Жироспалювання

Спортивні ходьби з лижними палицями. Користь та шкода скандинавської ходьби для здоров'я – цікаві моменти. Наскільки корисною є скандинавська ходьба

За останні десятиліття на вулицях великих і малих міст можна зустріти групи людей, які гордо прямують з ціпками, які дуже нагадують лижні. У цьому випадку йдеться про унікальний вид спорту - скандинавську ходьбу (також її називають нордичною або фінською).

Хоча цей спортивний напрямок є відносно новим, кількість його шанувальників збільшується із завидною швидкістю.

Корисна чи шкідлива скандинавська ходьба з ціпками?

Для цього молодого виду спорту не потрібні значні фінансові витрати, як, наприклад, при відвідуванні фітнес-клубу. Практичні заняття відбуваються на свіжому повітрі, часто – у парках та скверах. Тінь від розлогих дерев та чисте повітря доповнюють оздоровчий ефект, а спів птахів допомагає розслабитися та рухатися у потрібному ритмі.

Скандинавська ходьба корисна в першу чергу для людей похилого віку і людей з надмірною вагою. З надлишком кілограмів важко ходити або бігати, та ще й фізична активність створює додаткове навантаження на колінні суглоби, а може сильно нашкодити здоров'ю.

Збоку може здатися, що дії «спортсменів» досить прості і подекуди комічні, але за ними ховається значна користь для всього організму.

Nordic Walk традиційно застосовують для літніх тренувань лижників, а також для відновлення організму після операції і, звичайно, підтримки загального м'язового тонусу організму.

У ході занять фінською ходьбою з ціпками включаються в роботу групи м'язів, які не працюють при звичайній ходьбі. Більшою мірою це стосується м'язів верхнього пояса, рук та спини. Існує й низка інших переваг:

Вирівнювання постави та зняття втоми з хребта;
Поліпшення координації рухів;
Поліпшення роботи внутрішніх органів (особливо легень);
Нормалізація стану серцево-судинної системи;
Зниження навантаження на хребет;
Усунення наслідків гіподинамії (нестачі руху у повсякденному житті);
Активізація обміну речовин, втрата зайвої ваги та стабілізація сну;
За годину занять спалюється майже вдвічі більше калорій у порівнянні зі звичайною пішою прогулянкою.
Практично немає протипоказань. Не залежно від фізичної форми можуть займатися все, від людей похилого віку до підлітків і дітей.

Для довідки!Є думка, що скандинавська ходьба на свіжому повітрі справляє ефект антидепресанту (прирівнюється до відвідування психолога). Але головна користь у тому, що як будь-яке інше аеробне навантаження, прогулянка з паличками знижує рівень кортизолу в крові (гормон стресу) і підвищує ясність розуму, рахунок збільшення кровообігу в головному мозку організму.

Правильні рухи – запорука успіху!

Хоч ми присвятили цілу посаду зі скандинавськими ціпками, визначимо важливі моменти ще раз:

Під час ходьби ногу завжди ставимо на п'яту, потім плавно переносимо вагу на носок (у швидкому ритмі).
Одну руку необхідно тримати у зігнутому положенні і витягати її вперед. Палицю при цьому тримати під кутом.
Друга рука відводиться назад (тримати на рівні тазу) і палиця висить на темляку, кисть у розслабленому стані.
Під час зупинок у дорозі, ціпки необхідно використовувати для додаткових розтяжок.

Рухи повинні бути ритмічними та природними, а палицями допомагаємо відштовхуватися від землі. На допомогу радимо подивитися із демонстрацією рухів від професійних тренерів.

Детальніше про вигоди та користь ходьби з палицями

За даними медичних досліджень, скандинавську ходьбу прийнято вважати одним із найкращих видів спорту для зниження ваги. У процесі активних занять спалюється на 46% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі, А енерговитрати становлять близько 400 ккал на годину активності. Тому регулярні заняття дозволять зміцнити здоров'я та зберегти струнку фігуру.

На відміну від інших фізичних навантажень (біг, їзда на велосипеді), нордична прогулянка з палицями не викликає захворювань нижніх кінцівок, оскільки за допомогою палиць розвантажується гомілковостоп і суглоби. Також скандинавська ходьба виграє у бігу, його ефективність менша на 45%, а їзди велосипедом - на 40%.

Чи можна зашкодити?

При неправильних рухах і низькому рівні підготовки організму можна завдати шкоди. Не можна намагатися на перших тренуваннях пройти великі дистанції – це призведе до надмірного серцевого навантаження. Тренування повинні бути регулярними, при цьому можна поступово збільшувати темп і прохідну дистанцію. Якщо між заняттями був великий проміжок часу, варто почати зі щадних прогулянок.

Якщо ви відчуваєте слабкість або початок запального процесу - залиштеся вдома і не варто виходити на дистанцію до одужання організму. Гострі болі, що виникли в суглобах після початку тренування, служать тривожним сигналом. У такій ситуації зробити перерву та дочекатися припинення болю – найкраще рішення.

Про вибір спорядження

При неправильному виборі палиць для скандинавської ходьби, можлива поява болів у шиї, ліктях. Підвищується ймовірність погіршення постави, поява додаткових проблем із хребтом.

Дуже важливо підібрати правильну довжину та матеріал, бажано карбон, який найкраще поглинає вібрацію від зіткнення наконечника палиці з асфальтом.

Зверніть увагу! Перед тим, як почати практикувати північну ходьбу, рекомендується проконсультуватися з лікарем та з'ясувати всі можливі протипоказання для вашого організму.

Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку

Нордична ходьба – це лікувальна фізкультура. Цей спосіб пересування ідеально підходить для комплексних занять, головне завдання яких – стимуляція життєвих функцій людського організму. Тому для людей похилого віку фінська ходьба особливо корисна.

У чому полягає перевага для пенсіонерів і людей похилого віку?

знижує рівень шкідливого холестерину;
нормалізує показники артеріального тиску;
Підвищує імунітет, що є особливо актуальним при сезонних захворюваннях;
Покращує рухливість та координацію;
Прискорює роботу мозку;
Знижує ризик інфаркту та ліквідує його наслідки;
Підвищує поріг чутливості при болях у спині.

Літнім людям з часом стає важче рухатися та виконувати різні вправи. Але фізична активність для них особливо важлива: без неї основні функції організму почнуть занепадати. Кісткова тканина у людей похилого віку стає більш крихкою і більше піддається різним травмам, тому скандинавську ходьбу рекомендують як найбільш оптимальний вид спорту для пенсіонерів.

Літнім людям слід самостійно регулювати час ходьби, виходячи зі свого самопочуття.

Коли займатись заборонено?

Суворі протипоказання до занять відсутні. Навпаки, скандинавська ходьба використовується як оздоровчий, лікувальний та реабілітаційний вид спорту, який не вимагає виснажливої специфічної підготовки або великої швидкості.

Саме тому заняття можуть дозволити собі люди будь-якого віку та з будь-яким рівнем фізичного розвитку. Тренуватися можна на свіжому повітрі цілий рік.

На деякі моменти варто таки звернути увагу. Якщо у вас слабке здоров'я, потрібно пройти консультацію лікаря. Він може заборонити займатися за таких захворювань:

Серцева недостатність;
Ускладнення при вагітності;
Хвороба суглобів;
При перенесеній операції у черевній порожнині (перші 2 місяці);
Застуда та ГРВІ;
Серйозні захворювання хребта.

У розпал інфекційних та вірусних захворювань заняття протипоказані. Інтенсивні навантаження можуть призвести до значних ускладнень, тому не варто займатися до того часу, поки не поправите своє здоров'я.

Подивіться відео запис програми "Жити здорово", де лікарі розмірковують про користь ходьби зі скандинавськими ціпками:

Відгуки про переваги ходьби зі скандинавськими ціпками

Ми зібрали коментарі людей, які практикують постійні тренування. Ви також можете описати свої відчуття про тренування нижче. Найцікавіші відгуки ми обов'язково прикріпимо до статті.

Найбільшу користь, яку мені дала скандинавська ходьба – це можливість постійно перебувати у добрій фізичній формі. Якщо раніше я гуляла максимум у вихідні, тому що весь робочий тиждень знаходилася в офісі, то зараз я тричі на тиждень гуляю по годині в найближчому парку. І, чесно сказати, самопочуття просто невимовне, стільки сил та енергії у мене ніколи не було!
Анжела

Я ходжу з ціпками вже понад два роки. Купив собі спорядження від фірми Exel і ходжу з ними досі, міняю лише наконечники час від часу. Почалося все через бажання схуднути. Мені порадили таку активність як найоптимальнішу для схуднення. Звичайно, було ще багато коригувань звичок харчування, але все ж таки скандинавська ходьба протягом року допомогла мені прибрати 15 кілограм зайвої ваги.
Андрій

Висновки

Тренування на природі, це не лише фізкультура, а й можливість зібратися з думками, щоб подумати та налаштуватися на суворі робочі будні.

Практично всі поради про користь та недоліки Nordic Walk стандартні та підходять від будь-якого іншого виду аеробних навантажень. Необхідно займатися мірою, регулярно і з дотриманням правильної техніки руху. Тога Вам забезпечено гарне здоров'я, бадьорість та величезний заряд енергії.

Скандинавська ходьба стала популярною в наших краях не так давно. Але згодом нею цікавляться дедалі більше людей. У цього виду активності насправді багато користі та мінімальна кількість протипоказань. Тим не менш, навіть у цьому випадку певні ризики є, тому вивчити варто і їх теж. Якщо ви вирішили займатися таким видом активності, як скандинавська ходьба, показання та протипоказання до якої викликають запитання у багатьох, варто розібратися, як це заняття впливає на організм.

Скандинавська ходьба з ціпками, протипоказання та показання до якої будуть розглянуті далі, називається ще північною, фінською, шведською та нордичною. З'явилася вона ще у першій половині минулого сторіччя як спосіб тренувань для лижників. Фінські спортсмени, які змушені півроку тренуватися без снігу, знайшли вихід і почали імітувати рухи біатлоністів, даючи навантаження на ті м'язи, що задіяні і під час лижних перегонів.

Такий експеримент виявився вдалим. Досвід спортсменів Скандинавії узяли на озброєння лижниками з інших куточків світу. Вчені, які не могли не відзначити непогану фізичну форму біатлоністів, почали використовувати фінську ходьбу, як метод реабілітації після операцій. Оскільки результати були позитивними, у медицині скандинавська ходьба стала найпопулярнішим способом оздоровлення. Вона використовується для поліпшення стану організму, підтримки його в тонусі, а також для отримання бажаної фізичної форми.

Кому корисна скандинавська ходьба: основні свідчення

Скандинавська ходьба з палицями, користь та протипоказання якої є актуальними питаннями, надає на організм досить сильний вплив. Зокрема, вона впливає на стан опорно-рухового апарату. На думку фахівців, ходьба зі скандинавськими ціпками, свідчення має такі:

Цукровий діабет;
Наявність кардіопатологій (у тому числі й люди, які перенесли інфаркт);
Група ризику захворювань серцево-судинної системи;
Ортопедичні проблеми;
Інвалідність, проблеми із пересуванням;
Реабілітація, у тому числі після інсульту;
Порушення рівноваги;
Надлишкова вага;
Вагітність.

Ті, хто страждає від остеопорозу, а також перебуває у групі ризику регулярних переломів, можуть звернути увагу на скандинавську ходьбу як складову терапії реабілітації та лікування.

Лікувальний ефект

Скандинавська ходьба, свідчення якої численні, надає позитивний вплив на опорно-руховий апарат. Під час зайняття цим видом спорту близько 90% м'язів активізуються. Лікувальна дія нордичної ходьби полягає в наступному:

Виправлення та корекція постави;
Зменшення та зняття больового синдрому в різних відділах хребта;
збільшення щільності кісткової маси;
Зміцнення м'язів живота, спини, сідниць, стегон;
Тренування ніг, зниження навантаження на колінні суглоби;

Позитивний вплив ходьба з палицями надає серцево-судинну систему. Даний вид активності допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, покращити роботу серця та судин, розщепити холестерин, покращити кровопостачання головного мозку.

Для дихальної системикористь також очевидна. Скандинавська ходьба – чудовий спосіб збільшити обсяг легень та наситити організм киснем. Вона може стати гарною альтернативою бігу, якщо він протипоказаний.

Нордична ходьба перевершує інші види ходьби в спалювання калорій. Вона дозволяє прискорити обмін речовин, тому показана тим, хто страждає від зайвої ваги.

Скандинавська ходьба позитивно впливає на нервову систему, піднімає настрій і допомагає боротися з депресією. Замінивши ліки фізичними навантаженнями, ви зможете забути про стреси та негативні емоції.

Скандинавська ходьба для людей похилого віку

Шведська ходьба з ціпками, протипоказання до якої ми розглянемо пізніше, особливо рекомендується людям у віціоскільки вона позитивно впливає на їх загальний стан здоров'я. Серед переваг цього виду активності виділяється невисоке фізичне навантаження та відсутність вправ, які було б важко виконати людям похилого віку.

При старінні організму координація рухів у людини знижується, а північній ходьбі руху є максимально природними. При цьому особливого рівня підготовки для занять не потрібно, а інтенсивність навантажень можна регулювати в залежності від особливостей організму, його загального стану, витривалості і так далі.

– це безпечний та ефективний спосіб підтримувати організм у тонусі, уповільнювати процеси старіння та покращувати фізичний та психологічний стан.

Якщо людина похилого віку відноситься до якоїсь групи ризику, попередньо потрібно переконатися в тому, що протипоказання для скандинавської ходьби відсутні, і проконсультуватися з фахівцем, а вже після починати заняття

Кому протипоказано скандинавську ходьбу?

Незважаючи на те, що протипоказань у даного виду активності не так багато, необхідно дізнатися, кому протипоказана скандинавська ходьба з ціпками, щоб не нашкодити собі. Виділяються такі протипоказання при скандинавській ходьбі з ціпками:

Довготривала перерва у тренуваннях. У цій ситуації заздалегідь рекомендується пройти обстеження.
Травми рук та плечових суглобів. Не завжди активна робота м'язів плечового пояса може бути корисною. За наявності свіжої травми активність може погіршити ситуацію.
Плоскостопість.
Декомпенсована дихальна чи серцева недостатність.
Підвищений тиск.
Нещодавно перенесені операції черевної порожнини.
Гострі болючі синдроми.
Запальні чи дегенеративні процеси опорно-рухового апарату.
Інфекції та захворювання, при яких підвищена температура.
Малокровість.
Коронарна недостатність.
Розширені деформації та дегенеративні зміни у суглобах нижніх кінцівок та хребті.

Канадська ходьба з ціпками, протипоказання до якої ми вже розглянули, нерідко стає небезпечною і з інших причин, а саме при порушенні певних правил, які підвищують ризик травми. Помилки також можуть призвести до больового синдрому. Найпоширеніші похибки у разі такі:

Надмірно довгі кроки. Бажаючи розвинути максимальну швидкість, людина витягає ногу. У результаті підвищується навантаження на великогомілковий м'яз.
Неправильна робота верхніх кінцівок. А саме нерухоме становище рук близько до тулуба або руху без згинання ліктьових суглобів.
Неправильна постановка стопи. Стопа має відштовхуватися від поверхні.
Неправильне взуття. Непідходяще взуття також може призвести до порушення техніки безпеки. Важливо, щоб вона була зручною та придатною для даного виду активності.

Відео «10 головних помилок у техніці скандинавської ходьби»

Взявши до уваги показання та протипоказання скандинавської ходьби з палицями, відгуки від якої є переважно позитивними, ви зможете використовувати це заняття для отримання максимальної ефективності. Це безпечний, нескладний та результативний спосіб поправити фігуру та здоров'я.

Рада всіх вітати! Стала помічати, що останнім часом і люди похилого віку та молодь, долучилися до цікавого виду спорту. Тримаючи в руках палиці, вони швидко, як лижники, рухаються тротуаром, обганяючи вже втомлених бігунів і простих перехожих. Це скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода якої просто непорівнянні! На відміну від більшості видів фізичних навантажень вона підходить майже всім людям і практично не має обмежень. Давайте знайомитись з нею ближче!

Що таке скандинавська ходьба, і звідки вона взялася

Народився цей спортивний рух імовірно у Фінляндії понад 70 років тому. Фінські лижники, які страждають влітку на відсутність повноцінних тренувань, вирішили, що займатимуться і без снігу! А заразом і без лиж…

Озброївшись одними палицями, вони широким швидким кроком рухалися назустріч своїм зимовим медалям. І так сподобався такий рід занять стороннім спостерігачам, що поступово переріс у самостійний вид спорту.

Зрозуміло, що першими «захворіли» на таку ходьбу скандинавські країни, звідси і її назва. Часто її ще називають північною, і нордичною, і фінською - це одне й те саме. Тепер нею захоплюються у всьому світі, і профільної аудиторії у неї немає. Північною ходьбою сьогодні займаються:

спортсмени-професіонали;
люди у період відновлення після операцій та травм;
літні;
діти;
люди, які страждають на ожиріння;
мають проблеми із серцем та судинами;
пацієнти після інфаркту;
особи з проблемами опорно-рухової системи;
інші категорії людей, які мають обмеження до інших видів фізичного навантаження.

Скандинавська ходьба - користь чи шкода

Чим же привабливий такий вид спорту? Давайте розкладемо, як кажуть, все по поличках.

Нордична ходьба задіює основні групи м'язів, зокрема плечовий пояс, сідниці, ноги, руки, прес.
Корисна для хребта, кульшових суглобів, попереку, оскільки знімає з них навантаження. Складно знайти інший такий же активний, але щадний вид спорту.
Північна ходьба тренує координацію та рівновагу.
Розвиває міжреберні м'язи, що стимулює глибше дихання, формує поставу.
Тренує кровоносну систему та органи дихання, але дозволяє робити це як в активному, так і в щадному режимі. Тому заняття безпечні для серця та легень із хронічними недугами.
Ходьба на свіжому повітрі допомагає впоратися з депресією, постійною втомою, безсоння.
Активні тренування з ціпками не поступаються кардіо- та аеробним, тому сприяють схуднення.
Менш інтенсивні заняття можуть бути рекомендовані для якнайшвидшого відновлення після травм кістково-м'язової системи.

Лікувальні властивості цього виду спорту допомагають підтримати себе у формі, коли інші способи фізичної активності недоступні чи заборонені. Але так само можна поліпшити своє тіло, і підвищити витривалість, якщо займатися активно, регулярно і правильно. Все залежить від інтенсивності та тривалості занять.

Екіпірування

Щоб тренування приносили задоволення, доведеться потурбуватися про вибір зручного одягу. Ну і без палиць, ясна річ, не обійтися.

Взуття підбирайте особливо ретельно. Це повинні бути зручні, легкі кросівки з ребристою підошвою. Мокасини та кеди не підійдуть – великий ризик послизнутися або підвернути ногу. Під кросівки краще надягніть дві пари шкарпеток, щоб уникнути мозолів.
Влітку для занять надягніть будь-який якісний спортивний костюм, що дозволяє шкірі дихати і не затримує вологу.
Зимове екіпірування складніше. Прийде придбати термобілизну. Одягайтеся в кілька шарів, щоб уникнути перегріву. Замість одного светра з овечої вовни, надягніть майку, тонку водолазку, вільну пайту та куртку.
Не забудьте про рукавички. Ваші кисті постійно знаходяться в русі і потіють, тому щоб запобігти появі мозолів, навіть влітку надягайте спеціальні рукавички. А взимку сам бог велів – мало задоволення, повернувшись додому, рятувати відморожені пальці.

Як вибрати палиці

Правильно підібрані палиці – половина вашого успіху. Не шукайте в гаражі чохол з лижними, вони не підійдуть для наших цілей, оскільки довше, ніж потрібно. З такими можуть ходити професійні спортсмени чи досвідчені ходоки. Спочатку краще віддати перевагу більш універсальному інвентарю.

Важливо!Для комфортної ходьби вибирайте ціпки таким чином. Візьміть їх за ручки і поставте на пальці ніг. При правильній висоті палиць ваші руки будуть зігнуті приблизно під прямим кутом.

Асортимент інвентарю зараз досить широкий, але перші палиці постарайтеся купити там, де зможете їх помацати, «приміряти», спробувати походити з ними. Надалі ви визначите власні критерії до інвентарю та зможете усвідомлено робити замовлення через інтернет-магазини.

Вибираючи ціпки, зверніть увагу на такі моменти:

конструкцію – фіксована довжина або телескопічна система;
матеріал – алюміній, вуглепластик, карбон;
зручність темляка (тесьми на рукоятці, що не дає випустити ціпок);
можливість заміни шпильки;
наявність гумової насадки для ходьби асфальтом.

Не беріть вперше найдорожчий варіант - раптом він виявиться насправді не найкомфортнішим? Бажано, щоб ціпок був легким і відповідав вашому зростанню.

Як правильно ходити

Незважаючи на граничну простоту, нордична ходьба потребує дотримання деяких правил. Можна, звичайно, і просто прогулятися, спираючись на ціпки, – шкоди не буде. Але й користі також. Щоб досягти бажаних результатів, доведеться трохи потренуватися і звикнути.

Розігрів

Перед початком тренування розігрійте м'язи, особливо якщо справа відбувається взимку чи восени. Палиці допоможуть вам у цьому.

кілька разів підніміться на носочки, тримаючи палиці на витягнутих вперед руках.
зробіть нахили з піднятими над головою палицями та повороти корпусу, опустивши палиці ззаду на плечі.
невисоко пострибайте, тримаючи палиці перед собою.
поставте палиці і, використовуючи їх як опору, зробіть кілька присідань і випадів наперед по черзі на кожну ногу.

Розширте цей комплекс або уріжте залежно від ваших можливостей. Але в жодному разі не приступайте до активних занять на холодних м'язах. Виконуйте такі вправи до тренування і після неї не забудьте кілька разів глибоко вдихнути, потягнути натруджені м'язи рук і ніг.

Техніка виконання

Що таке загалом скандинавська ходьба? По суті, це звичайний крок, який знайомий усім з дитинства: спочатку права нога йде вперед разом із протилежною рукою, потім ліва. У цьому немає нічого складного, але новачки все одно припускаються кількох типових помилок. Правильна ходьба передбачає дотримання таких принципів:

Рух здійснюється на "м'яких" ногах. Це означає, що коліна трохи пригнуті, але вільні, а не напружені. Вони амортизують крок, знімаючи навантаження зі стегнових суглобів.
Корпус злегка нахилений вперед, буквально на 7-8 градусів, щоб зняти важкість із попереку. Ходити строго у цьому виді спорту не фізіологічно.
Палиці завжди ставляться під гострим кутом. Не викидайте їх уперед. Для цього ціпок намагайтеся ставити на одній прямій з опорною ногою або навіть за нею.
Стопа здійснює рух у перекат, з п'яти на носок, плавно, без ривків та стрибків.
Рух руками здійснюється від плеча, а не від ліктя, як при бігу. Воно більш розмашисто і допомагає розкрити діафрагму і перенести основну частину навантаження на плечі, а не на тендітні лікті.
Пензель слід напружувати лише в момент упору на ціпок. Як тільки вага переходить на іншу руку, вільна розслабляється. В іншому випадку ви перепрацюєте зап'ястя.

Начебто все зрозуміло, але краще одного разу побачити процес, ніж 10 разів прочитати опис. Тому пропоную вам подивитися, як правильно крокувати, у цьому відео:

Кому, навіщо і скільки

Якщо з технікою трохи розібралися, то перейдемо до другого важливого моменту. Це тривалість та інтенсивність. Тут все залежить від цілей, які ви переслідуєте. Нордична ходьба, безперечно, корисна для здоров'я. Але навряд чи цей спорт зацікавить молодих та активних, які не мають протипоказань до динамічніших тренувань.

Людям на реабілітації краще не розпочинати тренування без консультації з лікарем. Він, спираючись на анамнез, діагноз та загальний стан, розпише оптимальний графік занять.
Ходити з ціпками можна і дітям. Заняття підходять навіть для дошкільнят. Це відмінний вид помірного фізичного навантаження, що дозволяє розвивати всі групи м'язів, тренувати легені та серце. Крім того, це профілактика сколіозу та спосіб зміцнення імунітету. Спочатку малюкам достатньо 10 хвилин ходьби. Потім тренування можна збільшувати до півгодини.
Для людей похилого віку і тих, хто не має на меті ставити рекорди, підійде просто розмірена ходьба, яка на 10-20 ударів частішає пульс і не приносить втоми.
А ось тим, хто худне і бажає підтримати форму цього, буде замало. Ваша норма – 8-15 хвилин швидкого кроку в одному темпі. Після закінчення тренування пульс повинен почастішати щонайменше вдвічі. Тільки так ви достатньо навантажите м'язи та судини, щоб тренування були результативними. Можете зробити їх циклічними: 10 хвилин активного руху, на знос, потім 10 хвилин спокійнішої ходьби.

Важливо!Якщо при русі ви не відчуваєте напругу в руці і поштовх палицею, то ваше тренування нічим не відрізняється від приємної прогулянки. Зробіть ширший крок або збільшіть довжину палиць для досягнення результату.

Для схуднення

Для цієї мети такий вид спорту підходить не гірше за багатьох. Але іноді здається, що все робиш правильно, а ефекту не видно через місяць, ні через два. Я дам кілька рекомендацій, які допоможуть досягти поставленої мети.

Тренуйтеся регулярно, хоча б тричі на тиждень. Заняття повинні проходити взимку та влітку – не шкодуйте себе та не звертайте увагу на погоду.
Заведіть звичку засікати час і не сходити з дистанції, поки він не закінчиться – тренуйте не лише м'язи, а й волю.
Якщо є можливість, купіть розумний браслет, який рахує калорії. Коли ви бачите результат у цифрах, він стає відчутним.
Після прогулянки, особливо взимку, апетит може бути звірячий. Переборіть себе. Почніть трапезу зі склянки води дрібними ковтками та з'їжте вдвічі менше калорій, ніж витратили. Добре, якщо це буде каша з овочами та трохи білка (куряче філе, яйце).

Протипоказання

Найчастіше ходьбі з ціпками протиставляють біг. Кажуть, що у ходьбі задіяні майже всі м'язи, у чому біг сильно їй поступається. Це не так. Верхня частина корпусу в бігу задіяна лише трохи менше, зате кардіонавантаження значно вища. А ось для хворих суглобів ходьба, і справді, корисніша, ніж біг чи велоспорт.

Незважаючи на безліч переваг і щадний вплив на хребет, поперек, кульшові та колінні суглоби, скандинавська ходьба дозволена не всім. Так, за відгуками лікарів, категорично не слід займатися цим видом спорту, якщо у вас спостерігається один із таких станів:

підвищена температура тіла (незалежно від її виникнення);
постійно підвищений тиск;
реабілітація після операцій на животі;
коронарна недостатність;
серцева чи дихальна недостатність;
прогресуюча короткозорість, глаукома;
будь-які захворювання у гострій фазі.

Існує й низка обмежень, коли для скандинавської ходьби потрібна індивідуальна програма, корекція техніки та інтенсивності. Зокрема, перед тим як брати палиці в руки, важливо проконсультуватися з лікарем за таких станів:

деформація та дегенеративні зміни у хребті або нижніх кінцівках;
нещодавно перенесений інфаркт чи інсульт;
захворювання, що впливають на координацію рухів (наприклад, при хворобі паркінсона);
артрити верхніх кінцівок, при яких виникають складності із утриманням палиці;
операції на суглобах ніг у минулому;
так само слід бути обережними при артрозі колінних суглобів.

Натомість грижі у хребті не є обмеженням до цього виду спорту. Так само як можна ходити з ціпками і при шийному остеохондрозі, остеопорозі, хронічних захворюваннях легень, ішемічній хворобі серця та ВСД. Але! Тільки дотримуючись обережності, і не ганяючись за рекордами.

До речі, цей спорт – чудове сімейне хобі. Бюджетніше і менш травматичне, ніж, наприклад, велопрогулянки. Такі пробіжки з дітьми можна душевно завершити пікніком – краса! Тому користі від скандинавської ходьби з палицями хоч греблю гати, а шкода тільки в тому, що потім дуже не хочеться повертатися додому. Спробуйте, адже попереду ціле літо і зараз саме час розпочати. Бажаю удачі та сподіваюся, що хтось із вас знайшов сьогодні у цій статті своє нове захоплення. Бувай!

Скандинавська ходьба – чудове фізичне заняття, прогулянка на свіжому повітрі зі спеціальними ціпками в руках. Популярною у світі вона стала порівняно недавно, а саме у 90-х роках минулого століття. Над цим попрацювала фінська компанія Exel Oyj (зараз Exel Composites), яка після проведення масштабних маркетингових досліджень та рекламних акцій випустила у продаж спеціалізовані ціпки для ходьби. А її першовідкривачами називають професійних лижників із Фінляндії. Вони розробляли програми тренувань у міжсезоння, у тому числі вигадали і методику скандинавської ходьби, яку з успіхом застосовували на практиці.

Тренування були настільки ефективними, що їх основні елементи увійшли до складу вправ лікувальної фізкультури та стали частиною планів реабілітації пацієнтів із травмами хребта.

Ця ходьба має й інші назви: нордична, північна та фінська.

Чим корисна скандинавська ходьба

Ходьба з палицями покращує самопочуття абсолютно природним шляхом, поєднуючи ритмічні рухи з правильним вдиханням та видиханням свіжого повітря.

Її популярність пояснюється просто:

Це доступний вид занять фізкультурою, який не потребує ні спеціальної підготовки, ні великих витрат коштів.
Ходити з ціпками можна в будь-якому віці і навіть перебуваючи в цікавому положенні.
Пора року для занять не має значення.
Протипоказань мінімум.
Для скандинавської ходьби не потрібна спортивна зала.
Регулярні заняття допомагають схуднути. Це чудова альтернатива для тих, хто з якихось причин не може чи не хоче відвідувати тренажерний зал.

Користьскандинавської ходьби ось у чому:

Задіяні майже всі м'язи тіла. Працюють і руки, і плечі, і прес, ноги.
Навантаження розподіляється рівномірно на нижню та верхню групи м'язів.
Витрачається майже наполовину більше енергії, ніж у процесі звичайної ходьби.
Поліпшується функціонування дихальної системи, серця та судин. Пульс збільшується в середньому за хвилину на 10-15 ударів порівняно з звичайною ходьбою.
Навантаження на колінні суглоби та хребет мінімальне. Саме тому ходьба з палицями підходить і людям похилого віку, і тим, у кого присутня значна зайва вага і кому активні фізичні навантаження не тільки непосильні, а й не рекомендовані.

Крім цього, ходьба з палицями:

Допомагає покращити координацію та тримати рівновагу.
Сприяє формуванню правильної постави та вирішенню проблем з м'язами шиї, плечового пояса та плеча.
Розвиває витривалість, що так потрібно людям, які займаються спортом професійно. Корисна скандинавська ходьба і всім тим, у кого проблеми зі здоров'ям начебто й незначні, але життя псують ґрунтовно.
Допомагає рухатись набагато швидше без зайвих зусиль. Дозволяють збільшити швидкість спеціальні палиці.
Повертає людей, які зазнали травм опорно-рухового апарату, до повноцінного життя.
Сприяє активації діяльності головного мозку.
Зміцнює грудні м'язи і всієї верхньої частини тіла.
Дозволяє збільшити міцність кісткової маси, що важливо за наявності остеопорозу та великого ризику переломів.

Заняття проводяться на свіжому повітрі і можна вибрати будь-яке зручне місце.

Скандинавська ходьба корисна як тілу, а й душі. Пішохідні прогулянки допомагають зміцнити нервову систему та покращити психічне здоров'я. Про те, що прогулянка здатна відновити душевну рівновагу, відомо давно. А прогулянки зі спеціальними ціпками ефективні ще більше, бо:

У процесі занять швидше виробляються гормони, які позитивно впливають на настрій та самопочуття.
Це непоганий спосіб поєднати фізкультуру та зустріч із друзями-однодумцями. Бесіда з ними приносить емоційне розвантаження та почуття спокою.
Маршрут прогулянок заздалегідь прокладається через парки, сквери, берег річки чи моря. Споглядання природної краси на рівні підсвідомості заспокоює нерви, тренує психіку та допомагає справлятися зі стресами, легше переносити неприємності, не панікувати перед повсякденними життєвими ситуаціями.
Спостерігається підвищення працездатності.
Скандинавська ходьба корисна практично всім, а особливо тим, кого замучили проблеми з органами дихання та кровообігу, у кого є остеохондроз, артроз і надлишок ваги.

Ефективність ходьби з палицями для схуднення

Скандинавська ходьба з ціпками допомагає скинути кілька кілограмів на місяць. Вправи сприяють покращенню роботи серця, зміцненню судин. Це дозволяє витрачати протягом тридцятихвилинного тренування до 300 калорій.

Палиці для ходьби забезпечують додаткове навантаження на корпус та руки. Звичайний крок змінюється таким чином, що змушує усі м'язи тіла працювати в інтенсивному режимі. Як результат – тіло стає підтягнутим та пружним. Крім того, проведені дослідження засвідчили той факт, що після ходьби з ціпками відбувається прискорення обміну речовин на період від дванадцятої години до доби. Такий самий ефект виходить у результаті помірного силового тренування.

Одна прогулянка з ціпками запросто може замінити заняття у спортивному залі. Скандинавська ходьба не вимотує організм, а, навпаки, приносить йому радість. Цей вид вправ - найбільш приємний спосіб схуднути.

Техніка скандинавської ходьби

Перш ніж вирушити на прогулянку, необхідно зробити невелику розминку. Для цього ідеально підійдуть вправи з ціпком, знайомі тим, хто займався фітнесом. Можна зробити махи руками та нахили. Хвилинний біг на місці та присідання підготують тіло до тривалої пішої прогулянки.

Ходити потрібно, дотримуючись певної техніки, а саме:

Спина має бути прямою, і сутулитися в жодному разі не можна.
Рухи виконуються ритмічно, природно, але енергійно та інтенсивно.
Кроки здійснюються так само, як за звичайної ходьби.
При русі руки назад потрібно відштовхуватися і переміщати вагу на ціпок. Лікті при цьому перебувають у розігнутому стані. Долоня також розтиснута, рука утворює пряму лінію.
Має бути баланс між шириною кроків і величиною замаху рук. Якщо обидві кінцівки значно переміщуються вперед чи назад, то інтенсивність руху грудної клітки, потиличної частини, плечей та стегон зростає та навантаження на все тіло збільшується.
Нога ставиться спочатку на п'яту, потім вага переміщається на носок.
Потрібно енергійно відштовхуватись ногою, яка знаходиться ззаду.
Кисті рук стискаються під час руху руки вперед і розтискаються під час руху назад.
Палиця повинна бути під кутом 60 градусів до п'яти, занесеної вперед.
Темп ходьби середній. Він допомагає не задихатися та не збивати дихання. Головне – не відчувати дискомфорту. На початку тренування не потрібно дуже поспішати йти вперед. Поступово темп пришвидшиться.
Тривалість перших занять має перевищувати двадцяти хвилин. Поступово тренування можна збільшити до години.

Порушення техніки виконання рухівпри ходьбі з палицями може призвести до отримання травм. Помилки у вправах можуть викликати болючі відчуття і розтяжки. Найчастіше допускаються такі похибки:

Крок занадто широкий. Його роблять такими, щоб збільшити швидкість ходьби. Але коли нога витягується далі за звичну відстань, збільшується навантаження на м'язи гомілки. Хворітимуть вони обов'язково.
Неточності в русі рук: вони статичні і перебувають надто близько до торса. Або верхні кінцівки не згинають у ліктьових суглобах.
Спочатку наступають на шкарпетки, а вже потім – на п'яти. Потрібно робити навпаки, інакше біль у стопі не дозволить продовжити заняття.
Підібрано невідповідне взуття: тісне або велике, жорстке або важке.

Не варто сподіватися на блискавичний результат. Звісно, вже першого тижня можна відчути підвищення працездатності, приплив енергії, поліпшення дихання.

Поступово зростає витривалість організму, менше турбують серце та перепади тиску. За кілька тижнів можна відзначити зниження ваги.

Однак, стійкий позитивний ефект з'явиться тільки після року регулярних занять. Щоб почуватися здоровим та сильним, займатися потрібно регулярно.

Екіпірування для скандинавської ходьби

Для того, щоб успішно практикувати скандинавську ходьбу, доведеться виконати три обов'язкові умови:

Купити спеціальні палиці.
Підібрати зручне взуття.
Знайти мальовничу місцевість для прогулянок.

Функція палиць значна: з допомогою здійснюється координація рухів верхніх і нижніх кінцівок. Крім того, вони надають впевненості та почуття опори. Тому до їх вибору потрібно підходити максимально вимогливо.

Підбираючи цю важливу частину спорядження, необхідно пам'ятати, що ціпки мають бути коротшими в порівнянні з лижними. Якщо довжина підібрана неправильно, то навантаження на нижню частину ніг та спину буде надмірно велике. В результаті заняття закінчаться болями чи навіть розтягуваннями.

Довжина палиць розраховується за певною формулою. Потрібно помножити зростання коефіцієнт 0,68. Далі одержане число збільшується або зменшується на п'ять сантиметрів. Чим палиці вищі, тим менше навантажуються руки та плечі і більше – нижні кінцівки. Разом з тим, якщо людина страждає на захворювання суглобів рук або на шийний остеохондроз, потрібно підбирати пристосування трохи коротше.

Самі по собі ціпки легкі, оскільки виробляють їх з алюмінію чи вуглепластику. Можуть використовуватися також міцні та тверді композиційні матеріали.

Розрізняють такі види спеціальних палиць:

Зі стандартною (фіксованою) довжиною.
Телескопічні. Вони мають кілька висувних сегментів, які допомагають встановити необхідний розмір.

На ціпках прикріплені ремінці, схожі формою на обрізані рукавички. Вони дозволяють легко утримувати пристрій, не втратити його в процесі ходьби і комфортно відштовхуватися, не відчуваючи біль у зап'ясті. Крім того, на долонях не утворюватимуться мозолі.

На нижньому кінці палиці вміщено гумовий наконечник. Він використовується на твердій поверхні, наприклад, на асфальтованій дорозі. Для того щоб пройти льодом, снігом, піском або лісовими стежками, наконечник потрібно зняти. На палиці є шип, виготовлений з твердого сплаву. Він допомагає без проблем здолати дистанцію.

У порівнянні з ціпками взуття підібрати легше. Найбільше підходять кросівки, купити які можна будь-де.

Ну а третя умова виконується дуже просто, адже у будь-якому населеному пункті вистачає гарних місць із мальовничими краєвидами.

Кому скандинавська ходьба не підходить

Незважаючи на те, що прогулянка зі спеціальними палицями досить щадне фізичне заняття, існують хоч і мінімальні, але обмеження.

Нашкодити своєму організму можна, якщо махнути рукою на певні обставини та протипоказання:

Травми верхніх кінцівок, плечових суглобів, ключиці. У цьому випадку активні рухи рук можуть лише посилити ситуацію.
Плоскостопість. Його наявність не дозволить виконувати рухи правильно. А порушення техніки ходьби з ціпками призводить до появи больових відчуттів та травм.
Не варто проводити заняття після оперативного втручання у черевну порожнину. Потрібно почекати дозволу лікаря.
Не принесе користі ходьба з ціпками за наявності гострих простудних захворювань. Набагато корисніше провести цей період у теплому приміщенні, а ще краще – у ліжку. Тоді і недуга швидше закінчиться, і ускладнень не буде.
При запальних процесах в області малого тазу варто відкласти прогулянку.
Заняття ходьбою можуть нашкодити тим, хто мав гіпертонічний криз і тиск залишається підвищеним.
При серцевій недостатності також слід утриматися від інтенсивних піших прогулянок. Тут потрібні обережність та більш спокійні навантаження на організм.

Якщо перерахованих вище проблем немає, то ходьба з палицями принесе лише користь та покращить настрій. Потрібно також врахувати, що коли з будь-яких причин була тривала перерва в тренуваннях, спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Важливо тільки не забувати про те, що зайва старанність може нашкодити більше, ніж допомогти. Перевантажувати себе не слід, особливо якщо немалий вік, та й хвороб вистачає. Збільшувати пройдену дистанцію потрібно поступово, прислухаючись до власного самопочуття.

Скандинавська ходьба з ціпками – універсальний вид фізичної активності, який підійде практично кожній людині. Вона принесе радість та абсолютно нові відчуття, зарядить позитивною енергією, позитивно позначиться на здоров'ї та нагадає, що жити – це здорово!

Скандинавська ходьба, у її нинішньому розумінні, – відносно нове слово у світовому спорті. Вперше цей термін було запроваджено 1997 року. Норвезька ходьба з ціпками або фінська ходьба з ціпками - це все синоніми даного виду активного відпочинку. Ще одна назва – нордична ходьба. Давайте трохи дізнаємося про скандинавську ходьбу: як правильно ходити і яке потрібне екіпірування.

Особливості ходьби з палицями

За однією з версій, вперше описав цей вид фізичної активності уродженець Фінляндії Марко Кантанєва. Ходьба і біг з палицями використовувалися лижниками як тренувальні вправи поза зимовим сезоном. Крім того, що це допомагало спортсменам у підготовці до змагань, було доведено користь скандинавської ходьби для здоров'я людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Піша ходьба зі скандинавськими ціпками є чудовим способом зміцнити серцево-судинну систему, привести м'язи в тонус, отримати заряд бадьорості та енергії.

Розглянемо деякі особливості цього заняття:

Ви рухаєтеся із додатковою вагою. Палиці важать мало, але через 30–60 хвилин навіть ця мала вага здаватиметься набагато більшою, ніж на початку прогулянки. Це означає, що навантаження на м'язи більш вагоме, ніж при звичайній ходьбі.
На кожному кроці ви махаєте рукою. А це означає, що, окрім ніг, працюватиме плечовий пояс. Для людей з остеохондрозами та просто нерухомим способом життя це великий плюс: покращується кровообіг по всьому тілу, тренуються не задіяні у звичайному житті м'язи.
Для дихання підняття рук щокроку буде дуже корисним – розширюється грудна клітина, але в опусканні руки – звужується. Завдяки цьому легені краще вентилюються. Плюсом до цього буде збільшення обсягу легенів унаслідок підвищеного навантаження. Як наслідок – і найкраще насичення тканин киснем.
Не лякайтеся слова «Підвищене навантаження» у попередньому пункті. Ви можете спокійно контролювати швидкість та активність рухів.
Значно підвищує вашу стійкість на дорозі опора на ціпки. Полегшуються підйоми вгору. Для людей, у яких почали розвиватися хвороби опорно-рухового апарату, північна ходьба (ще її і так називають) буде набагато простішою, ніж звичайна. Пов'язано це з тим, що вага тіла перерозподіляється за рахунок опори на ціпки.
І ще один плюс, пов'язаний з ціпками - коли ви встанете на відпочинок, ви можете спертися на ціпки і солідну частину своєї ваги перекинути на них. Це помітно знижує навантаження на спину, що ви відразу відчуєте.
Для скандинавської ходьби протипоказань немає. Північна ходьба вважається одним із найбезпечніших видів спорту.
Техніка скандинавської ходьби проста і не потребує особливих навичок та вмінь.
Цей вид активності дуже ефективний у плані схуднення. Часто худнуть рекомендують бігати. Але активному, непідготовленість серцево-судинної системи, проблеми із суглобами та хребтом. А ось ходити – можна всім. Тут скандинавська чи шведська ходьба з ціпками дуже сильно рятує. За витратою калорій це заняття майже відповідатиме пробіжці підтюпцем. До того ж йти ви зможете в рази довше, ніж тікати.

Відповідаючи на запитання, що таке скандинавська ходьба варто сказати, що це не якась особлива ходьба скандинавською, шведською чи фінською. Усі люди пересуваються однаково – на двох ногах. Просто тут ви використовуєте опору на ціпок при кожному кроці.

У нас частіше зустрічається ходьба з лижними палицями, тому що люди не завжди мають змогу придбати спеціальне спорядження для цих цілей. Та й зима у нас довга, снігу багато – лижні палиці цілком підійдуть для таких умов. Щоправда, асфальтом ними не вже постукаєш – буде незручно.

Користь

Про скандинавську ходьбу сьогодні багато говорять. Хтось ходить з лижними палицями, хтось бере 2 тростини, а хтось купує виключно дороге екіпірування провідних брендів. Пізніше я розповім, які палиці краще, та й як їх взагалі вибирати.

Отже, чим корисна скандинавська ходьба:

Поліпшення кровообігу.
Тренування плечового поясу
Профілактика остеохондрозів: зміцнення м'язів, зменшення навантаження на хребет.
Можливість тривалої ходьби в рази збільшує всі її корисні властивості, порівняно з тим самим бігом. А от негативних факторів, навпаки, менше.
Скандинавська ходьба для пенсіонерів – один із небагатьох видів спорту, яким вони можуть спокійно займатися без ризику для здоров'я.
Займатись скандинавською ходьбою корисно для дихальної системи – доведено, що легені тренуються, вентилюються. І це забезпечує профілактику респіраторних інфекцій.
Наслідок із попереднього пункту – насичення крові киснем. Молекули О2 будуть доставлені до кожної клітини організму. Достатньо 40-60 хвилин ходьби в середньому темпі.
Доведено (і це застосовується сьогодні) реабілітаційна користь. Нордична ходьба застосовується як реабілітація після переломів стегна, колін, гомілки. Люди ходять з палицями як з додатковою опорою - а краща стійкість і зниження навантаження на кістки, що зростаються.

Шкода

Скандинавська ходьба з ціпками користі приносить багато. Про це всі говорять, усі свято вірять, що заняття є абсолютно безпечним. В принципі так і є. Як завжди є дещо «але».

І це непомірний людський ентузіазм, який може загнати серце навіть таким невинним заняттям. Якщо занадто інтенсивно ходити з ціпками, можна нашкодити собі. До того ж, якщо ви неправильно одягнетеся – можна спітніти та застудитися. А ще можна послизнутися, зламати ціпок, подряпатися об її уламок.

Загалом ризиків багато. Але вони визначаються свідомим чинником, оскільки в скандинавської ходьби з ціпками протипоказань, у медичному сенсі, як таких немає. Зрозуміло, не варто давати фізичне навантаження людям із серйозними захворюваннями серця чи опорно-рухового апарату.

Щоб звести ризики до мінімуму, чинимо так:

Грамотно вибираємо ціпки.
Вибираємо одяг та взуття – все має бути зручним та надійним. Має сенс витратити гроші на одну пару гарних кросівок, на цьому заощаджувати не можна. Якісне взуття амортизуватиме рухи, комфортно сидітиме на нозі, і прослужить вам мінімум 5 років. Іншими словами, краще одна пара гарного взуття, ніж кілька пар поганий.
Звертаємо увагу на своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте слабкість, застудилися, травмувалися або перевтомилися краще залишитися вдома і відновитися. Літнім людям із серцевими захворюваннями або перенеслим інфаркт, ходити слід повільно, поступово збільшуючи тривалість прогулянок.
На противагу попередньому пункту, не варто скасовувати прогулянки через поганий настрій чи домашні справи. Ваше здоров'я на першому місці. Не забуваємо, чим корисна скандинавська ходьба з ціпками і вирушаємо до парку!

Правильна техніка

Тепер найцікавіше – техніка скандинавської ходьби. В даному випадку якоїсь особливої інструкції не існує. Не очікували? Єдина навичка, яка вам буде потрібна для того, щоб почати – це навичка ходьби. Ходити з палицями, по суті, потрібно також, як ви ходите без палиць. Тільки додаються рухи руками.

Усі технічні моменти спрямовані виключно підвищення ефективності занять. Ви можете їх дотримуватися або не дотримуватися.

Уявіть, як ви йдете по лижні на лижах:

Крок почерговий, руки та ноги рухаються у протихід, тобто ліва нога вперед – права рука вперед та навпаки. Так само рухатимуться ваші руки з ціпками при північній ходьбі.
Рух рук йде від плеча, а чи не від ліктя.
Висота підняття руки близько 45 градусів.

Загалом цей рух є природним, вам буде складно почати ходити якось інакше.

Немає такого чіткого та однозначного указу, як правильно ходити скандинавською ходьбою (якщо ви не фінський спортсмен-лижник, звісно). Усі люди ходять по-різному. Це від фізичної підготовки. Хтось високо закидає палиці і бадьоро крокує, а хтось, хто слабший, йде повільно і періодично тягне їх за собою.

Звичайно, потрібно трохи спиратися на ціпки, напружуючи плечовий пояс. Інакше весь сенс того, що ви взяли їх із собою губиться. Тоді краще просто прогулятися.

У великих містах поширене навчання скандинавської ходьби. Це цілий напрямок у фітнесі, де можна не лише вести тренування, а й продавати необхідну амуніцію. За уроки скандинавської ходьби з людей часто беруть чималі гроші.

Тому відвідувати чи ні спеціальну школу – вирішувати вам. Можливо, вам буде комфортніше займатись у колективі, де тренер буде вашою зовнішньою волею. Якщо ж з мотивацією у вас все гаразд – ви цілком впораєтеся самостійно.

У скандинавській ходьбі техніка нічим не відрізняється від інших технік, які мають інші цілі. Тут головне рухатися активно, щоб пульс піднявся трохи вище, ніж за звичайної ходьби. Тоді ви можете спалити більше калорій.

Говорячи про техніку, можна сказати, що для скандинавської ходьби правило одне – ходити з ціпками.

Чи потрібна розминка?

Чи потрібна нам розминка перед тим, як стати з крісла і пройти до кухні? Ось ви відповіли на запитання.

Звичайно, зайвими рухи розминки ніколи не будуть. Розім'яти суглоби і потягнути м'язи, що затекли, корисно завжди. Скажімо так: нехай це буде не розминка, а доповнення до скандинавської ходьби у вигляді вправ. Тому що стати серед лісу і зробити подібну «зарядку» дуже корисно.

В обов'язковому порядку, цей вид активності не потребує якихось попередніх вправ. Зрозуміло, якщо ви зібралися бігати з ціпками – тоді справді треба розім'ятися, як і перед спринтерським бігом.

У разі звичайної прогулянки або тренування для схуднення, корисно буде варіювати швидкість кроків. Найкраще починати з малого, поступово прискорюючись до 5-7 км на годину або чергувати інтервали швидких та повільних рухів.

Спочатку крокувати треба неквапливо, трохи піднімаючи ціпки з кожним кроком. Особливих зусиль на опору не робимо. Через 2–3 хвилини прискорюємося, а ціпки піднімаємо вище. Через 10 хвилин можна рухати руками на повну амплітуду. Ось це і буде оптимальною розминкою.

Робити вправи - краще посередині ходьби або після неї. Взяли ціпки, склали разом і зробили присідання (комфортне число разів), повороти корпусу, помахали ногами, руками, можете навіть фехтуванням зайнятися (тільки не вбийте нікого, на кінцях палиць досить гострі металеві зубці).

Таким чином, розминка перед скандинавською ходьбою – це сама ходьба.

Спорядження

Для скандинавської ходьби з палицями інструкцій щодо одягу немає. Є поради. Так само як і немає для скандинавської ходьби з ціпками техніки.

Якщо у вашому місті є клуб такої ходьби, там вам, напевно, запропонують спеціальні шапки, кросівки, штани.

За фактом, одяг ви можете купити в будь-якому спортивному магазині. Вона підійде для будь-яких піших прогулянок. Ви можете одягти звичайний зручний одяг відповідно до сезону. Враховуйте ступінь навантаження, яке хочете дати – якщо активно рухатиметеся і потітимете, потрібно одягатися легше, ніж у разі неквапливої прогулянки.

А ось з ціпками вже складніше. Як вибрати їх – докладно описано в цій статті. Просто запам'ятайте, що краще брати Exel чи Leki, Ergoforce. А довжина підбирається виходячи з вашого зростання - помножте його в см на 0,68 (для людей похилого віку на 0,66) і округліть до числа, кратному 5.

Ефективність для схуднення

Ходьба з палицями для схуднення буде значно ефективнішою, ніж просто піші прогулянки. За один і той же час ви витратите більше калорій, тому що рухатись доведеться не тільки ногами, а й руками. Іншими словами, якщо практикувати скандинавську ходьбу, вага піде швидше.

Також скандинавська ходьба для схуднення має низку переваг перед бігом підтюпцем. Наприклад, коли людині боляче бігати – це єдиний спосіб пішої витрати калорій (так, є ще велотренажер).

Для схуднення правила скандинавської ходьби такі:

Ходіть щодня приблизно в один час.
Тривалість прогулянки щонайменше 40 хвилин.
Тримайте швидкість близько 5-6 км на годину.
Слідкуйте за пульсом. Оптимальний темп буде таким, щоб ви не могли спокійно підтримувати бесіду без збивання дихання. А сказати просту фразу вам має бути цілком під силу.
Техніка скандинавської ходьби проста – крокуйте як вам зручніше та рухайте руками.