Підкачати прес у домашніх умовах для жінок. Скручування з поворотом. Чи потрібен дівчатам бічний прес

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Жіноча краса завжди потребує жертв. Окрім природної краси обличчя, жінкам та дівчатам хочеться мати струнку, спортивну фігуру. Надмірна вага, жирові відкладення є основними проблемами для прекрасної половини. Найбільш проблемними місцями виступають сідниці (ефективні для цієї області) і область живота. Сьогодні поговоримо про те, які вправи для преса для жінок у домашніх умовах підійдуть кожній без винятку.

Але перед тим як розпочати найефективніші вправи для преса для жінок обговоримо теоретичну частину. Мені хочеться підготувати жіночу половину.

Домашні вправи на прес для жінок

Позбутися жиру на животі досить складно. А дістати струнку, підтягнуту фігуру ще важче. Для цього потрібно врахувати такі постулати фітнесу та бодібілдингу – харчування, здоровий спосіб життя, фізичні вправи, все це ви знайдете на сайті. Придбати необхідний розмір талії не так просто. Окрім віку, генетичної структури, навіть харчування та фізичних вправ потрібно мати головне – бажання. Бути готовими не раз розчаруватися, але продовжувати йти до своєї мети. А вже за допомогою комплексу вправ для плоского живота в домашніх умовах отримайте на виході необхідний результат.

Перед дзеркалом обвислий живіт на поясі джинсових штанів, що облягають, виглядати не привабливо, погодьтеся? Тут і слабкість м'язових волокон в описаній зоні і зайвий жир, що скупчився про запас організмом.

Наприклад, дівчина має не перевищує відсоток підшкірного жиру (як визначити прочитайте), але слабкі м'язи. Це слабкі фізичні навантаження. Тоді достатньо приділити увагу описаним вправ на прес для жінок. При володінні надлишок жирового прошарку потрібно буде включити кардіо навантаження у поєднанні з хитанням преса.

Звертаю увагу на ще один нюанс. Інтенсивні, щоденні хитання преса прогресу в результаті не отримаєте. Прес складається із м'язів. Вони вимагають відпочинку та . Врахуйте інтенсивність тренування підвищується поступово. Тому якщо ви цілеспрямовані, наполегливі при низькому вмісті жиру потрібно близько трьох місяців. При зайвому жирі п'ять місяців, а то й більше, будьте готові до труднощів, терпіння.

Після теоретичної частини переходимо до практикуму найкращі вправам для преса для жінок на отримання пружних м'язів живота, красивому силуету.. Представлена ​​програма тренування черевної області для дівчат включає п'ятнадцять різних варіантів прокачування м'язів. Виберіть для себе кілька і переходьте безпосередньо до виконання.

Скручування на поверхні підлоги . Класичне виконання з підйомом корпусу. Руки за головою здійснюємо, відрив від підлоги, скручуємо в області спини і скорочуємо відстань від грудей до низу живота.

Підйом ніг від поверхні підлоги . Ефективна вправа на нижній прес для жінок. Для балансу тіла на підлозі розведіть руки убік. Піднімайте ноги, при опусканні не торкайтеся поверхні землі.

Підйом тіла та ніг одночасно до неба . Намагайтеся під час виконання у верхні точки торкнутися пальцями кінчики шкарпеток. Відмінно опрацьовує прямий м'яз живота.

Відрив попи від підлоги . Вправи із серіалу підходи для преса для жінок вдома добре зміцнює нижню частину, серединку преса. На підлозі руки вздовж тіла, піднімайте таз, ноги спрямовує убік голови. У роботі лише м'язи черевного пресу.

Царівна жаба . Качається вся приваблива область. П'ятою точкою на підлозі, ноги витягнуті, корпус відхилено трохи назад. На раз зближуємо зігнуті ноги і тіло, на два повертаємось на вихідну.

Дістаємо руками п'яти ніг лежачи . Вправа для преса для жінок у домашніх умовах включає косі м'язи преса. На підлозі ноги зігнуті в колінах. Тягнемося рукою до п'яти ноги, по черзі.

Падішах. Лежачи на спині руки розташовані під тазом. Ноги прямі на невеликій висоті. Підводимо ноги до тіла і згинаємо в колінах.

Продовжуємо

Найкращі вправи на прес для жінок

Стійка Планка на ліктях . Ручки паралельно плечима під прямим кутом. Ніжки разом. Тіло утворює пряму лінію. 30 секунд тривалість стійки. Напружується прес, втягніть сідниці.

Стійка планки на прямих руках . Зрозуміли те саме тільки руки рівно тримаємо.

Бічна стійка на ліктьовому суглобі . Протримайтеся в положенні 20 секунд.

Вправи для жіночого пресу

Бічна планочка з підйомом ноги . Положення як у попередній вправі, тільки піднімаємо ногу. Сім повторень убік.

Планка на прямих руках із підйомом рук та ніг змінно . Одночасно піднімайте ліву руку, праву ногу. Тривалість 30 секунд.

Качка – планка . Класична планка на ліктях. Повільно рухаємо тазом вправо-ліворуч протягом 20 секунд.

Згинаємо коліна . Позицію зберігаємо. Тягнемо по черзі ногу до плеча. Сім повторень на кожну ногу.

Маятник. Тривалість 25 секунд Лежачи на спині піднімаємо ноги під кутом 90 градусів. Виконуємо бічні нахили прямих ніг убік. Початківцям буде складно спочатку, згодом при регулярному виконанні вправи для преса та боків, для жінок, дівчат не скласти складність опускати ноги до підлоги.

Виконання вправ для преса для жінок у домашніх умовах підійдуть не лише молодим дівчатам, а й жінкам за 50 років. Тільки тут зменшуємо кількість повторень. Нижче наведу відео вправ на прес для жінок. З повагою Сергій.

Чи можна накачати прес дівчині у домашніх умовах без відвідування тренажерного залу? Звісно так! У цій статті ви знайдете вправи на прес саме для дівчат, які можна виконувати вдома і вони допоможуть спалювати жир, зміцнити торс і побудувати плоский животик.

Тренування преса в домашніх умовах для дівчат?

Скажіть «поки що» жировим складкам!

«Коли більшість із нас чують вираз «черевний прес», на думку відразу спадають жирові складки, що звисають поверх надто вузьких штанів. Однак черевний прес, його ще іноді називають торсом, включає безліч взаємопов'язаних між собою м'язів, які простяглися по всій спині аж до сідниць і передніх і задніх поверхонь стегон» - говорить Мішель Олсон, професор фізичної освіти та спортивної науки Обернського університету в Монтгомері, Алабама.

Вправи для преса для дівчат

Нижче наведено 24 вправи для тренування м'язів преса в домашніх умовах, як прості, так і складніші, які допоможуть вам зробити щоденні тренування цікавішими.

Працюйте більше над торсом

Ви досягнете великих результатів, займаючись пілатесом, йогою або виконуючи вправи на черевний прес, дотримуючись наступних порад:

• Починайте рухи з талії. Щоразу, коли ви повертаєтеся, переконайтеся, що рух відбувається знизу вгору. Стегна мають бути нерухомі.
• Відчуйте напругу. З кожним рухом ви повинні відчувати напругу подібну до того, коли ви намагаєтеся застебнути пару вузьких джинсів на стегнах.
• Глибоко видихайте. Для того, щоб зміцнити м'язи преса і не пошкодити нижню частину спини, переконайтеся, що ви видихаєте правильно.

Новий вид «скручувань»

Спробуйте цю вправу "два в одному" для косих м'язів черевного преса від власника David Barton Gym, Девіда Бартона. Сядьте так, щоб стегна і торс утворили букву V, ноги схрестіть і підніміть. Візьміть двох кілограмову гантель і тримайте її між руками. Повертаєтеся зліва направо та назад, тримаючи гантель на тілі та підтримую тіло у формі літери V.

Робіть 3 підходи по 15 повторень 3-4 рази на тиждень.

"Мостик" навпаки

Заберіть зайві сантиметри з талії разом із цією вправою від фітнес експерта та тренера Джесіки Сміт.

1. Ляжте на підлогу обличчям догори, ліва нога зігнута в коліна, а права лежить на підлозі. Лівою рукою потягніть до стелі, а праву залиште в горизонтальному положенні на підлозі.
2. Не змінюючи положення стегон і плечей, підніміть праву ногу та ліву руку. Тепер, зосередившись на черевних м'язах, поверніть підняті руку та ногу у попереднє положення. Зробіть 10-12 повторень, а потім поміняйте руку та ногу та повторіть вправу.

Розтяжка лежачи

Вправа на торс та м'язи преса. Ляжте обличчям нагору, коліна зігнуті під 90 градусів, руки за головою, а м'язи преси напружені. Тримаючи коліна вище за рівень стегон, підніміть плечі і починайте робити скручування; вдихніть і затримайтеся на 3-5 секунд.

Видихніть і витягніть ноги під кутом 45 градусів; затримайтеся на 3-5 секунд. Зробіть 2 підходи з 10-15 повторень.

Головоломка

Складна вправа з пілатес. Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні піднято. Напружуйте прес при вдиху і підніміть спину, руки витягнуті за головою.

Видихніть і витягніть руки вперед, випряміть ноги. Тіло повинно набути форми літери V. Якщо необхідно, покладіть руки на підлогу для підтримки тіла.

Повільно зігніть тіло, коліна випрямлені, руки тягнуться вперед. Зробіть 15 повторень.

Стрибки на руки та з рук на коліна

Вправа, яка точно вб'є всі зайві калорії. Встаньте рачки, упор на пальці рук, спина в нейтральному положенні. Втягніть живіт і напружте м'язи преса, підніміть обидві коліна сантиметрів на 5 від підлоги.

Тримаючи прес, підтягніть праве коліно до носа. Потім випряміть праву ногу, стискаючи сідниці; тримайте м'язи преса напруженими, а стегна ближче до підлоги.

Повторіть 8 разів, а потім поміняйте ноги.

Просунуті «скручування»

Ідеальна вправа для підготовки до пляжного сезону від знаменитого тренера Едуардо Діаса.

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, гантеля вагою 1 кг між ногами. Покладіть руки долонями вниз під сідниці.
2. Зосередившись на нижніх м'язах преса, підтягніть коліна до грудей, а стегна, голову та плечі злегка підніміть. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Виконуйте по 15-30 повторень 3-4 рази на тиждень. Вже за місяць ви зможете побачити результати.

Вправа бластер на м'язи живота від Анни
Кабан

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті біля грудей. В руки візьміть гантелі вагою 1 кг.
2. Витягніть ліву ногу під кутом 45 градусів, праву залиште зігнутою. Підніміть голову та плечі та перенесіть гантелі убік від правого коліна, виконуючи бічне скручування з поворотом (як показано вище).
3. Витягніть ліву ногу, щоб ноги були в однаковому положенні і підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі та голову на деякій відстані від підлоги. Тепер повторіть другий пункт, але випрямляйте праву ногу, а ліву тримайте зігнутою в коліна. Це одне повторення.

Повторюйте по 8 разів 4 рази на тиждень, і через три тижні ви побачите перші результати.

Косі скручування

Ляжте спиною на фітбол, ноги поставте на підлогу на ширину стегон, коліна зігніть. Праву руку покладіть за голову, а лівою впріться пальцями в підлогу для рівноваги. Підніміть ліву ступню від підлоги, а потім витягніть ногу.

Зігніться, повертаючи праве плече і груди до лівої коліна і одночасно витягуючи праву ногу прямо (ступня на підлозі). Поверніться у вихідне положення (ліва нога піднята, права зігнута в коліна). Це одне повторення.

Виконайте 15 повторень, потім поміняйте сторону та повторіть знову.

Поза рівноваги

«Я фанатка цієї вправи, оскільки вона допомагає зміцнити як торс і руки, а й тазові м'язи».

Сядьте у зручне положення, схрестивши ноги, а руки розташувавши поряд із стегнами на підлозі. Напружте тазові м'язи, упріться на руки і підніміть тіло від підлоги.

Затримайтеся на 3 вдихи, потім поверніться у вихідне положення. Це досить складна вправа, тому якщо ви не можете підняти все тіло, тримайте ступні на підлозі і просто підніміть сідниці. Повторюйте 3 рази.

Поза човна

Сядьте прямо, ступні на підлозі, коліна зігнуті, руки під коліна. Тримаючи груди і плечі прямо, напружте м'язи преса і піднімайте ноги доки вони не будуть паралельно підлозі (коліни повинні бути зігнуті). Ви повинні балансувати на кістках сідниць.

Якщо ви почуваєтеся комфортно, випрямляйте ноги (зупиніться, якщо відчуваєте дискомфорт у спині), а руки випряміть вперед. Затримайтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторіть 5 разів.

Діагональні скручування з перехрещеними ногами

Ляжте на спину, ноги витягнуті, ступні на підлозі. Тримаючи торс нерухомо, підніміть стегна і посуньте їх трохи праворуч, знову випрямляючи ноги.

Зігніть ліву ногу в коліна і перехрестіть з правою ногою, ліва ступня на підлозі поруч із правою коліном. Зігніться, потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 50 повторень, потім поміняйте бік і повторіть.

Тримайте буквуV

Використовуйте м'язи, що швидко скорочуються (ті, які скорочуються під час інтенсивних вправ і допомагають підтримувати м'язи в тонусі)

Сядьте на підлогу. Коліна зігнуті, ступні на підлозі. Обхопіть стегна руками, відхилиться назад і підніміть ступні доки ноги не будуть паралельні підлозі. Випряміть ноги та потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на 8 вдихів. Повторіть тричі.

Стійка

"Ця вправа не тільки підтримує в тонусі все тіло, але і зміцнює руки, сідниці та стегна".

Встаньте рачки. По черзі витягніть ноги назад, щоб вийшло положення "планки", і напружте м'язи преса. Ваше тіло має бути випрямлене, не давайте вашим стегнам прогинатися або, навпаки, підніматися. Уявіть, що довкола вашої талії застебнутий ремінь безпеки, який натискає на ваші м'язи преса, вштовхуючи їх усередину.

Упріться руками і п'ятами на підлогу. Затримайтеся на 1-2 хвилини (або на соклько можете), потім поверніться рачки. Повторіть тричі.

Присідання із власною вагою

Встаньте ноги на ширині стегон, коліна трохи зігнуті, руки схрещені на грудях. Сядьте, переносячи вагу тіла на ступні. Переконайтеся, що ступні стоять прямо, а коліна прямо над пальцями ніг. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 5 підходів з 5 повторень.

«Лебідь, що пливе»

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Підніміть руки та ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Затримайтеся на кілька секунд, уявляючи, що ваші ноги тягнуть в один бік і назад від ваших стегон.

Потім схрестіть руки ззаду. Видихніть і дотягніться руками до пальців ніг, долоні звернені до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть руки у вихідне положення та розслабте все тіло. Повторіть 6-8 разів.

«Двірники»

Ляжте на спину, коліна зігнуті. Витягніть руки з боків. Натисніть плечима на підлогу і опустіть їх униз. Зосередившись на м'язах талії, вдихніть та повільно перемістіть коліна вправо. Потім видихніть та поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Це одне повторення. Зробіть вправу 5-8 разів.

Планка на м'ячі

Встаньте колінамина м'яч. Живіт та стегна на м'ячі. Руки поставте перед собою на підлогу і переміщуйте їх, поки м'яч не дійде до ваших стегон (як показано вище).

Коли ваше тіло прийме горизонтальне положення, затримайтеся на 30 секунд.

«Маріонетка»

Сидячи на підлозі, візьміть м'яч і розставте ноги, потім знову з'єднайте їх. Встаньте та потягніться лівою рукою вправо (правою рукою тримайте м'яч). Знову сядьте, з'єднайте ноги та повторіть вправу з іншою рукою. Це одне повторення. Зробіть 4 рази, а потім відпочиньте одну хвилину. Повторіть вправу тричі чи більше.

Скручування стоячи

Встаньте, тримаючи м'яч над головою, лікті зігнуті, ноги на ширині плечей. Підніміть ліву коліно убік, правим ліктем дотягніться до лівої коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою та рукою. Відпочиньте хвилину. Повторюйте тричі чи більше.

Прості «хитання» для преса

А. Встаньте прямо, одна нога трохи попереду, обруч на талії. Небагато зігніть коліна, потім починайте крутити обруч.

Б. Переносьте вагу між обома ногами, штовхаючи обруч.

«Кола в небі»

Для торсу, стегон та сідниць

Ляжте на підлогу, руки за головою. Напружте прес і підніміть верхню частину тіла від підлоги. Підніміть праву ногу на пару сантиметрів, а лівою тягніться до стелі.

Тримайте торс напруженим і рухайте стегнами. Намалюйте лівою ногою уявне коло спочатку одну сторону, потім у іншу по 4 разу. Повторіть з іншою ногою.

Нахили у бік з поворотом

Для трицепсів, біцепсів, торсу та талії

Ляжте на правий бік, рука перпендикулярна до тіла, а ноги складені разом. Напружте м'язи преса та праву сторону талії, підніміть стегна так, щоб тіло прийняло пряму лінію від голови до п'ят.

Витягніть ліву руку до стелі. Тепер опустіть її перед собою і дотягніться до місця між грудною клітиною та підлогою, повертаючи тільки талію.

Поверніться у вихідне положення, повторіть 4 рази, а потім опустіть тіло на землю.

Повторіть з іншого боку.

Повороти лежачи

1. Ляжте на спину, ноги витягнуті. Вдихніть і зігніть праву коліна, піднімаючи її до грудей. Обхопіть її обома руками.
2. Видихніть і відштовхніть праву коліна в ліву сторону, повертаючи торс. Витягніть праву руку праворуч на рівні плеча.

Джерело інформації: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Рівний підтягнутий живіт із гарним рельєфом зовсім не мрія, а цілком реальна реальність.

Потрібно лише підібрати повноцінний комплекс вправ на прес для жінок з описом правильного виконання та схемою тренувань.

Навіщо підтягувати живіт

Крім естетичної, прицільна робота з м'язами живота вирішує іншу серйозну проблему. Вона безпосередньо пов'язана зі здоров'ям та довголіттям. Справа в тому, що животик, що заплив жирком, не просто виглядає некрасиво, а й сигналізує про наявність ожиріння внутрішніх органів.

Внутрішній, або абдомінальний, жир є реальною небезпекою, оскільки призводить до розвитку таких хвороб, як цукровий діабет 2 типу, рак, інфаркт, інсульт та інші патологічні стани серцево-судинної системи. Виною усьому особливі клітини - цитокіни, що викликають хронічне запалення тканин. Тому чим раніше дівчина перейметься проблемою великого живота, тим вищою буде якість її життя.

Інше питання, що схуднути локально неможливо. Тому доведеться позбавлятися зовнішнього жиру на всьому тілі та одночасно займатися пресом. Отже, при великому животі потрібно змінити харчування і почати більше рухатися. Вправи на прес поза комплексом допоможуть лише тим, кому худнути не потрібно, а ось підтягти слабкі м'язи необхідно.

Види вправ на прес

Щоб підвищити ефективність занять, комплекс має включати різні види навантаження. Існує три основні види вправ на прес для жінок, опис яких наведено нижче:

1. статичні;

2. динамічні;

3. анаеробні.

Статичні вправи виконуються під час фіксації певного положення тіла. Зафіксувавши позу, її слід утримувати протягом певного часу. При динамічних навантаженнях виконуються енергійні повтори рухів. Анаеробні вправи спрямовані на спалювання жирової клітини та одночасне підтягування м'язів.

Найпростіші вправи на прес для жінок

Найпростіші динамічні вправи для преса – це прямі та косі скручування м'язів живота. Класичні підйоми ніг або корпусу тренують прямий м'яз. Робити їх можна трьома циклами по 15-20 рухів одному циклі. Щоб збільшити навантаження на прес, виконувати підйоми потрібно повільно.

Для зниження навантаження на спину не потрібно при підйомі корпусу сідати повністю. Вправа залишиться ефективною і в тому випадку, якщо ви відриватимете від підлоги лопатки. Одночасно потрібно тягнутися руками до колін.

Більш складний варіант цієї вправи виконується з витягнутими нагору, закинутими за голову руками. Під час відриву лопаток від підлоги потрібно відривати руки на 20-30 см.

«Жук»

Дещо видозмінене та ускладнене скручування дозволяє опрацювати м'язи нижньої частини живота та підвищити координацію рухів. Початкове положення лежачи на спині. Ноги та руки підняти під кутом у 30-45°. Зробити вдих, напружити м'язи живота. Видихнути, одночасно опускаючи ліву ногу і заводячи ліву руку за голову. Повторити вправу для правих кінцівок. Зробити 10-12 повторів.

«Велосипед»

Найпростіша і дуже ефективна вправа, яку можна робити навіть жінкам, що народили. Порівняно із звичайним скручуємо «Велосипед» залучає до роботи більше м'язів преса та формує гарний рельєф. Виконується у положенні лежачи із заведеними за голову руками. Імітуючи їзду велосипедом, потрібно підтягувати протилежні руку і ногу один до одного в області живота, одночасно розгортаючи корпус разом з рукою. Оптимально робити 12 рухів за один цикл, лише 3 цикли.

"Альпініст"

Відмінна кардіовправа, що підвищує частоту серцевого ритму і дозволяє пропрацювати м'язи преса, рук та стегон. Щоб досягти кардіоефекту, потрібно виконувати рухи в швидкому темпі. Прийняти позу для віджимань від статі. Підтягувати ноги по черзі до грудей, утримуючи напругу м'язів живота протягом усього циклу (15 рухів кожної ноги). Зробити 3 цикли.

Зворотне скручування

Вправа опрацьовує нижню частину преса та косі м'язи живота. Лягти на спину, прямі ноги підняти перпендикулярно підлозі так, щоб стопи були розташовані над стегнами. Напружуючи живіт, відірвати стегна від підлоги вгору, затриматися в цій позиції на 2-3 секунди, потім повільно опуститися на підлогу і прийняти вихідне положення. Зробити 2-3 цикли по 12 відривів від підлоги.

«Ножиці»

Щільно притиснути поперек до підлоги, руки покласти вздовж боків. Підняти ноги під кутом 45°. Виконувати рухи по горизонталі, заводячи щиколотки один за одного, імітуючи рухи лез. Виконати щонайменше 20 рухів кожною ногою. По можливості повторити 2-3 рази повний цикл.

«Берізка»

У числі найпростіших вправ на прес для жінок, що виконуються у статичному варіанті, можна назвати відому багатьом дівчатам позу з йоги. Ноги потрібно витягнути нагору і стати на лопатки, підтримуючи їх руками. Головне – зберігати вертикальне розташування витягнутих ніг. Час утримання пози залежить від розвиненості та сили м'язів. Вправа дуже корисна для жіночого здоров'я.

"Лотос"

Вправа схожа на попередню, але не вимагає вертикального утримання корпусу. Ноги потрібно перехрестити у щиколотках, втягнути на вдиху живіт та завести за голову. Стегна відірвати від підлоги. Утримувати таке положення протягом кількох секунд, потім відпустити затискач стегон і видихнути. 10 повторів для початку достатньо.

Найефективніші вправи на прес для жінок

Щоб досягти рельєфного живота, не потрібно годинами тренувати прес. Навпаки, досвідчені фітнес-тренери не рекомендують перекачувати живіт, щоб не зробити квадратну талію за рахунок косих м'язів.

Найбільш ефективними для опрацювання преса є вправи з важкими вагами. Тяжі ногами з обтяженням дають навантаження на найбільший м'яз – сідничний, одночасно опрацьовуючи кубики преса. У домашніх умовах виконати таку вправу важко, якщо немає спеціальних обтяжувачів.

Однак є інші прийоми максимального навантаження на м'язи живота.

«Планка»

Популярна статична вправа, яка належить до найефективніших вправ на прес для жінок. Зовні воно виглядає дуже просто, але насправді простояти у статичній позі хоча б хвилину дуже складно. Тому треба починати з 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість стійки. «Планка» підтягує живіт, опрацьовує м'язи рук, стегон, литок, спини, сідниць. При правильному виконанні вправи немає навантаження на хребет, отже, небезпеки травмування.

Як виконувати: лягти на підлогу, потім розташувати корпус горизонтально, спершись на лікті та пальці стоп. Ноги розставлені на ширині плечей, лікті також. Спина має бути ідеально прямою, голова дивиться вперед.

Можна доповнити класичну планку похитуванням зі шкарпеток на руки. Цей варіант вправи зветься «Пила».

«Планка» з віджиманнями

Ускладнена базова вправа із динамічними елементами. Утримувати фіксоване положення корпусу та одночасно віджиматися вкрай складно. Працюють м'язи всього тіла, причому ноги та руки напружені максимально. Для виконання вправи потрібно стати в класичну планку, долоні поєднати під головою. Випрямляючи лікті, віджиматися та знову опускатися у вихідну позицію. Виконувати наскільки можна від 5 до 15 раз.

«Російський твіст»

Одна з найефективніших вправ для опрацювання косих м'язів живота. Можна взяти в руки м'яч або просто поєднати долоні. Виконується сидячи на підлозі. Ноги зігнути в колінах під кутом 45% і утримувати на вазі. Для утримання рівноваги трохи відкинути корпус назад. Розвертати корпус та руки з боку на бік. Зробити 10-12 поворотів у 2-3 підходи.

«Вакуум»

Ефективна, але дуже проста вправа, яку за популярністю можна порівняти з планкою, дозволяє підтягнути навіть найглибше розташовані м'язи преса. Виконувати його можна стоячи чи лежачи.

Суть у тому, щоб повністю видихнути з легких повітря, втягнути живіт та напружити м'язи. Утримувати стан до рахунку 7-8, повільно вдихнути. Повторити вправу 5-6 разів. Якщо робити «вакуум» стоячи, то послідовність така:

Зробити глибокий видих, потім різко вдихнути і відразу випустити повітря, максимально звільнивши легені;

Нахилитися вперед, покласти долоні на коліна;

На затримці дихання втягнути живіт усередину та вгору;

Утримувати це положення до рахунку "вісім";

Повільно вдихнути.

Повторити 6-7 разів. Важливо виконувати вправу із порожнім шлунком. Тому найзручніший час для занять – вранці, до сніданку. Жирова клітина горить найохочіше саме в ранкові години, що пояснюється біологічними особливостями людського організму.

"Планка-діагональ"

Ускладнена базова планка для підготовлених людей. Переходити до цієї вправи є сенс тоді, коли звичайна планка здається занадто простою.

Працює не тільки прес, а й руки, нижня частина спини, стегна та сідниці. Вправа буквально змушує жир горіти та танути. Як робити: стати в звичайну планку, трохи ширше розставивши стопи і випрямивши руки в ліктях. Одночасно підняти праву руку та ліву ногу, тримаючи їх паралельно підлозі. Якщо тримати позу надто важко, можна опуститись на лікті і виконувати вправу з такого положення.

Щоб швидко підтягнути живіт, можна підібрати комплекс з 5-6 динамічних і статичних вправ і виконувати його 3 рази на тиждень. Жироспалюючий "вакуум" рекомендується робити щодня.

Як накачати прес дівчині? Звичайно ж, потрібно виконувати спеціальні вправи на прес. Вправи для верхнього та нижнього преса, а також вправи для косих м'язів живота шукайте у цьому матеріалі.

Час іде, а питання "як накачати прес" все також залишається одним із найпопулярніших. Існує просто безліч вправ для м'язів преса і "непідготовленій" людині досить складно розібратися в тому, що їм потрібно. У цій статті я спробую вирішити цю проблему.

Я вже описувала основні критерії досягнення не просто плоского живота, а рельєфного преса у статті Як отримати рельєфний прес. Сподіваюся, що її Ви теж прочитаєте і тому в цьому матеріалі я не повторюватимусь і акцентую увагу саме на виборі відповідних вправ.

Найкращі вправи для преса: які вони?

Насамперед, вони безпечні. Що я маю на увазі? Те, що будь-яка вправа має відповідати Вашому рівню підготовки. Немає жодного сенсу намагатися накачати прес за допомогою, наприклад, досить знаменитого ролика або колеса для преса, якщо найпростіші скручування даються Вам важко. Тому що зробити Ви його правильно не зможете і будуть піддаватися екстремальному навантаженню інші області, в даному випадку поперек. Та й будь-яка вправа, в більшості випадків, ефективна доти, доки вона дається Вам важко. Отже, якщо найпростіший вид скручування для Вас зараз досить складно виконати, то він буде ефективним на даному етапі.

Як досягти красивого преса дівчині?

Я не дарма використала слово "красивий", тому що дуже легко "захопитися процесом" і замість гармонійного акуратного рельєфу отримати широку талію (а точніше її відсутність) та чоловікоподібний торс. Щоб цього не сталося, дам Вам декілька порад:

1) включайте в тренування рівною мірою вправи, що акцентують увагу на всіх областях преса: верхній, нижній і косих м'язах

2) вправи на косі м'язи живота (це все, що пов'язане з розворотом корпусу вправо або вліво) здебільшого виконуйте з власною вагою, щоб не зробити талію ширшою. Тобто. звичайно, якщо Ви пару разів на місяць виконуватимете, наприклад, вправу "Російський твіст" з м'ячем, нічого страшного не трапиться, але якщо робити це кожне тренування, то, найімовірніше, Ви сильно розвинете косі м'язи преса і залишитеся без талії

3) не надто часто виконуйте вправи, в яких потрібно робити підйом тулуба, коли ноги зафіксовані вгорі (для цього використовується похила лава для преса) - це теж може трохи розширити талію, так як такі вправи формують "глибшу" промальовування м'язів, якщо так можна сказати. Але це значить не використовуйте зовсім! Мені дуже подобається система, при якій на одному тренуванні можна виконати дві вправи з підйомом корпусу на похилій лаві (або додати підйом ніг у висі), а на наступній три вправи на килимку з власною вагою. За допомогою поєднання цих тренувань можна отримати акуратно окреслений рельєфний прес. Відстежуючи ефект, можна робити більше тренувань на килимку, або більше вправ на похилій лаві.

4) заміняйте вправу на більш складну, коли вона стала надто простою у виконанні – це забезпечить Ваш прогрес

5) не потрібно качати прес кожен день - для зростання м'язам потрібен час на відновлення

Вправи на прес для дівчат та для чоловіків: у чому різниця?

У принципі, різниці немає, тому що м'язи у нас влаштовані однаково і, відповідно, включаються в роботу при тих самих вправах. Питання тільки в тому, що дівчата зазвичай хочуть отримати "неперекачений" прес і, як ми вже розібралися вище, не розширити талію. І тому дівчатам варто виконувати менше вправ на прес із додатковим обтяженням. Ну і звичайно, деякі вправи, можуть бути банально занадто складними для жінок просто через те, що ми зазвичай фізично слабші.

Як накачати прес за місяць?

Хочеться відповісти "не", але це не зовсім правда. Насправді при регулярних тренуваннях 3 рази на тиждень у більшості випадків через місяць-півтора вже з'являються контури верхньої області преса. Але це лише за умови, що на животі досить мало підшкірного жиру. Інакше Ваш прес просто не буде видно, тому що його ховає жир над м'язом. Відповідно, якщо у Вас є зайва вага, то потрібно підключати харчування з дефіцитом калорій і аеробні вправи (кардіо). Ну і в цьому випадку, щоб зробити прес видимим, звісно, ​​знадобиться більше часу.

Далі я наведу кілька найбільш “робітників”, на мій погляд, вправ для преса для дівчат, які підійдуть більшості з Вас. Вправи будуть розділені за групами, залежно від тієї області, на яку вони наголошують більше навантаження.

І все-таки, щоб уникнути непорозуміння уточню, що хоч ми зазвичай і говоримо "верхній прес" та "нижній прес" у нас їх не два. Все це один прямий м'яз живота і він завжди працює повністю. Просто деякі вправи більше переносять навантаження на верхню чи нижню області і у повсякденної промови його “поділили” на частини.

Вправи для нижнього преса для дівчат

Тут і далі вправи наведено у порядку збільшення складності. Відповідно Ви можете підбирати їх для себе в залежності від рівня підготовки. І не забудьте не тільки переглянути відео, а й уважно почитати опис техніки виконання вправ.

Оновіть свою програму тренування цими вправами для преса.

Якщо ваш живіт - справжня проблема для вашої самооцінки, то ви не самотні. Багато людей страждають від абдомінального ожиріння, а середній обсяг талії досягає 99 см!

Жир у животі як псує зовнішній вигляд і знижує впевненість у собі. Він також завдає серйозної шкоди здоров'ю та вимагає пильної уваги.

Справді, абдомінальний жир дуже небезпечний: його надлишок призводить до розвитку хвороб серця, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку. Жирові клітини виробляють речовини, які називаються цитокінами, які відповідальні за розвиток хронічного запалення, що у свою чергу сприяє появі серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

В області живота є два типи жиру – підшкірний та вісцеральний.

Цей тип жиру знаходиться безпосередньо під шкірою. Його вміст в організмі можна оцінити, вимірявши товщину шкірної складки штангенциркулем.

Хоча на нього неприємно дивитися, він менш шкідливий у порівнянні з вісцеральним жиром. В ділянці живота знаходиться лише 10% підшкірного жиру. І зовсім небагато жиру знаходиться у внутрішніх органах – печінці та м'язах.

Вісцеральний жир

Надлишок вісцерального жиру шкідливий для вашого здоров'я.

Цей жир знаходиться глибоко в черевній порожнині. Він лежить навколо внутрішніх органів і нічого не приносить вашому здоров'ю, окрім шкоди. Оскільки жирові клітини вивільняють шкідливі речовини, перебуваючи у безпосередній близькості від життєво важливих органів, вони можуть розвинутися істотні ушкодження.

Цей тип жиру називають "вбивця метаболізму", оскільки він збільшує ризик виникнення серцево-судинної патології.

Втративши зайвий жир в області живота, ви зможете не тільки влізти в старі джинси або хизуватися пляжем у шикарному бікіні. Це набагато більше. Це можливість значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету, а також відстрочити на роки появу проблем зі здоров'ям.

Є одне «але»: жир у ділянці живота є одним із найбільш «завзятих» у людському тілі і, на жаль, прості скручування, навіть 100 на день, швидше за все, не зможуть знизити ризик для здоров'я.

«Жир в області живота не лише псує зовнішній вигляд та знижує впевненість у собі. Він також завдає серйозної шкоди здоров'ю і вимагає пильної уваги».

Для того, щоб підвищити ефективність тренування, потрібно додати в програму вправи, які задіяють кожну клітину м'язів вашого преса. Цей підхід дозволяє залучити до роботи всі м'язи живота, а не лише «шість кубиків». Ось як треба працювати, щоб вони нарешті здалися назовні.

Ваш прес складається з трьох м'язів:

Прямий м'яз живота: найбільш відомий м'яз живота («шість кубиків»). Вона допомагає підтримувати хребет і спину під час щоденної діяльності, наприклад, під час згинання або підйому чогось із землі. Для тренування підходять скручування.

Нижні м'язи живота : поперечний м'яз живота є нижнім пресом. Багато досліджень показують, що вона не може скорочуватися ізольовано, тому скручування для її прокачування не підійдуть. Одним із способів зміцнення поперечного м'яза живота є «присмоктування» пупка до хребта. У списку нижче описані інші вправи, які також допоможуть зміцнити нижній прес.

Внутрішні та зовнішні косі м'язи живота : косі м'язи є бічними частинами преса. Вони дозволяють повертати тулуб і згинати його убік. До списку нижче включені вправи, які посилюють роботу косих м'язів та тонізують весь прес. Коли над косими м'язами збирається надлишок жиру, це називають «рятувальним колом».

Ефективні базові вправи повинні обов'язково входити до вашої програми! Вони зроблять живіт плоским та допоможуть скинути зайву вагу. Також дуже важливо внести зміни до раціону. Незалежно від того, наскільки ефективними є вправи для преса, ви нічого не досягнете без правильної дієти. Здорове харчування дозволяє менше накопичувати жир і швидше витрачати його, причому природним шляхом.

Вправи з опором та аеробне навантаження разом приведуть до найбільш оптимальних результатів!

Всі приклади з нашого списку – це поєднання пілатесу, йоги, баре та вправ на зміцнення м'язів кора, які позбавлять зайвого абдомінального жиру, зміцнять та підвищать тонус м'язів преса.

Щоб побачити повний опис кожної вправи, прокрутіть статтю вниз.

Найкращі вправи для преса для жінок

№1: DeadBug («Мертвий жук»)

Ця вправа зміцнює м'язи кора та живота. Як випливає з назви, у цій вправі потрібно імітувати мертвого жука, лежачи на спині з ногами, піднятими у повітря.

Ця вправа широко використовується в пілатесі для зміцнення та підтримки тонусу м'язів живота. DeadBug вчить вас ізольовано рухати стегнами та плечима, зберігаючи нерухомість хребта. Це сприяє розвитку координації та сили в області живота та нижньої частини спини.

Як робити:

1. Ляжте на спину на килимок для йоги, руки та ноги підніміть до стелі.
2. Зробіть глибокий вдих і напружте прес. На видиху опустіть праву ногу та підніміть праву руку за голову.
3. Чергуйте ноги та руки. Зробіть по 8-12 повторень на кожну сторону.

№2: Планка

Планка виглядає оманливо легкою. Немає повторень, не кажучи вже про рухи. Вам не потрібно піднімати вагу. Це вправа, під час якої взагалі не потрібні ніякі рухи тулуба. Але для більшості людей залишатися в планці більше 15 секунд і тримати правильну позу дуже важко.

Ця проста, але дуже ефективна ізометрична вправа для черевних м'язів досить складна, тому що для збереження пози напружується кожен м'яз у тілі. Ця інтенсивна вправа сприяє розвитку сили в м'язах кора, плечей, рук та сідниць.

Загалом планка допоможе вам отримати сильний «сталевий» прес та нижню частину спини, що знижує ймовірність травм цих областей.

Як робити:

1. Ляжте животом на підлогу, ноги витягнуті, лікті зігнуті і прямо під плечима. Зчепи руки.
2. Ноги на ширині стегон, лікті на ширині плечей.
3. Напружте прес, а потім випряміть пальці ніг, щоб підняти тіло (передпліччя залишаються на землі) і сформувати пряму лінію від голови до п'ят.
4. Затримайтеся на 30-60 секунд або до тих пір, як можете.

№3: Планка з віджиманнями

Вправи з базою планка утримують хребет у нейтральному положенні під час роботи м'язів кора. Стабілізація кора під час руху у професійному середовищі називається «динамічної стабілізацією». Просто утримувати планку – вже непросте завдання, але стабілізувати та зберігати позу, поки ви робите рухи руками та ногами – це абсолютно новий рівень.

Такі вправи підвищують силу всього вашого тіла. Працюють руки, груди, плечі та навіть сідничні м'язи. Оскільки ваші ноги – це єдина частина тіла, яка залишається у постійному контакті зі підлогою та підтримує всю вашу вагу тіла, то під час рухів руками ваші ноги працюють ізометрично. Це справді тренування для всього тіла.

Як робити:

1. Почніть вправу з планки, утримуючи вагу на передпліччя.
2. Ваше тіло утворює пряму лінію від плечей і до кісточок.
3. Напружте ваш кор і прес, ніби вас збираються вдарити кулаком у живіт.
4. Підніміть тіло нагору, розігнувши по черзі руки. Затримайтеся, а потім поверніться назад на передпліччя. Це одне повторення.

№4: Російський твіст

Ця вправа працює з косими м'язами та пресом, а також зміцнює м'язи кора. Це динамічна вправа, яка є однією з найкращих для веслярів. У ньому беруть участь і працюють ті самі м'язи, які напружуються при веслуванні.

Як робити:

1. Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, ступні відірвіть від підлоги. Зчепить руки разом, витягніть їх прямо перед грудьми.
2. Нахиліться назад, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги.
3. Напружте м'язи і поверніться вправо, наскільки можете. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме для лівого боку.
4. Продовжуйте чергувати, доки ви не зробите по 8-12 повторень на кожну сторону. Виконайте 2-3 підходи.

№5: Скручування «велосипед»

Ця вправа – найкраща для преса, і вона заслуговує на цей титул. Дослідження, проведене в Державному університеті Сан-Дієго порівняно з 13 найпоширенішими вправами для преса, дозволило визначити найбільш ефективне. Кожну вправу оцінювали за силою стимуляції м'язів, яку вимірювали ЕМГ. Оцінювалися прямі м'язи живота, зовнішні та внутрішні косі.

У той час як стандартне скручування виявилося малоефективним, скручування «велосипед» виявилося одним із найкращих у всіх областях живота, залучаючи та стимулюючи більшість черевних м'язів і дозволяючи отримати ті самі заповітні скульптурні кубики.

Як робити:

1. Ляжте на підлогу на килимок для йоги, нижня частина спини притиснута до землі, м'язи кора напружені.
2. Покладіть руки за вуха, акуратно тримаючи голову. Підтягніть коліна до грудей до кута приблизно 45 градусів.
3. Підніміть верхню частину спини, доки лопатки не відстануть від підлоги. Не тягніть шию.
4. Напружте прес і випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до землі, повертаючи верхню частину тіла вліво, правий лікоть підтягуючи до лівого коліна. Рухайте не лише ліктями, а й грудною кліткою.
5. Чергуйте ноги та руки. Зробіть 8-12 повторень, всього 2-3 сета.

№ 6: Скручування з торканням руки пальців ніг

Говорячи про «жироспалюючі тренування» не можна не згадати цю вправу, яка зміцнює косі та прямі м'язи живота та нижній прес.

Як робити:

1. Ляжте на спину з витягнутими руками та ногами, зігніть праву ногу під кутом 45 градусів.
2. Напружте прес, як при скручуванні, підніміть ліву ногу вгору і потягніться правою рукою до ступні. Повільно торкніться пальців ноги правою рукою. Залишайтеся в такому положенні 2 секунди, а потім повільно опустіться вниз у вихідне. Це одне повторення.
3. Зробіть від 10 до 15 повторень на одну ногу, а потім на іншу.

№7: Вправа "Альпініст"

«Альпініст» – це вправа, до якої залучені всі основні м'язи нижньої частини тіла та прес, у тому числі верхній. Коли вправу виконують у швидкому темпі, це відмінне кардіо тренування, при якому підвищується частота серцевих скорочень.

Як робити:

1. Для виконання цієї вправи прийміть положення для віджимань, плечі прямо над долонями. Ваше тіло має утворити пряму лінію від голови до п'ят.
2. Напружте прес і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні, приведіть її до грудей. М'язи повинні бути напружені, пряма спина.
3. Поверніться у вихідне положення та повторіть іншою ногою. Продовжуйте чергувати до потрібної кількості повторів або 30-45 секунд.

№8: "Альпініст" з перехрестем

Ця вправа зміцнює м'язи кори. Під час його виконання працюють стегна, прес, плечі, груди, сідниці та нижня частина спини.

Як робити:

1. Почніть із положення для віджимання, ваше тіло має формувати пряму лінію від голови до п'ят.
2. Напружте прес, зігніть праву ногу і підтягніть коліно до лівого плеча. Потім поверніться у вихідне положення.
3. Продовжіть до заданої кількості повторень.

№9: Зворотне скручування

При зворотному скручуванні працюють косі м'язи та нижній прес.

Як робити:

1. Ляжте на килимок для йоги і підніміть прямі ноги так, щоб ступні були прямо над стегнами.
2. Покладіть руки долонями вниз з обох боків. Напружте черевні м'язи, щоб підняти стегна з підлоги.
3. Тягніть ноги до грудної клітки.
4. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім повільно опустіть стегна та ноги назад на підлогу. Виконайте від 8 до 12 повторень.

№10: Скручування зі схрещеними ногами

Ця вправа є різновидом скручування з однією ногою, що лежить поперек іншої. Ця вправа зміцнює в основному "кубики", або прямий м'яз живота. Менше при цьому працюють м'язи нижньої частини живота та косі. Виконуйте рівну кількість повторень на кожну сторону, щоб рівномірно опрацьовувати кор та прес.

Як робити:

1. Ляжте на спину, як показано на малюнку. Розташуйте ліву кісточку над правим коліном. Підтримуйте голову руками, але не тягніть голову до живота, хай працює прес.
2. Підніміть верхню частину спини, плечі та голову від підлоги, напружте м'язи живота, потягнувшись догори, до ніг. Затримайтеся на 1-2 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
3. Мета – від 12 до 15 повторень на кожну сторону по 2-3 підходи.

№11: Підйом ноги у позі собачки

№12: Скручування ліктем до коліна

№13: Скручування з торканням пальців ніг обома руками

№14: Ножиці

Ця вправа, запозичена з пілатес, залучає в роботу прямі і косі м'язи живота.

Як робити:

1. Ляжте на спину. Покладіть руки з боків тулуба долонями вниз і упріться ними в підлогу.
2. Зігніть коліна під кутом 45 градусів і підтягніть їх до грудей. Це трохи полегшить виконання вправи, і нижня частина спини лежатиме на підлозі.
3. Підніміть обидві ноги прямо до стелі, напружуючи прес. Поперек залишається на підлозі.
4. Напружуючи м'язи кора, повільно опустіть праву ногу вниз, до землі, поки вона не опиниться за кілька сантиметрів від підлоги.
5. Повільно виконуйте «ножиці»: піднімайте одну ногу нагору, другу в цей момент опускайте.
6. Виконайте по 15-20 разів на кожну ногу (або більше, якщо можете).

№15: Планка з розворотом

При виконанні цієї вправи працюють м'язи кора, бічний прес (косі м'язи), плечі та руки.

Як робити:

1. Почніть у планці на лівій стороні, права нога попереду лівої. Підніміть праву руку вгору.
2. Поверніть тулуб праворуч. Права рука піднята до стелі під час повороту на зовнішній стороні лівої стопи.
3. Затримайтесь. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
4. Продовжуйте чергувати сторони. Виконайте по 10-12 повторень на кожну сторону.

№16: Бічна планка

Як робити:

1. У планці зігніть коліна і, підстрибнувши, поставте ноги зовні від правої руки, залиштеся навпочіпки, на подушечках пальців.
2. Підстрибніть та витягніть ноги у вихідне положення. Це один повторення.
3. Повторюйте так швидко, як можете.
4. Чергуйте повторення по 12-15 разів кожної сторони.

Порада: Тримайте в руках гантелі, щоб стрибати було простіше. Якщо вам важко стрибати, то можете виконувати цю вправу як модифікований «Альпініст».

№17: Діагональна планка

Після того, як ви опануєте базові вправи, киньте виклик м'язам преса. Підйом по діагоналі ноги та руки підвищує міцність та стабільність м'язів кора, у тому числі попереку. Будьте готові, що зайвий жир просто випарується. Цей варіант планки змушує працювати прес, тулуб, плечі, сідниці та нижню частину спини.
Як робити:

1. Почніть із планки, потім розставте ноги трохи ширше, ніж стегна. Переконайтеся, що ваші стегна у повітрі, а тіло утворює пряму лінію від плечей до п'ят.
2. Зберігаючи стабільний тулуб, підніміть праву руку вгору і назовні, злегка по діагоналі. Затримайтеся в цьому положенні протягом двох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть лівою рукою. Це одне повторення.
4. Зробіть 12-15 повторень на кожну сторону.

Якщо для вас ця вправа надто складна, змініть її та виконуйте діагональ із планки на ліктях.

№17: З

№18: V-подібне скручування

№19: Бічний підйом

№20: Бічний V-подібний підйом

Під час цієї вправи працюють косі м'язи. Залучається також прямий м'яз живота («кубики»).

Як робити:

1. Ляжте праворуч, лівою рукою тримайтеся за голову, праву залиште на підлозі.
2. Перенесіть вагу на праву руку, підніміть прямі ноги з підлоги та підтягніть тулуб до ніг.
3. Поверніться на підлогу. Це одне повторення.
4. Виконайте 12-15 повторень. Потім переверніть на інший бік і повторіть з іншого боку.

№21: Планка на одній нозі

№22: Бічна планка з торканням пальців ніг

№23: Скручування

Жодне тренування не буде повним без класичного скручування. Мішені цього разу – прямий м'яз живота та бічні (косі) м'язи.

Як робити:

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті. Ноги на підлозі на ширині плечей.
2. Покладіть руки за голову, пальці за вухами. Не зчіплюйте пальці разом.
3. Тримайте руки в сторони, трохи закруглені в ліктях. Нахиліть підборіддя, залишивши кілька сантиметрів простору між підборіддям та грудною клітиною.
4. Обережно напружте м'язи черевного пресу.
5. Скрутіться вперед так, щоб голова, шия та лопатки піднялися з підлоги.
6. Затримайтеся на 1-2 секунди у верхній частині руху, а потім повільно опустіть. Повторіть 12-15 разів.

№24: Човен

Ранковий комплекс для пресу

За матеріалами:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women