Планка на чотирьох точках. Планка для преси: статичне вправу. Класична планка на ліктях

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває у пошуку простого способу стати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкода здоров'ю людини може бути лише у разі неправильного виконання чи індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Найефективніший спосіб схуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

• прямий м'яз живота;
• коса м'яз живота;
• поперечний м'яз;
• великий сідничний м'яз;
• прямий і протяжний м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність та скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
3. Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
4. Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективнішим тренування у позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише невелика частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку спробуйте виконати базову вправу за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем ​​підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи, як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, планка – ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яке фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання у період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Причому, різні види планки по-різному іннервують ті чи інші м'язові групи, тому для тренування кора має сенс виконувати різні види планки. Питання полягає тільки в тому, наскільки адекватно застосування тре-ни-ро-вок для м'язів кора взагалі. Якщо йдеться про реабілітацію хворих або фі-зи-чеської активності для людей, що ведуть мало-під-виж-ний образ життя, ін-ва-лі-дів або пре-старих , то тре-ні-рів-ка кора і виконання планки в даному випадку без-спор-но еф-фек-тив-но і має цілий ряд переваг. До основних пре-іму-щест-вам від-но-сят-ся низька трав-мо-небезпека вправ, відсутність не-об-хо-ді-мос-ти в ін-вен-та-ре, суперечка -тив-ної підготовки і можливість виконувати дані уп-раж-не-ня в до-маш-них ус-ло-ві-ях.

Але методологію тренування м'язів кора останнім часом подають, як деяке ноу-хау, яке бажано включити чи не в будь-яку тренувальну програму, . І ось ефективність планки в цьому сенсі дуже сумнівна! Чому? Тому, що, не дивлячись на ефективність планки для тренування м'язів кора, базові муль-ти-сус-тав-ні уп-раж-не-ня так само справляються з цим завданням. Крім того, ме-ха-нізм ста-бі-лі-за-ції кора обумовлений трьома системами: активною, пасивною та нервовою. Пас-сив-на сис-те-ма вклю-ча-ет ста-ти-чеські тканини, у тому числі хребців, між-по-во-ноч-них дис-ков, зв'яз-ок і суглобових капсул, а також пасивні властивості м'язів Нервова сис-те-ма так само ра-бо-та-є в автономному режимі і у здорових людей не потрібна-ся в до-пов-ні-тель-них сти-му- лах. А ось активну м'язову систему не-про-хо-ді-мо тре-ні-ро-вати, але тре-ні-ро-вати такими ж вправами, в яких вона повинна забезпечувати на-біль -Шу стійкість кора.

У спорті існує принцип спеціалізації, який означає, що розвивається те, що ми тренуємо. Якщо людина хоче розвинути навик жиму штанги лежачи, то йому треба тиснути штан-гу лежачи, якщо він хоче розвинути навичку присідань зі штангою на спині, то йому треба присідати зі штангою на спи-не. Цей принцип озвучив у своїй чудовій книзі «Ос-но-ви спеціальної фізичної підготовки спортсменів» Юрій Віталійович Вер-хо-шанс-кий. Хоча не варто зводити цей принцип в абсолют. Виконання спеціальних і загально-ви-ваю-щих вправ теж необхідно включати в тре-ні-ро-воч-ную програму, але, як деякий імператив принцип спеці-лі- за-ції не-про-хо-ді-мо мати на увазі. І саме тому в метанні ядра або єдино-борст-вах планка може бути еф-фек-тив-на , , але у нас немає ніякого наукового обґрунтування включати дане уп-раж-не-ня в під-го -Тов-ку пауер-ліф-те-ра, бо-ді-біл-де-ра або важкоатлета.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАЧ: ПЛАНКА «30»

Комплекс вправи при болях у спині

Ми вже писали окремий великий огляд про причини болю у спині , де роз-сма-ри-ва-ли роз-лич-ні можливі причини та методологію профілактики та лікування бо-лей у спині. Але, оскільки в сучасній реальності у людей найчастіше болить спина через те, що вони ведуть сидячий спосіб життя, або з якихось причин у них на-ру-ше-на тро-фі-ка тка -ній в нижній частині спини, ми і пропонуємо ознайомитися зі слідуючим комп-леком вправ для тренування нижньої частини спини, який кожен може ви-пов-няти са-мо-стоя-тель -але в домашніх умовах, якщо його лікар не ре-ко-мен-до-вал йому об-рат-ное у зв'язку з тими ін-ді-ві-ду-аль-ни-ми про-ти-во-по -ка-за-ні-ями, ко-то-ріі можуть мати місце бути.

Ви турбуєтеся про свою фізичну форму? Проводите кілька годин на тиждень у тренажерному залі? Тоді вам обов'язково варто дізнатися, що багато спортсменів визнають: найефективніша вправа – планка. Ми обов'язково розповімо, чому важлива планка для струнка тіла і на етапі схуднення.

Декілька аргументів на користь вправи «Планка»

Якщо ви сумніваєтеся, чи ефективна вправа планка, обов'язково читайте далі. Щодня роблячи цю вправу, ви отримаєте таке:

- міцні м'язи черевного преса. Виявляється, найефективніша вправа для преса – планка. За допомогою цієї нехитрої вправи зміцнюються практично всі м'язи преса;
- рівний хребет. Хочете знати, чим ефективна планка для спини? За допомогою планки добре зміцнюються м'язи спини. А сильний м'язовий корсет завжди підтримуватиме ваш хребет, мінімізуючи навантаження на нього;
- Гнучке тіло. Регулярне фізичне навантаження допоможе вашому тілу стати більш гнучким. А також ви зможете навчитися добре тримати рівновагу;
- стрункість. Чи ефективна планка для схуднення? Безперечно, так. Саме це вправа дозволяє прискорити метаболізм.

Яку «планку» вибрати

Насправді існує кілька різновидів планок, які покликані прокачувати найрізноманітніші групи м'язів. Тому далі поговоримо про те, яка планка ефективніша.

Виявляється, найефективніша вправа планка класична чи пряма. За допомогою цієї вправи опрацьовуються, як правило, найпроблемніші зони у жінок: живіт, стегна, сідниці. Якщо ви новачок у спорті, то починайте саме з цього різновиду планки. Зверніть увагу, що чим ширше ви ставите ноги, тим легше виконувати вправу. Почніть із 30-60 секунд. Детальний опис класичної планки дивіться на відео.

Якщо вам потрібно добре зміцнити бічні м'язи, косі м'язи черевного преса, а також частково грудні м'язи, то вам обов'язково варто включити у свою програму бічну планку. Цікавить, наскільки ефективна бічна планка? Хоча за допомогою такої вправи опрацьовується менше груп м'язів, ніж при класичному варіанті, але саме вона допомагає у боротьбі зі складками на боках. Техніку виконання цієї вправи можна побачити на наступному відео.

Пропрацювати м'язи нижнього преса, ніг та спини добре допомагає зворотна планка. Для отримання максимального ефекту цю вправу рекомендується виконувати у комплексі із класичною планкою. Як виконати зворотну планку, показано на відео нижче.

Тепер ви знаєте, чи ефективна планка і як за допомогою цієї вправи досягти стрункої фігури. Обов'язково поділіться цією статтею з друзями, щоб і вони знали, як швидко можна привести себе до ладу. А ось відповідь на питання, , Ви знайдете в нашій окремій статті, тому що в теплий час важливо більше часу займатися спортом саме на вулиці!

Планка – універсальна вправа, улюблена спортсменами та інструкторами. Часто про неї говорять як про ефективний спосіб формування преса. Крім того, планка задіює інші м'язи та підвищує загальну витривалість організму.

Планку можна робити де завгодно. Потрібна тільки рівна чиста поверхня розміром з ваше тіло

Вправа має статичний характер. Виконувач знаходиться в одній позі від 30 секунд до кількох хвилин. Планка підходить тим, хто хоче зробити своє тіло сильнішим. Які ж м'язи зміцнює таке тренування?

• Прес.Для опрацювання живота спереду підходить класичний варіант із опорою на передпліччя (Читайте також: ). Це дає максимальне навантаження на прямий м'яз.

Прес кубиками завдяки планці цілком реальний. Якщо статика вам занадто нудна, комбінуйте планку і .

• Спина та шия.Працюють великі м'язи спини: найширший, прямий, квадратний м'яз попереку, а також ремінний м'яз шиї. Таке симетричне навантаження на м'язи живота та спини формує правильну поставу та підтягнутий живіт.

• Сідниці та ноги.При правильному виконанні сідничні м'язи сильно стиснуті і мають велике навантаження. Також стійка у цій позі повністю задіює передню поверхню ніг. Для більш цілеспрямованого тренування ніг та сідниць спробуйте.

• Руки та груди.Печіння в області плечей відчувається з перших секунд. Це працюють дельтоподібні і великі грудні м'язи.

Примітно, що існує близько 10 варіацій вправи, які діють на м'язи з різною інтенсивністю.

Користь планки для чоловіків і жінок

Ця важка вправа, нехай такою і не здається. Воно займає мало часу, але приносить багато користі. Освоїти техніку виконання під силу кожному охочому. Використовувати його можна спортсменам як частину програми тренувань та непідготовленим людям, які бажають підтримати тонус або привести себе у форму.

Для чоловіківпланка корисна:

• у процесі сушіння організму (статичні вправи хороші для жиросжигания);
• збільшення загальної витривалості;
• для гармонійного формування преса (м'язи спини та живота опрацьовуються одночасно);
• якщо потрібно підтягнути живіт;
• в комплексі з іншими вправами підтримки спортивної форми.

Після кількох тижнів тренувань, 30 секундна планка виконуватиметься з посмішкою

Жінки, крім цього, вважають планку незамінним помічником:

• при боротьбі з целюлітом;
• для формування талії та спортивних рук;
• для відновлення м'язів преса після пологів (не раніше ніж через місяць, якщо пологи пройшли без ускладнень);
• для схуднення (якщо вправа використовується в комплексі з іншими та дотримання режиму харчування. В іншому випадку бажаного ефекту від планки не досягти, як і від інших вправ).

Примітно, що досягнення ефекту досить систематично робити планку, чергуючи її варіанти. При правильному виконанні та повній віддачі результат буде помітний вже за два тижні.

Коли робити планку не можна?

Тим, хто ніколи не практикував планку, може здатися, що це невинне заняття. Проте непідготовлена ​​людина ледве протримається у такій позі півхвилини. Тому перш ніж експериментувати зі здоров'ям, важливо ознайомитись з протипоказаннями до вправи.

1. Вагітність.Оскільки планка дає навантаження на м'язи преса, під час вагітності практикувати вправу не потрібно. Це призведе до серйозних ускладнень, аж до викидня.

   

   Єдиний варіант вправи під час вагітності, це зворотна планка. Вгору животом

2. - Серйозний привід для обмеження фізичного навантаження, в тому числі і цієї вправи. Так само варто утриматися від нього і людям, які мають або недавно прооперували грижу в області живота.
   
3. та інших видів є протипоказанням до виконання планки.
4. , у яких заборонено фізичне навантаження.

У всіх випадках потрібно відмовитися від виконання планки, оскільки це небезпечно і може призвести до незворотних наслідків. Посттравматичне та післяопераційне відновлення. Коли організм знову буде готовий до навантажень, визначається лише за допомогою медичних процедур. Якщо лікар дозволив займатися фізкультурою, обов'язково потрібно обговорити індивідуальну програму з інструктором.

У перерахованих випадках вправа не є протипоказаною, але краще починати з полегшених варіантів, поступово ускладнюючи завдання.

Добивайтеся результатів, але не ціною здоров'я

Завдяки вправі «планка» можна досягти вражаючих результатів. Дотримуйтесь наших порад з техніки виконання цієї вправи, і вже через два-три тижні в дзеркалі буде відображатися Ваше тіло, що підтяглося. І не забудьте про протипоказання.

Обов'язково прочитайте про це

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Ці вправи для тих, хто завжди зайнятий і готовий займатися своїм тілом щодня не більше 10-20 хвилин. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового пояса та сідниць. The-challenger.ru уважно перебрав усі варіанти класичної вправи, та сайтділиться з вами найефективнішими та небанальнішими з них.

Важливо: планка приносить максимальний результат, якщо робити вправу щодня в той самий час, поступово підвищуючи навантаження, і особливу увагу необхідно приділити техніці її виконання.

Ну, що, готові?

1. Планка на витягнутих руках

Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло має утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги повинні бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручений (не прагне догори), м'язи преса напружені і по можливості підтягнуті до ребрів. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги – для збільшення навантаження на м'язи черевного преса – поставлені разом. В ідеалі це становище потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то спочатку утримуйте себе в цьому становищі хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного пресу.

2. Планка з опорою на лікті

Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручений, поперек представляє площину, ніби вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки крім м'язів черевного преса добре опрацьовує великий грудний м'яз, дельтовидний м'яз і квадратний м'яз попереку.

3. Планка з піднятою рукою та/або ногою

Приймаємо вихідне положення планки та піднімаємо руку чи ногу. При цьому слідкуємо, щоб ні плечі, ні кульшові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанта полягає не тільки у збільшенні навантаження на корпус, але й у необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло було прямою лінією.

4. Планка з опорою на лікті з піднятою рукою чи ногою

У цьому варіанті планки необхідно не лише утримувати тіло на прямій лінії, а й підтримувати рівновагу. Значно збільшується навантаження на м'язи живота та сідниць, задіяні косі м'язи живота та м'язи спини.

5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці

Корпус має бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована нагору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на іншій, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви проробляєте зовнішні та внутрішні м'язи живота, також задіяні сідничний м'яз і широкий м'яз стегна.

6. Бічна планка з опорою на дві точки

Приймаємо положення бічної планки та відриваємо від землі руку та ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково стежимо, щоб не опускався таз. Проробляються зовнішні та внутрішні м'язи живота, зовнішній м'яз стегна, навантажується середній м'яз сідниць.

7. Скручування в планці

Вихідне положення – бічна планка. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав, м'язи живота були напружені. Ноги знаходяться або одна на іншій, або, якщо важко, одна перед одною. Здійснюючи скручування, намагайтеся зберегти пряму лінію. Тут прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищується витривалість.

8. Зворотня планка

Зворотна планка навантажує, крім усього іншого, сідничні та литкові м'язи. Кисті рук розташовані під плечима, долоні спрямовані у бік п'ят. Під час вправи носки тягнемо вперед, таз виштовхуємо назовні. При цьому погляд спрямований нагору, а спина пряма.

9. Зворотня планка на прямих руках та зігнутих ногах

Стежимо за плечима, стегнами та спиною. Різниця із попередньою планкою лише в тому, що спиратися треба на зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Важливо не опускати таз, не закидати голову та стежити за прямою лінією. Цей вид планки не тільки зміцнює м'язи рук, преса та ніг, а й розтягує м'язи в області плечового пояса.

10. Планка "Дельфін"

З планки з опорою на лікті переходимо в позу "Собака мордою вниз", затримуємось на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей варіант планки прокачує м'язи спини та плечового пояса.

11. Планка з підтягуванням коліна

Початкове положення - класична планка на прямих руках. Далі підтягуємо ліве коліно до лівого ліктя, а праве відповідно до правого. Прагнемо зберегти пряму лінію, живіт підтягнутий, погляд спрямований уперед.

12. Віджимання та бічна планка

З положення «упор лежачи», зігнувши руки в ліктях, приймаємо положення, коли наше тіло паралельно підлозі. Затримуємось на кілька секунд, потім повертаємось в упор лежачи і переносимо вагу на праву сторону, ліву руку відводимо убік, приймаючи бічну планку.

13. Стрибки у планці

Початкове положення - планка на витягнутих руках. З цієї позиції, зберігаючи пряму лінію, стрибком приймаємо положення з ногами трохи ширше за плечі. Якщо дуже важко, стрибок можна замінити на відкроювання. Цей варіант збільшує навантаження на черевні м'язи. Важливо стежити за тазом, коліна не повинні провисати.

14. Бічна планка з опусканням стегна вниз

Вихідне положення – бічна планка. Повільно опускаємо праве стегно на підлогу. Потім приймаємо вихідне положення, не забуваємо дотримуватися прямої лінії, таз тримаємо рівно. Даний варіант, крім навантаження на косі м'язи живота, збільшує навантаження на плечовий пояс.