Жироспалювання

Сила пальців рук вправи. Як правильно тренувати цю групу м'язів? Згинання зап'ясть сидячи

Для цього допоможуть вправи, які створені спеціально для вирішення травм у суглобах рук та пальців. До них відносяться: силові тренування, йога, заняття з побутовими предметами вдома або спеціальні тренажери.

Навіщо потрібні заняття спортом для суглобів рук

Хороша хватка має бути не тільки у професійних спортсменів, а й у звичайних людей. Вправи для зміцнення стануть у нагоді тим, хто пережив складну травму. Тренування впливають на одужання та відновлення зап'ясть. У найпоширеніших випадках методи для оздоровлення кистей рук однакові.

Як тренуваннями зміцнити кисті рук та пальці?

Складено тренування для людей, які не займалися раніше спортом та для тих хто вже давно у цій справі. Потрібно оцінити свій фізичний стан та вибрати правильний напрямок занять. Для тих, хто відновлюється після травми, потрібні спрощені версії вправ. Якщо ж травми відсутні, але суглоби пальців слабкі, потрібно орієнтуватися на свої відчуття та поступово збільшувати навантаження. Здоровим людям слід зміцнити кисті рук у таких випадках:

При активному занятті спортом та силовими навантаженнями на організм;
Любителям боротьби та бойових мистецтв, адже сильні руки є важливою частиною кар'єри бійця;
Якщо відчувається слабкість у зап'ястях.

Існує багато ефективних вправ, комплексів та йога. Найпоширенішим методом для зміцнення кистей рук є експандер. Він не дорогий і продається у спортивних магазинах. Метод, який є найпопулярнішим серед людей, – це силові тренування. Існує велика різноманітність вправ та комплексів занять. Для пальців рук так само існують техніки та зв'язки вправ, які спрямовані на посилення. Використовують гумки, щоб по максимуму прокачати м'язи пальців.

Варто звернути увагу, що навантаження та підбір тренувальних вправ варто робити залежно від фізичного стану та стану здоров'я.

Стиснення - популярна вправа

Стисненням називають вправи з експандером. Якщо стоїть мета відновлення м'язів, варто вибрати гумовий тренажер, а якщо метою є серйозне тренування - пружинний. При щоденних заняттях ефект буде видно вже за 2 тижні тренувань. Перевагою занять з експандером – тренування виконують у будь-якому місці. Експандер дуже компактний і не потребує навичок у використанні. Заняття на такому тренажері дуже прості:

Виконують розминку. Для цього достатньо зробити 8-10 стиснень;
Наступним кроком буду циклічні повторення. Повторюють 10 стисків 2 підходи. Між підходами роблять перерву по 2-3 хвилини;
Завершення тренування – стиск експандера протягом 1-2 хвилин.

Повернутись до змісту

Силові вправи – різноманітність

Велика кількість різних технік існує без будь-яких тренажерів. Потрібні лише підручні засоби та бажання щось робити. Можна використовувати звичайні широкі ціпки або власну вагу. Деякі включають у заняття кувалду. Висновок: різноманітність величезна. Для зміцнення використовують такі вправи:

У положенні на колінах стають перед лавкою. У руках утримують гантелі та кладуть їх паралельно на лаву. Виконують підняття гантелей на себе;
Виконують віджимання на кулаках (легше на руках). Якщо слабкі зап'ястки можна модифікувати вправу і зробити їх легшими;
Беруть стілець і ставлять навпроти себе. Пробують підняти його нагору напружуючи зап'ястя. Робити потрібно кілька підходів із обов'язковими перервами;
Зміцнити м'язи допоможуть звичайні побутові відносини. Для цього потрібно просто рубати дрова, косити траву чи перекопувати город.

Повернутись до змісту

Обмеження

Існує багато факторів, які забороняють давати навантаження на пошкоджені суглоби. Якщо є біль, при будь-яких навантаженнях, слід звернутися до лікаря. Він зможе відразу сказати причину виникнення болю та порекомендувати препарати. Але фізичні вправи відновлення категорично заборонені. Слід залишати руку у спокої. Підсилити м'язи можна після їхнього повного одужання.

Еластична стрічка

Після травми або хвороби суглобів, кистям рук та пальцям потрібен комфорт та повна відсутність навантажень. Лікарі рекомендують використовувати еластичну стрічку для реабілітації суглобів. Такі стрічки продаються у кожній аптеці за прийнятною ціною. Вони дуже легкі у використанні та досить компактні. Їх необхідно прати, але обов'язково ручним пранням, щоб уникнути деформації матеріалу. Еластична стрічка фіксує суглоби та обмежує руки від зайвих рухів.

Зміцнення променево-зап'ясткового суглоба

Такий вид суглоба легко пошкодити. Потрібно тренувати суглоби, щоб уникнути травм. Можна розвивати розтяжку кистей різними вправами. Найчастіше тренування проводять із використанням гантелей. При пошкодженні суглоба необхідно надати першу медичну допомогу. А саме накласти пов'язку. Техніка накладання звичайна і вимагає ніяких навичок лікаря. Травмований променево-зап'ястковий суглоб найчастіше бувають у спортсменів, які падають на пряму руку.

Варто звернути увагу, що при накладенні пов'язки необхідно чітко знати, де є біль. Саме у больовій точці слід пов'язкою обмежити рух.

Відновлення кистей рук та пальців

Зміцнювати кисті чи ні справа кожного, але якщо потрібна реабілітація після травми, це вже важливо. Відновлення залежить від складності, від стадії та давності травми. Цей складний процес слід узгодити з лікарем. На пізній стадії лікування може допомогти м'який еспандер. Досвідчені лікарі використовують техніку натискання. У зап'ястях є певні точки, при масуванні яких проходять болючі відчуття. Але якщо травма доходить до ускладнень (перелом чи тріщина), то тренування мають бути складені виключно лікарем. Люди рекомендують мазі для відновлення тканин та м'язів. Серед них:

«Троксевазин» - знімає запалення та допомагає при розтягуваннях;
"Траумель" - відновлює м'які тканини;
«Рятувальник» – прискорює регенерацію тканин;
«Мірралгін» - при пошкодженнях шкіри та гематомах.

Відновлення та тренування кистей рук та пальців – важлива частина силового тренінгу. Стежити за здоров'ям і розвивати не тільки основні групи м'язів (м'язи ніг, спини чи сідниць) дуже важливо. Розвитку вимагають і маленькі суглоби, такі як кисті та пальці. Підбирайте вправи, які сподобалися та поступово збільшуйте навантаження. Результат не змусить чекати. Щоб залишатись здоровим, потрібно берегти здоров'я.

Як зміцнити пальці рук

Страх попросити у боса підвищення сковує та може тривати місяцями. Проте, як тільки ви нарешті зробите це, він непомітно зникне, наче його ніколи й не було.

Бажання досягти будь-якої мети або придбати якусь річ може стати нав'язливим. Однак незабаром після того, як ваше бажання збудеться, вам стане нудно, і ви приступите до пошуків чогось іншого.

Зміцнення пальців рук

На кшталт усім нам знайомого шалбану. З максимальним зусиллям стискаємо кінець пальця протягом 3 секунд. Повторіть для кожного пальця.

Пальці повинні бути не в прямому, а в напівзігнутому положенні, наче у вас в руках м'яч. Пензлик не провалюється, а разом із пальцями утворюють щось у вигляді купола.

Стиснення

Рух кистями рук

Розтягування еластичної стрічки

Кистьовий еспандер

Сайт www.livestrong.com. Стаття "Вправи зміцнення кистей рук".

Спеціальний біогель чи акрилове покриття;

Зміцнюючий лак на основі поживних речовин;

Ванни для нігтів.

На жаль, мало хто з нас може похвалитися здоровими нігтями. На думку знайомого майстра таких нігтів просто немає. Проте існують певні способи зміцнити наші нігтики, врятувати їх від ламкості та розшарування.

За міцність нігтів відповідає кальцій. Але якщо його приймати без вітаміну Д3 він може не засвоїтися. Тому краще купувати добавки, де кальцій виступає у зв'язці з вітаміном Д3 або полівітамінний препарат. Зараз випасаються спеціальні полівітамінні препарати для жінок, які сприяють силі та красі нігтів та волосся. Так ми зміцнимо нігті зсередини.

Ще одна проблема - коли нігті шаруються, стоншуються, отже, не можуть відрости. Розшарування спричинене сухістю нігтьової пластини. Допомагають підтримати вологу сольові ванни, а також спеціальні засоби для нігтів, що шаруються. У сольову ванну непогано додати обливкову олію. Регулярно живіть свої нігтики кремом для рук та нігтів.

Рекомендується проводити вдома парафінотерапію. Це не складно. Беремо шматок парафіну, розтоплюємо його на водойми, а потім кілька разів занурюєте пальці в парафінову масу. Зверху надягаємо целофанові рукавички і обгортаємо рушником, тримаємо 15 хвилин. Є також аптечний варіант: можна купити спеціальний набір із бджолиним воском.

Припиніть використовувати металеві пилки радянського зразка, оскільки вони сильно травмують ніготь під час обробки. Знімайте лак рідиною без ацетону, використовуйте якісні лаки, а не китайські за 10 рублів, які пахнуть навіть підозріло. Не думаю, що вони сподобаються нашим нігтям.

Займайтеся домашніми справами в рукавичках, особливо якщо ви користуєтеся концентрованими миючими чи миючими засобами.

Цікаво, що запобігти випаданню волосся, а також зменшити ламкість нігтів допоможе вживання продуктів, що містять желатин. Приготуйте самі мус чи желе, якщо купуєте мармелад – стежте, щоб він був натуральним.

Виявляється, дуже шкідливо зрізати кутикулу. Рекомендується робити безобрізний манікюр - відсувати спеціальною паличкою кутикулу від нігтів, попередньо змастивши її живильним маслом, тоді задирки не з'являться. Звичайно, це не означає, що треба дозволяти їй розростатися до неподобства.

Безумовно, на зріст та красу нігтів впливає спосіб життя, здоров'я, стан кишечника. Здоровий спосіб життя і правильний догляд допоможуть зміцнити нігтики.

Як зміцнити пальці

Здрастуйте, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua! Сьогодні хочу знову розповісти Вам про те, як зміцнити пальці рук. Чому я знову написав?

Справа в тому, що колись цей сайт знаходився під системою керування контентом Joomla (думаю, що частина відвідувачів сайту пам'ятають той час: була реєстрація користувачів, страшенно страшна форма для коментування, низька відвідуваність та часті «глюки» самого сайту). Одного разу я зрозумів, що так продовжуватися не може, і сайт переїхав на WordPress, до якого у мене поки що немає нарікань.

Як зміцнити пальці рук

Так ось, при перенесенні сайту не всі матеріали були скопійовані: одна частина з них була низької якості, інша частина не мала особливого смислового навантаження. Зовсім недавно, мандруючи сайтами спортивної тематики, я натрапив на знайомий текст! Ух ти, подумав я, значить поради хороші, якщо їх передруковують та розміщують! Після тривалих переговорів з адміністрацією ресурсу мені таки вдалося переконати їх у тому, що я автор тексту, і отримати зворотне посилання на свій сайт! Хлопці зі «Спорттайму» – дякую за адекватність!

Ну а тепер я хочу запропонувати Вам перероблений набір вправ, які допоможуть зміцнити пальці рук – одне з найболючіших місць багатьох баскетболістів!

Зміцнити пальці рук - вправи

Трохи покопавшись у своїх старих записах, я знайшов ще кілька цікавих вправ, які дозволять Вашим пальцям стати набагато міцнішими, а значить - знизити ризик травм від випадкового зіткнення з суперником, що відскочив м'ячем або при невдалому контакті з чимось ще.

Почнемо з тих самих вправ, які вже колись публікувалися. Ах, так, якщо регулярно виконувати хоча б частину з наведених нижче вправ, то пальці стануть не тільки сильними, але також більш гнучкими та чіпкими. Та й у боротьбі за спірний м'яч (та, в якій намагаються вирвати м'яч у суперника з рук), у Вас з'явиться набагато більше шансів.

Перша вправа, вона і базове. Вихідна позиція – за метр-півтора від стіни. Нахиляєте все тіло вперед і падаєте на стіну. А для того, щоб зупинити падіння – виставляємо руки вперед і упираємося пальцями в стіну. Такий собі «упор лежачи», тільки лягати доведеться на стіну. Намагайтеся не просто встромити пальці в стіну (так і зламати їх можна), а амортизувати, пружинити ними.

Друга вправа для пальців рук полягає у стисканні м'ячика від великого тенісу, при цьому стискайте виключно пальцями. Також можна стискати будь-який кистьовий тренажер, головне – стискайте пальцями.

Турник допоможе не лише накачати м'язи рук, а й укріпити пальці. Як? Просто спробуйте провисіти якомога довше, утримуючись лише пальцями. Досить знизу і тримайтеся пальцями. На скільки вистачить Вас?

Віджимання на пальцях також можуть допомогти у зміцненні пальців рук. Навантаження на суглоби досить високе, тому я рекомендую почати з кількох повторень, а потім поступово збільшувати навантаження. Складно (боляче) віджиматися на пальцях? Спробуйте прийняти упор лежачи на колінах – навантаження зменшиться, а ефект все одно буде непоганим.

Найкласніша вправа, в якій задіяні кисті та пальці рук, спину та плечі, прес – загалом, цілий ряд різних м'язів. Що знадобиться: гімнастична палиця (ніжка від табурету, ручка від лопати і т.п.), мотузка (метр-півтора завдовжки, залежно від зростання) і обтяжувач (гантеля, головка кувалди, млинець від штанги, стара праска). Один кінець мотузки обв'язується навколо середини палиці, другий – до обтяжувача. Беремося двома руками за ціпок, самі руки знаходяться паралельно до підлоги. Починаємо обертати ціпок таким чином, щоб мотузка накручувалася, і вантаж піднімався з підлоги. Коли докрутите до кінця – повільно розкручуйте назад. Змінюйте хват (верхній і нижній, широкий і вузький) і вага обтяжувача (про спортивні обтяжувачі) для отримання більшого ефекту від тренувань.

А тепер кілька слів про нові способи зміцнення пальців рук.

Зміцнюємо пальці рук – ще кілька вправ

До цієї групи увійшли вправи, які використовує спецназ Росії. Витоки цих вправ йдуть до майстрів східних єдиноборств. Не бійтеся, я не агітуватиму Вас протикати дошки пальцями з жахливими ворогами криками. Відразу представив китайського майстра, який ставлячи блок-шот, пронизує м'яч пальцем. Щось сильно сонце гріє, от і лізуть в голову такі думки!

Вправа №1. Робота з цеглою. Спробуйте підкинути цеглу вгору та зловити її пальцями однієї руки. Спіймали? А тепер підкиньте його з обертанням і знову впіймайте. Вийшло? А тепер спробуйте повертати руку в лікті, при цьому пальцями продовжуйте утримувати цеглу (тільки не розбийте шибки сусідам).
Вправа №2. Упор лежачи. Сенс у тому, щоб прийняти наголос лежачи не задіявши великий палець. Стоїмо якнайдовше (ноги можна закинути на якусь височину для збільшення навантаження). Поступово зменшуємо кількість пальців, на які Ви спираєтесь.
Вправа №3. Руки перед собою. Намагаємось максимально розсунути випрямлені пальці рук. Потім максимально притиснути пальці один до одного. Ця вправа наблизить Вас до набуття здатності брати м'яч у руку.
Вправи №4. Зчепить між собою 2 однакові пальці різних рук (великий з великим, вказівний з вказівним тощо). Тепер протягом декількох секунд спробуйте розірвати зчеплення, що вийшло. Повторюйте з кожним пальцем.

Ну от, гадаю, що цих вправ буде цілком достатньо для того, щоб зміцнити пальці рук. Якщо у Вас є приклади вправ, для зміцнення пальців – поділіться ними у коментарях. Підписуйтесь на оновлення сайту (все необхідне – у правому стовпці сайту).

Я ж, у свою чергу, бажаю Вам вдалих тренувань і чекаю знову на сторінках нашого сайту.

Вправи для пальців рук

Вправи для тренування м'язів пальців рук далеко не завжди включаються до загальних тренувальних програм. Однак зміцнення цієї мускулатури дуже важливе і корисне, у тому числі для людей, які серйозно займаються єдиноборствами чи іншими видами спорту. Цей матеріал призначений для поглиблення знань про різні способи тренування кистей рук як для їх зміцнення, так і для підтримки тонусу.

Розминальні вправи для пальців рук

Ці прості вправи рекомендується виконувати щодня як розминку і підтримки тонусу м'язів. Так як вони не вимагають ніяких особливих пристроїв, їх можна робити будь-де, наприклад, на робочому місці або в інституті. У разі дотримання правильної техніки виконання вони абсолютно безпечні для здоров'я.

1) Проста та ефективна вправа, яку знають все-розведення пальців у сторони віялом. Потрібно намагатися докладати максимальних зусиль і відводити пальці якнайширше. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази, можна робити одночасно двома з'єднаними долонями.

2) Зігнути пальці в кулак таким чином, щоб він не був повністю закритий, потім максимально напружити м'язи. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази.

3) Початкове положення аналогічно початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, ніби докладаючи зусиль, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати таке становище від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.

4) Натискати долонями один на одного з максимально можливим зусиллям. Кількість підходів та час виконання вправи аналогічно попереднім варіантам.

5) Зачіпляти по черзі по одному пальці однієї руки з пальцями іншої в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.

6) Почергово упиратися пальцями однієї руки в долоню іншої. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожний палець.

7) По черзі стискати кожен палець руки з великим пальцем, складаючи в положення, схоже на вихідне для знаменитого щелбана. Час виконання складає по 3 секунди на палець.

Вправи для зміцнення м'язів пальців рук

Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:

Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинен перевищувати 1 хвилини.
Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити 2 хвилини.
Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кожним новим повтором у вправі потрібно потягнути і пом'яти пальці.
Щоб уникнути травм, слід уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту та хворобливих відчуттів.

Вправи

1) Тренажер для пальців. Ця вправа дуже популярна серед скелелазів. Виконувати його потрібно дуже уважно, щоб уникнути пошкоджень. Потребує попередньої розминки. Насамперед виконувати великі зачепи. Один підхід має тривати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не у кожному залі.

2) Виконання вису на пальцях. Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимальну кількість підходів по 15 секунд.

3) Виконання вису відкритим хватом. Час виконання складає 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективна та безпечна для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.

4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обтяжувачів, наприклад булави, кувалди або навіть важкої книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу як хвата. Кількість повторень у сеті становить 20 поворотів, кількість сетів-3.

5) Згинання зап'ястя. Вихідне положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть із затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальної поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.

6) Вправа з еспандером. Тренажер, а також кількість сетів та повторень підбирається індивідуально.

7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват. Ця вправа також ефективно зміцнює м'язи передпліччя. Початкове положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватом вільно звисають за край. Піднімати та опускати штангу, фіксуючись у верхній та нижній точці. Розкриття долонь у нижній позиції збільшує ефективність вправи.

8) Обертальні рухи палицею з підвісами. Як тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. На іншому кінці мотузки підвішується обтяжувач. Палку взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Слідкувати, щоб вся робота виконувалася лише пензлем.

Вправи для пальців, запозичені зі спортивних ігор

1) Виконання падінь на стіну. Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1,5 метра. Падати у бік стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.

2) Стиснення м'яча. Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи дотику долонею.

3) Перекочування м'ячів. 2-3 невеликі м'ячики переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.

Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв

1) Підтягування. Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обтяження.

2) Виконання віджимань на кінчиках пальців. Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не зашкодити суглобам. Обов'язково заздалегідь влаштувати розминку. Пальці складати так, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи його можна ускладнювати кількома варіантами: використовувати як опору одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.

3) Підняття ємності з водою верхнім захватом руки. Вихідне положення-рука опущена. Піднімати рівня пупка. Кількість рідини збільшувати зі збільшенням рівня тренованості.

4) Витягування із землі палиці, яку попередньо вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.

5) Підкидання ядра. Ядро утримувати верхнім захватом. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються у бік.

6) Удари розкритими пальцями в сипкі або пухкі поверхні. Як тренажер можна використовувати насипи піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на твердіші матеріали, наприклад, картон, фанери та дерев'яні або жерстяні листи. Ця вправа використовується у бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто зосереджуватися на думках про проникнення руки крізь площину.

Особливі прийоми захоплення у силових видах спорту

Наведені нижче прийоми добре відомі спортсменам старої школи, але зараз даремно забуті.

1) Використання замість звичайних спеціальних потовщених грифів для штанги сприяє зміцненню м'язів пальців рук. Такий вид грифів зараз зустрічається досить рідко, тому можна спробувати потовщення на грифі за допомогою підручних матеріалів. Наприклад, можна обмотати його в кілька шарів лейкопластирем або липкою стрічкою. Значна кількість витратного матеріалу окупиться з лишком збільшенням силових показників м'язів пальців. Цей нехитрий прийом дає колосальні результати, тому що опрацювання м'язів кистей відбувається побічним чином у всіх жимах і тягах.

2) Як обтяжувач можна використовувати різні предмети побуту, форма яких не надто зручна для захоплення. Наприклад, підйом мішків з вмістом, бочок та інших речей, дається людині легше, ніж класичні вправи бодібілдингу. Тим часом вони допомагають опрацювати майже всі групи м'язів і особливо м'язи пальців рук.

Докладніше про систему тренування старої школи можна дізнатися у книзі "Тренінг динозаврів", написаній Кубіком Бруксом. У цьому творі докладно викладено цікаві та перевірені методики тренування. Ознайомитись із книгою можна на нашому сайті.

Викладені в матеріалі методики тренування м'язів пальців рук можна обговорити на нашому форумі. Тут також можна отримати відповіді на питання, що вас цікавлять.

Бажаємо вам чудового настрою та досягнення спортивних успіхів!

Найкращі вправи для пальців рук - комплекс з 8 рухів

Рідко до загальних тренувальних програм включаються вправи для пальців рук. Тим часом зміцнення цієї зони доцільно не тільки для людей, які активно займаються спортом, але і для бажаючих прибрати жир у цій галузі.

Мускулатура пальців розташовується лише за долонь і представлена м'язовими групами великого пальця і малого.

Перша група утворює на кисті піднесення великого пальця, а друга формує горбок на внутрішній стороні долоні. Тренування цих областей здатне не лише посилити м'язи та розробити фаланги, але й зняти втому та болі в руках.

Регулярне тренування кистей рук і пальців надасть їм витончених форм і гнучкості вже через пару-трійку тижнів.

Тренувальна програма з 8 рухів для пальців

Вправи для схуднення пальців рук повинні здійснюватися з дотриманням кількох правил:

Перед виконанням основних вправ слід провести ретельну розминку, і перед кожним повторенням вправи тягнути і розминати проблемну область;
Перерва між підходами має бути не більше однієї хвилини;
Тренування починається з легшої вправи, і плавно переходить до найскладнішого, що дозволить поступово навантажувати м'язи;
Слід уважно стежити за відчуттями, що виникають у процесі виконання, і не допускати почуття дискомфорту та хворобливих проявів.

Рухи повинні здійснюватися в ритмі розминки, без особливих зусиль, а в кожен наступний повтор напруга збільшується по максимуму. Необхідно намагатись виконувати вправи з максимальною амплітудою руху. Для досягнення швидкого ефекту потрібно тренуватись щодня.

Розминка

Розминка або зарядка для пальців рук може включати величезну кількість рухів, придатних для цієї м'язової групи і зв'язок:

Кілька разів швидко стиснути та розігнути пальці, з'єднуючи їх у кулак.
Стиснути кулак і по черзі випрямляти пальці, починаючи з великого і закінчуючи мізинцем. Коли відбудеться повне розкриття долоні, повторити ті ж рухи у зворотній послідовності, з'єднавши їх у кулак.
Із зусиллям розводити пальці віялом дуже широко, зафіксувавши останню позицію на 3-5 секунд.
Упертись долонями один про одного і з максимальною напругою починати тиснути.
По черзі штовхати фалангами однієї руки протилежну долоню.

Тепер коли м'язи кінцівок добре розігріті, можна приступати безпосередньо до виконання вправ.

1. Падіння об стіну

Встати в початкову позицію паралельно стіні, відступивши від неї 1-1,5 метра, причому ноги на ширині плечей;
Падіння на стіну починатиме з таза, корпус зберігається у вертикальній позиції. Падіння має здійснювати фаланги пальців;
Відштовхнувшись ними об стіну, повернутися у початкову позицію.

Виконати раз на 3-4 підходи.

2. Віс звичайний

Повиснути на балці чи косому уступі;
Протягом 15 секунд висіти, після чого приземлитися на підлогу і стільки часу відпочити.

У період виконання вправи під пальці бажано підкласти клапоть тканини. Зробити гранично допустиму кількість підходів.

3. Віс відкритим хватом

Повиснути на широкій перекладині, діаметром від 5 до 8 см, за допомогою відкритого хвату;
Затриматися на 1 хвилину, після чого стільки ж відпочити і повторити вправу.

Слід здійснити 3-6 повторень. Для посилення навантаження можна проводити позмінний віс спочатку одній руці, потім інший.

4. Зворотне згинання зап'ястя

Прийняти початкову позицію: передпліччя знаходиться на рівній площині (стіл), кисть затискає невелику штангу або гантель вагою від 2 до 6 кг методом прямого хвату і вільно звисає над межею столу;
Починати рух зап'ястям, але не опускати його вниз. Потрібно діяти лише догори і до досягнення горизонтальної позиції.

5. Обертання зап'ястями за допомогою обтяжувачів

Покласти в руку предмет вагою від 2 до 4 кг, затиснувши його серед великого пальця та долоні;
Розмістити руку на горизонтальній площині, наприклад, столі, і повернути долоню вгору;
Починати обертати зап'ястям, зосередившись на хваті.

Виконати вправу разів на 1-3 підходи. Як обтяжувач доречно використовувати важку книгу, дерев'яну дошку, гантелі, пляшку з водою та інші предмети побуту.

6. Згинання пензля зі штангою

Вправа відрізняється складністю і зробити її можна як в умовах тренажерного залу, так і вдома. Для тренування знадобиться штанга та горизонтальна поверхня. Спочатку потрібно ретельно розім'яти пальці: 2-3 хвилини здійснювати рухи стискання та розтискання, далі виконати 3-4 повтори вису на перекладині по півхвилини і тільки після цих маніпуляцій передпліччя будуть підготовлені до важкого навантаження.

Прийняти вихідну позицію: передпліччя знаходяться на столі, штанга взята зворотним хватом, а кисті вільно звивають униз;
Піднімати та опускати штангу, затримуючись у вищій та нижчій позиції, при цьому розкриття долонь на нижньому рівні суттєво покращує результат тренування.

Рекомендується зробити 3-6 інтенсивних повторень ураження. Між підходами слід зробити перерву на 5 хвилин. Вагу необхідно підбирати, спираючись на власні фізичні можливості. Якщо є можливість зробити більше шести повторів, то вага необхідно збільшити. Якщо сили закінчуються вже після 3 сета, доречно трохи зменшити вагу штанги.

Увага! Перед здійсненням вправи, що передбачає наявність ваги, слід обов'язково обмотати зап'ястя спеціальними фіксаторами або еластичним бинтом. Протягом усього руху зап'ястя повинні залишатися у нерухомому стані. Рекомендується проводити подібне тренування не більше двох разів на тиждень.

7. Віджимання на кінчиках пальців

Відмінна вправа без додаткового обтяження. Однак його необхідно виконувати з особливою акуратністю, щоб уникнути пошкодження суглобів.

Прийняти упор на прямих руках, тіло випрямлене з голови до п'ят, руки розставлені лише на рівні плечей, але в опорної поверхні перебувають розчепірені пальці;
Опускатися вниз, зігнувши руки в ліктях, корпус залишається прямим;
Виштовхнути тіло нагору у вихідне положення.

Повторити вправу раз на 2-3 підходи.

Початківцям необхідно починати зі простого стояння на пальцях, щоб не травмуватися. Коли м'язи адаптуються до навантаження, можна приступати і до віджимань, спочатку строго на п'яти пальцях, а згодом прибирати по одному для покращення ефективності. Як накачати цю групу м'язів у домашніх умовах? Регулярно виконуйте саме цей рух.

8. Удари по пухких поверхнях

Вправа широко застосовується у різних системах єдиноборств, і його виконанні необхідно сконцентрувати увагу до думки про проходження руки через поверхню.

Розкрити пальці і робити удари по м'яких піднесеннях типу пісочного або круп'яного насипу.
Здійснювати вправу до повної м'язової втоми.

Зі збільшенням тренованості м'язів потрібно переходити до твердих поверхонь – фанера, дерев'яні та бляшані листи, картон.

Інші методи зміцнення проблемної частини тіла

Часто пальці на руках виглядають повними як наслідок в'ялої та обвислої шкіри. Професійні зволожуючі та поживні креми допоможуть у вирішенні цієї проблеми. Як варіант, можна приготувати парафінову ванну, яка розрівнює шкірні покриви і виводить надмірну рідину.

Іноді пальці здаються товщі через брак належного руху та активності. Виправити це можна за допомогою занять на музичних інструментах. Для надання пальцям витонченості та тонкощі відмінно підійдуть піаніно та флейта.

Самомасаж також надає позитивний вплив на схуднення та зміцнення проблемної галузі. Хорошим способом буде і регулярний масаж іншій людині, що надасть пальцям небувалої сили.

Для хорошого функціонування організму потрібно щодня випивати 6-8 склянок води. В організмі не тільки прискоряться обмінні процеси, а й менше почнуть відкладатися солі, які є однією з причин пухкості пальців.

Важливо відвідати лікаря, оскільки в деяких випадках за товсті пальці люди сприймають набряклість. У такому разі необхідно перевірити органи, які відповідають за накопичення зайвої води в організмі – нирки та серце.

Схуднення будь-якої частини тіла вимагає перегляду раціону харчування та обмеження у харчових звичках. Велика кількість смажених, жирних і солодких страв може спричинити зайві обсяги.

Також потрібно звести до мінімуму споживання солі, а в приготуванні страв частіше використовувати овочі.

Фізичні вправи вирішать проблему не тільки витонченості пальців, а й їхнього здоров'я. Регулярні заняття здатні попередити розвиток артрозу або артриту, покращити моторику рук та рухову координацію, що є ще однією істотною перевагою подібних тренувань.

Пальці рук хоч і не є основою, але їхнє зміцнення та тренування принесе безліч користі. У єдиноборствах вправи для пальців рук повинні бути включені з тренувальну програму. У цій статті ми спробуємо описати вправи для пальців рук, спрямованих на розвиток певних показників. Від розминочних до силових.

Найпростіші вправи для пальців. («Розминка»)

Ви можете виконувати їх не тільки на тренуванні, а й у повсякденному житті. Наприклад на роботі чи навчанні. Практично не зазнають жодної небезпеки травм. І найбільше підходять для розминки.

Найпростіша вправа. Намагаємося з максимальним зусиллям розсунути прямі пальці убік. Час підходу 3-5 секунд. Виконати три рази, можна з'єднати обидві долоні.

Напівстискати пальці в кулак і утримувати їх у напрузі. Також час виконання 3-5 секунд. Повторити 3 рази. Напруга має бути максимальною.

Зворотня вправа, тільки стислі кулаки не стискає, а намагаємося навпаки розпрямити. Час 3 секунди, 3 повтори, напруга максимальна.

З'єднайте долоні, пальцями однієї руки торкніться пальці іншою і тисніть з максимальним зусиллям. Час і кількість повторень те саме.

Зчіплюємо кожен палець з кожним по черзі і тягнемо у різні боки. Вправа виконується кожного пальця окремо. 3 рази на 3 секунди.

Відгинаємо пальці уперті в долоню протилежної руки. Повторіть для кожного пальця двох рук. 3 по 3с.
На кшталт усім нам знайомого шалбану. З максимальним зусиллям стискаємо кінець пальця протягом 3 секунд. Повторіть для кожного пальця.

Силові вправи для пальців рук

На цьому закінчимо розминочні та прості вправи та перейдемо більше на силову підготовку пальців. Визначимо кілька умов для роботи з пальцями:

Якщо вправи виконуються на силу, відпочивайте не більше однієї хвилини між підходами.

Якщо на витривалість, то 1-2 хвилини.

Обов'язково розминайте пальці між підходами. Злегка розтягуйте, думайте.

Вправи на пальці найчастіше супроводжуються ризиком травм, тому за перших ознак дискомфорту зменшуйте навантаження.

Обов'язково проводьте хорошу розминку перед виконанням вправи.

1. Почнемо з так званого тренажера для пальців. Як правило використовується скелелазами у своїй тренувальній практиці. Тренуватись варто дуже обережно, т.к. велика ймовірність отримання травми. Обов'язково потрібно добре розминатися. Починати треба з великих зачепів. Час виконання одного підходу – 15-20 секунд. Відпочивайте до хвилини між підходами. Складність полягає в тому, що не в кожному спортзалі можна знайти снаряд.

2. Вис на пальцях. Повісьте шматок матерії або пояс від кімоно або ще якесь матер'яне пристосування і висите на ньому до 15 секунд. Зробіть кілька підходів.

3. Вис. Повисніть відкритим хватом, бажано на товстій поперечині. Висіть хвилину потім хвилину відпочивайте. Відмінна вправа для пальців, а найголовніша безпечна. Для ускладнення висите на одній руці.

4.Обертання зап'ястя. Візьміть в руку предмет на зразок булави (можна замінити на кувалду або просто візьміть важку книгу). У тренажерних залах є найчастіше спеціальний снаряд на зразок булави. Покладіть руки на стіл і обертайте зап'ястям. Робіть основний акцент на хваті. 3 підходи по 20 разів.

5. Зворотний згин зап'ястя. Візьміть прямим хватом гантель. Покладіть руку на стіл, щоб рука з гантелей опинилась за краєм столу, і почніть піднімати і опускати зап'ястя. Не спускайте зап'ястя вниз. Працюйте лише вгору та до горизонтального положення. Можна виконувати двома руками зі штангою.

6. Еспандери. Еспандери – хороша річ для тренування пальців. Існує безліч форм та розмірів еспандерів. Тому кількість повторень та підходів справа індивідуальна.

7. Згинання пальців зі штангою хватом знизу. Відмінна вправа за допомогою якої можна розвинути значні передпліччя. Візьміть штангу зворотним хватом. Покладіть руки на стіл, щоб зап'ястки виходили за край. І згинайте вниз-вгору зап'ястя. Можна посилити вправу рахунок розкриття долонь у нижній точці. (Див. малюнок)

8. Обертання палиці з підвісом. Потрібна палиця (гімнастична, ніжка від табуретки), мотузка довжиною приблизно 1-1,5 метра (все залежить від вашого зростання) і обтяжувач (млинець від штанги, гантель, пляшка з водою). Одним кінцем мотузки прив'язуємо ціпок приблизно посередині, на другий кінець підвішується обтяжувач. Далі, взявшись двома руками за ціпок приблизно на ширині плечей (руки простягаємо вперед, паралельно підлозі) починаємо крутити ціпок.

Мотузка накручується і піднімає вантаж. Коли вантаж підніметься до кінця - починайте зворотну фазу, до того моменту, поки він не опиниться на підлозі. Руки тримаємо весь час паралельно, працюємо лише кистями. Відмінна вправа у розвиток хвата.

Вправи для пальців рук, взяті з ігрових видів спорту.

1. Падіння на стіну. Встаємо за метр-півтора від стіни і падаємо на стіну. Падіння зупиняємо рахунок пальців рук. Подібність упору лежачи, тільки упираєтеся у стінку.

2. М'ячик для тенісу. Беремо в руку м'ячик для великого тенісу та стискаємо його пальцями та саме кінцями пальців, а не долонею.

3. Для відновлення пальців візьміть 2 або 3 кульки (наприклад, для пінг-понгу). І перекочуйте у вільному стилі. Можна обтяжити кульки. Проколіть дірку в кульці і залийте водою або засипте піском. Дірку заклейте скотчем

Вправи для пальців рук, взяті з бойових мистецтв.

1. Підтягування на пальцях. Я думаю, тут все просто. Для збільшення навантаження підвішуйте додаткову вагу.

2. Віджимання на пальцях. Супроводжується небезпекою для суглобів, тому виконувати після гарної розминки. Поступово підвищувати кількість повторень до 40, потім забирати по одному пальцю. Можна віджиматися на одній руці. Піднімати ноги на шведську стінку. Пальці не повинні бути увігнуті усередину!

3. Вправи зі глечиком. Не така популярна вправа, але вона має місце бути в бойових мистецтвах, і про неї варто згадати. Захопіть глечик зверху та підніміть на рівень пояса. Утримуйте секунд 10. Постійно збільшуйте вагу в глеку і застосуйте цю вправу (Наприклад біг).

4. Ще одна не така популярна вправа. Вбийте ціпок у землю діаметром приблизно 6 см. Обхопіть пальцями зверху та тягніть угору.

5. Вправи із ядром. Вхопити його зверху та підкидаючи ловити. Розмір та вага ядра поступово збільшувати. Досить важко знайти ядро, але якщо Вам під руку попалося, варто спробувати.

6. Удари у сипучі матеріали. Постійно змінюйте матеріал.(пісок, крупа і т.д.). Після цього можна перейти до більш жорстких поверхонь (картон, мішковина, фанера, дошки, бляха). Ця вправа прийшла із давніх бойових мистецтв, де велику увагу приділяли не тільки фізичній складовій тренування, а й духовній. Тому особливу увагу слід приділяти концентрації думки пробиванні предмета наскрізь.

Старі, забуті секрети тренування хвата у силових видах спорту.

Насамперед ця частина відноситься до матеріалів використаних у книзі Кубік Брукс «Тренінг динозаврів». Розглянемо деякі аспекти вправ для пальців.

1. По-перше всі вправи зі штангою виконувати з потовщеним грифом. На жаль, у наших спортзалах потовщений гриф вдень з вогнем не знайдеш. Тому можна поімпровізувати та намотати на стандартний гриф лейкопластир. Звичайно, знадобиться значна кількість пластиру. Але це з успіхом окупиться значними показниками у хваті та силі пальців.

В результаті Ви виконуючи стандартні вправи (станова, жима і т.д.) тренуєте хват і пальці рук. Атлети старої школи користувалися цим і мали значні результати, з якими навряд чи посперечаються багато сучасних атлетів.

2. По-друге у тренуваннях використовувати незручні для хвата предмети. Бочки, мішки, колеса ... Вправи з ними більше підходять до природних рухів людини. Через незручний хват різнобічно розвивається хват і пальці рук.

3) Початкове положення аналогічне початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, ніби докладаючи зусиль, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати таке становище від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.

5) Зачеплювати по черзі по одному пальці однієї руки з пальцями іншої в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.

6) Почергово впиратись пальцями однієї руки в долоню іншої. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожний палець.

7) Почергово стискати кожен палець руки з великим пальцем, складаючи в положення, схоже на вихідне для знаменитого щелбана. Час виконання складає по 3 секунди на палець.

Вправи для зміцнення м'язів пальців рук

Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:

Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинен перевищувати 1 хвилини.
Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити 2 хвилини.
Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кожним новим повтором у вправі потрібно потягнути і пом'яти пальці.
Щоб уникнути травм, слід уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту та хворобливих відчуттів.

Вправи

1) Тренажер для пальців.Ця вправа дуже популярна серед скелелазів. Виконувати його потрібно дуже уважно, щоб уникнути пошкоджень. Потребує попередньої розминки. Насамперед виконувати великі зачепи. Один підхід має тривати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не у кожному залі.

2) Виконання вису на пальцях.Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимальну кількість підходів по 15 секунд.

3) Виконання вису відкритим хватом.Час виконання складає 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективна та безпечна для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.

4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обтяжувачівНаприклад, булави, кувалди або навіть важкі книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу як хвата. Кількість повторень у сеті становить 20 поворотів, кількість сетів-3.

5) Згинання зап'ястя.Вихідне положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть із затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальної поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.

6) Вправа з еспандером.Тренажер, а також кількість сетів та повторень підбирається індивідуально.

7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват.Ця вправа також ефективно зміцнює. Вихідне положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватом вільно звисають за край. Піднімати та опускати штангу, фіксуючись у верхній та нижній точці. Розкриття долонь у нижній позиції збільшує ефективність вправи.

8) Обертальні рухи палицею з підвісами.Як тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. На іншому кінці мотузки підвішується обтяжувач. Палку взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Слідкувати, щоб вся робота виконувалася лише пензлем.

Вправи для пальців, запозичені зі спортивних ігор

1) Виконання падінь на стіну.Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1,5 метра. Падати у бік стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.

2) Стиснення м'яча.Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи дотику долонею.

3) Перекочування м'ячів. 2-3 невеликі м'ячики переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.

Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв

1) Підтягування.Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обтяження.

2) Виконання віджимань на кінчиках пальців.Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не зашкодити суглобам. Обов'язково заздалегідь влаштувати розминку. Пальці складати так, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи його можна ускладнювати кількома варіантами: використовувати як опору одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.

3) Підняття ємності з водою верхнім захватом руки.Вихідне положення-рука опущена. Піднімати рівня пупка. Кількість рідини збільшувати зі збільшенням рівня тренованості.

4) Витягування з землі палиці, яку заздалегідь вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.

5) Підкидання ядра.Ядро утримувати верхнім захватом. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються у бік.

6) Удари розкритими пальцями в сипкі або пухкі поверхні.Як тренажер можна використовувати насипи піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на твердіші матеріали, наприклад, картон, фанери та дерев'яні або жерстяні листи. Ця вправа використовується у бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто зосереджуватися на думках про проникнення руки крізь площину.

Особливі прийоми захоплення у силових видах спорту

Наведені нижче прийоми добре відомі спортсменам старої школи, але зараз даремно забуті.

Бажаємо вам чудового настрою та досягнення спортивних успіхів!

Вправи для зап'ясть, пальців та ліктів.

У гонитві за гарним рельєфним тілом жодне тренування не обходиться без штанги чи гантелей. Прогрес у тренінгу відбувається за рахунок збільшення ваги.

Але не раз Ви помічали сильне тремтінняу кистях пальців після чергового підходу жиму/присідів з обтяженнями/віджимань? Важко втримати навіть пляшку з водою. Але ж за логікою речей, при регулярних кистях рук повинні бути готовими до важких речей. Але це не так.

Навіть якщо Ви не забуваєте про тренування групи м'язів верхніх кінцівок, опрацювання кистей і зап'ясть виходить мінімальним, більша частина навантаження дістається біцепсам, трицепсам, плечам і т.д.

Для якісного тренінгу згаданих м'язів якраз необхідні вправи для кистей рук, які дозволять зміцнити і розвинути цю вразливу частину тіла. Адже саме кисті є головними виконавцями «брудної» роботи- Підняти, перенести навантаження на необхідні м'язи, утримати, відпустити. Без долонь і згиначів зап'ястя обтяження не вдасться навіть підняти.

Як правильно тренувати цю групу м'язів?

Тренувальний процес кистьової групи м'язів будується за принципом будь-якого силового тренування: основні вправи, затримка. Підвищення навантаження так само провадиться поступово. Головне правило для ефективного тренування – останні кілька повторень підходу даються важко.

Будувати тренувальний процес слід таким чином, щоб опрацювати всі функції кисті:

Здавлююча– опрацьовується під час роботи з еспандером;
Утримуюча– працює при виконанні різних піднять та утримань з гантелями або грифом;
Щипкова- робиться наголос на утримання млинців від штанги або гантелі кількома пальцями;
Сили зап'ястя- Згинаючи руки в області зап'ясть, утримання стільця за передні ніжки.

В одне заняття необхідно поєднати опрацювання кожної області, щоб м'язи розвивалися поступово. Цей метод підійде як для чоловіків, але й жінок, і навіть дітей.

Розминка

Перед тим, як починати виконувати вправи для зап'ястя рук та пальців, необхідно добре розігрітися та підготувати потрібну ділянку до навантажень.

Для якісного виконання роботи над тілом та уникнення болю після тренування необхідно добре розігріти область, що тренується. Кисті розминаються при наступних діях:

Складіть руки в замок перед грудьми та виконайте 15 кругових обертань поперемінно в обидві сторони;
Витягніть прямі руки в сторони і виконайте оберти зап'ястями 10-15 разів наперед і назад;
Передні кінцівки у тому положенні. Натягніть кисті пальцями вгору, уявіть, що розсуває стіни. Потім змініть положення пензлів, натягуючи їх пальцями вниз.

Також чудово підійде зарядка для кистей рук, показана на відео:

Комплекс із 5 вправ

Струсіть кисті та перейдіть до основних навантажень.

1. Стиснення кистьового еспандера

Вправи з еспандером для кистей рук дозволять не тільки зміцнити цю м'язову групу, але й допоможе позбавитися стресу, нервового стану або агресії. І емоції виплесніть, і тренуванням позаймаєтесь. Задіяні у цій роботі пальці, кистьова область і зап'ястя. Складність виконання середня залежить від жорсткості пристосування. Існує , нижче ми розглянемо лише один із них.

Техніка виконання:

Розташуйтеся так, щоб ваше тіло було максимально комфортно: сидячи, стоячи. Спина пряма, плечова область розслаблена, кистьовий еспандер розміщений у руці;
Вдихнувши, щосили стисніть гумку, намагаючись задіяти всі пальці;
Видихнувши, розслабте кисть.

Детальніше дивіться на відео:

Реалізувати необхідно 20-25 стиснень на кожну сторону у 2-3 підходи.

Важливо!Підходящу жорсткість еспандера вибрати можна таким чином: зробити тестовий підхід стиснень у 20-25 повторень. Якщо дії виконуються без особливих зусиль і до кінця підходу пальці напружені слабко, значить потрібно вибрати пружніше пристосування. При правильному виборі останні 5 повторень виконуються з відчутною працею.

2. Стиснення паперу/газети в грудку

Чи любите читати газети? Працюєте в офісі та маєте пристойний запас чернеток паперу? Поєднайте приємне з корисним. Доступне всім і кожному навантаження, розвиваюча чіпкість і силу стиснення. Складність невелика, але цікаве заняття.

Техніка виконання:

Стоячи біля столу, де розкладено аркуші паперу/ газети.
Вдихніть, покладіть руку на лист і стискайте його доти, доки не вийде грудочку;
Зробивши роботу однією рукою, повторіть її ж іншою.

Для початку спробуйте зім'яти по 2-3 аркуші кожною рукою. Збільшити навантаження можна збільшивши кількістю листків або щільністю паперу. Ставши більш досвідченим, спробуйте зім'яти лист картону.

3. Віджимання на пальцях

Не потребує особливих пристроїв та іншого майна. Для новачка потрібно тільки робоча височина– стілець/лава/диван/ліжко. Для досвідченого спортсмена потрібні лише його руки та рівна горизонтальна поверхня. Складність виконання висока.

Техніка виконання:

Необхідно прийняти упор лежачи з опорою руками на підлогу або стілець, спина пряма, поперек підгорнутий, шия витягнута, у кистях упор на пальці;
Вдихаючи зігнути руки в ліктях і опустити тіло вниз;
Видихаючи, поверніться в початкову позицію.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

На початковому етапі слід робити 8-12 повторень у кілька підходів.

Намагайтеся виконувати події так, щоб навантаження було на всі пальці. Зазвичай великий, вказівний і середній пальці проробляються продуктивніше інших. Підвищуючи планку складності, спробуйте віджиматися саме на безіменному пальці та мізинці.

4. Згинання зап'ясть сидячи

Навантаження, що розвиває згинач рук, відповідає за хваткість, підйом гантелі і штанг в основних тренуваннях на інші групи м'язів. Складність виконання не висока. Для реалізації знадобиться стілець/табурет/крісло/лава та гантелі комфортної Вам ваги. Через відсутність гантелей можна скористатися пляшками, наповненими водою або піском.

Техніка виконання:

Сидячи на стільці, коліна зігнуті під прямим кутом, спина пряма, руки для балансування розташуйте точно на стегнах ніг, кисті та зап'ястя виходять за рівень колін і тримають гантелі;
На вдиху зігніть руки в зап'ястях, витягаючи їх нагору;
На видиху поверніть у початкову точку.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Виконати необхідно 12-15 повторень у 3 підходи. Для підвищення складності виконання поступово підвищуйте кількість повторень та вагу обтяження.

5. Утримання млинців пальцями

Навіть якщо ви тягаєте штанги вагою більше свого або легко відімкнетеся на пальцях, є велика ймовірність, що щипкова функція ваших кистей розвинена слабо. Це легко перевірити, спробувавши утримати млинець від гантелі чи штанги. Вийшло? У будь-якому випадку Вам варто працювати. Або над підвищенням ваги, або над здатністю утримувати. Складність виконання висока, потрібна витривалість та терпіння.

Техніка виконання:

Стоячи, ноги на ширині плечей, задіяна рука опущена вздовж тулуба і тримає млинець кінчиками пальців;
На вдиху випряміть руку перед собою та утримуйте обтяження, дорахуйте до 30;
Поверніться до вихідної позиції.

Дуже просто і нехитро цей рух показано на відео:

Починати розвиток щипкової функції краще з млинця в 5 кілограм та утримання у 30 секунд. Поступово збільшуватиме і робочу вагу, і час витримки.

Зверніть увагу!Вищою силою натренованості пальців є утримання щонайменше 20 кілограмового обтяження. Це набагато складніше, ніж може здатися на перший погляд.

Затримка

Після продуктивної напруги потрібно ретельне розслаблення, щоб уникнути . Для цього знадобиться виконати такі дії:

Витягніть прямі руки перед собою і натягніть кисті пальцями вниз. Потім розслабте праву руку, продовжуючи тримати ліву. Захопіть пальці напруженої руки інший і докладіть зусилля, щоб ретельніше розтягнути м'язи. Повторіть дії на інший бік.
Знову витягніть руки вперед. Спробуйте відвести кисті вбік до того моменту, поки не відчуєте напругиу всіх м'язах.
Складіть долоні разом перед грудьми. На вдиху направте пальці до характерної напруги або неприємних відчуттів.
Тепер складіть долоні разом за спиною. На вдиху із зусиллям тисніть долонями один на одного. Видихнувши, розслабтеся.
Заведіть одну зігнуту руку за спину зверху, іншу знизу та спробуйте зчепити їх у замок. Через 5-10 секунднахилиться вперед, при цьому лікоть верхньої руки повинен бути строго паралельний спині. Поміняйте руки місцями та відтворіть попередні дії знову.

Проводьте тренування цієї області кінцівок разів 7-10 днів і з часом будь-які ваги або важкі сумки будуть Вам легко піддаватися. Регулярність занять та поступовий прогрес у складності даватиме планомірні результати.

Для чого потрібно зміцнювати пальці рук? Для демонстрації міцного рукостискання на роботі, для успішного перенесення важких пакетів з магазину, особливо якщо той знаходиться через 3 вулиці, а може для того, щоб пальці не втомлювалися натискати по джойстику на вашій улюбленій приставці? Так, ці навички, звичайно, необхідні, але яке значення це має у спорті?

Сильні пальці рук необхідні перш за все ударникам, оскільки вони дозволяють сформувати щільний і міцний кулак, завдяки чому зменшується ризик травматизму і не втрачається сила удару. Тож для тайського боксу це буде актуальним.

Важливо згадати про такий момент як режим виконання їх всього два:

Динамічний - спрямований на зміцнення сухожиль на пальцях, що відповідають за рухливість.
Статичний – використовується для зміцнення суглобів та зв'язок.

Способи зміцнення пальців рук:

Найпростіший це купити еспандер і згодом міняти його більш жорсткий, тобто. з великим опором. Варіанти вправ підійдуть як статичні, і динамічні. Тобто. у першому випадку ви виконуєте певну кількість разів згинання еспандера однією рукою, а потім іншою і такою мірою певну кількість підходів. У другому випадку, ви стискаєте еспандер на певний час або поки не втомиться рука.

Наступна вправа у муай тай для зміцнення пальців рук. Ви з положення стоячи, згинаєте корпус і тягнете до підлоги руки, доки не почнете впиратися в нього кінчиками пальців. Пальці при цьому не треба згинати. Тепер ви можете регулювати навантаження переносячи вагу тіла і мене положення ніг далі чи ближче. Можна при цьому ще й повільно переміщатися на «четвірках».

Стандартний спосіб – віджимання або стійка на пальцях. Ви розчепіруйте свої пальці, ніби хочете помацати жіночі груди, спираєтеся пальцями об підлогу і неквапливо робите віджимання.

Віси на турніку. Тут ще й передпліччя підключаються, але все ж таки основну роботу беруть на себе пальці.

Робота з обтяженнями. Тут можна використовувати будь-який снаряд, який можна підхопити пальцем, наприклад гирю. Берете її одним пальцем піднімаєте на 5-10 секунд, потім переходите на інший палець. Вага має бути розрахована саме на цей час.

За допомогою звичайної гумки для банкнот. Одягайте її на свої пальці і щоб вона не зіскакувала при вправі, потрібно пальцями іншої руки зафіксувати цю гумку. І вже потім розтискаєте пальці під опором. Досить проста і ефективна вправа. Якщо навіть пошукати, то можна знайти еспандер такого типу.

І нарешті, якщо у вас взагалі немає жодних підручних засобів, можна використати свою другу руку. Ця статична вправа виконується так. Розчепірте пальці своєї руки, таким чином ніби охоплюєте кулю, із зовнішнього боку накладіть пальці іншої руки. З такого положення ви розтискаєте пальці однієї руки, а другий не даєте цього зробити, створюючи статичне навантаження.