Скільки треба калорій. Розбираємось як правильно розрахувати добову норму калорій для схуднення. Добова норма споживання калорій для жінок

Кожна людина, яка хоч одного разу намагалася схуднути, знає про те, що для отримання результату та нормалізації ваги потрібно, щоб калорій, що надходять в організм, було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організму, без якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке вимірюється в калоріях.

Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру та обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний спосіб життя та позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині на день, щоб усі її системи нормально функціонували, а вага при цьому залишалася в нормі?

ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС

Приймаючи їжу, люди не тільки вгамовують свій апетит, а й отримують сили, які їм потрібні для життєдіяльності. Існує поняття енергетичного балансу, який визначається співвідношенням кількості енергії, що надійшла разом з їжею і напоями, з тією енергією, яку нашому організму доводиться витрачати на різні дії. Дотримання цього енергетичного балансу дозволяє людині підтримувати нормальну форму. При розрахунку енергобалансу важливо пам'ятати, що не всі харчові речовини засвоюються організмом, деякі з них просто виводяться з нього без змін складу.

Якщо спожита кількість калорій на день повністю не покриває витрати енергії людського організму, то виникає так званий негативний енергобаланс, який може спричинити дистрофію, маразм та інші важкі і часом незворотні стани та захворювання. Тому вживати мінімальну кількість калорій протягом дня необхідно обов'язково. Якщо ж харчування за калоріями перевищує витрати, плюс ще й відсутні фізичні навантаження, тобто витрата калорій менша, ніж їх надходження, виникає надлишковий позитивний енергобаланс, що загрожує розвитком ожиріння, атеросклерозу та гіпертонії.

Практично всі відомі дієти мають на увазі добуток розрахунку енергоємності їжі, тому в даний час не складе особливих труднощів дізнатися калорійність того чи іншого овочів, фруктів або готового продукту харчування, щоб розрахувати кількість калорій з'їданих за один прийом їжі або за весь день. Дієти, засновані на розрахунку калорій, не мають будь-яких жорстких обмежень у виборі виду споживаної їжі, їсти можна будь-що, найголовніше, щоб не була перевищена норма, яка у кожної людини своя індивідуальна. Якщо щодня раціон харчування на 100 ккал перевищуватиме норму, то за один календарний рік маса тіла збільшиться мінімум на п'ять кілограмів.

ЯК ВОНИ витрачаються І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?

Бажаючи схуднути або просто тримати себе в добрій формі, потрібно знати, скільки калорій витрачається на різні види діяльності. На щастя, витрачати енергію можна не тільки в ході тренувань у спортивному залі, цей процес є постійним, хоч і відрізняється різною інтенсивністю залежно від діяльності. Людина витрачає енергію при звичайній ходьбі, приготуванні їжі, багато калорій при присіданнях і нахилах під час прибирання в квартирі, під час походу по магазинах і навіть при перегляді телевізора. Знаючи, скільки калорій можна спалити в ході тієї чи іншої роботи, можна зробити свій день різноманітнішим, а схуднення – продуктивним.

Дієтологи підрахували, що для того, щоб скинути 1 кілограм зайвої ваги за 2 тижні, людині потрібно витратити як мінімум 7 700 ккал. Однак, ця цифра повинна сприйматися тільки як якийсь орієнтир, так як норма споживаних калорій, як і їх витрата, у кожної людини будуть суто індивідуальними. Так, наприклад, спортсменам потрібно набагато більше витрачати енергії, ніж людям, які ведуть зовсім пасивний спосіб життя, тому і калорійність їх раціону може бути більше в 1,5 рази.

Багато людей, які бажають схуднути, просто урізають свій раціон і при цьому не збільшують рівень фізичної активності, тобто спалювання калорій залишається на колишньому рівні. Ця тактика боротьби із зайвою вагою є неправильною, оскільки занадто різке урізання кількості їжі, що надходить, може стати для організму своєрідним сигналом лиха і небезпеки і він почне все, що тільки можна переводити в жирові запаси. Тому кожна людина, яка стежить за своїм здоров'ям та фігурою, повинна знати, як правильно рахувати калорії, щоб уникнути подібних проблем. Також не зайвим буде знати, як швидко спалити калорії в тому випадку, коли вже перебір в їжі має місце.

ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ

Хочете знати, скільки вам потрібно за день з'їдати їжі, щоб худнути? Перше, що потрібно запам'ятати – добова норма калорій на день для жінки, відрізнятиметься від аналогічного показника для чоловіка.

Розрахунок норми калорій обов'язково має проводитися з урахуванням певного, досить широкого спектра факторів. Так, насамперед фахівці рекомендують взяти до уваги такі показники як:

• вік людини;
• спосіб життя загалом;
• ступінь постійної щоденної активності.

Особливо важливим є останній показник, який формується не тільки зі спортивних занять, але й зі звичайних прогулянок, виконання домашньої роботи та вирішення різних побутових завдань. Ви вважаєте, що вам потрібно спалювати зайвий жир? Просто займіться домашніми справами! Це може бути прасування білизни, ручне прання, ремонт домашньої техніки або миття посуду – все це призводить до спалювання калорій.

Що стосується віку та статі людини, які також повинні враховуватися при розрахунку необхідної кількості калорій, то тут все цілком логічно та гранично просто. Маленьким дітям та чоловікам, які виконують важку фізичну роботу, потрібно більше енергії, ніж, наприклад, жінці, яка працює в офісі чи пенсіонеру. Добова норма калорій для жінок також відрізнятиметься від чоловічих та жіночих показників. Виходячи з цього, до підрахунку цих показників потрібно підходити особливо ретельно.

НОРМИ СПОЖИВАННЯ

Скільки калорій потрібно чоловікові, щоб не відчувати втому, бути бадьорим, сильним, здоровим і при цьому не одужувати? Вважають, що норма калорій для сильної половини людства більше, ніж для жінок. Для того, щоб розрахувати цю норму, фахівці рекомендують врахувати як мінімум два основні фактори – вік та спосіб життя. Ними складено базові таблиці, що містять норми споживання калорій окремо для чоловіків та жінок різного віку.

Так, норма калорій на день для чоловіків віком від 19 і до 25 років включно при сидячому способі життя дорівнюватиме 2400 ккал, при помірно активному способі життя – 2650-2800 ккал, а при активному повному русі – 3000-3100 ккал. Для чоловіків, вік яких перебуває в межах 26-50 років при сидячому способі життя і праці нормою буде споживання 2000 кілокалорій на день, при помірно активному способі життя – 2500-2600 ккал, а при веденні активного способу життя 2850-3000 ккал. Для чоловіків старше 51 року аналогічні показники становитимуть 1800, 2250-2300 та 2400-2800 ккал на добу.

Яка ж добова норма калорій для жінок? Щоб її визначити, також необхідно врахувати вік та ступінь активності жінки. Так, фахівці наполягають на тому, що при сидячому способі життя в день жінці віком від 19 до 25 років необхідно споживати не більше 2000 ккал на день, при помірно активному образі – 2200-2300 ккал, а при активному веденні життя – 2400- 2450 ккал. Денна норма калорій для жінок віком 26-50 років для зазначених вище ступенів активності складе 1800, 2200-2300 і 2400 ккал відповідно, а для тих жінок, кому більше 50 років, ці цифри дорівнюватимуть 1600, 1800-1900 і 2 .

Як розрахувати добову норму калорій собі в індивідуальному порядку з урахуванням усіх особливостей свого режиму дня? Для цього можна скористатися однією з численних формул. Найбільш точною та затребуваною є формула Марфіна, в основу якої закладено попередній розрахунок мінімуму споживання калорій для ведення нормальної життєдіяльності, тобто для підтримки основного обміну (ГО) речовин. Ця енергія потрібна організму для підтримки температури тіла в нормі та підтримки функцій кровообігу та дихання. Розраховується він так:

• основний обмін для жінки = 9,99 x вага у кілограмах + 6,25 · зростання жінки в сантиметрах – 4,92 x вік у роках – 161;
• основний обмін для чоловіка = 9,99 x вага чоловіка в кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 4,92 x вік у роках + 5.

Отримані результати є остаточними і підлягають корекції залежно від рівня активності людини. Тому отриману цифру потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:

• повна відсутність активності – 1,2;
• низька активність – 1,45;
• присутня середня активність - 1,55;
• висока активність – 1,7;
• підвищена активність – 1,9.

Існує дуже простий спосіб підрахунку ГО, який залежить від ваги людини. Так, жінкам на кожні 450 г ваги потрібно споживати щодня 10 ккал, а чоловікам 11 ккал. Наприклад, жінці вагою 60 кг потрібно на день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Багато хто в наш час задають питання про те, скільки калорій необхідно вживати в день, щоб схуднути. На щастя, це просто підрахувати. Існують спеціальні варіанти розрахунку, які використовують різні коефіцієнти, про це ми поговоримо нижче. Не варто забувати, що для ефективного усунення калорій мало дієти. Потрібні ще й фізичні навантаження. Особливо при сидячій роботі.

Коли людина весь час сидить на одному місці, калорійність всіх з'їдених нею страв стає страшною загрозою для її фізичної форми. Без додаткових фізичних навантажень калорії відкладаються на боках, сідницях, животі та інших частинах тіла. Щоб уникнути цього, необхідно зробити розрахунок коефіцієнта, який необхідно використовувати у певній формулі. Розрахунок калорій допоможе вам визначити кількість їжі, яку потрібно з'їдати протягом доби.

Розрахунок за допомогою коефіцієнта не такий складний, як здається здавалося б. Потрібно підставити значення у формулу, яка відрізняється для чоловіків та жінок.

Формула для чоловіків

ОO = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

Формула для жінок

ОO = 10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для того щоб зробити розрахунок необхідну добову витрату калорій, слід помножити ОО (основний обмін) на такі коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя - 0 * 1,2;
• Низький рівень фізичних навантажень (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) - 0 * 1,375;
• Середній рівень фізичних навантажень (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) - 0 * 1,55;
• Високий рівень фізичних навантажень (заняття спортом щоденно) - 0 * 1,725;
• Дуже високий рівень фізичних навантажень (заняття спортом щодня по кілька разів) – 0 * 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати жінці 30 років, вагою 70 кг та зростом 160 см, щоб не набирати зайвих калорій, враховуючи той факт, що вона не має фізичних навантажень?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Розрахунок: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал - стільки необхідно споживати калорій. Якщо у вас будуть регулярні фізичні навантаження, скинути зайві кілограми вам вдасться набагато швидше.

Тепер зробимо розрахунок щоденної кількості калорій цій же жінці для того, щоб вона могла схуднути, без фізичної активності. Щоб досягти зниження ваги, за добу в цьому випадку слід трохи знизити споживання ккал. Але як це правильно зробити? Для того щоб правильно позбавлятися зайвих кілограмів, дієтологи рекомендують знизити добове споживання калорій на 20%. Тобто добову норму помножити на коефіцієнт 0,8.

Деякі намагаються знизити калорії ще більше для швидшого зниження ваги, для цього при розрахунку калорій використовується коефіцієнт не 0,8 (20%), а 0,6 (40%). Так, у разі нашого прикладу отримуємо: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Але не забувайте про те, що в тому випадку, якщо ви не спостерігаєтесь у дієтолога, для вас безпечним кордоном є така норма: для жінок 1200 ккал, а для чоловіків – 1800 ккал. Так, розрахунок нашого прикладу 0,8 * 1667 = 1334.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Згодна з автором статті: на день не можна вживати менше 1200 ккал, оскільки це нижня межа допустимого. І рахувати кількість споживаних калорій потрібно з урахуванням рівня фізичної активності людини. Логічно, що за більшої кількості фізичних навантажень організму потрібно більше енергії.

Для прикладу давайте порівняємо двох осіб одного віку з однаковою вагою та +/- однаковим основним обміном. Перший днями сидить в офісі, їздить автомобілем і не любить ходити пішки. А другий працює охоронцем, багато пересувається пішки, тричі на тиждень відвідує спортзал. Логічно, що кожному з них на день буде потрібно зовсім різна кількість калорій. Адже перший витрачає щодо мало енергії, другий багато. І другий почуватиметься знесиленим, якщо його організм недоотримає потрібні йому калорії.

Хочу звернути увагу, що для схуднення важлива не тільки калорійність продуктів, але й співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо їсти продукти з великою кількістю «швидких» вуглеводів, схуднути буде складніше. Загалом, кому цікаво, подивіться на сайті, тут були статті про співвідношення БЖУ в раціоні та глікемічному індексі.

Калькулятор витрати

Правильний розрахунок кількості ккал для схуднення – це далеко не все, що вам необхідно зробити, щоб знизити свою вагу. По-перше, не забувайте про фізичні навантаження, а по-друге, зверніть увагу на ті продукти, які необхідно виключити зі свого раціону харчування. Це жирна їжа, молочна, солодка та борошняне.

• Зважуйтеся щодня та записуйте свою вагу у спеціальний блокнот;
• Зважуйте свої порції на кухонних терезах, допустима похибка не більше 1 грама;
• Якщо ви берете з собою обід на роботу або навчання, носите продукти, в яких ви заздалегідь розрахували кілокалорії;
• Збільште фізичні навантаження, почніть ходити на пробіжки або тренажерний зал;
• Записуйте в окремий записник свої денні калорії;
• На час дієти краще відмовитись від алкоголю, оскільки він сприяє набору зайвих кілограмів;
• Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на добу дрібними порціями.

Також хотілося б зауважити, що бажано на час схуднення повністю виключити зі свого раціону маргарин. Він не просто посприяє набору ваги, але й включає трансжири, які сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.

На замітку! Пийте більше води. Вона забиває голод, очищає організм від шлаків, токсинів та інших шкідливих мікроелементів.

Не забувайте про те, що головний секрет схуднення полягає у розумному зниженні калорійності та у фізичних навантаженнях. Не варто зловживати цим. Намагайтеся харчуватися правильно та насичувати свій організм корисними речовинами.

Позбутися зайвих кілограмів не так вже й складно. Для правильного схуднення вам достатньо зробити розрахунок за допомогою спеціального коефіцієнта, результат якого покаже, скільки калорій вам допустимо на добу, щоб схуднути. І не варто забувати про фізичні навантаження. Вони не просто допоможуть вам схуднути, а й значно зміцнять здоров'я.

Сучасні люди хочуть бути стрункими та всіляко стежать за своєю фігурою. Адже зовнішній вигляд людини може багато про неї сказати. Якщо у випадку з одягом все набагато простіше, достатньо одного дня, щоб кардинально змінити свій стиль, були б тільки на це гроші та бажання, то фігура коригується набагато довше та важче. У людей йдуть довгі місяці, а то й роки, щоб скинути зайві кілограми та привести своє тіло до ладу. Але це того варте. Ви самі помітите, що до вас почнуть інакше ставитися люди з великою повагою та увагою. Якщо в людини струнка і підтягнута постать, то швидше за все вона дуже старанна, цілеспрямована і завжди домагається свого. Якщо ж людина запустила свій зовнішній вигляд, то, ймовірно, до решти у нього аналогічне ставлення, в тому числі і до справ. Хоча це стосується не всіх людей, іноді просто не вистачає часу і сил на походи в спортзал. А які висновки роблять інші люди про вас?

Багато жінок та й чоловіки теж часто запитують, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути. І справді, скільки? Існує така думка, що для жінок денна норма калорій становить 2100-3000 ккал, а для чоловіків трохи більше – 2600-3200 ккал, але чи так це? Якщо вірити цьому твердженню, то виходить, що у всіх людей приблизно однакове зростання, вага та спосіб життя. Хіба таке може бути? Звичайно ж ні! Ці показники лише зразкові, які у тому чи іншою мірою підходять більшість людей.

Давайте для початку підрахуємо основний обмін- енерговитрати організму, необхідні підтримки життєдіяльності може повного спокою. Для цього скористаємося такою формулою:

Для жінок: OO = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Так як блог у нас все-таки жіночий, як приклад візьмемо дівчину 30 років зі зростом 170 см і вагою 60 кг. Тепер підставимо ці значення до нашої формули:

ГО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал

Виходить, що 1353,3 ккал потрібно витрачати 30-річній дівчині зі зростом 170 і вагою 60 для перебування у стані спокою, але де ми знайдемо таку дівчину, яка весь день лежала вдома в комфортних умовах і нічого більше не робила? Таких просто нема. Кожна людина протягом дня чимось займається. Тому отримане значення потрібно помножити на певний коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя – на 1,2;
• невелика активність (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) – на 1,375;
• середня активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) – на 1,55;
• висока активність (заняття спортом 6-7 разів на тиждень) – на 1,725;
• дуже висока активність (щоденні заняття спортом, фізичні навантаження на роботі) – на 1,9.

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

Тобто нашій дівчині потрібно 1860 ккал на день, щоб нормально почуватися, працювати і займатися спортом 2-3 рази на тиждень. Але ж її цікавить, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, а це вже зовсім інша величина, яка має бути меншою за ту, що ми підрахували з вами вище. Звідси народжується головна істина: кількість калорій, що витрачаються, повинна перевищувати кількість споживаних . За жодних інших умов схуднути не вийде, як би ви цього не хотіли.

У принципі, у нас і так цілком струнка дівчина: при зростанні 170 важить лише 60. Але у всіх різні погляди на ідеали краси. Якщо вона хоче скинути ще трохи кілограм, нехай скидає, заважати ми їй не будемо, а навпаки, допоможемо.

Отже, скільки ж калорій потрібно за день, щоб схуднути? Згідно з багатьма дієтами, достатньо споживати 700-1000 ккал на день, але ми не хочемо завдавати шкоди своєму організму, а значить, не дотримуватимемося цих цифр. Досвідчені дієтологи стверджують, що мінімальна позначка для середньої людини, яка бажає скинути зайві кілограми, повинна бути не нижче 1300-1500 ккал на день. Що ж, ця цифра також дуже наближена. Для кожної людини добове споживання калорій розраховується індивідуально, ми з вами це вже з'ясували. Фахівці рекомендують знизити цей показник на 20 відсотків, щоб запустити процес схуднення. У випадку з нашою дівчиною отримуємо такі цифри:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Шляхом нескладних математичних обчислень приходимо до висновку, що нашій дівчині потрібно знизити добове споживання калорій на 372 ккал, залишаючи при цьому рівень своєї активності незмінним, щоб схуднути. Можна, звичайно, знизити цей показник і більш ніж на 20 відсотків, але головне не перестаратися. Ви не повинні відчувати нездужання і запаморочення протягом дня. Якщо це відбувається, значить необхідно підвищити добове споживання калорій. Також не забувайте знижувати добове споживання поступово приблизно на 50 ккал на день.

Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

• зневоднення небезпечне життя;
• втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

1. Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повне вилучення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
2. Таблетки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються у спортивному харчуванні, повинні застосовуватися виключно в комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
3. Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
4. Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
5. Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдино правильний спосіб схуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

1. Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
2. Поточна вага. Потреба калорій визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
3. Стать. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
4. Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
5. Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та ефективніше спалювання жиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

• 1,2 для сидячого способу життя;
• 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
• 1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
• 1,725 ​​для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
• від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але й без винятку. Адже це не просто показник, що регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від кількості вжитих калорій безпосередньо залежить наше здоров'я, працездатність, самопочуття та настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так вам потрібно схуднення ціною здоров'я і краси?

Тим часом дієтологи довели, що найефективнішим і найкориснішим для здоров'я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякої суперечності: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг калорій, що вживаються. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно сильно усереднені, і відображають мінімум, за який переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати на день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Обчислюється ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу за умов спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
• Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий чи низький рівень активності виражається виключно тренуваннями у спортзалі. Це можуть бути й активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності тощо.

Порахувавши цифри за цією формулою, ми отримаємо відповідь на запитання скільки потрібно калорій на день. Тут можете дізнатися. Якщо ж ви дотримуватиметеся калорійності раціону, вирахованої за вищевказаною формулою, ваша вага буде стабільною: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його нормальної життєздатності, для правильного функціонування органів, для хорошого самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно погладшати. Адже при недостатній витраті енергії, що отримується з їжею, поживні речовини перетворюватимуться на жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці щодня потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник має бути трохи нижчим: приблизно 1800 кілокалорій. Загалом, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не лише стать, вагу, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, у підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на 1 годину.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності

Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної норми добової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це мотивуватиме на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді.