Як відомо, дихальні вправи йоги - пранаями - впливають безпосередньо потоки прани, тобто. життєвої сили у нашому тілі. Ця енергія тече у так званому тонкому «пранічному тілі» (Пранамайя Коша) особливими каналами, які називаються нади («річки»)*, причому не завжди і не у всіх однаково. У застосуванні пранаями важливіше навіть не контроль за диханням (досягнення технічної досконалості – основний рівень практики), а «подовження», розширення прани по всьому тілу (досконалість енергетична, якісна – майстерний рівень), що називається «прана-аямою», і крім того, «бачення» та відчуття потоків прани у своєму тілі («прана-відья» - рівень адепта, вчителя). Т.к. Існує безліч причин забруднення пранічних каналів, а найважливіші вузли чи центри, якими проходить прана, може бути ослаблені і «дрімати» - чи навпаки, бути очищені, активні і сильні - можна говорити про процес очищення і пробудження пранического тіла.

У той час як деякі трактати стверджують, що Сушумна - центральний канал, по якому сходить найпотужніший потік прани, Кундаліні - завжди чистий, все ж таки немає сумнівів у тому, що численні другорядні канали (Іда, Пінгала та інші, менш значні) доведеться очищати . Це можна порівняти з тим, що нам треба приїхати в аеропорт і сісти на літак, але спочатку доведеться петляти вузькими і часом запруженими потоками автомашин другорядними вулицями, перш ніж ми вирвемося на широкий швидкісний хайвей і помчимося з граничною швидкістю.

Техніки пранаями, якщо говорити коротко, якраз і дають у наше розпорядження методи, якими ми можемо пробудити і спрямувати потоки життєвої сили спочатку по другорядним «вуличкам» (чисельним другорядним каналам), а потім і по «хайвею» - Сушумне. Вже процесі виконання цього завдання, тобто. задовго до пробудження Кундаліні і тим більше досягнення остаточної реалізації свого потенціалу (підйому Кундаліні по Сушумні в ), ми зможемо реально відчути дуже позитивні і навіть дивовижні зміни у своєму тілі, емоціях і розумі (свідомості).

Практика пранаями корисна і потрібна не тільки йогам і тим, хто прагне духовного пробудження. Дихальні техніки йоги спочатку приносять здоров'я (тому використовуються в йога-терапії багатьох захворювань), відмінне самопочуття та енергійність (тому їх використовують спортсмени), ясність розуму і здатність переконувати розташовувати до себе людей, (пранаяма - «таємна зброя» топ-менеджера), і навіть силу Вівеки («розрізнення») - тобто. бачення своїх істинних можливостей та цілей, а також мотивів та думок інших людей (тому багато мудреців, «Гуру» - це йоги, що досягли майстерного володіння праною). Практикою пранаями можна також досягти Сіддх - надлюдських здібностей (яснобачення, яснослух, читання думок, виконання бажань тощо). Досягнення духовних чи більш приземлених цілей у пранаямі залишається на ваш розсуд. Таким чином, мотивація для занять пранаямою може бути різною.

Трактати про йогу рясніють захопленими похвалами йогінам, які «знають» (у російському перекладі) ту чи іншу пранаяму: їх називають божественними героями, надлюдьми, мудрецями тощо. Однак не треба зваблюватися: адже отримання теоретичних відомостей про будь-яку практичну техніку ще, звичайно, не є її реалізацією. Так, людина, яка вперше замислилася про політ у космос, все ще стоїть на землі - їй ще тільки доведеться зробити фантастично велику роботу.

Йог, який опанував навіть однією пранаямою досконало (практично, а не теоретично), дійсно у багатьох сенсах «надлюдина» і т.п. Такі епітети не надмірні, проте належать лише до того, хто освоїв просунутірівні пранаям практично, а чи не теоретично. Тому краще щодня практикувати кілька основних загальновідомих пранаям і досягти в них успіху, ніж «науково вивчати» за книгами сотні різних таємних технік управління праною, а практично не освоїти нічого. Однак все ж таки слід освоїти і базову теоріюпранаями: будова пранического тіла людини (5 видів пран), докладно вивчити техніку виконання основних пранаям, мудрий і бандх. Крім того, зазвичай початківцям потрібно 1-3 місяці практикувати пранаями початкового рівня перед тим, як перейти до основного. У цей період слід робити Шаткарми (йогічні чистки) і асани (наприклад, ), і в ідеалі також харчуватися легко засвоюваною і багатою праною їжею (натуральні фрукти-овочі, сільське молоко та ін).

Під час хвороб, зокрема. простудних та інших захворювань, прийому антибіотиків пранаями не практикуються. Жінкам під час місячних рекомендується робити лише ті пранаями, які викликають дискомфорту (Уджайи, Наді-шодхана), і робити бандхи.

Техніки пранаям основногорівня:

· Окрім трьох основних, у тілі людини ще близько 72.000 тонких каналів.

У сучасному світі машин і світ перемогла західної цивілізації, здавалося б, втрачено в бурхливому вихорі подій, його зв'язку з природою, космосом і самим собою обірвані.

Хто з нас хоч раз не замислювався про те, що не тільки неспокійний, нещасний, а й не бачить шляхів для виходу із зачарованого кола дій та подій?

Зупинитись, подумати, відчути кожну мить, усвідомити самого себе – ця потреба веде нас до глибин древньої мудрості Сходу. Відповіддю на запитання нашого і шляхом її гармонізації може стати прана(pranayoga).

Що таке йога прана

Коли ви приходите до рішення, дуже важливо визначити для себе, який напрямок вибрати. Щоб переконатися, що вам підходить саме прана-йога, потрібно чітко розуміти, що це таке.

У вузькому значенні йога прана- це робота з , які дозволяють контролювати, гармонізувати прану в нашому тілі, а також залучати її ззовні, очищаючи свої канали та видаляючи з . У більш широкому значенні - це взаємодія через струми прани (залучення та повернення, вдих і видих та астрального тіл), розширення та очищення потоків з метою досягнення енергетичного.

Йога - давня ведична традиція, яка є «ровесницею» найдавнішою близькосхідною релігією - іудаїзму, і як мінімум на кілька століть старше за християнство. Вона являє собою особливу філософську школу, в основі вчення якої знаходиться прагнення повного та абсолютного контролю над своїм тілом. За рахунок цього досягається рівновага духу та тіла, гармонія матеріальної та ефемерної складової, що вважається головним джерелом здоров'я та довголіття. Першочергове завдання йоги будь-якого виду - досягнення людиною гармонії з самим собою, позбавлення будь-яких блоків і комплексів, що заважають повноцінно жити. Кінцева суть - осягнення самадхи, стану повного внутрішнього спокою та гармонії із самим собою та зі світом. Яговський шлях до самадхи – через медитацію, медитація проходить через повне заспокоєння та гармонійно-правильний розподіл внутрішньої енергії. Пранаяма – спосіб досягти цієї мети через поставлене дихання.

Що таке пранаяма?

У першочерговому значенні у перекладі з санскриту пранаяма означає «продовження сфери прани» (подовження, уповільнення дихання), а також може означати «продовження життя». "Прана" перекладається з санскриту як "життєва сила або дихання", а "Аяма" - розширення або продовження. Прана у ведичній традиції - життєва енергія, джерелом якої є навколишній світ у цілому. Таким чином, пранаяма означає певний контроль над тією енергією, що, згідно зі східним світоглядом, дає життя.

Прана міститься у всьому, що оточує нас, нею просякнута сама тканина Світу. Надходить до організму вона з диханням. Таким чином, пранаяма – це дихальна йога, яка призначена для правильного розподілу енергії життя по чакрах у людському тілі за допомогою правильного дихання.

Для чого це потрібно?

Багатьох людей, які цікавляться йогою, насамперед цікавить питання, що дає пранаяма. Це властиво головним чином людям з європейським типом мислення, які звикли до раціоналізму та прагнення у будь-якій дії чи події бачити практичну вигоду; для індусів чи інших людей Сходу, з принципово іншим типом мислення, це питання менш актуальне, проте важливе.

Це йога для дихальної системи. Вона вчить правильному диханню під час занять йогою, що є наріжним каменем будь-якої її школи. Відомо, що без дихання немає життя, але більшість сучасних людей у ​​звичайному режимі дихають «неправильно». Ми не задіємо легені повністю, не даємо їм максимально розкриватися, за рахунок чого насичення крові (а отже, внутрішніх органів, насамперед мозку) у нас менше, ніж могло б бути. Цього достатньо для звичайного життя, але недостатньо для того, щоб бути цілком здоровим, тому що організм постійно перебуває на кисневій дієті.

Ще однією метою пранаями в хатха-йозі є контроль за коливанням свідомості. Вона є перехідним щаблем від асани до медитації.

Дихальні практики йоги спрямовані на максимальне насичення крові киснем, завдяки чому відбувається оздоровлення організму. Такий «матеріальний» вплив пранаями. Духовне зводиться до того, що методичне дихання за певною схемою вганяє організм у певний ритм, що дозволяє абстрагуватися, відмовитися від зайвих думок, а в деяких випадках і повністю відключити свідомість. Правильне дихання під час занять йогою розподіляє прану по чакрам оптимальним чином, що дає великий запас життєвих сил. Таким є духовне значення цієї практики йоги.

Як правильно дихати?

Дихання в йозі – першооснова всього. Щоб зрозуміти, які є види дихання в йозі, потрібно коротко ознайомитись із звичайними видами дихання.

У людей у ​​звичайному житті зустрічається три види:

• діафрагмальне;
• міжреберне;
• ключичне.

Перший вид - нижнє дихання, воно іноді називається черевним. При цьому заповнюються повітрям нижня та середня частини легень, діафрагма (м'язова перегородка, що розділяє область грудей та живота), у звичайному стані опукла у бік серця та легень, розправляється. При такому подиху візуально збільшується живіт, здається, що наповнюється повітрям саме він. Таким чином, відбувається найкраща вентиляція легень, максимальне насичення крові киснем. Цей тип дихання здебільшого характерний чоловіків, у ширшому сенсі - всім, хто веде активний спосіб життя чи живе у гірській місцевості з розрідженим повітрям.

Другий – середнє дихання. Заповнюються переважно середні області легень, зримо розширюється середина грудної клітини. Цей вид характерний для більшості сучасних людей з розвинених країн, що мають регулярне помірне фізичне навантаження. Середній рівень вентиляції легень.

І останній – верхнє, ключичне дихання. Повітрям заповнюються тільки верхні відділи легень, при цьому рух приходять ключиці, ребра і навіть плечовий пояс. Це дихання характерне для людей, які ведуть вкрай малоактивний спосіб життя, у нього найнижчий ККД: витрачається дуже багато енергії, виробляється (внаслідок надходження «пального» — кисню) дуже мало.

Дихальні техніки йоги вчать нас, що для того, щоб почуватися здоровим, необхідно вміти дихати на всі груди, повністю. Це називається глибоким диханням, найкраще воно виходить у тих, хто дихає головним чином діафрагмально. Пранаяма - йога, націлена на те, щоб задіяти весь обсяг легень та всі групи дихальних м'язів.

Існує багато видів різних видів глибокого дихання в йозі. Охопити їх усі в одній статті неможливо. Способи глибокого дихання в різних школах, у різних інструкторів теж можуть бути різні. У лайт-версії (полегшеної, орієнтованої переважно на оздоровлення) можуть мало навчати асанам, т. е. позам, і більшості складних технік дихання. Існує, мабуть, лише одна ключова умова: дихання під час занять має бути носовим. Більшість вправ та асан слід виконувати, дихаючи через ніс (у деяких випадках допустимо вдих через рот).

Повний опис та вплив на організм пранаями вимагає не статті, а цілої книги. Ми можемо розглянути лише одну-дві основні, максимально підходящі для початківців. Зауважимо у своїй, що фізіологічно правильне дихання під час занять йогою може давати певний самомасаж внутрішніх органів, посилюється нюх, відбувається певний вплив на нервову систему.

Йога – не панацея від усіх хвороб. Глибоке дихання веде до підвищеного насичення киснем крові, що протипоказано при проблемах із серцем. Перед початком вивчати дихальні практики слід проконсультуватися з лікарем, інакше можна принести не користь, а шкоду своєму організму.

початок

З чого краще розпочати щодо пранаями? По-перше, визначитися зі школою та видом йоги. Їх кілька, і кожна має свої відмінності в техніці та шляху розуміння мети. Йогічний шлях розвитку – не той шлях, який можна освоювати самостійно. Вам знадобиться досвідчений інструктор, який би проконтролював правильність виконання техніки, прийняття пози (асани) тощо.

З одного боку, кінцева мета пранаями – медитативний стан, тобто стан розслаблення. З іншого - всі техніки, що мають на увазі сидячу позу (асану), виконуються з ідеально прямою спиною, причому сидіти слід без опори. Дихальна гімнастика вимагає особливо при слабкій спині або недостатній фізичній підготовці певних зусиль. Чим більше ви зосереджуватиметеся на виконанні дихальних вправ, тим більше забувати тримати спину, і навпаки. Це одна з причин, через яку необхідний інструктор.

Втім, існують техніки іншого виду, серед яких ви можете вибрати найбільш підходящу для себе.

Які бувають техніки?

Існує багато різних технік дихальної гімнастики, деякі з них досить складні. Не слід займатися ними всіма одночасно, краще вибрати якийсь один шлях. Кожна з дихальних гімнастик входить до складу певної школи йоги. Школи розрізняються по шляхах, якими вони пропонують прямувати до кінцевої мети - самадхи.

Але ви можете використовувати деякі способи для своїх цілей. Багато хто з них здатний давати умиротворення та заспокоєння, допомагати зібратися з думками або просто відчути себе здоровіше, «провентилювавши» організм.

Одним із нескладних методів, які можна практикувати самостійно, є вогняне дихання, або пранаяма бхастрика. Даний метод дозволяє розслабити організм, прискорити обмін речовин, за суб'єктивними відчуттями зігріти організм. Він полягає в тому, що людина робить короткі, різкі, неглибокі вдихи та видихи лише через ніс. Діафрагма має бути розслаблена, швидкість вдиху співпадати зі швидкістю видиху, часові проміжки між ними строго однакові. По тривалості слід орієнтуватися на власні відчуття, тому що "дихання вогню" веде до гіпервентиляції легень та "сп'яніння" киснем. Початківцям не слід займатися ним довше 2 хвилин поспіль.

Інші техніки виконуються за певним алгоритмом, де вдих, затримка дихання та видих суворо рознесені за часом. Вони співвідносяться між собою певною пропорцією, наприклад 1:4:2. Це одна з технік класу вішама-врітті, що відноситься до складних. Пропорція означає, що на 1 секунду вдиху припадає 4 секунди затримки дихання, а видих повинен тривати рівно 2 секунди. Існують і складніші техніки.

Для початківців більше підійде клас сама-вритті, що дає можливість не думати про дотримання пропорцій. У ньому всі елементи виконуються через однакові інтервали часу.

Перед тим як розпочати Пранаяму, бажано приділити якийсь час виконанню йогічних чисток або Шаткарм. В даному випадку найкориснішими виявляються Джала Неті та Сутра Неті.

Джала Неті – очищення пазух носа водою

Часто для виконання цієї шаткарми використовують невеликий чайник, який часто називають на англо-індійський манер «неті піт».

Другим компонентом є вода із сіллю. Розчин повинен бути таким, щоб не дратувалась слизова оболонка носа. Такий розчин називають фізіологічним. Він ідентичний смаку сльози.

Вода наливається в чайник, його носик вставляється в одну ніздрю, голова нахиляється в протилежний бік і вода вільно виливається через іншу ніздрю.

Не всі відразу знаходять потрібний кут, щоб вода легко виходила назовні. Тоді треба трохи міняти кут нахилу голови. Починати робити цю процедуру треба, вставляючи носик чайника в ту ніздрю, яка краще дихає.

Є варіант виконання Джала Неті без чайника. Можна використовувати будь-яку широку посудину. Найкраще підходить піала або чайна чашка. У цей посудину наливається підсолена вода, ніс занурюється в посудину, і вода втягується в рот. Потім вода випльовується через рот назовні. Цю процедуру часто називають "пиття носом".

Це дуже проста очисна дія. Коли вона виходить дуже легко, освоюється зворотна процедура. Вода набирається в рот, голова нахиляється вперед і вода виливається через ніс. Це зробити набагато складніше. Якщо вода не входить через носа назовні, треба змінювати кут нахилу голови. Успіх досягається шляхом наполегливих експериментів.

Після виконання цих процедур треба вивести залишки води з носових пазух. Для цього треба нахилити голову і почекати, щоб вода сама витекла. Потім можна, не виходячи з цього нахилу, додати кілька подихів типу Капалабхаті.

Сутра Неті – очищення носа з допомогою нитки.

Для цієї процедури традиційно в Індії використовується нитка, один кінець якої обмазаний воском і загострений, а інший є м'якою матерією, що нагадує шнурок.

Чистити носа такою ниткою, звичайно, ефективно, але є можливість отримати мікротравми. До того ж частина, покриту воском важко дезінфікувати, і з'являється ймовірність отримати зараження крові.

Тому в наш час замість нитки радять використовувати тонкий катетер, який можна придбати в аптеці.

Спочатку катетер треба добре прокип'ятити для дезінфекції і змастити олією для кращого ковзання.

Потім катетер круглою стороною вставляється в одну ніздрю і прямує до рота. Треба однією рукою провести катетер через рота так, щоб він пройшов у горло, іншою рукою зловити кінець катетера і витягнути його трохи назовні.

Після того зробити кілька рухів катетером вперед-назад, тримаючись за кінці катетера. Ця процедура добре розширює пазухи носа.

Пози, що використовуються під час практики Пранаями

Перш ніж приступити до занять Пранаяма має сенс практикувати асани хатха йоги хоча б близько півроку, щоб, принаймні, була можливість перебувати достатній час у якійсь позі, сидячи з прямою спиною.

Ця асана вважається простою позою для виконання дихальних вправ.

Якщо в цьому положенні важко тримати спину прямою через недостатню рухливість кульшових суглобів, то можна опустити сідниці на дерев'яний брусок або на подушку, набиту зерном, а схрещені ноги опустити на підлогу. Якщо і в цьому положенні швидко виникає втома, можна спиною притулитися до стіни.

Якщо стегна досить добре розкриті, і коліна в Сукхасані опускаються майже до підлоги, можна спробувати сісти в Сіддхасану.

Щоб сісти в цю позу, одна нога згинається в коліні і її п'ята притискається до промежини, друга нога опускається зверху першою так, щоб з'єднувалися п'яти. Коліна при цьому повинні вільно лежати на підлозі.

Сідхасана більш стійка поза порівняно з Сукхасаною, але її виконання має на увазі досить добре розкриті тазостегнові суглоби.
Також можна виконувати Пранаяму, сидячи в Ардха Падмасані.

Щоб виконати цю асану, треба одну ногу зігнути в коліні і покласти ребро стопи у вигин тазостегнового суглоба. Іншу ногу теж треба зігнути в коліні, але покласти вниз, під першу ногу.

Важливо, щоб у цій ситуації не хворіли колінні суглоби. Поза виконується за рахунок кульшових суглобів.

Якщо складно так сидіти, треба вибирати описані вище асани. Якщо виходить легко і немає болю в колінах, можна спробувати мережу в Падмасану.

Це найстійкіша поза сидячи для виконання вправ із диханням. Спочатку перша ноги згинається в коліні і укладається рубом стопи у вигин кульшового суглоба так само, як і при виконанні Ардха Падмасани, а потім інша нога кладеться зверху, ребро її стопи теж йде у вигин кульшового суглоба.

Початківцям не варто захоплюватися довгою фіксацією цієї пози, навіть якщо здається, що вона вже добре виходить, так як це може призвести до травми в коліні.

Якщо важко довго сидіти в позах, що вимагають розкриття кульшових суглобів, то можна займатися Пранаямою, сидячи у Ваджрасані. Це становище сидячи на п'ятах. Важливо пам'ятати, що у будь-яких позах треба спину тримати прямий, а чи не округляти її.

Якщо у запропонованих положеннях спина округляється, то можна покласти піднесення під таз (актуально для Сукхасани), сісти притиснувшись спиною до стіни.

Вибирайте зручну для себе позу. Якщо ці положення не виходять, краще не виконувати описані нижче техніки.

Основні дихальні техніки йоги.

Капалабхаті

Капалабхаті перекладається як очищення черепа (капала - череп). Вона є одночасно і Шаткарму – очищувальну процедуру, і Пранаяму – дихальну техніку. Очищувальною технікою вона вважається, коли виконується без затримки дихання, Пранаямою, коли затримка після неї робиться.

Виконується Капалабхаті однієї з вищеописаних поз. Робиться різкий видих носом, причому живіт уводиться трохи всередину. При освоєнні цієї вправи можна розміщувати долоню на животі вище за пупок. Долоня в У цьому положенні контролює рух живота. Спочатку можна навіть трохи допомагати долонею вести живіт глибше.

Думати про вдих при виконанні Капалабхаті не потрібно. Увага треба концентрувати на акцентованому видиху, після якого просто розслабляти живіт. Тоді вдих відбудеться автоматично без будь-якого зусилля тіла та свідомості.

Існують варіанти виконання Капалабхаті з перекриванням ніздрів. Для цього використовується Вішну Мудра на правій руці. Вона виконується так: два пальці - вказівний і середній - притискаються до середини долоні, мізинець розташовується перед безіменним, великий палець відводиться убік.

Спочатку розглянемо Капалабхаті через ліву ніздрю. Для цього ребро великого пальця опускається на крапку вище правого крила носа.

Рух повітря у правій ніздрі перекривається і Капалабхаті виконується лише через ліву ніздрю. Зверніть увагу, що в цьому положенні права рука не притискається до грудної клітини пахва злегка відкрита. Потім безіменним пальцем перекривається ліва ніздря і Капалабхаті виконується через праву ніздрю.

Бажано приділити більше часу диханню Капалабхаті через ту ніздрю, яка гірше дихає зараз.

Після цього Капалабхаті виконується з перекриванням то однієї, то іншої ніздрі. У цьому немає сенсу думати у тому, який ніздрів виробляється видих, який вдих. Потрібно вибрати зручний темп Капалабхаті і виконувати рух рукою, опускаючи то великий палець на праву ніздрю, то безіменний палець на ліву ніздрю.

Бандхі, які використовуються при затримці дихання.

Часто після дихання Капалабхаті виконуються затримки дихання – кумбхаки. При затримці дихання використовують Бандхі – енергетичні замки. Існують три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха та Уддіана Бандха.

Кореневий замок («мула» - корінь, «бандха» - замок) виконується напругою м'язів біля сечівника, промежини у чоловіків, у жінок м'язів піхви, якомога ближче до шийки матки, і м'язів ануса.

Ці м'язи потрібно не тільки напружувати, а й підтягувати нагору.
Треба пам'ятати, що Мула Бандха змінює звичайне рух Апани.

Апана - це енергія, що відповідає за низхідні потоки в тілі. До цих потоків можна віднести процеси виділення та менструацію. Тому Мула Бандху не рекомендується виконувати під час менструації, бо її регулярна практика в ці дні може призвести до розладу менструального циклу.

Відповідно виконувати Пранаями із затримками дихання під час критичних днів теж не рекомендується, тому що при затримках дихання завжди використовується Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Це верхній горловий замок («джала» — мережа, грати). Для його виконання шия максимально витягується вгору, потім голова трохи відводиться назад, після чого підборіддя опускається у під'яремну западину.

Уддіана Бандха

Це черевний замок ("уддіяна" - зліт). Повна Уддіана Бандха виконується тільки при виконанні затримки після видиху. Після видиху живіт уводиться максимально всередину і трохи нагору, під ребра.

Важливо пам'ятати, що під час менструації не рекомендується виконувати Уддіана Бандху, оскільки вона порушує нормальний перебіг цього процесу. Крім того, Уддіана Бандху не можна виконувати при виразці шлунка, особливо під час загострення.

На затримці після вдиху є можливість зробити лише часткову Уддіана Бандху. Введення живота всередину злегка позначається.

При виконанні затримки спочатку виконується Мулла Бандха, потім Уддіана, після чого Джаландхара. Відпускаються бандхи у зворотному порядку. Спочатку Джаландхара, потім Уддіана, після всіх Мулла.

Як зазначалося, затримки дихання з бандхами можна практикувати після виконання Капалабхаті. Виконується кілька подихів на кшталт Капалабхаті. Після чого робиться глибокий вдих, виконується Мула Бандха, позначається Уддіана Бандха, фіксується Джанадхара Бандха, дихання зупиняється.
Важливо не перетримувати затримки дихання. Критерієм правильно обраного часу утримання вважається рівний плавний видих, який виконується після звільнення всіх бандх.

Можна повторити від 3 до 5 циклів затримки дихання на вдиху після Капалабхаті. Потім зробити цикл Капалабхаті та виконати затримку після видиху. При виході з цієї затримки вдих має бути рівним і повільним. Якщо це важко зробити, то можна рекомендувати перед вдихом зробити невеликий довидих.

Бхастрика

Бхастрика перекладається, як ковальське хутро. Ця Пранаяма схожа на Капалабхаті, але значно інтенсивніша. При її виконанні робиться акцентований і видих, і вдих. На вдиху ніздрі трохи розширюються. При видиху живіт максимально вводиться всередину, при вдиху як живіт виводиться вперед, а й розширюється грудна клітина, розтягуються м'язи навколо ребер, і збільшується обсяг грудної клітини.

При такому інтенсивному диханні відбувається гіпервентиляція. У непідготовлених практиків можливе запаморочення від надлишку кисню. При підвищеному артеріальному тиску цей тип дихання не рекомендується.
Регулярна практика Капалабхаті готує організм до виконання Бхастрики.

Після дихання типу Бхастрика прийнято виконувати затримки дихання як після вдиху, і після видиху. Схема виконання затримок після Бхастрики аналогічна схемою виконання затримок дихання по Капалабхаті.

Повне Яговське Дихання

Повне Яговське Дихання складається з трьох частин: черевне або діафрагмове дихання, грудне дихання та ключичне дихання.

Черевне дихання

Це дихання, у якому на вдиху живіт йде вперед, але в видиху всередину. На етапі освоєння цього дихання можна покласти долоню область пупка, щоб контролювати рух живота.

Це дихання досить ефективне. Воно використовує 60% можливостей легень. Як правило, чоловіки у звичайному житті дихають саме так, тому вони легко освоюють цей етап Повного Йоговського Дихання. У деяких жінок виникають труднощі щодо цього дихання, оскільки найчастіше вони дихають грудним диханням.

Грудне дихання

При грудному диханні на вдиху розширюється грудна клітка, на видиху вона звужується. Живіт у своїй рухається на вдиху всередину, але в видиху вперед. Для контролю за грудним диханням можна покласти долоні на грудну клітину, розмістивши чотири пальці спереду, великі пальці ззаду.

Якщо дихати грудьми, то на вдиху грудна клітка розширюватиметься, і пальці розійдуться убік. На видиху грудна клітка звузиться, і пальці спрямують один до одного.

За такого дихання використовується 30% можливостей легких. Кажуть, що так властиво дихати жінкам у звичайному житті. Але досвід показує, що винятки із цього правила трапляються часто.

Ключове дихання

Ключове дихання здійснюється за рахунок руху грудної клітки нагору. Жінки 17-18 століть дихали саме так, тому що їхній живіт і груди були витягнуті корсетом, і їм нічого не залишалося, як дихати верхньою частиною легень. Це дуже неефективне дихання, при якому використовується лише 10% легень. Але щоб увімкнути всі 100%, треба використовувати і цей тип дихання. Для контролю рук опускаються на ключиці ближче до центральної осі тулуба.

На вдиху ключиці та грудна клітка піднімаються нагору, на видиху опускаються вниз. Важливо починати рух грудною клітиною з центру, а не піднімати плечові суглоби.

Повне Яговське Дихання включає всі три типи описаних вище дихань. На вдиху живіт йде вперед, розширюється грудна клітка, ключиці піднімаються нагору. На видиху ключиці опускаються вниз, звужується грудна клітка, живіт іде всередину.

Існує інший варіант опису видиху, коли видих починається з живота. Тобто спочатку живіт йде усередину, потім звужується грудна клітка, після ключиці опускаються донизу. На питання, який варіант вважати вірним, вчителі йоги в Індії, як правило, відповідають, що обидва правильні, має сенс один раз вибрати якийсь спосіб і продовжувати його використовувати під час практики Пранаями все життя.

Повне Яговське Дихання є базовим диханням для багатьох інших Пранаям та їх варіацій. Вже на етапі освоєння цього дихання треба прагнути подовжувати видих. В ідеалі при практиці Пранаям, що базуються на Повному Йоговському Диханні, пропорція між вдихом і видихом повинна становити 1:2, де один це вдих, а два – видих.

Незважаючи на те, що Повне Яговське Дихання дуже ефективно, не потрібно прагнути дихати Повним Еговським Диханням у звичайному житті. Дихання – це несвідомий процес. Якщо його постійно тримати під контролем, то можливий збій автоматизму дихального циклу. Це може спричинити проблеми з диханням під час сну.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма - сонячна Пранаяма впливає на правий енергетичний канал у тілі людини, званий Пінгалою. Включення цього каналу активізує фізичну активність тіла та розуму, розігріває організм, сприяє посиленню травного вогню.

Сур'я Бхедана Пранаяма базується на Повному Єгорівському Диханні. При виконанні використовується Вішну Мудра. Спочатку виконується видих двома ніздрями.

Потім безіменним пальцем закривається ліва ніздря і виконується вдих через праву ніздрю і натомість повного Еговського Дихання.

Тобто спочатку йде вперед живіт, потім розширюється грудна клітка і нарешті піднімаються вгору ключиці.

Після вдиху великим пальцем закривається права ніздря і виконується видих через ліву ніздрю за правилами Повного Єговського Дихання. Тобто, при видиху спочатку опускаються вниз ключиці, потім звужується грудна клітка, потім уводиться живіт усередину.

Якщо Сурья Бхедана Пранаяма виконується без затримки дихання, то видих повинен бути вдвічі довшим за вдих.

Є варіації Сурья Бхедан із затримкою після вдиху. Тоді після вдиху спочатку виконується Мула Банха, потім злегка позначається Уддіана Бандха, потім двома пальцями затискаються ніздрі і виконується Джаладхара Бандха.

Ще до видиху спочатку відпускається Джаландхар Бандха (голова піднімається вгору), потім живіт приходить у звичайне положення, відкривається ліва ніздря, відпускається Мула Бандха, і тільки після цього виконується видих.

Пропорції при диханні із затримкою на етапі освоєння цієї Пранаями 1:1:2 де 1 це вдих, 1 затримка, 2 видих. Потім треба збільшувати затримку. Спочатку пропорцію змінюють, доводячи затримку до довжини видиху, тобто утримується пропорція 1:2:2 а потім треба далі збільшувати затримку до пропорції 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма перекладається, як Місячна Пранаяма. Техніка її виконання повністю симетрична Сурья Бхедані Пранаяме. Тобто вдих проводиться через ліву ніздрю, видих через праву.

Вона активізує Іду – лівий енергетичний канал. Активність цього каналу уповільнює всі процеси в організмі людини, тому індуси не рекомендують захоплюватися практикою цієї Пранаями.

Деякі гуру йоги позиціонують асани пранаями як найважливішу частину практики. Ми вже багато писали про різні пранаями, техніки дихання. Але з чого почати?

У цій статті розкриваються такі питання:

Визначення пранаями

Пранаяма- Система дихальних вправ, що дозволяє значно підвищити енергетичний рівень організму. Прана означає життєву силу чи дихання підтримки тіла. Аяма ж перекладається як спільне розширення дихання чи самоконтроль, у тому, щоб продовжити стан чи створити (витягнути) його.

Існує вислів, що керуючи своїм диханням, йогін керує думкою, а керуючи думкою, він керує і диханням (праною). Головними поняттями пранаями є: пурака (вдих), кумбхака (затримка дихання після вдиху), річка (видих) та шуньяка (затримка після видиху). У більшості пранаям дихання йогів здійснюється через ніс.

Пранаяма для початківців: уроки дихання

Більшість людей починають свій йога-шлях із зовнішніх форм асан йоги. Протягом тривалого часу, внутрішні роботи асан можуть залишатися непоміченими, загадковими, і, можливо, трохи лякаючим для йогіна-початківця. Зокрема, поняття «використання дихання» може здатися трохи езотеричним, щоб бути доречним чи корисним. Практикувати пранаяму потрібно для розвитку високого рівня фізичного здоров'я та ясності розуму, обидва з яких є ключовими кроками на шляху до самопізнання та відчуття справжнього життя.

Буквально, основи пранаями – це лише дихальні вправи. Через пранаями використовується дихання йогів, щоб вплинути на енергетичні потоки розуму та тіла.

• Врожана пранаяма. Це спеціальні дихальні вправи, які виконуються під час ходьби. Їхня ефективність без перебільшення вражаюча. Врожана пранаяма виконується під час пішохідних прогулянок місцями, де немає пилу та диму. Вдихати необхідно повільно, рівно та глибоко, у ритмі з кроками. Зробити вдих на чотири кроки, потім, не затримуючи дихання, - видихнути, рахуючи до шести. Видих має бути повним, інакше досягти повноти вдиху не вдасться. Врожанапранаяма, особливо слабких і хворих людей виконується у легкій формі (вдих і видих за однакову кількість кроків). Через тиждень тренування вправи перестануть доставляти труднощі та незручності.
• Ситалі Пранаяманеобхідна тим людям, у кого постійно потіють долоні та ступні. Результат Ви побачите вже після кількох днів практики. Крім того, пранаяма ефективно очищає кров і здатна запобігти появі шкірних захворювань. Йогіни стверджують, що правильна практика Сіталі Пранаяма робить кров дуже життєздатною. Виконання починається з ухвалення будь-якої медитативної асани. Далі губи складаються в трубочку, а кінчик язика залишається зовні. Потрібно повністю видихнути через носа все повітря, а потім повільно вдихати ротом навколо кінчика язика. Дихання йогів затримується на 5 секунд і повільно видихається через ніс. Повторювати протягом 3-4 хвилини, але не більше 10.
• Сурья Бхедана Пранаяма. Техніка виконання: всі вдихи у ній виконуються через праву ніздрю, а видихи – через ліву. Оскільки в пранаямі Сурья Бхедана потік дихання контролюється пальцями, легені вбирають більше енергії на вдиху. Сурья Бхедана Пранаяма підвищує теплоутворення тіла та покращує травлення. Вона має заспокійливі властивості і зміцнює нерви. Також вправи очищають носові пазухи. Практикувати пранаяму Сур'я Бхедана необхідно людям, які страждають на знижений кров'яний тиск. Інтенсивне виконання Сурья Бхедана допомагає потужно очистити правий енергетичний канал та зміцнити шию.

Коли ви починаєте свідомо працювати з диханням, воно, звісно, ​​збільшується в обсязі. Чи не пригнічуйте його, необхідно навчиться правильно його використовувати. Намагайтеся не заковтнути якомога більше повітря, а підвищити якість вашого дихання та внутрішні відчуття.

Приписи для пранаями

Елегантні форми та вражаючі асани можуть бути найпривабливішими елементами хатха – йоги, але майстри йоги скажуть вам, що всі вони мають сенс у комплексному виконанні. Відповідно до філософії йоги, пози є лише прелюдією до глибших станів медитації, що призводять до просвітління.

Пранаяма - формальна практика управління диханням, що виконуються вправи лежать в основі йоги.Вона має таємничу силу, для заспокоєння і пожвавлення втомленого тіла, духу, що слабшає, і підвищення ясності розуму. Стародавні мудреці вчать, що прана, життєва сила циркулює через нас і проводиться через арсенал дихальних вправ. У процесі йогівського дихання розум заспокоюється, молодшає і підноситься. Пранаяма служить важливою сполучною ланкою між зовнішніми, активними практиками йоги, як асани — і внутрішніми, які призводять до більш глибокого стану медитації.

Часто пранаяма виконується у лежачому положенні, за підтримки грудної клітки та голови, що допомагає зосередитися на диханні, не відволікаючись від необхідності підтримання правильної постави. Також є такі, що виконуються на ходу. Пранаями можна виконувати в будь-який зручний для Вас час: вранці, вдень чи ввечері. Головне – це настрій та розслабленість. Рекомендується пити багато рідини і їсти їжу, що легко усевається, наприклад, біріані.

Основні дії: вдих, видих, розслаблення

Рано чи пізно, більшість із нас почуваються трохи депресивно чи тривожно, і звичайно, всі ми знаємо, як це відчувати себе втомленим. Є багато різних способів лікування таких станів, від фізичних вправ до медитації, від ліків до тривалої відпустки на Гаваях. Головним завданням є усвідомлення того, що у вас під рукою постійно є безпечні, ефективні та недорогі правильні ліки для кожного з цих станів. Що це за чарівний еліксир та яка від нього користь? Ваше дихання.

Як працює уповільнене йогівське дихання?У стресових ситуаціях ми зазвичай дихаємо занадто швидко. Це призводить до накопичення кисню в крові та відповідного зменшення відносної кількості вуглекислого газу, що у свою чергу порушує ідеальний рівень кислотно-лужного балансу крові. Такий стан призводить до посмикування м'язів, нудоті, дратівливості, запаморочення, сплутаності свідомості та занепокоєння. Лікування досить просте – затримка дихання підвищує рівень вуглекислого газу в крові, який повертає рівень рН до нормального стану.

Існують різні види пранаям. Описані вище практики передусім дають потрібний ефект при правильній затримці дихання. Іноді просто розширюючи своє дихання протягом декількох хвилин можна досягти напрочуд позитивного впливу на ваш рівень енергії або настрій. На основі знань, що культивуються йогами протягом тисяч років, ці вправи навмисно змінюють швидкість, ритм та простір дихання.