Жироспалювання

Станова тяга із прямими ногами для жінок. Важлива інформація перед початком виконання. Чи є сенс робити станову тягу вдома, якщо в наявності лише легкі гантелі

Останнім часом все більше представниць прекрасної статі приділяють увагу фітнесу. Багато хто навіть починає займатися силовими видами спорту. Якщо дівчина хоче зміцнити м'язи свого тіла, їй варто зайнятися тягою. Так, такими вправами можуть займатися не лише чоловіки. Тим паче що їх виконання потрібно обмаль спортивного інвентарю.

Станова тяга для дівчат – це чудовий спосіб прокачати м'язи, ніг, спини, рук та плечей. Як правильно вибрати вправу, і в чому його плюси, розберемо докладніше в цій статті.

Переваги

Станова тяга для дівчат позитивно впливає на весь організм. Які м'язи качає станова тяга? Насамперед, це передпліччя, біцепси, всі м'язи спини, м'язи стегон, сідниць та трапеції.

Ця силова вправа увійшла до програми жіночого фітнесу з двох причин:

Дозволяє значно знизити вагу.
Тіло набуває гарного рельєфу.

Виконуючи станову тягу, дівчина позбавляється зайвих жирових відкладень і целюліту, набуваючи гарної талії і стрункої постави. Станова тяга - це енергоємна вправа, яка охоплює велику кількість м'язових груп.

Ефективність для дівчат

Станова тяга - це комплексна вправа з гантелями або зі штангою. При його виконанні задіяна велика кількість м'язів. Вище вже згадувалося, що станова тяга дозволяє підкачати спину, ноги, прес та підтягнути сідниці. Ефективність цієї вправи доведена багаторічним досвідом багатьох спортсменів.

Спина

Правильне виконання станової тяги дуже корисне. При виконанні цього комплексу вправ використовуються найширші м'язи, розгиначі та поперек. Це сприяє значному зміцненню спини. В результаті хребет розпрямляється, постава стає більш красивою.

При регулярному виконанні цієї вправи дівчина отримає гарний рельєф тіла. Усі жирові валики зникнуть, а фігура виглядатиме більш підтягнутою.

Ноги

Велику користь приносить вправу для ніг. Сприяє зміцненню внутрішньої поверхні стегон та біцепсів. Різні техніки сприяють розвитку розтяжки.

Виконуючи цю силову вправу з прямими ногами, можна ефективно розвинути м'язи на ногах. Причому результати будуть набагато кращими, ніж при виконанні аналогічної вправи на звичайному тренажері.

Сідниці

Сприяє станова тяга та розвитку сідничних м'язів. Особливо ефективно діє техніка сумо та класична. Тяга – це анаеробна вправа. Тому допускається збільшення навантаження, що сприяє кращій роботі м'язів тіла.

Якщо порівнювати звичайні кардіовправи з тягою, стане зрозуміло, що у разі результат досягається швидше і зберігається надовго.

Техніка виконання

Існує кілька видів станової тяги - класична, румунська, сумо, з гантелями, з гантелями на одній нозі, з використанням підставки. Якому виду віддати перевагу, залежить від анатомічних особливостей тіла та індивідуальних особливостей дівчини.

Існує ще такий вигляд, як римський потяг для дівчат. Її основна відмінність від станової тяги в тому, що римська тяга має на увазі роботу зі зменшеною робочою вагою.

Ну а тепер розглянемо кожен із перелічених вище видів більш докладно.

Класична

У класичній становій тязі від положення присіду залежатиме те, які м'язи будуть піддаватися більшому навантаженню. Якщо спина паралельна до підлоги, то саме на цю область більше припадає навантаження. Якщо ж стегна будуть паралельні підлозі, то більшого навантаження піддаються.

Як правильно робити станову тягу, щоб досягти максимального результату:

Присядьте, візьміть штангу прямим хватом, опустивши долоні трохи нижче за таз.
Спина має бути прямою, лопатки зведіть разом. В області попереку допускається незначний прогин.
Тепер потрібно дуже повільно випрямитись, не допускаючи різких ривків. Спина і хребет повинні залишатися прямими, а лопатки – зведеними разом.
Руки під час випрямлення не повинні тягнути штангу. Вони мають працювати як троси.
Підйом штанги повинен виконуватись вертикально. Сама штанга має бути максимально наближена до стегон і колін.
Направивши погляд уперед, починайте опускати штангу, згинаючи коліна та відвівши таз назад.

Румунська

Тепер розберемося, як виконується румунська тяга зі штангою для жінок. Ця вправа добре впливає на сідниці, задню поверхню стегон, м'язи спини. Виконується так:

У положенні стоячи візьміть штангу прямим захопленням, розташувавши долоні трохи ширше за плечі.
Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. Допускається незначний прогин у ділянці попереку.
Виконуючи вправу, потрібно постійно дивитися перед собою.
Корпус слід опускати плавно. Спочатку нахиляється спина, потім відводиться назад таз.
Ноги мають залишатися прямими. Можна лише трохи їх зігнути.
Гриф штанги повинен опускатися строго вертикально, залишаючись максимально наближеним до колін та стегон.
Штангу потрібно довести до середини гомілки та повернути у вихідне положення.

Додамо, що румунська тяга ще відома як «мертва» і «тяга на прямих ногах». Різниця між мертвою і становою тягою полягає в тому, що перша виконується на прямих ногах, а гриф опускається максимум до середини гомілки. У класичній тязі штанга опускається прямо на підлогу.

Подивитися на техніку виконання румунської станової тяги з гантелями для дівчат можна на відео наприкінці статті та на малюнку нижче.

З гантелями

Тягу з гантелями чи гирями можна виконувати як класичним способом, так і румунським. Гантелі слід тримати так само, як і штангу - перед собою або з боків. Вправа мертва тяга із гантелями підійде для дівчат, які займаються в домашніх умовах.

У класичному варіанті станова тяга з гантелями виконується так:

Ноги на ширині плечей. Гантелі біля ніг.
Погляд перед собою. Підборіддя підняте.
Щоб взяти снаряди, потрібно нахилитися вперед, зігнувши ноги в колінах.
Спина повинна залишатися прямою, напруженою та зафіксованою.
Таз відводиться назад і трохи піднімається.
Тепер можна випростатися, ковзаючи гантелями по стегнах.

Що дає станова тяга з гирею? Такий вид вправи ідеально підійде тим, хто має травмовані зап'ястя або передпліччя. Плюс саме з цієї вправи рекомендують починати новачкам. Гантелі піднімати простіше, ніж штангу.

Сумо

Серед усіх видів станових тяг користується популярністю і техніка для жінок – тяга Сумо. Виконують її так:

Ноги ставляться набагато ширше за плечі. Шкарпетки розводять убік під кутом 45 градусів.
Спина має залишатися прямою. Лопатки зводяться разом. В області попереку допускається невеликий прогин.
Штанга береться прямим хватом. Долоні трохи ширші за плечі.
Нижня точка стегон паралельна підлозі. Коліна зігнуті під прямим кутом.
Відрив штанги виконується з поштовху стегнами. Корпус випрямляється плавно. Руки залишаються прямими. Погляд перед собою.
Повертаємося у вихідне становище.

Дана вправа зі штангою підходить для опрацювання сідниць, м'язів ніг та стегон.

З гантелями на одній нозі

Для виконання цієї вправи необхідно виконати такі дії:

Стоячи тільки на правій нозі лівою рукою, обіпріться об стіну або іншу вертикальну поверхню.
У праву руку береться гантель.
Тримаючи спину прямо, корпус повільно опускаємо вниз, відводячи стегно лівої ноги назад до паралельного положення зі підлогою.
Погляд суворо собі.
Повертаємося у вихідне становище і змінюємо сторони.

Додамо, що використовувати штангу, виконуючи потяг на одній нозі, заборонено.

Використання підставки

Станова тяга для дівчат з використанням підставки виконується за аналогією зі звичайним методом. Тільки під ноги ставиться низька підставка. Використання підставки дозволяє збільшити амплітуду, а це сприяє більшій ефективності вправи.

Виконувати такий потяг досить складно. Впоратися із завданням можуть лише досвідчені спортсмени. Складність у тому, що таз потрібно опускати досить низько, сильно згинаючи коліна. При цьому вправа дозволяє потужно прокачати сідниці.

Такого ж ефекту можна досягти за допомогою штанги з дисками невеликих розмірів. Тоді немає потреби використовувати підставку. Потрібно просто опускати штангу до самої статі.

Як вибрати правильну вагу

Навіщо потрібна станова тяга, ми вже розібралися. Тепер звернемо увагу на те, як правильно підібрати оптимальне навантаження.

Початківцям краще приступати до виконання вправ з порожнім грифом, щоб добре пропрацювати техніку. Навіть досвідченим атлетам рекомендується спочатку зробити кілька повторень із порожнім грифом для розминки. Після розминки можна піднімати оптимальну вагу.

Як зрозуміти, що вага «оптимальна»? Якщо після тринадцяти повторень дівчина не відчуває втоми, це означає, що вагу можна збільшити.

Не варто боятися, що м'язи «роздмухуються» до неймовірних розмірів. У дівчат просто немає гормонів, які сприяли б різкому збільшенню м'язової тканини, як у чоловіків-атлетів. Техніка виконання станової тяги для чоловіків практично ідентична, але відрізняється великою вагою.

Поширені помилки

Якщо вправа виконується з дотриманням правильної техніки, то вона не завдасть жодної шкоди. Найголовніше – це дотримуватися всіх необхідних правил.

Однак часто новачки припускаються деяких помилок, які можуть стати причиною травми:

Нехтування розминкою. Будь-яке тренування має – це правило! Спочатку використовується мінімальна вага для підготовки м'язів та суглобів. Лише після цього можна збільшувати навантаження.
Техніка виконання мертвої тяги на прямих ногах зі штангою для дівчат передбачає використання значної ваги. Однак він не повинен бути надмірним. Вагу беріть таку, щоб можна було виконати 3-4 підходи по 15-20 разів. При цьому в м'язах має відчуватись напруга, але не біль.
Сутулість і округлий поперек - це головне порушення при виконанні тяги будь-якого виду. Якщо не виходить тримати спину прямо, а лопатки зведеними разом, потрібно зменшити вагу. Можливо, варто замінити штангу гантелями.
Ще одне порушення - це відведення плечей назад і сильний прогин у верхній точці попереку. Це дуже небезпечно для спини. Відведення плечей тому пов'язане з травмами суглобів, зв'язок та м'язів. Тому у верхній точці потрібно стояти прямо, звівши лопатки разом. Коліна теж мають бути прямими.
При виконанні тяги не можна згинати руки у ліктях. Вони завжди повинні залишатися прямими, звисаючи під вагою штанги або гантелі. Працювати мають тільки кисті та плечі.
Різкі рухи при виконанні тягових вправ заборонені! Усі рухи мають бути плавними. Різкі стрибки загрожують травмами.

Протипоказання

Станову тягу для сідниць, як і будь-яку вправу з гантелями чи штангою, виконувати досить складно. Тому здолати його може не кожен.

Є низка протипоказань, які необхідно враховувати:

дисфункція опорно-рухового апарату;
викривлення хребта;
міжхребцеві грижі;
протрузії;
компресії;
захворювання кистьових суглобів, ліктів та плечей;
проблеми з роботою серця та судин.

Забороняється виконувати тягу за підвищеної температури. У будь-якому випадку, перед тим як приступати до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем та досвідченим тренером.

Якщо при виконанні будь-якого виду тяги виникає відчуття дискомфорту, починає хворіти поперек, коліна та кульшові суглоби, тренування потрібно терміново припинити. Людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно з обережністю підходити до тренувань такого роду. Це саме стосується варикозної хвороби, хронічної втоми та інших захворювань.

Найбільшому навантаженню під час виконання тяги піддається поперековий відділ. Тому порушувати техніку, що рекомендується, не можна. При болях у попереку такі вправи взагалі протипоказані.

Особлива увага при виконанні тяги приділяється подиху. При напрузі слід робити вдих. На розслабленні – видих. Техніка дихання має бути доведена до автоматизму.

Будь-яка вправа мертвої тяги з гантелями або штангою для дівчат є травмонебезпечною. Тому техніки слід дотримуватися з особливою увагою. У деяких випадках для підстрахування краще одягнути пояс.

Відео

Виконання техніки вправи тягової стани для жінок наочно продемонстровано в даному відео.

Базовою технікою вважається станова тяга для дівчат, виконання якої у правильному вигляді опрацьовує більшість м'язів тіла. Для вправи потрібні додаткові елементи - обтяжувачі (штанга, гиря). Виконувати станову тягу слід за особливою технікою, щоб зміцнити спину, поперек, пропрацювати м'язовий рельєф стегон та сідниць. Вправа відноситься до змагальних дисциплін у пауерліфтингу та силових різновидах спорту, бодібілдингу.

Що таке станова тяга

Багатосуглобовим універсальним видом є вправа станова тяга для дівчат, що опрацьовує велику кількість м'язів. При виконанні її працюють ноги, сідниці, спина, руки та плечі. Техніка вимагає включення в роботу гантелей або штанг. Дівчатам підійде невелика вага – спочатку лише кілька кілограмів, але поступово її можна збільшити для навантаження.

Для чого потрібна дівчатам

Головним питанням при виконанні новачками вправи є: навіщо потрібна дівчатам станова тяга. Фітнес-інструктори та професійні спортсмени відповідають, що техніка допомагає опрацювати сідничні м'язи, біцепс стегна, внутрішню та задню поверхню стегон, знищити целюліт та схуднути. Станова тяга відноситься до енергоємних вправ, розвиває м'язи живота, мускулатуру кора, звужує талію. Виконання сприяє розщепленню жирових відкладень, зміцненню попереку, формуванню гарної постави.

Для ніг

Особливо корисна станова тяга для ніг, тому що зміцнює внутрішню поверхню стегон, біцепси. Різні техніки вправи сприяють розвитку розтяжки, перевершуючи цей ефект альтернативним заняттям на блочному тренажері. При виконанні тяги з прямими ногами вийде найрезультативніший ефект розвитку біцепсів, перевершуючи навіть згинання на блочному тренажері.

Для сідниць

Розвитку м'язів сприяє станова тяга для сідниць дівчини. Особливо ефективною вважається техніка класики чи сумо. Тяга відноситься до анаеробних вправ, тому може збільшувати навантаження, збільшуючи роботу м'язів всього тіла. У порівнянні з коханими жінками кардіо-вправами (аеробіка, біг) це дає миттєвий результат схуднення, що зберігається надовго.

Для спини

Дуже корисною є станова тяга для спини, під час якої працюють найширші м'язи, розгиначі, поперек. В результаті спина зміцнюється, хребет розпрямляється, постава стає красивою та рівною. Постійне заняття цією вправою дає дівчатам гарний рельєф, що пропрацював, прибирає жирові валики, підтягує фігуру в цілому.

Які м'язи задіяні

При ознайомленні з вправою необхідно з'ясувати, які м'язи працюють при становій тязі. Воно залучає ¾ всієї м'язової маси тіла, включаючи розгиначі спини, найширші м'язи, прес, передпліччя, сідниці, трапеції, біцепси, чотири- та двоголові м'язи стегон. Виконуючи станову тягу, дівчина робить одночасно вісім подупраць:

жим ногами;
згинання ніг;
розгинання спини;
скручування, корисне для м'язів преса;
підйом на шкарпетки;
згинання зап'ясть;
шраги - накачування шиї, верхньої частини спини;
тяга вниз прямими руками.

Види станової тяги

За технікою виконання станова тяга для жінок поділяється на класичну, румунську, сумо та з гантелями. Використовуваний вид техніки залежить від анатомічних особливостей тіла та індивідуальності спортсменки. Краще звернутися до тренера, який підкаже не лише правильну технологію виконання, а й порадить необхідний тип. Техніку сумо вибирають дівчата з довгими ногами та високим зростом, з великою розтяжкою. Всім іншим підійде класичний варіант, який можна урізноманітнити гантелями в домашніх умовах.

Як правильно робити станову тягу дівчатам

Відрегульована техніка виконання станової тяги для жінок дозволить домогтися опрацювання м'язів та рельєфу, схуднути та унеможливити травми. Будь-яка вправа починається з розігріву та розминки протягом 10 хвилин (біг, велосипед, скакалка). Потім виконайте розтяжку, пропрацюйте сідниці, біцепси стегна, поперек, плечі та шию. Після цього проводиться цільова розминка із поступовим збільшенням навантаження. Займатися вправою в залі слід раз на п'ять днів, не частіше.

Починайте виконання техніки повністю розігрітими:

ноги поставте вже трохи ширини плечей, стопи паралельно;
гриф повинен бути рівно по центру стопи;
візьміть штангу з відстанню між пензлями приблизно півметра;
підніміть штангу, потримайте кілька секунд, опустіть.

Техніка передбачає п'ять підходів, які мають відмінність у вигляді кількості повторень та навантаження:

П'ять повторень із одним грифом.
П'ять разів із половиною ваги.
Три повтори із навантаженням на 75%.
Два повтори із навантаженням 90%.
До 10 разів із робочою вагою.

Класична

Найпоширенішим видом є класична станова тяга для дівчат. Правильне виконання зводиться до такого:

встаньте прямо, поперек тримайте з природним прогином;
варіювати навантаження можна положенням стегон і спини - якщо спину розташувати паралельно підлозі, вона отримає більше навантаження, і навпаки;
не тягніть штангу руками, вони виступають "тросами";
підніміть штангу, висунувши таз назад;
зігніть коліна, відведіть сідниці, одночасно опустіть пряму спину вперед, щоб штанга рухалася вертикальним чином, максимально близько до гомілок, стегон;
не допускайте заокруглення спини, тримайте пряму поставу, утримуючи напружені м'язи преса, випрямлячі, зведені лопатки;
новачкам перед виконанням техніки рекомендовано зміцнити спину та ноги гіперекстензією, підтягуванням, присіданнями, випадами.

Мертва

Різновидом вправи вважається румунська станова тяга на прямих ногах, покликана опрацювати сідниці та задню поверхню стегон. При виконанні працюють спинні випрямлячі. Правильно румунська тяга для дівчат робиться так:

візьміть штангу, розставивши руки трохи ширше за плечі;
випряміть спину, зведіть лопатки;
нахиліться із прямою спиною вперед, відведіть таз назад;
зігніть коліна або, якщо дозволяє розтяжка, залиште ноги прямими;
простежте за ковзанням грифа по стегнах і передній поверхні гомілок;
не кидайте штангу на підлогу, доведіть гриф до середини гомілки, щоб відчути розтяжку біцепса стегна;
плавно підніміть, тримаючи м'язи у напрузі без руху спини.

Підвидом румунської тяги є станова на одній нозі:

утримуйтеся лівою рукою за опору, праворуч візьміть гантель;
встаньте на праву ногу, повільно опустіться вниз, відводячи ліве стегно назад і вгору, щоб воно стало майже паралельно підлозі;
гантель ковзає по стегні та гомілки, опускаючись вниз до горизонтального положення колін;
спина має бути прямою, напружте сідничні м'язи;
плавно підніміться.

Тяга сумо - техніка для жінок

Другою за популярністю серед видів вправи є тяга сумо для дівчат, яка задіює м'язи сідниць. Особливість техніки полягає у можливості піднімати велику вагу на відміну від класичної тяги. Правильно робити сумо так:

розставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть на 45 градусів;
одну з долонь помістіть під штангою, іншу – над нею, відстань між кистями трохи ширша за плечі;
тримайте стегна в паралельній площині підлозі, гомілку під прямим кутом, спину випряміть і потягніться вперед;
зведіть лопатки, виставте груди вперед;
підніміть штангу над підлогою поштовхом стегнами;
виконайте опускання.

Зі штангою

Правильно виконувана тяга зі штангою для дівчат дасть результат негайно, але помилки загрожуватимуть здоров'ю. Основними порушеннями техніки є:

Зігнута спина – вона має бути пряма, інакше є ризик отримати грижу між хребцями, розтягнути сполучну тканину та вивихнути хребці. Для усунення помилки підбирайте адекватну вагу, починайте з мінімальної та поступово піднімайте. Зміцнити спину допоможуть вправи ЛФК, планка, гіперекстензія.
Відхилення корпусу назад при досягненні верхньої точки – збільшується навантаження поперекового відділу хребта, що призводить до защемлення нервів, компресійних переломів хребців, гриж, рубцювання пошкоджених м'язових волокон. Для усунення стежте за своїм становищем, зміцнюйте сідниці зворотною гіперекстензією, відведенням ніг, сідничним мостом.
Різний хват - цей прийом застосовується тільки в сумо, але не варто їм захоплюватися. Постійна підтримка снаряда однією долонею під ним, а другою над, веде до натягу плечового суглоба і зв'язок біцепса. Усунути помилку допоможе застосування широких важкоатлетичних лямок.

З гантелями - техніка

Від класичної техніки з грифом штанги станова тяга з гантелями для дівчат не відрізняється нічим, крім додаткового обладнання. Цей тип підійде для спортсменів із травмами зап'ясть або передпліч. Техніка виконання:

прийміть вихідну стійку, візьміть гантелі (можна тримати їх перед собою або збоку);
злегка нахилиться вперед, ноги зігніть у колінах;
опустіть гантелі на п'ять сантиметрів нижче коліна, поверніться до першої точки.

Користь та шкода станової тяги

Неоднозначною стає відповідь на питання, що дає становий потяг дівчатам. При правильній техніці користь вправи очевидна:

можна качати спину, ноги;
зміцнення преса;
підтягування сідниць, формування правильної постави;
висока витрата енергії, що веде до схуднення;
перевагу в усуненні целюліту;
вироблення гормону росту, що відповідає за процес спалювання жиру та побудови гарного м'язового рельєфу;
прискорення метаболізму.

При неправильно поставленій техніці або порушенні правил шкода від станової тяги занадто велика:

навантаження на хребет, грижі, затискання;
мікротравми м'язів, їх закріпачення;
розтягнення зв'язок, випадання хребців, протрузії.

Протипоказання

Є такі протипоказання станової тяги для дівчат, за наявності яких виконання вправи заборонено:

дисфункція опорно-рухового апарату;
викривлення хребта, грижі між хребцями, протрузії, компресії;
захворювання суглобів кистей, ліктів, плечей;
порушення роботи серця та судин.

Відео

Познайомитися з правильністю техніки виконання тягової тяги можна з представлених нижче відео. Ви дізнаєтесь і наочно побачите, як виконується станова тяга сумо, румунська і стоячи на одній нозі з гантелями. У відео та супутнім їм фото зроблено акценти на технологію виконання, що призводить до помітного схуднення, та розглянуто основні помилки початківців. Ретельне ознайомлення з матеріалами допоможе уникнути травмування та знизити навантаженість хребта, досягти гарної фігури без шкоди здоров'ю спортсмену будь-якого рівня підготовки.

Станова тяга сумо для дівчат

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

Станова тяга для схуднення

Станова тяга для дівчат, про яку ми сьогодні розповімо на сайті «Красива і Успішна», ідеальна вправа для жіночої фігури — вона вбиває одразу двох зайців: допомагає підтягнути найважливіші для жіночої статі групи м'язів, а також сприяє схуднення.

У чому полягає ефективність вправи?

Станова тяга - це універсальна комплексна вправа зі штангою (), при виконанні якої задіяно багато м'язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, підкачують спину, ноги (особливо задню частину стегна та литковий м'яз), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.

Уявляєте, якою є витрата енергії при виконанні цієї вправи?

Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм витрачатиме енергію інтенсивніше, ніж звичайно ще 2–3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати фізичну форму.
До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес жироспалювання та м'язобудування.
І, нарешті, виконуючи цю універсальну вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не лише підтримувати хорошу фізичну форму, а й бореться із зайвою вагою.

Як бачите, станову тягу можна віднести до однієї з найефективніших вправ для жінок і сміливо включати його у тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам'ятати про деякі нюанси.

У чому небезпека?

Вправа принесе шкоду, а не користь, якщо робити дві основні помилки:

Не дотримуватись техніки станової тяги для дівчат.
Не виконувати попередню підготовку (розігрів) м'язів.

Порушення техніки виконання

Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м'язи, а не на поперек.

Жодної округленої спини!Вона має бути прямою і злегка напруженою.

При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла йтиме на м'язи ніг та сідниць, що нам і потрібно.
Якщо ж ви округлите спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль у тренажерному залі, мікротравм вам не уникнути точно.

Неправильно виконана станова тяга, при якій вся напруга лягає на спину, а не на ноги та сідниці, викликає розтягнення зв'язок. При цьому ушкоджуються хребці. Внаслідок цього вони розбовтуються, що веде надалі до появи, випадання хребців, протрузій та інших проблем із хребтом.

Розігрів обов'язковий!

Запам'ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім'ятися та розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Розминка може бути будь-якою:

Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків зі скакалкою. Достатньо 10 – 12 хвилин.
Потім необхідно виконати вправи на приділяючи особливу увагу м'язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечовому поясу і шиї.
Після цього необхідно виконати цільову розминку із поступовим підвищенням навантаження. Робоча вага для вас повинен розрахувати тренер, враховуючи ступінь підготовки, вашу власну вагу та особливості анатомічної будови вашого тіла.

Перший підхід – 5 повторень із грифом без млинців.
Другий підхід - 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимої для вас ваги.
Третій підхід – 3 повторення із 75% навантаженням.
Четвертий підхід - 2 повторення з 90% навантаженням.
Основний підхід – до 10 повторень із робочою вагою дня.

Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам сайт радить під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу млинцями, щоб збільшити навантаження та зробити вправу ефективнішою, не варто.

Станова тяга для дівчат: техніка виконання

Класична (звичайна).
Сумо.
Станова на прямих ногах (румунська).
Мертва.

Чим відрізняється нормальна станова від сумо?

Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг та місцем обхвату руками грифа.

При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки на грифі на рівні позиції ніг.
При різновиді «сумо» ноги розставлені якнайширше (в ідеалі від млинця до млинця), а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.

Техніка виконання

Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція – напівприсід.
Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, упираючись п'ятами на підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворухнути пальцями ніг, а п'яти не відриватимуться від підлоги).
Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально на підлозі.
Спину нахиляємо вперед. Не забуваймо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого округлення.
Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
Голова піднята нагору, погляд — у далечінь. Можна вибрати одну точку на стіні та зафіксувати на ній погляд.
Гриф штанги охоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша – вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги та тулуб.
Зупиняємось, коли штанга досягне середини стегна.
Лопатки трохи відводимо назад.
Наприкінці робимо видих.
Повторюємо потрібну кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)

Якщо для класичного варіанта та тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунській становій на прямих ногах присідання виконується злегка (припустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м'язи.

Мертва станова тяга

Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах – присіда. Виконання тяги у такому варіанті чудово підтягує м'язи під сідницями.

Мертва тяга вимагає дуже гарної розтяжки, тому її можуть виконати лише ті, хто має достатню фізичну підготовку.

Станова тяга з гантелями для дівчат

Тяга з гантелями добре підійде початківцям, тому що при її виконанні йде не таке сильне навантаження на м'язи, як при виконанні статевої зі штангою. Класичний варіант виконання станової тяги з гантелями наступний:

Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
Погляд спрямований уперед, підборіддя піднято.
Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (напівприсід), щоб узяти гантелі. Пам'ятайте, що спина пряма, напружена і зафіксована.
Таз відстовбурчений назад, трохи піднятий.
Випрямляємось, ковзаючи гантелями по стегнах.

Дихаємо так – відірвали гантелі від підлоги, набрали повітря, на затримці зупиняємось та видихаємо.

Не допускаємо помилок!

Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо виконуватимете неправильно, дайте навантаження на поперек.
Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов'язково пам'ятайте про напружену пряму спину і трохи відстовбурченого догори тазу.
Помилка третя. Напружені коліна - щоб уберегти від травми колінні суглоби, можна трохи згинати їх при нахилі.
Помилка четверта. Чи не напружуйте руки. У цьому вправу руки є «зв'язкою», яка передає міць тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
Помилка п'ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренери рекомендують виконувати цю універсальну вправу 1 раз на тиждень.

Чи часто можна зустріти питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку немає. У середньому жінка в становій тязі поступово доходить до своєї ваги.

Яка станова тяга краща для дівчат?

В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати сумо тягу, тому що в цьому випадку краще проробляються і підтягуються м'язи. Це не зовсім вірно. Грамотніше буде, якщо вам підкаже фахівець, яка станова тяга краща для дівчат, враховуючи анатомічні особливості будови вашого тіла.

Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, хто має короткі ноги або невисокий зріст.
Також впоратися зі становою "сумо" буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
А ось дівчатам високого зросту буде не зовсім зручно виконувати тягу в традиційному варіанті.

Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична чи сумо, румунська чи мертва, або краще зупинитись на становій тязі з гантелями.

Відразу скажу, що я є фанатом станової тяги, а отже знаю про цю вправу досить багато. Вперше станова тяга зацікавила мене не так давно, коли я виконував кругове тренування (сетап + станова (40кг) + бурпи; 8 кіл по 12 повторень) і помітив, що найбільше мене вимотують не страшні для кожного, хто з ними стикався, бурпі, а саме стаючи з досить символічною вагою. Адже виконував я її повільно, солюдячи правила дихання і техніки, що, за ідеєю, мало б полегшити мені життя, а ні! Це зачепило мене за живе, і я почав потроху вивуджувати корисну інформацію на просторах інтернету, що дозволило мені зробити один цікавий висновок: станова тяга для дівчат, які хочуть схуднути, придбати підтягнуту форму і стати сильнішою є просто універсальною вправою. Чому? Читаємо далі.

Станова тяга та трохи анатомії

Ми всі добре пам'ятаємо про те, що для якісного виконання вправи потрібно детально вивчити його техніку, правда? Існує кілька різновидів станової тяги, але я розповім вам про дві, найбільш популярні техніки і про те, які м'язи вони проробляють:

— Станова тяга сумо- Ця станова тяга для дівчат просто ідеальна, тому що вона найменш травмонебезпечна і при цьому дозволяє пропрацювати відразу кілька важливих м'язових груп для будь-якої дівчини: ноги, прямий м'яз спини, сідниці і прес. Допоміжним фактором при виконанні станової тяги сумо виступають дельтоподібні м'язи та м'язи передпліччя. Іншими словами, всі ті м'язові групи, які наша прекрасна половина людства споконвіку мучить у фітнес центрах, є в одній-єдиній вправі! Та й виконується вона досить просто. Ноги розставлені широко, практично біля млинців штанги, руки між ніг, трохи ширші за плечі. Берете штангу зручним вам хватом, присівши для цього і злегка нахилившись, після чого чітким рухом ніг, а потім спини, піднімаємо штангу. Ось і вся нехитра техніка.

Важливо!Станова тяга для дівчат і особливо станова тяга сумо вимагають, щоб ваші м'язи та зв'язки були добре прогріті. Не беріться за виконання цієї вправи без попередньої розминки та підготовчого підходу з порожнім грифом.

— Станова тяга на прямих ногах– якщо попередньому варіанті тяги робота здійснювалася переважно рахунок ніг і спини, то тяга на прямих ногах це зовсім інша історія. Тут ви витягатимете штангу за рахунок комбінованого зусилля біцепса стегна, сідниць і ромбоподібного м'яза спини. Техніка виконання виглядає так: ноги рівні, прямі (не максимально, невеликий вигин 2-3 градуси в колінах допускається), спина пряма, натягнута як струна, погляд спрямований перед собою. Виконуєте нахил, берете штангу та піднімаєтесь у початкову точку амплітуди. Подібна техніка більш травмонебезпечна, тому що положення тіла в даному випадку неприродне і постійно є бажання сісти. Слід дуже ретельно підбирати вагу, тому що м'язи спини в даному випадку довго звикатимуть до такого роду навантажень, а от попа і ноги будуть відгукуватися на вправу з першого ж дня і ви обов'язково побачите результат!

Важливо!Тримайте спину рівною, тому що у разі вигину ви не тільки деформуєте хребет і ризикуєте надірвати будь-який з трьох перелічених вище м'язів, але і можете запросто заробити грижу.

Плюси станової тяги для дівчат

Я вже згадував про те, що станова тяга для дівчат є універсальною вправою, але мав я на увазі не тільки той обсяг м'язів, які працюють у процесі виконання цієї вправи, але й ефект, який станова тяга робить на наш організм:

— Низька інтенсивність роботи дозволяє серцево-судинній системі працювати, не перевищуючи своїх нормальних меж і водночас вам знадобиться дуже багато кисню. В результаті ми отримуємо відразу два бонуси: розширюємо грудну клітину, що піднімає груди, а також тренуємо серце та судини;
— Великий обсяг м'язів, що проробляються при виконанні станової тяги, вимагає великої кількості енергії, а отже, споживати цю енергію організм буде з накопиченого жиру, що призведе до швидкого зменшення відсотка підшкірного жиру.

Але будьте обережні! І особливо це стосується тих, хто раніше не виконував станову тягу зовсім, адже ця вправа має один побічний ефект. Завдяки сильному натягу м'язів у процесі виконання тяги тканини проробляються глибше і надриваються по всій площі м'язового масиву. Іншими словами, наступного дня вам боляче і ходитиме, і сидітиме. А все через крепатуру, але гаряча ванна та масаж вирішать вашу проблему, а згодом біль буде не таким явним.

Дивіться це коротке відео, щоб отримати основні навчальні моменти для сумо тязі.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Вітаю Вас, шановні читачі та, особливо, читачки! Для дівчат сьогоднішня стаття буде подвійно корисною!

Так склалося, що базові вправи асоціюються у більшості відвідувачів тренажерки з великою м'язовою масою та силовими видами спорту. А якщо я скажу, що й слабкій статі вони корисні!

Навіть найважчий з базових рухів (станова тяга) може стати хорошим інструментом у побудові стрункої фігури. Давайте ж з'ясуємо, чим така корисна станова тяга для дівчат.

Якщо пояснювати дуже примітивно, то станова тяга це підняття вантажу із землі. Рух, який часто зустрічається у побуті.

Якщо ж пояснювати науково, то станова — це комбінація двох рухів: розгинання в колінному та кульшовому суглобах. А важка штанга, яку ви тримаєте в руках, запобігає цьому розгинанню.

Вправа, що розглядається, давно вкоренилася в тренувальних схемах спортсменів багатьох видів спорту. Так-так, її застосування виходить далеко за рамки фітнесу та бодібілдингу.

Станова в різних видах спорту

Ще у програмі великого силача та культуриста Євгена Сандова зустрічалися вправи, що нагадують нинішню тягу. А було це понад сто років тому!

І надалі багато циркових артистів-силачів включали підйом штанги з підлоги, як у свої тренування, так і в програму виступів.

Всесвітню популярність тяга набула після появи важкої атлетики. З того часу вона активно застосовується в тренувальній практиці спортсменів практично всіх силових видів спорту (пауерліфтинг, важка атлетика і навіть санний спорт). Ця вправа не залишилася поза увагою і в крофіті.

Які м'язи працюють

Оскільки основний рух відбувається в кульшовому суглобі, основне навантаження отримують сідничні та м'язи задньої поверхні стегна.

У класичній версії тяги крім кульшового суглоба згинається і колінний. Рух нагадує напівприсід. Отже, без роботи квадріцепсів не обійтися.

М'язи розгиначів спини працюють у статичному режимі, тобто не змінюють своєї довжини протягом усієї вправи.

Але, пам'ятаю, я казав, що станова впливає майже на весь організм. І це справді так! Щоб утримати штангу в руках, потрібно напружити м'язи передпліч. А щоб стабілізувати плечовий пояс у роботу включаються ромбоподібні та трапецієподібні м'язи. Бачите, станова не дасть вам розслабитися!

Переваги і недоліки

Ця вправа не є ідеальною і має свої недоліки. Але більшість їх пов'язані з невмінням робити його правильно чи прагненням підняти важку вагу.

Почнемо із недоліків. Отже:

Пред'являє високі вимоги до техніки виконання та опорно-рухового апарату. Тому не раджу починати зовсім недосвідченим новачкам та тендітним дівчатам із цієї вправи. Спершу вам доведеться зміцнити свої м'язи у найпростіших рухах.
Станову важко робити вдома, адже найкращим обтяженням для неї є штанга.

Ось, мабуть, і все. А тепер про користь.

Навіщо робити станову тягу

Навантаження практично весь організм. Уявіть ви задіяєте 75% м'язів вашого тіла. У період нарощування маси такий «глобальний» вплив сприятиме викиду анаболічних гормонів і, отже, м'язовому зростанню. Дівчатам не варто боятися цього! Адже ви отримаєте не перекачене тіло, а хорошу фізичну форму (особливо ніг та сідниць). А в період схуднення вправа дозволить витрачати більше калорій.
Станова з невеликими вагами дозволить зміцнити поперек та весь м'язовий корсет хребта (при правильному виконанні!). А це позитивно позначиться і на повсякденному житті. Наприклад, при піднятті будь-яких тягарів у побуті.
Вправа вчить відчувати м'язи спини і тримати поперек рівно.
Різні різновиди тяги, наприклад румунська, дають можливість акцентовано опрацьовувати задню поверхню стегна та сідниці. А тяга на одній нозі опрацьовує середню та малу сідничні.

Як бачите причин включити у свої тренування тяги більш ніж достатньо. Головне - освоїти правильну техніку.

Протипоказання

Станову можна виконувати не всім. У деяких випадках навіть за правильної техніки вправа може завдати шкоди!

Хто ж у зоні ризику?

Люди з грижами міжхребцевих дисків та болями в попереку. У спорті поширені випадки, коли атлети тренуються навіть попри цю недугу. Але ж ми за здоров'я!
Крім гриж міжхребцевих зустрічаються грижі черевної стінки – органи продавлюються через шар м'язів живота.
Ті, хто має діастаз – розтягнення волокон білої лінії живота. Тієї, що з'єднує два вертикальних ряду кубиків преса. Часто зустрічається у жінок після вагітності.
Люди із серцево-судинними захворюваннями.
Люди з порушенням постави.

Основні причини протипоказань у тому, що:

М'язи спини працюють у статичному режимі. Навантаження з них передається на міжхребцеві диски, стискаючи їх. Хребет здорової людини добре переносить таке навантаження. Чого не можна сказати про нездорову спину
При виконанні підйомів штанги потрібно втягнути та напружити м'язи живота. А це призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, від чого зростає і артеріальний тиск. Це нормальне явище для силових вправ, але воно небезпечне для вищезгаданих категорій людей

Правила безпеки

Щоб убезпечити себе від можливих негативних наслідків, потрібно підходити до тренувань з розумом!

У чому полягає небезпека

Навантаження на кістковий апарат розподіляється рівномірно в тому випадку, коли спина зберігає природний прогин, плечі розправлені, живіт трохи втягнутий і напружений. Якщо хоча б один із критеріїв не дотриманий, то техніка руйнується, а ризик травми зростає в геометричній прогресії від повторення до повторення!

Порушення техніки виконання

Як відстежити порушення техніки? Помітити це легко. Основний «косяк» - згорблена спина. Іноді люди вигинаються мало не в дугу. Причина такого порушення – надто велика вага чи слабкість м'язового корсету.

Щоб розучити правильну техніку, знімайте себе на відео, збоку. Або попросіть досвідченого атлета, а ще краще за тренера подивитися за вашою технікою.

Розігрів обов'язковий

Ніколи не забувайте про розминку! Вона є запорукою вашого спортивного довголіття. До того ж, не вимагає багато часу. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин, щоб «розігріти» зв'язки та суглоби і підготувати м'язи до тренування. Ця частина розминки називається загальною. Найкращим варіантом буде виконання короткої кардіосесії та махових рухів руками та ногами.

Потім слідує спеціальна розминка. Думаю, ви з нею також знайомі. Вона є виконанням кількох розминальних підходів у тій вправі, яку ви збираєтеся робити.

Екіпірування

Як взуття найкраще підійдуть кросівки із жорсткою підошвою.

До решти елементів одягу вимоги прості – вони повинні не обмежувати рухи та дозволяти шкірі дихати.

Багато спортсменів використовують важкоатлетичний пояс, який одягається на талію. Основне його завдання – зберегти внутрішньочеревний тиск. А як ви пам'ятаєте, саме воно допомагає зберігати поперек прямий.

Раджу використовувати пояс лише у робочих підходах. В інших випадках намагайтеся тримати поперек прямою самотужки.

Ще один важливий елемент екіпірування – кистьові ремені. Вони використовуються тоді, коли сили хвата недостатньо, щоб утримати обтяження в руках. Іншою причиною їх застосування може бути втома м'язів передпліч через попередні вправи.

Іноді як тренери, так і досвідчені атлети пропонують використовувати замість ременів різнохват. Тобто братися за гриф штанги однією долонею від себе, іншою – до себе. Але такий варіант виконання може призвести до травми плечового суглоба та дисбалансу у розвитку м'язів спини та рук!

Техніка виконання та види

Вправа в класичному вигляді навряд чи сподобається дівчатам. Адже вам потрібні прокачені сідниці та тонка талія.

Яка станова тяга краща для дівчат

Якщо вже потрібні пружні сідниці і підтягнуті стегна то й упор потрібно робити на їхнє тренування. У цьому нам допоможе тяга на прямих ногах, вона ж мертва тяга або її ще називають румунською. Суть вправи в тому, що основний рух відбувається в кульшовому суглобі, який розгинають якраз сідничні м'язи.

Румунська:

Правильній техніці станової відповідають трохи зігнуті в колінах ноги та пряма спина. Яка повинна залишатися такою протягом усієї вправи. Причому ви повинні прагнути не нахилитися вперед, а відвести п'яту точку назад. Начебто хочете впертись сідницями в уявну стінку позаду вас. Руки з обтяженням повинні бути спрямовані вертикально вниз. Опускатись слід до відчуття легкого натягу задньої поверхні стегна.

На одній нозі:

Є ще однією ефективною «жіночою» вправою. Яке чомусь не користується популярністю. А даремно! Адже вона задіює не тільки великий сідничний м'яз, а й її менших сусідів – середній і малий сідничні.

У початковій позиції відставте одну ногу назад. І залиште її в цьому положенні протягом усієї вправи. В іншому техніка нагадує потяг на прямих ногах. А щоб краще зрозуміти, як робити цей вид станової подивіться відео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Сумо:

У вихідному положенні потрібно встати, розставивши ноги набагато ширше за плечі і розгорнувши шкарпетки. Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі або тренажер Сміта. До речі, це хитається й інших вправ! Візьміться за гриф прямим хватом (долоні до себе) на ширині або вже трохи плечей. Нахил тулуба вперед має бути невеликим, тому що левова частка руху – це розгинання ніг.

Станова з підлоги до колін на підставці:

Виконується лише за рахунок м'язів ніг. Підставка використовується для збільшення глибини присіду. Присядьте вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Потім встаньте лише за допомогою розгинання ніг та доведіть штангу до рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань для дівчат

Станову можна включати в комплекс тренувань того дня, коли ви тренуєте спину або ноги. Найкращий варіант – поставити вправу першою чи другою у своїй програмі.

Так тренування ніг може виглядати так:

Жим ногами похилої платформи – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
Тяга на прямих ногах або тяга сумо -3-4 підходи по 15-12 повторень.
Випади – 2-3 підходи до 15-12 повторень.

Якщо ви включаєте станову в день спини:

Тяга вертикального блоку – 3-4 підходи до 15-12 повторень.
Класична станова тяга - 2-3 підходи по 15-12 повторень.
Тяга горизонтального блоку до живота – 3-4 підходи до 15-12 повторень.

А після завершення комплексу не забудьте розтягти м'язи!

Класичний варіант станової тяги дівчатам краще виконувати із плінтів, тобто не з рівня землі, а з рівня колін. Для цього потрібно виставити плінти так, щоб гриф штанги проходив трохи нижче колінних чашок.

Типові помилки

До найпоширеніших помилок відносяться:

Згорблена спина. Найбільш травмонебезпечне порушення техніки
Не синхронне розгинання в тазостегновому та колінному суглобах
Виведення вперед плечей. Свідчить про слабкі трапецієподібні та ромбоподібні м'язи.
Перерозгинання корпусу після підйому з обтяженням

Висновки

Сьогодні ми дізналися, що станова тяга це відмінний спосіб розвитку мускулатури не тільки у чоловіків, а й у жінок. Або ефективний засіб для схуднення. Але не забувайте про правильну дієту!

На цьому я з вами прощаюсь. Підписуйтесь на оновлення статей, поділіться інформацією з друзями в соцмережах. А якщо у вас виникли питання, зв'яжіться зі мною через форму зворотного зв'язку на сайті. До зустрічі!

Вконтакте