Пілатес для чоловіків у домашніх умовах. Коротко про заняття. Розтягування ніг по черзі

Пілатес– це спеціальний вид гімнастики, спрямований на реабілітацію та зміцнення хребта, розвиток сили, зміцнення м'язів за максимального подовження тіла. Вперше цю систему розробив німець Джозеф Хуберт Пілатес, завдяки якій він сам подолав астму, ревматизм та інші хвороби.

Головна перевага пілатесу в тому, що він підходить абсолютно для будь-якого віку, не вимагає серйозної спортивної підготовки, і пілатес зручний для початківців, для занять в домашніх умовах.

Вам повинен сподобатися цей вид фітнесу, якщо ви шукайте неагресивний вид простих, але ефективних спортивних вправ.

Але тим, хто хоче домогтися рельєфу і набрати масу, рекомендуємо все ж таки звернути увагу на вправи спрямовані безпосередньо на ту групу м'язів, яка потребує опрацювання.

• , допоможе не тільки створити гарний рельєф, а й зробити руки стрункішими;
• допоможе новий комплекс вправ;
• як схуднути за 20 хвилин на день читайте;
• , схуднення та пружність.

Особливості пілатесу

Пілатес – це плавна та некваплива гімнастика, де важливу роль відіграє дихання.

У чому займатися пілатес?

Перед початком занять виберіть зручний і вільний одяг. Вона має бути в обліпку, але не сковувати тіло.

Краще не одягати мішкуваті майки та футболки – вам потрібно буде контролювати, наскільки правильно виконуються всі елементи рухів.

Якщо підлога тепла, займайтеся босоніж або в шкарпетках. Взуття тільки завадить участі стоп і розминці. Бажано проводити тренування на спортивному м'якому килимку, досить просторому та комфортному.

Як правильно дихати?

Дихання при зайнятті пілатесом в домашніх умовах дуже важливе. Підтримуйте спокійне та ритмічне дихання, вдихаючи через ніздрі, а видихаючи ротом. Тримайте живіт втягнутим, вдихи робіть грудиною, але не вигинаючи її колесом. Груди прямі на вдихах і коли піднято руки. Не перенапружуйте ребра. Повноцінно вдихайте і видихайте повітря, щоб легені якнайкраще наситилися киснем.

Ви відразу зрозумієте, що освоїли цей тип дихання, якщо здається, ніби спина роздмухується під час вдихів.

З чого почати і що пам'ятати

Щоб налаштуватися на потрібний лад, звільнитися від гнітючих сторонніх думок і повністю зосередитися на вправах, увімкніть спокійну музику, що утихомирює.

Тренування починається з традиційної розминки, щоб м'язи розігрілися, а зв'язки були підготовлені до наступних навантажень.

Розминаються частини тіла зверху донизу, тобто з голови.

Спочатку йде розминка м'язів шиї, потім плечового пояса, і далі інших відділів вниз.

Майже у всіх вправах головне розтягувати корпус від верхівки до куприка і тримати природний вигин хребта - це ключова стійка.

Не треба витягувати підборіддя чи піднімати плечі. Тягніться головою вгору, відчуваючи, як випрямляється лінія хребта.

Ноги розставлені на ширині плечей, а шкарпетки розведені нарізно. Передня частина стегна та коліна помірковано розслаблені.

Лопатки тісно притискаються до ребрів і злегка опущені – це послабить тиск на м'язи шиї та верхню частину спини.

Проміжок між підлогою та попереком становить ширину долоні, коли ви лежите на спині. Поперек не повинна вигинатися неприродним чином. Тільки коли ви згинаєте ноги в колінах і піднімає їх над підлогою, поперек стосується підлоги всією поверхнею.

Пілатес вправи для початківців

Пілатес для початківців у домашніх умовах ефективний для опрацювання всіх м'язових груп. Нижче наведено порядок та принципи виконання вправ для забезпечення максимального ефекту для тренування всього тіла.

Планка

• Опустіться на підлогу, як для віджимань, з опорою руками на підлогу, тримаючи долоні на ширині плечей;
• ноги спираються на пальці, і вони повинні виходити межі таза;
• тримайте лопатки, м'язи живота та сідниць у легкій напрузі.

Ви все робите правильно, якщо спина рівна, а тіло нагадує пряму планку.
Залишайтеся в цій позиції не більше 40 секунд, ненадовго розслабтеся, дайте відпочити м'язам, потім повторіть дії 2-3 рази.
Планка допоможе вам задіяти усі групи м'язів.

Скручування хребта

• Займіть початкову стійку, розслабте руки;
• не забувайте: живіт завжди втягнутий;
• уявіть, ніби ви прилипли до стіни і намагаєтеся відліпити хребет по одному хребцю, починаючи з шийних;
• повільно опускайте голову вниз, торкніться грудей підборіддям, продовжуйте «скручувати» хребет вперед до тих пір, поки не нахилиться всім корпусом вниз, торкнувшись руками підлоги.

Тепер зверніть весь процес, неквапливо повертаючись у початкове становище.
Для скручування хребта достатньо 3-4 повторень.

Скручування на прес

• Займіть основну стійку лежачи на підлозі;
• руки витягнуті вздовж тіла і неквапливо піднімаються разом із плавним рухом спини;
• почніть підніматися з підлоги маківкою, потім грудним відділом, і, нарешті, поперековим;
• не роблячи пауз та різких рухів, розпряміть хребет, як тільки дотягніться руками до пальців ніг.

З такою ж швидкістю поверніться у вихідне положення. Повторювати завдання 4-6 разів.

Хрест на хрест

• Зручно ляжте на спину, підклавши під голову долоні;
• лікті дивляться убік;
• потім плавним рухом підтягуйте коліна до себе, зігнувши ноги і тримаючи ікри паралельно підлозі;
• на вдиху підніміться плечовим корпусом і верхівкою;
• видихаючи, випряміть ліву ногу і поверніться всім тілом у праву сторону, не відриваючись попереком від підлоги;
• не змінюючи піднесеного положення, на вдиху поверніть назад і видихніть.

З черговим вдихом зробіть вправу ще раз, але вже у протилежний бік та з іншою ногою.
Повторити 4-6 разів.

Махи ногами

• Зайнявши основну стійку, ляжте на правий бік;
• потім повільно підніміть ліву ногу, тримаючи її максимально випрямленою. Якщо вам незручно, обіпріться руками в підлогу;
• після опустіть ногу, уклавшись у десять секунд;
• махи ногою робляться не більше хвилини, після чого лягайте на інший бік і повторіть вправу дзеркально.

Якщо вправа дається легко, повторіть її ще 2 рази.

Стіл

• Початкова стійка - рачки, з опорою на коліна і долоні в підлогу;
• утримуйте спину рівною настільки, щоб поза нагадувала стіл;
• потім підніміть ліву руку, витягнувши її перед собою;
• утримуйте рівновагу 30-40 секунд, після чого поверніться у вихідне положення та розслабтеся;
• потім точно також витягніть праву руку.

Завершальну частину вправи присвятіть витягуванню ніг за таким же принципом, спираючись на одну ногу та руки. Як тільки ви надійно стоятимете в такому положенні, спробуйте піднімати в положенні «стіл» ліву ногу і праву руку, а потім чергувати їх.

Човен

• Зайнявши розслаблене положення сидячи, зігніть ноги на ширині таза, а стегна обхопіть долонями прямо під колінами;
• почніть випрямляти хребет і одночасно піднімати кісточки паралельно підлозі;
• на 3-6 секунд застигніть, продовжуючи розмірене дихання;
• на глибокому зітханні трохи відхилиться назад, округляючи хребет;
• не опускайте стопи на підлогу, утримуючи позу «човника».

Як тільки ви повернетеся до початкового положення, повторіть «човник» 3-5 разів.

Всі вправи в пілатес сприяють схуднення, виправлення постави, розвитку гнучкості тіла. Головне підібрати для себе оптимальну комбінацію базових вправ та поступово збільшувати навантаження.

Базис пілатес тренінгу та комбінації

Умовно вправи діляться за принципом початкового становища.Виконуйте їх послідовно в положенні стоячи, потім лежачи, а потім переходьте до бокових. При тренуванні в домашніх умовах на початковому етапі вам самим доведеться чергувати види навантажень і стежити за тривалістю перепочинків між вправами - у пілатес вони дуже короткі.

Виконуйте всі рухи гладко, без різкості, дбайливо обходячись з хребтом та м'язами. Постійно контролюйте дихання та підтримуйте рівну спину з натуральним S-подібним вигином хребта.

Коли варто утриматися від занять?

Якщо ви хворієте або пережили серйозну травму, дайте тілу пару тижнів або місяців на повне відновлення, щоб заняття не принесли ще більше шкоди. Про всяк випадок порадьтеся зі спеціалістом і тренером, щоб вони допомогли вам визначити оптимальний ступінь навантажень.

Якщо ви проводитимете регулярні тренування, то перші позитивні результати будуть помітні вже через 1-2 місяці і навіть раніше за дотримання спеціального режиму харчування.

• 6-ти разове;
• також можна застосувати.

Основні принципи пілатесу

• Головний принцип – це постійний контроль над своїм тілом. В результаті зміцнюються усі м'язи, включаючи м'язи хребта.
• За рахунок постійної концентрації уваги на своєму тілі людина поступово поступається гармонії духу і тіла.
• Правильне диханняпід час виконання вправ ще більше сприяє відновленню внутрішнього балансу. Робіть вправу на видиху, а на вдиху повертайтеся у вихідне положення.
• Центрування під час тренування. Наш центр тіла знаходиться в районі від тазу до грудної клітки. Людина починає відчувати свій центр тяжкостітому краще розуміє своє тіло.
• Плавне виконання вправ - це ще один важливий принцип пілатес. Вам слід уникати різких рухів під час виконання вправ.
• Заняття мають бути регулярними. Через скільки буде результат? Не раніше ніж через 1-2 місяці. Тіло не змінюється миттєво, це потрібно розуміти. Для початку можна займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин, Далі час тренування поступово збільшується.

Спеціально для вас добірка вправ з пілатес.

Відео тренування №1

Відео тренування №2

Відео тренування №3

Що таке пілатес?

Автором цієї чудової методики був Джозеф Пілатес, Його ім'ям вона пізніше і була названа. Саме він розробив комплекс рухів, метою яких є повернення людини до її нормального активного фізичного стану. Хребет людини має бути гнучким та сильним. Згадайте, як легко діти стають на місток та виконують акробатичні трюки. Нам це властиво, просто з роками, якщо не розвивати гнучкість, хребет та все тіло перестають бути пластичними.

Пілатес підходить навіть людям похилого віку та дітям, адже він має низький ступінь небезпеки. Ця методика підходить для відновлення після пологів. Ви можете вибрати альтернативу пілатесу: або . Знайдіть свій вид фітнесу.

Багато професійних спортсменів поважають систему пілатес. Вона допомагає покращити координацію та гнучкість тіла. Деякі люди після травм відновлюються саме за цією методикою. А ще пілатес – це комплекс вправ на всі м'язи тіла, тому паралельно у спортсменів розвиваються необхідні навички: концентрація уваги, дихання та розслаблення тіла.

Вправа №1

Вправа №2

Вправа №3

Вправа №4

Вправа №5

Вправа №6

Вправа №7

Пілатес – це для жінок

А ви б змогли свого чоловіка привести разом із собою на пілатес? Багато чоловіків не хочуть займатися цим видом фітнесу, тому що вважають, що це не чоловічий вид спорту. А ось і дарма. Витривалі і міцні м'язи, гнучкий хребет ще жодному чоловікові не завадив. Адже не тільки залізо тягати в тренажерному залі.

Останній приймання їжікраще робити за 2 години до занятьа чисту воду пити не забороняється навіть на тренуванні.

Ось ви і освоїли пілатес для початківців відео уроки 15 хвилин для схуднення вам допоможуть досягти потрібного результату.

Пілатес для початківців допоможе зробити тіло красивим і пружним, покращити самопочуття, зміцнити поставу, досягти душевної рівноваги, а також схуднення та утримання ваги, і навіть у домашніх умовах. Гімнастика підходить тим, хто не виносить активних, виснажливих, агресивних тренувань. Це можливість навантажувати м'язи повільно та плавно, відчувати, як вони працюють і розвиваються. Ця програма особливо підходить новачкам, оскільки не потребує особливої ​​спортивної підготовки.

Пілатес є абсолютно безпечним, навіть для тих, хто має невеликі проблеми зі здоров'ям.

Перевага програми в тому, що для уроків не потрібне додаткове обладнання та багато місця, тому комплекс легко можна проводити вдома, приділяючи 25-40 хвилин на день.

Спочатку пілатес був винайдений, як гімнастика для реабілітації військових. Сьогодні уроки пілатес для початківців визнали ефективними навіть для схуднення. Сучасні люди частіше шукають спосіб схуднення в домашніх умовах, тому що вдома вони не соромляться і можуть дозволити собі тренуватися. Наші уроки якраз відповідають критерію. Комплекс пілатес будинку дає певне навантаження на організм, спалюючи калорії. Процес схуднення вдома відбувається поступово, але саме завдяки цьому скинута вага не повертається знову. Комплекс задіює основні групи м'язів, що прискорює обмін речовин і допомагає досягти кращих результатів у плані схуднення. Уроки пілатесу не навантажують хребет та суглоби, що особливо важливо для людей із надмірною вагою. Тому навіть якщо заради схуднення тренуватися вдома, без участі фахівця, завдати шкоди організму неможливо.

Базові елементи вправ

Пілатес для початківців це щадний вид фітнесу, але тут більше зусиль слід вкласти в правильність виконання. Початківцям краще взяти уроки пілатес у тренерів, і навчитися техніці. Після чого займатися вдома за програмою, і працювати на результат у плані здоров'я, краси чи схуднення. Якщо такої можливості немає, для початку занять вдома допоможуть наші рекомендації.

Пілатес для початківців слід освоювати з правильної техніки. Правильне вправу – лікує, неправильне – калічить.

Для отримання ідеального результату слід досягти абсолютного правильного виконання гімнастичних вправ. П'ять хвилин перед кожним заняттям потрібно приділити відпрацюванню базових елементів.

Стійка

1. Стаємо, ноги ставимо на рівні плечей, трохи згинаємо коліна, таз подаємо вперед, напружуємо м'язи черевного преса.
2. Лопатки зводимо разом, тягнемося тім'ячком нагору, плечі рівно.
3. Руки розслабте, розташуйте уздовж тіла.
4. При виконанні основної стійки тіло тримаємо прямо, не вигинаємо поперек і не округляємо.
5. Коли займаєтесь лежачи, щільно притискайте спину до підлоги.

Стійка - базовий елемент, на якому ґрунтуються всі інші елементи пілатесу для початківців.

Дихання

Постійно стежте за ним під час виконання:

1. Дихати треба грудьми, не включаючи живіт.
2. Намагайтеся повністю наповнювати легені повітрям та повністю його видихати.
3. Дихаємо не поспішаючи, розмірено, плавно.
4. Правильне дихання дає таке відчуття на вдиху, ніби спина стає ширшою.

Така дихальна техніка пілатесу для початківців збагачує організм киснем та покращує обмін речовин.

Починаємо уроки вдома

Скручування хребта стоячи

1. Починаємо з основної стійки. Тепер по черзі, починаючи з верхівки, хребець за хребцем складайте хребет донизу. Дуже повільно.
2. Руки не задіємо, голову опускаємо до грудей, продовжуємо опускатися тім'ячком вниз.
3. Для початку, припустимо, що хребет прилип до стіни, і потроху його відклеюємо. І так поки що руки не виявляться біля підлоги.
4. Не можна тягнутися руками до підлоги, вони повинні повільно опуститись під силою тяжіння.
5. Тепер так само підніміться в базову стійку. При виконанні вправи живіт залишається втягнутим.

Запам'ятайте, вправи зовсім не складні за технікою, приділяйте особливу увагу диханню грудьми та базовій стійці.

Скручування преса

1. Лягаємо на підлогу, робимо основну стійку в положенні лежачи.
2. Тепер акуратно піднімайте тіло від підлоги, починаючи від темечка до попереку.
3. Руки повинні піднятися природно, не тягніть їх навмисно.
4. Не тягнемо плечі, жодних ривків.
5. Рух на уроці робимо повільно. Це не так просто, не поспішаємо.
6. Як тільки спина виявиться вгорі, торкаємося руками до стоп, повільно повертаємось на підлогу. Вправу потрібно повторити шість разів.

Планка

1. Займаємо позу для віджимань: руки ставимо шириною плечей, ноги шириною таза.
2. Втягуємо живіт, лопатки зводимо.
3. М'язи спини, черевні м'язи, сідниці мають бути у напрузі.
4. Затримуємось на тридцять секунд, розслабляємось, повторюємо знову, так тричі.
5. Коли виконуємо планку, працюють м'язи всього тіла.

Стіл

Імітуємо стіл на чотирьох ніжках.

1. Спираємось на долоні та коліна, втягуємо живіт, лопатки зводимо разом.
2. Тримаємо спину рівно, не прогинаємо.
3. Тепер спокійно піднімаємо від підлоги праву руку, напружуємо м'язи преса та затримуємось на тридцять секунд, повертаємо її назад, повторюємо для лівої руки, повертаємось до вихідного положення.
4. По черзі піднімаємо праву і ліву ногу паралельно до підлоги, утримуємо пару секунд у крайній верхній точці.

Ця вправа входить у комплекс для початківців. Існує більш важкий варіант – піднімаємо протилежні руку та ногу, утримуємо на пару секунд у крайній верхній точці, намагаємось тримати корпус рівно.

Махи

1. Лягаємо на бік.
2. По черзі піднімаємо ноги, прес напружений.
3. Махи робимо у площині руху, один мах не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу нагору, на десять - знову вниз.
4. Сенс вправи в тому, щоб зберегти рівнимстановище тіла. Живіт має бути втягнутий, лопатки разом. Хвилину робимо махи однією ногою, хвилину іншою.

Такий комплекс вправ підійде для початку занять у домашніх умовах. Головне у тренуваннях вдома – не лінуватися, і виконувати вправи регулярно. Спортивні успіхи!

Пілатес - популярний напрямок фітнесу для людей будь-якого віку та фізпідготовки. Величезний плюс, який несе пілатес для початківців, це найвищий рівень безпеки всієї системи вправ. Якщо ви бажаєте швидко створити для свого тіла нову форму, займайтеся в студії або вдома з відеоуроків - потрібний ефект буде досягнутий у будь-якому випадку. Сьогодні модно використовувати пілатес для схуднення та розтяжки. Приступимо до розгляду тонкощів чудо-гімнастики.

Заняття пілатесом

Що таке пілатес у фітнесі?

На початку 20 століття авторитетний спортивний експерт на прізвище Пілатес детально продумав і зібрав воєдино спектр дієвих вправ. Ця гармонійна система допоможе грамотно опрацювати все тіло та зняти стрес. Пілатес полюбили мільйони людей із різних точок світу. Секрет системи вправ у поєднанні ментальних та фізичних зусиль людини. Особлива увага в пілатесі приділяється правильному диханню, зміцненню мускулатури преса та координації рухів.

Види пілатесу

Кожна гілка пілатесу має свої пріоритети:

• базовий пілатес - стандартний оптимальний для початківців набір вправ з мінімальною кількістю обтяжень та снарядів для зміцнення суглобів, м'язів та кісток (Pilates Basi);
• стрейчінг-пілатес - вправи інтенсивної розтяжки для дівчат, де включаються в роботу суглоби, зв'язки і наголошується на хорошій поставі, підвищення еластичності м'язів, збільшення гнучкості тіла (Stretch Pilates);
• силовий пілатес - великий комплекс силових вправ зі снарядами такими як бодібар, гантелі для людей з досвідом у силовому тренінгу, основним завданням є підвищення витривалості та зростання м'язів (Power Pilates).

Чим корисний пілатес?

Зміцнення м'язів

Пілатес сприяє підвищенню еластичності м'язів. Головна перевага у тому, що зміцнюється корпус. Центром вважається прес, низ спини, сідниці та стегна. Усі вправи спрямовані дану область, отже, вона опрацьовується всебічно. Важливо зазначити, що у роботу включається багато глибоких м'язів, які завжди вдається прокачати за іншими напрямах фітнесу. При заняттях пілатес мінімум дискомфорту. Немає болісного навантаження на м'язи.

Оздоровлення спини та хребта

Пілатес підвищує якість життя людей, які живуть з остеохондрозом, сколіозом та міжхребцевою грижею. Відомо, що серйозні проблеми зі спиною сьогодні наздоганяють переважно молодих, але навіть у такому разі є всі шанси відновитись. Пілатес бореться із причиною та наслідком дефектів хребта. Завдяки безпечним вправам покращується кровопостачання міжхребцевих дисків, знижується вага тіла, знімається спазм м'язів та створюється м'язовий каркас.

Схуднення

Деякі сумніваються в ефективності пілатес для схуднення, адже при середній інтенсивності він спалює дуже мало калорій. Для схуднення потрібно займатися регулярно та правильно харчуватися. Пілатес доступний людям з великою кількістю зайвої ваги, яким можуть бути протипоказані деякі жироспалюючі види фітнесу. Вправи позбавляють депресії і вже не потрібно заїдати переживання. Пілатес знімає набряки, пригнічує апетит, замінює жир м'язами та покращує обмін речовин.

Шкода пілатес

Тренування з пілатесу вважаються малоударними та не травмонебезпечними, вони актуальні при відновленні після захворювань. За наявності серйозних патологій необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Зазвичай шкода організму наноситься за недотримання протипоказань, якщо людина самостійно тренується попри те, що є обмеження здоров'ю. Якщо ви вирішили займатися пілатес, то прислухайтеся до свого тіла. За наявності болю та іншого дискомфорту - зверніться до лікаря.

Протипоказання

Бажано не займатися пілатесом за наявності таких розладів та станів:

• вагітність;
• діагноз ожиріння;
• остеопороз, артроз та сколіоз у запущеній стадії;
• психічні захворювання;
• час одразу після складної операції;
• гостра стадія захворювання опорно-рухової системи;
• розрив зв'язок, перелом та розтяг;
• серцеві захворювання;
• температура тіла – від 37,5;
• вік старше 40 років.

Якщо у вас є гострі чи хронічні проблеми зі здоров'ям, то частіше консультуйтеся з лікарем, у тому числі і щодо підбору лікувальної фізкультури.

Скільки калорій спалює пілатес за годину?

Тренування протягом 60 хвилин здатне спалити лише 250-280 ккал, цей ефект поступається безлічі інших напрямів спорту для жиросжигания. Снаряди ускладнюють вправи та підвищують спалювання калорій. За годину роботи із циліндром згорить до 500 ккал. Якщо жирова чи м'язова маса тіла більша, це передбачає значні енерговитрати. Також відомо, що у людей із різним метаболізмом відрізняється процес спалювання калорій. На те, скільки згорить ккал, впливатиме рівень підготовки та інтенсивність.

Чим відрізняється йога від пілатес?

На перший погляд пілатес із йогою схожі. Насправді є безліч відмінностей. Пілатес розробили у минулому столітті, гімнастика виносить на перший план контроль тіла, розтяжка виступає додатковим аспектом та призначена для зміцнення здоров'я, темп вправ повільний, але динамічний. Йогу вдосконалювали століттями, це духовна практика для самопізнання та гармонії, передбачена мета сильної розтяжки тіла, статичні вправи із затримкою на кілька секунд або хвилин.

Уроки пілатесу в домашніх умовах

Устаткування

Рол

Тренування з ролом допомагають зняти важкість у ногах, головний біль, шиї та спині. Це антистресовий інструмент, який заспокоює та піднімає настрій, прибирає напругу попереку. Заняття із ролом повільні, між вправами потрібен відпочинок. Всі рухи виконуються без напруги, потрібно бути обережними з областю пахв, внутрішньою частиною стегна, внутрішньою частиною ліктя і коліна. Рол буває круглим стандартним, циліндричним та подовженим. За допомогою ролі можна робити масаж, виконувати планку, випади, вправи на прес.

Стрічка

За допомогою еластичної стрічки можна розтягувати руки у випаді, піднімати руки або стегна із положення сидячи, виконувати скручування, комплексно прокачувати ноги лежачи. Снаряд добре амортизує і добре навантажує тіло. Щоб краще зафіксувати ступні та пензлі, використовуйте не стрічковий джгут, а трубчастий джгут із рукоятками. При цьому звичайна гумка довша і в деяких випадках зручніша. Жорсткість стрічки вибирається за своїми можливостями. В одному сеті потрібно виконувати 12 вправ, остання – із значним зусиллям.

Обруч чи кільце

Традиційно в пілатесі використовується ізотонічне кільце. Воно не дуже грубе, але в той же час досить пружне, щоб при виконанні вправ напружувалися потрібні м'язи. Зовні нековзна прогумована накладка, також передбачені ручки. Кільця трохи відрізняються діаметром, можна придбати снаряди по 35-38 см. Великі обручі більше підходять чоловікам, маленьким жінкам. З кільцем виконуються стійки з руками перед собою, над головою та за спиною, різні варіації стискання снаряда ногами у положенні лежачи.

Циліндр

Вправи з циліндром сприяють опрацюванню дрібних м'язів, розташованих на животі та ногах. Цим снарядом тренують рівновагу, розвивають координацію та гнучкість. За допомогою циліндра можна схуднути, тому що для роботи з ним потрібно багато енергії. Вправи допомагають побудувати красиві сідниці, стегна та живіт. Циліндр може бути звичайним круглим, половинчастим та у вигляді софт-ролера. Циліндри зазвичай кладуть під спину під час виконання вправ для живота. Також снаряд застосовується у планці. Найпотужніша вправа – це випади ногами за допомогою циліндра.

М'яч

Відмінно працюють різні варіанти скручування зі згинанням ніг у коліні, вправа піку та ножиці, підйоми таза та ніг, бічні підйоми, екстензія та зворотна екстензія, розтяжка спини та преса – все це виконується за допомогою фітболу. М'яч для пілатесу сприяє комплексному опрацюванню преса, дозволяє вирівняти поставу, стати стрункішою. Виконувати вправи не так просто, потрібна здатність до балансування. М'ячі бувають різних розмірів.

Базові вправи

Приклади базових вправ:

• вправа сотня – виконується з увагою до дихання, витягує шию та ноги, зміцнює центр сили, змушує працювати руки та прес;
• кола ногами - опрацьовує кульшовий суглоб, вимагає стабілізації, включає нижній прес, тренує гнучкість ніг, зміцнює м'язи ніг;
• скручування вгору - активуються м'язи центру сили, ефективний масаж хребта;
• розкручування донизу - навчає правильного підкручування таза вперед, задіює м'язи силового центру, робить масаж хребта, добре розтягує поперекові м'язи;
• розтяжка шиї – задіює м'язи силового центру, розтягує стегна, розвиває рухливість хребта, створює гарну поставу;
• перекати спини – вправа для масажу хребетного стовпа, тренування м'язів живота, розвитку координації;
• розтяжка ніг одноразово та почергово – розтягує кінцівки, зміцнює м'язи силового центру, вчить балансувати;
• дихальна вправа пила – оздоровлює легені, покращує талію, витягує задню частину стегна;
• дихання зі скручуванням спини – додає сили, зміцнює м'язи живота та оздоровлює легені.

Найкращі базові вправи для схуднення:

• човен;
• канкан;
• русалка;
• хрест на хрест;
• махи ногами;
• планки.

Найкращі базові вправи з фітболом:

• ножиці;
• піка;
• розтяжка преса;
• розтяжка спини.

Гімнастика пілатес

Для початківців

Початківцям найлегше освоїти вправи човен, русалка та планка. Техніку можна побачити на фото.

Для вагітних

Жінки при сприятливому перебігу вагітності можуть займатися пілатес. Приклади корисних вправ подано на фото.

Для схуднення

Схуднення живота

Якщо гімнастику робити регулярно, можна знайти спортивну та підтягнуту фігуру без зайвої ваги. Приклад гарного комплексу вправ для плоского живота ви бачите на фото.

Схуднення стегон та сідниць

Сідниці та стегна – це проблемна зона для багатьох жінок. Щоб зробити сідниці пружними, а стегна привабливими, візьміть на озброєння кілька вправ.

Відео

Якщо ви впевнені у собі теоретично знаєте всі нюанси пілатесу, спробуйте займатися вдома з відеоуроків. Нижче наведено цікавий приклад із наочною інструкцією. Тренування в домашніх умовах не вимагають витрат, дозволяють варіювати час сеансів на власний розсуд.

Можливо, вдома займатиметься непросто тим, хто вперше чує про пілатес. Щоб унеможливити проблеми новачка, краще якийсь час позайматися під керівництвом тренера в студії, потім можна переходити на домашній режим.

Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.

Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес - це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла у рівновазі.

Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняттю настрою та морального стану.

Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.

Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.

Існують три види пілатесу:

• Заняття на підлозі.
• Тренування на тренажерах.
• Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.

Переваги пілатес

Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?

1. Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
2. Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
3. Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
4. Відсутність вікових та статевих протипоказань.
5. Ідеальний варіант відновлювальної гімнастики після травми опорно-рухового апарату.
6. Зміцнює і в той же час збільшує м'язову масу і підвищує її силу.
7. Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
8. Можливість регулювати навантаження, залежно від фізичних здібностей людини.
9. У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
10. Можливість проведення занять у домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?

• Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
• Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
• Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
• Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та дрібні м'язові волокна.
• Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
• Точність – сприяє ефективній роботі м'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
• Правильне дихання – природний ритм нормального дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
• Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.

Пілатес для початківців має велику кількість переваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовки не завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язи за рахунок таких тренувань.

Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.

В основній стійці корпус тіла має бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.

Базові вправи:

• Розминка.
• Скручування хребта у вертикальному положенні.
• Планка.
• Вправа на прес.
• Планка.
• Махи ногами.
• Розтяжка.

Допомогти навчитися правильної техніки виконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання складніших вправ не варто включати до тренувань для початківців.

Як за допомогою пілатес схуднути?

Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограм та сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?

У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.

Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.

Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не тільки урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.

Відмінності від йоги

Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увага при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.

Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного преса та м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.

Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.

Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвиток та взаємодію тіла та розуму.

Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус і подолати зайві сантиметри та кілограми. Головне правило успішних тренувань – це правильне виконання кожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота та ідеальної постави за короткий час.

Основні вправи пілатесу

• "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
• "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
• Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
• Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
• "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється кожну сторону.
• Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
• Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівки підняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
• Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
• "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. На кожну нижню кінцівку слід робити щонайменше 20 махів.
• Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.

Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.

Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається із цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.