Розрахувати час схуднення. Як правильно розрахувати індивідуальну потребу в калоріях для схуднення? Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Основною помилкою за бажання привести себе у форму є різке обмеження калорійності раціону. Відповідно виникає закономірне питання - скільки ж ккал необхідно отримувати, щоб почати худнути?

Звичайно підрахунок калорій не найприємніше заняття, але, якщо говорити перебільшено, для того щоб почати худнути Ви повинні витрачати енергії більше, ніж отримуєте. Тобто створити дефіцит. Тому хоча б приблизно Ви повинні знати, скільки «витрачаєте» і скільки «отримуєте».

Мене дивує, коли всім дають одну рекомендацію — потрібно 1500 ккал або 1800. Нема універсальної для всіх цифр. У всіх різна вага, зростання, відсотковий вміст м'язової та жирової тканини в організмі, спосіб життя, різний обмін речовин. Відповідно і до питання визначення своєї добової потреби в енергії ми маємо підходити по-різному. Є поняття основного обміну речовинабо базального метаболізму. Цей показник виявляється у енергії, яку Ваш організм витрачає у стані абсолютного спокою. Адже навіть якщо Ви просто лежите на дивані, організм працює. Він дихає, у ньому протікають обмінні та травні процеси і навіть на сон витрачається енергія. Природно, що ми не можемо абсолютно точно підрахувати цей показник, але існують формули, які дозволяють приблизно визначити це значення, враховуючи Ваш вік, зріст, вагу і стать. Однією з найпоширеніших є

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

• 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків:

• 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Підставивши свої дані до цієї формули — . Воно забезпечує нормальну роботу Вашого організму.

Це витрати енергії в ідеальних умовах. Але ми ще працюємо, тренуємося і взагалі проявляємо різного роду активність. Щоб зрозуміти, скільки приблизно для цього потрібно енергії, потрібно отриману цифру помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• мінімальний рівень (сидячий спосіб життя) – 1,2
• низький (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) - 1,3
• середній (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• високий (високоінтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,7
• дуже високий (заняття кілька разів на день) – 1,9

Онлайн-калькулятор розрахунку норми калорій

Наприклад, Ваш основний обмін речовин 1500 ккал, а коефіцієнт активності 1,5. Відповідно, на день Ви витрачаєте приблизно 2250 ккал. Для того, щоб почати позбавлятися жиру потрібно створити дефіцит. І тут теж головне не перестаратися. Усі дають різні рекомендації, проте краще урізати калорійність приблизно на 20%. У цьому випадку не станеться «блискавичного схуднення», але Ви не завдасте шкоди здоров'ю і, при правильному балансі в раціоні, не втрачатимете м'язову масу.

У нашому випадку, 20% - це 450 ккал, які нам потрібно відняти. Тобто за таких даних, для схуднення, потрібно, щоб калорійність Вашого раціону варіювалася в межах 1500 - 1800 ккал на день. Зараз існує багато мобільних додатків, які дозволяють підраховувати кількість ккал одержуваних з їжею, тому це не так утомливо. Складність виникає із визначенням обсягу порцій. Це можна робити на око, а можна купити кухонні ваги.

Згодом Ви звикнете і зможете без підрахунків визначати приблизний калораж свого раціону. І все-таки на початковому етапі, я раджу спробувати протягом тижня вести підрахунки калорійностіз'їденого Вами і тоді Ви зможете зрозуміти реальні цифри. Дуже часто ми самі не усвідомлюємо скільки їмо, і, як правило, не враховуємо всі можливі перекушування та напої.

Поспостерігайте за цим тиждень, проаналізуйте те, що їсте та що «важить найбільше» у Вашому добовому калоражі. Іноді досить просто перестати їсти прості вуглеводи у вигляді шоколадок та печива або замінити їх на рецепти пп-десертів і це вже створить дефіцит. До того ж, солодке ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а тому, що звикли себе «балувати».

Люди, які стикаються з проблемою зайвої ваги, рано чи пізно запитують себе: скільки потрібно вживати калорій на день, щоб схуднути? Для цього необхідно навчитися вести підрахунок приходу та витрати одиниць енергії. Добова потреба залежить від цього, наскільки рухливий спосіб життя в людини. Існує кілька формул, за якими цю норму можна розрахувати.

Щоб підтримувати життєдіяльність, навіть у стані повного спокою людині потрібна певна кількість енергії. Чим більше ми рухаємося, тим більше їжі потрібно організму для нормального функціонування. Норма калорій на день для схуднення, набору ваги або його підтримки розраховується за індивідуальною формулою для чоловіків та жінок. Це перший крок у створенні персональної дієти. Важливими є підлога, вага, зріст, вік, м'язова маса та витрати енергії за день.

1. Найпростіший спосіб: розрахунок кілограм маси тіла. Якщо йдеться про схуднення, денна норма – 26-29 ккал. Триматися у формі допоможуть 33-35 одиниць енергії. Одужати можна, якщо за добу вживати 40 і більше калорій на 1 кг своєї ваги. Але це метод не враховує фізичну активність людини, тому недосконалий.

2. Рівняння Гарріса-Бенедикта дає можливість визначити основний метаболізм на основі ваги, зростання та віку.

• Формула для чоловіків: 66 + (13,7 х вага) + (5 х зростання) - (6,8 х вік).
• Формула для жінок: 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік).

Підсумок необхідно помножити на індекс фізичного навантаження:

• 1,2 - спосіб життя з вкрай низькою руховою активністю;
• 1,3 – зарядка чи заняття у спортзалі 1-3 рази на тиждень;
• 1,9 – екстра-навантаження (професійний спорт, особливо силові види).

3. Методика Міффліна-Сан Жеора – одне із нових розрахунків (2005 р) американських дієтологів. Існує спрощений і досконаліший варіант цієї формули.

• Для чоловіків: 10 х вага + 6,25 x зріст - 5 х вік + 5.
• Для жінок: 10 x вага + 6,25 x зростання – 5 x вік – 161.

Викладені формули помножити на наведений вище індекс фізичної активності.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Його відмінність від попередніх формул у тому, що, крім зазначених параметрів, вона враховує ще й масу м'язів тіла, а отже, точніша. Основний обмін у чоловіків та жінок розраховується за формулою 370 + (21.6 х м'язова маса). Щоб її дізнатися, треба відняти кількість жиру із загальної ваги. Воно може становити 10, 20, 30%.

Найважливіше у схудненні – негативний баланс калорій. Тільки їхній дефіцит зможе спалювати зайву вагу, тому споживання їжі не повинно перевищувати витрати енергії. Худнути та не зменшити м'язову масу, не порушити метаболізм та роботу щитовидки – ось головне завдання. Обчисливши необхідну кількість одиниць енергії, треба зменшити їх хоча б на 500. І лише вам вирішувати, збільшити фізичне навантаження або зменшити кількість певних продуктів.

Приклад розрахунку

Калькулятори мають багато спеціалізованих сайтів. Підсумуємо, скільки потрібно вживати калорій на добу для схуднення в кожному окремому випадку.

1. Якщо керуватися методом розрахунку на кілограм маси тіла, то неважко підрахувати, що людині вагою 70 кг для того, щоб худнути, потрібно отримувати 1820-2030 калорій. Для утримання ваги споживання одиниць енергії становитиме 2100-2450 ккал.
2. Використовуючи спосіб Гарріса-Бенедикта, треба знати своє зростання і вагу. Наприклад, ви – 40-річний чоловік, чий зріст – 176 см, а вага – 82 кг. Працюєте здебільшого сидячи, любите полежати. Індивідуальна формула розрахунку норми калорій має такий вигляд: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Помноживши це число на коефіцієнт рухової активності 1,2 одержуємо 2809,68 калорій на добу. Схуднути вдасться, якщо скоротити на 500 ккал, всього - 2309. Така ваша норма на добу.
3. Для розрахунку за Міффлін-Сан Жеор візьмемо, наприклад, 41-річну жінку, яка не займається спортом, зростання якої становить 156 см, вага - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Отримані 1689 ккал множимо на найнижчий індекс активності 1.2. Щоб залишатися у такій вазі, жінці треба вживати їжу, енергетична цінність якої – 2026.8 ккал. Відніміть від цієї цифри 500. Щоб схуднути, жінці з пишними формами доведеться скоротити свій раціон до 1526 ккал.
4. І, нарешті, найскладніша, але найреалістичніша формула Кетча-МакАрдла. Вона підходить лише тим, хто перевіряв свою м'язову масу. Наприклад, ви жінка, яка важить 64 кг, із них жиру – 10% (6,4). Значить маса м'язів – 57,6 кг. Ваш основний обмін - 370+ (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорій.

Худнути можна комфортно, без відчуття голоду та стресу для організму. Скористайтеся деякими порадами.

1. Зменшуйте кількість калорій поступово. Різкий стрибок уповільнює метаболізм. Розтягніть цей процес на 2-3 тижні, організм повинен пристосуватися до нового режиму харчування. Фахівці рекомендують зменшувати споживання день у день на 20%. Плавно домагайтеся їхнього дефіциту.
2. Калорійність добового раціону не повинна бути нижчою за 1200 для жінок і 1800 для чоловіків, це так звана межа. Якщо вживати їжі менше порогового значення, незабаром почнеться виснаження організму, замість жиру йтиме м'язова маса.
3. Купуйте кухонні ваги, якщо не зробили цього досі. Привчіть себе зважувати їжу, це необхідно, щоб дізнатися про калорійність страви. Незабаром ви визначатимете вагу візуально.
4. Харчуйте часто, але маленькими порціями низькокалорійними. Багаторазові прийоми їжі при схудненні сприяють кращому обміну речовин.
5. Не виключайте вуглеводи та жири з раціону. Їх має бути менше, ніж білків, але не отримувати їх зовсім – неправильно та нездорово. У першій половині дня дієтологи радять вживати прості вуглеводи як каш, жири використовують рослинні.
6. Будьте активнішими. Якщо з будь-яких причин відвідування спортзалу неможливе, включіть у режим дня хоча б легке розминання або прибирання квартири. Бувають дні, коли трапляється з'їсти щось калорійне. Покарайте себе за слабкість пішою прогулянкою або іншим фізичним навантаженням. Схуднення неможливе за низької рухової активності, інакше, щоб скинути вагу, треба практично морити себе голодом.

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть вона і не надто багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа краща для схуднення – вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

Розрахунок денної норми споживаних калорій - перший крок, з якого починається складання успішної дієти для схуднення або харчування для набору м'язової маси, оскільки без визначення індивідуальної норми добової норми калорій неможливо прорахувати оптимальний склад свого раціону по основним макронутрієнтам (тобто білкам, і ).

Існують дві формули, якими ця норма розраховується, проте найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта. Будь-який калькулятор норми калорій в інтернеті, у додатку для смартфона, у кардіотренажері або у фітнес-браслеті використовуватиме саме її. Однак ця формула має суттєві похибки, про які ніхто не згадує.

Що таке калорія?

Сам по собі термін «калорія» утворений від слова calor, що перекладається з латинської як «тепло» У класичній фізиці калорії не мали жодного відношення до їжі - навіть сто років тому в них вимірювалася виключно енергія, що виділяється при згорянні палива (вугілля, дров), і лише на початку 20 століття їжу почали розглядати як паливо для організму.

Необхідно розуміти, що калорійність продукту - це умовна кількість енергії, яка буде отримана при його спалюванні в спеціальному пристрої. Однак насправді організм людини перетравлює їжу зовсім інакше - по суті, частка засвоєної енергії може відрізнятися на 20-25% від цифр.

Формула для розрахунку норм калорій

Безпосередня формула розрахунку добової норми калорій складається з двох частин: 1) максимально точного обчислення цифри базового метаболізму - калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності, або так званої «енергії спокою», та 2) індивідуального коефіцієнта активності людини, що визначається найчастіше «на око ».

Саме в цьому коефіцієнті полягає головна проблема формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Після точного розрахунку рівня базового метаболізму (наприклад, 1765 ккал) необхідно помножити цю цифру на індивідуальний коефіцієнт активності, що варіюється від 1.2 до 1.9. Підсумковий результат становитиме від 2118 ккал до 3354 ккал. Різниця у 1236 ккал.

Формула Харріс-Бенедикта

Як ми вже згадували, насамперед формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму людини (basal metabolic rate, BMR) – це потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі та інших процесів обміну речовин. У цьому формула враховує енергію на фізичну активність.

Важливо й те, що базовий рівень метаболізму залежить від статі людини, її віку та комплекції. Однак будь-які розрахунки за цією формулою точні виключно для середньої статури - для зайво худих, повних або навіть для формули Харісса-Бенедикта не підходить, оскільки не враховує індивідуальних особливостей.

Формула розрахунку базової потреби у калоріях:

Як швидко прибрати - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.

Індивідуальний рівень активності

Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку добової норми калорій поділяє п'ять типів фізичної активності - мінімальний рівень (ніяких фізичних навантажень), низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній рівень (3-5 днів на тиждень), високий рівень ( 6-7 разів на тиждень) і дуже високий рівень (тренування частіше ніж раз на день).

Теоретично все виглядає просто і зрозуміло. Для визначення повної потреби організму в денних калоріях та енергії необхідно помножити базовий показник BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого середнього рівня фізичної активності в рамках поточного тижня:

• Мінімальний рівень – норма калорій = BMR x 1.2
• Низький – норма калорій = BMR x 1.375
• Середній – норма калорій = BMR x 1.55
• Високий – норма калорій = BMR x 1.725
• Дуже високий – норма калорій = BMR x 1.9

Який коефіцієнт потрібно використовувати?

Якщо ваша професійна діяльність - лісоруб або гірник, використовуйте коефіцієнт 1.9, якщо ви доглядаєте корови - 1.55. Саме такими є рекомендації формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта, отриманої далекого 1919 року. Сучасних професій (особливо категорії «офісний працівник») у цьому списку, звичайно ж, немає.

Вводячи свій вік, зростання і вагу в кардіотренажер або в просунутий фітнес-браслет, ви отримуєте максимально точну цифру добової норми калорій, проте при цьому зовсім не зрозуміло, який коефіцієнт цей пристрій використовує в розрахунку. Якщо вам пощастить, він буде в межах 1.4 - 1.7, а підсумкова похибка не перевищить 15-20% (приблизно +/- 500 ккал).

Якщо ви чоловік, вам 25 років, ви працюєте в офісі і займаєтеся силовими тренуваннями три рази на тиждень, то рекомендація за вашою добовою нормою калорій складе від 2600 ккал до 3200 ккал – проте треба розуміти, що будь-якабільш точна цифра буде лише випадковим вибором, який не гарантує жодної надійності чи додаткової достовірності.

Крім того, калорії з їжі засвоюються зовсім не на 100%. Наприклад, але в цифрах складу продукту це ніколи не враховується. У результаті краще не намагатися розрахувати добову норму калорій за «розумною» формулою, а просто дотримуватись базових рекомендацій (1) та прислухатися до свого тіла.

Добові норми калорій для чоловіків:

Добові норми калорій для жінок:

Добові норми калорій для дітей та підлітків:

***

Формула розрахунку добової норми калорій здатна визначати лише рівень базових потреб організму енергії без урахування фізичної активності. Для визначення повної потреби у калоріях необхідно знати унікальний коефіцієнт, який неможливо визначити точно. Саме тому будь-які прилади для розрахунку норм калорій дають похибку в +/- 500 ккал.

Наукові джерела:

1. Захищені Calorie потрібні для Day by Age, Gender, і Physical Activity Level,

Якщо вам необхідно швидко зробити розрахунок калорій для схуднення – калькулятор онлайн буде для вас найзручнішим варіантом!

Коли ви вирішили схуднути і зменшити калорії, що споживаються з їжею, то необхідний правильний і точний розрахунок. Адже споживання замалої кількості шкідливе для здоров'я – у всьому потрібно знати міру. Калькулятор врахує всі необхідні дані про вас і розрахує добову кількість ккал, необхідних для скидання зайвих кіло.

Тому ви легко зможете підібрати правильну дієту для схуднення, яка не зашкодить вашому здоров'ю.

Калькулятор при підрахунку враховуватиме ваші вихідні дані, від яких залежить потреба організму в енергії:

• стать - жінкам в принципі потрібно менше енергії (норма для жінок), але і схуднути нам важче;
• Ваша поточна вага – чим більше вага, тим більше організм споживає енергії, зате потрібно трохи менше їсти калорійної їжі та кілограми швидко зменшуються;
• зростання – людям більшого зростання потрібно більше енергії, а й схуднути їм простіше;
• вік - що старше людина, тим менше її організму потрібно енергії, а й худнути стає складніше;
• ступінь фізичної активності- чим більше ми займаємося фізичною працею або тренуваннями, тим більше калорій потрібно організму і тим простіше нам спалити зайві кіло при зменшенні споживання цих калорій. До речі, дуже легко вдома спалити 1000 калорій на день 🙂

🙂

У статті про те,

Як вибрати правильну відповідь? 🙂

У статті про те, як розрахувати кількість калорій для схуднення я описувала що таке безпечний, швидкий і екстрений режими схуднення. Але ще раз докладно розповім. Почну з того, що варіант «зовсім нічого не їсти і швидко схуднути» не прокотить, т.к. організм витрачає енергію на:

• мінімальну фізичну активність;
• необхідні процеси - дихання, робота органів, перетравлення тієї ж їжі та інші обмінні процеси, що відбуваються в організмі.

Не вдаючись у деталі, цього мінімуму звичайній людині необхідно від 900-1000 ккал на добу. Але доходити те щоб урізати свій раціон до такого порога не варто - це може сильно підірвати ваше здоров'я. Максимум таке можна дозволити собі на 1 розвантажувальний день на місяць.

А тепер щодо режимів схуднення:

• безпечний – у цьому режимі добова норма калорій зменшується на 15%. При цьому для організму це не шкідливо і можна на такому режимі «сидіти» дуже довго. Наприклад, якщо перейти на низькокалорійні страви;
• швидкий – добова норма споживання зменшується на 25%. Такий режим можна практикувати 1-2 місяці, але слід стежити за реакцією організму. Вибирайте, якщо до Нового Року чи відпустки залишилося саме ці 1-2 місяці 🙂
• екстрений – при цьому режимі добова норма зменшується на 40%, і це вже дуже близько до критичного мінімуму. Чи не рекомендувала б цей режим вибирати. Тільки якщо ну зовсім потрібно «скинути пару кіло до весілля коханої подруги, яка купила вам сукню подружки нареченої, а ви в неї не влазите». Для цього вам підійде