Жироспалювання

Прес 8 хвилин 1 рівень для жінок. Ідеальний прес лише за вісім хвилин на день

Красивий і підтягнутий живіт для багатьох є найзаповітнішою мрією. Однак для досягнення бажаного результату необхідно вперто й цілеспрямовано йти до своєї мети.

Постійні тренування гарантовано забезпечать вам треновані м'язи преса, які в народі часто називають «кубиками». Для тих, хто цінує свій час, достатньо присвячувати тренуванням всього 8 хвилин на день, і результат не забариться!

Найбільш ефективні вправи, спрямовані на прокачування м'язів преса, діляться на 2 основних види: навантажують верхню частину преса і спрямовані на опрацювання нижнього преса. Прикладом «верхніх» вправ можуть бути звані «скручування». Що стосується «нижніх» вправ – найчастіше це підйом ніг. Різні навантаження потрібно постійно чергувати, щоб отримати ідеальний прес за 8 хвилин.

Починати тренування потрібно на голодний шлунок. Також обов'язково слідкуйте за диханням: робіть вдих, коли м'язи розслаблені, а видих – коли вони напружені. Перед початком тренувань вирішіть собі, який прес ви хочете отримати в результаті: горезвісні «кубики» або просто плоский животик. Для бажаючих отримати «залізні» м'язи преса необхідно виконувати вправи повільно, з максимальною напругою, по кілька підходів і намагаючись робити щонайбільше по 10 повторень за один підхід. Для отримання просто підтягнутого преса виконуйте вправи в прискореному темпі, роблячи максимальну кількість повторень за один підхід.

Вправи: прес за 8 хвилин

Отже, виконуйте наступні вправи, і ваш прес буде вище будь-яких похвал!

Прес за 8 хвилин: Підйоми тулуба

Ляжте на дошку, встановлену під нахилом (що більше кут нахилу, то ефективніше опрацювання нижніх м'язів преса). Закріпіть ступні за допомогою фіксуючої пов'язки або спеціальної перекладини. Злегка зігніть коліна, зчепить пальці рук за головою та виконуйте підйоми тулуба.

Прес за 8 хвилин: Підйом ніг

Ця вправа спрямована на тренування нижнього пресу.

Лежачи на дошці, тримайтеся за неї руками. Поступово піднімайте ноги, поступово згинаючи в колінах. Потім поволі опустіть ноги, поступово випрямляючи їх. Повторіть вправу.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з поворотом

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Лежачи на підлозі, піднімайте корпус, не намагаючись дотягнутися до стегон головою чи животом. Одночасно з підняттям тулуба, виконуйте поворот праворуч. Наступного разу потрібно повертати корпус ліворуч.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з нахилом (на лаві)

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Лежачи на похилій лаві, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть під голову, розвівши лікті убік. Здійснюйте підйом корпусу, підтягуючи верхню частину тіла до колін.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба на підлозі

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

При виконанні цієї вправи здійснюється повноцінне опрацювання всіх м'язів черевного преса. Крім того, воно дає мінімальне навантаження на поперек.

Лежачи на підлозі обличчям, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть під голову, розвівши лікті в сторони. Намагайтеся відірвати від підлоги плечі та верхню частину спини. Потім повільно поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи вітається максимальна кількість повторів.

Прес за 8 хвилин: Бічні скручування тулуба

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Ця вправа допоможе вам зробити талію тоншою. Ляжте на лаву на бік. Причому слідкуйте, щоб частина корпусу, починаючи від талії та вище, виступала за край лави, так, щоб вам було зручно згинати тулуб і вгору, і вниз. Попросіть когось притримати вас за ноги. Згинаючись у ділянці талії, поступово опускайтеся до нижньої позиції, потім повільно повертайтеся до вихідного положення.

Прес за 8 хвилин: Зворотні скручування корпусу з положення сидячи

При даній вправі здійснюється опрацювання м'язів нижнього, так і верхнього преса.
Сидячи на краю лави або стільці, схопитеся руками за її край і злегка відкиньтесь назад. Згинайте ноги в колінах, поступово підтягуючи їх до грудей. Потім випряміть ноги, витягнувши їх перед собою. Повернися до вихідного положення.

Прес за 8 хвилин: Нахили корпусу в сторони

Ця вправа виконується з використанням гантелі та спрямована на опрацювання косих м'язів преса.

Візьміть у руки гантелі. Стати прямо, ноги поставте на ширину, приблизно рівну 30 см., руки витягніть уздовж тулуба. Згинайте корпус в області талії, спочатку праворуч, потім у ліву. При цьому намагайтеся робити якомога глибші нахили.

Кількість повторень та підходів кожен визначає для себе індивідуально. Найкраще отримати консультацію тренера-професіонала.

Відео: прес за 8 хвилин

Прес – це комплекс м'язів, розташований від лобкової кістки знизу до мечоподібного відростка зверху. В основному ці м'язи виконують два завдання: приведення грудної клітки до поясного відділу, а друге - підтримання верхньої частини тіла в рівновазі.

Спосіб розвитку преса

В основному прес розвивається при виконанні стискаючих вправ. Для отримання якісного результату цілком достатньо 8 хвилин пресу на день. Розвиток м'язів живота прискорюється при високому рівні навантаження, яке можна отримати в спортзалі або в домашніх умовах, тому що для виконання занять не потрібні спеціальні тренажери.

Ця програма тренувань корисна для тих, хто не має достатньої кількості часу для повноцінних фізичних навантажень. Цикл за 8 хвилин складається з кількох вправ по 50 секунд, що виконуються один за одним. Щоб не пошкодити шкіру спини, слід лягти на килимок для занять.

Виконання першої вправи:

Легти на спину, випрямивши ноги та руки. Таз та верхня частина спини повинні бути щільно притиснуті до поверхні. Під попереком має бути невеликий проміжок.
Зігнути ноги, залишивши стопи притиснутими до підлоги.
Руки закріпити за головою в замок.
Виконати зближення корпусу з нижньою частиною тіла, потім повернутись у вихідне положення. На стиск має йти трохи більше секунди, але в розтиск - три.
Повторити ці рухи протягом однієї хвилини.

Відпочити протягом 20 секунд і перейти до наступної вправи.

Підйом ніг вгору

Друга вправа для виконання комплексу преса за 8 хвилин є більш складною, і непідготовленій людині вона здасться нездійсненною, але насправді вона досить просто робиться.

Виконання вправи:

Легти на спину.
Підняти ноги так, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів до корпусу.
Руки розташувати паралельно тулубу і робити основний наголос на них.
Підніміть ноги вертикально вгору за допомогою нижньої частини корпусу та поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу протягом однієї хвилини.

Після виконання потрібно почекати 20 секунд відновлення сил.

Підйом ніг до корпусу

Ця друга складна вправа, що використовується в комплексі преса за 8 хвилин. Воно схоже з першим, але має деякі відмінності.

Алгоритм виконання:

Лягти на спину, притиснувши куприк і лопатки до поверхні.
Ноги мають лежати землі із трохи зігнутими колінами.
Руки лежать паралельно.
Підніміть ноги по відношенню до корпусу на 90 градусів. Зусилля намагайтеся дотягнутися колінами до плечей, але не торкайтеся їх, потім повертайтеся у вихідне положення.
Повторіть рухи протягом хвилини.

Після 20 секунд відпочинку приступайте до виконання решти трьох вправ. Так як це тренування 1 рівня преса за 8 хвилин, її виконання рекомендується навіть тим, хто ніколи не отримував подібних фізичних навантажень.

Вправи для преса

Попередні дві вправи зазвичай викликають складності при виконанні, тому вони винесені окремо, решта є більш простими, але не менш ефективними. Після їхнього проведення комплекс преса за 8 хвилин буде завершено.

Торкання ліктем коліна:

Лягти рівно на спину.
Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
Руки зчеплені за головою в замку.
Почніть стискування, зближуючи правий лікоть з лівим коліном.
Повторіть вправу протягом 50 секунд. Зробіть ті ж дії, зближуючи лівий лікоть з правим коліном протягом 50 секунд.

Дана вправа зараховується як дві, що йдуть один за одним. Відпочиньте протягом 10 секунд.

Ізометрична вправа:

Підніміть ноги так, щоб вони були по відношенню до корпусу на 90 градусів. Зігніть коліна.
Випряміть руки, підніміть їх так, щоб долоні були на рівні колін.
Стисніть прес і тримайте його протягом 50 секунд.
Розслабтеся та відпочиньте 10 секунд.

Ізометричні вправи чудово впливають на м'язи преса, роблячи їх сильнішими та витривалішими.

2 рівень

8 хвилин преса, що виконуються за програмою, запропонованою вище, допомагають комплексно розвинути прямий м'яз живота, покращити кровообіг та зміцнити зв'язки. Але що робити, якщо цей комплекс став звичним і не дає більше бажаного результату? Тоді можна перейти на 2 рівень 8 хвилин преса, які підбадьорять організм та покращать стан м'язів.

Особливість другого рівня полягає в тому, що вправи виконуються швидше, а період відпочинку між ними скорочується вдвічі, також додаються дві вправи.

Виконання додаткової вправи:

Лягти на підлогу, випрямивши ноги.
Руки розташовані вздовж тіла.
Підніміть одну ногу, тягніть її до грудей. Поверніться у вихідне положення.
Підніміть другу ногу та повторіть дії з попереднього пункту.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Друга додаткова вправа:

Лягти рівно, руки розташовані на животі.
Підтягти ноги до себе.
Випряміть їх, не торкаючись підлоги, стисніть назад.
Повторіть рух протягом хвилини.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Додаткові вправи виконуються після основних та завершують другий рівень вправ.

У вас попереду якась важлива подія і ви хочете мати гарний підтягнутий живіт чи сильний прес перед пляжним сезоном? Є універсальний спосіб, який допоможе вам досягти цього. Цей комплекс називається прес за 8 хвилин на день, і він складається з 11 вправ, кожна з яких виконується по 45 секунд, а останні 30 секунд. Робіть їх по черзі кожен день, і ви досягнете успіху. Отже, ці вправи.

Прямі скручування

Лягайте на спину, руки за голову. Ноги на землі і зігнуті в колінах. Це буде наша основна поза на більшість вправ. Згинайте тулуб. Нижню частину спини не відривайте від підлоги. Виконуєте стільки разів, скільки встигнете за 45 секунд. Відчуйте напругу преса. Контролюйте виконання, щоб зробити комплекс по-справжньому ефективним.

Бічні скручування

Аналогічно першій вправі, тільки згинаючись, намагайтеся доторкнутися правим ліктем лівого коліна.

Повторіть те саме для лівого ліктя та правого коліна. Тягніться більше, ніж при прямих скручуваннях і відчувайте напругу в черевних м'язах.

Скручування з піднятими ногами

Підніміть ноги і згинайтеся, торкаючись руками ніг біля щиколотки. Намагайтеся не робити зайвих рухів руками. Ноги під кутом 90 градусів.

Зворотні скручування

Схрестіть ноги, руки вздовж тулуба. Підтягуйте коліна до грудей. Намагайтеся не відривати голову від підлоги.

Косі скручування

Поверніть ноги на лівий бік. Права рука за голову. Підтягуйте праву сторону тулуба до колін.

Аналогічно повторіть вправу для правої сторони тулуба.

Витягування тулуба

Покладіть ноги на підлогу. Витягніть руки вперед до ніг, складіть їх у замок і підтягуйте корпус до ніг.

Підйом стегон

Аналогічно бічним скручуванням, тільки в цьому випадку тягніть ноги вгору, піднімаючи стегна. Ця вправа нагадує берізку, тільки корпус не повинен відриватися від підлоги.

Почергові скручування

Аналогічно другий вправі з цього комплексу, тільки в даному випадку робіть підйоми по черзі на кожну сторону.

Тяга преса

І остання вправа. Лягайте в основну позу, упріться пальцями в прес і злегка піднімайте тулуба, відчуваючи напруження м'язів. Робіть 30 секунд.

Все на це комплекс прес за 8 хвилин на день закінчено.

Також хочу відзначити, що мало мати сильні м'язи живота, якщо ви хочете мати плоскі та стрункий живіт або виділити кубики на своєму животі, то вам важливо дотримуватися правильної дієти та харчування. Їжте 6-7 разів на день невеликими порціями, щоб розігнати метаболізм, замість того, щоб їсти 2-3 рази на добу. Їжа має складатися з 70-80 відсотків вуглеводів, 10-15 білків та 10-15 жиру. Це не означає, що потрібно рахувати свої калорії, просто зробіть вибір на користь фруктів, овочів і цілісних злаків. Ці продукти дуже добре збалансовані.

Дотримуйтесь цих порад, виконуйте вправи та накачати прес за 8 хвилин для вас стане легким завданням. Також, щоб ви могли краще зрозуміти техніку, викладаю відео. Обов'язково подивіться його.

Бажання отримати чудову фігуру рідко в'яжеться з регулярними вправами, заняттями та дотриманням дієти. Найчастіше люди шукають способи та можливості нетривалих тренувань, де використовуються такі вправи, що вже за кілька днів можна отримати бажаний прес. Дивно звучить, але існує програма ідеальний прес за 8 хвилин на день– тут використовуються спеціальні вправи, виконання яких розраховано лише на 8-10 хвилин. Подана схема здатна показати свої перші відмінні результати після 2-3 тижнів регулярного використання.

Представлений комплекс вправ пропонується користувачам по відео – тут пропонується роботизована інтерпретація, яка дає можливість самостійно займатися вдома та одночасно відстежувати групи м'язів, що задіяні при виконанні тієї чи іншої вправи. За 8 хвилин пропонується виконання всього 8 вправ, які за часом займають не більше 45 секунд – інтенсивні тренування дозволяють незабаром підтягнути живіт і навіть досягти тих заповітних 6 кубиків.

Сама програма для преса включає 4 рівні, які відрізняються складністю – починають із першого рівня, які продовжують лише 4 тижні. У статті докладно будуть представлені вправи на 8 хвилин для прокачування преса, які рекомендовані виконувати жінкам після пологів для усунення живота та чоловікам для досягнення вольового та міцного торсу.

Прес за 8 хвилин 1 рівень:

Прес за 8 хвилин 2 рівень:

Супер прес за 8 хвилин – відео російською мовою можна знайти в інтернеті – пропонує цілком прості та здійсненні вправи, які важкі для здійснення людям без фізичної активності лише на перших тренуваннях. Надалі справи підуть легше, але сподіватися на представлену програму для зміцнення м'язів живота та прокачування преса не слід – важливо дотримуватися правильного харчування та регулярного виконання кардіотренувань.

Фахівці вважають, що качати прес можуть навіть люди з наявністю зайвої ваги, але їхні результати будуть непомітні під товщею жиру.

Тому попередньо слід звернути увагу на правильне харчування, яке допомагає позбутися жирового прошарку на животі. Правильного харчування дотримуються і за фактом постійного виконання комплексу за 8 хвилин – це дозволить швидше досягти бажаного підтягнутого живота та прокаченого пресу.

Відповідно до програми, комплекс вправ необхідно виконувати регулярно – перший рівень першого тижня включає обов'язкові заняття не менше 3 разів на тиждень, далі кількість збільшують до 5 разів.
Під час виконання вправ не можна напружувати м'язи шиї – голову слід тримати у прямому положенні як анатомічний «продовження» хребта.
Не слід гнатись за програмою – якщо відчувається складність виконання вправи, слід довше виконувати 1 рівень.
Відразу приступати до занять після їжі не слід - витримайте щонайменше годину.
Приступати до виконання наступного рівня слід лише після повного відпрацювання попереднього.

Слід також відзначити, що представлений комплекс для прокачування пресу та зміцнення м'язів живота не допомагає позбутися жирового прошарку – для цього необхідно перед 8-ми хвилинним заняттям звернутися до кардіотренувань.

Комплекс вправ за 8 хвилин

В основному комплекс вправ включає рухи скручування - вони дають більше можливостей зміцнити косі і прямі м'язи. У 8-ми хвилинний комплекс входять також рухи для зміцнення поперечного м'яза - він утримує внутрішні органи.

Тренування включає наступні вправи:

У положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки на потилиці необхідно виконувати стандартні скручування - для цього частина корпусу піднімається вгору, але з відривом лопаток. Важливо дістати ліктями до колін.
Також у положенні лежачи одну ногу піднімають друге коліно – ноги зігнуті в колінах. Підніміть корпус так, щоб лівим ліктем дістати праве верхнє коліно.
Повторіть попереднє скручування, змінивши положення ніг, доторкаючись до коліна іншим ліктем.
У положенні лежачи підняти ноги і руки на кут 90 градусів – вправа вимагає дістати руками щиколоток.
Далі виконуються зворотні скручування - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки покладено на прес. Ноги треба підняти так, щоб постаратися торкнутися колінами грудей.
Для прокачування косих м'язів необхідно виконати бічні скручування – лежачи на спині, ноги, зігнуті в колінах, вирушають убік. У такому положенні необхідно дотягнутися ліктем до коліна.
Змініть положення та виконайте те ж скручування, що було представлено вище, лише іншою стороною.
У вихідному положенні лежачи на спині та зігнутими ногами в колінах необхідно виконувати поступальні рухи – між колінами залишається 10 см, руки витягнуті вперед, розташовані на пресі. Піднімайте верхню частину корпусу, відправляючи руки між колінами.

Існують інші рухи та вправи, щоб прес набув більш рельєфних форм або ж живіт став підтягнутим. Тут представлено, як накачати прес за вісім хвилин – кожен рух виконується протягом 45 секунд (це приблизно 30 повторень), через кожні 2 вправи роблять перерви в 1,5 хвилини. Перед комплексом рекомендується зробити зарядку, яка розігріє м'язи та допоможе зробити прес більш пружним та привабливим.

Відгуки

Кіра, 36 років: Ще зі шкільної лави ненавиділа вправи для преси. Нещодавно дізналася, що є ряд спеціальних вправ, що дозволяють підтягнути живіт. Не розповідатиму, що в мене негайно з'явилися спокусливі «кубики», але живіт підтягнула чудово, і це після занять, які займали всього 8 хвилин! Неодмінно продовжу вправи та почекаю, які сюрпризи чекають на мене.

Мирослава, 22 роки: Гойдала прес по півгодини, а то й більше на день. Ніяк не могла зрозуміти, чому результати відсутні – живіт лише трохи підтягувався. Тільки нещодавно знайшла інформацію про те, що є спеціальні вправи, що дозволяють досягти за короткий час результатів. Зараз на заняття витрачаю менше десяти хвилин на добу та спостерігаю, як живіт поступово втягується.

Кохання, 26 років: Спробувала качати прес, але особливого захоплення заняття спочатку не викликали. Довелося пересилувати себе, скрипучи зубами, продовжувати вправи. Натхнення настало після того, як побачила перші результати – зникнення жирових складок. Тепер із задоволенням приступаю до занять, адже стимул вже добре видно, живіт плоский і підтягнутий.

Найбільш ефективні вправи, спрямовані на прокачування м'язів преса, діляться на 2 основні види:навантажують верхню частину преса та спрямовані на опрацювання нижнього преса. Прикладом «верхніх» вправ можуть бути звані «скручування». Що стосується «нижніх» вправ – найчастіше це підйом ніг. Різні навантаження необхідно постійно чергувати, щоб отримати ідеальний прес за 8 хвилин.

Починати тренування потрібно на голодний шлунок.Також обов'язково слідкуйте за диханням: робіть вдих, коли м'язи розслаблені, а видих – коли вони напружені. Перед початком тренувань вирішіть собі, який прес ви хочете отримати в результаті: горезвісні «кубики» або просто плоский животик. Для бажаючих отримати «залізні» м'язи преса необхідно виконувати вправи повільно, з максимальною напругою, по кілька підходів і намагаючись робити щонайбільше по 10 повторень за один підхід. Для отримання просто підтягнутого преса виконуйте вправи в прискореному темпі, роблячи максимальну кількість повторень за один підхід.

Вправи: прес за 8 хвилин

Отже, виконуйте наступні вправи, і ваш прес буде вище будь-яких похвал!

Прес за 8 хвилин: Підйоми тулуба

Прес за 8 хвилин: Підйом ніг

Ця вправа спрямована на тренування нижнього пресу.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з поворотом

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба з нахилом (на лаві)

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Прес за 8 хвилин: Скручування тулуба на підлозі

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Прес за 8 хвилин: Бічні скручування тулуба

Ця вправа спрямована на тренування верхнього преса.

Прес за 8 хвилин: Зворотні скручування корпусу з положення сидячи

При даній вправі здійснюється опрацювання м'язів нижнього, так і верхнього преса.
Сидячи на краю лави або стільці, схопитеся руками за її край і злегка відкиньтесь назад. Згинайте ноги в колінах, поступово підтягуючи їх до грудей. Потім випряміть ноги, витягнувши їх перед собою. Повернися до вихідного положення.