Жироспалювання

Важко схуднути після 40 років. Наводимо норму роботу організму. Обов'язкові продукти у раціоні жінки сорока років

Після сорока схуднути помітно важче, ніж, наприклад, у 20 чи 25 років. Популярні дієти, які передаються з вуст у вуста або надруковані в Інтернеті, у віці перестають давати колишній ефект. А ось шкоду здоров'ю завдають відчутної. Тому перше, що потрібно зробити: назавжди забути про «кремлівку», «аткінса», сидіння на гречці та інші напівголодні або незбалансовані системи харчування. Змінюйте меню поступово і при цьому слідкуйте, щоб у день ви отримували не менше 1500 ккал. Це не складно.

Зменшіть споживання простих вуглеводів.Вони містяться в цукрі, солодощах, випічці, хлібі, рафінованому білому рисі, фруктових соках. Складіть список таких продуктів, що входять у ваше меню, та викресліть з нього 2-3 позиції, від яких ви можете безболісно відмовитись.

Перейдіть на маложирне харчування.Знежирений сир, маложирні молочні продукти, нежирне м'ясо, риба - так непомітно ви зможете знизити калорійність раціону на 20-25%. Звикли класти в олів'є майонез, а вінегрет від душі поливати олією? Користь фігурі це не принесе. Намагайтеся полегшити всі звичні страви.

Харчуйте часто, 5-6 разів на день, маленькими порціямизагалом по 250-350 ккал. Так ви не відчуватимете голод і почнете худнути. Якщо раніше ви перекушували крекерами, тостами чи шоколадками, замініть їх на бутерброди зі шматочком нежирного м'яса чи риби, овочами та цільнозерновим хлібом, знежиреним сиром із фруктами. І обов'язково поставте перед комп'ютером тарілку із нарізаними овочами.

Життя у русі

Повніти після сорока ми починаємо і через малорухливий спосіб життя: від офісу до будинку - мінімум кроків, на роботі - мінімум рухів тіла. В результаті м'язи починають втрачати еластичність, і навіть якщо ми раптом захочемо зайнятися фізкультурою, то ледве впораємося з вправами, які ще років п'ять тому не становили жодної складності. Але рухатись, тренуватися треба обов'язково.

Які навантаження вибрати? З одного боку, жироспалюють, а з іншого - безпечні для колінних суглобів та хребта. Почніть з ходьби, велосипеда та роликових ковзанів. Якщо і після них ви відчуватимете дискомфорт, ходите в басейн. Надумали записатися до спортзалу? Уникайте штанг та гантелей і займайтеся на тренажерах - на них ризик отримати травму набагато менше. З кардіотренажерів найбільш безпечний еліпсоїд. Навантаження на фітбол або напівсфері вам також підійдуть.

Не забувайте про розминку до тренування: зрілі суглоби та зв'язки дуже важливо добре розігріти до заняття, це знижує ризик травмування. А акуратна розтяжка після тренування допомагає відновити еластичність м'язів і тим самим зміцнює їх.

Щоб менше втомлюватися, пийте більше води – по 1-2 склянки перед кожним тренуванням.

На замітку

У будь-якому віці важливо мати значний мотив для схуднення. Щоб його знайти, поставте собі три запитання.

Навіщо терпіти всі ці, хай невеликі, але обмеження? Образ схудла «себе» повинен твердо стояти на землі, оточений реаліями вашого життя. Одна жінка - вчителька молодших класів - змогла успішно схуднути, тільки усвідомивши, що їй це потрібно, щоб ... зручно розміщуватися в кріслі в театрі, куди вона часто водила учнів. Все наше життя складається з подібних частковостей, і кращими стимулами стають саме вони.

Скільки зайвих кілограмів отруює мені життя? Не ставте великих цілей на зразок такої - важити 50 кг при зростанні 170 см. Для початку потрібно довести вагу до здорової фізіологічної норми і бути в змозі її контролювати.

Коли мені потрібний результат? Дуже важливо визначити конкретний термін. Наприклад, «хочу схуднути на 2 кг на місяць». Жодна сила, крім не дуже виразного мотиву, не здатна перешкодити здійсненню мети. Дуже чудово, якщо мотив прив'язаний до реальної дати – весілля, ювілею, зустрічі з однокласниками, поїздки до моря.

Особиста думка

Катерина Перлина:

Я б із задоволенням займалася спортом та сиділа на дієті, якби не мій катастрофічний графік роботи. Адже ми, актори, сьогодні тут – завтра там. Нам можуть раптово зателефонувати та сказати: «Завтра концерт, квитки на літак уже замовлені». Ми збираємось і летимо. Потім звуть на зйомки кудись у гори, наприклад. І ми повземо цими горами в дощ і холод. Звісно, з таким розкладом складно вести здоровий спосіб життя. Але завдяки роботі так виходить, що я весь час у русі не сиджу на місці. Це мій своєрідний фітнес.

Про те, як схуднути, якщо вам за 50, читайте в одному з наступних номерів >>>

Багатьом жінкам, які перейшли поріг сорока років, відома проблема збільшення маси тіла. Але так хочеться зберегти таку ж прекрасну фігуру і здоров'я, як і в молоді роки. Більшість прекрасної половини людства вважає, що після сорока років життя тільки починається і тому набирати зайву вагу ніяк не можна, щоб не погіршити якість життя. Сьогодні ми розберемося в тому, як привести свою вагу в нормальний стан, покращити фігуру та запобігти підвищенню маси тіла. Насамперед потрібно розібратися, чому жінки, які належать цієї вікової категорії, найчастіше набирають зайві кілограми.

Чому з'являється зайва вага?

Як правило, набір ваги у жінок у віці відбувається внаслідок того, що обмін речовин працює вже не так швидко, як у ранні роки. Збільшення ваги у цей період відбувається навіть у раніше струнких жінок. Статистичні дані показують, що й жінки сорокарічного віку не враховують факт уповільнення обміну речовин і продовжують вести нормальний спосіб життя з великою кількістю хворої їжі та відсутністю фізичного навантаження, то їх вага збільшується в межах десяти кілограмів протягом наступних десяти років.

Крім цього, фахівці в галузі дієтології виділяють такі причини виникнення надмірної ваги у зрілих жінок:

період менструальної паузи;
Перебудова у роботі організму гормонального плану;
Знижена стресостійкість;
Генетична схильність.

Особливо важливою причиною є неправильний баланс гормонів. До цих гормонів відносяться:

Естроген. Його рівень знижується відразу ж, як жінка входить у період менструальної паузи. Жіночий організм відразу ж переходить у режим захисту та починає відновлювати дефіцит естрогену за рахунок жирових відкладень. Кількість набраних кілограм залежить від того, наскільки сильний недолік гормону відчуває організм;
Прогестерон. Під час настання менопаузи організм також втрачає і той гормон. Нестача прогестерону в організмі представниць прекрасної статі сприяє неповному виведенню рідини. У результаті жінка зауважує збільшення ваги і виникнення набряклості після пробудження;
Тестостерон. Цей гормон має важливу дію на збільшення тканини м'язів. При настанні менопаузи його вміст у жіночому організмі також різко скорочується. Зниження тестостерону призводить до того, що знижується м'язова маса та тонус м'язів. Крім того, нестача гормону провокує уповільнення обмінних процесів в організмі. Жінка зауважує, що втрата калорій відбувається вже не так швидко, як раніше. Жирові відкладення своєю чергою відкладаються з подвоєною швидкістю;
Андрогени. Крім жіночих гормонів, в організмі існують і чоловічі. При настанні менструальної паузи їхній показник в організмі жінки починає зростати. Саме через андрогени відбувається відкладення жирової тканини в ділянці живота.

Дуже потрібно слідкувати за вмістом цього гормону в організмі, оскільки сильний дисбаланс андрогенів є причиною розвитку сильних стадій ожиріння.

Кортизол. Вироблення цього гормону відбувається в надниркових залозах і також дуже впливає на обмінні процеси в організмі. У період менопаузи рівень кортизолу зростає і спостерігаються жирові відкладення у верхній ділянці тіла. Крім того, цей гормон провокує збільшення глюкози в крові, збільшує швидкість перетворення вуглеводів на жир, провокує хибне відчуття голоду та перебільшує сьогодення. Організм включає режим економії і перетворює калорії, що надходять, в жирові відкладення;
Інсулін. Це білковий гормон, який виробляється підшлунковою залозою, який регулює обмін вуглеводів в організмі. У період менструальної паузи у представниць прекрасної статі розвивається опір інсуліну. Це призводить до збільшення кількості андрогенів в організмі, які перетворюють калорії на жири. Таке відбувається, якщо в організмі спостерігається надлишок вуглеводів та нестача жирів.

За відсутності належного харчування такий дисбаланс призводить до розвитку ожиріння другої стадії, захворювань онкологічного характеру, хвороби Альцгеймера та різних патологій серця та судин.

Як правильно розпочати скидання ваги?

Це дуже важливий етап перед тим, як розпочати процес схуднення. Небагато представниць прекрасної статі можуть грамотно розпочати цей складний шлях. Розглянемо основні етапи схуднення:

Наводимо норму роботу організму

Насамперед жінці необхідно відвідати хорошого фахівця-ендокринолога, щоб виключити чи підтвердити наявність патологій щитовидної залози, які найчастіше є причинами підвищення маси тіла після сорока років. Щитовидна залоза регулює функцію на процеси обміну в організмі. Якщо спостерігаються будь-які захворювання цього органу, відбувається неконтрольоване збільшення кілограмів. Після проведення лабораторних досліджень фахівець призначить правильну дієту;

Для грамотного зниження ваги потрібно налагодити роботу шлунково-кишкового тракту. Інтоксикація організму призводить до збоїв у роботі обмінних процесів та появі непотрібних кілограм;

Дуже важливо скоригувати свій раціон, віддаючи перевагу продуктам, які мають жироспалюючий ефект.

Режим дня особливо важливий!

Якісний сон є дуже важливим етапом при схудненні. Це тим, що недолік відпочинку провокує збільшення гормону греліну і тим часом збільшує інший гормон – лептин. Вони відповідають за баланс голоду та насичення. Якщо робота цих гормонів порушується, то людина відчуває постійне почуття голоду, що веде до постійного вживання їжі та відповідно до набору зайвих кіло;

Необхідно якнайменше нервувати і переживати. Часті стресові ситуації призводять до порушення в роботі травного тракту. Через війну їжа засвоюється погано, відбувається безконтрольне вживання шкідливих продуктів;

Про харчування та вправи

Не варто сидіти на строгих дієтах. Як запевняють фахівці, різке обмеження їжі або повна відмова від неї призводять до різкої втрати кілограм, що для представниць прекрасної статі у віці сорока років загрожує розвитком різних патологій. Безпечна втрата ваги становить до п'яти кілограмів на місяць;

Фізична активність у достатній кількості є запорукою успішного схуднення. Спеціальні вправи необхідні збільшення тканини м'язів і якнайшвидшого згоряння жиру. Помірні навантаження дозволяють не тільки тримати вагу в нормі, але й покращити тонус шкірного покриву, і навіть запобігти процесам старіння.

Основою правильного схуднення є коригування харчових звичок. Щоб запобігти набору зайвих кілограмів, потрібно ввести в раціон достатню кількість білкових продуктів. Фахівці радять запровадити у щоденне меню нежирні сорти риби, яловичину та м'ясо курки. Також дуже важливо дотримуватися питного режиму - вміст рідини повинен становити не менше двох літрів на добу. Бажано, щоб більшість уживаної рідини була чистою водою. Важливо скоротити споживання простих вуглеводів, жирів тваринного типу та надто солоної їжі.

Щоденне споживання калорій не повинно перевищувати понад 1800 за добу. Далі потрібно знижувати калорійність раціону кожні п'ять років на 200 калорій. Обов'язковим прийомом їжі має бути сніданок. Бажано зробити його низькокалорійним. Так організм отримає налаштування втрачати калорій протягом дня. Перерву між основними прийомами їжі бажано заповнювати нежирною молочною продукцією, фруктовими та овочевими салатами.

Також особливої уваги потребує і вечірній прийом їжі. Вечеря повинна мати низьку калорійність і повинна здійснюватися не пізніше, ніж за 3-4 години до відходу до сну. Фахівці рекомендують жінкам вживати більше цитрусових, продуктів молочної промисловості, полуниці, селери, яблук, капусти, шафрану, баклажанів, болгарського перцю, горіхів, додавати в страви мелений корінь імбиру та корицю.

Добре доповнювати дієту жироспалюючим чаєм на основі трав. Можна вживати збори з глоду, кульбаби, кореня солодки, розторопші та подорожника.

Бажано скласти свій режим дня таким чином, щоб увімкнути в нього ранкову зарядку. Після пробудження достатньо зробити легкі вправи, щоб розім'яти всі м'язи і запустити процеси жироспалювання. Якщо є можливість, то вечорами потрібно відвідувати спортивний зал, фітнес або басейн.

Фахівці радять розпочати активний спосіб життя з ходьби, велосипеда та роликів. У залі бажано уникати штанг та гантелей. Краще віддати перевагу заняттям на тренажерах. Хорошим рішенням у боротьбі із зайвою вагою будуть вправи із фітболом. Перед кожним тренуванням рекомендується вживати до двох склянок чистої води.

Жирові відкладення на животі

Представниці прекрасної статі після сорока років зазвичай страждають саме від цієї проблеми. Як було сказано раніше, причиною цього збої у нормальній роботі андрогенів. Жирові відкладення у сфері живота може бути дуже небезпечні, оскільки пов'язані з діабетом, інсультом, патологіями серцево-судинної системи. Гормони – це єдина причини виникнення складок. Крім неї також важливий вплив мають такі фактори:

Проблеми з хребтом.При неправильній поставі хребці зміщуються та відбувається висування органів. Живіт утворюється рефлекторно. За відсутності достатніх фізичних навантажень складки утворюються за період;
Сильні стресові ситуації протягом тривалого часу.Негативні емоції провокують виплеск адреналіну. Відбувається порушення у роботі гормонального тла, збої у системі обміну речовин, у результаті у нижній частині живота утворюються жирові складки;
Відсутність фізичних навантажень та надмірне споживання їжі.При переїданні шлунок розтягується, що з сидячому способі життя провокує відкладення жирових тканин області живота;
Генетика.Якщо у роду у жінки члени сім'ї страждали від цукрового діабету та ожиріння, то схожі захворювання можуть з'явитися і в неї. Насамперед жирові відкладення відкладатимуться у ділянці живота;
Недостатня кількість прийомів їжі.Багато представниць прекрасної статі вважають, що харчування має бути триразовим. Але це не так. Фахівці радять їсти щонайменше шість разів на день. Різниця між прийомами їжі не повинна становити більш ніж 4 години;
Проблеми із силою волі.Нерозв'язані проблеми сприяють виникненню нових проблем та стресових ситуацій, які жінки люблять заїдати великою кількістю шкідливої їжі. Усе це разом дає жирові відкладення у сфері живота;
Відсутність достатнього сну.Нормальна тривалість нічного відпочинку повинна становити щонайменше сім годин. В іншому випадку організм відчуває стрес і насамперед запасає жир на животі.

Щоб позбутися складок в області живота в першу чергу необхідно привести в норму раціон. При неправильному харчуванні навіть достатня фізична активність не дасть належного результату. Живіт є найпроблемнішою зоною у багатьох жінок і зігнати його досить важко.

Щоб привести свою фігуру в норму, потрібно в першу чергу завести щоденник харчування, щоб контролювати кількість споживаних калорій. Якщо скоротити свій раціон у межах 500-750 калорій, можна втратити до одного кілограма на тиждень.

Зайвий жир у ділянці живота добре зганяє дієта з низьким вмістом вуглеводів. Дієтологи рекомендують складати раціон так, щоб кожен прийом їжі включав до 115 грам білка. Також добре включити до раціону порцію овочів. Продукція із цільного зерна багата на клітковину, що є необхідним компонентом при схудненні.

Фахівці вважають, що головна причина утворення жиру на животі – надмірне споживання цукру. Представницям прекрасної статі, які не уявляють свого життя без солодкого, краще віддати перевагу сухофруктам, натуральному меду та гіркому шоколаду.

Щоб позбавитися жирових відкладень в області живота слід вживати дві склянки чистої води перед кожним прийомом їжі. Це допоможе вгамувати голод меншою кількістю їжі, внаслідок чого шлунок звузиться.

Здійснюючи ранкові вправи до сніданку, можна спалити більшу частину жирових запасів. Досить щодня протягом півгодини робити зарядку, щоб за деякий час побачити результат. Необхідно виконувати як аеробні, і силові тренування.

Дієти

Харчування - дуже важливий етап на шляху до ідеальної фігури. Розглянемо приклади кількох дієт, які допоможуть скласти правильний раціон надалі самостійно.

Дробова дієта

Такий раціон допоможе налагодити обмінні процеси в організмі, збільшити швидкість метаболізму. Можна їсти в такому режимі довгий час.

Перший сніданок: цитрус та кисломолочний продукт малої жирності;
Другий сніданок: вівсяні пластівці із додаванням малокалорійних фруктів;
Обід: бульйон з нежирних сортів риби та м'яса з додаванням овочів;
Полуденок: будь-який продукт, який містить білок;
Вечеря: зелений чай із маленьким шматочком темного шоколаду.

Тижнева дієта

Починаємо з понеділка. Вранці можна вживати в їжу вівсяні пластівці, додавши мед і сухі фрукти. Шматок хліба із цільного зерна з невеликою кількістю сиру сиру. На обід потрібно приготувати філе риби у духовці з овочевим гарніром. На вечерю – суп-пюре із курки;

У вівторокснідаємо омлетом з беконом та шматочком сиру, додаємо броколі. Обідаємо бурим рисом та рагу з грибів. Можна трохи розслабитися і випити зелений чай з двома штучками печива з вівсянки. На вечерю куряча грудка з овочевим гарніром, запечена в духовці;

У середапочинаємо день з млинця з сирною начинкою та двома відвареними яйцями. На обід суп-пюре із грибів. Закінчуємо день запеченою сьомгою;

У четверНа сніданок потрібно вжити кашу з рису на молоці, додавши в ранковий прийом їжі невеликий шматочок темного шоколаду. На обід приготувати філе курки з гречаним гарніром та салат з овочів. Останній прийом їжі складається з грецького салату та двох печених картоплин;

У п'ятницюна сніданок вживаємо бутерброд із цільнозернового хліба з шинкою та сиром, а також сир зі сметаною, що мають невелику жирність. Пообідати можна запеченою в духовці з овочевим гарніром. Вечеряємо пастою з нежирним сиром;

Вранці суботи потрібно вжити два варені яйця і половинку грейпфрута. У денний прийом їжі можна з'їсти відварену курку та салат з помідорів та огірків. Вечеря – парові котлети із нежирного м'яса;

На ранок неділіможна приготувати суп на молоці з макаронами із твердих сортів пшениці. Обідаємо гороховим супом та запеченими баклажанами та кабачками. Заключний прийом їжі складається з котлет із риби з картопляним пюре.

Можна помітити, що страви досить прості та звичні. Головне - це є невеликими порціями і не переїдати.

Народні засоби для схуднення

Нетрадиційна медицина дуже багата на рецепти для позбавлення від жирових відкладень. Розглянемо найпопулярніші та найдієвіші з них:

Потрібно взяти столову ложку меду бджіл, змішати із сотнею мілілітрів води, температура якої становить не більше 25 градусів. Суміш випивається одразу після пробудження. Їжу можна приймати лише за дві години. Перед відходом до сну процедуру повторити. Терапевтичний курс складає місяць. Потім слід зробити перерву 7-14 днів, після чого можна повторити;
Ананас давно відомий своїми жироспалюючими властивостями. Щоб розігнати метаболізм, потрібно взяти цей фрукт, відокремити від нього листову частину, а все інше переробити в м'ясорубці. До отриманої каші додати половину літра горілки. Настоюється суміш у холодильнику протягом двох тижнів. Потім її потрібно приймати тричі добу перед вживанням їжі;
Схуднення може бути смачним. Потрібно приготувати шербет з рівної кількості кураги, чорносливу (їх потрібно взяти в кількості 350 г) та одного брикету сушеної сіни. Усі компоненти промолоть у м'ясорубці. Суміш потрібно вживати щоранку та вечір по столовій ложці;
Можна приготувати спеціальний відвар для схуднення, що складається з ромашки, нирок берези, звіробою та безсмертника. Усі трави потрібно взяти в кількості ста грам, ретельно перемолоти і залити окропом у пропорціях півлітра рідини на столову ложку суміші. Настій п'ється в ранковий та вечірній час доби в кількості однієї склянки за прийом. Після того, як настій був випитий увечері, їда до ранку забороняється.

Перед застосуванням будь-якого рецепту переконайтеся у відсутності лергічних реакцій на компоненти сумішей. Бажано отримати консультацію у дієтолога.

Жінки, що зіткнулися із зайвою вагою після 40 років

Світлана:Мені 45 років, і я вважаю, що лише зменшення порцій та регулярні кардіотренування допомогли мені повернути нормальну вагу. Я бігала протягом півгодини тричі на день, що допомогло мені за два місяці скинути близько десяти кілограмів.

Аліна:У свої 40 років намагаюся щотижня збільшувати навантаження у залі на 10 хвилин. Щороку прибираю з раціону за однією корисною стравою. Складок на животі я не маю, вага в нормі.

Катерина:Після настання менопаузи помітила, що почала додавати у вазі та з'явилися негарні складочки у районі живота. Звернулась до дієтолога, вона склала мені спеціальну дієту, завдяки якій мені вдалося не лише досягти тієї ваги до менопаузи, а й скинути ще 3 кг. Схуднення після сорока років можливе!

Більшість жінок, що переступили сорокарічний рубіж, починають помічати, що стали менш стрункими, жирові відкладення починають з'являтися то там, то тут і схуднути стає все важче і складніше. Чому так відбувається? Давайте в цьому розберемося поетапно і з'ясуємо, що потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми.

Ознайомтеся з новими біологічними ритмами вашого тіла

У багатьох жінок після сорока років починаються клімактеричні зміни, тобто організм починає потихеньку готуватися до менопаузи. Знижується рівень жіночих статевих гормонів, іноді порушується гормональне тло щитовидної залози. Перед початком клімаксу відбувається безсистемний викид естрогену.

На жаль, такі гормональні викиди можуть призвести до несприйнятливості інсуліну організму, а інсулін, як відомо, знижує в крові рівень глюкози. Це одна з причин, що призводять до ожиріння та діабету. Також до накопичення зайвих кілограмів може призвести і зниження рівня естрогену після клімаксу. А ці гормони покращують метаболічні процеси в організмі.

Обов'язкове обстеження у ендокринолога

Перше, що потрібно зробити - це пройти обстеження у лікаря ендокринолога, щоб переконатися в тому, що гормони щитовидної залози в нормі, оскільки вона відтворює гормони, що регулюють обмін речовин. І якщо ви виявите проблеми, то ендокринолог допоможе скоригувати ці гормони, а отже відновити правильний обмін речовин.

Смачно та без калорійПоради ласунам: як не повніти від морозива. Чи можна його їсти на сніданок чи вечерю.

Перевірте гормональний фон

Якщо ви маєте зайву вагу і незважаючи на дієти та активні заняття фізкультурою кілограми продовжують зростати, значить є якась проблема з гормонами. Порушення гормонального фону - це одна з найпоширеніших причин, яка заважає жінкам тримати стабільну вагу. Особливо перед настанням менопаузи настає перебудова в організмі та гормони починають «бушувати».

Зменшити вагу не допоможуть жодні дієти та фізичні навантаження. А обмеження в їжі та нескінченне підрахування калорій лише погіршать ситуацію — з'явиться дратівливість, запальність, погіршиться якість сну.

Щоб поліпшити обмін речовин в організмі і зупинити зростання зайвої ваги, слід перш за все, а вже потім зайнятися спортом та правильним збалансованим харчуванням.

Відрегулюйте роботу кишківника

Продукти харчування, які ми вживаємо, містять багато шкідливих речовин. Які накопичуються у вигляді токсинів та шлаків у відділах нашого кишечника, виводячи з ладу нашу травну систему. Згодом це призводить до погіршення здоров'я та до набору зайвої ваги. Очищення кишечника - це важливий і необхідний крок на шляху до стрункості, не забувайте про це.

Змініть систему живлення

Для успішного схуднення насамперед слід зменшити споживання жирів тваринного походження, швидкі вуглеводи, що містяться у здобній випічці, макаронних виробах та солодощах. І якщо зможете, то від цукру відмовтеся повністю – його можна замінити Стевой медової.

Не зловживайте солоною їжею! Сіль викликає затримку рідини та посилює спрагу. Зайва рідина як збільшує масу тіла, а й скупчившись у судинах, викликає гіпертонію.

Запам'ятайте: їжа, що містить високий рівень вуглеводів у старшому віці, дуже швидко перетворюється на жирові відкладення.

Не забувайте про сніданок – він важливий для роботи всього організму! Не отримавши поживних речовин з ранку, мозок нагадуватиме про їжу весь день! Не витримавши атаки, рука машинально тягтиметься за солодкою цукеркою або бутербродом.

Обдуріть мозок, дайте йому низькокалорійної їжі у вигляді легкого салату або . Після легкого сніданку організм активує обмінні процеси і налаштується активне спалювання калорій протягом усього дня.

На вечерю теж жодної жирної їжі, тільки легка їжа. І забудьте про правило «не їсти після 18-00». Якщо ви приходите додому після роботи пізніше за шість вечора, то обов'язково перекусіть перед сном.

Не можна лягати на голодний шлунок. Помнете: повноцінного здорового сну не буває на голодний шлунок. А міцний сон — це ще одна мета, якої потрібно прагнути на шляху до стабільної ваги.

Ще однією з основних умов, ніж набирати вагу, є . Зменшувати потрібно щоп'ять років на двісті кілокалорій. Наприклад: у тридцять п'ять років добова норма калорій може становити дві тисячі кілокалорій. Тисяча вісімсот кілокалорій на день — сорок років, а після сорока п'яти років — не більше тисячі шестисот кілокалорій. Якщо ви дотримуватиметеся цієї норми, вага збільшуватися не буде.

Їжу під час їжі потрібно пережовувати що повільніше, то краще. Завдяки цьому почуття ситості настане швидше і ви не переїдатимете.

Допомогти залишатися стрункою зможе настоянка з аралії. Її можна купити у будь-якій аптеці. Вона п'ється тричі на день, до їжі по сорок тридцять крапель. Періодично пропиваючи цю настойку, ви позбавитеся гормональних порушень.

Ще одним хорошим стимулятором жіночих гормонів є корінь солодки . Приймають його так: одна столова ложка трави заливається трьомастами мілілітрів окропу. Після двадцятихвилинного настоювання п'ємо настій до їди по одній третину склянки, тричі на день, цілий місяць. Єдине протипоказання – гіпертонія.

І введіть у свій раціон більше білкової їжі, такої як риба та м'ясо курки.

Усуньте безсоння

Кожна активна жінка після сорока років стикається з проблемою засинання, а іноді і безсоння. Відбувається це не тільки через стреси або наявність проблем, а й через проблеми фізичного плану, що з'явилися, такі як хропіння, больові відчуття в спині, судома і так далі, які заважають добре виспатися.

Вчені Каліфорнійського університету з'ясували, що нічний сон є основним чинником втрати ваги. Дослідження показали, що неповноцінний сон або його недолік на власні очі пов'язаний із збільшенням маси тіла через дії гормонів: греліну та лептину, що контролюють почуття насичення та почуття голоду.

Якщо ви не досипаєте, то зростає рівень греліну, а рівень лептину падає. В результаті збільшується почуття голоду і нестача сну організм починає компенсувати їжею та ще й більш калорійною.

Погана якість сну може загрожувати набором зайвої ваги. Ще дослідження показали, що під час сну процеси метаболізму в організмі активніші. Чим більше ми спатимемо, тим більше активізується механізм спалювання жиру.

Також не потрібно переїдати на ніч, тому що калорії, які ми отримуємо перед сном, спалюються набагато повільніше. І що ж ми бачимо: чим старше ми стаємо, тим важче мати повноцінний сон, а безсонна ніч сприяє набору зайвих кілограмів. Що робити? Слід вжити радикальних заходів і боротися за здоровий сон усіма можливими способами.

Насамкінець хочу сказати, що в молодості, коли нам двадцять чи тридцять років природа дає нам молодість, здоров'я, красу і гарну фігуру задарма. А коли нам уже за сорок, то щоб отримати все це – треба добряче попрацювати. Схуднення після 40 не полягає в одному понятті - «заклейте рот скотчем».

Фізичні навантаження та суворі дієти безсилі, якщо організм забитий токсинами, харчовими відходами і не може нормально функціонувати. Також жодне супер дієтичне харчування не допоможе залишатися струнким за наявності захворювань. Слідкуйте за своїм здоров'ям і будьте стрункими на заздрість молодим!

У 40 років життя зазвичай у розпалі, але починають з'являтися різні неприємні проблеми типу боротьби із зайвими кілограмами. У цьому віці стежити за фігурою стає складніше, тому що уповільнюється обмін речовин та притуплюються функції багатьох внутрішніх органів. Якщо набрали до цього віку зайвого і вирішили скинути пару-трійку кілограмів, буде потрібно комплексний підхід.

Складності схуднення після 40

Позбутися зайвих кілограмів у такому зрілому віці набагато важче, ніж багато хто думає. У боротьбі за підтягнуту постать треба буде подолати фізіологічні та психологічні труднощі. Способів зробити це без шкоди для здоров'я безліч, але потрібно виявити кмітливість.

Фізіологічні проблеми

Скинути зайві кг після 40 років важче через скупчення адипоцитів в організмі, особливо якщо людина все життя не відрізнялася стрункістю. У цьому віці метаболізм вже сповільнюється, причому у жінок це сильніше, ніж у представників сильної статі. Відбувається зміна гормонального балансу, що підвищує ризик ожиріння.

Зайва вага в 40 років йде важче через знижений рівень фізичної активності. Калорії перестають перероблятися та затримуються на тілі у вигляді жирових відкладень. Ситуацію посилюють шкідливі ефекти, що накопичилися від куріння, зловживання алкоголем, поганої екології. Все це потрібно нівелювати, почавши займатися спортом. Без фізичних навантажень результатів схуднення досягти майже неможливо.

Психологічні фактори

Щоб схуднути після 40 без шкоди для здоров'я, доведеться ще боротися з харчовими звичками та іншими труднощами. Харчуватися потрібно раціонально і майже по годинах. Прийоми їжі не повинні бути безладними. Процес схуднення після 40, особливо у жінок, найчастіше ускладнюється наявністю сім'ї. Часом доводиться кардинально змінювати спосіб життя, готувати собі їжу для дієти окремо та підбирати час для занять спортом.

Вкрай важлива мотивація – без неї скинути зайве практично неможливо. Вона часто залежить від кола спілкування та настрою сім'ї. Навколишні повинні прийняти ваш вибір і підтримати вас, а не відмовляти і ставити питання, чого раптом ви вирішили худнути в такому зрілому віці? Навчіться ігнорувати чужу думку, яка розходиться з вашими цілями.

План схуднення після 40

Розібравшись із перешкоджаючими факторами та проблемами, перейдемо до плану, який допоможе швидко скинути зайві кг навіть у зрілі роки. Все досить просто, але доведеться докласти зусиль і робити все необхідне для досягнення поставленого завдання:

Подолання ліні

Першим бар'єром на шляху до успіху є наша власна лінь. Потрібно перебороти її і почати робити хоч щось. Не обов'язково звертатися до досвідчених дієтологів чи індивідуальних тренерів. Навіть звичайна прогулянка у швидкому темпі – це вже непогана фізична активність.

Привчитеся щовечора виходити гуляти в парк або хоча б у двір, замість сидіти за комп'ютером або лежати перед телевізором. Можете навіть купити крокомір або , який допоможе вважати кроки. Прагніть робити по 10 тис. на день, але можна почати і з 4-5 тис.

Виділення часу

Багатьом важко виділити час для спорту між роботою, домашніми справами та іграми з дитиною. Також часто на фізичні навантаження просто не залишається сил, але це лише відмовки. Кожен може виділити 20-30 хвилин на день для легкого фітнесу, домашніх вправ, пробіжки або прогулянки біля будинку. Варіантів безліч, тому головне - це бажання.

Економія

Не поспішайте купувати дорогий спортивний костюм або абонемент у найкращий тренажерний зал. Зрозуміло, все це може вас підстебнути, проте це не головне при схудненні. Можна розпочати із звичайної активності, яка не потребує фінансових витрат:

Прогулянки, пробіжки;
їзда велосипедом чи роликах;
домашні тренування з віртуальним тренером (на ютубі безліч подібних відео).

Боротьба зі стисненням

Найчастіше жінки і навіть чоловіки незручно почуваються, починаючи займатися спортом у зрілому віці після 40 років, особливо якщо з фігурою вже є проблеми. Важливо перебороти це сором і почати займатися спортом в домашніх умовах, а потім можна вирушити і в спортзал. Або можна відразу почати з тренажерного залу – у цьому немає нічого ганебного. Поступово самооцінка підвищуватиметься, і ви забудете, що колись соромилися займатися спортом! Головне – це почати.

Зміна живлення

У 40-річному віці важко переключитися на правильне харчування, якщо звикли їсти, ні в чому собі не відмовляючи. Наявність потужної мотивації та сили волі дозволить вам впоратися з цим непростим завданням, зробивши раціон корисним та дієтичним.

Правила харчування для схуднення

Щоб ефективно худнути після 40 років, чоловікові чи жінці доведеться дотримуватись основних правил харчування. Важливо виключити з меню шкідливу їжу та додати більше корисних продуктів. Без чіткого режиму та підрахунку калорійності зниження ваги проходитиме надто повільно або зовсім зупиниться. Головні правила такі:

Намагайтеся їсти кожні 3-4 години, тобто не 2-3 рази на день, а 5-6. Такий режим стимулює метаболізм і стабілізує його. Рідкісні прийоми їжі, навпаки, сприяють накопиченню жирових відкладень. Організм починає запасати жир у великих кількостях, побоюючись, що наступний прийом їжі буде ще нескоро.
Їжте із невеликих тарілок. Такий елементарний прийом допомагає запобігти переїданню та уникнути проблем із підшлунковою.
Не поспішайте під час їжі. Намагайтеся виділяти на кожен прийом їжі хоча б 15 хвилин. І усуніть відволікаючі фактори, такі як телевізор, комп'ютер або телефон.
Не використовуйте правило, яке забороняє їсти після 6. Воно давно застаріло. Сучасні дієтологи рекомендують витримувати хоча б 3 години між останнім прийомом їжі та сном – цього цілком достатньо. Набагато важливіше, що саме ви будете їсти ввечері. В першу чергу, вечеря повинна включати білкові продукти та якісь овочі.
Якщо перед сном здолав голод і заважає заснути, можна випити склянку молока або кефіру за 40-60 хвилин до відходу до ліжка.

Як харчуватися, щоб схуднути у 40 років без дієт

Щоб швидко і впевнено, а головне правильно худнути після 40 без шкоди здоров'ю, важливо грамотно побудувати раціон. Інакше результат не виправдає очікувань, або ідея схуднення може призвести до порушень в роботі організму (це стосується жорстких моно-дієт). В основі щоденного меню повинні лежати такі продукти:

їжа з високим вмістом білка (грудка курки або індички, нежирний сир, тверді сири, яйця, риба та морепродукти);
сирі овочі в чистому вигляді або у складі салатів (найбільш корисні томати, огірки, капуста, перець, редиска, шпинат та вся зелень);
свіжі, але несолодкі фрукти та ягоди;
соки та смузі;
джерела складних вуглеводів (каші, макарони твердих сортів, висівковий хліб, цільнозернові хлібці);
ненасичені жири (горіхи, оливкова олія, морська риба).

Щоб легше худнути без найсуворішої дієти на кефірі, овочах і фруктах чи гречці, чоловік чи жінка повинні виключити з меню такі шкідливі для фігури продукти:

всі солодощі;
борошняні вироби;
картопля;
будь-які консерви;
майонез, кетчуп та інші магазинні соуси;
все смажене та копчене;
ковбасні вироби та напівфабрикати;
алкоголь та газування.

Багато хто з них викликає підйом цукру в крові і заважає набору м'язової маси, а лише сприяє відкладанню жиру в проблемних зонах.

Меню для схуднення після 40

Принципово меню для схуднення після 40 років для чоловіків та жінок не відрізняється, тож розглянемо універсальний варіант. Зазначимо лише одне: раціон чоловіка має бути об'ємнішим, причому порції потрібно збільшувати за рахунок білкової їжі. Вона потрібна підтримки м'язової маси тіла, без якої неможливо ефективно і швидко спалювати жир. Розглянемо набори продуктів для основних прийомів їжі, які ви можете комбінувати та міняти місцями. Головне – зрозуміти основний принцип.

Сніданок

ячна каша, варені яйця;
омлет, тост із житнього хліба з твердим сиром;
вівсянка із сухофруктами;
варені яйця бутерброд із висівкового хліба та нежирного сиру;
сир із фруктами, гречка;
пшенична каша та яйця;
макарони твердих сортів із сиром.

Обід

рисовий суп із салатом;
суп на курячому бульйоні з грудкою, салат;
легкий суп, м'ясо, салат;
варений бурий рис із м'ясом чи рибою;
курячий бульйон, свіжі овочі;
рис, варена телятина або яловичина, салат;
суп-пюре, овочі, риби.

Вечеря

риба у духовці з овочами;
салат із морепродуктами;
м'ясо, запечене з овочами;
варена телятина та салат;
сирна запіканка, кефір;
індича грудка, запечена в духовці.

Перекушування (другий сніданок, полудень)

сир;
натуральний несолодкий йогурт;
кефір;
запіканка із сиру;
горіхи;
сухофрукти.

Щоб ефективно худнути та підтримувати фігуру після 40, не використовуйте строгі дієти, а навчитеся дотримуватись правильного раціону. Відсутність жорстких обмежень допоможе вам довше протриматися, тому що ви не відчуватимете будь-якого дискомфорту.

Скільки потрібно калорій на добу після 40 років

Багато хто з вас задумався, якими повинні бути порції при їді? Однозначної відповіді це питання в точних цифрах дати не можна, оскільки кожної жінки чи чоловіка після 40 років потрібна своя калорійність.

Потреби в калоріях залежать від багатьох факторів, а не лише віку. Наприклад, комусь 1500 ккал буде достатньо для схуднення, а іншим їх не вистачить для підтримки сил. Тому важливо знати.

Жінкам рекомендуємо починати з 1800-1900 ккал на добу, поступово зменшуючи калорійність та відстежуючи динаміку схуднення. Чоловікам можна починати з 2500 ккал на день, також плавно знижуючи цей поріг. Головне не перестарайтеся, щоб не почали горіти м'язи разом із жиром, а ви не почали зазнавати занепаду сил.

Фізичні вправи для схуднення в 40 років і більше

Як ви могли здогадатися, скинути зайві кілограми після 40 чоловікові або жінці важко без фізичних навантажень. Харчування хоч і становить 70% успіху, решта 30% залежить від спорту. Якщо раніше ви нічим не займалися, постарайтеся втягнутися в новий режим, зробивши фізичну активність частиною звичного способу життя. Почати слід з малого:

щоранку робіть легку зарядку на 10-15 хвилин: розтяжка, віджимання, присідання, планка, скручування - все це можна робити в домашніх умовах;
вечорами виходьте на прогулянки хоча б по півгодини, і намагайтеся ходити швидко;
перестаньте користуватися ліфтом, а ходіть сходами;
хоч би раз на тиждень ходите на плавання або катайтеся на велосипеді;
ходіть з дітьми до походів.

Коли звикнете до нового способу життя та підготуєте організм, можна почати бігати. Чоловікам можна записатися до тренажерного залу, а жінкам для схуднення після 40 чудово допомагає груповий фітнес.

Заняття будь-яким активним спортом не просто допоможуть реально схуднути, а й укріплять здоров'я. Ви омолодите власне тіло і зробите його функціональнішим. Крім того, накачавши достатню м'язову масу, вам буде простіше спалювати зайві калорії, худнучи і згодом підтримуючи привабливу фігуру.

До сорока років сучасна жінка зазвичай досягає всього, про що мріяла в юному та незрілому віці. Гарна кар'єра, міцна сім'я, власний будинок стають повсякденністю і приймається природною нагородою за терпіння та працю. На жаль, ідилія затьмарюється початком неприємних змін у роботі організму, появою зайвої ваги. Як не допустити непривабливої повноти?

Які шанси схуднути після 40

Зміна живлення. Колишній раціон не підходить. Доведеться змінити дієту. Але не в бік посилення. Послаблення стосуються холестерину. Тепер їжа, що містить корисний холестерин та жири, не заборонена, а рекомендована. Сувора дієта уповільнює вироблення жіночих гормонів, а це загрожує негативними змінами в роботі організму. Особливо корисні риба та морепродукти.
Більше рідин. Обов'язкова умова збереження нормальної фігури після 40 – пити більше води. Жінці рідина необхідна задля забезпечення сприятливих умов обмінних процесів. 2 літри на день – мінімум.
Максимальна увага калорійності їжі. Старша жінка – менше калорій має бути у раціоні. У цьому випадку кількість необхідно знизити до 1500 Ккал на день. Через додаткові жири, про що сказано в першому пункті, доведеться скорочувати і порції.
Передбачити розвантажувальні дні. Достатньо єдиного на тиждень, щоб постать залишалася в нормі. Але голодувати не треба. Під час розвантажувального дня вживати кефір та овочі.
Звичайно, не можна зменшувати фізичні навантаження, посилаючись на «вік». Особливо небезпечно кидати заняття у тренажерному залі, плавання, біг, якщо раніше вдавалося займатися постійно. Різке припинення тренувань призведе до нагромадження кілограмів.

Не завадить сходити до ендокринолога, якщо кілограми набираються швидко і не усуваються за серйозних зусиль.

Відгуки схудлих

«Бігова доріжка на допомогу»

Кажуть, у зрілому віці схуднути жінці неможливо. Заявляю сміливо, це повна нісенітниця. Коли мені виповнилося 43 роки, я помітила, що почала швидко набирати. Буквально протягом року з'явилися 8 кг зайвих. Я зрозуміла – треба терміново щось робити. Тоді вперше вирішила зайнятися спортом. Начебто і пізно, відверто кажучи. Але купила бігову доріжку, поставила будинки перед телевізором. Думала, домочадці заважатимуть. Поставилися з розумінням.

Бігала спочатку по 20 хв, через місяць – по 40. Потім і до години довела. Результат – все спалила за півроку. І набраний, і невеликий «додаток». Зараз важу 59 кг і не скаржуся на вік.

«Головне – заглушити почуття голоду»

Добре знаю: складно зберегти постать, коли виповнюється 40 років… Трохи спочатку запанікувала, відчувши появу повноти. Почала шерстити інтернет. Особливо нічого ефективного не виявила. Як завжди: правильно харчуватися, займатися спортом. Вирішила спробувати дійсно обмежуватися в їжі. Виявилося складно, я практично здалася. Добре, на той момент прочитала про таблетки з голоду. Бо ходити б мені бегемотом. Із засобом вдалося стримати вагу і схуднути на 4 кг. Цілком спокійна за фігуру, знаю – ефективні методи боротьби з кілограмами існують.

«Правильне харчування допоможе повернути фігуру»

До 45 років погладшала, страшно було дивитися на себе. І соромно перед знайомими, замість звичних 60–62 кг почала важити 72 кг… Подумала бігти бігти, велосипедом їздити. Але мене відмовили: при наближенні до 50 років кістки стають крихкими, а суглоби втрачають гнучкість. Довелося посилити харчування - їла двічі на день: в обід і ближче до вечора.Вечеря складалася з овочів плюс риба чи м'ясо, обов'язково відварені та небагато. Намагалася більше води пити. Провела півроку. Ефект - повернулися ті ж 60 кг. Тепер соромитися нема чого. Продовжую жити за встановленим режимом. Кілограми повертатися начебто не збираються.

«Худнути просто»

Не розумію, що складного у схудненні після 40 років. Мені зараз 41. Нещодавно набирала зайвих 5 кілограмів. Додала овочів, перестала налягати на борошняне та солодке. Почала більше гуляти, особливо з молодшою дитиною – до школи не ходить, з нею будь-коли виходиш на прогулянку. Підсумок – зайве скинула, нового не набираю. Старатиметеся і стежитимете за собою, повнота нестрашна. Вживіть заходів і не випускайте ситуацію з-під контролю.

«Спочатку до лікаря, потім братися за дієту»

Перш за все необхідно відвідати ендокринолога, помітивши проблеми з фігурою після 40 років. Так і зробила – перевірилась на дисбаланс гормонів. Виявилося, гаразд. Точніше, у межах норми віку. Жодних таблеток не призначили. Довелося власними силами справлятися з вагою, що повільно і правильно набирається.

Що я зробила? Нічого особливого – почала вживати менше жирного та солодкого, почала пити грейпфрутовий сік, їсти ананаси частіше. Щоб нормальний метаболізм зберегти. Завжди оберете відповідні фрукти. Головне – не голодуйте та не знижуйте активність. Якщо і не вдається стримати вагу в рамках, тоді до лікаря. Пропише гормони – нічого страшного нема.

Висновки

За відгуками та запевненнями фахівців зрозуміло: схуднення після 40 років – цілком реальне. З основних заходів, що допомагають поліпшити контури тіла, назвемо корекцію харчування, фізичні навантаження та відвідування ендокринолога у складних випадках. У цілому нині принципи самі, як і при схудненні у віці.