Підтягування на турніку 30 днів. Які вправи можна виконувати на перекладині. Правильна техніка підтягувань

Підтягування на турніку - одна з головних вправ для зміцнення м'язів спини і всього плечового пояса. Тільки найсильніші можуть підтягнутися 30 і більше разів, і сьогодні ми розповімо, як це зробити.

Підтягування на перекладині входить до обов'язкової шкільної програми і це не випадково. Кожна молода людина має підтягнутися без ривків як мінімум 12—15 разів, тільки тоді вона може вважатися фізично розвиненою. Але є люди, які з різних причин не можуть підтягнутися навіть одного разу, не повірте, нічого страшного в цьому немає.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень

Для тих хто не знає, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, відкриємо секрет двох досить продуктивних методик. Все, що знадобиться це бажання. Вправлятися слід щодня до того часу, поки ви досягнете бажаного результату.

Перед кожним заняттям не забувайте розминку. Вона не займе багато часу, але значно знизить ризик отримання розтягувань зв'язок і суглобів, а також розігріє м'язи, підготувавши їх до навантажень.

Вчимося в домашніх умовах

Спосіб перший допоможе навіть новачкові і він має на увазі, що ви вчитиметеся в домашніх умовах, не маючи партнера або помічника з тренувань. Оскільки ми поки що не можемо підтягнутися, тут використовуватимемо так звану негативну фазу вправи: опускання вниз.

Поставте стілець за поперечиною так, щоб могли безперешкодно опускатися та підніматися на турніку. Встаньте на нього, візьміться прямим хватом на ширині плечей (долоні спрямовані від вас) за турнік і зігнувши лікті, підборіддя тримаючи трохи вище поперечки, повисніть у такому положенні на пару секунд. Потім якнайповільніше, опираючись вазі, випрямляйте руки у вихідне положення, опустивши тіло вниз.

Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. В ідеалі ви повинні зробити 5-6 підходів прямим і стільки ж зворотним хватом.

Ця схема тренувань передбачає, що вже за тиждень ви навчитеся підтягуватися з нуля. Якщо раніше ви не могли підтягнутися жодного разу, то тепер зможете зробити це як мінімум два або три.

Не зупиняйтеся на досягнутому, на початку тренування підтягуйтеся звичайним способом стільки, скільки зможете по 3 підходи, а потім переходьте на негативну фазу повільних опускань власної ваги.

Вчимося з партнером

Другий спосіб передбачає, що ви будете користуватися послугами друга або партнера з тренувань:

1. Візьміться за турнік прямим чи зворотним хватом на ширині плечей;
2. Повисніть на ньому;
3. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх на рівні литкових м'язів.

Коли ви намагаєтеся підтягнутися самостійно, ваш партнер, взявшись за ваші ноги, повинен невеликим зусиллям допомагати вам піднятися вгору. Тим самим він забирає частину вашої ваги на себе. Опускатися намагайтеся повільно, без ривків.

На турніку залишаються одним із найпопулярніших способів підтримувати себе в тонусі. У той же час багато хто обходить цю конструкцію стороною - хтось боїться показати слабкий результат, а в інших ще зі школи залишилися не найкращі спогади про здачу цього нормативу. Але, доклавши певних зусиль, таку ситуацію може виправити будь-хто.

Подивимося, як навчитися правильно підтягуватись на звичайному дворовому 30 разів.

Розминка та розтяжка

Ще до першої серії підходів потрібно довести суглоби до потрібної «кондиції». Хапатися за поперечину одразу не варто - для непідготовленої людини це може призвести до травм. Часто подібний розігрів недооцінюють або виконують спішно і без особливої ​​запопадливості. Тим часом грамотно виконана розминка:

• Тонізує симпатичну нервову систему.
• Гарантує викид адреналіну, що необхідне роботи з великими .
• Поступово збільшує частоту пульсу та розширює капіляри, тим самим покращуючи кровообіг та циркуляцію кисню разом із корисними речовинами.
• Прискорює обмінні процеси у організмі.
• Зводить до мінімуму ризик травмування.

Ось вони:

• Нахили. Починають із поворотних рухів. Ноги прямі, стопи на ширину корпус винесений відносно приблизно під прямим кутом, тримають прямо з боків. При виконанні намагайтеся рухатися на всі боки якомога ширше, дивлячись на руку, підняту вгору. 15 разів у праву та ліву сторони буде достатньо;

• Нахил тулуба. Стопи на ширину плечей, ноги тримайте прямими протягом усього підходу. Тут ще простіше - на рахунок "раз" нахиляйтеся до правої ноги, дотягуючись до пальців стопи руками, при розрахунку "два" і "три" - до лівої з наступним випрямленням. 35-40 повторень.
• Стрибки з бавовни над головою. Стати прямо, опустивши руки. Здійснюючи стрибок, широко розкидайте ноги на всі боки, не забуваючи про бавовни. Загалом таких випадів буде 20–30.
• Кругові обертання рук, плечей та пензлів. Повернувшись у вихідне положення, робіть обертання з максимально можливим захопленням, не згинаючи при цьому лікоть (20 разів назад, вперед і в різні сторони). Плечі теж бажано «розігнати» по колу, піднявши руки до рівня (25–30 разів на кожну сторону). З кистями легше - долоні зводять у «замок» і обертають у різних напрямках протягом хвилини.

Не менш важлива та правильна розтяжка. До неї переходять лише після розігріву. Вправи такого плану доведуть м'язи до потрібного стану, що дозволить їх уникнути.

Чи знаєте ви? Віталій Куликов у 2012 році встановив рекорд- за хвилину він зробив 59 підйомів прямим хватом! «Трихвилинним» рекордсменом у цьому «стилі» залишається кореєць НГО Чайєн, який підтягнувся 100 разів, причому перевершити його досягнення не можуть майже 30 років (з 1988 року).

• Сівши на підлогу, тримайте ноги разом, не згинаючи в колінах. Зробіть нахил, дотягнувшись пальцями до гомілки. Потім переходять на кісточки і до кінчиків пальців. Намагайтеся зафіксувати ці позиції на 8–10 секунд. Потрібно три підходи;

• Вставши між опорами (підійде і дверний отвір), розставте по сторонах руки, упершись долонями на опори. Робіть повільні нахили вперед, затримавшись у нижній точці на ті самі 10 секунд. 3–4 повтори розтягнуті дельтоподібні та грудні м'язи.

Правильна техніка підтягувань

Будь-яка, навіть найпрогресивніша схема збільшення числа підтягувань на немислима без правильного виконання. Тому дізнаємося, як треба братися за перекладину.

Нейтральний хват

Ідеальний варіант для тих, хто планує займатися, не залишаючи вдома. Достатньо купити та прикріпити паралельні , які продаються у спортмагазинах.

Ця передбачає навантаження на нижні секції найширшого м'яза, плечового м'яза і. Одночасно з ними проробляються також великі круглі, дельтоподібні і зубчасті м'язи.

Виглядає це так:

• Взявшись за бруси, зависніть на турніку. Долоні повинні бути звернені одна до одної. Руки будуть розташовані досить вузько (30-60 см). Глибоко вдихніть.
• Підтягніться так, щоб на видиху торкнутися поперечини верхньою частиною . Якщо перший час не виходить - нічого страшного, просто намагайтеся дотягнутися. Неповний підйом (з торканням підборіддя) працює тільки на біцепс, залишаючи без навантажень найширший м'яз.
• Дійшовши до верхньої точки, затримайтеся на кілька хвилин, після чого плавно поверніться до вихідного розташування.

Вузький хват

Розвиває ті ж групи м'язів, що й нейтральний, але до них приєднуються ще й плечепроменеві. При правильному виконанні зводяться лопатки, задіяні задні відділи «трапеції», «дельти» та «ромба».

Приступаємо:

• Провиснувши на перекладині, розведіть кисті на 20-30 см. Відчувши розтяжку спини, глибоко вдихніть.

• Підтягніться, роблячи вдих. На піку поперечина має бути приблизно біля підборіддя, найширші зведені.
• На видиху поволі поверніться в початкове положення.

Широкий хват

Тут упор робиться вже на верхній відділ «крил», ромбоподібного та великого круглого м'язів. Напружуються м'язи грудного відділу, біцепси, а також підлопатковий м'яз. Але їм відводиться роль помічників.

Цей спосіб вважається базовим, але без належної підготовки братися до нього не варто. А ось і хід виконання:

• Підстрибнувши, схопите турнік так, щоб руки знаходилися на 20-25 см ширше плечей.
• Ненадовго «зависніть», давши найширшим розтягнутися. Врахуйте, що навантаження йтиме лише на передпліччя.
• Зробивши глибокий вдих, напружуйте крила і тягніться вгору. При цьому намагайтеся не відтягувати лікті до боків і дати спокій біцепси.
• Груди повинні опинитися на рівні поперечини (можна трохи не дотягнути).
• Видихнувши, повільно поверніться донизу.

Чи знаєте ви? Багато гідних результатів не включено до Книги рекордів Гіннеса, проте вражають усіх. Наприклад, як наслідок Джена Кейрса, який за 36-хвилинний підхід піднявся 236 разів. Весь цей час він справді не ставав на землю і не відпускав поперечину.

У початківців часто виникають складнощі саме із цим «стилем». Щоб звикнути до такого режиму, попросіть партнера притримати вас за пояс чи ноги, що трохи полегшить завдання. Розумно розраховуйте сили - якщо м'язи спини досі були в сплячці, достатньо буде дотягнутися до турніка підборіддям. Робити підходи через силу не варто.

Тест на силу

Програма, пов'язана з підтягуванням на турніку, стартує з - визначення рівня фізпідготовки

Важливо! За перших підходів не варто різко відкидати голову назад. Сил це навряд чи додасть, а ось вивернути шийні хребці або навіть довести до грижі дисків може легко. Тож будьте обережні.

Суть тесту дуже проста: потрібно підійти до перекладини і самостійно зробити максимально можливу кількість підйомів. До рахунку йдуть лише завершені підходи.

Присутність досвідченіших «колег» буде лише в плюс - вони підкажуть, як правильно виконувати вправу. Не намагайтеся полегшити завдання, працюйте технічно і до упору, доки не відчуєте, що більше сил вже не залишається. Показаний результат і буде тою відправною точкою, з якої розпочнуться регулярні тренування.
Але є один момент - якщо вам трохи нездужає або є сумніви в силах, відкладіть таку спробу, інакше буде більше шкоди, ніж користі. Доведеться пам'ятати і рекомендації лікарів.

Звичайно, подібні «пристрілки» будуть болючими. Тому між ними роблять перерву у 2–3 доби. Зазначимо, що спроби сил рідко обмежуються одним днем. - новачкові бажано випробувати різні види хватів, які роблять лише після відновлення сил.

Програма 50 підтягувань

Отримавши об'єктивні дані про свої можливості, можна налаштовуватись на майбутні тренування. Звичайно, для людей з різним рівнем підготовки навантаження та темпи будуть відрізнятися.
Але поєднує їх одне - Ця програма підтягувань розрахована на те, щоб через 7 тижнів занять навіть новачок зміг «видати» на турніку 50 правильних підтягувань.

Почнемо з малого.

Менше 4

Тут починають із зміцнюючої вправи. Це опускання, яке в даному випадку ефективніше за «короткі» підйоми. Тренування просте:

• Ставши на табурет, зависніть на перекладині так, щоб підборіддя було на її рівні.
• Повільно (протягом 3 секунд) опускайтеся, випрямляючи руки.
• Потім повторіть знову.

Графік виконання буде таким:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Інтервал між підходами щонайменше 2 хвилин;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Чи знаєте ви? Любителі воркауту часом показують прийоми, недоступні більшості важкоатлетів «класичної» формації. Так, Сергій Смирнов підтягнувся на правій руці 22 рази (при вазі 73 кг).

Цифри, розділені рисочкою, означають кількість підтягувань (або опускань) при кожному підході, у дужках вказано мінімальну тривалість перерви у днях. Римськими цифрами вказано день тренування.

Від 4 до 5

Ті самі опускання, але з більшою інтенсивністю.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

Від 6 до 8

Починаючи з цих цифр, йдуть «чисті» підйоми без стільців та помічників. Роблячи останній підхід, «вичавлюють» максимум, тут (і в наступних розділах) вказано його нижню межу:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• ІІІ: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

Від 9 до 11

• I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• ІІІ: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

Від 12 до 15

• I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• ІІІ: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

Від 16 до 20

Це вже вище за середню норму, і після таких результатів тесту починають працювати з серйозними навантаженнями.

• I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• ІІІ: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

Від 21 до 25

• I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• ІІ: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• ІІІ: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

Від 26 до 30

• I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• ІІІ: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Від 40 і більше

• I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюси та мінуси програми

Ознайомившись із запропонованою таблицею, багато хто починає сумніватися, чи реально освоїти таку кількість підтягувань на турніку, та ще й у такому швидкому темпі.

Чи знаєте ви? Жінки теж досягають вражаючих показників у цій дисципліні. Елісіка Каресова протягом 6 годин зробила 1574 підйому зворотним хватом. Не зупинившись на цьому, спортсменка пішла на 12-годинний рекорд, виконавши 1760 підйомів!

Ця методика викликає чимало дискусій, під час яких висуваються аргументи - як на її користь, так і проти. Тим, хто думає про заняття, буде корисно ознайомитися і з цими думками.

Серед переваг програми виділяють:

• Принцип прогресуючих навантажень.
• Зростання кількості повторень під час кожного тренування.
• Вивірена кількість підходів.
• Можливість індивідуального підбору курсів.

З іншого боку, опоненти подібних тренувань теж висувають цілком розумні аргументи:

• Мінімальний інтервал між підходами.
• Складність для новачків
• Малореальні темпи. 50 підйомів «з нуля» всього за пару місяців багатьом здаються чимось нереальним
• "Ударні" навантаження, які можуть викликати стійкі неприємні відчуття.

Щоправда, це часто виявляється стелею, після якого настане застій. Підняти цю планку допоможуть інші комплекси вправ, які залучають різні групи м'язів. Але на це знадобиться більше часу.

І майже всі учасники підтягнулися 30 разів. У цій статті я наведу відповіді конкурсантів на питання "Як Ви навчилися підтягуватись на турніку 30 разів і за якою методикою тренувалися?"

Найбільш докладний звіт надіслано:

«Вітаю читачів блогу Ігоря Новожилова.

Мене звуть Абдуллін Руслан. І я брав участь у конкурсі підтягувань. Мені вдалося підтягнутися 30 разів, і в результаті я виграв, які допоможуть мені покращити результати як у підтягуванні на перекладині, так і у віджиманнях на брусах.

Ігор попросив розповісти, в чому мій секрет чи яку методику я використовую, загалом, завдяки чому я досяг такого результату.

Почнемо трохи здалеку. З дев'яти років батьки віддали мене до секції боротьби самбо. Мені цей вид спорту одразу ж сподобався. Я і зараз продовжую тренуватися, дістався звання майстра спорту Росії з боротьби самбо та дзюдо.

А починалося все давно, ще в дитинстві Пам'ятаю, як тренер змушував нас підтягуватися, віджиматися, качати прес наприкінці кожного тренування. Мені більше подобалося підтягуватися, результат у мене був стабільний — максимум 17 разів і більше. Ніяк не виходило покращити цей результат, а бажання було велике.

І якось я звернувся до свого батька за порадою. А він мені порадив підтягуватися щоразу, коли я проходжу повз турнік. Благо у мене вдома був спортивний куточок: драбинка, каблучки, ну і, звичайно ж, поперечина. Все-таки дякую моєму батькові, що він почав щеплювати мені любов до спорту ще в дитинстві.

І я почав підтягуватися по 10 разів кожного разу, коли проходив повз поперечину. І результат не змусив на себе довго чекати. Спочатку я помітив, що 10 разів мені даються дуже легко. Приблизно через пару тижнів я спробував підтягнутися на максимум і вийшло близько 25 разів - точно не пам'ятаю.

Надалі я досяг і 30 разів. Але підтягуватися більше, ніж 30 разів, чомусь ніколи не прагнув. Мабуть, це моя психологічна межа. Просто серед моїх знайомих немає людей, які мають результат понад 30 разів, тому я і себе не можу змусити йти далі, нема за ким гнатися 🙂

Зараз я спеціально не займаюся підтягуванням. Живу вже не з батьками, і вдома немає турніку. Зараз я просто продовжую займатися боротьбою, і завдяки цьому я практично завжди можу підтягнутися мінімум 20 разів. А якщо піднапружитися, то може й 30 вийти. Все-таки борцівську силу ніхто не скасовував, і під час поєдинку із суперником задіяні практично всі м'язи, особливо руки.

Тому, як бачите, секрету жодного немає. Хочете навчитися підтягуватися, то висите на перекладині кожну вільну хвилину. Поступово збільшуйте кількість повторень і все у вас вийде.

І дам ще пораду: не потрібно щоразу підтягуватись на максимум. Так вам це швидко набридне. Робіть відсотків на 50-80 від максимуму. А коли потрібно або хочете себе перевірити, то робіть до відмови, але не дуже часто. А я скоро почну експериментувати з підтягуванням із ланцюгом. Дуже цікаво, наскільки сильно вона ускладнює цю вправу. Намагатимусь знову дійти до 30 підтягувань, але вже з ланцюгом 🙂

Бажаю всім здоров'я, успіхів у житті та спорті!»

Олександр Борисов

Відповідь на запитання – як я тренуюсь. Все просто: драбинки. Та й просто у мене турник удома висить. Іду з кімнати на кухню. Застрибнув, зробив 20 разів, зістрибнув, пішов далі. 🙂 секретів нема. Просто сталість щодня.

Ігор Лохман

Щодо підтягувань, то для мене ключовим моментом є тренування. Гра в драбинку на турніку, напевно, найкраще, що я знаю щодо збільшення кількості підтягувань. Головне, з кожним тренуванням намагатися робити на 1 раз більше, ніж на попередньому.

Андрій Гончаров

Головне в підтягуваннях - це підтягуватись) Моє тренування спини складається з 5 підходів по 6 разів підтягувань. Раз на тиждень. Відпочинок близько хвилини. Скажіть що мало? Але секрет у постійності - раз на тиждень уже понад 1,5 року. Так то.

Михайло Васильцев

Підтягуюсь вже напевно років 5, тому м'язи просто добре запам'ятали цю вправу, навіть якщо я роблю перерви в 1-2 місяці. Та й по статурі підходжу якраз, підтягуватись бігунові простіше, ніж культуристу.

Ось такі поради, хлопці, від тих, хто підтягується цілих 30 разів!

ПИСИ: Всім відправив призи!

Призи за конкурс підтягувань на блозі Ігоря Новожилова

Програма 50 підтягувань - це тренувальна програма, яка допоможе вам розвинути свої силові показники та статуру. Більшість людей не можуть підтягнутися і вдесятеро, і лише деякі можуть зробити більше 15 підтягувань. Ця програма тренувань розроблена, щоб допомогти вам підтягнутися не менше 30 разів.

Так все-таки 30 чи 50?

Ця програма написана до 50 підтягувань. Це багато, і цього дуже складно досягти. Якщо чесно, коли ви досягнете 30 підтягувань – це буде вражаюче досягнення. І 30 підтягувань буде цілком достатньо для підтримки здорової, розвиненої мускулатури, і вам не обов'язково робити більше. Однак, якщо ви хочете досягти більшого, у нас є 50 підтягування для вас:)

Правила програми

1. Тест. Перед початком програми виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Не намагайтеся прикрасити результати, інакше ви не зможете виконати програму. Тест допоможе визначити рівень підготовки.
2. Виберіть тренувальний цикл залежно від результатів. Наприклад, якщо ви виконали 7 підтягувань, то вам треба починати з циклу 6-8 підтягувань.
3. Продовжуйте тренуючись за програмою циклу. Не забувайте відпочивати щонайменше один день між тренуваннями. А після кожного третього тренування – як мінімум 2 дні. Якщо ви не даватимете м'язам відпочинок, ваші результати будуть лише падати. Деякі люди відзначають, що при більш тривалому відпочинку між тренуваннями їх результати стають кращими.
4. Відпочинок між підходами 120 секунд чи більше.
5. Якщо під час тренування ви не змогли виконати всі підходи, не турбуйтесь про це. Відпочиньте два дні та спробуйте знову.
6. Після закінчення циклу відпочиньте щонайменше два дні і знову виконайте тест. Він покаже, який цикл робитиме наступним. Якщо ви потрапили до того ж циклу, в якому і були, то краще повторити його, ніж починати наступний, коли ви ще не готові.
7. Дотримуйтесь цих інструкцій доки не досягнете останнього циклу (більше 40 підтягувань). Пройшовши його ви будете у чудовій фізичній формі та можете спробувати виконати 50 підтягувань. Але пам'ятайте, 30 – це вже дуже добре.

Як правильно підтягуватись

Тренувальні цикли

Менше 4 підтягувань

Якщо в тесті ви виконали 0-5 підтягувань, то починати найкраще з негативних підтягувань. Це зміцнить ваші м'язи та підготує вас до виконання інших циклів. Виконуються вони так:

1. Замість того, щоб тягнути своє тіло вгору, за допомогою стільця повисніть на перекладині (підборіддя має бути трохи вище за поперечину).
2. Відсуньте стілець убік і повільно спускайтеся, поки ви не висітимете на повністю прямих руках.
3. Намагайтеся опускатися якомога повільніше (щонайменше 3 секунди).

4-5 підтягувань

Тут, як і в попередньому циклі, потрібно виконувати негативні підтягування.

6-8 підтягувань

9-11 підтягувань

12-15 підтягувань

16-20 підтягувань

21-25 підтягувань

26-30 підтягувань

31-35 підтягувань

36-40 підтягувань

Понад 40 підтягувань

Навчитися багато разів підтягуватися на турніку хоче кожен… Але виходить не у всіх. Чому? Як навчитися багато підтягуватись?

Зараз не важко знайти методику занять, яка пообіцяє хлопчику, юнакові чи зрілому чоловікові за кілька тижнів чи місяць перетворення на віртуоз на перекладині. Так, така методика існує. Віртуоз не віртуоз, а навчитися підтягуватися 25-30 разів, хто займається за два місяці цілком можливо.

Можливо, якщо дотримуватись правил тренування:

Потрібно виявити волю. Якщо почав займатися, то вирішити для себе, що повернення назад немає, тільки вперед – до результатів.

Дисципліна. Бути собі тренером нелегко. А вимогливим та суворим тренером – тим більше. Потрібно не лише змушувати себе виконати ту чи іншу вправу, а й розібратися в тому, чому щось може не виходити.

Регулярність. Найголовніший секрет того, як багато підтягуватись – це регулярні заняття.

Знати як. Можна тренуватися методом незліченних спроб, а можна діяти за рекомендаціями тих, хто вже знає, як більше підтягуватись, хто від 40 підтягувань за підхід для себе вже не вважає нереальністю.

Підтягування з нуля

Звичайно, ті, хто займається на перекладині кілька років, має дуже велику фору перед новачком. Особливо важко розпочати «з нуля».

Часто не можуть подолати страх перед турником саме через нульовий досвід.

На щастя, «нульовий бар'єр» можна подолати у «домашніх умовах». Для цього знадобиться трохи уважності та уяви.

Підключіть свою увагу, коли спостерігаєте за впевненими підтягуваннями досвідченої людини. Постарайтеся не просто запам'ятати рухи, хват, положення тіла, але і як би відчути ті відчуття, які виникають при вправах - зміна напруг, що чергує, в групах м'язів, вага тіла, дихання.

Наступним етапом йде здобуття досвіду за допомогою уяви:

Встаньте на стілець чи табурет.

Підніміть руки вгору і виконайте хват, ніби взялися за уявну поперечину: напруга в кистях рук і передпліччя, відчуття розтягнутості тіла під дією ваги.

Не поспішаючи (як у повільному кіно) виконайте рух підтягування кілька разів. Постарайтеся кожен рух виконати якомога ближче до ідеалу.

Якщо робите все правильно, то від вправ повинні отримати фізичну втому, ніби й справді побували на турніку. Більше того, починає відбуватися реальне виховання необхідних для підтягування груп м'язів – при уяві включаються як навантаження групи м'язів-антагоністів, що є своєрідним тренажером.

Практикуючи цю вправу протягом тижня, ви набудете достатньої впевненості та потенціалу для того, щоб спробувати підтягнутися на реальному турніку.

Перший підхід

Перший крок важливий. Він задає подальший напрямок тренувань. Гонитва за кількістю у перші спроби ні до чого. Потрібно усвідомлювати свій потенціал – фізичну підготовку, вік, здоров'я, природні дані.

Перший підхід таки потрібен для того, щоб зрозуміти різницю між тим, що ви про себе уявляєте і тим, що є насправді.

Іноді буває так, що новачок явно недооцінює себе - розраховує підтягтися 3 або 5 разів, а підтягується 10, а то і 12 разів. Такий результат, звісно, ​​надихає. Навіть у цьому випадку важливо не нарощувати без міри кількість підтягувань, а хоча б зберегти результат, зробити його незалежним від зовнішніх факторів – настрою, самопочуття, незвичність іншого турніка.

Частіше трапляється, що реальність виявляється суворішим за те, що про себе уявляємо: замість задуманих 4 разів від сили виходить 2 рази.

Якщо зрозумієте, що перший підхід потрібен лише для того, щоб «зважити» себе та свої можливості, то цілком можливо, результат у 15 чи 20 разів буде реальним уже на третій чи четвертий тиждень. Тіло навчиться підкорятися вашій волі, тому що насамперед змогли навчити себе розуміти його відчуття.

Тренування та контроль

Перед тим як підтягуватися на турніку багато разів, доведеться зробити підтягування багато разів, але помалу, тобто за кілька підходів.

Як не дивно, але те, що вправи на турніку можуть бути кинуті, більше відбувається не з лінощів, а через те, що перестарався.

"Зламатися" через перенапруження м'язів, розтяжки сухожиль або вивихів набагато простіше, ніж це здається новачкам. Якщо хочеш знати, як навчитися підтягуватись багато разів, насамперед дізнайся, як не нашкодити собі.

Але й затягувати час між заняттями не слід. Вправи на турніку мають стати приємною та корисною звичкою, а це можливо лише за регулярності занять.

До зони контролю входить також харчування. Для зростання необхідних м'язів знадобиться будівельний матеріал – білки, вміст яких достатньо у м'ясі, рибі, сирі, яйцях. Енергію для фізичних навантажень найкраще почерпнути у свіжих овочах та фруктах. А ось у хлібобулочних виробах і солодощах варто обмежити себе – ці вуглеводи не встигатимуть витрачатися, що призведе до небажаного для занять на перекладині набору ваги.

Що стосується ставлення до вправ найкраще з перших підходів приручити себе отримувати якість, а не кількість підтягувань. Якість – це не лише краса рухів, а й техніка, яка відкриє секрет, як підтягуватися багато разів.

Загальні правила для технік підтягування

Існують кілька правил, які не лише характеризують якість вправ, а й створюють передумови того, як більше підтягуватись на турніку:

Не допускати розгойдування тіла. Можна, звичайно, розгойдуванням спочатку досягти більшої кількості підтягувань, але реальної сили подібна «халтура» не приносить, оскільки необхідні групи м'язів не отримують належного виховання.

Рухи мають бути плавними та рівномірними, без ривків. Таке виконання вправ сприяє максимально швидкому набору маси м'язів.

В апогеї підтягування підборіддя має фіксуватися над поперечиною – це головна ознака «чистоти» вправи.

Тому, як багато підтягуватись на турніку, сприяє правильний ритм дихання: рух вгору – видих, рух вниз – вдих.

• Хап за перекладину має бути досить надійним.
• Потрібно намагатися тримати корпус у вертикальному положенні.

Якщо суворо підтримувати ці правила, то мрії про те, як навчитися підтягуватися 30 разів, дуже скоро перетворяться на реальність.

Варіанти хватів

Чому важливо перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку багато разів, вивчити види хватів? Різні хвати виховують різні групи м'язів. Використовуючи за різних підходах різні хвати, можна додатково тренувати конкретні групи м'язів домагаючись у цілому гармонійного розвитку м'язового каркаса.

Звичайний хват. Форма виконання: кисті перехоплюють поперечину на ширині плечей. Ефект: рівномірне навантаження групи м'язового каркаса.

Форма виконання: кисті розташовані впритул один до одного. Ефект: основне навантаження посідає м'язи передпліч і біцепси.

Форма виконання: кисті на перекладині розташовані на відстані ширше за плечі, великі пальці не беруть участі в хваті і відведені вбік. Ефект: основне навантаження на м'язи спини.

Форма виконання: кисті тильною частиною назовні перехоплюють поперечину на довільній ширині (звичайний, вузький, широкий зворотний хват). Ефект: в навантаження крім біцепсів включається група найширших м'язів.

Змішаний хват. Форма виконання: одна кисть на перекладині у зворотному хваті, а інша – у звичайному. Ефект: до навантаження підключаються трицепси.

Загальне правило для хватів: чим ширший хват, тим більше навантаження зміщується на м'язи спини; чим вже хват, тим більше навантаження зміщується на м'язи рук та грудей.

Вправи для новачків

Якщо задумалися про те, як навчиться багато підтягуватися, потрібно «потоваришувати» з турником, звикнути до перекладини. Описані нижче вправи стануть непоганим стартом до складніших вправ на турніку.

Вис на турніку. Вправа на якийсь час. Потрібно повиснути на перекладині, вид хвата при цьому не має значення. Вправа зміцнює кисті рук. Розтягує хребет, готує м'язи до наступних навантажень. Час вису потрібно поступово продовжувати.

Негативна фаза. Підготовча вправа для новачків Вихідне положення на турніку: руки зігнуті в ліктях, підборіддя над поперечиною, тіло вертикально, ноги прямі, ступні притиснуті один до одного. Прийняти вихідне положення можна за допомогою стільця або партнера. Суть виконання – повільний (якісний!) перехід у становище вісу. Виконати 3 підходи по 5-7 разів.

Вправа з напарником. Виконується повно амплітудне підтягування, але за допомогою партнера, який допомагає при позитивній фазі.

Підтягування половини амплітуди. З підставки підстрибнути на турнік у вихідне положення, коли руки в ліктях зігнуті приблизно 90 градусів. Той, хто займається, йде в позитивну фазу саме з цього положення і повертається в нього при опусканні. Ця вправа виконується легше, ніж підтягування на повну амплітуду, але вже самостійно, без допомоги партнера.

Програма занять для турніку

Потрібно розуміти, що повноцінною програма стає тоді, якщо вона розробляється індивідуально до того, хто займається. У кожного свої здібності, можливості та бажання. Але можна запропонувати зразковий алгоритм складання програми «під себе».

По-перше, про мету. Перш ніж думати про те, як навчитися підтягуватися 100 разів, а підтягуєшся максимум 1 раз, потрібно поставити простіше завдання: «як навчитися підтягуватися 10 разів». А після того, як результату досягнуто, наступна мета – «як навчиться підтягуватися 20 разів» і т.д. Реальні цілі реалізуються, а нереальні – ні! Ставимо реальну мету, добиваємося, і тоді наступна, яка здавалася нездійсненною, стає цілком реальною.

По-друге, програма обов'язково повинна включати в себе розминочні вправи. Хорошою розминкою буде пробіжкою – організм «прокинеться», серце підготується до інтенсивного режиму, розжене по тілу кров. Крім того, рекомендується виконати суглобову розминку: вправи для рук, ніг та хребта.

По-третє, завжди пам'ятаємо про техніку безпеки «не нашкодь». Заняття «на зношування» — це ризик здоров'ю та не принесуть ні користі, ні результатів. Особливо це стосується новачків. Виконані заняття повинні приносити задоволення за виконану роботу, а не надмірну втому.

Четверте правило програми. Після занять на турніку обов'язково виконати вправи на розтяжку. При розтяжці м'язи відновлюються набагато швидше, йдуть неприємні відчуття від фізичного перенапруги.

П'яте. Заняття проводять через день по п'ять підходів.

Шосте. Секрет того, як навчиться підтягуватись більше. Можна скористатися схемами програм "25 підтягувань" або "50 підтягувань". А можна скористатися простим алгоритмом: «робиш 4 підходи впівсили, з перервою приблизно за хвилину чи дві. Але з п'ятого підходу треба вичавити максимум!». Приклад: наприкінці тижня занять працював по три рази за підхід, але в п'ятому підході взяв 8, наступного тижня працюєш чотири підходи по 4 рази, а п'ятий – до відмови. Якщо вдалося вичавити 10 разів, то наступний тиждень розпочнеться з чотирьох підходів по 5 разів.

Підтримка форми

Якщо вже вмієте і знаєте, як підтягуватися більше 30 разів, і не ставите за мету, як навчиться підтягуватися 100 разів, то турнік перестає засобом досягнення особистих рекордів, але перетворюється на відмінний універсальний тренажер, що дозволяє не тільки підтримувати форму, а й продовжувати розвиватися.

Як вправи можна використовувати кілька підходів по максиму з різними хватами. Комбінувати заняття на інших спортивних снарядах із вправами на турніку.