Параметри фітнес моделі дівчаток. Фітнес-бікіні: краса врятує світ Відео-тренування Люся Болдарєва

Це змагання було створено та засновано керівним складом Міжнародної федерації із занять бодібілдингом та фітнесом у далекому 2010 році. Комісія керувалася потребами широкого загалу населення. За проведеними опитуваннями, людей все менше і менше цікавили змагання з бодібілдингу серед жінок, на яких вони споглядали перекачених, м'язистих дам, більше схожих на чоловіків, ніж на представниць прекрасної статі. Люди керуються принципом: якщо жінки - це прекрасна стать, то вона і повинна залишатися такою, а не перетворюватися на великий шматок м'язової маси. Відповідно, комісія внесла до коректив, і на світ з'явилася номінація «Фітнес: бікіні», в якій щорічно беруть участь сотні представниць з усіх країн світу. Ще багато цікавої інформації.

Саме, що фітнес-бікіні, а не звичайний показ мод у спідній білизні. М'язова маса, яку вдалося розвинути дівчатам, має надавати не лише сили, а й доповнювати жіночу красу. Цей критерій один із більшості, за якими проводиться оцінка та розподіл призових місць.

Етапи та сама суть проведення конкурсу «Фітнес: бікіні»

Кандидаток, які проходять відбірковий тур та бажаючих взяти участь у даному змаганні, сортують та поділяють на 3 основні категорії. Відбір проводиться за висотою спортсменок:

• Менше 163 см;
• Від 163 до 168 см;
• Понад 168 см.

Конкурс складається лише з одного етапу, який, у свою чергу, поділяється на підкатегорії.

Підкатегорія змагань №1. Проведення презентації

Вимоги до зовнішнього вигляду полягають у наступному: кожна спортсменка має бути одягнена у роздільний купальник та туфлі з каблуком. Учасниць конкурсу запрошують на сцену почергово. Вони проходять подіумом, максимально точно відповідаючи модельній ході. Пройтися подіумом необхідно з урахуванням наступних етапів:

1. Вийти на центр сцени/подіуму, зупинитися, представши обличчям перед суддями;
2. Розвернутися на 180 градусів, опинившись спиною до суддів;
3. Повернутися знову профілем до суддівської бригади;
4. За цим піти до далекої частини сцени/подіуму.

Учасниця має вкластися в 10 секунд, які їй дає глядацький та суддівський склад. За цей маленький відрізок часу вона має вийти з-за лаштунків, пройтися до центру, показати себе з усіх боків та відійти назад, до задньої частини сцени. Бажано при здійсненні розворотів та оцінці фас/профіль, тримати руку на стегновій частині тіла. Також категорично забороняється використовувати будь-які дії непристойного характеру: рухи, жести, міміка та інше.

Підкатегорія змагань №2. Порівняльний аналіз

1. Попередньо затверджені комісією групи моделей по черзі виходять на подіум;
2. Синхронно розвертаються до суддів у фас та у профіль, даючи їм можливість провести аналіз та зоровий відбір кандидаток;
3. Оцінка суддями проводиться лише з урахуванням передньої та задньої сторони тіла дівчини.

За якими критеріями проводитиметься оцінка та розподіл учасниць із призових місць?

Цей момент має дуже важливу роль, оскільки саме від нього залежить суддівська оцінка. Остання складається з кількох пунктів:

• Оцінка збалансованості, гармонії та співвідношення між спортивною фігурою та зовнішністю дівчини;
• Оцінка загального виду учасниці, який включає оцінку її статури, стан шкіри та правильність постави, вміння акторської майстерності та позерства. За підсумками, судді мають підбити загальний підсумок від проведеної презентації та краси кожної з учасниць, виставляючи бали, з проведенням ранжування та номінування на призові місця.

Які критерії виставляються дівчатам, які бажають взяти участь у конкурсі "Фітнес: бікіні"?

Поїхати може абсолютно кожна дівчина, яка витратила чимало зусиль та часу у тренажерному залі. Але щоб зайняти призове місце, потрібно мати такі властивості:

• Правильна пропорційність частин тіла. На це судді звертають особливу увагу. Форма спини, рук, ніг та співвідношення їх за правилом «золотого перерізу». Диспропорції, наприклад, як коротких ніг чи довгої спини, зводять шанси отримання призу до мінімальної цифре. Генетика в цьому плані мають важливу роль, тому змінити форму і пропорційність окремих частин тіла практично неможливо;
• Правильно сформований та підготовлений м'язовий корсет. М'язи тіла конкурсантки повинні бути в тонусі і бути підкачаними. Не пере- і недокаченими, а саме підкачаними. Такого рівня можна досягти самотужки. Застосуванням андрогенно-анаболічних стероїдів досягти результатів можна, але високий ризик не потрапити на змагання взагалі, бо спортивна фармакологія на змаганнях неприпустима;
• Фізіологічний рівень вмісту підшкірно-жирової клітковини. Щоб підкреслити свою красу, рівень підшкірного жиру не повинен перевищувати чи знижувати оптимальні норми. Від загальної маси тіла підшкірно-жирова клітковина має становити близько 10-20%. Менше/більше негативно позначаться як на стані здоров'я, так і на суддівських оцінках.

Що стосується оптимальної ваги, то вона може бути розрахована за такою формулою: від власного зростання віднімається число 112. За підсумком, буде оптимальна вага, яка буде гідною для участі в конкурсі. Цікавий факт: більшість моделей містять силіконові імплантати в грудях. Зумовлено це тим, що зниження рівня підшкірно-жирової клітковини позначається на розмірі грудей, що буде диспропорцією. І щоб цього уникнути, доводиться йти на жертви та хірургічні втручання щодо збільшення грудей. Натомість суддівський склад буде задоволеним.

Особливості занять у момент підготовки до конкурсу

Силових занять, докладніше яких у розділі а, мало передбачено. На них можуть приділятися 2-3 місяці на рік, якщо у кандидатки недостатньо м'язової маси. Основний напрямок – кардіо-тренування, супермережі та кругові схеми занять. Це спрямовано підтримку м'язових структур і позбавлення надлишку жирової тканини.

Відповідно, така інтенсивність супроводжуватиметься жорсткою дієтою та денним розпорядком.

Підведення підсумків

Цей конкурс з кожним роком набуває все більшої популярності. Він підштовхує кожну дівчину на земній кулі працювати та стежити за своєю фігурою. І досягти оптимальних результатів можна без використання фармакології.

Поряд з популярністю цього виду спорту, зросла і конкуренція, яка не дає пробитися багатьом до конкурсанток. Досягти великого успіху можна лише володіючи великою силою волі, займатися вперто довгі роки.

Зміст статті:

Жіночий культуризм не мав успіху у глядачів досить тривалий час. Насамперед це було пов'язано з надмірним використанням анаболіків, що позбавляло фігуру спортсменок жіночності. Так тривало аж до 2010 року, адже саме тоді було створено нову номінацію – фітнес-бікіні. З цього моменту більшість дівчат воліють змагатися саме у цій номінації.

Сьогодні кількість бікіні, що займаються за програмою фітнес, неухильно зростає, проте не всі дівчата беруть участь у змаганнях. Для багатьох із них це насамперед можливість зробити своє тіло привабливішим. Хоча в нашій країні все ще поширений страх жінок перед тренінгом із обтяженнями, ситуація поступово виправляється.

Дівчатам не варто побоюватися, робота зі штангою чи гантелями зменшить їх жіночність. Якщо не використовувати гормональні препарати, жінки лише підтягнуті м'язи і тіло стане більш привабливим.

Особливості занять за програмою фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що метою цих занять є набір великої м'язової маси, а створення привабливого підтягнутого тіла. Для цього більшість дівчат використовують інтенсивні тренування з невеликими вагами. Якщо ви хочете почати тренуватися, то не варто одразу бігти до найближчої зали та використовувати чужі програми тренінгу з фітнесу бікіні.

Для початку вам варто відшукати кваліфікованого тренера та бажано пройти медичний огляд. Також буде добре, якщо ви самостійно вивчите питання харчування та тренінгу. Після цього вам варто вирішити, як ви хочете тренуватися - професійно або собі. Початківцям спортсменкам слід починати з мінімальних навантажень, щоб не перевантажити організм.

Ви можете почати із занять простими видами спорту, скажімо, бігу чи плавання. Поступово підвищуйте навантаження та в результаті можна переходити до повноцінних силових тренувань. Пам'ятайте, що починати основну частину заняття без розминки не можна. В іншому випадку ви можете отримати травму і дуже серйозну.

Кожен тренувальний день слід увага приділяти новій м'язовій групі. Якщо ви тренуєтеся п'ять днів протягом тижня, то можна розподілити роботу по днях наступним чином: плечі, спина та біцепс, м'язи грудей та плечового пояса, ноги, трицепс та спина.

Це лише зразковий план, і ви можете використовувати інший поділ. У той же час слід запам'ятати, що чужа програма фітнес бікіні вам, швидше за все, не підійде. Щоб тренінг був ефективним, необхідно створити власну тренувальну програму. Для цього найкраще скористатися послугами досвідченого інструктора. Крім складання індивідуальної програми тренінгу, він допоможе вам з організацією харчування та навчить техніці виконання всіх основних рухів.

Дуже важливо також підібрати оптимальну кількість вправ для кожної м'язової групи. У цьому питанні вам також буде потрібна допомога фахівця, тому що на вибір впливає велика кількість факторів:

• Вага вашого тіла.
• Швидкість обмінних процесів.
• Денний раціон.
• Ступінь вашої тренованості.
• Поставлені завдання.

Приклади програми тренінгу фітнес бікіні

• Вертикальні тяги штанги.
• Жим у положенні лежачи.
• Вертикальні тяги у машині Сміта.
• Присідання.
• Вправи у розвиток м'язів живота.

Якщо ви досвідчена спортсменка, то має сенс побудувати свій тренінг на використанні суперсетів. Ось приклад такої програми фітнес бікіні:

• 1-й суперсет - жим у положенні лежачи + підйоми на біцепс з використанням лавки Скотта.
• 2-й суперсет - тяги штанги в похилому положенні + вертикальні тяги штанги в машині Сміта.
• 3-й суперсет - станова тяга на прямих ногах + присідання.
• 4-й суперсет - розведення гантелі + вертикальні тяги штанги.
• 5-й суперсет - скручування (прес) + підйом ніг у висі.

Програма харчування фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що раціон необхідно складати індивідуально для кожної людини, як і програму тренінгу. Щоб не пошкодити організм, зверніться за консультацією до фахівця. При складанні раціону необхідно враховувати такі моменти:

• Конституцію тіла або кажучи простіше, співвідношення жирової та м'язової маси.
• Швидкість метаболізму.
• Визначення показника «ідеальної ваги».
• Непереносимість організмом будь-яких продуктів.

Не менш поширеною помилкою спортсменок-початківців при складанні раціону є невірний підхід до зниження енергетичної цінності програми харчування. Ви повинні виключити з раціону найбільш калорійні продукти, але при цьому не робити свій раціон пісним. Насамперед необхідно відмовитися від алкоголю, солодощів, різних соусів та заправок для салатів.

Заняття фітнес-бікіні на професійному рівні

Слід сказати, що на різних турнірах цей поділ може відрізнятися. У той же час на офіційних міжнародних змаганнях усіх учасниць поділяють за трьома категоріями залежно від зростання. За великим рахунком, турніри з фітнес-бікіні є своєрідними конкурсами краси, де дівчата демонструють красу свого тіла. Адже саме красива фігура та тіло є найбажанішим для дівчат, бо це приваблює чоловіків.

У той же час ви повинні розуміти, що, вирішивши займатися професійно, вам доведеться піти на певні жертви. В першу чергу це стосується долонь, так як вам доведеться багато працювати зі штангою та гантелями. Щоб на долонях не з'являлися подряпини та шрами, варто під час тренінгу використовувати спеціальні рукавички.

Крім цього ви повинні намагатися ніколи не відчувати голод. Як відомо, у цей момент організм починає інтенсивно виробляти катаболічні гормони, що руйнують м'язи. Не кожна фітнес-дівчина може дозволити собі весь свій час приділяти тренінгу та харчування. Ви повинні харчуватися часто і вживати досить багато їжі і залишатися стрункою. Спочатку буде дуже складно перебудуватися на новий режим дня. Але, як відомо, краса вимагає жертв і досить суттєвих. Якщо ви вирішили зайнятися таким чудовим напрямком, як фітнес-бікіні, то не звертайте з цього шляху, оскільки є вірним.

Як тренуватися дівчатам фітнес бікіні, дивіться у цьому відео:

Гармонія у пропорціях жіночого тіла, його витонченість – результат роботи системи принципів фітнес-бікіні. Вони включають:

• Тренування;
• Раціон харчування бікіні фітнес;
• Особливий режим пиття.

Правильне харчування фітнес бікіні – найважливіша складова у процесі досягнення ідеального тіла. Тут важливо дотримуватися кількох постулатів:

• Калорійність на день – до 1800 Ккл.
• Шестиразове харчування.
• Зменшення поїдання вуглеводів, відмова від них.
• Контролює співвідношення придбаних Ккл і витрачених.
• Вживання лише натуральної їжі.

Рівномірний розподіл кількості добових калорій на 6-7 прийомів їжі з тенденцією щотижневого зменшення калорійності.

Раціон харчування бікіні фітнес багато в чому залежить від того, новачок чи досвідчений спортсмен його складає. Якщо це лише початок занять – дієта має бути фактично без вуглеводів, оскільки відсоток жиру в організмі високий.

Коли процес прибирання жирових тканин на завершальних етапах (3-4 місяці тренувань) – як вуглеводи допустиме вживання овочів та фруктів. Харчування фітнес бікіні завжди має бути багате на білки.

Плюси від дієти

Дієта фітнес бікіні – це відсутність потреби голодувати. Також вона не здатна нашкодити здоров'ю (при відсутності хронічних проблем із нирками та печінкою). Культура дробового харчування дозволяє не з'їдати зайвого та відчувати ситість. Прийом їжі кожні три години благотворно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту.

Проблеми може створити відсутність можливості харчування під час підготовки до фітнесу бікіні 6-7 разів на день через ритм життя. Також не завжди є можливість вживати корисну їжу у вигляді свіжих натуральних продуктів, а консервовані продукти складно назвати здоровою їжею.

Меню

Фітнес бікіні, що задовольняє меню харчування, може виглядати наступним чином: на день потрібно скласти раціон за формулою 4-3-2-1.

Це означає, що порцій білка має бути 4, овочів-фруктів-3, складних вуглеводів-2, корисних жирів – 1.

Дієта фітнес бікіні у розкладці за цією схемою радить вибрати в одну порцію білків:

• м'ясо індички чи курки – 150 г;
• нежирна риба – 200 г;
• тунець у власному соку – 150 г;
• нежирний сир – 150 г;
• морепродукти – 150 г;
• тофу - 200 г.

Цифра 3 у формулі харчування передбачає вживання тричі на день продуктів зі списку:

• не заправлений салат – 250 г;
• яблуко, апельсин – 2 шт.;
• грейпфрут - 1;
• овочі (будь-які) – 200 г.

2 – це кількість порцій складних вуглеводів:

• каші – 150 г;
• цільнозерновий хліб – 40-50 г.

З корисних жирів одну порцію на день можна вибрати:

• насіння, горіхи (без солі) – 30 г;
• риб'ячий жир – 15 г;
• арахісове масло - 2 ложки;
• оливкова олія – 2 ложки.

Орієнтовне меню на день

• Прийом перший: 0,3 склянки вівса, 0,3 ст. яєчних білків, салат із заправкою з арахісовим маслом.
• Прийом другий: зелена квасоля, 80 г курячого м'яса без шкіри.
• Прийом третій: протеїновий коктейль, апельсин;
• Прийом четвертий: овочі з філе індички (100 г);
• Прийом п'ятий: 40 г хліба з висівками, 100 г тилапії, зелений салат;
• Прийом шостий: протеїновий коктейль.

Важлива деталь: коли йде підготовка до фітнесу бікіні, харчування має бути різноманітним. Урізноманітнивши раціон варіантами дозволених продуктів, вдасться уникнути зривів і сходу дієти, особливо спочатку.
Якщо дієта фітнес бікіні складно здійснена через відсутність солодощів і борошняних виробів, на перших етапах занять можна балувати себе у вихідний день однією порцією улюбленої їжі, але при обов'язковому відпрацюванні зайвих калорій.

Необхідна тілу дієта фітнес бікіні при сушінні зазвичай передує змаганням з фітнесу або іншим важливим заходам. Приступати до сушіння доцільно, якщо відсоток жиру жіночому тілі вбирається у 25%. При більшому вмісті жиру необхідно провести експрес-скидання, а потім приступати до сушіння.

На етапі сушіння (6-8 тижнів) рекомендовано чотириразове харчування, зменшення калорійності до 1200 Ккл, відмову від вуглеводів, крохмалистих овочів та посилення раціону протеїнами. Якщо ви готові зі строгим обмеженням у плані харчування, то приступайте негайно і у вас обов'язково вдасться досягти успіху! :)

Ок, може, не все так просто, але давайте поговоримо про жінок. У застосуванні до жінок подібна стратегія не завжди добре працює. З погляду еволюції, тоді як чоловіки - мисливці, і підвищена активність із періодами посту/обжорства їм благотворна, жінки - збирачі. На фундаментальному рівні організм жінки - це ідеальна машина для виживання, яка вміє протистояти за допомогою гормональних та нейробіологічних механізмів, ефектів голодування та (надмірної) активності. Я знаходжу жіночий організм надзвичайно цікавим, і тільки через роки роботи я зумів зрозуміти, як допомогти підопічним жіночої статі домогтися стрункості змагань, в той же час максимально зберігши м'язи. І, як додатковий бонус, без особливих мук у процесі.

Отже, мій спосіб вирішення головоломки передзмагальної дієти
Насамперед – терпіння! Дайте собі час. Це стосується як тих, хто готується вперше, так і загалом жінок. Якщо, звичайно, ви весь рік не залишаєтеся дійсно рельєфною, помножте на два той час, який, як вам здається, вам знадобиться для підготовки. Я б сказав 20 тижнів (ага, це майже 5 місяців) повільної та постійної дієти - це необхідність, якщо ви хочете досягти тіла потрібної якості. Тоді вам не доведеться вбиватися на дуже низькокалорійній дієті (яка в основному є нежирний білок, овочі і більше нічого) і 2 годинах кардіотренувань щодня, коли ви зрозумієте, що не прогресуєте так швидко, як повинні. Перша частина дієти дається простіше, ніж у дитини цукерку відібрати (яку вам все одно не можна), верхня частина тіла досить швидко стає рельєфною, але на шліфування проблемних місць - жирових відкладень на сідницях, стегнах і ногах доведеться витратити не менше 8-10 тижнів. .

Ми тут не детально обговорюватимемо меню, яке, загалом, складається зі стандартного набору - курячої грудки, риби, яєць, джерел молочного білка, рису, картоплі/батату, каші - та червоного м'яса. Так, ви мене правильно зрозуміли. Я впевнений, що людина біологічно пристосована до м'ясного харчування. Особливо жінкам потрібно більше джерел білка, бажано м'яса диких тварин або яловичини. Так, вони пухнасті і дихають киснем - їжте їх. Я не фанат рослинної олії і я вважаю, що надмірне споживання овочів та солодких фруктів може нашкодити вашому травленню.
Я бачив жінок, які на дієті їдять до 2 кг овочів (через постійне почуття голоду) і постійно скаржаться на здуття та запори. Я знаю, що тільки-но сильно засмутив багатьох вегетаріанців/веганів, але я відчуваю себе в безпеці, знаючи, що мої відгодовані на м'ясі ноги допоможуть мені будь-коли втекти від вас і ваших загострених огірків. Для жінок після 30 я рекомендував би як доповнити дієту соєвим молоком або соєвим протеїном з його фітоестрогенами, які дають додатковий жирозапальний ефект.

Калорійність я зазвичай встановлюю в межах 14-17 ккал на фунт (31-37 кг), що дає нам 1700-2000 ккал на дівчину вагою 120 фунтів (54,5 кг) і відштовхуюся від цього. Перші півкіло чи кілограм злітають за кілька днів просто через те, що ми почистили харчування від цукру та джанку.
Тепер щодо співвідношення макронутрієнтів. Я знаю, що серед жінок дуже популярні низьковуглеводні дієти, але виходячи з мого досвіду, це не найкраща довгострокова стратегія. Деяких дівчаток я успішно «перепрограмував» з низьких вуглеводів на високі, що зробило підготовку набагато простіше – чи, у всякому разі, більш передбачуваною. Мінусом можуть стати коливання рівня енергії та почуття голоду, але якщо це допомагає досягти кращого рельєфу і залишитися ситим, воно того варте.

Навіть з урахуванням того, що у жінок нижча чутливість до інсуліну, і ви не так добре переносите вуглеводи як хлопці, знижена калорійність для дівчаток із категорії бікіні вагою 45-54 кіло, автоматично дозволяє не турбуватися про це. Щодо білка - я не думаю, що потрібно більше ніж 1,3 гр на фунт, а починаю я взагалі з 1 гр, поки калорійність та кількість вуглеводів досить високі. Це просто спостереження, але якщо кількість білка підвищується до 1,5 гр на фунт, як рекомендується на дієті, це веде до погіршення травлення, здуття та затримки рідини, і крім того, погіршує засвоєння вуглеводів.
Спочатку дієти, коли відсоток жиру ще досить високий, я віддаю перевагу низьковуглеводному харчування (у моєму уявленні це все, що нижче 80гр на день) - хороший спосіб змусити процес зрушити з місця. У цій фазі ми також намагаємося досягти відмінних результатів у силових тренуваннях для опрацювання дельт, спини та сідниць/біцепса стегна (найважливіші м'язові групи для жінок), урізаючи кардіотренування до швидкого кроку. Я маю на увазі: ніяких інтервалів або 2-х годинних сесій на велотренажері/у класі аеробіки - але про кардіо пізніше. Вуглеводи їмо після тренування і перед сном (так, так, подивіться мою статтю про Дієту з біоритмів, і зрозумієте, чому так).

Один-два дні на підвищених вуглеводах до 150 гр або близько того - у дні силових тренувань на пріоритетні м'язові групи просто для того, щоб підтримати різні гормональні та ензимні механізми на нормальному рівні та підготуватися до високовуглеводної фази пізніше.
У міру того, як мої підопічні стають стрункішими, у 90% випадків я перекладаю їх на більш високовуглеводне харчування зі зниженим вмістом жиру. На цей момент я додаю інтервальне кардіо. Вуглеводів мінімум 120 гр на день, і не забуваємо про незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Я рідко наказую високовуглеводні рефіди, тому що, на мій досвід, для жінок вони дають непередбачуваний результат. Іноді вони відмінно спрацьовують, а іноді потрібен додатковий тиждень, щоб скинути набрану вагу і стає шкода змарнованого часу. Але якщо ви почуваєтеся особливо втомленою, іноді можна додати 50-100 гр вуглеводів на день на 1-2 дні, а потім повернутися до початкового рівня. Сенс у повільних, поступових змінах. Якщо урізати калорії дуже сильно, то прогрес дуже швидко загальмується. Якщо спробувати зробити якусь дурість, у випадковому порядку жонглювати калорійністю, прогрес також сповільниться або, як мінімум, вам здасться, що він сповільнився, що може засмутити як вас, так і тренера. У процесі дієти ваш найкращий друг - терпіння, так що налаштовуйтесь на зниження ваги на 0,5 кг (або зменшення складок на 2мм, якщо ви віддаєте перевагу каліперу) - кожні 10-14 днів. Не переживайте через щоденні вагання, вони неминучі. Підрахуйте середнє арифметичне протягом тижня. І порівняйте із середнім арифметичним наступного тижня.

Щоб дати вам певне уявлення, калорійність рідко опускається більше ніж на 150-200 ккал на тиждень, а частіше - на 100 ккал. Залежно від кількості силових та кардіотренувань, я волію додавати тренувальний обсяг замість того, щоб урізати калорійність, коли в черговий раз настав час вносити зміни.

Досі боїтеся додати вуглеводів, тому що раніше все було нормально на низьковуглеводній дієті? Так, багатьом не дає експериментувати з альтернативними підходами параноя з приводу втрати форми, і я можу вас зрозуміти - так що давайте спробуємо визначитися, до якої категорії ви належите.

Я помітив деякі ознаки жінок, яким добре підходить високовуглеводна дієта:
У них більш холодні кінцівки (кисті та ступні), вони легко замерзають, але після високовуглеводного обіду почуваються енергійними та зігріваються (ознака гарної інсулінової чутливості). Вони зазвичай обсесивно-компульсивного типу, будь-які зміни їх засмучують і злюють, вони не люблять жодних відхилень від своєї щоденної рутини. Вони добре переносять об'ємні тренування, але вигоряють на важких силових. Вони просять мене дати їм годину щоденного кардіо, але я волію реалізовувати їхню потребу у великому обсязі тренувань у залі, а не на кардіотренажерах. До теми каридо ми, однак, скоро повернемось.

Низьковуглеводні дівчата є повною протилежністю: у них вище температура тіла, вони червоніють, а після високовуглеводного прийому їжі почуваються сонними та роздутими. Вони люблять інтервали та важкі ваги у силових, вони зазвичай більш спокійні та обожнюють різноманітність. Вони слідуватимуть програмі, якщо їх змусити, але швидко починають нудьгувати і втрачати інтерес, механічно роблячи вправи, якщо не міняти щось щотижня. Зазвичай я злегка варіюю кількість білків та вуглеводів, змінюю якісь вправи, просто щоб підтримувати їхню мотивацію. Вуглеводи краще зосередити навколо тренування та/або в останній прийом їжі. Якщо тримати високі вуглеводи весь день або кілька днів, їх буквально щохвилини все сильніше заливає. Але з часом це пом'якшується, тому я зазвичай підвищую вуглеводи в міру того, як вони стають стрункішими.

Я вже 3 роки працюю з однією дівчиною, яка бере участь у змаганні національного рівня у категорії фітнес. Раніше вона була саме «низьковуглеводного» типу і її заливало, навіть якщо вона просто якось не так подивилася на зайву тарілку рису. Але до минулих змагань вона готувалася на 150-200 г вуглеводів більшу частину часу, і на 130 - в останні 3-4 тижні. Вона досягла найкращої у своєму житті форми, і це без будь-яких жироспалювачів та інших препаратів того гірше.

Тепер про тренування
Жінки думають, їм потрібен пампінг та тренування для «тонусу м'язів» з невеликою вагою, щоб не стати надмірно мускулистими. Цього не станеться з рівнем тестостерону в 1/50 від чоловічого, і особливо на дієті. І щоб остаточно добити питання, ви робить кардіо в марафонському стилі, тому що хочете спалити якнайбільше жиру. І намагаєтеся подовжити м'язи, займаючись йогою чи пілатесом. Круто. Те, що ви насправді робите - це посилаєте абсолютно різні сигнали своїм м'язам, і навіть якщо журнал Шейп або гламурний персональний тренер у фітнес-клубі говорить вам, що спантеличувати організм (м'язи) - це дуже корисно, такий метод не дасть нічого крім тіла скінні-фети та целюліту.

Заплановані та стратегічно вибудовані зміни програми матимуть значний та позитивний ефект, але спроба адаптувати організм до того, що по суті є конфліктуючими тренувальними цілями – це те, що я називаю «на всі руки недомайстр-ломастер». Простіше кажучи: якщо ви намагаєтеся досягти хорошого рівня у всьому відразу, то вас завжди перевершить фахівець. Кросфіт - хороший приклад подібної помилки, але я вже сьогодні пройшовся вегетаріанцями, так що не чіпатиму кросфіт. Поки що.

Скажімо, правильно застосовуючи програму для тренування у бігу на довгі дистанції, ви зможете добре пробігти марафон. Якщо ви даєте організму сигнал на побудову великих м'язів, досить часто піднімаючи потрібну кількість разів досить важку вагу, ви змушуєте своє тіло адаптуватися і ставати більшим і сильнішим. Бігаючи спринти з повним відновленням та роблячи силові тренування у вибуховому стилі з елементами пліометрики та аджиліту – ви вчите своє тіло бути швидшим та потужнішим, це потрібно для бігу на короткі дистанції, єдиноборств, танців.

І чому дівчата думають, що перетворяться на такого собі гібридного супермена, якщо вони зберуть усі типи тренінгу на купу в одну Досконалу Програму? Біг на довгі дистанції потрібний для марафонців, але ж ви не хочете виглядати як марафонець? Їхні м'язи треновані на економічність, займають мінімальний обсяг та енергетично ефективні, тобто. підвищений анаеробний поріг. А спринт змушує м'язи виробляти потужні вибухові скорочення, тренувати систему АТФ-КрФ (фосфагенна система) (яка, до речі, є просто чорною діркою для вуглеводів). Типове спринтерське тренування - це 10-15 повторень по 10-100 метрів з повним відновленням (кроком) по 2-3 хвилини між швидкісними інтервалами. Дистанція 2000-3000 м. Вони навіть не сидять на дієті, а швидше думають про їжу як про паливо (особливо щодо вуглеводів) - і багато хто з них напевно можуть відразу вийти на сцену фітнес змагань і зайняти місце в першій п'ятірці. Не надто схоже на 60хв+ на біговій доріжці чи велотренажері, чим, власне, і займаються 95% дівчат у залах, а як багато гарних сідниць можна побачити у цих залах?

Загалом я не люблю бігові тренування для жінок. Через біомеханіку, погану техніку та неправильне взуття, статистика з травм показує, що лише 15-20% у довготривалій перспективі не травмується. Прикольно, що 80-85% тих, хто травмується, думає, що вони належать до тих 15-20% унікумів, але насправді немає.

Більшість з вас напевно витрачають чимало годин у тренажерному залі щотижня, щоб виглядати струнким і спортивним, то чому ви думаєте, що біг на середні та довгі дистанції допоможе вам швидше досягти цього? Розумієте, тут сенс не лише у спалених калоріях, весь сенс – у стимулах, які отримує організм та до яких адаптується. Якщо пульсометр каже, що ви витратили 200 ккал за 30 хвилин бігу і якщо ви прочитали в журналі про те, що кардіо низької/помірної інтенсивності допомагає спалити більше жиру, то, якщо ви хочете спалити жир, вам потрібно по 1-2 години кардіотренувань день, так?
Ні, це не так, і було доведено як дослідженнями, так і на досвіді, що з такими тренуваннями (помірною інтенсивністю) організм жінки здатний мобілізувати жир із верхньої частини тіла та запасати у нижній. Так що за допомогою цього типу кардитренувань, який до того ж перешкоджає зростанню м'язів, ви просто саботуєте ваші зусилля щодо упорядкування сідниць, стегон і ніг. Але, якщо вам хочеться бути скінні-фет, то забудьте про все, що я щойно вам розповів.

Звичайно, ви спалюєте більше жиру ПІД ЧАС кардіотренування саме при низькій (помірній) інтенсивності, але що відбувається інші 22-23 години, це, на вашу думку, не важливо? Є причина, через яку більшість довготривалих досліджень показали, що для жироспалювання ефективніші високоінтенсивні інтервальні тренування. Навіть якщо вони по суті гліколітичні і спалюють менше калорій за саме тренування, вони ефективно вчать тіло поповнювати запаси глікогену в м'язах з тих вуглеводів, які ви їсте, водночас спалюючи жир як паливо, коли ви відпочиваєте та відновлюєтеся. Напевно, ви вже зрозуміли, до чого я веду - я люблю інтервали, і особливо стосовно жінок.

З одним застереженням: дозвольте мені повторити - жіночий організм - це складний механізм для виживання. Занадто великий дефіцит калорійності або надто високий рівень активності змусять прогрес зупинитися, тому не переборщуйте з кардіо. Ймовірно, у вас і так
3-4 інтенсивні силові тренування на тиждень, що вже дає схожий на інтервальне кардіо нейробіологічний стимул, так що будьте гранично обережні і нарощуйте тренувальний обсяг поступово.

Мої улюблені види кардіотренувань для жінок
1.Спринти.Почніть із динамічної суглобової гімнастики (mobility work), потім 5 хвилинного розминочного бігу. Потім перейдіть безпосередньо до спринтів: 5-15 хвилин (почніть з 5) – по 5-15 сек. дуже інтенсивно (90-100% від максимуму (зусиль)), потім 45-60 секунд із меншою інтенсивністю. Повторіть. Закінчуйте 10-15 хвилинною затримкою (кроком або підтюпцем) та розтяжкою. Усе тренування займе 20-30 хвилин. Почніть з 1-2 тренувань на тиждень і доведіть до максимум 2-3. Та ні, я не рекомендую для більшості людей протокол Табату. Є цікавіші способи самогубства. Для спринтів я рекомендую такі види активності як: біг у гірку або сходами, штовхання саней чи тренування з шиною, еліпс чи гребний тренажер.

2. Інтервали середньої інтенсивності: 70-80% від максимальної інтенсивності по 30-60 сек, а потім на низькій інтенсивності 90-120 сек. Повторіть. Цей тип тренування є популярним серед спринтерів, він дозволяє збільшити тренувальний об'єм і не перевантажити швидкі м'язові волокна II типу. Це тренування я теж обмежив би за тривалістю 20-30 хвилинами. Причому вам потрібно мати уявлення про те, що для вас 100% інтенсивність, тому що коли я говорю про 70-80% інтенсивності/швидкості, це саме стільки, скільки тут потрібно. Еліпс, гребний тренажер, велотренажер, скакалка, плавання, комплекси зі штангою/гантелями/гирями та біг по м'якій землі/по траві (у кросівках, що імітують ефект босої стопи).

3.Тривалі кардіотренування помірної інтенсивності- я використовую дуже помірно, як ви вже напевно здогадалися. Крім того, ніяких тренувань на рівні лактатного порогу, залишайтеся в низькоінтенсивному режимі, якщо ви так прагнете тривалих кардіотренувань. З метою відновлення, якщо у вас сидяча робота – прогулянка у бадьорому темпі/крок – чудова штука, і її можна дозволити собі на щоденній основі, головне – залишатися в рамках пульсу 130-140. Іноді я рекомендую тільки такі кардіотренування, якщо у вас і так вже 4-5 високооб'ємних силових тренувань у залі, і ви працюєте над розміром ніг і силою. Добавка у вигляді інтервалів може вас прикінчити – я надто часто бачив, як це траплялося.

Просувайтеся від 2-3 кардіотренувань на тиждень до максимуму у вигляді 4-6 тренувань, з яких спринти – не більше 2-3 днів на тиждень, інтервали середньої інтенсивності 2-4 рази на тиждень. Відстежуйте сигнали перетренованості та обмежтеся прогулянками/кроком, якщо ноги занадто втомилися або ви втрачаєте рельєф. Занадто великий обсяг високоінтенсивного кардіо, коли ваша відновна здатність і так підірвана дефіцитом калорійності – це надзвичайно дурна ідея, тож не треба цього робити. Можна розділити кардіотренування на 2-3 сесії щодня, тобто. по 15 хвилин вранці та ввечері - краще, ніж 30 хвилин вранці. Тут можна нагадати про стимуляцію метаболізму за допомогою більш частої активності та уникнення накопичення кортизолу.
Забудьте і пампінгу разом із «тонусом», не перетворюйте свої силові тренування на кардіотренування. Той самий стимул, який будує м'язи, допомагає їх зберегти. Я знаю, що кросфіт зараз у великій моді, але я дуже неоднозначно ставлюся до тренувальної програми, що передбачає рухи, що вимагають як техніки, так і координації, і виконання їх повністю з дуже короткими періодами відпочинку. Так, ви можете стати сильнішими, але, на мій досвід, ще сильнішими ви станете, якщо розділятимете кардіо та силові тренування - і до того ж уникнете ризику отримання травми.

Також майте на увазі, що зазвичай для жінок рекомендується більше повторів із цією інтенсивністю, ніж для чоловіків (due to neurological inefficiency(це як це? Вперше чую... Треба вивчити питання докладніше. Може, хто-небудь знає про цю неефективність?)) , так що робіть 5-8 повторень, щоб зберегти силу під час дієти - але іноді можна забредать на 1-3х повторну територію, виконуючи повторення у "вибуховий манері" і з тривалими періодами відпочинку (2-5 хв).

Пропоную вам для ознайомлення типовий тиждень підготовки, приблизно за 4 тижні до змагань - і це тільки ПРИКЛАД, а не зразок для бездумного копіювання:
Понеділок:
Ранок: Інтервали середньої інтенсивності, 5 хв розігрів, 30 сек на високій інтенсивності, 90 сек на низькій - 20 хвилин, 5 хв затримка. Загальна тривалість 30 хвилин
День: Вертикальний жим, підйом гантелі через сторони (і нахилі), що-небудь на трицепс.
Вівторок:
Ранок: крок/біг підтюпцем 15-20 хвилин.
День/вечір: спринти - 5 хв розігрів, 10 інтервалів по 10 сек швидко, 40 сек повільно. Крок 7 хвилин. Загальна тривалість – 20 хвилин.
Середа:
Ранок: крок у швидкому темпі 30 хв
День: комплекс із гантелями або штангою: 8 вибухових повторень кожної вправи - тяга в нахилі, взяття на груди, фронтальні присідання, вертикальний жим, присідання, гуд морнінги - всі вправи одна за одною, без відпочинку. Потім відпочинок – хвилина. Повторити 6 разів.
Четвер:
Ранок: 40 хвилин швидким кроком.
День: опрацьовуємо найширші та біцепси, додатково – дельтоподібні.
П'ятниця:
Ранок: Інтервали із середньою інтенсивністю, як у понеділок
День: Груди, спина - концентруємось на горизонтальних тягах (мертві тяги, тяги штанги (і в нахилі)) та додатково опрацьовуємо сідничні/біцепс стегна
Субота:
20-30 хвилин швидким кроком і якась гімнастика для рухливості суглобів (mobility work) або відпочинок
Неділя:
Ранок: 20-30 хвилин швидким кроком (зазвичай у мене хтось робить спринти в той же день, що й силове тренування ніг, щоб дати ногам більше часу на відновлення)
День: ноги.

останній тиждень
Я не прихильник будь-яких маніпуляцій із вуглеводами в останній момент. Зазвичай судді віддають перевагу сухому, рельєфному вигляду, а не венам і об'єму, як у бодібілдерів - так що вуглеводне завантаження як у бодібілдерів не потрібно. Що працює найкраще, так це скоротити кардіо до мінімуму і зовсім злегка додати вуглеводів на кілька днів на початку фінального тижня. В останні пару днів можна, залежно від стану, знову зменшити кількість вуглеводів, щоб позбавитися затримки рідини. Якщо в день змагань вам потрібно більше обсягу, додайте пару прийомів їжі з вуглеводами, жирами та натрієм перед попередньою оцінкою і все має відбутися відмінно. І тільки в тому випадку, якщо підопічний дійсно сухий, і м'язи виглядають плоскими або їх просто мало, я роблю щось на кшталт вуглеводного завантаження, і то я вважаю за краще робити це раніше на тижні (вівторок-середа) і далі знову врізати вуглеводи до рівня дієти. у четвер та п'ятницю) для суботнього шоу.

Що стосується води, то весь тиждень потрібно пити справді багато (5-8 літрів хороший орієнтир). Спершу буде непросто, але ви звикнете. Натрій теж має бути підвищений, його слід знизити (але не повністю виключити) тільки в першій половині п'ятниці, потім повернути до того, що було ввечері п'ятниці або вранці суботи, залежно від того, коли відбувається попередня оцінка. Велика кількість води потрібна весь тиждень, крім суботи, коли можна лише пити невеликими ковтками, якщо долає спрага. Все інше - індивідуальне припасування, так що я не можу дати вам більше деталей - все індивідуально і залежить від того, як ви відреагували на попередні дієтичні маніпуляції і від вашого рельєфу та % жиру.

Попередня перевірка за 2-3 тижні позбавити вас безлічі проблем, відмічайте моменти, коли ви виглядаєте найкращим чином, але якщо ви в сумніві, пам'ятаєте - Чим Простіше, Тим Краще. Не перекреслюйте всіх зусиль, які ви вклали за 20 тижнів, роблячи щось ідіотськи складне та неперевірене в останні пару днів. Досвідчений тренер, який дає вам чесну оцінку, це не просто бонус, це необхідність доти, поки ви не набудете великого досвіду в змаганнях і не знатиме свій організм від кірки до кірки напам'ять.
Отже, ось вам мої поради щодо підготовки дівчат у категоріях фітнес та бікіні, на 50% засновані на наукових даних, на 50% – на досвіді та на 50% – вигадані, поки я все це писав. Так, я знаю, всього виходить 150%, але не дозволяйте моїм математичним навичкам завадити вам переоцінити свої старі методи і отримати щось корисне з цієї статті.

Coach Borge A. Fagerli

UPD від girya , Та сама ложка дьогтю, якої мені не вистачало для повного щастя-):
"До речі, щодо великої кількості вуглеводів і "дивних" тренувань. Чи не в тому справа, що його панянки готуються до категорії "фітнес". Що означає упор на свавілля. До тіла - м'язовості, рельєфу - висувається набагато менше вимог, ніж у бодіфітнесі" Плюс величезні витрати калорій на відпрацювання свавілля, яке є цвяхом програми. Ось і виходить, що надкалорійність за мірками бодіфітнесу виправдана, а несистемні і якісь невиразні тренування підтримують швидше гормональний фон, ніж м'язові обсяги. У бодіфітнесі таке точно не пройде.

UPD 2від znatok_ne , роз'яснення загадки " Також майте на увазі, що зазвичай для жінок рекомендується більше повторів з цією інтенсивністю, ніж для чоловіків (due to neurological inefficiency(це як це? Вперше чую... Треба вивчити питання докладніше. Може, хтось щось знає про цю неефективність?))"

А motor unit consists of group of muscle fibers, що є innervated до самої motor neuron. How багато muscle fibers що motor neuron is connected to is dependent on type of muscle. ... Той, хто має м'язові волокна, більш глибокий і глибокий рух (помітити добрі рухи кінчиків, які були compared to knee).

Коли motor neuron дає свою дію потенційному, всі фібери поєднані з ним буде іннервувати (це є “all-or-none law”). However, given a movement, не все motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on number of motor units, rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).
...
У випадку з woman, це означає, що вона невідомо вірно застосовуючи як велику силу як її muscles може бути її motor neurons може бути innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% його max for 5 or 6 reps (котрий that a guy might hit for set 3), it's because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren't as neuromuscularly efficient as men.

Коли жінка є нерівнозвісно ефективним, це означає, що її нервова система може не іннервувати muscles, щоб отримати її true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Зверніть увагу, що це неможливість в першу чергу зумовлює максимальну продуктивність виробництва або потужності, тому що вона є під цими circumstances в яких тіло буде try до maximize використання motor units (nerves and their associated muscle fibers). У інших словах, обмеження до neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. Це спричиняє 1RM max до be lower, so when she performs a 5RM, weight is closer до його 1RM than a man's. Observe the figure below.

Бодібілдінг є в наш час одним із найпопулярніших і найвідоміших напрямків у спорті. Спочатку це була суто чоловіча дисципліна, але згодом у неї прийшли і жінки, породивши тим самим кілька окремих напрямків: жіночий бодібілдинг, бодіфітнес, а також фітнес та фітнес-бікіні. Тут мова піде про напрям, в якому найбільше цінуються природні пропорції тіла та природна граціозність – фітнес бікіні.

Ця дисципліна з'явилася у світі бодібілдингу порівняно недавно. У 2010 році Міжнародна федерація фітнесу та бодібілдингу (IFBB)у зв'язку з тим, що знизилася кількість глядачів, які відвідують жіночий бодібілдінг. Чоловікоподібні форми у жінок набридли і вже не користувалися колишньою популярністю. Тому з'явилася ідея про започаткування конкурсу, де головним критерієм був би не розмір м'язової маси, а граціозність та привабливість жіночого тіла. Саме таким конкурсом і стало фітнес-бікіні.

Як правило, змагання з цього виду спорту проходять у рамках масштабних змагань з бодібілдингу, і є в них самостійною категорією. Найвідомішими змаганнями світового рівня, що включають фітнес бікіні, є Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. У Росії проводяться відкриті чемпіонати з бодібілдингу, бодіфітнесу, фітнесу та бікіні в масштабах країни.

Змагання з фітнес-бікіні

Для участі у змаганнях фітнес-бікіні одним із визначальних факторів є природна статура спортсменки. Вкрай важливо для учасниці мати правильні пропорції тіла, тобто форму кістяка. Як правило, якщо дівчата довга спина або короткі ноги, то їй буде складно досягти високих місць. Ще однією важливою умовою є розвиненість м'язів тіла. Важливою відмінністю фітнес бікіні є те, що м'язи мають бути не більшими, а саме розвиненими, що дозволяє брати участь у ньому без прийому будь-яких фармакологічних препаратів.

Наступною важливою умовою є невелика кількість підшкірного жиру. Його кількість має становити лише близько 8-10% від усієї маси тіла. Це значні труднощі, хоча й такі як бодібілдингу. Зазвичай середня вага учасниць становить результат такого обчислення: зростання спортсменки мінус сто дванадцять сто чотирнадцять. Таким чином, дівчина зростом 168 сантиметрів має важити близько 54-56 кілограмів. Окрім зовнішніх показників, дівчатам заборонено виступати у стрінгах , взуття має бути без платформи, а підбори не вище 12 сантиметрів.

У фітнес-бікіні учасниці поділяються на три категорії з використанням лише одного критерію – зростання. Це категорії:

• Зростання до 158
• Зростання до 164
• Зростання до 168
• Зростання понад 168

Як проводяться змагання?

Усі змагання проводяться в один раунд, а раунд у два етапи.

• Перший етап називається «Презентація». Він є «прогулянкою моделі»: учасниця має пройти до середини сцени і прийняти позу «обличчям до суддів». Далі вона здійснює поворот на 180 градусів, приймаючи позу "спиною до суддів". Потім треба знову прийняти позу «обличчям до суддів». Наприкінці етапу учасниця має повернутися до заднього краю сцени. Кожній спортсменці виділяється 10 секунд на презентацію себе.

• Другий етап – «Порівняння». На цьому етапі учасниці запрошуються на сцену групами та одночасно послідовно виконують по 4 повороти на 90 градусів: поворот праворуч від глядачів, поворот спиною до глядачів, поворот обличчям до лівої частини сцени, поворот обличчям до глядачів.

Критерії та оцінки

Головними критеріями оцінок суддів у фітнес бікіні є:

1. Збалансованість фігури спортсменки.
2. Загальний її вигляд, де враховуються: комплекція, тонус шкіри, вміння позувати, а також якість презентації та краса, у загальних про неї уявленнях.

Важливим є й те, що фітнес-бікіні – це модельний конкурс. Для суддів тут важливі постава, граціозність учасниць, їхнє вміння показати себе на сцені, загальна координація рухів, характер та особисті якості. У цьому виді спорту аж ніяк не вітаються великі м'язи, вени, виражені судини. Фігура має бути максимально жіночною, одним із визначальних факторів є грамотно підібраний купальник, макіяж, зачіска та взуття.

Таким чином, фітнес-бікіні є спеціалізованою областю бодібілдингу, на чільне місце якої була поставлена ​​істинно жіноча граціозність і краса, яка будуватися не на мощі тіла, а на вмінні підкреслити і продемонструвати тіло.

Цей вид спорту, незважаючи на свою молодість, вже має своїх зірок, які є прикладом для багатьох жінок у всьому світі, демонструючи свою працьовитість, самодисципліну та вміння твердо рухатися до наміченої мети.

Російські зірки фітнес-бікіні:

Катерина Усманова

– У 2010 році ухвалила рішення серйозно займатися спортом і вже у 2012 році стала переможницею Чемпіонату світу з жиму лежачи. Справжню відомо їй приніс Чемпіонат світу з бодібілдингу та бікіні, що пройшов 13 жовтня 2012 року у Севастополі, де вона посіла друге місце. Надалі дівчина брала участь у відкритому чемпіонаті Росії з бодібілдингу, фітнесу та бодіфітнесу, де так само виборола друге місце. Наразі продовжує професійну кар'єру спортсменки.

Оксана Артемова

Чемпіонка європейського конкурсу Міс Бікіні 2011 року, абсолютна чемпіонка світу з бодібілдингу в номінації «Фітнес-бікіні». Наразі її головною метою є участь у чемпіонаті Arnold Classic. Паралельно підготовка до змагання займається персональним тренерством, знімається в рекламних роликах.
Яна Кащеєва - є п'ятикратною чемпіонкою Росії з фітнесу, а також абсолютна чемпіонка Росії з фітнес-бікіні у 2013 році. Вона є бронзовою призеркою Arnold Classic Amateur з фітнес-бікіні у 2014 році. Поряд із діяльністю змагань складає власні програми харчування для спортсменів, персональний тренер.

Світові зірки фітнес-бікіні

Наталія Мело