також чимала. Полягає вона в наступному:

• вони допомагають опрацювати грудні м'язи, що покращує форму та тонус грудей, декольте стає більш привабливим;
• віджимання зміцнюють та проробляють груди;
• вправа чудово покращує поставу;
• розвивається витривалість;
• віджимання роблять руки більш привабливими, допомагають запобігти в'ялості та провисанню шкіри;
• опрацювання м'язів преса дозволяє сформувати плоский живіт;
• активне спалювання калорій у процесі віджимань призводить до схуднення.

По суті, вправа корисна як для чоловіків, так і для жінок. Незалежно від того, які цілі ви переслідуєте, воно допоможе досягти їх.

Віджимання: можлива шкода

Віджимання від статі, користь для чоловіків і жінок якого очевидна, може завдати шкоди, як будь-яка інша фізична вправа. В основному це може бути пов'язане з порушенням техніки виконання вправи та з навантаженнями, з якими організм не може впоратися. Варто враховувати такі моменти:

• Віджимання можуть призвести до перекачування грудної кліткиЯкщо ви займаєтеся виключно ними і забуваєте про те, що варто навантажувати й інші групи м'язів.
• Занадто сильна перевтома може спричинити негативний вплив на організм. Не треба надто «надриватися». Пам'ятайте про розминку та робіть між підходами мінімальні перерви.
• Врахуйте ризики отримання травми. Таке може статися, якщо спортсмен ігнорує розминку і дає організму навантаження, з яким той поки що не може впоратися. Тут варто розуміти, яка активність буде вам під силу. Наприклад, віджимання на пальцях, користь яких відчувається тренованими спортсменами, несуть підвищені ризики травматизму. Виконуйте їх у тому випадку, якщо ви вже освоїли простішу техніку.

Врахуйте, що віджимання мають протипоказання. Так, обережність потрібна тим, хто має зайву вагу або тендітні кістки, а також проблеми з тиском. У будь-якому випадку краще проконсультуватися із фахівцем.

Як правильно віджиматися

Щоб отримати від віджимань максимальну користь та мінімізувати можливу шкоду, потрібно освоїти правильну техніку виконання вправи. Розберемо основні її принципи:

• Спина має бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м'язи працюють гірше, і весь зміст вправи втрачається.
• Важливо дихати правильно. Запам'ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.
• Пам'ятайте, що в усьому важлива помірність, і у фізичних навантаженнях у тому числі. Якщо ви починаєте займатися, виконуйте за один підхід 5-15 віджимань. Якщо певний рівень підготовки ви вже маєте – 15-20. Навіть якщо ви відчуваєте неймовірну кількість сил, не виконуйте за один підхід більше 40 віджимань. Оптимальна тривалість перерви між підходами – дві хвилини.
• Займатися потрібно регулярно. Краще робити менше підходів/повторів, але виконувати їх регулярно – це значно ефективніше, ніж рідкісні, але інтенсивні навантаження. Користь у цьому випадку буде набагато більшою.
• Перед тим як віджиматися, обов'язково розминайтеся. Розминка допоможе підготувати м'язи до навантажень, попередить можливі травми та підвищить ефективність вправи.

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основне ваше завдання – опрацювання грудних м'язів, то виконуйте вправу таким чином:

• Прийміть упор лежачи, долоні помістіть на підлогу, на рівень трохи ширший за плечі. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно впріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитись намагайтеся трохи вперед.
• У середній швидкості опускайтеся донизу. У нижній точці між поверхнею та грудьми має залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна й здійснювати віджимання до торкання грудьми статі, якщо рухливість ваших плечових суглобів досить розвинена. Даний вид віджимань найчастіше використовується у кросфіті.
• Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. У ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження більшою мірою було на грудні м'язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується у неповну амплітуду. М'язи грудей тримайте у постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця.

Грудні м'язи також добре проробляються при зворотних віджиманнях і віджимання головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у разі покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легший за класичні віджимання, тому можна використовувати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання таким чином:

• Прийміть упор лежачи, руки розташуйте вже, ніж у попередньому варіанті, приблизно на рівні грудей. Вони повинні розташовуватись паралельно один одному.
• Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватись ближче до корпусу.
• Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторюйте рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати в обмеженій амплітуді. Вниз потрібно опускатися в повному обсязі, інакше навантаження перейде на м'язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці.

Добре проробляють трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний жилет, що обтяжує. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Користь віджимань для чоловіків, програма яких складена правильно, величезна. Для жінок вправа має чимало корисних властивостей. Важливо лише вміти правильно підбирати навантаження та освоїти техніку виконання віджимань, і ви візьмете від них виключно все позитивне.

Техніка виконання віджимань на відео

Коли йдеться про віджимання, стає питання – це окремий вид вправ чи допоміжне навантаження для серйозних культуристів?

Щоб відповісти на це питання, необхідно знайти відповідь на інше — а для чого, власне, людина займається спортом? Якщо його мета – «накачатися» і він зневажає заняття з власною вагою, варто звернути увагу на постійних відвідувачів фітнес-клубів. Оточені дорогими тренажерами та штангами, вони рідко досягають рівня знаменитих культуристів. І водночас бійці різних шкіл східних єдиноборств, які займаються спеціальною фізичною підготовкою виключно з вагою власного тіла, мають набагато привабливіші постаті, ніж любителі заліза. Звідси висновок - віджимання в жодному разі не можна ігнорувати. А при найближчому розгляді варто звести його до рангу основних вправ, пожертвувавши на його користь навіть традиційною штангою.

Віджимання користь для чоловіків.

Для справжнього чоловіка набагато вигідніше вміти віджиматися, ніж брати величезну вагу на груди. Як би там не було, а кожен чоловік – це насамперед захисник, воїн. І навіть якщо хлопець є найбільшим пацифістом і противником кулачних боїв, йому слід пам'ятати, що саме віджимання надають удару руйнівної сили. А з тим, що кожному «самцю» хоч раз у житті доводилося пускати в хід кулаки – погодяться, мабуть, усе. Та й розвинений торс, який отримує ідеальний розвиток за допомогою віджимань дорогого. Висновок? ВІДЖИМАЄМОСЯ! ВІДЖИМАЄМОСЯ! І ЩЕ РАЗ ВІДЖИМАЄМОСЯ!

Але робимо це правильно! Існує більше ста видів віджимань. І їх усі, поза всяким сумнівом, бажано освоїти. Так, для розвитку. Ну, а щоб досягти максимального ефекту (хоч би яку мету ви не ставили - схуднути, придбати рельєф, надати собі максимальну ударну силу) відзначаємо загальні правила віджимань.

Віджиматися можна і потрібно, ставлячи долоні чи кулаки у різні положення – пальці вперед, пальці убік, пальці усередину, пальці назад. Залежно від напрямку рук прокачуються різні м'язи рук. Біцепси, тріцепси. А також усі м'язи плечового пояса та спини. Чим ширше стоять руки під час віджимань, тим краще прокачується грудний м'яз, надаючи грудях вигляду відлитого з металу рельєфу античної статую, що відразу ж підвищує привабливість чоловіків.

Які м'язи працюють при віджиманнях та ефективна програма для початківців добре описані в цій статті:

Так само можна придбати, що зробить амплітуду вправ глибшою, і відповідно збільшиться навантаження на грудні м'язи. Ціна питання близько 600 - 800 рублів.

Ще один напрямок віджимань – різні рівні.

• Рівень перший – віджимання від горизонтальної поверхні (від підлоги).
• Рівень другий - похилі віджимання (ноги вище голови, наприклад на стільці, ноги нижче голови - руки на лаві).
• Рівень третій - глибокий (найпростіший варіант стати на три стільці. Ноги на одному стільці, руки на двох стільцях. Віджиматися слід так, щоб груди опустилися нижче рівня стільців. Це додасть необхідну масу грудного м'яза).

Існує безліч різних програм і комплексів віджимань. Виберіть свій. Той, який буде відповідати вашим вимогам і йдіть до успіху, розвиваючи своє тіло та характер!

Ей, народ! Хочете дізнатися, що буде, якщо щодня віджиматися? Якщо так, то я вітаю вас. І в цій статті Ви дізнаєтесь: до чого призводять віджимання; як правильно розпочати, якщо Ви займалися раніше; як правильно побудувати свою фізичну активність, що складається лише з віджимань будинку. Все це і ще дещо читай у цій статті. А ми починаємо.

Для того, щоб тримати себе в тонусі, розвинути свою мускулатуру, такі фізичні якості як сила та витривалість, Вам необхідно лише прийняти наголос лежачи та цілеспрямовано почати згинати та розгинати руки. До речі, віджимання від підлоги називаються згинаннями/розгинаннями рук в упорі лежачи, але це довго, так що просто віджимання.

Немає нічого простішого, ніж приділяти своєму здоров'ю та зовнішньому вигляду 20 хвилин щодня (це в середньому – десь більше, десь менше). Причому для цього не треба їхати або йти до тренажерної зали: Ви можете віджиматися у себе вдома. Навіть найменша кімнатка, я гадаю, дозволить Вам це зробити. Але давайте перейдемо до конкретики.

З чого почати?

Повинен Вас попередити: якщо Ви раніше взагалі «ніяким боком» не торкалися спорту, а зараз зважилися на це, то не «рвіть із місця в кар'єр» — робіть усе поступово. Це я до того, що віджимання щодня з незвички ні до чого хорошого не приведу: постійний біль у м'язах, втрата мотивації до вдосконалення себе, можливо травми.

Краще почніть із трьох тренувань вдома на тиждень, роблячи між ними дні відпочинку. Прозаймайтеся так місяць-два, звикніть до навантажень, збільште кількість повторень у вправі: все це дасть свої плоди в майбутньому.

Звикли до такого режиму? Тоді можете сміливо переходити на щоденний тренінг. Віджимання тренують такі групи м'язів, як грудні, триголові (трицепси) та дельтоподібні (плечі). Це основні динамічно працюючі м'язи, які й зростатимуть. З іншого боку, у роботу залучені м'язи преса, спини, ніг, передпліч. Вони навантажуються інакше, що значно їх зміцнює, але не вирощує.

З самого початку слідкуйте за своїм диханням. Помічав частенько (та що гріха таїти – я й сам у дитинстві так робив), що люди під час віджимань затримують подих. Самі собі шкодять. Тому з перших занять поставте дихання: вдих на опусканні, видих на підйомі (силовому зусиллі). Подібна звичка допомагає зробити набагато більше повторень і не перенапружує серце.

Як правильно скласти свою програму

Віджиматися щодня однаково не вийде – м'язи втомлюються, і їм потрібний відпочинок. Але ж можна давати навантаження на інші м'язи, не завантажуючи працювали вчора. Так, Ви повинні міняти постановку рук - положення долонь, ширину між руками, амплітуду руху. Як це зробити, спитаєте Ви?

Просто розподіліть дні: три дні на тиждень я качаю груди, чотири - трицепси, що залишилися. Плечі взагалі завжди під навантаженням. Причому, ці дні не повинні бути поспіль, якщо це не виправдано. Наприклад: понеділок – груди, вівторок – триголові м'язи, середа – груди, тощо.

Відштовхуйтеся від вашої мети. Якщо Ви хочете наростити трохи «м'яса», то більше 6 підходів не робіть, якщо Вам потрібна витривалість – то обов'язково робіть більше 6 підходів, причому можна використовувати дроп-сети. До речі, свою програму віджимань Ви можете розбавити зворотними віджиманнями. Про них я написав у статті "Зворотні віджимання для трицепса".

Між підходами відпочивайте не більше 2-х хвилин. Для розвитку витривалості ще менше. Все Ваше тренування має бути коротким (до 20 хвилин), але інтенсивним. Тобто якщо Ви відчуваєте, що не до кінця відновилися до наступного підходу, то все одно починайте його робити.

Зробили менше? Чи не біда, продовжіть віджиматися з колін до повного числа сета. Суть інтенсивного тренінгу полягає в тому, щоб накачати м'язи кров'ю, «запампувати» їх – тільки так можна досягти зростання мускулатури та сили.

Дівчата, якщо комусь цікаво, то ось стаття, «Як навчитися віджиматися дівчині».

Якщо віджиматися щодня – що буде?

Що що? Руки у Вас відваляться – ось що! І це у кращому випадку! Гаразд, жартую. Насправді Ви значно так себе прокачаєте в багатьох аспектах. Давайте для простоти обчислення візьмемо період на півроку. За цей час Ви напевно збільшите обсяг своїх рук та грудей на кілька сантиметрів. Плечі ж просто відмінно зміцняться - це не те вправа для нарощування маси плечей.

Паралельно з грудьми виростуть і деякі м'язи верхньої частини спини: загальний обсяг грудної клітки стане значним. Трицепси «потягнуть» за собою на зріст деякі м'язи передпліч. До цього додайте статично укріплений прес, поперек, стегна та інші м'язи, відповідальні за рівновагу у цій вправі.

Чим м'яз більше, тим він сильніший. Тому сила рук (та й загальна теж) виростуть значно, навіть якщо Ви «начали» на витривалість. Можливо, якщо Ви робили 25+ повторень у кожному сеті, причому сетів було 7-8 штук, то у Вас почали промальовуватись (деталізуватись) м'язи. Вітаю, Ви «хворі» на рельєф.

Що стосується внутрішніх органів, то серце зміцнюється за будь-якої фізичної активності. А ось правильно поставлене дихання із самого початку безпосередньо пов'язане зі збільшенням обсягу легень і покращеним, економічним використанням кисню (Вам тепер за один вдих потрібно менше кисню, щоб забезпечити тканини, ніж раніше – це і є витривалість у чистому вигляді).

Розбавляли свої віджимання від підлоги протилежними? Тоді я впевнений – у Вас чудова база для тренажерки. Загалом, тепер, прийшовши в зал, Вас не вважають «дріщем», і покращена версія Вас 100% привертатиме увагу протилежної статі.

І на закінчення Моя вам порада: з досвідом почніть віджиматися з пагорбів. Це можуть бути дерев'яні бруски, цегла, якісь платформи. У мене ж були гирі. Подібне підвищення збільшує амплітуду вправи, що позначається на кращому опрацюванні м'язів. Як наслідок, більший приріст маси, розширення грудної клітки.

Дякую всім, що прочитали статтю, сподіваюся вона Вам допомогла. І, якщо Вам не важко, поділіться цим матеріалом зі своїми товаришами у соціальних мережах. Не пропускайте нову цікаву інформацію: підписуйтесь на оновлення. Чекаю від Вас коментарі. Усім широких грудях і масивних рук. До зустрічі.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Це дуже складна і виснажлива, але надзвичайно ефективна вправа. В армії багатьох країн світу воно вважається основним, оскільки дозволяє підтримувати ідеальну форму солдатів. Для виконання віджимань не потрібно багато місця, не потрібно жодного інвентарю, необов'язково ходити до фітнес-клубу (віджиматися можна і без керівництва тренера). А результат віджимань – велика сила та гарне тіло.

Достатньо витрачати на віджимання кілька хвилин на день – 3 або 5. І щотижня ви спостерігатимете покращення форми вашого тіла. 5 хвилин на день – та покращення щотижня! Не вірите? Перевірте самі!

І скептиків, і оптимістів, напевно, хвилює питання про те, які м'язи працюють при віджиманні і в чому користь віджимань від підлоги. Вважають, що віджимання корисні лише для м'язів рук, плечей і грудей, але це не так.

Користь віджимань. М'язи, що працюють при віджиманні

Які м'язи гойдаються під час віджимання? Насамперед при віджиманні працюють і плечі: збільшуються передпліччя, біцепси, трицепси та дельти. При цьому зміцнюються зап'ястя, лікті та кисті рук.

Віджимання надзвичайно ефективні для опрацювання грудних м'язів. Великий грудний м'яз при регулярних віджиманнях зміцнюється і збільшується. У жінок, які постійно виконують віджимання, значно покращується зона декольте.

Виконуючи віджимання, ви обов'язково відчуєте, що у процесі задіяні м'язи спини – верхня та нижня її частини. Верхня працює разом із плечима та руками при опусканні та піднятті корпусу, а нижня напружується для того, щоб утримувати тіло прямим.

При поверненні у вихідне положення (при розгинанні рук) напружується все тіло, а не лише руки, плечовий пояс та спина. Дуже активно працює і черевний прес – без його допомоги підняти та опустити тіло буде неможливо. Крім того, доводиться тримати у тонусі, щоб утримувати тіло рівним під час віджимання. Зробіть віджимання і сконцентруйтеся на відчуттях в області живота - ви обов'язково відчуєте печіння в черевних м'язах. Це означає, що ви робите віджимання правильно.

Трохи менше при віджиманнях працюють сідниці та квадрицепси, але вони також беруть участь, особливо якщо робити віджимання, відірвавши одну ногу від підлоги.

М'язи, які максимально працюють при віджиманні

Отже, що дають віджимання від статі? Вони навантажують більшість м'язів і сприяють поліпшенню координації, оскільки м'язи опрацьовуються навколо хребетного стовпа. Віджимання дозволяє створити міцний корсет, що захищає наш хребет.

Скільки калорій спалюється при віджиманні?

Якщо ви добре підготовлені і можете зробити за раз багато швидких та енергійних віджимань, то за один віджимання ви спалюєте всього 1 калоріюабо навіть трохи менше. Тобто зробивши 100 віджиманьвід підлоги, ви спалите 100 калорій.

Тим, хто поки що слабкий і насилу виконує віджимання, краще розраховувати втрачені калорії за іншою схемою. Віджимання відносяться до гімнастики з високим навантаженням. За годину занять гімнастикою з високим навантаженням спалюється приблизно 690 калорій. Від цієї цифри і варто «танцювати»: якщо ви віджиматиметеся 10 хвилин, то спалите 115 калорій.

Віджимання: техніка виконання

Правильне дихання при віджиманні

Займаючи вихідну позицію для класичних віджимань, руки потрібно поставити ширше за плечі, а ноги приблизно на ширині плечей або ближче одна до іншої.

Чим ширше розставлені ноги – тим легше виконувати віджимання. Якщо ви поки що новачок, ставте ноги трохи ширше, ніж це роблять професіонали. Поставивши ноги разом, ви посилите навантаження на руки та плечі.

Тримайте тіло прямим – від потилиці до лиць воно має становити одну пряму лінію. Таз у жодному разі не повинен провисати, але в той же час стегна не потрібно піднімати надто високо. В ідеалі новачкам варто робити віджимання перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла. Пам'ятайте: воно складає рівну лінію.

Роблячи вдих через ніс, потрібно опускати тіло, згинаючи руки, поки згин у лікті не становитиме приблизно 90 градусів.

Не опускайте голову вниз і не тягніть її вгору під час віджимань. Голова завжди складає одну лінію із тілом.

Повертаючись у вихідне положення, робіть видих через рот.

Як дихати під час віджимань? Як і під час виконання будь-яких інших вправ: видих робиться тоді, коли відбувається найважча частина вправи. Тобто правило тут просте: «зусилля на видиху». У віджиманнях найважче піднімати тіло, розгинаючи руки і повертаючись у вихідне становище. Саме в цей момент і робиться видих. Вдих – опустилися, видих – здійнялися. Правильне дихання при віджимання дозволяє уникнути запаморочення, різких стрибків тиску і навіть втрати свідомості.

Скільки разів віджиматися? Жінкам достатньо робити 30-45 віджимань на день, розділивши цю кількість на 3 сета по 10-15 разів.

Чоловіки можуть віджиматися від 100 разів на день, ділячи цю кількість на 2-5 підходів.

Види віджимань від підлоги

Класичні віджимання – не єдиний варіант. Є й інші способи віджимань, деякі дозволяють полегшити навантаження, а деякі вимагають додаткових зусиль певних м'язів.

Віджимання для постави

Якщо хочеться не тільки накачати руки, плечі, груди та прес, а й, зміцнивши хребет, варто взяти на озброєння таку вправу, як віджимання з фітболом. Фітбол – це гімнастичний снаряд, великий пружний м'яч, який ще називають швейцарським.

Руки ставляться у звичайну позицію ширше за плечі, а ноги фіксуються на м'ячі. М'яч робить позицію нестійкою, і щоб утримувати рівновагу, доводиться постійно балансувати – це сприяє розвитку м'язів, які допомагають тримати спину прямо під час ходьби. Зміцнюються м'язи навколо хребта – у нього з'являється сильний захист.

Віджимання з м'ячем виконуються як звичайні похилі віджимання. При віджимання на м'ячі задіяні ті м'язи, які під час класичних віджимань залишаються розслабленими.

Віджимання для пресу

Віджимання «Людина-павук». Це віджимання складніше, ніж класичне, а значить, м'язи одержують більше навантаження. Плюс активно задіяні косі м'язи преса.

Вихідне становище – як і класичних віджиманнях. Коли руки зігнуті і тіло опущене до підлоги, потрібно відірвати одну ногу і підвести коліно до ліктя. Піднімаючись, ногу треба знову розігнути та поставити на підлогу. При наступному віджиманні поміняти ногу, що згинається. Дія нагадує рух людини-павука, що дереться по стіні.

Т-віджимання. Ця вправа теж корисна для постави, також для м'язів преса. Вихідне становище – як із класичних віджиманнях. Віджавшись, потрібно відірвати одну руку від підлоги та підняти її, зробивши поворот всього тіла. Тіло при цьому набуває форми літери Т. Відразу ж повернутися у вихідне положення, знову віджатися і зробити такий самий поворот в інший бік. Тобто віджимання тут комбінується із Т-поворотами.

Віджимання з підвищеним навантаженням для рук та плечей

Віджимання з підйомом гантелі. До рук беруться невеликі гантелі. Вихідне становище – як із класичних віджиманнях. Віджавшись і повернувшись у вихідне положення, потрібно відірвати одну руку від підлоги та зробити нею жим до грудей. Потім повернути руку у вихідне положення, повторити віджимання і під час підйому зробити жим іншою рукою.

Віджимання із постановкою рук у шаховому порядку. Ці віджимання робляться так само, як і класичні, але руки ставляться на рівні: одна рука нижче, інша вище. Таке «шахове» віджимання дозволяє пропрацювати більше м'язів рук та плечей. Положення рук слід змінювати від підходу до підходу.

Полегшені способи віджимань від підлоги

Ці способи віджимань підійдуть для новачків та для тендітних дівчат.

1. Віджимання з колін робити набагато простіше та легше.

2. Похилі віджимання. Трохи легше робити віджимання, коли верхня частина тіла піднята. Для виконання похилого віджимання можна використовувати лаву, спеціальну фітнес-платформу або диван. Так як навантаження знижено, варто поставити ноги ближче одна до одної.

При похилих віджиманнях основний упор йде на руки та плечі, а прес та ноги працюють набагато менше, ніж при класичних віджиманнях.

Складні віджимання від підлоги

Щоб збільшити навантаження, досвідченим можна виконувати віджимання на одній нозі - все робиться так само, як при класичних віджимання, але одна нога постійно відірвана від підлоги.

Ще одна можливість збільшити навантаження – поставити руки максимально близько одна до одної. Це дозволить сильніше напружити плечі та м'язи спини.

Читайте також:

Товари для здоров'я, спорту та схуднення