Жироспалювання

Живлення бца. Як bcaa можуть зашкодити? Що дає спортсменам

М'язова тканина кожної людини складається в основному з води, білка та незначного вмісту інших речовин. Усього, у волокнах м'язів міститься набір із 20 амінокислот. Завдяки складним фізіологічним процесам організму, можливе природне відтворення 12 з них. Потреба ще 8, можна заповнити тільки з продуктів харчування та добавок.

Для атлета, найвищу біологічну цінність становлять 3 амінокислоти, які споживаються в комплексі спорту харчування.

Серед найпопулярніших питань - чи шкідливі амінокислоти bcaa, чи впливають вони негативно на внутрішні органи і якщо так, то за яких умов.

Щоб відповісти - вживання bcaa шкідливо чи ні, розглянемо роль кожного компонента комплексу:

Ізолейцин. Синтезує гемоглобін, регулює норму цукру в крові, бере участь в енергообміні та контролює здоровий стан шкірних покривів. Також, ізолейцин допомагає у відновленні та зростанні м'язів, оптимізації ЦНС.

Лейцин. Сприяє ефективному пампінгу та синтезу природних білкових молекул. Гальмує розпад глюкози, бере участь у енергообміні та водообміні, а також стимуляції інсуліну. Без лейцину неможливе повноцінне засвоєння харчового білка. У медицині, цю речовину використовують для лікування печінки та підвищення гемоглобіну.

Валін. Бере участь у побудові, посиленні витривалості, а також регенерації м'язів, підвищенні імунітету організму. Допомагає у регулюванні енергообміну. Поліпшує стан центральної нервової системи.

У комплексі ці речовини мають яскраво виражену анаболічну дію і сприяють ефективному зростанню, розвитку та посттренувальному відновленню м'язових волокон.

Практично всі продукти харчування в незначній кількості їх містять, тому обговорювати шкоду амінокислот bcaa для організму, в принципі, недоцільно. Ми ж їмо яйця, молочку, м'ясо, злаки, зелень, фрукти, овочі і знаємо, що без них оптимальне функціонування нашого організму неможливе. Атлети літрами п'ють молоко саме для того, щоб отримати амінокислоти, у тому числі незамінні, то чому концентровані витяжки цих компонентів повинні нести небезпеку?

Однак деякі форумні відгуки про шкоду bcaa на організм людини, написані звичайними споживачами, можуть похитнути навіть спортсмена, який володіє елементарними знаннями в біології та анатомії. Люди пишуть про шкоду bcaa для печінки, кишкові розлади та навіть повноцінні отруєння, аж до госпіталізації.

BCAA - шкода чи користь?

Розглянемо випадки, коли вживання цієї добавки дійсно таїть у собі небезпеку:

Вживання добавок підпільного провадження від невідомих виробників. Більшість спортсменів, що описують шкідливість bcaa, використовують недорогі добавки, сумнівного походження.
Порушення умов зберігання.
Ненормоване споживання препаратів.

Шкода bcaa для шлунка, також часто відзначають люди, які споживають добавку разом із речовинами, які викликають вони алергії чи непереносимость. Так, наприклад, кожна сота людина страждає від непереносимості лактози. Само собою, що якщо BCAA, така людина питиме спільно з концентратом, а не ізолятом протеїну, можливі проблеми з ШКТ. При цьому людина може помилково вважати, що причина саме у BCAA.

Але чи шкідливі амінокислоти бцаа для печінки, адже багато скаржачих відзначають больовий синдром саме в районі цього органу? При нестримному споживанні добавки, відсутності контролю добової норми білка – 2 г-2,5 г/кг ваги тіла, з урахуванням тяжких захворювань печінки та нирок, справді можливі подібні побічні ефекти. У цьому випадку рекомендується порадитися з лікарем та розробити індивідуальну програму прийому амінокислотного комплексу.

Самі собою, амінокислоти небезпеки для печінки не становлять, як було написано вище, вони навпаки, застосовуються під час її лікуванні.

Зовсім вже неприйнятний міф про шкоду бцаа для чоловіків. Нібито вони знижують потенцію. Насправді такий ефект можливий лише в одному випадку - атлет працює на форму без відпочинку. В результаті, банальна втома, перетренованість призводять до зниження лібідо. Втома атлет може і не відчувати спочатку, тому помилково вважає, що негативний вплив справила саме добавка.

Виходячи з усього вищесказаного, слід зазначити, що від прийому добавки може тільки користь і шкода bcaa, зумовлений лише недостатніми пізнаннями та помилками окремих споживачів у сфері спортивної фармакології.

Технологія виробництва спортивного харчування досягла такого рівня досконалості, що може запропонувати чоловікам і жінкам продукт, що має лише ту групу речовин, яка необхідна для досягнення певного ефекту без небажаних добавок. До того ж, рівень очищення компонентів настільки хороший, що можна не турбуватися про те, що використання засобу призведе до непередбачуваних наслідків.

Що криється під цією загадковою абревіатурою?

Люди, які тривалий час проводять у тренажерному залі, знають що БЦА – спортивне харчування, відгуки про яке здебільшого позитивні. Але для багатьох залишається таємницею, що ж собою представляє це загадковий продукт. Через брак великої кількості доступної інформації про цей тип харчових добавок, спортсмени навіть не звертають на нього уваги.

До того ж існує поширена думка про те, що без багатої на протеїни дієти не допоможе навіть БЦА. Ці відгуки позбавлені підстави і відносяться до групи забобонів. У цій же серії висловлювань можна почути, що цей продукт шкідливий для здоров'я, має хімічне походження та інші помилки. Спробуймо розібратися в темі "БЦА - спортивне харчування". Відгуки про цю групу добавок також дозволять вам скласти коректнішу власну думку.

BCAA - це амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками. До цієї узагальненої групи входять три речовини:

валін;
лейцин;
ізолейцин.

У чому їхня особливість?

Класифікація амінокислот

За принципом метаболізму амінокислоти можна поділити на три основні групи:

Глюкогенні особливості тим, що підвищують концентрацію піруватів та інших напівпродуктів, які синтезуються в ході циклу Кребса. Ці речовини є основою для утворення молекул глюкози. Таким чином, амінокислоти такого типу дозволяють синтезувати основне джерело енергії. Це дуже важлива якість, яку мають БЦА. Відгуки лікарів у позитивному ключі є найкращими рекомендаціями щодо застосування даного продукту. Яскравим прикладом глікогенної амінокислоти є валін.

Кетогенні мономери білків метаболізуються із утворенням жирної кислоти. До того ж, у цьому процесі відзначається підвищення концентрації ацетил-коензиму А, який є попередником ліпоацидних субстанцій. Представником цієї групи амінокислот є лейцин. Його зміст значно знижується в плазмі крові в ході аеробних та анаеробних вправ. Як стверджують вчені, кетогенні амінокислоти здатні дати організму набагато більше енергії, ніж глюкоза. Їх метаболізм йде іншим шляхом і при ньому виділяється обсяг АТФ, що перевищує даний показник при циклі Кребса. Це дозволяє гідно оцінити БЦА. Відгуки спортсменів говорять про те, що це неперевершене джерело енергії під час тренувань.
Комбіновані амінокислоти здатні виявляти властивості двох груп та посилювати ефект як глюкогенних, так і кетогенних речовин. Прикладом такої двоїстої субстанції є ізолейцин.

Основна перевага продуктів з BCAA

Розібравшись у складі, можна дійти невтішного висновку, що спортивне харчування споживачів тому у підтвердження, є комплексним продуктом для ефективних занять у спортзалі та досягненні відмінних результатів без шкоди для організму.

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм відчуває підвищену потребу в БЦА-амінокислотах і готовий вилучити їх з м'язової тканини, що призводить до її руйнування. Якщо приймати ці речовини ззовні, процесу деструкції можна уникнути.

Як ці амінокислоти беруть участь у синтезі білків?

Усі амінокислоти, які у природі, можна розділити на замінні і незамінні. Якщо перший тип речовин людський організм здатний синтезувати самостійно, останні ми повинні отримувати разом із харчуванням. Їх недолік негативно позначається на загальному стані здоров'я і загрожує серйозними наслідками. Спортивне харчування, що містить у складі BCAA, відгуки лікарів це підтверджують, здатне заповнити внутрішні резерви організму та задовольнити потребу у незамінних амінокислотах: лейцину, ізолейцину та валіні. Вони беруть активну участь у процесах побудови білків, отже, на молекулярному рівні підтримують нормальну функцію всіх органів прокуратури та систем.

ВСАА як попередник інших амінокислот

Якщо заглянути вглиб механізмів, що відбуваються щохвилини в організмі людини, можна побачити таке: амінокислота аланин утворюється внаслідок циклу, заснованого на молекулах глюкози.

Продукт її гідролізу - піруват - піддається трансамінування. Як донори азоту виступають саме ВСАА. Таким чином, утворюється нова амінокислота - аланін, яка направляється в печінку і може бути звернена там у глюкозу, що використовується як джерело енергії для м'язів.

За подібним механізмом утворюється глутамін, який відіграє велику роль у білковому синтезі всього організму, регулює анаболізм, уповільнює катаболізм, стимулює імунні реакції та клітини кишечника, бере участь у синтезі нуклеотидів.

ВСАА виступають як універсальний донор амінного азоту. Ці групи вбудовуються в молекули попередників амінокислот із заснуванням цінних мономерів білків. Приймаючи їх ззовні, можна врятувати м'язи, з яких вилучаються БЦА. Спортивне харчування (відгуки, фото та рекомендації щодо застосування цих джерел амінокислот з розгалуженими бічними ланцюжками необхідно вивчити заздалегідь) ви можете знайти у кожному профільному магазині. Досвідчений інструктор здатний дати слушну пораду з урахуванням особливостей організму. Однак слід спочатку проконсультуватися з лікарем щодо прийнятності вживання ВСАА у вашому випадку.

Особливості механізму дії лейцину

У нашому організмі існує один цікавий механізм, який називається мішенню рапаміцину або mTOR. За його допомогою регулюється синтез білка в організмі: при високому рівні АТФ він активний, при зворотній ситуації відбувається його блокування.

Відомо, що утворення протеїну – найенергоємніший процес. Саме mTOR може регулювати синтез білка та перешкоджає м'язовій дистрофії та гіпертрофії, він же сприяє доступності лейцину. У свою чергу, ця амінокислота є ключем для зростання м'язів, граючи роль пуск-кнопки для системи mTOR.

Чому ВСАА такі привабливі для дівчат?

Цікавим фактом є те, що амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками здатні не лише стимулювати утворення м'язової тканини, а й допомагають нормалізувати вагу. Джерело БЦА – спортивне харчування, відгуки (для дівчат) має просто вражаючі. Представниці прекрасної половини людства відзначають усунення проблеми надмірної маси тіла після застосування препарату. У чому причина такого ефекту?

Вченими було з'ясовано причину проблеми з надмірною вагою. Виною всьому специфічний гормон – лептин. Його дія ґрунтується на регуляції метаболізму, апетиту і як наслідок маси тіла. Секреція цього гормону залежить від кількості жиру в людському організмі. Чим вища вага, тим активніше виробляється лептин. Коли ми сидимо на дієті та втрачаємо жирові запаси, концентрація цього гормону знижується. Організм звикає до певного змісту лептину, який дієтологи називають контрольною точкою. Щоб заповнити його концентрацію і нагромадити колишній жировий запас, організм починає розпалювати звірячий апетит.

Лейцин здатний врівноважити концентрацію лептину і стримати відчуття голоду. Внаслідок цього з'являється почуття насичення при вживанні невеликої кількості їжі. Джерелом доступного лейцину є спортивне харчування з БЦА. Відгуки дівчат дозволяють зробити висновки щодо ефективності цих засобів у боротьбі з надмірною вагою. До того ж ці харчові добавки дозволяють не лише схуднути, а й знайти підтягнуті м'язи та гарний силует разом із тренуваннями у спортзалі.

У чому особливість спортивних добавок із БЦА?

Деякі спортсмени, почувши про користь лейцину, вважають, що достатнім буде включити в дієту лише цю амінокислоту, нехтуючи ізолейцином та валіном. Це, звичайно, допомагає значно заощадити, проте це призводить до нестачі в плазмі цих важливих речовин і тягне дисбаланс БЦА в організмі. Тому вірнішим буде прийом всіх трьох амінокислот одночасно у складі комплексного збалансованого засобу.

Також спортсменів хвилює такі питання: «Чи обов'язково приймати БЦА разом із протеїном? Чи є користь від такої синергетики? Ці питання мають підстави, оскільки спортивне харчування з амінокислотами БЦА коштують недешево.

Вчені, які досліджували дані харчові добавки, дійшли висновку, що спортивне харчування з БЦА, безумовно, становить велику цінність. Ці амінокислоти швидко проникають у кров'яне русло і досягають необхідної концентрації за короткий термін. Їхній метаболічний ефект не порівняти з гідролізатом молочної сироватки, він вищий у десятки разів.

Як приймати БЦА?

Дуже важливо дотримуватись дозування прийому даних харчових добавок для досягнення гарного результату. При покупці зверніться до консультанта з питанням, як вживати БЦА - спортивне харчування. Відгуки як приймати цей засіб стверджують, що для людини з масою тіла 70-80 кг достатнім буде приймати 5-6 г комплексу ВСАА. Якщо вага спортсмена становить 90-100 кг, то дозування варто збільшити до 6-7 р.

Чи шкода від такого спортивного харчування?

Як і будь-яка інша добавка, спортивне харчування з амінокислотами БЦА викликають деякі сумніви та побоювання. Перш ніж спробувати щось нове, слід подумати, чи це не позначиться негативно на нашому організмі. По-різному характеризують BCAA відгуки. Шкода чи користь - що ж переважає? Проте варто заспокоїти спортсменів.

Ці речовини є рідними для організму людини і не здатні завдати їй шкоди. Винятком можуть бути тяжкі спадкові захворювання, які пов'язані з неприйняттям амінокислот, але ці випадки настільки рідкісні, що їх не сприймає як серйозні застереження до використання спортивного харчування з БЦА.

У кожному питанні потрібен раціональний та тверезий підхід. Якщо ви спортсмен-бодібілдер і від вашого спортивного результату залежить честь та добре ім'я, тоді застосування спортивного харчування обґрунтоване та необхідне. Або ви так хочете досягти вражаючого результату, що і вартість БЦА не перешкода. За таких умов використання дорогого спортивного харчування цілком обґрунтоване. Однак, якщо ви відвідуєте спортзал 2-3 рази на тиждень для загального розвитку, то повноцінного збалансованого харчування буде достатньо, без спеціалізованих добавок можна обійтися.

Після розщеплення білкової їжі на амінокислоти бцаа - органічні сполуки з амінними та карбоксильними групами починається будівництво м'язів, клітин, гормонів, антитіл. Якщо 12 амінокислот організм продукує сам, 9 людей отримує з їжею. Здавалося б, навіщо потрібні BCAA (англ. branched-chain amino acids), коли можна з'їсти м'ясо, яйця, молочні продукти та отримати добову норму протеїну. Однак у бодібілдерів та пауерліфтерів потреба у ньому зростає в рази. Щоб організм у повному обсязі отримував лізин, валін, ізолейцин атлетам пропонують додатково вживати спортивне харчування.

Склад BCAA

Ці 3 незамінні кислоти відрізняються молекулярними гратами та будовою аліфатичного (бічного) ланцюжка. Аmino становлять 1/3 частина, відповідають формування м'язової тканини, беруть участь у багатьох процесах. Кожна з них виконує певні функції

Ізолейцин- джерело енергії. Недолік призводить до хронічної втоми, апатії, зниження обсягу м'язової маси. Сприяє загоєнню мікротравм волокон, отриманих після силового тренування, збільшує витривалість організму.
Валінпідтримує обмін азоту, прискорює регенерацію, запобігає денатурації (руйнуванню) білка.
Лейцинстабілізує рівень глюкози, стимулює синтез гормону росту, оновлення клітин та тканин. Вcaa лейцин дає енергію, посилює дію інших.

З чого роблять і як виготовляють BCAA

Для виробництва добавок використовуютьзернові культури та тваринні білки. Щоб перетворити їх на порошки та таблетки використовують 4 способи:

екстрагування;
біоферментацію;
хімічний;
ферментативний синтез.

Дві останні технології використовують рідко. В основному експлуатують метод біоферментації. Незамінні амінокислоти одержують на основі піровиноградної та аспарагінової кислот та певних видів штамів.

Очищений продукт нічим не відрізняється від тих, які продукує організм.

Для чого потрібні амінокислоти бцаа

Прийом спортпіта необхідний для активізації внутрішньоклітинного сигнального шляху mTOR, відповідального:

за зростання, міграцію клітин;
метаболізм у м'язовій тканині;
освіта нуклеотидів.

Оскільки білок синтезується за умови достатньої кількості органічних сполук, він необхідний спортсменам покриття дефіциту амінокислот після занятьв залі. ВCAA також потрібен чоловікам, щоб після інтенсивного тренування придушити катаболічні процеси. Це особливо важливо у період сушіння, коли організм працює у напруженому режимі. При нестачіпадає імунітет, припиняється зростання маси.

Добавка – це енергетичний субстрат

Навіщо потрібні BCAA знають професійні спортсмени. Під час та після силових навантажень відбувається інтенсивне окислення амінокислот, їх концентрація різко падає. Процес необхідний для розщеплення глюкози та збереження енергетичної рівноваги. Щоб утримати рівень у межах норми, підвищується обмін речовин, але це призводить до руйнування білка. Уникнути цього допоможе добавка.

Спортивне харчування для секреції інсуліну

Комплекс прискорює продукування інсуліну, доставку глюкози та амінокислот у м'язову тканину. Після тренування корисно відразу прийняти порошок із швидкими вуглеводами. Лейцин швидко підвищує секрецію гормону, активізує регуляторний білок PI3K, що відповідає за виживання та розподіл клітин.

BCAA спортживлення для схуднення

Добавка опосередковано активізує спалювання жирів за рахунок підвищеної витрати калорій, оскільки білковий синтез – процес енерговитратний. Силові тренування та висока концентрація протеїну створюють оптимальні умови для нарощування обсягів та витрати калоражу.

BCAA: коли і як його приймати

Тим, хто п'є протеїнові коктейлі, комплекс амінокислот BCAA не потрібний. Дозуваннярозраховується, виходячи з маси тіла.

При вазі 60-80 кг достатньо 15 г.
Якщо він становить 80-100 кг, норма – 20 г.
При масі тіла вище 100 кг покладено 25-30 г продукту.

Зазначені обсяги мають на увазі лише вагу білка. Виробники не випускають BCAA у порошках, капсулах чи розчинах у чистому вигляді. Хоча комплексні добавки виготовляють із сироваткового протеїну, після ретельного очищення суміш містить лише 95% амінокислот.

Спортивне харчування корисне в період сушіння та набору маси.

У першомуу разі воно перешкоджає руйнуванню м'язів;
у другому- Стимулює зростання.

Денна норма поділяється на 2 прийоми. Бцашки приймаються щодня вранці, ввечері чи після роботи у спортзалі. На додаток, одні п'ють під час занять для підтримки стабільного рівня енергії, інші перед сном для відновлення волокон.

Яку форму вибрати

Бсаа найчастіше п'ють у порошку. Амінокислоти швидше потрапляють за місцем призначення і одразу починають працювати. Причому дисперсна маса легко втручається у протеїновий коктейль.

Капсулизапивають водою. Желатинові оболонки розчиняються довше ніж порошок. Рекомендується приймати по 2 штуки 1-3 рази.
Виробники пропонують BCAA напої- Комплекси у вигляді таблеток з рідкою субстанцією всередині. Попереднім вони поступаються за результатом. Вживають по 3-5 штук під час тренування та по 4-6 після, а також у паузах між їдою по 3 штуки.
Комплекс бцаа рідкийзасвоюється швидше за порошк. Норма — 45 мл перед та після роботи в залі. Денна норма – 3-4 рази.

Добавки поєднують з усіма видами спорту. Для набору маси приймають разом, цитруліном, анаболіками. Щоб дізнатися, для чого потрібен BCAA у спорті, можна включити його у щоденне меню та порівняти результати до та після прийому через місяць.

Люди, які тривалий час проводять у тренажерному залі, знають що ВСАА (англ. branched amino acids) – спортивне харчування, відгуки про яке здебільшого позитивні. Але для багатьох залишається таємницею, що ж собою представляє це загадковий продукт.

Амінокислоти – складова будь-якого білка. Усього існує – причому, у різних продуктах їх зміст неоднаковий.

Навіщо потрібні ВСАА?

BCAA– це амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками. До цієї узагальненої групи входять три речовини: валін, лейцин, ізолейцин.

Валін

Один із найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо ви тренуєтеся інтенсивно і з високим навантаженням, то у м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, відбувається ріст м'язів (). Додатковий прийом валіну скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валіну регулює метаболізм білків та суттєво покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів та перешкоджає руйнуванню білка.

Найважливіша функція даної амінокислоти у тому, що валін перешкоджає зниженню рівня серотоніну! Адже у статті ми пояснювали, чому брак цього найважливішого нейромедитара може призвести до проблем! Він, так би мовити, потрібний нам для блиску очей.
Ще кілька важливих функція валіну, щоб вразити вас:

Є повноцінним джерелом енергії клітин м'язів;

Завдяки валіну здійснюється синтез вітаміну В3;

Валін відповідає за засвоєння інших кислот групи протеїногену;

Підвищує м'язову координацію та знижує чутливість організму до холоду, спеки та болю;

Валін необхідний підтримки нормального рівня азоту в організмі.

Валін є складовою природних білків, які повинні постійно надходити в необхідних кількостях в організм через їжу. Серед продуктів тваринного походження найбільш багаті на валін: коров'яче молоко, яловичина, лосось, яйця, куряче філе. Їм багаті й деякі рослинні продукти: горох, пшеничне та кукурудзяне борошно, білі гриби, вишеньки, дикий рис, просо, гречка та перлівка. Якщо в їжі відсутній валін, вона стає неповноцінною за білком і призводить до азотистого дисбалансу.

Найвища концентраціяречовини – у сирі, натуральному йогурті, у сирах (швейцарському, плавленому, козячому, едамі), а також у молоці та яйцях. Серед насіння та горіхів найбільше користі принесуть фісташки, кешью, мигдаль, кунжут, а також насіння соняшнику. Вибір серед сортів риби краще зупинити на лососі, форелі, палтусі, а серед багатих на протеїни бобових – вибрати квасолю, сочевицю чи нут. Але все-таки, мабуть, найлегше засвоюється валін з перепелиних яєць та волоських горіхів.

Нашому організму щодобово потрібно близько 2 - 4 грамів валіну. Точніше індивідуальне дозування можна розрахувати за формулою: 10 мг амінокислоти на 1 кг ваги (або 26 мг речовини на 1 кг – коли необхідно підвищити дозу).

Зверніть увагу на той факт, що валін – це незамінна амінокислота, вміст якої у продуктах харчування досить високий. Тобто ви легко, без використання добавок можете набрати свою денну норму валіна! Досить з'їсти до 300 г яловичини або до 400 г курочки. А вже вживаючи молочні продукти та яйця легше легко отримати добову дозу валіну.
Лейцин

Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливим є гормон росту для збільшення м'язової маси та відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри та кісток.

Вченими було з'ясовано одну з причин проблеми із надмірною вагою. Є такий гормон – лептин. Його дія ґрунтується на регуляції метаболізму, апетиту і як наслідок маси тіла. Секреція цього гормону залежить від кількості жиру в людському організмі. Цю проблему ми обговорювали у статті, рекомендуємо до вивчення. Чим вища вага, тим активніше виробляється лептин. Коли ми сидимо на дієті та втрачаємо жирові запаси, концентрація цього гормону знижується. Організм звикає до певного змісту лептину, який дієтологи називають контрольною точкою. Щоб заповнити його концентрацію та накопичити колишній жировий запас, організм починає розпалювати апетит. Лейцин здатний врівноважити концентрацію лептину і стримати відчуття голоду. Внаслідок цього з'являється почуття насичення при вживанні невеликої кількості їжі.
Ще кілька важливих функцій лейцину, знову ж таки щоб вразити вас:

Створює умови азотистого балансу та знижує рівень цукру;
бере участь у синтезі протеїну;
є істотним елементом нормального обміну речовин;
оберігає клітини, а також тканини від розпаду та старіння, служить для них невичерпним джерелом енергії;
зміцнює та відновлює імунну систему;
попереджає втому, при надвиробництві серотоніну;
прискорює відновлення м'язової тканини та шкіри, рекомендується у післяопераційний період.

У середньому добова потреба організму в лейцині для здорової людини становить лише 2-4 грами.. Але в залежності від способу життя, силових навантажень та багатьох інших факторів ці цифри можуть змінюватися.

Для того, щоб набрати 4 г лейцину необхідно зазвичай з'їсти не менше 30-50 гр. білка з їжі багатої .. ем, масло масляне, ну та гаразд .. білком, включаючи . Зверніть увагу на той факт, що лейцин – це незамінна амінокислота, вміст якої у продуктах харчування досить високий. Тобто ви легко, без використання добавок, можете набрати свою денну норму лейцину!
Ізолейцин

- Забезпечення синтезу гемоглобіну.
Незамінна амінокислота під час виробництва гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

- Регулювання рівня цукру в крові.
Для організму надлишок глюкози в крові, як і її недолік, дуже шкідливі. Незамінні кислоти є основою гормонів, регулюючих рівень цукру. При нестачі ізолейцину цей гормон виробляється у недостатній кількості, що порушує вуглеводний обмін.

- Стабілізація процесів енергозабезпечення.
Амінокислота сприяє швидкому загоєнню тканин та . Вона потрібна спортсменам, оскільки підвищує витривалість після фізичних навантажень.

- Зміцнення та відновлення епідермісу.
Незамінні амінокислоти у крові сприяють прискоренню обмінних процесів. Чим швидше вони відбуваються, тим швидше відновлюється епідерміс.

Крім цього ізолейцин потрібний при психічних захворюваннях, при його дефіциті можуть з'явитися подібні симптоми з гіпоглікемією. При нестачі ізолейцину у людей з'являються головний біль, дратівливість, стомлюваність, а іноді навіть депресія.

Оскільки ізолейцин відноситься до незамінних кислот, його вживання є необхідним для забезпечення здоров'я організму. Разом з тим, засвоюваність ізолейцину залежить, в першу чергу, від того, чи є у людини ураження печінки та нирок. По-друге, засвоєння ізолейцину залежить від супутніх кислот, таких як валін та лейцин. Тільки в присутності вищеназваних кислот, ця амінокислота може бути засвоєною.

До речі, вміст ізолейцину в продуктах харчування змінюється під впливом процесу їхнього приготування так само, як і в інших амінокислотах. Так, у смаженому та сирому м'ясі цієї незамінної амінокислоти менше, ніж у тушкованому. А у запеченому виглядіу м'ясних, рибних та морських продуктах ізолейцину значно менше, ніж у тушкованому чи смаженому. Щодо рослинної сирої їжі, то його зміст більше на 25%, ніж у приготовленій.

Норма добова ізолейцину:

1.5-2 грамина добу – при малоактивному способі життя і сильних стресів, що не відчувають.
3-4 грамина добу – при нормованій тілесній та інтелектуальній активності.
4-6 грамівна добу – при надмірних розумових та фізичних навантаженнях.

Увага, питання:

Навіщо нам витрачати гроші на ці амінокислоти, якщо природа нам їх уже дбайливо піднесла у звичайних, не якихось супер екзотичних, а простих продуктах харчування?

Дострокова відповідь, пане ведучий:

Насправді той високоякісний білок, який ми по ідеї вживаємо протягом дня, на 18-26% складається з BCAA, так що додатково їх поглинати немає ніякого резону.

До речі, якщо ви понад норму необхідного вам добового білка додаєте ще й BCAA, то тут виникає можливий перебір калорій (лейцин – 6.5 ккал/гр, ізолейцин – 6.5 ккал/гр і валин – 6 ккал/гр). До речі, цілком ймовірно, що ефективність засвоєння і використання амінокислот, що надійшли в організм, знизиться.

Окей, ви мені парирує, що у вас немає часу на ці проблеми і вам легше купити собі готовий, збалансований продукт. Власне, ви це й робите, п'єте протеїн.

Тоді ми готові вас шокувати: вміст ВСАА у протеїнах тваринного походження (сироватковий, яєчний, казеїн, молочний, м'ясний) приблизно 16% – 20%. А що ж із рослиннимипротеїнами (соєвий, рисовий, пшеничний)? Там зміст ВСАА 13% – 15% . Тобто трохи менше, але теж цілком пристойно.

За одну і ту ж кількість ВСАА в протеїні та в препараті ВСАА ви заплатите приблизно ту саму суму. Але в препараті ВСАА ви отримаєте тільки ВСАА, а в протеїні ви отримаєте ще й повний спектр усіх амінокислот, які теж потрібні організму.

ІІІІІ... ще одне але.ВСАА добре працюватимуть тільки тоді, якщо ваш організм дійсно відчуває нестачі саме в ізолейціні, лейцині та валіні. А може, організм відчуває нестачу в інших амінокислотах більше, ніж у цих?Ви ніколи про це не дізнаєтесь. Лише експериментальним шляхом. А коли ви п'єте протеїн, де є всі амінокислоти або просто добре їсте, ви ніколи не промахнетесь повз потреби свого організму.

Чи потрібні вам ВСАА?

Кому ліньки читати:

Кому не ліньки:

Через глобальне обдурювання (дуже розвинене у фітнес індустрії) багато хто говорить про протеїн, ВСАА, передтрени та інші загогуліни як про щось обов'язкове для досягнення результату. Всі довкола вже повернулися на красі тіла та «високому» призначенні бодібілдингу. Не, ну правда, огляньтеся, кожна друга дама вже не хоче просто красиву фігурку - вона хоче ЗРОБИТИ ФОРМУ. Саме так, великими літерами та з великими булками. Продавщиці, перукарка, бухгалтер, школярка – всі кинулися робити форму і скиглити про свій злагодний шлях.

Але повернемося до бцяшок. Незручна правда полягає в тому, що вам взагалі не потрібний додатковий білок ззовні при правильно складеному плані харчування. Тому що ви і так отримуватимете достатню кількість білка.

BCAA (як було пояснено вище) - це просто 3 амінокислоти з 20 існуючих, які присутні у всіх продуктах тваринного походження.

Користь і шкода БЦА - питання, яке цікавить не тільки професійних спортсменів, а й тендітні жінки. Щоб розібратися у властивостях спортивного харчування, потрібно вивчити склад та сферу застосування ВСАА.

Що таке ВСАА (БЦА)

Абревіатурою БЦА позначається одна з найкорисніших та загальнодоступних спортивних добавок. Її активно використовують професійні бодібілдери та любителі важкої атлетики, ВСАА застосовується у більшості видів спорту, де велике значення відіграють обсяги м'язової маси, оскільки відповідає саме за зростання м'язів. Відзначається і користь ВСАА для дівчат – добавка дозволяє швидко спалити зайвий жир.

По суті, ВСАА є комплексом з трьох найважливіших незамінних амінокислот, тих, які не можуть синтезуватися в організмі самостійно. Отримати БЦА можна і разом із звичайною їжею, але іноді використання добавки виявляється більш зручним та раціональним.

Склад ВСАА та форми випуску

У магазинах спортивного харчування корисну добавку можна зустріти у двох основних формах випуску – у порошку та капсулах. Обидва варіанти мають свої переваги: капсули зручніше приймати всередину, зате корисні порошки відрізняються нижчою вартістю.

Незалежно від форми добавки БЦА мають однаковий склад і властивості. У них входять три амінокислоти:

лейцин;
ізолейцин;
валін.

Три цих речовини з розгалуженим ланцюжком відповідають за побудову в організмі білкових сполук. Щоб оцінити роль БЦА, необхідно ознайомитись з їх властивостями трохи докладніше.

Ізолейцин

БЦА ізолейцин виконує роль джерела енергії організму. Наявність ізолейцину в крові особливо важлива під час інтенсивних силових навантажень. Якщо його дуже мало, то запаси швидко витрачаються, одночасно знижується рівень лейцину, і м'язові тканини починають розпадатися. Відповідно, обсяг м'язів у спортсмена зменшується, знижуються силові показники та витривалість.

Корисний ізолейцин повинен бути присутнім у крові в достатній кількості та в хвилини сильного голоду. В цей час також йде активна витрата енергії - при нестачі ВСАА організм знову починає одержувати необхідні речовини за рахунок м'язової тканини.

Лейцин

БЦА лейцин відповідає за синтез білкових сполук. Без цієї речовини більшість білків просто не зможе сформуватися всередині організму. Лейцин необхідний формування м'язової маси. Причому йдеться не лише про надмірні обсяги, в яких зацікавлені важкоатлети, а й про звичайні м'язи, необхідні кожній здоровій людині. При нестачі лейцину в крові запускається процес втрати ваги, погіршується самопочуття та спостерігається нестача енергії.

Валін

ВСААвалін - ще одне джерело енергії для організму, дуже важливе в процесі побудови м'язів. Крім того, кількість валіну в крові безпосередньо пов'язана з рівнем гормону серотоніну, що відповідає за витривалість, фізичну бадьорість та гарний настрій. Шкода від нестачі валіну полягає в занепаді сил і втраті працездатності – стежити за рівнем БЦА потрібно не лише спортсменам, а й звичайним людям.

Як працюють БЦА

Зазвичай силові тренування спрямовані збільшення маси. Однак під час важких навантажень часто запускається зворотний процес.

Прагнучи заповнити втрату енергії, організм починає розщеплювати ВСАА, перетворюючи їх на глюкозу.
Рівень валіну, ізолейцину і особливо лейцину у крові різко падає.
Щоб повернути баланс речовин до нормального рівня, організм запускає процес розщеплення білка, витягаючи з нього БЦА.

Таким чином, тренування не призводить до бажаного результату - обсяг м'язової тканини або залишається незмінним, або зовсім зменшується.

Додатковий прийом БЦАА для набору маси дозволяє мінімізувати ризики втрати м'язів. Значний запас ВСАА забезпечує організм доступним джерелом енергії та запобігає руйнуванню білкових сполук. Для того, щоб підтримувати енергію на належному рівні, організму не доводиться розщеплювати білок назад на амінокислоти, кількості валіну, лейцину та ізолейцину і без того вистачає для продуктивного тренування.

Користь ВСАА

Вивчивши склад та роль БЦА для організму, можна виділити кілька корисних властивостей спортивної добавки. Комплекс БЦА:

захищає тканину від розпаду у процесі інтенсивних фізичних навантажень;
запобігає фізичному пошкодженню волокон, роблячи тренування безпечнішими;
прискорює процес формування білкових сполук, необхідні побудови м'язів і цим сприяє прискореному зростанню маси;
дозволяє підтримувати м'язові обсяги навіть у період спокою, наприклад, при тимчасовій відсутності тренувань після отриманої травми;
прискорює обмін речовин у всьому організмі і допомагає досягти оптимального співвідношення м'язів та жирової тканини в людському тілі - цим пояснюються властивості БЦАА для жінок;
запускає процеси жироспалювання;
підвищує загальну витривалість організму, знижує втому;
підвищує рівень тестостерону у крові та знижує обсяги кортизолу, що особливо корисно для чоловіків;
має легкий протизапальний ефект для м'язів.

Користь ВСАА для чоловіків проявляється особливо яскраво, але вживають амінокислоти та жінки, які бажають скинути зайву вагу. Спортивні добавки дозволяють цілеспрямовано спалювати жир без шкоди для маси та підтримувати достатній запас енергії в організмі.

Увага! Основна користь добавок ВСАА полягає в тому, що потрібні речовини надходять в організм у чистому вигляді. Їхні властивості засвоюються майже миттєво, тому і позитивний ефект від прийому проявляється відразу.

Дозування та правила прийому ВСАА

Для того, щоб властивості амінокислот могли принести максимальну користь, потрібно дотримуватись інструкції щодо застосування БЦА та дотримуватися традиційного графіка вживання добавок.

Добова норма амінокислот для здорової людини становить до 35 г БЦА за умови повноцінного збалансованого харчування. Щодо часу, то приймати БЦА потрібно кілька разів на день.

Щоб запобігти шкоді втрати маси, вживати корисні добавки необхідно безпосередньо перед тренуванням і під час неї. Також потрібні БЦАА після тренування - це наповнить організм енергією та запобігатиме руйнуванню м'язових волокон. Разова доза повинна становити приблизно 8 г. Також необхідно вживати БЦА зранку, а в умовах особливо інтенсивних навантажень і ввечері незадовго до сну.
У ті дні, коли тренувань не передбачається, можна обмежитись ранковим прийомом та вжити ще одну порцію амінокислот протягом дня, щоб захистити м'язи від розпаду. Разова доза також становить близько 8 г амінокислот.

Загалом у дні серйозних фізичних навантажень рекомендовано прийом амінокислотного комплексу до 6 разів на день. У вихідні достатньо ухвалити БЦА двічі на добу для підтримки існуючих результатів.

Як приймати БЦА у капсулах

Амінокислоти БЦА в капсульній формі користуються найбільшою популярністю, оскільки приймати їх найзручніше. Але капсули мають і певні недоліки. Зокрема, вони повільніше засвоюються організмом.

Щоб корисні властивості амінокислот надійшли у кров швидше, капсули рекомендується запивати великою кількістю води.
Разове дозування залежить від обсягів цінної речовини в 1 капсулі – організм повинен отримати близько 8 г амінокислот за прийом.
Необхідно вживати капсули БЦАА вранці, безпосередньо під час тренування та незадовго перед тим, як відійти до сну.

Загальна кількість БЦА за добу має становити близько 35 р.

Як приймати БЦА у порошку

Амінокислоти в порошковій формі засвоюються організмом швидше, хоча вживати їх не так зручно, як капсули. Для того, щоб розвести корисну суміш, знадобиться ложка і склянка з водою. Але розрахувати правильне дозування порошку при цьому простіше - обсяг стандартної чайної ложки становить близько 5 г, відповідно, за один раз потрібно прийняти 1,5 чайних ложки порошку.

Загальний обсяг ВСАА у порошку за день також повинен становити близько 35 г. Як і у випадку з капсулами, приймають БЦАА під час тренування, після неї, вранці та перед сном. Оскільки амінокислоти у такій формі випуску потрапляють у кров дуже швидко, розвести та випити порошок можна буквально за пару хвилин до початку занять.

Протипоказання та побічні ефекти ВСАА

При уважному вивченні спортивних добавок ВСАА їхня користь стає очевидною. Але залишається відкритим питання про те, чи можуть властивості амінокислот шкодити здоров'ю.

Користь та шкода ВСАА, на думку лікарів, залежить від якості добавок та дотримання правил застосування. Більшість фахівців у сфері спортивного харчування вважають, що самі собою БЦА шкоди завдати не можуть. Це логічно, оскільки добавка містить тільки незамінні амінокислоти, так чи інакше необхідні для роботи будь-якого організму.

Однак при необережному придбанні або вживанні ВСАА таки приносять негативний ефект.

Амінокислоти не можна вживати на голодний шлунок. Прийом БЦА посилює апетит, але оскільки ніякої їжі за амінокислотами в шлунок не надходить, вироблення шлункового соку відбувається даремно. Спочатку це може призвести до печії, нудоті і діареї, а при регулярному повторенні ситуації - до гастриту і виразці шлунка.
З тієї ж причини ВСАА не рекомендується вживати при хронічному панкреатиті, гастриті, виразці, тяжких захворюваннях печінки та нирок. Корисні добавки посилюють секрецію внутрішніх органів, створюють певне зайве навантаження та можуть провокувати загострення, що завдасть шкоди.

Порада! При купівлі БЦА необхідно стежити, щоб склад добавок був натуральним, без зайвих домішок, барвників, підсилювачів смаку, здатних викликати алергічну реакцію.

У яких продуктах міститься БЦА

Амінокислоти ВСАА не можуть бути вироблені організмом самостійно, проте отримати їх можна не лише зі спортивних добавок. Корисні ізолейцин, валін та лейцин містяться у звичайних продуктах харчування, а саме:

у курячому філе;
у лососі;
у пісній яловичині;
у курячих яйцях;
в арахісі.

Однак прийом спортивної добавки залишається кращим з тієї причини, що обсяги вмісту амінокислот у цих продуктах дуже невеликі. Наприклад, в 150 г курячого філе є всього близько 6 г амінокислот, щоб отримати добову норму речовин, доведеться кілька разів на день відварювати свіже м'ясо.

Важливо! Через вживання звичайних продуктів можна отримати лише необхідний мінімум кислот БЦА, якого достатньо для нормального функціонування організму.

Для набору м'язової маси або для схуднення запас ВСАА у крові має бути підвищений.

Що краще: протеїн або ВСАА

Нарівні з добавками БЦА користуються популярністю протеїнові суміші або білкові коктейлі. Вважається, що їх властивості та користь аналогічні властивостям ВСАА. Протеїн так само відповідає за збільшення маси та процеси жироспалювання.

У протеїнових сумішах присутні більше 20 амінокислот. Таким чином, корисних речовин в організм разом із протеїном надходить більше. Але при цьому засвоюються білкові сироватки повільніше – процес займає не менше 40 хвилин.
Добавки БЦА містять лише 3 незамінні амінокислоти в чистому вигляді. Незважаючи на те, що склад добавок трохи бідніший, ефект від БЦАА настає практично миттєво – можна випити засіб у порошку чи капсулах прямо під час тренування, і від цього буде користь.

Якщо необхідно підтримати енергію організму безпосередньо під час фізичного навантаження, найкращий ефект дадуть ВСАА. Протеїн виявиться кориснішим, якщо потрібно доставити в організм розширений комплекс цінних речовин.

Як відрізнити підробку ВСАА

Користь та шкода амінокислот БЦАА залежить від натуральності добавок. На жаль, на ринку спортивного харчування можна зустріти чимало підроблених БЦА. Щоб не натрапити на фальсифікат, насамперед необхідно закуповувати продукцію перевірених брендів – та читати склад комплексу перед придбанням.

Проте якість БЦА можна оцінити безпосередньо під час першого прийому.

Підроблені БЦА мають гіркий смак, вживати їх не варто, властивості можуть завдати шкоди і викликати отруєння.
Фальшиві ВСАА у порошковій формі при розведенні у воді утворюють плівку на поверхні рідини, в нормі її не повинно бути.
Дрібні кристали підроблених добавок розчиняються погано, на дні склянки залишається осад.

Про ненатуральність добавок може свідчити наявність у складі ароматизаторів та інших домішок. Найчастіше за допомогою виробник намагається приховати низькоякісні властивості продукту.

Висновок

Користь та шкода БЦА – питання якості спортивних добавок та їх правильного вживання. Справжні амінокислоти ВСАА не завдадуть шкоди організму, але піднімуть силу і витривалість, а також сприяють схуднення.