Прес у домашніх умовах для дівчат. Вправи на прес для дівчат у домашніх умовах. Як позбутися жиру на животі

Жінки обожнюють відпочинок на березі моря - шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від насущних проблем. .

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправи для преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний спосіб життя в них не входить - внаслідок чого прес не в кращому вигляді і має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагу тренуванням.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для гарного та пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожного м'яза. Найважче піддається тренуванню - нижня частина преса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес в основному задіює м'язи-згиначі кульшового суглоба, при цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При неправильному виконанні вправ м'язи преса практично не працюють, що не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягтися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню своїх м'язів. Жіночий прес вартий найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу у формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарок на животі вищий, ніж необхідно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт та тренувань, наголосимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского живота зовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головне завдання, яке перед вами стоїть, – це позбутися жиру на животі.

Бажання позбавитися зайвих сантиметрів на животі може призвести до небажаних змін форми грудей і порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це з особливими фізіологічними функціями жіночого організму.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову та зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати кілька хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.

Найкращим і ефективним способом для черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», ця вправа представлена ​​в різних варіантах.

Початківцям і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг та корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативнішими будуть вправи так званого гігантського сета – вони виконуються без перепочинку.

Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього кілька хвилин, не більше. За такої техніки м'язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в пресі. Головне - виконувати вправи правильно.

Чи спалює жир печіння у м'язах преса?

Одна з помилок багатьох, що печіння у м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється у процесі обміну глікогену та глюкози.

Поява молочної кислоти обумовлена ​​надлишковим навантаженням м'язів, тобто результатом нестачі кисню.При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих вогнищ, у яких відбувається випалювання волокон у м'язах, що призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже через пару годин навіть після виснажливих тренувань, але для цього має бути нормальний кровотік, також у перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна подолати масою способів, але також можна не запобігти його появі.

Жир на пресі – як упоратися?

Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, вам не вдасться зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватись дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. На день потрібно на 300–500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Недаремно кажуть, що рух – це життя, але це ще й краса.

Дуже ефективним і водночас простим способом вважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи із скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, у результаті процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна досягти досить швидкого результату.

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування та спосіб життя. Ці три фактори допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої собі мети. Результат виснажливих та частих тренувань – це, звичайно, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви дотримуватиметеся низьковуглеводної дієти.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найпростіших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаного рельєфного живота, він тільки зміцнить м'язи преса.

Необов'язково проводити тривалі тренування, щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком достатньо.

Як досягти плоского живота в домашніх умовах?

Задавшись метою накачати прес у домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватись. Варто пам'ятати, що, обмежившись тільки вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильного харчування та тренування. Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.

Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Їда повинна бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - погано спатимете.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».

Вихідне положення:лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання має бути рівним.

Виконати необхідно 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

"Лотос" - оптимально підходить для навантаження на прямий м'яз живота.

Вихідне положення:лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо кісточки, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випряміть ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося у вихідне становище. Вправу слід повторити разів у 10. Кількість підходів з часом можна збільшити.

"Берізка" - опрацьовує всі групи м'язів преса.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, піднімаємо та схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги та тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви виконуватимете тренування. Для отримання високого результату найкраще дотримуватись тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені на днях:

• 1 день – виконуються вправи групи м'язів нижнього преса;

• 2 день – група вправ, у яких задіяні косі м'язи живота;

• 3 день – виконання вправ, у яких навантаження йде верхню частину преса;

• 4 день - вихідний для того, щоб м'язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але за бажання можна досягти того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль та мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви пишатиметеся своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній вигляд стане прикладом для наслідування.

Підбірка фото вправи для преса для жінок

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Основна мета - Спалювання жиру

Цільова група м'язів - черевний прес

Рівень підготовки - Початковий

Днів на тиждень - 2

Необхідне обладнання - Гантелі

Розрахована на жіночу стать

Опис тренування кубиків преса у дівчат

Настав час попрацювати над плоским животом! Додайте до цього 8-тижневого плану тренувань кубиків преса описану нижче дієту і поради з кардіо тренувань, і ви допоможете організму побудувати м'язи черевного преса і позбутися зайвого жиру в животі.

Частота тренувань

Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень після тренувань із обтяженням. Їх також можна виконувати в ті дні, коли немає інших тренувань або комбінувати з кардіо тренуваннями.

Кардіо

Виконуйте 3-4 кардіо тренування на тиждень тривалістю 20-30 хвилин. Вибирайте будь-який тип вправ, який ви віддаєте перевагу: від ходьби та бігу на довгу дистанцію до плавання та їзди на велосипеді. Важливо пам'ятати, що кардіо тренування має бути приємним. Якщо вам щось не буде подобатися, то з великою ймовірністю ви пропускатимете заняття. Насправді не має значення, що конкретно ви робите, тому що у будь-якому випадку спалюєте калорії. Над плоским животом ми працюємо лише на кухні: більшу частину роботи виконує дієта.

Ви можете виконувати кардіо насамперед вранці, у вихідні дні або після тренування з обтяженням.

Правильний раціон для плоского живота

Просто їсти менше недостатньо. Щоб виглядати здоровим, важливо вживати правильні види їжі та не мучити себе голодом. Багато жінок недоотримують білок і здорові жири, і, як правило, зрештою стають худими, а їх м'язи залишаються слабкими.

Калорії

Якщо ви хочете позбавитися жиру, знизите добову кількість калорій до 1800. Ваша мета втрачати 0,75-1,0 кг жиру на тиждень. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, то втрачаєте м'язову масу. Результатом є худе, але в'яле тіло. Так що не втрачайте вагу надто швидко!

Якщо ви не втрачаєте вагу з цим рівнем калорій, зменшіть калораж до 1650 на добу і через 2 тижні перегляньте свій прогрес.

Білок

Переконайтеся, що ви їсте принаймні 100 г білка на день. Білок допомагає вам зберегти, відновити та наростити м'язову тканину. Багато жінок недооцінюють кількість білка, що вживається на добу, так що варто контролювати надходження цього життєво важливого макроелемента.

Якщо вам важко вживати на добу 100 г білка, подумайте про білкові добавки.

Корисні поради– набагато важливіша здорова дієта, ніж просто кількість калорій та білка. Дотримуйтесь цих порад, щоб збагатити свій раціон:

Здорові жири - Переконайтеся, що 20% калорій припадає на здорові жири. Здорові жири необхідні для правильного функціонування ендокринної системи, мозку, впливають на втрату зайвого жиру та багато іншого.

Вуглеводи - Намагайтеся уникати білої отрути – білого цукру та білого борошна. Натомість вибирайте такі поживні джерела вуглеводів, як вівсянка, рис, квиноа, фрукти та овочі.

Програма тренувань преса для дівчат

Вправа на прес, яку не слід виконувати жінкам

Ми всі хочемо підтягнутий та рельєфний прес. Але чи знаєте ви, що є вправа, яка робить талію більшою? Давайте подивимося, як це відбувається.

Ми, жінки, витрачаємо багато часу на складання тренувальної програми, щоб правильно опрацьовувати цільові групи м'язів. Ми приділяємо пильну увагу добору вправ, їх періодизації, частоті, інтенсивності та темпу. Але коли справа доходить до тренування преса, ми зазвичай просто виконуємо 1 або 2 будь-які вправи в кінці тренування і вважаємо, що все робимо правильно. Однак, це не завжди так.

Внесіть наступні зміни до своєї програми і зможете накачати рельєфний прес, залишивши при цьому фігуру стрункою. Починайте вже зараз, адже літо та пляжний сезон не за горами!

Вправа на прес, яку не слід виконувати

Я вважаю, що ви не хотіли б, щоб ваша талія стала ширшою. Якщо так, то не виконуйте нахили в сторони з обтяженням.

"Проблема" даної вправи в тому, що вона спрямована безпосередньо на косі м'язи живота. Щоб зрозуміти, чому воно нам не підходить, потрібно знати анатомію черевної порожнини і те, як функціонують її м'язи.

Косі м'язи живота поділяються на 2 групи: внутрішні та зовнішні. Вони беруть початок від латеральної (бічної) частини нижніх ребер і кріпляться до гребеня лобкової кістки та передньої сторони гребеня клубової кістки. Косі м'язи розташовані з боків тулуба та допомагають нам його обертати та згинати, а також підтримують хребет.

Анатомія м'язів живота

Як правило, косі м'язи видно тільки тоді, коли ви починаєте позбавлятися жиру. Якщо ви працюватимете над ними з обтяженням, то вони стануть більшими. А оскільки вони розташовані вздовж боків, то талія здаватиметься ширшою. Напевно, вам цього не хотілося б.

Важливо відзначити, що нахили в сторони з гантелями власними силами не є поганою вправою. Дуже багато людей люблять їх, оскільки вони зміцнюють кор, а деякі атлети цілеспрямовано хочуть збільшити розмір талії. Але якщо ви прагнете того, щоб фігура була схожа на пісочний годинник, то краще уникати цієї вправи.

Вправи для роботи над стрункою талією

Ви можете, як і раніше, виконувати вправи з обтяженням на прямі м'язи живота (щоб отримати заповітні 6 кубиків), але не чиніть так з косими. Працюючи над останніми, краще дотримуйтесь більшого обсягу (тобто повторень), який не додає м'язової маси.

Ось кілька моїх улюблених вправ, які дозволять вам зміцнити кор, але при цьому не збільшать талію:

• Підйом ніг лежачи на спині
• Підйом тулуба на похилій лаві з поворотами убік.
• Підйом ніг у висі
• Обертання ліктів з опорою на фітбол

Як часто потрібно тренувати прес?

Якщо ви регулярно виконуєте такі комплексні вправи, як випади, присідання і станова тяга, то проробляєте основну частину роботи на прес, оскільки вони активно залучають кор і вимагають стабілізації тіла. Але якщо ви хочете накачати по-справжньому рельєфний живіт, пару разів на тиждень виконуйте одну або дві вправи з наведеного списку.

Безсистемні тренування навряд чи комусь дають позитивні результати. Більшість дівчат, новачків у спорті, качають прес надто часто.

Схема прокачування преса для дівчини має бути складена відповідно до рівня фізичної підготовки.

Що необхідно враховувати під час побудови тренувальної програми?

складники

Навіть якщо ви складете правильну схему занять для преса, але не дотримуватиметеся основних правил, що підвищують ефективність занять, то результати ви отримаєте нескоро. Схема прокачування преса для дівчини буде дієва лише в тому випадку, якщо ви:

Робите розминку

Розігрів м'язів перед тренуванням просто необхідний. 5-10-хвилинна розминка зробить м'язову тканину еластичнішою. Виконується вона дуже просто: зробіть 1/3 повторів основних вправ, після чого можна приступати до виконання схеми прокачування преса для дівчини.

Слідкуйте за технікою

При правильному виконанні вправ наприкінці кожного підходу ви повинні відчувати легке печіння у м'язах. Якщо такого не спостерігається, то ви щось робите неправильно. Намагайтеся простежити за тим, щоб усі рухи (підйоми та опускання) виконувались за рахунок роботи м'язів преса, а не інших частин тіла.

Дотримуєтеся регулярності

Щоб схема для прокачування преса для дівчини почала діяти, необхідно чітко дотримуватися графіку тренувань. Не слід навантажувати черевні м'язи щодня. Оптимальний варіант - 3-4 тренування на тиждень по 30-40 хвилин кожне. Між вправами обов'язково відпочивайте протягом 2-3 хвилин. Якщо вам важко дається 40-хвилинне заняття, розділіть його на дві частини, займаючись по 20 хвилин вранці і ввечері.

Дотримуєтеся правильного харчування і висипаєтеся

Інтенсивні тренування вимагають більших енерговитрат. Недостатнє харчування та відпочинок призводять до зниження імунітету. Тому постарайтеся забезпечити собі повноцінний 8-годинний сон, збагатіть раціон здоровою їжею. У вечірній час тренування повинні проходити не пізніше ніж за 4-5 годин до відходу в ліжко. Інакше це може призвести до порушення сну.

Нижче представлена ​​схема прокачування преса для дівчат:

Підберіть собі , розраховані для опрацювання всіх м'язів черевної області. Проводити тренування слід через день, даючи цим м'язам час для відновлення. Після заняття виконайте невелику затримку, щоб розслабити м'язову тканину: потягніться вперед-назад, зробіть плавні нахили в сторони.

Матеріали на тему

Коментарі

Спробувала)))Післяпологовий животик пішов на 20 день .... Дуже просто і легко))) Правда займалася по 10 хв на день ... але і то результат вражає))) Бажаю і Вам усім удачі!!)))

Почну сьогодні. Відпишусь через 7 днів.)))

У мене все не так страшно, як могло бути. Теоретично вже через місяць все має бути більше, ніж просто добре. Через місяць відпишуся про результати.

Весна - час кохання, коли березневі коти співають серенади, на деревах з'являються бруньки, вітер стає теплішим, а сонце яскравіше. Природа прокидається і готується до свята літа. Прекрасна половина людства, відчувши весняні флюїди, йде в ногу з флорою та фауною, розкриваючи світові поступово свою красу.

Правда, іноді буває, що прекрасні за довгі зимові дні та ночі втрачають свої точені контури. У такі моменти дівчата поспішають до спортзалу. Борючись з важкою артилерією зали, багато хто забуває про простий і результативний метод приведення себе в порядок - домашні тренування. Особливо вони ефективні за бажання досягти плоского живота.

Для якісного прокачування преса важливо знати основи анатомії. Ці знання допомагають включати у роботу всі необхідні м'язи, за рахунок яких з'являється рельєф.

Тому наскільки у формі м'яза преса залежить багато чого:

• Красива постава
• Підтримка органів черевної порожнини міцним м'язовим корсетом
• Плоский та підтягнутий животик, який розширює варіанти вибору одягу.

Черевна порожнина прихована пластом із безлічі м'язів. Виділяється чотири основні:

• Пряма
• Зовнішня коса
• Внутрішня коса
• Поперечна

Для того, щоб досягти красивого преса, достатньо пам'ятати тільки про дві його складові:

• Прямий м'яз. Йде вздовж усього живота від грудей до гребеня лобкової кістки. Працюючи над цією частиною рельєф виходить з допомогою сухожиль. Вони поділяють м'яз по довжині на дві частини та на сектори, які зовні проявляються як «кубики». Цей м'яз має родзинку: зверху вона набагато товща, ніж знизу. Особливо це виявлено у жіночій анатомії. Тому при виконанні вправ на прес насамперед працює верхня половина, нижня при цьому відстає. Для їхнього рівномірного розвитку на другу частину були розроблені спеціальні вправи. Через різного типу інтенсивності роботи над прямим м'язом, прес умовно розділили на нижній і верхній. Це лицьова частина пружного та підтягнутого живота
• Косі м'язи. Це наші стрункі боки. Починаються від грудної клітки та йдуть по ребрах, прикриваючи їх. Поділяються на дві пари: зовнішні та внутрішні. Внутрішні косі м'язи знаходяться під зовнішніми та помітного результату не дають. Їхня робота носить однаковий характер, але виконується по-різному. При повороті вправо працює правий зовнішній м'яз і лівий зовнішній, при повороті вліво навпаки. Основна робота при прокачуванні преса в основному посідає зовнішні косі м'язи, які дають гарний рельєф по краях живота.

При виконанні вправ на ці м'язи важливо пам'ятати і про їхнє призначення. Багато хто помилково вважає, що основна функція м'язів преса обмежується приведенням грудей до тазу. Але насправді їхня робота набагато ширша: крім преса в їхній владі знаходиться також і поперек і всі відділи корпусу. Тому потрібно прокачувати не лише передню частину, а й спину. Це допоможе досягти гарної постави та уникнути небажаних травм під час виконання завдань.

Скільки потрібно часу та зусиль

Це перше питання, яке хвилює дівчат. Усім хочеться якнайшвидше привести себе в порядок і надіти улюблене облягаюче плаття або топ, що давно чекає своєї черги.

Точних цифр ніхто назвати не зможе, навіть найдосвідченіший тренер. Справа в тому, що поява рельєфу залежить від кількох нюансів:

• Особливості організму
• Структура та форма тіла
• Наявність та кількість жирового прошарку
• Час тренування
• Частота занять.

Насамперед нагороду у вигляді стрункого тіла отримують найзавзятіші і працьовиті. Основне правило, яке допоможе досягти результату – систематичність. Робити перепустки небажано. За дотримання всіх умов у позитивний бік можна говорити про терміни:

• 1 тиждень. Живіт підтягнеться, фігура стане помітно кращою. Для цього достатньо систематичних щоденних вправ по 15-20 хвилин.
• 1,5-2 місяці. Результат стане помітнішим, з'явиться трохи помітний рельєф.
• 3-4 місяці. Можна прокачати прес до появи кубиків.

Але це приблизно і далеко не для кожного. У когось результат з'явиться раніше, у когось пізніше. Часто буває, що дівчина намагається і не залишає жодного дня без тренування, але результати приходять повільно. Тоді варто звернути увагу на інші нюанси свого тіла та починати роботу з їх коригування.

Підготовка до тренування

Перед тим, як почати качати прес, важливо врахувати кілька особливостей свого організму:

Кількість жирового прошарку. Для цього можна використати декілька методів:

1. . Відсоток жиру вимірюється спеціальними щипцями – каліпером. Прилад дуже простий у використанні. Вимірювання рекомендується робити праворуч у кількох точках: трицепс, наддухвинна область, середина стегна. Між щелепами щипців затискається шкірна складка, на лінійці повзунком фіксується цифра. Після значення підсумовуються та отриманий результат переноситься у відсотки від загальної маси тіла. Ідеал, якого потрібно прагнути - 22%. Користуючись приладом варто мати на увазі, що є можливість неточності до 4%.
2. Розрахунок за формулою. Якщо під рукою немає каліпера, можна скористатися різними формулами, а можна онлайн калькуляторами, які швидко видадуть результат.

Коридор пульсу. Кордони коридору допоможуть дізнатися свою кардіозону. Досягаючи своєї пульсової межі, можна змусити організм поглинати жири. Якщо межа буде меншою за нижню, то під зайвою вагою рельєф не проступатиме, якщо вище верхньої межі, то можна швидко втомитися, не досягнувши результату. Щоб дізнатися свої межі, можна скористатися простою формулою з Методу Карвонена:

1. Нижня межа пульсового коридору= (220-вік-пульс спокою)∙0,6+пульс спокою.
2. Верхня межа= (220-вік-пульс спокою)∙0,7+пульс спокою. Отримані числа допоможуть оптимізувати максимум ресурси організму.

Знаючи свої дані та маючи мету, до якої треба прагнути, можна приступати до занять. Обов'язковою умовою успішних тренувань є виконання кількох правил.

Правила домашніх тренувань

• Перед кожним зайняттям обов'язково робіть розминку. Це допоможе розігріти та підготувати м'язи до подальшої роботи та уникнути травм.
• Для більшої ефективності чергуйте силові навантаження з кардіо.
• Підбирайте інвентар зручний та підходящий під особисті параметри:
• Гантелі. Мушу зручно лягати в руку. Вага для дівчини не повинна перевищувати 4 кг.
• Фітбол. Підбирайте діаметр м'яча відповідно до свого зростання. Уникайте моделей із нерівними поверхнями.
• Не пийте багато води під час тренування. Краще вгамувати спрагу після закінчення заняття.
• Між підходами не робіть перерву
• Якщо ви маєте у своєму розпорядженні вільний час у різний годинник, то тренуванню краще віддавати ранкові.
• Після виконання вправ з'їжте фрукт, легкий сніданок або інший перекус.

Комплекс вправ на верхній прес

Верхня частина преса працює при всіх вправах, але особливо активно включається під час виконання спеціальних. Для того щоб вправи були ефективними, важливо стежити за правильністю виконання.

Зробити це досить просто: потрібно поставити вказівний палець однієї руки на місце стику грудини та початку живота, а іншу на місце, де закінчується прямий м'яз – верхня частина лобкової кістки. Слідкуйте, щоб відбувалося не згинання тулуба, а скорочення м'яза. При правильному виконанні руки не наближатимуться одна до одної, але стане помітною робота преса. Зробіть один раз пробним, щоб зрозуміти відчуття.

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у коліні, руки в ліктях, долоні на потилиці
2. Піднімайте тулуб від підлоги до колін.
3. Повторюйте 10-15 разів

При виконанні цієї вправи не треба прагнути дістати головою коліна. Важливо скорочувати та розслабляти прямий м'яз. Основне навантаження посідає момент початку розслаблення, коли корпус йде вниз. Фахівці рекомендують опускати тулуб максимально повільно до 10 секунд.

«Підйом тулуба на фітбол»

1. Голова і верхня частина корпусу лежить на фітболі, коліна складають кут 90 градусів від підлоги, долоні на потилиці, спина паралельно до підлоги, не прогинається.
2. Піднімайте корпус, скорочуючи прямий м'яз 10-15 разів

«Тяга гантелі на прес»

1. Візьміть гантелі до рук, поставте ноги на ширині плечей, корпус трохи нахилений уперед.
2. Здійснюйте махи руками вгору-вниз, не працюючи корпусом.
3. Зробіть 10-15 махів.

Ця вправа має приємний бонус: працює не лише верхня частина прямого м'яза, а й плечовий пояс разом із м'язами грудей. Будьте уважні, стежте за положенням спини: хребет не повинен мати прогинів під час вправи.

Комплекс вправ на нижній прес

1. Ляжте на спину, витягніть ноги, долоні покладіть на потилицю.
2. Повільно піднімайте одночасно обидві ноги, щоб вони склали кут 90 градусів з тулубом. Сідниці відірвані від підлоги, для зручності можна підкласти під поперек руку. Замріть у такому положенні, потім здійсніть кілька поштовхів вгору за рахунок стегон. Сідниці при цьому залишаються на вазі. Потім опустіть ноги на підлогу, але не до кінця.
3. Повторіть від 5 до 15 разів

«М'яч у кісточках»

1. Положення на спині, гімнастичний м'яч затиснутий трохи нижче колін, руки витягнуті вздовж корпусу.
2. Повільно опускайте та піднімайте м'яч ногами. При цьому намагайтеся, щоб руки не допомагали відштовхуватися. Затримуйте положення найвищої та нижчої точки. Звертайте увагу, що м'яч не торкався підлоги під час опускання.
3. Зробіть цю вправу 10-15 разів

1. Розтягніть лежачи на спині, руки витягніть з боків.
2. Акуратно піднімайте та опускайте одночасно руки, ноги та корпус. Завмирайте, коли виходить куточок, насолоджуючись роботою нижнього пресу.
3. Повторіть 7-12 разів

Комплекс вправ на косі м'язи

Робити вдома роботу на косі м'язи суцільне задоволення, якщо знати, що така підготовка має великий плюс перед виконанням у залі. Без додаткових тренажерів та суперпідсилювачів немає ризику перекачатися і отримати по-чоловічому широкий силует.

Поза залом роль основного обтяжувача відіграє власну вагу.

«Ножиці»

1. Згадайте дитинство. Ляжте на бочок, склавши ноги один на одного. Одну руку підставте під голову, іншу використовуйте як опору.
2. Робіть махи ногами, прикидаючись великими кравецькими ножицями. Пам'ятайте, що ширший крок, то більше відрізано.
3. Поріжте 20-35 разів, лежачи на кожному боці.

1. Використовуйте гантелі. Розпряміть спину, ноги поставте на ширині плечей. Руки з гантелями опустіть.
2. Плавно нахиляйтеся вліво та вправо
3. Зробіть по 20-35 разів на кожну сторону.

«Піднімання корпусу та ніг на боці»

1. Виберіть зручний бік і ляжте на нього. Нижню руку витягніть уперед, верхню покладіть на потилицю.
2. Здійснюйте підйоми корпусу та ніг одночасно, при цьому спирайтеся для стійкості на нижню руку.
3. Зробіть так 12-18 разів

Комплекс вправи на всі групи м'язів преса

«Спортивний велосипед»

1. Лежачи на спині, заведіть руки за голову, ноги зігнуті.
2. Імітуйте їзду велосипедом, при цьому намагаючись дістати ліктями перехресні коліна.
3. Крутіть педалі до 2 хвилин.

Не поспішайте, в цій вправі важлива не кількість, а якість.

«Струна»

1. Лежачи на спині витягнетеся, руки тягнуться до стіни за маківкою, ноги до паралельної. Тіло нагадує натягнуту струну.
2. У такому становищі постарайтеся зігнутися навпіл, дотягнувшись одночасно руками та ногами один до одного.
3. Почніть з одного разу і спробуйте повторювати хоча б до5.

«Планка»

1. Притисніть животом, ліктями, долонями, шкарпетками до підлоги.
2. Відштовхніться піднявши корпус та ноги. До підлоги повинні залишитися притиснутими кінчики пальці, долоні та передпліччя.
3. Знаходьтеся в цій позі до появи м'язів дріжджі.

Ця вправа ефективна не тільки для прокачування м'язів, але також і для їхнього відновлення після пологів.
Виконавши всі вправи по одному колу, зробіть ще 1-2 підходи.

Щоб результат радував якнайдовше і з'явився швидше, візьміть на замітку кілька маленьких за обсягом, але великих за значенням поради:

Дотримуйтесь правил правильного харчування:

1. Їжте маленькими порціями до п'яти разів на день
2. Слідкуйте, щоб ваша їжа була багата на вітаміни, мінерали та корисні речовини
3. Щонайменше вживайте «швидкі» вуглеводи
4. Пийте 2-3 літри води на день.

Виконуючи вправи, робіть таку кількість разів, що викликає печіння у м'язах. Але при дискомфорті не зупиняйтесь, а зробіть ще кілька закріплюючих. Саме в ці моменти наші м'язи розтягуються і спрацьовує м'язова пам'ять. М'яз «запам'ятовує» цей прекрасний стан і в майбутньому вам буде легше прийти до своєї мети.

Намагайтеся між підходами робити мінімальні перерви. Це дозволить зберігати м'язи в робочому положенні, що благотворно позначиться на їхньому стані.

Якщо ви давно не займалися, є ймовірність, що наступного дня буде неприємна ломота у м'язах. Щоб цього уникнути, прийміть після занять теплу розслаблюючу ванну.

Всі дівчата колись замислювалися про красивий животик і твердий прес. Але особливістю будови тіла у жінок є жировий прошарок у районі живота. Для того, щоб її прибрати, необхідно звернути увагу на дві основні речі, причини її появи: харчування та фізичне навантаження.

Щоб позбавитися від живота, що звисає, і зробити свої м'язи преса твердими і міцними, потрібно перейти для початку на правильне харчування. Живіт відразу зменшиться, якщо Ви перестанете їсти після шостої години вечора, а також різко знизите кількість хліба, булок, печива, цукерок.

Замість цього їжте хлібці з висівками та вівсяне дієтичне печиво, а також мед, сухофрукти та горіхи. Якщо ввечері дуже захотілося їсти - приготуйте легкий салат або з'їжте яблуко або грейпфрут.

Без правильного підходу до харчування повністю позбутися жиру на животі неможливо і прес, навіть якщо він там є, видно не буде, він тільки промацуватиметься. Тому разом із вправами виконуйте перелічені вище рекомендації з харчування.

Як правильно накачати прес

Для того, щоб качати прес правильно, потрібно визначитися, де Ви це робитимете, або вдома, або у фітнес центрі або тренажерному залі. Позитивні сторони залу в тому, що є інструктор, який підкаже і підбере для Вас індивідуально потрібні вправи. Також перебуваючи в залі, ми займаємось тільки своїм тілом і не відволікаємось ні на що, адже всі важливі справи залишилися вдома.

Домашні тренування також мають безліч переваг. По-перше, Ви можете кожну вільну хвилину витрачати на здобуття тіла своєї мрії, по-друге, вдома Ви фінансово незалежні і можете не соромитися свого тіла.

Але як бути, якщо з'явилася мотивація та вільний час, але нема кому підказати, як правильно качати прес? Ви можете знайти безліч відео курсів та інтернету, які підкажуть відповіді на Ваші запитання. Крім того, необхідно прочитати інформацію про те, як і які м'язи накачувати преса в цій статті.

За скільки можна накачати прес

Якщо максимально серйозно зайнятися своїм животом, прес можна накачати за тиждень-два. Але для цього необхідний правильний підхід до харчування та раціональний вибір вправ для тренування.

Вправи на прес

Вправи для м'язів живота можна виконувати у домашніх умовах. Але потрібно дотримуватись кількох правил:

1. Не пропускати і дня без тренування
2. Не виконувати вправи раніше, ніж через 1,5 години після їди та за 1,5 години до сну.
3. Подбати про правильне харчування, відмовившись від пізніх вечерь та надто калорійної та жирної їжі.
4. Перед будь-яким тренуванням, навіть легким і коротким необхідний розігрів усіх м'язів тіла.

Для розігріву потрібно зробити нахили в різні боки, поприсідати 20 разів, зробити невелику розтяжку, розім'яти всі суглоби: лікті, плечі, коліна, гомілку і трохи м'язів спини. Тільки після 15-хвилинної розминки можна приступати безпосередньо до фізичних вправ.

Тренуючись пам'ятайте, що недостатньо розробляти тільки верхні м'язи живота. Для максимального ефекту потрібний правильний комплекс на всі види м'язів.

Вправи для преса для початківців

Комплекс для початківець обов'язково включає кілька на верхній, нижній, бічний і косі м'язи. Зазвичай у новачків сильно запущені нижні та бічні м'язи преса, тому на них варто звернути більше уваги. Верхня частина живота накачується швидше і легше, ніж низ, це також потрібно врахувати.

Новачки повинні пам'ятати, що кожна вправа чергується з відпочинком та розслабленням м'язів. Це забезпечить найбільшу ефективність за найменшої втоми. Постійна напруга не може дати найкращих результатів, а лише зашкодить організму.

Тренуючись, обов'язково звертайте увагу на те, щоб був задіяний тільки прес. Якщо відчуваєте біль у спині чи шиї – то Ви не напружуєте живіт, а працюєте іншими м'язами, причому неправильно.

Якщо таке трапляється, приляжте відпочити і приступайте знову, але відчуйте, що лише м'язова маса живота. Інакше Ви завдасте шкоди хребту.

Вправи на верхній прес

Як качати верхній прес новачкам? Для розробки верхніх м'язів прийміть положення лежачи. поставте ступні на підлогу, зігнув коліна. Пальці рук складіть у замок і покладіть на потилицю руками за голову.

Підніміться та відчуйте напругу м'язів преса вгорі. Робіть такі скручування, не піднімаючи всю верхню частину тулуба. Поперек має залишатися на підлозі, щоб на хребет не було тиску. Таким чином, піднімайте грудний відділ м'язами живота не менше 40 разів.

Цю вправу потрібно виконувати мінімум 2 рази на день, вранці та ввечері, якщо хочете якнайшвидше досягти хороших результатів.

Скручування вправо та вліво робиться практично так само, як і пряме. Прийміть те саме положення. Піднімаючи грудний відділ, робіть поворот ліворуч, а потім опускайтеся і поворот праворуч. При цьому відчуйте верхні м'язи, працюйте лише ними.

Такі скручування потрібно робити 20 разів за один підхід.

Як качати нижній прес

Ляжте на підлогу, руки по швах, ноги разом. Трохи зігнувши їх у колінах, піднімайте нагору на 90 градусів і опускайте вниз. Продовжуйте також мінімум 10 разів. Кожне тренування додайте кількість підйомів на 1-2. Через тиждень виконуйте все те саме, але вже не згинаючи ноги в колінах і 20 разів за один підхід.

Початкове положення - лежачи на спині, руки по швах. Піднімайте рівні ноги і заводьте їх до грудей, потім знову опускайте повільно на підлогу. Таке заняття виконуйте 10-15 разів.

Початкове положення таке саме, як і в попередньому занятті. Піднімаючи ноги на 90 градусів, піднімайте таз м'язами живота так, щоб ноги та таз піднімалися разом і кут не змінювався, але нижня частина тіла рухалася у напрямку до грудного відділу. При цьому руки по швах упирайтеся долонями в підлогу. Починайте з 10 разів, поступово збільшуючи до 20.

Ножиці – ефективна вправа нижнього преса. Виконується лежачи на спині підняттям ніг. Вони піднімаються на висоту 10 см від підлоги і широко розставляються, потім сходяться в одній точці, ніби ріжете ножицями.

як накачати косі м'язи преса

Косе скручування – найкраща вправа для косих м'язів. Ляжте на підлогу, руки по швах, ноги потрібно зігнути і упертися ступнями на підлогу. покладіть руки в замку за голову і піднімайте верхню частину тіла до лопаток, тобто грудну клітину, при цьому скручуйте вліво так, щоб правий лікоть за головою торкнувся лівого коліна, а потім в інший бік.

Виконуйте вправу щонайменше по 20 разів на кожну сторону. Поступово збільшуйте до 30 разів вліво та 30 вправо.

Вправи на бічний прес

Вправи для бокового преса також необхідні, щоб усунути жирок з боків.

Виконується зі становища стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель 1,5 – 2 кг. обидві руки і підніміть над головою. Робіть нахили вправо і влво в цілому не менше 30 разів, поступово збільшуючи до 50 разів.

Приготуйте опору, наприклад стілець. станьте праворуч від спинки стільця та візьміться лівою рукою за неї. Ноги на ширині плечей. Піднімайте праву ногу вбік та вгору, працюючи бічними м'язами. Потім виконуйте такі ж дії для тренування лівого боку. Підняття на кожну ногу робити щонайменше 20 разів.

Ляжте на бік, упираючись ліктем об підлогу. Піднімайте ноги на висоту близько 10 сантиметрів і опускайте. Виконуйте підняття щонайменше 10 разів і перевертайтеся на інший бік, виконуючи те саме. Незабаром збільшуйте кількість піднять до 15 разів.

Роблячи вправи для преса, можна позбутися не тільки жирових відкладень на животі, але також від боків, що звисають. Тільки пам'ятайте про необхідність регулярних тренувань і не тільки на прес, а також нововведення в харчуванні.