Табата: жироспалюючий тренування для чоловіків і жінок. Що таке “максимальна віддача” та як її визначити. Табата-тренування: що це таке

У своєму прагненні стати стрункими та фізично привабливими ми часто вдаємося до допомоги функціональних тренувань. Якщо ви замислювалися над тим, як прискорити розпад жирів і досягти максимального результату в найкоротші терміни, швидше за все, ви чергуєте відрізки високоінтенсивних кардіо навантажень з короткими періодами відновлення.

Ця методика відома як високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ). Тим з вас, хто хоче дістатися до вершин, рекомендую спробувати специфічний варіант ВІІТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включає на повну потужність анаеробні та аеробні механізми жироспалювання в божевільному тренуванні, яке триває лічені хвилини. Це зубодробна сесія, в якій ви протягом 20 секунд працюєте на межі людських можливостей, а потім відпочиваєте 10 секунд. І так 4 хвилини.

Але… лише чотири хвилини справжнього тренування? Чи може Протокол Табата серйозно претендувати на роль Святого Граалю для людей, які прагнуть максимального результату за мінімум часу? Давайте уважніше подивимося на цей протокол і дізнаємося, як використовувати його сильні сторони.

Протокол Табата- Це система, яка стала дуже популярною після публікації дослідження, проведеного японським ученим, спортивним лікарем Ідзумі Табата (Izumi Tabata) в середині 90-х. Він вивчав підготовку ковзанярів-олімпійців і дійшов таких висновків. Двадцять секунд надінтенсивного педалювання на велоергометрі з наступними 10 секундами відпочинку, і так протягом 4 хвилин, ведуть до стрімкого зростання аеробних та анаеробних потужностей без будь-якого негативного впливу на м'язову масу.

У порівнянні з монотонним кардіотренінгом Протокол Табата став беззаперечним переможцем, хоча його вплив на спалювання жирів не було підтверджено в оригінальному дослідженні. Вплив на розвиток витривалості і запас працездатності також не бралося до уваги.

З розминкою та затримкою класичний протокол займає 16 хвилин. Кожному, хто відчуває стійку ворожість до тривалих кардіо тренувань, тренінг Табата надає надійний та перевірений спосіб швидко подолати аеробну сесію, ось тільки не плутайте швидкість з легкістю! За рахунок стрімкого накопичення молочної кислоти та тотальної нестачі повітря ця 4-хвилинна програма виснажить вас так, як не під силу багатьом іншим кардіо тренуванням.

Зрозуміло, і Табата, і кругові тренування будуються на тих самих принципах чергування високо - і низькоінтенсивних проміжків, але тільки Протокол Табата має позитивними властивостями, доведеними під час експерименту. Тим не менш, більш тривалі сесії високоінтенсивного тренінгу мають одну важливу перевагу над тренуваннями Табата, а саме різке збільшення споживання кисню протягом 24 годин після тренінгу.

Хоча вам може здатися, що це не головне, але високоінтенсивний тренінг різко збільшує загальну витрату калорій. Відбувається це завдяки посиленню обміну речовин після тренування, і, на відміну монотонних аеробних сесій, цей ефект зберігається протягом наступних 24 годин.

І протокол Табата, і ВІІТ дають колосальну перевагу людям, які хочуть утримати м'язову масу. На відміну від традиційних кардіо сесій у постійному темпі, високоінтенсивні інтервали допомагають набирати та зберігати м'язову масу. Пояснюється це тим, що м'язові волокна, що швидко скорочуються, - найбільш схильні до зростання - ефективніше проробляються тренуваннями цього типу.

Протокол табату для кардіо

Освоєння Протоколу Табату не повинно викликати труднощів:

• Починайте з 10-хвилинної розминки у постійному ритмі
• Працюйте в шаленому темпі протягом 20 секунд, потім відпочивайте 10 секунд
• Повторіть цикл 20/10 вісім разів (загалом 4 хвилини)
• Завершуйте тренування 2-хвилинною затримкою Повертайтеся до програми 3-5 разів на тиждень
• Вибирайте кардіо тренажери, в яких можна швидко змінювати ступінь опору
• Згодом ваш організм адаптується до одного виду навантаження, так що якнайчастіше змінюйте тренажери, щоб продовжувати витрачати максимум калорій
• Для найбільш продуктивного спалювання жирів переходьте до Протоколу Табату після силового тренування, коли м'язи вже витратили свій запас вуглеводів
• Початківцям можна включатися повільніше і не тренуватися на межі людських можливостей у всіх 8 раундах

Використання принципів Табату у силовому тренінгу

Як можна адаптувати протокол до тренувань, для яких він ніколи не призначався? Фінальні акорди, які допоможуть підірвати цільову групу м'язів наприкінці тренування!

«Табата-стайл» тренує серце та легені, але також провокує інтенсивний м'язовий пампінг. Це дуже важливо, адже наповнення м'язів кров'ю не лише доставляє поживні речовини та розтягує м'язові волокна. Доведено, що пампінг стимулює підвищення секреції гормону росту, а гормон зростання за сумісництвом є і анаболіком, і ліполітиком (жироспалювачем).

Якщо ви готові додати у фінальну частину свого силового тренування вправи в стилі Табата, скористайтеся наступними порадами:

• Вибирайте багатосуглобові вправи, які задіють більше м'язів.
• Уникайте вправ, у яких важко зайняти вихідну позицію. Наприклад, жим сидячи у тренажері краще, ніж жим гантелей над головою.
• Оскільки ви працюватимете з божевільною інтенсивністю, раджу вибирати вправи не з вільною вагою, а в тренажерах. Так вам буде простіше дотримуватися техніки виконання рухів, особливо на тлі втоми в кінці підходу.
• Працюйте швидко та інтенсивно, але виконуйте повторення чисто. Вибирайте вагу, з якою можете зробити 12-15 повторень із ідеальною технікою, але тренуйтеся на час, а не на кількість повторів.
• Вправи для всього тіла – перші кандидати для відтворення божевільної інтенсивності Табату-тренінгу. Їх можна виконувати з власною вагою або навіть з гирями, що привнесе новизни у ваше силове тренування.

Виконуєте ви класичне кардіо тренування за Протоколом Табата або один із варіантів, навіяний протоколом відпочинок-пауза, приготуйтеся працювати з максимальною віддачею і не бійтеся експериментувати. Так ви продовжуватимете прогресувати і зможете уникнути нудьги.

Це вид інтенсивного спортивного тренування тривалістю чотири хвилини. Кожна хвилина складається з 2 циклів навантажень по 20 секунд та двох циклів відпочинку по 10 секунд, які чергують один одного.

Під час інтенсивного циклу організм зазнає максимально можливого навантаження, а час відпочинку використовується для відновлення дихання.

Різновиди тренувань

• інтервальні тренування:використовується методика чергування часу навантажень та відпочинку. У класичному варіанті береться 20 секунд активних дій і 10 бездіяльності, але ви можете скоротити час виконання вправ, а час відпочинку - збільшити;
• силове тренування:вправи по системі «Tabata Protocol» можна обтяжити за допомогою м'яча чи гантелі;
• кардіо тренування:як будь-яка кардіо програма, табата допоможе зміцнити серцевий м'яз, покращити витривалість. Але на відміну від традиційних кардіо тренувань, заняття системою табату займе всього кілька хвилин вашого часу;
• тренування для сідниць:Виконання звичайних вправ для сідниць по системі табату вважається дуже ефективним. Робіть присідання до утворення прямого кута між спиною і стегнами, поперемінні випади ногою вперед, махи ногами зі становища рачки. Регулярні заняття зроблять ваші сідниці пружними та красивими;
• тренування вдома:займатися за системою табату вдома – дуже просто. Приділіть спорту від 4 до 20 хвилин на день без додаткових фінансових витрат та у зручний для вас час.

Важливо! Без правильного харчування спортивні навантаження не будуть ефективними!

Як заняття будь-яким видом спорту, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Заняття по системі табату мають свої протипоказання:

• відсутність фізичної підготовки та мінімальної витривалості;
• хвороби серця;
• захворювання опорно-рухового апарату, особливо хребта;
• хронічні захворювання на стадії загострення.

Жирозпалююче тренування за системою Табата

Доктором Табата доведено ефективність його системи як тренування для схуднення. Виявляється, інтенсивні тренування швидше спалюють жирові відкладення, ніж тривалі, але з невеликим навантаженням. За рахунок інтенсивного навантаження на м'язи збільшується потреба організму в кисні, що сприяє спалюванню жирових відкладень.

Жироспалюючий ефект також підтверджують відгуки російських фахівців.

Як проходить 4 хвилинне тренування

Для занять методом табату вибирають прості вправи, які легко повторювати багато разів, регулюючи інтенсивність. Для тренування в стилі табату підійдуть:

• присідання;
• хитання преса;
• віджимання;
• велосипед;
• стрибки зі скакалкою;
• підтягування;
• біг на місці.

Головне виконувати вправи на піку своїх можливостей. Для посилення ефекту на різні групи м'язів можна ускладнити вправи: наприклад, виконувати присідання з підстрибуванням.

Опис 4 хвилинного тренування:

1. Перед інтенсивним навантаженням обов'язково потрібно підготувати м'язи за допомогою вправ на розтяжку.
2. Інтенсивна фаза (20 сек.): виконуйте вибрану вами вправу максимально швидко та інтенсивно.
3. Фаза відпочинку (10 сек): трохи походьте, віддихайте.
4. Повторюйте інтенсивну фазу та фазу відпочинку протягом 4 хвилин. У вас вийде 8 підходів навантаження та відпочинку.
5. На завершення циклу зробіть вправи на розтяжку.

Для зручності відстеження часу можна скачати на телефон спеціальний додаток, який відраховуватиме для вас секунди на інтенсивне навантаження та відпочинок.

Почавши займатися, складіть собі програму тренувань. Записуйте кількість повторень вибраної вправи, яку ви можете виконати за 20 секунд інтенсивного навантаження, і поступово збільшуйте це число.

За показник беріть кількість повторень, які ви змогли виконати в останній, восьмій фазі 4 хвилинного тренінгу. Зростання цього показника визначає прогрес ваших занять. Це називається табата-рахунок.

Почніть заняття з одного чотирихвилинного циклу. Поступово збільшуйте кількість циклів, що йдуть поспіль.

Це тренування гарантує швидке жироспалювання, підвищує витривалість, покращує роботу серцево-судинної системи. Кожна вправа виконується 8 разів (для новачків – 4) по 20 секунд із перервою в 10 секунд. Тренування розраховане на 1 годину.

Тренування для жінок

Заняття по системі табату популярні як у жінок, так і у чоловіків. Для чоловіків тут важлива інтенсивність навантаження, а для жінок – жироспалюючий ефект. Крім того, ця методика настільки проста, що можна займатися в домашніх умовах. Домашнім заняттям сприяють такі плюси цієї програми:

• потребує малої кількості часу;
• не потребує спеціальних спортивних снарядів;
• не вимагає спеціального екіпірування;
• вправи прості та зрозумілі.

Тому табата популярна у жінок, особливо домогосподарок. Однак не забувайте, що протокол табату – це досить інтенсивні заняття, і будуть складними для людей, далеких від спорту та страждаючих на ожиріння.

З нетерпінням чекаємо на ваші коментарі! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе та поділіться з друзями!

Чим табата краще за інші системи схуднення? Ефективність методу інтервальних тренувань, що є нетривалими, але інтенсивними навантаженнями, була доведена на практиці. Після комплексу вправ табати процес спалювання жиру триває протягом двох-трьох діб, при цьому швидкість втрати ваги у дев'ять разів більша, ніж при стандартних аеробних навантаженнях. Півгодини табати рівноцінні годині пробіжки та їзди на велосипеді, а також дві години йоги та швидкої ходьби. Оскільки табата — науково обґрунтована методика, у ній все продумано до дрібниць, і найголовніше — внаслідок фізичних навантажень йде весь резервний жир, до якого не можуть дістатися звичайних вправ у спортзалі. Наскільки ефективна табата, можна судити за відгуками, що займаються, жінки позбавляються целюліту, худнуть, у них зменшуються обсяги талії і стегон, підкачуються м'язи, зміцнюється серцево-судинна система і тренується витривалість. Заняття табатою стимулюють вироблення гормонів, що відповідають за спалювання жиру та вироблення ендорфінів, дають людині енергію та підвищують настрій.

Що включає система табату

«Класичне тренування табату складається з чергування навантажень та відпочинку, при цьому навантаження тривають 20 секунд, а період розслаблення триває 10 секунд, – розповідає Ольга Анісімова, тренер фітнес-центру. — Однак табата — вправи для схуднення, а у всіх жінок та чоловіків спочатку різна вага та рівень підготовки. З цієї причини період інтенсивного навантаження можна зменшувати, а відпочинок між підходами збільшувати, залежно від особливостей організму та здоров'я. Перед заняттям ми робимо розминку із розтяжкою, а після тренування максимально розслаблюємось. Якщо під час періодів навантаження не халтурити і повністю викладатися, на результат довго чекати не доведеться».

Темп занять настільки інтенсивний, що багатьом не віриться, що вони витримають і хвилину, але через деякий час неможливе стає можливим, і вправи робляться легшими і швидшими. До того ж, зайва вага йде, і це також полегшує заняття, тому їх можна ускладнити гантелями або обтяжувачами. Найефективніші тренування — віджимання, вправи на прес та сідниці, стрибки, присідання та кардіотренування на біговій доріжці та велотренажері.

Кому і як можна займатися вправами табату

Табата - це система тренувань, тому, як і у будь-якому вигляді фізичних навантажень, перед заняттями необхідно проконсультуватися з лікарем. Це особливо стосується тих, хто не звик до регулярних тренувань, адже реакція непідготовленого організму може бути непередбачуваною.

Юрій Лопарєв

Спортивний лікар

«Кому однозначно заборонено табату, то це гіпертонікам, сердечникам та людям із захворюваннями хребта. Протипоказаннями є будь-які захворювання на стадії загострення, вагітність і занадто висока початкова вага, при якому худнути краще під наглядом медичних фахівців».

Якщо ви все робили правильно, після тренування м'язи горять вогнем і відчувається втома. Це нормально, тепер вам потрібен час на відновлення, тому не варто тренуватись щодня. Ідеальний ритм занять - через добу, щоб м'язи відпочили, при цьому краще займатися вранці чи вдень, оскільки надвечір організм втомлюється і продуктивність занять падає.

Заняття табатою в домашніх умовах

Для домашніх занять табатою ви можете завантажити спеціальний додаток - інтервальний табата-таймер, який відраховуватиме інтервали тренування та відпочинку. Для одного тренування тривалістю 4 хвилини вибирайте тільки одну вправу, протягом заняття можна опрацьовувати різні м'язи або протягом тижня приділяти увагу одній проблемній зоні – все залежить від ваших цілей та рівня підготовки. Якщо, займаючись табатою, ви стежитимете за харчуванням, за місяць ви скинете 5-6 кг, помітно зменшитеся в обсягах, а м'язи стануть більш рельєфними. Крім того, табата запобігає обвисанню шкіри та розтяжки, які нерідко з'являються у жінок внаслідок швидкого схуднення.

Унікальність табати в тому, що цю методику можна застосовувати до будь-яких фізичних вправ, які вам подобаються. Інакше кажучи, це певний вид спорту зі своїми рухами, а універсальна формула, яка підходить всім видів фізичної активності. Якщо ви віддаєте перевагу аеробним навантаженням, робіть в інтервальному режимі махи ногами, якщо вам до душі йога, практикуйте скручування по системі табати, шанувальники силових тренувань можуть прискорити процес накачування м'язів, поєднуючи періоди інтенсивного навантаження з відпочинком.

Не приймайте їжу за дві години до тренувань і через дві години після занять, але відразу після фізичного навантаження з'їжте білкове для відновлення м'язів або випийте протеїновий коктейль. Один цикл табати триває 4 хвилини, за які треба зробити вісім вправ по 20 секунд, кожна з перервою всього на 10 секунд. Головне, викладатись у процесі повністю. Для повноцінного ефекту рекомендується знаходити час на 5 чотирихвилинних циклів на день.

Ось кілька вправ для початківців:

1. Глибокі присідання із різкими вставаннями.

2. Повертати корпус праворуч і ліворуч зі зімкнутими на рівні грудей руками.

3. Робити віджимання від підлоги чи лави.

4. Лягти на спину із закинутими за голову руками і піднімати вгору корпус, притискаючи поперек до підлоги.

5. Стрибки з розведенням ніг та рук убік, руки у початковому положенні знаходяться вгорі. Стрибки на скакалці.

Тютюн тренування. Тренування по системі табату
або за протоколом табату. Чому табата
жироспалювальне тренування. Які програми
працюють, які є секрети та фішки.
Ну і табата тренування відео, звичайно.

Табата тренування названо так на ім'я її творця — японського спортивного лікаря Іцумі Табата. У далекому 1994 році перед доктором Табатою стояло завдання підготувати збірну Японії з ковзанярського спорту. Із завданням лікар упорався і з'ясував у ході досліджень, що найбільш ефективним режимом тренування для підвищення аеробної та анаеробної витривалості буде чергування високоінтенсивного навантаження з коротким відпочинком.

Схема виявилася настільки успішною, що через 10 років Іцумі Табата запатентував свою схему та протокол і він так і став називатися — тренування табату. Однак для початку, як завжди

табата тренування відео

Тренування по системі табату

це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу — ВІТ. Або, англійською HIIT - high-intensity interval training. Детально про нього можна переглянути посилання, а я зараз коротко резюмую про що там:

сенс HIIT у тому, що таке тренування

1. Збільшує споживання калорій надовго після закінчення за рахунок так званого відкладеного споживання кисню. E.P.O.C - Excess post-exercise oxygen consumption
2. Збільшує чутливість м'язової тканини до інсуліну, що полегшує жироспалювання.

Як ви розумієте, різновидів цих HIIT тренувань темрява темрява — і тренування табату — одна з них

Тренування табату - суть

Отже, оскільки тренування табату це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу, було б непогано дізнатися в чому її суть. А суть жироспалюючого тренування за системою табату укладається в три рядки:

Всі. Більше нічого в протоколі табату не значиться. Тому корисно знати, що тренування табату — це лише запатентований бренд ось цих трьох пунктів. Нічого більше. Ну і, зрозуміло, ефективність цього протоколу табату була документально підтверджена дослідженнями лікаря з Японії.

плюси та мінуси табату

Плюси та мінуси протоколу табату абсолютно ті ж, що й у будь-якого HIIT тренування. А саме:

• Займає не більше 20 хвилин
• не потребує тренажерного залу
• великий вибір вправ

• Підходить лише для підготовлених атлетів
• Травмонебезпечна
• Не вирощує м'язову масу
• не годиться для людей із захворюваннями серця або з атеросклерозом.

Програма тренувань табату

Як я вже сказав, для виконання табату тренування підійдуть будь-які вправи. Тому ось вам три приклади робочої програми тренування за системою табату

Класна добірка вправ за системою Табата! Новий популярний напрямок, який тренує тіло максимально, комплексно, без великих витрат часу.

Постійна практика протоколу Табата може суттєво підвищити анаеробну та аеробну витривалість організму, тобто збільшити максимальну кількість кисню, що споживається під час тренувань чи будь-якої фізичної активності.

Максимальна анаеробна ємність означає і максимальну кількість енергії, яка може бути отримана організмом за відсутності кисню. Ця анаеробна енергія виробляється шляхом спалювання вуглеводів при недостатності кисню у крові.

Дослідження доктора Табата показали, що якщо займатися за його методикою п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, можна збільшити аеробну витривалість організму на 14 відсотків і на 28 відсотків збільшити його анаеробну потужність. І те, й інше забезпечує значне збільшення загальної витривалості організму.

Проте, враховуючи інтенсивність тренування Табату, звичайним нетренованим людям треба бути дуже обережними із цим видом навантажень.

Можна виконувати, використовуючи кардіотренажери, штанги, еспандери, що працюють на опір, а також фітбол – великі кулі для гімнастичних вправ. А можна тренуватись і без використання додаткового обладнання. Підійде будь-яка форма фізичних вправ, яка дозволяє тренуватися в інтервалах, що регламентуються системою Табата.

Робіть ці вправи хоча б кілька разів на тиждень, результат прийде дуже скоро! Ми думаємо, якщо ви будете досить старанні і дотримуватиметеся техніки виконання, то ваш зовнішній вигляд буквально перетвориться!