Жироспалювання

Правильне дробове харчування для схуднення меню. Все за розкладом. Меню дробового живлення

Сучасній людині доводиться їсти буквально на ходу. Вранці треба перекусити якнайшвидше, щоб встигнути на роботу. Вдень начальник не дає поїсти - доводиться це робити нашвидкуруч і найчастіше всухом'ятку. Натомість увечері можна, нарешті, заглушити їжею всі свої проблеми, що нагромадилися за день. Результат - переїдання на ніч, безсоння через переповнений шлунок та зайву вагу.

Не дивно, що в таких умовах більшість дієтологів та лікарів пропонують перейти на дрібне харчування, яке впорядковує режим прийомів їжі та регулює розмір порцій. Його останнім часом настільки розхвалили, що воно здається чи не єдиною правильною системою, яка і схуднути дозволяє, і самопочуття покращує. Чи це насправді так?

Що це таке?

Дробове харчування - це часте вживання їжі маленькими порціями щогодини. Дослідники дійшли висновку, що триразового режиму (сніданок-обід-вечеря), до якого всі так звикли, недостатньо для того, щоб задовольнити всі потреби організму. Між ними виходить занадто великий розрив, що змушує людину поза всяким розкладом заповнювати її дрібними, але калорійними перекусами (печивом, цукерками, морозивом, чіпсами, горішками). В результаті з добовою калорійністю - перебір, на терезах - те саме.

Це ціла система, у якій кожен елемент працює те що, щоб організм функціонував правильно. Незважаючи на часті прийоми їжі, вони унеможливлюють переїдання за рахунок невеликої кількості порцій, калорійність яких вираховується заздалегідь і не перевищує добову норму.

Основні принципи дробового харчування:

частота: 5-6 разів на день (сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, іноді – незадовго до сну);
Маленькі порції: максимальний розмір - 300 г, часто рекомендують відміряти кількість їжі жменею власної долоні;
за часом: їсти треба завжди в один і той же годинник;
відповідність принципам правильного харчування: виключає шкідливі продукти, закликає мінімізувати цукор та сіль у раціоні;
збалансоване меню: передбачає грамотне співвідношення БЖУ, а не перекіс в якусь одну сторону.

Маленькі порції, потрапляючи у шлунок, швидше перетравлюються. Це не дозволяє кишечнику забитися, що призводить до нормалізації травлення загалом. Саме тому дробове харчування використовується в лікувальній дієтології: воно позбавляє діареї, метеоризму, тяжкості, нудоти, здуття. Розмір шлунка нарешті стає нормальним, напади голоду відступають.

Спочатку дуже складно перебудувати свій розклад і роботу організму під нову систему прийомів їжі. Але після переходу самопочуття та вага швидко нормалізуються.

Механізм схуднення

Дробне харчування використовується не тільки лікарями для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Дієтологи пропонують дотримуватись його основних принципів для схуднення. Теоретично зниження ваги пояснюється дуже просто та науково обґрунтовано.

Режим

Організм звикає до надходження їжі у певний годинник і готується до цього: у шлунку виділяється сік, підвищується слиновиділення (все це сприяє швидкому та легкому засвоєнню продуктів). Незначне почуття голоду з'являється суворо щогодини, що виключає ризик невиправданих перекусів і .

Частота

З дробовим харчуванням неможливо переїсти, тому що між такими частими прийомами їжі (максимум 4 години) голод ще не встигає прокинутися.

Обсяг порцій

За 1 раз потрібно з'їдати не більше 200-300 г продуктів. Це не дозволяє шлунку переповнитися та суттєво знижує добову калорійність.

Набір продуктів

Усі шкідливі (а вони найчастіше висококалорійні) продукти виключаються, їм на зміну приходять корисні та дієтичні.

Так що схуднути на дрібному харчуванні цілком можливо, але на практиці це відбувається не завжди з наступних причин:

неправильний перехід (організм не встигає перебудуватися, шлунок вимагає великих обсягів їжі, що призводить до зриву та переїдання);
відсутність рухової активності;
перебір добової калорійності рахунок великої кількості вуглеводів у раціоні;
постійні послаблення собі, коханої, у вигляді шматочка тортика на ніч або бургера на ланч;
індивідуальні особливості організму

Розвінчання міфів

Противники дробового харчування розвінчують міфи про ефективність та користь цієї системи, намагаючись спиратися на наукові факти.

Метаболізм

Є думка, що прискорити власний метаболізм людина може лише на 20%, оскільки швидкість хімічних реакцій закладається у генах від народження. Причому зробити це можливо виключно в ідеальних умовах: при чітко розписаному порядку дня, при розрахованому до дрібниць рівні фізичної активності, при грамотному розподіленому режимі відпочинку та сну.

Прихильники дробового харчування стверджують, що воно якраз активує обмін речовин. І на підтвердження наводять досліди на мишах. Одну групу годували невеликими порціями протягом дня досить часто. Другу групу – рідко, але без контролю кількості їжі. Великий проміжок часу (7-8 годин) без їжі призводив до різкого обмеження використання жирових запасів як енергії у другої групи мишок, у першій вони зберігали свою вагу і навіть «худли». Висновки напрошуються самі собою.

Але противники наводять спростування цього досвіду. Обмін речовин мишей перевищує метаболізм людини у 4 рази. І якщо ми можемо прожити без їжі до 4 днів, то цей термін скорочується до 1 дня. Тому у піддослідних в організмі виникали процеси, внаслідок яких обмін речовин переходив режим енергозбереження. Відповідно, за результатами даного дослідження не можна стверджувати, що перерва більше 4 годин у харчуванні змусить організм людини відчувати стрес і переходити на функцію жирозберігаючої.

Співвідношення БЖУ

У дробовому харчуванні співвідношення має бути ідеально вивірено та збалансовано під потреби організму. Мало хто може розрахувати його правильно. Часто відбувається перекіс у бік вуглеводів, хтось переборщує із жирами. Тотальною помилкою стає нестача білка в раціоні. Противники цієї системи зайвий раз нагадують про те, що навіть при частих прийомах їжі в такій ситуації жир нікуди не піде, тому що витрата піде м'язова тканина. Цей процес називається глюконеогенез, коли енергія буде братися за рахунок розщеплення білка до амінокислот.

Розрахунок калорій

Тут на сцену виходить холодний розрахунок. Припустимо, жінка досить щільної статури живиться з розрахунку 2000 ккал на день. При 6-разовому харчуванні - це по 333 калорій на кожен прийом їжі, при 3-разовому - близько 666. Бажаючи схуднути, наша жінка поступово урізатиме добову норму калорійності і доведе її до 1 400 ккал. 6 прийомів по 233 ккал - це замало, на думку противників дробового харчування, й у результаті призведе до голодування. А при 3-х разовому розмірі порції дозволить насититися достатньо, щоб відмовитися потім від нічних «черг» у холодильника.

Режим дня

І останній аргумент не на користь дрібного харчування. Розклад робочого дня у більшості людей не дозволяє влаштовувати собі ланч та полуденок. Перший припадає приблизно на 10-11 годин ранку, коли в компаніях проводяться планерки, наради, і це розпал трудових буднів. Як тут усамітнишся для того, щоб з'їсти те саме яблуко чи випити склянку коктейлю? Друге перекушування - і зовсім о 16 годині: або час складати звіти про виконану за день роботу, або в цей час багато хто вирушає додому, що теж унеможливлює перекушування. А що робити тим, хто працює вахтовим методом добу через…?

Можлива шкода

Найзатятіші противники дробового харчування не просто спростовують ефективність цієї системи. Нерідко вони стверджують, що вона шкодить здоров'ю:

часті прийоми їжі завдають шкоди зубам: вони швидше зношуються і більше схильні до ризику розвитку карієсу (це факт!);
відсутність голоду призводить до втрати контролю над переїданням (міф: якщо зважувати порції, цього не станеться);
перекушування знищують циркадіанний годинник (циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі) - спірне питання, оскільки багато досліджень стверджують, що для людини цілком природно є днем і в початковий відрізок темного періоду доби;
високий рівень ендотоксинів до кінця дня (насправді це спостерігається лише у тих, хто дозволяє собі на вечерю надто багато солодкого та борошняного);
схуднення з дробовим харчуванням неможливе, тому що при кожному прийомі їжі піднімається інсулін, що зупиняє розпад жиру в підшкірно-жировій клітковині (це правда лише частково, тому що підвищення інсуліну дуже короткострокове);
неможливо контролювати рівень холестерину в крові, і діабетикам лікарі рекомендують дотримуватися 3-разового харчування (це так, але окремі випадки, особливо клінічні, не повинні ставитися в основу для здорових людей).

Так що всі ці факти про шкідливість, неспроможність і неефективність у своїй більшості на перевірку виявляються міфами. Численні наукові дослідження та практика доводять протилежне.

Як перейти?

Дуже важливо перейти на дрібне харчування грамотно, щоб різка зміна раціону та стрибок добової калорійності не позначився на здоров'ї. Тому робіть усе поступово. Покрокова інструкція допоможе вам не робити помилок.

Тиждень 1

Крок 1. 3 основних прийому їжі завжди повинні проходити в той самий час, змінювати яке категорично заборонено.

Крок 2Точно визначте калорійність їжі, що поглинається, і розміри порцій, які вас насичують на даний момент. Наприклад, 2000 ккал на день і 700 г за 1 прийом їжі. Запишіть їх.

Крок 3Виключити смаження - замінити її за необхідності грилем.

Крок 4.Щодня виключати з меню за одним шкідливим продуктом (список див. нижче).

Крок 5.Почати щодня гуляти пішки по півгодини.

Крок 6Організувати правильний питний режим: довести добову норму до півтора літра.

Приклад поступової відмови від шкідливих продуктів:

у понеділок відмовляємось від фастфуду;
у вівторок – від напівфабрикатів (магазинних заморожених котлет, пельменів, вареників, млинців тощо);
у середу прибираємо газовані напої;
у четвер – жирне м'ясо;
у п'ятницю не їмо більше ковбасу, сосиски тощо;
у суботу – солодощі;
у неділю назавжди прощаємось із цукром.

Тиждень 2

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 200 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення 1 з перекушування (ланч або полуденок).

Крок 3Зменшити розмір кожної порції відповідно до нового розрахунку калорійності.

Крок 4.Навчитися визначати співвідношення БЖУ, скласти меню на тиждень відповідно до нього.

Крок 5.Продовжувати виключати щодня по 1 шкідливому продукту.

Крок 6Відмовитися від ліфта - віддати перевагу сходам. Декілька зупинок до роботи і вдома проходити пішки.

Крок 7.Довести добову норму питної води до 2 л.

Тиждень 3

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 300 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення ще один перекус і визначитися з останнім, 6-м разом.

Крок 3Зменшити розмір порцій у зв'язку із новим показником добової калорійності.

Крок 4.Почати робити вранці 15-ти хвилинну.

Продовжувати працювати за цією схемою до тих пір, поки добова калорійність не досягне позначки 1200 ккал (для жінок) і 1500 (для чоловіків), розмір порції стане не більше 300 г (це максимум і те тільки для обіду). Але ці параметри – для схуднення. Якщо ваше завдання - підтримання нормальної ваги та перехід на просте правильне харчування, то цифри повинні бути вищими: 1 500 ккал та 1 800 ккал відповідно (можливо, і більше, залежно від інтенсивності рухової активності та індивідуальних параметрів).

Щоб організувати правильне дробове харчування, потрібно дотримуватись його основних принципів. Кілька корисних рекомендацій дозволять втілити їх у життя максимально комфортно та грамотно.

Основні

Потрібно їсти 5-6 разів на день. Скласти точний режим харчування годинами, намагатися дотримуватися його. Максимальна розбіжність має перевищувати півгодини. Якщо постійно забуваєте про це - ставте будильник спочатку. Перерва між прийомами їжі – не більше 4 годин.

Оптимальний розмір 1 порції – 250 г (максимум – 300 г). Ще більш правильно відміряти жменю своєї долоні (це, звичайно, стосується твердих продуктів). Добове споживання калорій - від 1200 (при схудненні для жінок) до 2000 (для чоловіків, які активно займаються спортом).

Стежити за співвідношенням БЖУ у раціоні. Відмовитись від шкідливих продуктів. Складати меню відразу на тиждень і чітко слідувати йому. Якщо вже вирішили дотримуватися цієї системи, нічого соромитися: беріть перекушування і повноцінний обід з собою на роботу за відсутності їдальні з гарячим харчуванням.

Якщо ваша мета - схуднення, без руху та фізичної активності досягти її практично неможливо. Тому щодня влаштовуйте піші прогулянки вечорами, відмовтеся від ліфта, робіть зарядку, займіться будь-яким видом спорту чи танцями.

Пити якнайбільше чистої води (з розрахунку приблизно 30 мл на 1 кг ваги). Воду і напої можна вживати або за півгодини до їди, або через півгодини, але змішувати не можна.

Раціон має бути різноманітним, в меню потрібно включати якнайбільше нових дієтичних та корисних страв. Пережовувати їжу дуже ретельно.

Для кожного прийому їжі

Термін: 4, 8, 12 днів.

Результат: 3 кг за 4 дні.

Семерочка

Схема схуднення:

1 тиждень – каші (без добавок);
2 – несолодкі свіжі фрукти;
3 - будь-які горіхи та насіння;
4 - каші, фрукти, горіхи, овочі;
5 - ;
6 - будь-які продукти, як із звичайному харчуванні;
7 – рослинна їжа.

Термін: 7 тижнів.

Результат: мінус 10 кг за сім тижнів.

Дієта Інституту харчування РАМН

Основний принцип: дрібне харчування з мінімальним розміром порцій.

Основні продукти: тільки низькокалорійні.

Термін: 21 день.

Результати: мінус 8 кг.

Зразкове меню на тиждень дозволить правильно скласти власний раціон. Його можна продовжити на місяць, повторивши цей варіант або змінюючи його під свої смакові уподобання.

Ця таблиця - лише варіант меню, який можна змінювати на власний розсуд, але при цьому дотримуючись основних непорушних правил дробового харчування. Орієнтуйтеся на неї – і скласти раціон на найближчий тиждень буде дуже легко.

Рецепти

Низькокалорійні, але дуже корисні та смачні рецепти допоможуть урізноманітнити меню.

Омлет на сніданок

Складові:

1 болгарський перець;
2 свіжих курячих яйця;
100 мл 1,5% молока;
трохи оливкової натуральної олії;
харчова сода на кінчику ножа;
трохи зелені (гілочка петрушки, кропу, стебло зеленої цибулі).

Приготування:

Збити яйця міксером.
Додати|добавляти| в них соду, влити молоко кімнатної температури. Знову збити міксером.
Перець порізати тонкою соломкою, викласти на деко з олією.
Зверху залити його збитою яєчно-молочною масою.
Накрити.
Тримати у розігрітій духовці 5 хв.
Зелень подрібнити, присипати нею блюдо перед подачею на стіл.

Суп на обід

Складові:

100 г чистого (без спецій) курячого фаршу;
цибулина;
морква;
2 невеликі картоплини;
пучок різної зелені;
перець;
будь-яка приправа;
2 літри води.

Приготування:

Картоплю нарізати брусочками, кинути в киплячу воду.
Моркву пропустити через тертку.
Подрібнити половинку цибулини.
Кинути їх у воду.
У фарш додати приправу та подрібнену другу половинку цибулі, поперчити.
Сформувати з фаршу кульки та кинути їх у суп.
Варити півгодини.
Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Салат на вечерю

Складові:

250 г пекінської капусти;
10 г кунжутного насіння;
50 г шпинату;
морква;
1 болгарський перець;
пучок будь-якої зелені;
не розведений водою лимонний сік.

Приготування:

Нашаткувати капусту. Віджати руками до утворення соку.
Подрібнити шпинат, зелень.
Моркву крупно натерти.
Перець перетворити на соломку.
Перемішати усі інгредієнти.
Збризкати лимонним соком.
Зверху прикрасити дрібно порубаною зеленню.

Якщо дотримуватися всіх принципів дробового харчування, бути компетентними в питаннях режиму прийомів їжі та розміру порцій, дана система дійсно сприяє і схуднення, і поліпшення самопочуття. При цьому потрібно орієнтуватися на особливості свого організму і постійно консультуватися з фахівцями при проблемах, що виникають. Це саме той випадок, коли відгуки не дають повного уявлення про те, корисна чи шкідлива така методика, тому що все надто індивідуальне.

Багато людей їдять 1-2 рази на день і намагаються схуднути. У такому разі вони навряд чи схуднуть, адже їхній обмін речовин уповільнений і процес спалювання жиру – повільно протікає. Дробне харчування для схуднення - це хороший помічник для тих, хто бажає спалювати по 4-6 кг на місяць. Якщо ваша вага 70 кг, а мета 55 кг, то за 3 місяці - ви зможете позбавити зайвих 15 кілограм, і чудово виглядатимете. Дробове харчування для схуднення – вже використовують багато жінок і чоловіків, і досягають добрих результатів.

Основні правила дробового харчування

Весь денний раціон необхідно розбити на 4-6 прийомів їжі.
Порції їжі повинні бути маленьких та середніх розмірів, не потрібно переїдати та розтягувати шлунок.
Перевагу потрібно віддавати складним вуглеводам (гречка, бурий рис, сочевиця) замість простих (цукерки, шоколад, торти, булочки, білий хліб).
Вуглеводи потрібно вживати у першій половині дня, а у другій половині, перевагу віддавайте білковій їжі, овочам.
Не робіть довгі проміжки між прийомами їжі. Оптимальним є 3-4 години, більше не рекомендується голодувати.
Вода відіграє важливу роль у зниженні ваги та схудненні. На день випивайте 1-2 літри чистої води. Якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, то потреба у кількості води може зрости.
Дробове харчування для схуднення передбачає останній прийом їжі за 2-3 години до сну. Вечеряйте старайтеся білковою їжею з овочами, готуйте різні салати. Як виняток пийте кефір за 1 годину до сну, якщо вас долає почуття голоду.
Сніданок має бути повноцінним прийомом їжі, не потрібно пити чай чи каву з булочкою та бігти з дому. Включайте складні вуглеводи та білки у ваше меню, щодня. Тоді ви отримуватимете необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів для хорошої життєдіяльності.
Для схуднення та позбавлення зайвого жиру, потрібно за добу витрачати більше калорій, ніж з'їдаєте – ось весь секрет у схудненні. Наприклад, ваша вага 70 кг і необхідно досягти 55 кг за 3 місяці. Значить, складайте собі меню спочатку на бажану вагу – 65 кг. Це означає, що для того, щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг з 70 до 65 кг, необхідно їсти 65 г білків тваринного походження, 65-100 г складних вуглеводів і 32,5-65 г рослинних жирів. Коли досягнете ваги 65 кг, то знижуйте кількість білків, жирів, вуглеводів.
Для зниження ваги необхідно їсти по 1 г білка на 1 кг вашої ваги, по 1-2 г вуглеводів і по 0,5-1 г жиру на 1 кг.

Подивіться корисне відео № 1:

Меню зниження ваги на тиждень

Меню на тиждень представлено нижче. Подивіться уважно на меню та підкоригуйте його під себе. Потрібно харчуватися 4-6 разів на день невеликими та середніми порціями – так свідчить дрібне харчування для схуднення.

Понеділок

Сніданок - 2 варені яйця (без жовтка), вівсяна каша на молоці 0,1-1%
Другий сніданок – рис, курка
Обід - чай з вівсяним печивом
Полудень - жменя арахісу (25 грам), грейпфрут
Вечеря – тушковані овочі, кальмари, чай

Сніданок – сир 1-2% із родзинками, натуральний йогурт
Другий сніданок – гречка, риба
Обід - нарізка овочева (огірки, помідори, редька) з оливковою олією
Полудень – жменя кешью (25 грам), яблуко
Вечеря – оселедець під шубою, кисіль

Сніданок – омлет із зеленню на молоці 0,1-2%, житні хлібці
Другий сніданок – перловка, нежирне м'ясо
Обід – фруктовий салат, чай
Полудень – жменя волоський горіх (25 грам), апельсин
Вечеря – вінегрет, компот

Сніданок - вівсяна каша на молоці 0,1-1%, молоко з вівсяним печивом
Другий сніданок – пшоно, філе куряче
Обід – сир 1-2%, заправлений натуральним йогуртом
Полудень - жменя мигдаль (25 грам), груша
Вечеря – нарізка овочева, нежирне м'ясо

Сніданок – каша геркулес, сік
Другий сніданок – плов із нежирним м'ясом
Обід – 2-3 варені яйця без жовтка, житні хлібці
Полудень - жменя арахісу (25 грам), банан
Вечеря – салат із овочів, рибне філе

Сніданок – 2 варені яйця (без жовтка), молоко, вівсяне печиво
Другий сніданок – товчена картопля з філе риби
Обід – свіжий сік, сир
Полудень – жменя кешью (25 грам), пара ківі
Вечеря – свіжі овочі, куряче філе

Неділя

Розвантажувальний день (їжте цього дня вашу улюблену, не дуже шкідливу їжу – для того, щоб розвантажити нервову систему та розслабитися)

Багато рухайтеся. Коли ви ходите - відбувається витрата енергії та калорій, значить увімкніть щоденні прогулянки з дому на роботу або вечірні по 1-2 км хоча б. Так ви не сильно перевантажуватимете свій організм, а зміцнюватимете своє здоров'я і витрачатимете калорії. Якщо ви вирішите бігати, то спочатку зверніться до ортопеда, консультація коштує до 1000 рублів, а користь, яку ви отримаєте в рази більше. Якщо у вас плоскостопість або інші особливості, то вам порекомендують устілки або на замовлення (в середньому ціна 1000-4000 рублів), в залежності від виробника. Коли у вас будуть правильні устілки, то ви будете із задоволенням ходити, бігати і отримуватимете задоволення від життя.
Почніть планувати меню на тиждень наперед. Сядьте в неділю і приділіть 30 хвилин своєму меню на наступний тиждень. Ви вже знаєте, скільки білків, жирів, вуглеводів необхідно для вашої ваги, щоб почати худнути. Нагадаю, що 1 г білка на 1 кг, 1-2 г вуглеводів, 0,5-1 г жиру – на кожний кілограм вашої ваги. Коли ви почнете дотримуватися цієї формули і включати щоденні прогулянки, то помітите, як почнете втрачати по 1-1,5 кг на тиждень і по 4-6 кг на місяць, без особливих зусиль, лише дотримуючись дрібне харчування та корисні рекомендації.
Виключіть шкідливу їжу, а залиште лише корисну у своєму меню. Порахуйте скільки за останній тиждень і місяць, ви випили газованої води, жирного молока, а також скільки з'їли фастфуду, ковбаси, жирного сиру, сосисок, цукерок, шоколадок і т.д. Молодці, що порахували, а тепер вам потрібно відмовитись від цієї поганої їжі, щоб скинути зайві кілограми, і виглядати чудово. У перерахованій їжі, немає вітамінів, мінералів і взагалі мало чого корисного, тому виконуйте рекомендації і худнутимете.

Подивіться корисне відео № 2:

Регулярне переїдання – одна з основних причин, через які люди набирають зайві кілограми. Воно перевантажує систему травлення, а якщо обсяги споживаних продуктів дуже великі - розтягує шлунок. Боротися із переїданням за допомогою жорстких обмежень неймовірно складно. Мало хто може витримати постійне почуття голоду. Дробне харчування для схуднення – відмінний варіант, як упоратися з цією проблемою та поступово скоротити шлунок до нормальних розмірів.

Неправильне ставлення до їжі формується у нас із самого дитинства. А саме воно стає основною причиною переїдання і, як наслідок, ожиріння. Пам'ятайте, які правила поведінки за столом нам вселяли:

Знайомі твердження, чи не так? А все, закладене в дитинстві, дуже впливає на нашу підсвідомість. І ось уже рука сама тягнеться підсолодити і без того солодкі фрукти, а обід із супу та салату виглядає несерйозно.

У результаті до сорока років приблизно половина населення має хоч кілька зайвих кілограмів, а близько 20% людей страждають на сильний ступінь ожиріння.

Переваги дробового раціону

Дрібне харчування для схуднення - м'який варіант дієти. Власне, дієтою в прямому сенсі ця система взагалі не є, тому що не обмежує жорстко обсяг споживаних продуктів. Саме тому вона є універсальною.

Її можна використовувати як перехідний період, поступово вводячи все більш жорсткі обмеження або як спосіб життя, при якому маса тіла підтримуватиметься на тому самому рівні.

Але це не єдина перевага дробового харчування перед іншими дієтами:

Більшість людей, хто хоча б один-два місяці провів на дрібному харчуванні, стверджують, що дотримуватися його принципів настільки легко, що зовсім непомітно воно стає новим стилем життя.

Особливості харчування

При дробовому харчуванні для схуднення меню на місяць складати не потрібно. Але запланувати раціон на тиждень бажано, щоб не відступати від основних принципів здорового харчування:

забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами;
включити до меню максимально різноманітні групи продуктів;
дотримуватися оптимального балансу білків, жирів, вуглеводів;
не їсти занадто часто одні й самі страви;
вживати свіжоприготовлену, а чи не розігріту їжу.

Розпланувавши меню на тиждень, ви розумітимете, скільки часу витратиться на готування і зможете заздалегідь закупити необхідні для приготування страв продукти.

Такий план харчування не є обов'язковим. Якщо в якийсь день до нього захочеться внести корективи, це можна зробити. Але цей підхід дисциплінує і не дозволить сильно відхилитися від плану.

Все за розкладом

Жорстка прив'язка кожного прийому їжі на час - одна з найпоширеніших помилок новачків, які тільки освоюють дробове харчування для схуднення. Їсти треба тоді, коли виникає відчуття голоду.Якщо його немає, то черговий прийом їжі можна пропустити чи пересунути. Саме так проявляється гнучкість цієї системи. Інакше, який у ній сенс, якщо ви все одно продовжуєте переїдати.

Такий підхід вчить дослухатися до власного організму. Одночасно тіло звикає посилати сигнали голоду не побачивши апетитного страви, а коли в нього закінчується чергова порція отриманої раніше енергії.

Тут важливо, щоб кількість їжі за день було не менше 5-6. Тому якщо стільки разів їсти вже не хочеться - зменшуємо порції.

Достатньо жорстко прив'язані, але не до абстрактного часу, а до індивідуальних особливостей вашого денного графіка лише два моменти – перший сніданок та основна вечеря. Снідати потрібно не пізніше, ніж за годину після пробудження. Вечеряти – за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну. Решта всіх прийомів їжі більш-менш рівномірно розподіляться за часом протягом дня.

Вибираємо продукти

Насправді у спрощеному варіанті дробове харчування взагалі не накладає жодних обмежень на споживані продукти. Ви можете їсти все, що хочете, але часто й потроху. Але якщо схуднути хочеться швидше, то до «чорного списку» доведеться занести:

цукор і продукти, що його містять у великій кількості: джеми, варення, цукерки, торти, тістечка, тощо;
будь-які продукти, смажені на сковороді або у фритюрниці;
жирні сорти м'яса та риби;
соління, копченості, ковбаси, рибні та м'ясні напівфабрикати;
пакетовані ласощі та соки;
надто збуджуючі апетит приправи;
всі продукти з високим вмістом консервантів та додаванням глютамату натрію;
високовуглеводні продукти: білий хліб, шліфований рис, макарони з борошна найвищого гатунку;
білий шоколад та масло какао;
жирні сорти твердого сиру

Перевагу треба віддавати дієтичним сортам м'яса, морепродуктам, некрохмалистим овочам та несолодким фруктам.

Якщо ви активно займаєтеся спортом (особливо при силових тренуваннях) – стежте за тим, щоб у раціоні було достатньо повноцінного білка тварин: м'яса, риби, нежирних молочних продуктів, яєць.

Водний баланс

Не можна забувати про воду. Якщо її правильно використовувати при дробовому харчуванні, схуднути можна набагато швидше. Чистої негазованої води протягом дня необхідно випивати не менше 1,5 літрів. Кава і чай до уваги не йдуть.

Кава взагалі краще обмежити до 1-2 чашок на день - вона має сечогінний ефект і вимиває з організму кальцій. Медики радять кожну випиту чашку кави при схудненні компенсувати додатковою склянкою води.

Супи, соки та солодкі напої (морси, компоти тощо) можна віднести до окремого прийому їжі. У них також містяться поживні речовини, на перетравлення яких організм витрачає час та енергію. Випита за 20-30 хвилин до їжі склянка чистої води помітно скоротить необхідний для насичення обсяг порції. Не забувайте пити під час інтенсивного тренування, але не більше півлітра та маленькими ковтками.

Корисні трав'яні чаї та відвари. Вони насичують організм вітамінами і сприяють якнайшвидшому виведенню шлаків і токсинів. Дієтологи рекомендують купувати збори для схуднення без сечогінного ефекту, щоб не перевантажувати нирки та зневоднювати організм. Підійдуть відвари ромашки, шипшини, м'яти, корисний зелений чай.

Зразкове меню

Складаючи меню дробового харчування для схуднення на тиждень, слідкуйте за тим, щоб м'ясо в різні дні чергувалося з рибою, а каші - з макаронами або запеченою картоплею. Картоплею, буряком і морквою взагалі захоплюватися не варто - у них багато крохмалю, який підвищує їхню поживну цінність.

Дуже хороші результати дає поєднання дробового методу із принципами роздільного харчування:

По-перше, так легше складати меню – таблиця сумісності сама підкаже, які вибирати продукти на один прийом їжі.
По-друге, при такому підході їжа легше перетравлюється і з неї засвоюється максимум корисних речовин, а значить, для насичення знадобиться менша порція. Таблицю сумісності легко знайти та завантажити в Інтернеті.

Ось як приблизно може виглядати денне меню, засноване на принципах дробового харчування, в якому заплановано шість прийомів їжі:

Таблиця ця може змінюватися і коригуватися на вашу думку. Головне, щоб одні й ті самі продукти та страви не повторювалися протягом дня.

Вітаю, дорогі читачі!
Я зараз вирішила трохи скинути вагу, тому вирішила скуштувати дрібне харчування для схуднення. Зайві кілограми – це проблема багатьох жінок, якої необхідно позбавлятися, оскільки всім хочеться бути привабливими та сексуальними. Але не тільки строга дієта дасть можливість впоратися із зайвою вагою. Вам може допомогти дрібне харчування для схуднення, дотримуватися якого досить просто.

Зі статті ви дізнаєтесь:

Дробне харчування для схуднення: основні принципи

У наш час багато людей намагаються впоратися із зайвою вагою. Це обумовлено бажанням виглядати привабливо та сексуально. В результаті людина сідає на дієту, оскільки вона вважає, що вона здатна впоратися з подібними неприємностями на довгий час.

Однак це хибна думка. Вага буде оптимальною лише в тому випадку, якщо кардинально змінити звичне меню. Дробне харчування для схуднення сприяє тому, що маса вашого тіла поступово зменшуватиметься. Об'єм порцій можна скоротити, проте потрібно їсти частіше. Дуже часто людина здатна насититися меншими порціями їжі, ніж раніше було необхідно для вгамування голоду.

Багато фахівців стверджують, що саме їжа, запропонована в маленьких порціях, дає змогу впоратися з існуючими неприємностями із зайвою вагою. Завдяки подібному підходу гормони, які відповідають за апетит, починають вироблятися у нормальному режимі. Якщо раптом людина має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, лікарі рекомендують дотримуватися подібного харчування. Це дає можливість стабілізувати рівень цукру, що міститься у крові людей. Даний момент безпосередньо відбивається на притупленні постійного відчуття того, що ви не наїлися.

Можна виділити кілька принципів дробового харчування:

вам необхідно їсти хоча б 5 разів на день. Якщо робочий графік дуже напружений, заготуйте їжу заздалегідь. Розкладіть її в контейнери, щоб не порушувати дієту;
порції мають бути не надто великими;
У процесі складання меню орієнтуйтеся на ту добову потребу в калоріях, яка дозволить організму працювати у нормальному режимі. Ніколи не перевершуйте її, оскільки впоратися із зайвими кілограмами ви не зможете.

Дивно, але впоратися з невгамовним апетитом можна, якщо збільшити кількість прийомів їжі. Але варто пам'ятати про те, що меню має бути розроблене за всіма правилами. Не перетворюйте дієту на безперервне поїдання тих продуктів, які потрапили вам під руку. Якщо раптом система травлення працюватиме без перерви, вона не зможе правильно засвоїти основні поживні компоненти.

Щоб дробове харчування дало бажані результати, варто дотримуватися простих, але ефективних правил:

заздалегідь розробіть спеціальне меню під свої потреби. Його необхідно продумати у всіх подробицях. Перерви між їжею не повинні перевищувати трьох годин;
Постарайтеся вирахувати калорії, які характерні для певних продуктів. До уваги варто взяти не лише загальну кількість калорійності страв. Денні порції потрібно поділити так, щоб кількість калорій у них була приблизно однаковою;
У процесі створення меню обов'язково користуйтеся таблицями, які дають змогу простежити, чи продукти сумісні один з одним. У жодному разі не вживайте в їжу шкідливі продукти: смажені, солоні, борошняні та солодкі страви.

Якщо раптом ви вирішили перейти на дієту, яка передбачає дробове харчування, то не варто вживати в їжу великі порції страв. В іншому випадку ви не зможете отримати бажаного ефекту. Щоб визначитися з вагою порції, візьміть звичайну склянку. У кращому варіанті він має бути заповнений не до країв.

Дробне харчування для схуднення

Оптимальна вага порції в процесі дотримання дробового живлення – 250 г або менше. У цю масу необхідно включити всі продукти, які ви бачите на тарілці. Ви вгамуйте голод, проте не перевантажте свій організм зайвою кількістю калорій. Обов'язково вживайте достатню кількість води, оскільки вона дає можливість очиститися від зайвих речовин, які накопичуються усередині.

Дробове харчування дає можливість стати стрункішою та здоровішою. Воно позитивно відбивається на стані шкіри. Вона стає блискучою та підтягнутою, оскільки в меню дробового харчування присутні лише корисні продукти для організму.

Сильні та слабкі сторони дробового живлення

Звичайно, існують плюси та мінуси методики дробового харчування, про існування яких ви повинні знати. Насамперед варто згадати про його сильні сторони:

відсутні кардинальні та суворі зміни у звичному раціоні харчування;
ефект від скинутих кілограм триває протягом тривалого проміжку часу;
протипоказань до дробового харчування немає;
для перетравлення малих порцій їжі необхідно набагато менше енергії;
це гнучка система харчування, яка підійде абсолютно кожній людині.

Недоліків у дробового харчування не так багато, як переваг. До слабких сторін подібної дієти можна віднести:

це дієта, яка не підійде людям, залежним від їжі в психологічному плані, адже їх організм зазнає колосального стресу;
строгі ліміти вимагають пережовування їжі в кількості 30 разів, що під силу далеко не кожній людині;
ви не завжди зможете прийняти їжу в потрібний час, оскільки в деяких офісах діють суворі правила поведінки.

Незважаючи на ці недоліки, багато людей дотримуються режиму дробового харчування. Вони змогли досягти непоганих результатів, адже зайва вага зникає просто на очах без зайвих обмежень.

Дробне харчування для схуднення меню на тиждень: таблиця для жінок

Сучасна дієта невеликими порціями дасть вам можливість більше не заглядати в холодильник у пошуках нових продуктів. Ви зможете подолати свій голод, не виснажуючи організм твердими дієтами. Вам не доведеться думати, що ж зробити, щоб упорядкувати фігуру. Вам допоможе дієта для схуднення, меню на кожен день для якої ви знайдете нижче.

Якщо ви страждаєте від зайвих кілограм, доведеться ухвалити серйозне рішення. Ви можете їсти всього раз на день або харчуватися набагато частіше, але маленькими порціями. Існує 6-разове харчування для схуднення, яке підійде для людей, які обрали другий варіант розвитку подій. Ви ніколи не зголоднієте, адже часу на подібні думки у вас не залишиться.

Ось таблиця дробового харчування, меню на тиждень якого може виглядати приблизно так:

День перший:

Сніданок. Нежирне молоко (200 мл), пластівці (25 г), свіже яблуко.
Ланч. Чай без додавання цукру, банан, сир домашнього приготування (100 г).
Обід. Салатик із свіжих овочів, котлетки із курячого м'яса (2 штуки), гречка без приправи (120 г), звареної без солі, склянка кефіру.
Полудень. Небагато хліба на основі зерен, будь-який свіжий фрукт, нежирний сорт сиру (30 г).
Перекус. Свіжий огірочок та кефір (250 мл).

День другий:

Сніданок. Фрукт будь-якого виду, ягоди впереміш з вівсянкою, нежирне молоко (250 мл).
Ланч. Вівсяне печиво (не більше 2 штук), свіжоприготовлена кава, сир (25 г), йогурт домашнього приготування (120 г).
Обід. Варене куряче філе, 250 мл кефіру, пюре, будь-які овочі.
Полудень. Йогурт домашнього приготування (120 г), чай без цукру.
Вечеря. Прянощі, домашній сир, хліб із зернами (60 г), овочевий салат.
Перекус. Свіжий томат, 100 г домашнього сиру із мінімальним відсотком жирності.

День третій:

Сніданок. Свіжоприготовлена кава без додавання цукру, млинці з родзинками, можливе додавання нежирних вершків.
Ланч. Сир домашнього приготування (100 г) та свіжі фрукти.
Обід. Дві дуже м'які варені картоплі, тефтелі з курки (2 штуки), свіжі овочі будь-якого виду.
Полудень. Хліб із зернами, з томатами та ковбасою, цитрусовий плід будь-якого виду, чай без цукру.
Вечеря. Хліб із сиром та томатами (2 штуки), остуджений суп, приготований з огірків.
Перекус. Трохи кисломолочного продукту будь-якого виду.

День четвертий:

Сніданок. Каша (вівсянка) на молоці нежирного сорту, кава без додавання цукру.
Ланч. Хліб із листям салату, солодким перцем та томатами.
Обід. Рибка у фользі, запечена в духовій печі, із сиром нежирного сорту, будь-які овочі, трохи кефіру та варений рис (125 г).
Полудень. Салат зі свіжими фруктами, в які доданий сир.
Вечеря. Овочевий салат, заправлений кускусом, шматочок хліба, свіжі ягоди та чай.
Перекус. Склянка кефіру.

День п'ятий:

Сніданок. Зварене яйце (бажано круто), кава з невеликою кількістю цукру, трохи хліба.
Ланч. Домашній йогурт (120 г), ніжний сорт сиру (30 г), печиво вівсяне (2 штуки), чай.
Обід. Овочеве лазіння, свіже яблуко, рідина без газів (250 мл).
Полудень. Морозиво, виготовлене на основі малини, трохи кави.
Вечеря. Салатик з будь-яких овочів, вино (250 мл), трохи пирога, у складі якого є шинка.
Перекус. Свіжі груші, склянку кефіру.

День шостий:

Сніданок. Каша (вівсянка), трохи кави.
Ланч. Домашній йогурт, свіже яблуко.
Обід. М'ясо індички, запечене в духовці з рисом, томати та огірки, трохи хліба та чай без цукру.
Полудень. Ласощі, виготовлені з полуниці, а також домашнього йогурту.
Вечеря. Чай, небагато хліба, порція салату Цезар.
Перекус. Кефір.

День сьомий:

Сніданок. Чай та йогурт нежирних сортів.
Ланч. Трохи хліба та сиру.
Обід. Суп, виготовлений з броколі, рідина (250 мл), яловичина, тушкована на сковороді.
Полудень. Салат із будь-яких фруктів.
Вечеря. Томати та огірки, чай, запечена в духовці риби.
Перекус. Нежирний сорт молока та свіжі ягоди.

Таке шестиразове харчування дає можливість швидко впоратися із зайвими кілограмами. Ви можете створити для себе розклад щогодини, щоб його дотримуватися. Пам'ятайте, що відхилятися від цього режиму не варто. Тільки в такому випадку ваш організм швидко адаптується до нових умов, тому зайві кілограми зникнуть практично на очах. При цьому ви не зіткнетеся з дискомфортом, оскільки стресові ситуації в умовах поступового звикання буде виключено.

Однак є й інший підхід до такої дієти. Ви можете дотримуватися п'ятиразового харчування для схуднення, меню на тиждень по годинах, для якого теж схоже на попередній варіант. Вам потрібно їсти часто, але порції повинні залишатися маленькими. Щоб скласти правильне меню для п'ятиразового харчування та розклад по годинах, необхідно спиратися на вищеописаний розпорядок, але трохи поміняйте час.

Зменшувати кількість калорій не варто, проте перевищувати їх не рекомендовано. Додайте у звичне для вас меню нові овочі, які багаті на корисні мікроелементи та компоненти. Але захоплюватися буряком не рекомендується, оскільки в ньому чимало цукру, що сприяє збільшенню апетиту.

Основні рецепти дробового харчування

Детальне меню дробового харчування залежить тільки від ваших побажань та переваг. Нерідко дівчатам ніколи готувати. У цій ситуації на допомогу прийдуть йогурти та сирки, які можна придбати у магазинах. Можна вживати в їжу кисломолочні продукти лише в тому випадку, якщо їхній відсоток жирності низький. Але постарайтеся приготувати собі повноцінний обід і вечерю. Продукти можна не тільки запікати, а ще й варити. Відмовтеся від смажених інгредієнтів, оскільки вони сприяють виникненню жиру.

Протипоказання до дробового харчування

Велика кількість прийомів їжі в невеликих порціях не рекомендована в деяких випадках. Це такі моменти:

недокрів'я – вам необхідні повноцінні порції, оскільки тільки вони дають змогу виключити загострення подібного захворювання;
діабет – людина, яка страждає від цукрового діабету, має бути особливо обережною, оскільки її організму необхідна достатня кількість поживних компонентів та мікроелементів;
гострі вірусні захворювання - організм у подібні часи особливо ослаблений, саме тому не варто відчувати його сили особливостями дробової дієти.

Пам'ятайте, що перед початком такої дієти варто проконсультуватися зі своїм лікарем. Він продіагностує стан вашого організму, щоб зрозуміти, чи не принесе харчування йому шкоди. Тільки після цього ви можете скидати зайві кілограми за допомогою такої простої та ефективної дієти.

Це основні особливості дробового меню для схуднення. Якщо ви вирішили стати володаркою ідеальної фігури, можете дотримуватись такого харчування. Результат не забариться, адже дієта приносить моментальний прогрес.

Методика дробового харчування не забороняє вживання улюблених продуктів: при складанні раціону варто враховувати їхню калорійність та обсяг разової порції. П'ять-шість прийомів їжі дають зрозуміти організму, що його не морять голодом, а регулярно годують. Як результат, він починає стрімко скидати зайву вагу.

Що таке дробове харчування

Дробове харчування - це особливий раціон, який прискорює метаболічні процеси в організмі людини. Він забороняє вживати шкідливі продукти харчування, а й заохочує. Велика кількість цукру, трансжирів у раціоні людини засмічує організм: у кровоносних судинах накопичується холестерин, скачуть показники глюкози крові, органи обростають вісцеральним жиром. Зовні це проявляється жировими складками, в'ялою шкірою, всілякими запаленнями та іншими проблемами. Система дробового живлення здатна їх вирішити.

Принципи дробового харчування для схуднення

Порційне харчування ніяк не схоже на дієтичне: це спосіб життя або життєва філософія. Режим не обіцяє допомогти скидати по 10 кг на тиждень, але дає сформувати правильні звички харчування, позбавляє почуття голоду. Їжа не має бути джерелом радості, задоволення. Їжа - це паливо для організму, не більше і не менше. Основні принципи дробового харчування:

Три рази основна їжа, двічі проміжні перекушування.
Невеликі обсяги порцій.
Перекушування за обсягом менше основних прийомів.
Графік харчування. Бажано їсти в один і той же час, а між їдою витримувати час від 2,5 до 3 годин.
Водний баланс. Пити потрібно чисту воду, об'єм – від півтора до двох літрів на добу.
Калораж. Необхідно чітко дотримуватися норм калорійності раціону або створювати невеликий дефіцит (близько 100 ккал), інакше організм накопичуватиме жир.
Правильне харчування. Рекомендують обмежити вуглеводні продукти (прості вуглеводи), урізноманітнити раціон складними вуглеводами (крупи), насиченими жирами (тварини) і клітковиною (овочі, фрукти).

Користь дробового харчування

Прискорення обміну речовин – основна користь дробового харчування для схуднення. Режим харчування маленькими порціями знижує відсоток жиру в організмі, що є актуальним для спортсменів. Зберегти м'язи не тільки атлетам, а й звичайним людям, які хочуть набути бажаної форми, допоможе шестиразове харчування з перервою в 2-2,5 години між їдою: за цей проміжок катаболічні (руйнівні) процеси не встигають запуститися. Вага знижується за рахунок жирової маси, а не за рахунок води та м'язів. За відгуками дрібне харчування дисциплінує, змінює ставлення до процесу вживання їжі.

Розмір порції при дробовому харчуванні

Харчування невеликими порціями для схуднення буде ефективно допомагати при дотриманні декількох правил. Розмір порції при дробовому харчуванні має бути близько 200-300 г. Але особливо важливий не розмір порції, а її калорійність:

Допустимий калораж основних прийомів їжі – 400-500 ккал, перекушування – 150-200 ккал.
Добова норма калорій для середньої людини з мінімальним фізичним навантаженням – 2000 ккал.
Рекомендують в індивідуальному порядку розрахувати свою норму з урахуванням віку, ваги, рівня фіз. підготовки за допомогою спеціальних формул, і дотримуватися її.

Рецепти для дробового харчування

Рецепти для дробового харчування для схуднення – різні дієтичні страви, наприклад:

Салат із зелених овочів. У складі можуть бути різні зелені овочі: огірки, капуста, горошок, цибуля (пір'яна), кріп, петрушка, базилік і т.п. У нього мала калорійність, але велика поживна цінність. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкової або кукурудзяної олії. Овочі та зелень не потрібно сприймати як окремий прийом їжі, їх краще поєднувати з білковою їжею.
Шпигована грудка. Куряче філе нашпигуйте невеликими шматочками часнику. Складіть у скляну чи будь-яку іншу форму для запікання. Залийте нежирною сметаною або вершками. Така страва послужить ситним перекушуванням у парі з цільнозерновим хлібом, як основна страва у поєднанні з кашею або салатом.

Дробове харчування для схуднення – меню на місяць – передбачає чітке дотримання графіка прийомів їжі. Запасіться одноразовими контейнерами та беріть їжу із собою, щоб не пропустити час трапези. Слідкуйте за обсягом разової порції, калорійністю, детально розписуйте меню на найближчий день, краще – тиждень. Не варто забувати про дотримання водного балансу та режиму сну.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Зразкове меню дробового харчування на місяць (разовий прийом їжі – 1 рядок зі списку):

1. Сніданок:

каша із цільного зерна;
бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком олії та нежирного сиру (шинки);
фрукти (банан, яблуко, цитрусові);
до всіх страв можна додати каву чи зелений чай.

2. Другий сніданок:

домашній йогурт;
кефір;
нежирний сир;
відварені яйця;
хлібці або цільнозерновий хліб.

курячий бульйон із фрикадельками;
паста (макарони) з яловичиною;
гречка (інша крупа) із куркою.

4. Полудень:

сухофрукти;
фрукти;
ягоди;
горіхи;
нежирний сир;
домашній йогурт.

риба (на пару, запечена);
яловичина (тушкована, запечена);
куряча грудка (варена, запечена);
парові котлети;
омлет із яєчних білків;
картопля (у мундирі, запечена);
до всіх м'ясних страв додається салат зі свіжих овочів або овочеве рагу.

6. Пізня вечеря:

кефір;
домашній йогурт;
нежирний сир;
молоко (у разі переносимості).

Виключайте страви, які потребують смаження. Будь-яка рослинна олія під час термічної обробки виділяє токсичні речовини, що завдають шкоди організму людини. Як заправку для салату з овочів використовуйте оливкову, кукурудзяну олію, рідше – соняшникову. Фруктові та деякі овочеві салати можна заправляти нежирною сметаною (10-15%) чи домашнім йогуртом. Дотримуйтесь добової норми калорій, уникайте переїдання.