Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки. Тренування спини

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я розглянув дуже докладно у своїй . Почитайте. Вона не велика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити до тренажерної зали, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені якось у той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж завжди мріяв саме про пресу. І хоч у той момент у мене в черговий раз не вдалося розпочати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універа, з 20 років приблизно), я прислухався.

“Тобто. дівчатам подобається широка спина? – подумав я тоді. Чому не прес, чому руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з мого гуртожитку навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильний тренінг", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, м'язова група, що не відстає, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправ та програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю певне уявлення про ефективний тренінг.

Не довго тягтиму кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається із різних м'язів. Одні м'язи більші, інші менше. У цьому полягає деяка складність, тому що, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам досягти максимальних результатів.

Про це розповім детальніше, але трохи пізніше. А зараз хочу наголосити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

1. Найширші м'язи спини («крила»).
2. Трапецієподібний м'яз («трапеція).
3. Розгинач спини.
4. Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи "за важливістю" зверху вниз. Розгиначі не зможуть дуже серйозно змінити наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять в кінці. Найпотужніші м'язи – це найширші і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми й будемо наголошувати.

Тепер нам легко буде підібрати вправи для тренування м'язів спини, т.к. ми знаємо які м'язи для нас найважливіше. Отже, розглянемо найкращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

• Підтягування (всі їх різновиди);
• Тяга гантелі у нахилі (з упором руки);
• Тяга важеля у Хаммері;

Трапецієподібний м'яз спини

• Кроки з гантелями (або з гирями);
• Кроки зі штангою (або в Сміті);

Розгиначі спини

• Станова тяга;

Зубчасті м'язи спини

• Діагональні скручування;

Грамотна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягучих» м'язових груп, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня та задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово у багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це . Не полінуйтеся та вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Це найкрутіша вправа для розвитку найширших м'язів спини, яку багато хто не робить з різних причин, а дарма.

Це вкрай фізіологічне вправу нам із Вами, т.к. Наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі внаслідок інших обставин, то я не можу вас у цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги та гантелі, це й так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають товщину (потовщується край найширших).

Навчіться ВИКЛЮЧАТИ з роботи БІЦЕПС при підтягування (за рахунок «м'язового почуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при підтягуваннях ДУМАЙТЕ ПРО ШИРОЧНІ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас із цим немає проблем, і ви точно «бомбите» ваші найширші в підтягуваннях, то настав час визначатися з наступними моментами:

Хват:

• Вузький;
• Середній;
• Широкий;

Положення пензлів:

• Прямо;
• До себе (зворотний хват);
• Паралельно;

• Свою вагу;
• З обтяженням;
• Стоячи на опорі (у тренажері чи з рук партнера);

Вибір, як бачимо дуже здоровий. Отже, якщо загалом, то:

Чим ширше хват= більше працює НАЙШИРША + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим уже хват= більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ЧИ ВУЗЬКИЙ ВИСТАЧ?Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше працюватиме біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати у своїй біцепс, то можна підтягуватися вузьким хватом, т.к. робота в такому випадку буде сильнішою (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягування «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це зменшить навантаження на передпліччя.

А взагалі намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», т.к. у такому разі буде простіше відчути найширші та вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТІВ?Чим кисть сильніше розгорнута (зупинена до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде через нашу анатомію, а чим ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальних сходах, наприклад). Так і кисть буде зупинена і братися можна ширше.

ПІДТЯГВАТИСЯ ДО ГРУДІ ЧИ ЗА ГОЛОВУ?Якщо ви підтягуєтеся за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж коли підтягуєтесь до грудей. Але плюс підтягування за голову в тому, що так ви залучаєте до роботи більше верхніх м'язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язів у роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (ізолююче). На початковому етапі я не морочився б на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБЛАЖЕННЯ ЧИ НІ?Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ. Якщо навантаження не зростає, то м'язам немає сенсу збільшуватись, т.к. це дуже енергоємний процес. Є кілька уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви чудово відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватись з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т.д. все це можна застосувати і до цієї вправи. Початківцям ця вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, тому що, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження та скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам варто обов'язково включити цю вправу до свого арсеналу ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково стомити найширші.

Ця вправа належить до «горизонтальних тяг», тобто. будує найширші м'язи спини в товщину. Головна річ у всіх тягах - це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.

Майже все, що я сказав у підтягуваннях щодо хвату, актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і виконуватимете тягу, то помітите, що ваші лікті не розлучаються в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше залучається до роботи трапеція та задня дельта. Такі справи.

Тепер щодо нахилу:

• Сильніше нахил= більше працює СПІНА;
• Менше нахил= більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і на мій досвід, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто майже в паралель зі підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегнам.

Практично те саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто зручніший варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів є дуже багато. Основні з них це в положенні СТОЮ та ЛЕЖА. Коли виконуєте вправу стоячи, це практично те саме, що й тяга штанги в нахилі, просто зручніша, а ЛЕЖА, тут вже починається ряд незручностей, т.к. Для грамотного скорочення найширших ПОТРІБНИЙ ПРОГИБ У СПІНІ (в лопатковому відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги у нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі у нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

1. Нахиліться вперед і візьміть гантель у праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися про лаву, а права нога відставляється назад.
2. Рух руки має бути суворим вертикальним, а рух повинен здійснюватися паралельно корпусу (рука не відсувається убік).
3. Тулуб не змінює положення! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнута у зворотний бік!).

Тут ширша амплітуда руху, ніж у тяги штанги нахилі, т.к. гриф не заважає підняти лікоть вище за поперек. Більша робота та скорочення м'яза. Упор коліном та рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т.к. вправа виконується однією рукою, то ви краще можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися нещодавно, але успішно увійшли до всіх сучасних фітнес-центрів. Це чудова вправа та варіант «горизонтальної тяги». Вправа схожа на тягу гантелі однією рукою, але через те, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вагу можна взяти важче.

Вважається, що це вправу акцентовано впливає низ найширших м'язів, але дуже умовно, т.к. акцент навантаження залежатиме від того, куди ви тягнете ручку.

• Тягнете до пупка= працює НИЗ ШИРОЧИХ;
• Тягнете до грудей= працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але найпростіше тягтиме саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад з техніки виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме цю вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такий: Сядьте, спина пряма (трохи прогнута назад у районі лопаток), нахилиться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе, одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні саме найширшими, не корпусом! Тобто. не треба всім корпусом смикати на себе ручку, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДПОВІДІ ПЛЕЧ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібного м'яза спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, . Але повторення, як то кажуть, мати вчення.

Кроки з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або в Сміті)

Кроки від англ. shrug - "зжимання". Ця вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально догори. У цьому і є основна функція трапецієподібного м'яза. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху до її середніх частин (між лопаток). Початківцям ця вправа Взагалі не потрібна, т.к. поки що на початку немає сенсу «запарюватися» щодо невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудях, наприклад, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг - це НЕ МОЖНА ОБРАЩАТИ ПЛЕЧАМИ!!! Рух повинен здійснюватися строго вгору та вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальних рухів, тому можна легко травмуватися. Та й взагалі у обертанні нема рації, т.к. це не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або штангу перед собою і виконуйте рухи, ніби ви знизуєте плечима, рухаючи ними строго вгору і вниз, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яка сильно переоцінена для зростання м'язів спини. Воно концентровано впливає саме на розгинач спини, які не такі великі в порівнянні з найширшими і трапецією.

Воно впливає дуже багато м'язів, на квадрицепсы, сідниці, розгиначі спини тощо. Але для зростання спини загалом – ця вправа знаходиться у мене наприкінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати наприкінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго вздовж ніг. Хватий прямий на ширині плечей або трохи ширший за плечі. Користуйтеся обов'язково важкоатлетичним поясом та тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, задниця внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляємо ноги, спину та піднімаємо штангу вздовж ніг.

Ця вправа досить добре впливає на розгинач хребта, але я поставив його в кінець, т.к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям униз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в ділянці попереку піднімаєтесь вгору, скорочуючи розгинач хребта.

Ця вправа краще виконувати як додаткову вправу для тренування преса, т.к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а отже прес отримуватиме найкраще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ достатньо. Але як накачати м'язи спини, якщо ми говоримо про конкретне тренування?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма – річ дуже індивідуальна, особливо коли ми говоримо про те, як накачати м'язи спини, т.к. це дуже велика група м'язів. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту та у коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми .

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма працюватиме у певний час і на певній людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

1. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги(щоб розвивати м'язи завширшки та товщини).
3. Важкі ваги(На 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка виглядатиме так ( КОМПЛЕКС №1):

Всі? Да все. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватись. Буде чудове зростання.

Наступний варіант для новачка ( КОМПЛЕКС №2):

Станова тяга стимулюватиме зростання ваших розгиначів спини, і навіть зростання тіла загалом, т.к. вона збільшує кровообіг у нижній частині тіла, що сприяє посиленому виробленню тестостерону. Ще сильно залучається до роботи трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростанню.

Ще один варіант для середнього рівня:

Ну і третій варіант для середнього рівня:

Отже, хочу наголосити на дуже важливому моменті! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ, якщо ви і на двох вправах чудово прогресуєте! Не треба міняти те, що чудово працює.

Тепер кілька просунутих комплексівдля людей, які використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

Ще один варіант для просунутого атлета:

Або третій, також класний варіант для просунутого спортсмена:

Розвинених комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайних людей, тобто. тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувального навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійних атлетів ділять спину на два тренувальні дні. Першого дня роблять вертикальні тяги, підтягування і т.д., тобто. вправи, які вирощують спину завширшки, а на другий день, різні горизонтальні тяги, які вирощують м'язи спини завширшки, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про поєднання тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, т.к. безпосередньо впливає ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази на тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує на окремий день для тренувань, т.к. це НАЙБІЛЬША М'язова група верху нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я поєднував би таким чином:

• СПИНА + ДЕЛЬТИ(Не заважають один одному, тому що плечі штовхають, а спина тягне);
• СПІНА + ГРУДЬ(антагоністи, чудово працюють у зв'язці, метод Арнольда);
• СПІНА + БІЦЕПС(класичний спліт «тягни-штовхай», обидві групи, що тягнуть);
• СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ(метод професіоналів, потім тренуються ГРУДЬ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це дуже добре, т.к. швидше за все одну з цих м'язових груп ви недотренуєте, я краще з'єднав би тоді спину з плечами (дельтами). А взагалі намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто було висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені колись задавали з тренування спини та висвітлити їх нижче:

"Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для зростання?"

Дійсно, біль на наступні дні в тренованій раніше м'язовій групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ Ознака ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви відчуватимете біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, то ви зростаєте.

Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?

Так. Це чудово працює, т.к. таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, найкраще кровонаповнення, а відповідно найкраще зростання.

«Яку вправу для розвитку спини ти вважаєш кращою, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безперечно, підтягування. Вони чудово вирощують найширші м'язи завширшки.

«Яку вправу краще вибрати для зростання найширших у товщину: тяга штанги в нахилі чи тяга гантелі у нахилі?»

Краще, мій погляд, тяга штанги нахилі, т.к. там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншою м'язовою групою, то з якою?»

Із дельтами. Або з біцепсом (НЕ З РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити якщо сильно болять зап'ястя у підтягуваннях та тязі вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним чи прямим. Також паралельний хват легко вирішує цю проблему. Та й тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Чи потрібно застосовувати пояс у тягах штанги та гантелі у нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звісно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі та збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло чи залишилися якісь питання, то ставте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент у якій обов'язково варто робити, т.к. вона дає нашій фігурі значний вигляд. Гарних тренувань!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

У цій статті ви дізнаєтеся, які вправи вибрати для тренування м'язів спини, щоб збільшити її масу, зробити ширше та рельєфніше.

Качати на спину в тренажерному залі можна зі штангою, гантелями та в тренажерах. Знаючи які рухи найкраще підходять для побудови широкої та сильної спини, ви значно швидше досягнете своїх цілей. Тому ми склали для вас список з 10 кращих вправ для нарощування м'язів спини.

Оскільки досліджень, присвячених цій темі, дуже мало, ми вибирали ці рухи, ґрунтуючись на таких факторах, як популярність, кількість задіяних м'язових волокон, а також складність техніки виконання та унікальність руху порівняно з іншими. До нашого списку потрапили найефективніші вправи для прокачування спини в тренажерному залі, які можна включити в будь-яку тренувальну програму.

Щоб зробити правильний вибір і включити в тренувальну програму тільки найнеобхідніше, потрібно розуміти, які саме групи м'язів навантажують ті чи інші вправи і які цілі ви переслідуєте. Їх умовно можна розділити на ефективні для прокачування ширини та маси спини.

Зверніть увагу, що всі рухи, представлені у статті, однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам. Варіанти виконання для дівчат відрізняються тільки робітником, який буде використаний для тренування. Коли ми говоримо про те, то там схожі рухи по-різному задіятимуть м'язові групи і техніка відрізнятиметься.

Це безперечно найкраща вправа для прокачування спини, хоча суто технічно вона спрямована не тільки на розвиток цієї частини тіла. Станова тяга опрацьовує весь задній ланцюг від литок до верхньої частини трапецій. При виконанні надзвичайно важливо дотримуватись техніки, щоб зберегти здоров'я хребта, зв'язок і суглобів при постійній прогресії робочих ваг. Коли ви навчитеся це робити, зможете працювати з величезними вагами, які змусять м'язи працювати максимально ефективно, активізують вироблення гормонів і допоможуть вам стати більше.

Також існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі та встановлювати особисті рекорди. Фізіологи люблять включати станову в програми з нарощування сили та покращення фізичної форми, оскільки вона дуже добре опрацьовує мускулатуру, і відмінно підходить для зміцнення кісткової структури.

Увімкніть класичну станову тягу у свою програму тренувань на спину. Інші варіанти вправи, як тяга в стилі сумо, зміщують навантаження зі спини на інші м'язові групи.

Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою (з кількістю повторень менше 6-ти), то робіть станову на початку тренування, коли ви сповнені сил. Якщо ви наголошує на велику кількість повторень, то можете виконувати її пізніше.

Це, мабуть, друга за значимістю вправа, в якій ви можете працювати з великою вагою. Дані ЕМГ показують, що тяга штанги до живота в положенні стоячи в нахилі однаково активно задіє великі м'язові групи вірніше і нижню частину спини, що робить його ефективним для нарощування м'язової маси спини. Як і при виконанні станової тяги необхідно стежити за правильною технікою виконання, щоб не отримати травму.

Робіть тягу штанги в нахилі на початку тренування, працюючи з великою вагою в низькому діапазоні повторень (близько 6-8 або 8-10). Версія виконання у тренажері Сміта є гарною альтернативою. Це дозволяє зберігати вертикальне положення, однак ви повинні стежити за правильним нахилом тіла щодо грифа. Тяга штанги дає досить велике навантаження на поперек, тому найкраще робіть його на початку тренування. Якщо ви максимально виклалися при виконанні станової тяги, то можете пропустити тягу штанги в нахилі.

3. Підтягування широким хватом

Завжди корисно включати в тренування спини тягову вправу, і підтягування тут є одним з кращих варіантів. Підтягування широким хватом добре підходять для опрацювання верхньої частини найширших м'язів. Вузький хват збільшує амплітуду рухів, проте ми віддаємо перевагу широкому хвату через оптимальне для суглобів вихідне положення. Одна з головних труднощів у цій вправі полягає у тренуванні до м'язової відмови у відповідному для м'язового зростання діапазоні повторень (8-12).

Якщо ви підтягуватиметеся на початку тренування, то краще використовуйте пояс з обтяженням. Звичайно, якщо воно здасться вам складним, ви можете підтягуватися в тренажері з підтримуючим механізмом або партнером. Як альтернативу можна робити підтягування за голову, якщо у вас немає болів у плечах.

Правильна техніка також відіграє важливу роль. У вихідному положенні лопатки мають бути опущені вниз і зведені разом.

Завдяки великій амплітуді рухів кілька легких повторень послужать гарною розминкою для плечових суглобів. Оскільки техніка також дуже важлива, найкраще виконуйте підтягування на початку тренування.

4. Тяга Т-грифа стоячи

Ми вибрали цей варіант тяги Т-грифа, оскільки в ньому ви можете підняти більшу вагу, хоча найчастіше атлети «допомагають» собі через коліна та стегна. Деяким важко зберігати спину у прямому положенні, тому ця версія є найкращим вибором.

Тяга Т-грифа – це не присідання, тому зберігайте ноги зігнутими протягом усього руху. Ви також можете змінювати положення рук та ширину хвата. Широкий хват дасть більше навантаження на найширші м'язи, а звичайний - на середню частину спини (ромбоподібні та круглі м'язи, а також трапеції). Це одна з найлегших тягових вправ у плані забезпечення страховки.

Виконуйте вправу на початку тренування. Зосередьтеся не на русі рук, а на роботі м'язів в області спини. Якщо ви досвідчений атлет, використовуйте вагу в 10 кг замість 20 кг, поступово збільшуючи амплітуду рухів і уповільнюючи рух лопаток в нижній фазі кожного повторення. З кожним повторенням переконуйтесь, що ви зберігаєте пряме положення спини.

5. Тяга блоку сидячи широким хватом

Чому включено до списку: практично всі виконують тягу блоку лише вузьким хватом. Широкий хват дозволяє змінити темп, оскільки він перекладає частину навантаження на верхню частину найширших м'язів. Ця вправа схожа на інші тягові рухи для спини, які виконуються в тренажерах, тому не виконуйте їх на одному тренуванні, якщо ви не вносите в них будь-які зміни, наприклад, змінюєте ширину хвата або діапазон повторень. Ви також можете спробувати хват на ширині плечей, який краще опрацьовує нижню частину найширших, проте пам'ятайте, що лікті повинні щільно притискатися до боків.

Оскільки ця вправа виконується у тренажері, то найкраще її робити наприкінці тренування. Виберіть вагу, яка дозволить вам виконувати не більше 12 повторень.

6. Тяга штанги зворотним хватом у тренажері Сміта

Зворотний хват активніше задіює біцепси, а при русі притиснутих до боків ліктів більше навантаження лягає на нижню частину найширших м'язів. Тренажер Сміта дозволяє зосередитися лише на підйомі ваги та не турбуватися про його балансування.

Нахиляйтеся під кутом приблизно 45 градусів, стійте близько до грифу, а також злегка задійте коліна та стегна, коли підніматимете важкі ваги. Хоча багато атлетів розглядають тренажер Сміта як табу, фіксована траєкторія рухів і можливість контролювати піднімається внесуть зміну у ваше тренування і зроблять його трохи простіше.

Вам не потрібно включати в тренування більше однієї вправи зі зворотним хватом. Робіть його в середині тренування після важких тягових рухів. При виконанні будь-якого з них не нехтуйте лямками. Ваша мета – максимально пропрацювати спину і не відчувати обмежень через недостатньо сильний хват.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Тяга блоку широким хватом дуже схожа на розглянуті нами підтягування широким хватом, тому ми зробили вибір на користь тяги блоку вузьким хватом. Дані ЕМГ показують, що тонкий нейтральний хват активізує роботу найширших так само, як і стандартний хват, так що ви пропрацюєте всі частини м'язів. Як згадувалося на чолі про підтягування, тонкий хват підвищує спектр рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси.

Ця вправа добре підходить як розминка для плечей, але для набору м'язової маси її краще виконувати в кінці тренування в діапазоні з 8-12 повторень.

8. Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Це відмінна одностороння вправа, в якій кожна сторона тіла працює незалежно від іншої, що дозволяє підняти велику вагу. Це збільшує діапазон рухів, при цьому ви не відчуватимете обмежень через слабкішу сторону. Також вам легше підтримуватиме нижню частину спини (на яку могло б лягти велике навантаження), поставивши одну руку на лаву. Невелике обертання гантелі допоможе переважно задіяти м'язи кора.

Якщо ви відведете лікоть убік, то змусите активніше працювати нижню частину найширших. Виконуйте вправу між серединою та кінцем тренування в діапазоні з 10-12 повторень.

9. Пуловер на похилій лаві головою вниз

Ця вправа схожа на потяг блоку прямими руками, з якою ви, напевно, знайомі. Рух є односуглобовим, проте дозволяє чудово опрацювати найширші м'язи спини. Версія в нахилі головою довше тримає найширші в напрузі по всій амплітуді, в порівнянні з горизонтальним положенням. Коли закінчите вправу, просто заведіть гантель за голову та киньте її на підлогу.

Майже завжди односуглобові вправи слід робити наприкінці тренування. Намагайтеся робити більше повторень (близько 12-15 у підході), щоб досягти пампінгу.

10. Тяга штанги однією рукою у тренажері Сміта

Цей варіант виконання чудово підходить для роботи над нижньою частиною найширших м'язів. Встаньте боком до тренажера, візьміться за гриф у центральній частині, відставте одну ногу назад (спліт-позиція), а також зігніть коліна, щоб краще зберігати рівновагу. Тягніть гриф вгору якомога вище. Припустимо, якщо тіло буде природно трохи розгойдуватися під час виконання вправи.

Виконуйте його в кінці тренування в діапазоні 8-10 або 10-12 повторень. Ви можете робити його замість тяги гантелі у нахилі, оскільки ці рухи схожі.

Відрізняються досить складною технікою виконання та вимагають хорошої базової фізичної підготовки. Не кожен зможе спочатку подолати їх, проте довгостроковий результат вартий того, щоб попотіти в спортзалі, виконуючи важкі вправи для спини.

Трикутна спина відразу виділяє людину з натовпу. Власники такого тіла впадають у вічі кожному. Плюс до всього цього, розвинені м'язи спини – це один із головних показників атлета. Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися бодібілдінгом, то маєте розуміти це. Тут зібрані найпопулярніші та найкращі вправи для спини - для її верху, низу та середини. Спочатку будуть розглянуті базові вправи, а потім ізолюючі.

Базові вправи для спини

За тяжкістю виконання їх прирівнюють до вправ для ніг. Тут також задіяні практично всі м'язи вашого тіла, тією чи іншою мірою, звичайно. Головною базою для спини вважається станова тяга, оскільки вона найважча і вимагає дуже багато силових та енерговитрат. Однак про її «головність» можна і посперечатися. Якщо йдеться про пауерліфтинг, то тут, у принципі, всі суперечки відпадають. Але ж ми з вами займаємося бодібілдингом і хочемо мати широку спину. А станова тяга, на жаль, ніяк не зможе зробити нашу спину трикутної форми. У цьому нам найкраще допоможуть підтягування та різні вертикальні тяги. По суті, у бодібілдингу саме ці вправи є основною базою для спини. А станова тяга для нас відходить на другий план.

Найкращі вправи для спини, у бодібілдингу – це вертикальні та горизонтальні тяги. Так вертикальні тяги (підтягування теж входять в цю категорію) розвивають м'язи спини в ширину і роблять її зовні схожою на трикутник. А горизонтальні тяги працюють над перетворенням спини в товщину. Пам'ятайте про це під час складання комплексу вправ.

Ізолювальні вправи для спини

Тут ми намагаємося вимкнути з роботи якнайбільше додаткових м'язів і зосередити все навантаження на цільовій частині спини. Це може бути її верх, низ чи середина. Необхідні такі вправи передусім доопрацювати окрему ділянку після бази. Можуть виконуватися зі штангою, гантелями, у тренажерах чи навіть із власною вагою.

Деякі з них можуть виявитися дуже травмонебезпечними, особливо це стосується нахилів зі штангою, тому дуже уважно слідкуйте за правильністю виконання та вагою штанги. Він не повинен бути занадто великим, адже це все-таки ізолююча вправа для спини, а не базова. Ви повинні відчувати навантаження на цільовій групі м'язів, але при цьому розуміти, що вправа виконується максимально технічно. Це стосується інших ізолюючих вправ.

Здрастуйте, шановні друзі. У цьому випуску ми поговоримо про те, як накачати широку спину. Випуск буде великий, і на прочитання та вивчення триватиме тривалий час.

Для початку я хотів би згадати тему, яку я писав давно, а саме про анатомію м'язів спини. Я не хочу знову розповідати все це добро по-новому, я рекомендую перед прочитанням цієї статті ще прочитати її, яку я писав давним-давно. Т.к. вам легше буде засвоїти даний матеріал + він безпосередньо пов'язаний (схожого спін-офф) тобто. буде перетинатися між собою.

Читайте основну статтю:

Як ви знаєте м'язи спини діляться на глибокі і поверхневі. Для нас у бодібілдингу важливі лише ПОВЕРХНІ. Т.к. ми можемо їх цілеспрямовано повноцінно тренувати.

ПОВЕРХНІ м'язи діляться на:

• Найширші м'язи спини(крила) + Трапецієподібні м'язи(трапеція)
• Зубчасті м'язи, ромбоподібні та м'язи, які піднімають лопатку.
• Розгиначі м'язів спини(два стовпи вздовж хребта)

1 - ТРАПЕЦІЇ; 2 - найширші; 3 - Розгиначі спини.

Для атлетичної статури (в бодібілдингу) нас цікавлять найширші (крила) + трапеція + розгиначів м'язів.

Ви повинні розуміти, що спина - це не один конкретний м'яз, а ціла структура різних м'язів. І якщо віддати пріоритет одному м'язу (наприклад, розгиначам) ми втратимо можливість повноцінно розвивати інші м'язи (найширші, т.к. наші крила). Я докладніше зупинюся про це трохи згодом. Зараз найважливіше зрозуміти, які м'язи найважливіші у співвідношенні естетичного (атлетичного) виду атлета.

Найбільш важливі у бодібілдингу:

1. Найширші м'язи спини (тобто наші крила)
2. Розгиначі м'язів (два стовпи вздовж хребта)

Дуже часто тренери, новачки, інші атлети з піною в роті доводять, що першою вправою на спину має бути станова тяга. Ця вправа як рас розвиває розгинач спини, але повірте мені на слово, ця вправа нічерта не дасть вам у плані ширини спини. До того ж після станової вам дуже важко тренувати інші м'язи спини, тобто. вони не отримають належного навантаження, а отже й зростання не буде. Загалом, цим я хочу сказати, що розвивати розгиначі м'язів (стовпи) для атлетичного виду звичайно потрібно, але ні як не першою вправою. Тому запам'ятайте, і якщо ваша мета - гіпертрофія м'язів (зростання їх, розміри) загалом чистий бодібілдинг - то розгиначі м'язів і станова тяга - повинні виконуватися в кінці тренування.

Окей, ми розібралися із пріоритетами. Ми знаємо, які м'язи спини нас найбільше цікавлять. Давайте підберемо до групи м'язів, що цікавить, - кращі вправи, для максимально швидкого зростання м'язів спини.

Рейтинг найкращих вправ для розвитку м'язів спини

Найширші м'язи (крила)

• Будь-які види підтягувань або альтернатива Тяга вертикального блоку до грудей/за голову
• Тяга Т-Гріфа
• Горизонтальна тяга

Трапецієподібні м'язи (трапеції)

• Шраги зі штангою
• Шраги з гантелями

Розгиначі м'язів спини (два стовпи вздовж хребта)

• Гіперекстензії
• Гудморнінг

Зубчасті м'язи (знаходяться збоку під пахвами, поруч із косими м'язами)

• Пуловер

Ну що. Тепер ви знаєте найефективніші вправи для різних частин м'язів спини. Тепер потрібно вивчити техніку їх виконання, безумовно, якщо ми хочемо тренуватися максимально ефективно, якщо ви не вивчите техніку - то швидше за все ви задрачуватимете без будь-якого результату місяцями, а то й роками.

Техніка виконання вправ

Перед тим, як ми почнемо, я хотів би звернути вашу увагу на одну із статей, вона так само перетинається з цією темою. У ній є корисні поради та рекомендації щодо тренінгу спини, так само там розповідається про основну помилку новачків і навіть просунутіших атлетів, тобто. при тренінгу спини на повну котушку працюють біцепси, а при неправильній техніці працює біцепс. Загалом дуже важливо навчитися вимикати біцепс при тренуванні м'язів спини, а в тій статті як рас є пояснення як це зробити. Загалом, я рекомендую вам не лінуватися, прочитати та вивчити.

ПІДТЯГАННЯ

При виконанні верхніх тяг (вертикальна тяга до грудей, за голову) або підтягування - руки завжди знаходяться вгорі, тобто. ми тримаємося за поперечину або ручки. Ці вправи розвивають ШИРИНУ спини (Крила). Як я вже говорив у тренуванні спини, активно працює біцепс. У підтягуваннях крім найширших м'язів спини дуже сильно задіюється біцепс (це погано, для зростання спини). Чому так? Біцепс - маленька група м'язів (вона грубо кажучи слабка), а ось м'язи спини (крила наші) - велика група м'язів (вона дуже сильна). Відповідно, я бачив хлопців у залі, які добре підтягуються навіть з обтяженням, але їхні спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі), а все через те, що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Вони не навчилися вимикати біцепс, за що були наказані)))). Що ж жарти, жартами, але все ж таки я закликаю вас навчитися вимикати біцепс. Прочитайте ту статтю, яку я вам скинув.

Добре, припустимо ви навчилися вимикати біцепс при тренуванні спини. Який вид підтягування краще, що вибрати?

Хвати при підтягуваннях

• Широкий
• Середній
• Вузький

Положення хвата рук

• Прямий хват
• Зворотній
• Паралельний

Техніка виконання

• До грудей
• За голову
• Тут же зі своєю вагою (без обтяження) або з обтяженням (з допл. вагою)

Тут є свої нюанси, не варто лякатися. Просто запам'ятайте:

Чим ширше ваш хват - тим більше працюють найширші м'язи (крила), зате менше амплітуда руху.

Чим вже ваш хват- тим більше працюватиме біцепс, тим менше працює спини, зате більше амплітуда.

Так що ж вибрати широкий або вузький хват?

Тут знову ж таки свої нюанси. Якщо ви навчилися вимикати біцепс при тренуванні спини, то вам буде багато разів ефективніший вузький хват. Якщо ви не навчилися вимикати біцепс, ви відчуваєте, як ваші руки забиваються під час підтягувань, то вам буде ефективніше виконувати широким хватом. Знаєте взагалі немає такого поняття добре чи погано, я завжди дотримувався і вам рекомендую дотримуватися Золотої середини. (тобто свого роду якийсь середній хват, при якому вам буде максимально зручно тренуватися).

Який обрати прямий, зворотний чи паралельний хват?

Прямий хватдумаю все зрозуміло (звичайний хват) при такому стилі активно працюють передпліччя (тут є своя фішка, можете надіти лямки, щоб кисть не втомлювалася і вам не доводилося думати про силу хвата, тобто так ви зможете повноцінно попрацювати над спинорою) + якщо ви вмієте вимикати біцепс це становище хвата лідирує у разі.

Зворотний хват (це коли долоні розгорнуті до себе, дивляться на нас) - навантаження на передпліччя дуже маленьке, але при такому хваті найбільше працюватиме біцепс, а це не є добре. Даний стиль підтягувань, у будь-якому випадку працюватиме біцепс (навіть якщо ви вмієте його вимикати) не особливо рекомендую, особливо новачкам. Більше просунутим вирішувати самостійно.

Ще є паралельний хват , Це коли руки знаходяться паралельно один одного - вашим передпліччям буде дуже комфортно, але знову ж таки сильно працює біцепс, якщо вмієте вимикати біцепс і відчувати спину - то варто спробувати такий хват.

Техніка виконання, до грудей чи за голову?

Дуже умовне питання, і зараз поясню чому. Підтягування до грудей (більш базова вправа) т.к. воно втягує в роботу більше м'язів, ніж підтягування за голову (це більш ізолююча вправа), тому що втягує в роботу тільки верх спини. Тож це так умовно. Але в будь-якому разі новачкам і навіть більш просунутим, варто віддавати пріоритет базовим рухам (Тобто підтягуванням до грудей). Професіонали сам вирішать, що їм важливіше.

З додатковим обтяженням чи без?

Як ви знаєте основний принцип зростання м'язів – прогресія навантажень. У всіх вправах ми завжди повинні намагатися збільшувати вагу снаряда у вправах. Підтягування не є винятком. ОДНАК, у підтягуваннях це потрібно робити тільки тоді, коли ваша техніка ПРОСТО ІДЕАЛЬНА. (Тобто ви відчуваєте спину, вмієте вимикати біцепс із роботи). Тільки так.

В іншому випадку ви гнатиметеся за вагами, занапастите техніку і в результаті отримаєте перерозвинені руки і вузьку спину. Повірте, я бачив це у своєму залі — це дивитися не атлетично, м'яко кажучи.

Ця вправа акцентовано розвиває товщину найширших м'язів спини. За виконання вправ спина завжди пряма. Становище хвата то, можливо як широким, і вузьким, і зворотним і навіть паралельним (є спец. Штанги). Загалом, все те, що ми обговорювали вище для підтягування, застосовується і для тяги в нахилі. Однак, знову ж таки як і в підтягуваннях - я не рекомендую виконувати тягу в нахилі зворотним хватом (біцепс активно оре) + техніка свого роду змінюється (довго розповідати, не хочу занурювати вас у нетрі). Я рекомендую дотримуватися прямого хвата , і якщо вже так важливо то спробуйте зворотним (тільки тим хто вміє вимикати біцепс з роботи, загалом більш продвинутых).

У даній вправі також важливий нахил корпусу. Ви повинні знати, що

Чим нахил нижче - тим більше працюватиме м'язи спини і менше трапеція.

Чим нахил вищий - тим більше працюватиме трапеція, але менше беруть участь розгиначі м'язів, а отже, вправа стає комфортнішою.

ВИСНОВОК:Дотримуватись золотої середини, середній прямий хват, середній нахил близько 30 градусів від горизонталі. Та й дотримуватися правильної техніки, тобто. постійно тримати спину РІВНЕ і під час виконання тяг до живота тримати руки поруч із корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФУ

Дана вправа є альтернативою попередньому (потягу в нахилі штанги). Існують різні модифікації тренажерів, т.к. одні просто Т-подібний гриф, який тягнуть стоячи на ногах, а є такі, в який потрібно впиратися грудьми (лягати коротше на них). Так ось, перші дійсно ефективні, можуть замінити потяг штанги в нахилі. А ось другі (з упором) не зручні, тому що не зручно прогинатися у спину (а це важливо для правильного скорочення крил). В загальному, я рекомендую побалуватися, подивитися що краще, що вам комфортніше але тільки з першими (там де упор ногами, коротше альтернативою тяги в нахилі). Другими не забивайте собі голову, вони не такі ефективні.

Дана вправа трохи відрізняється від тяги штанги в нахилі, переважно тим, що амплітуда руху більше! У тягу гантелі 1 рукою працює одна рука + це гантель, немає грифа (як у тязі в нахилі) який заважає підняти лікоть вище) загалом, амплітуда руху та робота більше. Крім цього, в цій вправі є можливість зняти навантаження з хребта (тобто потрібно зробити упор коліном і вільною рукою в щось) це дає вам перевагу більш ретельно сконцентруватися і опрацювати найширші м'язи.

Горизонтальна тяга

Тут у цьому вправа навантаження йде переважно нижню частину найширших м'язів. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєної рукояті (руки паралельно одне одного) коротше ці рукоятки дозволяють тримати кисті паралельно. Прямий гриф у цій вправі посилює навантаження на м'язи середини та верху спини.

Техніка виконання: Сядьте обличчям до блоку, трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями у платформу. Нахилиться вперед, візьміться за ручки. Відхиляйтеся назад і розправте груди. Руки повністю випрямлені. Потягніть ручки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються суворо назад. Намагайтеся відвести лікті і плечі якнайдалі за спину, потім плавно поверніться у вихідне положення.

Кроки з гантелями підійдуть більше для розвитку внутрішніх та зовнішніх відділів трапеції. А ось шраги зі штангою підійдуть для опрацювання середніх та нижніх відділів. Найголовніше при виконанні даних вправ не обертати плечима! Рух строго траєкторією ВВЕРХ-ВНИЗ.Початківцям дані вправи не такі важливі. Тому не довго розглядатимемо їх.

Ця вправа одна з найважчих базових рухів у бодібілдингу і не тільки. Воно розвиває розгиначі спини, сідниці, ноги, трапеції, передпліччя та багато чого ще. Як я вже казав, багато хто з піною в роті доводять, що це найкраща вправа для спини. Я і не сперечаюся, що це дуже ефективна вправи в т.ч. для інших атлетичних видів спорту, ОДНАК як ми вже знаємо у тренуванні спини воно стоїть на останньому місці, і то факультативно! Ні в якому разі не ставте станову тягу на початок тренування вашої спини.

Техніка виконання, насамперед спина пряма. Хват беремося прямою на ширині плечей, починаємо рух гриф ковзає по стегнах вздовж ніг. Погляд собі, коліна природно згинаються. Після чого одночасно випрямляєте ноги і спину і піднімаєте штангу знову вздовж ніг.

Загалом багато чого нового розповів, але ви так само можете почитати цілеспрямовано про

Окей, ми розібралися із вправами. Їх виявилося досить багато. Які вибрати, які найкращі?

Програма тренувань для м'язів спини

Це питання індивідуальне. Зараз я дам вам конкретний орієнтир, який підійде до більшості, але це на певний час. Як ви знаєте, будь-яка програма повинна писатися під конкретну людину, до того ж вона не постійна. Періодично треба щось міняти. І все-таки виходячи з цього матеріалу я склав вам комплекси.

Коли я складав комплекси, я керувався такими правилами для тренування м'язів спини:

1. Використовувати лише важкі базові вправи(щоб задіялося якнайбільше м'язів).
2. Використовувати як верхні, так і нижні тяги(для опрацювання ширини та товщини м'язів спини)
3. Використовувати прогресії навантажень(Ваги постійно збільшуються, робота йде на 6-12 повторень).

Комплекс для новачка

1. Тяга вертикального блоку до грудей 3-4х6-12

Або так

1. Підтягування до грудей 3-4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 3-4х6-12
3. Станова тяга 3 підходи по 6-12

І 1 і 2 комплекси, дуже ефективні. Можна не додавати станову ЦЕ ФАКУЛЬТАТИВНО. Перших двох вправ буде достатньо для зростання м'язів спини (за умови, що правильна техніка + є прогресія навантаження).

Для середнього рівня

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12
4. Станова тяга 2-3х6-12

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12

1. Підтягування 4х6-12
2. Вертикальна тяга до грудей 4х6-12
3. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
4. Горизонтальна тяга 4х6-12

Та можна придумати купі комплексів, головне щоб ви засвоїли матеріал. Щоб могли підлаштувати все під свої потреби та цілі. Немає потреби сліпо копіювати та користуватися, це просто ефективний приклад.

Більш просунуті комплекси

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12
4. Станова тяга 3х6-12

1. Підтягування
2. Тяга верхнього блоку
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальна тяга

Загалом, гадаю, суть вловили. Я намагався зробити якомога доступніший матеріал, але як ви бачите, він виявився надто довгим. Сподіваюся, я вам не набрид і вам було цікаво.

З повагою, адміністратор.

Спина справді важлива у тренуваннях, проте небагато бодібілдерів приділяють їй ту увагу, яку вона вимагає. Ефективно накачати м'язи в цій галузі – мета кожного успішного спортсмена!

Тільки досвідченому атлету під силу накачати широку спину, адже ця група м'язів дуже складно опрацьовується, тому для відмінного результату вам знадобиться вся ваша майстерність і дуже багато терпіння. Якщо ви поставили собі за мету обзавестися по-справжньому прокачаною широкою спиною, вправи потрібно підбирати ретельно і з розумом. Жодних компромісів, тільки праця і ще раз праця!

Спина включає деякі з найбільших м'язів верхньої частини тіла від поперекового відділу до трапецієподібного м'яза (докладніше про анатомію м'язів спини ви можете прочитати в статті « ». Вона бере участь практично в кожному русі, які ми здійснюємо, від стабілізації корпусу під час жиму лежачи до підтримки штанг під час присідань.

Бачите, наскільки важливо тренувати спину, чи готові тренуватися? Якщо ви вже в залі та готові почати, рекомендуємо 2 програми з наших відео тренувань. Далі у статті ви знайдете ще кілька варіантів програм.

Не всі можуть похвалитися широкою накачаною спиною, і це – ще один аргумент на користь того, що її опрацювання заслуговує на окрему увагу. Багато спортсменів роблять незліченні підходи для тренування грудей, але забувають докладати рівних зусиль, щоб накачати широку спину. Напевно, одна з причин – те, що спину важко роздивитись, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що ви не бачите, чи не так?

У так багато чоловіків з великими грудними м'язами і чотириголовими м'язами, але мало тих, хто може показати широку спину, шию або трицепси, накачані до розмірів потужних підків. Їхні округлі плечі видаються вперед, тому що грудні м'язи висувають уперед, надаючи їм увігнутого вигляду. Це означає, що спина не була достатньою і (або) правильно натренованою, щоб відвести плечі назад і створити пропорційний вигляд. Ключем у цьому є баланс. Ви повинні створити такий баланс маси та сили, щоб отримати вражаюче, мускулисте, сильне та гармонійне тіло. Баланс дозволить удосконалити все тіло і допоможе вам уникнути зовнішності «качка» з боку.

Як створити визначну спину? Представлені вправи та тренування спеціально підібрані таким чином, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу та накачати вам широку спину. Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки.

Широка спина – вправи

Підтягування з широким та вузьким хватом

Використовуйте хват більше ширини плечей. Почніть вправу, злегка зігнувши лікті і підтягнувши їх до грудей, фокусуючись на зведенні лопаток разом за вами. Вигніть спину і скоротите м'язи, потім поверніться у вихідне положення, знову злегка зігнувши лікті. Це дозволить розвинути ширину і амплітуду у верхніх м'язах спини, що користується попитом.

У варіанті або візьміть хватом петлею або паралельним хватом вже ширини плечей, приблизно на відстані шести 15 см між долонями. Підтягніться як за широкого хвату, і опуститеся аж до блокування рук. Ця вправа націлена на зміцнення та прокачування нижньої частини м'язів спини та створення потовщення біля поперекового відділу, що допоможе створити візуально широку спину.

Якщо у вас складнощі з виконанням цієї вправи, є один непоганий трюк. Виберіть загальну кількість повторень, наприклад, 40, і спробуйте досягти цієї цифри незалежно від того, скільки підходів вам знадобиться. Ви можете зробити 10 повторень за перший підхід, 8 за другий та 7 за третій. Продовжуйте, доки ви не зробите 40 повторень. Коли ви можете зробити 3-4 підходи по 10 або 15 повторень кожен, збільште загальну кількість повторень до 50 або більше.

Підйом штанги та Т-подібного грифа

Ці снаряди допомагають для загальної густини м'язів, працюючи на нашу мету – накачану широку спину. Візьміть на ширині плечей. Нахилиться, тримаючи спину на одній лінії з стегнами і паралельно до підлоги, перенесіть вагу на живіт і скоротите м'язи. Повільно опустіть гриф і повторіть.

Дотримуйтесь тих же правил, але намагайтеся не скидати вагу і не згинати спину. Зберігайте спину прямою, нехай роботу виконують м'язи спини, а не поперековий відділ.

Якщо вам не вистачає маси у верхній частині спини, спробуйте виконувати підйоми штанги ширшим хватом і підтягуйте вагу до нижньої частини грудей. У цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, щоб виконувати цю вправу з накачування широкої спини правильно, і не отримати травм.

Підйом блоку та тяга у тренажері

Щоб дійсно набрати масу в нижніх м'язах спини (якщо вас, зрозуміло, цікавить широка спина), спробуйте одну з цих вправ. Для виконання вправи прийміть вихідне положення: сядьте та нахиліть верхню частину корпусу вперед, коліна злегка зігнуті. Одночасно потягніть рукоятку і випряміть корпус перпендикулярно до підлоги. Зведіть лопатки разом і підтягніть рукоять до м'язів черевного. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Безперечний плюс - те, що ви можете опрацювати кожну сторону окремо. Використовуйте наведені вище принципи і переконайтеся, що скорочуєте м'язи при поверненні у вихідне положення.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, здійснюючи підйом штанги, то приєднайте широку рукоятку до троса блоку і піднімайте його замість штанги, тримаючи хватом на ширині плечей (чи трохи ширше).

Тяга вниз паралельним та широким хватом

Для візьміть гриф хватом зверху, і опустіть до верхньої частини грудей. Поверніть гриф у вихідне положення, піднімаючи вагу плечовим поясом та зберігаючи лікті зігнутими. За якістю прокачування ця вправа відмінно замінює підтягування, створюючи бажані об'єми та ширину спини. Нічого не впливає на круглий м'яз краще! Візьміть гриф хватом трохи більше за ширину плечей і злегка зігніть руки в ліктях. Опустіть гриф до середини грудей і зменшіть м'язи. Поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як вага змушує м'язи спини працювати вгору та назовні.

Під час виконання будь-якої тяги вниз спробуйте повертати плечовий пояс у вихідне положення. Опустіть плечі трохи назад і прогніть груди вперед. Це дозволить повністю задіяти м'язи спини.

Пуловер гантелей та розтягнення спинних м'язів

Обидві вправи ідеально підходять як для стандартного прокачування спини, так і для націленої тренування на ширину. Щоб приступити до , ляжте на лаву верхньою частиною спини, корпус перпендикулярний до лави, голова звисає з протилежного боку. Тримайте гантелі над грудьми, трохи зігнувши руки в ліктях. Опускайте вагу назад і за голову по дузі, поки гантелі не вирівняються по одній лінії з головою і м'язами спини. Поверніться у вихідне положення.

Для встаньте перед тренажером для тяги спини (або іншим тренажером з тросом, що проходить над головою). Візьміть гриф хватом на ширині плечей і тримайте приблизно на рівні очей, напружуючи м'язи спини. Це вихідне становище. На прямих руках опустіть вагу до стегон і зменшіть м'язи спини. Поверніть гриф у вихідне положення та повторіть.

Також ці вправи можна використовувати як розминку перед опрацюванням усієї спини. Три швидкі підходи з помірною кількістю повторень зроблять свою справу.

Станова тяга

Батько всіх вправ для спини: ! Здорова, міцна, широка спина обожнює цю вправу! Взагалі станова тяга необхідна для загального зміцнення корпусу з голови до ніг, але особливо станова тяга корисна для спини. Встановіть вагу на гриф землі і візьміться хватом на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Піднімайте вагу із землі спочатку за допомогою ніг, а потім почніть випрямляти спину, поки не встанете абсолютно прямо. Поверніть гриф на землю, виконуючи рухи у зворотному порядку.

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову тягу. Від звичайної станової тяги її відрізняє точка вихідного положення: тут штанга починає рух не з підлоги, а з рівня колін атлета, наприклад, у силовій рамі або з лави. Встановіть гриф на цьому рівні і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст, або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

Додайте ці вправи до своїх тренувань або скористайтеся однією з цих професійних програм, щоб накачати широку спину. Прислухайтеся до свого тіла та адаптуйте навантаження під свої цілі. Пам'ятайте: підтягування та вертикальні тяги роблять спину ширшою, а горизонтальні та похилі тяги надають м'язам спини товщину, збільшуючи її щільність.

Програма тренувань з накачування широкої спини

Програма тренувань для верхньої частини спини

Програма тренувань для м'язового зростання

Програма тренувань на нижню частину спини

Програма тренувань на загальну масу та зростання м'язів

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову станову тягуВстановіть вагу на гриф на лаві на рівні трохи нижче коліна і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст, або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Широка та накачана спина – мрія кожного чоловіка, особливо якщо природа його не обдарувала цим спочатку. Адже саме за рахунок широкої спини бодібілдер виглядає сильним і значним, а повсякденні турботи життя значно і буквально стають легшими.

Програма тренувань для накачування широкої спини

Щоб не ходити до тренажерного залу вхолосту, приділяйте увагу концентрації та техніці. Включайте в роботу лише необхідні м'язи, щоб накачати справді широку спину!

Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням та розтягуйтеся після!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Добавки для зростання найширших м'язів спини

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку та подальшого накопичення повноцінної енергії.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

Спеціальні спортивні добавки

По 2 капсули.

UN N1-T – це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показників спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

Анаболічні комплекси