Скільки ккал на день для жінки. Скільки потрібно калорій, щоб схуднути? Розрахунок норми кілокалорій для жінки

То як навчитися правильно харчуватися? Насамперед необхідно з'ясувати, скільки калорій ви «з'їдаєте» щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями калоража, порахувати кількість з'їдених калорій. Як правило, в результаті підрахунку добового калоражу у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій на день, а то й більше. Для того, щоб схуднути, ви повинні «з'їдати» 1000-1400 кілокалорій на день. Чим більше споживана вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете.

Як розрахувати, скільки потрібно їсти на день?

Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, за якою можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал на день без жодних складних розрахунків.

Отже, енерговитрати складаються з таких складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

Основний обмін

Ця кількість енергії, необхідна для підтримки життя організму, який перебуває в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натще при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину, а для жінок – 0,9 ккал/кг/година. Тобто, якщо ви важите 90 кг, то за добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 год = 1944 ккал. При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана вага становить 60-65 кг. Отже, основний обмін має становити: 0,9 ккал х 65 кг х 24 год =1404 ккал.

Енергія, що витрачається у процесі роботи

На покриття енергетичних витрат при роботі сидячих достатньо приблизно 26% від основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, становив 1404 ккал, то на м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:

• при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;
• для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;
• покриття витрат на фізично важкої роботі потрібно 2000-2500 ккал, котрий іноді більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

Витрата енергії протягом дня

Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять та відпочинку. У таблиці наведено приблизну витрату енергії різні види діяльності.
Витрата енергії під час дозвілля у розрахунку на стандартну людину вагою 60 кг.

Вид діяльності ккал/год
сон 50
відпочинок лежачи 65
читання вголос 90
домашня робота типу миття посуду, прасування, прибирання 120-240
спокійна ходьба 190
швидка ходьба 300
біг підтюпцем 360
ходьба на лижах 420
веслування 150-360
плавання 180-400
їзда велосипедом 210-440
катання на ковзанах 180-600

Харчовий термогенез

Для споживання та подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів та жирів потрібно в 10 разів енергії менше, ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку витрачається 91 ккал/день.

Розрахунок калорійності

Щоб розрахувати, скільки калорій щодня надходить до організму, достатньо заглянути у відповідну таблицю калорійності (енергетичної цінності) продуктів. Крім того, калорійність зазвичай вказана на упаковці.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціону харчування, при якій тіло не худне і не гладшає. Потім залежно від поставленої мети – схуднути чи набрати вагу – коригувати її відповідним меню.

Перший метод. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, щодня записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобову кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що за кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Як регулювати раціон

Отримана цифра дозволить скоригувати щоденний раціон залежно від поставленої мети:

• якщо маса тіла залишається постійною, щось змінювати не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
• у разі надмірної ваги, тенденції до її збільшення варто зменшити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
• при надмірному худобі варто збільшити енергетичну цінність денного раціону.

Навіть за незначного порушення балансу калорій – наприклад, надходження всього 100 додаткових кілокалорій щодня – за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не лише оптимальну масу тіла, але й підтримувати її на даному рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їхнього перетворення на жир.

Визначивши базову калорійність харчування для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У жодному разі не варто худнути швидше, ніж на 100г на день. В іншому випадку організм не встигатиме пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органів і систем.

Скільки потрібно калорій здоровій людині? Останні дослідження показали, що людина споживає в середньому 3000 калорій на день.

Скільки потрібно з'їдати насправді калорій? Норма повинна варіювати між 2000 та 2500 калоріями. Таким чином люди зазвичай їдять більше, ніж їм необхідно. Щоденна споживана кількість калорій не відповідає реальним потребам людського організму і, за низького фізичного навантаження, формуються запаси зайвого жиру. Щоб тримати себе у формі, необхідно змінити раціон харчування.

Якщо ви хочете дотримуватися суворої дієти і швидко схуднути, ви можете використовувати наступне меню, яке ґрунтується на щоденному споживанні 1200 калорій.

Спробуйте щонайменше 30 хвилин щодня займатися фізичними вправами для прискорення дієти. Крім того, ви приведете у тон ваші м'язи! Як кажуть, уб'єте двох зайців одразу.

Пояснимо, як ми порахували, скільки все-таки калорій потрібно людині на день. Чомусь існує стійка думка, що для звичайної жінки норма 2000-2500 ккал на день, для чоловіка ще більше. Ну а якщо жінка маленького зросту, чи навпаки дуже висока – невже їм потрібна однакова кількість калорій для підтримки життєдіяльності? Давайте порахуємо.

На даний момент однією з найбільш точних формул вважається формула Маффіна-Джеора, розроблена в 1990 році (ще поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш точна)

Для жінок: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добунеобхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
• Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 10 * 70кг + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Виходить, для того щоб не повніти 30-річній жінці, зайнятій офісною роботою, зростом 160см, вагою 70кг, необхідно щодня споживати не більше 1667 ккал, а не міфічні 2000 ккал. Причому із віком та зменшенням ваги витрата калорій ще падає (дивимося формулу).

Порахуємо скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично – треба отримувати менше калорій, ніж розрахована за формулою загальна витрата за добу. А скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати калорійність денну на 20%, тобто. добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і багато хто вважає калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то й сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може статися при надмірному зниженні калорійності).

Для швидкого схуднення дефіцит створюється 40%. Тобто для прикладу 0,6*1667 = 1000ккал.

Але слід пам'ятати: Безпечна межа калорійності без спостереження лікаря - 1200ккал (для жінок) та 1800ккал (для чоловіків).

Для нашої жінки - 0,8 * 1667 ккал = 1334 ккал необхідно для безпечного та комфортного схуднення

Навіщо потрібний зигзаг (або американські гірки) калорійності?

Таке нерівномірне споживання калорій протягом тижня не дозволяє знижуватись обміну речовин. Також метод зигзага застосовується подолання ефекту плато. Крім того, з'являються дні із підвищеною калорійністю (наприклад, субота). Такі дні зручно підгадувати різні заходи: свята, пікніки, шашлики тощо.

Всі ми знаємо, що людина в день повинна вживати певну кількість калорій. Скільки саме залежить від ряду факторів: статі, ваги, фізичної активності і навіть професії. У цій статті ми розглянемо, скільки калорій на день потрібно жінці, щоб похуднути, залишатися у своїй вазі або погладшати без шкоди для здоров'я.

Чому важливо, скільки калорій на добу потрібно жінці

Для здоров'я однаково шкідливі і надлишок, і нестача калорійності раціону. І надмірна повнота і зайва худорлявість не фарбують жінку, фотографії хворих на анорексію або жахливо повних людей викликають у нас приблизно однакові почуття. У всьому важливо дотримуватись міри, в тому числі, в обмеженні поживності раціону. Часто жінки в гонитві за стрункістю забувають: надмірне обмеження калорійності системи харчування може спричинити процеси набагато гірші, ніж кілька зайвих кілограмів.

Є межа, перехід яку загрожує ненормальним функціонуванням органів, неправильним перебігом найважливіших процесів у організмі. Це вже не кажучи про те, що різке зниження калорійності їжі призведе до накопичення організмом енергії, що отримується з їжею, на користь. І повернення до колишньої, нехай нормальної (не підвищеної) калорійності, поверне скинуті кілограми, прихопивши із собою кілька нових. Ось чому важливо дотримуватися норми калорійності і при бажанні схуднути, і якщо хочете погладшати, і якщо влаштовує власну вагу.

Середня норма калорійності для жінок

У момент засвоювання їжі виділяється багато енергії, яка знадобиться протягом доби. Як витрачатиметься енергія, залежить від способу життя. При малорухливому способі життя та одночасно підвищеній калорійності раціону енергія починає накопичуватися в організмі, перетворюючись на жир. Навпаки, спосіб життя активний, а харчування малокалорійне: почнеться схуднення. Прийнято вважати: для нормального функціонування організму калорійність має бути не менше 1200 кілокалорій.

Загальна формула

На підтримку роботи організму потрібні калорії насамперед. Існує таке поняття як «базовий рівень енерговитрат». Означає витрати калорій на добу на функціонування організму за умови, що людина цілий день нічого не робить. Людина вживає більше калорій: він повніє. Розраховувати цей базовий рівень прийнято за такою формулою:

655 + (9,6 х маса тіла) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік) =?

При розрахунку вага береться у кілограмах, а зростання у сантиметрах. Підставляємо замість X власні параметри

Виходячи із даних за формулою, вираховуємо свій базовий рівень. Додаючи до базового рівня витрати енергії на різну діяльність (робота, спорт, поїздки, домашні справи), отримуємо відповідь на запитання «скільки калорій на день повинна вживати жінка».

Як бачите, витрата калорій залежить навіть від віку, в ранні роки людині потрібно енергії більше. Раз і назавжди вирахувати свою норму калорійності не можна, інакше, якщо в 45 років дотримуватись тієї норми, яку ви розрахували на 33 роки, зайві кілограми будуть накопичуватися. А ви - губитися в здогадах: як же виходить, що їм не більше, а одужаю?..

Щоб простіше підрахувати, скільки за добу калорій необхідно жінці, дієтологи вивели й іншу формулу. Вже не доведеться самостійно вираховувати, скільки енергії витрачається на різну діяльність. У наведеній нижче формулі параметри усереднені, покажуть не базовий рівень енерговитрат, а загальний.

Скільки калорій треба жінці на день

Для розрахунку витрати калорійності у віці існує своя формула.

18-30 років: (0,062 * М + 2,036) * 240

31-60 років: (0,034 * М + 3,54) * 240

61 року: (0, 04* М + 2,75)* 240

• На 1,1 за низької фізичної активності
• на 1,3 при помірній
• На 1.5 за досить активний спосіб життя.

Вийде калорійність раціону, яку потрібно дотримуватися для збереження своєї ваги. Якщо ви хочете знизити або зменшити вагу, в M ставимо бажану вагу. Перед цим не забудьте. Під активним способом життя мається на увазі як регулярні заняття спортом, а й професійна діяльність. Так, скільки калорій на день потрібно жінці залежить і від професії. Зрозуміло, якщо професія має на увазі часті пересування, довгу стоячу чи активну фізичну роботу, спосіб життя вважається активним.

Якщо ви хочете схуднути, не знижуйте калорійність раціону різко. Робити це потрібно поступово, на 200 кілокалорій на день. Але не опускайте добове споживання калорій менше 1300. Нехай краще схуднення відбуватиметься повільніше, але безпечніше для здоров'я. Крім того, зайве скорочення калорійності раціону призведе до занепаду сил, погіршення настрою, неполадок із зовнішністю. Головне правило успішного схуднення - жінка повинна з'їдати калорій на день менше, ніж витрачає.

Складаємо раціон відповідно до норми калорійності

Обов'язково важливо при формуванні раціону для поxyдіння складати меню таким чином, щоб воно було збалансоване. І під час походження організм повинен отримувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Краще наголошувати на білкову їжу, не виключати повністю із системи харчування жири, вуглеводи.

Складаємо збалансоване меню на час походу: до раціону включаємо фрукти, сухофрукти, сир з кошторисної, каші на сніданок, робимо досить ситний обід, що складається з першої та другої страви, вибираємо варіант легкої вечері: морепродукти, запечена риба, нежирне м'ясо.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Відповісти це питання досить просто. Спочатку вам потрібно дізнатися скільки калорій ви витрачаєте в середньому за добу. Для цього скористайтесь калькулятором нижче. Він розрахує ваші енерговитрати за формулою Тома Венуто. Це водночас досить проста та точна формула.

Крім цього, ваші енерговитрати будуть помножені на коефіцієнт вашої повсякденної активності. Адже чим більше ви рухаєтеся за день, тим більше витрачаєте калорій (при одних і тих же умовах). Важливо вказати саме усереднене значення вашої активності протягом дня.

Чому саме 15%? Справа в тому, що обов'язковою умовою схуднення є те, що ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. В іншому випадку, ні про яке схуднення не може бути й мови. Але як менше? Ось питання! Як правило, це мінус 15% – 30% від енерговитрат за день. Якщо споживати енергії ще менше, то разом із жиром знищуватимуться і ваші м'язи. А це не потрібно ні жінкам, ні чоловікам.

Ідеальна швидкість для схуднення – це 1 кг на тиждень. Таке схуднення не стресу на організм і збереже ваші м'язи. І ось ці мінус 15% - 30%, це якраз найоптимальніший варіант для такої швидкості.

Тобто ви починаєте споживати стільки калорій на день, скільки вказано на калькуляторі (на 15% менше від витрат). Якщо протягом двох тижнів вага не почала падати, то знову знижуєте загальну калорійність. І, якщо ви дійшли вже до мінус 30% від енерговитрат (), а вага так і не почала падати, значить, проблему потрібно шукати не в калорійності раціону, а в чомусь іншому.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

Причини, через які вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

1. Занадто рідкісне харчування. При схудненні потрібно їсти 5-6 разів на день. Так Так! Чим частіше ви їсте, тим швидше обмін речовин. І навпаки. У відповідь рідкісні прийоми їжі організм починає гальмувати рівень обміну речовин, всіма силами намагаючись зберегти енергію. Тому.

2. Неправильний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви помітили, програма видає вам ще й інформацію про те, скільки ви повинні споживати білків, жирів і вуглеводів в рамках калорійності вашого раціону. І це недарма. Як правило, потрібно намагатися їсти більше білка і менше жиру та вуглеводів. Білок сприятиме збереженню ваших м'язів. А нестача жиру та вуглеводів змусить організм брати енергію із жирових запасів.

3. Нестача рухливості. В принципі, щоб схуднути, не обов'язково тренуватись. Але чим менше ви рухатиметеся, тим важче вам буде позбутися зайвої ваги. Тому, при кожній нагоді, намагайтеся робити побільше рухів.

Те, скільки калорій ви споживаєте на день – один із головних факторів у справі схуднення. Головний, але не єдиний! Пам'ятайте, що зниження ваги залежить ще від багатьох інших чинників. І тільки всебічний підхід до цієї проблеми допоможе ефективно вирішити її. А не лише підрахунок калорій. Успіхів!

До речі, щоб дізнатися скільки калорій ви споживаєте з їжею, скористайтесь

Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба у калоріях

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

залежно від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​- для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.

Ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні та шкідливі калорії

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Йдеться про «погані» та «хороші» калорії. Це звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається одразу, а які відкладаються у запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді – мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури

Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.