Скільки грамів білка з'їдати. Білий полон: скільки білка потрібно за день

Друзі, сьогодні ми вас порадуємо черговим випуском теоретичного матеріалу про бодібілдінг. Зокрема, розберемо те, скільки потрібно вживати білка щодня для максимально ефективного зростання м'язової маси. Тож поїхали.

Що таке білок?

Білок (З англ. - Протеїн)- Це органічна речовина, яка складається з набору амінокислот. Амінокислоти - це органічні речовини, які складаються переважно з кислот. Їх налічується кілька сотень, але лише пара десятків активно використовується для побудови клітин всього живого на планеті земля. Інші види амінокислот зустрічаються дуже рідко і лише у певних організмах.

Тут слід зазначити, що все білкові структури складаються з тих самих амінокислот, але відмінність у тому, що порядок та кількість кожної амінокислоти в клітині різне.Це ще називають амінокислотним профілем.

Наприклад, у людини білкові структури на цілу третину (30-35%) складаються тільки з трьох амінокислот - лейцин, ізолейцин і валін. Їх ще називають незамінними амінокислотами BCAA (branched chain amino acids – амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами), т.к. організм не може їх синтезувати самостійно з інших амінокислот.

Це була вступна частина. Тепер переходимо до самих рекомендацій щодо кількості білка на день.

Чи виправдано підвищене вживання білка?

Думаю, багато хто чув стандартні цифри в районі 2х грам білка на 1 кілограм ваги тіла, а деякі джерела вказують навіть 3 або всі 4гр на кожен кг ваги. Але насправді високі дози білка просто не потрібні у натуральному бодібілдингу (На нашому сайті основні рекомендації спрямовані саме на натуральний тренінг). Більше того, при високих дозах (від 3гр і більше) білок токсично впливає на організм, особливо на нирки.

Якщо ж люди, які використовують анаболічні стероїди, можуть у деяких періодах при інтенсивному наборі маси вживати підвищену кількість білка, і це буде цілком виправданим. То в натуральному тренінгу це немає сенсу, т.к. у атлетів просто немає різких стрибків у наборі маси і бути їх взагалі не може. Натуральний атлет набирає масу стабільно повільно, без різких вагань. Тому тут потрібна стабільність у харчуванні.

Добре, з тим, що не потрібно вживати підвищену кількість білка, ми розібралися. Але чи можна надати конкретні рекомендації щодо кількості? Так, цілком можна!

Давайте намагатимемося підрахувати, скільки ж білка нам потрібно для зростання м'язів. Звичайно, я не претендую на наукове обґрунтування своїх підрахунків, і не варто це сприймати як істину в останній інстанції, але досить цікаві висновки можна зробити.

Отже, науково було досліджено, що для нормального функціонування людського організму на день потрібно вживати 0.7-0.9гр білка на кожний кілограм ваги. Візьмемо це за відправну точку. Тепер нам потрібно до цього додати ту кількість, яка ще потрібна для зростання наших м'язів. Постараємось це розрахувати.

Тіло дорослої людини приблизно на 70-75% складається із води. Щоправда тут слід зазначити, що з віком кількість води зменшується. При народженні в людини понад 80% води, а літньому віці сягає 60%.

М'язи людини складаються приблизно на 80% з води. Тому для побудови 1 кг м'язів нам потрібно приблизно 200 гр білка, але з дуже хорошим амінокислотним профілем. Т.к. кількість трьох головних незамінних амінокислот у їжі явно не така як у людського організму (Ви не знайдете білок тваринної їжі, який складається на третину із незамінних амінокислот). Тому кількість білка можна збільшити до 300гр.

Плюс до цього потрібно додати, що засвоюваність білка у людей різна – у когось краще, а в когось гірше. Візьмемо в середньому 75-85%, і того кількість білка для зростання 1кг м'язів збільшується приблизно до 350гр.

Тепер подумаємо, скільки днів натуральний атлет може додати 1кг чистих м'язів? Тут вже дати навіть приблизну відповідь просто неможливо… Але можна міркувати так – яке максимально відоме (Мені чи комусь ще)кількість м'язів людина набирала, скажімо, за місяць? Особисто я знаю людей, яким вдавалося набирати по 5-6 кг на місяць. З них чистих м'язів було певно кілограма 4.

А це або після тривалого відпочинку та розтренованості, або у новачків, які тільки прийшли в зал, у яких організм ще не адаптувався до навантаження. У натуральних атлетів, які правильно займаються рік або більше таких приростів маси (точніше, м'язів) бути, швидше за все, не може. Принаймні я таких людей не зустрічав.

Добре, ми навіть візьмемо максимально можливі (я б навіть сказав нереальні)результати в 4 кг чистих м'язів на місяць. І того ми отримуємо саме ті ж розраховані 350гр білка на тиждень для 1кг м'язів. Ділимо на 7 днів і отримуємо 50гр на день.

Тобто якщо людина важить 80кгі для базового життєзабезпечення йому потрібно на день з'їдати приблизно 70гр білка, то до цього раціону потрібно ще додати 50гр, і того виходить 120грбілка на день.

А це лише 1.5гр на кожен кілограмваги! І це за умови, що він набиратиме масу просто божевільними темпами та з урахуванням небагатого амінокислотного профілю їжі та неповної засвоюваності білка!! Тобто навіть при цьому і 2х грамів і близько немає!

Тому, вживання більше 2 грамів білка просто нерозумно (Ви по суті справи перекладатимете продукти), по перше. І по-друге, ви створюєте непотрібне підвищене навантаження на організм.

Таким чином, висновок ми можемо зробити наступний: для натурального атлета більш ніж достатньо буде вживання 1.5-1.7грбілка на кожен кілограм своєї ваги, і це ще з чималим запасом.

До речі, ось цікаве відео на цю тему, радимо подивитися:

На цьому стаття добігає кінця. І тепер ви точно знаєте, що ж таке білок, для чого він потрібен і скільки його потрібно вживати на день для ефективного зростання м'язової маси!

P.S. якщо у вас залишилися якісь питання або ви просто хочете про щось нас запитати – будь ласка, ставте запитання у коментарях, або можете скористатися формою зворотного зв'язку – для цього перейдіть до розділу “Контакти”.

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути\просушити тіло, набрати м'язову масу або просто вести здоровий спосіб життя та мати спортивну статуру, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

На спортсмена-початківця при початку ведення здорового способу життя завжди звалюється величезний обсяг незрозумілої інформації. Нові відомості про те, як потрібно харчуватися, як займатися, скільки спати... і так далі, і так у кожній сфері. Одна з перших проблем - це питання, скільки протеїну необхідно вживати на день, якщо ти починаєш займатися фітнесом та нарощувати м'язи. Ми відповімо на це питання легко та зрозуміло!

Спочатку: скільки калорій потрібно в день?

Для початку розрахуйте свій добовий калораж. Дуже просто зробити це.

Скільки протеїну потрібно за день?

Чоловічі журнали та журнали для культуристів взяли за правило давати таку відповідь на питання, скільки білка потрібно на день: для зростання м'язів необхідно вживати 2 г білка на 1 кг тіла. Ця цифра встояла і стала поширеним місцем теорії бодібілдингу і культуризму. Більше того, ще частіше зустрічається інформація про те, що для цієї цифри необхідно по можливості збільшувати.

Інститути, не пов'язані зі спортом і побудовою м'язів, мають із цього приводу зовсім інші відомості. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує здоровій сучасній дорослій людині вживати 0,75 г білка на 1 кг маси тіла. І так, про чоловіків, у жінок ця доза коливається на рівні 0,5 г білка на 1 кг маси тіла. Росспоживнагляд Росії вимірює норми інакше: у нашому російському кліматі дорослому чоловікові рекомендують вживати від 60 г до 120 г білка на день. Нехилий розкид, чи не так? Також з'являється і така інформація: вживати білка більше зазначених кількостей - просто шкідливо: не впораються нирки і забарахлить печінку.

Але хворих, що загинаються від перебору протеїну, серед культуристів не так багато, незважаючи на те, що багато хто вживає по 300-500 г на добу (і ви ще приплюсуйте сюди також шкідливі для здоров'я стероїди). Значить, проблеми зі здоров'ям при надлишку протеїну – міф? І що ж робити звичайній людині, яка хоче будувати здорове та красиве тіло? Скільки треба йому? І як йому взагалі робити хоч якісь висновки, коли з усього сказаного вище зрозуміло: обиватель вживає замало протеїну на день, а культуристи - надто багато?

Безпечне вживання білка

Ми шанували теорію на тему того, скільки білка потрібно в день, і ось що з'ясували: зв'язку між підвищеним вживанням білка та хворобами серця не виявлено (більше того – високе споживання білка знижує ризик ішемічної хвороби серця). Досить точний і доведений лише безперечний зв'язок між високим вживанням жирів та хворобами серця. При споживанні білка близько 2 г на 1 кг ваги у короткостроковій перспективі не виявлялося жодних захворювань нирок, печінки, серця та кісток. Спостерігалися і люди з вживанням білка у кількості 2,8 г на 1 кг маси тіла – і що ви думаєте? Жодних проблем із нирками у короткостроковій перспективі.

Доведено: високе споживання білка не має негативного впливу на нирки.

Існує ще одна думка: надмірне споживання протеїну вимиває з організму кальцій. Дослідження показали: різниці між 50 г на день та 150 г у сфері екскреції кальцію немає. Можна прийняти за аксіому: споживання протеїну у кількості плюс-мінус 2 г на 1 кг не має жодного негативного впливу на здоров'я. І так, чоловічі журнали, загалом, мають рацію: для збільшення м'язів варто споживати саме таку кількість! Більше того: при вживанні більш ніж 3 г на 1 кг тіла (+40% калорій) шкоди організму ви не завдасте, а м'язи, відповідно, зростатиму об'ємніше і швидше! Вирішувати вам.

Скільки білка вживати за один прийом їжі?

За дослідженнями, синтез м'язового білка збільшується залежно від дози протеїну, що надходить за один раз. Синтез м'язового білка може бути простимульований максимально при 3-4 г амінокислоти з розгалуженим ланцюжком лейцину, що дорівнює 0,05 г на 1 кг лейцину. Це означає, що з отримання 3-4 р лейцину потрібно 30-50 р протеїну. Приблизно цю кількість білка ви повинні вживати за 1 прийом їжі.

Як часто потрібно вживати білок?

Це питання відповідно б'ється з питанням про те, як часто потрібно вживати їжу взагалі. Стимуляція синтезу білка може повторюватися кожні 3-4 години - так часто ви повинні їсти.

Якщо орієнтуватися на щоденні тренування, споживати протеїн варто так:

• До початку силового тренування (за 30-40 хв)- 0,3-0,4 г на 1 кг
• Під час тренування- 10-12 г
• Після тренування– 0,3-0,5 г на 1 кг.

Вчимося балансувати

Ми вже засвоїли, що фізичної шкоди високе споживання білка вам не завдасть. Але є інша крайність: при високому вживанні
білка споживання вуглеводів, логічно, низька. Низьке споживання вуглеводів все одно зменшить ваші показники: який сенс підвищувати кількість білка, якщо головного джерела енергії все одно недостатньо? Не нам вам розповідати, як живеться на низькому споживанні вуглеводів: поганий настрій та зниження імунітету – лише вершина айсберга. Плюс при низькому споживанні вуглеводів організм не зможе швидко відновитися після тренування, а значить, тренуватися ви будете рідше і менш інтенсивно, і всі старання щодо підвищення кількості білка виявляться безглуздими.

Як не дивно, вуглеводи мають не менший і чи не більший вплив на ріст м'язів, ніж білки. Більш того, з харчування не можна виключати і жири - жоден з макронутрієнтів не може бути виключений, всі вони мають величезне значення для людського організму і особливо для спортсмена, що несе перевантаження.

***

Якщо вживати протеїн не з хімії та коктейлів, а більше з продуктів з високим вмістом лейцину - яєць, молока, деяких видів м'яса, то для успішного зростання м'язів потрібно менше речовини у відсотковому вмісті. Простіше кажучи, що вища якість, то менше треба. Пам'ятайте це, вибудовуючи свій новий чемпіонський раціон харчування!

Як відомо, щоденне вживання білка необхідне збереження здоров'я та правильного функціонування організму. А якщо ви хочете втратити зайву вагу, наростити м'язову масу, покращити свій зовнішній вигляд чи можливості тіла, білок (і його кількість) стає ще важливішим.

Тепер, коли ви знаєте, навіщо він потрібен, постає питання «скільки?». А точніше, скільки білка потрібне вашому організму для досягнення конкретної мети.

Тож давайте відповімо на запитання…

Скільки білка за день потрібно з'їдати людині?

Для більшості ідеальне щодня споживання білкаскладає: 1,6-3,0 г на кг ваги тіла.

Звичайно, цей діапазон досить широкий. Ось рекомендації про те, як звузити його до потрібного саме вам.

Рекомендована кількість білка на день в залежності від вихідної фізичної форми та цілей

Якщо ви все ще сумніваєтеся, то загальноприйнята рекомендація «2 г білка на кг ваги тіла», яка панує у світі фітнесу протягом десятиліть, це середній рівень споживання білка, якого цілком достатньо для більшості людей.

Отже, щоб з'ясувати, скільки білка вам потрібно щодня, слід помножити поточну вагу тіла (у кілограмах) кількість білка, рекомендоване у таблиці вище.

Ось 2 приклади:

• Жінка вагою 65 кг, яка хоче накачати м'язи, зробити їх більш рельєфними або позбутися зайвого жиру (при збереженні м'язової маси) повинна помножити 65 на 2,0-2,4. Щоденне споживання білка в її випадку становитиме близько 130-156 г на день.
• Чоловік вагою 90 кг, який хоче збільшити об'єм м'язової тканини, зберегти м'язи під час схуднення або покращити витривалість/продуктивність повинен помножити 90 на 2,0-3,0. Щоденне споживання білка у разі складе близько 180-270 р на добу.

Якщо ще простіше, помножте вашу поточну вагу тіла в кілограмах на загальноприйнятий показник. В результаті ви отримаєте діапазон кількості білка, який потрібно вживати протягом дня.

Порахували? Приголомшливі! Тепер ми з'ясували вашу щоденну потребу у білку.

* Примітка *

Для людей із надмірною масою ідеальна кількість білка при розрахунках з використанням поточної ваги тіла буде завищеною через зайвий жир. Тому для тих, хто страждає на ожиріння, потрібно використовувати цільову масу тіла. Наприклад, людина вагою 150 кг, бажаючи схуднути до 100, повинна використовувати в розрахунках щоденної потреби вага 100 кг.

Поки ви залишаєтеся в межах цього «ідеального» діапазону, споживання білка повністю відповідає вашим потребам і в результаті ви отримуєте найкращі можливі результати.

Наступне, що вам потрібно дізнатися, це перелік продуктів, які повинні щодня бути присутніми у вашому раціоні.

Приклади продуктів із високим вмістом білка

Нижче наводиться короткий базовий список найпоширеніших продуктів із високим вмістом білка:

• Курятина (без шкіри);
• Індюшатина (без шкіри);
• Риба (всі види);
• Яловичина (пісна);
• Свинина (пісна);
• Цілі яйця;
• Яєчний білок;
• протеїнові добавки (порошок сироваткового протеїну, казеїновий порошок, протеїнові батончики і т.д.);
• Бобові (всіх видів);
• Горіхи (всі види);
• молоко;

Це не повний список продуктів, які містять білок, але будь-який з них покриє більшу частину ваших потреб. Просто оберіть ті, які вам подобаються найбільше.

Як білки впливають на загальну добову кількість калорій

Тепер, коли ви знаєте, скільки білка вам потрібно, і з яких продуктів можна отримати, залишається останній крок. Потрібно обчислити, скільки калорій на день ви отримуєте з білком. Не хвилюйтеся, це просто.

Єдине, що потрібно знати: 1 г білка містить 4 калорії.

Тепер вам потрібно помножити грам добової кількості білка, пораховані раніше, на 4, щоб точно з'ясувати, скільки калорій ви отримаєте. Ось приклади:

• Візьмемо жінку вагою 65 кг із попереднього прикладу. Вона вживає за добу 130 г білка. Отримуємо 130 х 4 = 520. У цьому прикладі 520 калорій загального щоденного споживання надходитиме з білком.
• Тепер 90-кілограмовий чоловік. Він вживає 220 г білка щодня. Отримуємо 220 х 4 = 880. У цьому прикладі з білком надходитиме 880 калорій загальної щоденної кількості калорій.

Тепер ваша черга. Помножте ідеальну кількість білка, яку розрахували хвилину тому, на 4. Ось скільки калорій припадатиме у вашому щоденному раціоні на білок.

Цей крок може здатися безглуздим або незрозумілим, але не хвилюйтесь. Це допоможе вам в інших розрахунках складання ідеального плану харчування.

За матеріалами:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Скільки білка за день потрібно людині на 1 кг ваги тіла? Білок відіграє важливу роль у плані харчування будь-якої людини. Тим більше спортсмена, оскільки він підтримує зусилля організму щодо створення енергії та допомагає організму відновитися після важких тренувань.

Пауерліфтинг фокусує увагу на кількість ваги, яку здатний підняти спортсмен за три підходи: у становій тязі, присіданні та в жимі лежачи.

Ви зможете досягти хороших результатів не лише з програмою прогресивного тренування, але й продуманою програмою харчування.

Білок є у кожній клітині людського тіла. Тому кожна людина щодня потребує мінімальної кількості білка для підтримки життєвих процесів та зростання тканин.

Скільки білка на день потрібно людині на 1 кг ваги

Щоб визначити, скільки білка потрібно людині на 1 кг ваги тіла на день, слід зрозуміти, що таке білок.

• Із чого складається білок?Він складається із амінокислот. Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти. Ті, що людський організм не може виробляти самостійно, ідеальні співвідношення для підтримки зростання м'язової маси.

Приклади повноцінного білка: яйця, м'ясо, птиця, риба, молочні та соєві продукти. У неповних білках відсутня одна чи кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних джерел білка є неповними, у тому числі боби, горіхи та зернові.

• Скільки білків потрібно людині на деньдля одержання всіх необхідних амінокислот? По-перше, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, якщо вживатимете в їжу різноманітні білки, які необхідні організму. Міжнародне товариство спортивного харчування відзначає скільки білка треба людині на день: «для хорошого здоров'я людина потребує в середньому 0,8 грам білка на 1 кг ваги тіла на день».

Відповідно спортсмени потребують більшої кількості білка, що дозволяє їм підтримувати життєві процеси та створювати нові клітинні тканини. Такі спортсмени як велосипедисти та марафонці повинні споживати від 1 до 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла на день.

Скільки потрібно з'їдати білка на день тим, хто займається пауерліфтингом? Бодібілдер рекомендується приймати від 1,5 до 2 грам білка на 1 кг ваги тіла на день.

Скільки білка потрібно людині на день при вазі тіла 80 кілограмів? При вазі тіла 80 кг необхідно вживати з їжею від 131 до 164 г білка на добу. Це підвищене вживання білка не поставить під загрозу функцію нирок або кісткової тканини, за умови, що у вас чудовий стан здоров'я. В інших випадках проконсультуйтеся з лікарем про безпеку здоров'я насиченої білкової дієти.

Розподіліть прийом білкового харчування на кілька страв та перекушування. Ви можете помітити, що найпростіше з'їсти від 20 до 40 гр білка в кожен прийом їжі.

Їжте невеликі порції протягом 2-3 перекусів. Уточніть скільки білків є і в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж харчових добавок.

Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів та мінералів для зміцнення здоров'я. Білки молочної сироватки, казеїновий та яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами високої якості білка.

Під час планування білкової дієти включайте білки з високим вмістом амінокислот: лейцин, валін, ізолейцин. Ці специфічні амінокислоти відіграють важливу роль у процесі відновлення організму та відновлення глікогену, а також вуглеводів у м'язах. Сироватковий протеїн особливо багатий на білки.

Тому 20-40 г порції, що приймається до і після інтенсивного тренування, допомагає максимізувати синтез м'язового білка (процесу, завдяки якому ростуть м'язи). Білки сприяють швидшому зняттю болючості з м'язів після важкого тренування.

Максимальна користь досягається при прийомі білкових страв за 90 хвилин до тренування та протягом 90 хвилин після тренування.

Для забезпечення організму енергією та відновлення запасів глікогену після тренування увімкніть деякі вуглеводи хорошої якості. Такі як цілісні зерна, крохмалисті фрукти та овочі.

Хоча вуглеводи, які споживаються після тренування, не зможуть помітно покращити синтез білка м'язів, проте вони можуть задовольнити вашу потребу в загальній добовій потребі вуглеводів. Хорошим паливом стануть яйця з вівсяною кашею, картопля з яловичим фаршем, банан з . Після тренування можна прийняти білок молочної сироватки змішаний із молоком та ягодами, або коричневий рис із тунцем та броколі.

Застереження

При інтенсивному споживанні та тривалий час білкових продуктів та великої кількості калорій, цукру, насичених жирів, очищеного зерна, можливі ускладнення, такі як цукровий діабет 2-го типу, а також серцево-судинні захворювання.

Намагайтеся завжди додавати до білкового харчування, цільне зерно, молочні продукти. Здорові ненасичені жири, що містяться в горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії, жирній рибі. Вони збільшать щоденне споживання калорій та забезпечать організм енергією.

Уникайте насичених жирів. У повному обсязі перебувають у жирних молочних продуктах чи жирному м'ясі. Також виключіть фаст-фуди, які можуть поставити під загрозу вашу серцево-судинну систему незалежно від того, здорова вона у вас чи ні.

Отже, дізнавшись скільки білка на день потрібно людині, ви зможете розпланувати свій індивідуальний раціон.

Скільки протеїну дійсно потрібно організму нарощування м'язової маси? Чи є форми білка, які якісно відрізняються від інших? Чи важливий час, коли ви споживаєте їжу? ​

https://сайт/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серйозно. Мене часто запитують, скільки білка потрібно їсти для нарощування м'язової маси.

Чи вистачить 2,2 грамів на кілограм ваги тіла? Якщо з'їсти більше, чи буде більше м'язів?

Чи потрібно взагалі їсти менше? Може бути по 2,2 грами на кілограм сухої м'язової маси? А це не надто багато?

Давайте розумітися.

Чому тілу потрібний білок для нарощування м'язів?

Швидше за все ви знаєте, я просто хочу коротко пробігтися по темі, щоб не виникало нерозуміння.

В організмі білок представлений у вигляді молекули, яка складається із речовин, відомих як амінокислоти. Думайте про амінокислоти як про «цеглинки» для білків - без необхідних амінокислот організм не може створювати білкові молекули.

В організмі є різні типи білка, які виконують різні функції, починаючи від реплікації та репарації ДНК, клітинних сигналів (наприклад, інсулін – це теж білок), закінчуючи утворенням тканин та інших речовин, таких як волосся, нігті та багато іншого.

Для будівництва «м'язового білка» (тип білкових молекул, з якого складаються наші м'язи) необхідні різні амінокислоти, деякі з яких можуть бути отримані тільки з їжі (так звані «незамінні» амінокислоти)

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Коли ви споживаєте їжу, що містить білок, ваше тіло розщеплює його до амінокислот, а потім використовує ці амінокислоти для побудови власних білків.

Якщо ви споживатимете занадто мало білка, в організмі може виникнути дефіцит амінокислот, необхідних для відновлення та нарощування м'язів, отже зростання м'язів буде порушено.

Навіть якщо ви не тренуєтеся, організм все одно потребує білка. Щодня клітини організму помирають і відроджуються, для цього процесу потрібні амінокислоти.

Коли ви тренуєтеся, організму потрібно ще більше амінокислот для відновлення та зростання м'язових волокон. Саме тому спортсменам необхідно дотримуватись дієти з високим вмістом білка.

Наскільки багато їсти варто?

400 г білка на день? Та ви жартуєте

Багато років тому мій прогрес зупинився, і я подумав, що проблема в кількості білка, що споживається мною.

Я запитав професійного бодібілдера, який закінчив кар'єру, скільки грам білка я повинен з'їдати щодня, і він порадив мені 4,4 грама на кілограм ваги тіла.

Я дуже здивувався, це означало, що мені доведеться їсти по 400 г білка щодня.

Той хлопець був абсолютно впевнений у тому, що 4,4 грама мені просто необхідні, щоб подолати плато, що виникло, і відновити м'язове зростання, тому я зважився зробити це.

Я закупився, збільшив добове споживання до 400 грамів на день, і зрозумів, який це відстій. Я постійно відчував себе «заповненим» протеїновими коктейлями, я просто втомлювався їсти.

Я терпів ... але не наростив ні грама нових м'язів.

Повернемося до сьогодення. Я помітно прогресував з того часу, однак, я не споживав більше 2,5 грам білка на кілограм ваги тіла щодня протягом багатьох років (конкретні цифри будуть трохи пізніше, не переживайте).

Сенс цієї маленької кулери.

• Якщо у вас виникли проблеми зі зростанням м'язів, споживання більшої кількості білка – не завжди правильний вихід
• Не потрібно їсти божевільну кількість білка, щоб нарощувати м'язи

Максимізація м'язового зростання відбувається на простій «високобілковій» дієті, що не потребує запихання кілограмів м'яса і десятків протеїнових коктейлів.

Отже, скільки конкретно потрібно споживати білка, щоб вирощувати м'язи?

Білок, необхідний спортсменам

Згідно з ним, споживання 1,3 – 1,8 г білка на кілограм ваги тіла достатньо для максимального стимулювання синтезу білка в організмі. Вчені також зазначають, що кількість білка потрібно збільшувати при підвищенні інтенсивності тренувань та під час сушіння (обмеження калорійності).

Типи білка

Не всі форми білка однакові. Є 3 фактори, які ви повинні знати:

• Різні форми білка влаштовуються з різною швидкістю
• Деякі форми білка організм сприймає краще, ніж інші
• Різні форми білка мають різну кількість незамінних амінокислот, необхідних вашому тілу

Ялов'ячий білок, наприклад, перетравлюється відносно швидко, 70%-80% від спожитої кількості буде засвоєно організмом (числа різняться залежно від дослідження), а також у даному типі білка досить багато незамінних амінокислот.

Сироватковий білок також швидко засвоюється, тіло використовує близько 90% від сироваткового білка. Він містить багато амінокислот, зокрема велику кількість лейцину.

Яєчний білок перетравлюється повільніше, ніж яловичий і сироватковий, однак і 90% від його кількості буде використано організмом у його підступних цілях.

Важливо знати «відсоток утилізації» та швидкість засвоєння для задоволення ваших щоденних потреб; Саме прийому після тренування краще використовувати сироватковий білок.

Якщо у вашому раціоні буде багато риби, яєць, м'яса та молочних продуктів, то у вас не буде жодних проблем із задоволенням потреб організму в білку.

Вегани, вибачте, ви матимете деякі труднощі.

Ви, можливо, чекаєте, коли я згадаю «повні» та «неповні» білки. Але виникнення міфу «неповному» білку – лише результат неточних досліджень, які були спростовані ще кілька років тому. Весь білок, що міститься в овочах – «повноцінний».

Однак, це не скасують того факту, що багато форм рослинних білків мають більш мізерний амінокислотний склад, що робить їх не дуже добрими джерелами білка.

Я рекомендую веганам є багато зерна (лобода і амарант, я так вважаю, найбільш популярні в плані високого вмісту білка), бобів та високобілкових овочів, таких як горох, наприклад. А от від поглинання у великих кількостях сої краще утриматися.

Також не варто забувати, що для веганів є спеціальні протеїнові порошки на рослинній основі.

Чи має значення прийому білка?

Останній пункт, який я хочу розглянути – час для прийому білка. Чи має вона значення?

Чи потрібно споживати білок кожні 3:00? Чи потрібно його перед і після тренування?

- Частота споживання не має значення.

Ви не впадете в жахливий стан катаболізму, якщо не будете їсти білок кожні кілька годин, і не збільшите зростання м'язів споживаючи його дуже часто.

Якщо вам комфортно споживати всі за 3 прийоми їжі – споживайте, організм може засвоїти велику кількість білка, прийняту за раз. Якщо ви віддаєте перевагу маленьким прийомам їжі - харчуйтеся маленькими прийомами їжі.

(Якщо ви хочете ще більше переконатися в тому, що час прийому їжі може бути практично будь-яким, прочитайте статтю про коледж Нью-Джерсі, дослідження університету Манчестера.

- Також гарна ідея – вживання білка перед сном.Не для запобігання їх руйнуванню, але для допомоги організму у відновленні.

Безжирова маса – загальна маса всіх «нежирних» компонентів тіла: скелетні м'язи, вода, кістки та ін.